Упражнения для похудения. Гимнастика, зарядка. Комплекс упражнений для похудения дома, фитнес

 — Прайс — Школа коррекции веса — Упражнения для похудения, гимнастика

Ни для кого не секрет, что занятия спортом позволяют поддерживать тело в хорошей форме. К сожалению, советская привычка ежедневной утренней гимнастики канула в Лету, и сегодня мало кто начинает свое утро с физических упражнений. Хотя, даже небольшая, но ежедневная нагрузка позволяет «включить» все процессы в организме, способствует его правильной работе в течение всего дня. Поэтому людям, страдающим избыточным весом необходимы различные физические упражнения.

Важность упражнений для похудения

Те, кто однажды уже пытался бороться с лишними килограммами, подтвердят, что на одной только диете действенных и долгосрочных результатов не добиться. Упражнения для похудения необходимы не меньше чем правильное питание. Главное, придерживаться системы и выполнять их ежедневно. Программа тренировок для похудения может быть составлена самостоятельно из тех упражнений, которые можно найти в интернете, либо можно обратиться в фитнес-центр, где профессиональный тренер составит эту программу.

Если вы решили заниматься дома, то составляя комплекс упражнений для похудения нужно понимать, что физические нагрузки должны получать все группы мышц, только тогда возможно говорить об эффективном снижении веса. При всем желании, локального уменьшения жировой прослойки быть не может, поэтому необходимо избавляться от него по всему телу. Не нужно бояться силовых нагрузок, исходя из соображений, что выросшая мышца будет не эстетично выглядеть. Прежде чем ваши мышцы действительно будут выглядеть как у культуриста, пройдет немало времени.

Занятия для похудения, аэробика

Силовые занятия для похудения помогут сформировать каркас мышц, который будет поддерживать тело, а так же помогать ускорению обмена веществ. Для питания мышц необходим белок, который сложно расщепить, который требует много энергии. Необходимую энергию тело как раз получит при расщеплении жира. Однако силовые нагрузки необходимо совмещать с кардио-тренировками. Аэробика для похудения не менее важна, она поможет насытить организм кислородом, вывести вместе с потом шлаки и токсины.

Одно из самых важных правил для достижения результатов – это регулярность занятий. Необходимо настроить себя и делать упражнения с удовольствием, тогда гимнастика не превратиться в каторжный труд. Упражнения для похудения станут ступенями, по которым вы поднимитесь к идеальной фигуре. Тем более, что самое сложное это начать. Через месяц регулярных тренировок физкультура войдет в привычку, и вы не сможете закончить день, не сделав хотя бы пары упражнений.

Гимнастика для похудения в тренажерном зале

Конечно, не у всех есть возможность заниматься гимнастикой для похудения дома. Иногда просто недостаточно места, в других случаях дома постоянно кто-то отвлекает, не дает уединиться. Тогда вашим вариантом может быть тренажерный зал. Для похудения, если вы никогда раньше не занимались спортом, лучше вначале обратиться за помощью к инструктору, который оценит ваши физические данные, даст необходимые рекомендации. 

Кроме того, он сможет проконтролировать правильность выполнения всех упражнений, поменять программу, если увидит, что вы не достигаете результатов. Работа с инструктором будет полезна и в том случае, если вы хотите уделить какой-то части тела особое внимание, например, подкачать ягодицы или бедра. К тому же, во многих спортивных клубах и фитнес центрах инструкторы дают рекомендации по питанию, что позволит вам одновременно «убить двух зайцев» и не выдумывать себе полезный рацион самостоятельно.

Эффективные упражнения для похудения, в чем секрет?

Как вы уже поняли, даже самые эффективные упражнения для похудения будут абсолютно бесполезны, если вы не будете правильно питаться, равно, как и самая строгая диета не даст ожидаемого эффекта без минимальных физических упражнений. Похудение возможно только в случае совмещенного подхода, и является постоянным процессом, ведь тот жир, от которого вы избавились, может запросто вернуться, если вы возвратитесь к прежним пищевым привычкам и продолжите вести малоподвижный образ жизни.

Упражнения для похудения живота. Диета. Как похудеть после родов. Упражнения для похудения живота

 — Прайс — Школа коррекции веса — Упражнения для похудения живота

Сложно себе представить красивую, подтянутую девушку или парня с отвисшим или дряблым животом. Упругий животик – голубая мечта многих худеющих, которую так тяжело осуществить. И каждый человек, который «садился» на диету подтвердит, что живот худеет в самую последнюю очередь, а иногда до него вообще эта очередь не доходит. Стоит разобраться, почему же таких усилий стоит убрать жир на животе.

Места скопления жировых клеток у каждого человека определены типом фигуры и генетикой. Соответственно там, где жировых депо сформировано больше, расщепление его будет менее заметно. К сожалению, одной только диетой добиться хорошего результата не получится, и похудеть только в локальной области тоже не реально, если не прибегать к пластической хирургии. Поэтому решать эту проблему необходимо комплексно, а так же нужно запастись терпением, так как эта борьба может занять не один месяц.

Кроме диеты важно так же заниматься физическими упражнениями. Упражнения для похудения животадолжны быть направлены не только на мышцы пресса, но и на боковые мышцы, и на мышцы спины, иначе, жир не будет сгорать так быстро, как этого бы хотелось. Крепкие мышцы расходуют очень много белка, для расщепления которого требуется много энергии, которая как раз и будет высвобождаться при расщеплении жировых отложений. 

Комплекс упражнений может быть составлен из разного рода скручиваний, приседаний, подъемов ног или корпуса. Так же не стоит пренебрегать аэробными упражнениями и работой с гантелями. Совокупность всех упражнений для похудения боков и живота принесет свои плоды, и вы сможете наслаждаться отличным результатом. Главное, не бросить все на половине пути и не вернуться к прежним показателям.

Диета для похудения живота

Не секрет, что бы жир расщеплялся и выводился организмом, необходим быстрый метаболизм. Ускорить его можно правильно подобранным рационом питания. Диета для похудения живота должна включать в себя много белка и сложных углеводов, а так же достаточное количество клетчатки. Но сильно голодать категорически запрещено, ведь не получая достаточное количество необходимых веществ организм станет запасть все, что в него попадает, и обмен веществ станет еще медленнее.  

Употребляйте на завтрак цельно зерновой хлеб или лепешки, натуральный творог без добавок, ягоды или мед лучше положите туда самостоятельно, так вы будете точно знать, сколько там сахара. Пусть в вашем рационе присутствует белок, а необходимый жир лучше получать из рыбы. Овощи помогут очистить кишечник, что тоже существенно уменьшит объем живота. Такая диета для живота поможет не только ускорить обмен веществ и уменьшить его объемы, но и положительно скажется на общем самочувствии.

Как похудеть после родов?

Отдельно стоит сказать про похудение после родов, ведь в этом случае необходимо учитывать состояние здоровья и возможные последствия. Кроме того, нужно понимать, иногда после родов невозможно добиться абсолютно плоского живота из-за разрывов мышц или сильного отвисания кожи, которая не вернется к прежним размерам. Не стоит сразу подвергать тело большим нагрузкам и строгой диете, ведь уровень гормонов, а соответственно и обменные процессы в организме могли не прийти в норму, к тому же стресс может неблагоприятно сказаться на выработке молока для ребенка. Задаваться вопросом: «Как похудеть после родов?» полноценно можно только через год – полтора после рождения ребенка и отлучения его от груди.

Похудение живота или других конкретных частей тела – процесс длительный и методичный. Чтоб добиться желаемого необходимо подходить к этому вопросу обдуманно, следовать цели и не бояться трудностей. Первое время вам может показаться, что результатов нет совсем, или они были совсем незначительные, в это время важно не отчаиваться и продолжать двигаться в нужном направлении. Ведь вода и камень точит, что уж говорить о целеустремленном человеке.

Обзор 9 популярных диет для похудения

Существует множество диет для похудения.

Некоторые сосредотачиваются на снижении аппетита, в то время как другие ограничивают потребление калорий, углеводов или жиров.

Поскольку все они претендуют на превосходство, может быть трудно понять, какие из них стоит попробовать.

Правда в том, что ни одна диета не подходит для всех — и то, что подходит вам, может не подойти кому-то другому.

В этой статье рассматриваются 9 самых популярных диет для похудения и их научное обоснование.

1. Палеодиета

Согласно палеодиете, вы должны есть ту же пищу, которую ели ваши предки, охотники-собиратели, до развития сельского хозяйства.

Теория состоит в том, что большинство современных болезней могут быть связаны с западной диетой и потреблением зерновых, молочных продуктов и продуктов, подвергшихся технологической обработке.

Хотя вопрос о том, действительно ли эта диета содержит те же продукты, что и ваши предки, остается спорным, она связана с несколькими впечатляющими преимуществами для здоровья.

Как это работает: Палеодиета делает упор на цельные продукты, нежирный белок, овощи, фрукты, орехи и семена, при этом исключая обработанные продукты, сахар, молочные продукты и злаки.

Некоторые более гибкие версии палеодиеты также допускают употребление молочных продуктов, таких как сыр и масло, а также клубнеплодов, таких как картофель и сладкий картофель.

Потеря веса: Несколько исследований показали, что палеодиета может привести к значительной потере веса и уменьшению объема талии (1, 2, 3, 4).

Согласно исследованиям, люди, соблюдающие палеодиету, автоматически потребляют гораздо меньше углеводов, больше белка и на 300–900 калорий меньше в день (1, 2, 3, 4).

Другие преимущества: Диета кажется эффективной для снижения факторов риска сердечных заболеваний, таких как уровень холестерина, сахара в крови, триглицеридов в крови и кровяное давление (5, 6, 7).

Недостатки: Палеодиета исключает цельнозерновые, бобовые и молочные продукты, которые полезны и питательны.

РЕЗЮМЕ

Палеодиета делает упор на цельные продукты, но запрещает зерновые и молочные продукты. Его многочисленные преимущества для здоровья включают потерю веса.

2. Веганская диета

Веганская диета ограничивает использование всех продуктов животного происхождения по этическим, экологическим или медицинским причинам.

Веганство также связано с сопротивлением эксплуатации и жестокости животных.

Как это работает: Веганство — самая строгая форма вегетарианства.

Помимо отказа от мяса, исключаются молочные продукты, яйца и продукты животного происхождения, такие как желатин, мед, альбумин, сыворотка, казеин и некоторые формы витамина D3.

Потеря веса: Веганская диета, по-видимому, очень эффективна для похудения — часто без подсчета калорий — потому что очень низкое содержание жира и высокое содержание клетчатки позволяют дольше чувствовать себя сытым.

Веганские диеты неизменно связаны с более низкой массой тела и индексом массы тела (ИМТ) по сравнению с другими диетами (8, 9, 10, 11, 12).

Одно 18-недельное исследование показало, что люди на веганской диете потеряли на 9,3 фунта (4,2 кг) больше, чем те, кто придерживался контрольной диеты. Веганской группе разрешалось есть до насыщения, но контрольной группе приходилось ограничивать калории (13).

Однако, калория за калорией, веганские диеты не более эффективны для снижения веса, чем другие диеты (14).

Потеря веса при веганской диете в первую очередь связана с уменьшением потребления калорий.

Другие преимущества: Рационы на растительной основе связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и преждевременной смерти (15, 16, 17, 18, 19).

Ограничение употребления переработанного мяса также может снизить риск развития болезни Альцгеймера и смерти от сердечных заболеваний или рака (20, 21, 22, 23, 24).

Недостаток: Поскольку веганские диеты полностью исключают продукты животного происхождения, в них может быть мало некоторых питательных веществ, включая витамин B12, витамин D, йод, железо, кальций, цинк и омега-3 жирные кислоты (25, 26, 27). , 28, 29).

РЕЗЮМЕ

Веганские диеты исключают все продукты животного происхождения. Они могут привести к потере веса из-за более низкого потребления калорий, снижая при этом риск некоторых заболеваний.

3. Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты популярны уже несколько десятилетий, особенно для снижения веса.

Существует несколько типов низкоуглеводных диет, но все они предполагают ограничение потребления углеводов до 20–150 граммов в день.

Основной целью диеты является заставить ваше тело использовать больше жиров в качестве топлива вместо использования углеводов в качестве основного источника энергии.

Как это работает: Низкоуглеводные диеты делают упор на неограниченное количество белков и жиров, строго ограничивая потребление углеводов.

Когда потребление углеводов очень низкое, жирные кислоты попадают в кровь и транспортируются в печень, где некоторые из них превращаются в кетоны.

Тогда ваш организм сможет использовать жирные кислоты и кетоны в отсутствие углеводов в качестве основного источника энергии.

Потеря веса: Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты чрезвычайно полезны для снижения веса, особенно у людей с избыточным весом и ожирением (30, 31, 32, 33, 34).

Кажется, они очень эффективны для уменьшения опасного жира на животе, который может накапливаться вокруг ваших органов (35, 36).

Люди на очень низкоуглеводной диете обычно достигают состояния, называемого кетозом. Многие исследования отмечают, что кетогенные диеты приводят к потере веса более чем в два раза по сравнению с низкожировой диетой с ограничением калорий (35, 37, 38, 39).).

Другие преимущества: Низкоуглеводные диеты, как правило, снижают аппетит и уменьшают чувство голода, что приводит к автоматическому снижению потребления калорий (40, 41).

Кроме того, диеты с низким содержанием углеводов могут быть полезными для многих основных факторов риска заболеваний, таких как триглицериды в крови, уровни холестерина, уровни сахара в крови, уровни инсулина и кровяное давление (34, 42, 43, 44, 45).

Недостатки: Низкоуглеводные диеты подходят не всем. Некоторые чувствуют себя на них прекрасно, а другие чувствуют себя несчастными.

У некоторых людей может наблюдаться повышение уровня «плохого» холестерина ЛПНП (46).

В крайне редких случаях диета с очень низким содержанием углеводов может вызвать серьезное состояние, называемое недиабетическим кетоацидозом. Это состояние чаще встречается у кормящих женщин и может привести к летальному исходу, если его не лечить (47, 48, 49, 50).

Однако низкоуглеводные диеты безопасны для большинства людей.

РЕЗЮМЕ

Низкоуглеводные диеты резко ограничивают потребление углеводов и заставляют организм использовать жир в качестве топлива. Они помогают похудеть и связаны со многими другими преимуществами для здоровья.

4. Диета Дюкана

Диета Дюкана — это высокобелковая низкоуглеводная диета для похудения, разделенная на четыре фазы — две фазы для похудения и две поддерживающие фазы.

Продолжительность каждой фазы зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить. Каждая фаза имеет свой режим питания.

Как это работает: Этапы похудения в основном основаны на употреблении неограниченного количества продуктов с высоким содержанием белка и обязательных овсяных отрубях.

На других этапах добавляются некрахмалистые овощи, за которыми следуют углеводы и жиры. Позже будет все меньше и меньше дней с чистым белком для поддержания вашего нового веса.

Потеря веса: В одном исследовании женщины, соблюдающие диету Дюкана, потребляли около 1000 калорий и 100 г белка в день и теряли в среднем 33 фунта (15 кг) за 8–10 недель (51).

Кроме того, многие другие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут значительно способствовать снижению веса (52, 53, 54, 55).

К ним относятся более высокая скорость метаболизма, снижение уровня гормона голода грелина и повышение уровня нескольких гормонов сытости (56, 57, 58, 59).

Прочие преимущества: Помимо потери веса, в научной литературе нет зарегистрированных преимуществ диеты Дюкана.

Недостаток: Существует очень мало качественных исследований диеты Дюкана.

Диета Дюкана ограничивает как жиры, так и углеводы — стратегия, не основанная на науке. Напротив, потребление жиров в рамках высокобелковой диеты, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма по сравнению с диетами как с низким содержанием углеводов, так и с низким содержанием жиров (60).

Более того, быстрая потеря веса, достигаемая за счет строгого ограничения калорий, обычно приводит к значительной потере мышечной массы (61).

Потеря мышечной массы и резкое ограничение калорий также могут привести к тому, что ваше тело будет экономить энергию, что позволит очень легко восстановить вес после его потери (62, 63, 64, 65).

РЕЗЮМЕ

Диета Дюкана не была протестирована в качественных исследованиях на людях. Диета может привести к потере веса, но она также может замедлить метаболизм и привести к потере мышечной массы вместе с жировой.

5. Диета со сверхнизким содержанием жиров

Диета со сверхнизким содержанием жиров ограничивает потребление жиров до уровня менее 10% от ежедневной калорийности.

Как правило, диета с низким содержанием жиров обеспечивает около 30% калорий в виде жиров.

Исследования показывают, что эта диета неэффективна для снижения веса в долгосрочной перспективе.

Сторонники диеты со сверхнизким содержанием жиров утверждают, что традиционные диеты с низким содержанием жиров содержат недостаточно жиров и что потребление жиров должно оставаться ниже 10% от общего количества калорий, чтобы обеспечить пользу для здоровья и потерю веса.

Как это работает: Диета со сверхнизким содержанием жиров содержит 10% или менее калорий из жиров. Диета в основном состоит из растений и содержит ограниченное количество продуктов животного происхождения (66).

Поэтому в нем обычно очень много углеводов — около 80% калорий — и мало белка — 10% калорий.

Потеря веса: Эта диета оказалась очень успешной для снижения веса среди людей с ожирением. В одном исследовании люди с ожирением потеряли в среднем 140 фунтов (63 кг) на диете со сверхнизким содержанием жиров (67).

Другое 8-недельное исследование с диетой, содержащей 7–14% жира, показало среднюю потерю веса 14,8 фунтов (6,7 кг) (68).

Другие преимущества: Исследования показывают, что диеты с ультранизким содержанием жиров могут улучшить несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и маркеры воспаления (69, 70, 71, 72, 73, 74).

Удивительно, но эта диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров также может привести к значительному улучшению состояния при диабете 2 типа (75, 76, 77, 78).

Кроме того, он может замедлить прогрессирование рассеянного склероза — аутоиммунного заболевания, поражающего головной и спинной мозг и зрительные нервы в глазах (79). , 80).

Недостаток: Ограничение жиров может вызвать долгосрочные проблемы, так как жир играет много важных ролей в вашем теле. К ним относятся помощь в построении клеточных мембран и гормонов, а также помощь вашему организму в усвоении жирорастворимых витаминов.

Более того, сверхнизкожировая диета ограничивает потребление многих здоровых продуктов, не отличается разнообразием и ее очень трудно соблюдать.

РЕЗЮМЕ

Диета со сверхнизким содержанием жиров содержит менее 10% калорий из жиров. Это может привести к значительной потере веса, а также может иметь впечатляющие преимущества при сердечных заболеваниях, диабете 2 типа и рассеянном склерозе.

6. Диета Аткинса

Поделиться на Pinterest

Диета Аткинса — самая известная низкоуглеводная диета для похудения.

Его сторонники настаивают на том, что вы можете похудеть, потребляя столько белков и жиров, сколько хотите, при условии, что вы избегаете углеводов.

Основная причина, по которой низкоуглеводные диеты так эффективны для снижения веса, заключается в том, что они снижают аппетит.

Это заставляет вас потреблять меньше калорий, не задумываясь об этом (32, 40).

Как это работает: Диета Аткинса состоит из четырех этапов. Он начинается с фазы индукции, во время которой вы едите менее 20 граммов углеводов в день в течение двух недель.

Другие этапы включают медленное возвращение здоровых углеводов обратно в ваш рацион по мере приближения к вашему целевому весу.

Потеря веса: Диета Аткинса была тщательно изучена и показала, что она приводит к более быстрой потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров (52, 81).

Другие исследования отмечают, что диеты с низким содержанием углеводов очень полезны для снижения веса. Они особенно эффективны в уменьшении жира на животе, наиболее опасного жира, который накапливается в брюшной полости (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).

Другие преимущества: Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, могут снижать многие факторы риска заболеваний, включая триглицериды в крови, холестерин, уровень сахара в крови, инсулин и артериальное давление (34, 42, 43, 44, 45).

По сравнению с другими диетами для похудения низкоуглеводные диеты также лучше улучшают уровень сахара в крови, «хороший» холестерин ЛПВП, триглицериды и другие маркеры здоровья (52, 81).

Недостатки: Как и другие диеты с очень низким содержанием углеводов, диета Аткинса безопасна и полезна для большинства людей, но в редких случаях может вызвать проблемы.

РЕЗЮМЕ

Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета для похудения. Он эффективен для снижения веса, но также имеет преимущества для многих других факторов риска заболеваний.

7. Диета HCG

Диета HCG — это экстремальная диета, предназначенная для очень быстрой потери веса до 1–2 фунтов (0,45–1 кг) в день.

Его сторонники утверждают, что он ускоряет обмен веществ и сжигание жира, не вызывая чувства голода (82, 83).

ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) представляет собой гормон, высокий уровень которого присутствует на ранних сроках беременности.

Он сообщает организму женщины, что она беременна, и поддерживает выработку гормонов, важных для развития плода. Он также использовался для лечения проблем с фертильностью (84).

Как это работает: Диета разделена на три этапа. На первом этапе вы начинаете принимать добавки ХГЧ.

На втором этапе вы придерживаетесь сверхнизкокалорийной диеты, потребляющей всего 500 калорий в день, наряду с добавками ХГЧ в каплях, пеллетах, инъекциях или спреях. Фазу похудения назначают на 3–6 недель единовременно.

На третьем этапе вы прекращаете прием ХГЧ и постепенно увеличиваете потребление пищи.

Потеря веса: Диета с ХГЧ действительно вызывает потерю веса, но многочисленные исследования пришли к выводу, что потеря веса связана только со сверхнизкокалорийной диетой, а не с гормоном ХГЧ (82, 85, 86, 87).

Кроме того, не было обнаружено, что ХГЧ снижает чувство голода.

Прочие преимущества: Помимо потери веса, никаких документально подтвержденных преимуществ диеты с ХГЧ нет.

Недостаток: Как и большинство других сверхнизкокалорийных диет, диета с ГСГ может вызывать потерю мышечной массы, что приводит к снижению способности сжигать калории (61).

Столь жесткое ограничение калорий еще больше снижает количество калорий, сжигаемых вашим телом. Это потому, что ваше тело думает, что голодает, и поэтому пытается сохранить энергию (63).

Кроме того, большинство продуктов HCG на рынке являются мошенническими и не содержат никакого HCG. Только инъекции способны поднять уровень этого гормона в крови.

Кроме того, диета имеет много побочных эффектов, включая головные боли, усталость и депрессию. Есть также одно сообщение о том, что у женщины образовались тромбы, скорее всего, из-за диеты (83).

FDA не одобряет эту диету, называя ее опасной, незаконной и мошеннической (88).

РЕЗЮМЕ

Диета HCG — это диета для быстрого похудения. Это не основано на каких-либо научных данных и может снизить скорость метаболизма и вызвать потерю мышечной массы, головные боли, усталость и депрессию.

8. Зональная диета

Зональная диета — это диета с низким гликемическим индексом, при которой вы ограничиваете углеводы до 35–45 % дневных калорий, а белки и жиры — до 30 % (89).

Рекомендуется употреблять только углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).

ГИ продукта – это оценка того, насколько он повышает уровень глюкозы в крови после употребления.

Зональная диета изначально была разработана для уменьшения воспалений, вызванных диетой, снижения веса и снижения риска хронических заболеваний (89).).

Как это работает: Зональная диета рекомендует сбалансировать каждый прием пищи 1/3 белка, 2/3 ярких фруктов и овощей и небольшим количеством жира, а именно мононенасыщенных масел, таких как оливковое масло, авокадо или миндаль.

Он также ограничивает потребление углеводов с высоким ГИ, таких как бананы, рис и картофель.

Потеря веса: Исследования диет с низким ГИ довольно противоречивы. В то время как некоторые говорят, что диета способствует снижению веса и снижению аппетита, другие показывают очень небольшую потерю веса по сравнению с другими диетами (9).0, 91, 92, 93).

Другие преимущества: Наибольшим преимуществом этой диеты является снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как снижение уровня холестерина и триглицеридов (92, 94, 95, 96, 97).

Одно исследование предполагает, что зональная диета может улучшить контроль уровня сахара в крови, уменьшить окружность талии и уменьшить хроническое воспаление у людей с избыточным весом или ожирением, страдающих диабетом 2 типа (98).

Недостатки: Одним из немногих недостатков этой диеты является то, что она ограничивает потребление некоторых полезных источников углеводов, таких как бананы и картофель.

ОБЗОР

Зональная диета — это диета с низким ГИ. Исследования о его пользе для похудения противоречивы, но диета улучшает многие важные показатели здоровья и снижает риск сердечных заболеваний.

9. Интервальное голодание

Периодическое голодание циклически переключает ваше тело между периодами голодания и приема пищи.

Вместо того, чтобы ограничивать продукты, которые вы едите, он контролирует, когда вы их едите. Таким образом, это можно рассматривать скорее как схему питания, чем диету.

Наиболее популярные способы прерывистого голодания:

• Метод 16/8: Включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до восьми часов, а затем голодание в течение оставшихся 16 часов дня.
• Метод «есть-перестать-есть»: Включает 24-часовое голодание один или два раза в неделю в непоследовательные дни.
• Диета 5:2: В два непоследовательных дня недели вы ограничиваете потребление до 500–600 калорий. Вы не ограничиваете потребление в течение пяти оставшихся дней.
• Диета воина: Ешьте небольшое количество сырых фруктов и овощей в течение дня и один большой прием пищи на ночь.

Как это работает: Интервальное голодание обычно используется для снижения веса, потому что оно приводит к относительно легкому ограничению калорий.

Это может заставить вас потреблять меньше калорий в целом — до тех пор, пока вы не будете чрезмерно компенсировать это, съедая гораздо больше во время приемов пищи.

Потеря веса: Интервальное голодание, как правило, очень эффективно для снижения веса. Было показано, что он вызывает потерю веса на 3–8% в течение периода от 3 до 24 недель, что много по сравнению с большинством диет для похудения (9).9, 100).

В дополнение к меньшей потере мышечной массы, чем при стандартном ограничении калорий, это может повысить скорость метаболизма на 3,6–14% в краткосрочной перспективе (99, 101, 102, 103).

Другие преимущества: Интервальное голодание может снизить маркеры воспаления, уровень холестерина, триглицеридов в крови и уровень сахара в крови (104, 105, 106, 107).

Кроме того, периодическое голодание было связано с повышением уровня гормона роста человека (HGH), улучшением чувствительности к инсулину, улучшением восстановления клеток и изменением экспрессии генов (108, 109)., 110, 111, 112).

Исследования на животных также показывают, что он может способствовать росту новых клеток мозга, увеличению продолжительности жизни и защите от болезни Альцгеймера и рака (113, 114, 115, 116).

Недостатки: Хотя интервальное голодание безопасно для хорошо питающихся и здоровых людей, оно подходит не всем.

В некоторых исследованиях отмечается, что это не так полезно для женщин, как для мужчин (117, 118).

Кроме того, некоторым людям следует избегать голодания, в том числе людям, чувствительным к падению уровня сахара в крови, беременным женщинам, кормящим матерям, подросткам, детям и людям с недостаточным питанием, недостаточным весом или дефицитом питательных веществ.

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание позволяет вашему телу переключаться между голоданием и приемом пищи. Он очень эффективен для похудения и связан с многочисленными преимуществами для здоровья.

Итог

Идеальной диеты для похудения не существует.

Разным людям подходят разные диеты, и вам следует выбрать ту, которая соответствует вашему образу жизни и вкусу.

Лучшая диета для вас та, которой вы сможете придерживаться в течение длительного времени.

Потеря веса в 30 лет: 20 советов и рекомендаций

Ваше здоровье должно быть главным приоритетом на протяжении всей жизни, в том числе в 30 лет.

Для некоторых людей потеря избыточной массы тела может улучшить некоторые аспекты их физического здоровья, включая уровень сахара в крови и кровяное давление, маркеры воспаления и подвижность (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Кроме того, достижение здоровой и устойчивой массы тела может улучшить вашу уверенность в себе, представление о своем теле, качество жизни, связанное со здоровьем, и симптомы депрессии (7, 8, 9).

К сожалению, большинство методов снижения веса являются неподходящими и неустойчивыми. Кроме того, диета и культура питания могут быть невероятно вредными для вашего физического и психического здоровья (10, 11).

Однако можно безопасно достичь здоровой массы тела, которая способствует общему здоровью.

В этой статье рассказывается о 20 устойчивых способах похудеть в 30 лет.

Сосредоточение внимания на улучшении других аспектов вашего здоровья, а не массы тела или внешнего вида, может помочь вам в достижении ваших целей.

Одно исследование, включавшее 301 женщину, показало, что те, кто был мотивирован похудеть либо для снижения риска заболевания, либо для улучшения общего состояния здоровья — и наименее мотивированы причинами собственной внешности — достигли значительной потери веса через 30 месяцев.

С другой стороны, женщины, которые были наиболее заинтересованы в снижении веса, чтобы улучшить свою внешность, набрали вес к 30-месячной отметке (12).

Это не значит, что вас нельзя мотивировать улучшением внешности. Скорее, это говорит о том, что ваш внешний вид и желание быть принятым другими не должны быть единственными или даже главными мотиваторами для достижения здорового веса тела.

Мотивация такими факторами, как улучшение качества питания, повышение выносливости и уровня энергии, а также снижение риска заболеваний, может способствовать долгосрочному успеху на вашем пути к снижению веса (13).

Десятилетия научных исследований показывают, что увеличение потребления фруктов и овощей способствует снижению веса и может помочь вам поддерживать здоровый вес тела (14, 15, 16, 17, 18, 19).

Добавление в рацион большего количества овощей и фруктов — отличный способ улучшить качество рациона, снизить риск заболеваний и способствовать здоровому снижению веса.

Попробуйте добавлять к яйцам шпинат, помидоры и лук по утрам и наслаждайтесь ими с ягодами. Вы также можете перекусить овощами, смоченными в хумус, или добавить к ужину жареные овощи.

Бесчисленные диеты и программы детоксикации способствуют быстрой и экстремальной потере веса за счет использования очень низкокалорийных планов питания.

Правда в том, что эти диеты, скорее всего, будут способствовать быстрой потере веса, как и резкое снижение потребления калорий.

Однако эти диеты не являются хорошим выбором для устойчивой потери веса, поскольку они могут резко повлиять на ваш уровень энергии, здоровье и общую работоспособность.

Исследования неоднократно показывали, что строгие диеты приводят к повторному набору веса и компенсаторным изменениям, которые могут затруднить снижение и поддержание веса в будущем (20, 21, 22, 23, 24).

Создание удовлетворительной диеты, которая питает ваше тело и создает небольшой дефицит калорий, приведет к более медленной потере веса, но уменьшит шансы на восстановление веса с течением времени и обеспечит получение питательных веществ, необходимых вашему организму (25).

Пытаясь похудеть, большинство людей думают, что они должны участвовать в частых высокоинтенсивных занятиях. Хотя включение этого вида активности в вашу повседневную жизнь может способствовать снижению веса и увеличению мышечной массы, в этом нет необходимости для достижения здоровой массы тела.

Быть активным каждый день, увеличивая количество шагов и меньше сидя, так же важно, как проводить несколько часов в тренажерном зале в неделю (26).

Если в настоящее время вы ведете малоподвижный образ жизни, важно постепенно увеличивать свою активность. Если в среднем вы проходите около 1000 шагов в день, попробуйте увеличить количество шагов до 2500 в большинство дней недели, что составляет примерно одну милю (1,6 км).

Как только вы последовательно достигнете этой цели, увеличьте ее на 1000 шагов в неделю или около того, пока вы не будете комфортно проходить несколько миль в день (27).

Никогда не ставьте под угрозу свое здоровье или счастье, следуя диете или программе упражнений, которые заставляют вас чувствовать себя плохо.

Если диета чрезвычайно ограничительна или заставляет вас чрезмерно увлекаться едой, это признак того, что план, которого вы придерживаетесь, нездоров и не соответствует вашим потребностям.

То же самое касается активности. Если ваш новый тренер или тренировочный класс заставляют вас чувствовать себя некомфортно или плохо, найдите другое занятие, которое вам нравится и приносит удовольствие.

Рациональное питание и план занятий помогут вам чувствовать себя здоровыми, сытыми и энергичными.

Потеря лишнего жира действительно может улучшить ваше здоровье и снизить риск заболеваний (28, 29, 30, 31, 32).

Но потеря веса — это только часть большой головоломки.

Стресс, психические расстройства, недостаток активности, болезни и недомогания, плохое питание, генетика и недостаток сна — это лишь некоторые из других факторов, которые необходимо учитывать.

Вот почему вашей целью должно быть улучшение общего состояния здоровья, а не только похудение.

Многие люди в возрасте 30 лет пытаются совмещать рабочие обязанности с семейной и общественной жизнью, что может сократить время сна и негативно сказаться на качестве сна.

Хроническое недосыпание может привести к увеличению веса за счет повышения уровня гормонов голода и потребления калорий, а также снижения уровня гормонов сытости и уровня энергии, что делает потерю веса еще более сложной задачей.

Постоянный сон продолжительностью не менее 7 часов важен для контроля веса и общего состояния здоровья (33, 34, 35).

Чтобы разработать устойчивый план снижения веса, отвечающий вашим потребностям, важно избегать ограничительных, ненужных диет.

Исследования показывают, что диеты и ограничения в еде не способствуют длительному поддержанию веса. Кроме того, ограничительное пищевое поведение может сказаться на вашем физическом и психическом здоровье (36).

Здоровому питанию можно следовать всю жизнь, независимо от того, находитесь ли вы в отпуске, наслаждаетесь праздничным ужином или ужинаете с друзьями.

Если вам часто приходится «изменять» или «отклоняться» от своего плана есть продукты, которые вам нравятся, это признак того, что ваша диета слишком ограничительна и неустойчива. Все продукты могут и должны вписываться в здоровую, устойчивую схему питания, которой можно следовать в долгосрочной перспективе как часть здорового и приятного образа жизни.

Проведение времени на природе невероятно полезно для здоровья.

Некоторые исследования показывают, что проведение большего количества времени на свежем воздухе связано с более высоким уровнем активности и меньшим временем сидения, что может помочь вам похудеть естественным образом. Кроме того, проведение времени на свежем воздухе может помочь снизить риск хронических заболеваний (37, 38, 39).).

Обязательно ежедневно выходите на улицу, чтобы прогуляться или просто подышать свежим воздухом.

Поддержание водного баланса важно, когда речь идет о поддержании веса.

Одно недавнее исследование, в котором приняли участие 358 человек в возрасте от 18 до 39 лет, показало, что более высокое потребление жидкости связано с более здоровым составом тела, в том числе с более низким процентным содержанием жира в организме и меньшей окружностью талии (40).

Потребность в жидкости зависит от многих факторов, включая уровень вашей активности и размер тела. Простой способ определить, обезвожены ли вы, — проверить цвет мочи. Стремитесь к светло-соломенному цвету (41).

Хотя краткосрочные цели — это нормально, когда вы пытаетесь похудеть, важно думать о себе в будущем.

Как улучшение питания, повышение активности и контроль массы тела в возрасте 30 лет могут принести пользу вашему будущему здоровью?

Вместо того, чтобы вносить изменения в диету и образ жизни, исходя из того, насколько быстро они способствуют снижению веса, принимайте решения, исходя из того, как они влияют на ваше общее состояние здоровья и благополучие в будущем.

Сокращение потребления добавленного сахара — это одно из положительных изменений, которое вы можете внести, чтобы способствовать снижению веса и снижению риска таких заболеваний, как болезни сердца и метаболический синдром (42, 43, 44, 45).

Продукты и напитки, такие как сладкие хлопья, подслащенные кофейные напитки, газированные напитки, конфеты и выпечка, содержат шокирующее количество добавленного сахара, при этом почти не принося никакой другой питательной ценности.

Попробуйте со временем сократить потребление этих продуктов и используйте все формы подсластителей реже или в меньших количествах, включая столовый сахар, сахар-сырец, мед и агаву.

Поиск занятия, которое вам нравится, имеет решающее значение для повышения уровня активности.

Мышечная масса естественным образом снижается с возрастом, начиная с 30-летнего возраста. Один из способов нарастить и поддерживать мышечную массу и обмен веществ — это регулярные физические упражнения.

Вместо того, чтобы сразу начинать тренироваться в зависимости от количества сожженных калорий, найдите время, чтобы сузить круг занятий, которые вы действительно находите приятными и которыми можете заниматься всю жизнь.

Зумба, походы, езда на велосипеде, ходьба, пилатес, плавание и танцы — вот лишь некоторые примеры занятий, которые доставляют удовольствие многим людям всех возрастов.

Если есть один совет, с которым согласны почти все специалисты в области здравоохранения, когда речь идет о здоровом похудении, то это сокращение потребления продуктов с низким содержанием питательных веществ, подвергшихся глубокой обработке.

Эти продукты не только связаны с увеличением веса, но также могут увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака, если вы едите их слишком часто (46, 47, 48).

Сократите потребление продуктов, подвергшихся глубокой обработке, включая фаст-фуд, упакованные закуски и газированные напитки. Вместо этого старайтесь есть больше продуктов, богатых питательными веществами, таких как свежие или замороженные овощи и фрукты, бобовые и орехи.

Многочисленные исследования связывают приготовление большего количества блюд дома с более здоровой массой тела и улучшением качества рациона (49, 50, 51).

Например, исследование, в ходе которого были проанализированы данные о 11 396 людях в возрасте от 29 до 64 лет, показало, что у тех, кто ел домашнюю пищу более 5 раз в неделю, вероятность избыточного жира в организме была на 24 % ниже, чем у тех, кто ел дома менее 3 раз в неделю. -приготовленных блюд в неделю (50).

Однако это не означает, что вы должны готовить все блюда дома или что блюда должны быть сложными или изысканными. Вы можете положиться на приложения для планирования еды, которые помогут вам подготовиться и иметь все необходимое.

Если в настоящее время вы готовите только один или два блюда в неделю, попробуйте увеличить количество блюд, которые вы готовите каждую неделю. Это может помочь вам похудеть, улучшить качество диеты и даже сэкономить деньги.

Зарегистрированные диетологи и терапевты могут оказать неоценимую помощь в попытках похудеть и улучшить общее состояние здоровья (51).

Эти поставщики медицинских услуг могут помочь вам понять ваши отношения с едой и внести здоровые изменения, которые полезны для вашего физического и психического благополучия.

При поиске диетолога или терапевта убедитесь, что у них есть соответствующие полномочия и что их философия консультирования соответствует вашим конкретным потребностям.

Различные продукты по-разному влияют на уровень сытости и голода.

Например, белок является наиболее насыщающим макронутриентом, и добавление богатых белком ингредиентов к блюдам и закускам может повысить чувство удовлетворения и помочь вам контролировать свой вес (52).

Употребление большого количества продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи и семена, также полезно для контроля веса (53).

При приготовлении блюд и закусок стремитесь сделать их как можно более сытными и питательными, сочетая такие продукты, как овощи, бобы и фрукты, с источниками белка и полезных жиров, такими как яйца, орехи, рыба, курица и несладкий йогурт. .

Может быть трудно любить свое тело или чувствовать себя уверенно в своей коже, и это нормально. Однако умение уважать свое тело при любом весе способствует самопринятию и успешному управлению весом.

Жесткое отношение к себе не сделает вас более успешным в похудении или изменении размера тела. Фактически, исследования показывают, что самокритика может подорвать попытки контролировать вес (54).

Если вы боретесь с принятием себя и проявляете доброту к своему телу, независимо от веса вашего тела, может помочь работа с опытным терапевтом.

Плато и колебания — нормальная часть процесса похудения. Потеря веса — это сложный процесс, который включает в себя компенсаторные изменения в организме, которые со временем замедляют потерю веса и способствуют его восстановлению.

Имейте в виду, что вам может потребоваться увеличить потребление калорий, когда вы достигнете плато, особенно если вы придерживаетесь диеты, которая не обеспечивает ваш организм достаточным количеством энергии.

Хотя это звучит нелогично, медленное увеличение потребления калорий может помочь противодействовать некоторым компенсаторным метаболическим изменениям, которые происходят во время потери веса и затрудняют сохранение веса в долгосрочной перспективе (25).

Быть реалистом и выбирать цели, которых вы можете достичь, не прибегая к неустойчивым, ограничительным диетам и экстремальным режимам тренировок, важно при попытке похудеть.

Вашей общей целью должно быть общее улучшение здоровья. Это может включать, но не ограничиваться этим, потерю лишнего жира.

Поймите, что ваш «целевой вес» может оказаться недостижимым для вас, если вы не примете крайних мер, которые нанесут вред вашему здоровью.