Упражнения для легких родов во время беременности: Полезные упражнения для беременных

Содержание

Дыхательная гимнастика для беременных

Период беременности в жизни девушки связан с физиологическими особенностями, которые отражаются на дыхании. Это связано с тем, что диафрагма поднимается и прижимает легкие. Чтобы избежать одышки, необходимо научиться правильно дышать.

Данный текст носит ознакомительный характер, так как дыхательная гимнастика должна проводиться с разрешения врача, который следит за протеканием беременности. Желательно, чтобы в первый раз упражнения выполнялись под присмотром медицинского работника, инструктора по фитнесу или близкого человека, так как можно испытать небольшое головокружение.
Начать упражнения правильнее с постановки дыхания. Грудное дыхание распространено и используется чаще, чем диафрагмальное. Но в период беременности важно научиться дышать не только легкими, но и диафрагмой, то есть «животом». Для этого нужно расслабиться, находиться в удобном положении, вдыхать через нос, выдыхать через рот, следя, чтобы приподнимался живот, а не грудная клетка.

Когда девушка научилась управлять своим дыханием, можно перейти к упражнениям.

    Умеренное дыхание. Глубокий вдох через нос, спустя несколько секунд, медленный выдох, губы должны быть сложены «трубочкой». Такой вид дыхания будет необходим в самом начале родов.
    Прерывистое дыхание. Следует слегка приоткрыть рот. Дышать быстро и шумно при помощи грудной клетки, то есть живот работать не должен. Это дыхание пригодится, когда малыш уже будет проходить по родовым путям.
    Дыхание с задержкой. Глубокий вдох через нос, затем выжидается 10 секунд, и спокойный медленный выдох через рот. В процессе выдоха должны быть напряжены мышцы пресса и груди. Этот вид дыхания поможет легче вытолкнуть ребенка на последнем моменте родов.
    Брюшное дыхание. Одна рука на животе. При вдохе он должен приподниматься, на выдохе – максимально уменьшаться. Правильно, когда такое дыхание является спокойным, нечастым. Так следует дышать, если беременности угрожает выкидыш, а также на первых этапах родов.
    Полное дыхание – это вид дыхания, в котором участвуют и живот, и грудная клетка. Вдох осуществляется через нос. Вдыхать следует глубоко, так, чтобы наполнился сначала живот, а затем легкие в грудной клетке. Можно представлять, как тело постепенно наполняется воздухом. Выдох идет в обратном порядке: сначала грудь, потом живот. Так следует дышать большинство времени при родах, но тренироваться надо начинать во время второго триместра беременности.
    Поверхностное дыхание (по-собачьи). Вдох и выдох должны быть легкими, небольшими, через рот, имитируя собаку. Причем выдох должен быть слегка длиннее. В родовой деятельности такое дыхание используется тогда, когда схватки станут более интенсивными, но тужиться еще нельзя. Это поможет снять болевой синдром и успокоиться.

Правильное дыхание помогает девушке не только справиться с негативными симптомами во время беременности, сэкономить силы во время родов, но и менее болезненно родить малыша. Знания о дыхании полезны всегда, они так же полезны при снятии стресса или возврате прежней физической формы.

Комфортной Вам беременности и легких родов!

Спорт во время беременности

Физическая активность неоценимо важна для формирования и поддержания уровня здоровья человека, ведь она на прямую влияет на развитие и работу сердца и сосудов, легких и костно-мышечного аппарата, нервной системы, способствует снижению стресса и улучшению настроения и сна. А теперь подробнее об этом — в цифрах, выводах ученых и комментариях врача 1 категории, акушера-гинеколога Зои Геннадьевны Вылегжаниной.

Крупное мета-исследование 2016 года на тему физической активности среди будущих мам показало, что регулярная умеренная физическая активность во время беременности хорошо отражается на здоровье как женщины, так и ребенка, и имеет пролонгированный эффект уже в послеродовом периоде (1).

В целом упражнения снижают риск хронических заболеваний как у матери, так и у ребенка. У физически активных будущих мам улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, они реже полнеют после беременности, чаще переживают легкие и сравнительно быстрые роды, скорее восстанавливаются и в целом лучше себя чувствуют. Об этом говорит исследование, проведенное в Кейсовском университете Западного резервного района (Кливленд, Огайо, США) (2).

Малыши у физически активных матерей развиваются быстрее сверстников и растут более стрессоустойчивыми. Исследователи отмечают, что у женщин, которые не отказываются от легких физических нагрузок во время беременности, чаще рождаются дети с нормальными показателями роста и веса (3,4). Результаты опубликованы в журнале Clin Med Insights Womens Health.

Также физическая активность матери влияет на вариабельность ЧСС у ребенка. Этот показатель отражает изменения сердечного ритма и говорит о зрелости вегетативной нервной системы сердца. Результат сохраняется и после рождения. Об этом говорит исследование канзасских ученых, опубликованное в Early Human Development (5). Кроме того, у таких детей не было выявлено признаков ССЗ и во взрослом возрасте (согласно результатам 20-летнего исследования, напечатанного в Medicine & Science in Sports & Exercise (6).

Наконец, малыши, чьи мамы занимались физкультурой, опережали сверстников в психомоторном и речевом развитии уже в возрасте 8-12 месяцев. Исследования показали хороший уровень развития у таких детей нейромоторики (7), когнитивной функции (8) и коэффициента интеллекта (9). Для измерения использовалась шкала Бразелтона (для поведенческой оценки новорожденных) и шкала Бэйли (для оценки раннего развития младенцев).

Чем же можно заниматься будущей маме?

Физическая активность должна приносить радость и удовольствие, а ощущение усталости должно быть приятным и комфортным. Во время занятий должен отдыхать мозг, а сознание должно становиться светлым и прозрачным.

Физическая нагрузка при беременности должна быть умеренной и регулярной.

«Регулярная — значит, не менее 2 раз в неделю, продолжительностью 30-45 минут . Оптимально — 20-30 минут в день. У тех кто и до беременности активно занимался спортом, занятия можно продолжать. Однако важно помнить, что при нагрузке более 45 минут у беременных женщин может развиться гипогликемия (снижение уровня сахара) поэтому не стоит заниматься натощак! Лучше подкрепиться за 1 час до занятий. Золотое правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности. Во втором и третьем триместре — ориентируйтесь на свое самочувствие, не переусердствуйте.

Умеренная — значит, продолжительностью 30-40 минут, во время нагрузки должно появляться ощущение тепла и легкой отдышки. Частота сердечных сокращений может учащаться (однако при беременности сердечно-сосудистая система претерпевает изменения, так что ориентироваться на нормальный пульс, как при добеременном состоянии не стоит).

Прекрасным индикатором уровня физической нагрузки является «разговорный тест» — если во время физической активности беременная может вести беседу, то такая нагрузка считается адекватной.

Главный критерий умеренности физической нагрузки — субъективная оценка своего состояния. Можно заниматься до приятной усталости, но ни в коем случае не до изнеможения!

Если до беременности женщина никаким спортом не занималась, начинать нужно с минимальной нагрузки — например, с пеших прогулок на свежем воздухе, в комфортном темпе. Это самый простой и доступный вид спорта. Но постарайтесь не гулять слишком долго — больше 45-60 минут. Берите с собой бутылку воды и надевайте удобные вещи» (акушер-гинеколог З.Г. Вылегжанина).

Что еще можно попробовать:

Стоит уделить внимание тренировке мышц тазового дна и промежности — для улучшения эластичности и упругости. Навык управлять этими мышцами (напрягать и расслаблять их) прекрасно помогает для профилактики разрывов мягких тканей в родах и более быстрому и качественному восстановлению после родов.

Аквааэробика. Любые упражнения тренируют мышцы, поскольку вода плотнее воздуха и придется преодолевать ее сопротивление. Водные процедуры, кроме того, — отличная профилактика растяжек, так как они отлично массируют и укрепляют ткани. Заниматься можно как в мелком бассейне, так на глубине.

Плавание. Вода охлаждает, успокаивает и делает тело легче. Вы на время перестанете ощущать его вес и отдохнете. Однако плавать лучше брасом или на спине, чтобы не перенапрячь мышцы.

Стретчинг (растяжка). Эти упражнения помогут расслабить мышцы и почувствовать себя увереннее, а также будут хорошим способом управлять болевыми ощущениями (этот навык пригодится в родах). Однако, если вы занимаетесь не индивидуально, а в группе, обязательно сообщите инструктору о беременности, так как будущим мамам разрешены не все позы!

Йога поможет укрепить позвоночник и разработать суставы. Но откажитесь от перевернутых поз — они не годятся для беременных!

Упражнения на фитболе. Даже если вы просто сидите на мячике, вам приходится удерживать равновесие: работает позвоночник, развивается координация движений, укрепляются мышцы.

Танцы для беременных. Техника Dancing for Birth была специально разработана акушерками. Это адаптированные движения из восточных, африканских, латиноамериканских, карибских и других танцев народов мира. Они дают сбалансированную нагрузку, поднимают настроение и помогают подготовиться к родам. Рожать в танце тоже можно! (в ЦТА есть сертифицированный специалист по этому методу — акушер Алла Евтушенко).

Кроме того, в период беременности изменяется терморегуляция, а это значит, что значительно быстрее развивается перегревание и обезвоживание. Поэтому время тренировок необходимо пить достаточное количество воды и заниматься в хорошо вентилируемом и кондиционируемом помещении.

Если вам тяжело, подкорректируйте упражнение. Мучить себя не нужно! Если в процессе вы почувствуете что-то необычное, прекратите упражнение очень медленно, походите и подышите несколько минут. Если симптомы не прекратятся, обратитесь к врачу.

Какие физические нагрузки при беременности стоит исключить:

Упражнения на подъем тяжестей. Силовые нагрузки не стоит начинать, если вы не выполняли их до беременности. Если же тренировки были ранее, то возможно продолжить заниматься (но снизить уровень нагрузки, темп и вес) и внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Если появляется затрудненное дыхание, ощущение нехватки воздуха — нужно немедленно прекратить такие тренировки!

Упражнения для укрепления мышц спины и пресса

Упражнения с прогибами в поясничной области, которые увеличивают и так появившийся физиологический прогиб в поясничном отделе, связанный с беременностью (лордоз), и будут сопровождаться болями в спине

Статические нагрузки, так как они уменьшают венозный возврат крови к сердцу и приводят к гипотензии (снижается артериальное давление), которое в норме и так понижено при беременности. Например, упражнения, где требуется долго лежать на спине

Упражнения, оказывающие давление на область таза и живота

Упражнения, в которых необходимо скручиваться и наклоняться глубоко вниз или вытягиваться вперед

Осторожно подходить к упражнениям на равновесие (обязательно нужна опора, чтобы не упасть и не травмировать себя и малыша)

Контактные виды спорта (командные игры с мячом, гребля, хоккей и др. )

Спорт с высоким риском падения (лыжи, сноуборд, верховая езда, велосипед и др.)

Подводное плавание

Когда нужно насторожиться и пересмотреть интенсивность, регулярность и темп занятий:

боли в поясничной области

ухудшение общего состояния после занятий

если чувство усталости сохраняется и на следующий день после нагрузки

если есть хоть какие-то болезненные ощущения при выполнении упражнении

В каких случаях нужно СКОРЕЕ обратиться к врачу:

кровянистые выделения из половых путей

головная боль

выраженная отдышка

схваткообразные боли внизу живота или поясничной области

обильные водянистые выделения из половых путей (подозрение на подтекание околоплодных вод)

боли за грудиной

судороги в икроножных мышцах

появление отеков

Когда беременным ПРОТИВОПОКАЗАНЫ нагрузки:

Патологии сердечно-сосудистой системы, такие как повышенное артериальное давление, изменение ударного выброса сердца

Обструктивная болезнь легких

Несостоятельность шейки матки (или истмико-цервикальная недостаточность) — расширение и раскрытие шейки, из-за чего малыш может родиться во 2 триместре беременности

Угроза преждевременных родов

Многоплодная беременность с риском преждевременных родов

Кровотечение из половых органов

Предлежание плаценты

Разрыв плодных оболочек

Преэклампсия — осложнение, для которого характерно повышенное артериальное давление, белок в моче и отеки

Тяжелая анемия (уровень гемоглобина менее 70 г/л)

Ссылки:

Clin Med Insights Womens Health. 2016; 9: 37–42. Published online 2016 Oct 17. doi: 10.4137/CMWH.S34670

Clin Sports Med. 2000 Apr;19(2):273-86. Clapp JF 3rd. DOI: 10.1016/s0278-5919(05)70203-9

Clapp JF, III, Kim H, Burciu B, Lopez B. Beginning regular exercise in early pregnancy: effect on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol. 2000;183(6):1484–1488. DOI: 10.1067/mob.2000.107096

Clapp JF, III, Kim H, Burciu B, Schmidt S, Petry K, Lopez B. Continuing regular exercise during pregnancy: effect of exercise volume on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol. 2002;186(1):142–147. DOI: 10.1067/mob.2002.119109

Early Hum Dev. 2010 Apr;86(4):213-7. May LE doi: 10.1016/j.earlhumdev.2010.03.002. Epub 2010 Mar 30.

Med Sci Sports Exerc. 2006 May;38(5):989-1006. 10.1249/01.mss.0000218147.51025.8a

Clapp JF, III, Lopez B, Harcar-Sevcik R. Neonatal behavioral profile of the offspring of women who continued to exercise regularly throughout pregnancy. Am J Obstet Gynecol. 1999;180(1 pt 1):91–94. 10.1016/s0002-9378(99)70155-9

LeMoyne EL, Curnier D, St-Jacques S, Ellemberg D. The effects of exercise during pregnancy on the newborn’s brain: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2012;13:68. doi: 10.1186/1745-6215-13-68

Domingues MR, Matijasevich A, Barros AJ, Santos IS, Horta BL, Hallal PC. Physical activity during pregnancy and offspring neurodevelopment and IQ in the first 4 years of life. PLoS One. 2014;9(10):e110050. doi: 10.1371/journal.pone.0110050

Физкультпривет, беременность! — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

Рождение ребенка, с одной стороны, – физиологический процесс, но с другой – еще и большая физическая нагрузка. И времени для отдыха в родах будет совсем немного. Смотрите сами: началась схватка – надо принять удобное положение, затем продышать схватку, чуть-чуть отдохнуть – и тут опять все начинается заново. А потом еще наступают потуги, во время которых надо будет собраться и буквально вытолкнуть (а по-другому и не скажешь) ребенка на свет. Для такой нагрузки нужны силы, а где их взять? Естественно – тренироваться физически, тем более что времени для этого достаточно – целых девять месяцев беременности!

Сначала давайте выясним, как именно физическая нагрузка помогает будущей маме. Если женщина физически не активна, ее выносливость существенно снижается, а тело хуже переносит изменения во время беременности (большой живот, нагрузку на ноги и спину). То же самое происходит и в родах. Схватки для нашего организма – это вообще совершенно новые ощущения, и, столкнувшись с ними, он может серьезно запаниковать. И тогда эти ощущения могут показаться ему сильной болью. Другое дело, если женщина занимается физкультурой: ее тело уже привыкло к физическим нагрузкам, и теперь оно быстрее адаптируется к схваткам и реагировать на них будет гораздо спокойнее.

Если беременная занимается физкультурой, у нее:

больше сил, ей легче вынашивать ребенка;

хорошее самочувствие и настроение;

усталости меньше, а энергии – больше;

улучшается циркуляция крови, кислорода к ребенку поступает больше;

нет слишком большой прибавки в весе;

меньше болят спина и ноги;

есть силы и энергия, чтобы перенести схватки и потуги.

Не правда ли, этого достаточно для того, чтобы настроиться на активную беременность?!

когда тренировки разрешены

Но одного только желания мало, надо еще получить разрешение на занятия физкультурой у врача. Лучше, если будущая мама подробно расскажет доктору, какая физическая нагрузка была у нее раньше и что она планирует сейчас. Если беременность протекает хорошо и женщина здорова, то вряд ли врач запретит физические занятия.

А какой должна быть нагрузка во время беременности? Конечно, в зависимости от степени физической подготовки.

ДЛЯ ТЕХ, КТО ЗАНИМАЛСЯ ФИТНЕСОМ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Если женщина раньше постоянно и активно тренировалась, то сейчас ей легко будет продолжить занятия. Но цель у нее теперь будет другая: не совершенствование своего тела, а просто поддержание его в форме. Как же лучше спланировать и построить свои тренировки?

Не надо заниматься теми видами спорта, где есть травмоопасные ситуации (падение, удары по телу) и прыжки.

Например, будущая мама уже давно хорошо катается на коньках (горных лыжах, велосипеде) или играет в волейбол (баскетбол) и ей кажется, что, пока живот небольшой, занятия можно продолжить. Риск того, что она упадет, столкнется с другими людьми или игроками, или они просто как-то случайно заденут, толкнут или ударят ее во время занятий или игры, всегда есть, и последствия его могут быть опасны.

Интенсивность и силу тренировок необходимо снизить. Если женщина раньше активно бегала и вполне справлялась с нагрузкой, сейчас бег лучше заменить на ходьбу. У беременных и так увеличивается число сердечных сокращений, а бег еще раз дополнительно нагрузит сердечно-сосудистую систему мамы. То же самое можно сказать и про другие аэробные нагрузки, во время которых пульс сильно повышается: их можно заменить на более щадящие, например, на аквааэробику для будущих мам.

Занимаясь же силовыми тренировками, не надо осваивать новую программу. Лучше тренироваться по старой, с привычной и отработанной техникой. Единственное – вместо тяжелых гантелей или весов надо брать легкие, сложные упражнения заменить на более простые. Если раньше женщина тренировались стоя, теперь лучше это делать сидя (например, на мяче). Упражнения, где есть нагрузка на мышцы живота, надо исключить.

Надо включить в программу тренировок специальные занятия для будущих мам. Продвинутым физкультурницам они сначала могут показаться слишком легкими и ненужными, но это лишь на первый взгляд. Тем более что в конце беременности, когда и живот большой, и мама устает сильнее, они могут стать единственным, чем женщина может заниматься. Упражнения из курса гимнастики или йоги для беременных научат ее чувствовать те мышцы, которые работают в родах (особенно мышцы тазового дна), а еще она сможет правильно напрягать и расслаблять их. Кроме физических упражнений на этих занятиях отрабатываются и различные техники дыхания и расслабления – они научат женщину правильно расходовать силы, дышать в схватках, потугах и между ними. Лучше всего заниматься в специальных группах для будущих мам под руководством специалиста (фитнес-инструктора, врача-реабилитолога).

Начиная со II триместра не стоит долго выполнять упражнения в положении лежа на спине. Растущая матка может пережать крупный сосуд? и возникнет головокружение.

Во время тренировок надо ориентироваться на свое самочувствие. Нельзя ничего делать через силу и до изнеможения.

ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ЗАНИМАЛСЯ ФИТНЕСОМ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Если мама относится к этой группе, то у нее будет своя программа тренировок.

Начинать заниматься физкультурой надо постепенно. Сначала можно просто побольше ходить пешком. Ходьба отлично тренирует и мышцы, и сердечно-сосудистую систему. В день необходимо проходить как минимум 2 км, потом, когда женщина почувствует, что она адаптировалась к нагрузке, расстояние можно увеличить.

Так же как и продвинутым спортсменкам, начинающим физкультурницам стоит освоить специальную гимнастику для будущих мам. Здесь цель все та же: научиться чувствовать свое тело и уметь владеть мышцами, которые активно участвуют в родах. Сначала надо выбрать те упражнения, которые хорошо получаются и не вызывают дискомфорта. Освоив технику и привыкнув к нагрузке, можно увеличить силу и интенсивность тренировок, попробовать новые упражнения.

Даже нетренированным и не умеющим плавать женщинам можно пойти на занятия аквааэробикой для беременных. Это, как и плавание, самый нетравматичный вид спорта, в воде нет нагрузки на суставы и позвоночник, зато тренируются почти все группы мышц.

Наверное, самый важный пункт – тренироваться начинающим нужно только под контролем фитнес-инструктора. Он и сами упражнения покажет, и технику скорректирует, и интенсивность их подберет.

И конечно занятия должны быть в радость, никаких тренировок из последних сил и через «не могу».

если тренировки под запретом

А что же делать, если будущей маме по каким-то причинам (угроза прерывания беременности, гипертонус, истмико-цервикальная недостаточность) занятия физкультурой запрещены? А если даже показан постельный режим? Получается, что тогда женщина лишена физической подготовки? Нет, есть ведь разные виды физической активности, и для каждого случая можно подобрать свой.

Занятия активной физкультурой противопоказаны, но обычная жизнь – прогулки, поход в магазин, работа – разрешены? Значит, организм сейчас готов только к такой нагрузке и большего ему не надо. Можно разнообразить свою активность: например, спускаться на нужный этаж не пользуясь лифтом; выйти из транспорта на остановку раньше и пройтись пешком; на работе чаще делать передышки и менять положение тела. Не пользоваться пультом, когда надо включить-переключить телевизор, а вставать и подходить к нему. Не просить близких подать и принести вам что-то легкое простое (чашку, книгу), пользуясь своим «положением», а делать это самой. Придумать можно еще много всего. Здесь еще стоит уточнить у врача, можно ли делать какие-то совсем простые упражнения для беременных: например, растяжку, комплексы для осанки. И конечно, остаются техники дыхания и расслабления.

Показан постельный режим? Ну что же, все равно, даже лежа в кровати, можно совершать какие-то простейшие действия: вращать головой, кистями рук, стопами, несильно потягиваться. Это тоже будет физической нагрузкой. И опять отрабатывать техники дыхания и расслабления.

Есть еще один вариант – физкультура разрешена или ограничены только активные упражнения, но у женщины есть психологический барьер. «Я понимаю, что заниматься можно, но мне все равно страшно, я же беременна, вдруг нагрузка мне как-то повредит?». Здесь поможет следующее. Раз прогулки не под запретом, то сегодня можно пройти 50–100 м, завтра повторить, потом прогуляться по улице чуть дальше. Это ведь не страшно? Дома всю неделю можно делать одно-два самых простых упражнений из курса гимнастики для беременных, и, привыкнув к нему, начать выполнять следующие. Стоит сходить в фитнес-клуб или специальный центр, где занимаются будущие мамы. Сначала просто поговорить с инструктором или врачом-реабилитологом, рассказать ему о своих сомнениях, а еще посмотреть, как занимаются другие женщины. Все это поможет привыкнуть к мысли, что физкультура во время беременности – это нормально и не страшно.

Начните сегодня с самого простого: прямо сейчас встаньте и пройдитесь, расправьте плечи, потяните мышцы или сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Повторите все это еще несколько раз в течение дня. Правда ведь, несложно? Тогда вперед – к активной и здоровой беременности и родам!

Памятка для будущих мам

1. Цель занятий во время беременности – научиться чувствовать свое тело, уметь расслаблять и напрягать нужные мышцы, освоить техники дыхания.

2. Лучше, если активные занятия будут проходить под руководством специалистов.

3. Занимаясь физкультурой, всегда ориентируйтесь на свое самочувствие. Никаких тренировок через силу и до изнеможения!

4. Если во время тренировки возникли какие-то неприятные ощущения – закружилась голова, появилась одышка – занятие нужно прервать.

5. Начать заниматься никогда не поздно. Даже если до родов осталось всего несколько дней или недель, – польза от занятий все равно будет

ЛФК для беременных | КинезиоЦентр «Берегиня» г.Благовещенск

Лечебная физкультура при беременности полезна как для самой женщины, помогая организму подготовиться к родам и обеспечивая нормальное протекание беременности, так и для плода. Регулярная физическая нагрузка, разработанная специально для будущих мам, способствует укреплению всех мышц тела, сохранению гибкости и позволяет чувствовать себя активной всю беременность. Благодаря крепким и сильным мышцам живота, спины, ног, роды пройдут намного легче, а вернуть фигуре былую стройность после рождения крохи можно будет за самый кратчайший срок. Замечено, что у рожениц, которые регулярно занимались ЛФК во время беременности, роды проходят быстро и благополучно, с минимальным количеством разрывов промежности, а послеродовой период протекает благоприятно.

В том случае, когда беременная женщина полностью лишает себя физической нагрузки, мало двигается, возможны проявления таких неприятных спутников беременности, как поясничные боли, общая слабость и недомогание, раздражительность. Гиподинамия приводит к набору лишнего веса, нарушению функции ЖКТ (запорам), способствует слабости родовой деятельности.
Чрезмерные нагрузки и интенсивные занятия спортом тоже опасны для беременных. При усиленной физической нагрузке происходят изменения во многих системах и органах женщины, которые неблагоприятно влияют на развитие плода.
Главный принцип лечебной физкультуры – сбалансированный комплекс упражнений, который поможет не только укрепить мышцы, но и улучшить работу нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы, поднимет настроение и придаст жизненной энергии.

Преимущества занятий физкультурой во время беременности:

Роды проходят гораздо быстрее и практически без осложнений.
Организм быстрее восстанавливается после рождения крохи.
Беременная реже испытывает недомогания, тошноту по утрам.
Прочный мышечный корсет.
Снижается риск переломов костей (остеопрорз), вывихов суставов, растяжения связок.
Сохранение красивой, здоровой осанки, снижение поясничных болей.
Мышцы тазового дна готовы для предстоящих родов.
Снижается риск варикозного расширения вен, отечности.
Нормализуется артериальное давление.
Исчезает одышка.
Нормализуется сон.
Повышается жизненная активность и тонус.
Специальные упражнения способствуют лучшей оксигенации (насыщению кислородом) крови, что, несомненно, положительно влияет на состояние и здоровье плода;
После 30-32 недель специальная гимнастика может помочь перевороту плода, в случае, если малыш «сидит» на попе или находится в другом неправильном положении в матче.

Физическая нагрузка противопоказана, если у беременной наблюдаются следующие заболевания или осложнения в протекании беременности:

воспалительные и инфекционные заболевания и воспаления внутренних органов;
туберкулез в деструктивной и прогрессирующей форме;
болезни женских половых органов;
токсикоз в тяжелой форме на ранних и поздних сроках;
угроза выкидыша;
предлежание плаценты;
многоводие;
маточные кровотечения;
высокое артериальное давление, расстройство системы кровообращения.

Когда можно начинать занятия лечебной физкультурой при беременности

Начинать ЛФК необходимо лишь при отсутствии противопоказаний и только после консультации с врачом-гинекологом. При отсутствии противопоказаний к занятиям ЛФК, можно как в специальных группах, так и индивидуально, под руководством инструктора, который подберет нагрузку, соответствующую возрасту, физической подготовке и состоянию здоровья женщины, сроку беременности.

Кроме физической подготовки организма к предстоящим родам, беременной женщине важно соблюдать душевное равновесие и психологическое спокойствие. Справиться с нервным возбуждением, с частой сменой настроения, раздражительностью помогает комплекс дыхательных упражнений. Кроме расслабления и улучшения самочувствия, дыхательная гимнастика позволяет естественным путем обезболить схватки во время родов.

Дыхательная гимнастика — польза

Польза дыхательной гимнастики неоспорима:

устраняет тревожность, способствуя релаксации всего организма;
улучшает и стимулирует работу всех органов и систем организма;
обеспечивает организм матери и плода кислородом, питательными веществами;
учит будущую маму правильно дышать, так как у беременных, из-за растущей матки, объем легких уменьшается. Поступление кислорода в мозг беременной и в кровоток плода увеличивается;
снимает нервное напряжение;
улучшает работу сердечно-сосудистой системы и кровообращения (нормализует артериальное давление)
способствует укреплению иммунитета, очищению легких и бронхов,
готовит организм к родам;
в 1 триместре уменьшает проявления токсикоза.

В кинезиоцентре Берегиня с беременными женщинами лечебной физкультурой занимается врач ЛФК, кинезиотерапевт, педиатр Наталья Валерьевна Лысак

Клуб будущих мам в Тюмени

Беременность — чудесное время! Но многим будущим мамам необходима поддержка и внимание в эти месяцы — месяцы ожидания, сомнений, нежности и восторга.

Занятия для подготовки к родам

О необходимости психологической подготовки, знакомства с особенностями физиологии и течением родов, а также психологической адаптации будущей мамы, говорят и психологи, и врачи.

По отзывам акушеров-гинекологов, принимать роды у подготовленной роженицы не просто легче, но и безопаснее для неё и малыша. Подготовленная женщина умеет рожать: она знает как себя вести на каждом этапе родов, как правильно дышать, тужиться, не мешать акушерке своим волнением. Так что стимуляция или обезболивание ей чаще всего просто не требуются. Именно поэтому занятия для будущих мам должны занимать значительную часть времени женщины, особенно после 30 недель беременности. В занятия обязательно должны быть включены: подготовка тела к родам, расслабляющие техники, обучение различным видам дыхания, самомассажу, укреплению различных групп мышц. Все это в комплексе помогает эффективно взаимодействовать с болью и экономно расходовать силы во время родов.

Наиболее благоприятная форма обучения — систематические занятия в небольших группах, под руководством опытного специалиста.

В фитнес-центре «ЮниСпорт» комплексные программы для подготовки к родам и материнству ведет опытный перинатальный психолог Наталья Аркадьевна Сидорова.

«Перинатальная подготовка к родам» — курс психологической и практической подготовки к естественным родам.

«Дыхание во время беременности и родов» (курс тренировок с любого срока беременности) — дыхательная гимнастика для беременных, направленная на обучение специальным дыхательным техникам, освоение различных типов дыхания, обучение расслаблению. Для того чтобы правильно дышать во время схваток и потуг, необходимо освоить соответствующие упражнения во время беременности и довести их до автоматизма.

Йога (на разных сроках беременности): занятия снимают усталость, нервное напряжение, восстанавливают душевное равновесие. Упражнения подобраны так, чтобы их выполнение обеспечивало максимальное пространство и свободу движения растущему малышу, а роды были естественными и легкими.

Аквааэробика для беременных: отличный вид гимнастики для беременных. Во время занятий разгружаются суставы и укрепляются мышцы, на которые приходится основная нагрузка во время беременности и родов. Во время занятий активизируется планцентарное кровообращение, увеличивается насыщение крови кислородом, нормализуется тонус плода и его двигательная активность. Вода помогает мышцам «проталкивать» кровь в венах, предупреждая развитие варикоза.

Послеродовое восстановление (интимная гимнастика) — курс занятий в малых группах или индивидуально. Занятия направлены на бережное восстановление после естественных родов и кесарева сечения. Задачи курса: укрепление мышц тазового дна, восстанавление и укрепление влагалищных мышц, сужение влагалищного кольца, избавление от непроизвольных мочеиспусканий и запоров, предотвращение опущения матки, провисания стенок влагалища (после 2-3 родов), устранение варикоза наружных половых органов, профилактика и устранение геморроя, возвращение чувствительности и сексуального желания после родов.

Для посещения тренировок необходима предарительная запись у администраторов.

Физкультура для беременных

Беременность и роды являются серьезным испытанием для женщины, поэтому еще до зачатия необходимо укреплять общее состояние организма, в том числе и репродуктивную систему.

На сегодняшний день будущие мамы прекрасно понимают, что здоровье их малыша напрямую зависит от их собственного здоровья. Это означает, что заботиться о своей физической форме необходимо еще на этапе планирования беременности, продолжать в течении всей беременности. И в этом поможет специально разработанный фитнес для беременных в клинике «Скандинавия». Для того. Чтобы быстро и безопасно восстановить свою физическую форму после родов, можно воспользоваться индивидуально разработанной программой послеродовой реабилитации.

Беременность и роды являются серьезным испытанием для женщины, поэтому еще до зачатия необходимо укреплять общее состояние организма, в том числе и репродуктивную систему. Индивидуально подобранные физические упражнения улучшают крово- и лимфообращение в органах, повышают тонус матки, устраняют имеющиеся спайки и предупреждают возникновение новых, избавляют от застойных явлений. Особенно важно пройти подготовку к беременности женщинам, имеющим хронические рецидивирующие заболевания органов малого таза и соматическую патологию. Один из очень эффективных и безопасных способов восстановления является специально разработанный комплекс физических упражнений.

Во время беременности занятия физкультурой следует продолжать. Самостоятельно очень трудно определить перечень необходимых и безопасных упражнений и правильность их выполнения. В клинике Скандинавия разработана программа физических упражнений для беременных. Все будующие мамочки находятся под постоянным наблюдением врачей лечебной физкультуры, которые помогут смоделировать индивидуальную программу. Занятиие физкультурой во время беременности позволяет укрепить мышцы тазового дна и передней брюшной стенки, что положительно влияет на течение беременности, состояние плода и облегчает процесс родов. Будущим мамам рекомендованы занятия в бассейне и тренажерном зале, ванны, нордическая ходьба, физиотерапевтические оздоровительные процедуры.

Во время беремености в организме женщины происходят различные изменения. Например, за счет роста матки происходит увеличение поясничного лордоза и угла наклона таза, в результате чего мышцы живота, спины, позвоночник и суставы ног испытывают повышенную нагрузку. Нередко появляются болевые ощущения в ногах и спине (в пояснице и крестце). Правильно подобранные упражнения могут в этой ситуации. При отсутствии противопоказаний может быть назначен оздоровительный массаж.

Большинству будущих мам полезно плавание и другие занятия в бассейне, которые проходят в теплой воде и оказывают с одной стороны расслабляющий эффект, а с другой – укрепляют мышцы, от тонуса которых зависит благополучное родоразрешение. Плавание — эффективный и безопасный способ борьбы с отеками у беременных и нередко избавляет от необходимости принимать лекарственные препараты. Под руководством врача ЛФК во время занятий в воде и в зале беременная учится дышать диафрагмой. Владение техникой диафрагмального дыхания обеспечивает, так называемый, «кислородный комфорт» для плода и матки на протяжении всей беременности и родов, а также улучшает работу почек.

Физкультура для беременных под контролем врача способствуют правильному развитию и росту малыша, так как благодаря этому плод получает больше питательных веществ и кислорода. У пациенток, физически подготовленных к родам, в большинстве случаев процесс родов проходит намного легче и быстрее, чем у нетренированных рожениц, — без разрывов и дополнительной стимуляции. Спортивные упражнения и плавание для беременных также снижают риски возникновения распространенных после родов осложнений – геморроя и варикозной болезни вен, а также помогают быстрее и без особых усилий вернуться в прежнюю физическую форму благодаря тренировке мышц живота, бедер, таза.

Правильная подготовка к беременности, активный здоровый образ жизни во время беременности – залог здоровья женщины и ее будущего ребенка.

Йога для беременных – Йога в Воронеже «Шакти»

Беременность — это один из самых лучших этапов в жизни женщины. Многие женщины впервые приходят на занятия йогой, узнав о беременности, желая улучшить свое физическое и психическое состояние. И это правильное решение — практика йоги помогает пройти через весь период беременности и родов с минимальным стрессом как для тела, так и для души.

ЦВП «SHAKTI» предлагает Вам специальный комплекс упражнений для беременных — йога для беременных. Занятия йогой для беременных по этой программе направлены на подготовку к родам Вашего тела и способствуют более «мягкому» течению родового процесса.

Во время беременности и даже до нее очень важно подготовить тело к родам. Для этого необходимо не только правильно питаться и проводить время на свежем воздухе, но и выполнять специальные физические упражнения. Чтобы роды прошли «гладко», лучше всего начать заниматься йогой. Йога для беременных предусматривает специальные «асаны» (позы), рассчитанные на укрепление мышц таза и позвоночника и с минимальной нагрузкой на живот.

Кроме того, йога для беременных учит правильному дыханию. Специалист по йоге для беременных даст вам подробную консультацию, можно ли вам выполнять те или иные виды упражнений, учитывая особенности вашего организма. Тем не менее, опыт показывает, что йогой для беременных можно заниматься даже на ранних сроках. Особенность данных упражнений заключается так же и в том, что йога для беременных помогает женщине овладеть необходимыми навыками создавать вокруг себя пространство любви и гармонии.

Йога для беременных учит расслабляться в стрессовых ситуациях, способности чувствовать свое тело. В отдельных случаях было отмечено, что йога для беременных помогает скорректировать неблагоприятные состояния для родов, и быстро прийти в хорошую форму после появления на свет долгожданного малыша.

Всё это вам не просто пригодится, но и сделает родовой процесс в большинстве случаев быстрым и легким.

Йогу для беременных могут практиковать как женщины, занимавшиеся до беременности какими-либо видами спорта, так и женщины, не имеющие никакой физической подготовки. Причем для последних йога является оптимальным видом занятий, поскольку дает щадящую нагрузку, в короткие сроки усиливая мышечный корсет, таким образом, помогая легче перенести беременность и роды.

Мы практикуем на занятиях:
1. Хатха-йога, адаптированная для беременных (т.е. исключены некоторые элементы асан, противопоказанные беременным)
2. Пранаяма — дыхательная гимнастика для расслабления тела и увеличения объема легких
3. Йога-нидра — техника расслабления и налаживания внутренней связи с ребенком (15-20 мин глубокой практики йога-нидры заменяют 3-4 часа сна).

Подробности предварительная запись по тел. 257-57-48

Преподаватели:
Елена Бычкова

8 упражнений, которые вы можете выполнять во время беременности, чтобы роды были менее болезненными

Врачи говорят, что роды похожи на бег на марафон: требуется много усилий, подготовки и физических упражнений, если вы хотите, чтобы беременность протекала легко и быстро. нормальная доставка. Однако очень важно заранее поговорить с врачом и прислушаться к потребностям своего организма.

Для всех будущих мам в AdMe.ru собраны упражнения, которые помогут вам привести тело в тонус, подготовить его к родам, а также облегчить некоторые из самых распространенных болей при беременности.

Во-первых, мы должны упомянуть, что посещать спортзал после беременности, вероятно, не лучшая идея, если вы никогда не были там раньше. Если беременность не связана с высоким риском, то ваш распорядок тренировок должен остаться прежним или стать немного легче. Распространено заблуждение, что упражнения могут привести к выкидышу. Легкие кардио, такие как ходьба или плавание, помогут выработать выносливость, которая понадобится вам во время родов, а также снизят риск кесарево сечения или рождения новорожденного с аномально высоким весом.

Итак, вот несколько лучших упражнений для каждой мамы — от новичков до профессионалов.

1. Боковые подъемники ног

Это упражнение поможет вам привести в тонус мышцы бедра:

Лягте на бок, выровняв плечи, бедра и колени. Если вы чувствуете себя недостаточно устойчиво, выведите ногу вперед;
Поддержите голову рукой, а вторую вытяните вперед для большего равновесия;
Медленно поднимите бедро как можно выше, не испытывая дискомфорта;
Поменяйте стороны и повторите.

2. Портной

Это упражнение делает мышцы таза, бедра и бедра более гибкими:

Сядьте на пол, выпрямите спину и поставьте ступни вместе;
Осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и бедрах. Ваша спина должна оставаться прямой;
Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

3. Раскладушка

Упражнение «раскладушка» идеально подходит для укрепления мышц кора, бедер и тазового дна, а также помогает уменьшить боль в спине.

Лягте на бок, ноги и бедра сложены, колени согнуты;
Поддержите голову нижней рукой;
Держите спину прямо и следите за тем, чтобы пальцы ног соприкасались;
Поднимите верхнюю ногу, все еще согнув колено, стопы соприкасаясь, разводя колени как можно дальше друг от друга;
Подержите несколько секунд, затем снова опустите ногу;
Поменяйте стороны и повторите.

4. Приседания

Приседания во время беременности имеют несколько преимуществ для вас.Это помогает привести в тонус мышцы тазового дна, уменьшить боль в пояснице и тазу, и это отличная поза для родов.

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч;
Если у вас большой живот и вы чувствуете себя нестабильно, держитесь за что-нибудь вроде стула, дивана или стены;
Держа спину прямо, начните приседать;
Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног;
Спуститесь как можно ниже, не испытывая дискомфорта;
Удерживайте положение приседа несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Растяжка сгибателя бедра

Растяжка мышц-сгибателей бедра поможет вам оставаться гибкими и облегчит вам широкое разведение ног во время родов.

Поставьте одну ногу перед собой и медленно опуститесь как можно ниже;
Убедитесь, что ваша передняя нога согнута под углом 90 градусов и колено не выходит за пальцы ног;
Наклонитесь вперед на переднюю ногу и немного задержитесь на растяжке;
Поменяйте ноги и повторите.

6. Планка предплечья

Планка — отличное упражнение для мышц кора, поскольку она не оказывает прямого давления на пресс, что делает его безопасным для ребенка.

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти и положите предплечья на пол;
Выпрямите ноги так, чтобы тело образовало прямую линию;
Если слишком сложно, слегка согните ноги в коленях или полностью поставьте их на пол;
Оставайтесь в этом положении как можно дольше, не испытывая дискомфорта.

7. Поза богини

Это упражнение работает с мышцами тазового дна и помогает раскрыть бедра:

Встаньте, расставив ступни шире плеч;
Убедитесь, что ваши ноги смотрят наружу;
Медленно согните ноги в коленях так, чтобы они касались лодыжек;
Оставайтесь в этом положении и ровно дышите.

8. Животное дыхание

Дыхание животом — отличное упражнение для совершенствования техники дыхания.

Сядьте, скрестив ноги;
Закройте глаза и положите руки на живот;
Медленно сделайте глубокий вдох;
Убедитесь, что ваша челюсть, шея и плечи расслаблены;
Расслабьте мышцы таза;
Медленно выдохните и повторите.

Бонус: поддержание правильной осанки

Поскольку ваш центр тяжести смещается во время беременности, становится действительно трудно поддерживать хорошую осанку. Лучший способ исправить это — потренироваться стоять у стены так, чтобы затылок, плечи, ягодицы, икры и пятки касались стены.Еще один отличный способ — укрепить мышцы кора, регулярно выполняя планку.

Мы надеемся, что эти упражнения помогут вам почувствовать себя лучше во время беременности. Если вам есть что добавить — смело пишите в комментариях!

Проиллюстрировано Сергеем Расковаловым для AdMe.ru

7 упражнений, которые помогут вам родиться День

Поделиться — это забота!

Pinterest
Facebook
Твиттер

Когда я была беременна, единственное, что меня пугало, это день родов.Я знала, что это всего лишь часть беременности и что награда намного перевешивает боль, через которую мне придется пройти, но кто с нетерпением ждет БОЛИ? Я этого не сделал. Дело в том, что труд и роды заключаются в том, что никогда не знаешь, как все пойдет, несмотря на тщательное планирование и все надежды на мир. Но определенно нет вреда в подготовке к желаемому результату, будь то естественные роды, эпидуральная анестезия или кесарево сечение. Если вы надеетесь на скорейшие роды и роды, то этот пост для вас! Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять на протяжении всей беременности, которые помогут подготовить организм к родам, сделав процесс более быстрым и плавным.Мы собрали несколько отличных упражнений для облегчения родов и родов, которые, надеюсь, сделают все как можно более гладким.

Источник: Baby-Chick.com

1. Приседания

Тренируйте свое тело, чтобы начать открывать таз, одновременно наращивая мышцы бедер, начиная с приседаний или выполняя «позу гирлянды». Вы можете начать это упражнение на ранних сроках беременности и продолжать вплоть до родов!

Посетите Baby-Chick.com, где вы найдете еще 5 растяжек и упражнений, которые помогут раскрыть бедра и ускорить роды.

Источник: Babble.com

2. Прогулка фермера

Даже если вы беременны, вы все равно можете выполнять основную работу во время беременности. Наличие сильного ядра означает больше возможностей для вашего толчка во время доставки, что, надеюсь, означает более быстрый процесс! Эта прогулка для фермера, которая включает в себя легкие веса, которые вы держите по бокам во время ходьбы, также помогает развить более сильные мышцы ног, которые пригодятся во время всей этой работы.

Отправляйтесь в Babble.com для еще 6 идей упражнений, которые помогут укрепить силы для работы.

Источник: YogaJournal.com

3. Последовательность действий тазового дна

Наличие сильного тазового дна и работа над его удлинением — залог здоровой беременности и родов. Тазовое дно не только помогает поддерживать вашего ребенка и другие органы на протяжении всей беременности, но и играет важную роль во время родов, когда вы толкаетесь. Эта последовательность действий для тазового дна от YogaJournal.com представляет собой 10-ступенчатую практику, которая не только укрепляет и удлиняет, но и, вероятно, поможет вам расслабиться.

Источник: StyleCraze.com

4. Собака вниз

Физический дискомфорт из-за растущего живота является обычным явлением, начиная со второго триместра, и именно здесь йога действительно может помочь вам расслабиться через растяжку. Собака вниз — чрезвычайно полезная растяжка, потому что она укрепляет ваши руки и поясницу, а также растягивает заднюю часть ног. Как только вы начнете становиться больше, вы действительно заметите, насколько все может быть болезненно, и это растяжение действительно поможет все расслабить! Кроме того, наличие сильной поясницы действительно играет важную роль во время родов.

На сайте

StyleCraze.com есть еще 14 замечательных упражнений с первого по третий триместр, которые сделают ваши роды короткими и приятными!

Источник: MamaNatural.com

5. Камни таза

Держите нижнюю часть спины и таз расслабленными, регулярно выполняя упражнения тазом (также известный как «Кошачья корова» в йоге) на протяжении всей беременности. Очень легко расслабиться в спине, когда ваше тело начинает нести больший вес, но не менее важно оставаться расслабленным, когда наступают роды.

Зайдите на MamaNatural.com, чтобы получить еще 6 простых упражнений, которые подготовят вас к родам.

Источник: MichelleMarieFit.com

6. Бабочки

Бабочка — еще одно отличное упражнение, помогающее раскрыть бедра, важный шаг, который должен происходить во время родов. Это упражнение с низкой нагрузкой, которое можно выполнять на протяжении всей беременности, и, надеюсь, поможет ускорить роды, поскольку ваши бедра и тазовое дно будут привыкать к движениям и растяжке.

Посетите сайт MichelleMarieFit.com, где вы найдете еще 4 упражнения для подготовки к родам!

Источник: FitPregnancy.com

7. Поддерживаемый треугольник

Тренируйте все свое тело и развивайте силу, практикуя позу треугольника с опорой. Это упражнение отлично подходит как для эмоциональной, так и для физической растяжки, а также для развития выносливости, которая пригодится во время длительных родов.

FitPregnancy.com предлагает еще 4 позы йоги, которые идеально подходят для подготовки к родам и являются авторитетом в обеспечении здоровой беременности!

Поделиться — это забота!

Pinterest
Facebook
Твиттер

11 упражнений, которые необходимо выполнять во время беременности для нормальных родов

Последнее обновление 16 марта 2020 г.

Физические упражнения во время беременности, вопреки мифам и представлениям о вреде, полезны для здоровья матери и увеличивают вероятность нормальных родов.Выполнение упражнений во время беременности в правильной форме и интенсивности действительно рекомендуется.

Инструкции, которым необходимо следовать перед тренировкой во время беременности

Упражнения необходимы и очень полезны во время беременности, но следует соблюдать несколько жизненно важных инструкций, которые могут принести пользу как матери, так и ребенку.

Носите свободную и удобную одежду: Это гарантирует, что кровообращение не будет затруднено.
Контроль температуры в помещении : Слишком жаркая или слишком холодная комната может повлиять на температуру вашего тела и навредить ребенку.
Пейте много воды : Это гарантирует, что вы не будете обезвожены.
Носите удобную обувь: Обеспечивает устойчивость.
Разминка с растяжкой: Вначале выполнение некоторых упражнений на растяжку помогает предотвратить боли и
Не напрягайтесь : Не делайте упражнений, если вы слишком устали.
Избегайте длительного бездействия : Это может привести к скоплению крови и, как следствие, к отеку нижних конечностей.

10 лучших упражнений для нормальных родов во время беременности

Выполнение упражнений, основанных на фазах беременности, может помочь матери подготовиться к легким и нормальным родам, не причиняя вреда себе и ребенку.

Как разогреться

Разминка помогает подготовить тело к тренировке, делая мышцы гибкими и уменьшая жесткость.

Наклон головы в обе стороны — 10 повторений
Кивок головой (вверх и вниз) — Набор из десяти повторений
Повороты головой (в обе стороны) — 1 подход из пяти повторений
Вращение рукой (по и против ) — 10 повторений
Вращательные движения плечами (по и против часовой стрелки) — Набор из десяти повторений.

Упражнения при беременности в первом триместре для нормальных родов

Первый триместр (первые три месяца) является наиболее уязвимым периодом, и матерям рекомендуется избегать любой утомительной деятельности, включая поднятие тяжестей, экстремальные кардио или высокоинтенсивные тренировки. Легкие упражнения допустимы, но только после консультации с врачом.

1. Настенная направляющая

Это упражнение помогает стабилизировать позвоночник и нижнюю часть живота при болях в спине.

Шагов:

Встаньте спиной к стене. Выведите ноги вперед, подальше от стены.
Теперь медленно опустите талию так, чтобы бедра были параллельны полу, как будто вы сидите на невидимом стуле.
Поднимите руки над головой и упритесь ими в стену. Теперь медленно потяните их вниз по обеим сторонам головы, как при жиме плеч. Повторите на десять счетов.

2. Корпус моллюска

Это упражнение помогает тонизировать мышцы, пресс, бедра, ягодицы и тазовое дно.По мере того, как ваш животик растет во время беременности, рекомендуется выполнять это упражнение, опираясь спиной о стену.

Шагов:

Начните с того, что лягте на пол рядом с согнутыми коленями, одна рука находится ниже головы, а другая рука поддерживает ваше тело, касаясь земли. Ставьте пятки одна на другую.
Сожмите пятки и поднимите ногу на максимально возможную высоту.
Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.Повторить до пяти счетов
Повторите с другой стороны.

3. Подъем бедра / мост

Это упражнение поддерживает нижнюю часть спины, чтобы приспособиться к растущему животу. Он также укрепляет ягодицы и помогает во время родов.

Шагов:

Лягте на пол, согнув колени, ладони положите под бедра.
Постепенно поднимайте бедра, чтобы выровнять туловище с плечами.
Задержитесь на секунду и опустите в исходное положение.

Во время беременности необходимо ходить, но избегайте быстрой ходьбы. Это помогает беременным женщинам быть более гибкими и предотвращает жировые отложения в теле. Достаточно ходить не менее 30 минут два раза в день. В течение первого триместра часто возникает тошнота, поэтому настоятельно рекомендуется выполнять легкие тренировки. Во втором триместре мама чувствует себя лучше, и это идеальный период для упражнений, которые помогут облегчить роды.

Упражнения при беременности во втором триместре для нормальных родов

Второй триместр (13–27 недель) или фаза медового месяца протекает относительно легче, потому что к этому периоду обычно исчезают симптомы рвоты.Спазмы в животе являются обычным явлением, и движения ребенка легко ощущаются, поскольку сокращения матки учащаются. Тренировки в этой фазе обычно безопасны, но лучше проводить их после консультации с врачом.

1. Собака вниз

Это упражнение не рекомендуется на поздних сроках беременности, но помогает беременным женщинам во втором триместре стать более гибкими и растянуть свое тело.

Шагов:

Примите позу кошки, поджав пальцы ног и широко разводя пальцы, прижмите кончиками пальцев пол.
Наклонитесь вперед и опирайтесь на ступни и ладонь, плотно прижав пальцы к полу, образуя букву «А».

Согните правое колено и выпрямите его, чувствуя растяжение.
Согните левое колено и выпрямите его.
Повторите столько раз, сколько сможете.

2. Наклон таза (или) Злой кот

Это упражнение укрепляет таз, снимает боли в спине во время беременности, помогает в родах и способствует облегчению процесса родов.

Шагов:

Примите позу кошки, положив ладони и пальцы ног на пол.
Опираясь на четвереньки, наклонить голову назад
Согните спину так, чтобы позвоночник был изогнутым.
Удерживая позу, осторожно вернитесь в исходное положение
Расслабьтесь, а затем повторите.

3. Поза сапожника лежа

Это помогает расслабить разум и тело во время беременности, одновременно растягивая тело и повышая гибкость.

Шагов:

Лягте на пол у стены, вытянув ноги. Поставьте ноги на стену.
Вытяните ноги перед собой, сидя на полу. Используйте одеяло, чтобы сесть, если вам неудобно
Соедините подошвы обеих ног, возьмитесь за лодыжки и прижмите их к тазу
Расслабьтесь, но не опускайте колени на пол
Выдохните, наклоняясь вперед как можно дальше.
Удерживайте так долго, как удобно, вдохните и медленно сядьте

Упражнения при беременности в третьем триместре для нормальных родов

В третьем триместре следует избегать тяжелых тренировок, так как тяжелая и напряженная деятельность, такая как поднятие тяжестей, может вызвать такие осложнения, как, например, утечка околоплодных вод.

1. Поза бабочки

Эта поза расширяет бедра и облегчает боль в пояснице.

Шагов:

Сядьте на землю и сведите ступни вместе, колени направлены наружу.
Возьмитесь за лодыжки (или ступни) и подтяните пятки как можно ближе к телу.
Наклонитесь вперед, удерживайте позицию и глубоко вдохните.

2. Растяжка таза

Тренировка мышц тазового дна очень важна при подготовке к родам.Упражнения Кегеля для нормальных родов направлены на укрепление мышц тазового дна. Чтобы изолировать и тренировать эти мышцы, попробуйте остановить мочеиспускание, не задействуя мышцы живота, бедер или ягодиц. Выполняя медленные упражнения Кегеля, начните с удобного сидения с прямой спиной на тренировочном мяче.

Шагов:

Медленное упражнение Кегеля: Удерживайте сокращенные мышцы в течение 3-10 секунд в течение 10 подходов.
Быстрое упражнение Кегеля: Сожмите и расслабьте мышцы тазового дна 25-30 раз, прежде чем расслабиться на пять секунд, и выполните четыре подхода упражнений

3.Йога

Йога во время беременности для нормальных родов настоятельно рекомендуется беременным женщинам, и существует множество форм и асаны , которые могут помочь повысить гибкость и выносливость будущей матери. Некоторые аасаны , которые могут быть выполнены, включают:

Ястикасана (поза палки):

Лягте, вытянув руки над головой, ноги держите прямо.
Держите руки и ноги как можно ближе друг к другу.
Держите так долго, пока это удобно.

Вакрасна (витая поза):

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Согните левое колено, поместив левую ступню рядом с правым коленом.
Вдохните и поднимите руки на высоту плеч.
Выдохните и скрутите как можно сильнее, обхватив правую руку за правое колено. Подождите некоторое время.
Выполните упражнение в обратном порядке.

Конасана (Угловая поза)

Сядьте удобно на полу.
Сожмите подошвы ног вместе и медленно подтяните их к телу.
Максимально наклонитесь вперед с комфортом
Задержка на пять вдохов

4. Приседания

Приседания важны, так как они помогают в сокращении и расслаблении мышц таза и помогают уменьшить боль при родах. Принятие позы с поддержкой гимнастического мяча или держателя окажет хорошее давление на область таза и бедра.

Ступеньки

Подышите и наклонитесь, чтобы принять сидячее положение.
Подождите секунду и вернитесь в исходное положение.
Повторите приседания, удерживая локти внутри бедер, и осторожно попытайтесь открыть бедра, отталкивая их назад.
Медленно вернитесь в положение стоя с хорошей опорой для ног.

Преимущества физических упражнений для беременных

Физические упражнения во время беременности предлагают матери ряд преимуществ и повышают шансы на нормальные безопасные роды. Он также дает следующие преимущества:

Предотвращает прибавку в весе
Подготавливает организм матери к нормальным родам
Уменьшает боль при родах
Улучшает кровообращение и поддерживает стабильную частоту сердечных сокращений
Повышает выносливость и делает вас более гибкими
Помогает быстро восстановиться после родов
Снижает вероятность высокого кровяного давления и диабета, вызванного беременностью

Когда прекращать упражнения при беременности

Обычно достаточно и рекомендуется около получаса физических упражнений.Будущая мама должна остановиться при соблюдении следующего:

Усталость
Ранее существовавшие проблемы с артериальным давлением, астматические состояния, сердечные заболевания, диабет и т. Д.
Вагинальное кровотечение
История преждевременных или несвоевременных родов
Испытайте усиление сокращений вскоре после тренировки.

Правильный режим упражнений для беременных может быть очень полезным для повышения вероятности нормальных родов, дополнительно сокращая время родов и уменьшая их боль.Для обеспечения безопасности следует подробно узнать у врача о упражнениях и выполнять упражнения под наблюдением.

Также прочтите : Упражнения, которых следует избегать во время беременности

6 способов выполнения упражнений во время беременности могут улучшить роды

Вы знаете, что упражнения во время беременности важны для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка. Плюс в том, что это также может помочь вам пережить один из самых тяжелых (и самых счастливых) дней в вашей жизни — день, когда у вас начнутся роды.

Конечно, каждый индивидуальный трудовой стаж индивидуален по разным причинам.

«Я не хочу, чтобы женщины думали, что проблем не будет, потому что есть очень много вещей, которые могут пойти не так, что не имеет ничего общего с тем, занималась ли она или нет», — говорит Кэтрин Крэм, врач-физиолог, физиолог, владелица Консультации по фитнесу в дородовом и послеродовом периоде в Вероне, штат Висконсин, и соавтор книги Упражнения во время беременности .

Тем не менее, поддержание формы во время беременности может увеличить ваши шансы на несложные роды.

Для получения любого из следующих преимуществ, по словам Крэма, важно, чтобы упражнения были регулярными, с нагрузкой на вес и умеренной интенсивностью.

Aaptiv предлагает уроки растяжки, йоги и медитации, которые вы можете посещать во время беременности. Посмотреть приложение можно здесь.

Вы должны напрячься, но не до такой степени, что вы не сможете продолжить разговор. Вот несколько способов, которыми упражнения могут улучшить роды.

У вас могут быть более короткие роды.

Согласно одному исследованию, более 65 процентов женщин, которые регулярно бегали или занимались аэробикой во второй половине беременности, вели активную схватку менее четырех часов.

Только 31 процент женщин, которые не придерживались пренатальных упражнений, смогли сказать то же самое.

Возможно, вы лучше перенесете схватки.

«Здоровые женщины гораздо лучше справляются с трудностями, происходящими во время родов», — говорит Крам. «Они, как правило, лучше знают свое тело и не пугаются происходящих изменений. Они, как правило, лучше справляются с этими изменениями, а также с факторами стресса ».

На самом деле, исследование, проведенное в Бразилии, показало, что женщины, которые занимались водной аэробикой во время беременности, просили обезболивающие во время родов на 58 процентов реже, чем женщины, которые не занимались физическими упражнениями.

Вероятность вмешательства вашего ребенка может быть ниже.

Также имеются данные о том, что женщины, которые регулярно выполняют упражнения с весовой нагрузкой на протяжении всей беременности, нуждаются в меньшем количестве вмешательств, таких как индукция, эпизиотомия, родоразрешение щипцов и кесарево сечение.

Объяснение, по словам Крэма, кроется в плаценте. «Женщины, которые занимаются спортом до конца беременности, как правило, имеют плаценту с большей перфузией — это означает, что в кровь поступает больше кислорода и питательных веществ», — объясняет она.

«Достаточно сказать, что упражнения помогают плоду лучше противостоять стрессовым факторам». Отсутствие дистресса плода может означать отсутствие необходимости вмешательства.

Вы можете снизить риск преждевременных родов.

Несколько исследований показывают, что регулярные физические упражнения снижают риск преэклампсии, опасного состояния, которое может привести к преждевременным родам, а также других причин рождения детей до достижения полного срока. Это еще одно преимущество благодаря супер-здоровой плаценте.

Возможно, вам удастся легче вытолкнуть ребенка.

Хотя общая физическая подготовка является ключевым фактором, существуют две определенные группы мышц, которые, если их подготовить, могут помочь женщине в фазе напряженных родов — давайте будем честными, это часть, которой многие из нас боятся больше всего. Это мышцы тазового дна и поперечный живот (TvA).

Тазовое дно

Когда большинство из нас думает об упражнениях для тазового дна, мы думаем об упражнениях Кегеля. Но не только важно уметь сокращать эту группу мышц; также важно, чтобы роды могли его расслабить.

«Повысьте эластичность мышц тазового дна, чтобы предотвратить разрыв или необходимость в эпизиотомии», — говорит Бирн. В третьем триместре она предлагает выполнять упражнения, сидя широким верхом на фитнес-мяче. Это может быть все, что вы обычно делаете с отягощениями для рук или гибкой лентой.

«Во время упражнения мяч периодически подвергается небольшому напряжению, и это создает небольшую противодействующую силу, направленную вверх в тазовое дно, повышая эластичность», — объясняет она.

Кроме того, «будущие мамы могут получить большую выгоду, просто выполняя небольшие подпрыгивания, сидя верхом на мяче для фитнеса, чтобы более точно воздействовать на мышцы тазового дна».

TvA

Представьте себе внутренний «корсет», который обвивает ваш живот. Это мышца TvA. «TvA — это наша основная мышца произвольного изгнания, используемая во время родов, поэтому чем сильнее TvA матери, тем больше она сможет помочь в фазе подталкивания родов», — говорит Бирн.

Чтобы изолировать и укрепить эти мышцы, встаньте у стены с нейтральным позвоночником и сожмите их на выдохе.Прежде чем расслабить мышцы, подышите нормально в течение нескольких вдохов.

Ключом к поддержанию формы во время беременности является изменение тренировок в соответствии с особенностями вашей беременности. Крам рекомендует работать в тесном сотрудничестве с тренером или консультантом по фитнесу, имеющим опыт работы в дородовом фитнесе.

«Не используйте труд как единственную причину для физических упражнений во время беременности; есть и другие причины, гораздо более важные », — говорит Крам. «Вы создаете более здорового ребенка».

У нас есть тренировки для всех уровней подготовки.Просмотрите тренировки, которые у нас есть в приложении Aaptiv.

Упражнения для легких родов: эти 5 упражнений помогут вам родить легко

С таким количеством изменений, происходящих с телом во время беременности, выполнять упражнения сложно, но вы должны подготовить свое тело к родам. Тренировки с низкой нагрузкой во время беременности улучшают выносливость, и вы будете готовы к родам. Легкие упражнения, такие как плавание и ходьба, не только помогут вам беспрепятственно родить, но и поддержат вас в хорошей форме.Рекомендуется начинать тренировки с самого начала беременности. Перед началом упражнений следует проконсультироваться с врачом и получить зеленый сигнал. Итак, вот список упражнений, которые вы можете выполнять для облегчения родов. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Как быстро забеременеть при нерегулярных менструациях: советы по повышению шансов забеременеть при нерегулярном менструальном цикле ). Читайте также — Симптомы COVID-19 у больных сахарным диабетом: диета, лечение и меры предосторожности

1. Приседания

Приседания — одна из низкоинтенсивных тренировок для беременных.Это поможет уменьшить боль во время родов и ускорит сокращение мышц таза. Вы можете выполнять базовые приседания или держать гимнастический мяч в руке, работая над бедрами и тазовой областью. Читайте также — Топ-5 комнатных растений, производящих кислород | Covid 19

2. Растяжка Кошка / Корова

Растяжка Кошка / Корова или Марджарьясана — это поза йоги, которая поможет расслабить область таза. Начните выполнять это упражнение с первого дня, чтобы роды прошли гладко. Также прочтите — лечите СПКЯ и СПКЯ с помощью Аюрведы: естественные способы лечения синдрома

Как это сделать: Начните с положения на столе, расположив колени под бедрами и ладони прямо под плечами.Теперь глубоко вдохните и надавите грудью вперед, поднимите копчик вверх и позвольте животу опуститься к полу. Затем сделайте выдох, округлив позвоночник, вытягивая вперед лобковую кость, наклонив голову к полу, а копчик — к полу. Повторите это пять раз и вернитесь в исходное положение стола. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Продукты, которые нужно есть во время беременности: 15 энергетических продуктов для обеспечения хорошего здоровья матери и ребенка ).

3. Ходьба

Ходьба укрепит ваши мышцы и сердце.Ходите не менее 30 минут каждый день, чтобы оставаться в форме и сократить время схваток.

4. Поза бабочки

Поза бабочки или Баддхаконасана — одна из лучших поз йоги для беременных. Практикуйте это ежедневно, чтобы роды были легкими. Эта поза откроет область вашего таза. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Насколько точен домашний тест на беременность: все, что вы должны знать о домашнем тесте на беременность ).

Как это сделать: Сядьте прямо на пол.Теперь согните ноги в коленях и поставьте ступни близко друг к другу, подошвы касаются друг друга. Теперь крепко возьмитесь за ступни и начните махать бедрами вверх и вниз, не двигая ступнями.

5. Плавание

Плавание — это тренировка низкой интенсивности для беременных. Это упражнение предотвратит возможное повреждение мышц и отрегулирует сердцебиение. Вода поможет предотвратить травмы или потрясение, а также укрепит мышцы.

Понравилась эта история? Поставьте лайк на нашей странице в Facebook, чтобы читать больше таких статей.Также поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас.

Четыре упражнения для облегчения боли и облегчения родов

Если мысль о тренировках во время беременности вызывает у вас желание лечь на диван, примите во внимание следующее: некоторые упражнения могут облегчить боли во время беременности и подготовить ваше тело к тяжелым родам.

Вот как эти простые упражнения могут принести вам пользу и как их выполнять правильно:

Кегель

Упражнения Кегеля прорабатывают мышцы тазового дна, которые поддерживают ваши органы таза — влагалище, уретру, шейку матки, матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямая кишка.Укрепление мышц тазового дна обеспечивает лучшую поддержку этих органов и может помочь предотвратить или лечить недержание мочи при стрессе.

Есть даже некоторые свидетельства того, что хороший контроль над мышцами тазового дна может помочь во время напряженной стадии родов. Теория состоит в том, что если вы можете добровольно расслабить эти мышцы, вы сможете облегчить роды вашему ребенку.

Делать Кегель можно где угодно — сидя за компьютером, смотря телевизор, даже стоя в очереди в супермаркете.Ваш врач или акушерка могут порекомендовать вам определенные упражнения, но вот основы:

Во-первых, «найдите» мышцы тазового дна: можете ли вы напрячь мышцы вокруг влагалища и прервать отток мочи, когда идете в туалет? Если да, то вы определили местонахождение мышц тазового дна и только что выполнили упражнение Кегеля. Практикуйтесь несколько раз во время мочеиспускания, чтобы научиться активировать эту группу мышц.
Как только вы научитесь изолировать и контролировать мышцы тазового дна, попробуйте практиковать длительные медленные сокращения: увеличивайте силу сокращения на пять секунд, удерживайте еще пять, затем медленно расслабьтесь, считая до пяти.Думайте о тазовом дне как о лифте, который поднимается на этаж на каждый счет до пяти и опускается, когда вы расслабляетесь на счет до пяти. Выполняйте 10-15 продолжительных медленных сокращений два раза в день.
Вы также можете выполнять «быстрые щелчки»: это упражнение укрепляет мышечные волокна другого типа в тазовом дне. Быстро сократите мышцы, выполняя двух-трехсекундные импульсы с 10-20 повторениями. Выполняйте от 40 до 60 быстрых сокращений дважды в день.
Ваши ягодицы, бедра и бедра не должны двигаться при выполнении этих упражнений, поэтому, если у вас возникли проблемы с изолированием нужных мышц, обратитесь за советом к своему врачу.

Наклон таза или сердитый кот

Этот вариант наклона таза, выполняемый на четвереньках, укрепляет мышцы живота и облегчает боли в спине во время беременности и родов.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч. Руки держите прямыми, но не сжимайте локти.
На вдохе напрягите мышцы живота, зажмите ягодицы и округлите спину.
Расслабьте спину в нейтральное положение на выдохе.
Повторите в своем собственном темпе, следуя ритму дыхания: сосчитайте до пяти, медленно выгибая спину и подтягивая таз, и сосчитайте до пяти, медленно возвращаясь в нейтральное положение. Повторите от трех до пяти раз.

Приседания

Возможно, это не самая элегантная поза, но приседание — это проверенный временем способ подготовки и родов. Это упражнение укрепляет бедра и помогает раскрыть таз.

Встаньте лицом к спинке стула, расставив ступни чуть больше ширины бедер, а пальцы ног направлены наружу.Держитесь за спинку стула для поддержки.
Сократите мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Затем опустите копчик к полу, как будто вы садитесь на стул. Найдите равновесие — большая часть вашего веса должна приходиться на пятки. Удерживайте это положение до тех пор, пока это удобно.
Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, упираясь в ноги, чтобы подняться в положение стоя.

Растяжка спины

Это упражнение растягивает мышцы позвоночника и плеч, а также заднюю часть ног.Выполняйте эту растяжку всякий раз, когда чувствуете напряжение в спине. Это также может помочь уменьшить мышечное напряжение во время родов.

Лицом к стене наклонитесь вперед от бедер, пока ваши ноги и верхняя часть тела не образуют угол 90 градусов. Спина должна быть ровной, а ноги прямыми или слегка согнутыми.
Положите руки на стену на уровне плеч. Позвольте голове расслабиться и оставаться на одном уровне с руками, когда вы смотрите в пол лицом вниз.
Прижмите руки к стене, отклоняясь назад от бедер, пока не почувствуете растяжение в спине и задней части ног.Задержитесь на 5-10 секунд, затем расслабьтесь и верните бедра в предыдущее положение. Повторите два-три раза.

Подробнее:

Восемь замечательных преимуществ упражнений для беременных

Правила безопасных упражнений для беременных

Упражнения для беременных для начинающих

Отличные упражнения для беременных: ходьба

Новое исследование показывает, что упражнения во время беременности могут сократить роды

Если вы ожидаете, вы и ваш врач, несомненно, говорили обо всех преимуществах упражнений во время беременности, таких как снижение риска беременности и осложнений при родах, улучшение настроения, лучший сон и многое другое.Исследования даже показали, что физическая активность во время беременности может даже предотвратить послеродовую депрессию.

Исследование, проведенное в Техническом университете в Мадриде, Испания, показало, что тренировки во время беременности могут даже сократить роды. Исследователи изучили 508 здоровых беременных женщин на сроке от 9 до 11 недель беременности. Они отнесли 253 будущих мам к контрольной группе без упражнений под присмотром взрослых. Затем они назначили 255 женщин для упражнений; В этой группе женщинам была предложена программа умеренных аэробных упражнений из трех занятий в неделю на протяжении всей беременности.

Большое отличие от небольшого упражнения

Исследователи обнаружили заметную разницу между женщинами, которые занимались спортом во время беременности, и теми, кто этого не делал:

В среднем продолжительность первого периода родов составляла 409 минут для женщин, которые занимались спортом. по сравнению с 462 минутами для женщин, которые не тренировались.
Общая продолжительность первого и второго периодов родов составила 442 минуты для женщин, которые занимались физическими упражнениями, по сравнению с 499 минутами для женщин, которые не были включены в группу упражнений.
Женщины в группе упражнений реже использовали эпидуральную анестезию.
Макросомия плода (ребенок, который значительно больше среднего) была намного выше в группе будущих мам, которые не участвовали в группе упражнений.

Общее время родов у женщин, которые занимались спортом, было значительно короче, как на первом этапе родов, так и на первом и втором периодах вместе взятых. Это подтверждает предыдущие исследования, которые также показали, что умеренные упражнения во время беременности могут сократить первый период родов.

Почему лучше короткие роды

Помимо того факта, что большинство мам предпочли бы более короткие роды (конечно!), Более короткие роды лучше для вашего здоровья и ребенка, так как продолжительные роды — более 20 часов в течение роженица впервые и более 14 лет для уже родившей женщины могут увеличить риск осложненных родов.

Как двигаться для вашего здоровья, благополучия вашего ребенка и ускорения родов

Учитывая все многочисленные плюсы упражнений, неплохо поговорить со своим врачом и составить план упражнений, который будет безопасным для вас и Ваш ребенок.Кроме того, регулярные упражнения во время беременности могут помочь вам поддерживать здоровый вес, что, как показали исследования, улучшает результаты для мам и младенцев. Помимо более коротких родов, некоторые из многих других преимуществ упражнений во время беременности включают:

Снижение риска гестационного диабета
Лучшее настроение и уровень энергии
Улучшение сна
Снижение дискомфорта во время беременности (боли в спине, судороги в ногах, вздутие живота и т. отек и т. д.)
Повышенные шансы на поддержание здорового веса
Более быстрое восстановление после родов

Умные советы по включению регулярных упражнений в свой распорядок дня:

Выбирайте занятия, которые безопасны для будущих мам, такие как плавание, водная аэробика , йога и прогулки.
Стремитесь к рекомендациям Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG) о 30-минутных ежедневных умеренных физических упражнениях.
Никогда не заставляйте себя. Если вы чувствуете головокружение, одышку, учащенное сердцебиение или неравномерное биение, или чувствуете боль, остановитесь и сообщите врачу о своих симптомах. Если вы чувствуете усталость, сделайте перерыв, прежде чем почувствуете себя изнуренным.
Пейте много воды до, во время и после тренировки.
Не сиди слишком долго. Если вы наблюдаете за любимым шоу, не забывайте периодически вставать, потягиваться и ходить.
Поговорите со своим врачом об упражнениях и движениях, которые вам не следует делать (например, о действиях, которые могут привести к падению или которые заставляют вас лечь на спину после 20 ^-й недели беременности).

СВЯЗАННЫЕ ИСТОРИИ

8 Что нужно знать о наборе веса во время беременности

13 Преимущества физических упражнений во время беременности

Лучшие упражнения для беременных.