Муниципальное
общеобразовательное учреждение

About Me

John Cena

Hello word I am dashy Guy

Разное

Упражнения для беременных для легких родов: как подготовить тело к родам » Eva Blog

alexxlab
No Comments

Содержание

Упражнения для более легких родов

Специальная гимнастика для беременных, а также подготовка к родам должны начинаться на 5-м, по крайней мере, на 7-м месяце. Школа матерей, больницы, а также акушерки и методисты по лечебной физкультуре предполагает для этого в России и США различные курсы. Обычно проводится 12 подобных сеансов для беременных. Существует и совместные курсы для будущих родителей.
Для чего нужна такого рода гимнастика и курсы подготовки? Их цель морально и физически подготовить женщину к родам. В результате она будет больше меньше боятся, что, в свою очередь, приведет к более легким родам в Майами. Мужчина также посещает занятия, чтобы при необходимости морально поддержать партнершу и подсказать ей какой-либо совместно пройденный урок. В Европе практикуется несколько методов подготовки к родам:
Метод Ламаца. Специальная техника дыхания, которая помогает ослабить боль во время родов. Партнер находится рядом и постоянно напоминает будущей матери о правильном дыхании. Беременная, хорошо овладевшая техникой может в значительной степени снять болезненные ощущения в процессе рождения ребенка.
Гимнастика для беременных. Хотя она и не является подготовкой к родам в классическом смысле, но также помогает роженице на предварительной стадии облегчить боли. Будущие матери разучивают разнообразные упражнения, которые, например снимают нагрузку со спины или расслабляют мускулатуру матки. На этих занятиях немалая роль отводится и задушевным беседам о беременности, о предстоящих родах.
Йога для беременных. В йоге вообще речь идет об освобождении защемленных мышц, духовном расслаблении и правильным дыхании. Естественно, не все упражнения йоги подходят беременным — поэтому здесь совершенно необходим инструктаж специалиста.
Метод Цилгрея. Женщины разучивают спокойные и ритмичные движения, которые при родах также должны снимать напряжение. Но это помогает только тогда, когда акушерка в совершенстве владеет этим методом. Можно ли беременной делать гимнастику и проходить курсы подготовки к родам дома? Конечно, можно! Но, с другой стороны, полезно будет обменяться мнениями с другими беременными, а также получить советы и рекомендации специалиста. Предлагаем вашему вниманию некоторые упражнения, которые вы можете выполнять дома. Это относится и к другим упражнениям освоенным на курсах.
Дыхательные упражнения. Сядьте, скрестив ноги, на удобную подстилку. Положите руки слева и справа внизу живота так, чтобы кончики пальцев были направлены друг на друга. Закройте глаза, расслабьтесь и начинайте медленно и глубоко вдыхать и выдыхать носом, преодолевая сопротивление рук. При вдохе округляйте живот. Слегка приоткрыв рот, медленно выдохните. Упражнение повторите 5 раз.
«Часы». Лягте на спину, поясничный и грудной отделы позвоночника, затылок и лопатки прижаты к полу, ноги слегка согнуты в коленях. Закройте глаза и расслабьтесь. Представьте себе циферблат часов и начинайте медленно двигать крестец между цифрами 12 и 3,туда — сюда. При этом таз едва заметно прогибается и выпрямляется. Это упражнение нужно сделать двадцать раз. Потом крестец движется между цифрами 3 и 6 — повторите упражнение 20 раз. Опишите таким же образом весь циферблат.
Упражнения с партнером. Оба партнеры стоят — ноги врозь — напротив друг друга на расстоянии примерно одного метра. Оба держат друг друга за запястья, руки вытянуты, и центр тяжести перемещается слегка назад. Беременная, не сгибая спины, глубоко приседает и потом медленно встает. То же повторяет за ней партнер. При этом упражнении нужно раздвинуть колени как можно шире. Упражнение повторить 5 раз.

Комментарии закрыты!

Какие упражнения можно делать во время беременности / AdMe

Если вести активный образ жизни и заниматься спортом во время беременности, то можно быстрее адаптироваться к изменениям фигуры, легче справиться с родами и проще вернуться к прежней форме. Но не любая активность может быть полезна. Какие упражнения можно делать во время беременности и как лучше всего тренироваться до и после родов?

❗ Статья носит информационный характер и не может заменить консультации специалиста.

О чем полезно знать перед тем, как приступать к спортивным занятиям, если вы беременны

Беременная женщина держит скейтборд / Dmitroza, Красивая женщина верхом на коричневой лошади на поле / IuliiaVerstaBO

  • Всегда уделяйте время (хотя бы пять минут) разминке и заминке. Включите в тренировку упражнения для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Следите за сердечным ритмом на пике активности.
  • Постарайтесь активно двигаться каждый день. Для этого достаточно ежедневно совершать получасовую прогулку.
  • Не занимайтесь тяжелыми или изнурительными упражнениями в жару.
  • Если занимаетесь под руководством инструктора, удостоверьтесь, что это квалифицированный специалист и он знает, что вы беременны и какой у вас срок.
  • Откажитесь от физической активности, где есть риск падения, например, от катания на коньках или езды на лошади.

© Paul Sableman / Flickr, © CC BY 2.0

  • Не занимайтесь до истощения. Более того, по мере увеличения срока беременности или по рекомендации врача нагрузку следует снижать.
  • Следите за дыханием. В идеале во время выполнения физических упражнений вы должны быть в состоянии поддерживать беседу. Если у вас перехватывает дыхание и не хватает воздуха, снизьте интенсивность занятия.
  • Не перегружайте тело. Если до беременности вы были малоактивны, не нужно резко увеличивать нагрузку. Начните с аэробных упражнений, но предупредите инструктора о вашей беременности. Сначала можно заниматься в течение 15 минут всего 3 раза в неделю, после чего постепенно довести длительность тренировки до 30 минут и выполнять ее каждый день.
  • Если вы занимались спортом до наступления беременности, то, возможно, вы можете продолжить тренировки в том же объеме до тех пор, пока чувствуете себя хорошо, при условии, что врач, наблюдающий вашу беременность, согласен с этим.

© Simona Roubkova / Unsplash

  • Носите спортивное бра, которое обеспечивает необходимую поддержку груди. На поздних сроках стоит использовать специальный бандаж для поддержки живота, чтобы не испытывать дискомфорт во время пробежки или быстрой ходьбы.
  • Следите за тем, чтобы ваше тело не перегревалось, в частности, когда речь идет о первом триместре беременности. Старайтесь пить больше воды, носите свободную одежду и занимайтесь в помещении, где можно регулировать температуру.

Чего не стоит делать, выполняя физические упражнения во время беременности

  • Не лежите на спине в течение долгого времени, особенно после 16 недель. Вес вашего живота может сдавливать кровеносные сосуды, по которым кровь поступает к сердцу, и это вызовет у вас слабость.
  • Не занимайтесь контактными видами спорта или подвижными играми, где есть риск получить удар.
  • Не занимайтесь подводным плаванием и не тренируйтесь на высоте более 2 500 м над уровнем моря (изменения давления могут негативно сказаться на здоровье малыша).
  • Не задерживайте дыхание во время любой активности.
  • Откажитесь от глубокого приседания, высокого поднятия ног и подпрыгиваний при растяжке.

Какие упражнения полезно делать беременным женщинам

© A Healthier Michigan / Flickr, © CC BY-SA 2.0, © A Healthier Michigan / Flickr, © CC BY-SA 2.0

  • Для укрепления мышц живота и снятия боли в спине

Встаньте на четвереньки так, чтобы колени и бедра были на одной линии, а ладони рук находились под плечами. Подтяните живот и выпрямите спину.

Теперь втяните мышцы живота и согните спину, устремляясь вверх, одновременно вытягивая голову вперед, но без напряжения. Не сгибайте руки в локтях.

Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в первоначальное положение. Следите за тем, чтобы спина выпрямилась, но не прогибалась вниз. Повторите упражнение медленно 10 раз.

© distelfliege / Flickr, © CC BY 2.0

  • Для развития мышц тазового дня

Напрягите мышцы тазового дна так, словно сжимаете ими что-то или пытаетесь остановиться во время мочеиспускания. Расслабьте мышцы.

Сначала сделайте это упражнение, быстро напрягая и расслабляя мышцы. Затем повторите, пытаясь долго удерживать напряжение в мышцах (попробуйте посчитать до 10 при этом).

Делайте 3 подхода по 8 сжатий каждый день. Также попробуйте напрягать эти же мышцы до и во время кашля или чихания.

  • Для правильного наклона таза

Встаньте так, чтобы опираться ягодицами и плечами в стену. Расслабьте колени. Напрягите пресс так, словно пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику, одновременно прижимаясь спиной к стене.

Удерживайте это положение в течение 4 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение, но не более 10 раз.

Какие физические занятия считаются безопасными во время беременности

Безопасными для беременных женщин считаются следующие упражнения:

  • Прогулка или ходьба в быстром темпе позволяет давать нагрузку на все тело, но не перегружает суставы и мышцы.
  • Плавание и занятия в воде дают возможность задействовать разные мышцы тела, а набранный вами вес за счет давления воды не приведет к развитию травм или растяжений.
  • Занятия на велотренажере защитят от возможных травм, с которыми можно столкнуться при езде на обычном велосипеде.
  • Йога или пилатес, разработанные для женщин в положении, позволяют снизить уровень стресса, улучшить гибкость и растяжку, сфокусироваться на правильном дыхании. Но стоит избегать поз, которые требуют от вас оставаться неподвижной или лежать на спине в течение длительного времени.

Упражнения для беременных женщин (первый триместр)

  • Бег и ходьба

Это отличная кардиотренировка для женщины, которая вынашивает ребенка. Все, что требуется для занятий, это удобная поддерживающая обувь. Начните с комфортного для вас темпа, прежде чем постепенно увеличить скорость. Не нужно превращаться в спринтера, бег должен укреплять мышцы сердца и помогать в развитии выносливости.

  • Плавание

Одно из самых безопасных физических занятий для беременной женщины, во время которого прорабатываются мышцы рук и ног, улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Благодаря плаванию можно уменьшить отечность и избавиться от боли в пояснице.

  • Танцы или аэробика

Если тренировка не включает в себя прыжки и вращения, то занятия танцами тоже прекрасно подойдут. Альтернативой может стать аэробика (стоит поискать группы, где программа занятий разработана специально для будущих мам).

Дополнительно: также можно выполнять упражнения Кегеля, заниматься йогой и пилатесом, аквааэробикой, попробовать низкоинтенсивные силовые тренировки (где нет работы с весом).

Упражнения для беременных женщин (второй триместр)

Во время второго триместра будущие мамы обычно начинают чувствовать себя лучше, у многих реже наблюдаются утреннее недомогание и усталость, появляется прилив сил. Этим можно воспользоваться, чтобы:

  • бегать трусцой (вплоть до 22–24-й недели) или заняться быстрой ходьбой с утяжелителями
  • заниматься плаванием
  • попробовать аквааэробику
  • увлечься пренатальной йогой

Упражнения для беременных женщин (третий триместр)

© Thomas Pompernigg / Flickr, © CC BY-SA 2.0

На этом этапе тело женщины готовится к родам и нагрузка на организм растет. Вы заметите, что уже не в состоянии двигаться так быстро, как в начале беременности, а наклоны и вовсе покажутся невозможными.

Но в это время можно развить подвижность и поработать над силой мышц живота. Правда, стоит избегать упражнений, требующих от вас удержания равновесия и балансирования. Лучше всего на этом этапе подойдут:

  • быстрая ходьба
  • плавание
  • пренатальная йога или пилатес
  • упражнения для проработки мышц тазового дна

Какую пользу могут принести физические упражнения и разные виды спорта во время беременности

© Pxhere

  • Облегчение боли в спине.
  • Облегчение проблем, связанных с работой ЖКТ.
  • Возможное снижение риска развития диабета беременных и других заболеваний, а также уменьшение вероятности появления осложнений, в результате которых требуется делать кесарево сечение.
  • Способствуют здоровому набору веса во время беременности.
  • Улучшение общей физической формы, укрепление кровеносных сосудов и положительное влияние на работу сердца.
  • Способствуют избавлению от лишнего веса после рождения ребенка.

Как понять, что следует прекратить тренировки

  • Кровотечение или иные выделения
  • Головокружение или чувство слабости
  • Одышка перед началом тренировки
  • Боль в груди
  • Головная боль
  • Слабость в мышцах
  • Боль в икрах или отеки
  • Регулярные болезненные сокращения матки

Важно: возможно, вы попадаете в число женщин, которым нельзя заниматься спортом во время беременности. Поэтому перед тем, как повышать собственную физическую активность, обязательно обсудите это с акушером-гинекологом.

Через сколько после родов можно снова заниматься спортом

Если у вас были легкие роды, то можно начать с легких упражнений, как только вы почувствуете себя готовой к этому. Это могут быть ходьба, легкая растяжка, упражнения для мышц тазового дна и живота.

Но в целом прежде, чем приступать к высокоинтенсивным упражнениям, рекомендуется подождать 6 недель, пока тело не восстановится после родов. Если до этого вы регулярно занимались спортом, а после рождения ребенка чувствуете себя хорошо, то можно начать и раньше, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Если же вы столкнулись со сложными родами или вам делали кесарево, то на восстановление может понадобиться больше времени. В этом случае тоже стоит проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к занятиям.

Зачем продолжать тренировки после родов

Физические занятия после рождения ребенка помогут улучшить настроение и снизить риск развития тромбоза глубоких вен, который часто возникает у женщин в первые недели после родов. Кроме этого, тренировки помогают быстрее избавиться от лишних килограммов, набранных во время беременности, и вернуться к прежней форме.

А вы уделяли время спорту и физическим упражнениям во время беременности?

Фото на превью Simona Roubkova / Unsplash, A Healthier Michigan / Flickr, CC BY-SA 2.0

Безопасные и простые упражнения для беременных

Беременность — это прекрасно, но иногда это может быть немного неудобно и даже сложно. Упражнения во время беременности могут помочь облегчить многие распространенные неудобства во время беременности, улучшить общее состояние здоровья вас и вашего ребенка, а также повысить ваше настроение и уровень энергии! Итак, если вы ищете способы включить упражнения на ранних сроках беременности или хотите узнать, каких упражнений следует избегать во время беременности, ознакомьтесь с советами и идеями, которые мы собрали, а также с некоторыми безопасными растяжками и простыми движениями, которые вы можете добавить в свои тренировки. фитнес-рутина.

Польза упражнений во время беременности

Физические упражнения в целом могут принести много пользы вашему беременному организму. Помимо укрепления сердца и легких и улучшения общей физической формы, упражнения могут помочь уменьшить общий дискомфорт, тонизировать и подготовить мышцы к родам, повысить уровень энергии, улучшить сон во время беременности и увеличить кровоток.

Во время беременности старайтесь уделять как минимум 30 минут аэробным упражнениям умеренной интенсивности пять дней в неделю. Это может быть быстрая ходьба, работа в саду или танцы! Все, что повышает частоту сердечных сокращений и укрепляет стратегические мышцы, поможет вам воспользоваться этими ценными преимуществами. Конечно, любое количество упражнений полезно во время беременности, так что ничего страшного, если вы не уделяете им 150 минут в неделю.

В любом случае, любое время, проведенное в движении, поможет вам получить следующие преимущества.

Уменьшение дискомфорта

Во время беременности у вас могут возникнуть некоторые неприятные симптомы или состояния, такие как проблемы с пищеварением, боли в теле, мышечные боли, отеки ног и рук и усталость. Одним из преимуществ физических упражнений во время беременности является то, что они могут свести к минимуму некоторые из этих распространенных неудобств и состояний, в том числе:

  • Проблемы с пищеварением. Во время беременности у вас могут быть запоры или изжога, которые обычно вызываются вашими гормонами, из-за чего ваш желудок опорожняется медленнее. Упражнения помогают при этих состояниях во время беременности, поскольку они заставляют вещи двигаться в вашем кишечнике.

  • Отек. Во время беременности ваше тело часто удерживает лишнюю жидкость, и если это произойдет с вами, вы можете заметить небольшой отек. Упражнения разгоняют кровь и повышают уровень кислорода, помогая уменьшить отек рук, ступней и ног.

  • Боли. Из-за большего веса и давления на мышцы и связки у вас, вероятно, будут возникать боли во время беременности. Упражнения помогают тонизировать мышцы спины, ягодиц и бедер, что помогает облегчить боль и улучшить осанку во время беременности. Он также может активировать смазочную жидкость в суставах.

Повышение уровня энергии и настроения

Ваше тело усердно работает во время беременности, и вы можете чувствовать себя более вялым, чем обычно. Или вы можете не высыпаться или спать достаточно спокойно, что обычно происходит из-за стресса или неспособности найти удобное положение для сна по мере развития вашего ребенка.

Упражнения увеличивают кровоток и высвобождают эндорфины (естественные «счастливые» химические вещества в вашем мозгу), которые могут помочь бороться с усталостью во время беременности, поднять настроение, снять стресс и беспокойство и повысить уровень энергии. Кроме того, упражнения могут дать вам чувство контроля в то время, когда ваше тело и повседневная жизнь меняются.

Тонизирование мышц для подготовки к родам

Наряду с облегчением дискомфорта и повышением энергии упражнения помогают вашему телу подготовиться к родам, особенно в тех группах мышц, которые расположены вокруг бедер и живота. Вы также можете испытать схваток Брэкстона-Хикса уже в третьем триместре. Известные как тренировочные схватки или «ложные схватки», эти схватки имитируют роды, а также задействуют ваши мышцы, чтобы подготовиться к родам!

Практика важна, потому что работа может быть тяжелой работой. Подтянутые мышцы, здоровое сердце и сильные легкие помогут сделать этот процесс более комфортным. Кроме того, упражнения во время беременности могут помочь вам с дыханием, что пригодится во время родов.

Увеличение кровотока

Еще одно преимущество упражнений во время беременности, особенно плавания, ходьбы и бега во время беременности, заключается в том, что они увеличивают кровоток во всем теле, принося пользу ребенку и укрепляя сердце, легкие и кровеносные сосуды. Это принесет пользу вашему малышу, так как физическая активность может увеличить приток крови к пуповине, что затем усилит кровообращение в плаценте и поддержит сердце вашего ребенка.

Поддержка здорового набора веса

Упражнения во время беременности помогут вам поддерживать нормальный вес для вашего типа телосложения. Вы можете использовать наш Калькулятор прибавки в весе во время беременности, чтобы определить свой ИМТ до беременности и отслеживать свой вес в пределах, рекомендуемых для вашего тела.

Имейте в виду, что прибавка в весе во время беременности совершенно нормальна и необходима, поскольку большая часть дополнительного веса приходится на вашего развивающегося ребенка, жидкости в вашем теле и растущую плаценту. Но, включив некоторые упражнения во время беременности, вы можете гарантировать, что не набираете слишком много веса в виде жира. И, поддерживая режим упражнений во время беременности, вы сможете легче похудеть и после беременности.

Может снизить риск осложнений

Включение упражнений во время беременности может снизить риск определенных осложнений, включая гестационный диабет , преэклампсию и кесарево сечение. Если у вас уже есть преэклампсия или гестационный диабет, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы определить, подходят ли вам физические упражнения.

Лучшие виды упражнений во время беременности

Принимая во внимание все преимущества упражнений во время беременности, вы, возможно, готовы прыгнуть на борт и начать двигаться, но, возможно, вы не знаете, с чего начать. Вообще говоря, есть некоторые виды упражнений, которые лучше, чем другие, во время беременности, а некоторых следует избегать во время беременности (всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы можете заниматься спортом во время беременности, особенно если вы не вы не были физически активны до того, как забеременели).

Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучшим упражнением во время беременности является аэробная активность. Ищите легкие, но в то же время умеренно интенсивные упражнения, то есть вы двигаете большие мышцы тела (руки и ноги) достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вспотеть, но не настолько, чтобы полностью потерять дыхание. Подумайте об этом так: вы все еще можете болтать со своим животиком, но не можете петь!

Общие упражнения и активность во время беременности

Существует множество безопасных форм упражнений, которые вы можете попробовать во время беременности, в том числе следующие:

  1. Ходьба. Не все являются спортсменами, поэтому, если вы только начинаете заниматься спортом, ходьба — отличный способ постепенно войти в режим. Это легко для ваших суставов, и вы можете делать это где угодно, даже дома. Помните, что вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому попробуйте быструю ходьбу, добавляя несколько холмов или увеличивая расстояние по мере того, как вы развиваете свою выносливость.

  2. Велоспорт. Если вы можете использовать велотренажер дома или в тренажерном зале, езда на велосипеде — одно из лучших аэробных упражнений для беременных. Он мягко воздействует на ваши суставы, предлагая умеренно интенсивную тренировку. (Но использование велотренажера важно, поскольку падение с движущегося велосипеда может нанести вред вам или вашему ребенку. )

  3. Плавание. По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вы, возможно, захотите попробовать плавание. Это упражнение поддерживает ваш вес в воде, поэтому оно легко нагружает ваши мышцы, обеспечивая при этом тщательную тренировку.

  4. Модифицированная йога и модифицированный пилатес. Это хороший выбор для тонизирования и растяжки мышц, улучшения гибкости и баланса, а также для сфокусированного дыхания. Возможно, вы захотите найти занятия, предназначенные для беременных женщин, поскольку некоторые позы и упражнения йоги и пилатеса небезопасны во время беременности. Многие занятия также включают техники медитации и релаксации, которые могут помочь при стрессе, а также при родах.

  5. Тай-чи. Благодаря более медленным и контролируемым движениям тай-чи отлично подходит для облегчения боли, связанной со стрессом. Кроме того, он улучшает гибкость, баланс, энергию и мышечный тонус.

  6. Танцы. Если вам нравилось танцевать до беременности, возможно, вам захочется продолжить это занятие в качестве легкого аэробного упражнения. Только обязательно избегайте таких движений, как подпрыгивания, прыжки или резкое изменение направления.

Безопасные и простые упражнения для беременных

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят во время беременности, вы также можете подумать о том, чтобы включить некоторые специальные упражнения на растяжку и движения, которые помогут укрепить мышцы живота, спины, бедер и тазового дна, которые являются наиболее распространенными болями во время беременности. склонны задерживаться.

Если вы не хотите покидать свой уютный дом или покупать абонемент в тренажерный зал, вы можете попробовать эти простые домашние упражнения во время беременности. Для некоторых из них вам понадобится мяч для йоги или мяч для упражнений.

Упражнения для брюшного пресса во время беременности

Если вы беременны в настоящее время или были беременны в прошлом, то вы знаете, что просто сидеть с животом на пути может быть нелегко! По мере развития вашего ребенка мышцы живота медленно растягиваются, чтобы освободить место, оказывая давление на эту группу мышц.

Упражнения для пресса во время беременности могут помочь укрепить и поддержать ваше тело по мере того, как вы становитесь больше, и помочь контролировать эти типичные боли. Они также идеально подходят для упражнений после беременности, чтобы помочь восстановить утраченную силу брюшного пресса. Некоторые отличные упражнения для пресса для беременных включают в себя:

Упражнения для спины во время беременности

По мере развития беременности у вас могут появиться боли в спине, особенно в нижней части спины. Свою роль играют увеличивающаяся и смещающаяся матка, растяжение мышц живота, лишний вес и гормональные изменения. Изменения тела ослабляют ваши мышцы и создают нагрузку на суставы — идеальный рецепт от болей в спине.

К счастью, есть ряд растяжек и движений, которые помогут облегчить боль в спине. Попробуйте эти безопасные и щадящие упражнения для спины во время беременности:

Упражнения для нижней части тела во время беременности

Во время родов мышцы таза, нервы и суставы получают серьезную нагрузку. По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вы можете испытывать некоторую боль в тазовых костях, поскольку ваши гормоны вызывают ослабление суставов, чтобы подготовиться к родам. Тренировка этой группы мышц, а также мышц нижней части тела может помочь уменьшить боль и подготовить тело к родам.

В дополнение к упражнениям для брюшного пресса, перечисленным выше, вы также можете попробовать следующие упражнения для нижней части тела и тазового дна, чтобы облегчить боль во время беременности:

Что можно и чего нельзя делать при выполнении упражнений во время беременности

Во время беременности, скорее всего, можно выполнять любые упражнения, упомянутые выше. Но, конечно же, вы хотите придерживаться безопасных упражнений и знать, чего следует избегать во время беременности. Мы составили список наиболее распространенных вещей, которые можно и чего нельзя делать, но всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать тренироваться.

Дозы упражнений во время беременности

Приступая к тренировкам или формируя программу упражнений, примите во внимание следующие советы, которые помогут вам оставаться в безопасности и быть здоровыми:

  • Одевайтесь удобно. Спортивный бюстгальтер для защиты груди, свободная одежда для охлаждения и поддерживающий пояс для живота на более поздних сроках беременности могут помочь вам тренироваться более эффективно и безопасно во время беременности.

  • Пейте воду. Оберегайте себя от обезвоживания, пейте много воды до, во время и после тренировки. Признаки обезвоживания включают учащенное или сильное сердцебиение, головокружение и мочу темно-желтого цвета.

  • Начинайте постепенно. Если до беременности вы не были активны, начинайте заниматься постепенно. Даже пять минут в день принесут пользу! Со временем вы можете добавлять еще 5 минут, пока не дойдете до рекомендуемых 30 минут.

  • Слушайте свое тело. Ваше тело сообщит вам, нужно ли вам замедлить темп, прекратить тренировки или немного расслабиться.

Некоторые распространенные признаки, говорящие о том, что вам следует прекратить тренировки и обратиться к врачу, включают:

  • Вагинальное кровотечение или необычное выделение жидкости из влагалища

  • Необычная боль или одышка

  • Головокружение или предобморочное состояние

  • Учащенное сердцебиение или боль в груди

  • Сокращения матки.

Запрещено заниматься спортом во время беременности

Также важно знать, чего нельзя делать с упражнениями, особенно когда ваше тело меняется и растет. Подумайте о том, чего следует избегать при занятиях спортом во время беременности:

  • Не занимайтесь спортом в жаркую погоду. Упражнения на улице в жаркую или влажную погоду опасны для беременных. Либо пропустите день, если слишком жарко, либо потренируйтесь в помещении с кондиционером.

  • Не заставляйте себя, если вы плохо себя чувствуете. Если вас тошнит по утрам или вы просто плохо себя чувствуете, пропустите тренировку или сделайте легкую растяжку.

  • Не стойте на месте и не ложитесь. Неподвижное положение в течение некоторого времени может привести к скоплению крови в ногах или ступнях, а лежание на спине может оказать давление на вену, по которой кровь возвращается к сердцу. В любом положении ваше кровяное давление может снизиться.

Кому не следует заниматься спортом во время беременности

Прежде чем приступить к каким-либо упражнениям для беременных или начать программу упражнений, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Некоторые состояния здоровья могут ограничивать ваши возможности, в то время как другие могут потребовать от вас вообще избегать упражнений. Среди этих состояний:

  • Болезни сердца и легких

  • Вагинальное кровотечение

  • Риск преждевременных родов

  • Проблемы с шейкой матки

  • Преэклампсия

  • Высокое кровяное давление

  • Многоплодная беременность

  • Разрыв мембран.

Упражнения и виды спорта, которых следует избегать во время беременности

Несмотря на то, что вы должны следовать рекомендациям своего лечащего врача о том, что лучше всего подходит для вас во время беременности, существуют некоторые общие виды активности, занятий спортом и упражнений, которых следует избегать во время беременности. Большинство из следующих факторов могут подвергнуть вас риску падения и причинения вреда себе или ребенку:

  • Катание на горных лыжах опасно, потому что легко упасть и травмировать себя или ребенка. Также не рекомендуются занятия на большой высоте, особенно на высоте более 6000 футов, так как вы можете заболеть высотной болезнью.

  • Быстрые действия, требующие баланса , сложны. По мере увеличения живота ваш центр тяжести смещается, и вы можете казаться менее скоординированным. Рекомендуется избегать таких видов спорта, как катание на коньках, верховая езда и гимнастика.

  • Быстрые водные развлечения и дайвинг не являются безопасным выбором для вас и вашего ребенка. Несмотря на то, что плавание является отличным упражнением во время беременности, избегайте таких видов спорта, как серфинг, водные лыжи и подводное плавание.

  • Контактные виды спорта могут привести к авариям, падениям и травмам, поэтому держитесь подальше от таких занятий, как футбол, баскетбол, волейбол и хоккей.

  • Бикрам-йога требует очень жаркой среды, поэтому во время беременности лучше избегать занятий йогой этого типа. В целом, йога — безопасное упражнение во время беременности, но после первого триместра вам следует избегать движений на спине или животе. Если вы посещаете занятия йогой, которые не предназначены специально для беременных женщин, сообщите своему инструктору, что вы беременны.

Итог

Будь то первая или пятая беременность, упражнения могут помочь вам на этом пути, облегчая типичные боли и подготавливая ваше тело к родам. Старайтесь двигаться и делать какие-то упражнения (ходьба, работа в саду, йога и т. д.) каждый день во время беременности, если это возможно. Чтобы получить больше идей, загрузите наше бесплатное руководство по тренировкам во время беременности.

Если вы находитесь в конце беременности и смотрите в будущее, не стесняйтесь включать вышеупомянутые упражнения (боковые доски, наклоны таза, наклоны назад, скольжение вдоль стены, скручивания сидя и т. д.) в свой послеродовой распорядок! Упражнения после беременности так же полезны, как и упражнения во время беременности.

Упражнения для мышц тазового дна | Беременность Роды и ребенок

Упражнения для мышц тазового дна | Беременность Рождение и ребенок

начало содержания

6-минутное чтение

Слушать

Что такое тазовое дно?

Тазовое дно — это группа мышц, которые поддерживают мочевой пузырь, матку и кишечник. Эти мышцы образуют «петлю», которая прикрепляется к лобковой кости спереди и к копчику сзади. Ваша уретра, влагалище и анус проходят через тазовое дно. Сильное тазовое дно помогает поддерживать хороший контроль над мочевым пузырем и кишечником. Ваше тазовое дно также важно для хорошей сексуальной функции.

Тазовое дно выполняет дополнительную работу во время беременности — поддерживает растущего ребенка. Во время родов мышцы тазового дна должны расслабиться и растянуться, чтобы ребенок мог родиться.

Зачем мне делать упражнения для мышц тазового дна?

Упражнения для мышц тазового дна важны на всех этапах жизни для предотвращения проблем с мочевым пузырем и кишечником, таких как недержание мочи и пролапс, а также для улучшения сексуальной функции.

Во время беременности из-за гормональных изменений ваши мышцы становятся мягче и легче растягиваются. Эти изменения, наряду с весом вашего растущего ребенка, создают дополнительную нагрузку на тазовое дно. Это может увеличить вероятность возникновения проблем с мочевым пузырем или кишечником во время беременности и после родов.

Примерно у 1 из 3 женщин развивается недержание мочи в той или иной форме после рождения ребенка, но благодаря тренировке мышц тазового дна во время и после беременности вероятность того, что тазовое дно вернется к норме после родов, повышается. Женщины с крепким тазовым дном также менее склонны к проблемам с мочевым пузырем или кишечником как во время, так и после беременности.

Как выполнять упражнения для мышц тазового дна?

Первый шаг — узнать, как активировать мышцы тазового дна. Сядьте или лягте, расслабив мышцы бедер, ягодиц и живота, и напрягите мышцы вокруг ануса (заднего прохода), как будто пытаетесь остановить проходящий воздух. Сожмите и расслабьте эти мышцы несколько раз, чтобы привыкнуть к ощущению. Убедитесь, что ваши ягодицы остаются расслабленными и что вы дышите нормально.

Вы также можете попытаться остановить струю мочи, когда находитесь в туалете и опорожняете мочевой пузырь. Это может помочь вам научиться сжимать и расслаблять тазовое дно, но важно не останавливать и не запускать струю мочи слишком часто (не чаще одного раза в неделю), так как это может затруднить правильное опорожнение мочевого пузыря.

Некоторым женщинам трудно почувствовать или произвольно сжать мышцы тазового дна. Если вы боретесь, обратитесь за советом к физиотерапевту или медсестре по недержанию мочи.

Воспользуйтесь инструментом поиска услуг, чтобы найти физиотерапевта или медсестру по лечению недержания мочи рядом с вами.

Как выполнять упражнения для мышц тазового дна

  • Сожмите мышцы тазового дна. Вы должны почувствовать, как мышцы вокруг ануса и влагалища приподнимаются внутри.
  • Держите их как можно крепче, считая до 8, или так долго, как сможете.
  • Расслабь мышцы. Вы должны почувствовать, как они отпускают и расслабляются, и отдыхают около 8 секунд.
  • Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
  • Следите за тем, чтобы ваши бедра и ягодицы оставались расслабленными во время выполнения упражнений и не задерживали дыхание.

Стремитесь делать 3 подхода по 8-12 сжатий каждый день. Вы можете попробовать выполнять сеты в разных положениях, в том числе лежа, сидя или стоя.

Посмотрите пошаговое руководство в этом видео от Австралийского фонда воздержания:

Когда лучше всего делать упражнения для мышц тазового дна?

Упражнения для мышц тазового дна можно выполнять в любое время дня. Вы можете делать их где угодно и в любом положении.

Старайтесь делать упражнения для мышц тазового дна каждый день. Может быть полезно связать их с обычной деятельностью, такой как ожидание закипания чайника, стояние в очереди или сидение на красный свет светофора — в любое время, когда вы расслаблены и можете сосредоточиться на укреплении тазового дна.

Не забывайте активно сжимать мышцы тазового дна, когда вы кашляете, чихаете или поднимаете тяжелые предметы. Это поможет вам укрепить тазовое дно и уменьшить вероятность подтекания мочи (стрессового недержания мочи).

Укрепятся ли мышцы тазового дна после рождения ребенка?

Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после рождения ребенка. Это включает в себя ваше тазовое дно и другие мышцы и нервы в области таза, которые могли быть растянуты во время рождения вашего ребенка. Женщинам, которые рожают крупного ребенка (более 4 кг), тужятся в течение длительного времени или проходят роды с помощью вспомогательных средств, может потребоваться больше времени для восстановления.

Слабые мышцы тазового дна или проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника могут исчезнуть в первые 6 месяцев после рождения даже без посторонней помощи. Регулярная тренировка мышц тазового дна вместе с правильными советами, если это необходимо, могут помочь вам быстрее восстановиться.

Большинство женщин могут начать легкие упражнения для мышц тазового дна в течение 24 часов после родов, даже если у них есть швы после эпизиотомии или опухоли. Упражнения для мышц тазового дна могут даже улучшить кровообращение в этой области и помочь вам быстрее выздороветь.

Если вы все еще боретесь с проблемами мочевого пузыря или кишечника через 6 месяцев после рождения ребенка, рекомендуется посетить своего врача или физиотерапевта для обследования.

Ваш врач может дать вам совет и информацию об упражнениях для мышц тазового дна и любых медицинских проблемах, таких как недержание мочи, которые могут быть вызваны слабостью мышц тазового дна.

Ваш врач может также направить вас к физиотерапевту или медсестре по лечению недержания мочи, которые могут дать вам дополнительные рекомендации.

Посетите веб-сайт Фонда воздержания Австралии для получения дополнительной информации и ресурсов. Вы также можете обратиться в Национальную горячую линию воздержания для получения информации и совета.

Вы можете узнать больше о силе тазового дна на веб-сайте Джин Хейлс.

Источники:

Королевская женская больница
(тазовое дно) ,
Фонд воздержания Австралии
(Мышцы тазового дна) ,
Правительство Австралии — Департамент здравоохранения
(Тренировка мышц тазового дна 2016) ,
Фонд воздержания Австралии
(В ожидании ребенка 2020) ,
Правительство Западной Австралии
(Физиотерапия после родов 2017) ,
Фонд воздержания Австралии
(Здоровье тазового дна для будущих и молодых мам, 2022 г. ) ,
Фонд воздержания Австралии
(Тренировка мышц тазового дна для женщин 2020)

Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента HealthDirect.

Последнее рассмотрение: апрель 2022 г.

Наверх

Связанные страницы

  • Подготовка к родам
  • Уход за телом после рождения ребенка
  • Родовая травма (матери)
  • Занятия спортом во время беременности

Нужна дополнительная информация?

Упражнения и уход за тазовым дном: в картинках | Сеть «Воспитание детей»

Тазовое дно удерживает на месте мочевой пузырь, кишечник и матку, но беременность и роды могут ослабить его. Делайте упражнения для мышц тазового дна: сжимайте, поднимайте и держите.