Польза плавания во время беременности и упражнения для водных тренировок

Плавание и водная гимнастика для беременных женщин – отличный способ поддерживать организм в тонусе и давать необходимую нагрузку мышцам.

Содержание

• 1 Чем полезно плавание для беременных женщин
• 2 Правила водных тренировок при беременности
• 3 Плавание для беременных (с таблицей)
• 4 Занятия водной гимнастикой при беременности
• 5 Упражнения для мышц плечевого пояса, груди и рук
• 6 Водная аэробика для беременных
• 7 Упражнения для мышц спины и ног
• 8 Расслабляющие упражнения в воде для беременных

Подобные тренировки необходимо выполнять в бассейне с чистой водой, содержащей минимальные количество хлорных примесей.

Если вы занимаетесь такими упражнениями в открытом источнике, делайте это на мелководье.

Наш организм стремится к совершенству. Но стоит только чему-то одному приостановиться, как мгновенно вся система выходит из строя.

Недостаток движения в целом также сбивает отлаженный биоритм ее работы. У человека ухудшается самочувствие и пропадает настроение.

Умеренная физическая нагрузка, будь то занятия в фитнес-клубе или уборка снега на участке перед домом, выстраивает правильный алгоритм функционирования всех органов на длительное время.

Очень важно давать физическую нагрузку систематически, т. е. регулярно, а не от случая к случаю. Только так она дает положительные результаты.

Именно поэтому в период беременности не стоит пренебрегать двигательной активностью. Многие будущие мамы после занятий физической культурой утверждают, что чувствуют прилив сил и заряд энергией.

Кроме того, физические упражнения для беременных играют особую роль. Помимо общего физического развития — укрепления мышц, связок, улучшения эластичности суставов — они выполняют важную функцию, а именно уменьшение нагрузки на позвоночник и снижение давления на мышцы тазового дна.

Чем полезно плавание для беременных женщин

Ответ на вопрос, можно ли заниматься плаванием в бассейне во время беременности, очевиден: из всех вариантов физической деятельности оптимальными в данный период являются занятия плаванием и специальные водные упражнения.

Перечислим лишь часть преимуществ этих занятий:

• Снятие болевых ощущений: уменьшение болей в области поясницы и голеностопных суставов благодаря релаксационным свойствам воды
• Эффект закаливания: общее закаливание организма матери и ребенка
• Эффект массажа и лимфодренаж: профилактика отеков, варикозного расширения вен и появления растяжек на коже
• Отсутствие ограничений по весу: выталкивающая сила воды создает чувство легкости и невесомости, причем она увеличивается с ростом срока беременности и массы тела беременной
• Антистресс: вода имеет свойство снимать стресс и усталость, оказывает благотворное влияние на нервную систему

Также к пользе плавания в бассейне и водной гимнастики для беременных можно отнести профилактику диабета. Современными врачами доказано, что плавание оказывает влияние на чувствительность к инсулину, что приводит к снижению риска возникновения диабета.

Важной составляющей плавания и занятий в воде для беременных являются упражнения на задержку дыхания. В момент вдохов и выдохов в воду происходит сильное насыщение организма кислородом.

Как следствие, сердечно-сосудистая система начинает работать эффективнее, увеличивается и общий объем циркуляции крови. Благодаря такому эффекту мышечная работа становится более продуктивной.

В крови повышается всасываемость питательных веществ, т. е. ускоряется процесс обмена веществ в организме. Кроме того, погружения, ныряния, вдохи и выдохи в воду являются отличным тренингом для мамы и малыша перед родами, они помогут легче перенести период потуг и автоматизируют правильное дыхание.

Врачи и акушеры приветствуют плавание в бассейне и водные занятия во время беременности, среди них существует мнение, что женщины, которые занимались плаванием, легче переносят сами роды.

Они правильно дышат, имеют хорошую физическую выносливость и силу, лучше понимают происходящее и быстрее реагируют на врачебные команды.

Правила водных тренировок при беременности

Зная, чем полезно плавание для беременных, и приступая к занятиям, независимо от того, занимались вы спортом ранее или нет, помните, что вы уже не одна, вас двое. В тренировочный процесс стоит вливаться постепенно, осмысленно осваивать все новые упражнения.

Учитывайте свое новое положение, все время прислушивайтесь к себе и ребенку. При малейшем дискомфорте остановитесь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, если ситуация не меняется, за кончите тренировку.

В дальнейшем подробно опишите ваше недомогание акушеру-гинекологу, который ведет вашу беременность.

Также существует несколько правил водных тренировок для беременных, , которыми вы должны руководствоваться:

• Никогда не тренируйтесь до изнеможения, дозируйте нагрузку, четко следуйте указаниям тренера или инструктора, весь тренировочный процесс должен доставлять только положительные эмоции вам и малышу
• Не допускайте переохлаждения организма, если вы сильно замерзли, лучше закончить тренировку
• Начинайте выполнять упражнения с небольшой интенсивностью и амплитудой, не спешите, выберите удобный для вас темп работы
• Не стоит приступать к тренировкам на голодный желудок. За час до занятия необходимо пополнить организм питательными веществами. Лучше всего перекусить батончиком мюсли, бананом или йогуртом. После тренировки желательно выпить сок или съесть свежий фрукт

Чтобы плавание и водная аэробика во время беременности приносило пользу, интенсивность тренировок должна зависеть от срока.

• Во время первого триместра, когда происходит прикрепление околоплодного яйца к стенке матки и высока вероятность наличия токсикоза, рекомендуется избегать активных занятий.
• Второй триместр — лучшее время для интенсивной физической нагрузки.
• А в третьем триместре лучше всего заниматься «спокойным» тренингом, выполнять больше упражнений на дыхание и растяжку.

В любом случае перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом: сейчас, как никогда, нельзя пренебрегать его советами и рекомендациями.

Врач может рекомендовать ограничить физическую активность, если:

• Беременная имела ранее 3 и более самопроизвольных выкидыша, был факт преждевременных или внезапных родов, а также если развитие плода в предыдущей беременности протекало неправильно
• Беременная страдает болезнями сердца
• У беременной высокое давление, сахарный диабет, патология щитовидной железы, анемия или другие заболевания крови
• Обнаружены открытие шейки матки, кровотечение, предлежание плаценты
• Имеется значительное превышение или недобор веса

Плавание для беременных (с таблицей)

Если вы знакомы с общими принципами плавания, то предлагаем изучить тренировочный комплекс, состоящий из упражнений на дыхание и кардионагрузку.

К таблице прилагаются краткое описание всех упражнений и комментарии к некоторым из них, а также техника их правильного и безопасного выполнения.

Безусловно, беременным заниматься плаванием можно и нужно, но необходимо обратить внимание на разделение комплекса по уровням подготовки. Не стремитесь приступать сразу к самому сложному.

Независимо от вашей тренированности начните с минимальной нагрузки. Если вы не уверены в своих силах, выполните половину комплекса или всего несколько упражнений. Помните о правилах тренировочного процесса. Если есть какие-то сомнения, проконсультируйтесь со своим акушером-гинекологом.

Разминка. Положение стоя. Уровень воды по грудь или чуть выше:

• Ходьба на месте, ноги на ширине плеч или шире
• Жим руками — от себя, по диагонали и в стороны, двумя руками и поочередно
• Гребки руками — брасс и обратный брасс. Двумя руками и поочередно

В таблице представлены виды водных упражнений для беременных и комментарии:

Выдохи в воду. Сделайте обычный вдох. Держась руками за бортик, опуститесь с головой под воду, сделайте сильный выдох. Вдох делайте ртом, а выдох носом (или носом и ртом одновременно). От силы вашего выдоха на поверхности воды должны образовываться пузырьки. Сделайте подряд 10 вдохов и 10 выдохов.

Выдохи в воду «Горка». Сделайте глубокий вдох. Так же держась руками за бортик, опуститесь с головой под воду, сделайте растянутый, продолжительный выдох. Вдох делайте ртом, а выдох носом (или носом и ртом одновременно). Сначала сделайте выдох на 2 счета, затем на 3, 4, 5, 6, 7 и 8 счетов, т. е. заключительный выдох будет самым длинным.

Скольжение на задержке дыхания. Повернитесь спиной к бортику. Одной ногой упритесь в его основание. Сделайте глубокий вдох. Оттолкнитесь ногой от бортика. Погрузившись полностью в воду, проскользите на задержке дыхания максимальное расстояние. При этом руки вытянуты перед собой стрелочкой, ноги расслаблены и неподвижны. Обратно вернитесь свободным стилем.

Скольжение на задержке дыхания с продвижением ноги кролем на груди. Так же повернитесь спиной к бортику. Одной ногой упритесь в его основание. Сделайте глубокий вдох. Оттолкнитесь ногой от бортика. Погрузившись полностью в воду, работайте ногами, проплывите на задержке дыхания максимальное расстояние. Руки вытянуты перед собой стрелочкой, ноги работают быстрее среднего. Обратно вернитесь свободным стилем.

Кроль на груди. Стиль плавания на животе, при котором руки совершают попеременно гребки, а ноги — попеременное непрерывное поднятие/опускание, по принципу ножниц, оставаясь при этом под развернутым углом к туловищу.

Кроль на спине. Стиль плавания, который визуально похож на кроль (руки совершают попеременно гребки, а ноги — попеременное непрерывное поднятие/опускание), но имеет следующие отличия: человек плывет на спине, а не на животе, и пронос над водой выполняется прямой рукой, а не согнутой, как в кроле.

Брасс. Стиль плавания на животе, в котором руки подаются одновременно вперед от груди. Ноги совершают одновременный толчок, во время которого они сгибаются в коленях, производится толчок — ив конце выпрямляются.

Занятия водной гимнастикой при беременности

Заниматься водной гимнастикой можно всем, даже тем, кто не умеет хорошо плавать. Данный комплекс выполняется в бассейне на мелкой его части. Уровень воды должен быть по грудь или чуть выше.

В начале занятий рекомендуется проплыть несколько бассейнов в умеренном темпе или сделать дыхательные упражнения — для подготовки организма к работе.

Соблюдайте правила тренировочного процесса, выполняйте все упражнения со средней интенсивностью и скоростью. Во время беременности этого достаточно, ведь даже сам факт нахождения в воде — уже своеобразная тренировка.

Продолжительность всей тренировки — от 30 до 45 минут (при температуре воды +28…+30°С). При желании женщины с хорошей физической формой, предварительно проконсультировавшись с врачом, могут увеличить время занятий.

Выполнять физические упражнения следует регулярно, 3-4 раза в неделю.

Можно разбивать упражнения на определенные блоки, например, сегодня проработать мышцы верхнего плечевого пояса, на следующем занятии — мышцы ног и т. д.

Многим хватает и пары упражнений ежедневно. Если вам будет трудно делать основные упражнения, то выполняйте хотя бы упражнения, направленные на разогревание.

Упражнения для мышц плечевого пояса, груди и рук

• Жимы
• Сведение/разведение
• Гребки
• Круговые движения

Водная аэробика для беременных

Помимо плавания, беременным необходимо выполнять перечисленные ниже упражнения водной аэробики.

Жимы руками.

Варианты: от себя вперед, от себя по диагоналям, в стороны, вниз.

Как выполнять:

• Жимы руками выполняются открытой ладонью;
• Сгибая руки в локтях, отталкивайте воду
• Разгибая — подтягивайте к груди, большим пальцем касаясь подмышек

Сведение/разведение.

Варианты:

• В стороны: движения руками в боковой плоскости. Исходное положение (И. п.) — прямые руки широко расставлены в стороны на уровне плеч. Ладони направлены вниз. Соедините руки за спиной, не сгибая локти. Разверните предплечья, ладони направлены вверх. Поднимите руки, вернитесь в исходное положение
• Перед собой: движения руками в передней плоскости. Удерживая прямые руки перед собой на уровне груди, выполняйте сведение и разведение. Разворачивайте ладони по ходу движения. Пальцы вместе
• «Ножницы»: вытяните руки перед собой. Выполняйте движения, схожие с движением ножниц, «режьте» воду открытыми кистями, ладони направлены вниз, большие пальцы направлены друг к другу. Меняйте амплитуду, делайте движения то шире, то уже

Как выполнять:

• Держите руки слегка согнутыми в локтях.
• Помогайте себе, работая спиной, округляйте ее или немного прогибайте, если нужно.

Гребки — различные гребки руками в разных плоскостях.

Варианты:

• «Экскаватор»: движения руками в передней плоскости, сверху вниз. Начинайте упражнение, удерживая руки прямо перед собой на уровне груди. Ладони открыты, пальцы вместе. Опустите руки к бедрам, ладони направлены вниз. Сгибая руки в локтях, поднимите их в исходное положение;
• «Ковшик»: начинайте движения за спиной, снизу вверх.

Зачерпывайте воду ладонями и поднимайте на поверхность. Усложняя упражнение, добавьте фонтан в верхней точке. Выполняется как двумя руками, так и поочередно.

«Брасс» — имитация движений одноименного стиля плавания. Движение выполняется из центра в стороны.

Как выполнять: подтягивайте лопатки друг к другу. Локти вытягивайте выше, к поверхности воды. Не зажимайте кисти рук.

• «обратный брасс» — движение выполняется в сторону центра.

Круговые движения — вращения плечами в разных плоскостях.

Как выполнять: разводите руки широко в стороны. Ладони всегда направлены по ходу движения.

Варианты: вращение руками внутрь/наружу, руки расставлены в стороны, перед собой по диагонали, «восьмерки».

Как выполнять: руки держите прямые. Выполняйте круговые вращения плечами. Меняйте амплитуду и скорость вращения.

«Восьмерки» — движение используется для удержания баланса в воде, а также выполняется как отдельное упражнение.

• Разведите руки широко, на уровне груди.
• Кисти расслаблены.
• Ладонями в воде «рисуйте» восьмерки.
• При этом плечи остаются зафиксированными, т. е. движение происходит в предплечьях и начинается от локтей.
• Можно также выполнять упражнение, удерживая руки возле бедер.

Упражнения для мышц корпуса (спина, косые мышцы живота, пресс).

«Маятник». И.п. — стоя в мелкой части бассейна. Уровень воды по грудь или чуть выше. Руки разведены широко в стороны, удерживают равновесие. Ноги шире двойной ширины плеч, стопы прижаты ко дну. Раскачивайтесь из стороны в сторону, как маятник, не меняя расстояние между стопами.

Варианты: продольный маятник, раскачиваться нужно вперед — назад. Ноги расставлены широко, одна нога выведена вперед, другая — назад.

Как выполнять: главное — не наклоняться корпусом, зафиксируйте верх, помогайте себе косыми мышцами живота, прессом и спиной. При подъеме ног стопы тяните на себя.

Вращение таза. Примите устойчивое положение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки держите на поясе, локти направлены в стороны. Выполняйте вращение таза по часовой и против часовой стрелки.

Как выполнять: работайте спиной, округляйте ее при движении вперед и слегка прогибайтесь в пояснице при движении назад.

Упражнения для мышц спины и ног

• Ходьба/бег на месте
• Удары и махи ногами
• «Велосипед»
• Вращение бедер
• Сведение/разведение

Ходьба/бег на месте. Со стороны это упражнение напоминает подъем по лестнице.

• Поставьте ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу.
• Поднимайте бедра, поочередно сгибая ноги в коленях.
• Руки работают энергично, как при беге, против хода ног.
• Переходите на бег не сразу.
• Не задавайте себе слишком быстрый темп.

Варианты: на месте, с продвижением вперед, назад, в стороны, вместе с любым упражнением для рук.

Как выполнять: подтягивайте колени к плечам, а не к груди. Бедра и стопы держите шире обычного. Выпрямляя ноги, стопы тяните на себя.

Удары и махи ногами. Невысокие удары ногами с выпрямлением колена. Акцент делается на разгибание голени. Сами удары выполняются пяткой.

Варианты: удары ногами вперед по диагоналям, широко в стороны, назад.

Как выполнять: старайтесь зафиксировать корпус, не раскачивайтесь. Помогайте себе руками, держите равновесие. Главное — не поднимать ноги выше уровня пояса. Также не рекомендуется выполнять удары по центру. Движения в стороны и назад лучше выполнять через «захлесты», слегка касаясь ягодиц пяткой.

«Велосипед». Упражнение схоже с ездой на велотренажере, только выполняется с прямой, чуть наклоненной вперед спиной.

• Ноги расставлены на ширине плеч.
• Руки удерживают равновесие или работают против хода ног.

Варианты: на месте, с продвижением, «обратный велосипед».

Как выполнять: выполнение упражнения схоже с техникой ударов ногами.

• Разница в том, что здесь мы опускаем вниз прямые ноги.
• Во время движения голени вниз носки стоп тяните на себя, а пятками давите на воду.

Вращение бедер. Встаньте боком к бортику.

• Одной рукой держитесь за него, другой помогайте сохранять равновесие либо работайте против хода движения.
• Выполняйте круговые движения бедрами — сначала правой ноги, затем левой (или наоборот).

Варианты: вращение внутрь и наружу.

Как выполнять: начинайте движение снизу вверх.

• Сгибая ногу в колене, одновременно отводите ее в сторону.
• Сделайте полный круг.
• Носок стопы при этом направлен вниз.

Сведение/разведение. Выполняется в поперечной плоскости.

• Руками удерживайте равновесие или работайте против хода движения ног.
• Соединяйте и разводите в стороны прямые ноги.
• Стопы направлены вверх.

Варианты: широко или с небольшой амплитудой, с движением «скрестно», отведение одной ноги, «ножницы».

• Отведение одной ноги — стоя боком к бортику.
• Одной рукой держитесь за бортик, другой помогайте себе держать баланс.
• Не наклоняясь в сторону, отводите вверх правую или левую ногу.
• Поменяйте стороны.

«Ножницы». Ноги поставьте широко.

• Правую выведите вперед, а левую назад.
• Не сгибая ноги в коленях, поменяйте их местами.
• «Режем» воду носками стоп, а пятками — давим.

Как выполнять: держите корпус прямо, а таз слегка выпячивайте вперед, напрягая ягодицы.

Делайте акцент одновременно на сведение и на разведение ног. Тогда мышцы бедер будут прорабатываться как с внутренней стороны, так и с внешней.

В конце тренировки целесообразно выполнить несколько выдохов в воду, расслабляющих упражнений и растянуть все проработанные мышцы.

Расслабляющие упражнения в воде для беременных

Основными расслабляющими упражнениями в воде для беременных женщин являются:

• Поза бабочки
• Поза эмбриона

Поза бабочки.

• Сделайте глубокий вдох, слегка оттолкнитесь ногами и одновременно с опусканием головы в воду обхватите руками соединенные стопы, колени при этом нужно максимально развести в стороны. Не делайте выдох.
• Подождите, пока вода вытолкнет вас на поверхность, как поплавок.
• В этом положении необходимо задержать дыхание на несколько секунд.

Поза эмбриона

• Сделайте глубокий вдох.
• Слегка оттолкнитесь ногами и примите положение тела, имитирующее внутриутробное положение ребенка: ноги подтянуты к себе, голени скрещены, стопы соединены.
• Руками обхватите себя за плечи или скрестите руки на груди.
• Голова опущена, подбородок прижат к груди.
• Задержите дыхание.

Расслабьтесь, прислушайтесь лишь к биению своего сердца.

Говорят, что во время выполнения этих двух упражнений можно почувствовать, что сейчас делает ребеночек, какие именно движения он выполняет, или даже ощутить работу его сердечка.

Содержание

• 1 Чем полезно плавание для беременных женщин
• 2 Правила водных тренировок при беременности
• 3 Плавание для беременных (с таблицей)
• 4 Занятия водной гимнастикой при беременности
• 5 Упражнения для мышц плечевого пояса, груди и рук
• 6 Водная аэробика для беременных
• 7 Упражнения для мышц спины и ног
• 8 Расслабляющие упражнения в воде для беременных

Можно ли беременным плавать в бассейне — рассмотрим все «за» и «против»

Польза плавания для беременных

В период беременности важно поддерживать физическую активность. И плавание — одна из немногих физических активностей, которая доступна и безопасна для женщины в этот период. Врачи советуют включить плавание в программу дородовой подготовки.

Занятия в воде приносят пользу будущей маме как с физической точки зрения, так и с психологической. Вот только три причины, чтобы начать заниматься в бассейне, даже если до этого вы не занимались спортом:

• Водные процедуры облегчают протекание беременности. Занятия в воде дают будущим мамам правильную физическую нагрузку, которая необходима организму. В воде тело становится невесомым. Поэтому занятия проходят легко даже у женщин с лишним весом. В воде плод не оказывает давление на внутренние органы женщины, снимается нагрузка с позвоночника и суставов, улучшается движение крови, уходит отечность нижних конечностей. Вода массирует тело и дарит приятные ощущения. Это положительно сказывается не только на самочувствии будущей мамы, но и на развитии малыша, ему активнее поступает кислород и питательные вещества.
• Бассейн укрепляет физическую форму перед родами. Занятия в бассейне дают очень хорошую нагрузку на мышцы, повышают выносливость и тренируют тело. Во время занятий укрепляется тазовое дно. Это готовит организм женщины к родам. Еще один плюс аквааэробики в тренировке дыхательной системы. Под руководством инструктора выполняются различные физические упражнения на задержку дыхания. Женщина учится правильно дышать и этот навык помогает ей в родовой деятельности.
• Позитивные эмоции. Вода приносит спокойствие, снимает усталость и дарит хорошее настроение. После занятия аквааэробикой улучшается общий эмоциональный фон. Вода оказывает массирующий эффект на кожу и в ней просто приятно поплескаться. Тот случай, когда нужно брать удобный купальник и бодро шагать в бассейн совмещая полезное с приятным.

Противопоказания

Несмотря на пользу плавания, следует проконсультироваться и получить одобрение у своего врача-гинеколога. Потому что, как и в любом виде активностей для беременных, в плавании есть свои противопоказания. Если врач ставит угрозу выкидыша, преждевременных родов, гестоз — плавание запрещено. Медики также не рекомендуют водные процедуры при наличии кожных заболеваний, которые находятся в стадии обострения, заболеваний почек, цистита, аллергии на хлор. Сама женщина тоже должна прислушиваться к себе и следить за своим здоровьем. При наличии непонятных болей, частого токсикоза отказаться на время от посещение бассейна.

Особенности плавания по триместрам

При отсутствии врачебных противопоказаний посещать бассейн можно уже с начала беременности. Однако, некоторые врачи, считают идеальным временем с 12 по 36 неделю, т.е. второй и третий триместр.

1 триместр. Причиной, почему некоторые врачи не рекомендуют посещать бассейн в первом триместре, заключается в формировании цервикального канала, который закрывает малыша от попадания различного рода инфекций. Поэтому следует сообщить своему гинекологу о том, что вы хотите ходить в бассейн. Начинать занятия следует с 20-30 минут, постепенно увеличивая время до 40 минут. Периодичность в среднем 3 раза в неделю.

2 триместр. Прекрасное время для водных процедур. Занятия носят довольно интенсивный характер и по длительности занимают примерно 40 минут 3 раза в неделю. В начале занятий идет разминка, на которой будущая мама плавает и разогревается, а далее следуют занятия с тренером.

3 триместр. Это период замедления. Не нужды сокращать длительность и количество тренировок, однако плавание должно быть более медленным. Основной упор в занятиях должен быть направлен на дыхательные практики.

Что категорически запрещено делать беременным в бассейне

Отправляясь в бассейн, беременной следует обязательно обратить внимание на несколько важных моментов:

• не нужно плавать слишком часто и долго. Посещение должно быть не чаще чем через день длительностью не более 40 минут
• нельзя резко заходить в бассейн на глубину. Стоит растянуть этот процесс чтобы организм адаптировался, особенно, если температура воды ниже 26 градусов
• нельзя задерживать подолгу воздух, чтобы не нарушить его поступление малышу
• нельзя плавать в холодной или слишком теплой воде. Вода для беременных должна быть температурой 27-30 градусов
• нельзя делать прыжков и ныряний в воду. Даже если вы в отличной спортивной форме и прекрасно себя чувствуете
• не плавайте на спине. Это может вызвать болевые ощущения в позвоночнике и негативно повлиять на ребенка.

Варианты упражнений в бассейне

Нахождение в воде уже положительно сказывается на физическом и психическом состоянии. И если вы просто любите плавать — прекрасно. Советуют только не плавать на спине и не использовать слишком активные техники, такие как баттерфляй. Кроль и брасс вполне подходят, даже в третьем триместре. Если вы хотите более активно позаниматься в воде или не умеете плавать — аквааэробика вам в помощь. Вот несколько эффективных упражнений:

1. Махи ногой вперед. Исходное положение стоя спиной к бортику. Попеременно делайте невысокие махи ногами перед собой.
2. Круги ногой. Станьте правым боком к бортику. Левую ногу отведите в сторону и выполняйте круги прямой ногой.
3. Вращение колена. Станьте правым боком к бортику. Левую ногу согните в колене. На колено положите левую руку и выполняйте вращательные движения вперед-назад. Работает тазобедренный сустав.
4. Махи ногой назад. Исходное положение стоя лицом к бортику. Делайте махи поочередно каждой ногой назад, не дотрагиваясь дна.
5. Сгибание ноги в колене назад. Стоя в том же исходном положении лицом к бортику, выпрямляйте ногу назад, а затем сгибайте ее в колене, подтягивая пятку к ягодице.

Упражнения для растяжки

1. Повернитесь лицом к бортику и расположите руки на нем. Ноги согните в коленях, упритесь ступнями в стену, разведя ноги как можно шире. Сгибая ноги, выполняйте выпады поочередно в каждую сторону.
2. Стоя спиной к бортику, повисните на руках, ноги согните в коленях. Вращайте согнутые ноги поочередно влево-вправо.
3. Исходное положение тоже. Выполните велосипед, скручивая нижнюю часть корпуса поочередно влево-вправо.

Упражнения для груди

1. Руки согните в локтях, ладони соедините между собой. Напрягая грудные мышцы, сильно прижимайте ладони друг к другу.
2. Поднимите руки над головой и соедините ладони между собой. Далее соединяйте локти на уровне носа.
3. Поднимите руки над головой и сожмите кулаки. Держите 5 секунд. С выдохом расслабьте руки и опустите их в воду.

При занятиях следует придерживаться принципа от «меньшего к большему» и давать отдых между упражнениями.
Дыхательные упражнения лучше выполнять под контролем инструктора, чтобы не задерживать дыхание дольше, чем это необходимо.

Мифы о пользе и вреде плавания для беременных

• В бассейне можно заразиться. В чистом бассейне, соблюдая правила нахождения в нем, риск заражения минимален.
• Гарантия легких родов. Прямой зависимости нет. Несомненно то, что водные занятия укрепляют организм и дают физическую и дыхательную подготовку к родам.
• Я не умею плавать. Это не повод отказывать себе в удовольствии поплескаться в воде. Аквааэробика подходит для всех, в том числе, для будущих мам, которые не умеют плавать.
• Я похудею. Не факт. Для поддержания нужного веса следует еще правильно питаться. А вот восстановить былую форму после родов вам будет значительно легче.
• Это опасно. Занятия аквааэробикой с квалифицированным тренером в чистом, теплом бассейне для беременных не несет опасности для будущей мамы.

Подводя итоги. Беременность давно не воспринимается как болезнь. А современные мамы и вовсе не желают кардинально менять ритм жизни во время беременности. Врачи советуют советуют будущей маме проявлять физическую активность и ходить в бассейн. Ведь свойства воды, которые делают тело невесомым, позволяют комфортно себя чувствовать в бассейне разным женщинам: и тем, кто раньше не занимался аэробикой, и тем, кто не умеет плавать, и тем, кто имеет лишний вес.

Пренатальная тренировка по плаванию: упражнения в бассейне для беременных

Знакомство с плаванием во время беременности

Ношение ребенка в животе само по себе достаточно сложно, так зачем вам еще и тренироваться? Ведь каждый божий день — это тренировка! Однако, хотя это может быть правдой, есть некоторые «воины», которые хотят быть особенно здоровыми и подтянутыми во время беременности, и именно здесь в игру вступают различные упражнения для беременных. В то время как некоторые занимаются йогой или боксом в свободное время, чтобы поддерживать сердечный ритм, есть другие, которым просто нужна хорошая растяжка без каких-либо усилий и утомления. К счастью, с помощью упражнений в бассейне для беременных вы можете избавиться от этих болей, одновременно сосредоточившись на своем физическом здоровье и силе верхней части тела.

В этой статье мы рассмотрим некоторые ключевые преимущества плавания во время беременности, которые вы можете получить, только войдя в бассейн. Хотя это будет сосредоточено на упражнениях в бассейне, вы можете выбрать водную физиотерапию или аквааэробику во время беременности, если ваш врач порекомендовал вам также выполнять физиотерапию. Тренировки в этой статье лучше всего подходят для беременных или готовятся к будущей беременности, но они действительно принесут пользу всем, кто ищет упражнения с низкой ударной нагрузкой или тренировки в воде.

Будьте осторожны. Это не медицинский совет. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую физическую рутину, если вы уже беременны.

Пожалуйста, прежде всего мы хотим обезопасить вас и вашего ребенка! Это, честно говоря, само собой разумеется, но каким инструктором я был бы, если бы не подчеркивал меры предосторожности, которые я ожидаю от своих клиентов во время уроков для беременных?

Вход в воду

Вход в воду может показаться легкой задачей, но при этом необходимо принять во внимание некоторые шаги. Даже если это не ваше первое родео, обязательно входите в воду медленно. Дайте желудку около минуты, чтобы полностью погрузиться в него. Давление воды на желудок может вызвать движение внутри, поэтому, чтобы не причинить вреда себе или ребенку, погружайте живот в воду столько времени, сколько вам нужно. Вы можете согнуть колени, чтобы погрузиться в воду в своем собственном темпе.

Ребенок не приспособлен к тому, чтобы справляться с пузырьками, которые образуются внутри тела при резких перепадах давления. Нырять в воду не стоит потенциального риска и просто не лучшая идея, когда вы беременны. Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо, поэтому вам нужно судить о любой боли, с которой вы можете столкнуться во время урока плавания или тренировки по плаванию для беременных. Кроме того, в воде бассейна весь этот лишний вес может сбить ваш центр тяжести, поэтому действуйте осторожно.

Не задерживайте дыхание!

Одной из главных проблем будущих мам и занятий плаванием во время беременности является то, как это может негативно повлиять на ребенка. К счастью, если вы будете следовать этим правилам и следить за тем, чтобы никогда не задерживать дыхание во время плавания, с вашим ребенком обязательно все будет в порядке. Основная причина того, что задержка дыхания может стать проблемой, заключается в том, что малышу все время нужен кислород. Поэтому вы не должны переставать дышать ради вас обоих.

Даже если вы можете задерживать дыхание под водой, развивающийся ребенок нуждается в постоянном снабжении кислородом, поэтому некоторые источники рекомендуют вообще избегать плавания во время беременности. Однако, если вы избегаете задержки дыхания и пребывания под водой более чем на несколько секунд, с вами и вашим ребенком все будет в порядке. Это то, что мы так привыкли делать во время плавания, поэтому иногда мы не осознаем, что задерживаем дыхание, поэтому очень важно уделять пристальное внимание тренировкам во время беременности в бассейне. Вот почему я люблю говорить об этом своим беременным клиентам еще до того, как мы начнем плавать.

Пейте больше воды и ешьте как минимум за час до тренировки

Плавание, в отличие, например, от бега, не так быстро активирует рецепторы молочной кислоты и усталости, потому что вы не чувствуете, что на самом деле потеете, когда плаваете вместо того, чтобы бегать несколько раз в неделю.

Если вы не занимаетесь плаванием регулярно, вы не задумываетесь об этом, но на самом деле вы потеете, когда плаваете. Это особенно замечательно для беременных женщин, потому что вода сохраняет ваше тело прохладным, поэтому вы с большей вероятностью сможете выполнять упражнения, не перегреваясь. Это делает эти назначения весьма оптимальными упражнениями для беременных. Прежде чем планировать плавание или тренировку, и тем более во время плавания, вам необходимо избегать обезвоживания. Поскольку вы не чувствуете, что потеете, люди, как правило, забывают о питье во время плавания чаще, чем при других тренировках или видах спорта, потому что вы не чувствуете потливости или перегрева.

Что касается топлива, оно зависит от того, как долго и далеко вы плывете, вашего веса и других факторов. Все мы слышали поговорку «старайтесь не есть прямо перед купанием». Хотя некоторые люди скажут, что это миф, по моему опыту инструктора лучше просто не рисковать. Не только потому, что вы не хотите заболеть в бассейне, но и потому, что изменения давления могут вызвать такие распространенные проблемы, как изжога и боли в животе. Спросите своего врача или специалиста по питанию о правильном потреблении калорий для вашего периода беременности. Лучше всего перекусить перед тренировкой как минимум за 30 минут до плавания, а после тренировки перекусить богатой белком, например, йогуртом или небольшим куриным салатом.

Это лучше для ваших суставов

Если вам трудно балансировать во время тренировок на суше, вам определенно стоит подумать о занятиях в воде во время беременности. Они позволяют вам хорошо тренироваться, не беспокоясь о травмах в процессе падения. В воде вы весите в десять раз меньше, чем на суше. Это, наверное, моя любимая часть в плавании. Помимо пользы от физических упражнений, плавание во время беременности также облегчает боли и общие проблемы, с которыми женщинам приходится регулярно сталкиваться во время беременности.

Плавание также является более щадящим подходом при лечении многих различных заболеваний, таких как облегчение мышечной боли, растяжка корпуса, облегчение болей в спине, отек лодыжек и снятие боли и т. д. Упражнения помогают привести в тонус ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и спину. мышцы, чтобы помочь с доставкой ребенка, а также.

Прежде чем мы продолжим, следует отметить одну вещь: хотя некоторые источники, возможно, уже сообщали вам, что плавание в хлорированном бассейне опасно во время беременности, правда в том, что это просто неправда, и медицинские работники скажут вам, что вы плаваете во время беременности. настоятельно рекомендуется и полностью безопасно.

Избегайте джакузи во время беременности

Вы, вероятно, уже слышали об опасностях сидения в джакузи во время беременности, но я не могу не подчеркнуть это достаточно для моих клиентов и всех беременных женщин, которым джакузи, если они не используются должным образом во время беременности может нанести серьезный вред как вам, так и вашему ребенку.

Проведение более 10 минут в джакузи может привести к повышению температуры тела выше 101°F, что повышает риск нервных дефектов, выкидыша и аномалий головного/спинного мозга. Шансы особенно высоки, если это происходит в течение первых четырех-шести недель беременности. При этом прохладная температура воды в бассейне очень полезна для ребенка и матери. Прохладные температуры помогают при утреннем недомогании, избавляют женщин от тошноты и рвоты, а также облегчают различные телесные боли. Это также помогает при родах, когда приходит время, помогая вашим мышцам и спине быть более расслабленными.

Отек лодыжек, давление и боль в пояснично-крестцовом отделе

Отек лодыжек действительно является одной из главных проблем, возникающих у беременных женщин. Это законное беспокойство, когда вы носите 20 лишних фунтов. Именно поэтому плавание так популярно среди беременных женщин. Вы получаете облегчение от этого интенсивного давления и нового веса на лодыжках. Это также помогает уменьшить давление на ваши суставы, а если вы испытываете это, ишиаса в спине. Начните с погружения конечностей в воду. Это помогает выталкивать жидкости из тканей обратно в вены (откуда они попадают в почки, а затем выводятся с мочой). Это также улучшает кровообращение, что предотвращает скопление крови в нижних конечностях. Вы должны быть по крайней мере по пояс для большинства упражнений, за исключением, может быть, особенно этого упражнения на расслабление лодыжки.

Отказ от ответственности: на что обращать внимание в случае чрезвычайной ситуации

Как и в любом другом случае, особенно во время беременности, у вас будет общий уровень усталости и телесные неудобства, с которыми вы сталкиваетесь на регулярной основе. Если вы испытываете что-либо помимо этого, например, острые боли, одышку, обморок, вагинальное кровотечение, головокружение, сокращения матки или отсутствие движений плода, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к своему лечащему врачу.

Упражнение №1: Удары ногами на спине и брассом

Это веселое упражнение, потому что вы лежите на спине и выполняете очень расслабляющий удар лягушкой. Вы можете использовать свои руки, если хотите, но это не обязательно. Это упражнение больше направлено на растяжку всех мышц верхней части тела, ягодиц и ног. Если вы хотите использовать руки, вы можете делать гребок на спине двумя руками или на спине одной рукой. Мне нравится двойная рука, потому что с хорошим ударом вы действительно можете скользить по воде. Это расслабляет, но в то же время дает вам хорошую тренировку. Это очень простое упражнение, если вы даже хотите назвать его упражнением, но оно избавляет вас от спазмов мышц верхней части ног, подготавливая вас к родам намного легче. Чем сильнее развиты мышцы спины, ягодиц, плеч и шеи, тем лучше. Любой вид фитнеса и упражнений поможет в тот день, когда дело доходит до толчка.

Упражнение №2: Упражнения на мелководье

Ходьба по мелководью: обычным шагом пройдитесь и не останавливайтесь в течение 5 минут. Вы можете изменить это, идя боком, на пятках или на цыпочках. Это можно переключить на бег, используя более короткий шаг и концентрируясь на поднятии коленей при каждом шаге.

Мелководные домкраты для прыжков: Это обычные домкраты для прыжков, но в воде. Не забывайте прыгать прямо вверх и вниз, не выгибая спину и не отклоняясь назад. Это укрепляет ягодицы, бедра, бедра, шею, плечи и спину.

Выпады: Вы можете выполнять обычные выпады, сосредотачиваясь на осанке и форме. Вы также можете изменить это, выполняя боковые выпады.

Упражнение № 3: Глубоководные упражнения

Упражнение с ножницами: парите, как будто откинувшись на спинку стула, пальцы ног вытянуты, ноги прямые, руки вытянуты вперед; гребите водой руками, чтобы оставаться в равновесии. Руки гребут или набирают воду руками, удерживая вас на плаву. Чередуйте ноги и скрестите их в перекрестном движении ножниц. (Почти просто делайте все, что вам нужно, чтобы оставаться над водой). Это немного сложно объяснить, поэтому, пожалуйста, не стесняйтесь смотреть видео на YouTube об этом конкретном упражнении.

Бег/бег трусцой Тренировка: бег или бег трусцой вперед и назад в воде. Идите вперед на 20 счетов, как будто на земле, затем назад на 20 счетов. Держите колени поднятыми, руки двигайте против ног; не наклоняйся. Продолжайте 8–10 минут. Это помогает укрепить ноги и подколенные сухожилия, а также ягодицы.

Заминка и заключение

Как пловец, чем более профессионально я становился, тем больше мои тренеры всегда заставляли меня остыть. Как инструктор, я воочию убедился, насколько это важно при занятиях любым видом спорта, особенно плаванием, которое крайне недооценивают.

Наука о мышцах очень хорошо изучена, и мы в полной мере пользуемся этим, когда расслабляемся. Удерживайте каждую растяжку в течение 20-30 секунд. Начните с рук, спины, затем ягодиц и ног. Полная растяжка тела будет лучшей вещью, когда вы беременны. Нет ничего хуже, чем быть очень болезненным и жестким, когда вы уже тренируете свои мышцы, просто будучи беременной.

Как всегда, я рекомендую пройти эти упражнения с инструктором, если вы беременны. Инструктор поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и обеспечит безопасность вас и вашего ребенка в воде.

Надеюсь, эти упражнения и тренировки помогут вам во время беременности! Передайте этот пост в блоге своим беременным друзьям. Будьте в безопасности и счастливого плавания!

Биография Джозайи Скривнера:

Инструктор по плаванию в округе Ориндж, Калифорния

Привет, меня зовут Джозия, и я занимаюсь плаванием, преподаю уроки плавания и защищаю себя более 10 лет в возрасте 5 лет. способ для взрослых или пожилых людей. У меня есть опыт работы по уходу за детьми и с детьми с особыми потребностями. Сколько себя помню, я был прирожденным пловцом и с тех пор не мог держаться подальше от воды! Некоторые из моих лучших воспоминаний связаны с плаванием круглый год. Мне нравится обучать плаванию, потому что я знаю, насколько полезным и важным это может быть!

Позвоните нам по телефону 1-888-788-2140, чтобы записаться на уроки плавания сегодня.

Темы и категории

Значок поиска

Темы и категории

Значок поиска

Уроки плавания для взрослых
Уроки плавания для детей

Уроки плавания для детей
Фитнес

Общее
Праздники

Местные школы плавания
Обслуживание бассейна

Вечеринки и развлечения у бассейна
Уроки плавания для детей с особыми потребностями

Инструктор по плаванию
Советы по обучению плаванию

Техника плавания
Плавательное снаряжение

Уроки плавания для малышей
Путешествия

Триатлон Плавание Обучение
Безопасность на воде

Популярные места для уроков плавания

Уроки плавания в Атланте

Уроки плавания в Остине

Уроки плавания в Бостоне

Уроки плавания Шарлотты

Уроки плавания в Чикаго

Уроки плавания в Далласе

Уроки плавания в Денвере

Уроки плавания в Форт-Лодердейле

Уроки плавания в Форт-Майерсе

Уроки плавания в Гейнсвилле

Уроки плавания в Гонолулу

Уроки плавания в Хьюстоне

Уроки плавания во Внутренней Империи

Уроки плавания в Джексонвилле

Уроки плавания в Канзас-Сити

Уроки плавания в Лас-Вегасе

Уроки плавания в Лос-Анджелесе

Уроки плавания в Майами

Уроки плавания в Нью-Йорке

Уроки плавания округа Ориндж

Уроки плавания в Орландо

Уроки плавания в Палм-Бич

Уроки плавания в Филадельфии

Уроки плавания в Фениксе

Уроки плавания в Питтсбурге

Уроки плавания в Сакраменто

Уроки плавания в Сан-Антонио

Уроки плавания в Сан-Бернардино

Уроки плавания в Сан-Диего

Уроки плавания в долине Сан-Фернандо

Уроки плавания в Сан-Франциско

Уроки плавания в Сан-Хосе

Уроки плавания в Санта-Барбаре

Уроки плавания в Сарасоте

Уроки плавания в Сиэтле

Уроки плавания в Южной Флориде

Уроки плавания в Тампе

Уроки плавания в Тусоне

Уроки плавания Вентура

Уроки плавания в Вирджиния-Бич

Уроки плавания в Уолнат-Крик

Уроки плавания в Вашингтоне

КАРТА САЙТА

Блог школы плавания
Часто задаваемые вопросы
Отзывы клиентов
Цены
Подарочные сертификаты
Гарантия обучения плаванию
Уроки плавания рядом со мной
Освобождение от ответственности, принятие риска и политика

ПРОГРАММЫ УРОК ПЛАВАНИЯ

Частные уроки плавания
Уроки плавания дома
Уроки плавания для малышей
Уроки плавания для малышей
Уроки плавания для подростков
Уроки плавания для взрослых
Уроки плавания с особыми потребностями
Соревновательная тренировка по плаванию
ТСЖ/Корпоративные программы по плаванию

СВЯЖИТЕСЬ С НАМИ

О нас
Забронировать уроки плавания
Связаться с нами
Вакансии инструктора по плаванию

1-888-788-2140

office@sunsationalswimschool. com

Член

Copyright 2020 | Политика конфиденциальности | Sunsational Swim School LLC — Частные домашние уроки плавания в Америке
Основана в Лос-Анджелесе, штаб-квартира в Сан-Диего и обслуживает всю Америку
Business 1-888-788-2140

Плавание во время беременности | Детский Центр

Плавание во время беременности дает вам все ожидаемые преимущества отличной тренировки для беременных, а также несколько неожиданных дополнительных преимуществ. Узнайте, почему плавание особенно полезно для будущих мам.

Польза плавания во время беременности

Любые аэробные упражнения во время беременности могут принести пользу вам и вашему ребенку, укрепляя сердце и повышая его эффективность при перекачивании крови. Это улучшает кровообращение во всем теле и повышает уровень кислорода в крови.

Плавание дает вам все это и многое другое. Как один из самых безопасных видов физических упражнений для будущих мам (и не беспокойтесь — беременным женщинам можно плавать в хлорированных бассейнах), вот некоторые преимущества плавания во время беременности:

• группы мышц (руки и ноги).
• Это мягкое и щадящее средство для тела. Вода не дает вам перегреваться и предотвращает травмы, поддерживая ваши суставы и связки во время тренировки, что особенно полезно для будущих мам с болями в круглых связках. Плавучесть воды позволяет насладиться ощущением невесомости, несмотря на лишние килограммы беременности.
• Противодействует увеличению нагрузки на спину из-за увеличения живота. Беременность может сделать ваш позвоночник и плечи круглыми вперед и наклонить таз в сторону, но плавание мягко укрепляет мышцы и компенсирует эту тенденцию.
• Это поможет вам поддерживать вес в пределах нормы.
• Погружение в воду уменьшает отек рук и ног.

Общие советы по плаванию для беременных

Старайтесь плавать по 20–30 минут в большинство, если не во все дни недели. Если вы регулярно плавали до беременности, вы сможете продолжать без особых изменений. Просто убедитесь, что вы знаете предупреждающие знаки, чтобы замедлить или прекратить тренировки.

Если вы вообще не занимались спортом до беременности, возможно, вы можете плавать, но сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Если с ними все в порядке, начинайте медленно, хорошо растягивайтесь, чтобы разогреться и остыть, и будьте осторожны, чтобы не перенапрягаться.

Находясь в воде, легко забыть о питьевой воде. Хорошим ориентиром является выпивать один стакан воды на 8 унций перед тем, как вы начнете плавать, один стакан за каждые 20 минут упражнений и один стакан после того, как вы выйдете из бассейна. В жаркую или влажную погоду вам, вероятно, понадобится больше воды.

Купальники для беременных

К середине второго триместра беременности, когда начинают проявляться признаки беременности, вам может понадобиться одежда для беременных, в том числе купальные костюмы. Купальники, которые вы использовали до беременности, могут стать тесными и неудобными. К счастью, существует широкий ассортимент отличных, стильных и недорогих купальников для беременных на выбор.

Лучшие купальники для беременных подходят для вашей меняющейся формы. Цельные модели обычно имеют дополнительный материал посередине, чтобы приспособить ваш растущий живот. Если вы хотите большей защиты, купальные юбки и рашгарды для беременных сделают свое дело. Если вы хотите меньше прикрываться и готовы продемонстрировать свой животик, наденьте танкини или бикини для беременных.

Советы по плаванию в первом триместре

Если у вас есть энергия, плавание первым делом с утра может предотвратить тошноту и зарядить вас энергией на остаток дня. Используйте доску, лапшу или другое оборудование для бассейна, чтобы разнообразить тренировку и сделать ее интересной.

Реклама | страница продолжается ниже

Если запах хлора вызывает тошноту или дискомфорт для кожи или глаз, проверьте, нет ли в вашем районе бассейна с морской водой. Если вы хотите поплавать в местном водоеме, таком как океан, озеро или пруд, сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Некоторые микробы и бактерии, живущие в открытых водоемах, могут вызывать болезни.

Советы по плаванию во втором триместре

По мере того, как ваша беременность прогрессирует и вы становитесь больше, вам не нужно будет сокращать плавание, потому что это очень щадящее занятие для будущих мам. Сделайте небольшую растяжку заранее, сделайте несколько разминочных и расслабляющих кругов и не перенапрягайтесь. Вы научитесь тренироваться с соответствующей интенсивностью, слушая свое тело.

Плавучесть воды также снижает воздействие гравитации на ваше тело, что является долгожданным облегчением по мере роста вашего живота. Вы можете чувствовать себя более грациозно и комфортно в воде, чем на суше. Если плавание на доске или медленное плавание начинает надоедать, попробуйте урок аквааэробики, популярный выбор многих будущих мам.

Советы по плаванию в третьем триместре

Комфорт играет ключевую роль в последние недели беременности, поэтому попробуйте разные движения, чтобы определить, какие из них наиболее удобны.