Какие упражнения можно делать во время беременности / AdMe

Если вести активный образ жизни и заниматься спортом во время беременности, то можно быстрее адаптироваться к изменениям фигуры, легче справиться с родами и проще вернуться к прежней форме. Но не любая активность может быть полезна. Какие упражнения можно делать во время беременности и как лучше всего тренироваться до и после родов?

❗ Статья носит информационный характер и не может заменить консультации специалиста.

О чем полезно знать перед тем, как приступать к спортивным занятиям, если вы беременны

Беременная женщина держит скейтборд / Dmitroza, Красивая женщина верхом на коричневой лошади на поле / IuliiaVerstaBO

• Всегда уделяйте время (хотя бы пять минут) разминке и заминке. Включите в тренировку упражнения для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Следите за сердечным ритмом на пике активности.
• Постарайтесь активно двигаться каждый день. Для этого достаточно ежедневно совершать получасовую прогулку.
• Не занимайтесь тяжелыми или изнурительными упражнениями в жару.
• Если занимаетесь под руководством инструктора, удостоверьтесь, что это квалифицированный специалист и он знает, что вы беременны и какой у вас срок.
• Откажитесь от физической активности, где есть риск падения, например, от катания на коньках или езды на лошади.

© Paul Sableman / Flickr, © CC BY 2.0

• Не занимайтесь до истощения. Более того, по мере увеличения срока беременности или по рекомендации врача нагрузку следует снижать.
• Следите за дыханием. В идеале во время выполнения физических упражнений вы должны быть в состоянии поддерживать беседу. Если у вас перехватывает дыхание и не хватает воздуха, снизьте интенсивность занятия.
• Не перегружайте тело. Если до беременности вы были малоактивны, не нужно резко увеличивать нагрузку. Начните с аэробных упражнений, но предупредите инструктора о вашей беременности. Сначала можно заниматься в течение 15 минут всего 3 раза в неделю, после чего постепенно довести длительность тренировки до 30 минут и выполнять ее каждый день.
• Если вы занимались спортом до наступления беременности, то, возможно, вы можете продолжить тренировки в том же объеме до тех пор, пока чувствуете себя хорошо, при условии, что врач, наблюдающий вашу беременность, согласен с этим.

© Simona Roubkova / Unsplash

• Носите спортивное бра, которое обеспечивает необходимую поддержку груди. На поздних сроках стоит использовать специальный бандаж для поддержки живота, чтобы не испытывать дискомфорт во время пробежки или быстрой ходьбы.
• Следите за тем, чтобы ваше тело не перегревалось, в частности, когда речь идет о первом триместре беременности. Старайтесь пить больше воды, носите свободную одежду и занимайтесь в помещении, где можно регулировать температуру.

Чего не стоит делать, выполняя физические упражнения во время беременности

• Не лежите на спине в течение долгого времени, особенно после 16 недель. Вес вашего живота может сдавливать кровеносные сосуды, по которым кровь поступает к сердцу, и это вызовет у вас слабость.
• Не занимайтесь контактными видами спорта или подвижными играми, где есть риск получить удар.
• Не занимайтесь подводным плаванием и не тренируйтесь на высоте более 2 500 м над уровнем моря (изменения давления могут негативно сказаться на здоровье малыша).
• Не задерживайте дыхание во время любой активности.
• Откажитесь от глубокого приседания, высокого поднятия ног и подпрыгиваний при растяжке.

Какие упражнения полезно делать беременным женщинам

© A Healthier Michigan / Flickr, © CC BY-SA 2.0, © A Healthier Michigan / Flickr, © CC BY-SA 2.0

• Для укрепления мышц живота и снятия боли в спине

Встаньте на четвереньки так, чтобы колени и бедра были на одной линии, а ладони рук находились под плечами. Подтяните живот и выпрямите спину.

Теперь втяните мышцы живота и согните спину, устремляясь вверх, одновременно вытягивая голову вперед, но без напряжения. Не сгибайте руки в локтях.

Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в первоначальное положение. Следите за тем, чтобы спина выпрямилась, но не прогибалась вниз. Повторите упражнение медленно 10 раз.

© distelfliege / Flickr, © CC BY 2.0

• Для развития мышц тазового дня

Напрягите мышцы тазового дна так, словно сжимаете ими что-то или пытаетесь остановиться во время мочеиспускания. Расслабьте мышцы.

Сначала сделайте это упражнение, быстро напрягая и расслабляя мышцы. Затем повторите, пытаясь долго удерживать напряжение в мышцах (попробуйте посчитать до 10 при этом).

Делайте 3 подхода по 8 сжатий каждый день. Также попробуйте напрягать эти же мышцы до и во время кашля или чихания.

• Для правильного наклона таза

Встаньте так, чтобы опираться ягодицами и плечами в стену. Расслабьте колени. Напрягите пресс так, словно пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику, одновременно прижимаясь спиной к стене.

Удерживайте это положение в течение 4 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение, но не более 10 раз.

Какие физические занятия считаются безопасными во время беременности

Безопасными для беременных женщин считаются следующие упражнения:

• Прогулка или ходьба в быстром темпе позволяет давать нагрузку на все тело, но не перегружает суставы и мышцы.
• Плавание и занятия в воде дают возможность задействовать разные мышцы тела, а набранный вами вес за счет давления воды не приведет к развитию травм или растяжений.
• Занятия на велотренажере защитят от возможных травм, с которыми можно столкнуться при езде на обычном велосипеде.
• Йога или пилатес, разработанные для женщин в положении, позволяют снизить уровень стресса, улучшить гибкость и растяжку, сфокусироваться на правильном дыхании. Но стоит избегать поз, которые требуют от вас оставаться неподвижной или лежать на спине в течение длительного времени.

Упражнения для беременных женщин (первый триместр)

• Бег и ходьба

Это отличная кардиотренировка для женщины, которая вынашивает ребенка. Все, что требуется для занятий, это удобная поддерживающая обувь. Начните с комфортного для вас темпа, прежде чем постепенно увеличить скорость. Не нужно превращаться в спринтера, бег должен укреплять мышцы сердца и помогать в развитии выносливости.

• Плавание

Одно из самых безопасных физических занятий для беременной женщины, во время которого прорабатываются мышцы рук и ног, улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Благодаря плаванию можно уменьшить отечность и избавиться от боли в пояснице.

• Танцы или аэробика

Если тренировка не включает в себя прыжки и вращения, то занятия танцами тоже прекрасно подойдут. Альтернативой может стать аэробика (стоит поискать группы, где программа занятий разработана специально для будущих мам).

Дополнительно: также можно выполнять упражнения Кегеля, заниматься йогой и пилатесом, аквааэробикой, попробовать низкоинтенсивные силовые тренировки (где нет работы с весом).

Упражнения для беременных женщин (второй триместр)

Во время второго триместра будущие мамы обычно начинают чувствовать себя лучше, у многих реже наблюдаются утреннее недомогание и усталость, появляется прилив сил. Этим можно воспользоваться, чтобы:

• бегать трусцой (вплоть до 22–24-й недели) или заняться быстрой ходьбой с утяжелителями
• заниматься плаванием
• попробовать аквааэробику
• увлечься пренатальной йогой

Упражнения для беременных женщин (третий триместр)

© Thomas Pompernigg / Flickr, © CC BY-SA 2.0

На этом этапе тело женщины готовится к родам и нагрузка на организм растет. Вы заметите, что уже не в состоянии двигаться так быстро, как в начале беременности, а наклоны и вовсе покажутся невозможными.

Но в это время можно развить подвижность и поработать над силой мышц живота. Правда, стоит избегать упражнений, требующих от вас удержания равновесия и балансирования. Лучше всего на этом этапе подойдут:

• быстрая ходьба
• плавание
• пренатальная йога или пилатес
• упражнения для проработки мышц тазового дна

Какую пользу могут принести физические упражнения и разные виды спорта во время беременности

© Pxhere

• Облегчение боли в спине.
• Облегчение проблем, связанных с работой ЖКТ.
• Возможное снижение риска развития диабета беременных и других заболеваний, а также уменьшение вероятности появления осложнений, в результате которых требуется делать кесарево сечение.
• Способствуют здоровому набору веса во время беременности.
• Улучшение общей физической формы, укрепление кровеносных сосудов и положительное влияние на работу сердца.
• Способствуют избавлению от лишнего веса после рождения ребенка.

Как понять, что следует прекратить тренировки

• Кровотечение или иные выделения
• Головокружение или чувство слабости
• Одышка перед началом тренировки
• Боль в груди
• Головная боль
• Слабость в мышцах
• Боль в икрах или отеки
• Регулярные болезненные сокращения матки

Важно: возможно, вы попадаете в число женщин, которым нельзя заниматься спортом во время беременности. Поэтому перед тем, как повышать собственную физическую активность, обязательно обсудите это с акушером-гинекологом.

Через сколько после родов можно снова заниматься спортом

Если у вас были легкие роды, то можно начать с легких упражнений, как только вы почувствуете себя готовой к этому. Это могут быть ходьба, легкая растяжка, упражнения для мышц тазового дна и живота.

Но в целом прежде, чем приступать к высокоинтенсивным упражнениям, рекомендуется подождать 6 недель, пока тело не восстановится после родов. Если до этого вы регулярно занимались спортом, а после рождения ребенка чувствуете себя хорошо, то можно начать и раньше, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Если же вы столкнулись со сложными родами или вам делали кесарево, то на восстановление может понадобиться больше времени. В этом случае тоже стоит проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к занятиям.

Зачем продолжать тренировки после родов

Физические занятия после рождения ребенка помогут улучшить настроение и снизить риск развития тромбоза глубоких вен, который часто возникает у женщин в первые недели после родов. Кроме этого, тренировки помогают быстрее избавиться от лишних килограммов, набранных во время беременности, и вернуться к прежней форме.

А вы уделяли время спорту и физическим упражнениям во время беременности?

Фото на превью Simona Roubkova / Unsplash, A Healthier Michigan / Flickr, CC BY-SA 2.0

Упражнения для беременных 2 триместр

Физические упражнения во время беременности – это не только просто способ поднять настроение, сохранить фигуру и обезопасить внутриутробную жизнь малыша, но и облегчить роды. Во втором триместре (начиная с 15-ой и оканчивая 24-ой неделей), в отличие от первого, самочувствие будущей мамы улучшается, а риск нанесения вреда малышу – сокращается. Можно позволить себе умеренную физическую нагрузку, которая в дальнейшем существенно поможет поскорее вернуть фигуру к былым показателям.

Какие упражнения можно беременным?

В отличие от первого триместра, когда врачи рекомендуют остановиться на легкой разминке и разного рода дыхательных упражнениях, в последующий период упражнения могут быть более интенсивными. С 15 по 24 неделю беременности уже не происходит таких резких гормональных перемен, которые приводят к недомоганию на более раннем сроке, и к тому же, значительно увеличивается матка, что усиливает нагрузку на позвоночник и сердечнососудистую систему. Комплекс упражнений для беременных во втором триместре должен включать упражнения, которые облегчат организму эти перемены.

Идеально, если ваш комплекс упражнений при беременности будет включать посещение занятий для беременных в бассейне. Нагрузку можно выбрать на ваш вкус: аква-йога, плавание, аквааэробика. Водная среда снимает лишнюю нагрузку с позвоночника, и расслабляет, а во время ныряния ребенок учится переносить нехватку кислорода, которую ему предстоит пережить во время родов.
Впрочем, если вы не можете посещать бассейн, вполне можно обойтись йогой для беременных или упражнениями на фитболе – это тоже даст необходимый результат.

Какие упражнения нельзя делать беременным?

Даже если вы – профессиональная спортсменка, во время беременности запрещены любые участия в соревнованиях, гимнастика на брусьях, все виды прыжков и бега. Кроме того, нельзя заниматься любыми видами спорта, которые грозят ударом в живот (начиная от видов борьбы и заканчивая играми с мячом).

Кроме этого, во втором триместре запрещены упражнения, которые выполняются стоя, стоя на одной ноге или лежа на спине.

Комплекс упражнений для беременных

Упражнения для беременных во 2 триместре должны включать в себя различные подходы на растяжку, на укрепление мышц груди, живота и бедер, а также дыхательные комплексы.

1. Разминка: повороты головы. Сядьте «по-турецки», скрестив ноги, выпрямите спину и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполните 10 раз.
2. Разминка: скручивание позвоночника. Сядьте «по-турецки», скрестив ноги, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На выдохе поверните туловище в сторону, на вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе повернитесь в другую сторону. Повторите по 5-6 раз для каждого направления.
3. Хорошее упражнение для груди во время беременности (с фитболом). Сядьте, поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, согнутыми руками обхватите мяч. Сдавливайте мяч двумя руками, напрягая мышцы груди. Повторите 12 раз.
4. Упражнение для укрепления мышц живота.
   Лягте на правый бок, ноги слегка согните в коленях, руки перед собой перпендикулярно телу. На выдохе верхняя рука описывает полукруг над вашим телом: плавным движением перенесите ее над собой за спину.
   Оглянитесь, посмотрите на руку (вытягиваем шею) и вернитесь в исходное. Повторите 6-8 раз для каждой стороны.
5. Финальная растяжка. Сядьте поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, руки вытяните перед собой, лбом стремитесь коснуться пола. Потянитесь вперед к рукам и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Гимнастика для беременных может включать упражнения, которые не входят в этот список, но аналогичны и просты. Главное, чтобы их выполнение вас радовало, ведь позитивный настрой – главный элемент в подготовке к родам.

Статьи по теме:

Тренировки во время беременности: упражнения для каждого триместра

Беременность часто вызывает у беременных женщин чувство усталости, а также множество неприятных симптомов, таких как опухшие лодыжки и боли в спине. Однако это не должно мешать занятиям спортом. На самом деле, хорошо двигаться, потому что активность во время беременности имеет свои преимущества!

Польза от занятий спортом во время беременности многочисленна, как умственная, так и физическая. Регулярные физические упражнения могут помочь при болях в спине, облегчить вздутие живота и предотвратить отек суставов. Некоторые беременные женщины также считают, что тренировки для беременных повышают настроение и повышают энергию. Прежде всего, хорошая программа упражнений играет роль в более гладкой беременности с такими преимуществами, как более низкий риск гестационного диабета и более короткие роды. И если вы беспокоитесь о том, чтобы набрать слишком много веса и стать немного толстым, было доказано, что физические упражнения снижают частоту увеличения веса во время беременности.

Будут ли упражнения вызывать преждевременные роды или влиять на рост ребенка?

Некоторые ошибочно полагают, что физические упражнения могут привести к преждевременным родам (ПР) при беременности с низким риском. Это миф. Для некоторых женщин физические упражнения могут даже снизить риск. Улучшая общий уровень физической подготовки будущей матери, физические упражнения могут снизить вероятность необходимости кесарева сечения и увеличить шансы на естественные роды. Также нет сообщений о том, что физические упражнения могут вызвать какие-либо ограничения роста ребенка.

Как правило, типы упражнений, которые считаются безопасными для беременной женщины, включают быструю ходьбу и аэробные упражнения, такие как бег трусцой, велотренажер, танцы, сопротивление (гири и резиновые ленты), плавание, растяжку, йогу, пилатес и гидротерапию или водные процедуры. аэробика. Следует избегать контактных видов спорта, таких как бокс и хоккей. Будет разумно также избегать занятий с повышенным риском падения, таких как езда на велосипеде и глубоководные виды спорта, такие как подводное плавание.

Когда беременной женщине следует начинать заниматься спортом и как часто?

Аэробные нагрузки можно начинать с первого триместра и поддерживать до родов. Рекомендуемая частота 150 минут упражнений в неделю остается в силе. Это можно разделить на сеансы по 30-60 минут, 4-5 раз в неделю. Во время этих занятий следите за тем, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 60–80% от максимального порога частоты сердечных сокращений, но не более 140 ударов в минуту. Поддерживайте водный баланс до, во время и после тренировки.

Учитывая, как быстро меняются тела беременных женщин, полезно помнить о типах упражнений, которые лучше подходят для каждой стадии беременности — от ранней беременности до непосредственно перед родами. Имейте в виду, что гораздо проще начать заниматься спортом с самого начала беременности и поддерживать полезную привычку на протяжении всей беременности. На более поздних сроках беременности будет намного сложнее добиться режима упражнений. Вот несколько упражнений для беременных, которые безопасны и подходят для каждого триместра.

Занятия спортом в первом триместре

Этот триместр, как правило, самый трудный для многих будущих мам, поскольку ваше тело приспосабливается к серьезным изменениям. На этом этапе, особенно если вы обычно не соблюдаете особо активный образ жизни, попробуйте успокоиться и начать медленно. Например, вероятно, не стоит пытаться пробежать марафон или пробежать 10 км, но быстрая прогулка не должна быть проблемой. Если вы только начинаете, попробуйте каждый раз быстро ходить по 10–15 минут, прежде чем постепенно увеличивать продолжительность прогулки до 30 минут. Вы также можете взять с собой легкую гантель в каждую руку, чтобы немного потренироваться во время прогулки.

Упражнения, безопасные для первого триместра:

• Упражнения Кегеля
• Ходьба и бег трусцой
• Плавание
• Аквааэробика
• Йога
• Пилатес
• Низкоинтенсивные силовые тренировки, такие как приседания и выпады без использования тяжелых весов
• Сгибание таза
• Ортез таза

Занятия спортом во втором триместре – самый приятный триместр!

Вот где многие будущие мамы начинают чувствовать облегчение и, наконец, чувствуют себя лучше. На этом этапе ваше утреннее недомогание и усталость, вероятно, уменьшились, что дает вам энергию, чтобы делать больше — так что воспользуйтесь этим рывком! Бег трусцой все еще можно делать в начале второго триместра вплоть до 22-24 недель. Хотя медленные пробежки безопасны после 24 недель беременности, они становятся более сложными из-за большого живота. Упражнения, которые включают длительное лежание на спине, должны быть сведены к минимуму, так как они могут создать нагрузку на ваше тело, поскольку ваш живот становится больше и тяжелее.

Упражнения, безопасные для вашего второго триместра:

• Сгибатели бедра и четырехглавой мышцы
• Подтягивания на наклонной скамье
• Русалка потягивается
• Подъем ног лежа на боку
• Пренатальная йога
• Быстрая ходьба с отягощением
• Плавание и аквааэробика

Упражнения в третьем триместре

По мере того, как ваше тело готовится к родам и ваша нагрузка становится все тяжелее, вы можете заметить замедление своей активности: возможно, вы не сможете ходить так же быстро, как на ранних стадиях беременности. беременность, и наклониться кажется несколько невозможным. Сейчас самое время развить подвижность и силу брюшного пресса с помощью умеренного кардио. Однако обратите внимание, что ваш центр тяжести изменился довольно резко, поэтому рекомендуется избегать упражнений, требующих большого баланса.

Безопасные упражнения в третьем триместре:

• Быстрая ходьба
• Плавание
• Пренатальная йога
• Пилатес
• Упражнения для мышц тазового дна

Руководство по основным упражнениям для будущих мам

Хотя приведенное выше руководство дает вам общее представление о том, что вы можете делать, важно, чтобы вы принимали необходимые меры предосторожности, чтобы обезопасить себя во время тренировок. Вот несколько общих советов о том, как безопасно заниматься спортом во время беременности:

• Не перенапрягайтесь: Сделайте перерыв, если вы чувствуете тошноту, обезвоживание или испытываете аномальные выделения из влагалища, кровотечение или боль в области таза.
• Избегайте видов спорта, связанных с высоким риском падения или травм живота: Примеры включают катание на горных велосипедах, катание на роликах, верховую езду, банджи-джампинг и контактные виды спорта, такие как футбол или баскетбол.
• Поговорите со своим врачом: Прежде чем приступать к любым упражнениям, которые могут быть напряженными, обратитесь за разрешением к своему врачу.
• Соотнесите интенсивность упражнений с вашим общим уровнем физической подготовки: Все люди разные. Например, для сидячей мамы бег может быть более утомительным, чем для профессиональной мамы. спортсмен. Главное — слушать свое тело и останавливаться, когда оно говорит.
• Заправка: Когда вы едите, не забывайте принимать во внимание ваши потребности во время беременности, а также вашу программу упражнений.

В целом, большинство упражнений должно быть безопасным для здоровой будущей мамы, если она соблюдает умеренность и знает, когда остановиться. Если вы не уверены, безопасно ли продолжать некоторые тренировки во время беременности, проконсультируйтесь со своим акушером. Регулярные физические упражнения помогут вам лучше справляться с изменениями, с которыми вы сталкиваетесь, и облегчат вам время в родильном зале. А пока берегите себя, будьте здоровы и заранее поздравляем с пополнением в вашей семье!

Статья проверена доктором Шакиной Рауф, акушером-гинекологом больницы Маунт-Элизабет. Получено 20 июня 2021 г. с https://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy#2

Лучшие безопасные для беременных упражнения дома и в спортзале. Получено 20 июня 2021 г. с https://www.healthline.com/health/pregnancy/pregnancy-workouts#safety-tips

Руководство по безопасным упражнениям во время беременности от триместра к триместру. Получено 20 июня 2021 г. с сайта https://living.aahs.org/heart-сосудистой/a-trimester-by-trimester-guide-to-safe-exercise-during-pregnancy/ 9.0003

Какие упражнения безопасны на ранних сроках беременности? Получено 20 июня 2021 г. с https://www.medicalnewstoday.com/articles/321983#donts

План тренировок на второй триместр (бесплатный PDF)

Планы тренировок

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 15 ноября 2022 г.

Оставайтесь активными во время беременности с помощью этого БЕСПЛАТНОГО плана тренировок для второго триместра на 13–26 недели беременности! Поддерживайте силу и мышечный тонус во время беременности с помощью этих безопасных тренировок. Этот план тренировок для беременных во 2-м триместре предназначен для будущих мам, которые были активны до беременности и искали сложные и безопасные тренировки.

Перейти к первой неделе

Перейти к второй неделе

Перейти к третьей неделе

Перейти к 4 неделе план тренировок на второй триместр, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

Загрузить план

Эта программа упражнений для второго триместра была создана Линдси Бомгрен, сертифицированным личным тренером и сертифицированным PROnatal Fitness для дородового и послеродового обучения.

Добро пожаловать в ваш план тренировок для беременных на второй триместр!

Этот план является продолжением нашего плана тренировок на первый триместр. Сохраняя силовые и низкоинтенсивные кардиотренировки, добавляя больше основной работы, связанной с беременностью, и приспособления для распространенных болей и болей во время беременности.

Второй триместр — это период беременности, когда многие женщины находят необходимые модификации, чтобы приспособиться к растущему животу и смещающемуся центру тяжести.

Как человек, который занимался силовыми тренировками 5-6 дней в неделю до беременности, мне было трудно найти видео с тренировками для беременных, которые действительно бросали мне вызов. Вот что вдохновило нас на наши тренировки для беременных и бесплатные 30-дневные планы тренировок для беременных. Но мы хотели еще больше настроить его, чтобы предлагать тренировки, разработанные для каждого конкретного триместра беременности.

Введите сегодняшнюю публикацию: структурированная программа упражнений для второго триместра, разработанная для 13–26 недель беременности.

Лично я чувствовала себя намного лучше во втором триместре по сравнению с первым (тошнота и усталость на ранних сроках беременности — это не шутки). Тем не менее, каждый день отличается от других, и можно замедлиться и отдохнуть по мере необходимости. Ты делаешь все возможное и забываешь об остальном, и просто знай, что я рядом с тобой.

Этот 4-недельный план тренировок предназначен для повторения 2-3 раза, пока вы не достигнете третьего триместра (27 недель) беременности. Эти безопасные для беременных упражнения включают в себя варианты масштабирования каждого движения вверх или вниз.

Конечно, каждый организм (и каждая беременность) индивидуален. Если у вас есть какие-либо вопросы, вам следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Слушайте свое тело — оно действительно знает лучше.

Детали программы второго триместра

1. Необходимое спортивное оборудование:

Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей, но их также можно выполнять только с собственным весом. Каждая тренировка будет иметь рекомендуемый вес гантелей, обычно от 8 до 15 фунтов. По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам может потребоваться уменьшить вес или полностью отказаться от него и выполнять упражнения только с собственным весом.

Дополнительное оборудование для упражнений:

Мини-петля сопротивления. Отличный способ повысить интенсивность упражнений с низкой ударной нагрузкой. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).

Стул, скамья или мяч для упражнений. Беременным женщинам может потребоваться дополнительная поддержка баланса или постепенное изменение упражнений в наклонном положении по мере роста живота.

2. Требуемое время: 

Варьируется от 10 до 35 минут в день, 6 дней в неделю.

При необходимости вы всегда можете взять больше дней отдыха. И сократите до 3-4 дней в неделю, если вы выбираете 3-4 тренировки, которые я предлагаю:

• Тренировка одной ноги
• Тренировка одной руки
• Раз-два тренировки всего тела
• и добавить ходьбу в дни отдыха

3. Уровень физической подготовки:

Это план тренировок для беременных. Видео ежедневных тренировок предлагают варианты упражнений, модификации и варианты увеличения или уменьшения интенсивности по мере необходимости.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок для беременных.

Этот план тренировок для беременных предназначен для всех, кто:

• Допущен к занятиям спортом во время беременности. Многие женщины могут продолжать заниматься спортом во время беременности, если они были активны до беременности. Я всегда рекомендую проконсультироваться с врачом или акушеркой об уровне активности, подходящем для вас и вашей беременности.
• Стремится сохранить силу и здоровье сердечно-сосудистой системы во время беременности.
• Стремится предотвратить или уменьшить тяжесть болей и болей, связанных с беременностью, с помощью тренировок. Общие боли и боли при беременности включают: боль в круглой связке, боль в пояснице, боль в крестцово-подвздошном суставе, боль в седалищном нерве и многое другое.
• Предназначен для предотвращения или уменьшения тяжести диастаза прямых мышц живота (расслоения брюшных стенок) и увеличения поперечной силы живота и тазового дна.

Часто задаваемые вопросы о тренировках во втором триместре

Какие упражнения можно выполнять во втором триместре?

Силовые тренировки и низкоинтенсивные кардиотренировки средней интенсивности являются лучшими видами тренировок для беременных. Они оба поддерживают здоровое увеличение веса во время беременности и могут помочь уменьшить распространенные боли и боли во время беременности. Многим женщинам также нравятся пренатальные занятия йогой во время беременности.

В чем польза занятий спортом во время беременности?

Регулярные физические упражнения во время беременности могут помочь уменьшить боли в спине, улучшить качество сна и снизить риск развития гестационного диабета у беременных (Mayo Clinic). Исследования показывают, что активная беременность также способствует укреплению здоровья мозга и сердца ребенка (чего ожидать).

Каких упражнений следует избегать во втором триместре?

В общем, вы можете продолжать многие тренировки до беременности во втором триместре. Избегайте упражнений, которые могут вызвать травму живота (включая контактные виды спорта, верховую езду или хоккей с шайбой). Возможно, во втором триместре вам придется начать изменять базовые упражнения: избегать полных приседаний или подъемов ног на две ноги. Избегайте «задыхаться» во время тренировок для беременных. Это нормально, если у вас учащается сердцебиение, но помните о «тесте на разговорную речь». Вы должны быть в состоянии комфортно поддерживать разговор с другом во время занятий спортом во время беременности.

Как загрузить и использовать этот план тренировок для беременных

1. Загрузите план тренировок для беременных на второй триместр в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
2. Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
   1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
   2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
   3. Выберите «Добавить на главный экран».
3. Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к тренировке на сайте Nurmovelove.com . Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
4. Вы также можете получить доступ ко всем видео домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: Программа тренировок для беременных во втором триместре.
5. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

Найдите этот план тренировок на YouTube

Playlist YouTube

План тренировки второго триместра: неделя 1

День 1: 30-минутная тренировка в день ноги для женщин

• Время тренировки: 30 минут
• . 30-минутная тренировка ног в день

День 2: 25-минутная предродовая тренировка спины и бицепсов

• Время тренировки: 25 минут
• Оборудование: Гантели и дополнительная коробка/скамейка
• YouTube Link: 25-минутный назад и Biceps

День 3: 35-Minate Advanced Trabout Trabout Berground Berground Berground Bervout Bergrout Home

696 9009. 9003 9003. :

35 минут

Растяжка спины/тренировка 1 для растяжки/тренировки спины/ИЛИ. Минута Беременности Abs

• Время тренировки: 10-20 минут
• Оборудование: Только собственный вес. Можно добавить пенопластовый валик (растяжка спины) или коробку/скамью (пресс для беременных).
• Связанные на YouTube: 8 растяжки для боли в спине и/или 10-минутной беременности ABS

День 5: 20-минутный низкий удар и кардио

• Время работы: 20 минут
• . : Одна гантель и дополнительная коробка/скамья
• YouTube Link: 20-минутная низкая прочность на удар и кардио

День 6: 15-минутный низкий удар кардио Barre

• Время тренировки: 15 минут
• Оборудование: .

. Ссылка на YouTube: Кардио-барре с малой ударной нагрузкой, 15 минут

Дни отдыха и восстановления

Этот план предусматривает один выходной день в неделю, который вы можете использовать по мере необходимости, но, конечно, вы можете брать больше дней отдыха по мере необходимости. Это может выглядеть как ничегонеделание, длительная прогулка или выполнение одной из наших популярных тренировок на растяжку и восстановление:

• 7 Лучшие растяжки и протяженностью сияния для беременности
• 8 растяжек для снятия боли в спине во время беременности
• 5 Лучшие растяжения сгибателя Hip
• 10-МИНАТИЧЕСКИ
  

  План тренировок на второй триместр: НЕДЕЛЯ 2

  День 8: 10 лучших упражнений для нижней части тела

  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: Dumbbells and Optional Mini Loop Resistance Band (affiliate)
  • YouTube Link: 10 Best Lower Body Exercises

  Day 9: 25-Minute Prenatal Chest, Shoulders and Triceps

  • Workout Time: 25 Minutes
  • Оборудование: Гантели и дополнительная коробка/скамья
  • Ссылка на YouTube: 25-минутная тренировка толчков перед родами

  День 10: 35-минутная низкоударная кардиотренировка) 9 (без повторов)0196

  • . -Минутные прессы стоя
    • Время тренировки: 10-20 минут
    • Оборудование: Без оборудования (растяжка ишиаса) или дополнительные гантели (пресс стоя)
    • Bestsetchor4 Ссылки на YouTube: 9009 — Минуты стояния Abs

    День 12: 15-минутная тренировка беременности и 10-минутная тренировка для беременности

    • Время тренировки: 25 минут
    • Оборудование: ТУМЕНТА И ПОЛНОСТЬ Тренировка)
    • Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка рук для беременных и 10-минутная тренировка ног для беременных

    День 13: 25-минутная предродовая тренировка Barre

    • 3 Время тренировки: 25 минут
    • Оборудование: Без оборудования
    • Ссылка на YouTube: 25-минутная предродовая Barre-тренировка

    Отдых и дни восстановления От одного дня до недели отдыха2 вам нужно, но, конечно, вы можете брать больше дней отдыха по мере необходимости. Это может выглядеть как ничегонеделание, длительная прогулка или выполнение одной из наших популярных тренировок на растяжку и восстановление:

    • 7 лучших упражнений на растяжку при ишиасе для беременных
    • 8 растяжки для облегчения боли в спине во время беременности
    • 5 Лучшие растяжки сгибателя тазобедренного сустава
    • . 30-минутная тренировка ног для женщин
      • Время тренировки: 30 минут
      • Оборудование: Гантели
      • Ссылка на YouTube: 30-минутная дневная тренировка ног

      День 16: 25-минутная пренатальная спина и бицепс

      • Время тренировки: 25 минут
      • Оборудование: Гантели и опциональная коробка/БАКА
      • .

      День 17: 35-минутная расширенная тренировка для беременных в домашних условиях

      • Время тренировки: 35 минут
      • Оборудование: Гантели и 90 90 2 коробка/скамья (дополнительно)0093 YouTube Link: 35-минутная тренировка беременности дома

      ДЕНЬ 18: 8 Беременные отрезки от боли в спине и/или 10-минутной беременности ABS

      • Время тренировки: 10-20 минут
      • . Оборудование: Только собственный вес. Можно добавить пенопластовый валик (растяжка спины) или коробку/скамью (пресс для беременных).
      • Ссылки на YouTube: 8 упражнений на растяжку при болях в спине и/или прессе на 10-минутной беременности

      День 19: 20-минутная силовая нагрузка с низким ударом и кардио

      • Время тренировки: 20 минут
      • Оборудование: Одна гантель и дополнительная коробка/скамья.
      • YouTube Link: 20-минутная низкая прочность на удар и кардио

      День 20: 15-минутный низкий удар кардио Barre

      • Время тренировки: 15 минут
      • Оборудование: .
      • Ссылка на YouTube: 15-минутное низкоударное кардио-упражнение

      Дни отдыха и восстановления

      Этот план предусматривает один выходной день в неделю, который вы можете использовать, когда вам нужно, но, конечно, вы можете брать больше дней отдыха по мере необходимости. Это может выглядеть как ничегонеделание, долгая прогулка или выполнение одной из наших популярных тренировок на растяжку и восстановление:

      • 7 лучших упражнений на растяжку при ишиасе для беременных
      • 8 упражнений на растяжку, чтобы облегчить боль в спине во время беременности

      6 5 лучших упражнений на растяжку сгибателей бедра

      • 10-минутный поток мышц йоги

      План тренировки второго триместра: неделя 4

      День 22: 10 Лучшие упражнения по нижней части тела

      • Время работы: 30 минут
      • Время работы: 30 минут

      7

      • . Гантели и дополнительная мини-петля сопротивления (партнерская)
      • Ссылка на YouTube: 10 лучших упражнений для нижней части тела

      День 23: 25-минутная предродовая тренировка груди, плеч и трицепсов

      • Workout Time: 25 Minutes
      • Equipment: Dumbbells and Optional Box/Bench
      • YouTube Link: 25-Minute Prenatal Push Workout

      Day 24: 35-Minute Bodyweight Prenatal Workout

      • Время тренировки: 35 минут
      • Оборудование: Без оборудования
      • Ссылка на YouTube: 35-минутная пренатальная тренировка с собственным весом

      День 25: 90930094 7 Растягивания и/или 10-минутного стояния ABS

      • Время тренировки: 10-20 минут
      • Оборудование: Нет оборудования (Этранс Фиаса) Или. 7 лучших упражнений на растяжку при ишиасе и/или 10-минутные упражнения на пресс стоя

      День 26: 15-минутная тренировка рук для беременных И 10-минутная тренировка ног для беременных

      • Время тренировки: 90 минут0026 Оборудование: Гантели и дополнительная мини-петля сопротивления (партнер) (тренировка ног для беременных)
      • Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка рук для беременных и 10-минутная тренировка ног для беременных

      0 Day Минутная предродовая Barre-тренировка

      • Время тренировки: 25 минут
      • Оборудование: Без оборудования
      • Ссылка на YouTube: 25-минутная Prenatal Barre-тренировка
      • 7
      • 7 3 Дни отдыха и восстановления

        Этот план предусматривает один выходной день в неделю, который вы можете использовать, когда вам нужно, но, конечно, вы можете брать больше дней отдыха по мере необходимости. Это может выглядеть как ничегонеделание, долгая прогулка или выполнение одной из наших популярных тренировок на растяжку и восстановление:

        • 7 лучших упражнений на растяжку при ишиасе для беременных
        • 8 упражнений на растяжку, чтобы облегчить боль в спине во время беременности

        6 5 лучших упражнений на растяжку сгибателей бедра

        • 10-минутная йога для восстановления мышц

        Поделиться на Pinterest: Календарь пренатальных тренировок на 2-й триместр

        Примечание:  перед началом любой новой программы упражнений вы должны проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Информация, предоставленная с этой тренировочной задачей, предназначена для общего ознакомления и использования; он не содержит конкретных, индивидуальных рекомендаций и не предназначен в качестве медицинского совета. Перед началом любой новой программы упражнений Nourish Move Love рекомендует проконсультироваться с врачом.