Программа базового курсы для беременных

Главная





«РОДЫ… до и после»

9 занятий — 3 часа — 2 раза в неделю.              

ВрачЦены

расписание нового курса

Занятие 1

Тема занятия: «Природа беременной женщины»>>.

1. Гимнастика на растяжение мышц с использованием  дыхательных упражнений.
2. Тренинг: «Способы балансировки своего состояния».
3. Лекция: «Психофизиологические особенности протекания беременности по триместрам».

Занятие 2

Тема занятия: «Забота о себе и своем здоровье»>>                         

1. Гимнастика. Расширение спектра осознанных движений.
2. Тренинг: «Спонтанный танец».
3. Лекция: «Создание копилки самопомощи».

      Занятие 3                

Тема занятия: «Принятие новых ролей»>>.

1. Гимнастика для мамы и малыша в животике.
2. Освоение балансирующей методики : «Карта отношений».
3. Лекция: «Изменение ролевых отношений с наступлением беременности».

Занятие 4

Тема занятия: «Формирование сценария родов. Предвестники»>>.

1. Гимнастика для мамы и малыша в животике.
2. Психологический тренинг: «Сценарий родов».
3. Лекция: «Что нужно к моменту рождения ребенка».

Занятие 5

Тема занятия: «Психология и физиология схваток»>>.

1. Гимнастика для мамы и малыша в животике.
2. Практический тренинг: «Погружение в родовое состояние (отработка поз в родах, дыхания, голосовых практик обезболивания)».
3. Лекция: «Схватки».

Занятие 6

Тема занятия: «Потуги – как концентрация сил»>>.

1. Гимнастика для мамы и малыша в животике.
2. Практический тренинг: «Дыхание, позы, концентрация в потужном периоде».
3. Лекция: «Потуги. Ранний послеродовой период».

Занятие 7

Тема занятия: «Грудное вскармливание и психологическое единство «Мать и Дитя>>.

1. Гимнастика для мамы и малыша в животике.
2. Психологический тренинг: «Зернышко».
3. Лекция: «Грудное вскармливание»

Занятие 8

Тема занятия: «Ребенок в период адаптации (первые 40 дней)»>>.

1. Гимнастика для мамы и малыша в животике.
2. Практический тренинг: «Навыки ухода за новорожденным».
3. Лекция: «Уход за новорожденным».

Занятие 9

Тема занятия: «Профилактика послеродовой депрессии»>>.

1. Гимнастика для мамы и малыша в животике, релакс упражнения.
2. Арт-терапевтический тренинг: «Балансировка жизненного пространства с помощью движения и спонтанного рисунка».
3. Лекция: «Задачи первого года жизни и профилактика «блюза» рожаниц».

 Отзывы наших пациентов на курсы  для беременных «РОДЫ… до и после»>>

ФОТОАЛЬБОМ   ЗАНЯТИЙ >>

Онлайн консультация
Оставьте свой отзыв

Курсы и тренинги для беременных: ТОП-5 программ

Тренинги и курсы для беременных помогут женщинам психологически и физически подготовиться к рождению ребенка и получить ответы на многие волнующие их вопросы, а партнерские занятия помогут будущим папам освоить азы науки быть отцом.

ТОП-5 московских курсов

Центр ребенка: курсы для беременных

Центр естественного развития и здоровья ребенка — обладатель лицензий департаментов образования и здравоохранения Москвы. Большой плюс курсов для беременных в ЦЕРЗР — возможность оплачивать и посещать только те занятия, тема которых покажется интересной.

Телефон: +7 (495) 229-44-10
E-mail: info@centr-rebenka. ru

Центр репродукции и планирования семьи: курсы для беременных

Центр репродукции и планирования семьи (не путать с ЦПСР) предлагает недорогие и качественные курсы для беременных, на которых подготовиться к родам можно всего за одну неделю.

Телефон: (+7 499) 370-02-68

Курсы для беременных в ЦТА

Специальное предложение Центра традиционного акушерства — курсы для беременных «Мягкие роды». Обучение можно пройти за 13 недель или в ускоренном режиме — за два дня, в группе или по индивидуальной программе с выбором места занятий (дома или в центре) и языка преподавания — английского, французского или русского.

Телефон: +7 (495) 988-52-52
E-mail: [email protected]

«Я, мама, папа»: курсы для беременных в Москве

На курсах беременных в московском центре «Я, мама, папа» опытные медики и психологи с 1997 года готовят будущих мам к рождению малыша, учат справляться с трудностями, возникающими во время беременности.

Телефон: 8-916-554-0924

Курсы для беременных в Москве: «Город детства»

Занятия на курсах и тернингах для беременных в семейном медцентре «ГД-Медицина» на Таганке ведут врачи высшей категории и кандидаты медицинских наук. Семинары можно посещать вместе с будущими папами.

Телефон: +7 (495) 670-41-14

Зачем нужно посещать курсы или тренинги для беременных? И что преподают женщинам, записавшимся на занятия? Об этом читайте ниже.

Что изучают

Основные направления образовательных программ:

1. Гимнастические и дыхательные упражнения.
2. Правильное питание, методики организации образа жизни в период беременности.
3. Лекции по физиологическим и анатомическим аспектам беременности и родов.
4. Правила поведения в период беременности, способы поддержания эмоционального равновесия.

Средняя длительность курсов

Посещения можно начать в любой из этапов беременности. Как правило, срок обучения составляет максимум 30 недель, если интенсивность – одно занятие в неделю.

Фундаментальный курс содержит наиболее полные сведения о беременности и первом послеродовом периоде. Слушательницы осваивают дыхательные методики, занимаются йогой для беременных, получают информацию о правильном питании на различных этапах.

Экспресс-курсы рассчитаны на женщин, работающих до выхода в декрет. На занятиях будущие мамы получают минимально необходимый объем психологической и физической подготовки. Самый краткий курс длится всего два дня.

Как выбрать курсы для беременных

Если женщина работает, она может успеть пройти полный курс обучения сразу же после выхода в декретный отпуск. А вот если у будущей мамы уйма свободного времени, она может посещать занятия в течение всего срока беременности. В рамках таких объемных комплексных программ часто предлагают дополнительные классы живописи или музыки, участие в интерактивных играх, обучающих взаимодействию с малышом, разнообразные языковые курсы, а также занятия водной гимнастикой для беременных в бассейне.

Выбирая для себя курсы, обращайте внимание на три аспекта:

1. Стоимость обучения.
2. Содержание образовательной программы.
3. Географическое расположение (чем ближе к дому, тем лучше).
4. Уровень и профиль преподавателей.

Посещение курсов семейными парами

Если вы планируете партнерские роды, обязательно вместе с будущим папой нужно записаться на соответствующие курсы и тренинги для беременных. Так отец узнает о методах эмоциональной поддержки и облегчения боли при схватках, получит представление о грядущем событии. Что немаловажно – посещение совместных курсов укрепит отношения. Если мужчина располагает свободным временем, партнерские занятия станут для него отличным способом проявить заботу о спутнице жизни – ведь он будет уделять своей беременной супруге максимум внимания.

Упражнение на беременность: руководство + планы тренировок

Беременность, особенно первая, вызывает много вопросов. И хотя физические упражнения, как правило, рекомендуются беременным женщинам, может быть трудно понять, что именно делать.

Все, что вам нужно знать, вы найдете здесь:

• Ответы на наиболее распространенные вопросы о безопасных упражнениях для беременных
• Специальные советы для триместра и другие советы по предродовым тренировкам
• Примеры планов тренировок
• Домашние тренировки перед родами в приложении adidas Training

• 1. Кому нельзя заниматься спортом во время беременности?
• 2. Какие упражнения безопасны?
• 3. Как выбрать лучшую тренировку для беременных
• 4. План тренировок для беременных
• 5. Насколько интенсивно можно заниматься во время беременности?
• 6. Предупреждающие знаки – когда прекращать тренировки
• 7. Как часто нужно заниматься спортом во время беременности?
• 8. Советы по упражнениям — тазовый пол, дыхание, осанка
  • Упражнения с тазом и кегелем
  • Дыхание во время беременности. Второй триместр
  • Третий триместр
• Беременность Пособия по физическим упражнениям

1. Кому не следует заниматься спортом во время беременности?

При неосложненной беременности настоятельно рекомендуются физические упражнения (см. Преимущества физических упражнений при беременности). Однако существуют определенные условия, при которых упражнения не допускаются (абсолютные противопоказания) или допускаются только под особым наблюдением (относительные противопоказания) . ⁽¹⁾

Имейте в виду: вы всегда должны получить разрешение от своего врача, прежде чем начинать какие-либо упражнения во время беременности.

Абсолютные противопоказания

• Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
• Постоянные кровотечения во 2-м или 3-м триместре беременности
• Предлежание плаценты после 26 недель беременности
• Premature labor during current pregnancy
• Ruptured chorioamniotic membranes 
• Preeclampsia or pregnancy-induced hypertension 
• Severe anemia 
• Certain types of heart and lung disease 
• Incompetent cervix or cerclage

Relative contraindications: 

• Anemia
• Хронический бронхит
• Плохо контролируемый диабет 1 типа, гипертония, гипертиреоз или судорожные расстройства
• Экстремальное ожирение или недостаточный вес
• Ведение малоподвижного образа жизни в анамнезе
• Задержка внутриутробного развития плода при текущей беременности
• Неоцененная сердечная аритмия у матери
• Ортопедические ограничения
• Заядлый курильщик

чтобы знать, когда вы должны прекратить тренировки.

2. Какие упражнения безопасны?

Несмотря на то, что врач разрешил вам заниматься спортом, изменения, происходящие с вами во время беременности, могут все же заставить вас задуматься о том, какие упражнения безопасны.

Небезопасные виды спорта во время беременности ⁽²⁾

• Виды спорта с высоким риском падения или травм (например, катание на лыжах, скалолазание, верховая езда, боевые искусства, дайвинг, серфинг и т. д.)
• Контактные виды спорта, такие как футбол , гандбол и баскетбол
• Поднятие тяжестей тяжелее, чем вы привыкли, и вам нужно напрягаться, чтобы поднять их
• Соревновательные виды спорта и гонки, если вы не занимаетесь спортом под наблюдением тренера и врача
• Занятия на большой высоте (> 2500 м/8200 м футов) и высокие температуры (горячая йога)
• Подводное плавание с аквалангом

Большинство других видов спорта, как правило, безопасны , но вам все равно необходимо учитывать свой индивидуальный опыт и уровень навыков.

Если бы вы были…

Активно работали до беременности – можете ли вы продолжать делать то, что делали?

Если вы занимались спортом до беременности, вы можете продолжить заниматься теми же или подобными видами спорта, если только они не входят в вышеупомянутый список небезопасных видов спорта. Вам необходимо учитывать свои физические изменения (см. Советы по упражнениям и Адаптация к вашему триместру), которые могут потребовать необходимых изменений, и отрегулировать интенсивность (см. Насколько интенсивно вы можете заниматься во время беременности).

Не занимался спортом до беременности – можете ли вы начать заниматься спортом?

Да, но делать это нужно постепенно. Начните с низкой интенсивности (когда вы обычно можете поддерживать разговор во время активности), тренируясь непрерывно в течение 10 минут. Вы также можете начать с 10-минутной прогулки.

В течение следующих 2–4 недель постарайтесь увеличить продолжительность тренировки (или ходьбы) до 30–45 минут, а интенсивность — до умеренного уровня (см. Насколько интенсивно можно заниматься во время беременности). Это будет полностью зависеть от того, как ваше тело реагирует на упражнения и как развивается ваша беременность. ⁽³⁾

Пренатальные тренировки, такие как Short Seated Stretching и Yoga Inspired Mobility в приложении adidas Training, могут стать отличным началом.

Беременность непредсказуема. Поэтому вместо того, чтобы устанавливать ожидания, стремитесь довольствоваться знанием того, что вы делаете все возможное, и в то же время уважайте свою текущую ситуацию, какой бы она ни была.

Обязательно ознакомьтесь с предупредительными знаками, чтобы узнать, следует ли вам прекратить тренировки.

3. Как выбрать лучшую тренировку для беременных

Беременность — это уникальная возможность узнать, что на самом деле означает «слушать свое тело».

Выбор наилучшего занятия зависит не только от вашего предыдущего опыта и предпочтений, вы также должны учитывать текущее состояние вашего тела (и ума).

Золотое правило: лучшая тренировка для беременных — это та, которая заставляет вас чувствовать себя лучше — более энергичной или расслабленной — чем в начале (а не более усталой или нервной).

Физические изменения, вызванные беременностью, которые могут повлиять на физические упражнения

^(4,5,6)

• Мышцы живота растягиваются, кор становится менее эффективным при нагрузке и давлении
• Изменения в постуральном балансе делают беременных женщин более склонными к падению
• Гормональные изменения, вызывающие увеличение размера груди , расслабление связок, отек, усталость — все это напрямую влияет на ваше самочувствие до, во время и после тренировки.
• Потребность в кислороде увеличивается, что затрудняет длительные или интенсивные физические нагрузки.
• Становится все труднее поддерживать водный баланс. Пейте больше воды и следите за признаками обезвоживания
• Постуральные изменения, такие как изменение кривизны нижнего отдела позвоночника и округление плеч, влияют на движение
• Расширение живота изменяет положение ребер и диафрагмы, влияя на дыхание.

Рекомендации по различным видам занятий

Совет:

Если вам нравятся занятия по физкультуре, обязательно найдите квалифицированного инструктора по беременности и перед началом сообщите ему, что вы беременны.

Силовая тренировка

• Рекомендуется для поддержки мышечной функции, улучшения осанки и обмена веществ. Нет необходимости полностью избегать тренировок с отягощениями во время беременности; его можно адаптировать.
• Можно выполнять с отягощением или только с весом собственного тела.
• Особых ограничений по весу нет. Это зависит от вашей физической подготовки и опыта до беременности. Не поднимайте ничего, что требует напряжения или задержки дыхания. Для кого-то это может быть нагруженная штанга, а для кого-то гантелей может быть слишком много.
• Общее правило, которому нужно следовать: никогда не ставьте на максимум и придерживайтесь большего диапазона повторений, заканчивая сет, когда чувствуете, что еще можете сделать несколько повторений.
• Попробуйте предродовые тренировки 25-минутная накачка всего тела и Сила всего тела в приложении adidas Training.

Растяжка и йога для беременных

• Не перенапрягайтесь; растягивайтесь только настолько, насколько это удобно.
• Старайтесь избегать любых поз, включающих прогибы назад, сильные и быстрые сокращения мышц живота, задержку дыхания, глубокие скручивания, инверсии… 
• Попробуйте тренировки Yoga Inspired Mobility и Short Seated Stretching в приложении adidas Training. Для более сложных тренировок рекомендуется квалифицированное наблюдение (инструктор или тренер с сертификатом для пренатальных тренировок).

Кардио

• Придерживайтесь умеренной интенсивности (узнайте, насколько интенсивно вы можете тренироваться во время беременности?)
• Избегайте любых прыжков, сильных ударов или подпрыгивающих движений.
• Тренировка Low-Impact Cardio из приложения adidas Training была создана специально для кардиотренировок беременных в домашних условиях.
• Вы можете продолжать бегать во время беременности, если вы бегали раньше, при условии, что вы поддерживаете умеренную интенсивность и останавливаетесь в тот момент, когда начинаете чувствовать себя «не в порядке» (тяжесть в тазовом дне или любой другой симптом). Если вы раньше не занимались бегом, во время беременности придерживайтесь тренировок по ходьбе.
• Другие кардиотренировки: плавание, велотренажер…

Что лучше? Оставаться активным, комбинируя различные виды тренировок, принесет наилучшие результаты. Например, сочетание силовых упражнений и кардио окажет большее влияние на снижение риска гестационного диабета. ⁽⁷⁾ 

4. План тренировок для беременных

Когда дело доходит до предродовых тренировок, самое главное – прислушиваться к своему телу, а не следовать установленному расписанию. Вот почему вы можете найти примеры двух совершенно разных недель плана тренировок для беременности. Это только предложения; они показывают, насколько план тренировок может зависеть от уровня нашей энергии и текущего состояния.

Вы можете получить все тренировки в приложении adidas Training и использовать их по своему усмотрению!

Помните:

В любой момент беременности у вас могут возникнуть изменения, которые потребуют от вас изменения вашего фитнес-плана. Примите изменения и ищите другие варианты. Никогда не прокладывайте свой путь через план ради дисциплины.

5. Насколько интенсивно можно заниматься спортом во время беременности?

Самый простой способ измерить интенсивность — разговорный тест: ⁽⁸⁾

Можете ли вы поддерживать разговор во время тренировки, даже если это немного сложнее? Если вам нужно остановиться, чтобы закончить предложение, или сделать паузу, чтобы нормально дышать, тренировка слишком интенсивная.

Когда дело доходит до упражнений для беременных, очень важно поддерживать умеренную интенсивность . Однако то, что это означает, может быть разным для каждого человека и может также измеряться по-разному. ⁽⁹⁾

Как ощущается умеренная интенсивность? Вы можете продолжать заниматься в течение более длительного периода времени, хотя ваше дыхание становится немного тяжелее. Поддерживать разговор может быть сложнее, но все же возможно. Петь было бы не вариант. Вы начинаете потеть, но еще не чувствуете дискомфорта.

Используйте шкалу измерения: по шкале от 1 до 10 ваши усилия не должны превышать 6; в идеале это должно быть от 4 до 6.

Врачи и тренеры могут посоветовать более опытным спортсменам, как тренироваться с более высокой интенсивностью.

Имейте в виду:

В некоторые дни одна и та же тренировка будет казаться намного тяжелее или легче, чем в другой день. Не волнуйтесь, это совершенно нормально. Не поддавайтесь стрессу и измените его или выберите другую тренировку, чтобы иметь возможность поддерживать умеренную интенсивность.

Какой должна быть частота сердечных сокращений во время упражнений для беременных?

Ограничение в 140 ударов в минуту для упражнений для беременных устарело. Опубликованные экспертные руководства по всему миру не согласны с единым числом, применимым ко всем беременным женщинам. ⁽¹⁰⁾ Лучшим подходом является изменение интенсивности в зависимости от ваших предполагаемых усилий, как описано выше.

6. Предупреждающие знаки – когда прекращать тренировку

Если вы заметили эти предупреждающие знаки в любой момент во время тренировки, прекратите тренировку и обратитесь к врачу: ⁽¹¹⁾

• Головокружение или слабость
• Вагинальное кровотечение
• Одышка перед началом физической нагрузки
• Боль в груди или в животе
• Головная боль
• Мышечная слабость, влияющая на равновесие
• Боль или отек икр
• Регулярные болезненные сокращения матки
• Выделение или выделение жидкости из влагалища

7.

Как часто нужно заниматься спортом во время беременности?

20–30 минут упражнений умеренной интенсивности в день почти или во все дни недели считаются идеальными. ⁽¹²⁾ Однако идеальная фитнес-программа не всегда достижима. Беременность — это время, когда вам нужно уважать текущее состояние вашего тела. В некоторые дни вы можете сделать больше, в другие меньше, а может быть, вам даже нужно взять выходной, чтобы отдохнуть.

Можете ли вы тренироваться каждый день, если чувствуете себя хорошо? Лучше всего брать дни отдыха от тренировок (с умеренной интенсивностью), но оставаться активными (с низкой интенсивностью). Вы обязательно должны, насколько позволяет ваша энергия, быть активными каждый день. Движение полезно для здоровья, и оно не всегда должно быть упражнением!

Ознакомьтесь с рекомендациями по плану тренировок на неделю, чтобы получить представление о том, как адаптировать тренировки к уровню вашей энергии.

8. Советы по упражнениям – тазовое дно, дыхание, осанка

Даже если вы всегда регулярно занимались спортом, во время беременности ваше тело изменится. Важно учитывать эти образовательные советы во время тренировок.

Тазовое дно и упражнения Кегеля

Что такое тазовое дно? Тазовое дно представляет собой группу мышц, поддерживающих мочевой пузырь, кишечник и матку. Они расположены внутри таза. Помимо прочего, они важны для сексуальной функции, стабилизации вашего тела во время движения и предотвращения недержания мочи.

Почему тазовое дно важно для упражнений во время беременности? Беременность влияет на тазовое дно, в основном увеличивая давление на него. Это может привести к таким осложнениям, как пролапс или недержание мочи. Вам нужно следить за такими симптомами, как чувство тяжести, ощущение, что что-то «выпадает из влагалища», или боль в области таза. Это поможет вам отреагировать достаточно рано, изменить действия и избежать дальнейших осложнений.

Следует ли вам делать специальные упражнения для мышц тазового дна (Кегеля)?

Упражнения Кегеля помогут вам познакомиться с мышцами тазового дна и научиться сокращать и расслаблять их (и то, и другое одинаково важно!). Это имеет решающее значение для здоровья вашего таза, в том числе и в послеродовой период. Однако больше не всегда лучше. Тазовое дно работает также, когда вы просто ходите или выполняете другие виды работы, так что не переусердствуйте.

На основании текущих исследований, специальные тренировки тазового дна во время беременности могут снизить риск недержания мочи и уменьшить симптомы существующего недержания мочи у беременных женщин ^(13,14) . Если у вас был высокий ИМТ (>30) до беременности, вам больше 35 лет, вы испытываете кашель или в семейном анамнезе было недержание мочи, стоит подумать о дополнительных тренировках мышц тазового дна во время беременности. Общий подход заключается в выполнении 3 подходов по 8 повторений Кегеля 2 раза в день. Тренировка мышц тазового дна также может быть частью вашей существующей тренировки, например, в некоторых предродовых тренировках в приложении Adidas Training.

Важно:

При появлении боли или тяжести в области таза всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед тем, как приступить к выполнению плана упражнений самостоятельно.

Дыхание во время упражнений для беременных

Дыхание является важной частью стабилизации корпуса, поскольку оно регулирует давление внутри живота. Это еще более важно во время беременности, так как растущий живот представляет собой еще большую проблему. Он поднимает диафрагму и ограничивает ее движение.

На чем следует сосредоточиться во время дыхательных упражнений во время беременности 

• Работайте над подвижностью грудной клетки и расширением диафрагмы, чтобы отработать схему дыхания на 360 градусов, при которой весь торс расширяется во всех направлениях, вместо того чтобы направлять дыхание только на верхнюю часть груди или выпячивание живота. Йога для беременных — отличный способ войти в контакт со своим дыханием. Попробуйте тренировку «Мобильность, вдохновленная йогой» или занимайтесь по несколько минут каждый день, используя такие упражнения, как «Дыхание лежа на боку» и «Дыхание на коленях на 360 градусов». Все они доступны в приложении adidas Training.
• Вдох: почувствуйте, как расширяются боковые и задние ребра (вместо вдоха в верхнюю часть груди и плеч), расслабьте тазовое дно и дайте ему «наполниться воздухом».
• Выдох: почувствуйте, как тазовое дно возвращается вверх и внутрь, когда живот и грудная клетка сдуваются. не задерживайте дыхание!
• Начните тренировать глубокие мышцы кора (особенно поперечную мышцу живота) по несколько минут каждый день. Это будет особенно полезно для восстановления силы кора после родов. Добавляя к выдоху сокращение тазового дна, вы можете попытаться почувствовать, как нижняя часть живота мягко втягивается. Если вы стоите перед зеркалом, вы должны увидеть, как ваш живот втягивается, в то время как пупок в идеале не должен двигаться вверх. Обязательно расслабляйтесь и полностью вдыхайте (освобождая тазовое дно) перед каждым повторением.
• Постарайтесь, чтобы тазовое дно естественным образом расслабилось на вдохе, а затем почувствуйте, как оно сокращается, активизируется и поднимается обратно на выдохе. Сокращение мышц с большей интенсивностью не лучше; это упражнение в осознанности.

Осанка и выравнивание

Вес вашего растущего живота тянет вас вперед, к чему вы приспосабливаетесь и компенсируете свою осанку. Работа над осознанием тела может помочь вам заметить и улучшить свою осанку во время упражнений и в повседневной жизни. Таким образом, вы сможете накачать мышцы для лучшего выравнивания, что позволит вам более равномерно распределить нагрузку. Это также более удобно в долгосрочной перспективе.

Советы по осанке для упражнений и повседневной жизни

• Когда вы встаете из положения лежа или расслабленно сидите на диване, всегда сначала перекатывайтесь на бок, а затем вставайте, поддерживая себя рукой.
• Во время упражнений держите подбородок опущенным, а ребра на уровне бедер.
• Как можно чаще проверяйте осанку, старайтесь выровнять ребра относительно бедер, отведите подбородок назад и используйте ягодицы для поддержки вместо блокировки коленей.

9. Адаптируйте тренировки к своему триместру

Имейте в виду:

Примите изменения и продолжайте приспосабливаться к тому, на что способно ваше тело в данный момент. Эти корректировки не являются постоянными, но вы не хотите слишком сильно давить и, возможно, вызывать постоянные проблемы.

Можно ли лежать на спине во время упражнений во время беременности?  

Лежание на спине в течение более длительного времени сопряжено с определенным риском, если вес живота становится достаточно тяжелым, чтобы сдавливать венозную систему/кровоток. Упражнения способствуют кровотоку, поэтому упражнения в положении лежа отличаются от упражнений в положении лежа; это все еще безопасно в большинстве случаев. Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой, если вы не уверены. Следите за головокружением или другими неприятными ощущениями. Использование подушек под спиной для поднятия верхней части тела (не менее 15 градусов) снизит любые риски. ⁽¹⁵⁾

Вы умеете делать приседания?

Если у вас нет тяжести или ощущения давления в области таза, вы можете продолжать выполнять приседания на протяжении всей беременности. Отрегулируйте глубину и ширину стойки для вашего удобства. Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание.

Как насчет упражнений для мышц живота?

Упражнения, которые создают дополнительную нагрузку на передние мышцы живота, такие как планки, приседания, отжимания, скалолазание, подъемы ног, в какой-то момент во время беременности могут стать неудобными. Именно тогда пришло время поработать над кором другими способами, особенно с помощью дыхания и стабилизации. Следите за своим телом на наличие каких-либо признаков выпуклости/выпуклости на средней линии живота и измените упражнение или пропустите его. Подробнее см. в разделе «Советы для 2-го триместра».

Первый триместр

• Усталость и тошнота могут усилиться. Отрегулируйте громкость тренировки и смиритесь с тем, что сейчас вам нужно сократить ее, чтобы не перенапрягать себя.
• Ваш вес может быстро начать меняться, и вы можете проголодаться. Обратите внимание на то, испытываете ли вы неприятное чувство вины, связанное с едой, и пытаетесь компенсировать это с помощью физических упражнений. Если это не устраняется, подумайте о том, чтобы поработать над осознанностью в своих отношениях с едой и своим телом, и при необходимости обратитесь за помощью.
• Если вы устали и сомневаетесь, спите вместо того, чтобы тренироваться. В большинстве случаев у вас будет больше энергии во втором триместре.
• Практика дыхания и связь дыхания с тазовым дном окупятся в будущем, особенно во время послеродового восстановления (см. Советы по упражнениям выше).
• Подумайте о том, чтобы больше сосредоточиться на верхней части тела и силе ягодичных мышц, чтобы поддерживать предстоящие изменения осанки и нагрузки (растущий живот и размер груди). Вы можете найти множество идей упражнений для беременных в приложении adidas Training.

Второй триместр

• Поскольку ваш живот начинает расти, пора следить за напором . Это ощущение давления на тазовое дно, когда вам нужна дополнительная поддержка (аналогично тому, как вы можете напрягаться при опорожнении кишечника). Это может быть компенсаторной стратегией, позволяющей справиться с дополнительным давлением. Когда вы напрягаете пресс, живот должен слегка втягиваться, без ощущения давления на тазовое дно. Если нет, измените и/или остановите упражнение. Ищите тренера или физиотерапевта, который может научить вас лучшим стратегиям справляться с нагрузкой лично.
• Вы начинаете чувствовать тянущее ощущение, когда напрягаете пресс? Средняя линия живота начинает подниматься при усилии, создавая куполообразный вид? Диастаз прямых мышц живота, расхождение мышц живота, возникает естественным образом по мере роста живота. Большинство упражнений, которые задействуют передний пресс, могут стать неудобными в конце второго и третьего триместров. Именно тогда их следует заменить более легкой версией (которую вы все еще можете контролировать, не напрягаясь и не задерживая дыхание) или полностью избегать.
• Вместо этого потренируйтесь задействовать глубокие мышцы кора, выполняя такие упражнения, как «Дыхательные упоры для ног», «Подъем на четвереньки», «Скольжение пяткой» и многие другие, которые вы найдете в приложении adidas Training. Домашние предродовые тренировки, представленные в приложении, предназначены для минимизации фронтальной нагрузки.

Третий триместр

• Стратегии позы и движений постоянно меняются по мере роста живота и могут усугубить существующие болевые точки или создать новые боли . Распространенными проблемами во время беременности являются боль в лобковом симфизе, расположенная на лобковой кости; чувство тяжести в области тазового дна; боль в нижней или верхней части спины. Следите за изменениями и типами боли и консультируйтесь с врачом. Изменить и скорректировать упражнения соответствующим образом. При болях в лобковых костях избегайте упражнений на одной ноге (и других асимметричных упражнений) и сужайте положение приседа. Когда дело доходит до тяжести в тазовом дне, уменьшите движения (избегайте отягощений, отрегулируйте глубину и позицию для упражнений на нижнюю часть тела) и интенсивность. При хронической боли в пояснице и верхней части спины попробуйте упражнения для мобильности, такие как Yoga Inspired Mobility в приложении adidas Training. Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений для беременных, особенно если чувствуете боль или дискомфорт.
• Стабильность начинает ухудшаться, поэтому убедитесь, что вы нашли равновесие, прежде чем начинать любое упражнение; это особенно важно, так как живот становится больше.
• Дыхание с каждым днем ​​становится все труднее – работайте над подвижностью ребер и поддержанием полного дыхания на 360 градусов, с боковым и задним расширением ребер и связью с тазовым дном. Вы можете включить такое упражнение, как «Дыхание на коленях на 360 градусов» из приложения adidas Training, в свой распорядок дня, хотя бы всего на 5 минут.
• Обратите особое внимание на признаки дисфункции тазового дна , такие как очень низкое самочувствие ребенка, трудности с началом мочеиспускания, опорожнение кишечника, подтекание мочи во время упражнений или – проконсультируйтесь с физиотерапевтом тазового дна и измените свои тренировки, чтобы избежать всего, что вызывает симптомы .
• Сократите время ходьбы, если длительные прогулки начинают вызывать дискомфорт, прежде всего в области таза или поясницы. По возможности планируйте отдых после тренировок.
• Если силовые упражнения кажутся вам неудобными, выберите более сидячие и лежачие упражнения, такие как Short Seated Stretching и Yoga Inspired Mobility в приложении adidas Training.
• Становится все труднее оставаться обезвоженным; убедитесь, что вы пьете воду в течение дня, особенно когда вы тренируетесь на открытом воздухе или потеете.

Пособия по упражнениям во время беременности

Исследования показали, что регулярные физические упражнения полезны не только для будущей матери, но и для ребенка в его зародыше и в детстве. ⁽¹⁶⁾ 

Если вам нужна дополнительная мотивация для начала, вот ключевых преимуществ пренатальных упражнений.

Упражнения во время беременности…

• облегчают распространенные проблемы, связанные с беременностью, такие как боли в спине, проблемы с осанкой и запоры
• снижают риск гестационного диабета
• укрепляет сердечно-сосудистую систему, благодаря чему вы чувствуете себя лучше и выносливее, что также может помочь вам справиться с напряжением при родах
• может помочь предотвратить сгустки крови и варикозные вены
• может улучшить качество вашего сна
• Увеличение вашего общего ощущения благополучия и помогает с капанием настроения и стрессом

Takeae.

сначала может показаться, что заниматься спортом в пренатальный период действительно сложно. Тем не менее, ваше тело сообщит вам много важной информации, которая поможет вам в этом.

Беременность — это возможность узнать, что на самом деле означает «слушать свое тело». Вы можете столкнуться с препятствиями, но если вы не сдадитесь, вы также откроете для себя новые стратегии заботы о себе и осознанности, которые также будут полезны после родов.

Помните, что активность на протяжении всей беременности приносит пользу как вам, так и ребенку.

***

Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных Disqus.

Упражнения для беременных в третьем триместре

Для специалистов в области здоровья и фитнеса это прекрасное время для подготовки клиенток до родов. Исследования, проведенные за последние 15-20 лет, полностью изменили наше понимание пренатальной физической подготовки, отодвинув нас далеко за пределы представлений о том, что пренатальная фитнес-система просто приемлема. В настоящее время хорошо известно, что во время здоровой беременности рекомендуются физические упражнения.

На самом деле, последние рекомендации, выпущенные Американским колледжем акушеров и гинекологов (ACOG) в 2015 году, гласят, что «Женщины, которые начинают беременность со здорового образа жизни (например, физические упражнения, правильное питание, отказ от курения), должны поддерживать эти здоровые привычки. Тех, кто не ведет здоровый образ жизни, следует поощрять к тому, чтобы рассматривать период до зачатия и беременность как возможность вести более здоровый образ жизни». Кроме того, «беременность — идеальное время для изменения поведения и перехода к здоровому образу жизни из-за повышенной мотивации и частого доступа к медицинскому наблюдению».

В дополнение к этим преимуществам для матери, физические упражнения во время беременности также дают массу преимуществ для развивающегося ребенка. Доктор Джеймс Ф. Клэпп, один из ведущих исследователей в области пренатальной подготовки, подтвердил следующие преимущества результатов своих десятилетий исследований:

• Повышенная вариабельность сердечного ритма плода
• Улучшенная система терморегуляции
• Увеличение объема крови за счет лучшего роста плаценты

Конечно, несмотря на то, что физические упражнения во время беременности, безусловно, полезны, они также требуют определенных мер предосторожности, особенно по мере продвижения женщины по триместрам. Далее следует обсуждение некоторых конкретных проблем, с которыми вы можете столкнуться при обучении беременной клиентки, включая отклонения в позе и изменения мышления, а также рекомендации по упражнениям, которые наилучшим образом удовлетворят потребности вашей клиентки в течение ее последнего триместра.

Пренатальный фитнес для двоих

Тело беременной женщины за девять месяцев изменится больше, чем воля мужчины за всю его жизнь. На этом записанном вебинаре Фарел Хрушка, национальный директор по фитнесу FIT4MOM и мать троих детей, объяснит, как тренировки этой особой группы населения могут оказать глубокое влияние как на здоровье матери, так и на жизнь ее ребенка в утробе матери, с потенциальной пожизненной пользой для обоих. Вы узнаете о различных соображениях, связанных с упражнениями для каждого триместра, о том, как прогрессировать и регрессировать упражнения на основе скелетно-мышечных сдвигов, а также о том, как создавать программы, основанные на конкретных потребностях вашей беременной клиентки. Смотрите бесплатно с возможностью покупки викторины за 0,1 CEC.

Тренировки в третьем триместре

Женщине во второй половине беременности обычно требуется корректировка программы тренировок в зависимости от уникальных изменений, которые она испытывает. Третий триместр беременности женщины, в частности, приносит некоторые существенные изменения, которые можно устранить или смягчить, обратив внимание на два конкретных фактора: отклонения в осанке и образ мышления.

Постуральные отклонения

С самого начала беременности женщины гормон релаксин (который вызывает слабость связок) протекает через ее тело, обеспечивая необходимые скелетные сдвиги, которые обеспечивают рост ребенка. Однако присутствие релаксина также может привести к преувеличенным сдвигам во время третьего триместра беременности. Повышенный вес, который она, вероятно, несет, может вызвать наклон таза вперед (лордоз), что может привести к выраженной боли в пояснице. Смещение веса груди вперед также происходит на протяжении всей беременности, особенно в третьем триместре. Это натяжение усиливает кифоз в шейном и грудном отделах позвоночника. Кифоз вытягивает ее из нейтрального положения позвоночника, что может привести к болям в шее и верхней части спины, а также к уменьшению силы и диапазона движений, когда она работает в неправильной позе.

Мышление

По мере того, как женщина приближается к поздней стадии беременности, ее мышление часто становится менее сосредоточенным на собственной физической форме и больше на предстоящих родах. «Внезапно она стала намного крупнее, чем хотела бы быть, устала от того, что ребенок пинает ее, плохо спит и задается вопросом, здоров ли ребенок и как будут проходить роды», — объясняет доктор. Клапп. «В результате ее внимание переключается на себя, чтобы подготовиться к родам, рождению и новому ребенку».

Помня об этих двух основных соображениях, вы сможете разработать эффективную программу для своих беременных клиенток. Итак, что могут/должны делать ваши беременные клиентки на поздних сроках беременности?

Продолжайте тренироваться. Хотя это может выглядеть по-другому, поскольку она крупнее и ее походка постоянно приспосабливается к повышенной нагрузке на передние конечности, большинство беременных женщин могут и должны продолжать заниматься спортом в течение третьего триместра (конечно, с одобрения врача). При естественном снижении венозного возврата в третьем триместре беременной женщине очень важно продолжать двигаться, чтобы предотвратить отек (обычно на лодыжках). Этот акцент на поддержании движения может также привести к несколько более низкому весу при рождении. «Прекращение физических упражнений на поздних сроках беременности, как правило, приводит к рождению более крупного ребенка с большим количеством жира в организме», — объясняет доктор Клэпп.

Сосредоточьтесь на повышении силы кора. Как упоминалось ранее, у большинства женщин в третьем триместре происходит смещение веса вперед, что делает силу кора необходимой для помощи в возвращении таза в нейтральное положение. Сосредоточение внимания на укреплении трехмерной основной мускулатуры вашей беременной клиентки также поможет удержать ее пояснично-тазовый комплекс от сдвигов. Эти смещения могут привести к боли в крестцово-подвздошном сочленении и лобковом симфизе.

Задействуйте заднюю мышечную цепь. Поскольку большая часть нашего физического мира движется вперед, многие из нас склонны чрезмерно сокращаться в нашей передней мышечной цепи. Во время беременности, особенно в третьем триместре, когда женщина достигает максимального размера, это становится все более очевидным. Мышцы верхней части спины женщины (средние/нижние трапециевидные и ромбовидные) ослабевают и удлиняются, а мышцы нижней части спины (выпрямители позвоночника) укорачиваются и напрягаются при лордозе. Наконец, ягодицы, как правило, «отключаются», что означает, что она должна больше полагаться на свои квадрицепсы. Это расцепление ягодичных мышц также приводит к нежелательным смещениям таза. Для восстановления задней цепи требуются упражнения, направленные на укрепление ягодичных мышц.

Повышение прочности (и эластичности) тазового дна. В третьем триместре вес ребенка в утробе матери может опустить тазовое дно на дюйм. Упражнения Кегеля для укрепления тазового дна рекомендуются на протяжении всей беременности и особенно в третьем триместре, так как в это время наблюдается наибольшее давление. Крайне важно научить беременную клиентку сокращать, а затем активно расслаблять эти мышцы.

905:30 Всегда слушай свое тело. Несмотря на то, что физические упражнения рекомендуются на протяжении всей беременности, если что-то не так, женщина должна прислушиваться к своему телу и регрессировать или сделать перерыв. Поскольку ее равновесие будет сильно нарушено в течение третьего триместра, убедитесь, что ваша беременная клиентка находится рядом с чем-то, за что она может держаться, если почувствует, что ее равновесие нарушено. Если вы тренируете беременную клиентку, которая занимается спортом, способность слушать ее тело еще более важна, так как она, вероятно, привыкла преодолевать усталость и боль, чтобы перейти на следующий уровень в своем виде спорта. Беременность — не время для такого мышления — это время для поддержания.

Вот несколько конкретных рекомендаций по упражнениям, которые помогут вашей беременной клиентке приспособиться к меняющемуся телу и подготовиться к предстоящим родам. Эти упражнения воздействуют на кор, заднюю мышечную цепь и тазовое дно. Рекомендации по подходам и повторениям даны для начинающих; прогресс в соответствии с уровнем физической подготовки каждого клиента и проблемами баланса. Дополнительная информация и инструкции по этим упражнениям представлены в видео ниже.

Рекомендации по упражнениям для удовлетворения потребностей ваших пациенток в третьем триместре

Рекомендации по упражнениям для укрепления мышц кора

Кошка/Корова (8-10 повторений; 3 подхода из положения на четвереньках)

(на четвереньках) ваш клиент должен округлить спину, а затем медленно прогнуться (выполнить диапазон движений, который кажется подходящим для ее спины).

Это упражнение — прекрасный способ растянуть и удлинить мышцу, выпрямляющую позвоночник, которая может быть тугой из-за лордотического изгиба в нижней части спины. Вы также можете думать об этом упражнении как о перевернутом скручивании. Сгибание позвоночника в «кошачьей» части этого движения может помочь увеличить силу мышц кора в прямых мышцах живота, когда основное внимание уделяется сокращению.

Рубка дров (10-15 повторений; 3 подхода)

Используя гантель или эспандер, попросите клиента начать с приседания, опустив обе руки к одной стороне тела. Когда она поднимается из приседа, попросите ее поднять обе руки по диагонали вверх через тело и над головой с противоположной стороны. Косая работа в поперечной плоскости чрезвычайно полезна для трехмерной прочности сердечника. Это также очень полезное движение для ее новой роли мамы, когда ребенок вернется домой. Покажите, как втягивается ее живот, прежде чем она начнет это движение.

Боковая планка (для начала удерживайте по 10-15 секунд с каждой стороны; 3 подхода)

Попросите вашего клиента принять положение боковой планки (на ногах или коленях, руках или локтях) с рукой или локоть прямо под ее плечевым суставом. Тренируйте втягивание ее брюшного пресса, чтобы поддерживать позвоночник на протяжении всего упражнения.

Тазобедренный мостик со скольжением пятки (10-12 повторений; 3 подхода)

Попросите клиента лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Попросите ее напрячь мышцы кора и ягодиц, когда она поднимается в тазобедренный мост. Сохраняя основную нагрузку, попросите ее отодвинуть одну пятку от тела, а затем снова втянуть ее. Повторите с противоположной стороны. Ключом к этому упражнению является сохранение напряжения корпуса и уровня бедер, когда она отводит пятку от туловища и спины.

Рекомендации по упражнениям для постуральной мышечной цепи

Тяга (10-15 повторений; 3 подхода)

Это упражнение можно выполнять стоя прямо или с тазобедренным шарниром. Используйте либо гантели, либо эспандер. Попросите клиента свести лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы верхней части спины, и напомните ей о необходимости расслабить верхнюю часть трапециевидной мышцы на протяжении всего упражнения.

Разведение рук сзади (10–15 повторений; 3 подхода)

Это упражнение можно выполнять стоя прямо или с тазобедренным шарниром. Используйте либо гантели, либо эспандер. Попросите вашего клиента развести руки вверх и в стороны друг от друга, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях и зафиксировав запястья в нейтральном положении.

Birddog (Для начала удерживайте 10-15 секунд, 4 раза с каждой стороны; 3 подхода)

Это отличное упражнение для стабилизации и укрепления большей части задней цепи. Пусть ваш клиент примет положение на четвереньках (на четвереньках). Попросите ее поднять правую руку вперед, когда левая нога вытягивается назад, а затем переключиться на другую сторону. Некоторым женщинам в третьем триместре трудно удержать баланс при поднятии руки и ноги. Если это так, измените упражнение, поднимая только руку, а затем только ногу.

Рекомендации по упражнениям для мышц тазового дна

Упражнения Кегеля (30-45 секунд периодически в течение дня)

Нет лучшего упражнения для укрепления тазового дна, чем упражнения Кегеля. Доктор Клэпп рекомендует выполнять «быстрые сокращения», которые включают в себя удержание сокращения в течение трех-пяти секунд, а затем расслабление, выполняя от 10 до 20 повторений несколько раз в день. Клапп также предлагает более продолжительные изометрические сокращения. «Начните с медленного увеличения сокращения мышц, считая до пяти, затем задержитесь на пять-десять секунд и медленно расслабьтесь, считая до пяти», — говорит доктор Клэпп.

Резюме

Беременность — это такое замечательное и сложное время в жизни и теле женщины. Понимание пренатального тела и его потребностей на протяжении всей беременности сделает вас более эффективным тренером, поскольку вы будете лучше подготовлены, чтобы помочь своим беременным клиентам укрепить как умственно, так и физически. По мере того, как ваши клиентки переходят к третьему триместру, поощряйте их продолжать заниматься спортом как можно дольше. Ведь они готовятся к родам и, что немаловажно, к материнству.