Программа базового курсы для беременных

Главная





«РОДЫ… до и после»

9 занятий — 3 часа — 2 раза в неделю.              

ВрачЦены

расписание нового курса

Занятие 1

Тема занятия: «Природа беременной женщины»>>.

1. Гимнастика на растяжение мышц с использованием  дыхательных упражнений.
2. Тренинг: «Способы балансировки своего состояния».
3. Лекция: «Психофизиологические особенности протекания беременности по триместрам».

Занятие 2

Тема занятия: «Забота о себе и своем здоровье»>>                         

1. Гимнастика. Расширение спектра осознанных движений.
2. Тренинг: «Спонтанный танец».
3. Лекция: «Создание копилки самопомощи».

      Занятие 3                

Тема занятия: «Принятие новых ролей»>>.

1. Гимнастика для мамы и малыша в животике.
2. Освоение балансирующей методики : «Карта отношений».
3. Лекция: «Изменение ролевых отношений с наступлением беременности».

Занятие 4

Тема занятия: «Формирование сценария родов. Предвестники»>>.

1. Гимнастика для мамы и малыша в животике.
2. Психологический тренинг: «Сценарий родов».
3. Лекция: «Что нужно к моменту рождения ребенка».

Занятие 5

Тема занятия: «Психология и физиология схваток»>>.

1. Гимнастика для мамы и малыша в животике.
2. Практический тренинг: «Погружение в родовое состояние (отработка поз в родах, дыхания, голосовых практик обезболивания)».
3. Лекция: «Схватки».

Занятие 6

Тема занятия: «Потуги – как концентрация сил»>>.

1. Гимнастика для мамы и малыша в животике.
2. Практический тренинг: «Дыхание, позы, концентрация в потужном периоде».
3. Лекция: «Потуги. Ранний послеродовой период».

Занятие 7

Тема занятия: «Грудное вскармливание и психологическое единство «Мать и Дитя>>.

1. Гимнастика для мамы и малыша в животике.
2. Психологический тренинг: «Зернышко».
3. Лекция: «Грудное вскармливание»

Занятие 8

Тема занятия: «Ребенок в период адаптации (первые 40 дней)»>>.

1. Гимнастика для мамы и малыша в животике.
2. Практический тренинг: «Навыки ухода за новорожденным».
3. Лекция: «Уход за новорожденным».

Занятие 9

Тема занятия: «Профилактика послеродовой депрессии»>>.

1. Гимнастика для мамы и малыша в животике, релакс упражнения.
2. Арт-терапевтический тренинг: «Балансировка жизненного пространства с помощью движения и спонтанного рисунка».
3. Лекция: «Задачи первого года жизни и профилактика «блюза» рожаниц».

 Отзывы наших пациентов на курсы  для беременных «РОДЫ… до и после»>>

ФОТОАЛЬБОМ   ЗАНЯТИЙ >>

Онлайн консультация
Оставьте свой отзыв

Функциональный тренинг во время беременности — wellcomclub.ru

Знаете ли вы, что за девять месяцев беременности женское тело изменяется сильнее, чем мужское за все время его жизни? Будущей маме необходимо достичь уровня мастерства в силе, ловкости, равновесии, скорости, координации движений на фоне ежедневно увеличивающейся нагрузки. А что может лучше всего помочь в достижении этих целей, как не функциональный тренинг?

Эта статья откроет вам несколько наиболее важных функциональных упражнений для различных триместров беременности, с помощью которых беременная женщина сможет укрепить свое тело эффективно и безопасно. Конечно, из-за специфичности задач, которые решают эти упражнения и особенности анатомии и физиологии, связанные с беременностью, эти упражнения будут отличаться от привычных вам функциональных спортивных упражнений. Но ведь функциональный тренинг – это тренировка тех качеств, которые требуются для поддержания или восстановления функции, а функции меняются в зависимости от конкретной ситуации. Спортсмену требуются одни функции, пожилому человеку – другие, беременной женщине – третьи. Ключевым моментом тренировок беременных является приспособление тела и психики к тем огромным изменениям, которые происходят в теле женщины. Итак, какие упражнения являются функциональными для беременной женщины?

Первый триместр ( 1 — 12 неделя)

Упражнение 1. Диафрагмальное (абдоминальное) дыханиеОбучение использованию диафрагмального дыхания позволяет решить много проблем, возникающих сейчас и справиться с задачами, которые возникнут на более поздних сроках беременности. По сути, диафрагмальное дыхание является одним из самых важных упражнений, которыми должна владеть любая беременная женщина. Диафрагма – это та мышца, тренировка которой позволяет эффективно поработать над мышечным дисбалансом.
Диафрагмальное дыхание обеспечивает наибольший дыхательный объем воздуха, поэтому освоить его необходимо в первую очередь. Начинать освоение диафрагмального дыхания легче всего лежа на спине, согнув ноги в коленях, но можно также сидя и стоя. Вдох делать обязательно через нос. При этом диафрагма опускается, а передняя брюшная стенка выпячивается. Живот должен увеличиваться медленно, как мяч, который надувают. В это время брюшные мышцы остаются расслабленными. При выдохе живот уходит глубоко внутрь, а диафрагма поднимается. Грудная клетка при этом дыхании должна оставаться малоподвижной.

Для обретения навыков полного гармоничного дыхания рекомендуется удобно сесть, опершись спиной на спинку стула. Выдохнуть так, чтобы уменьшился объем живота и груди. Задержать дыхание и находиться в таком положении до тех пор, пока будет приятно, затем сделать вдох. Живот при этом постепенно увеличивается и становится как упругий шар. Когда почувствуете, что живот больше раздуваться не может, расширяйте грудную клетку. Почувствовав, что грудь наполнилась воздухом, поднимите ключицы, чтобы вошло еще немного воздуха. Для этого нужно поднять руки кверху и отвести их за голову. В это время живот непроизвольно опадет — начинается процесс выдоха. Затем поджимается грудная клетка.
При дыхании старайтесь не напрягать мышцы рук, лица и шеи. Чтобы не повысилось внутричерепное давление, следует на высоте вдоха максимально склонить голову вперед и упереться подбородком в углубление между ключицами. При этом максимально «растягивается» шейный отдел позвоночника и тонизируется парасимпатический отдел нервной системы. При выдохе голову вернуть в исходное положение. Все этапы вдоха и выдоха нужно проделывать слитно, как непрерывное волнообразное движение.
Упражнение 2. Упражнение Кегеля.Напряжение тазового днаВторым по важности для первого триместра является упражнение Кегеля. Оно необходимо для поддержания в тонусе мышц тазового дна, что помогает предотвратить боли в области поясницы  и таза, недержание мочи в ходе беременности и опущение органов малого таза.

Второй триместр (13-28 неделя)

В это время энергетический уровень  женщины возвращается к прежним показателям. Кроме этого, начинается рост плода и увеличение его активности плода. Беременная женщина должна тренировать свою силу и выносливость для подготовки к увеличению веса ребенка. В этот период крайне важно тренировать мышцы кора, развивая их силу и выносливость в различных плоскостях движения. Начиная со второго триместра, следует избегать выполнения упражнений в положении лежа на спине. Вместо этого используйте модифицированные варианты  упражнений, занимая положение полусидя либо стоя. Именно во втором триместре мы должны сфокусировать своё внимание на тренировках верхней части своего тела. Этим мы сможем подготовить будущую маму к ношению ребенка на руках и избежать возникающего мышечного дисбаланса, поскольку тело нагружается неравномерно. Чтобы компенсировать будущий мышечный дисбаланс, используйте упражнения, которые выполняются асимметрично, т.е. вместо тяги двумя руками выполняем поочередно каждой рукой.
Упражнение 3 «Дровосек» «Дровосек» — это одно из самых сложных функциональных упражнений, которые могут использовать беременные женщины для улучшения своей выносливости и силы и в целом для подготовки к родам.
Освоение этого упражнения происходит в три этапа.
На первом этапе мы должны научить беременную клиентку выполнять спиральное вращение руками. На втором этапе мы учимся выполнять спиральное вращение руками с вращением бедра с одновременным приседанием. Третий этап – это выполнение в полном объеме, т.е. объединение вращения руками с вращением бедра и туловища в ходе выполнения приседания. Итак, начинаем обучение.
1 этап
Исходное положение – ноги на ширине плеч, левая нога немного впереди. В обеих руках держим медбол, достаточно близко к телу. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать свой торс и спину в вертикальном положении. Вытянув руки с мячом, поднимаем их вверх и слегка отводим назад.  Корпус при этом держим прямо, не поворачивая голову, грудь или туловище. Во время выполнения всего упражнения голова, грудь и бедра должны быть направлены строго вперед. Из этого положения медленно перенесите медбол вниз и по диагонали к правому бедру, не меняя положения головы, груди и бедер. Задерживаемся на несколько секунд в этом положении, держа мяч достаточно близко к телу, затем возвращаемся в исходное положение.
Меняем ноги местами и выполняем упражнение в другую сторону. Это упражнение можно усложнить, выпрямив руки в локтях и сохраняя это положение на протяжении всего упражнения, что создает больший рычаг и заставляет мышцы кора работать интенсивнее за счет увеличения нагрузки на позвоночник.
2 этап
На втором этапе обучения исходное положение — ноги чуть шире плеч, мяч в чуть согнутых руках, голова, грудь и туловище находятся на одной линии строго над тазом. Вес тела перенесен на левую ногу, расположенную чуть впереди. Медленно опускаем руки в них поперек тела вправо, одновременно приседая до точки, где медбол окажется чуть ниже правого бедра. При этом большая часть веса тела переносится на правую ногу. Бедра слегка разворачиваются, но голова, грудь и туловище должны оставаться строго над тазом. Мяч держим достаточно близко к телу. Задерживаемся на несколько секунд в этом положении, а затем возвращаемся в исходное, меняем ногу и повторяем упражнение в другую сторону.
Для данного этапа обучения можно использовать ту же прогрессию с выпрямлением рук в локтях и сохранением такого положения на протяжении всего упражнения.
3 этап
Исходное положение – ноги чуть шире плеч, левая нога чуть впереди, полностью выпрямляем руки в локтях и позволяем туловищу вращаться дальше, чем бедра. Вес тела переносим на левую ногу и добавляем вращение правой ногой на полу. Медленно переносим руки с мячом вдоль и поперек тела вправо с одновременным приседанием до той точки, пока медбол не окажется ниже правого бедра. Вес тела при этом также перемещается вправо. Туловище должно вращаться дальше и быстрее, чем бедра. Локти должны быть полностью выпрямленными в ходе всего движения. Задерживаемся на несколько секунд в этом положении, а затем возвращаемся в исходное, меняем ногу и повторяем упражнение в другую сторону.
Необходимо обратить внимание на то, что при выполнении упражнения нужно постоянно напрягать мышцы кора для стабилизации спины и защиты своего позвоночника.
Упражнение 4 Глубокое ПриседанияПриседания тренируют мышцы бедер, а именно, их внутреннюю часть. Во время упражнения следует держаться за спинку стула или опираться спиной в стену. Суть упражнения в том, чтобы медленно присесть, с широко поставленными ногами, одновременно  разводя колени в стороны. Глубина приседания максимальная, на какую вы способны. Важно почувствовать напряжение мышц бедер, расслабление поясницы. Спину нужно держать ровно, плечи развернуты, дыхание глубокое. Также важно не отрывать пятки от поверхности!Оставайтесь в этом положении не менее 30-45 секунд.

Третий триместр (29 — 40 неделя)

Упражнения в третьем триместре должны быть направлены на то, чтобы поддерживать достигнутый фитнес-уровень на комфортном для себя положении без ущерба для здоровья. Необходимо избегать упражнений с резкими изменениями направления движения, особенно в боковой плоскости, поскольку в это время увеличивается риск растяжения связок. Особое внимание следует уделять тренировкам на выносливость тех мышц, которые будут непосредственно участвовать в процессе родов. Кроме этого, беременная женщина должна научиться сознательно расслаблять мышцы тазового дна после каждого упражнения Кегеля, так  как это будет развивать проприоцепцию и позволит научиться расслаблению во время схваток и родов.
Упражнение 5 Полубабочка (Бабочка)
Полезным упражнением на растягивание внутренней части бедер, снятием напряжения в области паха, является растяжка в позе бабочки (полубабочке). Очень важна правильная техника выполнения. Сядьте на пол на ягодицы, сперва вытяните ноги вперед и слегка разомните, затем пододвиньте стопы к ягодицам, согнув колени и разведя их в стороны. Соедините стопы вместе, после чего максимально близко подтяните их к себе, ближе к паху. Для более эффективной растяжки можно выполнить наклон вперед.
Упражнение 6 Отведение ноги лежаДанное упражнение снимает напряжение с ягодиц (грушевидной мышцы).  Вы ощутите напряжение на внешней стороне бедер и ягодиц. Лягте на бок,согнув нижнюю ногу в колене, вытягиваясь нижней рукой вверх. Поднимайте прямую верхнюю ногу, отводя ее на 30-45 градусов. Поднимайте прямую ногу невысоко в воздухе. Выполните это упражнение не меньше 20 повторений.
Упражнение 7 Растяжка таза
Сядьте на краешек устойчивого стула, ноги разведены, стопы стоят на полу. Поставьте руки на бедра чуть выше колен. Пальцы рук смотрят на себя, локти развернуты вперед. Наклонитесь вперед, согните локти, перенесите вес верхней части тела на бедра. Раскройте верхнюю часть тела, вытянув руки ладонями вверх, поднимите грудную клетку и опустите таз так, чтобы крестец оказался ниже лобковой кости. Данное упражнение растягивает позвоночник и снимает напряжение. Оно также укрепляет мышцы нижней части живота, которые отвечают за правильное положение таза. Повторите эти 2 движения несколько раз и выполняйте их как можно чаще, чтобы увеличить подвижность данной области.
Упражнение 5 Скручивание таза с удержаниемЛягте на пол, согнув колени и поставив их на ширине плеч. Выполните скручивание таза, наклоняя лобковую кость к пупку. Одновременно поднимайте таз вверх, давя пятками в пол и не сводя колени. Задержитесь в верхнем положении  до 90 секунд, затем вернитесь в исходное. Выполните это упражнение не менее 10 раз.
Надеемся, что ваше представление о функциональном тренинге как о методике восстановительного тренинга укрепилось, и ваш арсенал упражнений для беременных пополнился интересными и эффективными упражнениями.

Отзывы

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Поделиться

Физические упражнения во время беременности | March of Dimes

Во время первого дородового осмотра спросите у своего лечащего врача, безопасны ли для вас физические упражнения во время беременности.

Здоровым беременным женщинам необходимо как минимум 2,5 часа аэробных упражнений, таких как ходьба или плавание, каждую неделю.

Регулярная физическая активность может помочь снизить риск осложнений во время беременности и облегчить дискомфорт во время беременности, например боль в спине.

Некоторые виды деятельности, такие как баскетбол, горячая йога, горные лыжи, верховая езда и подводное плавание, небезопасны во время беременности.

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

Поговорите со своим лечащим врачом о занятиях спортом во время беременности. Для большинства беременных женщин занятия спортом безопасны и полезны для вас и вашего ребенка.

Если вы и ваша беременность здоровы, физические упражнения не повысят риск выкидыша (когда ребенок умирает в утробе матери до 20 недель беременности), рождения недоношенного ребенка (родившегося до 37 недель беременности) или ребенка родился с низкой массой тела при рождении (менее 5 фунтов 8 унций).

Сколько упражнений вам нужно во время беременности?

Здоровым беременным женщинам необходимо как минимум 2,5 часа аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю. Аэробные нагрузки заставляют вас дышать быстрее и глубже и заставляют ваше сердце биться быстрее. Умеренная интенсивность означает, что вы достаточно активны, чтобы потеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Быстрая ходьба является примером аэробной активности умеренной интенсивности. Если вы не можете нормально говорить во время занятия, возможно, вы слишком много работаете.

Вам не обязательно делать все 2,5 часа одновременно. Вместо этого разбейте его на неделю. Например, выполняйте 30-минутные упражнения большую часть или все дни. Если это звучит слишком много, разделите эти 30 минут на активные занятия по 10 минут 3 раза в день.

Чем полезна физическая активность во время беременности?

Для здоровых беременных регулярные физические упражнения могут:

• Поддерживать здоровье души и тела. Физическая активность может помочь вам чувствовать себя хорошо и дать вам дополнительную энергию. Он также укрепляет сердце, легкие и кровеносные сосуды и помогает оставаться в форме.
• Помочь вам набрать нужный вес во время беременности
• Облегчение некоторых распространенных недомоганий во время беременности, таких как запоры, боли в спине и отеки ног, лодыжек и ступней
• Поможет вам справиться со стрессом и улучшить сон. Стресс — это беспокойство, напряжение или давление, которые вы испытываете в ответ на то, что происходит в вашей жизни.
• Помогите снизить риск осложнений беременности, таких как гестационный диабет и преэклампсия. Гестационный диабет — это вид диабета, который может возникнуть во время беременности. Это происходит, когда в крови слишком много сахара (называемого глюкозой). Преэклампсия — это тип высокого кровяного давления, который у некоторых женщин возникает после 20-й недели беременности или после родов. Эти условия могут увеличить риск осложнений во время беременности, таких как преждевременные роды (роды до 37 недель беременности).
• Помогите снизить риск кесарева сечения (также называемого кесаревым сечением). Кесарево сечение — это операция, при которой ваш ребенок рождается через разрез, который врач делает в животе и матке.
• Подготовь свое тело к родам. Такие занятия, как пренатальная йога и пилатес, могут помочь вам практиковать дыхание, медитацию и другие методы успокоения, которые могут помочь вам справиться с родовой болью. Регулярные физические упражнения могут дать вам энергию и силу, чтобы справиться с родами.

Какие виды деятельности безопасны во время беременности?

Если вы здоровы и занимались спортом до того, как забеременели, обычно безопасно продолжать заниматься спортом во время беременности. Уточните у своего провайдера, чтобы быть уверенным. Например, если вы бегун, теннисист или занимаетесь другими видами интенсивных упражнений, возможно, вы сможете продолжать тренироваться во время беременности. Поскольку ваш живот становится больше во время беременности, вам может потребоваться изменить некоторые виды деятельности или облегчить тренировки.

Если ваш врач разрешает вам заниматься спортом, выберите то, что вам нравится. Если вы не занимались спортом до беременности, сейчас самое время начать. Поговорите со своим врачом о безопасных действиях. Начните медленно и постепенно улучшайте свою физическую форму. Например, начните с 5 минут активности каждый день и доведите до 30 минут каждый день.

Эти занятия обычно безопасны во время беременности:

• Ходьба. Быстрая прогулка — отличная тренировка, которая не напрягает суставы и мышцы. Если вы новичок в упражнениях, это отличное занятие.
• Плавание и тренировки в воде. Вода поддерживает вес вашего растущего ребенка, а движение против него помогает поддерживать частоту сердечных сокращений. Это также легко для ваших суставов и мышц. Если у вас болит поясница, когда вы занимаетесь другими видами деятельности, попробуйте плавание.
• Езда на велотренажере. Это безопаснее, чем езда на обычном велосипеде во время беременности. У вас меньше шансов упасть с велотренажера, чем с обычного велосипеда, даже если ваш живот растет.
• Занятия йогой и пилатесом. Сообщите своему инструктору по йоге или пилатесу, что вы беременны. Инструктор может помочь вам изменить или избежать поз, которые могут быть небезопасными для беременных, например, лежа на животе или на спине (после первого триместра). Некоторые спортивные залы и общественные центры предлагают пренатальные занятия йогой и пилатесом только для беременных женщин.
• Занятия аэробикой с низкой ударной нагрузкой Во время занятий аэробикой с низкой ударной нагрузкой вы всегда стоите одной ногой на земле или оборудовании. . Примеры аэробики с низким воздействием включают ходьбу, езду на велотренажере и использование эллиптического тренажера. Аэробика с низкой нагрузкой не так сильно нагружает ваше тело, как аэробика с высокой нагрузкой. Во время интенсивной аэробики обе ноги отрываются от земли одновременно. Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и выполнение прыжков на домкратах. Сообщите своему инструктору, что вы беременны, чтобы он мог помочь вам изменить вашу тренировку, если это необходимо.
• Силовые тренировки. Силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу и укрепить кости. Работать с отягощениями безопасно, если они не слишком тяжелые. Спросите своего врача о том, сколько вы можете поднять.

Для занятий спортом не обязательно посещать тренажерный зал или иметь специальное оборудование. Вы можете гулять в безопасном месте или делать видео с упражнениями дома. Или найдите способы быть активными в повседневной жизни, например, работайте во дворе или пользуйтесь лестницей вместо лифта.

Безопасна ли физическая активность для всех беременных женщин?

Нет. Некоторым женщинам во время беременности заниматься спортом небезопасно. Ваш врач может помочь вам понять, безопасны ли для вас физические упражнения. Следующие условия могут сделать занятия спортом во время беременности небезопасными.

• Преждевременные роды, кровотечение из влагалища или отхождение вод (также называемое разрывом плодных оболочек). Преждевременные роды — это роды до 37 недель беременности. Кровотечение из влагалища и разрыв вод могут быть признаками преждевременных родов.
• Беременность двойней, тройней и более (также называемая многоплодной) с другими факторами риска преждевременных родов. Если вы беременны двойней, спросите у своего врача, безопасно ли для вас заниматься спортом. Ваш врач может попросить вас не заниматься интенсивными или травмоопасными видами деятельности, такими как бег. Вы можете заниматься малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба, пренатальная йога или плавание.
• Цервикальная недостаточность или серкляж. Шейка матки — это отверстие в матке (матке), расположенное в верхней части влагалища. Недостаточность шейки матки (также называемая несостоятельностью шейки матки) означает, что шейка матки раскрывается (расширяется) слишком рано во время беременности, обычно без боли или схваток. Цервикальная недостаточность может привести к преждевременным родам и выкидышу. Если у вас недостаточность шейки матки или короткая шейка матки, врач может порекомендовать серкляж. Это шов, который ваш лечащий врач накладывает на шейку матки, чтобы она оставалась закрытой, чтобы ваш ребенок не родился слишком рано. Короткая шейка матки означает, что длина шейки матки (также называемая длиной шейки матки) короче нормальной.
• Гестационный гипертензия или преэклампсия . Гестационная гипертензия — это высокое кровяное давление во время беременности. Он начинается после 20 недель беременности и проходит после родов.
• Предлежание плаценты после 26 недель беременности. Это когда плацента располагается очень низко в матке и покрывает всю или часть шейки матки. Плацента растет в матке и снабжает ребенка пищей и кислородом через пуповину. Предлежание плаценты может вызвать сильное кровотечение и другие осложнения на более поздних сроках беременности.
• Тяжелая анемия или определенные заболевания сердца или легких . Анемия — это когда у вас недостаточно здоровых эритроцитов, чтобы переносить кислород к остальным частям тела. Если у вас есть проблемы с сердцем или легкими, спросите своего врача, безопасно ли заниматься спортом во время беременности.

Какие виды деятельности небезопасны во время беременности?

Будьте внимательны и проконсультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг при выборе занятий. Во время беременности нельзя:

• Любая деятельность, которая включает в себя множество резких, подпрыгивающих движений, которые могут привести к падению, например, верховая езда, горные лыжи, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика или катание на коньках.
• Любой вид спорта, в котором можно получить удар в живот , например хоккей, бокс, футбол или баскетбол.
• Любое упражнение, которое заставляет вас лечь на спину (после третьего месяца беременности) , например приседания. Когда вы лежите на спине, матка давит на вену, по которой кровь поступает к сердцу. Лежание на спине может привести к падению артериального давления и ограничению притока крови к ребенку.
• Действия, которые могут привести к сильному удару о воду , например катание на водных лыжах, серфинг или дайвинг.
• Прыжки с парашютом или подводное плавание. Подводное плавание с аквалангом может привести к декомпрессионной болезни. Это когда в теле вашего ребенка образуются опасные пузырьки газа.
• Упражнения на большой высоте (более 6000 футов), , если вы не живете на большой высоте . Высота — это высота чего-либо над землей. Например, если вы находитесь на большой высоте, вы, вероятно, находитесь в горах. Занятия спортом на большой высоте во время беременности могут снизить количество кислорода, поступающего к ребенку.
• Действия, которые могут привести к слишком высокой температуре тела, такие как бикрам-йога (также называемая горячей йогой) или занятия спортом на открытом воздухе в жаркие и влажные дни . Во время бикрам-йоги вы занимаетесь йогой в комнате с температурой от 95 F до 100 F. Это небезопасно для беременных женщин, поскольку может вызвать гипертермию, состояние, которое возникает, когда температура вашего тела становится слишком высокой. Некоторые исследования показывают, что чрезмерное пребывание в сауне или джакузи может привести к слишком высокой температуре тела и увеличить риск рождения ребенка с врожденными дефектами. Чтобы быть в безопасности, не проводите более 15 минут за раз в сауне и более 10 минут за раз в джакузи.

Изменяет ли беременность реакцию организма на физические упражнения?

Во время беременности ваше тело меняется во многих отношениях. Когда вы активны, вы можете заметить изменения в вашем:

• балансе. Вы можете заметить, что во время беременности легче теряете равновесие.
• Температура тела. Температура вашего тела во время беременности немного выше, поэтому вы начинаете потеть раньше, чем до беременности.
• Дыхание. По мере развития вашего ребенка и изменения вашего тела вам нужно больше кислорода. Ваш растущий живот оказывает давление на диафрагму, мышцу, которая помогает вам дышать. Вы даже можете обнаружить, что время от времени чувствуете одышку.
• Энергия. Ваше тело усердно работает, чтобы заботиться о ребенке, поэтому во время беременности у вас может быть меньше энергии.
• Частота сердечных сокращений. Ваше сердце работает усерднее и бьется быстрее во время беременности, чтобы обеспечить ребенка кислородом.
• Суставы. Ваше тело вырабатывает больше некоторых гормонов во время беременности. Это может сделать ткани, поддерживающие ваши суставы, более расслабленными. Старайтесь избегать любых движений, которые могут напрячь или повредить суставы. Гормоны – это химические вещества, вырабатываемые организмом.

Когда следует прекратить тренировки? На какие предупреждающие знаки следует обращать внимание при занятиях спортом?

Когда вы физически активны, пейте много воды и следите за своим телом и самочувствием. Прекратите свою деятельность и позвоните своему врачу, если у вас есть какие-либо из следующих признаков или симптомов:

• Кровотечение из влагалища или выделение жидкости из влагалища
• Боль в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание
• Чувство головокружения или обморок
• Головная боль
• Мышечная слабость, затруднения при ходьбе или боль или отек нижних конечностей. Боль или отек в голенях могут быть признаками тромбоза глубоких вен (также называемого ТГВ). ТГВ возникает, когда сгусток крови образуется в вене глубоко в теле, обычно в голени или бедре. Если его не лечить, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть.
• Регулярные болезненные схватки. Схватка – это когда мышцы матки напрягаются, а затем расслабляются. Схватки помогают вытолкнуть ребенка из матки.
• Ваш ребенок перестает двигаться. Это может быть признаком мертворождения (когда ребенок умирает в утробе матери после 20 недель беременности).

Когда можно снова начать заниматься спортом после родов?

Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, когда вы сможете снова вести активный образ жизни. я Если у вас естественные роды без каких-либо осложнений, обычно безопасно начинать заниматься через несколько дней после родов или как только вы будете к этому готовы. Во время вагинальных родов матка сокращается, чтобы помочь вытолкнуть ребенка из влагалища (родовых путей).

Если у вас кесарево сечение или осложнения во время родов , , вам может потребоваться больше времени, чтобы начать тренироваться после родов. Ваш врач может помочь вам определить, когда ваше тело готово к упражнениям.

Если вы были активны во время беременности, вам будет легче вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка. Просто начните медленно. Если вы почувствуете боль или у вас возникнут другие проблемы во время упражнений, прекратите заниматься и поговорите со своим врачом.

Последнее рассмотрение: сентябрь 2020 г.

Безопасные тренировки для беременных: лучшие упражнения по триместрам

Волнение (или явная паника), которое вы испытали, увидев эти две синие или розовые линии, скорее всего, вы никогда не забудете. И теперь, когда вы беременны, вам может быть интересно, что нужно изменить, а что останется прежним.

Хорошие новости? Сохранение активности возглавляет список вещей, которые нужно соблюдать в течение следующих 9 месяцев.

Если вы хотите продолжить текущую тренировку или начать новую, мы предоставим вам все необходимое. От кардио и силовых тренировок до растяжки и основных упражнений — вот все, что вам нужно знать о том, как оставаться в форме во время беременности.

Если вы думаете о физических упражнениях исключительно как о способе влезть в меньшие по размеру штаны, возможно, вам придется изменить свою точку зрения (и приоритеты) сейчас, когда вы беременны.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), занятия спортом во время беременности могут привести к снижению частоты:

Это также отличный способ:

• поддерживать физическую форму
• уменьшить боль в пояснице (привет, растущий животик!) восстановление

Брук Кейтс, эксперт по дородовому и послеродовому фитнесу и владелица Studio Bloom, говорит, что некоторые упражнения можно выполнять в каждом триместре, чтобы поддержать тело во время его физических изменений и подготовиться к более легкому возвращению к тренировкам после родов.

Она подчеркивает смещение фокуса внимания на осознание ядра и тазового дна, что может помочь вам установить более глубокую связь на основе ядра до того, как начнут происходить реальные изменения.

Говоря об упражнениях для беременных, Кейтс говорит, что не так уж много занятий нужно исключить из вашего текущего режима.

«Несмотря на то, что большинство упражнений можно выполнять в течение каждого триместра, их изменение и сокращение по мере необходимости может помочь повысить силу, стабильность и физическую приспособляемость по мере изменения вашего тела», — говорит она.

Имея это в виду, вот несколько общих советов по безопасности, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности, согласно ACOG.

• Получите разрешение от своего врача, если вы впервые занимаетесь спортом или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут противопоказывать занятия спортом.
• Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• Носите поддерживающую одежду, такую ​​как поддерживающий спортивный бюстгальтер или бандаж для живота.
• Не перегревайтесь, особенно в первом триместре.
• Старайтесь не лежать на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
• Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, плавание, бег трусцой и езда на велосипеде, являются лучшими в течение всех трех триместров.

Если ваш врач не порекомендовал вам изменить физическую активность, следуйте Руководящим принципам физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев, в которых рекомендуется еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут.

Если вы привыкли выполнять упражнения высокой интенсивности, такие как бег, или у вас высокий уровень физической подготовки, ACOG говорит, что вы можете продолжать эти занятия во время беременности — конечно, с разрешения вашего врача.

Первые три месяца беременности могут быть бурными эмоциями. От восторга и чистой радости до беспокойства, беспокойства и даже страха, когда вы начинаете понимать, что вы несете ответственность за питание, рост и сохранение этого крошечного будущего человека в безопасности и здоровье.

Пока вы не считаетесь беременной с высоким риском, физиотерапевт Хизер Джеффкоут, DPT, говорит, что вы можете продолжать свои обычные упражнения в первом триместре.

Основа хорошо продуманной пренатальной фитнес-программы должна включать не менее 150 минут сердечно-сосудистой деятельности в неделю и 2–3 дня силовых упражнений, нацеленных на основные группы мышц.

Следует также сосредоточиться на конкретных упражнениях, которые облегчают течение беременности и готовят вас к родам. (Это может показаться далеким — но оно будет здесь, прежде чем вы это узнаете!)

Одним из важных направлений, по словам Джеффкоата, является работа над осознанием тела, чтобы подготовиться к изменениям в позе. «Выполнение таких упражнений, как сгибание таза, — отличный способ начать работать над подвижностью позвоночника и укрепить мышцы живота, которые будут поддерживать ваш живот по мере его роста», — говорит она.

Сгибание таза

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
2. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, подогнув таз («бедра») так, чтобы ваш позвоночник оказался на полу.
3. Сохраняйте это согнутое положение, продолжая выдыхать и перекатываться в движении, поднимая позвоночник из этого положения, позвонок за раз.
4. Остановитесь, когда достигнете лопаток.
5. Вдохните в верхней точке движения, затем выдохните, когда вы сгибаете свое тело обратно вниз, опуская один позвонок за раз обратно на пол, пока не окажетесь в исходном положении на задней части таза (ваших «бедрах», как многие люди будут называть их как).
6. Сделайте от 12 до 15 повторений. Чтобы усложнить задачу, полностью сведите ноги вместе.

Тазовый бандаж

Делайте это на протяжении всей беременности, если у вас нет симптомов со стороны тазового дна, таких как болезненные половые сношения или императивные позывы к мочеиспусканию.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
2. Приведите таз и нижнюю часть спины в «нейтральное» положение. Чтобы найти это, убедитесь, что вы опираетесь на заднюю часть таза и создаете небольшое пространство в нижней части спины (ваша спина не должна быть прижата к полу).
3. Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, чтобы выполнить сокращение Кегеля, осторожно закрывая отверстия (уретру, влагалище и задний проход). Когда вы выполняете это сокращение, обратите внимание, как ваши нижние мышцы живота хотят работать с ним.
4. Слегка втяните нижнюю часть живота с помощью Кегеля. Вдохните, расслабьте пресс и тазовое дно, выдохните, повторите сокращение.
5. Делайте 2 подхода по 8–15 повторений с задержкой от 3 до 5 секунд один или два раза в день.

Отжимания на коленях

Это упражнение нацелено на одновременное укрепление кора и верхней части тела.

1. Лягте на живот, затем поднимитесь на руки и колени, удерживая колени за бедрами.
2. Втяните пресс (тазовый бандаж), а затем медленно опустите грудь к полу на вдохе.
3. Выдохните, отжимаясь назад.
4. Начните с 6-10 повторений и постепенно доведите до 20-24 повторений.

Приседания

Первый триместр также является идеальным временем для приседаний! Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажер для жима ногами. Приседания, особенно приседания с собственным весом, можно выполнять на протяжении всей беременности.

Кроме того, поскольку приседания укрепляют все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, Джеффкоут говорит, что поддержание этих мышц в силе — отличный способ защитить спину, поэтому при подъеме вы используете ноги, а не спину. .

1. Встаньте перед диваном спиной к дивану. Начните с того, что ноги чуть шире ширины бедер. Используйте кушетку в качестве ориентира, чтобы обеспечить правильную форму.
2. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на диван, но поднимитесь, как только ваши бедра начнут его касаться.
3. Убедитесь, что у вас есть 5 секунд, чтобы опуститься и 3 секунды, чтобы вернуться.
4. Выдохните, приседая; вдохните, когда вы стоите.
5. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

По теме: 5 способов безопасно выполнять приседания во время беременности

Сгибания рук на бицепс

Это простое, но эффективное упражнение — еще один популярный прием во время беременности. Джеффкоут говорит, что сгибание рук на бицепс — это ключевое упражнение, которое нужно добавить к вашим тренировкам, поскольку вам нужно подготовить руки к тому, чтобы постоянно поднимать и держать ребенка.

1. Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов и встаньте, поставив ноги чуть шире бедер и слегка согнув колени.
2. Выдохните, медленно сгибая руки в локтях, подтягивая гантели к плечам.
3. Вдохните и медленно опустите гантели обратно.
4. Поднимите гантели за 3 секунды и опустите за 5 секунд.
5. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Некоторые вариации и дополнительные силовые упражнения, которые следует включить в первый триместр, по словам Бриттани Роблес, доктора медицинских наук, CPT, включают:

• выпады с отягощением
• ягодичный мостик (если вы испытываете тазовую боль или у вас были боли в области таза во время беременности, вы также можете добавить сжатие мяча между бедрами во время ягодичных мостиков)
• стандартные отжимания

Когда дело доходит до того, чего вам следует избегать в течение первого триместра, Роблес советует отложить высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), поскольку это простой способ истощить себя на ранних сроках беременности.

Роблес также рекомендует избегать любых упражнений, которые могут привести к травме, таких как контактные виды спорта.

Как только станет ясно, что вы находитесь в этом долгом пути, вы можете заметить чувство спокойствия и даже увеличение энергии в течение следующих нескольких недель. Многие женщины говорят, что именно в этом триместре они чувствуют себя лучше всего, поэтому это отличное время, чтобы сосредоточиться на тренировках.

Тем не менее, Роблес отмечает, что, поскольку матка становится больше, вам нужно быть немного осторожнее с физической активностью.

Действия, которых следует избегать во втором триместре, по словам Роблеса, включают в себя любые упражнения с высокой ударной нагрузкой, включающие прыжки, бег, балансировку или истощение. Вы также должны избегать любых упражнений, которые заставляют вас лежать на спине в течение длительного периода времени.

В дополнение к упражнениям в первом триместре рассмотрите возможность добавления некоторых вариаций приседаний, таких как узкие приседания, приседания на одной ноге, а также приседания с широкой постановкой ног. Отжимания на наклонной скамье, нацеленные на грудь, трицепсы и плечи, — еще одно упражнение, которое можно добавить в этом триместре.

Теперь, когда основа корпуса создана, Кейтс говорит, что тренировать корпус по мере расширения живота стало намного проще. И поскольку в это время все начинает меняться и расти еще больше, она часто рекомендует будущим мамам продолжать работать над стабильностью, уделяя особое внимание внутренней стороне бедер и ягодицам.

Отжимания на наклонной скамье

1. Встаньте лицом к выступу или перилам и положите руки на поверхность на ширине плеч.
2. Вернитесь в положение планки стоя, выпрямив спину.
3. Согните руки и медленно опустите грудь к перилам или выступу.
4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы

Джеффкоат говорит, что из-за изменения осанки второй триместр является идеальным временем для разработки программы растяжки, которая фокусируется на сгибателях бедра, четырехглавой мышце, нижней части спины, ягодичных мышцах и икрах.

Из-за изменения центра тяжести живот имеет тенденцию опускаться вперед, что приводит к укорочению мышц-сгибателей бедра. Это упражнение позволяет безопасно растягиваться во время беременности.

1. Встаньте на пол наполовину на колени. Поставьте правое колено на пол, а левую ступню перед собой, левая ступня на полу.
2. Сохраняя осанку красивой и высокой, сделайте выпад к левой ноге, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра и бедра.
3. Задержитесь на 30 секунд, отпустите и повторите еще 2 раза.
4. Поменяйте сторону и повторите.

Подъемы ног лежа на боку

Чтобы подготовиться к смене центра тяжести, важно укрепить мышцы, помогающие сохранять равновесие и стабилизировать таз.

1. Лягте на правый бок, согните оба колена и положите их друг на друга.
2. Слегка приподнимите правую сторону от пола, чтобы создать небольшой зазор между талией и полом. Это также выравнивает ваш таз.
3. Выпрямите левую ногу и слегка наклоните ее вперед. Поверните бедро так, чтобы пальцы ног были направлены вниз к полу.
4. Выдохните, поднимая ногу примерно за 3 секунды; вдохните в течение 3 секунд, вернитесь вниз. Когда вы поднимаете ногу, убедитесь, что вы не потеряли тот небольшой зазор, который образовался между вашей талией и полом.
5. Сделайте 2 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.

Растяжка «русалка»

По мере роста ребенка он может начать создавать давление на диафрагму и ребра, что может быть болезненным.

1. Сядьте на землю, согнув (или согнув) оба колена и повернув ступни вправо.
2. Поднимите левую руку прямо к потолку на вдохе, затем выдохните и наклоните туловище вправо. В этом примере растяжение должно ощущаться с левой стороны. Задержитесь на 4 медленных глубоких вдоха. Это будет направлением для растяжки, если вы испытываете дискомфорт с левой стороны.
3. Обратное направление при дискомфорте с правой стороны. Чтобы снизить риск этого, начните растягиваться в обоих направлениях во втором триместре.

Вы обязательно заметите замедление — если не временами резкую остановку — в третьем триместре, когда ваше тело начнет готовиться к родам. Это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на сердечно-сосудистой деятельности и поддерживать подвижность и силу брюшного пресса с помощью:

• ходьбы
• плавания
• пренатальная йога
• пилатес
• упражнения для мышц тазового дна
• упражнения с собственным весом

Они помогают укрепить мышцы верхней и нижней частей тела.

В целях безопасности компания Jeffcoat советует избегать любых упражнений, которые могут привести к падению. «Поскольку ваш центр тяжести меняется ежедневно, разумно избегать упражнений, которые могут привести к потере равновесия, падению и возможному удару в живот, который может нанести вред вашему ребенку», — говорит она.

Также нередко возникает боль в области лобкового симфиза, то есть боль в передней части лобковой кости. Из-за этого Джеффкоут рекомендует избегать упражнений, при которых ваши ноги находятся слишком далеко друг от друга, что еще больше усугубит эту боль.

Коррекция диастаза прямых мышц живота

«Диастаз прямых мышц живота [расхождение прямых мышц живота] беспокоит женщин в это время и проявляется в виде выпуклости, спускающейся по средней линии живота», — говорит Джеффкоат. Для борьбы с этим она рекомендует делать упражнение на коррекцию диастаза прямых мышц живота.

1. Лягте на спину, подложите под голову и плечи подушку. Колени согнуты, стопы стоят на полу.
2. Используйте детскую кроватку или двойную простыню, сверните ее так, чтобы ее ширина составляла примерно 3–4 дюйма, и положите ее на поясницу (над тазом и под ребрами).
3. Возьмите простыню и перекрестите ее один раз над животом. Затем возьмитесь за стороны, и лист должен образовать букву X, когда вы будете тянуть за каждую сторону.
4. Для подготовки сделайте глубокий вдох, затем прижмитесь спиной к полу и поднимите голову и плечи с подушки. Во время этого движения вы мягко «обнимаете» простыню вокруг живота, чтобы поддерживать пресс.
5. Вдохните ниже и повторите от 10 до 20 раз. Если у вас болят шея или плечи, начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений.
6. Делайте это 2 раза в день.

Другие силовые тренировочные упражнения с малым весом или только собственным весом, на которые следует ориентироваться в третьем триместре, включают:

• приседания с собственным весом или приседания сумо с более широкой стойкой для увеличения базы поддержки (если вы не испытываете боли в области таза)
• жим от плеч стоя с легкими весами
• сгибание рук на бицепс с легкими весами
• отжимания от стены
• модифицированные планки
• отжимания на трицепс с легким весом

Физическая активность во время беременности полезна как маме, так и ребенку.