Профилактика стресса у подростков, или как научить подростка справляться с трудностями

Как стресс влияет на здоровье подростков: виды стресса и их последствия

В этом возрасте организм особенно уязвим для стресса, который может перерасти в тревожное расстройство или депрессию

Подростки в силу физиологии и социальных обстоятельств их жизни постоянно испытывают повышенные эмоциональные нагрузки, но при этом вполне могут научиться справляться со стрессовыми ситуациями и собственной тревожностью. Но для начала надо разобраться, что такое стресс, как он влияет на работу мозга и на организм в целом, какие виды стресса бывают и почему подросткам так важно сохранять способность управлять собой.

Стрессу подвержены все живые организмы, и человек в том числе. Эта физиологическая реакция необходима для адаптации к изменившимся условиям существования. Так или иначе стресс присутствует в жизни человека постоянно: громкий звук, резкий запах, неожиданное важное событие всегда вызывают ответ организма на происходящее.

Зная, как разные виды стресса действуют, в частности, на организм подростков, специалисты предлагают способы снижения вреда от стресса, что особенно существенно сейчас, когда наложились друг на друга период экзаменов, страхи и ограничения, связанные с пандемией, и общая неопределенность будущего.

Виды стресса

Изучением воздействия стресса на взрослых и детей заняты ученые во многих странах мира. Исследователи из Центра развития ребенка при Гарвардском университете считают, что применительно к детям можно говорить о трех видах стресса.

1. Позитивный стресс

Такой стресс оказывает положительное влияние на организм и побуждает подростка к достижению более высоких результатов. Он является мотиватором роста, заставляет рисковать и добиваться поставленных целей.

«Представьте себе детей, которые нервничают и испытывают легкий стресс, готовясь играть школьный спектакль, зато потом ощущают удовлетворение и гордость, — объясняют в книге «Самостоятельные дети» клинический нейропсихолог Уильям Стиксруд и лектор, тренер, основатель службы репетиторства для подростков Нед Джонсон. — Можно назвать это трепетом, радостным волнением или предвкушением. Если трепет не слишком сильный, он только поможет ребенку хорошо исполнить свою роль».

2. Терпимый стресс

Это средний по силе стресс, который еще называют управляемым. Терпимый он в том смысле, что человек способен его вынести. Если такой стресс длится недолго, он может повысить сопротивляемость организма, особенно если у подростка есть время на восстановление сил после пережитого. Например, ребенок наблюдает, как его родители в процессе развода часто ссорятся и кричат друг на друга. Но при этом они поддерживают контакт с ребенком, разговаривают с ним, объясняют ему происходящее. Если ссоры случаются не каждый день, то у ребенка есть время, чтобы отдохнуть от переживаний и понять ситуацию, и такой стресс будет для него терпимым.

3. Токсичный стресс

Этот вид стресса возникает в ситуации очень сильных переживаний (например, если человек становится свидетелем драматических событий) или когда неприятная ситуация повторяется изо дня в день. Если человек часто и подолгу испытывает негативные эмоции, это означает, что стресс приобрел хронический характер.

Если в этот момент у подростка нет рядом взрослых, способных оказать поддержку, тяжелое положение усугубляется. «Ребенок понимает, что он слабо контролирует происходящее, — рассказывают Уильям Стиксруд и Нед Джонсон. — Ему кажется, что нет ни единого шанса отсрочить неприятности, получить помощь со стороны или дождаться конца. Токсичный стресс не готовит детей к реальному миру. Он подрывает их способность быть успешными».

Именно хронический стресс наносит наибольший вред психическому и физическому здоровью, приводит к проблемам со сном, перееданию, прокрастинации и нежеланию заботиться о себе. Снижается уровень гормонов дофамина, а также норадреналина и серотонина, и в результате токсичный стресс может перерасти в депрессию.

Последствия стресса

Тревога, как и стресс, бывает полезной и здоровой, заставляющей человека делать то, что ему необходимо для жизни и развития. Но если тревоги становится слишком много, возникают проблемы. И работа с тревожным расстройством состоит не в том, чтобы полностью избавиться от тревоги, а в том, чтобы научиться ее снижать и контролировать.

Тревожное расстройство — это не только иррациональные страхи и фобии, но и неприятные физические симптомы:

1. сбои в работе сердца / учащенное сердцебиение;
2. чрезмерная потливость;
3. тремор конечностей, приступы слабости;
4. сбои дыхания, гипервентиляция, ощущение нехватки воздуха;
5. трудности при глотании;
6. головокружение;
7. приступы жара или холода;
8. частое мочеиспускание или диарея;
9. напряжение и боль в мышцах;
10. головная боль;
11. усталость;
12. бессонница или проблемы со сном;
13. переедание или недоедание.

«Сильные тревожные состояния, которые длятся как минимум 6 месяцев, считаются проблемой, которая требует тщательного исследования и лечения», — сообщают клинический психолог Томас МакДонах и писатель Джон Хэтчер в книге «Спокойно, ты справишься!».  

Если у подростка есть такие симптомы, особенно если их несколько, стоит обратиться к специалисту. Он расскажет об инструментах, с помощью которых можно бороться с тревогой и паникой.

Почему важно научиться справляться со стрессом именно в подростковом возрасте

Токсичный стресс вреден в любом возрасте, но есть фазы развития мозга, когда хроническое напряжение приносит наибольший вред. Уильям Стиксруд и Нед Джонсон, обобщая результаты исследований, называют три периода, когда мозг наиболее чувствителен к стрессу, и подростковый возраст — один из них, наряду с фазой внутриутробного развития и ранним детством.

В возрасте от 12 до 18 лет мозг очень активно развивается, в нем образуются новые нейронные связи. При этом такая важная зона мозга, как префронтальная кора, которая отвечает за рассудительность и способность контролировать импульсивное поведение, созревает только к 25 годам. Если подросток постоянно испытывает стресс, это затрудняет созревание префронтальной коры.

Кроме того, исследования показали, что подросткам, в отличие от взрослых, требуется больше времени на восстановление после стресса. Мозг взрослого человека возвращается в исходное состояние за 10 дней, а подростка — примерно за 3 недели. «У подростков ниже стрессоустойчивость и гораздо больше шансов страдать от связанных со стрессом болезней — например, от простуды, головных болей или расстройства желудка», — ссылаются авторы книги на наблюдения детского невролога Френсиса Дженсена. 

Задача подростка — научиться извлекать пользу из терпимого и позитивного стресса и по возможности избегать токсичного. Для этого подростку необходимы поддержка взрослых, достаточное время для восстановления и навык принятия самостоятельных решений в сложных ситуациях. 

Фото: Коллекция/iStock

Управление стрессом и подростки

Управление стрессом и подростки

№ 66; Обновлено в январе 2019 г.

Подростки, как и взрослые, могут испытывать стресс каждый день, и им может быть полезно научиться управлять стрессом. Большинство подростков испытывают больший стресс, когда воспринимают ситуацию как опасную, сложную или болезненную, и у них нет ресурсов, чтобы справиться с ней. Некоторые источники стресса для подростков включают:

• Школьные требования и разочарования
• Негативные мысли или чувства о себе
• Изменения в их телах
• Проблемы с друзьями и/или сверстниками в школе
• Небезопасная среда обитания/район
• Раздельное проживание или развод родителей
• Хронические заболевания или серьезные проблемы в семье
• Смерть близкого человека
• Переезд или смена школы
• Слишком много дел или слишком большие ожидания
• Финансовые проблемы семьи

Некоторые подростки перегружаются стрессом. Когда это происходит, это может привести к беспокойству, замкнутости, агрессии, физическому заболеванию или плохим навыкам преодоления трудностей, таким как употребление наркотиков и/или алкоголя.

Когда мы воспринимаем ситуацию как сложную или болезненную, в нашем уме и теле происходят изменения, чтобы подготовить нас к реакции на опасность. Эта реакция «бей, беги или замри» включает учащенное сердцебиение и частоту дыхания, увеличение притока крови к мышцам рук и ног, холодные или липкие руки и ноги, расстройство желудка и/или чувство страха.

Тот же механизм, который включает реакцию на стресс, может ее и отключить. Как только мы решим, что ситуация больше не опасна, в нашем уме и теле могут произойти изменения, которые помогут нам расслабиться и успокоиться. Эта «реакция расслабления» включает снижение частоты сердечных сокращений и частоты дыхания, а также чувство благополучия. Подростки, которые развивают «реакцию расслабления» и другие навыки управления стрессом, чувствуют себя менее беспомощными и имеют больше вариантов реагирования на стресс.

Родители могут помочь своему ребенку следующим образом:

• Следить за тем, не влияет ли стресс на здоровье, поведение, мысли или чувства подростка
• Внимательно слушайте подростков и следите за перегрузкой
• Изучение и моделирование навыков управления стрессом
• Поддержка участия в спортивных и других социальных мероприятиях

Подростки могут снизить уровень стресса с помощью следующих действий и методов:

• Регулярно делайте физические упражнения и питайтесь.
• Высыпайтесь и хорошо высыпайтесь.
• Избегайте избытка кофеина, который может усилить чувство беспокойства и возбуждения.
• Избегайте запрещенных наркотиков, алкоголя и табака.
• Изучите упражнения на релаксацию (брюшное дыхание и техники мышечной релаксации).
• Развитие навыков самоуверенности. Например, выражайте свои чувства вежливо, твердо и не слишком агрессивно или пассивно: («Я злюсь, когда вы кричите на меня». «Пожалуйста, прекратите кричать».)
• Репетируйте и отрабатывайте ситуации, вызывающие стресс. Одним из примеров является посещение урока речи, если разговор перед классом вызывает у вас беспокойство.
• Изучите практические навыки выживания. Например, разбейте большую задачу на более мелкие, более достижимые задачи.
• Уменьшите негативные разговоры с самим собой: бросьте вызов негативным мыслям — альтернативными, нейтральными или позитивными мыслями. «Моя жизнь никогда не станет лучше» можно преобразовать в «Возможно, сейчас я чувствую себя безнадежным, но моя жизнь, вероятно, наладится, если я буду работать над этим и получу помощь».
• Научитесь чувствовать себя хорошо, выполняя компетентную или «достаточно хорошую» работу, а не требуя совершенства от себя и других.
• Отвлекитесь от стрессовых ситуаций. Такие занятия, как прослушивание музыки, разговор с другом, рисование, письмо или общение с домашним животным, могут уменьшить стресс.
• Создайте сеть друзей, которые помогут вам справиться с трудностями.

Используя эти и другие методы, подростки могут научиться справляться со стрессом. Если подросток говорит или проявляет признаки чрезмерного стресса, может быть полезна консультация детского и подросткового психиатра или другого квалифицированного специалиста в области психического здоровья.

Если вы считаете Факты для семей © полезными и хотите сделать хорошее психическое здоровье реальностью, подумайте о том, чтобы сделать пожертвование на Кампанию для детей Америки . Ваша поддержка поможет нам продолжать бесплатно выпускать и распространять Facts for Families , а также другую жизненно важную информацию о психическом здоровье.

Вы также можете отправить свой вклад по почте. Пожалуйста, сделайте чеки, подлежащие оплате в AACAP, и отправьте по номеру Campaign for America’s Kids , а/я Box 96106, Washington, DC 20090.

Американская академия детской и подростковой психиатрии (AACAP) представляет более 10 000 детских и подростковых психиатров, которые являются врачами, прошедшими не менее пяти лет дополнительной подготовки после медицинского образования в целом (для взрослых), а также для детей и подростков. подростковая психиатрия.

Факты для семей © информационные листы разработаны, принадлежат и распространяются AACAP. Бумажные копии листов Facts могут быть воспроизведены для личного или образовательного использования без письменного разрешения, но не могут быть включены в материалы, представляемые для продажи или получения прибыли. Все Факты можно просмотреть и распечатать на веб-сайте AACAP (www.aacap.org). Facts Листы не могут быть воспроизведены, продублированы или размещены на любом другом веб-сайте без письменного согласия AACAP. Организациям разрешено создавать ссылки на веб-сайт AACAP и конкретные листы Facts . По всем вопросам обращайтесь к менеджеру по связям с общественностью AACAP, доб. 154.

Если вам нужна немедленная помощь, позвоните по номеру 911.

Copyright © 2023 Американской академии детской и подростковой психиатрии.

Стресс и подростки — ReachOut Parents

Подростки время от времени очень часто испытывают стресс. Стресс — это нормальная часть жизни, и в некоторых ситуациях он может быть даже полезен.

Однако, если вы обеспокоены тем, что ваш подросток находится в состоянии сильного стресса, который продолжается уже некоторое время или влияет на его повседневную жизнь, вы можете кое-что сделать, чтобы ему помочь.

Эта статья может помочь, если вы хотите:

• узнать о причинах подросткового стресса
• сможете определить признаки стресса у вашего подростка
• поможет вашему подростку более эффективно справляться со стрессом.

Подростки и стресс

Стресс является нормальной частью жизни подростков и может быть вызван самыми разными причинами.

Чем больше вы узнаете о подростках и стрессе, тем лучше вы сможете моделировать поведение, которое может помочь детям научиться более эффективно справляться со стрессом, что является отличным навыком для жизни.

Причины подросткового стресса

Почему подростки испытывают стресс? Обычные вещи, которые, по словам подростков, вызывают у них стресс, включают:

• домашнее задание и учебу (особенно экзамены)
• ожидания и давление, чтобы хорошо учиться в школе со стороны родителей и семьи
• социальные отношения с друзьями и парнями/подругами и вопрос секса
• внеклассные занятия
• жизненных проблем, таких как окончание школы, поступление в высшие учебные заведения или трудоустройство
• нехватка времени – слишком много дел, чувство неподготовленности или перегруженности
• недостаток сна.

Как понять, что у вашего подростка стресс?

Если вы знаете, что ваш подросток переживает трудные времена, вы можете следить за изменениями в поведении или вещами, которые могут сигнализировать о том, что он испытывает чрезмерный стресс.

Некоторые признаки стресса у подростков включают:

• проблемы со сном
• усталость
• отключен
• тревога или паника
• в депрессии
• головные боли или боли в животе
• раздражительность
• трудности с концентрацией и вниманием
• отказ от школы
• изменения аппетита
• повышенное употребление алкоголя или наркотиков
• отказ от семьи или друзей
• потеря интереса к хобби.

Чем подростковый стресс отличается от стресса у взрослых?

Реакция подростков на стресс отличается от реакции взрослых.

Одно исследование показывает, что подростки выделяют больше кортизола во время стресса (что приводит к физиологическим реакциям, таким как учащение пульса и артериального давления), а также испытывают более серьезные когнитивные нарушения при стрессе, чем взрослые.

В другом исследовании было показано, что высокий или постоянный уровень стресса в подростковом возрасте может способствовать повышению вероятности возникновения таких состояний, как тревога или депрессия, злоупотребление наркотиками или алкоголем.

Стресс в подростковом возрасте может имитировать повседневные подростковые гормональные изменения, поэтому как подросткам, так и родителям может быть трудно точно определить. В этом случае лучше всего поговорить с врачом общей практики, чтобы он помог вашему подростку справиться со своими чувствами.

Управление стрессом для подростков

Подросткам особенно важно научиться справляться со стрессом. Это обычная часть жизни, которая, если ею не управлять эффективно, может значительно повлиять на их физическое и психическое здоровье за ​​пределами их становления.

Как помочь подростку, находящемуся в состоянии стресса?

Лучший способ помочь подростку, находящемуся в состоянии стресса, — это общение и регулярная поддержка. Здесь вы найдете множество советов о том, как эффективно общаться с подростком.

Вот несколько способов, которыми вы можете помочь подростку, находящемуся в состоянии стресса:

• Признайте его стресс. Подросток с большей вероятностью откроется и примет вашу поддержку, если будет знать, что вы серьезно относитесь к тому, через что он проходит.
• Помогите им понять, что находится под их контролем, а что нет. Выяснение того, на что вы действительно можете повлиять, а затем умение принимать то, что находится вне вашего контроля, может быть очень полезным для управления стрессом. Если ваш подросток борется с этим, у ReachOut есть руководство, которое поможет молодым людям принять то, что здесь находится вне их контроля.
• Помогите им освоить некоторые методы управления стрессом. Вы можете познакомить их с техниками релаксации, глубокого дыхания и мышечной релаксации или побудить их попробовать осознанность или медитацию. Подробнее об этих техниках вы можете узнать здесь. Другие полезные идеи по управлению стрессом для подростков включают ведение дневника, йогу, творческое самовыражение или времяпрепровождение на природе. Вы также можете поделиться с ними нашим руководством для молодежи по управлению стрессом здесь.
• Поощряйте и помогайте им найти другие источники поддержки. Хотя это и хорошо, если ваш подросток готов работать с вами, чтобы справиться со своим стрессом, также может быть хорошей идеей помочь ему найти другие источники поддержки. Поощряйте их разговаривать с семьей и друзьями и убедитесь, что вокруг них есть сильная сеть поддержки. Они могут поговорить с учителем, консультантом или по телефону горячей линии по вопросам психического здоровья.
• Узнайте, как им помочь. Найдите здесь несколько других идей, как справиться со стрессом у подростков, или ознакомьтесь с дополнительными материалами о подростковом стрессе здесь.

Поиск поддержки для подростка, находящегося в состоянии стресса

Стресс может нанести вред здоровью и благополучию подростка, если он испытывает его в течение некоторого времени. Если ваш ребенок проявляет признаки стресса, попробуйте предложенные нами стратегии его поддержки.

Если ваш ребенок находится в состоянии стресса в течение длительного периода времени или если вам кажется, что ничего не помогает, рекомендуется обратиться за помощью со стороны. Поговорите с врачом общей практики или предложите подростку поговорить с консультантом.

Если им нужно срочно поговорить с кем-то, предложите им позвонить на горячую линию по вопросам психического здоровья, например:

• Линия поддержки: 13 11 14
• Телефон доверия для детей: 1800 55 1800
• За гранью синего: 1300 224 636
• 13пряж: 13 92 76
• ReachOut Peer Chat: запишитесь на индивидуальную встречу, чтобы пообщаться с коллегой (для лиц в возрасте 18–25 лет)

Наличие подростка, испытывающего трудности со стрессом, может быть трудным испытанием для родителя или опекуна. Может быть полезно прочитать истории других родителей о том, как они справились с этим, и вы также можете поделиться своей историей в онлайн-сообществе ReachOut Parents здесь.