Олигосахариды — пребиотики в детском питании.По материалам зарубежной печати

Е.С. Киселева, Н.С. Жихарева

Московский НИИ педиатрии и детской хирургии МЗ РФ

В последние годы внимание врачей и научных работников все чаще привлекают вопросы, связанные со значением кишечной микрофлоры для нормального роста и развития ребенка. Получены достоверные доказательства того, что интестинальная микрофлора выполняет важные физиологические функции.

Формирование кишечной микрофлоры у детей, находящихся на искусственном и естественном вскармливании, происходит неодинаково. Уже в 1900 году Tissier доказал, что у грудных детей основным компонентом кишечной микрофлоры являются бифидобактерии. Такая бифидодоминантная микрофлора выполняет защитные функции и способствует созреванию механизмов иммунного ответа ребенка.

Напротив, у детей, находящихся на искусственном вскармливании, количество бифидобактерий в толстом кишечнике значительно меньше и видовой состав кишечной микрофлоры менее разнообразен. Следовательно, одним из основных направлений в развитии технологий производства детского питания должно стать создание такой смеси для искусственного вскармливания, которая бы влияла на состав кишечной микрофлоры ребенка, приближая его к составу микрофлоры грудных детей.

В результате интенсивных исследований крупнейшего в Европе научно–исследовательского центра Numico голландской компании Nutricia, специализирующейся на производстве детского питания, удалось получить такую смесь путем добавления компонентов–пребиотиков в обычные смеси для искусственного вскармливания.

Основные положения:

• Кишечная микрофлора выполняет ряд важных физиологических функций, таких как обеспечение целостности и барьерной функции слизистой оболочки кишечника, подавление роста патогенных микроорганизмов и индукция механизмов иммунного ответа на уровне слизистой оболочки кишечника.
• Интестинальная микрофлора начинает формироваться в момент появления ребенка на свет. Ее дальнейшее развитие во многом зависит от того, как ребенок питается. У детей, находящихся на грудном вскармливании, в составе кишечной микрофлоры преобладают бифидобактерии. У детей, находящихся на искусственном вскармливании, состав кишечной микрофлоры менее разнообразен и количество бифидобактерий значительно ниже.
• Одним из важнейших компонентов грудного молока, отвечающих за состав кишечной микрофлоры, являются олигосахариды. Это составные части углеводной фракции молока. Молекулы олигосахаридов имеют очень сложное строение, и основной их особенностью является наличие большого количества остатков галактозы. Благодаря тому, что олигосахариды не подвергаются расщеплению в верхних отделах ЖКТ, они способны выполнять функции пребиотиков и стимулировать рост бифидобактерий в толстом кишечнике.
• Типичная бифидодоминантная микрофлора детей, находящихся на грудном вскармливании, связана с такими эффектами, как повышенная устойчивость ребенка к кишечным инфекциям, развитие нормальных механизмов иммунного ответа ребенка.

«Золотым стандартом» в детском питании является вскармливание детей грудным молоком. Дети, находящиеся на грудном вскармливании, имеют бифидодоминантную микрофлору кишечника. Поэтому в случае искусственного вскармливания желательно применение таких смесей, которые приводили бы к формированию похожей по составу микрофлоры.

В последние годы было предпринято несколько попыток повышения бифидогенности смесей для искусственного вскармливания детей. Все они оказались безуспешны. При добавлении в смеси лактоферрина (Balmer et al., 1989) и уменьшении общей концентрации фосфатов (Radke et al., 1992) никакого влияния на количество бифидобактерий в кишечнике отмечено не было. При использовании сывороточных протеинов количество бифидобактерий лишь незначительно увеличилось (Balmer et al., 1989). Одним из способов повышения бифидогенности смесей для искусственного вскармливания является добавление в них пробиотиков, т.е. живых бифидобактерий (Langhendries et al., 1995). Количество бифидобактерий в кишечнике ребенка можно также увеличить, примененяя смеси, содержащие пребиотики–олигосахариды (Boehm et al. , 2002; Moro et al., 2002; Knol et al., 2001, 2002; Rigo et al., 2001).

Пребиотики – это компоненты грудного молока, не подвергающиеся расщеплению в верхних отделах желудочно–кишечного тракта. Они способны селективно стимулировать рост бифидобактерий в толстом кишечнике. Эти свойства пребиотиков легли в основу концепции пребиотиков, разработанной специалистами научно–исследовательского центра Numico компании Nutricia. Так как пребиотики содержатся в грудном молоке, то добавление их в смеси для искусственного вскармливания является наиболее физиологичным способом повышения количества бифидобактерий и лактобацилл в кишечнике детей, находящихся на искусственном вскармливании.

Олигосахариды грудного молока – очень сложные по строению молекулы. Смесь пребиотиков, разработанная специалистами Nutricia, не является полным аналогом олигосахаридов, которые входят в состав материнского молока. Олигосахариды в составе детского питания Nutricia подобраны таким образом, что по своей массе и размерам они максимально функционально соответствуют грудному молоку. Олигосахариды, входящие в состав смесей для искусственного вскармливания, не подвергаются расщеплению в верхних отделах желудочно–кишечного тракта и функционируют как пребиотики в толстом кишечнике ребенка (Stahl et al., 1994).

В составе молекулы олигосахаридов грудного молока преобладают остатки галактозы. Основным компонентом смесей компании Nutricia являются галактоолигосахариды (ГОС). Смесь содержит 90% низкомолекулярных галактоолигосахаридов и 10% высокомолекулярных фруктоолигосахаридов (ФОС). Соотношение этих двух компонентов подобрано так, чтобы распределение молекул по размерам максимально соответствовало таковому в грудном молоке. Тогда эффект, оказываемый созданной смесью пребиотиков, в наибольшей степени соответствует эффекту, который оказывает грудное молоко. Галактоолигосахариды состоят из цепочки галактозных остатков с присоединенным к концу этой цепочки остатком глюкозы. Цепочка галактозных остатков содержит от 1 до 6 звеньев. Мономерные остатки соединены главным образом связями b(1–4) и b(1–6) (Yanahira et al. , 1995). Галактоолигосахариды получают путем гидролиза лактозы с помощью фермента b–галактозидазы (лактазы) (Smart, 1993). Фруктоолигосахариды представляют собой цепочку линейных олигосахаридов, состоящую из b–1,2–гликозилированных остатков фруктозы. На конце этой цепочки может быть присоединена одна молекула глюкозы. Степень полимеризации фруктозного каркаса может быть различной. Добавление пребиотиков в смеси для искусственного вскармливания детей не приводит к повышению их осмолярности.

Пребиотики широко распространены в природе. Например, пребиотик инулин входит в состав многих растений, которые издавна употребляются в пищу человеком. Например, содержание инулина в луке–порее составляет 3–10%, в репчатом луке 2–6%, в спарже 1–30%, в бананах 0,3–0,7% (De Vrese, 1997). Инулин также входит в состав злаковых растений, таких как пшеница и рис (1–4% в пшеничной и рисовой муке) (Nielsson and Dahlquist, 1986). Подсчитано, что среднестатистический европеец получает с пищей в день от 4 до 17 г фруктоолигосахаридов (Van Loo et al. , 1995; Moshfeg et al., 1999).

Олигосахариды способны выполнять свою основную функцию благодаря тому, что они не расщепляются ферментами верхних отделов ЖКТ и доходят в неизмененном виде до толстого кишечника. Там они подвергаются процессу ферментации бифидобактериями и служат для них факторами роста. Ферментация происходит за счет анаэробных процессов (Szylit and Andriex, 1993). Олигосахариды подвергаются гидролизу бактериальными ферментами с образованием более мелких частиц, которые затем захватываются бактериальной клеткой и подвергаются дальнейшему метаболизму с образованием определенного количества кДж энергии и некоторых конечных продуктов, например, короткоцепочечных жирных кислот.

Резистентность ФОС и ГОС к действию ферментов верхних отделов ЖКТ была доказана в ходе нескольких исследований in vitro и in vivo. Также в ходе исследований как in vitro, так и in vivo было показано наличие мощного бифидогенного эффекта ФОС и ГОС (Van Loo et al. , 1999). Исследования in vitro показали, что ФОС подвергаются избирательной ферментации большим числом штаммов бифидобактерий (Wang and Gibson, 1993; McBain and McFarlane, 1997). Более того, при росте бифидобактерий на этих субстратах они подавляют размножение потенциально патогенной микрофлоры – бактероидов, клостридий и колиформ. Этот эффект частично объясняется образованием в результате жизнедеятельности бифидобактерий молочной кислоты и созданием кислой среды, а частично – секрецией веществ, ингибирующих рост клостридий, кишечной палочки, листерий, шигелл, сальмонелл, холерного вибриона (Gibson and Roberfroid, 1995; McBain and McFarlane, 1997; Bouhnik et al., 1997; Kleesen et al., 1997; Tanaka et al., 1983; Ito et al., 1993; Van Loo et al., 1999 ).

Кроме бифидогенного эффекта, ФОС и ГОС положительно влияют на характеристики стула детей. Также показано, что при добавлении в смеси для искусственного вскармливания пребиотиков повышается всасывание кальция в кишечнике ребенка (Van Loo et al. , 1999; Griffin et al., 2002; Scholz–Ahrens et al., 2001).

Основные положения:

• Так как в составе кишечной микрофлоры детей, находящихся на грудном вскармливании, преобладают бифидобактерии, было предпринято несколько попыток повышения бифидогенности смесей для искусственного вскармливания. Единственным эффективным способом повышения бифидогенности оказалось добавление в смеси пробиотиков и пребиотиков.
• Специалисты научно–исследовательского центра компании Nutricia разработали смесь на основе пребиотиков, которая оказывает бифидогенный эффект, функционально сходный с бифидогенным эффектом грудного молока.
• Смесь пребиотиков–олигосахаридов на 90% состоит из короткоцепочечных ГОС и на 10% – из длинноцепочечных ФОС. Это соотношение было подобрано так, чтобы распределение молекул по размерам максимально соответствовало таковому в грудном молоке. Тогда бифидогенный эффект будет функционально сходным с бифидогенным эффектом грудного молока.
• ФОС и ГОС входят в состав многих продуктов питания. Они не подвергаются расщеплению в верхних отделах ЖКТ и достигают толстого кишечника в неизмененном виде. Там они выполняют функции пребиотиков, оказывая мощный бифидогенный эффект.

Эффективность смесей Numico для искусственного вскармливания на основе пребиотиков, а именно их бифидогенность, положительное влияние на характеристики стула детей и другие эффекты, была продемонстрирована в ходе нескольких клинических испытаний, результаты которых описаны ниже.

Для всех новорожденных детей, и в особенности для недоношенных, исключительно важным является правильный состав кишечной микрофлоры, которая принимает участие в механизмах защиты ребенка от кишечных инфекций. В ходе одного из исследований, проведенного Boehm et al. (2002 год), в смесь для искусственного вскармливания недоношенных детей добавлялись пребиотики. Исследование проводилось с двойным слепым контролем, дети для исследования были выбраны случайным образом, контрольная группа детей получала плацебо. Тридцать недоношенных детей получали смесь для искусственного вскармливания, в которую были добавлены пребиотики. Дети из контрольной группы получали обычную смесь. Также была создана третья группа детей, которые получали грудное молоко (группа сравнения).

В течение 28 дней 4 раза (на 1, 7, 14 и 28 день) брались пробы кала и исследовался состав кишечной микрофлоры детей. Кроме того, оценивались характеристики стула детей, их вес и рост, наличие или отсутствие побочных эффектов. Средний возраст гестации в исследуемой группе составил 31 неделю, средний возраст детей в момент начала исследования составил 8 дней. В течение исследуемого периода количество бифидобактерий в кале детей, получавших смесь с добавлением пребиотиков, возросло, в то время как количество бифидобактерий в кале детей из контрольной группы осталось без изменений. На 28 день эксперимента количество бифидобактерий в кишечнике детей из опытной группы было значительно выше, чем у детей из контрольной группы. Кроме того, у детей из опытной группы увеличилась частота актов дефекации. Консистенция кала изменилась с более твердой на более мягкой. Оба эти показателя приближали детей из опытной группы к детям из группы сравнения, получавших грудное молоко. Дети из всех трех групп не различались по росту и весу, побочных эффектов обнаружено не было.

Это исследование показывает, что пребиотики способны оказывать бифидогенный эффект у недоношенных детей. Кроме явно выраженного бифидогенного эффекта, исследователи наблюдали изменение характеристик стула детей с приближением их к характеристикам стула детей, находящихся на грудном вскармливании.

Целью исследования Moro et al. (2002) было изучение влияния концентрации пребиотиков на выраженность бифидогенного эффекта и характеристики стула доношенных детей. Девяносто доношенных детей, чьи матери не имели возможности кормить их грудью, были случайным образом разделены на три группы. Первая группа детей получала смесь для искусственного вскармливания с добавлением пребиотиков в концентрации 0,4 г/100 мл, вторая – в концентрации 0,8 г/100 мл, третья группа была контрольной и получала обычную смесь для искусственного вскармливания. В качестве группы сравнения была взята группа из 15 детей, находящихся на грудном вскармливании. Средний возраст гестации во всех группах составил 39–40 недель, средний возраст детей в момент начала исследования составил 6–7 дней.

В первый день эксперимента количество бифидобактерий в кале детей из всех трех групп было одинаковым. Однако на 28–й день этот показатель существенно различался между тремя группами. Количество бифидобактерий в кишечнике детей из первой и второй групп, т.е. детей, получавших пребиотики в разной концентрации, значительно возросло и достигло уровня детей из группы сравнения. При этом количество бифидобактерий в кишечнике детей из контрольной группы осталось без изменений. Оказалось, что бифидогенный эффект зависел от дозы полученного пребиотика. Также в кишечнике детей увеличилось количество лактобацилл, причем этот эффект не зависел от дозы полученного пребиотика. Частота стула у детей, получавших пребиотики в концентрации 0,8 г/100 мл, была незначительно выше, чем у детей, получавших пребиотики в концентрации 0,4. г/100 мл. При добавлении пребиотиков не было замечено никаких побочных эффектов.

При ферментации олигосахаридов образуются молочная кислота и короткоцепочечные жирные кислоты. Считается, что именно эти вещества воздействуют на консистенцию кала и частоту актов дефекации (Van Loo et al., 1999). Известно, что рН кала ниже у детей, находящихся на грудном вскармливании, по сравнению с детьми, находящимися на искусственном вскармливании (Weaver et al., 1988; Morley et al., 1997; Forsyth et al., 1985). Считается, что именно благодаря высокой кислотности кала осуществляется подавление роста потенциально патогенных микроорганизмов. В ходе данного эксперимента было показано, что олигосахариды оказывают влияние на рН кала. В течение 28 дней исследования рН кала детей из контрольной группы увеличился. рН кала детей, получавших пребиотики в концентрации 0,4 г/100 мл, не изменился, а рН кала детей, получавших пребиотики в концентрации 0,8 г/100 мл, уменьшился, т.е. кал этих детей стал более кислым.

Итак, олигосахариды оказывают дозозависимый бифидогенный эффект, при их добавлении в смеси для искусственного вскармливания уменьшается рН кала детей, и характеристики стула приближаются к таковым у детей, находящихся на грудном вскармливании (Boehm et al., 2002).

В ходе исследования Schmelzle et al. (2002) 145 здоровых доношенных детей были случайным образом разделены на две группы. Первая группа детей получала Omneo/Comformil (в России смесь представлена под названием Нутрилон Омнео, Nutricia, Голландия) – новую смесь, содержащую пребиотики в концентрации 0,8 г/100 мл, частично гидролизованные сывороточные протеины и b–пальмитат (общее количество пальмитиновой кислоты 0,6 г/100 мл, 41% молекул в b–положении). Вторая группа детей получала обычную смесь для искусственного вскармливания. Исследование продолжалось в течение 12 недель. Анализ проб кала, взятых у детей из обеих групп, показал, что доля бифидобактерий в кале детей, получавших Omneo/Comformil, увеличилась с 31% до 59%. У детей из контрольной группы таких изменений замечено не было. Кроме того, у детей из опытной группы наблюдалась более мягкая консистенция кала. Однако такой эффект мог объясняться не содержанием пребиотиков, а наличием в смеси Omneo/Comformil других компонентов.

В ходе исследования, проведенного Knol et al. (2002), изучалось влияние пребиотиков на детей 4–12 недели жизни, которые, по меньшей мере, первые 4 недели своей жизни находились на искусственном вскармливании. Целью исследования было выяснение того, могут ли пребиотики оказывать бифидогенный эффект на таких детей.

Дети были разделены на 2 группы. Первая группа получала смесь с пребиотиками, вторая группа – обычную смесь для искусственного вскармливания. В качестве группы сравнения служила третья группа детей, которые находились на естественном вскармливании. Исследование показало, что в опытной группе детей количество бифидобактерий в кишечнике ребенка значительно увеличилось (р<0,01). На шестой неделе эксперимента доля бифидобактерий по отношению к общему количеству микроорганизмов в кишечнике детей составила 65% в опытной группе и 40% в контрольной группе. Кроме того, видовой состав бифидобактерий в опытной группе был сходен с таковым у детей, находящихся на грудном вскармливании.

Видовой состав бифидобактерий в кишечнике детей из опытной группы был таков: B. Breve, infantis, longum, gallicum, bifidum, adolescentis, catenulatum. Штаммы Bifidobacterium lactis/animalis и Bifidobacterium dentium отсутствовали в кишечнике детей из опытной группы, что полностью согласуется с нормальным видовым составом бифидобактерий в кишечнике грудных детей.

Данное исследование показало, что при добавлении пребиотиков в смеси для искусственного вскармливания можно не только индуцировать правильное развитие кишечной микрофлоры, как бывает в случае кормления пребиотиками с рождения, но и изменить уже сложившийся состав кишечной микрофлоры.

Основные положения:

• Результаты проведенных исследований, касающихся влияния смесей с пребиотиками, разработанных в научно–исследовательском центре компании Nutricia (Голландия), на состав кишечной микрофлоры новорожденных детей показали, что пребиотики оказывают выраженный бифидогенный эффект. Причем видовой состав бифидобактерий соответствует микробиоценозу, который формируется при грудном вскармливании.
• Пребиотики также оказывают влияние и на характеристики стула детей, делая его более мягким.
• При применении пребиотиков значительно уменьшается рН кала, вследствие чего в кишечнике ребенка подавляется рост патогенных микроорганизмов.

Заключение

В составе кишечной микрофлоры детей, находящихся на грудном вскармливании, преобладают бифидобактерии. Кишечная микрофлора детей, находящихся на искусственном вскармливании, более разнообразна, и преобладания бифидобактерий в этом случае не наблюдается. Типичная бифидодоминантная микрофлора грудных детей ассоциирована с такими положительными эффектами для детского организма, как устойчивость к инфекционным заболеваниям и правильное формирование механизмов иммунного ответа. Поэтому усилия исследователей в области детского питания были направлены на создание детских смесей, оказывающих сходный с грудным молоком бифидогенный эффект. Специалисты научно–исследовательского центра компании Nutricia разработали смеси для искусственного вскармливания детей с добавлением пребиотиков. Это смеси Нутрилон 1 с пребиотиками, Нутрилон 2 с пребиотиками, Нутрилон Омнео. Все перечисленные продукты оказывают бифидогенный эффект, функционально сходный с бифидогенным эффектом грудного молока. Смесь олигосахаридов–пребиотиков на 90% состоит из длинноцепочечных ГОС и на 10% из короткоцепочечных ФОС. Соотношение подобрано таким образом, чтобы распределение молекул по размерам максимально соответствовало таковому в грудном молоке. Клинические исследования данной смеси олигосахаридов–пребиотиков подтвердили наличие мощного бифидогенного эффекта. Кроме того, показано, что при применении олигосахаридов–пребиотиков уменьшается рН кала, что приводит к ингибированию роста патогенных микроорганизмов в кишечнике ребенка. Также изменяются характеристики стула ребенка. Стул становится более мягким, и, таким образом, решается одна из самых распространенных проблем, возникающих у детей при искусственном вскармливании.

С — метабиотик нового поколения

Оглавление

Минусы пробиотиков
Минусы пребиотиков
Преимущества метабиотиков

Основными принципами лечения и профилактики состояний, ассоциированных с нарушением микробиоты кишечника, является соблюдение диеты, терапия основного заболевания, приведшего к дисбиозу, и назначение специальных средств. Например, препаратов с пробиотиками, пребиотиками и метабиотиками, которые полезны для кишечника и помогают в восстановлении баланса микрофлоры [1].  Чем они отличаются — разберёмся в статье. 

Спектр средств, используемых для восстановления численности и качественного состава микрофлоры кишечника, включает в себя:

1. Пробиотики — препараты для кишечника, содержащие 1 или несколько видов живых микроорганизмов [1]; 
2. Пребиотики — вещества немикробного происхождения, не перевариваемые в кишечнике [1]; 
3. Синбиотики —  смесь про- и пребиотиков [2]; 
4. Метабиотики — продукты метаболизма или структурные компоненты пробиотических микроорганизмов [1]

Каждая из этих групп препаратов имеет свои плюсы и минусы.   Даже у хорошо изученных пробиотиков и пребиотиков есть недостатки [3]. 

Минусы пробиотиков

• Часть принятых внутрь бактерий в составе пробиотика погибает при прохождении по желудочно-кишечному тракту. До толстой кишки, основного места обитания нормофлоры, в среднем доходит живой всего 1 из 1 000 000 микробных клеток [3];
• Пробиотики изготавливают на основе «универсальных» производственных культур микробов. Они могут быть несовместимы с индивидуальными у каждого конкретного человека культурами бактерий [3];
• Пробиотические клетки могут погибать при приеме большинства антибиотиков, кроме того, некоторые из них участвуют в переносе генов устойчивости к антибиотикам;
• Имеются данные о том, что некоторые пробиотические бактерии могут являться причиной различных заболеваний [3].

Минусы пребиотиков

Применение пребиотиков также может быт сопряжено с некоторыми нежелательными явлениями. Так, парааминобензойная кислота и лизоцим — компоненты некоторых пребиотиков, оказывают влияние на свертываемость крови, что нежелательно при наличии тромбоза [3].

Преимущества метабиотиков

Метабиотики — новый класс препаратов, которые не содержат живые бактерии, а значит, не обладают недостатками пробиотиков [3]. 

Метабиотики:

• Обладают высокой биодоступностью, т.к. метабиотические вещества доходят до толстой кишки на 95–97% в неизменном виде (у пробиотиков — менее 0,0001%) [3].
• Не вступают в конфликт с собственной микробиотой человека [3].
• Находятся в активной форме и начинают работать сразу, попадая в желудочно-кишечный тракт [3].

Действие метабиотиков обусловлено компонентами, входящими в состав конкретного препарата. Одним из представителей этой группы является метабиотик нового поколения Актофлор-С. В состав препарата Актофлор-С входят янтарная и L-глутаминовая кислоты, аминокислоты, ацетат натрия, которые способствуют [4]:

• Выставлению микрофлоры кишечника [4];
• Предотвращению побочных эффектов антибиотиков [4];
• Улучшению обмена веществ [4];
• Повышению общей сопротивляемости организма к инфекциям и стрессу [4].

Компоненты Актофлор-С усиливают эффект друг друга и отсутствие хотя бы одного из компонентов существенно снижает эффективность препарата [4].  

Список литературы: 

1. Ардатская М. Д. Пробиотики, пребиотики и метабиотики в коррекции микроэкологических нарушений кишечника //Медицинский совет. – 2015. – №. 13.

2. Алыбаева А. Ж. и др. Синбиотические молочные продукты в питании человека //Достижения науки и образования. – 2019. – №. 8-1 (49).

3. Ардатская М. Д. и др. Метабиотики как естественное развитие пробиотической концепции //Трудный пациент. – 2017. – Т. 15. – №. 6-7.

4. Согласно инструкции по применению препарата Актофлор-С. 

17 сочетаний пробиотиков, которые удваивают потерю веса

Арахисовое масло и желе, яблоки и арахисовое масло, печенье и молоко — есть много продуктов, которые вкуснее, если их есть парами. Но лучший вкус — не единственное преимущество сочетания ваших закусок. Оказывается, сочетание определенных продуктов также может сделать партнерство более эффективным для снижения веса. Например: волшебное сочетание пробиотиков и пребиотиков.

Вместе пребиотики и пробиотики работают в симбиотических отношениях, улучшая здоровье кишечника, что Nature Reviews Endocrinology пришел к выводу, что анализ может в конечном итоге помочь вам похудеть за счет уменьшения потребления пищи, жира на животе и воспаления.

Итак, как лучше всего сочетать эти два элемента с точки зрения питательных веществ и вкуса? Вот наши любимые предложения. А чтобы узнать больше о продуктах, полезных для кишечника, ознакомьтесь с нашим списком лучших пробиотических продуктов для здорового кишечника.

Что такое пробиотики?

В твоем животе происходит битва, и твое тело не в состоянии бороться с ней в одиночку. Вот почему мы призываем пробиотики для подстраховки. Вы, вероятно, слышали об этих хороших парнях, повышающих иммунитет, борющихся с воспалениями и ускоряющих обмен веществ. Пробиотики — это живые бактериальные культуры, которые содержатся в ферментированных продуктах, таких как греческий йогурт и чайный гриб.

Они получили название «Pro», потому что они pro улучшают здоровье кишечника, помогая облегчить симптомы СРК, укрепляя вашу иммунную систему и защищая от штаммов вредных бактерий, которые могут повышать аппетит и вызывать увеличение веса. Но даже эти суперзвезды в области питания могут время от времени использовать буст. Вот где на помощь приходят пребиотики.

Что такое пребиотики?

Пребиотики — это ключ к тому, чтобы убедиться, что эти пробиотики могут предоставить вам свои звездные преимущества. В отличие от пробиотиков, пребиотики сами по себе не содержат бактерий; скорее, они действуют как источник пищи, который помогает пробиотикам, а также хорошим бактериям, уже находящимся в вашем кишечнике, расти и процветать.

Пребиотики представляют собой тип углеводов, известный как растворимая клетчатка, который в обзоре журнала Nutrients описан как соединение, «известно, что оно сопротивляется пищеварению в тонком кишечнике человека и достигает толстой кишки, где они ферментируются кишечной микрофлорой», и может продолжайте, чтобы помочь улучшить состав и активность кишечных бактерий.

Как пробиотики и пребиотики способствуют снижению веса?

Этот благоприятный для кишечника дуэт объединяется, чтобы улучшить результаты похудения, потому что они поддерживают друг друга. Пробиотикам нужны пребиотики, чтобы уменьшить воспаление. Мало того, что ученые независимо связали пробиотики и пребиотики с потерей веса, но тот факт, что пробиотики питаются пребиотиками, делает эти комбинации эффективными для похудения.

Shutterstock

Пробиотик: Темный шоколад
Пребиотик: Банан

Бананы — один из наших любимых продуктов для похудения. Они богаты калием, который ускоряет гидратацию и восстановление мышц, а значительная доза пребиотиков помогает облегчить пищеварение. Добавьте это к богатому пробиотиками темному шоколаду, и вы получите эпический дуэт. Это потому, что мы не единственные, кто любит шоколад — наши кишечные жуки тоже! Исследование, проведенное в Университете штата Луизиана, показало, что кишечные микробы в наших животах превращают сладости в полезные для сердца противовоспалительные соединения, которые блокируют гены, связанные с резистентностью к инсулину и воспалением. Мы рекомендуем заморозить кусочки банана, покрытые растопленным темным шоколадом, для идеального десерта с контролируемой порцией.

Съешь это! Совет:

Обязательно возьмите плитку темного шоколада с содержанием какао 70% или выше. Низкий процент какао означает больше сахара. И поскольку диеты с высоким содержанием сахара способствуют распространению вредных бактерий в животе, вы можете в конечном итоге свести на нет преимущества этой могущественной микробиотической команды.

6254A4D1642C605C54BF1CAB17D50F1E

Пробиотик: Греческий йогурт
Добиотики: Berries

Smoots Smootse Beeply. Это потому, что греческий йогурт наполнен двумя штаммами бактерий (полезными): Streptococcus thermophilus и Lactobacillus bulgaricus. Смешивая это с дикой черникой, вы не только увеличиваете количество клетчатки, но и увеличиваете количество пребиотиков. Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS ONE , ягода, богатая антиоксидантами, улучшает баланс микробиоты кишечника (у крыс) всего за шесть недель.

Съешь это! Совет:

Если вы действительно хотите оживить этот смузи, добавьте семена льна в качестве еще одного пробиотика и бананы в качестве еще одного пребиотика. Не хотите пить свой завтрак? Объедините эти ингредиенты во вкусное парфе, чтобы получить те же преимущества для укрепления иммунитета.

Shutterstock

Пробиотик: Зеленые оливки, мягкий выдержанный сыр, льняные крекеры
Пребиотик: Жареная спаржа, овощи, обжаренные с чесноком, гигантская фасоль

В следующий раз, когда вы устраиваете вечеринку, поставьте тарелку с закусками это хорошо для вашего кишечника. Обязательно включите зеленые оливки, мягкие выдержанные сыры, такие как бри и фета, брокколи, обжаренные с чесноком, и спаржу. Спаржа богата пребиотическими волокнами, а чеснок обладает антимикробными свойствами, что является ключевым фактором для балансировки уровня хороших и плохих кишечных бактерий. Исследование, опубликованное в журнале Фитомедицина показала, что чеснок вредит плохим бактериям, Clostridium , но оставляет хороших парней, Lactobacilli .

Shutterstock

Пробиотик: Творог
Пребиотик: Крекеры из семян льна

Творог — отличный способ сократить количество нежелательных калорий и жира по сравнению с обычной сырной пастой. Но не весь творог так полезен для кишечника, как его конкуренты. Одна компания, Good Culture, добавляет пробиотические штаммы в свои продукты, что делает их безопасными для кишечника. Смешивание этого с крекером на основе льна, таким как у Мэри, — одна из наших любимых идей для здорового перекуса. Эти хрустящие вафли богаты пребиотическими растворимыми волокнами, которые помогают восстанавливать кишечник, а также питают микробы. А если хочется побольше еды, съешьте на завтрак творог с черникой!

Shutterstock

Пробиотик: Мисо
Пребиотик: Зеленый лук

Закуска стала еще лучше! Это потому, что закваска готовится из мисо, соевого продукта, ферментированного с солью и кодзи — пробиотическим грибком под названием Aspergillus oryzae. Этот полезный для кишечника мисо также является полноценным белком, то есть содержит 9 незаменимых аминокислот, способствующих наращиванию мышц. Добавьте к этому немного пребиотического зеленого лука или зеленого лука, богатого инулином, который кишечник использует для очистки дома, а также для увеличения количества полезных бактерий в нашем кишечнике.

Пробиотик: Зеленый горошек, козий сыр
Пребиотик: Конжак – чудо-основа для лапши

Чудо-лапша, также известная как Тощая лапша, изготовлена ​​из конжака: пребиотика и лучшего друга для людей, сидящих на диете. Эта лапша содержит всего 20 калорий на порцию и является отличной альтернативой для тех, кто пытается сбросить 10 фунтов, не чувствуя себя обделенными. Недостатки: Лапша практически безвкусная. Но они впитают выбранную вами одежду. Выбирайте пробиотический зеленый горошек, богатый штаммами Leuconostoc mesenteroides. Исследование Журнала сельскохозяйственной пищевой химии показало, что этот штамм стимулирует вашу иммунную систему: вашу первую линию защиты от вредоносных микробов и токсинов. И смешайте мягкий сыр, созданный путем ферментации, например, козий сыр, наполненный полезными бактериями, что приводит только к восхитительному суперудовольствию без чувства вины.

Shutterstock

Пробиотик: Чайный гриб
Пребиотик: Овес

Если завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, почему бы не сделать его самым лучшим? Откажитесь от кофе и попробуйте чайный гриб. Было обнаружено, что этот пробиотический газированный напиток содержит те же штаммы бактерий и дрожжей, которые обычно содержатся в йогурте и кефире. Исследователи обнаружили, что напиток увеличивает скорость, с которой наш организм снижает уровень кортизола — гормона, который вызывает накопление жира и увеличение веса, поэтому его употребление может помочь вам оставаться стройными. Это, наряду с добавлением цельнозерновых овсяных хлопьев на завтрак, обеспечит вам сытость и концентрацию в течение всего утра. Овес является отличным источником неперевариваемой растворимой клетчатки, известной как бета-глюканы. Эти волокна помогают питать пробиотики и были связаны со снижением уровня плохого холестерина и прекращением воспалительного процесса, происходящего внутри.

Shutterstock

Пробиотик: Греческий йогурт
Пребиотик: Хикама

Кто сказал, что соус должен быть наполнен чувством вины? Приготовьте ранчо или цацики с греческим йогуртом, а затем используйте овощи, такие как морковь, сельдерей и хикаму — в качестве пребиотической добавки — чтобы съесть сливочный соус.

Пробиотик: Горох
Пребиотик: Ячмень

Классическое зимнее блюдо, которое полезно для кишечника! Ячмень — отличная добавка к супам, потому что это цельное зерно. Исследования показали, что в сочетании с пробиотиками, такими как добавление гороха в этот суп, чашка цельнозерновых продуктов в день может повысить уровень Bifidobacteria и Lactobacilli всего через 3 коротких недели.

Пробиотик: Хлеб на закваске, бри
Пребиотик: Яблоки

Сэндвич, перед которым невозможно устоять, стал намного лучше. Липкий сыр бри, хрустящие яблоки и свежеиспеченное тесто на закваске доведены до совершенства. Яблоки являются пребиотиком, но только если оставить кожуру! Это потому, что пребиотическая клетчатка, известная как пектиновая, содержится только в кожуре. Оказывается, ваши учителя были правы: одно яблоко в день избавит вас от доктора!

Shutterstock

Пробиотик: Сыр чеддер
Пребиотик: Фасоль

Если вы собираетесь побаловать себя кесадильей, не забудьте в то же время получить некоторые полезные для кишечника преимущества! Включение мягкого сыра, такого как чеддер, поможет вам извлечь пользу из пробиотиков, особенно если вы добавите в него бобы, пребиотик, наполненный клетчаткой. Одни бобы лучше других; мы рекомендуем морскую фасоль, белую фасоль и черную фасоль. Вместе эта комбинация не только наполняет вас белком и клетчаткой, но также помогает повысить ваш метаболизм и очистить кишечник.

Shutterstock

Пробиотик: Хлеб на закваске
Пребиотик: Чечевица

Что может быть лучше, чем есть чечевичный суп с кусочком свежеиспеченного хлеба на закваске? Когда закваска бурлит в процессе подъема, ферментированные дикие дрожжи и дружественные бактерии расщепляют глютен и сахар, создавая полезные для кишечника белки. Смешивание его с чечевицей, устойчивым крахмалом, который позволяет микробам ферментироваться в жирные кислоты, помогает отключить гены, которые приводят к воспалению и резистентности к инсулину.

Shutterstock

Пробиотик: Греческий йогурт
Пребиотик: Цельнозерновая пшеница

Мы не можем найти лучшего способа начать утро, чем греческий йогурт. Но еще лучше дополнить его продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как хлопья из цельного зерна пшеницы. Чем меньше они обработаны, тем легче они попадут в ваш кишечник, чтобы накормить полезные микробы. Замена цельнозерновых злаков на очищенные и обработанные мюсли — один из самых простых способов включить пребиотики в свой рацион.

Пробиотик: Кимчи
Пребиотик: Спаржа, шпинат

Кимчи может показаться вам чуждым понятием. Это нормально, но это стоит исследовать. Это азиатское блюдо из ферментированных овощей готовится из капусты, редиски и зеленого лука. Сочетание пробиотика с зелеными овощами и оливками в миске Будды сделает больше, чем просто исцелит ваш кишечник. Фактически, исследователи из Университета Кён Хи в Корее обнаружили, что после постоянного употребления Lactobacillus brevis , культивируемый штамм, обнаруженный в кимчи, лабораторные крысы с ожирением испытали подавление набора веса на 28 процентов! Это означает, что по сравнению с другими крысами, которые набирали вес, крысы, потреблявшие этот штамм, набирали меньше веса.

Shutterstock

Пробиотик: Темпе, фета, оливки
Пребиотик: Лук, нут

Этот классический легкий салат обладает идеальной хрустящей корочкой, солью и белком без перебора. Но за этим стоит гораздо больше. Как и бобы, упомянутые ранее, нут является отличным источником пребиотиков, потому что он тоже является «резистентным крахмалом». Эксперимент, опубликованный в Journal of Functional Foods объясняет, что когда вы потребляете резистентный крахмал, биомы вашего кишечника становятся сильнее. Перевод: когда вы включаете в свой рацион полезные бактерии из ферментированного темпе, ваш кишечник получает физическую нагрузку во время пищеварительного процесса, становится более напористым и приводит к более здоровому кишечнику.

Shutterstock

Пробиотик: Кефир
Пребиотик: Черника, семена льна

Если у вас непереносимость молочных продуктов, возможно, стоит попробовать кефир. Было обнаружено, что этот напиток, похожий на смузи, нейтрализует нежелательные эффекты лактозы, беспокоящей желудок молока. В ходе эксперимента, проведенного в Университете штата Огайо, исследователи обнаружили, что употребление кефира может уменьшить газообразование и остановить вздутие живота, обычно вызываемое потреблением лактозы, до 70 процентов! Соедините это с черникой и семенами льна, и вы готовы вылечить свой кишечник.

Пробиотик: Темпе, сыр чеддер
Пребиотик: Фасоль, лук

Темпе — один из самых известных веганских продуктов, и поверьте нам, те, кто не ест мясо, кое-что понимают. хороший. Этот ферментированный соевый продукт изготовлен из дрожжевой закваски, которая имеет нежный вкус и практически не имеет вкуса. Поэтому, когда он сочетается с приправой для тако, насыщенным сырым чеддером, восхитительно приправленными бобами и луком, получается чертовски полезная еда для вашего кишечника.

Лучшие продукты с пробиотиками и пребиотиками для укрепления здоровья

Хотите знать, какие продукты с пробиотиками и пребиотиками следует добавить в свой рацион, чтобы улучшить свое здоровье? Это руководство даст вам простой план, которому нужно следовать, идеи рецептов и контрольный список продуктов с пробиотиками и пребиотиками, которые следует регулярно включать в свой рацион.

Без сомнения, многие из вас знают, что пробиотики и пребиотики сейчас являются горячей темой, помогая улучшить пищеварение и здоровье в целом.

Но знаете ли вы разницу между продуктами с пробиотиками и пребиотиками? Какую пользу для здоровья они могут принести? И, самое главное, какие продукты с пробиотиками и пребиотиками нужно есть, чтобы поправить здоровье?

Я здесь, чтобы рассказать вам о пользе пробиотиков и пребиотиков для здоровья, о лучших продуктах с пробиотиками и пребиотиками, которые можно включить в свой рацион, и о некоторых из моих любимых рецептов с пробиотиками и пребиотиками, которые стоит попробовать!

Пребиотики и пробиотики

Согласно словарю Merriam-Webster, определение пробиотика : «Микроорганизм (такой как молочнокислые бактерии), который при употреблении (например, в пище или пищевой добавке) поддерживает или восстанавливает полезные бактерии в пищеварительном тракте. ; также: продукт или препарат, содержащий такие микроорганизмы».

Для сравнения, определение пребиотика : « Вещество и особенно углевод (например, инулин), которые почти или полностью неперевариваемы и которые при употреблении (например, в пищу) способствуют росту полезных бактерий в организме. пищеварительный тракт».

Другими словами, пробиотики — это «полезные» бактерии, которые делают пищеварительный тракт счастливым и здоровым, а пребиотики — это «пища» для этих полезных пробиотиков.

Каковы преимущества для здоровья продуктов с пробиотиками и пребиотиками?

Несмотря на то, что у нас есть довольно хорошее представление о том, какие продукты лучше всего содержат пробиотики и пребиотики, все еще проводится множество исследований, касающихся пользы этих продуктов для здоровья и того, как применить все это на практике. Вот некоторые из новых исследований…

Польза пробиотиков для здоровья

Пробиотики и здоровье пищеварительной системы

Пробиотики и здоровье пищеварительной системы были тщательно изучены, и получили убедительные доказательства положительного эффекта при диарее, связанной с приемом антибиотиков .

Также есть исследования, показывающие пользу для IBS {синдром раздраженного кишечника}, IBD {воспалительное заболевание кишечника} и H Pylori { Helicobacter pylori }, инфекционного микроорганизма, который может привести к язве и раку желудка.

Другая польза пробиотиков для здоровья

Исследователи также изучают потенциальную пользу пребиотиков для здоровья в отношении следующего: чтобы помочь с потерей веса. Необходимы дополнительные исследования, но это определенно область, на которую следует обратить внимание.

Здоровье сердечно-сосудистой системы – Уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови могут быть снижены с помощью определенных пробиотических штаммов . Кроме того, некоторые пробиотики могут помочь снизить артериальное давление .

Польза для здоровья от пребиотиков

Следует отметить, что на сегодняшний день было проведено значительное количество исследований о пользе клетчатки для здоровья, но не столько о влиянии пребиотиков на здоровье. Предварительные исследования показывают, что пребиотики могут улучшить здоровье путем :

• защиты от рака толстой кишки
• Уменьшение воспаления и симптомов СРК
• Сокращение продолжительности диареи от инфекций и применения антибиотиков
• Помогает предотвратить ожирение , способствуя насыщению и снижению веса
• Снижение риска сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний
• И еще потенциальных преимуществ, включая психическое здоровье и здоровье кожи , как отмечалось ранее.

Теперь, когда вы лучше понимаете потенциальную пользу для здоровья от пребиотиков и пробиотиков, давайте погрузимся в хорошие вещи и узнаем, какие продукты с пробиотиками и пребиотиками лучше всего подходят для улучшения вашего здоровья!

Лучшие продукты с пробиотиками и пребиотиками

Примечание. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием FODMAP для IBS или SIBO, вы заметите, что многие продукты с пробиотиками и пребиотиками являются продуктами с высоким содержанием FODMAP.

Варианты с низким содержанием FODMAP {LF}, которые вы можете употреблять на этапе ликвидации диеты, отмечены в списках ниже. На этапах повторного введения и интеграции я рекомендую вам МЕДЛЕННО попробовать добавить некоторые из продуктов с высоким содержанием пробиотиков и пребиотиков с более высоким содержанием FODMAP, чтобы помочь поддерживать общее здоровье в долгосрочной перспективе.

Если вам нужна поддержка в этой области, пожалуйста, свяжитесь со мной. Буду рад помочь !

Лучшие продукты с пробиотиками

Примечание: GF = без глютена, Veg = вегетарианские, V = веганские, LF = с низким содержанием FODMAP GF, Veg, LF {Выберите без лактозы}

Продукты на растительной основе с пробиотиками

1. Квашеная капуста | ГФ, В
2. Кимчи | ГФ, В

Продукты на основе сои с пробиотиками

1. Мисо | GF {контрольные этикетки}, V, LF
2. Темпе | GF {контрольная этикетка}, V, LF
3. Натто | ГФ, В

Напитки с пробиотиками

1. Чайный гриб | GF, V, LF {180 мл с низким содержанием FODMAP на монаш}
2. Кефирная вода/Содовая | ГФ, В

Вот несколько моих любимых рецептов безглютеновых пробиотиков и ферментированных продуктов, которые стоит попробовать…

1. Пряный гранатовый лимонный ласси Это один из моих самых любимых смузи! Он сделан из богатого пробиотиками греческого йогурта, зерен граната, свежевыжатого лимонного сока и богатых антиоксидантами специй. Это может показаться необычным сочетанием, но если серьезно, вы должны это попробовать!
2. Салат из киноа с мисо и брокколи  Это вкусный и простой салат из мисо и других полезных ингредиентов, не содержащих пробиотиков. Это также низкий уровень FODMAP!
3. Рубиново-красный грейпфрут Кефирный щербет Есть грейпфрут? А, кефир? Приготовьте порцию этого освежающего замороженного лакомства, богатого пробиотиками!
4. Пикантное парфе из йогурта с пряным жареным нутом Жареный нут с гарниром восхитительно сочетается с греческим йогуртом и овощами в пикантном йогуртовом парфе с пряным жареным нутом. Богатый белком и клетчаткой, он идеально подходит для обеда на вынос, здорового перекуса или даже для вкусного завтрака!
5. Насыщенный и сливочный черничный ласси Этот простой рецепт сливочного ласси содержит MIND диету благоприятную для здоровья чернику и/или здоровье мозга, а также богатый пробиотиками греческий йогурт и немного кардамона.

Хотите узнать больше о ферментированных продуктах? Прочтите мой пост Ферментированные продукты 101. Что есть для здоровья кишечника и иммунитета . И посмотрите мою Поваренную книгу ферментированных продуктов: 40 рецептов для здоровья кишечника и иммунитета !

Список пребиотических продуктов | Лучшие продукты с пребиотиками

Примечание. Этот список не является исчерпывающим , но содержит множество хороших вариантов пребиотических продуктов, которые можно регулярно включать в свой рацион .

Овощи и фрукты

1. Яблоки | ГФ, В
2. Спаржа | ГФ, В
3. Зеленые бананы и мука из зеленых бананов | GF, V, Unpripe=LF
4. Корень цикория| ГФ, В
5. Зелень одуванчика | ГФ, В
6. Чеснок | ГФ, В
7. Топинамбур | ГФ, В
8. Киви | ГФ, В, НЧ
9. Лук-порей| GF, V, LF {только зеленая часть}
10. Лук | ГФ, В

Зерновые и бобовые

1. Ячмень | В
2. Гречневая крупа и ядра | ГФ, В, ЛФ
3. Овес {сертифицировано без глютена, если необходимо} | ГФ, В, ЛФ
4. Пшеничные отруби | В

Орехи, семена и бобы

1. Миндаль | V, GF, LF {10 миндальных орехов}
2. Соевые бобы | V, GF, LF {Эдамаме без скорлупы замороженный}
3. Льняное семя | В, ГФ, НЧ
4. Чечевица | V, GF, LF {1/2 чашки консервированных/промытых/высушенных}

Следует отметить, что на сегодняшний день все известные пребиотические продукты питания являются клетчаткой, углеводными соединениями, однако не вся клетчатка является пребиотиком. Тем не менее, диета с высоким содержанием клетчатки в целом имеет множество преимуществ для здоровья, поэтому суть в том, что, если у вас нет медицинских показаний, требующих соблюдения диеты с низким содержанием клетчатки , ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ПРОДУКТОВ, БОГАТЫХ ВОЛОКАМИ!

Вот несколько моих любимых рецептов пребиотиков без глютена, которые стоит попробовать…

1. Happy Belly Green Banana Flour Brownie Bites {на фото выше — GF, Vegan, LF}. Вы никогда не догадались, что эти сочные, супершоколадные пирожные сделаны из полезной для желудка зеленой банановой муки, которая помогает поддерживать здоровый, счастливый микробиом кишечника и другие продукты, устойчивые к крахмалу.
2. Шоколадные овсяные хлопья на ночь с семенами чиа и теплым клубнично-ванильным компотом {GF, Vegan, LF}. Эти шоколадные овсяные хлопья на ночь с семенами чиа и теплым клубнично-ванильным компотом — идеальный полезный десерт на завтрак, и их очень легко приготовить!
3. Суп из картофельного лука-порея с зелеными побегами гороха {GF, веганский}. Я люблю картофельный суп с луком-пореем с тех пор, как была маленькой девочкой, и эта веганская версия, которую я создала, стала фаворитом всей семьи, и ее очень легко приготовить!
4. Белковая миска с лососем и соусом понзу из киви Sungold {GF, LF}. Побалуйте себя этой наполненной белком чашей для лосося {без глютена, с низким содержанием FODMAP} с цитрусовым, кисло-сладким соусом SunGold Kiwifruit Ponzu и свежей кинзой. Идеально подходит для полезной и вкусной порции, обеда или ужина.

Дополнительная литература: рекомендуемые книги о здоровье кишечника

• Психобиотическая революция. Настроение, еда и новая наука о связи кишечника с мозгом
• Хорошая кишка. Взять под контроль свой вес, настроение и здоровье в долгосрочной перспективе {

БОНУС! Мгновенно загрузите этот бесплатный контрольный список продуктов, богатых пробиотиками и пребиотиками!

Давайте поговорим!

1. У вас есть вопросы о продуктах с пробиотиками и пребиотиками, на которые я не ответил в этом посте?
2. Узнали ли вы сегодня какую-либо новую информацию о пробиотиках и продуктах, богатых пребиотиками?
3. Какие из этих продуктов с пробиотиками и пребиотиками вы едите регулярно? Есть ли новые, которые вы собираетесь попробовать?

EA Stewart

Зарегистрированный диетолог и нутрициолог

EA Stewart, магистр делового администрирования, дипломированный диетолог, специализирующийся на оздоровительном питании, здоровом пищеварении, аутоиммунных заболеваниях, здоровье мозга и активном старении.