Сколько калорий содержится в белом хлебе?

Хлеб является самым распространенным продуктом на планете. Без него сложно представить себе бутерброды, супы, борщи и другие кулинарные изыски. В славянской кухне это изделие приобретает особое значение, ведь практически каждый человек ест его ежедневно. И те, кто следит за своей фигурой, не прочь узнать калорийность белого хлеба.

Энергетическая ценность данного продукта достаточно высокая, особенно если посчитать количество сдобы, которая употребляется за день. Мужчины в среднем съедают 7-8 кусков, женщины практически в два раза меньше. В итоге получается, что около пятой части суточной калорийности приходится на хлеб, а это в основном «пустые» углеводы.

От чего зависит энергетическая ценность мучного изделия?

На сегодняшний день белый хлеб – это не обычный кирпичик из пшеничной муки высшего сорта без каких-либо добавок. В последнее время супермаркеты предлагают огромный ассортимент, включающий в себя батоны, круглые и вытянутые образцы, багет, продукты с изюмом, семечками, кунжутом и другими добавками.

Белая выпечка также изготавливается из овсяной, кукурузной и ржаной муки. Важно, чтобы она была очень мелкой и не содержала отрубей.

Калорийность белого хлеба зависит от следующих факторов:

• Вида муки.
  Пшеничное сырье имеет не самые высокие показатели (326-329 килокалорий/100 г). Лидером в этом неутешительном рейтинге является мука из риса со значением 358 ккал. Ржаная мука не слишком далеко ушла от пшеничной – на сто грамм приходится 325 ккал.
• Рецептуры теста.
  Понятно, что сдоба будет «весить» больше, чем пресное и бездрожжевое тесто.
• Объема дрожжей.
  Разные производители добавляют в одно и то же тесто разное количество дрожжей. Чем их больше, тем выше значение.
• Добавок.
  Орехи, сухофрукты, изюм, семечки, кунжут и другие ингредиенты значительно увеличивают калорийность изделия.

Как видите, энергетическая ценность продукта из белой муки – показатель довольно переменчивый. Если хотите точно узнать, сколько калорий в белом хлебе, смотрите на этикетку. А мы ниже приведем для вас ориентировочные числа. Свежесть выпечки также влияет на ее калорийность. Это значение для сухариков увеличивается по мере их обезвоживания.

Энергетическая ценность изделий из разной муки

Самый простой рецепт приготовления хлеба требует таких ингредиентов:

• вода – 330 мл;
• подсолнечное масло – 2 ст. л.;
• мука пшеничная – 0,5 кг;
• соль – 1,5 ч. л.;
• сахар – 1,5 ч. л.;
• дрожжи – 1,5 ч. л.

Энергетическая ценность 100 грамм такого изделия составит 237 килокалорий, одного куска (примерно 30 г) – 71 ккал. В ста граммах содержится 44 г углеводов, 5 г жиров и 5 г белков. Калорийность сухариков приближается к 330 ккал. Несмотря на более высокий показатель, они лучше усваиваются пищеварительным трактом.

Для сравнения, ценность черного хлеба составляет 214 ккал. Разница не слишком существенна, но дело в качестве продукта. Такая выпечка несет организму больше пользы и немного дольше переваривается в желудке и кишечнике, создавая чувство сытости.

Хлеб из ржаной муки и вовсе является лидером в хорошем смысле этого слова. На 100 грамм приходится всего 180 килокалорий. Однако изделие лучше не употреблять людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, в частности с язвой и гастритом. Выпечка с отрубями тоже хорошо себя проявила с показателем 190 ккал.

Как рассчитать калорийность выпечки?

Один кусок как черного, так и белого изделия весит в среднем 30-40 г. Чтобы не прогадать, делите калорийность, указанную на 100 г, на два. Если вы не можете отказаться от выпечки, то замените ее низкокалорийным вариантом. Обычно он имеет больший объем, что позволяет насытиться на психологическом уровне.

Учитывайте суммарную дневную энергетическую ценность белого, черного хлеба и сухарей. Мужчинам с нормальным весом следует употреблять с мучными изделиями около 450 килокалорий в сутки, женщинам – 350 ккал.

Но если вы стремитесь снизить вес, один кусок белой выпечки должен стать для вас пределом. Делайте акцент на употребление черного и цельнозернового изделия (его калорийность составляет 246 ккал/сто грамм), или же сухариков из них.

Энергетическая ценность популярных видов хлеба

Приведенная ниже таблица поможет выбрать тот вид мучного изделия из белой муки, который не навредит фигуре, или же вовсе отказаться от вкусности.

Вид хлеба
Калорийность на 100 г
Калорийность 30 г
(1 кусок)

«Арнаут Воскресенский»
256
77

«Арнаут»
245
74

«Европейский» отрубной
257
77

«Европейский» тостовый
276
82

«Кирпичик»
290
87

«Семейный»
296
88

«Фитнес» дрожжевой с сушеной морковью
225
68

Батон нарезной
246
74

Батон студенческий
227
68

Горчичный
298
89

Гречневый диабетический
234
70

Затяжной бездрожжевой
233
70

Кукурузный
270
81

Кукурузный с семечками
290
87

Овсяный
278
83

Ржаной из обдирной муки
189
57

Ржаной из обойной муки
181
55

С изюмом, орехами и курагой
342
103

Энергетическая ценность ржаных сухариков составляет 320 калорий, сливочных – 398 ккал, сухарей с изюмом – 395 ккал.

Есть ли польза от белого хлеба?

Изделия из пшеничной муки нельзя назвать полезными. Ученые сделали заключение, что постоянное употребление в пищу этого продукта способствует развитию и обострению эндокринных заболеваний, в первую очередь сахарного диабета, недугов желудочно-кишечного тракта и даже злокачественных опухолей.

После выпечки в хлебе остается только крахмал и быстрые углеводы. Продукт имеет высокий гликемический индекс и способствует повышению уровня глюкозы в крови.

Также изделие не может похвастаться большим количеством клетчатки, которая крайне важна для кишечника.

их содержание в продуктах питания, список

https://ria.ru/20220531/belki-1792137953.html

Сколько белка в рационе: суточная норма и его количество в продуктах

Таблица белков: их содержание в продуктах питания, список

Сколько белка в рационе: суточная норма и его количество в продуктах

Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов… РИА Новости, 14. 04.2023

2022-05-31T21:09

2022-05-31T21:09

2023-04-14T19:01

белки

здоровье

здоровье — общество

здоровый образ жизни (зож)

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:100:3072:1828_1920x0_80_0_0_1edaa5244ba264b24aa8098fc049b2bd.jpg

МОСКВА, 31 мая — РИА Новости. Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов и таблица с указанием точного количества вещества – в материале РИА Новости.Суточная норма потребления белкаКак отмечает нутрициолог Ксения Пустовая, согласно методическим рекомендациям 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации «физиологическая потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей энергетической суточной потребности. Для мужчин это от 75 до 114 г белка в сутки, а для женщин – от 60 до 90. Из этого количества 50 % – белок животного происхождения. Физиологические потребности в белке детей до года: 2,2–2,9 г на кг массы тела. Старше года (с увеличением возраста): от 39 до 87 г в сутки. Доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять 60–70 %.Таблица белковДля того чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать энергетическую ценность каждого употребляемого продукта, в том числе и количество белка в нем.»Белки – это очень важный строительный материал для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и гемоглобина. Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций», – отметила Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии», а также социального проекта «Здоровое поколение». Для составления сбалансированного рациона питания удобно пользоваться таблицами с указанием продуктов и содержанием в них белка.МясоМясо является основным источником белка животного происхождения, оно также богато витаминами, в частности группы В, макро- и микроэлементами, и аминокарбоновыми кислотами.РыбаВ отношении количества белка рыба не уступает мясу, но при этом жиры, входящие в ее состав, в основном состоят из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.ЯйцаЯичный белок, особенно в куриных яйцах, отличается отличной усвояемостью.МорепродуктыМорепродукты, так же, как и рыба, усваиваются в организме легче, чем мясо птицы, говядина или свинина. Они содержат необходимые для человека аминокислоты.ИкраИкра, в особенности красная, содержит большое количество белков и жиров. Она высококалорийна и хорошо насыщает организм.Молочные продуктыПо ценности молочные продукты нередко соотносят с яйцами.ОвощиНесмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, белка в них немного.ФруктыОсновой фруктов, как и овощей, являются вода, углеводы и клетчатка, поэтому белка в них мало. ОрехиНесмотря на то, что орехи содержат много белка, они также богаты жирами. Поэтому их рекомендуется потреблять малыми порциями в качестве дневного перекуса.БобовыеБобовые – это источники растительного белка. Несмотря на то, что по структуре он отличается от животного, он тоже необходим человеческому организму.ГрибыГрибы интересны тем, что в каждой их части содержится разное количество белка. Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего – в ножке.МедВ меде содержатся различных макро- и микроэлементы, а вот белка в нем совсем мало.КрупыКрупы богаты белком, но в силу его низкой усвояемости, рассматривать их в качестве основного источника этого элемента, не стоит.Хлебобулочные изделияХлебобулочные изделия имеют высокие показатели содержания белка, но при этом в них много углеводов, поэтому рекомендуется употреблять их в очень ограниченном количестве.Таблица усвояемости белкаПоказатель усвояемости белка влияет на биологическую ценность того или иного продукта. Она, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.Так как яйца являются одним из лучших природных источников белка в плане усвояемости, им присвоено значение 100. И уже в сравнении с ними выставляются показатели других продуктов и пищевых добавок, например сывороточного белкаи концентрата.

https://ria.ru/20220428/myaso-1785845290.html

https://rsport.ria.ru/20211119/ryba-1759714168.html

https://ria.ru/20180524/1521251037.html

https://ria.ru/20210923/yogurt-1751388583.html

https://rsport.ria.ru/20210604/tvorog-1735535288.html

https://ria.ru/20210613/pokhudenie-1736813176.html

https://ria.ru/20211007/pokhudenie-1753521031.html

https://ria.ru/20210521/dietolog-1733223087.html

https://rsport.ria.ru/20210523/metabolizm-1733140163.html

https://rsport.ria.ru/20210829/myshtsy-1747698895.html

https://rsport.ria.ru/20220514/kaloriynost-1788483172.html

РИА Новости

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

Алёна Пава

Алёна Пава

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Алёна Пава

белки, здоровье, здоровье — общество, здоровый образ жизни (зож), питание

белки, Здоровье, Здоровье — Общество, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Питание

МОСКВА, 31 мая — РИА Новости. Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов и таблица с указанием точного количества вещества – в материале РИА Новости.

Суточная норма потребления белка

Как отмечает нутрициолог Ксения Пустовая, согласно методическим рекомендациям 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации «физиологическая потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей энергетической суточной потребности. Для мужчин это от 75 до 114 г белка в сутки, а для женщин – от 60 до 90. Из этого количества 50 % – белок животного происхождения. Физиологические потребности в белке детей до года: 2,2–2,9 г на кг массы тела. Старше года (с увеличением возраста): от 39 до 87 г в сутки. Доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять 60–70 %.

Таблица белков

Для того чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать энергетическую ценность каждого употребляемого продукта, в том числе и количество белка в нем.

«Белки – это очень важный строительный материал для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и гемоглобина. Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций», – отметила Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии», а также социального проекта «Здоровое поколение».

Для составления сбалансированного рациона питания удобно пользоваться таблицами с указанием продуктов и содержанием в них белка.

Врач назвал норму потребления мяса

28 апреля 2022, 02:15

Мясо является основным источником белка животного происхождения, оно также богато витаминами, в частности группы В, макро- и микроэлементами, и аминокарбоновыми кислотами.

© Depositphotos. com / OdelindeДиетические продукты

© Depositphotos.com / Odelinde

Диетические продукты

В отношении количества белка рыба не уступает мясу, но при этом жиры, входящие в ее состав, в основном состоят из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.

Россиянам посоветовали самую полезную рыбу

19 ноября 2021, 02:35

Яичный белок, особенно в куриных яйцах, отличается отличной усвояемостью.

Морепродукты

Морепродукты, так же, как и рыба, усваиваются в организме легче, чем мясо птицы, говядина или свинина. Они содержат необходимые для человека аминокислоты.

Названы регионы России с самой вкусной рыбой и морепродуктами

24 мая 2018, 14:24

Икра, в особенности красная, содержит большое количество белков и жиров. Она высококалорийна и хорошо насыщает организм.

Диетолог рассказал, как правильно выбрать йогурт

23 сентября 2021, 02:15

Молочные продукты

По ценности молочные продукты нередко соотносят с яйцами.

Что будет, если есть творог перед сном?

4 июня 2021, 03:30

Несмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, белка в них немного.

Диетолог назвал топ-5 ошибок при похудении

13 июня 2021, 02:12

Фрукты

Основой фруктов, как и овощей, являются вода, углеводы и клетчатка, поэтому белка в них мало.

Врач назвала главную ошибку при похудении

7 октября 2021, 15:10

Несмотря на то, что орехи содержат много белка, они также богаты жирами. Поэтому их рекомендуется потреблять малыми порциями в качестве дневного перекуса.

© Fotolia / ProfotokrisОрехи

© Fotolia / Profotokris

Орехи

Бобовые

Бобовые – это источники растительного белка. Несмотря на то, что по структуре он отличается от животного, он тоже необходим человеческому организму.

Грибы интересны тем, что в каждой их части содержится разное количество белка. Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего – в ножке.

Диетолог рассказала, как еще можно успеть похудеть к лету

21 мая 2021, 02:10

В меде содержатся различных макро- и микроэлементы, а вот белка в нем совсем мало.

Крупы богаты белком, но в силу его низкой усвояемости, рассматривать их в качестве основного источника этого элемента, не стоит.

Диетолог назвала простые способы ускорить обмен веществ

23 мая 2021, 04:30

Хлебобулочные изделия

Хлебобулочные изделия имеют высокие показатели содержания белка, но при этом в них много углеводов, поэтому рекомендуется употреблять их в очень ограниченном количестве.

Врач назвала пять лучших продуктов для роста мышц

29 августа 2021, 03:35

Таблица усвояемости белка

Показатель усвояемости белка влияет на биологическую ценность того или иного продукта. Она, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.

Так как яйца являются одним из лучших природных источников белка в плане усвояемости, им присвоено значение 100. И уже в сравнении с ними выставляются показатели других продуктов и пищевых добавок, например сывороточного белкаи концентрата.

Для тех, кто хочет похудеть: таблица калорийности продуктов

14 мая 2022, 10:37

Какие виды хлеба содержат больше всего белка?

16 мая 2022 г.

Белок является важным питательным веществом в любом рационе. Белок не только обеспечивает чувство сытости между приемами пищи, но также необходим для наращивания и поддержания мышечной массы. Соблюдение диеты с высоким содержанием белка имеет много преимуществ для здоровья, включая более низкое кровяное давление, меньшее количество тяги к еде и лучший обмен веществ. Хорошее эмпирическое правило, которому нужно следовать, когда вы пытаетесь увеличить потребление белка, состоит в том, чтобы потреблять по крайней мере один источник белка с каждым приемом пищи или перекусом.

Мясо, яйца, фасоль и бобовые – это несколько хорошо известных источников белка. Хотя хлеб обычно не считается хорошим источником белка и часто имеет плохую репутацию, когда речь идет о здоровом питании, количество белка в хлебе может сильно различаться в зависимости от его типа. См. список ниже, в котором хлеб имеет самое высокое содержание белка.

Белый хлеб

Белок на 100 калорий: 3,3 г
Стандарт, по которому измеряются другие хлеба в этом списке, ваш стандартный белый хлеб для сэндвичей содержит 3,3 г белка на 100 калорий. Хотя его часто высмеивают как один из продуктов, которые большинству американцев необходимо сократить, белый хлеб все же может быть частью здоровой диеты в умеренных количествах. Сегодня большая часть белой муки обогащена различными питательными веществами, что помогает восполнить те, которые теряются в процессе рафинирования.

Тесто на закваске

Белок на 200 калорий: 3,9 г
Самостоятельное приготовление хлеба на закваске сложнее, чем выпечка других видов хлеба, потому что для этого требуется больше времени для подъема. Вместо того, чтобы заквашивать хлеб с помощью дрожжей, вы позволяете муке и воде бродить, создавая тесто. Этот процесс обогащает хлеб витамином В и повышает усвояемость пищи. Количество белка в хлебе на закваске варьируется в зависимости от рецепта, который вы используете, или торговой марки, которую вы покупаете, но в целом в нем содержится пять граммов белка.

Хлеб Иезекииля

Белка на 100 калорий: 7,0 г
Хлеб Иезекииля, также известный как хлеб из пророщенной пшеницы, изготавливается из бобовых в качестве источника белка, поэтому он подходит для веганов для людей с диетическими ограничениями. Поскольку это хлеб из пророщенных зерен, одна порция содержит все девять аминокислот. Вы получаете пять граммов белка на порцию, что делает его одним из самых богатых белком видов хлеба.

Мультизерновой хлеб

Белки на 100 калорий: 5,0 г
Не все углеводы одинаковы, поэтому, хотя белый хлеб часто считается вредным углеводом, цельнозерновой хлеб является основным продуктом здорового и питательного питания. Существует множество видов зерен, которые используются для приготовления разных видов хлеба, а многозерновые хлебцы состоят как минимум из двух видов зерен. Ищите хлеб, который сделан из нескольких цельных зерен, чтобы помочь вашему питанию. Содержание белка широко варьируется, но обычно вы можете ожидать, что мультизерновой хлеб будет содержать от пяти до семи граммов белка на порцию.

Цельнозерновой хлеб

Белок на 100 калорий: 4,9 г
Цельнозерновой хлеб изготовлен из цельнозерновой муки для повышения его питательной ценности. Хотя он содержит глютен, он сделан из полностью натуральных ингредиентов, которые помогут вам чувствовать себя сытым после каждого приема пищи. Это не вариант с низким содержанием углеводов, но с шестью граммами белка в каждой порции этот хлеб станет вкусным дополнением к вашему рациону.

Овсяный хлеб

Белок на 100 калорий: 3,1 г
Овсяный хлеб, также называемый овсяным хлебом, является одним из самых питательных видов хлеба, который вы можете добавить в свой рацион. Хотя вы можете купить его во многих продуктовых магазинах, относительно легко приготовить овсяный хлеб с нуля в домашних условиях. Основными ингредиентами являются цельнозерновая мука, молотый овес и мед. Питательная ценность овсяного хлеба сильно различается в зависимости от рецепта, но вы можете рассчитывать на получение не менее шести граммов белка на порцию.

Ржаной хлеб

Белок на 100 калорий : 3,3 г
Ржаной хлеб приобретает более темный цвет благодаря ржаной муке, количество которой зависит от используемого рецепта. Ржаной хлеб содержит больше клетчатки, чем многие другие виды хлеба, и имеет более сильный вкус. Однако по калорийности ржаной хлеб содержит такое же количество белка, как и стандартный белый хлеб.

Хотя многие люди избегают хлеба, потому что он плохо подходит для здорового питания, выбор хлеба с высоким содержанием белка — хороший способ добавить больше этого важного макроэлемента в свой рацион. Употребление в пищу здоровых злаков и большого количества белка помогает вам нарастить мышечную массу и обуздать тягу к еде, поэтому употребление любого из описанных выше видов хлеба может улучшить ваше питание. Приложение Prospre может помочь вам составить план здорового питания с нужным вам количеством белка.

Поделиться этой статьей:

Комментарии

Последние сообщения

Copyright © 2023 Prospre Nutrition Inc.

Хлеб вреден для вас? Факты о питании и многое другое

Хлеб является основным продуктом питания во многих странах, и его едят во всем мире на протяжении тысячелетий.

Хлеб, обычно приготовленный из теста из муки и воды, доступен во многих вариантах, включая закваску, сладкий хлеб, содовый хлеб и многое другое.

Несмотря на широкую популярность, хлеб часто характеризуют как вредный для здоровья, вредный и вызывающий ожирение.

В этой статье рассматривается влияние хлеба на здоровье и рассказывается, полезен он или вреден для вас.

По сравнению с другими продуктами, например фруктами и овощами, в хлебе относительно мало основных питательных веществ.

В нем довольно много калорий и углеводов, но мало белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Однако профиль питательных веществ может сильно различаться в зависимости от вида хлеба.

Например, в цельнозерновом хлебе может быть больше клетчатки, а в проросшем зерне больше бета-каротина и витаминов С и Е (1, 2).

Вот как один ломтик нескольких видов хлеба сравнивается по содержанию питательных веществ (1, 3, 4):

Резюме

Хлеб содержит много калорий и углеводов, но мало белков, жиров, клетчатки и многих витаминов и минералов. . Однако конкретный профиль питательных веществ зависит от типа хлеба.

Продукты из пшеницы, такие как хлеб, содержат глютен, особый тип белка, который помогает тесту подниматься и придает ему эластичную текстуру.

Хотя большинство людей легко переваривают глютен, некоторые не переносят его.

Например, глютеновая болезнь — это аутоиммунное заболевание, при котором глютен повреждает слизистую оболочку тонкого кишечника и ухудшает всасывание питательных веществ (5).

Некоторые люди также могут иметь чувствительность к глютену, что может вызвать такие проблемы, как вздутие живота, диарея и боль в животе (6, 7).

Этим людям следует полностью отказаться от пшеничного хлеба, чтобы предотвратить негативные побочные эффекты.

Тем не менее, хлеб без глютена, обычно изготавливаемый из тапиоки, коричневого риса или картофельной муки вместо пшеничной муки, также доступен.

Резюме

Хлеб содержит глютен, который может вызвать неблагоприятные побочные эффекты у людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

Хлеб с высоким содержанием углеводов — один ломтик белого хлеба содержит в среднем 13 граммов (3).

Ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы, что приводит к повышению уровня сахара в крови.

Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) — показателем того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови, — может привести к усилению чувства голода и повышенному риску переедания (8).

Одно исследование с участием 571 взрослого даже связало потребление продуктов с высоким ГИ с увеличением массы тела (9).

Диеты с высоким содержанием углеводов также могут быть связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа и метаболического синдрома — совокупности состояний здоровья, повышающих риск сердечных заболеваний (10, 11, 12).

Однако некоторые сорта хлеба, такие как цельнозерновой хлеб, также содержат большое количество клетчатки, которая может замедлить всасывание сахара в кровь и помочь стабилизировать уровень сахара в крови (13).

Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может снизить риск ишемической болезни сердца, накормить полезные кишечные бактерии и увеличить частоту стула, способствуя его регулярности (14, 15, 16).

Резюме

Высокое содержание углеводов в хлебе может повысить уровень сахара в крови и чувство голода, возможно, способствуя увеличению массы тела и повышенному риску диабета и метаболического синдрома.

Зерновые обычно содержат антинутриенты, соединения, которые блокируют усвоение организмом определенных минералов.

В частности, злаки богаты фитиновой кислотой — молекулой, которая связывается с железом, цинком, магнием и кальцием и препятствует их усвоению (17, 18).

Хотя цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки может иметь более богатый профиль питательных веществ, чем очищенные зерна с низким содержанием клетчатки, такие как белый хлеб, он также с большей вероятностью содержит больше антинутриентов.

Для большинства людей, соблюдающих всестороннюю здоровую диету, антинутриенты не должны вызывать особого беспокойства.

Однако для веганов, вегетарианцев и тех, кто основывает свой рацион на злаках и бобовых, антинутриенты могут способствовать серьезному дефициту питательных веществ.

Замачивание и проращивание зерна перед выпечкой — это простой и эффективный способ уменьшить содержание антипитательных веществ и улучшить усвоение питательных веществ (19)., 20).

Сводка

Зерновые содержат антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, которая может блокировать усвоение минералов, таких как железо, цинк, магний и кальций.

Хлеб, как правило, содержит мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы.

Однако некоторые виды обогащены дополнительными микроэлементами для повышения их питательной ценности и предотвращения дефицита.

Некоторые распространенные соединения, добавляемые в хлеб, включают железо, рибофлавин, тиамин и ниацин.

Хотя в настоящее время в США не требуется обогащение пищевых продуктов, таких как хлеб, многие производители предпочитают обогащать свои продукты этими ключевыми витаминами и минералами (21).

В других странах, включая Канаду, действуют строгие правила и положения, требующие добавления определенных питательных веществ во многие виды муки (22).

Несмотря на то, что каждая порция обогащенного хлеба содержит лишь небольшое количество необходимых вам микроэлементов, она может помочь вам удовлетворить ваши потребности в сочетании со здоровой диетой.

Резюме

Хлеб часто обогащен важными витаминами и минералами, включая железо, рибофлавин, тиамин и ниацин.

Потребление цельного зерна связано с целым рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.

Фактически, употребление в пищу цельнозерновых продуктов может снизить риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения и даже колоректального рака (23, 24, 25, 26).

Имейте в виду, что хлеб изготавливается из зерен, которые были измельчены до более мелких частиц. Этот процесс ускоряет пищеварение и снижает многие потенциальные преимущества для здоровья (27).

По этой причине полезные свойства цельнозерновых продуктов, таких как овес, гречка и ячмень, могут не распространяться на определенные виды хлеба или другие очищенные злаки.

Однако цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, белка и микроэлементов, таких как селен и марганец, чем белый хлеб, что делает его лучшим выбором, если вы хотите похудеть или улучшить свое здоровье (1, 3).

Некоторые виды цельнозернового хлеба также могут изготавливаться из менее обработанных зерен, которые перевариваются медленнее и могут принести больше пользы для здоровья.

Резюме

Потребление цельнозерновых продуктов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и колоректального рака, хотя эти преимущества могут не распространяться на некоторые виды хлеба.

Разумный выбор видов хлеба поможет оптимизировать вашу диету и избежать негативных побочных эффектов, связанных с употреблением нездорового хлеба.

Во-первых, цельнозерновой хлеб является лучшим вариантом, чем белый хлеб, потому что он содержит больше клетчатки и белка, которые замедляют всасывание сахара в кровоток, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови (13, 28).

Цельнозерновой хлеб также богат несколькими ключевыми питательными веществами, такими как марганец и селен (1, 3).

Выбор хлеба из пророщенных зерен, например, хлеба Иезекииля, — еще один отличный способ максимизировать питательную ценность вашего хлеба.

Проращивание – это процесс, который включает многократное замачивание и промывание зерна в течение нескольких дней для повышения усвояемости и питательной ценности конечного продукта.

Исследования показывают, что пророщенный хлеб содержит больше клетчатки, фолиевой кислоты, витамина Е, витамина С и бета-каротина, но меньше антинутриентов (2, 19, 20).