8 полезных продуктов, которые надолго дают ощущение сытости

Перестроить привычки питания, похудеть или восстанавливаться после спортивных нагрузок с помощью правильно подобранной еды — задачи, которые можно решить разными способами. Но для каждой из них действует общее правило: вы не должны оставаться голодным.

Даже в процессе похудения чувство голода — не лучший помощник. Организм быстро потребует избавиться от недоедания и упадка сил, причем такими продуктами, за которые потом будет стыдно (то есть быстро поднимающими уровень сахара в крови).

Формула сытости: жиры + клетчатка

Чтобы утолить голод и долго чувствовать себя сытым, важно сосредоточиться на продуктах, которые содержат «хорошие» жиры и насыщены клетчаткой. Оба типа продуктов медленно перевариваются, давая ощущение сытости, не вызывают резкого повышения, а затем спада сахара в крови, и помогают контролировать ваши привычки в еде.

Жиров принято бояться. «Жиры откладываются в жиры», «жиры — это не здорово», «буду готовить без масла», «выберу диетическое куриное филе вместо жирной сельди или лосося» — распространенные ошибочные убеждения.

Полностью исключать жиры не только бессмысленно, но и вредно. Они, так же как белки и углеводы, важны для нормальной работы организма. Это ценный источник энергии и строительный материал для клеточных мембран. Однако важно уметь выбирать «хорошие» жиры.

С клетчаткой все еще проще — ее нужно есть в любом виде. Даже в сезон треть взрослых не употребляет норму клетчатки, рекомендованную ВОЗ.

Для пролонгированного ощущения сытости и здоровья кишечника (а именно там начинает формироваться иммунитет) важно, чтобы в рационе были оба существующих вида клетчатки:

• растворимая клетчатка питает и улучшает проходимость кишечника
• нерастворимая клетчатка убирает мусор со стенок кишечника и притормаживает высвобождение сахаров из еды.

Выбирайте цельные натуральные продукты, которые максимально близки к своему первоначальному виду: цельнозерновые каши и хлеб, свежие овощи, фрукты и зелень.

Первый шаг к здоровому питанию без чувства голода — сделать выбор в сторону правильных продуктов. Второй — не забывать делать этот выбор регулярно. Вот какие продукты полезны и дают ощущение сытости.

Орехи и ореховая паста

Без сахара и других подсластителей, без соли. Орехи в сыром виде и паста из них — лучший из доступных суперфудов, самый быстрый и питательный перекус.

Ненасыщенные жиры в орехах повышают тонус, подстегивают иммунитет и уменьшают воспалительные процессы. Их наличие в рационе помогает регулировать уровень сахара в крови, защищает организм от преждевременного старения, ускоряет восстановление. Бонусом — приличная порция растительного белка.

Миндаль, грецкий орех, фундук, кешью, фисташки и тыквенные семечки можно добавлять в салат, крем-суп и смузи боул, использовать как перекус.

Киноа

Киноа — самая «раскрученная» крупа из импортируемых издалека. Не являясь злаком, она усваивается легче, чем большинство популярных каш, и не содержит клейковины.

Конечно, отечественные гречка и пшено тоже справятся с задачей: они насыщают, богаты клетчаткой и не содержат глютена. Но киноа превосходит их благодаря повышенному содержанию и балансу клетчатки, растительного белка и сложных углеводов.

Кроме того, эта крупа прекрасно сочетается с другими продуктами. Киноа можно использовать как основу для каш-салатов, добавляя овощи и орехи, и как базу для сладкого завтрака в сочетании с клубникой и кокосовым молоком. Она хорошо хранится в готовом виде, ее удобно брать на обед в офис. У нас есть небольшая подборка рецептов блюд с киноа.

Авокадо

В отличие от углеводов, которые диетологи советуют употреблять до обеда, жиры в питании допустимы в любое время дня. Ограничивать их стоит только по количеству, из-за высокой калорийности. При этом важно набирать суточную норму ненасыщенных жиров.

Суточная норма Омега-3 ― это, например, горсть грецких или других сырых орехов. Но лучшим вариантом сегодня считается авокадо. Мононенасыщенные жирные кислоты в его составе — идеальный выбор для здорового сердца и сосудов.

Авокадо — удачное дополнение к завтраку (в смузи, кашу, омлет, гуакамоле к тосту), к обеду (в салат, как часть гарнира, соус или основной ингредиент), к ужину (щедро добавленный в салат).

Жирная рыба

Порция лосося, сельди, форели, сайры, сардин или скумбрии — идеальная замена стейку из красного мяса или диетическому отварному куриному филе. Главный трюк — дополнять рыбу салатами.

Для разнообразия можно устраивать недели разных кухонь мира. На этой неделе готовим испанские салаты, на следующей — мексиканские (авокадо там в почете), еще через неделю устроим дни тайских заправок к темно-зеленым листьям. Понадобится всего 2–3 ингредиента и 15 минут времени, чтобы попробовать что-нибудь новое, а не есть по привычке.

Чечевица

Суперсила растительного белка и клетчатки. Бобовые (фасоль, горох, нут) — сложные для усвоения продукты и за счет содержания крахмалов могут вызывать вздутие и тяжесть в желудке. Но чечевица — исключение из правила, от нее такое почти не случается.

Готовить ее можно на индийский манер — добавляя имбирь, пряности, томатный соус или шпинатный мусс. В ½ чашке чечевицы — 8 г клетчатки и 9 г растительного белка. Однако ее не стоит есть перед тренировкой или стартом.

Хумус

Отваренный нут и кунжут — база любого хумуса. Нут (турецкий горох) — источник растительного белка. При длительной температурной обработке его волокна становятся легко усваиваемыми пищеварительной системой. Взбитый в пюре кунжут в составе тхины, составной части хумуса, дополняет продукт качественной клетчаткой и микроэлементами.

Хумус давно любим веганами, у которых можно подсмотреть разнообразные рецепты для его самостоятельного приготовления. Хумус используют в привычных блюдах вместо сметаны, майонеза, а также как дип или соус для овощей.

Темная зелень

Чем темнее, тем полезнее: шпинат, брокколи, листовая капуста кейл, руккола, петрушка, мангольд. Вся листовая зелень качественно влияет на состав крови и количество переносимого к тканям кислорода, а витамин К в ее составе предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, ломкость костей и хрупкость сосудов. Кроме того, в зелени отмечено высокое содержание кальция.

Задача минимум — съедать хотя бы раз в день что-нибудь темно-зеленое. Свежую зелень — в салатах, тушеную и взбитую — в крем-супах, припущенную в оливковом масле с чесноком — как гарнир. Например, шпинат или мангольд со сливочным маслом вместо пюре.

Семена льна и чиа

Суперпродукты, знакомые многим (мы даже составляли список местных суперфудов). Остается только чаще их употреблять: выпивать по утрам стакан воды с размолотыми семенами льна, добавлять их в каждый салат или кашу, завтракать чиа-пудингом на кокосовом молоке (просто залить семена и оставить на ночь).

Что еще почитать:

• Чем обедать на работе: рецепты здоровых блюд, которые удобно брать с собой
• Вредно ли молоко, и что нужно знать о непереносимости лактозы
• Сочетаются ли вегетарианство и бег и как сделать рацион сбалансированным?

Худеющим на заметку: Список полезных продуктов, надолго утоляющих голод

Фото: Alamy

Сладкое яблоко поможет уталить голод

Английский диетолог Сара Флауэр поделилась списком полезных продуктов, которые помогают приглушить чувство голода, пишет британское издание The Daily Mail.

Для многих диета означает постоянное чувство голода и ассоциируется с лишениями и страданиями, а это верный путь к срыву и очередной неудаче. 

Существует ряд полезных и питательных продуктов, небольшие порции которых помогут надолго утолить голод и не повредят фигуре. При этом Сара акцентирует внимание читателей на том, что продукты с низким содержанием жира, которые многие употребляют в качестве перекусов, лишь разжигают аппетит, а некоторые из них, такие как обезжиренные фруктовые йогурты, и вовсе могут препятствовать похудению из-за содержания сахара.

Также диетолог затронула тему переедания. Чаще всего это происходит во время неконтролируемых приемов пищи, когда человек отвлекается от еды: «Перестаньте есть у телевизора. Принимайте пищу за столом, ешьте медленно и тщательно все пережевывайте. Тогда вы съедите меньше, а чувство насыщения придет раньше».

Медики выяснили, что вреднее: обилие сладкой еды или курение и алкоголь

Итак, список продуктов, утоляющих голод, выглядит следующим образом: 

Яйца

Забудьте о сухих завтраках — отдайте предпочтение яичнице. Одно яйцо содержит 16% ежедневной нормы потребления белка и обладает такими полезными веществами, как биотин, йод, селен и рибофлавин. Позавтракав яйцами, вы забудете о чувстве голода до самого обеда.

 Фото: из открытых источников

Жиры

Пришло время отказаться от обезжиренных продуктов и употреблять в пищу полезные жиры. Употребление жирного молока, сливок или творога в умеренных количествах позволяет дольше чувствовать себя сытым.

Авокадо

Авокадо содержит здоровые жиры, комплекс питательных веществ и клетчатку. Добавьте несколько ломтиков авокадо в салат, или съешьте с яйцом на завтрак, и вы надолго лишитесь чувства голода.

Ученые выяснили, откуда берется привычка “заедать” депрессию

Яблоко

Сладкое яблоко прекрасно подходит в качестве перекуса. Оно не только обуздывает голод, но и оказывает благоприятное воздействие на весь организм в целом.

Миндаль

Горсть миндаля отлично утоляет голод. Он содержит более 15 питательных веществ и прекрасно подойдет в качестве небольшого перекуса, если до обеда еще далеко.

Постное мясо и рыба

Организму требуется больше времени, чтобы переварить белок, поэтому употребление в пищу постного мяса и рыбы поможет надолго утолить чувство голода и никак не отразится на фигуре.

 Фото: tasty-fish

Зеленый чай

Зеленый чай рекомендуют пить всем, кто хочет похудеть. Этот напиток способствует потере веса, укрепляет иммунитет, нормализирует работу нервной системы, помогает при стрессах и депрессии, улучшает работу сердца, придает эластичность и упругость стенкам сосудов, улучшает сон.

Бобовые

Фасоль и бобовые — отличный источник белка и клетчатки, на переваривание которых также уйдет много времени, поэтому чувство сытости будет присутствовать довольно долго.

Ученые рассказали рецепт риса, который поможет похудеть

Квашеная капуста

Кислая капуста — это пребиотик, который благоприятно влияет на работу пищеварительного тракта. Капуста помогает обуздать чрезмерный аппетит и прекрасно подойдет в качестве дополнения к обеду или ужину.

Темный шоколад

Если вы испытываете непреодолимую тягу к сладкому, то эту проблему помогут решить пара кубиков темного шоколада с содержанием какао не менее 75 процентов. Это поспособствует выработке эндорфинов и утолит желание съесть десерт.

Яйца вредят организму почти как сигареты — ученые

Как ранее сообщал Корреспондент.net, британская газета The Daily Mail показала, как выглядят порции различных продуктов, содержащие всего 100 калорий.

15 невероятно сытных продуктов

То, что вы едите, может определить, насколько вы сыты, поскольку продукты по-разному влияют на ощущение сытости.

Например, вам нужно меньше калорий, чтобы чувствовать себя сытым от вареного картофеля или овсянки, чем от мороженого или круассана (1).

Насыщающие продукты могут утолить чувство голода и помочь вам съесть меньше во время следующего приема пищи (2).

По этой причине эти типы продуктов должны помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.

В этой статье перечислены 15 невероятно сытных продуктов.

Но сначала давайте рассмотрим причины, по которым одни продукты дают больше сытости, чем другие.

Из чего состоит пищевая начинка?

Сытость — это термин, используемый для описания чувства сытости и потери аппетита, возникающих после еды.

Шкала, называемая индексом сытости, измеряет этот эффект. Он был разработан в ходе исследования 1995 года, в ходе которого тестировались порции из 38 продуктов, содержащие 240 калорий (3).

Продукты ранжированы по способности утолять голод. Продукты, набравшие более 100 баллов, считались более сытными, а продукты, набравшие менее 100 баллов, считались менее сытными.

Короче говоря, употребление в пищу продуктов с более высоким индексом сытости может помочь вам потреблять меньше калорий в целом. Однако имейте в виду, что только потому, что что-то дольше сохраняет чувство сытости, не означает, что оно более богато питательными веществами.

Пищевые продукты для начинки, как правило, имеют следующие характеристики:

• Высокое содержание белка. Исследования показывают, что белок является наиболее сытным макронутриентом. Он изменяет уровни нескольких гормонов сытости, в том числе грелина и глюкагоноподобного пептида 1 (ГПП-1) (4, 5).
• С высоким содержанием клетчатки. Клетчатка обеспечивает объем и помогает вам чувствовать себя сытым дольше. Это может замедлить опорожнение желудка и увеличить время пищеварения (6, 7).
• Большой объем. Некоторые продукты содержат много воды или воздуха, что может способствовать насыщению (8, 9).
• Низкая плотность энергии. Это означает, что продукт содержит мало калорий для своего веса. Продукты с низкой энергетической плотностью очень насыщают. Как правило, они содержат много воды и клетчатки, но содержат мало жира (9, 10).

Цельные, необработанные продукты, как правило, более сытны, чем обработанные, и приносят дополнительную пользу для здоровья.

Резюме

Пищевые продукты для наполнения могут иметь определенные характеристики, такие как высокое содержание белка или клетчатки. Эти типы продуктов, как правило, имеют высокие баллы по шкале, называемой индексом сытости.

1. Вареный картофель

В прошлом картофель демонизировали, но на самом деле он очень полезен и питателен.

Приготовленный неочищенный картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, включая витамин С и калий (11, 12).

Картофель богат водой и углеводами и содержит умеренное количество клетчатки и белка. Они также почти не содержат жира (13).

По сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов картофель очень сытный.

Фактически, вареный картофель получил 323 балла по индексу сытости, что является самым высоким показателем среди всех 38 протестированных продуктов. Они получили почти в 7 раз больше баллов, чем круассаны, получившие самые низкие баллы (3 балла).

Одно исследование с участием 14 человек показало, что те, кто ел мясо, овощи и картофель, чувствовали себя менее голодными и более удовлетворенными, чем те, кто вместо этого ел то же самое с рисом или макаронами (14).

Некоторые данные указывают на то, что отчасти причина того, почему картофель такой сытный, заключается в том, что он содержит белок, называемый ингибитором протеиназы 2 (PI2), который может подавлять аппетит (15, 16).

Резюме

Вареный картофель очень сытный и имеет самый высокий индекс сытости среди всех продуктов. Они могут насытить вас и помочь вам потреблять меньше калорий в целом.

2. Яйца

Яйца невероятно полезны и богаты питательными веществами.

Большая часть питательных веществ содержится в желтках, включая антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз (17).

Яйца — отличный источник высококачественного белка. Большое яйцо содержит около 6 граммов белка, включая все девять незаменимых аминокислот.

Яйца также очень сытные и имеют высокий индекс сытости (3).

Одно исследование показало, что люди, которые ели яйца и тосты на завтрак, испытывали меньше чувства голода и потребляли меньше калорий во время следующего приема пищи, чем те, кто ел хлопья с молоком и соком (18).

Еще одно более раннее исследование показало, что богатый белком завтрак, состоящий из яиц и нежирной говядины, повышает чувство сытости и помогает людям сделать лучший выбор продуктов питания (19).

Краткий обзор

Яйца — это питательный продукт с высоким содержанием белка, оказывающий мощное воздействие на чувство сытости. Они также могут помочь вам меньше есть в конце дня.

3. Овсяная каша

Овес, который едят в виде овсянки (каши), является популярным выбором завтрака. Овсянка довольно низкокалорийна и является отличным источником клетчатки, особенно растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом. Он также имеет высокие баллы по индексу сытости, занимая третье место в общем зачете (3).

Одно недавнее исследование показало, что участники чувствовали себя более сытыми и менее голодными после употребления овсянки по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака. Они также потребляли меньше калорий во время обеда (20).

Насыщающая способность овсяных хлопьев обусловлена ​​высоким содержанием клетчатки и способностью впитывать воду.

Растворимая клетчатка, такая как бета-глюкан в овсе, может помочь вам почувствовать себя сытым. Это также может способствовать высвобождению гормонов сытости и задержке опорожнения желудка (21, 22, 23).

Сводка

Овсянка — очень сытный завтрак. Это может помочь вам съесть меньше калорий во время следующего приема пищи и замедлить опорожнение желудка.

4. Рыба

Рыба богата высококачественным белком.

Он также богат омега-3 жирными кислотами, незаменимыми жирами, которые необходимо получать из пищи.

Согласно одному исследованию 2008 года, омега-3 жирные кислоты могут усиливать чувство сытости у людей с избыточным весом или ожирением (24).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что белок в рыбе может оказывать более сильное влияние на чувство сытости, чем другие источники белка.

По индексу сытости рыба имеет более высокие баллы, чем все другие продукты, богатые белком, включая яйца и говядину. Рыба заняла второе место среди всех протестированных продуктов (3).

Другое более раннее исследование сравнило белок рыбы, курицы и говядины. Исследователи обнаружили, что рыбный белок оказывает самое сильное влияние на чувство сытости (25).

Краткий обзор

Рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, которые усиливают чувство сытости. Белок в рыбе может оказывать более сильное влияние на чувство сытости, чем другие виды белка.

5. Супы

Жидкости часто считаются менее сытными, чем твердая пища, хотя данные неоднозначны (26, 27).

Однако супы немного отличаются. Исследования показывают, что супы на самом деле могут быть более сытными, чем твердые блюда, содержащие те же ингредиенты (27, 28).

В одном более раннем исследовании добровольцы ели либо твердую пищу, либо суп с кусочками, либо однородный суп, пропущенный через кухонный комбайн. Затем измеряли чувство сытости и скорость, с которой пища покидала желудок.

Интересно, что однородный суп оказал наибольшее влияние на насыщение и самую медленную скорость опорожнения желудка, за ним следует суп с кусочками (28).

Краткий обзор

Супы очень сытные блюда, несмотря на то, что они в жидкой форме. Они также могут дольше оставаться в желудке, что продлевает чувство сытости.

6. Мясо

Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, очень насыщают (4, 5).

Например, говядина может сильно влиять на чувство сытости. Он набирает 176 баллов по индексу сытости, что является вторым по величине среди продуктов, богатых белком, сразу после рыбы (3).

Увеличив потребление продуктов, богатых белком, таких как мясо, можно легко регулировать аппетит.

Фактически, одно исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка оказывает значительно большее влияние на гормоны, связанные с голодом и аппетитом, чем еда с высоким содержанием углеводов (29).

Сводка

Мясо богато белком и очень сытно. Говядина заняла второе место среди продуктов, богатых белком, по индексу сытости.

7. Греческий йогурт

Греческий йогурт очень густой по сравнению с обычным йогуртом и, как правило, содержит больше белка.

Греческий йогурт — отличный вариант завтрака. Это также популярная послеобеденная закуска, которая поможет вам насытиться до следующего приема пищи.

В одном исследовании, проведенном в 2013 году, женщины употребляли йогурт на 160 калорий с низким, умеренным или высоким содержанием белка. Те, кто ел греческий йогурт с высоким содержанием белка, дольше всех чувствовали себя сытыми, были менее голодными и ужинали позже (30).

Summary

Греческий йогурт — популярный завтрак и перекус с высоким содержанием белка. Это может усилить чувство сытости и помочь вам чувствовать себя менее голодным до следующего приема пищи.

8. Овощи

Овощи невероятно питательны. Они богаты всевозможными витаминами, минералами и полезными растительными соединениями.

Овощи также являются низкокалорийными продуктами большого объема. Они содержат клетчатку и воду, которые увеличивают объем пищи и помогают насытиться.

Кроме того, овощи требуют времени для пережевывания, и в этом смысле они очень приятны.

Одно исследование показало, что употребление салата перед едой из макарон снижает общее потребление калорий по сравнению с употреблением только макарон (31).

Краткий обзор

Овощи богаты клетчаткой и водой, благодаря которым вы дольше сохраняете чувство сытости. Употребление салата перед едой может помочь вам потреблять меньше калорий в целом.

9. Творог

В твороге обычно мало жира и углеводов, но много белка.

Высокое содержание белка поможет вам чувствовать себя сытым, даже если вы потребляете относительно мало калорий.

Одно исследование показало, что эффект наполнения творога аналогичен эффекту яиц (32).

Сводка

Творог содержит много белка, но мало жира и калорий. Его влияние на сытость может быть сравнимо с воздействием яиц.

10. Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, горох, чечевица и арахис, обладают впечатляющим питательным профилем.

Они богаты клетчаткой и растительным белком, но имеют относительно низкую плотность энергии. Это делает их очень сытными (33).

В одной статье представлен обзор девяти рандомизированных исследований, в которых изучалось ощущение сытости после еды от бобовых, которые относятся к семейству бобовых (34).

Они обнаружили, что участники чувствовали себя на 31% более сытыми при употреблении бобовых по сравнению с приемом пищи, состоящей из макарон и хлеба (34).

Резюме

Бобовые являются хорошим источником клетчатки и белка. Они могут помочь вам почувствовать себя сытым по сравнению с другими продуктами.

11. Фрукты

Фрукты имеют низкую плотность энергии. Он также содержит много клетчатки, которая может замедлить пищеварение и помочь вам чувствовать себя сытым дольше.

Яблоки и апельсины имеют очень высокий индекс сытости – около 200 (3).

Однако важно отметить, что всегда лучше есть цельные фрукты, а не фруктовые соки, которые не особенно насыщают (35).

Сводка

Фрукты богаты клетчаткой и обеспечивают объем, благодаря которому вы дольше чувствуете себя сытым. Цельные фрукты оказывают более сильное влияние на чувство сытости, чем фруктовые соки.

12. Киноа

Киноа — популярная зерновая культура, которую выращивают ради семян, и она является хорошим источником белка.

На самом деле он содержит все незаменимые аминокислоты и поэтому считается полноценным источником белка (36).

Киноа также содержит больше клетчатки, чем большинство злаков.

Содержание белка и клетчатки в киноа может усилить чувство сытости и помочь вам потреблять меньше калорий в целом (4, 7).

Резюме

Киноа является хорошим источником белка и клетчатки, которые могут усилить чувство сытости.

13. Орехи

Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, являются высококалорийными и питательными закусками.

Они богаты полезными жирами и белками, и исследования показывают, что они очень насыщают (37, 38).

Другие исследования подчеркивают важность правильного жевания орехов.

Одно более раннее исследование показало, что жевание миндаля 40 раз приводило к большему уменьшению чувства голода и усилению чувства сытости по сравнению с жеванием 10 или 25 раз (39).).

В другом обзоре 13 испытаний сделан вывод о том, что более тщательное пережевывание пищи может снизить самооценку чувства голода и потребление пищи за счет изменения уровня определенных гормонов, регулирующих аппетит (40).

Сводка

Орехи — популярная закуска. Они богаты полезными жирами, а также содержат белок. Они также очень сытны и могут уменьшить чувство голода.

14. Масло MCT

Масло триглицеридов со средней длиной цепи (MCT) — тип насыщенных жиров, часто используемый в качестве пищевой добавки.

Масло МСТ состоит из цепочек жирных кислот средней длины, которые попадают в печень из пищеварительного тракта и могут превращаться в кетоновые тела.

Согласно некоторым исследованиям, кетоновые тела могут снижать аппетит (41).

Одно исследование показало, что люди, которые ели завтраки с добавлением масла МСТ в жидкой форме, потребляли значительно меньше калорий в течение дня по сравнению с контрольной группой (42).

В другом исследовании сравнивали эффекты триглицеридов со средней и длинной цепью и обнаружили, что те, кто ел триглицериды со средней длиной цепи на завтрак, потребляли меньше калорий в обед (43).

Резюме

Масло МСТ может быть преобразовано в кетоновые тела и может значительно снизить аппетит и потребление калорий.

15. Попкорн

Попкорн — это цельнозерновой продукт с очень высоким содержанием клетчатки, более 1 грамма клетчатки в каждой чашке (8 граммов) (44).

Исследования показали, что попкорн более сытный, чем другие популярные закуски, такие как картофельные чипсы (45).

Эффекту наполнения могут способствовать несколько факторов, в том числе высокое содержание клетчатки и низкая плотность энергии (6, 9).

Однако имейте в виду, что попкорн, который вы готовите самостоятельно в кастрюле или в аппарате для приготовления воздуха, является самым здоровым вариантом. Добавление большого количества жира в попкорн может значительно увеличить калорийность.

Краткий обзор

Попкорн — популярная закуска с высоким содержанием клетчатки и объемом, но с низкой энергетической плотностью. Калорийность за калорией, очень сытно.

Практический результат

Сытные продукты обладают определенными качествами, такими как тенденция к высокому содержанию клетчатки или белка и низкой энергетической плотности.

Кроме того, эти продукты, как правило, представляют собой цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, а не продукты с высокой степенью обработки.

Сосредоточение внимания на цельных продуктах, которые насыщают вас меньшим количеством калорий, может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе.

15 продуктов, которые невероятно насыщают

То, что вы едите, может определить, насколько вы сыты, поскольку продукты по-разному влияют на ощущение сытости.

Например, вам нужно меньше калорий, чтобы чувствовать себя сытым от вареного картофеля или овсянки, чем от мороженого или круассана (1).

Насыщающие продукты могут утолить чувство голода и помочь вам съесть меньше при следующем приеме пищи (2).

По этой причине эти типы продуктов должны помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.

В этой статье перечислены 15 невероятно сытных продуктов.

Но сначала давайте рассмотрим причины, по которым одни продукты дают больше сытости, чем другие.

Из чего состоит пищевая начинка?

Сытость — это термин, используемый для описания чувства сытости и потери аппетита, возникающих после еды.

Шкала, называемая индексом сытости, измеряет этот эффект. Он был разработан в ходе исследования 1995 года, в ходе которого тестировались порции из 38 продуктов, содержащие 240 калорий (3).

Продукты ранжированы по способности утолять голод. Продукты, набравшие более 100 баллов, считались более сытными, а продукты, набравшие менее 100 баллов, считались менее сытными.

Короче говоря, употребление в пищу продуктов с более высоким индексом сытости может помочь вам потреблять меньше калорий в целом. Однако имейте в виду, что только потому, что что-то дольше сохраняет чувство сытости, не означает, что оно более богато питательными веществами.

Пищевые продукты для начинки, как правило, имеют следующие характеристики:

• Высокое содержание белка. Исследования показывают, что белок является наиболее сытным макронутриентом. Он изменяет уровни нескольких гормонов сытости, в том числе грелина и глюкагоноподобного пептида 1 (ГПП-1) (4, 5).
• С высоким содержанием клетчатки. Клетчатка обеспечивает объем и помогает вам чувствовать себя сытым дольше. Это может замедлить опорожнение желудка и увеличить время пищеварения (6, 7).
• Большой объем. Некоторые продукты содержат много воды или воздуха, что может способствовать насыщению (8, 9).).
• Низкая плотность энергии. Это означает, что продукт содержит мало калорий для своего веса. Продукты с низкой энергетической плотностью очень насыщают. Обычно они содержат много воды и клетчатки, но содержат мало жира (9, 10).

Цельные, необработанные продукты, как правило, более сытны, чем обработанные, и приносят дополнительную пользу для здоровья.

Резюме

Пищевые продукты для наполнения могут иметь определенные характеристики, такие как высокое содержание белка или клетчатки. Эти типы продуктов, как правило, имеют высокие баллы по шкале, называемой индексом сытости.

1. Вареный картофель

Раньше картофель демонизировали, но на самом деле он очень полезен и питателен.

Приготовленный неочищенный картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, включая витамин С и калий (11, 12).

Картофель богат водой и углеводами и содержит умеренное количество клетчатки и белка. Они также почти не содержат жира (13).

По сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов картофель очень сытный.

Фактически, вареный картофель получил 323 балла по индексу сытости, что является самым высоким показателем среди всех 38 протестированных продуктов. Они получили почти в 7 раз больше баллов, чем круассаны, получившие самые низкие баллы (3 балла).

Одно исследование с участием 14 человек показало, что те, кто ел мясо, овощи и картофель, чувствовали себя менее голодными и более удовлетворенными, чем те, кто вместо этого ел то же самое с рисом или макаронами (14).

Некоторые данные указывают на то, что отчасти причина того, почему картофель такой сытный, заключается в том, что он содержит белок, называемый ингибитором протеиназы 2 (PI2), который может подавлять аппетит (15, 16).

Сводка

Вареный картофель очень сытный и имеет самый высокий индекс сытости среди всех продуктов. Они могут насытить вас и помочь вам потреблять меньше калорий в целом.

2. Яйца

Яйца невероятно полезны и богаты питательными веществами.

Большая часть питательных веществ содержится в желтках, включая антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз (17).

Яйца — отличный источник высококачественного белка. Большое яйцо содержит около 6 граммов белка, включая все девять незаменимых аминокислот.

Яйца также очень сытные и имеют высокий индекс сытости (3).

Одно исследование показало, что люди, которые ели яйца и тосты на завтрак, испытывали меньше чувства голода и потребляли меньше калорий во время следующего приема пищи, чем те, кто ел хлопья с молоком и соком (18).

Другое более раннее исследование показало, что богатый белком завтрак, состоящий из яиц и нежирной говядины, повышает чувство сытости и помогает людям сделать лучший выбор продуктов питания (19).

Краткий обзор

Яйца — это питательный продукт с высоким содержанием белка, оказывающий мощное воздействие на чувство сытости. Они также могут помочь вам меньше есть в конце дня.

3. Овсянка

Овсянка, которую едят в виде овсянки (каши), является популярным выбором для завтрака. Овсянка довольно низкокалорийна и является отличным источником клетчатки, особенно растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом. Он также имеет высокие баллы по индексу сытости, занимая третье место в общем зачете (3).

Одно недавнее исследование показало, что участники чувствовали себя более сытыми и менее голодными после употребления овсянки по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака. Они также потребляли меньше калорий во время обеда (20).

Насыщающая способность овсяных хлопьев обусловлена ​​высоким содержанием клетчатки и способностью впитывать воду.

Растворимая клетчатка, такая как бета-глюкан в овсе, может помочь вам почувствовать себя сытым. Это также может способствовать высвобождению гормонов сытости и задержке опорожнения желудка (21, 22, 23).

Сводка

Овсянка — очень сытный завтрак. Это может помочь вам съесть меньше калорий во время следующего приема пищи и замедлить опорожнение желудка.

4. Рыба

Рыба богата высококачественным белком.

Он также богат омега-3 жирными кислотами, незаменимыми жирами, которые необходимо получать из пищи.

Согласно одному исследованию 2008 года, омега-3 жирные кислоты могут усиливать чувство сытости у людей с избыточным весом или ожирением (24).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что белок в рыбе может оказывать более сильное влияние на чувство сытости, чем другие источники белка.

По индексу сытости рыба имеет более высокие баллы, чем все другие продукты, богатые белком, включая яйца и говядину. Рыба заняла второе место среди всех протестированных продуктов (3).

В другом более раннем исследовании сравнивали белок рыбы, курицы и говядины. Исследователи обнаружили, что рыбный белок оказывает самое сильное влияние на чувство сытости (25).

Краткий обзор

Рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, которые усиливают чувство сытости. Белок в рыбе может оказывать более сильное влияние на чувство сытости, чем другие виды белка.

5. Супы

Жидкости часто считаются менее сытными, чем твердая пища, хотя данные неоднозначны (26, 27).

Однако супы — это немного другое. Исследования показывают, что супы на самом деле могут быть более сытными, чем твердые блюда, содержащие те же ингредиенты (27, 28).

В одном более раннем исследовании добровольцы ели либо твердую пищу, либо суп с кусочками, либо однородный суп, пропущенный через кухонный комбайн. Затем измеряли чувство сытости и скорость, с которой пища покидала желудок.

Интересно, что однородный суп оказал наибольшее влияние на насыщение и самую медленную скорость опорожнения желудка, за ним следует суп с кусочками (28).

Сводка

Супы очень сытные блюда, несмотря на то, что они в жидкой форме. Они также могут дольше оставаться в желудке, что продлевает чувство сытости.

6. Мясо

Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, очень насыщают (4, 5).

Например, говядина может сильно влиять на чувство сытости. Он набирает 176 баллов по индексу сытости, что является вторым по величине среди продуктов, богатых белком, сразу после рыбы (3).

Увеличение потребления продуктов, богатых белком, таких как мясо, может быть простым способом регулирования аппетита.

Фактически, одно исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка оказывает значительно большее влияние на гормоны, связанные с голодом и аппетитом, чем еда с высоким содержанием углеводов (29).

Сводка

Мясо богато белком и очень сытно. Говядина заняла второе место среди продуктов, богатых белком, по индексу сытости.

7. Греческий йогурт

Греческий йогурт очень густой по сравнению с обычным йогуртом и обычно содержит больше белка.

Греческий йогурт — отличный вариант завтрака. Это также популярная послеобеденная закуска, которая поможет вам насытиться до следующего приема пищи.

В одном исследовании, проведенном в 2013 году, женщины употребляли йогурт на 160 калорий с низким, умеренным или высоким содержанием белка. Те, кто ел греческий йогурт с высоким содержанием белка, дольше всех чувствовали себя сытыми, были менее голодными и ужинали позже (30).

Краткая информация

Греческий йогурт — популярный завтрак и перекус с высоким содержанием белка. Это может усилить чувство сытости и помочь вам чувствовать себя менее голодным до следующего приема пищи.

8. Овощи

Овощи невероятно питательны. Они богаты всевозможными витаминами, минералами и полезными растительными соединениями.

Овощи также являются низкокалорийными продуктами большого объема. Они содержат клетчатку и воду, которые увеличивают объем пищи и помогают насытиться.

Кроме того, овощи требуют некоторого времени для пережевывания, и в этом смысле они очень приятны.

Одно исследование показало, что употребление салата перед едой из макарон снижает общее потребление калорий по сравнению с употреблением только макарон (31).

Краткий обзор

Овощи богаты клетчаткой и водой, благодаря которым вы дольше сохраняете чувство сытости. Употребление салата перед едой может помочь вам потреблять меньше калорий в целом.

9. Творог

В твороге обычно мало жира и углеводов, но много белка.

Высокое содержание белка поможет вам чувствовать себя сытым даже при относительно небольшом потреблении калорий.

Одно исследование показало, что эффект наполнения творога аналогичен эффекту яиц (32).

Сводка

Творог содержит большое количество белка, но мало жира и калорий. Его влияние на сытость может быть сравнимо с воздействием яиц.

10. Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, горох, чечевица и арахис, обладают впечатляющим питательным профилем.

Они богаты клетчаткой и растительным белком, но имеют относительно низкую плотность энергии. Это делает их очень сытными (33).

В одной статье представлен обзор девяти рандомизированных исследований, в которых изучалось ощущение сытости после еды от бобовых, которые относятся к семейству бобовых (34).

Они обнаружили, что участники чувствовали себя на 31% более сытыми при употреблении бобовых по сравнению с приемом пищи, состоящей из макарон и хлеба (34).

Резюме

Бобовые являются хорошим источником клетчатки и белка. Они могут помочь вам почувствовать себя сытым по сравнению с другими продуктами.

11. Фрукты

Фрукты имеют низкую плотность энергии. Он также содержит много клетчатки, которая может замедлить пищеварение и помочь вам чувствовать себя сытым дольше.

Яблоки и апельсины имеют очень высокий индекс сытости – около 200 (3).

Однако важно отметить, что всегда лучше есть цельные фрукты, а не фруктовый сок, который не особенно насыщает (35).

Сводка

Фрукты богаты клетчаткой и обеспечивают объем, благодаря которому вы дольше чувствуете себя сытым. Цельные фрукты оказывают более сильное влияние на чувство сытости, чем фруктовые соки.

12. Киноа

Киноа — популярная зерновая культура, которую выращивают ради семян, и она является хорошим источником белка.

На самом деле он содержит все незаменимые аминокислоты и поэтому считается полноценным источником белка (36).

Киноа также содержит больше клетчатки, чем большинство злаков.

Содержание белка и клетчатки в киноа может усилить чувство сытости и помочь вам потреблять меньше калорий в целом (4, 7).

Резюме

Киноа является хорошим источником белка и клетчатки, которые могут усилить чувство сытости.

13. Орехи

Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, являются высококалорийными и питательными закусками.

Они богаты полезными жирами и белками, и исследования показывают, что они очень насыщают (37, 38).

Другие исследования подчеркивают важность правильного жевания орехов.

Одно более раннее исследование показало, что жевание миндаля 40 раз приводило к большему уменьшению чувства голода и усилению чувства сытости по сравнению с жеванием 10 или 25 раз (39).

В другом обзоре 13 испытаний сделан вывод о том, что более тщательное пережевывание пищи может снизить самооценку чувства голода и потребление пищи за счет изменения уровня определенных гормонов, регулирующих аппетит (40).

Сводка

Орехи — популярная закуска. Они богаты полезными жирами, а также содержат белок. Они также очень сытны и могут уменьшить чувство голода.

14. Масло MCT

Масло триглицеридов со средней длиной цепи (MCT) — тип насыщенных жиров, часто используемый в качестве пищевой добавки.

Масло МСТ состоит из цепочек жирных кислот средней длины, которые попадают в печень из пищеварительного тракта и могут превращаться в кетоновые тела.

Согласно некоторым исследованиям, кетоновые тела могут снижать аппетит (41).

Одно исследование показало, что люди, которые ели завтраки с добавлением масла МСТ в жидкой форме, потребляли значительно меньше калорий в течение дня по сравнению с контрольной группой (42).

В другом исследовании сравнивали эффекты триглицеридов со средней и длинной цепью и обнаружили, что те, кто ел триглицериды со средней длиной цепи на завтрак, потребляли меньше калорий в обед (43).

Резюме

Масло МСТ может быть преобразовано в кетоновые тела и может значительно снизить аппетит и потребление калорий.

15. Попкорн

Попкорн — это цельнозерновой продукт с очень высоким содержанием клетчатки, более 1 грамма клетчатки в каждой чашке (8 граммов) (44).

Исследования показали, что попкорн более сытный, чем другие популярные закуски, такие как картофельные чипсы (45).

Эффекту наполнения могут способствовать несколько факторов, в том числе высокое содержание клетчатки и низкая плотность энергии (6, 9).

Однако имейте в виду, что попкорн, который вы готовите самостоятельно в кастрюле или в аппарате для приготовления воздуха, является самым здоровым вариантом. Добавление большого количества жира в попкорн может значительно увеличить калорийность.

Краткий обзор

Попкорн — популярная закуска с высоким содержанием клетчатки и объемом, но с низкой плотностью энергии.