Как быстро похудеть без диет и спорта: советы и лайфхаки

Многие из нас периодически ищут в сети ответ на вопрос, как сбросить 10 лишних кило за две недели, а еще лучше за одну. Мы готовы вводить организм в состояние стресса, чтобы получить мгновенный результат, устраивая ему забеги на спринтерские дистанции. Велика вероятность, что ты уже перепробовала десятки диет, но разочаровалась в подсчете калорий и голодании. Предлагаем вместо спринта марафон для получения долгосрочного эффекта. Раскроем способы похудеть быстро без жестких ограничений и диет.

Элина Обуховская

Теги:

Здоровье

Похудение

Лайфхаки

Питание

Telegram

Getty Images

Диетологи утверждают, что в большинстве случаев, если речь не идет о серьезных заболеваниях, препятствием к снижению веса становятся привычки. Речь идет об определенных пищевых традициях, от которых невероятно трудно отказаться. О поедании чипсов за просмотром пяти эпизодов любимого сериала. О завтраке на бегу быстрыми углеводами – пончиками из кафе на углу, ведь они такие ароматные!

О пропуске полноценного обеда и наверстывании упущенного в двукратном объеме за час до сна. О том, что в течение дня нам некогда пить, а в вечернее время организм напоминает об этом и компенсирует нехватку жидкости, требуя воды. Конечно, этот список далеко не полный. Если ты задумалась о похудении без диет, потому что они тебе не подходят, значит, пришла пора менять привычки.

Сотни тысяч женщин ежедневно мечтают избавиться от лишних килограммов здесь и сейчас, не потея в тренажерном зале и не проводя ревизию в холодильнике. Но иногда для того, чтобы вес начал уходитьпланомерно, достаться отказаться от одних ритуалов и переключиться на другие. Подскажем, как похудеть без диет и спорта, если быстро освоить наши рекомендации.

Не будем лукавить – толика терпения и силы воли тебе понадобятся. Ведь привычки вырабатывались годами и прочно въелись в твою жизнь. Но их перестроение – минимум, который ты можешь сделать на пути к своему преображению. Если ты пока не готова отправляться в спортзал и жевать лишь листья салата (что, между прочим, тоже вредно), читай о том, как быстро похудеть в домашних условиях и обойтись при этом без диет.

1. Снизь тягу к сладкому

Сертифицированный диетолог, доктор медицинских наук из Атланты Мариса Мур отмечает, что мы жаждем сладкого по разным причинам, но чаще всего из-за психологического воздействия того же куска торта. Причем предпочтения относительно сладкой пищи внушаются нам с раннего возраста, поэтому потом так сложно остаться без нее. Совсем лишать себя любимых лакомств нельзя. Иначе возникает риск сорваться и съесть в разы больше, чем можно было бы без полных запретов. Тогда возникает чувство вины, а в похудении без диет оно плохой попутчик. Поэтому недооценивать сахарную зависимость нельзя.

У нас есть хорошая новость: чтобы заметно снизить тягу к сладкому и прочим вкусняшкам, достаточно выдержать три дня низкоуглеводного режима питания. Многим девушкам удается быстро похудеть без диет только из-за отказа от углеводов – так можно потерять пару килограммов буквально за неделю.

2. Сделай паузу

Попробуй соблюдать 12-часовую паузу между ужином и завтраком — вариант интервального голодания. Некоторые ученые, среди которых главный научный сотрудник по питанию в Университете Нью-Йорка, доктор Адам Коллинз, считают перерыв полезным для пищеварения, улучшения обмена веществ и потери веса. Как только ритуал начнет выполняться последовательно, женщинам удастся похудеть быстро и без диет. Особенно, если немного увеличить интервал до 14 или 16 часов. Можно попробовать подход «5:2», когда пять дней в неделю питаешься как обычно, а два дня ограничиваешь себя.

Как подчеркивает Коллинз, пауза в 10-12 часов (именно через такое время мы начинаем «голодать») позволяет организму использовать полученную с последним приемом пищи глюкозу. Печень начинает расщеплять накопленный жир на жирные кислоты, называемые кетонами, которые используются в качестве топлива. Этот процесс известен как «метаболическое переключение» и является причиной того, что голодание может привести к потере веса.

Данные преимущества организма невозможно оценить при постоянной «сытости», которую мы ощущаем с трехразовым питанием с частыми перекусами. Похудеть легко и быстро без диет не получится, потому что организм все время обрабатывает новые поступления пищи вместо того, чтобы добраться до жировых запасов.

Как ты считаешь, тебе стоит похудеть?

3. Не бойся жиров

Как бы странно это ни звучало, но, чтобы очень быстро похудеть без диеты, нужно есть жирную пищу. Именно жиры дают чувство сытости и играют крайне важную роль в формировании нашего гормонального фона, а также ускоряют метаболизм. Не проходи мимо жирных сыров, творога, молока и стейков. Включи в рацион полиненасыщенные жиры, которые присутствуют в рыбе, орехах, семенах. Американская кардиологическая ассоциация предлагает выбирать также мононенасыщенные жиры, такие как авокадо, орехи и семена, и избегать насыщенных и трансжиров.

4. Ищи альтернативы

Пришла в ресторан и жутко хочется десерт? Закажи себе колу zero. После одного стакана тебе точно не захочется сладкого. Кстати, диетолог Мариса Мур отмечает, что сладкое можно заменить запеченными яблоками с корицей, взбитой рикоттой с вишней, свежими ягодами с горстью орехов, травяным чаем с ванилью. Это вкусная диета, которая помогает похудеть быстро без нагрузок и тренировок. Кроме того, при ложном чувстве голода можно выпить стакан воды, сделать пять глубоких вдохов, погулять несколько минут.

Если перекус необходим, лучше выбрать белок (яйцо, морепродукты, мясо, овощи) или полезные жиры (авокадо, горький шоколад). Кстати, ученые доказали, что мужчине сложнее контролировать чувство насыщения за просмотром видео или игрой, как и быстро похудеть без диет. Это связано с вредными привычками, которыми сильный пол страдает чаще. Хотя сам процесс снижения веса парням дается легче.

5. Не смешивай

Одним из способов похудеть быстро и без диет является разделение белка и сахаросодержащих углеводов. Их совместное употребление поднимает инсулин гораздо выше в сравнении с их приёмом в пищу по отдельности. По словам доктора Васанта Лада, аюрведического врача и исполнительного директора Института аюрведы в Нью-Мексико, употребление в пищу продуктов с разным вкусом и энергией может увеличить количество токсинов в организме и затруднить процесс переваривания. Иными словами: если творог, то без джема, если куриная грудка, то без соуса.

6. Пробуй новые гарниры

Как можно быстро похудеть подростку без диет, если он через день уплетает картофель фри, пусть и с курицей и с дольками томата? Нужно предложить ему другие варианты, менее калорийные и более полезные. Заодно и более сочетаемые. Идеальный гарнир — квашеная капуста: ноль углеводов и хороший источник клетчатки. Важное примечание: капуста не должна быть белоснежной, это явный признак присутствия уксуса, которого там быть не должно. Идеальный вариант — заготовить капусту самой.

7. Почувствуй плюсы низкоуглеводного режима

Если ты уже один раз худела на низкоуглеводном режиме питания, в следующем раунде «низкоуглеводки» организм перестроится гораздо быстрее. Ты увидишь эффект раньше, чем предполагаешь. Специалисты отмечают, что такая диета помогает похудеть довольно быстро – на 10 кг за месяц без спорта и тренировок. В это время нужно исключить из меню сладкое, мучное, алкоголь, молочный шоколад, фруктовые соки, кисломолочные продукты с добавками, газировку. Упор же делается на белковую пищу и с содержанием жира.

Согласно обзору международной некоммерческой организации «Кокран», те, кто придерживался низкоуглеводной диеты от 3 до 8,5 месяцев, потеряли на килограмм больше, чем те, кто придерживался полноценного рациона. Работа включала 61 рандомизированное контролируемое исследование (самый высокий уровень доказательности) с участием почти 7 тысяч взрослых с избыточной массой тела.

8. Будь бдительной

Внимательно читай состав на этикетках. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что взрослый человек, живущий на стандартном питании в 2000 калорий, должен потреблять около 25 граммов сахара в день. К слову, банка кока-колы содержит 44 грамма. Но, даже избегая подобных продуктов, можно нарваться на скрытые источники сахара. В обезжиренном ванильном йогурте содержится целых 34 грамма. Как можно похудеть быстро и эффективно без диет, если кругом идет обман потребителей! Помни, что «без сахара» — это, конечно же, хорошо, но вовсе не означает «без углеводов».

9. Не отказывайся от фастфуда

У тебя нет вариантов и приходится перекусывать фастфудом? Можешь не отказываться от этой привычки, даже если хочешь похудеть без диет и ищешь способы сделать это быстро. Выбирай бургер потолще и… откажись от верхней булки. И от нижней тоже! По мнению кардиолога, доктора медицинских наук Стивена Синатры, забегать в рестораны быстрого питания можно, если выбирать из фастфуда более питательную еду. Желательно, чтобы в ней было меньше сахара, хотя бы 5 г клетчатки и 10 г белка. Таким образом, покупая бургер или ролл, не добавляй к нему картофель фри, а предпочти салат.

10. Пей чай правильно

В качестве лишних калорий часто выступают напитки, которые мы привыкли сдабривать сахаром, или уже подслащенные. При выборе диеты без спорта, если, конечно, есть стремление похудеть быстро, для женщин подходит вариант отказаться от этих совершенно ненужных углеводов. Если ты пьёшь чай с плиткой шоколада (ну, предположим, у тебя совсем ленивая диета) — низкоуглеводного или обычного, ориентируйся на чашку, а не на плитку, как это чаще всего происходит. Чай закончился — отложи шоколад. Доешь завтра, и то, если чашка не опустеет раньше. При этом, конечно же, не клади в напиток сахар.

11. Замени снеки

Диетологи часто ругают нас за вредные перекусы, поскольку в качестве таких продуктов мы нередко выбираем калорийные и не слишком полезные. Но иногда возникают слишком длинные перерывы между приемами пищи, что также не слишком хорошо для организма. Быстро похудеть без диет и упражнений с такими вариантами перекуса, как конфеты, сладкое печенье, вафли и прочее, будет проблематично. Лучше погрызть морковку или яблоко, купить йогурт без добавок, взять горсточку орехов.

Но когда нет сил отказать себе в любимой «запрещенке» и нет жизни без снеков вроде картофельных чипсов, воспользуйся лайфхаком. Замени их на соленый арахис. В нем на 10 граммов меньше углеводов, а вкусовой и психологический эффект абсолютно такой же.

12. Не наедайся перед тренировкой

Ты молодец, если знаешь, как очень быстро похудеть без диеты, добавив немного спорта. А если еще и следишь за режимом питания, успех точно не заставит себя долго ждать. Чтобы ускорить процесс, ешь после тренировки, а не до нее. Такой подход создаст дефицит легкодоступной энергии, что увеличит расход собственных жиров и повысит выработку кетонов. Впрочем, для увеличения уровня активности не обязательно записываться в тренажерный зал. Считаются даже регулярные прогулки и подъемы по лестнице.

По данным Национальной академии питания и диетологии, физическая активность – это все движения, вызывающие расход энергии. Упражнения — это запланированная, структурированная физическая активность. Если ты запланировала генеральную уборку и это требует определенных усилий, можешь засчитать ее за тренировочный день.

13. Пробуй новое

Опять же к вопросу перекуса или возможности побаловать себя каким-то лакомством. Если тебе надоели орехи, попробуй купить свежий нарезанный кокос. Очень вкусно, еще и сладко, а на 100 граммов такого кокоса приходится всего 6 граммов углеводов. Можно съесть немного сухофруктов – не более 20-30 г из-за наличия в них сахара.

14. Умей сбить чувство голода

Прием для шопоголиков и не только. Перед тем как пойти по магазинам, выпей чашку кофе со сливками (не с молоком) и без сахара. Это вкусно, ты не получишь лишних углеводов и сохранишь немного денег, удержавшись от покупки снэков и прочей ерунды. В качестве способа похудеть быстро и без диет возьми за привычку выпивать стакан воды за 30 минут до приема пищи. Один, а лучше два стакана наполнят желудок и не позволят переесть во время трапезы. Только старайся не пить сразу после еды, выдержи паузу в час или хотя бы 30 минут.

15. Выбирай полезное масло

Избегай жарки с использованием подсолнечного, кукурузного и соевого масла. С ними похудеть легок и быстро без диет вряд ли получится. Дело в том, что при нагревании они сильно окисляются, что делает их небезопасными. Включи в свое меню более полезные виды масел: льняное, оливковое, тыквенное, аргановое, кунжутное. Безусловно, предпочтительнее выбирать продукт холодного отжима и добавлять по капельке в салаты и легкие закуски.

Как похудеть за неделю в домашних условиях: диеты и эффективные способы

Семь дней – вполне реальный срок для того, чтобы сбросить лишний вес, но стоит быть внимательной. Рацион с жесткими ограничениями может быть полезен твоему организму, а может нанести и непоправимый вред здоровью — все зависит от режима питания и меню. Рассказываем, как похудеть за неделю в домашних условиях, и не навредить себе.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Диета для похудения

Диета на неделю

Когда перед отпуском или торжественным случаем ты говоришь себе «Похудей за неделю», и на ум приходит рабочая диета, вспомни о последствиях для организма. К примеру, голодовка чревата срывами и плохим самочувствием, переход на монопитание – нехваткой витаминов и минералов, как и любое строгое меню. Вводя свой организм в состояние стресса, ты рискуешь заполучить более внушительные проблемы, чем несколько лишних кило.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Очевидно, что мечта многих девушек заключается в том, чтобы похудеть за неделю и убрать живот, сделать более изящными бёдра, а заодно избавиться и от щёк. Существенная потеря веса может привести к потере надоевших складок, которые образуются на животе и спине. Но большие колебания губительны для здоровья, потому что рацион должен быть в первую очередь сбалансированным. Далеко не все диеты позволяют соблюдать это непреложное правило. Поэтому важно терять лишнее грамотно и стараться не набирать массу после преодоления очередного этапа на пути к стройности.

Похудей за неделю, соблюдая правила

Когда ты вводишь в свою жизнь определенные пищевые правила, поначалу может быть сложно. Но постепенно они становятся привычкой, ты видишь положительные перемены, и уже не понимаешь, как раньше обходилась без них. Планируя диету на неделю, ты потом расскажешь подругам, как легко похудела за 5 недель. Не благодаря отказу от еды и не на голодном пайке, а с помощью соблюдения простых принципов.

Пей воду

В день диетологи советуют пить 30 мл воды на килограмм веса. Таким образом, при весе в 80 кг нужно употреблять 2,4 литра. Вода повышает метаболизм, очищает организм от шлаков и сдерживает аппетит. Если ты выпиваешь норму, то помогаешь организму перестать удерживать воду, а это ведет к снижению веса. Во время недельной диеты, в которой присутствуют тренировки, это еще более актуально.

Завтракай

Первый прием пищи важен сразу по нескольким причинам. Если в завтраке присутствуют сложные углеводы, клетчатка и белки, то они дают энергию на весь день и надолго обеспечивают чувство сытости без тяжести в желудке. Похудеть за неделю без полноценных завтраков просто не получится. Пропуская его, ты будешь наверстывать упущенное в течение дня и переедать. До обеда допустимы даже легкие десерты, но только пусть они будут не первыми после пробуждения.

Высыпайся

Без отдыха никуда. Нельзя сбросить за неделю вес, если спать меньше нормы. Норма для взрослого человека 8 часов. Ученые доказали, что люди, которые каждый день ложатся спать до 23 часов, не отнимают у мозга контроль над гормонами насыщения и голода. Благодаря полноценному сну и своевременному отправлению в объятия Морфея уменьшается тяга к сладкой и жирной еде, поэтому легче сохранять стройность и стремиться к ней.

Ешь без гаджетов

Привычка есть перед сериалом знакома практически каждой девушке и не только той, что мечтает похудеть за неделю. Сосредоточившись на внешнем раздражителе, мы теряем цепочку – вкусовые ощущения и сигнал о сытости, который желудок пытается подать мозгу. Мы просто игнорируем то, что уже хватит и продолжаем отправлять вкусности в рот. При просмотре мы, конечно, не двигаемся, получаем тяжесть в желудке и прибавку в весе. Заметь, стоит отключить телевизор или компьютер, трапеза закончится гораздо быстрее.

Двигайся

Если ты уже дружишь со спортом, то точно знаешь, как похудеть за неделю и какие для этого нагрузить мышцы. Но иногда на него нет времени и желания, поэтому важно находить возможности, чтобы просто подвигаться. Пройтись пешком вместо лифта, прогуляться несколько остановок, заняться уборкой после десерта. Старайся использовать любую возможность, чтобы провести несколько минут в движении и сжечь полученные с едой калории. Заодно помочь суставам и мышцам размяться.

Перестань подсаливать

Любая диета, на неделю или две, основывается на полном или почти полном отказе от соли. Схемы питания направлены на то, чтобы выводить из организма лишнюю жидкость, а соль препятствует этому. Стоит сократить ее употребление, килограммы начинают уходить. Это не всегда сразу жир, сначала уходит «вес воды». Можешь попробовать сбрызгивать салат соком лимона, в другие блюда добавлять тмин, розмарин, кинзу, укроп, петрушку и так далее. И скоро заметишь, какой вкусной может быть еда без натрия. Мы даже не говорим про копчености, соусы и консервированные продукты – это кладезь соли, и эти продукты желательно избегать.

Дружи с овощами и фруктами

Желательно выбирать те, в которых много воды. В таких фруктах и овощах меньше калорий. К примеру, сбросить вес за неделю поможет скорее огурец и яблоко, нежели банан и свекла. В первых двух чуть больше 60 ккал на 100 г продуктов, а во втором тандеме – 130. Содержание полезных соков быстрее побеждает голод и насыщает. Листовые и зеленые овощи, помидоры, арбуз, дыня, цитрусовые – это всё твои друзья. Кроме того, овощной салат перед обедом или ужином позволит съесть меньше других, более калорийных блюд. Желудок будет наполнен клетчаткой и витаминами.

Диета «2 кг за неделю»

Ставить задачу, как похудеть на 2 кг за неделю, должны перед собой люди, страдающие ожирением. Естественно, под присмотром специалистов. Для более стройных людей нормой считается потеря одного процента собственного веса за семь дней. Если ты весишь 60 кг, без вреда для здоровья можно терять 600 г. Как правило, для того, чтобы похудеть на килограмм за неделю, не нужно прилагать слишком больших усилий. Ты можешь выбрать минимальные ограничения в еде или легкие физические нагрузки.

В качестве активности достаточно каждое утро выполнять зарядку по 10-15 минут. К примеру, крутить обруч, бегать на свежем воздухе, приседать, делать растяжку, прыгать со скакалкой и так далее. Не успеешь оглянуться, как обнаружишь, что за неделю похудела на 2 кг и даже больше. Снижение веса будет более комфортным также за счет пересмотра плана питания, блюд, которые ты ешь, объема порций, которые кладешь на тарелку. Иногда достаточно отказаться от быстрых углеводов – «пустых» калорий, чтобы почувствовать легкость и заметить уход сантиметра в талии.

Если лишние 10 минут сна для тебя важней и не хочется вставать на зарядку, внеси корректировки в режим питания. Плотно завтракай, легко ужинай, пей больше воды в течение дня, исключи хлеб, соусы и сладости. Но эффективнее похудеть женщине за неделю помогает как переход на правильное питание, так и спорт. Так ты держишь мышцы в тонусе, а планомерное похудение не даст коже обвиснуть.

Диета «5 кг за неделю»

Мы обозначили, на сколько можно похудеть за неделю безопасными темпами, если говорить о потерях именно жировой массы. Все, что выше килограмма за семь дней, считается уже более сложной задачей. Но для многих девушек эта планка кажется недостаточной, и они хотят скидывать вес быстрее.

Чтобы похудеть на 5 кг за неделю, нужно значительно снизить объем потребляемых калорий. Столь ощутимая потеря веса будет заметна окружающим. Иногда именно такая цифра отделяет нас от фигуры мечты. Лишний объем на бедрах, некрасивые складки на животе – все это не делает тебя толстой, но мешает выглядеть привлекательно в открытых нарядах.

Начни диету с самого сложного – с разгрузочного дня, к которому постарайся подойти загодя, постепенно снижая порции. Проведи день на яблоках и кефире: 1 кг яблок и 1,5 литра кефира низкой жирности раздели на 6 порций и ешь с равными интервалами в течение дня. Обязательно пей воду, чтобы избежать обезвоживания и не ощущать резкого чувства голода. После кардинальной разгрузки приступай к самой диете. Планов для похудения за неделю великое множество. Например, кефирная диета. Выбери ту, что подходит именно тебе. Практика показывает, что так можно похудеть за неделю в домашних условиях достаточно быстро. За этот срок потери составят от 2 до 5 килограммов.

Для того, чтобы девушке за неделю похудеть в животе и боках, нужно не пропускать завтрак, выпивать стакан воды (лучше с лимоном) за 30 минут до приема пищи и питаться маленькими порциями 5 раз в день. Речь идет о 150 г еды за присест. Сейчас следует налегать на блюда, приготовленные на пару, сырые овощи и фрукты (последние не позднее 16 часов). О сладостях и алкоголе придется забыть совсем, а соль оставить в самом минимальном количестве.

Рацион и режим питания играют первостепенную роль. А когда нет времени, худеющие пытаются найти способ, как похудеть за неделю без спорта. Конечно, ты можешь оставить для себя походы по лестнице, долгие прогулки или короткую пробежку. Но достичь результата можно только при достаточной физической активности. За неделю диеты должно быть четыре часа кардио и три часа силовых тренировок.

Диета «7 кг за неделю»

Ставя цель похудеть на 7 кг за неделю, ты должна помнить о ловушках, которые готовишь организму. Такое снижение веса может быть опасным, особенно, если лишняя масса не так уж велика. Тебе придется ввести организм в режим строжайших ограничений, фактически голодать, что ведет к слабости, головокружениям, проблемам с ЖКТ. Хочется побаловать себя вкусненьким или просто полноценно поесть, а нельзя, требуется сила воли.

Диета «7 кг за неделю» не предполагает физических нагрузок, в отличие от более умеренных диет на неделю. Жесткая схема – стресс для организма, который перебросит свои ресурсы на обеспечение твоей жизнедеятельности. Усиленный фитнес или нагрузки могут привести к плохому самочувствию и нарушению давления. Один из вариантов недельной диеты – эстонская диета. Первые три дня ты ешь белковую пищу (вареные яйца, обезжиренный творог и отварная куриная грудка). А оставшиеся дни – рис, картофель и яблоки. Каждый названный продукт в течение одного дня.

Помни, что одно дело, когда ты похудела на семь килограммов за 3 недели, а другое – всего лишь за семь дней. Экспресс-диеты ведут к сбоям репродуктивной системы, снижению иммунитета, снижению тонуса мышц, перепадам настроения, депрессии. Еще при этом несложно поймать целый букет заболеваний ЖКТ – запоры, замедление пищеварения, гастрит, язву, вздутие живота. По этой причине не стоит и думать о том, как похудеть за неделю на 10 кг. Для этого нужно тратить примерно 13,5 тысячи ккал в сутки. Чтобы этого достичь, нужно, к примеру, бегать 19 часов со скоростью 10 км/ч. Мягко говоря, это нереально.

Если ты совсем откажешься от еды, то постепенно можешь прийти к такому серьезному заболеванию, как нервная анорексия. На форумах можно встретить рассказы девушек из разряда «Похудела за неделю на 10 кг, съев за все время шесть яблок и два огурца!». Они мечтают стать хрупкими, не иметь ни грамма жира и поначалу радуются потере аппетита. Потом, когда они пытаются съесть хотя бы порцию нормальной еды, у них не получается. Им попросту больно. Если не хочешь попасть в их ряды, лучше не задавайся вопросом, как похудеть за неделю на 10 килограммов. Никакие поводы и причины не стоят такой жертвы.

Похудеть за неделю: вариант меню

• 1 день – 6 вареных яиц
• 2 день – 1 кг обезжиренного творога
• 3 день – немного отварного куриного филе (или на пару)
• 4 день – 100 г вареного риса
• 5 день – 6 вареных или запеченных «в мундире» картофелин
• 6 день – 1 кг яблок
• 7 день – полная разгрузка на кефире и воде

Недельная диета против двухнедельной

Большинство диетологов призывают придерживаться принципов правильного питания, нежели ограничений. Но если и приходится придерживаться какого-то строгого режима, то делать это под присмотром врача и недолго. Поэтому меню многих диет составляется на семь дней, больше – просто опасно. Так что когда ты задаешь себе задачу «Похудей за 2 недели», пусть это будет скорее отказ от фастфуда, газировки, алкоголя, сладостей, копченостей и прочей вредной пищи, нежели несколько дней на одних яблоках. Из яблок можно получать сплошную пользу, пока не начнешь питаться исключительно ими.

Если ты думаешь, как похудеть за 2 недели на пять килограммов, то, хотя это и выше нормы, но при должной физической нагрузке вполне реально. С помощью диетолога разработай меню, с тренером – комплекс упражнения для снижения массы – и приступай. Не ставь себе строгих сроков для потери веса и не гонись за результатом. Твой организм не будет находиться в состоянии тревоги, загонять тебя в муки голода и заставлять думать о еде. Он просто будет перестраиваться на другой режим питания и более полезный рацион. Чем больше у тебя лишнего веса, тем более долговременной диеты следует придерживаться. А лучше сделать правильное питание образом жизни.

Фото: Getty Images

Как похудеть без диет раз и навсегда?

Как похудеть без диет и больше не возвращаться к старому весу? Ответ на этот вопрос одновременно и очень прост, и сложен. В этой статье мы рассмотрим, чего настоятельно не рекомендуется делать, если вы мечтаете похудеть. Также мы предложим единственный верный способ, который поможет избавиться от лишних килограмм.

Для нормальной работы и поддержания всех функций организм нуждается в источнике энергии. Когда мы едим или пьём, мы подпитываем наш организм энергией, ведь именно в пище она и содержится.

Количество энергии, которое содержится в отдельном продукте, измеряется в калориях. Когда мы потребляем с пищей больше калорий, чем расходует наш организм, лишняя энергия запасается в виде жировых отложений. Если человек на протяжении длительного времени потребляет больше энергии (калорий), чем расходует, в конечном итоге он набирает вес.

Похудение – это всего лишь вопрос общей калорийности рациона. Не жиров, углеводов или белков, а именно количества калорий, которое мы потребляем. Несмотря на то, что сегодня существует большое количество диет, эффективность каждой из них зависит лишь от единственного фактора – человек так или иначе обязан есть калорий меньше, чем расходует. В противном случае он не похудеет.

Ниже мы рассмотрим несколько главных ошибок, которые совершают желающие похудеть.

Ошибка №1 – голодание

Если человек отказывается от еды, он лишает свой организм жизненно необходимых макронутриентов, к которым относят белок и незаменимые жирные кислоты. Кроме того, организм не получает микронутриентов – витаминов и минералов. Всё это сказывается не только на самочувствии человека, но и на его здоровье. Если вы не знаете как сбросить вес и прибегаете к голоданию, такая отчаянная попытка избавиться от лишних килограмм обязательно закончится крахом.

Ошибка № 2 – использование монодиет

Вы, конечно же, читали о «банановой», «гречневой» и многих других диетах, в которых человеку рекомендуют кушать только один продукт. Такое скудное меню для похудения в 100% случаев приводит к дефициту питательных веществ. Сухость кожи, ломкость ногтей, головные боли, мышечная слабость, обострение болезней – список симптомов можно продолжать до бесконечности.

Ошибка № 3 – использование жиросжигателей и чая для похудения

Люди пытаются облегчить себе жизнь и верят в «волшебные» таблетки, которых на самом деле не существует. Зато компании, которые производят средства для похудения, зарабатывают миллионы. Ещё раз подчеркнём, управление весом – это всего лишь игра калорий. Если вы не будете кушать меньше, чем тратит ваш организм, ни одно «волшебное» средство не сработает.

Ошибка № 4 – полный отказ от мучной, сладкой и жареной пищи

Если вы хотите похудеть без диеты, в вашем рационе должна присутствовать пища, которую вы очень любите, но в контролируемых количествах. В противном случае вы рискуете сорваться именно в тот момент, когда увидели первые результаты в похудении. Полное ограничение в сладостях или другой любимой пище будет только провоцировать вас съесть «запретный плод». Наша природа устроена таким образом, что когда нам что-нибудь запрещают, нам ещё больше этого хочется.

На практике давно доказано – если человек в целом ест калорий меньше, чем расходует его организм, включение в рацион «нездоровой» пищи не мешает процессу похудения. Наоборот – человек находится в прекрасном настроении от того, что худеет, но «не сидит» на традиционной диете.

В понимании большинства диета ассоциируется с временным ограничением или отказом от любимой еды. Такой подход обречён на провал – временные изменения ведут к временному результату. Как только человек возвращается к старым привычкам в питании, вместе с этим возвращается и его «старое» тело.

Как правильно худеть?

Выше мы рассмотрели, чего делать нельзя. Теперь сосредоточимся на том, что нужно делать для достижения и сохранения результата.

Худеть нужно медленно

Все медицинские организации рекомендуют снижать вес постепенно, теряя не более 0,5-1 кг веса в неделю. Исключениями могут быть случаи ожирения, когда человек под присмотром врача теряет более 1 кг в неделю. В целом, чем меньше у человека лишних килограмм, тем меньше веса он должен терять в неделю.

Первичный контроль калорий

Если вы не научитесь контролировать количество потребляемых калорий, вы не сможете похудеть. В первое время вам понадобится вести подсчёт калорий. Для этого существует 2 основных метода:

1. Взвешивание еды,
2. Использование ложек и чашек в качестве инструментов для измерения объема продукта.

Это делается для того, чтобы понимать, сколько приблизительно еды нужно кушать. Со временем вы научитесь на глаз определять, сколько и чего именно нужно кушать, чтобы контролировать свой вес.

Питание для похудения должно быть сбалансированным и разнообразным

В вашем рационе должны присутствовать не только белок, жир и углеводы, но и все необходимые микронутриенты: витамины и минералы. Разнообразие питательных веществ в рационе поможет поддерживать оптимальный уровень здоровья, здоровый вес и хорошее самочувствие.

Учёные рекомендуют включать в меню для похудения следующие продукты:

• Цельнозерновые крупы и хлеб, бобовые,
• Белок с низким содержанием жира – птицу, рыбу, молочные продукты с низким процентом жирности,
• Много овощей,
• Несколько порций фруктов в день,
• Полезные жиры – оливковое, льняное масло, орехи, жирную рыбу, авокадо.

Избегайте транс-жиров, которые в больших количествах содержатся в маргарине, магазинной выпечке и фаст-фуде. Именно транс-жиры значительно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Больше двигайтесь

Физические нагрузки и движение в целом не являются обязательным условием для похудения, ведь управление весом практически на 100% зависит от рациона. Однако физически активные люди расходуют больше энергии, а также имеют более крепкое здоровье. Ходите, бегайте, танцуйте, тренируйтесь с отягощениями – занимайтесь тем видом физической активности, который вам нравится.

Ориентируйтесь на отражение в зеркале, а не на цифры на весах

Если вы хотите не просто меньше весить, а хорошо выглядеть – оценивайте результат по отражению в зеркале. Ещё один хороший способ отслеживания прогресса – снятие замеров объема талии и бёдер. Взвешивание может выступать лишь как один из дополнительных методов оценки результатов.

Если объемы значительно уменьшаются, но цифры на весах уходят очень медленно, это говорит о том, что в основном вы теряете жировую массу, а не мышцы. Именно к такому результату необходимо стремиться.

Пример меню для похудения

Давайте рассмотрим рацион на 1 день, который подойдёт человеку с небольшим уровнем двигательной активности.

Как видите, питание для похудения может быть разнообразным и главное – вкусным. В примере меню нашлось место и для небольшого кусочка шоколада. Помните, если рацион составлен правильно по количеству калорий и распределению белков, жиров и углеводов – можно похудеть без диеты.

Если вся изложенная информация кажется очень сложной или вовсе непонятной, обращайтесь к профессиональному диетологу. Специалист подробно объяснит все тонкости процесса похудения и разработает подходящий конкретно вам рацион. Если вы живете в Киеве, приходите на консультацию в Персомед.

Источники:

1. Weight-loss basics, Mayo Clinic,
2. Weight Reduction, University of Michigan,
3. Understanding calories, NHS,
4. Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid, Harvard T.H. Chan School of Public Health,
5. Trans Fat, FDA, U.S. Department of Health and Human Services.

10 советов, как начать худеть без диет и спортзала

3 апреляЗдоровье

Измените образ жизни, и вес начнёт уходить.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Продуманная диета и занятия спортом позволяют^{T. Wu, X. Gao, M. Chen. Long‑term effectiveness of diet‑plus‑exercise interventions vs. diet‑only interventions for weight loss: a meta‑analysis / Obesity reviews эффективно сбрасывать и поддерживать вес, но только если они становятся частью жизни. Краткосрочные жёсткие ограничения в еде и «набеги» в фитнес‑клуб грозят срывами и быстрым возвратом сброшенных килограммов.}

Если вы пока не готовы к глобальным изменениям, попробуйте завести несколько простых привычек, которые помогут тратить чуть больше калорий, а потреблять — чуть меньше.

Да, так вы вряд ли потеряете 5 кг к пляжному сезону. Зато сможете плавно похудеть без замедления метаболизма и пищевых расстройств, а также удержать здоровый вес на всю оставшуюся жизнь.

1. Ешьте медленно и жуйте тщательно

Многие люди буквально проглатывают обед за 5–10 минут, глядя в экран телефона или компьютера, а затем переключаются на более важные дела. В то же время есть минимум две важные причины растянуть приём пищи.

В одном эксперименте^{K. Hawton, D. Ferriday, P. Rogers. Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate / Nutrients. выяснили, что, съедая обед на 600 ккал за 24 минуты, люди чувствуют значительно больше сытости, чем те, кто опустошает тарелку за 6 минут. Более того, через три часа после приёма пищи медлительные едоки потребляют на 25% меньше калорий в виде снеков.}

Неторопливое и тщательное пережёвывание обеда может не только сократить суточную калорийность рациона, но и увеличить энергозатраты.

В недавнем исследовании^{Y. Hamada, N. Hayashi. Chewing increases postprandial diet‑induced thermogenesis / Scientific Reports volume японские учёные выяснили: если жевать еду по 30 секунд, то после трапезы пищевой термогенез увеличивается на 1,8–4 ккал где‑то на 90 минут. Один из авторов эксперимента отметил, что, если учесть каждый приём пищи за год, накопительный эффект может оказаться значительным.}

2. Добавьте к приёму пищи салат и ешьте его первым

Фот: RitaE/Pixabay

В одном исследовании^{B. J. Rolls, L. S. Roe, J. S. Meengs. Salad and satiety: energy density and portion size of a first‑course salad affect energy intake at lunch / Journal of the American Dietetic Association проверили, как потребление этого блюда скажется на количестве съеденного после.}

Участников разделили на несколько групп и дали им 150 либо 300 г салата разной калорийности (33 ккал, 67 ккал и 133 ккал на 100 г). После этого людям предложили отведать пасты — столько, сколько им захочется, и посчитали общую энергетическую ценность приёма пищи.

Оказалось, что самый лёгкий салат в количестве 150 г помогает снизить калорийность обеда на 7%, а порция в 300 г — на 12%.

Чтобы случайно не съесть больше, чем нужно, выбирайте блюда из свежих овощей и зелени, без заправки в виде майонеза, сыра или других жирных продуктов.

Попробуйте салаты из огурцов и капусты, шпината, корня сельдерея, брокколи, болгарского перца и других низкокалорийных растительных ингредиентов.

3. Выпивайте стакан воды до приёма пищи

Есть данные, что стакан воды непосредственно перед обедом помогает^{J. Na Jeong. Effect of Pre‑meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non‑obese Young Adults / Clinical nutrition research съедать меньше без всякого контроля над порциями.}

Хотя лучшие результаты эта методика даёт вместе с диетой. Так, в одном исследовании^{H. M. Parretti, P. Aveyard, A. Blannin. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT / Obesity приём 500 мл воды за 30 минут до обеда помог людям с ожирением скинуть 2,4 кг за 12 недель — в два раза больше, чем в контрольной группе.}

В другом эксперименте^{E. A. Dennis, A. L. Dengo, D. L. Comber. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle‑aged and older adults / Obesity (Silver Spring) благодаря этой методике пожилые люди на диете потеряли дополнительные 2 кг веса.}

В одном системном обзоре пришли^{M. C. Daniels, B. M. Popkin. Impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review / Nutrition reviews к выводу, что питьё перед приёмом пищи помогает сбрасывать вес людям от 55 лет и старше, но не работает у более молодых. В другом обзоре отметилиR. Muckelbauer, G. Sarganas, A. Grüneis. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review / The American Journal of Clinical Nutrition, что есть смысл потреблять больше жидкости на диете или в период поддержания веса.}

Попробуйте выпивать один‑два стакана воды за 30 минут до приёма пищи и посмотрите, как это скажется на вашем аппетите и размере порций. Возможно, такая методика поможет вам съедать меньше.

4. Меняйте продукты на менее калорийные

Фото: congerdesign/Pixabay

Часто люди корректируют основное меню — например, переходят со свинины на курицу или полностью исключают сладости. Но при этом не обращают внимания на соусы и заправки для салатов.

В то же время эти мелочи могут сильно повлиять на общую калорийность рациона. Например, в уже упомянутом эксперименте^{B. J. Rolls, L. S. Roe, J. S. Meengs. Salad and satiety: energy density and portion size of a first‑course salad affect energy intake at lunch / Journal of the American Dietetic Association с салатами и пастой энергетическую ценность порций увеличили на 100 ккал только за счёт заправки и добавления сыра.}

Пара ложек соуса, лишний кусок хлеба, сливки и сахар в кофе — обратив внимание на эти небольшие нюансы, можно убрать из рациона 200–300 ккал, что со временем выльется в значительную потерю веса.

Так что если можете без проблем отказаться от калорийных добавок — сделайте это.

5. Не ставьте жёстких запретов на любимую еду

Главный недостаток любых диет и ограничений в том, что люди не могут придерживаться выбранного режима долгое время. Поэтому, каким бы правильным ни казался полный отказ от сладкого, мучного или фастфуда, для начала подумайте, сможете ли вы продержаться без этих продуктов всю жизнь.

Например, в одном эксперименте^{V. Loria‑Kohen, C. Gómez‑Candela, C. Fernández‑Fernández. Evaluation of the usefulness of a low‑calorie diet with or without bread in the treatment of overweight/obesity / Clinical nutrition жёсткий запрет на хлеб увеличил количество срывов с диеты до 23%. В то же время в группе без таких ограничений нарушали режим только 6% худеющих, а результаты у всех были одинаковые.}

Жёсткие запреты могут вызвать<sup>1. J. Westenhoefer, A. J. Stunkard, V. Pudel. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint / The International journal of eating disorders
2. T. M. Stewart, D. A. Williamson, M. A. White. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women / Appetite расстройства пищевого поведения и проблемы с настроением, заставить объедаться и набирать лишние килограммы.</sup>

Чтобы сохранить здоровье, не впадайте в крайности и не демонизируйте определённые группы продуктов. Можете урезать количество калорийной еды, но, если очень любите жирное мясо, шоколад, мороженое или выпечку, не отказывайтесь от них совсем.

6. Откажитесь от жидких калорий

Фото: PhotosbyLeif/Pixabay

Жидкими калориями называют сладкие напитки: лимонады и энергетики, чай и кофе с сахаром, а также фруктовые соки и молочные коктейли. В отличие от твёрдой пищи, такие продукты практически не дают насыщения, но при этом содержат много углеводов.

В одном исследовании^{Y. C. Wang, D. S. Ludwig, K. Sonneville. Impact of change in sweetened caloric beverage consumption on energy intake among children and adolescents / Archives of pediatrics and adolescent medicine подсчитали, что, заменив сладкую газировку, соки и молоко водой, можно уменьшить дневную калорийность на 235 ккал. В другом экспериментеJ. D. Stookey, F. Constant, C. D. Gardner. Replacing sweetened caloric beverages with drinking water is associated with lower energy intake / Obesity (Silver Spring) аналогичное действие обеспечило снижение общей энергетической ценности рациона на 200 ккал в сутки.}

В пересчёте на месяц отказ от сладких напитков может сократить калорийность на 6 000 ккал. По сути, это всё равно что провести две недели на мягкой диете, но при этом не замедлить метаболизм.

7. Правильно выбирайте снеки для перекуса

Часто советуют отказаться от перекусов, чтобы не потреблять дополнительные калории между приёмами пищи. Такой подход не лишен смысла, но только если вы нормально переносите длительные периоды без еды и не испытываете сильного голода, когда пора садиться за стол.

Если же позывы в желудке заставляют вас мечтать об обеде, набрасываться на пищу и потреблять гораздо больше, чем нужно для насыщения, перекусы могут поправить положение.

Однако выбирать их нужно с умом. Печенье, конфеты, вафли и прочие сладкие и жирные продукты добавят к рациону немало калорий, а вот чувства сытости не обеспечат^{V. Y. Njike, T. M. Smith, O. Shuval. Snack Food, Satiety, and Weight / Advances in nutrition.}

Чтобы подавить голод, выбирайте^{Snacks: How they fit into your weight‑loss plan для перекусов еду, богатую белком или клетчаткой: фрукты и овощи, йогурт, несладкий творог, орехи, хумус (паста из нута), протеиновые коктейли.}

Они помогут продержаться до обеда или ужина без завываний в животе и при этом обеспечат вас витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами, полезными для здоровья.

8. Обедайте и ужинайте пораньше

Фото: DanaTentis/Pixabay

В обзоре^{J. Lopez‑Minguez, P. Gómez‑Abellán, M. Garaulet. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk / Nutrients. научных данных пришли к выводу, что более ранние обед и ужин помогают поддерживать здоровый вес.}

Учёные обнаружили, что приём пищи в три часа дня негативно сказывается на разнообразии и здоровье кишечной микрофлоры. А ужин после девяти часов вечера ухудшает чувствительность к глюкозе. И то и другое может вызвать набор лишнего веса и привести к дополнительным проблемам со здоровьем.

Попробуйте передвинуть ужин и обед на более ранее время и проверьте, как это скажется на вашем самочувствии и весе. Если засыпаете поздно, немного урежьте последний приём пищи. Например, замените полноценный ужин белково‑углеводным перекусом, достаточным для того, чтобы не ложиться спать голодным.

9. Высыпайтесь

Согласно многочисленным исследованиям, недостаток сна нарушает<sup>S. Taheri, L. Lin, D. Austin. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index / PLOS Medicine выработку гормонов, ответственных за чувства голода и сытости, а также увеличивает1. R. R. Markwald, E. L. Melanson, M. R. Smith. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain / PNAS
2. K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite / Annals of internal medicine аппетит и тягу к сладкой и жирной пище. Всё это способствует1. F. P. Cappuccio, F. M. Taggart, N. Kandala. Meta‑Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults / Sleep
2. S. R. Patel, F. B. Hu. Short sleep duration and weight gain: a systematic review / Obesity (Silver Spring) набору лишнего веса и накоплению жира в области живота.</sup>

Чтобы не увеличивать риски, старайтесь^{Sleep / Harvard T.H. Chan спать 7–8 часов в сутки — это оптимальный ночной отдых для большинства взрослых людей.}

10. Больше двигайтесь в обычной жизни

Фото: Tama66/Pixabay

Увеличенная трата калорий, как правило, ассоциируется с пробежками или групповыми фитнес‑программами. И хотя кардиотренировки исключительно полезны для здоровья, худеть можно и без них.

В одном исследовании подсчитали^{E. T. Trexler, A. E. Smith‑Ryan, L. E. Norton. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete / Journal of the International Society of Sports Nutrition, что на ежедневную бытовую активность расходуется порядка 15% от общих энергозатрат в сутки, тогда как на упражнения уходит только около 5%.}

Примите за правило тот факт, что любая активность лучше, чем её отсутствие. Небольшая прогулка, подъём по лестнице вместо лифта, домашние дела, короткие разминки на рабочем месте — всё это поможет тратить больше калорий, не особенно напрягаясь.

Читайте также 🧐

• 5 главных ошибок в питании, которые мешают похудеть
• Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход
• 15 обещаний самому себе вести более здоровый образ жизни, которые реально сдержать

Как похудеть на 5 кг без диет?

Если вдруг резко нужно похудеть на 5 кг, а прибегать к строгим, изматывающим диетам не хочется, то можно воспользоваться более действенными способами. Какими? Подробнее, как похудеть на 5 кг, в нашей статье.

Рекомендации от диетологов и фитнес-тренеров

По мнению специалистов в области похудения, для тренеров, психологов и диетологов, одного желания похудеть будет недостаточно, в особенности для того чтобы сбросить большое количество лишних килограмм. На их мнение следует опираться.

Прислушивайтесь к советам специалистов, как похудеть на 5 килограмм, если вам это необходимо:

1.      Научитесь отличать сигнал о надобности перекуса, исходящий из головы, от физиологической потребности покушать. Когда человек действительно голоден, он будет согласен съесть любую кашу. А вот если возникает желание о сочной булочке – это надуманный аппетит.

2.      Сбросить лишние килограммы без диет не получится, если не включить в план дня хотя бы физкультминутки. К тому же тренировки позволят создать тонус мышц. Длительность занятия должна длиться где-то 40 минут.

3.       Не забывайте о водном балансе. Требуемое количество воды позволяет быстро сжигать жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды. Более точную дозу можно посчитать с помощью формулы, исходя из массы тела.

4.      Урежьте потребление жирной и мучной пищи – отказываться от этих продуктов точно не стоит. Достаточно уменьшить порции.

5.      Откажитесь от ночных походов к холодильнику. Лучше ужинать низкокалорийными блюдами за 3 часа до сна.

Способы сбросить 5 кг

Существует несколько эффективных методик, позволяющие сбросить лишние килограммы без изнурительных нагрузок и диет. Главное суть таких способов – польза для тела и удовольствие в процессе работы над собой.

Приготовление только домашней пищи

Обработанная пища, приготовленная для человека в общепитах – это убийца здоровья и к тому же фигуры. Она содержит большое количество консервантов, добавок, которые нарушают обмен веществ и приводят к тому, что отметка на весах стремительно растет.

Как похудеть естественно? Достаточно избегать таких продуктов:

1.      Колбасы.

2.      Закуски.

3.      Хлеб.

4.      Готовые блюда.

5.      Сухие завтраки.

6.      Консервы и т. д.

Лучше готовить блюда дома из овощей, фруктов, мяса и рыбы. Тогда можно быть уверенным, что обмен веществ будет работать в налаженном режиме. В результате, лишние килограммы будут уходить на «ура».

Кушать только фрукты

Действенным способом, как похудеть на 5 кг, считается введение в рацион фруктов, богатых клетчаткой, минералами, витаминами. Они помогают вымывать токсины из организма, улучшают пищеварительную систему, помогают снизить вес быстро.

Забейте свой холодильник различными фруктами и кушайте как минимум 3 фрукта каждый день.

Добавляйте белок во все блюда

Белок – это один из самых важных макроэлементов, который необходим для построения здорового тела. Его недостаток будет негативно сказываться на всем организме.

Лучшими источниками белка является:

·         бобовые;

·         молоко;

·         сыр;

·         куриная грудка;

·         рыба;

·         яйца.

Режим «Без углеводов» после 7 вечера

Ночное время – это время, когда человек не активен. Обмен веществ замедляется, поэтому желательно избегать углеводов и жирной пищи после 7 вечера. Идеальным вариантом приема пищи после указанного время станет легкие супы, мясо, обжаренные овощи. Также можно поэкспериментировать с йогуртами.

Есть медленно

Нужно похудеть на 5 килограмм дома без диет? Сделать это не так трудно, как кажется. Еще один способ, который считают весьма эффективным – это медленное употребление пищи. Такая методика позволит не переедать. В результате человек будет чувствовать себя сытым в течение длительного времени, потребляя меньшее число калорий.

Подавать еду на маленьких тарелках

Выбирайте для приема пищи маленькие тарелки. Это позволит обмануть мозг: он получит сигнал о том, что на тарелке много пищи. И когда вы закончите кушать, мозг поймет, что вы съели много и не нуждаетесь больше в добавке.

Стоит отметить, что процесс перехода на компактные тарелки займет какое-то время (примерно пару дней), чтобы привыкнуть.

Расчет на суточную норму калорий

Для похудения не обязательно сокращать суточную норму потребления еды на минимум. Можно вести учет потребляемых калорий, рассчитав свой идеальный вариант.

Расчет калорий можно произвести в любом фитнес-приложение, где необходимо будет ввести вес, рост, возраст и желаемую фигуру.

Использование жиросжигающих таблеток и БАДов

Обилие рекламы сейчас не играет на руку для худеющих людей. Нам вещают по телевизору о чудодейственных таблетках, чаев для сжигания лишних килограмм. Если верить рекламе, то эти средства за считанные дни уменьшат сантиметры в области талии на несколько сантиметров.

В общем, такие средства – мечта для каждого. Но есть множество подводных камней. Такие способы похудения – это пустой механизм, который портит организм и сильно разрушает обмен веществ. Поэтому, если возникает вопрос, как похудеть на 5 кг без диет, то жиросжигающие таблетки и БАДы – это самый беспощадный и бездейственный способ.

Косметические средства

Еще одна маркетинговая уловка для желающих похудеть – крема, маски, обёртывание и другие косметические средства для избавления от лишних килограмм. Нельзя тешить себя иллюзиями, что, воспользовавшись ими, можно скинуть вес. Похудение – это процесс, который происходит внутри организма. Поэтому никакие крема не могут помочь.

Вывод

Похудей на 5 кг без проблем, используя советы и рекомендации, указанные в статье. При этом не придется изнурять себя диетами, либо проводить ненавистные часы на тренажерах. Все будет сбалансировано, безопасно для организма.

8 простых привычек, которые помогут похудеть без диет и спорта

Образ жизни

Фото

Getty Images

Тема похудения всегда была окутана множеством мифов. Например, многие до сих пор верят, что сбросить вес можно, только полностью отказавшись от сахара или мучного. Другие же уверены, что уменьшить объемы талии не получится, если не изводить себя тренировками. И чем больше нагрузок, тем лучше. В любом случае, если будете вы отказываться от вкусной еды или же постоянно бегать кроссы, то ваш организм окажется в сильном стрессе. Ему не нравится, когда вы делаете то, что заставляет вас испытывать неприятные ощущения. Начнется усиленная выработка гормона стресса — кортизола. Вес может либо встать, либо вообще пойти на увеличение.

Чтобы похудеть, организм должен находиться в состоянии покоя, а вы — не страдать от ограничений и нагрузок. Приучать себя к новому образу жизни нужно постепенно, например, с одной тренировки в неделю или с одного дня без сладостей. И, конечно же, нужно обратить внимание на свои привычки. Некоторые из них необходимо усвоить, чтобы потерять лишние килограммы.

Ешьте больше белковой пищи

Организму необходим белок для восстановления тканей, поддержания здоровья костей и мышц. Кроме того, некоторые ученые уверены, что именно белок способствует сжиганию жира. Он хорошо усваивается и помогает сохранить чувство сытости на несколько часов.

Белком богаты следующие продукты:

• тофу,

• орехи и семена (грецкие орехи, семена чиа, семена тыквы, подсолнечника, арахис),

• бобовые (нут, фасоль, горох),

• свежая рыба (лосось, тунец),

• яйца;

• морепродукты;

• творог, сыр, молоко, натуральные йогурты.

Откажитесь от сладких напитков

Главный враг худеющих — это газировка. В ней много пустых калорий, она провоцирует аппетит и практически не имеет никакой пищевой ценности. Также стоит отказаться от соков, кофе с обилием сладких сиропов, различных «спортивных» напитков, которые якобы помогают организму восстановиться после тренировки. Так, выпивая все лишь одну баночку сладкой газировки, вы можете «съесть» до 10 чайных ложек сахара за раз.

Старайтесь меньше нервничать

Когда люди испытывают стресс, они, как правило, тянутся к жирной и сладкой пище. Так организму проще всего получить «быстрое удовольствие», выработать гормоны радости. Со временем заедать страхи и проблемы входит в привычку, от которой очень тяжело избавиться.

Справиться со стрессом помогут:

1. разработка плана на ближайшую неделю или месяц;

2. общение с семьей и друзьями;

3. прогулки перед сном;

4. массажи, ванны с пеной, медитации;

5. любимое хобби;

6. любая приятная вам физическая нагрузка, например, танцы или плаванье.

Однако важно знать, что стресс может быть и полезен. В умеренных количествах он помогает нам выживать, говорят врачи. О том, как извлечь из стресса максимальную пользу, можно прочитать ЗДЕСЬ.

Ложитесь спать до полуночи

Рекомендуемое количество сна в сутки — от семи до девяти часов. Недостаток сна приводит к повышенному риску развития многочисленных патологий, таких как болезни сердца, диабет 2-го типа и ожирение. Да, чем меньше человек спит, тем больше шанс, что у него будет лишний вес. И много зависит от того, во сколько именно вы ложитесь спать. Так, если вы окажетесь в кровати до полуночи, то с вечера заведете свои «гормональные часы», которые помогут вам лучше себя чувствовать и быстрее сбрасывать лишний вес.

Ешьте медленно

Чувство насыщения приходит только спустя 20-30 минут. До этого времени можно успеть съесть первое, второе и два десерта. Вы получите больше калорий, чем нужно на самом деле, а это неизбежно спровоцирует набор веса. Поэтому медленно пережевывайте пищу, не отвлекаясь на телефон, телевизор и разговоры.

Старайтесь чаще готовить с нуля

Вы будете знать, какое именно мясо вы едите, сколько кладете в еду соли, сахара и других приправ, какое масло используете. В полуфабрикатах или еде на вынос может быть все, что угодно — например, пара сотен лишних калорий. Конечно, каждый день стоять у плиты не захочется никому. Но ведь можно же договориться с собой: например, три дня вы едите домашнюю еду, а следующие три — покупную.

Больше ходите пешком

Чтобы не набирать лишний вес и помочь своему сердцу, вам будет достаточно тридцатиминутной ежедневной прогулки. Выйдете на пару остановок раньше, измените привычный маршрут до работы, дойдите пешком до любимой кофейни. Со временем можно увеличивать интервал. Так, люди, которые гуляют по часу в день отмечают, что не страдают от лишнего веса и крепко спят по ночам.

Покупайте не только подсолнечное масло

Для приготовления пищи можно использовать оливковое, кунжутное, кокосовое, арахисовое и другие масла. Конечно, жарить можно не на всех, но вот заправлять салаты точно стоит попробовать. А привычную жарку замените на запекание: блюдо не станет менее вкусным, но точно будет полезнее и менее калорийным.

Софья Хромова

Теги

• Правильное питание

11 проверенных способов похудеть без диеты и упражнений

Автор: Hrefna Palsdottir, MS, 23 августа 2018 г.

Однако есть несколько проверенных советов, которые помогут вам потреблять меньше калорий с легкостью.

Это эффективные способы снижения веса, а также предотвращения набора веса в будущем.

Вот 11 способов похудеть без диет и упражнений. Все они основаны на науке.

1. Тщательно пережёвывайте и медленнее

Вашему мозгу нужно время, чтобы обработать то, что вы уже сыты.

Тщательное пережевывание пищи заставляет вас есть медленнее, что связано с уменьшением потребления пищи, увеличением сытости и меньшими размерами порций (1, 2, 3).

То, как быстро вы заканчиваете прием пищи, также может влиять на ваш вес.

Недавний обзор 23 обсервационных исследований показал, что у тех, кто ест быстрее, больше шансов набрать вес, чем у тех, кто ест медленнее (4).

Люди, которые едят быстро, также чаще страдают ожирением.

Чтобы выработать привычку есть медленнее, можно подсчитать, сколько раз вы пережевываете каждый кусочек.

Краткий обзор

Медленное употребление пищи поможет вам чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий. Это простой способ похудеть и предотвратить увеличение веса.

2. Используйте маленькие тарелки для нездоровой пищи

Типичная тарелка сегодня больше, чем несколько десятилетий назад.

Эта тенденция может способствовать увеличению веса, поскольку использование тарелки меньшего размера может помочь вам есть меньше, так как порции будут казаться больше.

С другой стороны, большая тарелка может сделать порцию меньше, и вам придется добавить больше еды (5, 6).

Вы можете использовать это в своих интересах, подавая здоровую пищу на больших тарелках и менее здоровую пищу на тарелках меньшего размера.

Сводка

Меньшие тарелки могут заставить ваш мозг думать, что вы едите больше, чем на самом деле. Поэтому разумно потреблять нездоровую пищу из маленьких тарелок, в результате чего вы едите меньше.

3. Ешьте много белка

Белки сильно влияют на аппетит. Это может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий (7).

Это может быть связано с тем, что белок влияет на несколько гормонов, которые играют роль в голоде и сытости, включая грелин и GLP-1 (8).

Одно исследование показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий помогло участникам съедать на 441 калорию меньше в день и потерять в среднем 11 фунтов за 12 недель без намеренного ограничения каких-либо продуктов (9).).

Если вы в настоящее время едите завтрак из злаков, вы можете подумать о переходе на пищу, богатую белком, например, на яйца.

В одном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением, которые ели яйца на завтрак, потребляли меньше калорий в обед по сравнению с теми, кто ел завтрак на основе зерна (10).

Более того, они съедали меньше калорий до конца дня и в течение следующих 36 часов.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают куриные грудки, рыбу, греческий йогурт, чечевицу, киноа и миндаль.

Резюме

Добавление белка в ваш рацион связано с потерей веса, даже без физических упражнений или сознательного ограничения калорий.

4. Храните нездоровую пищу вне поля зрения

Хранение нездоровой пищи на видном месте может усилить голод и тягу, заставляя вас есть больше (11).

Это также связано с увеличением веса (12).

Одно недавнее исследование показало, что, если высококалорийные продукты лучше видны в доме, жители с большей вероятностью будут весить больше, чем люди, которые держат на виду только вазу с фруктами (12).

Храните нездоровую пищу вне поля зрения, например, в чуланах или буфетах, чтобы она не попадалась вам на глаза, когда вы голодны.

С другой стороны, поместите здоровую пищу на видном месте на столешнице и разместите ее в центре холодильника.

Резюме

Если вы держите на прилавке нездоровую пищу, вы, скорее всего, съедите незапланированный перекус. Это связано с увеличением веса и ожирением. Полезные продукты, такие как фрукты и овощи, лучше держать на видном месте.

5. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может повысить чувство сытости, помогая вам чувствовать себя сытым дольше.

Исследования также показывают, что один тип волокон, вязкие волокна, особенно полезен для похудения. Это увеличивает чувство сытости и снижает потребление пищи (13).

Вязкое волокно образует гель при контакте с водой. Этот гель увеличивает время усвоения питательных веществ и замедляет опорожнение желудка (14).

Вязкая клетчатка содержится только в растительных продуктах. Примеры включают бобы, овсяные хлопья, брюссельскую капусту, спаржу, апельсины и семена льна.

Добавка для похудения под названием глюкоманнан также содержит большое количество вязкой клетчатки.

Резюме

Вязкая клетчатка особенно полезна для снижения аппетита и снижения потребления пищи. Это волокно образует гель, который замедляет пищеварение.

6. Регулярно пейте воду

Питьевая вода поможет вам меньше есть и похудеть, особенно если пить ее перед едой.

Одно исследование с участием взрослых показало, что употребление пол-литра (17 унций) воды примерно за 30 минут до еды снижает чувство голода и снижает потребление калорий (15).

Участники, которые пили воду перед едой, потеряли на 44% больше веса за 12-недельный период по сравнению с теми, кто этого не делал.

Если вы замените калорийные напитки, такие как газированные напитки или сок, водой, вы можете почувствовать еще больший эффект (16).

Резюме

Выпивая воду перед едой, вы можете потреблять меньше калорий. Особенно полезно заменить сладкий напиток водой.

7. Подавайте себе маленькие порции

Размеры порций увеличились за последние несколько десятилетий, особенно в ресторанах.

Большие порции побуждают людей есть больше и связаны с увеличением веса и ожирением (17, 18, 19, 20, 21).

Одно исследование с участием взрослых показало, что удвоение размера закуски к обеду увеличивает потребление калорий на 30% (21).

Если вы будете обслуживать себя чуть меньше, это поможет вам потреблять значительно меньше калорий. И, скорее всего, вы даже не заметите разницы.

Резюме

Большие порции связаны с ожирением и могут побуждать как детей, так и взрослых есть больше пищи.

8. Ешьте без электронных отвлекающих факторов

Внимание к тому, что вы едите, может помочь вам потреблять меньше калорий.

Люди, которые едят, когда смотрят телевизор или играют в компьютерные игры, могут потерять счет того, сколько они съели. Это, в свою очередь, может вызвать переедание.

Один обзор 24 исследований показал, что люди, которые отвлекались во время еды, ели примерно на 10% больше за это время (22).

Кроме того, рассеянность во время еды еще больше влияет на потребление в течение дня. Люди, которые отвлекались во время еды, съедали на 25% больше калорий во время более поздних приемов пищи, чем те, кто присутствовал при этом (22).

Если вы регулярно едите во время просмотра телевизора или использования электронных устройств, вы можете непреднамеренно съедать больше. Эти дополнительные калории накапливаются и оказывают огромное влияние на ваш вес в долгосрочной перспективе.

Резюме

Люди, которые едят, отвлекаясь, чаще переедают. Уделение внимания своему питанию может помочь вам есть меньше и похудеть.

9. Хорошо спите и избегайте стресса

Когда дело касается здоровья, люди часто пренебрегают сном и стрессом. Оба, по сути, оказывают сильное влияние на ваш аппетит и вес.

Недостаток сна может нарушить выработку регулирующих аппетит гормонов лептина и грелина. Другой гормон, кортизол, повышается, когда вы испытываете стресс (23).

Колебания этих гормонов могут усилить чувство голода и тягу к нездоровой пище, что приведет к увеличению потребления калорий (23, 24, 25).

Более того, хроническое недосыпание и стресс могут увеличить риск развития ряда заболеваний, включая диабет 2 типа и ожирение (26, 27, 28).

Резюме

Плохой сон и чрезмерный стресс могут привести к дисбалансу нескольких важных гормонов, регулирующих аппетит, и заставить вас есть больше.

10. Исключите сладкие напитки

Добавленный сахар вполне может быть единственным худшим ингредиентом в сегодняшней диете.

Сладкие напитки, такие как газированные напитки, связаны с повышенным риском многих заболеваний (29, 30, 31).

Очень легко потреблять лишние калории из сладких напитков, потому что жидкие калории не влияют на чувство сытости, как твердая пища (32, 33, 34).

Полный отказ от этих напитков может обеспечить огромную долгосрочную пользу для здоровья. Однако обратите внимание, что вы не должны заменять газировку фруктовым соком, так как в нем может быть такое же высокое содержание сахара (35, 36).

Здоровые напитки, которые можно пить вместо этого, включают воду, кофе и зеленый чай.

Сводка

Сладкие напитки связаны с повышенным риском увеличения веса и многих заболеваний. Ваш мозг не регистрирует жидкие калории, как твердую пищу, заставляя вас есть больше.

11. Подавайте нездоровую пищу на красных тарелках

Одна необычная стратегия — использовать красные тарелки, чтобы меньше есть. Исследования показывают, что этот метод, по крайней мере, работает с нездоровыми закусками.

В одном исследовании сообщалось, что добровольцы ели меньше кренделей из красных тарелок, чем из белых или синих (37).

Объяснение может заключаться в том, что мы ассоциируем красный цвет со стоп-сигналами и другими искусственными предупреждениями.

Резюме

Красные тарелки могут помочь вам есть меньше нездоровой пищи. Это может быть связано с тем, что красный цвет вызывает реакцию остановки.

Практический результат

Многие простые привычки образа жизни могут помочь вам похудеть. Некоторые из них не имеют ничего общего с обычной диетой или планами упражнений.

Вы можете использовать тарелки меньшего размера, есть медленнее, пить воду и не есть перед телевизором или компьютером. Также может помочь отдание приоритета продуктам, богатым белком и вязкой клетчаткой.

Однако лучше не пробовать все эти вещи сразу. Некоторое время поэкспериментируйте с одной техникой, и если она вам подходит, попробуйте другую.

Несколько простых изменений могут существенно повлиять на ваш вес в долгосрочной перспективе.

Как похудеть без диеты и упражнений: 14 способов

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Регулярные планы диеты могут быть сложными для соблюдения в течение длительного времени. Также может быть трудно найти время для занятий спортом. Можно ли похудеть, не делая ни того, ни другого?

Использование различных методов контроля веса жизненно важно для поддержания здорового веса тела. В этой статье вы узнаете о 14 методах, которые можно использовать для похудения без диеты и упражнений.

Поделиться на PinterestНаучиться готовить разнообразные блюда может помочь похудеть.

Понимание того, как готовить еду, и развитие навыков на кухне может стать эффективным способом похудеть, не уменьшая потребление пищи.

Люди, которые лучше разбираются в приготовлении различных блюд, с большей вероятностью будут есть самые разнообразные высокопитательные ингредиенты, в том числе фрукты и овощи, которые отлично подходят для похудения.

На самом деле, исследователи все чаще связывают увеличение веса и ожирение с плохими навыками приготовления пищи.

Люди, которые не уверены в своих силах на кухне, могут попробовать пройти кулинарный курс или посмотреть видео о кулинарии в Интернете. Отличное место для начала — Food Tube Джейми Оливера, в котором основное внимание уделяется тому, как приготовить простые и здоровые блюда.

Белок является неотъемлемой частью здорового питания и необходим для роста и эффективного обмена веществ. Белок может усилить чувство сытости и задержать чувство голода.

Небольшое исследование с участием молодых женщин показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве полдника снижает чувство голода и потребление калорий при позднем приеме пищи.

Простые способы увеличить количество белка в рационе включают добавление столовой ложки семян чиа или семян конопли к хлопьям для завтрака или включение большего количества яиц в планы питания.

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых и цельных зернах.

Клетчатка отличается от других пищевых продуктов тем, что организм не переваривает ее в тонком кишечнике. Вместо этого пища перемещается в толстую кишку, где происходит ферментация.

Это дает людям следующие преимущества:

• повышение сытости
• замедление пищеварения
• увеличение времени прохождения пищи и усвоения питательных веществ
• предотвращение запоров

Люди могут добавить больше клетчатки в сбалансированный рацион:

• ежедневное употребление фруктов
• включение в рацион цельнозерновых продуктов, таких как овсяные хлопья и коричневый рис
• употребление большого количества овощей

Клетчатка в кожуре многих овощей также полезна. Пока люди тщательно моют кожу, ее безопасно и легко есть в приготовленном виде.

Пробиотики — это полезные бактерии, необходимые для пищеварения. Недавние исследования связывают работу кишечника и мозга и показывают, что пробиотики могут влиять на вес, жировую массу и настроение.

Люди действуют как хозяева этих бактерий и обеспечивают их пищей, в том числе клетчаткой. В свою очередь, бактерии приносят пользу кишечнику и общему здоровью человека.

Преимущества, которые они обеспечивают, включают:

• энергию для стенок кишечника и клеток печени
• специфические жирные кислоты, обладающие противораковыми свойствами
• регулирование веса тела баланс бактерий в кишечнике, уменьшая количество хороших бактерий.

  Исследования показывают, что пробиотики могут помочь предотвратить ожирение или справиться с ним. Люди могут купить безрецептурные (OTC) пробиотики в аптеках или в Интернете.

  Probiotics also occur naturally in a variety of fermented foods, including:

  • yogurt
  • kimchi
  • sauerkraut
  • kefir
  • miso
  • tempeh
  • kombucha

  A good night’s rest is essential for general health and поддержание веса. Плохой сон нарушает работу важных гормонов, в том числе участвующих в обмене веществ.

  Если человек спит менее 6 часов в сутки, у него повышается риск избыточного веса или ожирения.

  Поделиться на PinterestЙога может уменьшить стресс и помочь похудеть.

  Повышенный уровень стресса также может нарушить гормональный баланс. Когда человек испытывает стресс, его организм вырабатывает гормоны, называемые глюкокортикоидами. Слишком много глюкокортикоидов может повысить аппетит человека, что приведет к увеличению веса.

  Стресс также может спровоцировать эмоциональное переедание. Эмоциональное питание — это когда человек ест нездоровую пищу, чтобы попытаться контролировать и улучшить негативное настроение.

  Методы снижения стресса включают:

  • Обычные упражнения
  • Уменьшение потребления кофеина
  • Практикуя медитация или осознанность
  • , не говоря уже о несоблюдных обязательстве
  • . те, у кого низкий уровень витамина D в крови, чаще страдают ожирением и не получают достаточного количества физических упражнений.

    Другие состояния здоровья, связанные с низким содержанием витамина D, включают:

    • метаболический синдром
    • депрессия и тревога
    • диабет 1 и 2 типа
    • остеопороз и остеоартрит

    Люди могут получать витамин D от солнца и некоторых пищевых продуктов. Продукты, содержащие витамин D, включают яичные желтки, жирную рыбу, некоторые грибы и обогащенные продукты.

    Добавки с витамином D также можно приобрести в аптеках или через Интернет.

    Этот метод лучше всего подходит для буфета или перекуса. В одном исследовании разовые приемы пищи были разделены на более мелкие порции, чтобы проверить, ожидали ли люди чувствовать себя более сытыми после того, как съели одинаковое количество пищи в отдельных порциях.

    Они обнаружили, что при разделении продуктов на три или шесть отдельных порций ожидаемый уровень сытости участников был выше.

    При приеме пищи в буфете человек может взять несколько маленьких тарелок, чтобы разделить еду. Во время перекуса они могут нарезать закуски и положить их на разные маленькие тарелки.

    Можно также попробовать разделить время приема пищи на несколько небольших блюд вместо того, чтобы класть все на одну тарелку.

    Когда люди подают еду на тарелку, они, как правило, доедают всю еду на этой тарелке. Они могли снизить количество калорий с минимальными усилиями, уменьшив размер своей тарелки или количество еды, которое они кладут на нее.

    Два исследования, проведенные в 2017 году, показали, что студенты университетов постоянно кладут меньше еды на специальную тарелку для контроля порций.

    Тарелка для контроля порций имеет визуальные индикаторы размера для основных групп продуктов питания, что позволяет людям корректировать свои порции, не задумываясь.

    Тарелки для контроля порций доступны в некоторых магазинах и в Интернете.

    Поделиться на PinterestДобавление трав или фруктов в воду может помочь обуздать тягу к сладким напиткам.

    Британские исследования связали регулярное употребление сладких и искусственно подслащенных напитков с повышенным содержанием жира в организме у детей.

    Безалкогольным напиткам есть много полезных альтернатив. Обычная вода со свежей мятой, имбирем, ягодами или огурцом освежает и содержит очень мало калорий. Люди также могут добавить лайм или лимон в газированную воду.

    Также подходят травяные, зеленые и черные чаи. Многие чаи имеют дополнительные преимущества для здоровья.

    Фруктовые соки, как правило, содержат очень много сахара. По возможности лучше есть цельные фрукты, так как они содержат клетчатку.

    Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть ежедневного потребления энергии людьми приходится на перекусы.

    Количество закусок со временем увеличилось, в результате чего люди съедают слишком много между приемами пищи.

    Тем не менее, здоровые и домашние закуски могут повысить чувство сытости и снизить количество калорий, потребляемых людьми во время еды.

    Полезные закуски включают:

    • йогурт
    • сушеный чернослив или финики
    • фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, бананы и апельсины орехи, такие как кешью или грецкие орехи

    Жевание или жевание запускает процесс пищеварения. Некоторые предварительные исследования показали, что тщательное пережевывание каждого кусочка пищи и увеличение продолжительности приема пищи снижает потребление пищи.

    Тщательное пережевывание пищи может помочь человеку насладиться тем, что он ест. Выделение достаточного количества времени для еды во время еды также дает организму время, чтобы зарегистрировать, когда он сыт.

    Осознанное питание или питание с осознанием — отличный инструмент для контроля веса.

    Осознанное питание может помочь уменьшить тягу к еде и улучшить контроль порций.

    Чтобы практиковать осознанное питание, человек должен избегать отвлекающих факторов, включая телевизоры, ноутбуки и материалы для чтения. Лучше всего есть за столом, концентрироваться на вкусе еды и осознавать признаки насыщения организма.

    Здоровое питание вместе с семьей также может сыграть роль в управлении весом.

    Еда дома может снизить потребление жиров и сахара. Родители или опекуны, которые готовят сбалансированную и питательную пищу для детей, также часто передают им эти положительные привычки.

    Существует множество способов похудеть без диет и физических упражнений. Приведенные выше советы — отличный способ начать вносить позитивные изменения в образ жизни.

    Добавление упражнений к этим здоровым привычкам также может улучшить результаты похудения.

    8 причин необъяснимой потери веса

    Westend61Getty Images

    Если вы когда-либо замечали незначительное увеличение веса после долгого отпуска или курортного сезона или резкое снижение веса после болезни, вы сталкивались с непреднамеренными колебаниями веса. Но если вы не можете указать на что-то, что могло вызвать изменения, внезапное неожиданное изменение веса может быть очень пугающим, особенно если вы не пытаетесь сбросить килограммы, а весы опускаются все ниже и ниже.

    Колебания веса — это нормально, обычно от 5 до 10 фунтов, и это может быть связано с тем, сколько вы едите, пьете и двигаетесь в определенный период времени, — объясняет Мир Али, доктор медицинских наук, бариатрический хирург и медицинский директор. центра хирургической потери веса MemorialCare в медицинском центре Orange Coast. Но в любом случае, если вы не изменили свой рацион, это может быть признаком чего-то большего, добавляет он.

    Если вы потеряли по крайней мере пять процентов своего веса менее чем за шесть месяцев — и вы не можете точно объяснить эту потерю веса — пора сообщить своему врачу, что происходит, — говорит Энн Каппола, доктор медицины, эндокринолог и профессор медицины Пенсильванского университета. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, колебания веса примерно на семь или восемь фунтов за короткий промежуток времени должны быть тревожным сигналом.

    «Значительная потеря веса без очевидной причины — редкость, — говорит доктор Каппола. «Если вы худеете и ничего не изменилось в вашей диете или активности, вам нужно немного побеспокоиться об этом».

    Фактически, необъяснимая потеря веса может быть ранним признаком серьезного состояния здоровья, говорит Керри Хилдрет, доктор медицинских наук, доцент гериатрической медицины в Университете Колорадо. Если вы обеспокоены непреднамеренной потерей веса, вам следует немедленно проконсультироваться со своим лечащим врачом, говорит Линда Анегава, доктор медицинских наук, FACP, дважды сертифицированный врач в области внутренних болезней и медицины ожирения и медицинский директор PlushCare. Затем они могут задать вопросы, связанные с симптомами, и, возможно, провести анализ крови или тест на визуализацию в зависимости от ваших симптомов, добавляет она.

    Здесь врачи рассказывают о восьми проблемах со здоровьем, которые могут объяснить, почему вы так быстро теряете вес.

    1

    У вас сверхактивная щитовидная железа.

    GAROGetty Images

    Потеря веса является распространенным симптомом гипертиреоза или сверхактивной щитовидной железы, говорит доктор Каппола. Это означает, что ваша щитовидная железа — железа в форме бабочки на шее, которая помогает регулировать обмен веществ и рост, — вырабатывает слишком много гормонов, что приводит к множеству изменений в организме.

    «Если бы я заподозрила проблемы со щитовидной железой, я бы, вероятно, обратила внимание на повышенный голод или учащенное сердцебиение», — объясняет она. По ее словам, проблемы со сном или постоянное чувство жара также являются распространенными симптомами сверхактивной щитовидной железы.

    2

    Вы не едите достаточно.

    imagenaviGetty Images

    Доктор Хилдрет упоминает то, что эксперты называют «парадоксом ожирения». В более позднем возрасте потеря веса, а не увеличение веса, связана с повышенным риском смерти. «С возрастом желудок опорожняется медленнее, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым», — говорит она. «Кроме того, некоторые сигналы мозга, контролирующие аппетит и чувство сытости, ослабевают», — добавляет доктор Хилдрет. Все это может привести к тому, что пожилые люди едят меньше, теряют вес и не получают достаточного количества питательных веществ для удовлетворения потребностей своего организма.

    «Это особенно серьезная проблема для взрослых старше 65 лет. Одной из самых серьезных проблем, связанных с непреднамеренной потерей веса в этой группе, является саркопения, означающая потерю мышечной массы и силы», — предупреждает д-р Анегава. «Саркопения связана с ухудшением функциональных нарушений, инвалидностью, падениями и смертностью».

    Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы помочь вашему телу выполнять важные функции организма, такие как подавление голода, стабилизация уровня сахара в крови и наращивание мышечной массы, которую люди теряют с возрастом. «Многие лекарства также могут влиять на ваш аппетит, поэтому вам нужно обращать внимание на то, сколько и как часто вы едите», — добавляет доктор Хилдрет.

    3

    У вас целиакия.

    Peter DazeleyGetty Images

    Целиакия — аутоиммунное заболевание, при котором употребление глютена вызывает повреждение тонкой кишки — может привести к снижению веса и, как правило, сопровождается другими желудочно-кишечными симптомами, такими как вздутие живота и диарея, — говорит Джеймиль Ваким. Флеминг, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог клиники Кливленда.

    Почему? Если у вас глютеновая болезнь и вы едите глютен, ваша иммунная система немного сходит с ума. По данным клиники Майо, эта реакция может повредить слизистую оболочку тонкой кишки, препятствуя ее способности правильно усваивать питательные вещества. Воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона, также могут привести к необъяснимой потере веса из-за мальабсорбции.

    4

    Вы боретесь с депрессией.

    PeopleImagesGetty Images

    Доктор Али отмечает, что плохое эмоциональное самочувствие, стресс или депрессия могут вызывать определенные колебания веса. Потеря аппетита является распространенным побочным эффектом клинической депрессии и может способствовать необъяснимой потере веса, если вы не знаете, что ваши перепады настроения являются чем-то более серьезным. «Во многих случаях человек даже не замечает, что теряет вес, потому что погряз в депрессии», — объясняет доктор Каппола. Раздражительность, пьянство, нерешительность и проблемы со сном — другие распространенные симптомы депрессии.

    5

    Возможно, у вас панкреатит.

    SEBASTIAN KAULITZKI/SCIENCE PHOTO LIBRARYGetty Images

    Проблемы с поджелудочной железой, которая вырабатывает ферменты, помогающие пищеварению, также могут привести к необъяснимой потере веса, говорит доктор Ваким-Флеминг. По данным National Pancreas, люди с хроническим панкреатитом — заболеванием, при котором воспаляется поджелудочная железа — склонны быстро терять вес (даже если они нормально питаются), потому что организм просто не вырабатывает достаточное количество ферментов для правильного переваривания пищи. Фундамент. Обратите внимание на такие симптомы, как боль в желудке, обесцвеченный (или жирный) кал, диарея или тошнота после употребления жирной пищи.

    6

    У вас развился диабет.

    Getty Images

    «Новый диабет может привести к потере веса, особенно на ранней стадии», — говорит доктор Каппола. Вы также можете чувствовать безумную жажду и замечать, что все время мочитесь. «Ваше тело буквально выводит глюкозу, потому что вы не можете ее усвоить, и это вызывает жажду», — объясняет она. Диабет также заставляет ваше тело высасывать питание из ваших мышц, что способствует резкому снижению веса.

    7

    У вас ревматоидный артрит.

    shih-weiGetty Images

    Доктор Хилдрет говорит, что воспалительные состояния, такие как ревматоидный артрит — состояние, при котором иммунная система по ошибке атакует здоровые ткани, — или некоторые виды инфекции могут лишить больного аппетита, вызывая падение на весах. . Эти состояния также могут вызвать воспаление в кишечнике, что может нарушить усвоение питательных веществ, что приведет к необъяснимой потере веса до постановки диагноза.

    8

    Это может быть рак.

    КАТЕРИНА КОН/SCIENCE PHOTO LIBRARYGetty Images

    Некоторые виды рака, а также опухоли или язвы в желудке или кишечнике могут вызывать воспаление или нарушения всасывания, которые могут привести к снижению веса, говорит доктор Ваким-Флеминг. . «Если кто-то приходит ко мне с необъяснимой потерей веса, я проверю его желудок, толстую кишку и кишечник на наличие опухолей или воспалений», — говорит она. «Я также поищу опухоли в пищеводе» — трубке, соединяющей ваше горло и желудок, — «которая может затруднить глотание». Доктор Али добавляет, что борьба с раком требует много калорий, поэтому сама болезнь может заставить вас непреднамеренно сбрасывать вес.

    Маркхэм Хейд
    Маркхэм Хейд — опытный репортер и писатель, работающий в сфере здравоохранения, он сотрудничал с такими изданиями, как TIME, Men’s Health и Everyday Health, а также получил награды за репортажи от Общества профессиональных журналистов и Мэриленда, Делавэра и округа Колумбия

    Ариэль Вег.
    Ариэль Вег, заместитель редактора журнала Prevention, любит делиться своими любимыми идеями о здоровом образе жизни и правильном питании.

    Как похудеть за 4 недели (без жестких диет)

    Четырех недель достаточно, чтобы безопасно похудеть. Установление крайнего срока может помочь вам оставаться дисциплинированным, когда вы пытаетесь достичь своего целевого веса. Этот период может помочь вам выработать здоровые привычки, видя результаты своих усилий, не чувствуя себя обделенными.

    Конечно, есть много факторов, которые определяют, насколько вы сможете похудеть за четыре недели, например образ жизни и привычки в еде. Вот эффективные советы, которые помогут вам быстро сбросить ненужные килограммы:

    Хотите узнать больше об EFM? Читать о > Индивидуальное обучение EFM

     

    1. Сбрасывайте по 1-2 кг в неделю

    Здоровая потеря веса означает снижение веса на один, максимум два килограмма в неделю. Это считается безопасным и помогает улучшить ваши шансы на поддержание здорового веса в долгосрочной перспективе. Резкая потеря веса небезопасна и может привести к тому, что ваше тело будет накапливать больше жира и терять мышечную массу.

    Один килограмм телесного жира эквивалентен примерно 7700 калориям. Проще говоря, вы должны сжигать или уменьшать потребление калорий на 1100 калорий в день, чтобы терять один килограмм в неделю.

    Конечно, цель будет состоять в том, чтобы удвоить эти усилия, чтобы снизить свой вес до двух килограммов каждую неделю, чтобы вы могли видеть, как стремление к чему-либо большему, чем 2 килограмма в неделю, действительно требует быстрых мер.

    2. Никогда не морите себя голодом. Оставайся сытым.

    Эффективный способ похудеть — оставаться сытым в течение дня. Если вы должны есть пять или шесть раз в день вместо трех, то делайте это. Употребление небольших порций пищи, содержащих 200 калорий, каждые три-четыре часа может помочь предотвратить чувство голода и сохранить вашу мотивацию.

    Кроме того, потребление низкокалорийных продуктов, таких как фрукты и овощи, позволит вам есть больше и оставаться сытым в течение дня.

    3. Комбинируйте кардио и силовые упражнения

    Сжигание 500 калорий в день с помощью упражнений поможет вам сбросить около 2 килограммов только за месяц. Упражнения, такие как силовые тренировки, также могут увеличить вашу сухую мышечную массу и поддерживать ваш метаболизм в отличной форме, что также увеличивает сжигание жира. Важно сочетать кардиоупражнения и силовые тренировки, чтобы предотвратить плато и способствовать непрерывному сжиганию жира. Час езды на велосипеде, бега, плавания или тренировок с отягощениями может помочь вам сжечь до 500 калорий, а типичная тренировка EFM сожжет 500 калорий примерно за 45 минут — здорово!

    4. Следите за своей деятельностью

    Отслеживание своей повседневной деятельности поможет вам понять, сколько еще вы можете потерять и где сократить расходы. Это также поможет вам определить свой прогресс и оставаться мотивированным. Вы можете сделать это с помощью ручки и бумаги или загрузить мобильные приложения для более удобного мониторинга. Вы должны следить за своими калориями, жирами, углеводами, белками, потреблением воды и физической активностью.

    5. Ешьте много нежирных белков и овощей

    На время откажитесь от свинины и говядины и выберите варианты для обучения, такие как рыба и курица. Рыба особенно полезна для снабжения организма жирными кислотами и полезными маслами для улучшения здоровья. Овощи питательны и не содержат большого количества калорий. Зеленые листовые, в частности, богаты всеми витаминами и минералами и могут дольше сохранять чувство сытости.

    6. Сократить ежедневное потребление калорий на 500 калорий

    Уменьшение ежедневного потребления на 500 калорий — эффективный способ похудеть. Потребление меньшего количества калорий каждый день может показаться ошеломляющим, но многие люди потребляют гораздо больше калорий, чем они думают. Запишите потребление калорий и посмотрите, какие продукты вы можете исключить.

    Также важно следить за своими порциями и следить за тем, чтобы вы не ели больше, чем нужно вашему организму. Уберите из рациона рафинированный сахар и обработанные углеводы, увеличив потребление клетчатки и воды, потому что иногда стакан воды сам по себе может компенсировать необходимость перекусывать нездоровой пищей в течение 30 или более минут — достаточного времени, чтобы тяга прошла.

    7. Отрежьте мусор

    Полностью избавьтесь от нездоровой пищи. Человек, соблюдающий здоровую диету, иногда может упасть из вагона и съесть нездоровую пищу, но это не вызовет каких-либо серьезных последствий. Однако, если у вас есть только четыре недели, чтобы сбросить вес, то следует избегать нездоровой пищи любой ценой.

    Вы должны воздерживаться от жирной, жирной и сладкой пищи, так как они могут только способствовать увеличению веса. Все, что жареное, намазанное маслом, шоколадное или консервированное в сахаре, запрещено. Кроме того, обязательно читайте этикетки. «Здоровые» закуски, такие как батончики мюсли и йогурт, могут содержать сахар без вашего ведома.

    8. Пить только воду

    Вода не содержит калорий и поможет вам чувствовать себя сытым дольше. Он вымывает токсины из вашего тела, позволяя вам легко похудеть. Кроме того, хорошее увлажнение может сделать вашу кожу сияющей и молодой. Это также держит ваше тело заряженным в течение дня. Если вам нужен ароматизированный напиток, вы можете добавить фрукты в воду или выбрать несладкий чай.

    Как похудеть (без диет): 5 правил похудения

    Для некоторых похудеть так же просто, как просто посмотреть на овощ.

    Для остальных из нас, простых смертных, это похоже на бег по зыбучим пескам.

    К счастью, мы помогаем людям похудеть так, чтобы это не было отстойно!

    И черт возьми, мы действительно хороши в этом: у нас есть тысячи историй успеха, и каждый месяц более 1 миллиона человек подключаются к нам за советом по этому поводу.

    Мы помогаем нашим клиентам онлайн-коучинга похудеть без диеты, и это именно та тактика, которую мы используем.

    Я расскажу ВСЕ, что вам нужно знать о быстром, устойчивом похудении и без ненависти ко всему.

    Вот что мы рассмотрим:

    • Почему диеты не работают!
    • Правило №1) Похудеть без диет.
    • Правило № 2) Отдайте предпочтение белку и овощам.
    • Правило № 3) Знайте свои углеводы и жиры.
    • Правило № 4) Упражнения для похудения.
    • Правило № 5) Силовые тренировки для похудения.
    • 25 советов, которые помогут ускорить процесс похудения.
    • Как быстро я могу похудеть?
    • Лучший способ похудеть.

    Начинаем!

    Почему диеты не работают?

  • Сейчас на диете.

  Пробуем ли мы популярные диеты, такие как палеодиета, кето или растительная диета, периодическое голодание (я делаю это), ужасные диеты, такие как военная диета, очищение соками или диета с капустным супом, мы все ищем для того главного ключа, который открывает легкую потерю веса.

  Некоторые из этих диет, безусловно, более эффективны/здоровы, чем другие, но все они сводятся к двум истинам для похудения:

  Истина № 1: Почти каждая диета работает в краткосрочной перспективе.

  Правда № 2: Почти каждая диета в долгосрочной перспективе терпит неудачу.

  Так почему же любая диета работает в краткосрочной перспективе?

  Каждая диета, которую вы когда-либо пробовали, имеет хитрый способ ограничения калорий, что приводит к потере веса ^[1] : 

  • Палеодиета: исключите все, кроме овощей, мяса, фруктов и орехов.
  • Кето-диета: исключите из своего рациона целый макроэлемент (углеводы).
  • Растительная диета: ешьте только растительную пищу.
  • Диета хищника: ешьте только мясо! Устраните все остальное.
  • Интервальное голодание: пропустите весь прием пищи или не ешьте в течение 24 часов.

  99% причин, по которым эти диеты приводят к кратковременной потере веса, заключается в том, что они заставляют нас потреблять меньше калорий.

  Проблемы возникают, когда мы добираемся до Истины 2: 

  «Почти каждая диета в долгосрочной перспективе терпит неудачу».

  Другими словами: « Временные изменения создают временные результаты».

  Если кто-то «перейдет на кето» на 60 дней, он, вероятно, похудеет и даже почувствует себя здоровее.

  Это круто.

  ОДНАКО.

  Если они проведут эти 60 дней, мечтая об углеводах, отсчитывая дни до тех пор, пока они не смогут «вернуться к обычному питанию», они вернут весь свой вес, как только прекратят диету.

  Вот почему я ненавижу термин «диета» или «сидение на диете»: для того, чтобы диета давала постоянные результаты, диету нужно соблюдать ПОСТОЯННО!

  Вы похудеете за короткое время при любой диете, если сократите потребление калорий.

  Сегодня мы сосредоточимся на похудении:

  • Постоянно: Больше никаких диет. Больше никаких американских горок на весах в ванной.
  • Приятно: Мы не несчастны и не ненавидим свою жизнь, внося эти изменения.

  Итак, пока вы читаете о 5 правилах похудения ниже, я хочу, чтобы вы были честны с собой. Вам нужно внести изменения, которых вы сможете придерживаться не менее года.

  Если изменение кажется слишком резким или пугающим, начните с малого.

  Вот как мы помогаем нашим клиентам-тренерам: мы работаем с ними, чтобы выбрать ОДНУ замену в неделю, которую мы можем внедрить: на одну газировку меньше, попробовать один новый овощ и т.  д. 

  Другими словами, мы ПЕРЕСТАЕМ думать о “ Сколько фунтов я могу сбросить за месяц? » и вместо « Что я могу сделать сегодня, что не страшно, но сделает меня лучше через год: »

  Правило № 1: похудеть без диет

  Когда дело доходит до потери веса, вам нужно следовать только ОДНОМУ большому правилу:

  Потребляйте меньше калорий, чем тратите.

  (Да, я понимаю, что в этой статье 5 ПРАВИЛ, но остальные 4 основаны на этом.) наши тела подчиняются законам термодинамики и что для того, чтобы похудеть, нам нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем регулярно.

  Каждый день нашему телу требуется определенное количество калорий, чтобы выполнять свои повседневные функции: заставить сердце биться, работать мозг, заставить тело двигаться и многое другое.

  Это называется вашим общим ежедневным расходом энергии, и здесь вы можете рассчитать свой TDEE.

  • Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете , ваше тело склонно откладывать эти лишние калории в виде жира (прибавка в весе).
  • Когда тебе сжигать больше калорий, чем вы потребляете , ваше тело будет использовать жировые запасы для получения энергии (потеря веса).

  Итак, чтобы похудеть, нам нужно найти способ сместить энергетический баланс в пользу «сжечь жир, отстой!»

  Упрощая эту действительно сложную тему, нам нужно меньше есть и/или больше двигаться, чтобы наш организм начал использовать жировые запасы для получения энергии.

  К сожалению, здесь начинаются проблемы.

  Мы, люди, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО умеем:

  • НЕдооценивать, сколько мы едим.
  • ПЕРЕоценка того, сколько мы сжигаем.

  Когда мы случайно съедаем больше калорий, чем думаем, а затем сжигаем меньше калорий от упражнений, чем мы предполагаем, мы думаем, что «не можем похудеть» из-за нашего метаболизма или генетики.

  Нет.

  Это потому, что мы слишком много едим.

  И, как мы изложили в нашем ОГРОМНОМ руководстве по здоровому питанию, самым важным фактором в потере жира является потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете на регулярной основе.

  Лучший способ сделать это — сосредоточиться на правильном питании:

  • Белки (мясо, нежирные молочные продукты, яйца и бобовые)
  • Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки.
  • Здоровые углеводы, такие как рис и лебеда.
  • Полезные жиры, такие как миндаль и оливковое масло.

  Эти продукты полны витаминов и минералов, а также содержат меньше калорий по сравнению с ультрапереработанными продуктами, которые легко переедать. ^[6] .

  Они насыщают, но не слишком калорийны.

  Это означает, что мы чувствуем себя сытыми при снижении потребления калорий.

  Если мы будем делать это последовательно и устойчиво, мы похудеем.

  Чтобы понять это, сравните эти два продукта на 200 калорий (любезно предоставлено wiseGEEK):

  Бублик на 200 калорий:

  … и брокколи на 200 калорий: 602 9003

  2 2 Как вы думаете, какой из них вы, скорее всего, случайно переедаете?

  Бублик, дух. Кто съедает только 2/3 рогалика? Буквально ноль людей.

  Итак, вот как мы собираемся похудеть: потреблять меньше калорий, не осознавая этого, а затем сжигать лишние калории, не чувствуя себя несчастным:

  • Отдавайте предпочтение белку и овощам на тарелке: нацельтесь на 2 порции размером с кулак овощи и 1-2 порции белка размером с ладонь на тарелке.
  • Узнайте размеры порций жиров и углеводов: Если вы не худеете, виноваты они. Сократите количество того, что вы едите больше.
  • Упражнения для похудения: Силовые тренировки — самый эффективный способ похудеть. Силовые тренировки 3 раза в неделю, а затем чередуйте их с веселыми кардио и двигайтесь как можно больше.

  Далее рассмотрим эти 3 вещи:

  Правило № 2: отдайте предпочтение белкам и овощам

  заставь нас чувствовать себя хорошо!

  ЧАСТЬ A) НАЧАЛО БЕЛКА : Белок — это топливо для нашего тела, необходимое для восстановления мышц. Это также питательно, вкусно и сытно.

  Сколько белка нужно есть? Как мы рассказываем в нашем Руководстве по белкам, старайтесь потреблять 1 г на фунт массы тела (2 г на кг) каждый день (с верхним пределом в 250 г).

  Белок может поступать из любого количества источников, включая:

  • Мясо (стейк, бизон, свинина).
  • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
  • яиц! ^[7]
  • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
  • Бобовые (черная фасоль, нут).

  Не мясоед? Прочтите наш обширный путеводитель по растениям!

  Порция белка размером и толщиной с вашу ладонь.

  *Порция 4 унции предназначена для сырого куска мяса. Приготовление снижает вес примерно на 25%, доводя его примерно до 3 унций.

  При формировании тарелки стремитесь к следующему количеству белка:

  • Dudes: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
  • Dudettes: 1 порция (3–4 унции или около 85–114 г): 1 ладонь.

  ЧАСТЬ B) ОВОЩИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПОЛОВИНУ ВАШЕЙ ТАРЕЛКИ : Когда дело доходит до потери веса, овощи могут стать решающим фактором между успехом и неудачей.

  Овощи богаты питательными веществами и содержат мало калорий. Таким образом, вы можете съесть их много и чувствовать себя сытым, не потребляя слишком много калорий (помните, что гора брокколи была всего 200 калорий!) .

  Порция овощей размером с кулак, а 2 порции овощей должны занимать ½ тарелки!

  Вот краткий, неполный список овощей, которые могут заполнить вашу тарелку:

  • Брокколи
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Кале
  • Тыква-спагетти ^[8]
  • Брюссельская капуста
  • Цуккини
  • Огурец
  • Морковь
  • Лук
  • Спаржа

  «Но Стив, я не люблю овощи… пока!»

  Это круто, я не ел овощи, пока мне не исполнилось 22 года. Теперь они являются основным продуктом каждого приема пищи, который я ем.

  Если это вы, прочтите наше руководство «Как сделать овощи вкусными».

  РЕЗЮМЕ: В нашем стремлении к потере веса, которая не отстой, мы должны сосредоточиться на продуктах с меньшим количеством калорий, которые по-прежнему дают нам ощущение сытости, удовлетворения и счастья.

  Всегда начинайте с белков и овощей, а остальная часть вашей тарелки может состоять из жиров и углеводов.

  Говоря об этом…

  Правило № 3: Знайте размеры порций углеводов и жиров

  Если 3/4 нашей здоровой тарелки занимают белки и овощи, то где же тогда жиры и углеводы?

  Вы все еще можете похудеть, потребляя жиры и углеводы, если они потребляются в правильных количествах.

  Помните, как я сказал ранее: «Мы НЕДОоцениваем, сколько калорий мы потребляем каждый день?»

  Жиры и/или углеводы почти ВСЕГДА виноваты.

  Давайте обсудим.

  ЧАСТЬ C) ПОЛЕЗНЫЕ УГЛЕВОДЫ ДЛЯ ПОБЕДЫ. Все любят углеводы, но большинство людей переедают этот макронутриент, даже не осознавая этого.

  Вот несколько примеров полезных углеводов, потребление которых менее вероятно:

  • Фрукты, свежие или замороженные.
  • Коричневый рис.
  • Бобовые, чечевица.
  • Киноа.
  • Картофель.
  • Сладкий картофель.
  • Ямс.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Цельнозерновые макароны.

  Это список НАСТОЯЩИХ продуктов с минимальной обработкой, которые также содержат большое количество клетчатки ^[9] .

  Это относит их к категории «здоровые углеводы»: при употреблении в соответствующих количествах эти продукты могут помочь вам почувствовать себя сытым, дать вам энергию и все такое прочее.

  Просто убедитесь, что вы знаете размер своих порций!

  ВСЕ случайно переедают богатую углеводами пищу, даже здоровую, а потом удивляются, почему не худеют.

  Чтобы помочь вам лучше ориентироваться в размерах порций углеводов:

  1 порция крахмалистого углевода соответствует 1 ладони (сырой) или двум рукам, образующим чашку (приготовленным).

  Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (спасибо SafeFood):

  ЧАСТЬ D) НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ЖИРЕ!

  Пищевые жиры раньше подвергались критике, но теперь многие считают их суперпродуктом.

  Вот правда: диетический жир не является ни суперпродуктом, ни злом.

  Это просто макроэлемент, который мы можем есть, который может помочь нам сбросить вес при употреблении в правильном количестве или удержать нас от наших целей, если мы съедим слишком много калорий.

  Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло

  Насыщенные жиры – потребляются в умеренных количествах ^[10] – могут поступать из таких продуктов, как:

  • Цельное молоко
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло коровьего откорма
  • Лард
  • Жирные куски мяса

  Чтобы помочь вам оценить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

  Это единственная порция миндаля (162 калорий):

  Это порция оливкового масла (119 калорий, взято из Runtastic):

  , что около сыра? Сыр хорош, если вы потребляете его порцию надлежащего размера!

  Это порция сыра чеддер (116 калорий):

  Итак, объединив их вместе, вот полезная тарелка для похудения (из нашего Руководства по здоровому питанию):

  худеть.

  «Но Стив, а как насчет диеты с низким содержанием жиров? Низкоуглеводные диеты? Безуглеводные диеты?»

  Низкоуглеводные диеты, такие как кето и палео, сейчас в моде, но полезны ли они для здоровья и помогут ли они похудеть?

  Возможно!

  Это зависит от того, как ваш организм регулирует глюкозу (сахар в крови) ^[11] :

  Исследования показывают, что люди, соблюдающие ЛИБО низкожировую, ИЛИ низкоуглеводную диету, теряют вес, если они придерживаются калорийности. ограничения и могут придерживаться диеты не менее года ^[12] .

  Итак, все сводится к следующему: «Какой стратегии вы, скорее всего, будете придерживаться в течение года или дольше?»

  Если вы думаете, что можете перейти на палео- или кето-диету или следовать другой стратегии с низким содержанием углеводов и жиров более года, сделайте это.

  В противном случае внести небольшие изменения!

  МОЙ СОВЕТ: Придерживайтесь изменений, которые не слишком страшны. Работайте над уменьшением размеров порций или добавлением новых овощей каждую неделю, и не становитесь догматичными по поводу своей диеты по принципу «все или ничего»!

  Если вы сможете найти способ сократить общее потребление калорий, не чувствуя себя несчастным, вы со временем похудеете и сохраните его.

  Есть еще одна часть головоломки, с которой я ДОЛЖЕН разобраться.

  Правило №4: Упражнения для похудения (силовые тренировки и кардио)

  Несмотря на то, что упражнения не являются необходимыми для снижения веса (наиболее важной частью является питание), я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам заниматься спортом.

  Есть три вида упражнений, которые я опишу, когда речь заходит о похудении, и ВСЕ три из них важны:

  • Веселое кардио: любое движение, которое заставляет сердце биться чаще (хорошо).
  • Интервальная тренировка: тренировка с переменной скоростью: «бег, бег, бег, бег» (лучше).
  • Силовые тренировки: бросайте вызов своим мышцам, чтобы стать сильнее (лучшее).

  #1) Веселое кардио — это любые упражнения, которые заставят вас двигаться.

  Это делает наше сердце более здоровым, И это может служить напоминанием о том, что теперь мы делаем все по-другому и что нам нужно лучше питаться, чтобы не испортить наши усилия!

  (Что бы вы ни делали, НЕ говорите: «Ну, я тренировался — и таким образом я заработал этот пончик и кока-колу» — лучше бы вам НЕ тренироваться и пропустить пончик и кока-колу).

  Вот 40 забавных способов заниматься спортом, не осознавая этого. Не стесняйтесь делать что-то веселое как можно чаще!

  #2) Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) сжигают больше калорий в час, чем обычные кардиотренировки, , поэтому вы получаете больше «отдачи от затраченных средств», когда речь идет об эффективности.

  Если вы ограничены во времени и пытаетесь сжечь больше калорий, 20 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок сожгут больше калорий, чем 20 минут непрерывного бега трусцой.

  Вот 3 высокоинтенсивных интервальных тренировки, которые вы можете выполнять сегодня, без тренажерного зала!

  Оба этих вида деятельности могут помочь изменить энергетический баланс в пользу «похудения» в сочетании с ограничением калорий.

  Когда вы находитесь в «дефиците калорий» для похудения, есть надежда, что ваше тело будет в основном питаться за счет жировых запасов, хотя в зависимости от того, как вы тренируетесь, оно также будет разрушать мышцы. ^[13]

  Еще раз повторю: когда вы едите с дефицитом калорий, ваше тело будет использовать как жировые запасы, так и существующие мышцы для получения энергии.

  С точки зрения телосложения и здоровья, очевидно, мы предпочли бы, чтобы мы не разрушали мышцы при дефиците калорий, а вместо этого заставляли наше тело использовать ТОЛЬКО жировые запасы. ^[14]

  Ваша цель в фитнесе не должна заключаться только в «похудении», несмотря на общеупотребительное выражение.

  Вместо этого цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения, сохраняя при этом мышечную массу (или даже увеличивая мышечную массу).

  Что подводит меня к самой важной форме упражнений для похудения:

  Правило № 5: Силовые тренировки для похудения

  #3) Силовые тренировки — это чемпион мира по борьбе , когда речь идет о потере веса.

  Вы можете найти исследование ^[15] после исследования ^[16] после исследования ^[17] , в котором показаны преимущества силовых тренировок для контроля веса в сочетании с ограничением калорий.

  Позвольте мне быстро объяснить это здесь, заимствуя из Гарри Поттера:

  (Вы знаете, волшебник.)

  В Школе чародейства и волшебства Хогвартс, когда каждый ученик прибывает, он надевает «Распределяющую шляпу», настоящую шляпу, которая определяет, к какому Дому (группе) этот ребенок присоединится для его /ее время в Хогвартсе.

  Шляпа действует как диспетчер дорожного движения:

  «Гарри, ты поедешь на Гриффиндор! Драко, ты отправишься в Слизерин!

  Ваше тело работает ОЧЕНЬ похожим образом: каждый день оно получает новые калории (когда вы едите), и ему нужно решить, что с ними делать!

  Он распределит эти калории по одному из трех Домов: ^[18]

  A: Сжигать для топлива.

  B: Восстановление мышц.

  C: Хранить как жир.

  Существует определенное количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день, просто существуя: чтобы поддерживать работу печени, сердцебиения, работы мозга и т. д. — оно сжигает приличный кусок калорий, просто поддерживая свет.

  Вот два быстрых примера (из нашего калькулятора BMR!):

  • 6-футовый 34-летний мужчина весом 250 фунтов сжигает 2300 калорий в день, просто существуя.
  • 40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 140 фунтов сжигает 1350 калорий в день, просто существуя.

  Когда вы начинаете силовые тренировки, начинается настоящее волшебство.

  Когда вы отжимаетесь и подтягиваетесь или занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы «разбиваются» во время самого упражнения, а затем в течение следующих 24-48 часов они восстанавливаются сильнее.

  Угадайте, что происходит в течение этих 24-48 часов?

  Ваше тело использует как можно больше калорий для «Восстановления мышц!»

  Он также направляет дополнительные калории на «сжигание в качестве топлива», чтобы справиться с этой повышенной активностью по «восстановлению мышц».

  Это означает две удивительные вещи:

  • Наращивание мышечной массы требует большого количества калорий!
  • В этот период ваш метаболизм ускоряется, и вы сжигаете больше калорий, чем обычно.

  Для «Откладывать в виде жира» доступно значительно меньше калорий.

  И ПОТОМ СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ.

  Когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день, силовые тренировки сделают ваше тело еще более эффективным.

  Ваше тело может воспользоваться функцией «Откладывать в виде жира», чтобы убедиться, что вся работа по-прежнему выполняется, включая ежедневные человеческие функции и восстановление мышц.

  Это кубок Трех Волшебников ^[19]  победы физического преобразования:

  • Вы становитесь сильнее и сохраняете свои мышцы.
  • Вы сжигаете жир, от которого пытаетесь избавиться.
  • Вы уменьшаете процент жира в организме и сохраняете мышцы = хорошо выглядите обнаженным.

  По словам Майкла Скотта, регионального менеджера Dunder Mifflin Scranton, это будет беспроигрышный вариант.

  Итак, НЕТ, вам не нужно сначала худеть, прежде чем приступать к силовым тренировкам.

  С помощью силовых тренировок вы похудеете (и сохраните имеющиеся у вас мышцы).

  Вот как начать силовые тренировки:

  • Нет тренажерного зала? Попробуйте нашу 20-минутную тренировку с собственным весом для начинающих.
  • Выберите одну из наших 5 силовых тренировок для начинающих.
  • Новичок в тренажерном зале? Попробуйте нашу 6-уровневую силовую тренировку в тренажерном зале.

  ОБЪЕДИНЯЯ ВСЕ ВМЕСТЕ: регулярные силовые тренировки — это самый эффективный вид упражнений, который помогает сбросить лишний вес и выглядеть великолепно без одежды

  Интервальные или веселые упражнения в выходные дни — это фантастическое дополнение к силовым тренировкам.

  Хотите помочь научиться силовым тренировкам? Вы можете разработать собственную тренировку или поработать с одним из наших тренеров, который может создать индивидуальную программу, соответствующую вашим целям и образу жизни.

  Мы даже проверим правильность выполнения движений по видео, потому что мы такие милые 🙂

  25 советов по ускоренному похудению

  Приведенные выше 5 правил дают вам наилучшие шансы похудеть так, чтобы это не было отстойно.

  Изменение питания похоже на игру в видеоигру: если вы атакуете сразу слишком много плохих парней высокого уровня, вы проиграете.

  Вместо этого вам лучше выбрать 1-2 меньших плохих парня (изменения), которые, как вы знаете, могут победить, и медленно повышать уровень.

  ВОТ так вносятся изменения, которые прилипают.

  Больше никаких временных диет ради временных результатов!

  Постоянные изменения создают постоянные результаты.

  Вот еще 25 быстрых советов, дополняющих вышеперечисленные важные!

  1) Подумайте о диетах с низким содержанием углеводов ИЛИ с низким содержанием жиров. Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов и жиров приводит к снижению веса, ЕСЛИ вы можете ее придерживаться. ^[20]

  Многие люди быстро теряют вес на низкоуглеводной диете, но они также склонны отказываться от диеты. Вам не нужно заниматься кето или палео, если вы этого не хотите.

  2) Рассмотрите периодическое голодание. Голодание помогает вам сократить потребление калорий, ограничивая ежедневное окно приема пищи — оно влечет за собой просто пропуск приемов пищи или периодическое голодание в течение 24 часов.

  Он по-разному воздействует на мужчин и женщин, но имеет массу преимуществ и подтвержден наукой. Прочтите наше руководство по интервальному голоданию. Я пропускаю завтрак с 2014 года!

  3) Минимизируйте жидкие калории. Калорийные напитки, вероятно, саботируют ваши усилия по снижению веса.

  Откажитесь от газированных напитков, латте и высококалорийных коктейлей (если только вы не учитываете их в своей цели по калориям!). Придерживайтесь газированной воды, черного кофе или чая или других напитков с нулевой калорийностью.

  4) Сократите употребление алкоголя. Да, пить алкоголь и худеть можно, но нужно еще считать калории, которых может быть много!

  А если в пьяном виде вы выберете плохую еду, похудеть будет сложно. Прочтите наше руководство по алкоголю и придерживайтесь низкокалорийного пива, чистого виски или водки с газированными напитками.

  5) Знайте свои приправы и растительные масла. То, что вы едите курицу-гриль с овощами, не означает, что вы гарантированно похудеете!

  Если эти продукты заправлены соусами или покрыты 1000 калориями полезного оливкового масла, калории все равно учитываются! Следите за соусами и маслами, которые вы используете для приготовления пищи.

  6) Знайте свой следующий прием пищи. Большинство наших успешных коучей заранее планируют свой следующий прием пищи.

  Так как это заранее принятое решение, оно устраняет эмоции и снижает вероятность того, что они сделают неверный выбор, будучи голодными, грустными или злыми.

  Подумайте об этом так: вы все еще можете есть нездоровую пищу с этой стратегией, потому что вы планируете заранее и можете есть здоровую пищу до и после. Никто не пострадал!

  7) Посмотрите меню ресторана, прежде чем идти. В ресторанах подают заведомо большие порции еды, часто с сотнями скрытых калорий.

  Дайте себе больше шансов на успех, посмотрев меню в Интернете, прежде чем идти туда, и примите решение ДО того, как вы туда доберетесь.

  Кроме того, подумайте о том, чтобы взять ПОЛОВИНУ основного блюда и упаковать его для дополнительного приема пищи (совет, который мы упоминаем в нашем Руководстве по контролю порций ).

  8) Ешьте одни и те же продукты снова и снова. Самые здоровые и успешные клиенты коучинга, как правило, съедают одно и то же количество пищи снова и снова.

  Как только вы узнаете размеры порций и количество калорий в своих любимых блюдах, вы с большей вероятностью будете есть в соответствии со своими целями на день.

  9) Научитесь готовить порционно. Прочтите наше руководство по приготовлению порций! Если вы сможете приготовить всю свою здоровую пищу ОДИН РАЗ в начале недели, вы настроите себя на успех.

  Почему? Потому что теперь ваш самый простой и ленивый вариант по умолчанию — просто разогреть и съесть еду, которая есть у вас дома — гораздо меньше работы, чем заказывать еду на вынос или ездить в фаст-фуд! Беспроигрышный вариант.

  Вот как я готовлю курицу партиями на неделю:

  10) Используйте правило «Никогда 2 подряд». Если вы когда-нибудь съели нездоровую пищу, просто приготовьте следующую здоровую.

  Один плохой прием пищи не испортит день, так что неразумно позволять нездоровому завтраку портить вам жизнь до конца дня.

  Просто съешьте полезный обед и вернитесь на правильный путь.

  11) Спросите: «Что бы сделал Бэтмен?» Если вы не уверены, что вам есть, спросите, что бы сделал Бэтмен.

  Исследование показало, что дети чаще выбирали яблоко, чем конфету, когда им давали указание задать этот вопрос. ^[21]

  В душе мы все дети, верно?

  12) Отслеживайте свои калории. Если вы не можете похудеть, скорее всего, вы случайно съедаете больше калорий, чем думаете. Используйте приложение или электронную таблицу и отслеживайте свою еду в течение недели.

  Вы также можете рассчитать, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

  13) Взвешивание еды (дополнительно): ВСЕ ЕЩЕ не теряете вес? Пришло время зафиксировать размеры ваших порций.

  Купите дешевые кухонные весы и взвешивайте пищу в течение 2-3 дней. Делая это, я обнаружил, что съедаю лишних 400 калорий, не осознавая этого.

  14) Ешьте медленнее! Если мы не будем осторожны, мы можем съесть больше, чем мы думаем, потому что мы едим слишком быстро, чтобы наш организм понял, что он сыт!

  Тактика, которая поможет в этом, включает в себя сознательную работу по более частому пережевыванию пищи перед ее глотанием.

  Исследования показывают, что медленное питание помогает снизить потребление калорий. ^[22]

  15) Используйте тарелки и вилки меньшего размера! Если у нас есть большие тарелки и большая посуда, мы с большей вероятностью наложим на тарелку больше еды И съедим ее быстрее.

  Выбросьте свои большие тарелки и возьмите маленькие. Приобретите посуду меньшего размера, и вы будете обманывать себя, заставляя есть меньшие порции, даже не осознавая этого.

  16) Не «Ешь И [активность]». Просто ешь.» Мы едим больше еды, если едим, занимаясь чем-то другим (смотрим телевизор, листаем телефон и т. д.). ^[23]

  Почему бы вам не попробовать ПРОСТО поесть? Наслаждайтесь каждым кусочком. Наслаждайтесь едой. Сделайте это опытом. Вы будете меньше есть.

  17) Хватит перекусывать. Все калории подсчитываются. Вместо того, чтобы перекусывать в течение дня, почему бы не съесть 3 приема пищи обычного размера, которые вам действительно нравятся?

  Как мы рассказываем в нашем Руководстве по прерывистому голоданию, не имеет значения, КОГДА вы едите, важно только СКОЛЬКО вы едите. Отсутствие перекусов между приемами пищи дает вам больше свободы в течение 9 дней.0606 фактическое блюд!

  18) При необходимости обратитесь за профессиональной помощью. Если вы боретесь со своими отношениями с едой, подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту или врачу.

  Мы считаем, что психическое здоровье очень важно здесь, в Nerd Fitness, и мы знаем, что еда может быть эмоциональным триггером для многих людей, которые борются со своим весом. Вам не обязательно совершать это путешествие в одиночку!

  19) Больше ерзать! От постукивания пальцами ног до частого вставания, ерзание (небольшие микродвижения) может сжигать сотни дополнительных калорий в день. ^[24] Все имеет значение. Так что шевелитесь!

  20) Больше двигайтесь. От парковки в продуктовом магазине до подъема по лестнице вместо лифта — делайте все возможное, чтобы ДВИГАТЬСЯ БОЛЬШЕ!

  Купите дешевый фитнес-трекер и постарайтесь сделать больше шагов, чем обычно.

  Важное примечание: не полагайтесь на счетчик сожженных калорий (все они заведомо неточны, некоторые на целых 90% ^[25] ).

  На этой инфографике мы показываем вам, насколько неточны эти фитнес-трекеры в отношении сожженных калорий:

  Однако эти устройства часто являются отличным «трекером тенденций». Делайте больше, чем раньше, и вы ПОЛУЧИТЕ результаты.

  21) Найдите способы заниматься спортом в увлекательной игровой форме! ЛЮБОЕ движение помогает, поэтому ознакомьтесь с нашими 40 способами упражнений, не осознавая этого.

  Танцы, йога, борьба с детьми, скалолазание, походы — все это имеет значение! Точно так же, как ваши родители говорили вам, когда вы были ребенком: «Выходи на улицу и играй!»

  22) Стань чертовски сильным. Поднять тяжелый вес.

  Наше тело должно сжигать тонны калорий, чтобы восстановиться после тяжелой силовой тренировки.

  Кроме того, вы сможете сохранить свои мышцы и сжечь жир поверх этих мышц.

  Как объясняет тренер Мэтт в видео ниже, именно так вы одновременно теряете вес и набираете мышечную массу:

  23) Взломайте свою Batcave: преимущество! Перестаньте полагаться на силу воли, а вместо этого станьте умнее.

  Увеличьте количество шагов между вами и занятием, которого вы пытаетесь избежать (ешьте нездоровую пищу), и уменьшите количество шагов между вами и НОВЫМ занятием, которым вы хотите заниматься больше (здоровое питание):

  • Выбросить свою нездоровую пищу, чтобы вам не нужно было тратить силу воли на то, чтобы не есть ее.
  • Поставьте вазу с фруктами на прилавок, чтобы по умолчанию вы ели фрукты!

  24) Окружите себя людьми, которые здоровее вас. Мы — это среднее из 5 человек, с которыми мы больше всего общаемся.

  Вступите в беговой клуб. Обедайте в офисе с более здоровыми людьми, чем вы.

  Мы подсознательно перенимаем черты окружающих нас людей, так что используйте это в своих интересах!

  25) Прости себя. Все мы несовершенны. Если вы плохо поели или у вас были тяжелые выходные, кого это волнует?!

  Месяц не испорчен. Примите следующее решение здоровым и вернитесь на правильный путь. Помните «никогда два подряд».

  Я знаю, что это слишком много, так что не корите себя, если вы совершенно ошеломлены!

  Если вам нужна помощь в реализации этих тактик и ускорении вашего пути к снижению веса, мы делаем это лучше всего. Нажмите ниже, чтобы узнать больше!

  Как быстро я могу похудеть?

  Как упоминает тренер Джим в видео выше, существует МНОГИЕ факторы, влияющие на то, насколько быстро вы можете похудеть.

  Однако мы можем обсудить некоторые важные переменные.

  Насколько быстро вы похудеете, зависит от:

  • На сколько вам нужно похудеть? Тот, кому нужно сбросить 250 фунтов, сможет похудеть быстрее, чем тот, кому нужно сбросить 10 фунтов .
  • Насколько велик ваш дефицит калорий? Если кто-то обычно потребляет 5000 калорий в день и переходит на 1500 калорий в день, он похудеет быстрее, чем если бы он перешел на 4500 калорий в день. Теперь значительное сокращение калорий может вызвать всевозможные чувства «я несчастен и ненавижу все», поскольку наше тело учится переставать ожидать готовый запас еды и вместо этого должно начать сжигать жир.
  • Вы переходите на низкоуглеводную диету, такую ​​как Палео или Кето? Как вы увидите ниже, отказ от углеводов может привести к значительной потере веса в первые недели из-за уменьшения «веса воды и вздутия живота». Но отказ от углеводов также может сделать вас несчастным!

  Ожидания потери веса в первую неделю: В зависимости от того, насколько плохо вы сейчас питаетесь, если вы замените нездоровую пищу белками и овощами (значительно уменьшив потребление калорий), вы можете потерять до 10 фунтов (5 кг) за первую неделю. неделя.

  Удивительно видеть, что весы так сильно падают в первую неделю, но важно отметить, что этот тип потери веса не будет обычным явлением каждую неделю.

  Если вы обычно едите много углеводов и натрия, ваше тело несет много лишних вздутий и веса воды. Когда вы переключаетесь в основном на белок и овощи, вы сначала теряете ТОННЫ воды и немного жира.

  Мы видели, как многие клиенты коучинга потеряли 5-10 фунтов в первую неделю, опять же в основном из-за снижения веса воды и НЕКОТОРОЙ потери жира.

  Ожидания по снижению веса в первый месяц: В зависимости от того, насколько строго вы придерживаетесь диеты, вы можете терять 1% жира или 0,5–3 фунта в неделю после этого (сильно зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить). ).

  Мы видели, как люди (которым нужно сбросить много веса) теряли 20 фунтов в первый месяц, в основном из-за значительного снижения веса воды в первую неделю, с устойчивым последовательным снижением после этого.

  (Интересно, как быстро вы можете похудеть? Воспользуйтесь нашим калькулятором общего дневного расхода энергии TDEE.) 

  Нет ничего плохого в том, чтобы быстро похудеть, если вы делаете это здоровым и УСТОЙЧИВЫМ способом, например, следуя правилам и стратегиям, изложенным в этой статье.

  Быстрая потеря веса не гарантирует долгосрочного успеха.

  Все сводится к внесению ПОСТОЯННЫХ изменений!

  Если кто-то уменьшит потребление калорий на 1000+ калорий в день, он может быть настолько чертовски голодным и злым все время, что бросит свое путешествие через неделю или две.

  Это плохие новости.

  Им было бы лучше сократить свои калории на 200 калорий в день в течение 6 недель, а затем еще на 200 через 6 недель и так далее.

  Нам нужна устойчивая и постоянная потеря веса.

  Таким образом, на самом деле важно не то, сколько веса вы сбросите за первую неделю или первый месяц, а то, сколько веса вы сбросите за 1 год и как вы себя будете чувствовать после этого года.

  Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть?» руководство, это путешествие длиною в жизнь. Вы должны относиться к этому как к корректировке образа жизни, а не как к временному изменению диеты

  Сосредоточьтесь на выработке привычек и улучшении своего окружения. Сосредоточьтесь на изменениях, которые вы можете вносить изо дня в день и с каждым приемом пищи.

  И со временем ваш вес будет снижаться таким образом, чтобы это было устойчивым и здоровым.

  Как быстро похудеть

  «СТИВ ПРОСТО СКАЖИ МНЕ ТОЧНО, ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ БЫСТРО ПОХУДЕТЬ».

  Хорошо! Но не надо на меня так орать!

  Вот что бы я сделал, если бы мне нужно было быстро похудеть, но ТАКЖЕ я не хотел ненавидеть жизнь:

  • Сосредоточь БОЛЬШУЮ часть своих усилий на создании здоровой тарелки.
  • Исключите все закуски между приемами пищи. Сосредоточьтесь на приготовлении более качественных блюд.
  • Откажитесь от выпивки и пейте только напитки с нулевой калорийностью (черный кофе, газированная вода).
  • Научитесь готовить пару овощей и отдавайте предпочтение белку.
  • Силовые тренировки 3 раза в неделю, вероятно, следуя ЭТОЙ программе в тренажерном зале.
  • Двигайтесь как можно больше, отслеживая свои шаги с помощью Fitbit.
  • Если бы весы не уменьшались, я бы начал считать калории и измерять продукты.

  Я оставлю вас с несколькими заключительными словами мудрости: это НЕ все или ничего.

  Если вы можете внедрить всего ОДНО изменение и придерживаться его, это победа. Это лучше, чем сделать 10 дел и сдаться через месяц.

  Я знаю, что выдал вам МНОГО информации. Но я надеюсь, что вы сможете внедрить это в свою повседневную жизнь, потому что это ПРИВЕДЕТ к устойчивой потере веса и изменит вашу жизнь.

  Если вам нужны дополнительные рекомендации, поддержка и инструкции, у нас есть 3 варианта повышения уровня:

  #1) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ ПРОГРАММЕ КОУЧИНГА: Мы предоставляем рекомендации по питанию, постоянную обратную связь и поддержку, индивидуальную тренировки для достижения ваших целей и держать вас подотчетным, где бы вы ни находились.

  Мы действительно хороши в этом деле и будем рады помочь вам в достижении ваших целей.

  #2) Если вам нужен точный план того, как лучше питаться и привести себя в форму, посмотрите NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

  Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

  #3) Присоединяйтесь к Восстанию (это бесплатно)! Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку новостей и присоединяйтесь к Nerd Fitness Rebellion!

  Я пришлю вам множество бесплатных руководств по питанию и бонусов, которые помогут вам начать свое путешествие уже сегодня.

  Зарегистрируйтесь ниже:

  Если бы вы просто пытались выработать более здоровые привычки и устойчиво похудеть, вместо этого я бы сделал следующее:

  Меняйте 1 раз в неделю.

  Замените ОДИН прием пищи в неделю или сократите потребление ОДНОЙ газировки. Внесите настолько незначительное изменение, чтобы оно не вызывало у вас печали или страха.

  Затем повторите.

  Какое ОДНО изменение вы собираетесь внести на этой неделе, чтобы НЕМНОГО облегчить процесс похудения?

  -Steve

  PS: обязательно ознакомьтесь с остальными материалами из нашего материала по устойчивому снижению веса:

  • Почему я не могу похудеть?
  • Как начать правильно питаться (не отказываясь от любимой пищи)
  • Как похудеть и нарастить мышечную массу одновременно.
  • Как контролировать порции (без подсчета калорий)

  ###

  Источник фото: ^[26]

  Насколько можно похудеть на кето (и как быстро)?

  • Потеря веса на кето: все люди разные
  • Рассчитайте свои макросы с помощью калькулятора кето
  • Средняя потеря веса на кето-диете
  • Общие подводные камни потери веса на кето
  • Не сбрасывайте со счетов другие признаки прогресса
  • Результаты кето-диеты

  Потеря веса является одной из наиболее распространенных целей кетогенной диеты. Если вы используете кето, чтобы похудеть, вам, вероятно, интересно, как быстро вы можете ожидать результатов кето-диеты.

  ПОЛУЧИТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА 30 ДНЕЙ

  Присоединяйтесь к более чем 90 000 человек, которые худеют с помощью Keto Kickstart, нашей разработанной доктором программы, которая поможет вам добиться реальных результатов в снижении веса.

  Поскольку все люди разные, трудно получить точный ответ, но в этой статье будут рассмотрены средние показатели скорости похудения для большинства людей, сидящих на кето-диете, советы по успешному похудению на кето-диете и способы избежать распространенных ошибок при похудении.

  Потеря веса на кето: все люди разные

  Организм у всех разный, а это значит, что и скорость потери веса у каждого человека разная. Ваши индивидуальные результаты кето-диеты могут варьироваться в зависимости от четырех основных факторов.

  Ваше состояние здоровья

  У вас лишний вес? Каков ваш энергетический уровень? У вас есть проблемы со щитовидной железой? Есть ли у вас резистентность к инсулину или другие проблемы с уровнем сахара в крови? Каково ваше метаболическое состояние?

  Ваше общее состояние здоровья определяет, насколько быстро вы теряете вес. Например, если у вас есть какие-либо гормональные или метаболические проблемы, процесс может быть медленнее, чем ожидалось. Все нормально.

  Состав вашего тела

  Сколько жира вы должны сбросить? Какая у вас мышечная масса? Какой у вас ИМТ (соотношение массы тела и роста)? Если у вас много лишнего веса, вы, скорее всего, поначалу будете терять больше и быстрее.

  Ваши повседневные привычки

  Ваши физические упражнения и привычки в еде влияют или мешают вашим усилиям по снижению веса. Как выглядит ваш план кето-питания? Вы едите чистые кето-продукты, такие как кокосовое масло, авокадо и масло MCT, или вы выбираете нездоровую пищу с высоким содержанием жира, такую ​​​​как переработанное мясо? Вы следите за скрытыми углеводами? Вы тренируетесь? Энергия, которую вы тратите ежедневно, и ваш способ питания влияют на то, насколько эффективно ваше тело сжигает жир.

  Ваш индивидуальный период адаптации к жиру

  Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к жиру, и время, необходимое для этого, зависит от вашего метаболизма. Например, если вы отказываетесь от стандартной американской диеты (SAD) и ваше взрослое тело никогда раньше не работало на кетонах, ваш период адаптации может занять немного больше времени. Вы похудеете, когда ваше тело находится в состоянии кетоза.

  Ключом к результатам кето-диеты является постоянство. Это означает употребление кето-дружественных продуктов, включая полезные жиры, овощи и качественное мясо. Относитесь к кето-диете как к тому, чем она является — не просто планом диеты, а образом жизни и метаболическим сдвигом в вашем здоровье.

  Настройтесь на успех в похудении

  Прежде чем приступить к похудению на кето-диете, важно правильно понять основы.

  Некоторые люди думают, что перехода от стандартной американской диеты с высоким содержанием углеводов к палео или низкоуглеводной диете достаточно, чтобы войти в кетоз. Но это не всегда так. Важно убедиться, что вы работаете на кетонах, а не на углеводах. В противном случае вы не сможете сжечь жир или похудеть.

  Просмотрите нашу тщательно подобранную коллекцию фаворитов фанатов и найдите свой новый любимый перекус или добавку.

  Магазин бестселлеров

  Разберитесь со своими кето-макросами

  Используйте кето-калькулятор , чтобы получить свои персональные кето-макросы. Наличие цели питания, основанной на составе вашего тела, значительно облегчит вход в кетоз и его пребывание в нем (и потерю веса). Может показаться, что отслеживать макросы — это слишком много работы, но как только вы получите представление о том, сколько граммов углеводов, белков и жиров содержится в продуктах, которые вы едите чаще всего, это станет вашей второй натурой.

  Рассчитайте свои макросы с помощью Кето-калькулятора

  Какую единицу измерения вы предпочитаете?

  Imperial (фунты)

  Метрика

  Ваш пол

  Женский

  Мужчина

  Ваше возраст

  YRS

  Ваша рост

  FT

  Ваша рост

  . ?

  Отсутствие упражнений и низкая активностьУпражнения 1–2 раза в неделю (низкой интенсивности)Упражнения 1–2 раза в неделю (средней/высокой интенсивности)Упражнения 3–4 раза в неделю (низкой интенсивности)Упражнения 3–4 раза в неделю (средней/высокой интенсивности)Упражнения больше более 4 раз в неделю (низкая интенсивность) Упражнения более 4 раз в неделю (средняя/высокая интенсивность) Упражнения высокой интенсивности 5 раз в неделю + активный образ жизни

  Какова ваша цель по весу?

  Maintain your weight

  Keep at 0%

  Gain muscle

  Enter 1 to 50%

  Lose weight

  Enter -1 to -50%

  Hint

  • 5 до 10% это небольшая прибыль/убыток
  • От 10 до 20% — умеренная прибыль/убыток
  • 20%+ — большая прибыль/убыток

  Какой у вас процент жира в организме?

  Мужчины	Женщины
  2-5%	10-13%	Основной жир
  6-14%	14-20%	Спортсмены
  14-17%	21-24%	Фитнес
  18-24%	25-31%	Приемлемый
  25%+	32%+	Ожирение

  На кетогенной диете необходимо потреблять достаточное количество белка. Для большинства людей нежелательно терять мышечную массу. Установите это соотношение как минимум 0,8 г/фунт безжировой массы тела. Увеличьте соотношение в зависимости от ваших силовых целей и потребностей в упражнениях.

  Настоятельно рекомендуется, чтобы на кетогенной диете потребление углеводов не превышало 5% от общего количества калорий. Это составляет в среднем 30 г чистых углеводов в день.

  Дайте своему телу время войти в состояние Кетоз

  Вхождение в состояние кетоза обычно занимает от 2 до 7 дней. Все зависит от вашего конкретного организма и метаболического состояния. Не торопитесь с этим шагом, если хотите избежать кето-гриппа или любых других потенциальных побочных эффектов. Женщины особенно должны дать время войти в кетоз, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на ваш организм.

  Проверьте свои кетоны

  Проверка уровня кетонов — лучший способ определить, находитесь ли вы в кетозе или нет, по крайней мере, в начале. Наиболее точным инструментом является измеритель кетонов в крови. Если ваши уровни остаются выше 0,5 моль/л, значит, вы находитесь в пищевом кетозе. Менее дорогой вариант — использовать полоски для анализа мочи.

  Придерживайтесь чистой кетогенной диеты

  Качество вашей пищи имеет значение, а не только ваши макросы. Конечно, вы можете оставаться в кетозе, употребляя в пищу плавленый сыр и ломтики ветчины, но это не будет питать вас наилучшим образом. Вместо этого сосредоточьтесь на качественных кето-продуктах, таких как масло авокадо, свежая листовая зелень, дикая рыба и говядина травяного откорма.

  Двигайтесь больше

  Вы похудеете быстрее, если увеличите свою ежедневную физическую активность. Имейте в виду, что вам не нужно ходить в спортзал 6 раз в неделю или бегать каждое утро — просто больше двигайтесь в повседневной жизни.

  Например, делайте короткие 2-минутные перерывы от сидения в кресле каждый час, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, ходите по делам, если это возможно, садитесь за письменный стол или отвечайте на телефонные звонки стоя и расхаживая по комнате. Эти небольшие движения сжигают калории в конце дня.

  Средняя потеря веса на кето-диете

  Как вы уже знаете, не все теряют вес с одинаковой скоростью. Но ниже приведено общее описание того, что люди обычно теряют при соблюдении кето-диеты.

  Первая неделя: быстрая потеря веса с помощью воды (2-10 фунтов)

  В первую неделю кето-диеты многие люди отмечают очень быстрое снижение веса — от нескольких фунтов до целых 10. Это потому что, когда вы снижаете потребление углеводов, ваше тело высвобождает много воды (а не жира).

  Почему это происходит?

  Углеводам нужна вода, чтобы оставаться в организме. Когда ваше тело не использует глюкозу немедленно, оно сохраняет ее в виде гликогена в мышцах, а гликоген связывается с водой. Каждый грамм гликогена хранится в 2–3 граммах воды[*].

  Когда вы впервые переходите на кето, ваше тело сначала сжигает все запасы гликогена, прежде чем использовать жир. Как только гликоген заканчивается, вода, необходимая для его хранения, выводится. Вот почему цифры на ваших весах так резко меняются в первую неделю кето-диеты.

  Хотя это не потеря жира, это признак того, что ваше тело переходит в режим кетоза: режим сжигания жира. Эта быстрая потеря воды может также привести к обезвоживанию и запорам, поэтому пейте больше воды, чем обычно, каждый день, чтобы поддерживать движение.

  ПОЛУЧИТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА 30 ДНЕЙ

  Присоединяйтесь к более чем 90 000 человек, которые худеют с помощью Keto Kickstart, нашей разработанной доктором программы, которая поможет вам добиться реальных результатов в снижении веса.

  Краткосрочная и среднесрочная перспектива: более стабильная потеря веса (1–2 фунта в неделю)

  Через неделю или две потеря веса обычно происходит более медленными и стабильными темпами. Это также время, когда вы адаптируетесь к жиру, поскольку ваше тело переключается со сжигания углеводов на сжигание жира, а это означает, что вы действительно сейчас будете терять жир.

  Средняя безопасная потеря составляет от одного до двух фунтов (0,5–1 кг) в неделю.

  Вот что говорят исследования о похудении на кетогенной диете:

  • Одно исследование показало, что пациенты с ожирением потеряли 13,6 кг (30 фунтов) после 2 месяцев на кето-диете, и более 88% пациентов потеряли более 10% своего веса. исходный вес к концу исследования. Сухая масса практически не изменилась.[*] Это 3,5 фунта чистого жира в неделю.
  • Другое исследование показало, что пациенты с ожирением весом 101 кг похудели на 10 кг (22 фунта) за 8 недель. Они потеряли дополнительно 2 кг (4,4 фунта) к 16-й неделе и еще 3 кг (6,6 фунта) к 24-й неделе. В общей сложности они потеряли 15 кг (33 фунта) за 5,5 месяцев.[*] Это 1,3 фунта в неделю.
  • Одно исследование добровольцев с ожирением и диабетом 2 типа, которые весили 108 кг, сбросили 11,1 кг (24,5 фунта) за 24 недели[*] Это 1 фунт в неделю.
  • Четвертое исследование показало, что 120 пациентов с гиперлипидемией с избыточным весом потеряли 9,4 кг (20,7 фунта) жировой массы за 24 недели. [*] Это 0,8 фунта в неделю.
  • Метаанализ, в котором использовались данные 13 различных исследований, показал, что пациентов постоянно теряли больше веса на кетогенной диете, чем на диете с низким содержанием жиров .[*]

  Потеря веса зависит от того, как долго вы находитесь на кето-диете, сколько веса вам нужно сбросить и от вашего состояния здоровья. Кажется, что люди теряют больше всего жира в течение первых 2-3 месяцев кето-диеты, хотя вы можете продолжать терять вес, пока соблюдаете диету.

  В долгосрочной перспективе: более медленная потеря веса

  По мере того, как вы приближаетесь к своему целевому весу, потеря веса замедляется. По мере того, как ваш вес уменьшается, ваши общие ежедневные потребности в калориях также уменьшаются. Таким образом, даже если вы продолжите придерживаться дефицита калорий, чтобы похудеть, теперь это будет иметь меньшее значение.

  У вас может быть несколько недель, когда вам кажется, что вы ничего не потеряли, а через неделю или две вы похудеете на 3-4 фунта. Главное придерживаться этого и не отчаиваться. Просто убедитесь, что вы все еще находитесь в кетозе, и дайте своему телу время сделать свое дело.

  Одно исследование показало, что после одного года кето-диеты мужчины и женщины в возрасте от 30 до 69 лет с весом от 90 до 100 кг потеряли в общей сложности 14 кг (30,8 фунта).[*]

  Однако большая часть этого веса была потеряна на ранних стадиях кето. Они:

  • Потеряли 7 кг (15 фунтов) за 4 недели
  • Потерял еще 5 кг (11 фунтов) между 4 и 12 неделями
  • Не было значительных изменений в возрасте от 12 недель до 12 месяцев (едва ли 1-2 кг)

  Это означает, что кето-диета эффективна для быстрой и устойчивой потери жира. Вы увидите самые большие изменения, если будете придерживаться его в течение нескольких месяцев, и вы не наберете вес обратно, если будете придерживаться его в течение длительного времени.

  Распространенные ловушки для похудения на кето-диете

  Если вы чувствуете, что теряете вес после нескольких месяцев соблюдения кето-диеты, ваши привычки или выбор продуктов питания могут мешать вашему прогрессу. Ниже приведены распространенные ошибки при похудении и что с ними делать.

  Ошибка № 1: не быть в кетозе

  Это может показаться очевидным, но выход из кетоза является обычным явлением, даже не осознавая этого. Вот почему отслеживание уровня кетонов имеет решающее значение. Одна из основных причин, по которой люди не видят результатов кето-диеты, заключается в том, что они не находятся в состоянии кетоза.

  Что делать:

  • Не прекращайте отслеживать свои кетоны . Отличный способ поддерживать уровень кетонов на высоком уровне — принимать экзогенные кетоны. Просто положите мерную ложку в свой любимый напиток, чтобы вернуться в кетоз — это легко и вкусно.
  • Уменьшить потребление углеводов . Проанализируйте, что вы едите ежедневно, и убедитесь, что вы не едите слишком много углеводов.
  • Увеличьте потребление жиров. Убедитесь, что каждый прием пищи и перекус содержит большое количество полезных жиров. Употребление большего количества жиров может естественным образом снизить потребление углеводов и белков.

  Ошибка № 2: Не искать скрытые углеводы

  Некоторые продукты, которые вы едите, могут содержать больше углеводов, чем вы думаете. Эти скрытые углеводы могут превысить ваш дневной лимит углеводов и свести на нет ваши усилия по снижению веса.

  Что делать:

  • Исключить обработанные пищевые продукты.  Они часто содержат много скрытых углеводов, даже те, которые маркируются как «полезные». Вместо этого придерживайтесь цельных продуктов.
  • Исключите искусственные подсластители.  Они могут повышать уровень инсулина и влиять на кетоз. Кроме того, они содержат много мусора, которого вам лучше избегать. Если вам необходимо использовать подсластитель, придерживайтесь стевии или этих лучших кето-подсластителей.
  • Остерегайтесь скрытых углеводов.  Эта статья может помочь вам найти скрытые углеводы в вашем рационе.

  Ошибка № 3: Не проверять, как ваш организм реагирует на молочные продукты

  Вам не обязательно иметь непереносимость лактозы или казеина, чтобы иметь проблемы с молочными продуктами. Он может препятствовать похудению, даже если вы легко его перевариваете. Некоторые молочные продукты, такие как йогурт и сывороточный протеин, могут повысить уровень инсулина и вывести вас из кетоза. Выясните, к какому лагерю вы относитесь.

  Что делать:

  • Измерьте уровень кетонов.  Проделайте это   до и после употребления молочных продуктов, чтобы посмотреть, как отреагирует ваш организм.
  • Выбирайте высококачественные молочные продукты.  Стремитесь к органическим или пастбищным молочным продуктам, таким как те, что указаны в этом полезном руководстве.

  Ошибка № 4: потребление слишком большого количества калорий

  Хотя на кето-диете с высоким содержанием жиров (и более сытной) труднее переедать, тем не менее, все же можно съесть больше калорий, чем вам нужно. Если вы не придерживаетесь дефицита калорий, вы не похудеете.

  Что делать:

  • Отслеживайте свои калории.  Если вы не видите значимой потери веса через несколько недель, обязательно используйте калькулятор кето.
  • Ешьте меньше орехов. Хотя некоторые орехи подходят для кето-диеты, они также содержат много калорий, а некоторые содержат больше углеводов, чем другие. По совпадению, ими также легко переедать, поэтому измеряйте потребление, когда перекусываете орехами. Узнайте больше о том, какие орехи лучше всего здесь.
  • Попробуйте интервальное голодание .  Только прием пищи в течение определенного периода времени, который является основой прерывистого голодания, может помочь вам быстрее похудеть и уменьшить переедание. Постясь, вам будет намного легче оставаться в дефиците калорий.
  • Не переусердствуйте.  Убедитесь, что вы не едите слишком мало. В то время как дефицит необходим, слишком мало пищи может вызвать нарушение обмена веществ и принести больше вреда, чем пользы.

  Тем, кто в прошлом часто сидел на диете йо-йо, возможно, также потребуется дать своему телу время на восстановление после повреждений. Это может означать, что вы позволите своему телу исцелиться, сосредоточившись на здоровом кето-питании.

  Не сбрасывайте со счетов другие признаки прогресса

  При переходе на кето важно сосредоточиться не только на похудении, даже если вам есть что терять. Целью должно быть общее здоровье, поэтому отдавайте себе должное за все преимущества, которые вы заметили от кетогенной диеты. Это может быть:

  • Более здоровые волосы, кожа и ногти
  • Больше ясности ума
  • Меньше тяги
  • Больше энергии в течение дня
  • Нижнее воспаление
  • Профилактика хронических заболеваний

  Хотя похудение является хорошим индикатором вашего прогресса, помните, что дело не только в цифрах на весах. На самом деле, многие люди, сидящие на кето-диете, говорят, что заметили разницу больше в зеркале, чем на весах.

  Если вы одновременно занимаетесь поднятием тяжестей, вы можете заменить потерю жира увеличением мышечной массы. Это может не сильно сдвинуть весы, но это отразится на вашем теле.

  Результаты кето-диеты

  Кетогенная диета может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья, поэтому придерживайтесь ее и не бойтесь пробовать новые кето-лайфхаки по мере необходимости. Отслеживайте, что вы едите, придерживайтесь макросов кето и часто проверяйте уровень кетонов, чтобы убедиться, что вы остаетесь в кетозе. Прежде всего, дайте своему телу время, чтобы отреагировать на большие изменения, которые вы делаете. Достаточно скоро вы получите желаемые результаты кето-диеты.

  ПОЛУЧИТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА 30 ДНЕЙ

  Присоединяйтесь к более чем 90 000 человек, которые худеют с помощью Keto Kickstart, нашей разработанной доктором программы, которая поможет вам добиться реальных результатов в снижении веса.