Почему беременных мучает бессонница

Главная страница → Блог → Почему беременных мучает бессонница

Тело беременной женщины претерпевает множество изменений в период, пока выполняет важнейшую функцию формирования и развития плода. Неудивительно, что в это время организм требует дополнительного отдыха. Ирония заключается в том, что восстановить силы с помощью продолжительного и здорового сна бывает очень трудно именно тогда, когда это нужно больше всего. У женщины бессонница может возникнуть на любом этапе беременности – причинами ее появления могут быть такие факторы, как гормональные сдвиги, усиление симптомов и, конечно же, растущий животик.

Что такое бессонница во время беременности

Бессонница беременных – неспособность быстро заснуть или находиться в состоянии крепкого сна, сопровождающая будущих мам на протяжении девяти месяцев вынашивания плода.

Если вы испытываете проблемы с засыпанием, часто просыпаетесь посреди ночи без видимых на это причин, то вы не одиноки – эти разочаровывающие побочные эффекты беременности затрагивают около 80% женщин. Зачастую назойливая бессонница донимает больше всего на первом и третьем триместрах из-за гормональных изменений организма.

Основные причины бессонницы у беременных

Хотя дискомфорт от растущего живота может быть одной из самых очевидных причин бессонницы, есть ряд других симптомов, способствующих проблемам со сном, в том числе:

• гормональные флуктуации;
• тошнота;
• частые походы в туалет;
• изжога;
• тревожные мысли.

Еще одним распространенным фактором, усугубляющим бессонницу, является плохая гигиена сна, в том числе – воздействие экранов гаджетов, а также отсутствие определенного порядка действий накануне отхода ко сну.

Может ли бессонница являться признаком беременности

Хотя иногда нарушение сна во время беременности сопровождает женщину с ранних стадий беременности, обычно этот признак не входит в число первоначальных маркеров. Как правило, этот побочный эффект возникает уже после того, как стали заметны более выраженные симптомы.

Зависимость пола ребенка от бессонницы в начале беременности

Возможно, вам приходилось слышать о примете, согласно которой женщина, испытывающая бессонницу во время беременности, с большой долей вероятности в итоге родит девочку. Не спешите верить этому предзнаменованию, поскольку оно не подкреплено реальными фактами и исследованиями. Во многом знамение основано на реакции организма на повышении уровня гормонов, однако эти колебания влияют на всех по-разному – в то время, как одна женщина хочет сладенького, другая предпочтет соленый огурчик. По аналогии, когда некоторые беременные мучаются от бессонницы, у остальных не наблюдается этого симптома, вне зависимости от пола ребенка. Можно с уверенностью сказать, что нарушение сна во время беременности совсем не означает, что женщина вынашивает девочку. В конце концов, есть более современные и надежные способы идентифицировать пол ребенка.

Когда начинается инсомния

Бессонница беременных может начаться в любой момент после зачатия, обычно достигая пиковых показателей во второй половине срока. Некоторым женщинам свойственно испытывать симптомы инсомнии уже на 6-7 неделе.

Бессонница на ранних сроках беременности

В первую очередь, в этот период инсомния вызвана гормональным сдвигом и такими характерными признаками беременности, нарушающими нормальный порядок сна, как тошнота, рвота и учащенное мочеиспускание. По этим причинам бессонница на ранних сроках зачастую влияет на способность беременной оставаться во сне, поскольку она может достаточно легко заснуть, зато уже через пару часов после этого лежать без сна и взирать в потолок. Определенно, чуткому женскому телу требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к новым испытаниям.

Инсомния на поздних сроках беременности

Бессонница на третьем триместре часто обусловлена дискомфортом из-за усиления симптомов беременности и тревоги, связанной с рождением ребенка. Становится все труднее найти удобное положение, а растущий вес плода провоцирует ноющие боли в спине и бедрах. Для многих будущих мам характерны не дающие спать по ночам тревожные мысли о том, как пройдут приближающиеся роды.

Как долго длится бессонница у беременных

К сожалению, в некоторых случаях инсомния может длиться все девять месяцев беременности, возникая и исчезая волнообразно. Однако есть и хорошие новости – если вы боретесь с бессонными ночами в первом или втором триместре, в последующем ситуация может выровняться за счет стабилизации гормонального фона.

И наоборот, при достаточно спокойном сне на ранних стадиях беременности, в дальнейшем проблемы возникают в начале третьего триместра. Чем больше размеры плода, тем труднее становится принять удобную позу, переворачиваться и поддерживать крепкий сон дольше пары часов подряд. К этому добавляется необходимость на протяжении ночи регулярно опорожнять мочевой пузырь, что приводит к дальнейшим осложнениям сновидений.

Способы борьбы с инсомнией беременных

Хотя бессонница может не исчезнуть полностью, есть эффективные методы, позволяющие держать ее под контролем и чувствовать себя комфортно ночью. Основное внимание следует уделить определенным изменениям собственного образа жизни и выработке здоровых привычек сна. Важно пользоваться спальней только по прямому назначению, то есть для отдыха – многие современные женщины используют эту комнату для просмотра телевизора и даже для работы. В действительности спальня должна ассоциироваться прежде всего со сном, чтобы тело и разум создавали здоровую взаимосвязь между помещением и здоровыми сновидениями.

Выработка здорового режима сна

Для беременной женщины важно поддерживать хорошую гигиену сна. Рутинный распорядок действий перед тем, как отправиться спать, помогает телу расслабиться и быстро отправиться в объятия Морфея. Старайтесь соблюдать порядок дел перед тем, как отправиться ко сну даже когда находитесь вдали от дома.

По возможности ограничьте время, проведенное перед телевизором или экраном смартфона за час, а лучше за два до отхода ко сну. Воздействие синего света подавляет выработку мелатонина и может повышать уровень кортизола перед сном, то есть мешает правильному засыпанию. Вместо того, чтобы тянуться за пультом дистанционного управления или бесцельно зависать в каком-нибудь приложении, попробуйте почитать позитивную книжку, заняться медитацией или принять теплую ванну.

Осторожность во время вечернего приема пищи и ночных перекусов

Постарайтесь контролировать содержимое тарелки с ужином, чтобы в ней не оказалось блюд, способных вызвать изжогу, ведь она может превратить третий семестр в сущее мучение. Держитесь подальше от продуктов с кофеином и большим содержанием сахара. Что касается времени вечерней трапезы, рекомендуется кушать не менее чем за три часа до сна, чтобы у организма хватило времени на переваривание пищи. Если вечером вы почувствуете желание подкрепиться, придерживайтесь продуктов с низким показателем сахара и высоким содержанием белка – такая кулинария поможет сбалансировать уровень глюкозы в крови на протяжении сна и не позволит проснуться посреди ночи для внезапного перекуса.

Физические нагрузки

Пренатальные тренировки предоставляют массу преимуществ для беременной, в том числе снижают риск гестационного диабета и помогают набраться сил для успешных родов. Также подобные упражнения устраняют тревожные мысли и улучшают сон. Беременным женщинам рекомендуется давать себе нагрузку не менее 30 минут ежедневно. Самый простой способ сделать это – пройтись после ужина. Прогулки не только положительно скажутся на вашем состоянии, но и помогают правильно расположить ребенка в утробе и подготовят тело к родам. Также подходящим выбором будет пренатальная йога или вечерние упражнения на растяжку – старайтесь контролировать выполнение движений, чтобы избежать неожиданных судорог в областях плеч, спины и ног.

Значительно уменьшить беспокойство в связи с предстоящими родами помогает вечерняя медитация или ведение дневника. Такие приемы разгружают голову и дают возможность комфортно и быстро заснуть.

Вне зависимости от того как вы переносите беременность, бессонница может быть очень истощающей – в конце концов, вынашивание плода само по себе изматывающее занятие, а неспособность почерпнуть свежие силы из-за недостатка здорового сна становится дополнительной проблемой. Если вышеперечисленные методы не приносят желаемого результата и большую часть ночи вам приходится ворочаться без сна, обратитесь к своему лечащему врачу. Он поможет советом или свяжет с сомнологом, который даст рекомендации, подходящими для вашего индивидуального случая.

Плохой сон во время беременности – Статья

Многие женщины во время беременности, когда начинает расти живот, испытывают дискомфорт, когда пытаются найти удобную позу для сна, вскоре вы найдете новые любимые позы. Есть много вещей, которые помогут вам чувствовать себя комфортно, от покупки специальных подушек до разработки вечерних ритуалов перед сном. Вы много прочтете о том, как лучше спать, в каком положении оставаться, какие привычки развивать и что может пойти не так. Однако помните, что все, включая эту статью, — носит рекомендательный характер. В конечном итоге ваше тело само подскажет вам, что для Вас будет комфортнее.

1. Ортопедические подушки для беременных

Ортопедическая подушка поддерживает анатомически правильное положение головы и шейного отдела позвоночника, способствует комфортному спокойному сну. Улучшает кровообращение, и общее качество сна. Если у вас болит спина или бедра, положите подушку между коленями, когда вы находитесь на боку, или попробуйте опорную подушку в пояснице.

2. Массаж перед сном

Боли во время беременности могут сильно мешать крепкому сну, поэтому хороший массаж  перед сном может помочь избавиться от дискомфорта. Если вы оба в хорошем настроении, то интимная близость также поможет вам быстро уснуть.

3. Удобная поза для сна во время беременности

Беременность может вызывать боли, и в первом триместре рекомендуется спать на левом боку, так как это наиболее эффективно поддерживает кровообращение.

Некоторые эксперты рекомендуют беременным женщинам не спать на спине во втором и третьем триместрах. Это связано с тем, что когда вы лежите на спине, на вас приходится много лишнего веса, и это может повлиять на кровообращение и пищеварение. Если у вас когда-либо был ребенок, засыпавший у вас на коленях или особенно пухлый кот свернулся калачиком у вас на животе, то вы поймете, что это не самая удобная поза в любом случае.

Также некоторые беременные в третьем триместре предпочитают спать в почти сидячем положении. В таком положении особенно комфортно, если вы испытываете одышку или изжогу.

4. Вечерние полезные ритуалы, помогающие уснуть

Попробуйте выключить ноутбук и телевизор перед сном, убрать телефон. В идеале за час до сна. Вместо этого примите теплую ванну или прочитайте книгу, которая вам нравится.

 Если вы привыкли пить чай по вечерам, попробуйте вместо этого выпить теплое молоко или травяные чаи, и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь. Могут помочь упражнения в течение дня или просто подышать свежим воздухом, который расслабит и утомит вас. Небольшая растяжка также может смягчить боль.

В заключение хотелось бы сказать, что Вы можете быть уверены, что ваше тело приведет вас в наиболее удобное положение, поэтому доверяйте своим инстинктам. Меньше всего мы хотели бы, чтобы вы не спали, потому что беспокоитесь о том, как заснуть.

Почему вы не можете уснуть и что делать

Ваше беременное тело претерпевает множество изменений и выполняет довольно замечательную работу — в конце концов, вырастить ребенка — это немалый подвиг! Неудивительно, что в это время вам нужен дополнительный отдых. Ирония в том, что бывает трудно хорошо выспаться именно тогда, когда вам это нужно больше всего. Бессонница при беременности может возникнуть в любой момент во время беременности и связана с несколькими факторами, включая гормональные сдвиги, усиление симптомов беременности и, конечно же, растущий животик. К счастью, вам не нужно тратить эти девять с лишним месяцев, беспокойно ворочаясь. Мы обратились к экспертам, чтобы узнать, почему возникает бессонница во время беременности, когда ее ожидать и как ее контролировать, чтобы наконец-то выспаться.

В этой статье:
Что такое бессонница при беременности?
Что вызывает бессонницу при беременности?
Когда начинается бессонница беременных?
Как справиться с бессонницей при беременности

Что такое бессонница при беременности?

Бессонница во время беременности — это неспособность заснуть или спать во время беременности, говорит Ребекка Мусталески, CPM-TN, сертифицированная профессиональная акушерка и директор по компрессии в Motif Medical. Если у вас проблемы с засыпанием, сонливостью или частые пробуждения среди ночи, скорее всего, вы страдаете от бессонницы во время беременности — и вы не одиноки. По данным Американской ассоциации беременных, бессонница во время беременности, хотя и разочаровывающая, совершенно нормальна и затрагивает около 78 процентов беременных женщин. По словам Мусталески, это, как правило, влияет на матерей — больше всего в первом и третьем триместрах из-за гормональных изменений и в меньшей степени во втором триместре.

Что вызывает бессонницу во время беременности?

Хотя дискомфорт от растущего животика может быть одной из очевидных причин бессонницы во время беременности, Мусталески объясняет, что есть много других симптомов беременности, которые способствуют проблемам со сном, в том числе:

Бессонница во время беременности также часто усугубляется плохой гигиеной сна. «Воздействие экранов прямо перед сном и отсутствие распорядка перед сном не приносят вам много пользы», — говорит Рэйчел Митчелл, сертифицированный консультант по сну беременных и основательница My Sweet Sleeper. (Подробнее об этом ниже!)

Является ли бессонница признаком беременности?

Оба эксперта согласны с тем, что, хотя бессонница может быть признаком ранней беременности, люди замечают ее не в числе первых. По словам Митчелл, бессонница при беременности обычно возникает позже, когда уже проявились другие симптомы беременности.

Может ли бессонница на ранних сроках беременности предсказать пол ребенка?

Возможно, вы слышали бабушкины сказки о том, что если у вас бессонница во время беременности, вы родите девочку. Но не спешите верить — это утверждение не подкреплено фактами или исследованиями. «Большинство рассказов старых жен о предсказании [пола] связаны с тем, как организм реагирует на повышенный уровень гормонов во время беременности», — говорит Мусталески. «Что я обнаружил, так это то, что эти гормональные колебания влияют на всех по-разному». В то время как одна женщина может хотеть сладкого, другая может хотеть соленых закусок. Точно так же, в то время как некоторые женщины могут быть более обеспокоены бессонницей во время беременности, у других может не быть проблем со сном, независимо от пола их детей — это просто вопрос того, как реагирует ваше индивидуальное тело, объясняет Мусталески. Можно с уверенностью сказать, что если вы страдаете от бессонницы во время беременности, не думайте, что это означает, что вы вынашиваете девочку. Вместо этого есть гораздо более надежные способы узнать пол ребенка.

Когда начинается бессонница беременных?

Бессонница во время беременности может начаться в любой момент после зачатия, говорит Митчелл, но обычно она достигает пика во второй половине беременности, когда симптомы усиливаются. Тем не менее, Мусталески говорит, что некоторые женщины могут начать испытывать бессонницу во время беременности уже на 6-7 неделе беременности. Когда именно вы начнете ворочаться, в конечном итоге зависит от причины, стоящей за этим, и она изменится по мере развития вашей беременности.

Бессонница на ранних сроках беременности

Бессонница на ранних сроках беременности в первую очередь вызвана изменением гормонального фона и симптомами, которые возникают у женщин в результате, такими как тошнота, рвота и учащение мочеиспускания. Все это нарушает регулярные циклы сна и бодрствования в организме, говорит Мусталески. По этой причине бессонница на ранних сроках беременности может повлиять на способность женщины оставаться во сне больше, чем на ее способность засыпать . «Вы можете достаточно легко заснуть, когда ложитесь спать, только чтобы через пару часов лежать без сна и смотреть в потолок», — говорит она. «Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться».

Бессонница на поздних сроках беременности

Бессонница при беременности в третьем триместре часто связана с дискомфортом из-за усиления симптомов беременности или беспокойства по поводу рождения ребенка. «Становится все труднее найти удобное положение, а из-за веса ребенка у вас могут болеть спина и бедра по ночам», — говорит Мусталески. Кроме того, некоторые будущие мамы могут также не спать по ночам, беспокоясь о многих неизвестных родах, задаваясь вопросом, как они пройдут. «Тревожные мысли не дают спать по ночам многим беременным мамам», — добавляет Мусталески.

Как долго длится бессонница при беременности?

К сожалению, бессонница беременных может длиться все девять с лишним месяцев, но «также может возникать и исчезать волнами», — говорит Митчелл. Несколько хороших новостей: даже если вы боретесь с бессонными ночами в первом триместре, во втором, по словам Мусталески, ситуация, скорее всего, улучшится благодаря более стабилизированным гормонам.

В третьем триместре у большинства беременных возникают проблемы со сном. «Чем больше растет ваш ребенок и ваш живот, тем труднее устроиться поудобнее, перевернуться и крепко спать более пары часов подряд», — говорит Мусталески. «Добавьте к этому мочевой пузырь, который нужно часто опорожнять, и вы увидите, как сон становится более трудным в конце».

Как справиться с бессонницей во время беременности

Хотя бессонница во время беременности может не исчезнуть полностью, существуют способы держать ее под контролем и повысить комфортность сна ночью. Оба эксперта согласны с тем, что основное внимание следует уделять определенным изменениям образа жизни и выработке здоровых привычек сна. «Важно зарезервировать свою комнату и кровать только для сна и секса», — говорит Митчелл. «Многие из нас смотрят телевизор и работают в своих комнатах, но мы хотим, чтобы спальня предназначалась только для этих двух вещей, чтобы тело и разум могли создавать здоровые ассоциации со сном». Продолжайте читать, чтобы узнать больше о способах борьбы с бессонницей во время беременности.

Разработайте здоровый режим сна

Вы слышали это снова и снова, но большая часть хорошей гигиены сна заключается в разработке здорового режима сна. «Это помогает вашему телу расслабиться и заснуть, если вы делаете одно и то же каждую ночь, чтобы ваш разум и тело знали, что происходит», — говорит Мусталески. «Старайтесь соблюдать режим сна, даже когда вы находитесь вдали от дома».

В рамках этого ограничьте время перед экраном за час или два до сна — есть много доказательств того, как это улучшает сон. «Воздействие синего света подавляет выработку мелатонина и может повышать уровень кортизола перед сном, что противоположно тому, чего мы хотим добиться вечером», — говорит Митчелл. Вместо того, чтобы включать телевизор или листать телефон, попробуйте почитать что-нибудь легкое, помедитировать вечером или принять ванну с английской солью перед сном.

Следите за своим ужином и ночными закусками

Обратите внимание на то, когда и что вы едите на ужин, стараясь избегать всего, что вызывает неприятные симптомы, такие как изжога, которая может быть большой проблемой в третьем триместре. Держитесь подальше от продуктов с кофеином, обработанным сахаром и большим количеством специй, советует Митчелл. На самом деле, вы можете полностью отказаться от кофеина после обеда. «Хотя может показаться, что у него достаточно времени, чтобы выйти из вашего организма, у многих людей возникают проблемы с засыпанием или сном, если они пьют кофеин днем ​​или вечером», — говорит Мусталески.

Что касается времени приема пищи, Мусталески рекомендует не менее чем за три часа до сна, чтобы у организма было достаточно времени для переваривания пищи. Если после этого вы проголодаетесь, придерживайтесь закусок с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. «Белковые закуски помогут сбалансировать уровень сахара в крови в течение ночи и не позволят вам проснуться голодным посреди ночи», — объясняет она.

Двигайте телом и успокаивайте разум

Тренировки перед родами дают огромные преимущества, в том числе снижают риск гестационного диабета и помогают набраться сил для родов. Они также могут помочь облегчить тревожные мысли и улучшить сон! Митчелл рекомендует беременным женщинам заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день. Самый простой способ сделать это — пойти на прогулку после ужина — это не только поможет вам встать и двигаться, но также поможет правильно расположить ребенка и подготовит тело к родам, говорит Мусталески. Вы также можете заняться пренатальной йогой или растяжкой перед сном, так как это расслабляет тело и разум, добавляет она. Обратите внимание на плечи, спину, ноги и икры, чтобы избежать судорог.

Чтобы уменьшить тревогу по поводу рождения ребенка и предстоящего отцовства, Митчелл рекомендует медитировать или вести дневник рядом с кроватью, чтобы разгрузить свои мысли. Если вы все еще чувствуете себя подавленным и обнаруживаете, что ваша тревога берет верх над вашей беременностью, обратитесь за помощью к профессионалу.

Как ни крути, бессонница во время беременности может быть очень неприятной — в конце концов, беременность вызывает утомление, но «даже если вы чувствуете сильную усталость, возможно, вы не получаете восстановительного сна», — говорит Митчелл. Если вышеперечисленные методы не приносят достаточного облегчения, и вы обнаруживаете, что большую часть ночи не спите, обратитесь к своему лечащему врачу. Они смогут дать советы для ваших конкретных обстоятельств или связать вас со специалистом по сну, который может помочь. Повесить там! Появление ребенка сделает все это стоящим.

Об экспертах:

Рэйчел Митчелл — сертифицированный консультант по вопросам сна для беременных и детей из Бостона, бывшая ночная няня и мама до семи. Она является основателем My Sweet Sleeper, команды специалистов по сну для беременных и детей, которые помогают растущим семьям получить столь необходимый сон, а также основатель Академии сладкого сна, программы детских консультантов по сну.

Ревекка Мусталески , CPM-TN, IBCLC, сертифицированная профессиональная акушерка, специализирующаяся на доказательной помощи материнству. Она стала соучредителем Roots & Wings Midwifery в Ноксвилле, штат Теннесси. Мусталески получила степень бакалавра психологии в Центральном колледже и до основания Roots & Wings работала доулой и фотографом во время родов.

Обратите внимание: Bump, материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не представляют собой медицинские или другие медицинские рекомендации или диагнозы и не должны использоваться как таковые. Вы должны всегда консультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Плюс, больше от The Bump:

Натуральные средства, которые помогут вам лучше спать во время беременности

Как безопасно спать во время беременности

Лучшие подушки для беременных для прекрасного ночного сна

Сон в третьем триместре

В этой статье

• Безопаснее ли спать на боку в третьем триместре?
• Как удобно устроиться в постели?
• Почему мне все еще нужен туалет в третьем триместре?
• Почему у меня так много судорог в ногах по ночам сейчас, когда я нахожусь в третьем триместре?
• Что еще может нарушать мой сон в третьем триместре?
• Не повредит ли недосып моему ребенку?
• Как выспаться во время беременности?
• Я не могу заснуть. Могу ли я быть в депрессии?

По мере приближения рождения вашего ребенка вы можете обнаружить, что хороший ночной сон — это лишь смутное воспоминание. Целых девять из 10 беременных женщин имеют проблемы со сном во время беременности, и третий триместр часто бывает самым тяжелым. От изжоги до болей в спине и синдрома беспокойных ног (СБН) — существует множество неприятностей во время беременности, которые могут нарушить ваш сон. Читайте советы и рекомендации, которые помогут вам лучше спать ночью на поздних сроках беременности.

Безопаснее ли спать на боку в третьем триместре?

С 28 недель для вашего ребенка безопаснее спать на боку. Это связано с тем, что сон на спине может повысить риск мертворождения. Непонятно, почему это так, но эксперты считают, что приток кислорода и питательных веществ к вашему ребенку лучше, когда вы спите на боку.

Возможно, вы слышали, что спать на левом боку лучше, чем на правом. Это может быть связано с тем, что одно небольшое исследование показало, что у женщин, которые спят на левом боку, вдвое снижается риск мертворождения по сравнению с женщинами, которые спят на правом боку.

Однако в более крупных и недавних исследованиях этого не наблюдалось. Вот почему большинство экспертов по охране здоровья беременных, в том числе NHS, рекомендуют женщинам спать на той стороне, которая им наиболее удобна. Так что не слишком беспокойтесь о том, какую сторону выбрать, когда вы падаете.

Не беспокойтесь, если вы проснетесь ночью на спине. Просто перевернитесь на бок, прежде чем заснуть.

Как удобно устроиться в постели?

К третьему триместру беременности вы можете обнаружить, что ваш живот мешает вам удобно лежать.

Устройтесь поудобнее, используя подушки. Вы можете втиснуть их под свой живот, чтобы поддержать его, и положить подушки между коленями, чтобы уменьшить давление на мышцы вокруг бедер и таза.

Вы также можете подумать о покупке подушки для беременных особой формы, которая поможет вам найти идеальное положение.

Как удобно спать с животом

Узнайте, как использовать подушки, чтобы поддержать живот и найти удобное положение для сна. Больше видео о беременности

Почему мне все еще нужен туалет в третьем триместре?

Помните свой первый триместр, когда казалось, что вы проводили больше времени в туалете, чем вне его? Ну вот и ты снова. На этот раз это благодаря вашему растущему ребенку, который давит на мочевой пузырь.

Во время беременности важно избегать обезвоживания, поэтому в течение дня продолжайте пить много напитков без кофеина. Но меньше пить вечером может помочь. Вы также можете попробовать раскачиваться вперед и назад, когда идете в туалет, что может помочь вам полностью опорожнить мочевой пузырь.

Почему у меня так часто судороги ног по ночам сейчас, когда я нахожусь в третьем триместре?

К сожалению, судороги ног гораздо чаще встречаются в третьем триместре. До половины женщин страдают от них на поздних сроках беременности. Эксперты точно не знают, что вызывает судороги в ногах, но это может быть связано с одним или несколькими из следующих факторов:

• Избыточный вес оказывает давление на мышцы.
• Гормональные изменения и дисбаланс минералов, таких как железо и магний.
• Недостаточное употребление жидкости в течение дня.
• Слишком много или слишком мало упражнений.

Хорошая новость заключается в том, что они должны исчезнуть, как только родится ваш ребенок. А пока убедитесь, что вы пьете воду в течение дня, и попробуйте эти советы, чтобы облегчить судороги в ногах, когда они возникают:

• Растяните икроножные мышцы, встав в метре от стены и наклонившись к ней, удерживая подошвы. плоско на полу.
• Подтяните пальцы ног к лодыжке или сильно потрите спазмированную мышцу.
• Максимально согните и поверните стопу, пока судорога не пройдет.

Большинство судорог проходят примерно через десять минут без каких-либо действий, но эти простые упражнения могут помочь облегчить боль, пока она происходит. Сгибание и разгибание ног и ступней в течение дня также может помочь уменьшить судороги в ногах ночью.

Узнайте больше о судорогах ног во время беременности.

Что еще может нарушать мой сон в третьем триместре?

К сожалению, к третьему триместру беременности возникает множество различных неприятностей, которые могут нарушить ваш сон. К ним относятся:

• боли в спине
• головные боли
• заложенность носа
• тазовые боли
• храп
• изжога
• яркие сны
• беспокойство синдром ног (RLS)
• шевеления вашего ребенка
• зуд кожи (обратитесь к своему терапевту или акушерке, если вы сильный зуд)

Хотя вы можете облегчить некоторые из этих проблем со сном, вполне вероятно, что вам придется пережить несколько бессонных ночей. Думайте об этом времени как о генеральной репетиции жизни после рождения вашего ребенка!

Не повредит ли недостаток сна моему ребенку?

Нет. Бессонница очень распространена на поздних сроках беременности и не причинит вреда вашему ребенку.

Однако это может вызвать у вас чувство усталости и истощения. Также возможно, что серьезный недостаток сна в последние несколько недель беременности может означать более длительные роды. Это потому, что вам будет труднее справиться с требованиями труда, если вы измотаны до того, как начнете. Серьезное недосыпание незадолго до родов также может увеличить ваши шансы на кесарево сечение.

Как выспаться во время беременности?

Прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, когда можете. Если вы не можете выспаться ночью, можно немного поспать днем. Вы также можете подумать о том, чтобы уйти в декретный отпуск немного раньше, чем планировали, или, если возможно, работать по сокращенному графику, чтобы успеть на дневной отдых.

Избегайте приема безрецептурных снотворных или лекарственных трав, так как они могут представлять опасность для вашего ребенка.

Я не могу заснуть. Могу ли я быть в депрессии?

Иногда бессонница может быть признаком депрессии, особенно если она сопровождается другими симптомами, такими как чувство безнадежности или потеря интереса к вещам, которыми вы когда-то наслаждались. Если вы считаете, что у вас может быть депрессия, поговорите со своим лечащим врачом. Есть методы лечения, которые вы можете изучить и которые безопасны во время беременности.

Дополнительные советы по сну:

• Ознакомьтесь с пятью лучшими способами успокоиться перед сном.
• Узнайте, как другие беременные женщины справляются с дневной сонливостью.
• Безопасно ли принимать снотворное во время беременности? Выяснить.

Каталожные номера

Кронин Р.С., Минглан Л., Томпсон Дж.М.Д. и соавт. 2019: Метаанализ данных отдельных участников о положении матери перед сном, взаимодействии с уязвимостью плода и риске позднего мертворождения. Ланцет . 10:49-57. www.thelancet.com [По состоянию на март 2021 г.]

Марчин А. 2020. В какой позе лучше всего спать во время беременности? . Линия здоровья. www.healthline.com [По состоянию на март 2021 г.]

Murray I, Hendley J. 2020. Изменения и адаптация во время беременности. В: Маршалл Дж., Рейнор М., ред. Учебник Майлза для акушерок . 17-е изд. Elsevier, 197-245

NCT. 2018. Судороги ног при беременности: как их избежать . Национальный фонд родовспоможения. www.nct.org.uk [По состоянию на март 2021 г.]

NHS. 2018. Общие проблемы со здоровьем во время беременности . NHS, Здоровье от А до Я. www.nhs.uk [По состоянию на март 2021 г.]

ГСЗ. 2019. Как заснуть . NHS, Здоровье от А до Я. www.nhs.uk [По состоянию на март 2021 г.]

NHS. 2020. Судороги ног . NHS, Здоровье от А до Я. www.nhs.uk [По состоянию на март 2021 г.]

NHS. 2021. Усталость и проблемы со сном . NHS, Здоровье от А до Я. www.nhs.uk [По состоянию на март 2021 г.]

Reichner C. 2015. Бессонница и дефицит сна при беременности. Obstet Med 8(4): 168–71. www.ncbi.nlm.nih.gov [По состоянию на март 2021 г.]

Reid KJ, Facco FL, Grobman WA, et al. 2017. Сон во время беременности: исследование nuMoM2b беременности, продолжительности и непрерывности сна.