Как планировать меню, чтобы быть в форме – Sektascience: научно-популярный журнал

Автор: Елена Дегтярь, PhD, коуч

Если ваша цель — быть в форме, планирование — ваш друг. Учитывайте личные ограничения и обстоятельства, свободное время и распорядок дня, предпочтения и вкусы.

Если вы не учли какой-то из компонентов, то потеряете время или качество рациона.

Почему важно планировать

Вы меньше переживаете из-за изменений образа жизни

Если вы знаете, что съедите на завтрак, обед и ужин, чем перекусите и во сколько будет тренировка, вам больше не нужно ничего выбирать. Планируя, вы облегчаете испытание для своей силы воли и избегаете эмоциональных качелей между “хочу” и “надо”. Выбор сделан заранее, и теперь нужно только действовать и воплощать его в жизнь.

Вы экономите время

Понятная система, в которую вы вписываете, что и когда приготовить, помогает сократить время на кухне и в магазине. Заранее составленное меню позволяет составить список продуктов и купить все необходимое за раз.

Вы сможете поддерживать результат

Чем меньше ресурсов вы будете тратить на суету вокруг еды, тем больше шансов, что система приживется и позволит достичь долгосрочных результатов.

Базовые принципы здорового рациона

1. Минимум сахара, мучного, сильно обработанных продуктов, полуфабрикатов, джанка и снэков.

2. Максимум свежих продуктов, цельнозерновых злаков, бобовых, овощей, фруктов и ягод, воды.

3. Разнообразие:

• Ешьте разнообразные крупы: гречку, овсянку, киноа, рис, перловку, пшено, булгур, бобовые: чечевицу, разные виды фасоли, нут, маш.
• Покупайте разное мясо: курицу, кролика, утку, индейку, нежирную говядину, рыбу, молочные продукты.
• Ешьте разноцветные овощи и фрукты, добавляйте орехи, семена и растительные масла.
  Пробуйте новые блюда.

Что есть на завтрак, обед и ужин

Выбирайте комфортный для себя режим, в среднем, 3—5 приемов пищи в день.

Как планировать на неделю

Способ 1: вы составляете меню на основе имеющихся у вас продуктов.

Сходите в магазин и выберите продукты по вашему вкусу. На нашей инфографике — пример продуктовой корзины на неделю.

Скачать инфографику

Способ 2: вы планируете список блюд и под него покупаете продукты.

Распечатайте и заполните таблицу с меню.

• Помните о предпочтениях семьи, если готовите не только для себя.
• Впишите в таблицу все регулярные блюда, которые вам легко готовить.
• Дополните меню новыми блюдами для разнообразия рациона.
• Отметьте в меню, когда планируете есть вне дома.

Возможно, вы обнаружите кабачки или картофель с прошлой недели, сыр, йогурты или достаточное количество яиц.

Пометьте эти продукты в списке до выхода из дома, чтобы не вспоминать в магазине, что там у вас в холодильнике. Сделайте то же самое, если пользуетесь доставкой продуктов на дом.

Лайфхаки для экономии времени на кухне

1. Регулярно проводите ревизию продуктов в шкафах, холодильнике и морозильнике

Все запасы можно условно поделить на три части: сухие и непортящиеся продукты: крупы, семена и орехи, сухофрукты, консервы, специи; свежие продукты: мясо и рыба, зелень и овощи, фрукты, молочные продукты, соусы; замороженные продукты: готовая еда, овощи, мясо и рыба.

2. Сварите много крупы и используйте как базу для блюд

Приготовьте киноа, гречку, булгур или рис. Все эти крупы можно потушить с овощами, добавить холодными в салат или суп, смешать с бобовыми и томатами, есть с жареными грибами и луком, использовать как гарнир.

3. Используйте консервированные фасоль, нут, кукурузу, горошек

4. Замораживайте готовые блюда, чтобы использовать через неделю или больше

5. Варите сразу много яиц

Они хорошо хранятся в холодильнике, и их можно сразу положить и в салат, и в бутерброд.

6. Сделайте овощную нарезку на пару дней

Очищенная морковь, болгарский перец, огурцы, сельдерей хранятся несколько дней.

7. Пользуйтесь мультиваркой или пароваркой

Это самые полезные и актуальные на кухне помощники, которые можно использовать для приготовления тех же бобовых, рыбы на пару или творожного пудинга.

8. Храните приготовленные крупы, мясо, курицу в больших контейнерах

Из них как из конструктора легко сформировать блюда на день — просто положите разные ингредиенты в порционные контейнеры.

9. Ищите новые рецепты здоровых блюд для вдохновения

• #Sektafood в инстаграме — источник полезной информации и рецептов, хотя аккаунт больше не обновляется
• Статья “О выборе продуктов” — как организовать поход в магазин
• #Негречкойединой — канал о здоровой еде от бывалой сектантки, сотрудницы Школы #Sekta
• “Что мне съесть, чтобы похудеть” — Книга Ольги Маркес и Елены Дегтярь

меню, рекомендации.

Правильное питание во время беременности :: SYL.ru

Питание во время беременности является одним из самых главных условий полноценного развития плода, благоприятного течения беременности и ее исхода. Нормальное зачатие, процесс беременности и вскармливание ребенка – это естественные физиологические процессы, которые зачастую не требуют вмешательства врачей. Единственное, что стоит понимать будущим мамам – от того, как они питаются все 9 месяцев, будет зависеть жизнь и здоровье их будущего ребенка. Некоторые просто-напросто не отдают себе в этом отчет, поэтому в дальнейшем возникают серьезные проблемы с развитием плода. Более того, неправильное и несбалансированное питание будущей мамы во время вынашивания будет сказываться спустя долгие годы на самочувствии малыша.

В современном мире слишком много искушений, но иногда следует забыть о своих желаниях и полностью сосредоточиться на ребенке. Для облегчения проблем с питанием в первые месяцы беременности врачи могут прописывать специальные продукты, например, белковые витаминно-минеральные комплексы, которые в состоянии снабдить организм всеми необходимыми веществами.

1 триместр – особенности и чудачества беременных женщин

Родные могут помочь соблюдать рацион питания беременной. 1 триместр – это один из самых важных периодов в формировании плода. Именно в течение первых месяцев беременности придется полностью отказаться от всех вредных привычек. На самом деле, это нужно было сделать еще за несколько месяцев до зачатия, еще во время планирования беременности.

Что касается еды, то резкое изменение привычек и переход на полностью здоровую пищу может стать стрессом для организма, а это совершенно не нужно. Например, любите есть жареную картошку и не представляете своей жизни без нее? Отлично, ешьте на здоровье. Подобные чудачества полностью поддерживаются. В любом случае, если беременная женщина захочет чего-либо необычного, то ей обязательно нужно это дать. Маленькие капризы в еде позволительны, ведь организм перестраивается в связи с беременностью – это касается того, что для ребенка необходимо огромное количество полезных минералов и витаминов. Их может не хватать, поэтому организм женщины такими «хотелками» сигнализирует о том, что не хватает каких-либо веществ. Как видите, рацион питания для беременных достаточно прост в первые месяцы. Многие даже не меняют своих привычек.

Что мы едим?

Меню беременной достаточно непредсказуемая штука. Конечно, все подбирается индивидуально, но существуют некоторые общие закономерности для всех будущих мам.

Очень важно прислушиваться даже к малейшим чудачествам в еде, ведь желания беременных подчас о многом говорят. Например, если хочется морской капусты, то в организме острая нехватка йода. Повышенный интерес к молочным продуктам (молоко, сыр, творог и другие) является признаком недостаточно высокого уровня кальция. Он необходим для полноценного развития плода, поэтому его недостаток должен устраняться без промедления. О нехватке витамина С, например, свидетельствует тяга к свежим овощам и фруктам, к картофелю и соленым огурцам. Очень многим в подобный период хочется есть орехи, рыбу и стручковый горох – подобные пищевые предпочтения являются явным признаком нехватки в организме витамина В1. Фрукты, а также овощи оранжевого и красного цвета, являются прекрасным источником витамина А (то есть каротина). Для любительниц бананов хорошая новость – они богаты витамином В6 и таким необходимым калием.

Правильный рацион питания для беременных ни в коем случае не должен исключать употребление мяса. Часто наблюдаются ситуации, когда от такого полезного продукта отказываются из-за токсикоза. Подобное явление беспокоит женщин на протяжении первых нескольких месяцев беременности. В любом случае оно достаточно быстро пройдет, и употребление таких продуктов не будет доставлять совершенно никаких неприятностей.

Первая половина – правильное соотношение полезных микро- и макроэлементов

В первые несколько месяцев беременности начинают формироваться внутренние органы будущего малыша, именно поэтому так важно придерживаться советов специалистов относительно питания. Во-первых, предпочтительно питаться 4 раза в день, причем нужно это делать с таким расчетом, чтобы около 30% от всей энергоценности суточного рациона было съедено на завтрак.

Затем за ним следует второй завтрак – это еще 15%, обед занимает 40%, ужин всего лишь 10%. А вот в 9 часов вечера можно выпить стакан кефира – это будет еще оставшихся 5%.

Такие пропорции должны быть рассчитаны на рацион с энергоценностью в 2400 или же до 2700 ккал. Для того чтобы избежать возможных проблем в будущем, нужно правильно распланировать питание во время беременности.

Врачами рекомендуется соблюдать диету, в которую обязательно будут включены все необходимые белки, углеводы, жиры, микро- и макроэлементы, минеральные вещества, а также витамины. В рацион беременной в сутки должны входить в среднем 75 г жира, до 110 г белка, а также приблизительно 350 г углеводов. Именно такие пропорции способны обеспечить организм беременной женщины всем необходимым ради нормального физиологического развития плода.

Противопоказания во время беременности

Рацион питания для беременных должен полностью исключать алкоголь и сигареты – казалось бы, что это известно каждому, но некоторым барышням просто не под силу отказаться от столь пагубных привычек.

Иногда недостаточно знать, что в дальнейшем вредные привычки могут привести к неправильному физиологическому развитию малыша, к проблемам с сердечно-сосудистой системой и умственным развитием.

В первые месяцы беременности стоит избегать злоупотребления лекарственными средствами, если только в этом не видит необходимости лечащий врач. Не допускать любых контактов с больными, ведь в период беременности у женщины слишком ослаблен иммунитет, что может привести к печальным последствиям. Не стоит употреблять в пищу недоброкачественные продукты. Лучшим вариантом будет питание только что приготовленными блюдами, свежими овощами и фруктами. Пищевое отравление является не самой лучшей перспективой.

Самое интересное, что любительницам остренького немного не повезло. Такие специи как горчица, хрен, перец и уксус они увидят точно не скоро. Важно, чтобы в меню беременной совершенно не было консервов. Можно употреблять только те, на которых сделаны пометки «Детское питание» и «Отсутствие консервантов гарантируется».

Необходимые дозы минеральных веществ

Самая основная проблема, с которой сталкиваются беременные женщины, – это недостаток железа в крови. Именно такой компонент отвечает за нормальное кровообращение и тканевое дыхание. Для того чтобы восполнить необходимую суточную дозу (приблизительно до 20 мг), достаточно в рацион включить яичный желток, печень, овсяную и гречневую кашу.

Если возникло желание есть известку, соль, мел и другое, то это является ярким признаком недостатка в организме солей кальция. Поэтому для начала необходимо пересмотреть свой рацион. В этом случае беременным назначают специальные витамины, препараты фосфора, кальция и железа. Примерный рацион питания беременной женщины должен включать в себя от 1500 до 2000 мг кальция в сутки. Эта доза почти вдвое превышает суточную норму взрослого человека. Для того чтобы удовлетворить эту потребность, придется усиленно употреблять в пищу молочные продукты, особенно молоко. Например, в 100 мл пастеризованного молока содержится приблизительно 130 мг кальция. Наиболее ценными в этом плане являются сыры – всего лишь 100 г сыра может содержать в себе до 1000 мг кальция.

Следует соблюдать строгие правила относительно употребления в пищу поваренной соли. Например, в первые несколько месяцев можно позволить до 12 г в сутки, несколько позже уже можно только до 8 г, а вот уже в последние два-три месяца только до 5 г.

Питание во время беременности – основные правила

Важно следить за тем, чтобы вся приготовленная пища была наивысшего качества. Многие врачи рекомендуют исключить из рациона сахарозу. По большей части она содержится в кондитерских изделиях. Хорошей заменой будет глюкоза, мед, фруктоза, а также любые кондитерские изделия, которые изготовлены на их основе.

Для беременной очень важно следить за тем, чтобы количество энергии, которая поступает вместе с пищей, соответствовала расходам. То есть это нормально, что будущая мама набирает килограммы, но эта рекомендация оградит ее от избытка веса, который может остаться после родов.

Рацион питания беременной женщины должен быть полностью сбалансированным: переизбыток питательных веществ также может нарушить полноценное физическое развитие плода, обмен веществ и функции желез внутренней секреции. В результате может родиться малыш с излишней массой тела и негармоничным развитием внутренних органов.

Если рассмотреть проблему с другой стороны, то недоедание может еще больше навредить будущему ребенку, чем переедание. Дефицит хотя бы какого-нибудь одного полезного элемента (например, кальция) в рационе беременной может негативно сказаться на здоровье малыша. При отсутствии необходимых макро- и микроэлементов, витаминов и минералов может произойти выкидыш или преждевременные роды. Недоношенность очень опасна для жизни малыша: она может сказаться на неполноценном умственном развитии, на возникновении различных аномалий, уродств, отставании в развитии.

Стандарт в наборе массы во время беременности

Примерный рацион питания для беременных должен рассчитываться только из их индивидуальных потребностей. Интересен тот факт, что все женщины набирают массу практически одинаково. Например, норма нарастания массы тела от 8 и до 10 кг. Это приблизительно по 300 или 350 г в неделю уже в период второй половины беременности. Чаще всего многие девушки начинают бесконтрольно питаться, объясняя это тем, что кушать надо за двоих. Это неправильно! Нельзя набирать слишком много лишних килограммов уже в первой половине срока. Важно следить за пользой потребляемых продуктов и не переусердствовать. В случае соблюдения нескольких простых правил, диета для беременных для снижения веса может в дальнейшем и не понадобиться.

Вторая половина беременности

Питание во время беременности на этом сроке несколько отличается — рекомендуется принимать пищу 5-6 раз в сутки. Это чуть больше, чем в первой половине, но одно условие остается неизменным – от острых специй, приправ и кофе придется отказаться. Существует примерный список продуктов, которые необходимо обязательно принимать в пищу. Например, творога нужно съедать приблизительно 150 г, сливочного и растительного масла – от 30 г до 40 г, 1 яйцо, 500 г молока и 50 г сметаны. Что касается хлебобулочных изделий, то норма пшеничного и ржаного хлеба составляет по 150-200 г, булочек или печенья можно съесть 100 г, макаронных изделий рекомендуется не более 60 г. Кроме воды и сока можно пить чай и какао.
За час до сна рекомендуется выпить стакан кефира. Что касается приема мяса и рыбы, то следует расписать рацион питания для беременных таким образом, чтобы эти два вида продуктов обязательно были на завтрак и обед. А вот на ужин стоит отдать предпочтение именно молочной и растительной пище, причем ужинать следует за несколько часов до сна, чтобы организм не чувствовал тяжести.

Проблемы со здоровьем у будущих мам

Не следует отметать той возможности, что у беременной может быть простая непереносимость либо же аллергические реакции на основные продукты питания. В таком случае нужно полностью согласовать свой рацион с врачом женской консультации, который в дальнейшем будет вести беременность. Питание во время беременности (меню) будет рассчитано таким образом, чтобы не спровоцировать аллергию на те или иные продукты, но в то же время максимально удовлетворить потребности развивающегося плода. Например, если нет возможности от чего-либо отказаться, то подобные продукты питания будут употребляться небольшими дозами, которые будут постепенно увеличиваться. Аллергенные продукты разводятся в кипяченой воде и принимаются по чайной ложке один раз в день. Постепенно дозировка и концентрация будут увеличиваться до двух, а затем и трех ложек. Подобные тренировки предполагают постепенное увеличение дозировки, чтобы в дальнейшем была возможность принимать в пищу даже те продукты, на которые выявлена аллергия.

Правильное питание во время беременности контролируется врачом и в тех случаях, когда беременность протекает с какими-либо осложнениями, например, если у девушки ожирение, хронические заболевания или иные отклонения от нормы.

Что делать при поздних токсикозах?

Наиболее частой проблемой является появление позднего токсикоза – в таком случае врачами рекомендуется разгрузочная диета. Рацион питания для беременных включает в себя яблочную диету – она подразумевает, что девушка пять раз в день съедает приблизительно по 300 г печеных, спелых или же сырых яблок. В итоге получится 1,5 кг в день. Существует арбузная диета, построенная по такому же принципу, но в итоге выходит 2 кг арбуза в день. В любом случае подобные диеты достаточно неполноценны в химическом и энергетическом плане, поэтому их назначают не чаще 1 раза в неделю.

План питания для беременных | Lexi’s Clean Kitchen

Питание во время беременности может быть чрезвычайно утомительным. Наш зарегистрированный диетолог и мамы с непосредственным опытом здесь, чтобы принести вам облегчение, руководство и поддержку.

Во-первых, знайте, что кардинально менять свой рацион после беременности — не лучшая идея. Внесите небольшие изменения, которые позволят вам потреблять питательные вещества и энергию, которые нужны вам и вашему малышу.

Конечно, всегда консультируйтесь со своим врачом по поводу любых существенных изменений в питании и любых проблем, которые могут у вас возникнуть! Кроме того, в зависимости от того, на каком этапе беременности вы находитесь, не корите себя, если вы не съели все овощи!

Самое главное, чтобы вы сосредоточились на продуктах, богатых питательными веществами. Питательные вещества невероятно важны для развития ребенка и здоровья мамы.

Этот план питания и рекомендации содержат некоторые общие рекомендации по питанию во время беременности. Имейте в виду, что во время беременности вам может понадобиться 350–500 дополнительных калорий каждый день в течение второго и третьего триместров. Из-за этого вы можете включить в свой рацион некоторые питательные закуски, такие как фрукты, крекеры или попкорн. Также важно отметить, что все витамины и минералы важны во время беременности, но следует уделить некоторое внимание: фолиевой кислоте, омега-3, холину, кальцию, витамину А, С, D, К, железу и белку.

Вы будете принимать пренатальный препарат и получать питательные вещества, но помимо этого, здесь перечислены некоторые важные продукты, которые я рекомендую вам включить в свой рацион, если вы их переносите и любите:

• Жирная рыба, например, дикий лосось , за содержание омега-3 (EPA DHA) и витамина D.
• Яйца для высококачественного белка и холина.
• Зеленые листовые овощи по содержанию клетчатки, витаминов С, К, А, кальция, железа и фолиевой кислоты.
• Оранжевые и красные овощи для бета-каротина (витамина А).
• Постный белок для высококачественного белка, железа, холина и витаминов группы В.
• Молочные продукты, если вы их терпите. Молочные продукты богаты белком, кальцием и витаминами группы В.
• Бобовые для белка, железа, фолиевой кислоты и кальция.
• Темные ягоды, они содержат много витамина С, клетчатки и антиоксидантов.
• Цельные зерна, содержащие растительный белок, витамины группы В и магний.

Этот план питания богат всеми перечисленными выше витаминами, минералами и продуктами, чтобы вы были сытой мамой со счастливым животом.

Ужин 1

Чаша из лосося на гриле с чесночными стручками и капустой

Эта чаша из лосося на гриле с чесночными стручками и капустой наполнена ароматом и великолепными ингредиентами, в этом блюде есть все, что нужно для вкусного и питательного блюда. обед. Лосось обеспечивает вас омега-3 и витамином D, а капуста имеет решающее значение для содержания витаминов, кальция, железа и фолиевой кислоты. Если вы решите включить яйцо из-за содержания белка и холина, обязательно полностью его приготовьте.

Чтобы сократить количество отходов и сэкономить время:

• Оставьте немного зеленого лука для быстрого приготовления курицы Адобо от Dinner 2.
• Сохраните остатки капусты для рагу из помидоров, баклажанов и нута на ужин 3.

Ужин 2

Цыпленок адобо быстрого приготовления

Этот рецепт курицы адобо представляет собой вариацию классического острого филиппинского блюда, в которой быстро готовится блюдо быстрого приготовления! В этом блюде используются простые ингредиенты, но оно такое ароматное! Он сочетается с брокколи и красным перцем, чтобы сделать его полноценным ужином, и все это готовится практически без ручного приготовления. Красный сладкий перец обеспечивает вас бета-каротином, нежирным белком из курицы, а лебеда насыщает вас витаминами группы В и магнием! Я бы назвал это победой!

Чтобы сократить отходы и сэкономить время:

• Разогрейте остатки на обед!

Ужин 3

Рагу из помидоров, баклажанов и нута

Это рагу из помидоров, баклажанов и нута — быстрое и сытное блюдо на будний день, в котором используются свежие овощи! Подавайте его как вегетарианское блюдо или сочетайте с вашим любимым протеином. Это сытное рагу обеспечит вас ежедневным потреблением листовой зелени, а также белком, железом и богатыми фолиевой кислотой бобовыми.

Чтобы сократить количество отходов и сэкономить время:

• Сохраните остатки шпината для Dinner 4’s Loaded Paleo Фрикадельки из индейки.

Добавьте в тушеное мясо остатки капусты после обеда с лососем на гриле и капустой с чесноком и капустой, чтобы добавить витамин К и клетчатку. .

Ужин 4

Фрикадельки из индейки с начинкой

Эти фрикадельки из индейки Палео, приправленные итальянскими приправами и добавлением шпината, станут отличным решением для ужина или приготовления пищи! Удвойте или утройте порцию и подайте немного сейчас, а затем отложите на потом. Подавайте с вашей любимой домашней или купленной в магазине маринарой и макаронами из цельнозерновой муки или чечевицы.

, чтобы уменьшить отходы и сэкономить время:

• Вместо того, чтобы приобретать замороженный шпинат, используйте свежий шпинат для ужина 3 помидора, баклажана и тушены

  Запеченная овсяная каша с кленово-черничным соусом идеально подходит для приготовления заранее приготовленного завтрака или подачи на поздний завтрак. Эта выпечка для завтрака из 1 тарелки не содержит молочных продуктов, глютена и рафинированного сахара. Эта овсяная выпечка станет отличным богатым клетчаткой и сытным завтраком или закуской. Он также снабжает вас чрезвычайно полезными темными ягодами и цельными зернами. Кроме того, он отлично морозит!

  Победа, победа, победа, победа.

  Ознакомьтесь с другими планами питания

  Скоро

  Чтобы найти другие планы питания, соответствующие вашему образу жизни, и узнать, как были созданы эти планы питания, нажмите здесь .

  План питания и рекомендации по питанию при гестационном диабете

  Во время беременности вы уже приспосабливаетесь к многочисленным изменениям в своем организме, и диагноз гестационного диабета может показаться ошеломляющим. Примите во внимание, что вы не только сможете сохранить здоровую беременность, но и сможете сделать это, не следуя строгому плану питания. Продолжайте читать, чтобы узнать, что вызывает гестационный диабет, как правильно питаться при гестационном диабете и как составить простое в использовании руководство по питанию при диабете. Цель состоит в том, чтобы внедрить устойчивые привычки, которые кажутся управляемыми и избавляют от стресса, но при этом помогают поддерживать уровень сахара в крови в здоровом диапазоне в это захватывающее время.

  Что такое гестационный диабет?

  Гестационный диабет возникает у беременных женщин, даже если до беременности у них не было диабета. Врачи обычно проверяют его между 24 и 28 неделями беременности. Любая женщина может заболеть гестационным диабетом; однако вы можете подвергаться повышенному риску, если у вас избыточный вес, ранее был гестационный диабет или у вас есть родственники с диабетом. И наличие гестационного диабета во время беременности не обязательно означает диагноз диабета после родов.

  Как и другие формы диабета, гестационный диабет влияет на то, как ваши клетки используют глюкозу. Углеводы расщепляются до глюкозы в крови. Затем инсулин высвобождается из поджелудочной железы, чтобы доставить глюкозу в ваши клетки для получения энергии. Гормональные сдвиги во время беременности могут вызвать резистентность к инсулину, а это означает, что уровень глюкозы в крови остается высоким, а не поступает в клетки для получения энергии. Риски гестационного диабета могут включать осложнения для матери и ребенка, такие как крупный ребенок, что может увеличить риск необходимости кесарева сечения. Неконтролируемый уровень сахара в крови также может привести к высокому кровяному давлению у матери.

  Можно ли зарезервировать гестационный диабет?

  Хорошей новостью является то, что вы можете контролировать уровень сахара в крови с помощью правильного питания, физической активности и тесного сотрудничества с врачом для координации дородового ухода. Американская диабетическая ассоциация также подтверждает, что гестационный диабет обычно проходит после беременности, особенно у тех, у кого ранее не диагностировали диабет. Но если у вас развился гестационный диабет, вероятность того, что он вернется при будущих беременностях, составляет 2 из 3. При гестационном диабете реже обнаруживают диабет 1 или 2 типа.

  Симптомы гестационного диабета

  Некоторые женщины могут заметить симптомы гестационного диабета до того, как их проверит врач. Некоторые из типичных симптомов включают повышенную жажду и мочеиспускание, помутнение зрения и усталость (которые могут маскироваться обычной усталостью во время беременности). Однако у большинства женщин вообще не будет никаких симптомов, поэтому важно посещать все предродовые консультации.

  Как предотвратить гестационный диабет

  Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить риск развития гестационного диабета, но важно помнить, что если вам поставили диагноз, это не ваша вина. Если у вас избыточный вес или ожирение, вы можете снизить риск развития гестационного диабета, внося изменения в рацион питания, которые поддерживают нормальный уровень сахара в крови и помогают вам меньше набирать вес во время беременности (вы все равно хотите набрать вес во время беременности). Но для женщин, которые имели здоровый вес до беременности (ИМТ 18,5-24,9), диетические изменения не предотвращают гестационный диабет. Физические упражнения с самого начала беременности могут снизить риск развития гестационного диабета.

  Рекомендации по питанию при гестационном диабете

  simple-gried-salmon-broccolini-rice.jpg

  Если вам интересно, какая диета лучше всего подходит для гестационного диабета, ответ: это не универсальная диета. Общая цель состоит в том, чтобы включить продукты, которые поддерживают здоровый уровень сахара в крови, и то, как именно вы это сделаете, зависит от вашей индивидуальной диеты. Следуйте этим общим рекомендациям, а затем настройте свое питание на основе продуктов, которые вам нравятся, и ознакомьтесь с образцом плана питания при гестационном диабете, представленным ниже в качестве руководства. Вы также можете запланировать встречу с зарегистрированным диетологом, чтобы определить ваши точные потребности в углеводах и составить индивидуальный план питания при гестационном диабете.

  Выбирайте сложные углеводы

  Углеводы повышают уровень сахара в крови больше, чем жиры и белки, поэтому важно обращать внимание на тип и количество углеводов, которые вы едите. Старайтесь потреблять около 30-45 граммов углеводов за один прием пищи и 15-30 граммов за перекус, но проконсультируйтесь со своим диетологом относительно ваших конкретных потребностей. Чаще выбирайте сложные углеводы — в них больше клетчатки, которая замедляет пищеварение и предотвращает скачки уровня сахара в крови. Бобы, цельнозерновые продукты и овощи содержат сложные углеводы.

  Используйте «метод с тарелки» для легкого контроля порций

  Метод с тарелки позволяет на глаз определить подходящие порции, не вынимая мерный стаканчик и не подсчитывая калории, что делает приготовление сбалансированной, здоровой пищи простой и легкой. Стремитесь, чтобы половина вашей тарелки составляла некрахмалистые овощи, четверть вашей тарелки нежирных белков и четверть вашей тарелки из цельного зерна при каждом приеме пищи. Важно съедать постоянное количество углеводов при каждом приеме пищи.

  Сочетание углеводов с белками и полезными жирами

  Сочетание углеводов с белками и полезными жирами предотвращает скачки уровня сахара в крови. Он также сохраняет чувство сытости, поскольку белки и жиры перевариваются медленнее, чем углеводы. Например, вместо того, чтобы просто перекусить яблоком, соедините его с арахисовым маслом, которое содержит белок и полезный жир.

  Ешьте через равные промежутки времени в течение дня

  Ешьте три раза в день и два или три раза перекусывайте. Не пропускайте приемы пищи. Это лишает вас и вашего ребенка питательных веществ и может привести к слишком низкому падению уровня сахара в крови.

  Что можно есть, если у меня гестационный диабет?

  диабетический паштет для пикника

  Ответ: много вкусной еды! Нет ничего запретного само по себе, если у вас гестационный диабет, но некоторые продукты лучше помогают контролировать уровень сахара в крови, чем другие. Поскольку рафинированные злаки, такие как белые макароны, белый рис, белый хлеб, крекеры и лепешки, повышают уровень сахара в крови быстрее, чем их цельнозерновые аналоги, чаще выбирайте цельнозерновые варианты. То же самое касается простых углеводов, таких как сладкие десерты и соки. Выбирайте фруктовые десерты, которые содержат меньше сахара и больше клетчатки, и выбирайте целые кусочки фруктов вместо сока. Тем не менее, если вы действительно жаждете этого печенья или брауни, просто придерживайтесь одной порции и планируйте немного двигаться после этого, чтобы помочь вашему телу использовать сахар. И, в соответствии с общими рекомендациями по здоровому питанию, избегайте трансжиров, выбирайте нежирное мясо или растительные белки и контролируйте содержание натрия, ограничивая обработанные продукты.

  Выберите чаще

  • 100% цельных зерен
  • НЕГРАТИЧЕСКА
  • Turkey
  • Tofu
  • Nuts/seeds
  • Popcorn
  • Unsweetened yogurt
  • Avocado oil
  • Olive oil
  • Salmon
  • Sardines
  • Tuna
  • Chia seeds
  • Flaxseeds

  Choose less often

  • Desserts
  • Soda
  • Juice
  • White bread/pasta
  • Refined grains
  • Highly processed foods
  • Fast food
  • Fried foods
  • Baked goods
  • Конфеты

  Рецепты для гестационного диабета

  Тако с лососем и ананасовой сальсой

  Вот к чему стремиться на завтрак, обед, ужин и закуски. Эти простые идеи рецептов делают питание при гестационном диабете простым и вкусным.

  Завтрак

  После долгой ночи уровень сахара в крови будет низким. Вашему телу понадобится здоровый завтрак, чтобы питать и вас, и ребенка. Стремитесь к 30-45 граммам углеводов.

  Рецепты, которые стоит попробовать:

  Закуска

  Стремитесь к 15-30 граммам углеводов.

  Рецепты, которые стоит попробовать:

  Обед

  Эти легкие в приготовлении обеды можно приготовить заранее, чтобы взять их с собой. Стремитесь к 30-45 граммам углеводов.

  Рецепты, которые стоит попробовать:

  Перекус

  Стремитесь к 15-30 граммам углеводов.

  Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Попкорн с лаймом и пармезаном
  • 1 чашка овощей на выбор + ½ чашки хумуса
  • 1 яблоко среднего размера + 3 ст. арахисовое масло

  Ужин

  Используйте принципы «метода тарелки», чтобы приготовить сбалансированный ужин, включающий полезные углеводы, нежирный белок и большое количество овощей. Стремитесь к 30-45 граммам углеводов.

  Рецепты, которые стоит попробовать:

  Вечерняя закуска или десерт

  Если вы все еще голодны после обеда или хотите сладкого, выберите что-нибудь, что содержит около 15 граммов углеводов.

  Рецепты, которые стоит попробовать:

  Образец плана питания при гестационном диабете на 3 дня

  Жареный цыпленок с соусом из пармезана и трав

  Этот простой план питания при гестационном диабете показывает, как выглядит здоровый день питания. Следуйте этому плану как есть или используйте его в качестве шаблона для создания собственного плана питания для здорового гестационного диабета.

  День 1

  Полдник: 1/3 стакана сырого миндаля + ½ стакана смешанных ягод миндальное масло

  Вечерний перекус: 1 чашка овощей на выбор + ½ чашки хумуса

  День 3

  Завтрак: ½ чашки простого греческого йогурта + ½ чашки черники + 1 ст.