Орехи и сухофрукты — Calorizator.ru

Главная » Таблица калорийности продуктов » Орехи и сухофрукты

	Продукт	Бел, г	Жир, г	Угл, г	Кал, ккал
	Абрикосовая косточка	14.0	27.7	56.3	440
	Арахис	26.3	45.2	9.9	622
	Арахис Джаз жареный соленый	25.0	52.0	17.0	640
	Арахис Степановна обжаренный соленый	29.2	50.2	5.7	590
	Арахис сушеный	29.2	50.2	10.8	611
	Бананы сушёные	3.9	1.8	80.5	390
	Барбарис сушеный	0.0	0. 0	38.0	152
	Боярышник сушеный	0.0	0.0	38.0	142
	Бразильский орех	14.3	66.4	4.8	656
	Буковый орех	6.2	50.0	33.5	576
	Вишня вяленая	1.5	0.0	73.0	290
	Вишня сушеная	1.5	0.0	73.0	290
	Грецкий орех	15.2	65.2	7.0	654
	Груши сушёные	2.3	0.6	62.6	249
	Дыня сушеная	0.7	0.1	82.2	341
	Желудь	24.0	20.7	15.7	387
	Изюм	2. 9	0.6	66.0	264
	Изюм кишмиш	2.3	0.0	71.2	279
	Изюм узбекский золотистый	1.8	0.0	70.9	291
	Изюм узбекский чёрный	1.8	0.0	70.9	291
	Инжир сушеный	3.1	0.8	57.9	257
	Какао-бобы	12.8	53.1	9.5	565
	Каштан жареный	3.2	2.2	33.8	182
	Каштан консервированный	3.4	2.2	50.0	213
	Каштан свежий	3.4	3.0	30.6	166
	Кедровые орехи	15.6	56. 0	28.4	680
	Кедровый жмых	31.0	19.0	33.0	432
	Кешью жареный	17.5	42.2	30.5	572
	Кешью необжаренный	17.5	42.5	30.5	572
	Клюква сушеная	0.1	1.4	76.5	308
	Кокосовый орех	3.4	33.5	6.2	354
	Коктейль орехи и сухофрукты	11.2	27.9	46.6	483
	Кумкват сушёный	3.8	0.0	80.1	284
	Кунжут	19.4	48.7	12.2	565
	Кунжут чёрный	19.4	48.4	12. 2	565
	Курага	5.2	0.3	51.0	215
	Мак	17.5	47.5	2.0	505
	Мак пищевой Националь	18.0	48.0	15.0	560
	Малина сублимированная	5.1	0.2	63.2	275
	Манго сушёный	1.5	0.8	81.6	314
	Миндаль обезжиренный (миндальный жмых)	37.9	18.8	37.7	418
	Миндаль сладкий	18.6	57.7	16.2	645
	Миндальные лепестки	22.0	58.0	12.0	650
	Орех кола	7.9	0.1	5.2	150
	Орех кукуи	7. 9	75.8	5.2	620
	Орех лещина	13.1	62.6	9.3	653
	Орех макадамия	7.9	75.8	5.2	718
	Орех пекан	9.2	72.0	4.3	691
	Орех пили	10.8	79.6	4.0	719
	Орех сейшельский Коко-де-мер	3.3	33.5	6.2	354
	Орех чилим	11.9	3.4	55.4	200
	Орехи	15.0	40.0	20.0	500
	Персик сушёный	3.0	0.4	57.7	254
	Плоды дерева ши (карите)	0.0	0.0	0. 0
	Рапс	30.8	43.6	7.2	544
	Семена горчицы	25.8	30.8	23.4	474
	Семена конопли	20.0	32.5	14.0	429
	Семена льна	18.3	42.2	28.9	534
	Семена льна Ваше здоровье	18.3	42.2	1.6	459
	Семена пажитника	23.0	6.4	58.3	323
	Семена укропа	16.0	14.5	55.1	305
	Семена фенхеля	15.8	14.8	52.3	345
	Семена чиа	16.5	30.7	42.1	512
	Семечки дынные	17. 6	47.3	14.6	555
	Семечки подсолнечника	20.7	52.9	3.4	578
	Семечки тыквенные	24.5	45.8	4.7	556
	Смесь из семян для салата ВкусВилл	23.0	49.0	10.0	573
	Смесь ореховая Молодёжная Белый Пеликан	10.0	23.3	52.5	460
	Смесь сухофрукты и орехи Красная цена	13.5	6.1	29.4	590
	Урюк	5.0	0.4	50.6	213
	Финики	2.5	0.5	69.2	274
	Финики с косточкой Ritmix	3.5	0.2	68.0	290
	Фисташки	20. 0	50.0	7.0	556
	Фундук	16.1	66.9	9.9	704
	Хурма вяленая	1.7	0.0	58.9	242
	Цукаты (смесь кубиков ананаса и папайи)	2.0	1.0	71.0	301
	Цукаты ананас и папайя Каждый день	5.0	1.0	82.0	360
	Цукаты из ананаса	1.7	2.2	17.9	91
	Цукаты из апельсина	2.0	1.0	71.0	301
	Цукаты из арбузных корок	2.5	0.0	51.0	209

Кедровые орехи — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

680

Белки, г: 

15. 6

Жиры, г: 

56.0

Углеводы, г: 

28.4

Маленькие тёмно-коричневые, похожие формой на зёрна граната орешки, которые все привычно называют кедровыми, на самом деле являются семенами сибирской кедровой сосны. Могучие и красивые кедры, коренные жители Ливана, не растут в Сибири и имеют несъедобные плоды. Кедровые орехи сохраняют свои драгоценные ядра в плотной скорлупе всех оттенков коричневого цвета, сами орешки практически повторяют форму скорлупок, цвет имеют от бело-жёлтого до топлёного молока, вкус – ярко выраженный ореховый, орешки маслянистые, с приятным ароматом.

Добыча кедровых орехов является почти полностью ручным промыслом, лишь в некоторых районах доступна автоматизация. Кедровые орехи считаются национальным достоянием и ценятся высоко за отличные вкусовые качества и непревзойдённые полезные свойства.

Калорийность кедровых орехов

Калорийность кедровых орехов составляет, в среднем, 680 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства кедровых орехов

Уникальный состав кедровых орехов содержит витамины В1, В2, Е, РР, из минеральных веществ: калий, магний, медь и марганец, фосфор, незаменимые жирные аминокислоты, среди которых много олеиновой, которая признана одним из лучших профилактических средств от возникновения атеросклероза. Триптофан, который является предвестником мелатонина – гормона сна – также содержится в ядрах кедра, поэтому несколько орешков, съеденных незадолго до отхода ко сну, помогут избавиться от бессонницы.

Кедровые орехи являются поставщиками высококачественного белка растительного происхождения, который быстро и практически полностью усваивается организмом. Грубые пищевые волокна, содержащиеся в продукте, способствуют нормализации деятельности желудочно-кишечного тракта, мягко очищают стенки кишечника, выводят токсины и шлаки.

Народная медицина использует не только кедровые орехи, но и кедровый жмых, масло и скорлупу (calorizator). Спиртовые настойки на неочищенных орехах применялись как вяжущее, отхаркивающее средство, для повышения иммунитета и восстановления после перенесённых заболеваний, общей слабости.

Вред кедровых орехов

При всей очевидной пользе, кедровые орехи содержат более 60-ти г масла на 100 г продукта, плюс высокая калорийность, получается, что употреблять большое количество орешков слишком вредно и тяжело для пищеварительной системы организма. Увлекаться кедровыми орехами нельзя тем, у кого в анамнезе имеются желчекаменная болезнь, холецистит, дискинезия желчевыводящих путей. Прогорклые, несвежие очищенные кедровые орехи могут спровоцировать возникновение токсичного гепатита. После чрезмерного употребления кедровых орехов может возникнуть «металлический» привкус во рту, который пройдёт через несколько дней без использования медикаментов.

Выбор и хранение кедровых орехов

Приобретая кедровые орехи в скорлупе, нужно обратить особое внимание на поверхность скорлупы, которая должна быть сухая, без признаков слёживания и возникновения плесени. Слишком сухие и лёгкие орехи могут быть высохшими, поэтому, если есть возможность, необходимо встряхнуть несколько орешков, свежие ядра занимают практически всё внутреннее пространство и не могут передвигаться внутри скорлупы. Время сбора и заготовки кедровых орехов – сентябрь и октябрь, поэтому следует обращать внимание на дату изготовления, особенно на очищенных орехах. Чаще всего кедровые орехи без скорлупы продаются в прозрачных вакуумных пакетах, в этом случае не нужно покупать большую упаковку, срок хранения орехов невелик. Нераскрытую вакуумную упаковку можно заморозить, в морозилке орехи сохранят органолептические свойства в течение года. После вскрытия упаковки лучше всего переместить орешки в стеклянную или керамическую ёмкость с притёртой крышкой, чтобы избежать попадания света и воздуха, которые разрушают масла и жиры, содержащиеся в кедровых орехах. В таком виде продукт нужно хранить в холодильнике один-два месяца. При первых признаках прогорклости следует избавиться от орехов.

Кедровые орехи в кулинарии

Самые полезные и вкусные – сырые кедровые орехи, небольшое количество которых добавит пикантный вкус и ореховый аромат салатам, холодным закускам из овощей, пицце, десертам и выпечке. Одно из любимых блюд, в составе которого находятся кедровые орехи – соус песто.

Больше о пользе и вреде кедровых орехов смотрите в видео-ролике «Кедровые орехи: польза и противопоказания» телепередачи «О самом главном».

Специально для Calorizator. ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

9 орехов, которые лучше всего есть для улучшения здоровья

Миндаль, фисташки и грецкие орехи — это некоторые виды орехов, которые содержат полезные питательные вещества. При употреблении в пищу как часть богатой питательными веществами диеты эти 9 орехов могут принести пользу, например снизить риск сердечных заболеваний и поддержать вашу иммунную систему.

Хрустящие, сытные и питательные орехи — отличная еда, которую всегда нужно иметь под рукой.

Они являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и растительного белка. Кроме того, они хороши сами по себе, в сочетании с фруктами или добавляются в такие блюда, как салаты, десерты и крупы.

Более того, исследования показывают, что употребление большего количества орехов может поддерживать здоровый вес тела и помогает снизить риск определенных заболеваний, включая болезни сердца (1, 2, 3).

Орехи также являются отличным выбором для детей. Фактически, исследования показывают, что добавление орехов в рацион вашего ребенка может улучшить потребление им белка, полезных жиров и клетчатки (4).

Орехи имеют различную текстуру, вкус и состав питательных веществ.

Вот 9 орехов, которые можно добавить в свой рацион.

Миндаль невероятно популярен благодаря своему вкусу, впечатляющему набору питательных веществ и относительно низкой цене. Вы можете есть их сырыми или жареными, и из них часто делают миндальное масло, миндальную муку и миндальное молоко (5).

Порция жареного миндаля весом 1 унция (28 грамм) содержит (6):

• Калорийность: 170
• Жир: 15 грамм
• Протеины в: 6 грамм
• Углеводы: 6 грамм
• Клетчатка: 3 грамма
• Витамин Е: 45% дневной нормы (DV)
• Магний: 19% DV
• Марганец: 27% DV 90 024

Эти орехи особенно богаты витамин Е, жирорастворимое питательное вещество, которое действует как антиоксидант для защиты ваших клеток от окислительного повреждения. Этот витамин также поддерживает иммунную функцию и клеточную связь (7).

Миндаль не только является хорошим источником полезных жиров, белков, клетчатки и некоторых витаминов и минералов, но также может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как повышенный уровень холестерина ЛПНП (плохой) и избыток жира на животе (8, 9).

12-недельное исследование с участием 219 молодых людей показало, что у тех, кто ежедневно съедал 2 унции (56 граммов) миндаля, наблюдалось значительное снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого), маркеров воспаления и гемоглобина A1c — маркера контроля уровня сахара в крови — по сравнению с с контрольной группой (10).

Наконец, миндаль может способствовать здоровью кишечника, поддерживая рост полезных кишечных бактерий, включая виды Bifidobacteria и Lactobacillus (11).

Резюме

Миндаль богат несколькими важными питательными веществами. Регулярное их употребление может улучшить здоровье сердца и кишечника.

Фисташки, название которых происходит от греческого слова pistákion, что означает «зеленый орех», употреблялись в пищу с 6000 г. до н.э. (12).

Эти яркие орехи богаты питательными веществами, но содержат меньше калорий и жира, чем многие другие орехи.

Всего 1 унция (28 граммов) фисташек содержит (13):

• Калорийность: 159
• Жир: 13 грамм
• Белок: 6 грамм
• Углеводы: 8 грамм
• Клетчатка: 3 грамма

90 021 Витамин B1 (тиамин): 21% от суточной нормы

• Витамин B6: 28% суточной нормы
• Фосфор: 11% суточной нормы

Фисташки являются хорошим источником многочисленных питательных веществ, включая витамин B6, который необходим вашему организму для метаболизма питательных веществ и иммунной функции (14).

Кроме того, эти орехи богаты растительными соединениями, такими как каротиноиды лютеин и зеаксантин, а также антоцианы, флавоноиды и проантоцианидины, все из которых обладают значительными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (12).

В 4-месячном исследовании, включавшем 100 человек с избыточным весом, одна группа съедала 1,5 унции (42 грамма) фисташек в день и проходила групповую поведенческую программу снижения веса, в то время как другая группа участвовала только в программе снижения веса.

Группы потеряли одинаковое количество веса, но в группе фисташек наблюдалось значительное снижение артериального давления и значительное повышение уровня антиоксидантов в крови. Кроме того, они ели больше клетчатки и меньше сладостей, чем контрольная группа (15).

Резюме

Фисташки являются хорошим источником противовоспалительных и антиоксидантных соединений. Кроме того, они могут улучшить артериальное давление и другие показатели здоровья.

Грецкие орехи полезны для здоровья и обладают впечатляющим набором питательных веществ. Всего в 1 унции (28 граммов) содержится (16):

• Калории: 185
• Жиры: 18,5 г
• Белки: 4 г
• Углеводы: 9 0023 4 грамма
• Волокно: 2 грамма
• Медь: 50% DV
• Магний: 11% от DV
• Марганец: 42% от DV

Эти орехи являются отличным источником меди, минерала, который необходим вашему организму для производства ферментов, участвующих в производстве энергии, и нейротрансмиттера. синтез. Медь также способствует иммунной функции, развитию кровеносных сосудов и многому другому (17).

Доказано, что грецкие орехи полезны для здоровья сердца и могут снизить несколько факторов риска сердечных заболеваний, включая повышенное кровяное давление, уровень холестерина ЛПНП (плохой) и уровень триглицеридов (18, 19, 20).

Кроме того, исследования на людях и животных показывают, что употребление 1–2 унций (28–57 граммов) грецких орехов в день может улучшить работу мозга и снизить факторы риска деменции, такие как болезни сердца и диабет 2 типа (21).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Грецкие орехи, которые являются особенно хорошим источником меди и марганца, могут улучшить здоровье сердца и мозга.

Идеи для здорового завтрака: мюсли с грецкими орехами

Поделиться на PinterestPriscila Zambotto/Getty Images

Кешью имеют хрустящую текстуру и сливочный вкус, которые хорошо сочетаются как с пикантными, так и со сладкими блюдами. Вы можете есть их сырыми, жареными или в виде орехового масла.

Всего 1 унция (28 граммов) сырых орехов кешью (22):

• Калории: 155
• Жиры: 12 грамм
• Белки: 5 грамм
• Углеводы: 9 грамм
• Клетчатка: 1 грамм
• Витамин К: 8% DV
• Магний: 20 % от DV
• Марганец: 20 % от DV

Эти орехи являются хорошим источником нескольких питательных веществ, необходимых для здоровья костей, включая белок, витамин К, магний, и марганец (23).

В нескольких исследованиях изучалось, облегчают ли диеты с высоким содержанием кешью симптомы метаболического синдрома, группы симптомов, таких как повышенное кровяное давление, уровень жира в крови, уровень сахара в крови и жир на животе, которые увеличивают риск сердечных заболеваний и диабета (24).

Обзор пяти исследований показал, что употребление орехов кешью приводит к значительному снижению артериального давления и уровня триглицеридов (24).

Однако в некоторых исследованиях были получены неоднозначные результаты, поэтому необходимы дополнительные исследования (25).

Резюме

Некоторые исследования показывают, что орехи кешью могут повышать уровень жиров в крови и снижать кровяное давление. Они также содержат витамин К и минералы, такие как магний и марганец.

Орехи пекан — это мягкие орехи, которые часто добавляют в пирожные, пироги, салаты и крупяные блюда.

Одна унция (28 граммов) жареных орехов пекан содержит (26):

• Калории: 201
• Жиры: 21 грамм
• Белки: 9 0023 3 грамма
• Углеводы: 4 грамма
• Клетчатка: 3 грамма
• Витамин B1 (тиамин): 11% от суточной нормы
• Цинк: 9 0023 13% ДВ
• Марганец: 48% DV

Как и другие орехи, орехи пекан богаты полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами.

Они являются хорошим источником минерального цинка, который играет важную роль в иммунной функции, заживлении ран, синтезе ДНК, росте и развитии (27).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что орехи пекан полезны для здоровья сердца.

Небольшое 8-недельное исследование с участием 56 человек с риском сердечно-сосудистых заболеваний показало, что у тех, кто ежедневно ел орехи пекан, наблюдалось значительное снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов по сравнению с контрольной группой (28).

Резюме

Пекан содержит множество полезных питательных веществ, в том числе цинк и марганец. Среди других преимуществ, они могут способствовать здоровью сердца.

Орехи макадамия имеют маслянистую текстуру и содержат множество питательных веществ. Всего 1 унция (28,35 г) предлагает (29):

• Калории: 204
• Жиры: 21,5 г
• Белки: 2 г 900 24
• Углеводы: 4 грамма
• Клетчатка: 2,5 г
• Витамин B1 (тиамин): 28% от DV
• Марганец: 51% от DV
• Медь: 24% от DV

В этих орехах много полезных жиров и меньше углеводов, чем во многих других орехах, что делает их популярным выбором для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

Добавление орехов макадамии в ваш рацион может принести пользу вашему здоровью несколькими способами. Например, исследования показали, что употребление в пищу орехов, в том числе орехов макадамии, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), триглицеридов и уровня сахара в крови (30, 31).

Резюме

Орехи макадамия богаты полезными жирами и другими важными питательными веществами, такими как витамин B1 и марганец.

Бразильский орех является богатым источником многих питательных веществ, особенно минерала селена.

Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит (32):

• Калории: 187
• Жиры: 19 граммов
• Белки: 90 023 4 грамма
• Углеводы: 3 грамма
• Клетчатка: 2 грамма
• Витамин Е: 11% от суточной нормы
• Магний: 25% от суточной нормы
• Селен: 989% DV

Бразильские орехи богаты рядом витаминов и минералов, в том числе витамином Е и магнием, минералом, который необходим для регуляции уровня сахара в крови и артериального давления, нервной функции и выработки энергии (33).

Кроме того, эти орехи являются одним из самых богатых диетических источников селена, питательного вещества, необходимого вашему организму для важных функций, таких как выработка гормонов щитовидной железы и синтез ДНК (34).

Тем не менее, вы должны потреблять всего несколько орехов в день, чтобы не превышать верхний предел в 400 мкг, что может привести к отравлению селеном (34).

Тем не менее, это состояние чаще возникает, когда вы получаете слишком много селена из добавок, а не из пищи.

Хотя концентрация селена в бразильских орехах зависит от многих факторов, этот минерал действует как мощный антиоксидант и может защищать от окислительного повреждения (35, 36, 37).

Резюме

Бразильские орехи являются отличным источником селена, питательного вещества, которое служит антиоксидантом и необходимо для здоровья щитовидной железы.

Фундук очень питателен, содержит полезные жиры, белок и клетчатку. Только 1 унция (28 грамм) содержит (38):

• Калории: 178
• Жиры: 17 грамм
• Белки: 4 грамма
• Углеводы: 900 23 5 г
• Клетчатка: 3 г
• Витамин Е: 28% DV
• Магний: 11 % от DV
• Марганец: 76 % от DV

Помимо того, что фундук является хорошим источником витаминов и минералов, он богат растительными соединениями, такими как галловая кислота, эпикат подбородок , кофейная кислота и кверцетин, обладающие антиоксидантным и противовоспалительным действием (39).

Таким образом, эти орехи могут помочь улучшить качество вашего рациона и увеличить потребление антиоксидантов.

Кроме того, один обзор предполагает, что регулярное употребление фундука может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как повышенный уровень холестерина ЛПНП (плохого) и общего холестерина (40).

Резюме

Фундук, который является хорошим источником питательных веществ, таких как витамин Е и марганец, может снизить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Поделиться на PinterestPriscila Zambotto/Getty Images

Хотя технически арахис относится к семейству бобовых, его питательный профиль аналогичен древесному ореху, сопоставимая польза для здоровья и соответствующее кулинарное применение.

Одна унция (28,35 г) сырого арахиса содержит примерно (41):

• Калории: 162
• Жиры: 13,5 г
• Белки: 7 грамм
• Углеводы: 6 грамм
• Клетчатка: 2,5 г
• Витамин B3 (ниацин): 23% дневной нормы
• Витамин B9 (фолиевая кислота): 17% дневной нормы
• Магний: 12% дневной нормы

Арахис — богатый источник растительного белка, который может помочь вам чувствовать себя сытым , и богаты фолиевой кислотой, витамином B, который особенно важен во время беременности из-за его роли в развитии плода и плаценты (42).

Кроме того, исследования показывают, что диета, богатая орехами, в том числе арахисом, может улучшить здоровье сердца.

Одно исследование, в котором приняли участие более 200 000 человек, связывало употребление арахиса и лесных орехов два раза в неделю или чаще с риском развития до 19% более низкий риск сердечных заболеваний (2).

Краткий обзор

Арахис, технически являющийся бобовым, содержит несколько витаминов группы В и может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Орехи, такие как миндаль, фисташки, грецкие орехи, арахис и фундук, являются отличным источником питательных веществ, таких как белок, жир, клетчатка, витамины и минералы.

При употреблении в пищу, богатой питательными веществами, орехи могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и поддержать иммунную систему, помимо других преимуществ.

Кроме того, орехи универсальны и вкусны. Вы можете наслаждаться ими сами по себе или сочетать их с другими питательными продуктами, такими как фрукты и овощи.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Многие виды арахисового масла и ореховой пасты содержат масла и сахара для улучшения текстуры и вкуса конечного продукта, но лучше выбирать продукты, которые не содержат этих ингредиентов. Поэтому внимательно читайте этикетки на продуктах.

Было ли это полезно?

8 Польза для здоровья от употребления орехов

8 Польза для здоровья от употребления орехов

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС) 9 0024
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина 900 24
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон 9 0024
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужские Здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  9 0021 Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Кишечник Здоровье
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматология логи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Подключить
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Питание

Автор Franziska Spritzler — Обновлено 17 января 2019 г.

Орехи очень популярная еда.

Они вкусные, удобные и подходят для всех видов диет — от кето до веганской.

Несмотря на высокое содержание жира, они обладают рядом впечатляющих преимуществ для здоровья и веса.

Вот 8 основных преимуществ для здоровья от употребления орехов.

Что такое орехи?

Орехи представляют собой ядра семян, которые широко используются в кулинарии или употребляются отдельно в качестве закуски. В них много жира и калорий.

Они имеют твердую, несъедобную внешнюю оболочку, которую обычно необходимо взломать, чтобы высвободить ядро ​​внутри.

К счастью, большинство орехов можно купить в магазине уже очищенными и готовыми к употреблению.

Вот некоторые из наиболее часто употребляемых орехов:

• Миндаль
• Бразильский орех
• Кешью
• Фундук
• Орех макадамия
• Пекан
• Кедровый орех

900 21 Фисташки

• Грецкие орехи

Хотя арахис технически относится к бобовым, как горох и фасоль, его обычно называют как орехи из-за их аналогичного профиля питания и характеристик.

РЕЗЮМЕ Орехи представляют собой съедобные ядра семян с высоким содержанием жира, окруженные твердой оболочкой. Их широко едят в качестве закуски или используют в кулинарии.

1. Большой источник многих питательных веществ

Орехи очень питательны. Одна унция (28 граммов) ореховой смеси содержит (1):

• Калории: 173
• Белки: 5 граммов
• Жиры: 16 граммов, в том числе 9 граммов мононенасыщенных жир
• Углеводы: 6 грамм
• Клетчатка: 3 грамма
• Витамин Е: 12% от РСНП
• Магний: 16% от РСНП
• Фосфор: 13% от РСНП
• Медь: 23% от РСНП
• Марганец: 26% от РСНП
• 900 22 Селен: 56% RDI

Некоторые орехи выше в одних питательных веществах, чем в других. Например, всего один бразильский орех обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) селена (2).

Содержание углеводов в орехах сильно варьируется. Фундук, орехи макадамия и бразильские орехи содержат менее 2 граммов усваиваемых углеводов на порцию, а кешью — почти 8 усваиваемых углеводов на порцию.

При этом орехи, как правило, являются отличной пищей для низкоуглеводной диеты.

РЕЗЮМЕ Орехи содержат много жира, мало углеводов и являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая витамин Е, магний и селен.

2. Обогащен антиоксидантами

Орехи являются источником антиоксидантов.

Антиоксиданты, в том числе полифенолы в орехах, могут бороться с окислительным стрессом, нейтрализуя свободные радикалы — нестабильные молекулы, которые могут вызывать повреждение клеток и повышать риск заболевания (3).

Одно исследование показало, что грецкие орехи обладают большей способностью бороться со свободными радикалами, чем рыба (4).

Исследования показывают, что антиоксиданты в грецких орехах и миндале могут защитить нежные жиры в ваших клетках от повреждения в результате окисления (5, 6, 7).

В одном исследовании с участием 13 человек употребление в пищу грецких орехов или миндаля повышало уровень полифенолов и значительно уменьшало окислительное повреждение по сравнению с контрольным приемом пищи (7).

Другое исследование показало, что через 2–8 часов после употребления целых орехов пекан у участников наблюдалось снижение уровня окисленного «плохого» холестерина ЛПНП на 26–33% — основного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний (8).

Однако исследования пожилых людей и людей с метаболическим синдромом показали, что грецкие орехи и кешью не оказали большого влияния на антиоксидантную способность, хотя некоторые другие маркеры улучшились (9, 10).

РЕЗЮМЕ Орехи содержат антиоксиданты, известные как полифенолы, которые могут защитить ваши клетки и «плохой» холестерин ЛПНП от повреждений, вызванных свободными радикалами.

3. Могут помочь похудеть

Хотя орехи считаются высококалорийной пищей, исследования показывают, что орехи могут помочь вам похудеть.

Одно большое исследование, оценивающее влияние средиземноморской диеты, показало, что люди, которым было предписано есть орехи, потеряли в среднем 2 дюйма (5 см) в талии — значительно больше, чем те, кто принимал оливковое масло (11).

В контролируемых исследованиях постоянно было показано, что миндаль способствует снижению веса, а не увеличению веса. Некоторые исследования показывают, что фисташки также способствуют снижению веса (12, 13, 14).

В одном исследовании с участием женщин с избыточным весом те, кто ел миндаль, потеряли почти в три раза больше веса и значительно уменьшили размер талии по сравнению с контрольной группой (15).

Более того, несмотря на то, что орехи довольно калорийны, исследования показывают, что ваш организм не усваивает их все, так как часть жира остается в ловушке внутри волокнистой стенки ореха во время пищеварения (16, 17, 18).

Например, в то время как информация о питании на упаковке миндаля может указывать на то, что порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 160–170 калорий, ваше тело поглощает только около 129 из этих калорий (19).

Точно так же недавние исследования показали, что ваш организм поглощает примерно на 21% и 5% меньше калорий из грецких орехов и фисташек соответственно, чем сообщалось ранее (20, 21).

РЕЗЮМЕ Доказано, что орехи способствуют снижению веса, а не увеличению веса. Несколько исследований показывают, что ваш организм не усваивает все калории, содержащиеся в орехах.

4. Май Снижение уровня холестерина и триглицеридов

Орехи оказывают впечатляющее влияние на уровень холестерина и триглицеридов.

Было показано, что фисташки снижают уровень триглицеридов у людей, страдающих ожирением и диабетом.

В одном 12-недельном исследовании с участием людей с ожирением у тех, кто ел фисташки, уровень триглицеридов был почти на 33% ниже, чем в контрольной группе (14, 22).

Способность орехов снижать уровень холестерина может быть связана с высоким содержанием в них мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Миндаль и фундук повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно снижая общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Одно исследование показало, что молотый, нарезанный или целый фундук оказывает одинаковое благотворное влияние на уровень холестерина (23, 24, 25, 26).

Другое исследование с участием женщин с метаболическим синдромом показало, что употребление 1 унции (30 г) смеси грецких орехов, арахиса и кедровых орехов в день в течение 6 недель значительно снижает все виды холестерина, кроме «хорошего» ЛПВП (27, 28).

Несколько исследований показывают, что орехи макадамии также снижают уровень холестерина. В одном исследовании диета с умеренным содержанием жиров, включая орехи макадамия, снижала уровень холестерина в той же степени, что и диета с низким содержанием жиров (29, 30, 31, 32).

РЕЗЮМЕ Орехи могут помочь снизить общий и «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

5. Полезно при диабете 2 типа и метаболическом синдроме

Диабет 2 типа — распространенное заболевание, поражающее сотни миллионов людей во всем мире.

Метаболический синдром относится к группе факторов риска, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Таким образом, диабет 2 типа и метаболический синдром тесно связаны.

Интересно, что орехи могут быть одним из лучших продуктов для людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.

Во-первых, они содержат мало углеводов и не сильно повышают уровень сахара в крови. Таким образом, замена орехами продуктов с высоким содержанием углеводов должна привести к снижению уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что употребление орехов может также снизить окислительный стресс, артериальное давление и другие показатели здоровья у людей с диабетом и метаболическим синдромом (33, 34, 35, 36, 37).

В 12-недельном контролируемом исследовании у людей с метаболическим синдромом, которые съедали чуть менее 1 унции (25 граммов) фисташек два раза в день, уровень сахара в крови натощак снижался в среднем на 9% (37).

Более того, по сравнению с контрольной группой, в группе, принимавшей фисташки, наблюдалось большее снижение артериального давления и С-реактивного белка (СРБ), маркера воспаления, связанного с сердечными заболеваниями.

Однако данные неоднозначны, и не во всех исследованиях отмечена польза от употребления орехов людьми с метаболическим синдромом (38).

РЕЗЮМЕ Несколько исследований показали, что уровень сахара в крови, кровяное давление и другие показатели здоровья улучшаются, когда люди с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом включают в свой рацион орехи.

6. Может уменьшить воспаление

Орехи обладают сильными противовоспалительными свойствами.

Воспаление — это способ защиты организма от травм, бактерий и других потенциально вредных патогенов.

Однако хроническое длительное воспаление может привести к повреждению органов и увеличить риск заболевания. Исследования показывают, что употребление орехов может уменьшить воспаление и способствовать здоровому старению (39).

В исследовании средиземноморской диеты у людей, в рацион которых добавляли орехи, наблюдалось снижение маркеров воспаления С-реактивного белка (СРБ) и интерлейкина 6 (ИЛ-6) на 35% и 90% соответственно (40).

Точно так же было обнаружено, что некоторые орехи, в том числе фисташки, бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль, борются с воспалением у здоровых людей и людей с серьезными заболеваниями, такими как диабет и заболевания почек (25, 37, 41, 42, 43, 44) .

Тем не менее, одно исследование потребления миндаля здоровыми взрослыми выявило небольшую разницу между миндалем и контрольной группой, хотя несколько воспалительных маркеров снизились у тех, кто ел миндаль (45).

РЕЗЮМЕ Исследования показывают, что орехи могут уменьшить воспаление, особенно у людей с диабетом, заболеваниями почек и другими серьезными заболеваниями.

7. Высокое содержание полезной клетчатки

Клетчатка полезна для здоровья.

В то время как ваш организм не может переваривать клетчатку, бактерии, живущие в толстой кишке, могут.

Многие виды клетчатки действуют как пребиотики или пища для здоровых кишечных бактерий.

Затем кишечные бактерии ферментируют клетчатку и превращают ее в полезные жирные кислоты с короткой цепью (КЦЖК).

Эти короткоцепочечные жирные кислоты обладают значительными преимуществами, включая улучшение здоровья кишечника и снижение риска развития диабета и ожирения (46, 47, 48).

Кроме того, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым и снижает количество калорий, которые вы усваиваете из пищи. Одно исследование предполагает, что увеличение потребления клетчатки с 18 до 36 граммов в день может привести к уменьшению потребления до 130 калорий (49)., 50).

Вот орехи с самым высоким содержанием клетчатки на порцию в 1 унцию (28 грамм):

• Миндаль: 3,5 грамма
• Фисташки: 2,9 грамма
• 90 022 Фундук: 2,9 г
• Пекан: 2,9 грамма
• Арахис: 2,6 грамма
• Макадамия: 2,4 грамма
• Бразильский орех: 2,1 грамма

РЕЗЮМЕ Многие орехи богаты клетчаткой, которая может снизить риск заболевания, помочь держите вас сытым, уменьшайте поглощение калорий и улучшайте здоровье кишечника.

8. Может снизить риск сердечного приступа и инсульта

Орехи очень полезны для сердца.

Несколько исследований показывают, что орехи помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта благодаря их положительному влиянию на уровень холестерина, размер «плохих» частиц ЛПНП, функцию артерий и воспаление (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57). ).

Исследования показали, что маленькие плотные частицы ЛПНП могут повышать риск сердечных заболеваний в большей степени, чем более крупные частицы ЛПНП (58, 59).

Интересно, что одно исследование средиземноморской диеты показало, что у людей, которые ели орехи, наблюдалось значительное снижение количества мелких частиц ЛПНП и увеличение количества крупных частиц ЛПНП, а также уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (11).

В другом исследовании людям с нормальным или высоким уровнем холестерина было случайным образом назначено употреблять либо оливковое масло, либо орехи с жирной пищей.

Люди в группе орехов имели лучшую функцию артерий и более низкий уровень триглицеридов натощак, чем группа оливкового масла, независимо от исходного уровня холестерина (51).

РЕЗЮМЕ Орехи могут значительно снизить риск сердечного приступа и инсульта. Употребление в пищу орехов увеличивает размер «плохих» частиц ЛПНП, повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, улучшает работу артерий и имеет множество других преимуществ.

Вкусные, разнообразные и широко доступные

Орехи можно употреблять целыми, в виде ореховой пасты или измельченными и посыпанными на еду.

Они широко доступны в продуктовых магазинах и в Интернете и представлены в самых разных вариантах, включая соленые, несоленые, приправленные, простые, сырые или жареные.

В целом, полезнее всего есть орехи в сыром виде или поджаривать их в духовке при температуре ниже 350°F (175°C). Обжаренные в сухом виде орехи — следующий лучший вариант, но старайтесь избегать орехов, обжаренных в растительном и растительном масле.

Орехи можно хранить при комнатной температуре, что делает их идеальными для перекусов на ходу и путешествий. Однако, если вы собираетесь хранить их долго, холодильник или морозильная камера сохранят их свежими.

РЕЗЮМЕ Орехи можно употреблять целыми, в виде ореховой пасты или измельченными в пищу. Они самые полезные сырые или поджаренные. Храните их при комнатной температуре или поместите в холодильник или морозильную камеру, чтобы они дольше оставались свежими.

Практический результат

Регулярное употребление орехов может улучшить ваше здоровье во многих отношениях, например, за счет снижения риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижения уровня холестерина и триглицеридов.

Это питательное лакомство с высоким содержанием клетчатки может даже способствовать снижению веса, несмотря на его высокую калорийность.

Если есть их в умеренных количествах, орехи станут вкусным дополнением к здоровой сбалансированной диете.

Поделиться этой статьей0176 Читать дальше

• 9 орехов, которые лучше всего есть для улучшения здоровья

  Руаири Робертсон, доктор философии, и Джиллиан Кубала, магистр медицины, доктор медицинских наук

  Орехи богаты полезными питательными веществами, которые могут снизить риск многих заболеваний. Вот 9 из 9 самых полезных орехов.

  ПОДРОБНЕЕ

• Сырые или жареные орехи: что полезнее?

  Автор Audur Benediktsdottir, MS

  Орехи очень питательны, но некоторые задаются вопросом, влияет ли их обжаривание на содержание питательных веществ. В этой статье исследуется, какой сорт является…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 орехов с низким содержанием углеводов план. Тем не менее, некоторые виды особенно…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как употребление орехов может помочь вам похудеть

  Мэри Джейн Браун, доктор философии, доктор медицинских наук (Великобритания)

  Орехи полезны, но содержат много жира и калорий. В этой статье рассматриваются данные о том, способствуют ли орехи похудению или набору веса.

  ПОДРОБНЕЕ

• Каковы симптомы аллергии на орехи?

  Медицинское заключение Xixi Luo, MD

  Аллергия на орехи может быть серьезной, даже смертельной. Мы расскажем вам, как распознать симптомы, какие продукты следует избегать и как лечить анафилаксию.

  ПОДРОБНЕЕ

• Вы не сошли с ума… Орехи полезны для сердца

  Исследователи говорят, что арахис, грецкие и лесные орехи могут снизить риск инсульта и сердечного приступа. Чем больше вы едите, тем лучше.

  ПОДРОБНЕЕ

• Польза орехового масла для здоровья

  Помимо арахисовой пасты существует множество отличных вариантов ореховой пасты. Узнайте о преимуществах этих альтернативных ореховых масел.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое аллергия на лесные орехи: симптомы, лечение и многое другое

  Медицинское заключение Джудит Марцин, доктора медицины. Узнайте о симптомах, рисках и лечении.