что значит быть отзывчивым человеком?

Содержание

• Синонимы к слову отзывчивость
• Отзывчивость: природное качество или результат воспитания
• Польза отзывчивости
• Как выработать в себе это качество

Определение отзывчивости дать нелегко, ведь это сложное, многосоставное качество человеческого характера.

Ответ на вопрос, что такое отзывчивость, содержат толковые словари. Так, в словаре Ожегова указано, что это способность легко отзываться, откликаться на что-либо, готовность помочь, сочувственно относиться к другим.

Понимание чужих проблем и нюансов души  – редкое качество, присущее лишь отзывчивым людям. Чтобы проявить отзывчивость, недостаточно не совершать плохих поступков. Напротив, необходимо оказывать помощь. И не только тогда, когда о помощи просят, а тогда, когда очевидно, что она необходима. При общении отзывчивый человек всегда уловит просьбу о помощи без слов.   Откликнуться на такую просьбу может не любой. Только истинная отзывчивость человека позволит бросить собственные дела и ринуться на помощь.

Отзывчивый человек при общении принимает во внимание разницу в возрасте, статус собеседника, присутствие третьих лиц при разговоре, и иные обстоятельства разговора.

Уважать, ценить, сочувствовать, оказывать помощь, проявлять доброту к другим  – это умения отзывчивого человека.

Отзывчивость включает в себя способность вовремя и точно отслеживать реакцию собеседника на сказанные слов и действия, способность сказать «прости» в нужный момент.

Быть отзывчивым значит проявлять благородство и щедрость, принося добро, не требуя ничего взамен.  Отзывчивость предполагает бескорыстность. Отзывчивый человек не задаст неделикатного вопроса и не создаст неловкой ситуации.  Отзывчивость не существует отдельно от тактичности и соблюдения норм общения. В присутствии третьих лиц отзывчивый человек никогда не спросит друга о личных проблемах. Вежливость к окружающим – одна из граней отзывчивости, как и способность признавать ошибки.

Добрый отзывчивый человек испытывает тепло к окружающим, принимая их такими, как есть, не стремясь изменить их.  Бескорыстную помощь другим, людям и братьям нашим меньшим, в состоянии оказать лишь отзывчивые люди. Зачастую у них нет своей семьи, ведь они живут для других.

Иногда отзывчивость подразумевает поступки, сопряженные с жертвами и нелегким выбором.

Синонимы к слову отзывчивость

Именно потому, что отзывчивость это многогранное качество, синонимы к слову отзывчивость многочисленны. Эти слова отражают отдельные грани отзывчивости.

Среди них:

Душевность,
Сердечность,
Чуткость,
Участливость,
Внимательность,
Доброта,
Человечность,
Сострадательность,
Добродушие.

Отзывчивость: природное качество или результат воспитания

Вопрос о том, как в человеке появляется такое качество, как отзывчивость, не имеет однозначного ответа.

Существенную роль в этом играет воспитание, данное семьей и учебным заведением. Если воспитывать в ребенке доброту, отзывчивость, сострадательность, то во взрослом возрасте он будет проявлять эти качества неосознанно.

Между тем, существует мнение, что отзывчивость это врожденное качество. Американские ученые провели исследование, в ходе которого выяснили, что отзывчивость и доброта человека вызваны воздействием на его организм гормонов окситоцина и вазопрессина. Участники эксперимента давали ответы на вопросы, связанные с отношениями в социуме, гражданским долгом.  Исследователям подопытные предоставили образцы ДНК для анализа генетически обусловленного уровня гормонов в организме. В результате эксперимента было выявлено, что те лица, у кого генетически была обусловлена повышенная выработка таких гормонов, проявили себя как более отзывчивые и сострадательные люди.

Польза отзывчивости

Научными сотрудниками  Мичиганского университета (США) было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что  отзывчивые люди реже болеют, а продолжительность жизни у них больше. На протяжении нескольких лет вели наблюдение за четырьмя сотнями супружеских пар старше 50 лет. Те из них, кто был отзывчив по отношению к другому супругу, заболевали гораздо реже.

Добрые участливые люди реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями.  Совершая добрые деяния, организм активнее синтезирует гормон эндорфин, имеющий обезболивающий эффект, успокаивающий и дарящий ощущение счастья.

Совершая добрые дела, человек испытывает чувство, что он нужен и полезен. Добрые поступки увеличивают для делающего их круг общения, поднимают настроение и восполняют запасы жизненной энергии.

Как выработать в себе это качество

Есть ряд несложных советов, которые помогут стать лучше и научиться понимать других и помогать им:

Стать внимательнее к происходящему.  Стоит научиться замечать то, что происходит вокруг. Иногда речь идет буквально о том, чтобы видеть, как человек нуждается в вашей помощи. Следует присмотреться: может, это бабушка, которой сложно перейти дорогу, или потерявшийся на улице ребенок? Надо научиться видеть и то, что можно почувствовать только сердцем: счастливы ли близкие люди, не нужна ли им поддержка и участие?
Надо постараться избавиться от эгоизма. Это сложная, но выполнимая задача, ведь отзывчивости и эгоизму совсем не по пути.
Необходимо пообещать себе стать добрее. Начинать можно с мелочей: делать небольшие добрые дела каждый день: уступать места в транспорте, помогать женщине с коляской зайти в подъезд, давать полезные советы неопытному коллеге…
Достаточно просто стать счастливее, ведь счастьем так хочется делиться с другими. Когда на душе радостно, сделать доброе дело гораздо легче и приятнее.

Отзывчивость

Определение отзывчивости дать нелегко, ведь это сложное, многосоставное качество человеческого характера.

Ответ на вопрос, что такое отзывчивость, содержат толковые словари. Так, в словаре Ожегова указано, что это способность легко отзываться, откликаться на что-либо, готовность помочь, сочувственно относиться к другим.

Понимание чужих проблем и нюансов души – редкое качество, присущее лишь отзывчивым людям. Чтобы проявить отзывчивость, недостаточно не совершать плохих поступков. Напротив, необходимо оказывать помощь. И не только тогда, когда о помощи просят, а тогда, когда очевидно, что она необходима. При общении отзывчивый человек всегда уловит просьбу о помощи без слов. Откликнуться на такую просьбу может не любой. Только истинная отзывчивость человека позволит бросить собственные дела и ринуться на помощь.

Отзывчивый человек при общении принимает во внимание разницу в возрасте, статус собеседника, присутствие третьих лиц при разговоре, и иные обстоятельства разговора.

Уважать, ценить, сочувствовать, оказывать помощь, проявлять доброту к другим – это умения отзывчивого человека.

Отзывчивость включает в себя способность вовремя и точно отслеживать реакцию собеседника на сказанные слов и действия, способность сказать «прости» в нужный момент.

Быть отзывчивым значит проявлять благородство и щедрость, принося добро, не требуя ничего взамен. Отзывчивость предполагает бескорыстность. Отзывчивый человек не задаст неделикатного вопроса и не создаст неловкой ситуации. Отзывчивость не существует отдельно от тактичности и соблюдения норм общения. В присутствии третьих лиц отзывчивый человек никогда не спросит друга о личных проблемах. Вежливость к окружающим – одна из граней отзывчивости, как и способность признавать ошибки.

Добрый отзывчивый человек испытывает тепло к окружающим, принимая их такими, как есть, не стремясь изменить их. Бескорыстную помощь другим, людям и братьям нашим меньшим, в состоянии оказать лишь отзывчивые люди. Зачастую у них нет своей семьи, ведь они живут для других.

Иногда отзывчивость подразумевает поступки, сопряженные с жертвами и нелегким выбором.

Синонимы к слову отзывчивость

Именно потому, что отзывчивость это многогранное качество, синонимы к слову отзывчивость многочисленны. Эти слова отражают отдельные грани отзывчивости.

Среди них:

• Душевность
• Сердечность
• Чуткость
• Участливость
• Внимательность
• Доброта
• Человечность
• Сострадательность
• Добродушие.

Отзывчивость: природное качество или результат воспитания

Вопрос о том, как в человеке появляется такое качество, как отзывчивость, не имеет однозначного ответа.

Существенную роль в этом играет воспитание, данное семьей и учебным заведением. Если воспитывать в ребенке доброту, отзывчивость, сострадательность, то во взрослом возрасте он будет проявлять эти качества неосознанно.

Маленький ребенок, как губка, впитывает то, что слышит и видит вокруг себя, поэтому важно не только говорить о плохом и хорошем, но и самому быть примером для подражания.

Между тем, существует мнение, что отзывчивость это врожденное качество. Американские ученые провели исследование, в ходе которого выяснили, что отзывчивость и доброта человека вызваны воздействием на его организм гормонов окситоцина и вазопрессина. Участники эксперимента давали ответы на вопросы, связанные с отношениями в социуме, гражданским долгом. Исследователям подопытные предоставили образцы ДНК для анализа генетически обусловленного уровня гормонов в организме. В результате эксперимента было выявлено, что те лица, у кого генетически была обусловлена повышенная выработка таких гормонов, проявили себя как более отзывчивые и сострадательные люди.

Польза отзывчивости

Научными сотрудниками Мичиганского университета (США) было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что отзывчивые люди реже болеют, а продолжительность жизни у них больше. На протяжении нескольких лет вели наблюдение за четырьмя сотнями супружеских пар старше 50 лет. Те из них, кто был отзывчив по отношению к другому супругу, заболевали гораздо реже.

Имеется статистика, говорящая о том, что продолжительность жизни у отзывчивых людей в среднем больше на 8-9 лет.

Добрые участливые люди реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Совершая добрые деяния, организм активнее синтезирует гормон эндорфин, имеющий обезболивающий эффект, успокаивающий и дарящий ощущение счастья.

Совершая добрые дела, человек испытывает чувство, что он нужен и полезен. Добрые поступки увеличивают для делающего их круг общения, поднимают настроение и восполняют запасы жизненной энергии.

Как выработать в себе это качество

Есть ряд несложных советов, которые помогут стать лучше и научиться понимать других и помогать им:

• 1. Стать внимательнее к происходящему. Стоит научиться замечать то, что происходит вокруг. Иногда речь идет буквально о том, чтобы видеть, как человек нуждается в вашей помощи. Следует присмотреться: может, это бабушка, которой сложно перейти дорогу, или потерявшийся на улице ребенок? Надо научиться видеть и то, что можно почувствовать только сердцем: счастливы ли близкие люди, не нужна ли им поддержка и участие?

• 2.Надо постараться избавиться от эгоизма. Это сложная, но выполнимая задача, ведь отзывчивости и эгоизму совсем не по пути.

• 3.Необходимо пообещать себе стать добрее. Начинать можно с мелочей: делать небольшие добрые дела каждый день: уступать места в транспорте, помогать женщине с коляской зайти в подъезд, давать полезные советы неопытному коллеге…

• 4.Достаточно просто стать счастливее, ведь счастьем так хочется делиться с другими. Когда на душе радостно, сделать доброе дело гораздо легче и приятнее.

• Источник: сайт www. sunmag.me от 23.03.2014

• Пожертвовать

10 октября 2017г.

#бескорыстнаяпомощьлюдям
#милосердие

Поделиться в социальных сетях

Как люди учатся быть устойчивыми

Норман Гармези, специалист по психологии развития и клиницист из Миннесотского университета, за четыре десятилетия своих исследований встретился с тысячами детей. Но один мальчик особенно привязался к нему. Ему было девять лет, мать-алкоголичка и отсутствующий отец. Каждый день он приходил в школу с одним и тем же бутербродом: двумя ломтиками хлеба, между которыми ничего не было. Дома не было другой еды, и некому было ее приготовить. Тем не менее, как позже вспоминал Гармези, мальчик хотел убедиться, что «никто не пожалеет его и никто не узнает о неумелости его матери». Каждый день он в обязательном порядке входил с улыбкой на лице и с «хлебным сэндвичем», засунутым в сумку.

Мальчик с бутербродом из хлеба был частью особой группы детей. Он принадлежал к когорте детей — первому из многих, — которых Гармези впоследствии назвал успешными и даже превосходными, несмотря на невероятно трудные обстоятельства. Это были дети, которые проявляли черту, которую Гармези позже назвал «стойкостью». (Ему широко приписывают то, что он первым изучил эту концепцию в экспериментальных условиях.) На протяжении многих лет Гармези посещал школы по всей стране, уделяя особое внимание школам в экономически депрессивных районах, и следовал стандартному протоколу. Он назначал встречи с директором вместе со школьным социальным работником или медсестрой и задавал тот же вопрос: были ли какие-нибудь дети, чье прошлое изначально вызывало тревогу — дети, которые, казалось, могли стать проблемными детьми, но вместо этого стали, удивительно, предмет гордости? «Я хотел сказать: «Можете ли вы определить детей, испытывающих стресс, которые делают это здесь, в вашей школе?», — сказал Гармези в 1999 интервью . «После моего запроса будет долгая пауза, прежде чем придет ответ. Если бы я спросил: «Есть ли в этой школе дети, которые кажутся проблемными?», то не было бы ни минуты задержки. Но спрашивать о детях, которые были адаптивными и хорошими гражданами в школе и добились успеха, несмотря на то, что они вышли из очень неблагополучной среды, — это был новый вид исследования. Вот так мы и начали».

Устойчивость представляет собой вызов для психологов. Можно сказать, что вы имеете его или нет, во многом зависит не от какого-то конкретного психологического теста, а от того, как разворачивается ваша жизнь. Если вам посчастливилось никогда не сталкиваться с какими-либо невзгодами, мы не узнаем, насколько вы устойчивы. Только когда вы сталкиваетесь с препятствиями, стрессом и другими угрозами окружающей среды, проявляется устойчивость или ее отсутствие: вы уступаете или преодолеваете?

Экологические угрозы могут проявляться по-разному. Некоторые из них являются результатом низкого социально-экономического статуса и тяжелых домашних условий. (Это угрозы, изученные в работе Гармези.) Часто такие угрозы — родители с психологическими или другими проблемами; подверженность насилию или плохому обращению; быть ребенком проблемного развода — хронические. Другие угрозы являются острыми: переживание или свидетель травмирующего насильственного столкновения, например, или попадание в аварию. Важна интенсивность и продолжительность стрессора. В случае острых стрессоров интенсивность обычно высока. Стресс, вызванный хроническими невзгодами, пишет Гармези, может быть ниже, но он «оказывает повторяющееся и кумулятивное воздействие на ресурсы и адаптацию и сохраняется в течение многих месяцев и, как правило, значительно дольше».

До работы Гармези по устойчивости большинство исследований травм и негативных жизненных событий имели обратную направленность. Вместо того, чтобы смотреть на сильные стороны, они рассматривали области уязвимости, исследуя опыт, который делает людей восприимчивыми к плохим жизненным исходам (или которые вызывают у детей «проблемы», как выразился Гармези). Работа Гармези открыла двери для изучения защитных факторов: элементов биографии или личности человека, которые могли бы обеспечить успех, несмотря на трудности, с которыми он столкнулся. Гармези ушел из исследований, не успев прийти к каким-либо окончательным выводам — его карьера была прервана болезнью Альцгеймера с ранним началом, — но его ученики и последователи смогли выделить элементы, которые можно разделить на две группы: индивидуальные, психологические факторы и внешние факторы, факторы окружающей среды или предрасположенность к ним. с одной стороны и удачи с другой.

В 1989 году специалист по психологии развития по имени Эмми Вернер опубликовала результаты тридцатидвухлетнего лонгитюдного проекта. Она наблюдала за группой из шестисот девяноста восьми детей на Кауаи, Гавайи, с момента их рождения до третьего десятилетия их жизни. Попутно она наблюдала за ними на предмет любого воздействия стресса: материнского стресса в утробе матери, бедности, проблем в семье и так далее. Две трети детей были выходцами из стабильной, успешной и счастливой семьи; другая треть квалифицирована как «группа риска». Как и Гармези, она вскоре обнаружила, что не все дети из группы риска одинаково реагируют на стресс. У двух третей из них «к десяти годам развились серьезные проблемы с обучением или поведением, либо к восемнадцати годам были зарегистрированы правонарушения, проблемы с психическим здоровьем или подростковая беременность». Но оставшаяся треть превратилась в «компетентных, уверенных в себе и заботливых молодых людей». Они добились академического, домашнего и социального успеха и всегда были готовы извлечь выгоду из возникающих новых возможностей.

Что отличало стойких детей? Поскольку за людьми из ее выборки следили и тестировали последовательно в течение трех десятилетий, в распоряжении Вернер был кладезь данных. Она обнаружила, что несколько элементов предсказывают устойчивость. Некоторые элементы были связаны с удачей: стойкий ребенок мог иметь сильную связь с поддерживающим его опекуном, родителем, учителем или другим наставником. Но другой, довольно большой набор элементов был психологическим и имел отношение к тому, как дети реагировали на окружающую среду. С раннего возраста жизнестойкие дети были склонны «встречать мир на своих условиях». Они были автономны и независимы, искали новый опыт и имели «позитивную социальную ориентацию». «Несмотря на то, что эти дети не были особенно одаренными, они эффективно использовали все имеющиеся у них навыки», — писал Вернер. Возможно, наиболее важно то, что у устойчивых детей было то, что психологи называют «внутренним локусом контроля»: они считали, что они, а не обстоятельства, влияют на их достижения. Стойкие дети считали себя организаторами своей судьбы. Фактически, по шкале, измеряющей локус контроля, они получили более двух стандартных отклонений от группы стандартизации.

Вернер также обнаружил, что устойчивость может меняться со временем. Некоторым устойчивым детям особенно не повезло: они пережили несколько сильных стрессоров в уязвимых точках, и их устойчивость испарилась. Она объяснила, что устойчивость похожа на постоянный расчет: какая часть уравнения весит больше, устойчивость или факторы стресса? Стрессовые факторы могут стать настолько сильными, что устойчивость будет подавлена. Короче говоря, у большинства людей есть переломный момент. С другой стороны, некоторые люди, которые не были устойчивыми в детстве, каким-то образом научились навыкам устойчивости. Они смогли преодолеть невзгоды позже в жизни и продолжали процветать так же, как и те, кто был стойким на протяжении всего пути. Это, конечно, поднимает вопрос о том, как можно научиться устойчивости.

Пять научно обоснованных стратегий повышения устойчивости

Недавно скончался мой наставник, и мое сердце было разбито, поэтому я изо всех сил старался не думать об этом. Я даже не упомянул об этом своей семье, потому что не хотел, чтобы эти грустные чувства всплыли на поверхность.

Другими словами, я применил очень просвещенный подход притвориться, что ничего не произошло — такой же эффективный, как и другие распространенные ответы, такие как разозлиться , оттолкнуть людей , вини себя или погрязни в боли .

Даже для относительно самосознательных и эмоциональных адептов борьба может застать нас врасплох. Но изучение здоровых способов преодоления невзгод — набор навыков, которые исследователи называют устойчивостью, — может помочь нам лучше справляться с трудностями и быстрее восстанавливаться или, по крайней мере, начать двигаться в этом направлении.

Реклама
Икс

Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»

Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.

Научный центр «Большое добро» собрал множество практик устойчивости на нашем веб-сайте «Большее добро в действии», наряду с другими основанными на исследованиях упражнениями для воспитания доброты, связи и счастья. Вот 12 практик устойчивости (объединенных в пять категорий), которые помогут вам более умело справляться с эмоциональной болью.

1. Изменить повествование

Когда происходит что-то плохое, мы часто снова и снова переживаем это событие в своей голове, перефразируя боль. Этот процесс называется размышлением; это похоже на когнитивное вращение колес, и оно не продвигает нас вперед к исцелению и росту.

Практика экспрессивного письма может продвинуть нас вперед, помогая нам по-новому взглянуть на проблемы в нашей жизни. Он включает в себя бесплатное непрерывное 20-минутное письмо о проблеме, изучение ваших самых глубоких мыслей и чувств, связанных с ней. Цель состоит в том, чтобы записать что-то на бумаге, а не создать мемуарный шедевр.

Исследование 1988 года показало, что участники, которые занимались экспрессивным письмом в течение четырех дней, были здоровее через шесть недель и счастливее через три месяца по сравнению с людьми, которые писали на поверхностные темы. Исследователи предполагают, что в письменной форме мы вынуждены противопоставлять идеи одну за другой и структурировать их, что может привести к новым перспективам. На самом деле мы создаем свой собственный жизненный нарратив и обретаем чувство контроля.

После того, как мы изучили темную сторону опыта, мы можем решить рассмотреть некоторые из его положительных сторон. Finding Silver Linings предлагает вам вспомнить печальный опыт и попытаться перечислить три положительных момента, связанных с ним. Например, вы можете подумать о том, как ссора с другом выявила некоторые важные проблемы и позволила вам узнать что-то об их точке зрения.

В исследовании, проведенном в 2014 году, выполнение этой практики ежедневно в течение трех недель помогло участникам стать более вовлеченными в жизнь и со временем уменьшило их пессимистические убеждения. Это было не так для группы, члены которой просто писали о своей повседневной деятельности. Это было особенно полезно для стойких пессимистов, которые также стали менее подавленными. Но эффект исчез через два месяца, что говорит о том, что мы должны регулярно практиковать взгляд на светлую сторону.

2. Взгляните в лицо своим страхам

Приведенные выше практики полезны для прошлых проблем, от которых мы достаточно отдалились, чтобы иметь возможность получить некоторое представление. Но как насчет дрожащих по коленям страхов, которые мы испытываем здесь и сейчас?

Практика «Преодоление страха» предназначена для борьбы с повседневными страхами, которые мешают жизни, такими как боязнь публичных выступлений, высоты или полета. Мы не можем отговорить себя от таких страхов; вместо этого мы должны заняться эмоциями напрямую.

Первый шаг — медленно и неоднократно подвергать себя действию того, что вас пугает — в малых дозах. Например, люди со страхом публичных выступлений могут попытаться больше говорить на собраниях, а затем произнести тост на небольшой свадьбе. Со временем вы можете постепенно усложнять задачу, пока не будете готовы выступить с большой речью или телеинтервью.

В исследовании 2010 года исследователи смоделировали этот процесс в лаборатории. Они подвергали участников небольшому разряду электрического тока каждый раз, когда они видели синий квадрат, который вскоре стал таким же страшным, как тарантул для арахнофоба. Но затем они показали синий квадрат участникам, не шокировав их. Со временем павловский страх участников (измеряемый потом на их коже) постепенно испарялся.

По сути, такая «экспозиционная терапия» помогает нам изменить наши ассоциации с определенным раздражителем. Например, если мы летали 100 раз и самолет ни разу не разбился, наш мозг (и тело) начинают понимать, что это безопасно. Хотя страх, возможно, никогда не исчезнет полностью, у нас, вероятно, будет больше мужества, чтобы противостоять ему.

3. Практикуйте самосострадание

Я никогда не был хорошим летчиком, и меня утешило, когда мой знакомый поделился написанной им статьей о той же проблеме (и его любимыми советами). Страхи и невзгоды могут заставить нас чувствовать себя одинокими; мы задаемся вопросом, почему мы единственные, кто так себя чувствует, и что ровно у нас не так. В таких ситуациях научиться практиковать сострадание к себе — и признать, что все страдают — может быть гораздо более мягким и эффективным путем к исцелению.

Самосострадание включает в себя проявление сострадания к себе: противостояние собственным страданиям с теплотой и добротой, без осуждения. В одном исследовании участники восьминедельной программы Mindful Self-Compassion сообщили о большей осознанности и удовлетворенности жизнью, а также о снижении уровня депрессии, беспокойства и стресса по сравнению с людьми, которые не участвовали, — и преимущества сохранялись до года.

Одна из практик, Перерыв на самосострадание, — это то, что вы можете делать в любое время, когда начинаете чувствовать, что вас переполняет боль или стресс. Он состоит из трех шагов, соответствующих трем аспектам сострадания к себе:

• Будьте внимательны: Без суждения или анализа обратите внимание на то, что вы чувствуете. Скажите: «Это момент страдания», или «Это больно», или «Это стресс».
• Помните, что вы не одиноки: Каждый испытывает эти глубокие и болезненные человеческие эмоции, хотя причины могут быть разными. Скажите себе: «Страдание — это часть жизни», или «Мы все так чувствуем», или «Все мы боремся в своей жизни».
• Будьте добры к себе: Положите руки на сердце и скажите что-то вроде «Могу ли я проявить сострадание к себе», или «Могу ли я принять себя таким, какой я есть», или «Могу ли я быть терпеливым».

Если быть добрым к себе — это вызов, упражнение под названием «Как бы вы обращались с другом?» может помочь. Здесь вы сравниваете, как вы реагируете на свои собственные трудности — и тон, который вы используете — с тем, как вы реагируете на друга. Часто такое сравнение позволяет обнаружить удивительные различия и ценные размышления: Почему я так строг к себе и что было бы, если бы я этого не делал?

Как только мы начинаем развивать более доброе отношение к себе, мы можем кристаллизовать этот нежный голос в Сострадательном Письме. В этой практике вам предлагается потратить 15 минут на то, чтобы написать слова понимания, принятия и сострадания к себе по поводу конкретной проблемы, за которую вы стыдитесь, например, из-за того, что вы застенчивы или недостаточно времени проводите со своими детьми. В письме вы можете напомнить себе, что все борются, и что вы не несете единоличной ответственности за этот недостаток; если возможно, вы могли бы также рассмотреть конструктивные способы улучшения в будущем.

4. Медитируйте

Как любят напоминать нам гуру внимательности, наши самые болезненные мысли обычно связаны с прошлым или будущим: мы сожалеем и размышляем о том, что пошло не так, или мы беспокоимся о том, что будет . Когда мы делаем паузу и обращаем внимание на настоящее, мы часто обнаруживаем, что все… в порядке.

Практика осознанности все больше и больше погружает нас в настоящее и предлагает методы работы с отрицательными эмоциями, когда они возникают. Таким образом, вместо того, чтобы поддаваться страху, гневу или отчаянию, мы сможем работать с ними более осознанно.

Одной из наиболее часто изучаемых программ осознанности является восьминедельная программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR), которая учит участников справляться с трудностями с помощью различных медитативных практик (включая описанные ниже). Различные исследования показали, что MBSR имеет широкий спектр медицинских и психологических преимуществ для людей в целом, а также для тех, кто борется с психическими заболеваниями или хроническими заболеваниями.

Одной из медитаций, которая может быть особенно эффективной для успокоения наших негативных мыслей, является сканирование тела. Здесь вы сосредотачиваетесь на каждой части тела по очереди — с головы до ног — и можете отпустить любые области напряжения, которые обнаружите. Сильные чувства, как правило, проявляются физически, в виде стесненной груди или узловатых желудков, и расслабление тела — один из способов избавиться от них.

В ходе одного исследования ученые обнаружили, что время, затрачиваемое на сканирование тела, улучшает самочувствие и снижает реакцию на стресс. Лучшее понимание своего тела и эмоций, которые оно испытывает, также может помочь нам сделать более здоровый выбор, доверяя своей интуиции, когда что-то кажется неправильным, или избегая обязательств, которые приведут к истощению.

Когда подкрадывается стресс, хорошие привычки часто ускользают, и одна из них — здоровое питание. Когда мы эмоциональны, многие из нас тянутся к сладкому; когда у нас мало времени, фаст-фуд кажется единственным выходом. Таким образом, в дополнение к развитию внимательности, медитация на изюм может помочь изменить наше отношение к еде.

Это упражнение предлагает вам осознанно съесть изюм, но подождите, не так быстро. Во-первых, осмотрите его морщины и цвет; посмотрите, как он ощущается между пальцами, а затем понюхайте. Медленно положите его на язык и покатайте во рту, прежде чем жевать по одному кусочку за раз. Обратите внимание на желание сглотнуть и ощутите, как оно движется вниз по горлу в желудок. Вы не только тренируете внимательность, но и, возможно, никогда больше не будете смотреть на еду по-прежнему.

• Подробнее о стрессе и устойчивости

  Келли МакГонигал объясняет, как превратить стресс в смелость и связь.

  Роберт Сапольски исследует психологию стресса.

  Джереми Адам Смит объясняет взаимосвязь между стрессом и эмпатией.

  Насколько ты напряжен? Примите участие в викторине!

Последняя медитация, которую мы можем использовать в течение дня или практиковать отдельно, — это осознанное дыхание. Он включает в себя привлечение внимания к физическим ощущениям дыхания: воздух, проходящий через ноздри, расширение грудной клетки, подъем и опускание живота. Если ум блуждает, вы возвращаете внимание. Это можно сделать во время полной 15-минутной медитации или в момент стресса всего за несколько вдохов.

В одном исследовании участники, которые выполняли упражнение «Внимательное дыхание» перед просмотром тревожных изображений, таких как пауки или автокатастрофы, испытывали меньше негативных эмоций, чем люди, которые не выполняли это упражнение. Негативные мысли могут затянуть нас в свой бешеный поток, но дыхание — это якорь, за который мы можем держаться в любое время.

5. Развивайте умение прощать

Если вас сдерживает обида, исследования показывают, что развитие умения прощать может быть полезным для вашего психического и физического здоровья. Если вы чувствуете, что готовы начать, это может стать мощной практикой.

И «Девять шагов к прощению», и «Восемь основных правил прощения» предлагают список рекомендаций, которым нужно следовать. В обоих случаях вы начинаете с четкого признания того, что произошло, включая то, как вы себя чувствуете и как это влияет на вашу жизнь прямо сейчас. Затем вы берете на себя обязательство простить, что означает отпустить обиду и недоброжелательность ради себя ; прощение не означает освобождение обидчика от ответственности или даже примирение с ним. В конце концов, вы можете попытаться найти положительную возможность для роста в опыте: возможно, он предупредил вас о чем-то, что вам нужно, что вам, возможно, придется искать в другом месте, или, возможно, теперь вы лучше понимаете страдания других людей.

Если вам трудно прощать, «Отпускание гнева через сострадание» — это пятиминутное упражнение на прощение, которое может помочь вам выйти из тупика. Здесь вы проводите несколько минут, вызывая чувство сострадания к своему обидчику; она тоже человек, который делает ошибки; у него тоже есть место для роста и исцеления. Внимательно следите за своими мыслями и чувствами во время этого процесса и замечайте любые области сопротивления.

Не уверены, что это лучший подход? Исследователи сравнили его с обычными альтернативами — размышлениями о негативных чувствах или подавлением их — и обнаружили, что культивирование сострадания побуждало участников сообщать о большем сочувствии, положительных эмоциях и ощущении контроля. Это результат, которого заслуживают жертвы правонарушений, независимо от того, как мы относимся к правонарушителям.

Стресс и трудности в жизни проявляются во многих формах: невзгоды и травмы, страх и стыд, предательство доверия. Приведенные выше 12 практик могут помочь вам справиться с трудностями, когда они возникают, а также подготовить вас к вызовам в будущем.