Меню на неделю как составить: Простое меню на неделю / Рецепты по дням и список продуктов – статья из рубрики «Как экономить» на Food.ru
Простое меню на неделю / Рецепты по дням и список продуктов – статья из рубрики «Как экономить» на Food.ru
Зачем это нужно
Планирование семейного рациона — полезная привычка, которая экономит деньги и время. Выделите пару часов для составления меню, посчитайте примерное количество продуктов на неделю, определите, вписывается ли это в бюджет. Отправляйтесь со списком в магазин или закажите доставку продуктов на дом. Это избавит вас от необходимости заходить каждый вечер после работы в супермаркет и совершать импульсивные покупки.
На неделе вам останется докупать расходные и скоропортящиеся товары: например, свежий хлеб, масло и молоко. Прежде чем приступить, вспомним несколько основных правил о еде.
Первое правило: найдите баланс
Меню на неделю следует составлять так, чтобы ежедневный рацион был сбалансированным. Каждый день в организм человека должны поступать питательные вещества, витамины и микроэлементы в нужном количестве. Диетологи выделяют пять основных пищевых групп:
Сложные углеводы.
Растительный или животный белок.
Молочные продукты.
Овощи и фрукты.
Жиры и масла.
Старайтесь использовать все группы. Если составить меню на неделю заранее, легко разнообразить рацион и чередовать блюда. А о том, какие вкусные продукты можно и нужно есть каждый день, подробно рассказали специалисты по питанию в этом материале.
Второе правило: следите за размером порции
Еда должна быть сытной. Правильно рассчитанная порция позволит не переедать и не оставляет после себя чувство голода.
В сутки здоровому человеку, если он не придерживается специальной диеты, требуется 1800 калорий. Мужчинам чуть больше, женщинам — чуть меньше. Половину от этого рациона стоит потреблять в первой половине дня, оставшееся разделить между обедом, полдником и ужином.
Считать калории и скачивать специальные приложения на телефон необязательно — воспользуйтесь другими популярными способами. Например, методом тарелки: представьте обычную тарелку среднего размера — 22-24 см в диаметре.
Мысленно разделите ее на четыре равные части, легко посчитайте идеальный рацион на день:
К ним относятся крупы: гречка, булгур, бурый рис, отварной и запеченный картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Мясо всех сортов: курица, индейка, телятина, утка, кролик, свинина, говядина, дичь, рыба, морепродукты, яйца и творог, бобовые и соевые продукты.
В сыром виде, так и запеченными. Из овощей можно делать салаты, добавлять в рагу и запеканки. Фрукты нарезать соломкой, перемалывать в смузи и соки, запекать в духовке или добавлять в выпечку.
Учитывайте, что сюда входит не только молоко или кефир в чистом виде. Но и творог, который вы съели с выпечкой, или сливки, добавленные в кофе.
Полезные моно- или полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах: оливковом, льняном, арахисовом, горчичном или рапсовом, в авокадо, маслинах и оливках, во всех видах орехов и семечек, в мясе птицы и рыбе, водорослях и морской капусте.
Эту пищевую группу лучше всего вводить в рацион в виде заправок и соусов к основному блюду или в качестве полезного перекуса.
Правило третье: ешьте по часам
Четко спланированное меню на неделю помогает наладить режим домашнего питания: идеальный перерыв между приемами пищи — от трех до четырех с половиной часов. Желательно завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время, это способствует здоровому пищеварению. Со временем организм привыкнет к расписанию и не станет напоминать о себе внезапным чувством голода.
Правило четвертое: балуйте себя
Если нет проблем со здоровьем и фигурой, не стоит отказываться от сладостей. Даже строгое ПП предполагает еженедельные читмилы. Главное — знать меру. Здоровый человек может легко позволить себе один десерт в сутки. Сладкое лучше есть в первой половине дня, а предпочтение отдать домашним кондитерским изделиям. Обращайте внимание на состав покупного мороженого, печенья и шоколадных батончиков: как правило, он пестрит не всегда полезными добавками.
Правило пятое: лучше сварить или запечь
При составлении меню на неделю отдавайте предпочтение блюдам запеченным, тушеным, приготовленным на пару или на гриле.
Злоупотребление жареным и копченым приводите к несварению, изжоге и отрыжке, а со временем может обернуться и проблемами ЖКТ.
Как составить меню на неделю: 5 простых шагов
Спросите домашних, что именно они хотели съесть на этой неделе. Выдайте им листок бумаги с ручкой, пусть каждый составит список желанных блюд. Такой же список составьте и вы.
Мало получать удовольствие от еды, процесс приготовления тоже должен быть в радость. Незнакомые рецепты или непривычные продукты иногда приводят к разочарованию. Если не уверены, что блюдо получится удачным, вычеркните его из списка.
Оставьте блюда, для приготовления которых потребуются простые, доступные продукты. Выбирайте сезонные овощи и фрукты.
При составлении списка выбирайте рецепты на 40-60 минут. Сложные оставьте для праздника или выходных.
Раскидайте готовый список по дням недели: что именно будете готовить с понедельника по воскресенье. Распишите график на отдельном листе, прикрепите его на дверцу холодильника, чтобы всегда был перед глазами.
Что есть на завтрак
Яйца, молочные каши, йогурт или мюсли — правильные продукты для начала дня. Из них можно приготовить десятки вкусных и полезных блюд. Внесите в меню несколько блюд из яиц: омлет, фриттата, скрэмбл, шакшука, бенедикт, пашот или привычная глазунья. Даже она может быть в двух вариантах — с жидкими или полностью запеченными желтками. Для большей пользы приготовьте ее с грибами и шпинатом. В сыром виде подавайте к блюдам из яиц авокадо или помидоры-черри.
Несколько дней на неделе стоит начинать с молочной каши: гречневой, овсяной, рисовой или манной. Кстати, она вовсе не обязана быть сладкой. В овсянку, например, вкусно добавить тертый пармезан и орехи. Сварите кашу с небольшим, базовым количеством соли и сахара — не больше чайной ложки на кастрюлю, а наполнитель домочадцы пусть выберут сами.
Добавьте в меню на неделю готовые мюсли или гранолу — отличная альтернатива кафе, например, на случай, если вы проспали. Залейте порцию мюсли питьевым йогуртом.
Пока умываетесь, завтрак будет готов. Это вкусно и гораздо полезнее сладких детских хлопьев или шоколадных шариков. Кстати, йогурт можно заменить любым кисломолочным продуктом, например, айраном или мацони.
Каким должен быть обед
В первую очередь — сытным. На второй, основной прием пищи приходится самая энергетически крупная порция еды. Она должна состоять из белка и сложных углеводов.
Отличные варианты: густые супы на мясном бульоне с крупой или овощами. На второе выбирайте мясо или рыбу с гарниром. Паста с соусом, лазанья или даже пельмени тоже подойдут для сытного обеда.
Несколько раз на неделе в качестве обеда выбирайте бобовые блюда — гороховый суп-пюре, салат с чечевицей, лобио или хумус.
Совет
Некоторые блюда можно приготовить в двойном размере и разделить на несколько приемов пищи. Например, кастрюлю наваристого борща осилит зараз не каждая семья, его легко оставить на обед следующего дня. Ночь в холодильнике сделает блюдо еще ароматнее.
Что подать на полдник
Важность перекусов в течение дня часто недооценивают.
Они помогают спокойнее пережить перерыв между основными приемами пищи, не чувствовать острого голода и не набрасываться на обед или ужин. Как следствие, не переедать днем и на ночь.
Для перекусов есть важное условие — они должны быть спланированными. Иначе мы срываемся на то, что под рукой. И чаще всего это вредная, быстрая пища: шоколадный батончик из автомата или пачка чипсов, что завалялась в шкафу с праздника.
Варианты здорового перекуса в меню на неделю:
фрукты: свежие, в виде пюре или чипсов, если покупные, то с чистым составом без лишних консервантов;
горсть орехов и цукатов или готовые смеси;
сырная нарезка;
творог в чистом виде и запеканки;
протеиновый коктейль или смузи;
овощные палочки.
Диетологи говорят, что кальций из молочных продуктов хорошо усваивается во второй половине дня — примерно с 16:00 до 18:00. Как раз время полдника! Запланируйте несколько творожных блюд на неделю — это может быть сладкая запеканка, сырники или густой смузи с добавлением фруктов.
Какие продукты лучше оставить на вечер
Идеальный ужин — растительный. Овощи и фрукты, богатые клетчаткой, помогают здоровому пищеварению. Еда при этом довольно легкая, не перегружает пищеварительную систему перед сном и даст ей отдохнуть вместе со всем организмом.
Старайтесь выбирать сезонные овощи, чередуйте разные цвета и вкусы. Как правило, мы едим 5-10 видов растительной пищи, к которой привыкли. Старайтесь расширять список, пробуя новые продукты и рецепты.
В идеале в неделю человек должен съедать около 30 видов растительных продуктов: картофель, морковь, болгарские перцы, огурцы и помидоры, свеклу, кабачки, тыкву, баклажаны, брюссельскую капусту, листовой салат, репу, батат, зеленый горошек, шпинат, редьку, стручковую фасоль, грибы, спаржу, сельдерей. Не забудьте про брокколи и цветную капусту — источники витамина С и важных микроэлементов.
Замороженные, консервированные, тушеные или сырые — все варианты по-своему хороши. А если надоели, всегда можно сделать запеканку или взять готовую смесь.
К такому гарниру можно добавить немного белка — небольшую порцию нежирного мяса, индейку или курицу, или рыбы. А за час до сна выпить стакан пятипроцентного кефира.
Примерное меню с рецептами на 7 дней
Меню рассчитано на среднестатистическую семью из четырех человек: двух взрослых и детей. У них нет серьезных проблем со здоровьем и аллергических реакций на продукты питания. Мы старались подбирать рецепты с универсальными продуктами, которые легко найти в магазине. Если какое-то из блюд вам не нравится, замените его аналогичным из той же категории продуктов: мясные, овощные, фрукты и так далее.
Понедельник
Завтрак: овсянка с карамельными яблоками.
Обед: красный борщ + булгур в сливках.
Полдник: хачапури с творогом на сковороде.
Ужин: рагу с курицей, картофелем и нутом.
Вторник
Завтрак: яйцо бенедикт на тосте.
Обед: вчерашний борщ + салат с кольраби.
Полдник: курник.
Ужин: форель с рисом овощами.
Среда
Завтрак: сырники с тыквенным пюре.
Обед: гречка с говядиной и крем-супом из тыквы.
Полдник: фруктовый боул с бананом.
Ужин: картофельная запеканка с ветчиной.
Четверг
Завтрак: манная каша с маслом.
Обед: томатный рассольник + лазанья с грибами.
Полдник: лимонный кекс.
Ужин: гуляш с солеными огурцами и перловка.
Пятница
Завтрак: французский омлет из белков.
Обед: вчерашний рассольник + картофельное пюре с котлетой.
Полдник: пудинг с малиной и чиа.
Ужин: бурый рис с фаршем.
Суббота
Завтрак: блинчики с творогом.
Обед: куриный бульон с лапшой и капустный пирог.
Полдник: фруктовый салат на греческом йогурте.
Ужин: паста с морепродуктами.
Воскресенье
Завтрак: сэндвич с семгой и творожным сыром.
Обед: молочный суп с вермишелью и пшенная каша в горшочке.
Полдник: осетинский пирог с мясом.
Ужин: кабачки, фаршированные творогом.
Составляем список продуктов:
куриные яйца — 10-20 шт.;
творог — 2 кг;
творожный сыр — 1 уп.;
сулугуни — 250 г;
картофель — 5 кг;
морковь и свекла — по 1 кг;
капуста — 1 вилок среднего размера;
кабачки свежие — 4 шт. среднего размера;
шампиньоны — 2-3 кг;
тыква — 1 шт. среднего размера;
свежие помидоры, огурцы, листовой салат и зелень — в неограниченных количествах;
манка, булгур, пшено, овсяные хлопья, нут, гречка, спагетти, вермишель для супа, листы для лазаньи — по одной упаковке 500 г;
рис — 1 кг;
семга или лосось слабосоленый — 300 г;
говядина — 500 г;
свинина — 800 г;
фарш — 800 г;
курица — 2-3 кг;
куриный фарш — 800 г;
форель — 4 стейка, примерно 800 г;
смесь морепродуктов — 800 г;
палка ветчины.
Дополнительно:
банка маринованных огурцов;
сливки 10% — 200 г;
малина или пачка других замороженных ягод — 400 г;
семена чиа — 1 уп.;
связка бананов или любые другие фрукты — 3-4 кг.
В списке вы не увидели приправ, специй, сахара, муки и других расходных ингредиентов. Предполагается, что они по умолчанию есть на каждой кухне, а вы следите за их наличие, докупаете по мере необходимости.
Совет
Некоторые продукты можно использовать для приготовления нескольких блюд. Например, отварное мясо из бульона добавьте в теплый салат, горячее или в качестве начинки в сытный пирог.
И еще несколько правил для пп-питания на неделю:
Вода не менее важна для организма, чем еда. Следите за потребляемой на неделе жидкостью — примерно два литра в сутки. Чай, сок, кофе, супы и смузи не в счет.
Не ложитесь на диван и не садитесь за компьютер сразу после еды. Прогуляйтесь или просто пять минут побудьте на воздухе — это способствует хорошему пищеварению.
Не ешьте под сериал или телевизор. Аудиокнига и лента новостей в смартфоне — тоже плохой вариант. Организму, сосредоточенному на другом действии, будет сложнее переварить пищу.
Не ешьте слишком быстро: тщательно жуйте, наслаждайтесь процессом и получайте удовольствие от еды. Каждый прием пищи должен занимать не менее 15 минут от момента, как вы прикоснулись к первому кусочку.
Что можно сделать?
Подавать еду и сервировать стол красиво. Даже если обедаете в офисе, замените контейнер аккуратной тарелкой. Так завтрак, обед и ужин станут вкусным удовольствием, а не рутинным занятием, отнимающим время.
А чтобы не нести тяжелые пакеты из магазина, закажите продукты в мобильном приложении «Пятёрочка». 45 минут — и все необходимое привезут домой!
Прочитайте, что еще можно приготовить на завтрак, обед и ужин:
Завтрак выходного дня: подборка лучших рецептов
5 несложных блюд, которые можно приготовить за 20 минут: что взять на обед на работу
3 сценария романтического ужина: готовим осьминога, утку или лазанью в духовке
Рагу с курицей, картофелем и нутом – пошаговый рецепт приготовления с фото
Оценить
4.
7
(3)
34.7
Купить продукты
Содержание:
Слово «рагу» происходит от французского «рагутэ», что переводится как «возбуждать аппетит». Интересно, что во Франции рагу изначально было закуской и подавалось перед основным блюдом. В России рагу — не столько про название, сколько про технологию приготовления. В ней используют разные сочетания: мяса и птицы, мяса и овощей, даже фруктов и ягод. И если овощное рагу по-прежнему может с успехом выполнять роль закуски, то мясное подается как основное горячее блюдо. Таким основным блюдом на вашем столе может стать рагу из курицы, молодого картофеля и нута.
Автор: Сергей Кузнецов,
шеф-повар, кулинарный консультант
Пищевая ценность на 100 г. Калорийность рассчитана для сырых продуктов.
Будет готово через
1 час 15 минут
Время на кухне
35 минут
Сложность
Оцениваем трудоемкость рецептов, чтобы вы могли рассчитать свое время и силы.
Уровни 1–2: очень простые и простые блюда.
Уровень 3: готовится понятно, но нужен опыт, с первого раза может не получиться.
Для уровней 4 и 5 понадобятся особая техника, сноровка и время.
Острота
Оцениваем, насколько острым получится блюдо, в которое по рецепту добавляются перец или специи.
1 — еду поперчили совсем чуть-чуть.
2 — перец ощущается, но у блюда нет острого послевкусия.
3 — появляется небольшое «острое» послевкусие.
4 — перец ярко чувствуется, но блюдо все еще можно есть, не запивая.
Под цифрой 5 очень острая еда, не каждый такое съест!
Кухня
Интернациональная
Распространенный аллерген
Здесь мы обращаем ваше внимание на то, есть ли в блюде распространенные и опасные аллергены. Перед тем как готовить, убедитесь, что у вас нет индивидуальной непереносимости других продуктов из списка ингредиентов.
Белок коровьего молока
Убедитесь, что у вас нет индивидуальной непереносимости других ингредиентов.
Продукты для рецепта
Порции
Для блюда
| Мясо куриного бедра | 400 г |
| Картошка | 250 г |
| Нут | 120 г |
| Шампиньоны | 80 г |
| Репчатый лук | 80 г |
| Морковь | 80 г |
| Чеснок | 20 г |
| Вода | 500 г |
| Сливочное масло | 20 г |
| Стебель петрушки | 5 г |
| Душистый перец горошком | 4 г |
| Лавровый лист | 1 шт. = 1 г |
| Соль | по вкусу |
заказать продукты
Пошаговый фоторецепт
подготовиться
Промойте мясо птицы, зелень и овощи. Отмерьте и комфортно расположите все продукты для блюда на рабочей поверхности.
Шаг 1
Куриное бедро нарежьте крупными ломтиками.
Шаг 2
Хорошо промытый картофель разрежьте пополам или на четверти, если картофель крупный. Морковь нарежьте толстым полукругом, чеснок — тонким ломтиком, грибы на четверть.
Шаг 3
Растопите часть сливочного масла на сковороде, прижарьте курицу до золотистой корочки и снимите в подготовленный керамический или глиняный горшок для запекания.
Шаг 4
В этой же сковороде растопите оставшуюся часть масла и прожарьте морковь, чеснок и лук до легкой золотистой корочки и также переложите к курице.
Шаг 5
Сложите в горшок картофель, замеченный нут и грибы и соль. Залейте водой и уберите в прогретую духовку до 160 °С в режиме конвекции на 20 минут.
Шаг 6
По прошествии времени добавьте лавровый лист, стебли петрушки и перцы. Верните горшок в печь еще на 20 минут.
Шаг 7
Затем проверьте готовность нута и курицы. Подавайте на стол либо на тарелке, либо в порционном горшочке. Украсьте готовое блюдо листьями петрушки.
Обучение составлению меню на неделю
Приблизительное время прочтения: 6 минут
Расходы на питание — одна из самых гибких статей расходов. Эти советы по планированию питания помогут вам сэкономить деньги, питаться здоровой пищей и наслаждаться отличной едой. Узнайте, как планировать меню, а также получите бесплатные листы меню для печати.
Приготовление еды и планирование меню — один из способов контролировать семейный бюджет на еду. Это не только выгодно с точки зрения затрат, но и может значительно сэкономить время.
Когда у вас есть недельное меню, происходят удивительные вещи. Стресс во время обеда, который бьет нас по лицу, как часы, больше не случается.
Вы не сходите с ума, когда ваши дети спрашивают, что на ужин, теперь вы будете знать это официально. И это будет происходить КАЖДЫЙ ДЕНЬ!
Забавно, как простой план питания может изменить жизнь к лучшему.
Нет больше панических моментов по поводу кормления семьи, больше нет спешки домой, чтобы приготовить что-нибудь вкусненькое, больше нет ужинов в последнюю минуту.
Я был там больше раз, чем позволяет мой ограниченный бюджет.
Выбор плана питания (и его соблюдение) гарантирует, что ингредиенты всегда будут у вас под рукой, когда они вам понадобятся.
Прежде чем мы начнем;
Имейте в виду, что на самом деле не существует правильного или неправильного способа планирования Если вы начнете с одной системы планирования меню и через несколько недель обнаружите, что она не работает, попробуйте что-нибудь другое.
Изучение плана меню намного проще, чем вы думаете. Все, что вам нужно, это отличное начало и ресурсы, которые помогут вам на вашем пути.
Помните , Будьте гибкими. Если вы завершили свое недельное меню и поняли, что дожили только до вторника и хотите чего-то другого.
Дерзайте. Если вы обнаружите, что текущее планирование меню утомляет вас, сделайте шаг назад и создайте систему, которая сделает вашу жизнь проще .
Готовы ли вы попробовать планирование меню? Давайте начнем с этих простых шагов, которые помогут вам сэкономить деньги.
Если вы чувствуете, что не знаете, сколько вам следует тратить на продукты, эта статья расскажет о недельных расходах средней семьи. Тогда вы сможете получить приблизительное представление о своем бюджете на продукты.
Шаг №1. Выбор системы
Во-первых, вам нужно определиться с планом действий и с тем, как он будет работать для вашей семьи. Последовательность является ключевым. По мере того, как вы будете продолжать использовать этот процесс, он станет вашей второй натурой.
Вот несколько ключевых моментов при выборе системы, подходящей для вашей семьи:
- Как часто вы хотите покупать продукты?
- Используете ли вы товары со скидками, купоны и еженедельные распродажи листовок?
- Планируете ли вы меню на 1 неделю, 2 недели или 1 месяц?
Шаг 2.
Посмотрите на свой график
Функциональный план питания всегда должен отражать ваш график. Весь смысл плана меню в том, чтобы сделать вашу жизнь проще, а не сложнее.
Поэтому, если вы знаете, что какой-то определенный день недели будет более загруженным, чем другие, запланируйте эти дни. В эти загруженные дни запланируйте простые рецепты, медленное приготовление еды или устройте «остаток на ночь».
Шаг № 3 — Запишите это
Составьте список покупок и БЕСПЛАТНО распечатайте
Теперь я знаю, что это кажется здравым смыслом, но стоит упомянуть о составлении списка (я почти не добавлял это в список плана меню). Составьте список ингредиентов, которые вам понадобятся в магазине. Простое написание на листе бумаги «говядина с капустой» может не заставить вас вспомнить о капусте или, черт возьми, даже о говядине при покупке.
Вам нужно будет найти, изготовить или создать планировщик. Не усложняйте процесс планировщика меню. Нет необходимости в сумасшедших таблицах с цветовой кодировкой, самодельных досках меню, папках и миллионе других милых аксессуаров.
Во что бы то ни стало, если это ваше дело, то дерзайте! Простой стикер на холодильник поможет.
Наконец, не забудьте поместить свой план меню на видное место. Если вы не можете найти свое недельное меню , что в нем хорошего?
Список покупок
Планировщик меню ужина
Планировщик питания на неделю
Шаг 4 – (необязательно) ТВОРЧЕСКИЙ подход
Чтобы более творчески подойти к плану меню, вам потребуется немного больше планирования.
Теперь я научился планировать меню и хотел немного оживить его (без каламбура). Если у вас возникли проблемы с придумыванием идей, вам стоит ознакомиться с 7 простыми идеями планирования питания на неделю, которые действительно работают.
Вот как быть творческим планировщиком меню:
– Приготовьте остатки еды на ночь – Возьмите свиные отбивные, которые вы приготовили в понедельник, и превратите их в жареный рис со свининой в среду.