Family Tree — 5 причин для мамы забыть обо всем — и спать

1. Снижение иммунитета

Постоянное недосыпание, которым часто страдают молодые мамы, снижает их иммунитет. Исследования показали, что при недосыпе наиболее заметный ущерб получают белые кровяные тельца – гранулоциты. Снижение уровня гранулоцитов – это ответ организма на стрессовые состояния. При этом белые кровяные тельца – важный элемент иммунной системы человека, и с уменьшением их числа снижается и естественная защита.

По статистике, человек подвергается вдвое большему риску заразиться вирусными заболеваниями, такими как грипп, если его работа связана с ночными дежурствами, во время которых он не может спать. Ночные дежурства у кровати приболевшего ребенка – неотъемлемая часть материнства. Ночные дежурства-укачивания в течение трех лет – недопустимая роскошь.

2. Повышение раздражительности и агрессивности

Постоянное недосыпание (сон менее 7 часов в сутки) через одну-две недели приводит к возникновению состояния хронического переутомления. Постоянное желание спать вызывает раздражительность, нервозность, провоцирует агрессию, срывы на окружающих.

Повышенная раздражительность чаще всего говорит о физическом и нервном истощении. Первый и самый важный совет, который дают в такой ситуации специалисты-психологи, это нормальное питание и полноценный сон.

3. Ухудшение настроения, появление беспокойства

По данным исследований, у невысыпающегося человека любой негативный опыт вызывает крайне сильный эмоциональный отклик. Из-за недосыпа меняется активность мозга. Человек хуже контролирует свои чувства, становится менее эмоционально стабильным. Это характерно как для людей с хронической бессонницей, так и для страдающих от временного недосыпания. Люди, испытывающие проблемы со сном, на 60% более подвержены нарушениям эмоционального состояния. У них повышается чувство страха и беспокойства.

В материнстве, особенно первом, и так много всего беспокойного. И опять же, принято списывать все на изменение гормонального фона матери. Порой для улучшения настроения, позитивного отношения к новой жизни маме просто необходимо выспаться.

4. Ухудшение памяти

Из-за недосыпа снижается концентрация внимания и ухудшается память. В течение ночи мозг обрабатывает впечатления и эмоции, полученные днем, и они становятся воспоминаниями. На этом процессе основана долговременная память. Невыспавшийся человек не в состоянии запоминать большие объемы информации. В состоянии нехватки сна снижается способность к логическому рассуждению, анализу и принятию решений.

В жизни это выглядит так: измученная недосыпом мама забывает закрыть квартиру, выключить плиту или утюг. Это реальные случаи из моей практики.

5. Накопление усталости и депрессивных состояний у мамы

Недостаток сна – одна из причин развития депрессии. Проведенный в США в 2005 году опрос показал, что люди с диагностированной депрессией и тревожностью, как правило, спят ночью менее 6 часов.

Большинство матерей, к сожалению, сталкивается в той или иной мере с нестабильным эмоциональным состоянием, а иногда и настоящей депрессией.

Тут не всегда бывает просто разобраться, что является причиной, а что следствием в каждом конкретном случае. Малыш, чья мама пребывает в нестабильном эмоциональном состоянии, хуже спит и ведет себя во сне беспокойно (подтверждено исследованиями) или мама начинает страдать депрессией, в результате постоянного недосыпа на фоне плохого сна ребенка (что, к слову, также вполне реальная ситуация).

Зачастую в быту люди называют депрессией просто длительные периоды плохого настроения. Однако настоящая депрессия – состояние очень тяжелое. Человек в состоянии депрессии нуждается во врачебной помощи. Согласно исследованиям в США, до 50% женщин, страдавших от недосыпа в течение первых трех лет жизни малыша, необходима именно медикаментозная помощь.

Какими бы ни были причинно-следственные связи, крайне важно начать высыпаться как можно скорее, не давая проблеме усугубиться.

Однако мой практический опыт подсказывает, что у нас принято объяснять большую часть проблем со сном «этими вечными зубами». И не высыпаться годами.

Почему «перетерпеть» — самый известный метод улучшения сна в России?

1. Культура сна — и детского, и взрослого — в обществе очень низкая

Хорошие привычки редко появляются сами собой. Культура еды, культура поведения, культура общения – всему этому мы учим своих детей. И культуре сна — тоже надо учить.

Взрослый человек, конечно, может сам осознано влиять на свои привычки. И мы видим, как в последнее время трансформируется наше общество.

Однако на фоне правильного питания, спорта, красоты и здоровья качественный сон не считается приоритетным вопросом. Ежедневный недосып считается не только нормой – зачастую это повод для гордости. И хотя жизнь большинства людей предполагает необходимость довольно рано просыпаться утром, то принято ложиться поздно вечером, даже если нет по-настоящему неотложных дел. И с трудом просыпаться утром, под присказку «утро добрым не бывает».

Когда в семье появляется ребенок, это само по себе отнимает очень много сил у родителей, особенно у мамы. Если же это сочетается с хроническим недосыпом, – маме приходится особенно тяжело. А ведь так многое зависит именно от состояния мамы (и физического, и психологического)!

2. Все терпели, и ты терпи

Есть ли альтернатива? Да. Но «так не принято». К сожалению. Не принято маме во время дневного сна малыша лечь поспать вместе с ним. Или просто полежать с книжкой. Или просто ничего не делать – отдыхать. И мама тратит драгоценные минуты возможного отдыха на тысячу дел разной важности. А потом просыпается отдохнувший ребенок и требует активного внимания уже уставшей мамы.

Не принято обращаться к консультантам по детскому сну – потому что «раньше их не было и все как-то справлялись». Зачастую, упуская из внимания, какой ценой справлялись. Не принято даже жаловаться на усталость и недосып.

3. А какая альтернатива? Проораться – это не для меня

Но даже если уставшая мама задаст вопрос об альтернативе, что она услышит? Очень многие до сих пор убеждены, что есть только один вариант начать: наконец, нормально спать. Это жесткий метод приучения ребенка засыпать самостоятельно – то, что принято называть «оставить проораться».

«Нет, это мне не подходит!» – говорит мама и продолжает терпеть и ждать, пока ребенок «перерастет». Причем, сроки этого «перерастет» ее по-настоящему пугают.

4. Разве что-то можно поделать, особенно первые 6 месяцев, – ведь он такой маленький?

Немного углубившись в описание быстрых методик обучения самостоятельному засыпанию, мама выясняет, что применять их можно только с 6 месяцев. Неужели ничего нельзя сделать для улучшения сна в эти полгода?

Можно и нужно! Более того, чем раньше начать осознанную работу над внедрением привычек здорового сна, тем лучше. Ведь проблему легче предотвратить, чем исправить.

Почему бы не начать прямо во время беременности?

Нет, конечно, не учить спать в утробе матери. Зато можно и нужно читать о ритмах сна и бодрствования, этапах развития малышей, признаках усталости и других сигналах тела и плача маленьких детей. Действительно, существует много естественных причин нарушения сна: дискомфорт (голод, прорезывание зубов, боли в животике и др.), освоение новых навыков развития (перевернулся, сел, встал и т. д.), изменения в структуре сна и режиме. Да, это временные нарушения сна, и малыш их перерастет. Родителям необходимо набраться терпения, понимать, что происходит и иметь реалистичные ожидания о возможностях маленького человека в том или ином возрасте.

Фрагмент главы “Мать-и-мачеха. О материнской агрессии” , написанной Еленой Мурадовой  специально для книги “Мама на нуле. Путеводитель по родительскому выгоранию”

Почему мамы весь день мечтают выспаться (но не могут)

«Это начинается в 7 утра. Ребенок плачет, мои ноги касаются пола, и первая мысль: «Я снова не выспалась».

Теги:

Психология

Деним

Рождение ребенка

Воспитание родителей

Ботинки

Молодая мама Мэри Кэтрин написала о том, что волнует всех женщин, недавно родивших ребенка — о сне. Или, вернее, его отсутствии. Мэри попыталась проанализировать — почему женщинам не удается выспаться даже тогда, когда звезды сошлись и такая возможность появилась? Оказывается, есть вполне объективные причины.

«Я протираю глаза, проверяю часы и понимаю, что спала пять часов.

Это ужасно, но я не могу жаловаться. В моей ситуации это вполне нормально, и я сама виновата. У меня несколько седых волос; я знаю, что не стоит сидеть заполночь, переписываясь в Фэйсбуке, и смотреть любимый сериал.

Я зеваю, как лев, мгновенно жалея о последней посмотренной серии. В ближайшие восемь часов мечты о сне будут регулярно мелькать в моей голове.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Я выпиваю кастрюлю кофе, готовлю обед, и день разгоняется, как грузовой поезд. Причем я не уверена, нахожусь я в нем или под ним. Но надеюсь, что кофеин мне немного поможет.

Мои дети в прекрасной форме: они дергают меня за одежду, разбрасывают еду по полу и спорят, какой мультик будут смотреть. Я готова рвать на себе волосы, но вместо этого стараюс улыбаться.

Я не могу их винить — я сама нарушила комендантский час, оставшись вчера перед телевизором.

В этот момент я клянусь (в очередной раз), что сегодня вечером я лягу спать рано. Это будет вечер, когда я выйду из соцсетей, закрою глаза и отосплюсь за последние 4 года недосыпа. Мне нужно отдохнуть. Моим детям нужно, чтобы я отдохнула.

Вы думаете, что тот, кто с самого утра жаждет лечь в кровать и заснуть, сделает это, как только представится возможность. Вы думаете, что когда дети наконец уснут, я донесу свое усталое тело до мягкой кровати, выключу телефон и засну.

Думаете, да?

Вы ошибаетесь.

Я не знаю, что со мной. Какого черта я так живу? Кто еще будет мечтать о сне как о давно ушедшем любовнике, чтобы в итоге проигнорировать его, как телефонный звонок от свекрови?

И тут молодые мамы поднимают руки. Потому что они все знают.

Знают, что как только дети оказываются в постелях и свет гаснет, нас словно уносит волшебный ветер. Время детского сна — это время, когда наш мозг начинает думать сразу обо всем, а тело наполняется силой. Конечно, мы шутим и жалуемся на то, как устали. Но большинство признают, что даже когда есть возможность лечь спать, мы игнорируем ее, потому что ночь — это наше время!

И мы решаем посмотреть еще одну серию — хотя, вероятно, не стоит этого делать. Зачем? Потому что мамы хотят немного подумать о взрослых вещах, без бесконечных просьб дать яблочный сок или помочь надеть ботинок.

Нам нужен сон. Но нам также нужно свое время. И для этого действительно не хватает часов в сутках.

Возможно, в это трудно поверить, но в голове каждой матери живет два голоса: один отчаянно клянет ее за глупость и уговаривает вздремнуть, а другой кричит: «Прекрати спать, живи!»

Мы все устаем, но не только физически. Есть истощение ментальное и эмоциональное. И сон решает только одну из этих проблем. Родители нуждаются в эмоциональной подпитке, поэтому мы засиживаемся по вечерам и даем себе возможность посидеть наедине с собой. Мы должны расслабиться мысленно.

Да, я думала о сне сегодня буквально весь день. Но вечером я, вероятно, снова буду бодрствовать».

Автор: Мэри Кэтрин

Источник: scarymommy.com

Вы мама, лишенная сна? Симптомы, последствия и советы по недосыпанию

В преддверии выходных, посвященных Дню матери, стоит подумать , что может быть идеальным подарком для любой матери —

подарок непрерывного сна.

Ранее в этом году Центры по контролю за заболеваниями (CDC) опубликовали отчет о широко распространенной проблеме недосыпания в Соединенных Штатах.

Возглавляет список самых недосыпающих среди нас? Не полицейские в ночную смену, не водители грузовиков и не медсестры, а матери-одиночки.

Почти 45 процентов всех матерей-одиночек с детьми в возрасте до 18 лет изо дня в день не получают минимум сна, необходимый для нормального функционирования.

Более половины из них также сообщили, что не чувствуют себя хорошо отдохнувшими по крайней мере 4 дня в неделю.

Тем не менее, проблема не заканчивается одиноким родителем. У матерей из «ядерных» домохозяйств также статистика бессонницы чуть меньше, чем у матерей-одиночек.

CDC требует, чтобы мы рассматривали недосыпание как национальный приоритет здравоохранения. Может быть, первыми, кто получит помощь, должны быть матери.

Что такое лишение сна?

Депривация сна также называется недостаточный сон, короткий сон, или хроническая потеря сна. Это происходит, когда вы не получаете регулярное количество качественного сна каждую ночь. Потеря сна от одной ночи к другой приводит к накоплению недосыпания, известному как недосып .  (Сколько вам нужно спать?)

Чрезмерная дневная сонливость является ключевым симптомом недосыпания, но другие значимые симптомы включают подавленное настроение, проблемы с памятью, дефицит суждений и проблемы с вниманием и концентрацией внимания. Недостаток сна заметно влияет на физическую и умственную работоспособность и в долгосрочной перспективе может привести к хроническим проблемам со здоровьем.

Депривация сна и мамы

Причины депривации сна

Недостаток сна. По сути, вы не высыпаетесь. Это может быть из-за перерывов, связанных с семьей, или плохих привычек перед сном, или сбоев, вызванных требованиями работающей мамы. Родительство дает более чем достаточно причин, чтобы не спать.

Беспокойство. Будь то беспокойство о том, чтобы совместить работу и семью, убедиться, что счета оплачиваются, справиться с токсичными отношениями, справиться со стареющими родителями или заботой о здоровье и благополучии ваших собственных детей, беспокойство обязательно нарушит ваш сон.

Бессонница.  Вы изо всех сил пытаетесь заснуть. Вы просыпаетесь постоянно всю ночь. Вы просыпаетесь слишком рано и не можете снова заснуть. Или вам может казаться, что вы никогда не получаете достаточно глубокого, восстанавливающего сна.

Другие скрытые нарушения сна. Во время беременности у женщин может развиться храп или обструктивное апноэ сна, которые могут пройти или не исчезнуть в послеродовом периоде.

 

У них также может развиться синдром резистентности верхних дыхательных путей, легкая, но навязчивая проблема дыхания во сне, которая может фрагментировать сон в течение всей ночи.

 

Беспокойные ноги — распространенная проблема у женщин, которая часто (хотя и не всегда) связана с дисбалансом питания.

Скрытые состояния здоровья. Материнство может принести множество проблем со здоровьем, которых женщина, возможно, никогда не испытывала до беременности, таких как резистентность к инсулину, гипертония, увеличение веса, дисфункция иммунной системы, проблемы с пищеварением, расстройства настроения, искривление позвоночника и так далее.

 

Кроме того, в послеродовой период системы организма переходят из режима беременности, что означает изменение гормонов, что приводит к бессоннице.

  

Побочные эффекты лекарств. Некоторые наркотики вызывают сонливость, а другие бодрят.

 

Последствия лишения сна

Как только вы попадаете в привычку недосыпать, вам становится труднее «наверстать» потерянный сон.

Но ты должен сделать все возможное, чтобы восстановить свой сон.

Почему? В долгосрочной перспективе недосыпание было связано с:

• диабетом
• ожирение
• сердечно-сосудистые заболевания
• депрессия и суицидальное поведение
• Болезнь Альцгеймера, деменция и снижение когнитивных функций
• токсикомания
• ход
• рак
• язвенный колит

Лишение сна, мамы и сонливость за рулем

Марк Роузкинд из Национального совета по безопасности на транспорте приводит этот поразительный аргумент в защиту от лишения сна:

«Каждый аспект того, кто вы есть как человек, каждая способность ухудшается, ухудшается, когда вы теряете сон. Что это значит? Ваше принятие решений, время реакции, ситуационная осведомленность, память, общение… снижаются на 20-50 процентов».

Лишенные сна родители могут не подозревать, что их недостаток сна может поставить под угрозу их способность принимать решения или быть отзывчивыми, проницательными и бдительными. .. критически важные навыки для обеспечения безопасности и функционирования наших детей.

Угадайте, что является основной причиной «серьезных» автомобильных аварий? Это не вождение в нетрезвом виде. Это усталость .

Сонливость за рулем может случиться с сонными родителями в любое время, часто с их драгоценным грузом, заправленным в автомобильные сиденья в задней части фургона.

А как же папы?

Мужчины, которые в первую очередь заботятся о своих детях, в равной степени лишены сна и работающие отцы, вероятно, имеют те же проблемы с недосыпанием, что и их коллеги-женщины. Вся информация в этой статье может быть связана с опытом отцов, которые берут на себя проблемы ухода за детьми, независимо от того, остаются ли они дома и выполняют работу 24 часа в сутки 7 дней в неделю или совмещают требования как отцы-одиночки, работающие и заботящиеся о своих семьях.

Как предотвратить недосыпание: советы

Большинство будущих мам смиряются с реальностью лишения сна после рождения их первого ребенка и воспринимают потерю сна как своего рода доблесть. Чего они не понимают, так это того, что лишение сна может не закончиться после того, как младший проспит всю ночь.

Больные школьники, подростки с новыми водительскими правами, потеря бабушек и дедушек — вот лишь несколько примеров вех жизни, которые могут лишить вас сна. Пришло время признать, что сон важен не только для вашего здоровья и благополучия, но и для вашей семьи.

Вот несколько советов, как восстановить сон, избежать недосыпания и уменьшить личную нехватку сна:

С 9 до 17

• Изучите гибкий график на работе. Изменение времени, когда вы начинаете (или уходите) с работы, может лучше соответствовать вашим естественным ритмам сна и бодрствования.

• Если вы можете работать из дома , попросите вас избавиться от ненужных поездок на работу. Вы можете стать более продуктивным и найти график менее напряженным.

• Некоторые компании создали « комнату для сна » для сотрудников, которым нужно немного поспать на работе. Воспользуйтесь преимуществом!

• В настоящее время люди часто предпочитают работать неполный рабочий день, а не полный рабочий день , чтобы защитить свой график сна.

Семейные ценности

• Вздремните, когда ваш ребенок спит. Посуда и белье могут подождать.

• Если вы чувствуете себя перегруженным работой по дому, наймите домработницу , чтобы вы могли выспаться.

• Обратитесь за помощью к другим друзьям и членам семьи , если у вашего ребенка хронические ночные проблемы. Мамы с детьми, которые борются со сном, обречены на пожизненное лишение сна. Можно вызвать подкрепление.

• Правило «без экрана» для детей перед сном должно применяться и к вам. Все это воздействие синего спектра света от электронных устройств с подсветкой наносит ущерб вашей циркадной системе и гарантирует, что вам будет трудно заснуть.

• Попросите «отпуск» от материнства , чтобы взять короткий «отпуск для сна». Это может означать найм няни (или доулы для новорожденного), приглашение супруга или супруги или оставление детей с любимым другом члена семьи.

Время «Я»

• Практикуйте релаксацию  ночью, чтобы облегчить переход ко сну. Дыхательные техники могут быть полезны не только вам, но и вашим детям.

• Сделать гигиену сна приоритетом. Начните со своего спального места: подходит ли оно для сна? Думайте о комфорте, темноте, тишине. Избегайте употребления алкоголя или наркотиков для «улучшения» сна; в основном они лишают вас самых важных стадий сна (быстрый сон и глубокий сон 3 стадии).

• Регулярные физические упражнения . Вы не должны быть крысой тренажерного зала. Даже ежедневные прогулки могут улучшить ваш сон. Делайте любые упражнения, которые вам нравятся. Найдите классы упражнений, где предлагается уход за детьми. Занимайтесь спортом со своими детьми.

• Следите за тем, что вы едите (и пьете) . Нам всем нравится наш утренний кофе, но когда он превращается в гранде-мокко-латте с высоким содержанием жира, нам нужно переосмыслить этот выбор. Употребление здоровой пищи в соответствующих порциях важно для здорового сна. Жирная, богатая сахаром и калорийная пища вызывает у нас сонливость днем ​​и нарушает сон ночью.

• Избавьтесь от вредных привычек. Бросить курить; это оказывает негативное влияние не только на сон, но и на то, как вы дышите во сне. Еще одна давняя вредная привычка: сидеть весь день, не двигаясь и не растягиваясь. С маленькими детьми в доме или с детьми, которые отправляются в школу, мама-домохозяйка может по понятным причинам жаждать тишины. Но малоподвижный образ жизни не поможет вам лучше спать.

Когда вы уже лишены сна

Итак, вы приложили к своей жизни самые отважные усилия, но все еще боретесь с бессонницей.

Родительство не дает возможности нормально выспаться, так что не будьте к себе слишком строги. Вот три вещи, которые следует учитывать: 

1. Недостаток сна в течение недель, месяцев и даже лет подряд приводит к дефициту сна . Дефицит сна чрезвычайно трудно «погасить» без согласованных усилий, что с практической точки зрения может быть практически невозможно сделать, пока ваши дети еще маленькие.

   Но накопленный дефицит сна может быть движущей силой любых физических или психических проблем со здоровьем, которые у вас могут быть, и игнорирование этого не улучшит, а ухудшит ситуацию.

2. Воспользуйтесь любым шансом восстановить несколько часов потерянного сна! Не думайте, что из-за того, что вы недосыпаете, вы никогда не догоните. Продолжайте пытаться! Что бы вы ни делали, не смиритесь с тем, что снова заснете.

3. Многие причины недосыпания не являются прямым следствием воспитания. Более того, если их можно идентифицировать и диагностировать, их можно лечить.

   Обратитесь к врачу, если после попыток улучшить гигиену сна и добавления дополнительных возможностей для сна в ваши дни и ночи вы по-прежнему не можете выспаться, как вам нужно. Нет ничего постыдного в том, чтобы получить помощь от бессонницы; это не делает вас меньшим родителем для решения проблем со сном, а лучшим.

В преддверии Дня матери подумайте об одном жизненно важном ресурсе, в котором нуждаются все матери: сон .

Семьям: Пусть мама спит. Пусть тоже ложится спать пораньше, если хочет. И подумайте о том, чтобы найти больше способов сохранить ее шансы на хороший ночной сон в течение всего года.

Мамочкам: Если вам в подарок на День матери предлагают возможность поспать дома, дерзайте! Но убедитесь, что ваша семья, если они собираются принести вам завтрак в постель, подождет, пока вы не проснетесь. .. без будильника или какой-либо причины вставать, пока вы не отдохнете.

С Днем Матери, Америка!

Источники:

Centers for Disease Control (CDC)
Medical Daily
National Sleep Foundation
«Нарушения сна и лишение сна: нерешенная проблема общественного здравоохранения». Colten HR, Altevogt BM, редакторы. 2006.
The Washington Post

Есть ли у вас проблемы с получением достаточного количества сна? Позвоните в Sleep Resolutions, и мы поможем вам разобраться в причинах ваших проблем со сном и дадим конструктивные советы по восстановлению здоровых привычек сна. Нажмите ниже, чтобы узнать больше.

Да, родители, недостаток сна влияет на ваше психическое здоровье

Истощение, несомненно, является частью воспитания, но важно понимать, когда вы чувствуете не просто усталость.

В течение нескольких недель, предшествовавших рождению моего сына, когда я просыпалась по нескольку раз за ночь, чтобы пописать, по пути в ванную я проходила мимо стойки для смены подгузников, которую мы установили возле нашей спальни.

В те темные, тихие минуты я помню, как думал о том, как скоро мы будем бодрствовать большую часть ночи, каждую ночь — и наполнимся чувством страха.

Несмотря на то, что Эли (по меркам новорождённых) хорошо спал с самого начала, мы с мужем никогда не спали больше нескольких часов за один раз. Это было физически утомительно, но эмоциональные последствия были еще хуже.

Я постоянно беспокоилась и не могла найти общий язык с моим мальчиком. Я был обезумел, потому что чувствовал, что у меня отняли жизнь и что я никогда, никогда не верну ее.

Я плакал каждый день, но редко мог объяснить почему.

В то время никто не предполагал, что состояние моего психического здоровья могло быть вызвано недосыпанием. Мне это тоже не пришло в голову. В конце концов, постоянное недосыпание — это то, с чем сталкивается каждый новоиспеченный родитель.

Есть много матерей и пап с затуманенными глазами, которые до сих пор совершенно счастливы, верно?

Но вот чего я не знал: сон и настроение очень тесно связаны, и появляется все больше данных, свидетельствующих о том, что чем меньше Zzz вы получаете, тем больше вероятность того, что у вас будет расстройство настроения.

На самом деле люди с бессонницей значительно чаще страдают депрессией по сравнению с теми, кто высыпается.

Учитывая, что только 10 процентов молодых родителей сообщают о рекомендуемых 7 или более часах сна, кажется, что большинство из нас, имеющих детей, рискуют столкнуться с серьезной проблемой. И пришло время начать говорить об этом.

Всем известно, что вы проводите гораздо меньше времени в отделе дремоты с ребенком.

Как только люди узнают, что у вас скоро появится малыш, многие чувствуют необходимость сказать что-то вроде: «Отдыхай, пока можешь!» или «Ты не будешь спать, когда родится ребенок!»

Да. Большой. Супер полезно.

Младенцы воруют сон по очевидным причинам. В самые первые дни у них нет ощущения дня и ночи. Им нужно есть каждые несколько часов, круглосуточно.

Им не нравится, когда их укладывают спать в одиночестве, и они предпочитают, чтобы их прижимали, качали, качали или прогуливали по кварталу в коляске сто раз.

Но не только ребенок мешает вам спать. Даже если вы истощены, сильное давление, чтобы заснуть, когда это возможно, может на самом деле затруднить сон.

«В конце концов вы можете размышлять о том, сможете ли вы заснуть. Вы можете подумать: «Это мое время, это 3 часа, которые у меня есть, я должна сейчас поспать». Акушерство и гинекология в Колумбийском университете.

И даже если ваш разум не занят попытками заснуть, когда у вас на самом деле есть то тихое время, когда вы не заботитесь о своем крошечном человечке, все вещи, о которых вы не имели возможности подумать раньше внезапно начать наводнять ваш мозг — от больших вопросов, таких как жизнь после окончания вашего отпуска по уходу за ребенком, до приземленных, таких как что на ужин завтра.

Ситуация со сном может стать еще хуже, если вы недавно родили.

Резкое падение уровня гормонов, таких как эстроген и прогестерон, которое происходит сразу после рождения ребенка, может повлиять на участки мозга, ответственные за помощь в засыпании, что приводит к серьезным нарушениям сна.

Результатом является не просто меньшее количество часов сна. Это сон более низкого качества, который не синхронизируется с естественным циркадным ритмом вашего тела.

Дремлние в течение 1 или 2 часов лишает вас быстрого сна, который играет важную роль в эмоциональном здоровье, обучении и памяти.

Отсутствие сна означает, что сон, который вам удается прокрасться, менее восстанавливающий. Это может повредить ваши нервы и отправить ваше настроение прямо в ад.

Ночь или две плохого сна означает, что вы можете быть в плохом настроении. Но все может стать серьезно, когда ситуация со сном ухудшается на недели или месяцы подряд — именно это и происходит, когда вы ухаживаете за новорожденным.

Лишение сна вызывает резкий скачок уровня гормонов стресса и ухудшает вашу способность ясно мыслить и регулировать свои эмоции.

Для некоторых людей это может означать, что у них немного меньше энергии или энтузиазма, или они немного легче выходят из себя. Но для многих других это может стать переломным моментом в сторону большой депрессии или тревожного расстройства.

И поскольку мы склонны хуже спать, когда наши эмоции находятся в плохом месте, вы можете в конечном итоге попасть в порочный круг плохого сна, плохого самочувствия из-за недосыпания, а затем неспособности заснуть из-за того, что вы плохо, а на следующий день еще хуже.

Этот цикл сон-депрессия возможен для любого, кто не высыпается.

Но все больше и больше данных показывают, что недосыпание и более низкое качество сна играют роль в развитии послеродовых психических расстройств — и чем хуже сон молодой мамы, тем выше может быть ее риск.

Ситуация может легко продолжить развиваться как снежный ком.

Женщины с послеродовой депрессией (ППД) спят ночью примерно на 80 минут меньше по сравнению с женщинами без ППР. А дети депрессивных матерей, как правило, хуже спят сами, из-за чего родителям еще труднее получить сон, в котором они так отчаянно нуждаются.

Но вам не обязательно рожать, чтобы подвергаться повышенному риску серьезных проблем с настроением, когда у вас есть новорожденный.

Исследования показывают, что молодые отцы сообщают о таких же нарушениях сна и усталости, как и молодые матери. А поскольку отцы или партнеры, которые не рожают детей, обычно возвращаются к работе раньше, любой шанс вздремнуть в течение дня в конечном итоге исчезает.

Никто не чувствует себя самим собой сразу после рождения ребенка. Некоторые люди месяцами не чувствуют себя собой. Отчасти это происходит из-за того, что вы чувствуете себя очень, очень усталым, но это также связано с тем, что вам предстоит серьезно изменить свою жизнь.

Но есть момент, когда типичное чувство не-себя, связанное с рождением ребенка, превращается во что-то более серьезное.

Лучший способ снизить вероятность этого — проявлять инициативу.

«Было бы замечательно, если бы вы подумали о том, как вы можете реагировать на лишение сна в рамках подготовки к рождению ребенка, проведя инвентаризацию сна и посмотрев, что работает для вашего базового уровня», — говорит Монк.

Скорее всего, если вы читаете это, вы уже находитесь в муках детского сна. В этом случае Монк рекомендует несколько дней вести дневник сна и отслеживать, как ваш ночной сон (или его отсутствие) влияет на вас эмоционально.

«Например, вы могли заметить, что в тот день, когда ваша сестра умерла, и вы поспали 4 часа подряд, это сильно изменило ваше настроение», — говорит она.

После того, как вы определились с тем, что вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше, вы можете предпринять шаги, чтобы сделать это более достижимым.

Если вы состоите в паре, очевидным первым шагом будет как можно более равное количество смен с ребенком, поэтому, если это не ваша текущая реальность, найдите способ воплотить это в жизнь.

Если вы кормите исключительно грудью, стремитесь к более равным сменам, чем на самом деле.

В первые дни вам приходится кормить грудью каждые 2-3 часа, чтобы восстановить выработку молока и поддерживать его, из-за чего вашему партнеру будет труднее разделить обязанности по кормлению. Это может быть мучительно тяжело.

Но ваш партнер может помочь вам снова заснуть после кормления как можно скорее.

Может быть, они могли бы положить ребенка в постель, чтобы вы могли кормить грудью лежа и присматривать за ним на случай, если вы заснете, а затем положить ребенка обратно в люльку или кроватку, предлагает Монк.

Кроме того, возможно, член семьи или друг может приходить в определенные дни каждую неделю, чтобы вы могли получить блок защищенного сна. (Иногда просто , зная , что грядет блокировка, может дать вам толчок.) Если это невыполнимо, возможно, стоит включить в свой бюджет няню или ночную сиделку. Даже один день в неделю может помочь.

Также открыто говорите о своих чувствах как с партнером, так и с друзьями или членами семьи, или с другими новыми родителями, которых вы можете встретить в местной группе поддержки.

Исследования показывают, что иногда просто разговор о проблемах недосыпа с новорожденным может заставить вас чувствовать себя немного лучше.

В идеале вы предпримете эти шаги до того, как ситуация достигнет уровня, когда вы почувствуете необходимость поговорить со специалистом в области психического здоровья.

Но если в какой-то момент лишение сна полностью лишит вас интереса к вещам, которые вам обычно нравятся, затруднит общение с ребенком, приведет к потере аппетита или к тому, что вы почувствуете себя Если вы не способны быть хорошим родителем, обратитесь к своему лечащему врачу, чтобы поговорить с терапевтом.

Суть эмоционального колодца измученного нового родителя заключается в том, что иногда трудно увидеть свет в конце безумного, очень утомительного туннеля.

Мое собственное психическое состояние определенно улучшилось после рождения Эли, и мне потребовался почти год, прежде чем я почувствовал, что все пришло в норму.

Но первый шаг к улучшению самочувствия определенно был сделан, когда он стал меньше есть по ночам и, в конце концов, стал спать всю ночь.

Возможно, сейчас вы не в состоянии это представить, но со временем ваш малыш начнет лучше спать и позволит вам больше отдыхать.