Как предотвратить нездоровое увеличение веса во время беременности

У вас повсюду гормоны, вы устали, и вам нужно вырастить второе тело.

И ты набираешь вес. Быстро .

Это хорошо? Плохо? Должны ли вы набирать больше или меньше?

Что ж, если вы боретесь с увеличением веса во время беременности или хотите избежать этой борьбы, вам необходимо прочитать эту статью.

Мы расскажем, как с помощью диеты и физических упражнений свести прибавку веса во время беременности к здоровому минимуму, что в целом принесет больше пользы как вам, так и вашему ребенку.

Начнем.

Содержание

• Сколько веса вы должны набрать во время беременности?
• Как с помощью диеты снизить прибавку в весе во время беременности
• Как с помощью упражнений снизить прибавку в весе во время беременности
• Итоги по увеличению веса во время беременности

Сколько веса вы должны набрать во время беременности?

Исследования показывают, что почти половина всех беременных женщин во время беременности набирает слишком много веса.

Это увеличивает риск возникновения множества проблем со здоровьем у них и их детей, включая…

• Инфекции мочевыводящих путей
• Послеродовая инфекция
• Просроченная доставка
• Выкидыш
• Гестационный диабет
• Осложнения кесарева сечения

Что такое «слишком большой вес»?

Вот как Институт медицины анализирует здоровое увеличение веса во время беременности:

(Женщинам с недостаточным весом рекомендуется немного больше набирать, а с избыточным — немного меньше. 20% жира].)

Теперь, если вы должны набрать от 25 до 35 фунтов в течение 9 месяцев, это означает, что это должно быть очень постепенное увеличение.

На самом деле, согласно исследованию IoM, прибавка в весе в течение первого триместра (от 0 до 13 недель) должна быть минимальной – от 1 до 1,5 фунтов.

Затем, начиная с 14-й недели, он должен выглядеть так:

Итак, если это цель, как ее достичь? И, что более важно, как предотвратить почти катастрофические уровни гестационного набора веса?

Ну, это начинается с того, сколько калорий вы потребляете каждый день.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Как с помощью диеты снизить прибавку в весе во время беременности

Ваше тело должно построить другое тело, поэтому логично предположить, что ему потребуется больше пищи.

Тем не менее, то, что большинство людей любят называть «есть за двоих», больше похоже на «есть за двадцать».

Именно поэтому, а также практически полное отсутствие физической активности, так много женщин набирают так много жира во время беременности.

Теперь, когда вы беременны, вы захотите основывать свое потребление пищи на общих ежедневных расходах энергии (ТДЭЭ).

Это общее количество энергии, которое вы сжигаете каждый день в результате обмена веществ, пищи, которую вы едите, и физической активности.

Если вы не знаете, как рассчитать TDEE, прочтите эту статью.

Зная свой TDEE, вы сможете понять стандартные медицинские рекомендации о том, сколько калорий вы должны потреблять каждый день на протяжении всей беременности:

• 1-й триместр (0–13 недель): TDEE без дополнительных калорий .
• 2-й триместр (14–28 недель): увеличьте TDEE на 340 калорий.
• 3-й триместр (от 28 до 40/42 недель): увеличьте TDEE на 450 калорий.

(Эти цифры относятся к женщинам, начинающим с нормальной массы тела, и изменяются в большую или меньшую сторону, если исходная масса тела недостаточная или избыточная.)

Многие женщины удивлены этими рекомендациями.

Нет  дополнительные калории в течение первых 13 недель!? А потом просто дополнительные 340-450 калорий в день, пока ребенок не родится??

Для сравнения: яблоко со стаканом йогурта и несколькими миндальными орехами содержит около 400 калорий.

Так что да, это означает, что вы не будете возвращаться на секунды и трети каждую ночь, не перекусываете шоколадными батончиками и не отправляете мужа в 2 часа ночи за молочными коктейлями.

Беременность не должна рассматриваться как разрешение есть что угодно.

На самом деле, это ужасное оправдание для обжорства, потому что слишком много жира во время беременности не только вредит вашему здоровью, но и подвергает риску вашего ребенка.

Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что контролировать потребление калорий во время беременности может быть непросто.

Но это не невозможно.

Во-первых, вам нужно понять, почему это стоит того.

Контролировать потребление пищи и, следовательно, увеличение веса полезнее для вас и вашего ребенка.

Это также облегчает возвращение веса к желаемому после родов.

Люди любят находить или придумывать оправдания для переедания, и беременность, безусловно, является убедительным, но поверьте мне: если вы хронически переедаете во время беременности, вы пожалеет об этом.

Даже если вы избежите осложнений во время беременности и родов, вы столкнетесь с суровой реальностью 6+ месяцев диеты, чтобы вернуться к нормальной массе тела, вдобавок к немного сна и необходимости заботиться о новом прибавлении. вашей семье.

Вот почему исследования показывают, что чрезмерная прибавка в весе во время беременности является важным предиктором сохранения веса после родов.

Суть в том, что если вы набираете слишком много жира во время беременности, вернуться к нормальной жизни — это тяжелая битва.

Во-вторых, не думайте , что вы превратитесь в ненасытную мусоропроводку.

Многие женщины борются с голодом во время беременности, но многие другие этого не делают.

Предположим, что нет, и вы можете быть приятно удивлены.

(То же самое относится и к грудному вскармливанию: у одних женщин оно усиливает чувство голода, а у других нет.)

В-третьих, женщины, которых я знаю, наиболее успешно контролировали потребление пищи во время беременности, составили план питания и следовали ему.

Это помогает предотвратить как переедание, так и пассивное переедание, от которых страдают (и толстеют) многие беременные женщины.

Итак, это потребление калорий во время беременности. Давайте теперь поговорим о конкретных продуктах.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Лучшие продукты для беременных

Вообще говоря, «лучшими» продуктами для беременных являются те, которые питательны, сытны и относительно низкокалорийны.

Наполняя свой рацион этими видами продуктов, вы можете утолить голод, контролируя потребление калорий и обеспечить свое тело микроэлементами, необходимыми для безопасной и здоровой беременности.

Вот простой список этих продуктов:

• Нежирное мясо, такое как курица, индейка, нежирные куски красного мяса и т. д.
• Жирная рыба с низким содержанием ртути (жирных кислот омега-3), такая как дикий аляскинский лосось, голец, атлантическая скумбрия, сардины и т. д.
• Молочные продукты с низким содержанием жира, такие как 2% молоко и греческий йогурт, нежирные сыры, такие как пармезан и моцарелла и т. д.
• Яйца
• Цельнозерновые продукты, такие как пшеница, коричневый рис, овес и ячмень.
• Овощи всех видов, с особым акцентом на листовую зелень.
• Бобовые, такие как зеленый горошек и фасоль.
• Клубни, такие как белый картофель и сладкий картофель.

Как видите, у вас есть из чего выбрать.

Как правило, старайтесь получать около 80 % дневной нормы калорий из продуктов, перечисленных выше, а оставшиеся 20 % вы можете заполнить «угощениями».

Это покрывает все базы:

• Это держит ваши калории там, где они должны быть.
• Он дает вашему телу необходимые ему питательные вещества.
• Он подходит для ваших сладкоежек.

Я также рекомендую вам придерживаться высокобелковой диеты с умеренным количеством углеводов и жиров.

В частности, я рекомендую вам установить потребление макронутриентов следующим образом:

• 40% ваших ежедневных калорий из белка
• 30% ваших ежедневных калорий приходится на углеводы
• 30% ваших ежедневных калорий приходится на жир

(Если вы не знаете, как работает «макротуриентная диета», ознакомьтесь с этой статьей.)

Этот сбалансированный подход даст вашему телу все необходимое для рождения сильного и здорового ребенка, сохраняя при этом собственное здоровье.

Поскольку мы говорим о весе и здоровье во время беременности, давайте поговорим о потреблении воды.

Сколько воды следует пить во время беременности

Употребление достаточного количества воды важно для всех, но особенно важно для беременных женщин.

Исследования показывают, что хорошей целью является потребление от 1 до 1,5 мл воды на каждую потребляемую калорию.

Таким образом, женщина, потребляющая 2000 калорий в день, должна выпивать от 2000 до 3000 мл воды в день (от 1/2 до 3/4 галлона).

Употребление достаточного количества воды не только поддерживает базовое здоровье, но и помогает предотвратить увеличение веса, помогая вам контролировать потребление калорий.

Как с помощью упражнений снизить прибавку в весе во время беременности

Исследования показывают, что всего 30 минут умеренных ежедневных упражнений достаточно, чтобы значительно улучшить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка во время беременности.

Вот почему во время беременности я рекомендую какую-либо форму физической активности каждый день, в том числе от 3 до 5 тренировок в неделю, каждая из которых длится от 30 до 60 минут.

Вы увидите наилучшие результаты при сочетании сердечно-сосудистых и силовых тренировок, поэтому давайте посмотрим, как структурировать свои тренировки, когда вы ожидаете… разминка, стремясь не выше 3 по шкале RPE, которая представляет собой шкалу от 1 до 10 для сложности вашей тренировки (уровень воспринимаемой нагрузки).

Вот несколько хороших упражнений для этого:

• Беговая дорожка
• Лежачий цикл
• Виноградная лоза
• Прикосновение к пальцам ноги на ступеньке
• Ходьба вперед и назад

Как видите, упор всегда должен делаться на упражнения с низкой ударной нагрузкой, без чрезмерного диапазона движений или раскачивания бедер.

Кардио

После того, как вы разогреетесь, я рекомендую вам в течение 10–20 минут выполнять сердечно-сосудистые упражнения средней интенсивности (от 4 до 6 RPE).

Повышает ежедневный расход энергии и повышает чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, помогает снизить прибавку в весе. Исследования также показывают, что это также приносит пользу сердцу плода по мере его развития.

Опять же, представьте легкие занятия с умеренным диапазоном движений, без рывков и раскачиваний.

Тренировка с отягощениями

После того, как вы сделали кардио, вы должны провести около 30 минут тренировки с отягощениями.

Это не только сжигает энергию, но и помогает поддерживать мышечную массу, что жизненно важно для сохранения вашего телосложения и общего состояния здоровья.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, я рекомендую вам начать с тренировки всего тела, которую вы выполняете несколько раз в неделю.

Вот пример того, что хорошо работает:

Отдыхайте от 1 до 2 минут между подходами.

Приседания с гантелями

2 подхода от 10 до 12 повторений

Становая тяга с гантелями

2 подхода от 10 до 12 повторений

Жим гантелей лежа

2 подхода от 10 до 12 повторений

Жим гантелей от плеч

2 подхода от 10 до 12 повторений

Сидячий ряд

2 подхода от 10 до 12 повторений

Тазовый наклон

2 подхода по 20 повторений (вес тела)

С точки зрения прогресса, вы должны добавить вес к упражнению, как только вы сможете сделать 12 повторений с хорошей техникой.

Таким образом, со временем вы станете сильнее, что является основной целью всех тренировок с отягощениями.

И если вы опытный тяжелоатлет, привыкший отдавать все силы тяжелой атлетике, я рекомендую вам немного снизить интенсивность во время беременности.

Нет ничего плохого в том, чтобы бросать себе вызов на тренировках, но тотальные тренировки с максимальными усилиями во время беременности повышают риск травм для вас и вашего ребенка и просто не стоят того.

Кроме того, стоит отметить, что по мере того, как вы проходите второй триместр и вступаете в третий, вам нужно выполнять как можно больше движений сидя, сводя к минимуму движения вверх и вниз.

Упражнения на расслабление

Исследования показывают, что уменьшение стресса во время беременности может помочь снизить вероятность выкидыша, особенно на ранних сроках.

Вот почему я рекомендую вам выполнять упражнения на расслабление по 10–15 минут несколько раз в неделю. Вы можете выполнять их после кардиотренировок и тренировок с отягощениями или делать их отдельно.

Вот два типа упражнений, которые я рекомендую:

Активная прогрессивная релаксация

Этот метод релаксации прост: вы напрягаете и расслабляете каждую основную группу мышц тела, обращая пристальное внимание на разницу между напряжением и расслаблением. мышцы.

Вот как это сделать:

1. Лягте на удобную поверхность (или сядьте, как вам удобнее) и постепенно напрягите все мышцы ног, пока они полностью не сократятся, и удерживайте это напряжение в течение 5–10 секунд.
2. Затем отпустите все напряжение, почувствуйте, как ваши мышцы обмякли, расслабились и расслабились. Удерживайте это состояние расслабления в течение 20–30 секунд.
3. Затем проделайте то же самое с руками, плечами и кистями, напрягая, а затем расслабляя их как группу.
4. Затем перевернитесь на спину, напрягая мышцы так, чтобы они оттягивали плечи назад.
5. Затем напрягите и расслабьте мышцы груди и кора и закончите мышцами лица.

Сделайте три полных цикла этих сокращений и расслаблений, прежде чем перейти к методу Бенсона.

Метод Бенсона

Метод Бенсона идеально подходит для начинающих практик релаксации. Он учит вас успокаивать тело с помощью контролируемого и расслабленного дыхания.

Вот как это сделать:

1. Устройтесь поудобнее и закройте глаза.
2. Выберите расслабляющую фразу для упражнения.
3. Вдыхайте и выдыхайте в медленном, ровном ритме, мягко повторяя слово или фразу с каждым вдохом.

Через несколько минут вы почувствуете себя заметно спокойнее.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Ответьте на вопросы теста

Итоги по набору веса во время беременности

Теперь у вас есть все инструменты, необходимые для управления набором веса во время беременности и избегания ловушек, в которые попадают многие женщины.

Следите за потреблением калорий, поддерживайте баланс макронутриентов и регулярно занимайтесь спортом, и вы не только наберете минимальный (здоровый) вес во время беременности, но, что более важно, родите счастливого и здорового ребенка .

Как вы относитесь к увеличению веса во время беременности? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Прибавка в весе во время беременности – краткое руководство

Главная страница

Новости

Увеличение веса во время беременности

Обновлено 07 июня 2022 г.

• Беременность

• Советы по беременности

Увеличение веса во время беременности помогает вашему будущему ребенку расти и развиваться. Поэтому очень важно набрать правильный вес для здоровья вашего ребенка и вашего здоровья. Проконсультируйтесь с врачом о том, какой вес вам следует набрать, потому что слишком большой или слишком маленький вес во время беременности может представлять различные риски для здоровья.

По мнению экспертов, если вы слишком мало набираете вес во время беременности, у вас больше шансов:
— родить недоношенного ребенка, рожденного до 37 недель беременности
— родить ребенка с низкой массой тела при рождении, менее 2,5 кг при рождении

Когда это происходит, ваш новорожденный подвергается повышенному риску:
— физических и умственных недостатков
— болезней в первые дни жизни
— долгосрочных последствий для здоровья в более позднем возрасте

С другой стороны, чрезмерного набора веса во время беременности также может увеличить риск возникновения у вас и вашего ребенка различных проблем со здоровьем во время и после беременности, в том числе:
— кесарево сечение (кесарево сечение)
— длительные роды и роды
— недоношенный новорожденный, у которого могут возникнуть проблемы со здоровьем, такие как ожирение или избыточный вес, при рождении или в более позднем возрасте
— плохое снабжение ребенка кислородом во время роды
— травма вас или вашего ребенка во время родов
— рождение ребенка с макросомией плода. Это состояние, при котором новорожденный весит более 4 кг. Рождение ребенка намного крупнее среднего может привести к осложнениям беременности, таким как послеродовое кровотечение
— проблемы с потерей веса после родов

И если у вас очень избыточный вес во время беременности, вы подвергаетесь большему риску, чем другие женщины, иметь:
— проблемы беременности, такие как геморрой, гестационный диабет, варикозное расширение вен и преэклампсия
— наличие ребенок с врожденным дефектом, таким как дефект нервной трубки или порок сердца
— выкидыш или мертворождение

Согласно исследованию, проведенному CDC, только около 32% женщин набирают вес во время беременности, и большинство женщин набирают вес за пределами рекомендуемого диапазона (48% больше и 21% меньше).

Сколько веса вы должны набрать во время беременности?

Гинекологи используют ваш ИМТ (индекс массы тела) до беременности, чтобы определить количество веса, которое вы должны набрать во время беременности. ИМТ — это оценка жировых отложений, рассчитанная по росту и весу.

По данным различных исследований, женщины со здоровым весом до беременности (ИМТ 18,5-24,9) должны набрать 11-16 кг. С другой стороны, женщины с недостаточным весом (ИМТ менее 18,5) должны набрать 12–18 кг, а женщины с избыточным весом (ИМТ 25–29)..9) за беременность должна набрать 6-11 кг.

И если вы женщина с избыточным весом или ожирением и с ИМТ до беременности больше или равным 30,0, вы должны набрать всего от 4 до 9 кг во время беременности. Точно так же вы можете набрать от 11 до 28 кг в зависимости от вашего ИМТ до беременности, если вы вынашиваете близнецов.

Независимо от того, вынашиваете ли вы одного ребенка или близнецов, вы можете использовать приведенный ниже рисунок в качестве быстрой справки, чтобы определить свою личную цель по увеличению веса.

Наконец, проконсультируйтесь со своим гинекологом, чтобы узнать о здоровом наборе веса во время беременности, если вы ожидаете тройню или более.

Сколько веса вы должны прибавлять в каждом триместре?

Убедитесь, что вы постепенно набираете вес. По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), скорость набора веса для женщины со здоровым весом до беременности составляет:

• Первый триместр: 0-0,5 кг в месяц, всего 0,5-2 кг.
• Второй триместр: 0,5-1 кг в неделю, всего 5-6 кг.
• Третий триместр: 0,5–1 кг в неделю, всего от 4 до 6 кг.

Также читайте: Необходимые вещи во время беременности — первый триместр, второй триместр, третий триместр

Прибавка в весе во время беременности может колебаться от одной недели к другой, поэтому проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вы внезапно набираете или теряете вес, особенно в последнем триместре. Как упоминалось ранее, чрезмерное увеличение или потеря веса может привести к различным осложнениям беременности.

Снижение веса во время беременности

Увеличение веса во время беременности совершенно нормально. Но знаете ли вы, куда уходит эта прибавка в весе? Младенцы обычно весят от 3 до 3,6 кг, и это часть вашего прибавления в весе. Что насчет остальных? Ну, вот примерная разбивка для набора веса при беременности на 14 кг:

Вы должны набрать вес во всех этих областях, чтобы родить здорового новорожденного, насладиться здоровой беременностью и подготовить свое тело к грудному вскармливанию.

Сколько калорий нужно потреблять для здорового набора веса?

Ключом к оптимальному набору веса во время беременности является питательная, сбалансированная диета, включающая потребление рекомендуемых калорий. Вот приблизительная разбивка калорий по каждому триместру:

• Первый триместр: Дополнительные калории не требуются, если у вас недостаточный вес!
• Второй триместр: Ваш ребенок быстро растет. Увеличивайте потребление калорий на 300-350 калорий каждый день.
• Третий триместр: Увеличьте потребление калорий до 400-500 калорий в день.

И если вы вынашиваете близнецов или близнецов, вам нужно добавить к этим подсчетам около 250-300 калорий в день на каждого ребенка.

Читайте также: Кокосовая вода при беременности — преимущества, побочные эффекты и многое другое

Как избежать чрезмерного набора веса во время беременности?

Во время беременности легко набрать вес, но вы должны избегать чрезмерного набора веса. Если вы сильно набираете вес, вот несколько советов, как замедлить его:

• Избегайте продуктов из цельного молока. Вместо этого выбирайте обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и сыр.
• Избегайте жареных продуктов
• Ограничьте потребление сладких или сладких напитков. Вместо этого выбирайте минеральную воду, содовую или воду.
• Избегайте сахара или искусственных подсластителей.
• Избегайте употребления калорийных закусок или нездоровой пищи
• Используйте заменители с низким содержанием жира для приготовления растительного масла, заправок для салатов и т. д.
• Избегайте употребления слишком большого количества соли, так как она увеличивает задержку воды.
• Регулярно занимайтесь спортом, чтобы сжигать лишние калории. Плавание, йога и ходьба отлично подходят для беременных женщин.

Очень важно сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, и избегать неисполненных калорий, чтобы поддерживать здоровый вес.

Когда звонить врачу?

Обратитесь к врачу, если вы:

• Считаете, что быстро набираете или теряете слишком много веса
• Расстройство пищевого поведения
• Теряют вес в течение последних двух триместров
• Нужна помощь в составлении правильной диеты для беременных, чтобы способствовать здоровому набору веса

Заключение

Слишком большая или слишком маленькая прибавка в весе во время беременности может представлять различные риски для здоровья вас и вашего ребенка как во время, так и после беременности. Поэтому определите свою личную цель по набору веса, рассчитав свой ИМТ и зная свою весовую категорию до беременности.