Яблоки: польза, вред, калорийность | РБК Стиль

Выясняем, чем полезны яблоки и как они могут навредить, вместе с диетологом и эндокринологом.

• Что надо знать
• Калорийность
• Польза
• Вред
• Комментарии экспертов

Материал прокомментировали:

Дарья Михайлова, эндокринолог GMS Clinic;

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Факты о яблоках

Существует больше 7000 сортов яблок — фрукт считается самым потребляемым в мире

© Couleur/Pixabay

Яблоки, как и груши, принадлежат к семейству семечковых. Они созревают ближе к концу лета, а урожай собирается до поздней осени. Яблоки считаются самым потребляемым фруктом в мире [1]. Разные сорта отличаются между собой по цвету, форме, вкусу и времени созревания.

У яблока универсальный вкус, который хорош сам по себе и удачно сочетается с другими продуктами в десертах и горячих блюдах. Яблоки можно сушить, замораживать, запекать, замачивать, мариновать. Сорт яблок также определяет, для чего их лучше использовать: те, что послаще, можно есть в натуральном виде, а кислые добавлять, например, в горячие блюда или выпечку. Из яблок получаются вкусные джемы и компоты.

Сколько калорий в яблоках

Одно среднее яблоко весом 200 г содержит 104 килокалории [2], а также:

• 28 г углеводов;
• 5 г клетчатки;
• 9,2 мг витамина С;
• 12 мг кальция;
• 214 мг калия;
• 4,4 мг витамина К.

Съев одно яблоко, можно обеспечить себя суточной нормой витаминов Е, В1 и В6. Полезные вещества содержатся не только в мякоти, но и в кожуре плода. Например, она содержит половину количества клетчатки и большую часть полезных соединений — полифенолов [3].

Витамин Е: чем полезен и как принимать

Польза яблок

Яблоки содержат витамины Е, В1 и В6, а также полифенолы, которые полезны для здоровья

© Marina Grynykha/Unsplash

Яблоки содержат много необходимых организму питательных веществ и соединений, полезных для здоровья. В них много антиоксидантов, они помогают работе сердца и мозга, а кислоты способствуют пищеварению. Яблоки богаты клетчаткой, витамином С, К, Е, В1 и В6, а также калием и кальцием.

Богаты антиоксидантами

В яблоках содержатся следующие антиоксиданты [3]:

• кверцетин;
• катехин;
• хлоридзин;
• хлорогеновая кислота.

Эти вещества помогают нейтрализовать свободные радикалы. Если в организме их накапливается слишком много, они могут вызвать окислительный стресс и повреждение клеток, что приводит к развитию онкологических заболеваний и диабета.

Полезны для сердца

В яблоках много растворимой клетчатки. Она снижает уровень холестерина в крови и препятствует закупорке сосудов [4]. Также в плодах много полифенолов, в том числе — флавоноид эпикатехин, который снижает кровяное давление [5]. Плоды также содержат витамин С и калий. Витамин С может укрепить иммунную систему и помочь защитить организм от инфекций, дающих осложнения на сердце [6]. Калий помогает расслабить кровеносные сосуды, снижая риск высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых осложнений.

Поддерживает здоровье мозга

Кверцетин в яблоках может защитить мозг от повреждений, вызванных окислительным стрессом [7]. Он также предотвращает повреждение нервов, регулируя маркеры окислительного и воспалительного стрессов [8]. Одно из лабораторных исследований показало, что кверцетин помогает нейронам выживать и продолжать функционировать, снижая их потерю с возрастом.

В результате эксперимента на мышах выяснилось, что прием высоких доз кверцетина защищает клетки от повреждений, которые могут привести к болезни Альцгеймера [9]. Но большинство исследований подтверждают этот эффект только для самого соединения, а не яблок в целом. Поэтому для окончательных выводов необходимо больше данных.

Вред яблок

Переедание яблок может спровоцировать негативные явления со стороны желудочно-кишечного тракта

© Sora Shimazaki/Pexels

Если не переедать яблок, они не опасны для здоровья. Но в некоторых случаях могут вызвать нежелательные реакции.

Семена плодов содержат цианид. Их проглатывание вряд ли причинит вред, но если съесть их в большом количестве, разжевывая, это может привести к отравлению.

У людей, склонных к аллергии, есть риск появления реакции после употребления яблок. А содержащаяся в них кислота способствует образованию зубного налета. Поэтому после яблока лучше прополоскать рот водой или почистить зубы.

Маленькие дети и пожилые люди, испытывающие трудности с глотанием, могут поперхнуться кусочками сырого яблока.

Комментарии экспертов

Дарья Михайлова, эндокринолог GMS Clinic

«Яблоки, как и остальные фрукты, лучше есть в свежем виде, чтобы избежать потребления лишних сахаров. Биодоступность полезных веществ зависит от свежести продукта (фрукты, которые дозревали или долго хранились, содержат меньше витаминов) и способа приготовления (например, витамин С разрушается при кулинарной обработке). Пары свежих яблок в день достаточно, чтобы извлечь из них максимальную пользу.

Полифенолы, содержащиеся в яблоках, — это природные антиоксиданты, то есть вещества, помогающие снизить количество свободных радикалов, а также влияющие на активность ферментов и сигнальных молекул. Антиоксиданты препятствуют развитию хронических заболеваний. Средиземноморская диета доказано снижает риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе за счет содержания большого количества овощей и фруктов, богатых антиоксидантами.

Полифенолы, содержащиеся в яблоках — это природные антиоксиданты

© Lumix2004/Pixabay

Но есть и противопоказания. Яблоки не стоит есть в случае аллергии на этот фрукт или перекрестной аллергии, при желудочно-кишечных заболеваниях, требующих ограничения свежих овощей и фруктов. Диабетикам следует с осторожностью употреблять яблоки, как и другие фрукты, — с учетом показателей гликемии».

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

«Яблоко — один из любимейших в России фруктов. И когда речь заходит о пользе этого продукта, то в первую очередь мы можем говорить о большом содержании пектина и целлюлозы, которые незаменимы в пищеварении. Водорастворимая клетчатка выступает в роли природного энтеросорбента, улучшающего перистальтику кишечника.

Кроме этого, этот фрукт богат яблочной, винной, салициловой и лимонной кислотами, что оказывает благотворное влияние на выработку желчи и желудочного сока. Поэтому яблоки улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Они станут прекрасной альтернативой сладким десертам для тех, кто работает над композицией тела. Лучше есть яблоки в запеченном виде, потому что большое содержание органических кислот в свежем плоде будет, напротив, провоцировать аппетит.

Лучше есть яблоки в запеченном виде, поскольку большое содержание органических кислот в свежем плоде будет, напротив, провоцировать аппетит

© RitaE/Pixabay

Не стоит употреблять яблоки при пищевой аллергии и индивидуальной непереносимости. А также тем, кто страдает поллинозом из-за высокой вероятности перекрестной аллергической реакции в период обострения заболевания. С осторожностью стоит есть яблоки людям с язвенной болезнью желудка, двенадцатиперстной кишки и пищевода в связи с высоким содержанием кислот, которые могут вызвать обострение при чрезмерном употреблении. В случае нарушения углеводного обмена с этим фруктом тоже надо быть аккуратнее, проявлять умеренность и отдавать предпочтение зеленым сортам.

Сортов яблок великое множество, равно как и вкусовых предпочтений. В выборе можно смело опираться прежде всего на свой вкус — количество витаминов или микроэлементов меняется не принципиально в зависимости от сорта и цвета яблока. Но некоторые нюансы все-таки существуют. Так, зеленые яблоки легче усваиваются организмом за счет большего количества органических кислот и в сравнении с красными содержат меньше сахаров природного происхождения. Поэтому они скорее подойдут тем, кто заботится о фигуре, и маленьким детям. Желтые яблоки содержат больше пектина.

Если мы говорим о человеке с нарушениями углеводного обмена, избыточным весом, в возрасте, то нужно отдавать предпочтение яблокам с наименьшим количеством лишней фруктозы, нейтральным по вкусу. Как правило, это желто-зеленые яблоки.

Чтобы избежать негативных последствий в употреблении, включайте в дневной рацион не больше одного яблока среднего размера. Большее количество нежелательно, так как может произойти замещение фруктами необходимых белковых, жировых и длинноуглеводных продуктов и клетчатки.

Зеленые яблоки легче усваиваются организмом за счет большего количества органических кислот и в сравнении с красными содержат меньше сахаров природного происхождения

© Kevin Malik/Pexels

Переедание яблок может спровоцировать негативные явления со стороны желудочно-кишечного тракта, начиная от вздутия живота, повышенного газообразования, диареи, до образования серьезных воспалительных заболеваний слизистой оболочки. Также избыточный контакт органических кислот может повлечь за собой патологические процессы в ротовой полости: стоматит, повышение чувствительности зубов, кариес.

Яблоки, к сожалению, могут содержать вредные вещества из-за удобрений и условий выращивания. Зачастую, при выращивании для достижения быстрого роста и минимизации риска порчи урожая применяют агрессивные химикаты, которые наносят вред здоровью. А для увеличения срока хранения используют воск. Поэтому при выборе яблок на магазинной полке рекомендую обращать внимание на те, которые имеют маркировку «bio», а дома обрабатывать их специальным средством для мытья фруктов. В противном случае перед употреблением стоит очистить фрукт от кожуры и удалить сердцевину яблока».

Теги:

правильное питание

Польза яблок для организма: свойства, состав, противопоказания .ru

Яблони — это самые плодовые деревья, ученые насчитали более 10 000 сортов яблок. Помимо того, что яблоки являются популярным фруктом, ведь их выращивают на всех континентах, это еще и ключевой элемент в литературе. В Библии, древнегреческих легендах, фольклоре неизменно присутствует яблоко. В чем секрет всемирной любви к яблокам? ELLE выяснил, кому рекомендовано есть этот сочный фрукт, а главное, в каких количествах, чтобы он приносил организму лишь пользу и не стал яблоком раздора.

Фото

Getty Images

В нашей стране по спросу, стоимости и доступности яблоки — фрукт №1. Прохладный климат средней полосы России способствует высоким урожаям и появлению новых сортов яблок. Самые популярные и вкусные сорта — это антоновка, белый налив, мелба, кальвиль снежный, симиренко, джонатан, мекинтош.

Состав яблока уникален, этот фрукт содержит до 90% воды и порядка 20% полезных веществ. В яблоках полезно всё, так что правы те, кто съедает фрукт целиком. Мякоть богата клетчаткой, органическими кислотами (яблочной, лимонной, винной, хлорогеновой), микроэлементами (калий, фосфор, магний, натрий, сера, алюминий, бор, ванадий, железо, йод, медь, молибден, никель, фтор, хром и цинк) и витаминами А (на 50% больше, чем в апельсинах), В1, В3, РР, С. Кожура яблок содержит флавоноиды, а в семенах — до 15% жирного масла.

Фото

Getty Images

Полезные свойства яблок лучше сохраняются в недавно сорванных фруктах, чем в тех, которые долго хранились для продажи. Чем больше яблоки хранятся, тем меньше в них полезных витаминов. Лучше употреблять яблоки в свежем виде или протертыми на крупной терке, так как фрукты содержат вещества, способные окислять витамин С. Термическая обработка уничтожает эти вещества, что снижает уровень витамина С. Лечебными свойствами обладают не самые привлекательные на вид плоды. В магазинах и на рынках лучше выбирать мелкие дикие яблоки, чем крупные фрукты с глянцевым блеском. Яблоки зеленого цвета считаются наиболее целебными. Содержащаяся в них клетчатка долго усваивается организмом и не дает ему испытать чувство голода.

Фото

Getty Images

Даже листья яблони полезны, в них содержится витамин С. Из молодых высушенных листьев яблони заваривают ароматный чай. Его рекомендуют принимать при заболеваниях бронхов, дыхательной системы и остаточном кашле, а также в качестве успокаивающего антидепрессивного настоя.

Кислоты, входящие в состав яблок, в комплексе с дубильными веществами останавливают процессы брожения в кишечнике, устраняют признаки метеоризма, вздутия живота, способствуют природному очищению и восстановлению кишечника. Это свойство яблок особенно любят беременные женщины. Кислый вкус яблок снимает неприятные приступы токсикоза на ранних сроках, во время беременности и после родов пектин, входящий в состав яблок, действует как легкое и абсолютно безопасное слабительное.

Фото

Getty Images

Научно доказано, что яблоки содержат вещества, которые останавливают рост раковых клеток в кишечнике и печени. При проблемах с кишечником врачи рекомендуют ежедневно съедать пару яблок натощак.
Свежие яблоки вызывают обильное выделение желудочного сока. После сытного приема пищи рекомендуется съесть несколько долек яблока, чтобы организму легче было переварить обильный обед.

Большинство сортов яблок обладает кислым вкусом. Именно кислые яблоки, богатые витамином С, наиболее полезны. Такие яблоки благотворно воздействуют на иммунную систему, укрепляют стенки сосудов, уменьшают их проницаемость для токсинов, снимают отеки, способствуют быстрому восстановлению сил после болезни.

Свежевыжатый яблочный сок прописывают пациентам при болезнях желчного пузыря. Натуральный сок обладает мягким желчегонным действием и помогает предотвратить желчекаменную болезнь и холециститы. Необходимо делать сок перед каждым приемом пищи и принимать по стакану за 15-30 минут до еды.

Сочные яблоки в целом оказывают на организм общеукрепляющее и ободряющее действие, устраняют заболевания нервного характера. Регулярное употребление в пищу свежих яблок помогает снизить количество холестерина в крови на треть. Яблоки также благотворно воздействуют на состояние человека при низком кровяном давлении.

Фото

Getty Images

Наконец, редкая диета не содержит в своем рационе питания яблоки. Диетологи рекомендуют употреблять свежие яблоки, ведь в 100 г этого фрукта не более 50 калорий. Продукт практически лишен жиров, хотя и имеет в своем составе углеводы. Печеные яблоки (без добавления сахара и меда) также практически некалорийны (почти 70 ккал), а вот в 100 г сушеных яблок калорий уже в 4 раза больше. Сухофрукты во время диеты лучше исключить.

При всех очевидных полезных свойствах яблок есть и противопоказания. Яблочная диета эффективно сжигает жир, но грубая клетчатка, входящая в состав яблок, может вызвать обострение колитов и спровоцировать нарушение работы желудочно-кишечного тракта. При гастрите и язве двенадцатиперстной кишки подобные способы быстро сбросить лишний вес могут иметь плачевные последствия.

Также внимательно следует относиться к употреблению яблочных косточек. Семена содержат гликозид амигдалина, который в желудке расщепляется с выделением синильной кислоты, сильнейшего яда. Безопасно съедать не более 5-6 зернышек в день.

Теги

• Здоровое питание
• еда

8 Впечатляющая польза яблок для здоровья во всем мире неудивительно, что яблоки являются наиболее широко потребляемыми фруктами в мире (1).

От сладких красных сортов, таких как Red Delicious, Fuji или Gala, до острых зеленых, таких как Granny Smith — мой личный фаворит, который я люблю с соком лайма и небольшим количеством соли, когда хочу острую закуску — всегда найдется яблоко для каждый.

Они обычно используются в рецептах, таких как пироги, печенье, кексы, варенье, салаты, овсянка или смузи. Они также являются отличной закуской сами по себе или в виде кусочков и смазанных ореховым маслом.

В дополнение к своей кулинарной универсальности и множеству цветов и вкусов, яблоки являются исключительно полезным фруктом со многими преимуществами, подтвержденными исследованиями.

Вот восемь впечатляющих полезных свойств яблок.

Яблоки считаются фруктами, богатыми питательными веществами, что означает, что они содержат большое количество питательных веществ на порцию.

Текущие Диетические рекомендации для американцев рекомендуют 2 чашки фруктов в день для диеты на 2000 калорий с упором на цельные фрукты, такие как яблоки (2).

Одно среднее 7-унцию (200-граммы) яблоко предлагает следующие питательные вещества (3):

• Калории: 104
• углеводы: 28 грамм
• Факуль: 5 GRAMS
• 21212221 VITIMIINIINIINIINIINIINIINIINIINIINIINIINIIN1
• VITIMIIN1 VITIMIIN1 VITIMIIN1 . : 10% дневной нормы (DV)
• Медь: 6% DV
• Калий: 5% от суточной нормы
• Витамин К: 4% от суточной нормы

Эта же порция также обеспечивает 2–5% от суточной нормы для витаминов Е, В1 и В6.

Витамин Е служит жирорастворимым антиоксидантом, витамин В1, также известный как тиамин, необходим для роста и развития, а витамин В6 необходим для метаболизма белков (4, 5, 6).

Яблоки также являются богатым источником полифенолов, важной группы антиоксидантов. Антиоксиданты — это соединения, которые защищают ваши клетки от свободных радикалов — вредных молекул, которые способствуют развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (4).

Хотя эти растительные соединения не указаны на этикетках продуктов питания, они, вероятно, ответственны за многие полезные свойства яблок (1)

Чтобы получить от яблок максимальную пользу, оставьте кожуру, так как она содержит половину клетчатки. и большинство полифенолов (7, 8).

Резюме

Яблоки являются хорошим источником клетчатки и витамина С. Они также содержат антиоксиданты, такие как витамин Е, и полифенолы, которые способствуют многочисленным полезным свойствам фруктов.

Яблоки богаты клетчаткой и водой, двумя качествами, которые делают их сытными.

Увеличивающееся чувство сытости работает как стратегия снижения веса, так как помогает управлять аппетитом. Это, в свою очередь, может привести к снижению потребления энергии (9).

В одном исследовании употребление целых яблок увеличивало чувство сытости на 4 часа дольше, чем употребление такого же количества яблочного пюре или сока. Это произошло потому, что целые яблоки уменьшают опорожнение желудка — скорость, с которой ваш желудок опорожняет свое содержимое (10).

Исследования также показывают, что потребление яблок может значительно снизить индекс массы тела (ИМТ), связанный с весом фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний (11).

Интересно, что яблочные полифенолы также могут оказывать действие против ожирения (12).

Краткий обзор

Яблоки особенно полезны из-за высокого содержания клетчатки и воды. Их полифенолы также могут оказывать действие против ожирения.

Яблоки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний (13).

Одной из причин может быть то, что они содержат растворимую клетчатку. Этот вид клетчатки может помочь снизить уровень холестерина в крови.

Другой причиной может быть то, что они предлагают полифенолы. Некоторые из них, а именно флавоноид эпикатехин, могут снижать кровяное давление (13).

Исследования также связывают высокое потребление флавоноидов с более низким риском инсульта (14, 15).

Кроме того, флавоноиды могут помочь предотвратить сердечные заболевания за счет снижения артериального давления, уменьшения окисления холестерина ЛПНП и уменьшения атеросклероза, который представляет собой накопление бляшек в артериях (14).

Другое исследование также связывает употребление фруктов и овощей с белой мякотью, таких как яблоки и груши, со снижением риска инсульта. На каждые 1/5 стакана (25 граммов) ломтиков яблока, потребляемых в день, риск инсульта снижался на 9% (16).

Резюме

Яблоки способствуют здоровью сердца несколькими способами. Они богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина. У них также есть полифенолы, которые связаны с более низким кровяным давлением и риском инсульта.

Употребление в пищу яблок также может снизить риск развития диабета 2 типа.

Сборник исследований показал, что употребление в пищу яблок и груш связано со снижением риска развития диабета 2 типа на 18%. Фактически, всего одна порция в неделю может снизить риск на 3% (17).

Высокое содержание антиоксидантных полифенолов кверцетина и флоридзина может объяснить этот положительный эффект (18, 19, 20).

Противовоспалительные эффекты кверцетина могут снижать резистентность к инсулину, что является большим фактором риска возникновения диабета. Между тем считается, что флоридзин снижает поглощение сахара в кишечнике, способствуя снижению уровня сахара в крови и тем самым снижая риск развития диабета (19, 20).

Резюме

Употребление в пищу яблок связано с более низким риском развития диабета 2 типа, возможно, из-за содержания в них полифенолов.

Яблоки содержат пектин, разновидность клетчатки, которая действует как пребиотик. Это означает, что он питает кишечную микробиоту, то есть полезные бактерии в кишечнике.

Участвуя во многих функциях, связанных как со здоровьем, так и с болезнями, кишечная микробиота играет важную роль в общем самочувствии. Здоровый кишечник часто является ключом к улучшению здоровья (21, 22, 23).

Поскольку пищевые волокна не перевариваются, пектин попадает в толстую кишку неповрежденным, способствуя росту полезных бактерий. Это особенно улучшает соотношение Bacteriodetes — Firmicutes , два основных типа бактерий в кишечнике (13, 24, 25).

Новые исследования показывают, что, благотворно изменяя микробиоту кишечника, яблоки могут помочь защитить от хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца и рак (13).

Краткая информация

Тип клетчатки, содержащейся в яблоках, улучшает работу полезных для кишечника бактерий, поэтому считается, что эти фрукты помогают защитить от хронических заболеваний.

Антиоксиданты в яблоках могут оказывать благотворное воздействие на некоторые виды рака, включая рак легких, молочной железы и пищеварительного тракта (26).

Исследования в пробирке показывают, что эти эффекты могут быть связаны с полифенолами яблока, препятствующими размножению раковых клеток (27).

Более того, одно исследование с участием женщин показало, что более высокое потребление яблок связано с более низким риском смерти от рака (28).

Содержащаяся в яблоках клетчатка также может способствовать их противораковым свойствам.

Например, другое исследование в пробирке показало, что волокна яблочного пектина могут ингибировать рост раковых клеток и даже вызывать их гибель (29).

Однако необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы лучше понять возможную связь между яблоками и профилактикой рака, например, для определения адекватного количества и времени приема пищи (27).

Резюме

Содержащиеся в яблоках клетчатка и антиоксиданты снижают риск развития некоторых видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

Яблоки, богатые антиоксидантами, могут помочь защитить ваши легкие от окислительного повреждения.

Избыток вредных молекул, называемых свободными радикалами, может вызвать окислительное повреждение. Это может привести к воспалительным и аллергическим реакциям в вашем организме (30).

Кожура яблока богата антиоксидантом кверцетином, который помогает регулировать иммунную систему и уменьшает воспаление. Теоретически это может сделать яблоки эффективными против поздних фаз реакции бронхиальной астмы (30).

Подтверждая это, исследования в пробирке и на животных показывают, что кверцетин может быть подходящим средством для лечения аллергических воспалительных заболеваний, таких как астма и синусит (30).

Точно так же другие соединения, обнаруженные в яблоках, в том числе так называемые проантоцианидины, могут уменьшать или предотвращать аллергическое воспаление дыхательных путей при астме (31).

Тем не менее, необходимо больше человеческих исследований по этой теме.

Резюме

Яблоки содержат антиоксидантные и противовоспалительные соединения, которые могут помочь регулировать иммунный ответ и защитить от астмы. Однако необходимы дополнительные исследования, особенно на людях.

Кверцетин в яблоках может защитить ваш мозг от повреждений, вызванных окислительным стрессом (32).

Исследования на крысах показывают, что антиоксидантное действие кверцетина может защищать мозг и нервы от окислительного повреждения и предотвращать травмы, которые могут привести к дегенеративным заболеваниям головного мозга, таким как болезнь Альцгеймера или деменция (33, 34, 35, 36).

Кроме того, кверцетин может предотвращать вызванное стрессом повреждение нервов, регулируя маркеры окислительного и воспалительного стресса (31).

Тем не менее, имейте в виду, что большинство исследований сосредоточено на конкретном соединении, а не на целых яблоках. Поэтому необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы.

Резюме

Кверцетин в яблоках может защитить ваш мозг от окислительного стресса. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эффект от употребления в пищу всего фрукта.

Яблоки — невероятно питательный фрукт, обладающий многочисленными преимуществами для здоровья.

Они богаты клетчаткой и антиоксидантами. Их употребление связано с более низким риском многих хронических заболеваний, включая диабет, болезни сердца и рак.

Яблоки также могут способствовать снижению веса и улучшать здоровье кишечника и мозга.

Несмотря на то, что для лучшего понимания того, как яблоки влияют на здоровье человека, необходимы дополнительные исследования, вы не ошибетесь, выбрав этот вкусный, универсальный и легкодоступный фрукт.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Ешьте целые неочищенные яблоки вместо яблочного сока или пюре, чтобы получить максимальную отдачу от фруктов.

Какое яблоко самое полезное? 5 лучших видов

Хотя поговорка «одно яблоко в день избавляет от необходимости обращаться к врачу» может быть не совсем точной с медицинской точки зрения, тем не менее, существует множество причин регулярно есть яблоки.

Яблоки являются одними из самых популярных и широко потребляемых фруктов в мире. Помимо того, что они легко доступны и могут похвастаться сроком годности до года, они также очень питательны (1, 2, 3).

Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и полифенолами. Полифенолы — это группа антиоксидантов, молекул, которые борются со свободными радикалами в организме. Среди многих преимуществ для здоровья антиоксиданты могут помочь предотвратить рак, воспаление, болезни сердца и увеличение веса (2).

Удивительно, но яблоки считаются основным источником антиоксидантов в Соединенных Штатах и ​​во всем мире (2, 4).

Если вы когда-нибудь просматривали полки с продуктами в супермаркете и задавались вопросом, различаются ли питательные свойства разных сортов яблок, знайте, что короткий ответ — да, и что это во многом связано с этими полифенольными антиоксидантами.

Полифенолы являются одной из причин того, что разные яблоки имеют свой характерный цвет и вкус. Фактически, разные сорта яблок содержат значительно различающиеся количества и типы полифенолов, что влияет на их пользу для здоровья (1, 2).

В этой статье рассматриваются питательные качества 5 самых популярных сортов яблок.

Когда я думаю о яблоках, на ум приходят темно-красные яблоки Red Delicious со сладким вкусом, напоминающие классические красные яблоки, изображенные в фильмах, мультфильмах и картинах.

Исследования показывают, что яблоки с красной кожурой содержат больше антоцианидинов, чем другие сорта. Антоцианидины — это пигменты, ответственные за красный, синий и фиолетовый оттенки во фруктах и ​​овощах. Они также являются антиоксидантами, принадлежащими к группе полифенолов (1, 5).

Помимо антоцианидинов, яблоки Red Delicious содержат большое количество полифенолов, называемых эпикатехином, флавоноидов, флавонолов и флоридзина (4, 6).

Исследования показали, что содержание антиоксидантов в кожуре выше, чем в мякоти, хотя это относится ко всем сортам яблок (2, 4, 6).

Помимо этого множества полифенолов, яблоки Red Delicious содержат по меньшей мере 28 дополнительных биологически активных соединений, каждое из которых способствует их пользе для здоровья (7).

Исследование, в ходе которого сравнивалось содержание минералов в пяти сортах яблок, выращенных в Пакистане, включая Кашмири Амри, Скай Спур, Кала Кулу, Голден Делишес и Ред Делишес, показало, что сорта Ред Делишес содержат больше всего кальция как в кожуре, так и в мякоти ( 6).

Кальций — самый распространенный минерал в организме. Он поддерживает ваши кости и зубы, регулируя функцию нервов и мышц (6, 8).

Сводка

Яблоки Red Delicious богаты антоцианидинами, которые отвечают за их красный цвет, и многими другими антиоксидантами, принадлежащими к группе полифенолов. Они также могут содержать больше кальция, чем другие виды яблок.

Яблоки Гренни Смит легко узнать по ярко-зеленому цвету и слегка терпкому вкусу.

Исследования показывают, что они не содержат антоцианидинов, о чем свидетельствует отсутствие у них красного, синего или фиолетового цвета. Тем не менее, у них есть и другие преимущества (1).

Одно исследование на животных показало, что клетчатка из яблок Гренни Смит может изменять профиль микробиоты кишечника у мышей с ожирением, чтобы он напоминал профиль худых мышей, что предполагает потенциальную способность контролировать вес (9).

Это связано с тем, что состав кишечной микробиоты — полезных бактерий в кишечнике — может влиять на ваш вес. Например, исследования показывают, что у людей с худощавым телом соотношение Bacteroidete и Firmicute выше, чем у людей с ожирением (10).

Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

Краткий обзор

Клетчатка из яблок Гренни Смит может улучшить микробиоту кишечника, помогая контролировать вес. Однако для подтверждения этого преимущества необходимы дополнительные исследования на людях.

Как следует из названия, яблоки Golden Delicious не красные, а желтоватые. Это связано с содержанием в них каротиноидов, пигментов, ответственных за желтый и оранжевый цвета фруктов и овощей (11).

Как и полифенолы, каротиноиды относятся к группе антиоксидантов. Помимо своей антиоксидантной активности, каротиноиды также полезны для здоровья глаз и сердца и улучшают работу мозга (12).

Считается, что такие факторы окружающей среды, как местоположение, высота над уровнем моря, количество осадков и температура, влияют на содержание антиоксидантов в яблоках. Прекрасным примером этого является исследование яблок Golden Delicious (4).

Например, два исследования показали, что по сравнению с некоторыми итальянскими и китайскими сортами яблок яблоки Golden Delicious имели самое низкое содержание почти всех фенольных соединений (2, 3).

Кроме того, два других исследования, посвященные анализу гималайских и бразильских сортов, показали, что яблоки Golden Delicious имеют самое высокое содержание определенных фенолов, а именно эпикатехина и хлорогеновой кислоты (4, 13).

Таким образом, полезные свойства яблок Golden Delicious, связанные с антиоксидантами, могут различаться в зависимости от их происхождения.

Тем не менее, и кожура, и мякоть этого вкусного сорта содержат некоторое количество минералов железа, цинка и калия. Дефицит калия может привести к мышечным спазмам, подергиванию и нерегулярному сердцебиению (6).

Резюме

Помимо полифенолов, яблоки Golden Delicious богаты каротиноидами, еще одной группой мощных антиоксидантов. Они также являются хорошим источником калия, железа и цинка.

Яблоки Фуджи имеют сладкий вкус, желтую и красную кожуру и сочную хрустящую текстуру — все факторы, которые могут способствовать их широкой популярности (14).

В нескольких исследованиях яблоки Фуджи постоянно демонстрируют более высокое содержание полифенолов, чем другие сорта яблок (15, 16, 17).

Одно исследование на животных показало, что полифенолы из яблок Фуджи могут помочь предотвратить повреждение сердца и печени за счет снижения уровня холестерина в крови и улучшения маркеров ферментов печени (18).

Одно исследование в пробирке также показало, что экстракт яблока Фуджи влияет на клетки печени, улучшая метаболизм глюкозы. Это говорит о том, что яблоки Фуджи могут улучшать резистентность к инсулину, основной симптом диабета 2 типа, хотя необходимы исследования на людях (2).

Резюме

Яблоки Фуджи — еще один сорт, богатый полифенолами. Исследования на животных и в пробирке показывают, что они могут принести пользу здоровью сердца и печени, но необходимы исследования на людях.

Яблоки Гала — еще один красный сладкий сорт яблок.

Исследования показывают, что они содержат высокие уровни полифенолов на всех стадиях созревания, причем преобладающим типом является катехин (15).

Более того, они защищают от сердечных заболеваний, снижая основные факторы риска.

Одно 6-недельное исследование с участием 46 человек показало, что употребление трех яблок Gala в день уменьшает воспаление, связанное с ожирением, которое напрямую связано с повышенным риском сердечных заболеваний (19).

13-дневное исследование на мышах показало, что яблочный сок Gala значительно снижает уровень общего холестерина, триглицеридов и холестерина ЛПНП (плохого) при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего) (20).