Витамины в рыбе | Elementaree

На нашей планете проживает огромное количество водных позвоночных животных. Все они различаются по своей пищевой ценности, а количество белков, жиров, углеводов, витаминов в рыбах может варьироваться от ареала их обитания. Морские более полезные, чем речные. Они отличаются высоким содержанием кислот Омега-3, которые благотворно влияют на сосуды и сердце.

В зависимости от вида рыбы ее состав может быть следующим (на 100 г продукта):

• белки – от 10 до 30 г;
• жиры – от 1 до 30 г;
• углеводы – в пределах 1–6 г.

На калорийность водных представителей влияет содержание жира. По этому признаку они могут быть тощими, жирными, средней жирности и особо жирными. Соответственно, в 100 граммах продукта содержится в среднем от 86 до 262 Ккал. Наименьшей жирностью отличаются треска, минтай, пикша, наибольшей – скумбрия, сельдь.

Рассматривая, сколько витаминов в рыбе, нужно отметить, что их количество составляет не менее 10. К числу наиболее распространенных относятся:

• Ретинол – приносит пользу для зрения, повышает выносливость организма, снижает усталость, оказывает воздействие на тонус кожных покровов.
• Витамин D– обеспечивает лучшее усвоение кальция, нормализует гормональный фон и обменные процессы.
• Аскорбиновая кислота – имеет антиоксидантные свойства, повышает иммунитет.
• Фолиевая кислота – способствует росту клеток, обеспечивает правильную работу сердечно-сосудистой системы.
• Тиамин – участвует в обмене веществ, защищает клетки от окисления, улучшает память и мыслительные процессы.
• Токоферол – имеет противовоспалительное действие, повышает работоспособность, ускоряет регенерацию поврежденных тканей, омолаживает клетки.
• В12 и В6 – нормализуют работу органов ЖКТ и уровень сахара в крови.

Наибольшее количество витаминов рыба содержит в своем жире и печени, но также их можно встретить в мясе (мышечных тканях). Высокое содержание органических соединений делает этих водных животных ценным источником полезных веществ и прекрасным средством от авитаминоза.

Если вы хотите регулярно употреблять рыбу, но совсем нет времени на готовку, предлагаем обратиться к услугам сервиса Elementaree и заказать рыбные блюда с доставкой. Мы подвезем вам уже очищенные и подготовленные ингредиенты, из которых по нашим рецептам можно за 15 минут приготовить еду для всей вашей для семьи. В меню можно найти блюда как из жирных, так и из маложирных сортов рыб, что позволяет каждому человеку подобрать для себя наиболее предпочтительный и вкусный продукт.

Чем полезна морская и речная рыба, полезные свойства рыбы — Статьи

Польза рыбы

Ароматные блюда из рыбы украшают любой праздничный стол и повседневный семейный ужин. Умелая хозяйка знает не один рецепт приготовления рыбных блюд: жареная, запеченная, тушеная, засоленная или под маринадом. Известно, что секрет долголетия жителей приморья кроется в частом употреблении свежих морепродуктов.

Благодаря витаминам, макро- и микроэлементам рыба улучшает работу всего организма. Самые важные компоненты – жирные кислоты омега-3 и омега-6, необходимые сердцу и сосудам. Кальций, йод, марганец сокращают судороги и мышечные боли, укрепляют память. Рыба богата питательными веществами, необходимыми для роста, – протеинами. От атеросклероза, аритмии, ожирения спасают витамины группы В, которые содержатся в жирных сортах. Кроме того, в рыбе много минералов и белка, улучшающих состояние костей, волос, кожи и ногтей, а также селена — элемента, который препятствует раннему старению.

Свойства рыбы

Рыбный белок усваивается до 98%, то есть по этому критерию ему нет равных. Он не нагружает желудочно-кишечный тракт, снижает уровень «плохого» холестерина, чего не скажешь о мясном белке. Употребление жирной рыбы предотвращает развитие таких заболеваний, как диабет 1-го типа. Кроме того, рыбные блюда низкокалорийны и содержат аминокислоты, которые способствуют активизации обмена веществ. Если вы подбираете блюда для диеты, помните: в речной рыбе содержится до 150 ккал на 100 грам.

Еще один важнейший источник ценных веществ – рыбий жир, необходимый как детям, так и взрослым. Организм человека не умеет синтезировать жирные кислоты, он должен получать их с пищей. Чтобы восполнить запас омеги, достаточно съедать 140–280 г жирной рыбы в неделю. Если рыбных блюд в рационе недостаточно, омегу назначают дополнительно.

Какая рыба полезнее: речная или морская

Насколько полезной окажется та или иная рыба, зависит от качества продукта. Если рассматривать свежевыловленную, полезней окажется морская тушка. Она богаче жирами, следовательно, содержит больше полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Содержание йода, фтора и брома в ней в 10 раз выше, чем в мясе. В речных обитателях отмечено меньшее количество белка и полное отсутствие йода и фтора, но при этом она лучше усваивается.

Как выбирать тушку

Чтобы правильно приготовить рыбу, важно выбрать свежий продукт. Недобросовестные продавцы идут на множество уловок, чтобы товар не залеживался на полках.

Отдавайте предпочтение свежей или свежезамороженной тушке. Свежую продают вместе с головой. Присмотритесь к жабрам: они должны быть ярко-красными. Брюшко должно быть гладкое, а глаза прозрачные, выпуклые. Мутность глаз говорит о том, что перед вами продукт не первой свежести. Также доверьтесь своему обонянию: свежая рыба пахнет тиной.

Свежемороженая рыба имеет гладкую, блестящую кожицу и прямую, неповрежденную тушку без ледяных наростов. Опять же, используйте обоняние: для испорченной замороженной рыбы характерен запах аммиака.

Помните, что отравление некачественным или несвежим продуктом может привести к тяжелым последствиям.

Внимание: рыба может быть опасна

Иногда употребление рыбных блюд может нанести вред. Например, в случае химического загрязнения продукта или наличия глистов. Паразиты размножаются в проточной воде. То есть могут встречаться только в речных обитателях. Пресноводную рыбу нужно внимательно разделывать и дольше варить или прожаривать.

Опасность морских продуктов – в развитии аллергии при индивидуальной непереносимости компонентов. Аллергикам для начала стоит проверить, как организм воспринимает тот или иной морепродукт, или отказаться от него вовсе.

Морские и океанические обитатели впитывают все вредные вещества преимущественно в голову и жабры. Поэтому перед готовкой их следует удалить. Щука, судак и окунь могут накапливать ртуть. А японская рыба фугу и вовсе ядовита. Ее готовят по особой технологии и подают в самых дорогих ресторанах.

Самые полезные сорта

Красная рыба (сёмга, дикий лосось, форель), а также палтус, селедка, тунец, скумбрия, угорь, сардины — самые полезные сорта с большим содержанием жирных кислот.

Для диетических блюд советуют нежирные тушки, которые содержат меньше микроэлементов, но не менее вкусны. К ним относятся лещ, карп, минтай, треска, сазан, карп, путассу, хек и другие.

Врачи рекомендуют употреблять не менее 3 порций рыбных блюд в неделю. Без рыбы домашнее меню будет неполноценным, а организм не получит важных аминокислот и веществ, восполнить которые может только рыбный продукт.

Рыба в питании: польза и вред

Одним из компонентов здорового рациона питания является рыба и морепродукты. Они крайне полезны сразу по многим причинам: в них содержится полноценный, животный белок, который хорошо усваивается организмом, содержится йод и многие другие полезные минералы, много полезных жирных кислот категории омега-три, а также жирорастворимые витамины. Этим польза рыбы не исчерпывается, но все чаще стали мелькать данные о том, что морские обитатели копят в себе соли тяжелых металлов, и есть их опасно. Давайте разбираться – вся ли рыба полезна, как ее выбирать и чем она может навредить?

Рыба в питании современного человека

Рыба является отличным источником питательных веществ, необходимых для того, чтобы мы были здоровы. Благодаря большому количеству видов рыбы, из которых можно выбирать, легко можно соблюдать рекомендуемые две порции в неделю.

Есть целый ряд исследований, предоставивших убедительные доказательства того, что регулярное употребление рыбы и морепродуктов, прием добавок с рыбьим жиром обладает позитивными эффектами в отношении здоровья сердца и артерий. По данным анализа более, чем 20 глобальных исследований, в которых принимали участие тысячи пациентов, показал, что прием примерно 100-200 г рыбы хотя бы один раз в неделю помогает снизить риск гибели от сердечно-сосудистой патологии на 36%. Считается, что наиболее полезна морская рыба, сардины, анчоус, скумбрия, селедка или лосось. Но и речная жирная рыба тоже пойдет на пользу, если она более доступна в вашем регионе. Употребление в пищу рыбы помогает устранять болезни сердца и укрепить здоровье в целом.

Отличный источник белка

Рыба является отличным источником белка. Он варьирует в зависимости от вида, но в среднем рыба обеспечивает примерно 19,5 г белка на 100 г. Сколько белка вам нужно, зависит от возраста, потребностей, зависящих от веса тела и других факторов, потому что белок играет роль в росте, восстановлении тканей и иммунной функции. Например, белок способствует росту мышц и помогает поддерживать мышечную массу и прочность костей. Особенно важно, чтобы дети потребляли достаточно белка, так как белки нужны для нормального роста и развития их костей.

Жиры

Содержание жира в рыбе варьируется в зависимости от вида, а также времени года. Но, в целом, рыба имеет меньше жира, чем красное мясо. Содержание жира составляет от 0,2% до 25%. Плюс к этому, жирные породы рыбы содержат полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), а именно ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Они именуются омега-3-жирными кислотами, которые необходимы для правильного роста детей и не связаны с возникновением сердечно-сосудистых заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца.

Присутствие ПНЖК в рационе беременных женщин связано с правильным развитием мозга у еще не рожденных детей. В других исследованиях омега-3 жирные кислоты также были связаны со сниженным риском преждевременных родов и низкого веса при рождении. Жир также способствует снабжению энергией и способствует правильному усвоению жирорастворимых витаминов, а именно A, D, Е и К.

Жиры группы омега-3 в рыбе защищают сердце от развития неустойчивых и потенциально смертельных нарушений сердечного ритма. Они также снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, улучшают функцию кровеносных сосудов и, если принимаются в более высоких дозах, существенно понижают концентрацию триглицеридов и могут ослабить проявления системного воспаления. На основе этих данных Американской кардиологической ассоциацией и диетологами всего мира предлагается, чтобы каждый человек употреблял рыбу два раза в неделю.

Важные витамины и минералы

Рыба является богатым источником витаминов, особенно витаминов А и D из жирных видов, а также тиамина, рибофлавина и ниацина (витамины В1, В2 и В3). Витамин А из рыбы более доступен для организма, чем из растительной пищи. Витамин А необходим для нормального зрения и роста костей. Жирная рыба содержит больше витамина А, чем нежирные виды. Исследования показали, что у детей в возрасте до пяти лет при достаточном поступлении витамина А снижается заболеваемость и смертность. Рыба – один из способов пополнения запасов. Витамин D, присутствующий в печени и маслах рыб, имеет решающее значение для роста костей, поскольку он необходим для усвоения и метаболизма кальция. Тиамин, ниацин и рибофлавин важны для энергетического обмена. Если употреблять ее в пищу в свежем виде, рыба также содержит немного витамина С, который важен для правильного заживления ран, регенерации тканей организма и способствует усвоению железа в организме человека.

Полезные минералы

Минералы, присутствующие в рыбе, включают железо, кальций, цинк, йод (из морской рыбы), фосфор, селен и фтор. Эти минералы очень биодоступны, что означает, что они легко усваиваются организмом. Железо играет важную роль в синтезе гемоглобина в эритроцитах, который важен для транспортировки кислорода во все части тела. Дефицит железа связан с анемией, нарушением работы мозга, а у младенцев — со сниженной способностью к обучению и плохим поведением. Благодаря своей роли в иммунной системе, дефицит железа также может быть связан с повышенным риском инфекций.

Кальций необходим для крепких костей (формирования и минерализации) и для нормального функционирования мышц и нервной системы. Он также важен в процессе свертывания крови. Витамин D необходим для его правильного усвоения. Потребление кальция, фосфора и фтора выше, когда мелкую рыбу едят с костями, а не когда кости рыбы выбрасываются. Дефицит кальция может быть связан с рахитом у маленьких детей и остеомаляцией (размягчением костей) у взрослых и пожилых людей. Фтор также важен для крепких костей и зубов. Цинк необходим для большинства процессов организма, так как он происходит вместе с белками в необходимых ферментах, необходимых для обмена веществ. Он играет важную роль в росте и развитии, а также в правильном функционировании иммунной системы, для здоровой кожи. Дефицит цинка связан с плохим ростом, проблемами кожи и выпадением волос.

Йод, присутствующий в морепродуктах, важен для синтеза гормонов, которые регулируют обмен веществ в организме, а у детей он необходим для роста и нормального психического развития. Дефицит йода может привести к зобу (увеличение щитовидной железы) и умственной отсталости у детей. Очевидно, что рыба вносит больший вклад в рацион людей, чем просто белок высокого качества, которым она так хорошо известна.

Часто ли мы едим рыбу?

К сожалению, менее одного из пяти жителей нашей страны прислушиваются к этому совету. Многие наши соотечественники едят морепродукты один раз в месяц, в то время как почти половина едят рыбу только изредка или вообще не едят. Хотя некоторые люди могут просто не любить рыбу, в целом низкое потребление, вероятно, также вызвано другими факторами, включая достаточно высокую ее стоимость, доступ к магазинам, которые продают свежую и качественную рыбу, и неуверенность в том, как готовить рыбу.

Третьи могут избегать морепродуктов, в силу опасений, что они сами или их дети пострадают от ртути, остатков пестицидов или других возможных токсинов, которые содержатся в некоторых видах рыб, а также имеют аллергию или непереносимость этого продукта питания.

Морская или речная рыба: чем рискуем?

Хотя употребление рыбы имеет свои весомые преимущества, оно также имеет потенциальные риски. Рыба может поглощать вредные химические вещества из воды и пищи, которой она питается. Химические вещества, такие как ртуть и ПХБ (полихлорбензол), со временем могут накапливаться в организме крупных рыб. Высокие концентрации ртути либо ПХБ могут наносить потенциальный вред мозгу либо всей нервной системе. Сама ртуть может быть особенно вредна для плода, младенца и ребенка раннего возраста, потому что их организм все еще развиваются. ПХБ могут вызывать рак и другие вредные последствия для здоровья. Подобная проблема связана преимущественно с морской рыбой, выловленной в прибрежных зонах. Невозможно определить уровень химических веществ в рыбе, просто взглянув на нее или попробовав. Остается уповать только на сертификаты качества и ветеринарные свидетельства, которые должны быть у продавцов рыбы.

Речная рыба полезна, хотя содержит не такое высокое количество омега-кислот. Но в ней много белка. Но речная рыба опасна в плане заражения различными паразитами, которые могут быть опасны для людей. Чтобы снизить риски, ее нужно тщательно варить или жарить, промораживать на протяжении 2-3 недель при минус 18℃. Особенно опасна сырая, вяленая и соленая рыба.

Еще одна опасность рыбы – это неправильное хранение и риск пищевых отравлений. Поэтому важно покупать только свежую живую рыбу или замороженную тушками, правильно ее разделывать и готовить.

Есть или не есть?

Конечно, можно совсем отказаться от употребления рыбы, и тогда возможные отравления ПХБ или соединениями ртути не страшны. Но эксперты говорят, что накопить опасные концентрации можно, если есть рыбу килограммами и ежедневно. Если же этот продукт употребляется дозировано, небольшими порциями и правильно готовится, покупается у производителей, имеющих все сертификаты, риска нет. Кроме того, можно обезопасить себя, употребляя рыбу, которая выращена на специальных фермах – это обычно лосось и форель. Эта рыба проверена на наличие вредных веществ, ее кормят только особыми кормами, проверяют на качество.

Гораздо опаснее рыба местная, выловленная в реках и прудах, куда сливают отходы соседние предприятия. Однако, в отношении речной рыбы люди менее насторожены.

Нельзя есть рыбу только в одном случае – если у вас имеется аллергия на белок рыбы. Но обычно это один конкретный вид рыбы или морепродуктов, но не вся рыба и дары моря в целом. Особенно опасны эти блюда, если реакции анафилактические. Тогда достаточно и пары граммов рыбы или других морских продуктов, чтобы возникли реакции, опасные для жизни.

Также стоит воздержаться от употребления рыбы при наличии пищевой непереносимости, если при приеме любых рыбных блюд возникает расстройство кишечника, тошнота или рвота, спазмы и боли в животе.

Немного о добавках с рыбьим жиром

Помимо употребления в пищу рыбы, другой способ употребления омега-3 жирных кислот заключается в приеме добавок, купленных в аптеке. Рыбий жир поступает как из рыбы, пойманной в пищу для людей, так и из мелкой рыбы, добываемой для кормления животных, такой как перуанские анчоусы.

Предостережение: загрязняющие вещества, такие как ПХБ, накапливаются в рыбьем жире так же, как и в рыбе, поэтому обязательно покупайте капсулы, которые сделаны из очищенного рыбьего жира

Другие источники жирных кислот омега-3

Альтернативные источники омега-3, если вы не едите рыбу, это льняное семя, грецкие орехи и зародыши пшеницы. Хотя они полезны, но, по-видимому, не дают такой же большой пользы для здоровья, как омега-3, содержащиеся в рыбе, моллюсках и морских водорослях.

Читайте также: Рыбий жир и омега кислоты – насколько они полезны?

Полезные свойства красной рыбы — Суши Папа

Когда мы думаем о суши, то первой ассоциацией, всплывающей в наших головах, является сочный, свежий, и ароматный кусок красной рыбы. Так уж сложилось, что благодаря своим прекрасным вкусовым качествам красная рыба стала своеобразной визитной карточкой японской кухни в ее современном виде. По удачному стечению обстоятельств, красная рыба не только очень вкусная, но и чрезвычайно полезная.

В чем же польза красной рыбы?

Если вы начнете углубляться в информацию о пользе лосося для организма, то первым, что вы увидите, будет информация о том, что красная рыба богата омега-3 жирными кислотами. На первый взгляд, слово «жирный» может напугать многих. Но, прежде, чем продолжать разговор о жирных кислотах и пользе красной рыбы, хотим напомнить, что не стоит бояться жиров в продуктах питания (если только это не искусственные транс-жиры, которые содержаться в маргарине, колбасах и т.д.).

Любому человеку необходимо получать достаточное количество жиров из пищи для здорового функционирования всех органов. Жиры – это наш энергетический запас на случай чрезвычайной ситуации. Они необходимы для усвоения витаминов, для здоровья связок и суставов, а также для всех гормональных процессов.

Жирные кислоты омега-3, которые содержаться в красной рыбе, снижают риск атеросклероза, понижают уровень холестерина, делают кожу и волосы эластичными и сияющими, а также помогают бороться с воспалениями и укрепляют иммунитет.

Еще один немаловажный факт о лососе: он является одним из самых лучших источников белка и аминокислот. По правде говоря, но только лосось, но и вся красная и белая рыба богата белком, который очень быстро усваивается человеческим организмом. А как вы знаете, белок – это основной строительный материал для всех клеток и тканей.

На этом полезные свойства красной рыбы не заканчиваются. В красной рыбе содержится много витамина D, который играет очень важную роль в работе нервов и повышает иммунитет. К тому же, благодаря калию и фосфору красная рыба замедляет процессы старения и укрепляет кости.

О пользе красной рыбы для организма можно написать еще как минимум несколько страниц, но мы не хотим вас утомлять. Хотим лишь напомнить, что, несмотря на все полезные свойства красной рыбы, она все же достаточно калорийна, поэтому употреблять ее следует в меру.

Как правильно выбрать красную рыбу?

К сожалению, все полезные свойства красной рыбы могут нивелироваться неправильным хранением и недобросовестными поставщиками. О том, как не ошибиться с выбором красной рыбы мы уже писали в нашем блоге. Кратко напомним еще раз:

• покупая рыбу в вакуумной упаковке, следите, чтобы в упаковке не было пузырьков воздуха;
• мясо свежей рыбы должно быть целостным и упругим, не распадаться на волокна;
• при покупке свежей рыбы, обращайте внимание на цвет жабр – они должны быть ярко-красные;
• у свежей рыбы глаза должны быть прозрачные, воздержитесь от покупки рыбы с белесыми глазами.

Служба доставки Суши Папа покупает всю рыбу у проверенных поставщиков, лидеров рыбного бизнеса Украины – Universal Fish Company. UFC является крупнейшей в Украине компанией по производству и реализации рыбы, а также с 2014 года экспортирует свою продукцию в Европу.

Компания предъявляет высокие требования к выпускаемой продукции и предоставляет сертификаты, подтверждающие качество каждой рыбы.

Поэтому, если в магазине у вас появились сомнения по поводу качества и свежести рыбы, то лучше закажите суши у Суши Папы и насладитесь качественным, полезным и вкусным ужином.

полезные свойства и калорийность рыбы. Видео — www.wday.ru

Польза от рыбы будет в любом виде, в каком бы ее ни приготовили. Очень популярно в России заливное из рыбы. Заливным из стерлядки в дореволюционной России купцы потчевали своих гостей. Сейчас не каждый может похвастать подобным блюдом. В настоящее время стерлядь, которая относится к семейству осетровых рыб, занесена в Красную книгу как вид с уменьшающейся численностью.

Очень ценится такое важное составляющее рыбы, как рыбий жир. В нем много витаминов A и D. Витамин A улучшает зрение, способствует поддержанию красоты волос и кожи, слизистых оболочек, дыхательной и пищеварительной систем. Витамин D помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, остеопорозом, болезнью Альцгеймера. Кроме того, он снижает депрессию, улучшает умственную деятельность, снимает усталость, повышает иммунитет и физическую активность.

Очень много жира в рыбе макрурус из семейства тресковых, целых 75%, однако эта морская рыба считается диетической. Существует много рецептов приготовления блюд из макруруса, только надо учесть, что эта рыба нежная и иногда разваливается, если ее жарить на сковородке. Рекомендуют ее готовить в пароварке, а также запекать кусочками в фольге с тем, что по вкусу – майонез, соус, овощи – при температуре 180–200 градусов. Главное – подождать, пока не выпарится вся вода.

Наиболее ценным веществом для организма человека, которое содержится в морской рыбе, являются полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Больше всего их в красной рыбе лососевых пород, которые являются достоянием российского Дальнего Востока. К ним относится семга, форель, кета, горбуша.

Омега-3 является веществом головного мозга и сетчатки глаз и необходима для быстрой работы мозга, так как обеспечивает поток энергии. Жирные кислоты являются сильнейшим антиоксидантом, поэтому употребление красной рыбы служит профилактикой возникновения опухолей. Омега-3 подавляют гормоны стресса, важны для здоровья суставов и жизнедеятельности мозга. Они обладают защитными свойствами и нормализуют кровяное давление, помогают сжигать лишние жиры и способствуют оздоровлению организма в целом. Больше всего жирных кислот омега-3 содержится в семге. Однако не стоит ее много есть, так как могут возникнуть проблемы с печенью.

Полезные свойства селедки | Северо-Западное территориальное управление Федерального агентства по рыболовству

Простая селедка является, наверно, самой распространенной рыбой, и не только на российской столе. Ее вариации в виде копчения, маринования и особенно соления, пользовались спросом во все времена. Даже удивительно, что такая не презентабельная на вид рыба, довольно часто являлась героиней кинокартин, художественных произведений и живописных полотен. А может, нет в этом ничего удивительного и не настолько сельдь проста, как кажется? Каковы полезные свойства рыбы сельдь, ее состав и противопоказания.

Не смотря на различные предпочтения к сортам рыбы, селедка частый гость на любом столе. Норвежская, каспийская, голландская — любая, она обладает превосходными вкусовыми качествами и доступна по цене. Всего же насчитывается более 60 видов сельди. Ее полезные свойства обусловлены наличием богатого химического состава.

Сельдь относится к промысловым рыбам и в основном обитает в северной части Тихого и Атлантического океанов, хотя некоторые виды входят на нерест в реки. Поэтому, в зависимости от среды обитания, сельдь подразделяют на речную и океаническую. Химический состав у них почти одинаковый, разве что в океанической больше содержание йода, а в северных видах рыбы больше жира. Не одинаков размер и вес рыбы. Длина сельди может достигать 75 см, а вес 500 г.

Химический состав сельди

Наверно многие замечали, что одна селедка вкусная, жирная, а другая — «худосочная», уже не так радует рецепторы. В зависимости от среды обитания, колеблется и процент жирности сельди. Чем севернее плавает рыба, тем она жирнее. В среднем, процент жирности может варьироваться от 2 до 33%.

К полезным свойствам рыбы сельдь можно отнести содержание белков (от 15 до 19%), в составе которых присутствуют аминокислоты, часть которых относится к незаменимым. Таковыми они являются потому, что не вырабатываются в организме человека, а значит, поступают только с пищей. Употребление продуктов с содержанием таких кислот, является очень ценным и это надо учитывать при составлении рациона питания.

В составе сельди присутствует жирная ненасыщенная олеиновая кислота, которая способствует улучшению мозгового кровообращения и нормализует работу сердечнососудистой системы.

Содержание витаминов А и Д благотворно сказывается на зрительной функции и поддержании иммунной системы, благодаря чему уменьшается риск развития многих глазных заболеваний и повышается устойчивость организма к простудам и инфекциям.

Полезные свойства сельди повышаются благодаря минеральному составу, в который входят: железо, йод, калий, кальций, медь, марганец, кобальт, фосфор и другие вещества.

В среднем, калорийность сельди составляет около 245 ккал на 100 г. продукта.

Икра рыбы сельдь

Ну, кому как не жителям прибрежных районов знать, о тех продуктах, которые чаще всего присутствуют у них на столе. Если в России деликатесом является красная икра, то жители Японии отдают свое предпочтение и платят большие деньги за икру сельди, потому что знают о ее полезных свойствах. Популярность сельдевой икры растет и все благодаря полезному и питательному составу.

В ней содержится в достаточно большом количестве «хороший» холестерин — до 14%, лецитин — от 1 до 44%, витамины группы В, А, Д, Е, С, железо, йод, кальций, магний, калий, сера, селен, цинк, натрий, фосфор и другие минеральные вещества. Благодаря такому полезному составу, употребление в пищу икры сельди, благотворно влияет на работу всего организма, в частности, повышается уровень гемоглобина крови, нормализуется артериальное давление, происходит регенерация кожных покровов. Кстати, благодаря эффективному воздействию на кожу, в Японии пользуются популярностью маски из икры, которые восстанавливают пораженные участки, разглаживают морщины, предотвращают процесс старения.

Молоки сельди

Для тех, кто не знает молоки — это, так называемая, сперма самцов рыбы и ее семенные железы, заключенная в оболочку из тонкой пленки и богатая ценными веществами, а значит, обладающая полезными свойствами. Они считаются высококалорийным продуктом, потому что в 100 г. содержится около 100 ккал, а поэтому их часто рекомендуют к употреблению при сильных физических нагрузках, занятиях спортом или для восстановления сил после болезни.

В молоках практически нет углеводов, зато есть белки и жиры, о пользе которых говорилось выше. Помимо белков и жиров, в состав молок входит целый набор микроэлементов: железо, магний, фосфор, калий, натрий. Витаминов в молоках тоже достаточно: А, Е, С, В1, В2, В12, РР. Содержащийся в них глицин, стимулирует работу клеток головного мозга. Специалисты рекомендуют употреблять молоки в качестве иммуномодуляторов, то есть, если включить их в рацион питания в самом начале простудного заболевания, то оно или не разовьется или пройдет в более легкой форме.

Их так же, как и рыбу, можно запекать, жарить, добавлять в супы и уху.

Существуют биологически активные добавки (БАД) на основе молок, которые благодаря свои полезным свойствам:

— улучшают память и концентрацию внимания, повышают умственную активность;

— обладают антистрессовым действием, регулируют работу нервной системы;

— используются при лечении язвы желудка;

— применяются в косметологии, для замедления процессов старения.

Противопоказания к употреблению рыбы сельдь

Существуют продукты питания, которые противопоказаны к употреблению при некоторых заболеваниях. Совсем отказываться от селедки не стоит, но при всех своих полезных свойствах, сельдь может повлиять на обострение гастрита с повышенной кислотностью, повысить артериальное давление. Ее с осторожностью нужно употреблять людям, с заболеваниями почек и печени, страдающих отеками, вызванных сердечной деятельностью, при язвах и энтероколитах. В таких случаях, рекомендуется, есть селедку в отварном виде или приготовленную на пару, а если очень хочется соленой, то ее нужно хорошо вымачивать в молоке или крепко заваренном чае.

Семга – описание, польза и вред, калорийность, способы приготовления.

Описание
Семга или, как ее правильнее называть, атлантический лосось, относится к ценнейшим промысловым видам рыб. Распространена в северной части Атлантического и Тихого океанов, встречается в Азовском, Черном, Аральском и Баренцевом морях. На нерест заходит в пресные водоемы (например, в сибирские реки Обь, Ангара и Лена), там же живет с момента вылупления из икринок до пяти лет. Питается мелкой рыбой. В длину достигает до 1,5 метров, вес — до 43 кг. Тело удлиненное, сжатое с боков, чешуя мелкая, серебристая, круглой формы с зазубренным краем. Лосось атлантический занесен в Красную книгу. На прилавках можно видеть искусственно выведенную рыбу. Выращивают ее на специальных рыбных фермах.

Мясо и икра семги обладают высокой питательной и вкусовой ценностью и относятся к деликатесам. Мясо нежно-розового цвета обладает мягким, чуть сладковатым вкусом.

Секреты и особенности приготовления
Семгу можно есть в слабосоленом и соленом виде. Ее коптят, варят, запекают в фольге и на гриле, тушат, готовят на пару. Из нее готовят множество блюд — супы, вторые блюда, закуски, салаты, запеканки, несладкую выпечку и соусы. Главное — помнить, что эту рыбу не нужно долго подвергать тепловой обработке, поскольку мясо у нее очень нежное и в процессе длительной готовки может стать сухим или вовсе потерять свой вкус.
Из слабосоленой и соленой рыбы можно делать различные бутерброды и канапе, ее используют в приготовлении многих закусок. Отлично она сочетается со свежими овощами и творожными и рассольными сырами.
Очень вкусными получаются супы из семги. Это может быть и традиционная уха, и супы-пюре, и супы различных народных кухонь. Например, в кухнях Скандинавии часто встречаются различные варианты супов из красной рыбы с использованием сливок. Такие супы очень питательны и отлично согревают в холодную погоду.
Запекание в фольге и на гриле позволяет быстро приготовить рыбу и не потерять ее полезных свойств. Она хорошо сочетается с разными овощами и соусами.
Важно! При жарке на сковороде семга теряет практически все полезные свойства. Поэтому лучше отдать предпочтение другим способам приготовления.

Приготовление на пару позволяет сохранить всю пищевую ценность мяса и делает такие блюда пригодными для диетического питания.

Полезные свойства
Семга содержит большое количество полезных веществ, которые легко и быстро усваиваются организмом. Оказывает оздоровительное воздействие на организм. В мясе этой рыбы содержатся уникальные жиры, которые способствуют похудению, снижают уровень холестерина, делают сосуды более эластичными и крепкими. Рыба повышает иммунитет, выравнивает эмоциональное состояние человека, помогает быстрее восстановиться после болезней и травм. Жирные кислоты (Омега-3), содержащиеся в семге, позволяют усваивать больше кальция, поэтому она показана спортсменам и женщинам в период менопаузы.

Употребление в пищу этого вкусного и полезного мяса улучшает внешний вид кожи, волос и ногтей.

Вред
Семга противопоказана:

• при хронических заболеваниях печени;
• 
  при воспалениях и язвах в ЖКТ;
• 
  при мочекаменной болезни;
• 
  при камнях в желчном пузыре;
• 
  при гипертонии;
• 
  людям, склонным к аллергическим реакциям.

Также с осторожностью нужно употреблять детям до 3-х лет, беременным и кормящим грудью женщинам.

Состав и калорийность
Семга содержит почти все витамины группы B и витамины А и E. Минералы: калий, кальций, магний, фосфор, натрий, цинк, медь, селен и железо.
Калорийность — 142 ккал на 100 гр продукта.

Витамины и минералы в рыбе

Сашими из свежего лосося и тунца на тарелке.

Кредит изображения: rakratchada / iStock / Getty Images

Рыба — это здоровая часть сбалансированного и питательного рациона. Для многих людей рыба является источником нежирного животного белка и снабжает организм строительными блоками, необходимыми для поддержания и восстановления тканей человека, а также жирными кислотами омега-3 — здоровыми жирами, которые играют роль в регулировании холестерина в крови. и поддерживая правильное функционирование мозга.Кроме того, рыба содержит ряд витаминов и минералов, которые также необходимы для хорошего здоровья.

Витамин Д

Рыба содержит витамин D. Хотя клетки вашей кожи могут синтезировать витамин D под воздействием солнечного света, людям с ограниченным воздействием солнца из-за факторов образа жизни или тем, кто живет в высокоширотном климате, также может потребоваться витамин D из пищевых источников. . В организме витамин D помогает поддерживать здоровье костей, регулируя содержание кальция — ключевого компонента минерализованной ткани.Согласно данным Института Линуса Полинга при Университете штата Орегон, лосось, скумбрия и сардины содержат витамин D. Включение этих видов рыбы в свой рацион может помочь предотвратить дефицит витамина D.

Витамин А

Некоторые виды рыб также содержат витамин А или ретинол. Этот жирорастворимый витамин обычно растворен в жирах в мясе рыбы, а добавки с рыбьим жиром являются богатым источником витамина. Институт Линуса Полинга указывает, что 1 ч.жира печени трески — распространенная добавка с рыбьим жиром — содержит дневную норму витамина А, а другая рыба, включая лосось, также увеличивает потребление витамина А. Потребление достаточного количества витамина А имеет важное значение для поддержания здоровья нескольких тканей, поскольку дефицит витамина А может вызвать сухость, шелушение кожи или даже слепоту и иммунодефицит. Употребление жирной рыбы или рыбьего жира может помочь предотвратить этот дефицит и поддержать ваше здоровье.

Кальций

Рыба содержит кальций, самый распространенный минерал в организме.Большая часть кальция в вашем теле содержится в виде гидроксиапатита — твердого минерала, придающего прочность вашим зубам и костям. Другой кальций в вашем теле помогает в передаче клеточных сигналов, используется для поддержки правильного клеточного функционирования, а также помогает в проведении электрохимических нервных импульсов. По данным Bayer Health Care, кальций содержится в ряде моллюсков, включая крабов, омаров и креветок.

Магний

Магний представляет собой еще один тип незаменимых минералов, содержащихся в рыбе.Магний в организме вместе с кальцием образует минералы, из которых состоят ваши кости. Кроме того, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда, магний способствует правильному функционированию мышц, поддерживает здоровье вашего сердца и может предотвратить развитие диабета 2 типа. Рыба, богатая магнием, включает треску, лосось, палтус и скумбрию, поэтому включение этих продуктов в свой рацион может оказаться полезным для вашего здоровья.

рыб: друг или враг? | Источник питания

Страх перед загрязнением заставляет многих излишне избегать рыбы.

Рыба — очень важная часть здорового питания. Рыба и другие морепродукты являются основными источниками полезных для здоровья длинноцепочечных омега-3 жиров, а также богаты другими питательными веществами, такими как витамин D и селен, с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Существуют убедительные доказательства того, что употребление рыбы или рыбьего жира полезно для сердца и кровеносных сосудов. Анализ 20 исследований с участием сотен тысяч участников показывает, что употребление в пищу примерно 1-2 порций жирной рыбы в неделю — лосося, сельди, скумбрии, анчоусов или сардин — снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 36 процентов. . (1)

Рыба борется с сердечными заболеваниями несколькими способами. Жиры омега-3 в рыбе защищают сердце от неустойчивых и потенциально смертельных нарушений сердечного ритма. Они также снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, улучшают функцию кровеносных сосудов, а в более высоких дозах снижают уровень триглицеридов и могут ослабить воспаление. Убедительные и последовательные доказательства преимуществ таковы, что Диетические рекомендации для американцев, Американская кардиологическая ассоциация и другие предлагают всем есть рыбу два раза в неделю.(2, 3)

К сожалению, меньше чем каждый пятый американец прислушивается к этому совету. Около одной трети американцев едят морепродукты один раз в неделю, а почти половина едят рыбу лишь изредка или совсем не едят. (4) Хотя некоторые люди могут просто не любить рыбу, в целом низкое потребление, вероятно, также вызвано другими факторами, включая представления о стоимости, доступ к магазинам, в которых продается рыба, и неуверенность в том, как приготовить или приготовить рыбу. Третьи могут избегать морепродуктов, потому что опасаются, что они или их дети пострадают от ртути, остатков пестицидов или других возможных токсинов, которые содержатся в некоторых видах рыбы.

Следует ли отказываться от рыбы из-за загрязнителей, которые она может нести? Это неоднозначная тема, которая зачастую вызвана скорее эмоциями, чем фактами. Вот что известно о пользе и риске употребления рыбы и других морепродуктов:

• Известные или вероятные преимущества: При всестороннем анализе исследований на людях профессора Гарвардской школы общественного здравоохранения Дариуш Мозаффариан и Эрик Римм подсчитали, что употребление в пищу около 2 граммов в неделю омега-3 жирных кислот в рыбе, что равно примерно одной или две порции жирной рыбы в неделю снижают шансы умереть от сердечных заболеваний более чем на треть.(1) Как наблюдательные исследования, так и контролируемые испытания также продемонстрировали, что жиры омега-3 в рыбе важны для оптимального развития мозга и нервной системы ребенка, и что дети женщин, потребляющих меньше рыбы или омега-3 во время беременность и кормление грудью свидетельствуют о задержке развития мозга.
• Возможные преимущества: Употребление рыбы один или два раза в неделю может также снизить риск инсульта, депрессии, болезни Альцгеймера и других хронических состояний.(11)
• Возможные риски: Многочисленные загрязнители попадают в продукты, которые мы едим, от фруктов и овощей до яиц и мяса. Рыба не исключение. Наибольшую озабоченность вызывают сегодня ртуть, полихлорированные дифенилы (ПХБ), диоксины и остатки пестицидов. Очень высокий уровень ртути может повредить нервы у взрослых и нарушить развитие мозга и нервной системы у плода или маленького ребенка. Влияние гораздо более низких уровней ртути, которые в настоящее время обнаруживаются в рыбе, противоречиво.Они были связаны с незначительными изменениями в развитии нервной системы и возможным повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. В случае с ПХД и диоксинами не все так однозначно. В исчерпывающем отчете о пользе и риске употребления рыбы в пищу, составленном Институтом медицины, риск рака от ПХД назван «переоцененным». (5)

Баланс

Избегание рыбы — это, безусловно, один из способов избежать употребления ртути или ПХД. Но разве это самый разумный выбор, учитывая пользу от употребления рыбы? ДоктораМозаффариан и Римм рассматривают это в перспективе в своем анализе, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации. (1) Во-первых, анализируя данные Агентства по охране окружающей среды и других источников, они подсчитали, что если 100 000 человек будут есть выращенного лосося дважды в неделю в течение 70 лет, дополнительное потребление ПХБ потенциально может вызвать 24 дополнительных смертельных случая от рака, но предотвратит по крайней мере 7000 смертей от болезней сердца. Во-вторых, уровни ПХБ и диоксинов в рыбе очень низкие, примерно такие же, как в мясе, молочных продуктах и ​​яйцах.В-третьих, более 90 процентов ПХД и диоксинов в пищевых продуктах США поступают из таких источников, не относящихся к морепродуктам, включая мясо, молочные продукты, яйца и овощи. Таким образом, учитывая эти ограниченные последствия для здоровья, низкий уровень содержания в рыбе и основные источники из других продуктов, уровни ПХБ и диоксинов в рыбе не должны влиять на ваше решение о том, какую рыбу есть (точно так же, как это не влияет на ваше решение о том, стоит ли или не есть овощи, мясо, молочные продукты или яйца, основные источники ПХД и диоксинов).Одно исключение: если вы едите местную пресноводную рыбу, пойманную друзьями или семьей, имеет смысл проконсультироваться с местными советами о том, сколько такой рыбы вам следует есть.

Узнайте больше о новом исследовании, которое не обнаруживает связи между воздействием ртути и сердечными заболеваниями, из Гарвардской школы общественного здравоохранения и больницы Бригама и женщин.

При уровнях, обычно потребляемых с рыбой, имеются также ограниченные и противоречивые данные о влиянии ртути на взрослых; Таким образом, Агентство по охране окружающей среды, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, отчет медицинских институтов и анализ Мозаффариана и Римма делают вывод о том, что этих данных недостаточно, чтобы рекомендовать ограничения потребления рыбы взрослыми, учитывая установленные преимущества потребления рыбы для сердечно-сосудистые заболевания. На самом деле, самый простой способ избежать опасений по поводу загрязняющих веществ — просто есть разнообразную рыбу и другие морепродукты.

За исключением, пожалуй, нескольких видов рыб, весы склоняются в пользу потребления рыбы беременными женщинами. Высокое потребление ртути, по-видимому, препятствует развитию мозга ребенка. (6) Но низкое потребление жиров омега-3 из рыбы не менее опасно. В исследовании почти 12000 беременных женщин дети, рожденные от тех, кто ел менее двух порций рыбы в неделю, не справлялись с тестами на интеллект, поведение и развитие так же хорошо, как дети, рожденные от матерей, которые ели рыбу минимум дважды. неделя.(7) Исследование, проведенное учеными из Гарварда, показало, что показатели распознавания зрения у шестимесячных детей были самыми высокими у тех, чьи матери ели не менее двух порций рыбы в неделю во время беременности, но также имели низкий уровень ртути. (8) Несколько других наблюдательных исследований потребления рыбы во время беременности и рандомизированные контролируемые испытания рыбьего жира во время беременности или грудного вскармливания обнаружили аналогичные преимущества потребления рыбы или рыбьего жира матерями для развития мозга их детей.

Итак, женщины должны понимать, что отказ от морепродуктов в целом может нанести вред развитию мозга их детей.Самый здоровый подход для беременных или планирующих беременность женщин, кормящих матерей и маленьких детей — это есть две порции в неделю рыбы или других морепродуктов, в том числе до одной порции в неделю консервированного белого (альбакора) тунца, и избегать четырех порций. виды рыб с повышенным содержанием ртути (акула, рыба-меч, кафельник, королевская макрель). Важно, чтобы женщины осознавали, что список рыбы и морепродуктов, которые они должны есть, намного больше, чем несколько конкретных видов, которых следует избегать. Вот что рекомендуют Агентство по охране окружающей среды и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов беременным или планирующим беременность женщинам, кормящим матерям и маленьким детям:

• Не ешьте акул, рыбу-меч, королевскую макрель или кафельную рыбу (иногда называемую золотым окунем или золотым окунем), потому что они содержат большое количество ртути.
• Съешьте до 12 унций (два средних приема пищи) в неделю разнообразной рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути. Креветки, консервы из светлого тунца, лосось, минтай и сом — это рыба с низким содержанием ртути. Альбакор («белый») тунец содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Так что ограничьте потребление тунца альбакора до одного раза в неделю. Вы можете найти в Интернете таблицу различных видов рыбы, содержания в них омега-3 жирных кислот и среднего содержания ртути и других загрязняющих веществ в статье Мозаффариана и Римма. (1)
• Ознакомьтесь с местными рекомендациями о безопасности рыбы, пойманной семьей и друзьями в местных озерах, реках и прибрежных районах.Если нет рекомендаций, съедайте до 6 унций (в среднем один прием пищи) в неделю рыбы, которую вы поймаете в местных водах, но не ешьте никакой другой рыбы в течение этой недели.
• Итак, в этих рекомендациях подчеркивается, что беременным или беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям следует есть рыбу, избегая только четырех конкретных (и, как правило, редко потребляемых) видов рыб. Важно отметить, что последнее ограничение не распространяется на остальную часть населения, свидетельства которой подтверждают простой выбор разнообразной рыбы и морепродуктов.

Что делать, если вы ненавидите рыбу?

Не все жиры омега-3 получают из рыбы. Фактически, американцы также потребляют растительные омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая содержится в семенах льна, грецких орехах и некоторых растительных маслах. В организме человека АЛК не превращается в морские омега-3. EPA и DHA, в любой большой степени. Таким образом, данные не поддерживают употребление ALA в качестве замены употребления морепродуктов. С другой стороны, некоторые данные наблюдательных исследований, таких как исследование здоровья медсестер, предполагают, что получение дополнительных АЛК может снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.(9) Другой анализ, проведенный в рамках последующего исследования медицинских работников, показал, что повышенное потребление АЛК может быть особенно важным для защиты от сердечных заболеваний у людей, которые мало ели рыбы. (10) Поскольку эти результаты еще не были воспроизведены в рандомизированных исследованиях, точная польза от ALA все еще не ясна, но употребление большего количества продуктов, богатых этим полезным жиром, также может быть полезно для здоровья.

Ссылки

1. Mozaffarian D, Rimm EB. Потребление рыбы, загрязнители и здоровье человека: оценка рисков и преимуществ. JAMA. 2006; 296: 1885-99.

2. Департамент здравоохранения и социальных служб США USDA. Рекомендации по питанию для американцев, 2005 г. Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г.

3. Крис-Этертон П.М., Харрис В.С., Аппель Л.Дж. Потребление рыбы, рыбий жир, омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Тираж . 2002; 106: 2747-57.

4. Отношение и убеждения в отношении употребления рыбы в пищу: национальный опрос общественного мнения, проведенный для Центра политики в области пищевых продуктов, питания и сельского хозяйства.

5. Выбор морепродуктов: баланс риска и пользы. Институт медицины : Вашингтон, округ Колумбия, 2007.

6. Гранджан П., Вейхе П., Уайт РФ и др. Когнитивный дефицит у 7-летних детей с пренатальным воздействием метилртути. Neurotoxicol Teratol. 1997; 19: 417-28.

7. Hibbeln JR, Davis JM, Steer C, et al. Потребление морепродуктов матерью во время беременности и исходы нервного развития в детстве (исследование ALSPAC): наблюдательное когортное исследование. Ланцет. 2007; 369: 578-85.

8. Окен Э., Райт Р.О., Клейнман К.П. и др. Потребление рыбы матерями, ртуть в волосах и познание младенцев в когорте США. Специалист по охране здоровья окружающей среды . 2005; 113: 1376-80.

9. Альберт С.М., О К., Ванг У. и др. Потребление с пищей альфа-линоленовой кислоты и риск внезапной сердечной смерти и ишемической болезни сердца. Тираж. 2005; 112: 3232-8.

10. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al. Взаимодействие между различными полиненасыщенными жирными кислотами и риском ишемической болезни сердца у мужчин. Тираж. 2005; 111: 157-64.

11. Раджи К.А., Эриксон К.И., Лопес О.Л., Куллер Л.Х., Гач Х.М., Томпсон П.М., Риверол М., Беккер Дж. Т.. Регулярное потребление рыбы и возрастная потеря серого вещества мозга. Am J. из Prev Med. 2014; 47 (4): 444-51

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Преимущества употребления в пищу рыбы

Почему употребление рыбы в пищу полезно для здоровья?

Рыба — это продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, который полезен для здоровья. В частности, белая рыба содержит меньше жира, чем любой другой источник животного белка, а жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот или «хороших» жиров.Поскольку человеческий организм не может вырабатывать значительные количества этих важных питательных веществ, рыба является важной частью рациона. Кроме того, в рыбе мало «плохих» жиров, обычно содержащихся в красном мясе, называемых жирными кислотами омега-6.

Почему омега-3 полезны для здоровья?

Растущее количество доказательств указывает на то, что жирные кислоты омега-3 обладают рядом преимуществ для здоровья. Их:

• помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, играя роль в регулировании свертывания крови и сужения сосудов;
• важны для пренатального и постнатального неврологического развития;
• может уменьшить воспаление тканей и облегчить симптомы ревматоидного артрита;
• может играть полезную роль при сердечной аритмии (нерегулярном сердцебиении), уменьшая депрессию и останавливая снижение умственного развития у пожилых людей.

Омега-3, содержащиеся в рыбе (EPA и DHA), по-видимому, обладают наибольшей пользой для здоровья. Рыба с высоким содержанием омега-3, низким содержанием загрязняющих веществ в окружающей среде и экологически чистой включает:

• дикий лосось с Аляски (свежий, замороженный и консервированный),
• Арктический гольц,
• Скумбрия атлантическая,
• сардины,
• соболь,
• анчоусы
• выращенной радужной форели и
• тунца альбакора из США и Канады.

А как насчет добавок рыбьего жира?

Помимо рыбы, есть еще один способ потреблять жирные кислоты омега-3 — это принимать покупные добавки. Рыбий жир поступает как из рыбы, пойманной в пищу для людей, так и из мелкой рыбы, пойманной на корм животным, такой как перуанские анчоусы.

Предупреждение: загрязняющие вещества, такие как ПХБ, накапливаются в рыбьем жире так же, как и в рыбе, поэтому обязательно покупайте капсулы, сделанные из очищенного рыбьего жира.

Какие еще источники омега-3 жирных кислот?

Альтернативные источники омега-3 поступают из земных источников, таких как льняное семя, грецкие орехи и зародыши пшеницы.Несмотря на то, что они по-прежнему полезны, они, по-видимому, не так полезны для здоровья, как омега-3, содержащиеся в рыбе, моллюсках и морских водорослях.

Перевешивают ли польза омега-3 для здоровья риски, связанные с загрязнителями в морепродуктах?

Рыба — это, как правило, здоровая пища, и в большинстве случаев ее можно безопасно есть. Но в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья некоторым людям следует ограничить количество потребляемой рыбы. Рассмотрим следующее:

• Для детей младшего возраста и женщин детородного возраста чрезмерное потребление загрязненной ртутью рыбы может серьезно повлиять на развитие ребенка.
• Пожилые женщины и мужчины могут посчитать приемлемым компромисс превышение рекомендуемых пределов употребления морепродуктов для увеличения потребления омега-3.
• Люди с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний должны взвесить риск рака, связанный с употреблением рыбы с высоким содержанием ПХБ, с преимуществами употребления рыбы с высоким содержанием омега-3, и в этом случае польза от омега-3 может перевешивать риск рака (1 в 100000 — уровень, рекомендованный EPA). Однако известно, что эти химические вещества вызывают серьезные проблемы со здоровьем, помимо рака, поэтому найти компромисс непросто.
• Хорошая новость заключается в том, что существует несколько вариантов морепродуктов с низким содержанием загрязнителей и высоким содержанием омега-3 (см. Список выше), поэтому нет необходимости рисковать употреблением зараженной рыбы.

Рыба и моллюски — NHS

Здоровый сбалансированный рацион должен включать не менее 2 порций рыбы в неделю, в том числе 1 порцию жирной рыбы.

Это потому, что рыба и моллюски являются хорошими источниками многих витаминов и минералов. Жирная рыба, такая как лосось и сардины, также особенно богата длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь сохранить здоровье вашего сердца.

Большинство из нас должно иметь больше рыбы в нашем рационе, в том числе жирной.

Существуют разные советы для беременных или кормящих женщин, а также для детей и младенцев.

Рыба, приготовленная на пару, запеченная или приготовленная на гриле, более полезна, чем жареная. Жарка может повысить жирность рыбы и моллюсков, особенно если они приготовлены в кляре.

Чтобы иметь достаточно рыбы для еды сейчас и в будущем, мы должны стараться есть самые разные виды рыбы и покупать рыбу из экологически чистых источников.

Виды рыб

Различные виды рыб и моллюсков содержат разные питательные вещества.

Жирная рыба

Жирная рыба включает:

• сельдь (сельдь — лысина, лысая рыба и лысина)
• сардс
• лосось
• сардины
• шпроты
• форель
• скумбрия

Свежий и консервированный тунец не считается жирной рыбой.

Жирная рыба:

• с высоким содержанием длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания
• хороший источник витамина D

Некоторые жирные рыбы содержат кости, которые можно есть.К ним относятся малька, консервированные сардины, сардины и консервированный лосось (но не свежий лосось). Эти рыбы могут помочь сохранить наши кости крепкими, потому что они являются источником кальция и фосфора.

Белая рыба

Треска, пикша, камбала, минтай, коли, камбала, кефаль, гурнард и тилапия — все это примеры белой рыбы.

Белая рыба бывает:

• с низким содержанием жира, что делает их одной из более здоровых и нежирных альтернатив красному или обработанному мясу, которое, как правило, содержит больше жиров, особенно насыщенных жиров
• некоторые виды могут быть источником омега-3 жирных кислот, например.грамм. морской окунь, морской лещ, палтус, палтус, но в меньшем количестве, чем жирная рыба

Моллюски

Моллюски включают креветки, мидии, гребешки, кальмары и лангустин.

Моллюски:

• с низким содержанием жира
• Источник селена, цинка, йода и меди

Некоторые виды моллюсков, такие как мидии, устрицы, кальмары и крабы, также являются хорошими источниками длинноцепочечных жирных кислот омега-3, но они не так много, как жирная рыба.

Жирная рыба и жирные кислоты омега-3

Жирная рыба содержит длинноцепочечные жирные кислоты омега-3. Омега-3 с длинной цепью может помочь предотвратить сердечные заболевания. Это также важно для беременных или кормящих женщин, потому что это может помочь развитию нервной системы ребенка.

Жирная рыба — самый богатый источник длинноцепочечных омега-3. Некоторые виды белой рыбы и моллюсков также содержат длинноцепочечные омега-3, но не так много, как жирная рыба.

Основными источниками длинноцепочечных омега-3 в моллюсках являются:

• мидии
• устрицы
• кальмар
• краб

Сколько рыбы мы должны съесть?

Здоровый сбалансированный рацион должен включать не менее 2 порций рыбы в неделю, в том числе 1 порцию жирной рыбы.Большинство из нас не едят так много. Порция составляет около 140 г (4,9 унции).

Однако для некоторых видов рыбы есть рекомендации относительно максимального количества, которое вы должны съесть.

Сколько нужно есть жирной рыбы?

Мы должны съедать хотя бы 1 порцию (около 140 г в приготовленном виде) жирной рыбы в неделю.

Жирная рыба может содержать низкие уровни загрязняющих веществ, которые могут накапливаться в организме. По этой причине существуют максимальные рекомендации по количеству порций, которые некоторые группы должны есть каждую неделю.

Следующие люди должны есть не более 2 порций жирной рыбы в неделю:

• девочек
• женщин, которые планируют беременность или могут в один прекрасный день родить ребенка
• беременных и кормящих женщин

Это связано с тем, что загрязнители, содержащиеся в жирной рыбе, могут накапливаться в организме и влиять на будущее развитие ребенка в утробе матери.

Сколько белой рыбы мне съесть?

Вы можете безопасно есть столько порций белой рыбы в неделю, сколько захотите, за исключением следующих, которые могут содержать такие же уровни определенных загрязнителей, как и жирная рыба:

• морской лещ
• морской окунь
• турбо
• палтус
• каменный лосось (также известный как морская рыба, хлопья, гус, ригг или каменный угорь)

Любой, кто регулярно ест много рыбы, должен избегать слишком частого употребления этих пяти рыб и коричневого мяса крабов.

Несмотря на то, что акула и марлин — белая рыба, есть отдельный совет о том, сколько их следует есть:

• детям, беременным и женщинам, которые пытаются забеременеть, не следует есть акул, рыбу-меч или марлина, поскольку они содержат больше ртути, чем другие виды рыб
• другие взрослые люди должны есть не более 1 порции акулы, рыбы-меч или марлина в неделю

Многие виды акул и марлинов находятся под угрозой исчезновения, поэтому мы должны избегать употребления этих рыб в пищу, чтобы предотвратить их вымирание.Дополнительную информацию см. В разделе «Экологически безопасная рыба и моллюски» ниже.

Сколько моллюсков мне нужно есть?

Хотя обычным рыбоядкам рекомендуется избегать слишком частого употребления мяса коричневого краба, нет необходимости ограничивать количество потребляемого мяса белого краба. Максимальных рекомендованных доз для других видов моллюсков нет.

Употребление рыбы в пищу при попытке забеременеть, а также во время беременности и кормления грудью

Рыба полезна для вашего здоровья и развития вашего ребенка.Однако беременным и кормящим женщинам следует избегать употребления некоторых видов рыбы и ограничивать количество употребляемой в пищу других. Это связано с высоким содержанием ртути и загрязняющих веществ, которые могут содержать некоторые виды рыбы.

Во время беременности вы можете снизить риск пищевого отравления, избегая сырых моллюсков и следя за тем, чтобы все моллюски, которые вы едите, были тщательно приготовлены.

Ниже приведены рекомендации Научного консультативного комитета по питанию (SACN) и Комитета по токсичности в отношении употребления рыбы в пищу при попытке забеременеть, а также при беременности или кормлении грудью:

Акула, рыба-меч и марлин: не ешьте их, если вы беременны или пытаетесь забеременеть.Все остальные взрослые, включая кормящих женщин, должны есть не более 1 порции в неделю. Это потому, что эти рыбы могут содержать больше ртути, чем другие виды рыб, и могут повредить нервную систему развивающегося ребенка.

Жирная рыба: все девушки и женщины, которые еще не пережили менопаузы, в том числе пытающиеся зачать ребенка, беременные или кормящие грудью, должны есть не более 2 порций жирной рыбы в неделю. Порция около 140 г.

Тунец: , если вы пытаетесь зачать ребенка или беременны, у вас должно быть не более 4 банок тунца в неделю или не более 2 стейков из тунца в неделю.Это потому, что тунец содержит более высокий уровень ртути, чем другая рыба. Если вы кормите грудью, количество тунца, которое вы можете съесть, не ограничено.

Эти цифры основаны на банке тунца среднего размера с сухим весом около 140 г на банку и на приготовленном стейке 140 г.

Помните, тунец не считается жирной рыбой. Таким образом, если вы ели тунец в течение недели, вы все равно можете съесть до 2 порций (для женщин) или 4 (для мужчин) жирной рыбы.

Если ваш терапевт не посоветует иное, избегайте приема добавок рыбьего жира, когда вы беременны или пытаетесь зачать ребенка.В них много витамина А (ретинола), который может быть вредным для вашего будущего ребенка. Беременным женщинам рекомендуется избегать приема добавок, содержащих витамин А.

Узнайте больше о здоровом питании во время беременности и о продуктах, которых следует избегать во время беременности.

Следует ли детям старше 6 месяцев есть рыбу?

Детям младше 16 лет следует избегать употребления в пищу акул, рыбы-меч или марлина. Это связано с тем, что содержание ртути в этих рыбах может повлиять на нервную систему ребенка.

Не давайте сырых моллюсков младенцам и детям, чтобы снизить риск пищевого отравления.

Узнайте больше о здоровом питании детей младше 5 лет в первой твердой пище вашего ребенка.

Мальчикам можно давать до 4 порций жирной рыбы в неделю, но лучше всего давать девочкам не более 2 порций в неделю. Это связано с тем, что низкий уровень загрязнителей, содержащихся в жирной рыбе, может накапливаться в организме и нанести вред нерожденному ребенку во время будущей беременности.

Прием добавок рыбьего жира

Если вы принимаете добавки рыбьего жира, помните, что они богаты витамином А.Это связано с тем, что рыбы накапливают витамин А в печени. Наличие слишком большого количества витамина А в течение многих лет может быть вредным.

Научный консультативный комитет по питанию советует, что если вы принимаете добавки, содержащие витамин А, вы не должны получать более 1,5 мг в день из вашей еды и добавок вместе взятых. Беременным женщинам рекомендуется избегать приема добавок, содержащих витамин А, включая добавки рыбьего жира, поскольку слишком много витамина А может быть вредным для будущего ребенка. Узнайте больше о витамине А.

Употребление экологически чистой рыбы и моллюсков

Когда рыба или моллюски вылавливаются или выращиваются таким способом, который позволяет пополнять запасы и не причиняет ненужного ущерба морским животным и растениям, такая рыба или моллюски называется «устойчивой».

Чтобы иметь достаточно рыбы и моллюсков, выбирайте из максимально широкого диапазона этих продуктов. Если мы будем есть только несколько видов рыб, численность этих рыб может сильно упасть из-за перелова этих запасов.

Чрезмерный вылов рыбы угрожает будущим запасам рыбы, а также может нанести ущерб окружающей среде, из которой вылавливается рыба.

Безопасность рыбы и моллюсков

Употребление в пищу несвежей рыбы или моллюсков, хранившихся и приготовленных с нарушением гигиены, может вызвать пищевое отравление. В этом разделе вы найдете советы о том, как хранить и готовить рыбу и моллюсков.

Сырые или недостаточно приготовленные моллюски, такие как мидии, моллюски и устрицы, могут содержать вредные вирусы и бактерии, вызывающие пищевое отравление.Тщательное приготовление обычно убивает любые бактерии и вирусы.

Большинство моллюсков, которые мы едим, сначала готовятся, но устрицы часто подаются в сыром виде.

Сырые моллюски, особенно устрицы, могут содержать низкие уровни определенных вирусов, таких как норовирус. Если вы подаете устрицы в сыром виде, будьте особенно осторожны при их покупке и хранении.

Моллюски также могут содержать токсины.

В зависимости от типа присутствующего токсина симптомы от употребления в пищу зараженных моллюсков могут включать:

• тошнота
• рвота
• понос
• головные боли
• онемение
• затрудненное дыхание
• потеря памяти
• дезориентация
• Боль в животе

Эти токсины не распадаются во время приготовления.

Агентство по пищевым стандартам (FSA) рекомендует пожилым людям, беременным женщинам, очень маленьким детям и нездоровым людям избегать употребления сырых или слегка приготовленных моллюсков, чтобы снизить риск пищевого отравления.

Ловля рыбы и моллюсков

Рыбалка — ваша страсть? Как мысль о том, чтобы съесть собственный свежий улов? Сначала прочтите это руководство по предотвращению паразитов, если вы хотите съесть собственный улов атлантического лосося и морской форели.

Если вы хотите ловить моллюсков из общественных водоемов, важно, чтобы вы проверили местные уведомления или у местных властей, что этот район не закрыт для рыбной ловли.Если он закрыт, это может быть связано с проблемами общественного здравоохранения, такими как высокий уровень токсинов, бактериальное или химическое загрязнение, и в этом случае было бы опасно есть моллюсков из этого района.

Покупка рыбы и моллюсков

При выборе рыбы и моллюсков помните:

При хранении рыбы соблюдайте следующие правила гигиены:

• положите рыбу и моллюсков в холодильник или морозильную камеру, как только вернетесь домой
• убедитесь, что вся рыба и моллюски находятся в закрытых контейнерах, но не кладите мидии, устриц, моллюсков или любые другие живые моллюски в герметичные контейнеры, потому что они должны дышать.
• не храните рыбу или моллюсков в воде
• утилизируйте мидии, устрицы, моллюски или любые другие живые моллюски, если их панцири трескаются или ломаются, или если раковины открыты и не закрываются при нажатии на них.Живые моллюски «замолчат», если их ракушки простукивают.

Приготовление рыбы и моллюсков

При приготовлении рыбы соблюдайте следующие правила гигиены:

• Тщательно мойте руки до и после работы с рыбой или моллюсками
• не допускать контакта сырой рыбы или моллюсков или жидкости живых моллюсков с приготовленной или готовой к употреблению пищей
• использовать отдельные тарелки и посуду для приготовления сырой рыбы, моллюсков и других продуктов питания
• Разморозьте замороженную рыбу или моллюсков в холодильнике на ночь.Если вам нужно быстрее разморозить его, вы можете использовать микроволновую печь. Используйте настройку «разморозка» и остановитесь, когда рыба станет ледяной, но гибкой.
• , если вы маринуете морепродукты, положите их в холодильник и выбросьте маринад после удаления сырой рыбы или моллюсков. Если вы хотите использовать маринад в качестве соуса или соуса, отложите немного, прежде чем он коснется сырой рыбы.
• не ешьте моллюсков или мидий, которые не открываются при приготовлении. Вполне вероятно, что моллюск или мидия умерли и их есть небезопасно

Аллергия на рыбу и моллюсков

Аллергия на рыбу или моллюсков довольно распространена и может вызывать тяжелые реакции.

Люди, страдающие аллергией на один вид рыб, часто реагируют на другие виды рыб. Точно так же люди, страдающие аллергией на один вид моллюсков, например креветки, крабы, мидии или гребешки, часто реагируют на другие виды.

Приготовление рыбы или моллюсков не снижает вероятность плохой реакции у людей, страдающих аллергией на рыбу или моллюсков.

Узнайте больше о пищевой аллергии.

Последняя проверка страницы: 4 декабря 2018 г.
Срок следующей проверки: 4 декабря 2021 г.

Seafood Nutrition — SeaShare

Те, кто борется с отсутствием продовольственной безопасности, сталкиваются с бременем не только получения достаточного количества еды, но и доступа к продуктам, богатым питательными веществами, которые способствуют укреплению здоровья и помогают снизить риск хронических заболеваний.Морепродукты содержат высококачественный белок, витамины и минералы и богаты жирными кислотами Омега-3.

Только каждый пятый американец ест морепродукты два раза в неделю, как рекомендовано Министерством сельского хозяйства США. Болезни сердца — причина смерти номер один среди женщин во всем мире. Сердечные заболевания и инсульт являются причиной 30 процентов всех смертей во всем мире и 800 000 смертей ежегодно в США

.

Морепродукты спасают жизнь. Согласно исследованию Гарварда, употребление 8 унций морепродуктов каждую неделю снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 36%.Употребление 8–12 унций морепродуктов в неделю во время беременности может улучшить IQ ребенка, когнитивное развитие и здоровье глаз. Пожилые люди с наибольшим потреблением рыбы живут в среднем на 2,2 года дольше.

Как витамины и минералы, содержащиеся в морепродуктах, влияют на ваш организм?

Морепродукты обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. К ним относятся витамины A, B и D, а также жирные кислоты омега-3. Рыба также богата кальцием и фосфором и является отличным источником минералов, таких как железо, цинк, йод, магний, селен и калий.Витамин А помогает защитить зрение и укрепить иммунную систему. Витамины группы B влияют на выработку энергии, обмен веществ и концентрацию. Морепродукты — один из немногих пищевых источников витамина D, который способствует здоровому росту костей, усвоению кальция и повышает эффективность иммунной системы и рост клеток.

Две жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, — это EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Наш организм не производит омега-3 жирные кислоты, поэтому мы должны получать их с пищей, которую мы едим.Омега-3 жирные кислоты содержатся в каждой рыбе, но особенно много в жирной рыбе, такой как лосось, форель, сардины, сельдь, скумбрия, тунец и устрицы. Финансируемое CDC исследование 12 изменяемых факторов риска, связанных с питанием, образом жизни и метаболизмом в Соединенных Штатах, показало, что употребление в пищу морепродуктов, содержащих незаменимые жирные кислоты Омега-3, может предотвратить 84000 смертей каждый год.

Жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в морепродуктах, имеют множество преимуществ для здоровья:

• Помогает поддерживать здоровье сердца за счет снижения артериального давления и снижения риска внезапной смерти, сердечного приступа, нарушения сердечного ритма и инсультов.
• Способствует здоровому функционированию мозга и развитию зрения и нервов у младенцев во время беременности.
• Может снизить риск депрессии, СДВГ, болезни Альцгеймера и деменции.
• Может снизить вероятность развития диабета и предшествующего ему метаболического синдрома. Данные свидетельствуют о том, что более высокое потребление омега-3 или жирной рыбы также может положительно влиять на метаболизм глюкозы и инсулина. Эти жирные кислоты также снижают воспалительные процессы, способствующие развитию диабета.
• Может предотвратить воспаление и снизить риск артрита.
• Морепродукты делают вас умнее. У людей, которые едят рыбу, часто оказывается, что гиппокамп мозга на 14% больше — большой центр памяти и обучения.

Питание из морепродуктов при беременности и младенчестве

Беременность увеличивает потребность почти во всех питательных веществах, но некоторые питательные вещества должны быть доступны в определенное время для оптимального развития ребенка. Некоторые из них наиболее распространены в рыбе — селен и йод, а также омега-3 жирные кислоты DHA, которые почти исключительно содержатся в рыбе.Эти питательные вещества, наряду с другими длинноцепочечными полиненасыщенными жирными кислотами (EPA и арахидоновая кислота), имеют решающее значение для развития органов ребенка, особенно мозга и глаз.

Употребление в пищу продуктов, богатых ДГК, особенно важно в последние три месяца беременности и в течение первых двух лет ребенка, когда мозг развивается. После этого скорость роста мозга и глаз замедляется, но потребность в DHA сохраняется на протяжении всего детства.

Младенцы, получающие DHA из грудного молока или детской смеси с добавкой DHA, могут иметь более высокие результаты по тестам на развитие и зрение по сравнению с младенцами, получающими смесь без DHA.У них также более зрелая нервная система. Некоторые исследования показывают, что дети, которые хорошо питаются DHA, лучше способны учиться и с меньшей вероятностью разовьют обучающие или поведенческие аномалии по сравнению с детьми, которые потребляли мало DHA.

Морепродукты и метилртуть

Хотя вся рыба содержит следовые количества метилртути, уровни сильно различаются, и у большинства рыб очень низкие количества, обычно менее одной десятой установленных в США нормативов допустимого уровня метилртути в рыбе и морепродуктах.Исследования показали, что самый высокий уровень метилртути содержится в крупной рыбе, такой как акулы, рыба-меч, и большом тунце, например, в голубом тунце. Тунцы меньшего размера, такие как skipjack, которые используются для консервированного светлого тунца, содержат гораздо меньше метилртути, в то время как консервы из белого мяса тунца альбакора имеют промежуточные уровни. Недавние исследования показали, что селен, важный минерал, содержащийся во многих морских рыбах, накапливается в организме и, по-видимому, защищает от токсичности, вызванной следами метилртути.

Большинство популярных видов рыбы и моллюсков, потребляемых в США.Было показано, что S. имеют низкие уровни метилртути. Выбор морепродуктов с очень низким содержанием метилртути: лосось, сардины, минтай, камбала, треска, тилапия, креветки, устрицы, моллюски, гребешки и крабы. Имеются убедительные доказательства того, что преимущества, связанные с жирными кислотами омега-3 для этих видов и большинства видов морепродуктов, значительно перевешивают небольшой риск, связанный с метилртутью для большинства людей.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и Агентство по охране окружающей среды (EPA) разработали следующие рекомендации, чтобы помочь потребителям минимизировать риски, которые могут быть связаны с метилртутью в морепродуктах.Рекомендации кратко изложены ниже. Чтобы просмотреть брошюру для потребителей FDA и EPA, нажмите здесь.

• Для большинства людей риск отравления метилртутью при употреблении в пищу рыбы и моллюсков не является проблемой для здоровья.
• Женщины, которые могут забеременеть, беременные женщины, кормящие матери и маленькие дети должны следовать 3 рекомендациям, приведенным ниже, по выбору и употреблению рыбы или моллюсков, чтобы получить питательные преимущества и быть уверенными в том, что они уменьшили подверженность вредному воздействию. ртути.
  • Не ешьте акул, меч-рыбу, королевскую макрель или камышевку из Мексиканского залива, потому что они содержат высокий уровень метилртути.
  • Съешьте до 12 унций в неделю разнообразной рыбы и моллюсков с низким содержанием метилртути.
  • Пять из наиболее часто употребляемых рыб с низким содержанием метилртути — это креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай и сом.

Источники

11 удивительных преимуществ употребления рыбы в пищу

Джо Лич

Рыба — одна из самых здоровых продуктов на планете.

Он богат важными питательными веществами, такими как белок и витамин D.

Рыба также является лучшим в мире источником жирных кислот омега-3, которые невероятно важны для вашего тела и мозга.

Рыба — один из лучших пищевых источников омега-3 жирных кислот и витамина D.

Фотография предоставлена: Shutterstock

Вот 11 преимуществ употребления рыбы в пищу, подтвержденных исследованиями.

1. Рыба богата важными питательными веществами, которых большинству людей не хватает

Вообще говоря, вам подходят все виды рыб.

Они богаты многими питательными веществами, которых не хватает большинству людей.

Включает высококачественный белок, йод, а также различные витамины и минералы.

Однако одни виды рыбы лучше других, а жирные виды рыбы считаются самыми полезными.

Это потому, что жирная рыба (например, лосось, форель, сардины, тунец и скумбрия) содержит больше питательных веществ на жировой основе.

Сюда входит жирорастворимый витамин D — питательное вещество, дефицит которого у большинства людей.Он действует как стероидный гормон в организме.

Жирная рыба также содержит намного больше омега-3 жирных кислот. Эти жирные кислоты имеют решающее значение для оптимального функционирования вашего тела и мозга и тесно связаны с уменьшением риска многих заболеваний (1).

Чтобы удовлетворить ваши потребности в омега-3, рекомендуется есть жирную рыбу хотя бы один или два раза в неделю.

Итог: Рыба богата многими важными питательными веществами, включая высококачественный белок, йод и различные витамины и минералы.Жирные виды рыбы также богаты омега-3 жирными кислотами и витамином D.

2. Рыба снижает риск сердечных приступов и инсультов

Сердечные приступы и инсульты — две наиболее частые причины преждевременной смерти в мире (2).

Рыба считается одним из лучших продуктов для здоровья сердца.

Неудивительно, что многие крупные наблюдательные исследования показали, что люди, которые регулярно едят рыбу, имеют более низкий риск сердечных приступов, инсультов и смерти от сердечных заболеваний (3, 4, 5, 6).

В одном исследовании, в котором участвовало более 40 000 медицинских работников-мужчин в США, у тех, кто регулярно ел одну или несколько порций рыбы в неделю, риск сердечных заболеваний был на 15 процентов ниже (7).

Исследователи считают, что жирные виды рыбы еще более полезны для здоровья сердца из-за высокого содержания в них жирных кислот омега-3.

Итог: Употребление хотя бы одной порции рыбы в неделю было связано со снижением риска сердечных приступов и инсультов, двух крупнейших убийц в мире.

Прочитать страницу 1

3. Рыба содержит питательные вещества, которые имеют решающее значение в процессе развития

Омега-3 жирные кислоты абсолютно необходимы для роста и развития.

Докозагексаеновая кислота (ДГК) жирных кислот омега-3 особенно важна, поскольку она накапливается в развивающемся мозге и глазах (8).

По этой причине беременным и кормящим матерям часто рекомендуется употреблять достаточное количество омега-3 жирных кислот (9).

Однако есть один нюанс, рекомендуя рыбу беременным женщинам. Некоторые виды рыб содержат большое количество ртути, что по иронии судьбы связано с проблемами развития мозга.

По этой причине беременным женщинам следует есть только рыбу, входящую в низкую пищевую цепочку (лосось, сардины, форель и т. Д.), Но не более 340 граммов в неделю.

Беременным женщинам также следует избегать сырой и сырой рыбы (включая суши), поскольку она может содержать микроорганизмы, которые могут нанести вред плоду.

Итог: Рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для развития мозга и глаз. Беременным и кормящим мамам рекомендуется употреблять достаточное количество омега-3.

4. Рыба может увеличивать объем серого вещества в головном мозге и защищать его от возрастной порчи

Одним из последствий старения является то, что функция мозга часто ухудшается (это называется возрастным когнитивным снижением).

Во многих случаях это нормально, но есть и серьезные нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.

Интересно, что многие исследования показали, что люди, которые едят больше рыбы, имеют более медленные темпы снижения когнитивных функций (10).

Один механизм может быть связан с серым веществом в головном мозге. Серое вещество — это основная функциональная ткань вашего мозга, содержащая нейроны, которые обрабатывают информацию, хранят воспоминания и делают вас человеком.

Исследования показали, что у людей, которые едят рыбу каждую неделю, больше серого вещества в центрах мозга, которые регулируют эмоции и память (11).

Итог: Потребление рыбы связано с уменьшением снижения функции мозга в пожилом возрасте. У людей, которые регулярно едят рыбу, также больше серого вещества в центрах мозга, которые контролируют память и эмоции.

5. Рыба может помочь предотвратить и лечить депрессию, делая вас счастливее

Депрессия — серьезное и невероятно распространенное психическое расстройство.

Характеризуется плохим настроением, грустью, снижением энергии и потерей интереса к жизни и занятиям.

Хотя о сердечно-сосудистых заболеваниях или ожирении говорят не так много, депрессия в настоящее время является одной из самых серьезных проблем со здоровьем в мире.

Исследования показали, что люди, которые регулярно едят рыбу, гораздо реже впадают в депрессию (12).

Многочисленные контролируемые исследования также показали, что жирные кислоты омега-3 полезны при депрессии и значительно повышают эффективность антидепрессантов (13, 14, 15).

Это означает, что рыба может буквально сделать вас счастливее и улучшить качество вашей жизни.

Рыба и жирные кислоты омега-3 могут также помочь при других психических расстройствах, таких как биполярное расстройство (16).

Итог: Омега-3 жирные кислоты могут быть полезны против депрессии как сами по себе, так и при приеме с антидепрессантами.

6. Рыба — единственный хороший диетический источник витамина D

В последние годы витамину D уделялось много внимания.

Этот важный витамин на самом деле действует в организме как стероидный гормон, а колоссальный 41.Его не хватает 6% населения США (17).

Рыба и рыбные продукты, безусловно, являются лучшими диетическими источниками витамина D. Наибольшее количество содержится в жирной рыбе, такой как лосось и сельдь (18).

Одна порция вареного лосося (четыре унции) (113 грамм) содержит около 100 процентов рекомендуемой дозы витамина D (19).

Некоторые рыбий жир, например жир печени трески, также очень богаты витамином D, обеспечивая более 200 процентов рекомендуемой нормы потребления в одной столовой ложке (20).

Если вы мало находитесь на солнце и не едите жирную рыбу регулярно, возможно, вам стоит подумать о приеме добавок витамина D.

Итог: Жирная рыба — отличный источник витамина D, важного питательного вещества, дефицит которого может быть у более 40 процентов людей.

7. Потребление рыбы связано со снижением риска аутоиммунных заболеваний, включая диабет 1 типа

Аутоиммунное заболевание возникает, когда иммунная система по ошибке атакует и разрушает здоровые ткани организма.

Ключевым примером является диабет 1 типа, при котором иммунная система атакует продуцирующие инсулин клетки поджелудочной железы.

Несколько исследований показали, что потребление омега-3 или рыбьего жира связано со снижением риска развития диабета 1 типа у детей, а также одной из форм аутоиммунного диабета у взрослых (21, 22, 23).

Результаты предварительные, но исследователи полагают, что это может быть вызвано жирными кислотами омега-3 и витамином D в рыбе и рыбьем жире.

Некоторые считают, что потребление рыбы может также снизить риск ревматоидного артрита и рассеянного склероза, но текущие доказательства в лучшем случае слабы (24, 25).

Итог: Употребление рыбы в пищу связано со снижением риска диабета 1 типа и ряда других аутоиммунных заболеваний.

Прочитать страницу 1

8. Рыба помогает предотвратить астму у детей

Астма — распространенное заболевание, которое характеризуется хроническим воспалением дыхательных путей.

К сожалению, за последние несколько десятилетий заболеваемость астмой резко возросла (26).

Исследования показывают, что регулярное употребление рыбы связано с 24-процентным снижением риска астмы у детей, но не было обнаружено значительного эффекта у взрослых (27).

Итог: Некоторые исследования показывают, что дети, которые едят больше рыбы, имеют более низкий риск развития астмы.

9. Рыба может защитить ваше зрение в старости

Заболевание, называемое дегенерацией желтого пятна, является основной причиной ухудшения зрения и слепоты и в основном поражает пожилых людей (28).

Есть некоторые свидетельства того, что рыба и жирные кислоты омега-3 могут обеспечить защиту от этого заболевания.

В одном исследовании регулярное употребление рыбы было связано с 42-процентным снижением риска дегенерации желтого пятна у женщин (29).

Другое исследование показало, что употребление жирной рыбы один раз в неделю было связано со снижением на 53% риска неоваскулярной («влажной») дегенерации желтого пятна (30).

Итог: Люди, которые едят больше рыбы, имеют гораздо меньший риск развития дегенерации желтого пятна, основной причины ухудшения зрения и слепоты.

10. Рыба может улучшить качество сна

Расстройства сна получили невероятное распространение во всем мире.

Этому есть много разных причин (например, повышенное воздействие синего света), но некоторые исследователи полагают, что дефицит витамина D также может иметь значение (31).

В шестимесячном исследовании 95 мужчин среднего возраста прием пищи с лососем три раза в неделю привел к улучшению как сна, так и повседневного функционирования (32).

Исследователи предположили, что это было вызвано витамином D в лососе.

Итог: Есть предварительные доказательства того, что употребление жирной рыбы, такой как лосось, может улучшить сон.

11. Рыба вкусная, и ее легко приготовить

Последнее не приносит пользы здоровью, но все же очень важно.

Дело в том, что рыба вкусная и ее легко приготовить.

По этой причине его относительно легко включить в рацион. Считается, что для получения положительных результатов достаточно есть рыбу один-два раза в неделю.

Если возможно, выбирайте рыбу, выловленную в дикой природе, а не выращенную на фермах. В дикой рыбе, как правило, содержится больше омега-3, и она с меньшей вероятностью будет загрязнена вредными загрязнителями.

При этом, даже если есть выращенную рыбу, преимущества все равно намного перевешивают риски.Вам подходят все виды рыб.

Эта статья была перепечатана нашим информационным партнером Authority Nutrition .

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Заводские фермы — это #LoadOfCrap, говорится в новом отчете

Биотехнологический гигант признан виновным в загрязнении пестицидами

Гигантская плавучая солнечная ферма может производить 8000 тонн овощей ежегодно

Факты о питании рыб: калории и польза для здоровья

Если вы пытаетесь похудеть или улучшить свое питание, вероятно, вам следует есть больше рыбы.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать не менее двух порций рыбы в неделю. Но калорийность рыбы существенно различается, а некоторые из них с более высоким содержанием калорий содержат полезные жиры. Так что от того, какую рыбу вы выберете, имеет большое значение. Есть некоторые виды рыб, которых следует избегать, и другие виды рыб, которые лучше подходят для вас.

Пищевая ценность рыб

Следующая информация о питании предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для половины филе дикого атлантического лосося (154 г).

• Калорий: 280
• Жиры: 12,5 г
• Натрий: 86 мг
• Углеводы: 0 г
• Волокно: 0 г
• Сахар: 0 г
• Белки: 39,2 г

Сравнивать калорийность рыбы может быть непросто, потому что способ ее приготовления может значительно изменить ее пищевую ценность. Но вы можете сравнить калорийность сырой рыбы с этим руководством, основанным на данных Министерства сельского хозяйства США о питании.Калорийность и питательная ценность рыбы указаны для 100-граммовой (3,5 унции) порции.

• Палтус (сырой с кожурой): 116 калорий, 3 грамма жира, 0 граммов углеводов, 20 граммов белка.
• Тунец (желтоперый, свежий, сырой): 109 калорий, менее одного грамма жира, 0 граммов углеводов, 24 грамма белка.
• Треска (атлантическая, сырая): 82 калории, 0,7 г жира, 0 г углеводов, 18 г белка.
• Махимахи (сырые): 85 калорий, 0.7 граммов жиров, 0 граммов углеводов, 18,5 граммов белков.
• Океан (атлантический, сырой): 79 калорий, 1,4 грамма жира, 0 граммов углеводов, 15 граммов белка.

Вы не поверите, но исследования показывают, что жирная рыба — это лучшая рыба для похудения и улучшения здоровья. Но не только жирную рыбу. Некоторые виды рыбы содержат незаменимую жирную кислоту омега-3. Этот полиненасыщенный жир приносит вашему организму важные преимущества для здоровья.

Рыба, содержащая жиры омега-3, снижает риск сердечных заболеваний.По данным Национального института здоровья, исследования показывают, что люди, которые едят морепродукты хотя бы раз в неделю, с меньшей вероятностью умрут от сердечных заболеваний. Исследователи также считают, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, могут помочь уменьшить симптомы ревматоидного артрита и даже улучшить здоровье мозга и глаз.

Конечно, вы можете получить незаменимые жирные кислоты омега-3, принимая пищевые добавки. Но исследования не смогли показать, что прием добавок может обеспечить те же преимущества, что и употребление в пищу продуктов омега-3, таких как рыба.Взаимодействие с другими людьми

Итак, если вы собираетесь приготовить диетический обед для похудения, почему бы не выбрать рыбу, которая также укрепит ваше здоровье? Употребление в пищу более жирной рыбы может означать, что вы потребляете больше калорий за один прием пищи, но если вы едите рыбу в умеренных количествах и используете хорошие методы приготовления для приготовления пищи, вы можете получить выгоду в долгосрочной перспективе.

Польза для здоровья

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять в пищу такие виды рыбы, как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец-альбакор, чтобы получить здоровую дозу омега-3.Вот список самых питательных и низкокалорийных сортов рыбы:

• Лосось (3 унции) 175 калорий, 10 г жира, 1,7 г омега-3 жирных кислот
• Анчоусы (3 унции) 111 калорий, 4 грамма жира, 1,7 грамма жирных кислот омега-3
• Тихоокеанская и скумбрия (3 унции) 134 калории, 7 граммов жира, 1,6 грамма омега-3 жирных кислот
• Тихоокеанская черная треска (3 унции) 70 калорий, 1 грамм жира, 1.5 граммов омега-3 жирных кислот
• Сиг (3 унции) 115 калорий, 5 граммов жира, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот
• Тунец альбакор (3 унции, консервированный, упакованный в воду) 109 калорий, 3 грамма жира, 0,7 грамма омега-3 жирных кислот
• Атлантическая сельдь (3 унции) 134 калории, 8 граммов жира, 1,4 грамма омега-3 жирных кислот
• Тилапия (4 унции) 145 калорий, 3 грамма жира, 0,1 грамма омега-3 жирных кислот

Приведенные количества калорий приведены для сырого продукта каждой рыбы, богатой омега-3.Обратите внимание, что, если она не приготовлена ​​с использованием муки или другого ингредиента, содержащего углеводы, сама рыба, как белок, не содержит углеводов. От того, как вы готовите рыбу, зависит количество калорий. Запеченная рыба, рыба на гриле и жареная рыба обычно содержат меньше всего калорий.

А как насчет моллюсков и других морепродуктов? Одна порция креветок (три унции) обеспечивает около 100 калорий и всего 1,5 грамма жира, поэтому они могут быть здоровым дополнением к вашему рациону.И калорий в морских гребешках тоже мало. Три унции приготовленных на пару морских гребешков содержат около 95 калорий и менее одного грамма жира.

Менее полезная рыба

Хотя употребление рыбы может быть полезно, не вся рыба подходит для вашего рациона. Иногда лучше отказаться от рыбы, даже если в рыбе много омега-3 жирных кислот.

Когда рыбу протирают и жарят, она обычно полна насыщенных жиров.

Это жиры, которые вам следует ограничить в своем рационе.Такие полуфабрикаты, как рыбные палочки в панировке, рыбные котлеты и рыбные котлеты, часто содержат больше жира и калорий и не приносят такой пользы для здоровья, как рыба, приготовленная с использованием низкокалорийных методов. Например, рыбное филе в панировке содержит примерно 350-400 калорий, 17-25 граммов жира и до 5 граммов сахара.

Когда вы пытаетесь сократить количество калорий в ресторане, остерегайтесь рыбных блюд, которые могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Обычно лучше отказаться от рыбы с жареным картофелем и выбрать вместо этого рыбу, приготовленную на гриле или жареную.Попросите положить соус в сторону, чтобы контролировать количество жира и калорий.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Рыболовы советуют покупать самый свежий улов. Помогает, если вы знаете, какие вопросы задавать при посещении рыбного прилавка на местном рынке.

• Когда поймали? Чем свежее, тем лучше. Рыба может оставаться съедобной в течение пяти дней после вылова, но может быть не такой свежей на вкус.
• Как хранилось? На вкус влияет способ хранения и доставки рыбы на рынок.Рыбу следует охладить сразу после вылова и хранить в холодном состоянии до доставки и на рынок.
• Как это выглядит? Как пахнет? Если рыба имеет неприятный запах, вероятно, она несвежая. Свежая рыба должна пахнуть морской водой. Если вы покупаете рыбное филе, ищите влажную текстуру с чистыми обрезанными краями. Если рыба целая, поищите ясные глаза и твердую консистенцию.
• Откуда это? Совет по защите природных ресурсов рекомендует покупать местную рыбу из экологически безопасных источников.В своем «Умном руководстве по покупке морепродуктов» они советуют покупать американскую рыбу и предоставляют список рыбы с более низким содержанием ртути для улучшения здоровья и безопасности.
• Как лучше всего приготовить эту рыбу? Иногда продавец рыбы — лучший источник сказочных, простых и полезных рыбных рецептов и способов приготовления.

Используйте свежую рыбу в течение двух дней или положите в морозильную камеру. Когда вы будете готовы использовать замороженную рыбу, разморозьте ее в холодильнике (никогда при комнатной температуре).

Рецепты

Если вы к этому не привыкли, включать рыбу в свой рацион поначалу может быть сложно. Но польза для здоровья от употребления рыбы с омега-3 очевидна. И когда вы пытаетесь похудеть, важно выбирать продукты, богатые питательными веществами. Это означает, что это продукты, которые обеспечивают множество питательных свойств при меньшем количестве калорий.

Если вам не нравится вкус рыбы, вы можете сделать несколько вещей, чтобы включить ее в свой рацион. Во-первых, попробуйте менее «рыбные» сорта.Например, многие здоровые едоки говорят, что красный окунь (около 100 калорий на порцию) имеет менее рыбный вкус, чем более тяжелая рыба, такая как лосось. Вы также можете добавить свежую зелень и цитрусовые, чтобы улучшить вкус.

Или попробуйте добавить рыбу в рецепты, которые, как вы знаете, вам нравятся. Добавьте рыбу в полезный салат. Или попробуйте приготовить тако из рыбы на гриле. Вы можете добавить лосося в утренний омлет или даже приготовить бутерброд с нежирной рыбой на обед. Вы можете использовать рыбу так же, как и любой другой белок, например курицу.

Сбрызните рыбу лимоном или лаймом, чтобы придать ей свежий и пикантный вкус.Если вы изобретательны и настойчивы, вы будете получать две порции рыбы в неделю вместе со всеми преимуществами для здоровья и похудания, которые они обеспечивают.

.