Как быстро похудеть. Похудеть во сне. Ночная диета.

Спать и худеть – это просто мечта, которая, уверяет американский диетолог Кэролайн Аповян, осуществима. Для этого она создала свою специальную ночную диету, которая уже завоевала сердца многих любителей похудения. Создательница диеты утверждает, что за неделю на ночной диете можно скинуть до 5 кг.

Теги:

Как быстро похудеть

Диета для похудения

Борьба с лишним весом

лишние килограммы

Аповян создавала свою диету, учитывая все научные факты и особенности физиологии. Она работает в Бостонском университете с людьми, страдающими ожирением, а потому готова утверждать, что диета создана по науке, а не просто взята из головы.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как худеть по ночам?

Основная идея диеты – утверждение, что хороший ночной сон способствует снижению выработки гормонов голода, что и помогает похудеть. Логика проста: есть не хочется, ощущение сытости сохраняется надолго, никаких перекусов, снеков, шоколадок и всего вредного.

Чтобы худеть на ночной диете, необходимо спать не менее 8 часов в сутки, а также изменить свое питание. Никаких сюрпризов – необходимо исключить рафинированные продукты и продукты из переработанного мяса, убрать сахар и быстрые углеводы, вместо этого ввести в свой рацион много белковых продуктов. Известно, что белковая пища дает ощущение сытости надолго, именно потому забывать о ней не стоит. 

Фишка ночной диеты – один разгрузочный день в неделю, который предлагается провести на смузи и соках. Выдержать его, возможно, получится не у всех – питаться только свежевыжатым соком целый день довольно голодно.

Что можно есть на ночной диете?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Постное мясо, нежирный белок, овощи (кроме тех, что содержат клетчатку), фрукты, цельные злаки. Несмотря на то что углеводы рекомендовано сократить, совсем отказываться от них не советуют – немного риса, пасты или хлеба вполне можно себе позволить.

Сколько можно скинуть на ночной диете?

Автор этой системы питания утверждает, что считать калории или ограничивать объем порций на ночной диете не нужно, но некоторые расчеты провести всё же придется. На калькуляторе, предложенном Авопян, надо рассчитать ежедневную дозу белка, которую необходимо потреблять каждый день. Она почти в два раза превышает рекомендуемое ежедневное количество белка.

Ожидается, что при такой системе питания, дополненной качественным сном, длящимся на менее 8 часов, каждую ночь в первую неделю диеты будет уходить по килограмму лишнего веса. Постепенно скорость похудения замедлится, но и в дальнейшем результаты будут довольно впечатляющими – не менее 5 кг только за первую неделю.

Критики уверяют, что питание тут все же играет основную роль. Отказ от готовой еды, замороженных продуктов, фастфуда, рафинированных продуктов, сладкого, специй и большого количества углеводов вполне ожидаемо выльется в избавление от лишних килограммов, особенно если эти они есть в большом количестве.

Нужно, однако, помнить, что столь впечатляющих результатов получится добиться не всем. Кроме того, быстрое избавление от нескольких килограммов часто сопровождается быстрым набором их обратно, а потому использовать подобные диеты стоит лишь в экстремальных случаях для очень быстрого похудения к какому-либо событию. Во всех остальных случаях правильным будет переход на здоровое и сбалансированное питание, которое даст не столь быстрый, но более «долгоиграющий» результат.

Преимущества и недостатки диеты

Сон – важнейшая составляющая нашего дня, а его недостаток может не лучшим образом сказываться на нашем самочувствии и внешнем виде. Известно, что недостаточное количество сна может быть тем самым фактором, который мешает похудению, а потому важно не забывать спать достаточное количество часов – не меньше 7-8. 

С другой стороны, рацион, который предлагается на ночной диете, может подойти не всем. Это углеводная диета, выдержать которую сможет не каждый. Однако в ней нет четких указаний по количеству потребляемых калорий, даны лишь рекомендации, какие продукты необходимо исключить, а какие – ввести в рацион.

Автор диеты не описывает никакой стадии, предполагающей фиксацию веса, – после достижения желаемой цифры на весах Авопян предлагает продолжать питаться по этой же системе. Такое, опять же, годится не для всех.

С особой аккуратностью стоит отнестись к тому, что на диете предполагается есть очень много белка – в два раза больше, чем того требуют нормы. Людям, испытывающим проблемы с почками, необходимо проконсультироваться со специалистом по поводу того, подойдет ли им такая система питания либо придется поискать что-то более здоровое.

Дни на смузи тоже не считаются слишком здоровыми – калорий они дают немного, белка почти не содержат, а потому, скорее всего, станут самыми голодными на неделе. Срывы в такие дни наиболее вероятны.

Несмотря на то что создательница диеты не рекомендует считать калории, важно помнить, что вес станет уходить только в том случае, если тратиться будет больше энергии, чем потребляется. Именно поэтому стоит учитывать свой основной обмен веществ, знать, сколько калорий тратится в течение дня, потерю лишних килограммов обеспечит лишь дефицит калорий. В общем, кроме сна и питания целесообразно добавить физическую активность – пользу физкультуры и спорта никто не отменял.

Если ночная диета тебе не подходит, почитай про другие способы быстрого похудения, но помни, что их можно использовать только в самых-самых крайних случаях. Если хочешь узнать про самые здоровые диеты, то и на этот счет у нас есть материал.

Фото: Shutterstock, Getty Images

5 шагов, которые нужно сделать вечером сегодня, чтобы похудеть завтра

Фото

stevecoleimages

Для чего больше всего подходит вечернее время суток? Для свиданий, полноценного релакса в ванной, просмотра ленты Instagram (запрещенная в России экстремистская организация) или нового сериала Netflix? Безусловно. Но также драгоценные часы перед началом новых трудовых суток можно использовать для того, чтобы «запрограммировать» организм на эффективно похудение. Следуйте несложным советам, чтобы приблизиться к заветной цели «минус N килограмм».

Тренироваться в ночное время

Вы знаете, что физическая активность и потоотделение помогают вывести из организма лишнюю жидкость и хоть немного, но похудеть. Когда же это делать, если день расписан по часам и минутам? Нас долго приучали к мысли, что тренироваться поздно вечером и ночью — плохо, как минимум, потому что возбужденная нервная система потом долго не даст заснуть. К счастью, это не так — заниматься в позднее время можно. Национальный фонд сна (организация, действующая в США) провел масштабное исследование, в ходе которого 60% людей, что не испытывают проблем со сном при фитнес-занятиях в любое время, даже незадолго до отправления в постель. Отличная новость, чтобы включить в вечерний «to do-лист» хотя бы занятия на тренажере-степпере или растяжку.

Меньше соли на ужин

Острая азиатская кухня, пряная кавказская — точно не ваши варианты, если утром вы не хотите проснуться раздутыми и отекшими. Все дело в соли: соленая пища заставляет пить больше, чем обычно, а ее излишки остаются в организме на всю ночь, тормозя микроциркуляцию жидкости и задерживая ее излишки. Соль вообще ─ не «маст хэв», когда речь идет о ЗОЖ (читайте также: «Соль и еще 6 самых опасных продуктов питания»). Собственно поэтому, когда вы съедаете вечером одну порцию роллов, щедро приправленную соевым соусом, утром будете выглядеть «пышнее», чем обычно. Уж сколько раз твердили миру, что идеальный ужин — это овощи на пару и постный белок (рыба, куриная грудка)? Да, это так. И никакой соли. 

Собрать ланч-бокс

Ресторанная и готовая «быстрая» еда содержит в среднем в два раза больше калорий, чем вы должны потреблять за один прием пищи. И здесь мы даже не говорим о том, что ваш рацион при активном похудении должен быть с дефицитом калорий, то есть ваши энергозатраты должны быть больше, чем калорийность обеда. Домашнее питание, безусловно, в приоритете, ведь вы точно знаете, что приготовили, каким способом и на каком виде масла. Но у кого в утренней спешке есть время, чтобы собирать еду с собой? Спасите себя от сверхкалорийного (и неэкономного) бизнес-ланча, приготовив полезный ланч-бокс накануне вечером.

Поменять шторы на более темные

Гормон мелатонин помогает организму вырабатывать больше калорий-сжигателей жира (читаем подробнее о том, «Почему не получается худеть быстрее»). Мелатонин — это наш регулятор суточных ритмов, благодаря которому, в том числе, мы хорошо засыпаем и просыпаемся отдохнувшими и полными сил, если сон был здоровым и крепким. А полноценный отдых — то, что помогает удерживать позиции за хорошее самочувствие и красивую фигуру. Физиологически мелатонин начинает вырабатываться, когда вы находитесь в темноте. Убедитесь, что шторы светонепроницаемы и раздвигайте их, только когда придет время вставать. По этой же причине лучше заранее отключать все гаджеты или переводить их в режим «только будильник». Это косвенное действие, направленное на оздоровление организма, но оно, тем не менее, может хорошо подкрепить вашу борьбу с лишним весом.

Выключить батареи (или открыть окно)

Идея сжигания жира во время сна может показаться невероятно привлекательной — вы спите и худеете — но нереалистичной. Но исследование Национального Института здоровья (существует и действует в американском городке Бетесда штата Мэриленд), тем не менее, показывает, что спящие при температуре 19°C во время сна сжигали на 7% больше калорий (не так и мало, когда ничего не делаешь!), чем те, кто отдыхали при 24°C (читайте также: «Все, что вы должны знать о недосыпании и хорошем сне»).

1 из 3

Увлажнитель воздуха h3O

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 3

Подушка Хлопок&Лён

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 3

Автоматический освежитель воздуха Deerma

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

Фото: Getty Images

6 способов сжигать жир во сне

Плохой ночной сон не только делает вас капризным, но и может привести к набору веса. Исследования показывают, что работа менее восьми часов в сутки повышает уровень гормона стресса кортизола, который негативно влияет на микробы в кишечнике, замедляя метаболизм.

Ранее сообщалось Men’s Health , всего одна ночь плохого сна может замедлить ваш метаболизм на следующее утро, сократив расход энергии на 20 процентов. согласно исследованию Американский журнал клинического питания .

Плохой сон также может нарушить работу гормонов голода, из-за чего вы с большей вероятностью съедите нездоровую пищу. Обзор , проведенный в Великобритании в 2017 году, и метаанализ показали, что люди, которые спали 5,5 часов или меньше за ночь, съедали на 385 калорий больше в течение дня по сравнению с теми, кто спал от семи до 12 часов.

Чем меньше сна, тем больше вероятность того, что вы будете перекусывать поздно ночью, что может саботировать ваши цели по снижению веса. Ранее сообщал Men’s Health , «Употребление углеводов вечером приводит к проблемам с обменом веществ, потому что ночью организм более устойчив к инсулину», — объяснил в предыдущем интервью Аарон Сайпес, доктор медицинских наук.

Это может привести к повышению уровня сахара в крови, что может привести к увеличению веса и другим осложнениям. Белок здесь тоже не подходит — требуется всего несколько дополнительных шагов, чтобы белок превратился в углеводы и жир. Любые лишние калории ночью будут откладываться в виде жира, поэтому ужинайте пораньше и перекусывайте легко.

К счастью, вы можете повернуть вспять и поддерживать метаболизм в рабочем состоянии всю ночь, хорошо выспавшись, следуя этим простым советам.

1. Поднимайте тяжести ночью

После работы сразу же идите от рабочего стола к стойке с гантелями, и вы сможете повысить скорость метаболизма на срок до 16 часов, согласно недавнему исследованию в Diabetologia .

2. Выпейте протеиновый коктейль с казеином

Накормите голодные мышцы, заменив сыворотку на казеин в послетренировочном коктейле. Этот белок с медленным высвобождением постепенно переваривается в течение 8 часов и поддерживает ваш метаболический огонь всю ночь.

Голландские исследователи также говорят, что казеин усиливает синтез белка, что помогает вам сократить дополнительные 35 калорий в день на каждый фунт набранной мышечной массы.

Связанная история

• 30 Основы сна для лучшего ночного сна

3. Примите холодный душ

Ледяной душ не только смывает молочную кислоту после тренировки. Исследование PLoS ONE показало, что 30-секундная заморозка — это все, что нужно, чтобы активировать бурую жировую ткань вашего тела, или «коричневый жир», который при сжигании сжигает до 400 дополнительных калорий в постели.

Убедитесь, что вы суете голову под кран: больше бурого жира откладывается в задней части шеи и плеч.

4. Пейте зеленый чай

Флавоноиды, содержащиеся в зеленом чае, ускоряют обмен веществ, а если вы пьете третью чашку чая за день, вы сжигаете на 3,5% больше калорий за ночь, согласно исследованию, проведенному в 2016 году в журнале American. Журнал клинического питания .

Не беспокойтесь о содержании кофеина. Зеленый чай поможет вам быть в курсе новостей в 10, но не всю ночь.

5. Спите в более холодной комнате

Включение радиатора ночью сжигает немногим больше, чем ваш счет за газ.

Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения, показало, что понижение температуры вашего термостата до температуры 66 градусов по Фаренгейту сокращает на 7 процентов больше калорий, поскольку ваше тело сжигает жир для поддержания внутренней температуры.

6. Изучите прерывистое голодание

Возможно, вам тяжело прерывистое голодание (IF) — практика сознательного безкалорийного промежутка времени в течение дня или недели, иногда до 16 часов в день без еды. Это может означать, что вы можете перестать есть в 7 вечера, а затем вообще ничего не есть до 11 утра следующего дня.

«Когда мы едим, уровень инсулина — основного гормона хранения жира — повышается, и мы откладываем жир или гликоген в печени. Когда инсулин падает, мы начинаем расщеплять гликоген и сжигать жир. Низкий уровень инсулина заставляет организм начать сжигать накопленный жир», — объясняет Саманта МакКинни, зарегистрированный диетолог в Life Time, RD, зарегистрированный диетолог в Life Time, национальной фитнес-компании с более чем 150 точками. «Во-вторых, голодание побуждает клетки создавать новые митохондрии — и чем больше у вас митохондрий, тем больше топлива вы сжигаете. Между митохондриями и метаболизмом существует прямая связь. Ваши митохондрии поглощают углеводы и другие питательные вещества и сжигают их для получения энергии».

Исследования, посвященные воздействию IF на людей, были ограничены; некоторые исследования показали, что следование плану IF не более эффективно, чем стандартное ограничение калорий. Но четкие, конкретные правила — ежедневный структурированный блок отказа от еды — может быть легче соблюдать, чем другие планы по снижению веса.

Можно ли похудеть за одну ночь?

Глобальная эпидемия ожирения вызвала резкий рост усилий по поиску эффективных и доступных стратегий снижения веса.

В результате рынок постоянно наводняют новые диетические тенденции, некоторые из которых обещают помочь вам сбросить лишние килограммы во время сна.

В этой статье рассказывается, можете ли вы похудеть за одну ночь и как вы можете использовать свой режим сна для обеспечения здоровой и устойчивой потери веса.

Если вы когда-либо следили за своим весом, вы могли заметить, что утром вы весите немного меньше, чем в конце дня.

Вот почему многие люди предпочитают взвешиваться по утрам, хотя это более низкое значение весов не является результатом только потери жира. Скорее, это больше отражает потерю воды.

Это не значит, что вы не сжигаете калории за ночь. Когда вы спите, ваше тело должно подпитывать сложные метаболические процессы, которые поддерживают вашу жизнь и здоровье. Между тем, вы также теряете воду через дыхание и пот (1, 2).

Одна чашка (237 мл) воды весит около 1/2 фунта (240 грамм). Ваше тело состоит примерно на 55–75% из воды, что составляет значительную часть вашего веса (2, 3).

По некоторым оценкам, более 80% ночной потери веса может быть связано с потерей воды. Тем не менее, сколько вы теряете во время сна, зависит от состава вашего тела и скорости метаболизма (4).

Резюме

Большая часть потери веса за ночь связана с потерей воды через потоотделение и дыхание.

Хотя многие из наиболее эффективных стратегий похудения сосредоточены только на диете и физических упражнениях, ранние исследования показывают, что качество и количество вашего сна также могут играть большую роль в способности вашего тела регулировать свой вес.

В нескольких популяционных исследованиях была обнаружена связь между хроническим недосыпанием и более высоким индексом массы тела (ИМТ), который является показателем вашего веса по отношению к вашему росту (1).

Одно исследование с участием взрослых в возрасте 67–99 лет показало, что у тех, кто спал 5 или менее часов в сутки, вероятность развития ожирения в среднем в 3 раза выше, чем у тех, кто спал 7–8 часов в сутки (5) .

Таким образом, возможно, стоит отдать приоритет достаточному сну как части вашего плана по снижению веса.

Привычки сна могут влиять на гормоны голода

Связь между сном и массой тела можно частично объяснить тем, как недосыпание влияет на выработку организмом гормонов голода.

Лептин и грелин — это гормоны, которые регулируют чувство голода и сытости. Лептин высвобождается жировыми клетками и работает для подавления аппетита, а грелин высвобождается желудком и вызывает чувство голода (1).

В идеале эти гормоны работают вместе, чтобы дать вам знать, когда вам нужно больше энергии и когда вы потребляете достаточно калорий. Однако некоторые исследования показывают, что без достаточного сна баланс между ними может быть нарушен.

Одно небольшое исследование с участием 12 здоровых мужчин показало, что лишение сна снижает уровень циркулирующего лептина на 18% и увеличивает выработку грелина на 28%, что приводит к повышению аппетита на 23% (6).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что при плохом сне вы испытываете тягу к вкусным продуктам, в том числе калорийным, таким как сладости и соленые закуски (1).

В совокупности изменения выработки гормонов, аппетита и тяги, вызванные недостаточным сном, могут способствовать увеличению веса и риску ожирения.

Тем не менее, взаимосвязь между этими факторами неясна, и необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как можно использовать здоровый режим сна наряду со сбалансированной диетой и планом упражнений для обеспечения безопасной и устойчивой потери веса.

Резюме

Плохой режим сна связан с повышенным риском ожирения. Это может быть связано с изменениями уровня гормонов, которые регулируют чувство голода и аппетит. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Соблюдение здорового режима сна может стать отличным способом достижения долгосрочных целей по снижению веса.

Составление расписания, создание успокаивающего ритуала перед сном и создание расслабляющей обстановки могут помочь улучшить качество вашего сна.

Придерживайтесь графика

Постоянный поток информации и действий в сочетании с потребностью в производительности может затруднить внедрение графика сна, но исследования показывают, что это может стоить ваших усилий.

Одно исследование связало нерегулярный режим сна с нарушением циркадного ритма и ухудшением качества сна, независимо от общего времени, проведенного во сне (7).

Таким образом, установление времени сна и его соблюдение — даже в выходные — может быть простым и эффективным способом улучшить качество сна.

Используйте методы релаксации

Даже если вы прилагаете усилия, чтобы ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, засыпание может стать проблемой.

Вот несколько простых действий, которые помогут вам быстрее заснуть:

• медитация (8)
• чашка ромашкового чая (9)
• включение успокаивающей музыки (10)
• выполнение упражнений на глубокое дыхание ( 11)
• узнайте об ароматерапии (12)

Если вам трудно успокоить свой разум перед сном, рассмотрите возможность проведения ритуала перед сном, используя одну или несколько из этих техник, чтобы успокоиться и подготовить свой мозг ко сну.

Выключите свет

Мелатонин — это гормон, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования, сообщая вашему телу, когда пора спать (13).

Количество мелатонина, вырабатываемого вашим мозгом, сильно зависит от воздействия света. В частности, синий свет, такой как солнечный свет, светодиоды и флуоресцентные лампы, препятствует выработке мелатонина больше, чем красный свет (14).

Вы можете поддержать выработку мелатонина и помочь своему телу лучше подготовиться ко сну, приглушив свет в своем доме за час или два до того, как вы собираетесь ложиться спать.

Компьютерные мониторы, телевизоры и смартфоны в значительной степени способствуют воздействию синего света, поэтому вы также можете избегать использования этих устройств перед сном. Вместо этого попробуйте почитать книгу или послушать подкаст, чтобы успокоиться.

Понизьте температуру

Температура в вашей спальне также может повлиять на качество вашего сна.

Температура тела естественным образом снижается при подготовке ко сну и повышается, когда пора просыпаться. Если в вашей комнате слишком тепло, вашему телу может быть труднее войти в фазу сна, что затрудняет засыпание или сон (15).

Некоторые исследования показывают, что идеальная комнатная температура для поддержания сна составляет 66–70°F (19–21°C) (16).

Если вы можете контролировать температуру в своей спальне, попробуйте снизить температуру на несколько ступеней, чтобы улучшить качество сна.

Резюме

Вы можете улучшить качество своего сна, регулируя время отхода ко сну, снижая температуру в спальне, ограничивая воздействие света перед сном и выполняя ритуал релаксации, который поможет вам быстрее заснуть.