Как похудеть, не ограничивая себя в еде — Как похудеть правильно навсегда

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

173 статей

«Сейчас я ем все что хочу, и при этом остаюсь в прекрасной форме. А ведь еще пару лет назад я добивалась ее невероятными усилиями». Так пишет нам наша постоянная читательница. 

Много лет она сидела на разных диетах, периодически худела, потом срывалась и набирала еще больше лишних килограммов. Но вот уже два года ее вес стабилен. И при этом девушка не ограничивает себя в еде и не подсчитывает суточную норму калорий и БЖУ. Как она добилась такого результата? 

От кабалы к свободе

Ключевые слова ее фразы — «я ем все, что хочу». Что же ест наша читательница? В списке ее любимых блюд нет булочек и гамбургеров, картошки фри и пирожных.  

И это не о железной силе воли. Девушка не запретила себе вредную пищу, она ее просто не хочет. «Это тяжело в начале пути, потом просто не хочется. Я понимаю это даже не умом, а всем организмом, что все эти жиры, копчености, «кондитерка» просто яд для меня». 

Доверяй себе и потребностям своего тела

Когда любишь свое тело и заботишься о нем, тебе вкусным покажется не жареная картошка с мясом и тортик на десерт, а тушеная курица или индейка с овощами. Когда слушаешь свой организм, у тебя даже на физическом уровне появится отвращение от жирной и вредной еды. 

Достигая этапа, когда контроль за собой не нужен, ты осознанно выбираешь на завтрак не пышные оладьи или блинчики, а лучшую из доступной еды и получаешь от правильного питания истинное удовольствие. 

Психологи называют это состояние эволюцией уровня сознания. 

Путь героя или как эволюционировать

Наша читательница последовательно прошла все «деструктивные» стадии худеющих:

• чувство стыда за свое «неидеальное» тело;
• вину, самонаказание за то что «наела» лишние килограммы;
• беспомощность, отчаяние — какие бы диеты не пробовала, прорыва не было;
• тоску, грусть — вес вернулся и даже стал больше.

Обвинения, неприятие себя это саморазрушающие эмоции. Они непродуктивны и не удивительно, что желаемого результата не было. Девушка только вгоняла себя в деструктивное состояние. Большинство худеющих на этой стадии и заканчивают попытки перейти на правильное питание и эксперименты с разными диетами. Или ходят по кругу: набрали вес — похудели — вновь нарастили валики жира на боках.

Наша героиня нашла в себе силы переосмыслить и перейти на новый уровень, когда не желудок руководит человеком, а человек — им. 

«Разные диеты это тупиковый путь»

«Я сделала такой вывод, когда загнала себя до такой степени, что поправлялась, казалось, только от одного взгляда на еду. Я урезала свой рацион до немыслимых 1000 ккал в день и при этом каждый кусочек организм запасливо откладывал в жир» — из письма нашей читательницы. 

В этом нет ничего странного. Представь, что у тебя есть, например, определенный запас денег и хорошо оплачиваемая работа. Ты работаешь и позволяешь себе тратить деньги в разумных пределах. И вдруг тебя увольняют — в ближайшем будущем поступления новых сумм не ожидается. Ты продолжишь также тратить деньги? Или все-таки станешь экономить — до лучших времен? 

Так чему удивляться, если во время диеты организм начинает копить жир про запас? У него стресс. Ведь главный инстинкт — обеспечить выживание индивидуума, никто не отменял, а еды стало на порядок меньше, и ее качественный состав изменился. И разумный организм принимает единственно правильное, с его точки зрения, решение — надо запасаться впрок! 

Как воспитать осознанное отношение к еде

Мы можем расслабиться только тогда, когда понимаем, что бедность нам не грозит. Как только наша героиня перешла на новый уровень, произошел скачок сознания. Организм получил сигнал о том, что еда будет всегда, голодать не придется. И вместо разрушающей силы стала действовать другая — созидающая, творческая. 

Изменения отразились не только на психике и сознании — они затронули физиологию. По-иному стала работать вегетативная, эндокринная, центральная нервная системы. Похудеть стало гораздо проще, чем если ограничивать себя в еде и голодать. 

Иным стало и качество жизни. Ушла в прошлое изнурительная борьба с собой, голодание. Даже сексуальная жизнь стала ярче. Легко понять, почему. Организм — система саморегулирующаяся, и как только не хватает калорий, он отключает половую функцию. Природа все устроила очень разумно — когда человек голодает, ему не до размножения, свое бы выживание обеспечить. 

Прежде чем перейти на другой, более осознанный уровень жизни, придется перетерпеть переломный период. Просто продержаться это время. Сколько он длится? У всех по-разному. У нашей читательницы на это ушло полтора-два месяца.
И его нельзя пропустить. Почему он так важен? Потому что это та платформа, база для дальнейшего развития, которая формирует огромный багаж знаний по нутрициологии и доверие к своему организму.

Где взять верную информацию по правильному питанию?

В интернете много противоречивых и взаимоисключающих сведений. Одни говорят о пользе интервального голодания, другие — о его вреде, кто-то рекламирует мало углеводную диету, кто-то — похудение исключительно на белках.
Как разобраться в этом хаосе информации? Испытывать все на себе и ставить эксперименты на своем здоровье никому не хочется.

Мы предлагаем тебе пройти курс Инны Кононенко «Правильное питание». 

Инна — врач диетолог-нутрициолог с опытом работы более 13 лет. 

• Кандидат медицинских наук 
• Основатель Центра превентивной и интегративной медицины в Санкт-Петербурге 
• Член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии. 
• Автор книги «Маркеры старения. 10 шагов к вечной молодости».

Изучая лекции нашего эксперта, ты узнаешь, как строить режим питания, который подходит именно тебе, от каких продуктов рациона лучше отказаться, а каких добавить больше. Разберёшься с нормой воды, окончательно наведёшь порядок в жирах, белках и углеводах.

Переход на здоровый образ жизни — это инвестиция в свою долгую и качественную жизнь. Но это не одномоментный шаг, как часто многие допускают ошибку, начиная новую жизнь с понедельника, а длительный и постепенный процесс. Не верно сразу ограничить себя во всем, мозг долго не выдержит такое давление. Выберете для начала одно-два маленьких действия, которые постепенно станут частью вашей жизни, но не вызовут внутреннего сопротивления, например, выпивать полчашки теплой воды перед едой, добавлять в каждый прием пучек зелени, через какое-то время еще парочку привычек и так далее. Такими маленькими шагами вы постепенно без стресса перестроите свое питание, а значит сможете находиться в ресурсе и жить полной жизнью!

Как без диет похудеть за две недели: мастер-класс

«Я ела столько же, но похудела на два килограмма за две недели», — рассказывает Элизабет Наринс.

Автор эксперимента — британская журналистка Элизабет Наринс. Она изучила новые исследования, которые рекомендуют уменьшить время, в течение которого человек ест, оставив прежним сам объем пищи. Заинтригованная, она решила попробовать интервальное голодание. 

«Этот способ состоит в том, чтобы ни в чем себя не ограничивать в течение 6−8 часов в первой половине дня. А в оставшееся время суток — полностью отказаться от еды.

Специалист по питанию, с которой я проконсультировалась, подтвердила, что ограничить приемы пищи периодом с 8 утра до 14 дня — довольно непросто. Но никто из тех, кто пробовал этот способ, не остановился на полпути. «Самая большая трудность, с которой столкнулись люди, состояла в том, что они столько съедали за это время, что чувствовали себя объевшимися», — услышала я.

Объевшимися? На диете? Мне было трудно в это поверить.

Итак, повинуясь последнему слову науки, я решила оставить для еды 8 часов в сутках, а в остальные 16 голодать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

План

Мне обещали, что я не буду испытывать чувство голода поздно вечером, если съем достаточно еды в отведенное для этого время. Но если я все же проголодаюсь, то можно пожевать что-то без калорий: жевательную резинку, чай без молока и сахара, воду или кофе.

Поскольку я все еще опасалась за результат, я обратилась к диетологу, которая убрала из моего меню лишние углеводы (хлеб), добавила здоровые жиры (орехи, злаковые, авокады), и оставила меня без единого десерта.

Самое сложное утро

Если вы регулярно пропускаете завтрак, то начать полноценно питаться в первой половине дня вам будет довольно непросто. Для меня это означало изменение всех моих обычных утренних процедур, начиная с кофе. Обычно я пила кофе с миндальным молоком сразу после пробуждения. Но так как миндальное молоко содержит избыточные калории, мне пришлось заменить его на черный американо.

Обычно я устраивала небольшой перекус перед утренней тренировкой. Но сейчас мне пришлось спросить себя: голодна ли я? Ответ был — нет, но я хочу пить. Я добавила к кофе стакан воды.

К моему удивлению, тренировка на пустой желудок не сделала меня вялой, хотя после нее я почувствовала приступ голода.

Помня, что на еду у меня только 8 часов, я заранее приготовила себе два полноценных блюда и две закуски. Идя на работу с полным пакетом еды, я чувствовала себя довольно глупо.

Еда без остановки

Как человек, который верит в интуитивное питание и прислушивается к сигналам тела, когда голоден, я вообще не вижу причин терпеть, если еда доступна. Но на работе я так погрузилась в решение первоочередных задач, что забыла съесть завтрак до полудня, так что мне пришлось совместить его с обедом. В результате мне казалось, что я ем, ем и ем — лишь бы успеть до конца «сытого» периода.

Неудивительно, что я редко по-настоящему хотела съесть все обеды, которые готовила, хотя я старалась это делать, чтобы не быть голодной потом.

Сон, как у младенца

Теперь, когда мне не нужно было готовить ужин и мыть после него посуду, я могла раньше ложиться спать. Это была отличная возможность, потому что сна мне действительно не хватало. И я стала спать лучше — вероятно, потому что мое тело могло сосредоточиться на отдыхе, а не на переваривании пищи.

Выходные

По выходным я немного отклонилась от своей диеты, но по-прежнему придерживалась ограничения по времени приема пищи. Так как утренних тренировок в эти дни не было, я позже просыпалась, и сдвигала тем самым график на час.

Я похудела — но всё равно сдалась

В таком ритме я выдержала две недели, но затем сдалась — в основном из-за того, что налила миндальное молоко в кофе и не успела приготовить себе еду заранее. Я избавилась примерно от двух килограммов — это ровно столько, сколько я набрала за время отпуска. Но ушел именно жир, а не вода.

Вывод

Пока я радовалась результатам и гордилась своей силой воли, я не могла трезво оценить, каково мне было вести такой образ жизни. Но мне определенно не нравились ранние ужины в одиночестве в то время, когда остальные люди только обедали. Это не очень хорошо сказывалось на моей общественной жизни и отношениях в семье (муж тоже ненавидит ужинать один).

Тем не менее, если я когда-нибудь почувствую, что набрала лишний вес, мне будет приятно знать, что есть четкий план по его потере, которым я могу управлять. Да, он не очень приятен, но зато эффективен.

А пока я намерена завтракать, только если действительно голодна, обедать позже и съедать за ним меньше — кажется, в этом секрет хорошего сна».

Источник:

Как похудеть без подсчета калорий

Когда дело доходит до потери веса, подсчет калорий является широко используемой и рекомендуемой стратегией. В конце концов, поскольку основным требованием для похудения является дефицит калорий, подсчет калорий кажется очевидным и наиболее эффективным решением. Хотя подсчет калорий работает для некоторых, это не для всех. К счастью, существует множество других инструментов и стратегий, которые вы можете использовать для достижения цели по снижению веса, вообще не считая калорий. Итак, вот несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть без подсчета калорий или баллов.

На базовом уровне требованием для снижения веса или жира является дефицит калорий. Это означает, что общее количество калорий, потребляемых с пищей и напитками, должно быть меньше, чем общее количество калорий, расходуемых в состоянии покоя (скорость метаболизма) и расход энергии без отдыха (движение, активность и упражнения). (1) Именно по этой причине уравнение «количество поступающих и расходуемых калорий» часто называют главным и конечным итогом потери веса, хотя на самом деле отслеживание этого уравнения не требуется для поддержки. цель похудеть. Хотя, вообще говоря, подсчет калорий является наиболее эффективным методом, вы все равно можете создать дефицит калорий без подсчета калорий, сосредоточившись на стратегиях питания и образа жизни, которые поддерживают «калории в сравнении с калориями», или CICO, не отслеживая вещь.

Советы по похудению без подсчета калорий

Вот 11 советов, которые помогут создать дефицит калорий и похудеть без подсчета калорий или баллов.

1. Помните о жидких калориях

Хотя пища является наиболее распространенным источником калорий в нашем рационе, калории присутствуют как в еде, так и в напитках, а жидкие калории часто не учитываются или забываются. Все, от стакана апельсинового сока до смузи, газированных напитков, спортивных напитков или бокала вина, содержит калории, и даже более «здоровые» варианты, такие как зеленые соки и чайный гриб, способствуют нашему ежедневному потреблению калорий. К сожалению, жидкие калории не обеспечивают такого же уровня сытости, как цельные пищевые калории, поскольку им часто не хватает клетчатки, белков, жиров и питательных веществ. Например, 200-калорийный зеленый сок, скорее всего, не обеспечит такого же уровня сытости, как 200-калорийная овсянка, нут или брокколи. На самом деле, исследования показали, что потребление углеводов в твердой форме способствует ощущению сытости и сытости, чего не дают жидкие углеводы. (2) Таким образом, ограничение количества жидких калорий, которые вы потребляете, и вместо этого сосредоточение внимания на бескалорийных напитках, таких как вода, газированная вода и/или простой кофе или чай, является простым, но эффективным способом уменьшить общее количество калорий. калорий, потребляемых с напитками, и поддерживать дефицит калорий.

2. Сосредоточьтесь на цельных продуктах

Самое эффективное изменение, которое вы можете сделать, чтобы поддержать соотношение «калории на входе и на выходе» без подсчета калорий, — это сосредоточиться на качестве пищи, которую вы потребляете. Обеспечение того, чтобы ваш рацион состоял в основном из цельных продуктов; фрукты, овощи, молочные продукты, мясо, морепродукты, цельнозерновые продукты, бобы, чечевица, орехи и семена, в отличие от продуктов, подвергшихся глубокой обработке, могут помочь органически сократить потребление калорий без фактического подсчета калорий. Вообще говоря, цельные продукты более насыщены питательными веществами и насыщают, чем обработанные продукты, которые были разработаны так, чтобы быть сверхвкусными благодаря высокой концентрации добавленного сахара и масел. Мало того, что эти добавленные сахар и добавленные масла могут сделать обработанные продукты более калорийными, чем домашние аналоги из цельных продуктов, но, как было показано, они подавляют естественные сигналы организма о голоде и сытости и приводят к увеличению потребления пищи в целом. (3) Это не означает, что переработанная пища не имеет места в здоровом питании или цели по снижению веса, вы все равно можете баловать себя и время от времени наслаждаться лакомством, однако, обращая внимание на качество пищи, которую вы едите, может помочь ограничить чрезмерное потребление калорий, потребляя больше сытных и богатых питательными веществами продуктов.

3. Создавайте свои блюда на основе белков

По сравнению с углеводами и жирами белок является наиболее насыщающим макронутриентом. Было показано, что потребление белка повышает чувство сытости, снижает уровень голода, поддерживает метаболическое здоровье и способствует снижению веса. (4) Построение вашего рациона вокруг источника белка может помочь гарантировать, что вы потребляете достаточное количество белка и не забываете об этом. Хотя точное количество необходимого белка будет варьироваться от одного человека к другому в зависимости от индивидуальных потребностей, факторов образа жизни и целей, исследования показали, что контроль потребления калорий и потребления белка является лучшим показателем успеха в снижении веса. (5)(6) На самом деле было показано, что диеты с высоким содержанием белка приводят к потреблению на 30% меньше калорий, чем диеты с низким содержанием белка. (7) Таким образом, уделяя особое внимание белку при каждом приеме пищи, можно лучше поддерживать снижение калорий и создание дефицита калорий без подсчета калорий. Так что будь то завтрак, обед, ужин или перекус, убедитесь, что вы потребляете источник белка, сделайте его приоритетом и стройте свой рацион вокруг него.

4. Используйте продукты большого объема

Фрукты и овощи не только очень питательны и богаты питательными веществами, их добавление в пищу вместе с белком может помочь обеспечить повышенный уровень сытости и сытости. По сравнению с жирами, белками и крахмалом, фрукты и овощи считаются продуктами с большим объемом, поскольку, грамм на грамм, они содержат меньше калорий, поскольку в них больше воды и клетчатки. Сосредоточение внимания на продуктах большого объема во время еды и закусок может помочь вам оставаться сытым, поскольку они буквально делают ваш желудок более полным. В 2019 годуВ ходе исследования, когда испытуемые, потребляющие продукты с низкой калорийностью, такие как фрукты и овощи, сравнивали с теми, кто потреблял продукты с более высокой калорийностью, было обнаружено, что те, кто придерживается плана питания с более высокой концентрацией калорий, потребляют в два раза больше калорий в день, чтобы удовлетворить свои потребности. голод. (8) Сосредоточение внимания на продуктах большого объема также позволяет увеличить размер порций с ограниченным влиянием на потребление калорий.

5. Будьте точны в размерах порций

Хотя качество пищи является полезным инструментом в наборе инструментов для похудения, количество пищи по-прежнему имеет значение. Создание дефицита калорий необходимо для снижения веса, и даже если вы не хотите считать калории, вам все равно нужно помнить о том, сколько вы едите. К сожалению, даже слишком много калорий из салатов, авокадо, коктейлей и здоровых цельных продуктов может ухудшить цель по снижению веса, если вы потребляете слишком много калорий. Если вы не хотите считать калории, взвешивать или измерять свою еду, ваша рука — отличный инструмент, который вы можете использовать для оценки размера порций. Ориентируясь на руку, порция белков = 1 ладонь, порция углеводов = 1 ладони, порция овощей = 1 кулак и порция жира = 1 большой палец. Причина, по которой этот метод полезен, заключается в том, что размер вашей руки пропорционален вам; у женщины ростом 5 футов 2 сантиметра и мужчины ростом 6 футов 0 дюймов руки будут разного размера, но они будут пропорциональны их телу, что делает его простым, но эффективным способом определения вашего личного размера порции. Не говоря уже о том, что размер вашей руки никогда не меняется, и это очень удобно, потому что она всегда с вами, куда бы вы ни пошли.

6. Уделите внимание тренировкам с отягощениями

Уделите внимание питанию для снижения веса, но упражнения не менее важны. Есть две стороны уравнения «приход и расход калорий», и сосредоточение внимания на обеих сторонах является наиболее эффективным способом создания дефицита, особенно если вы не считаете калории. Хотя все формы упражнений полезны и могут помочь увеличить общий ежедневный расход энергии (т. е. сжигание калорий), тренировки с отягощениями приносят особую пользу, когда речь идет о потере веса и сжигании жира. Хотя традиционные сердечно-сосудистые упражнения могут сжигать больше калорий за занятие, было показано, что тренировки с отягощениями обеспечивают более долгосрочную пользу для снижения веса, поскольку они более эффективны для наращивания мышечной массы и уменьшения жировой ткани, что оказывает прямое влияние на скорость метаболизма. . Увеличение количества мышечной ткани на вашем теле, что, в свою очередь, увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Исследования показали, что тренировки с отягощениями более эффективны для увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя по сравнению с аэробными упражнениями, когда потребление калорий контролируется. (9) Более того, поскольку мышечная ткань плотнее, чем жировая ткань, физически она занимает меньше места, поэтому увеличение количества мышечной массы на вашем теле может помочь придать вам «худощавый» вид, что часто желательно с целью похудения. потеря веса.

7. Ищите способы увеличить подвижность (NEAT)

Хотя тренировки и физические упражнения обычно обсуждаются, когда речь идет о потере веса и расходе энергии, общее движение и активность на самом деле являются более значительными факторами, влияющими на наш общий ежедневный расход энергии. Общий ежедневный расход энергии человека (TDEE) определяется его скоростью основного обмена (BMR), термическим эффектом пищи (TEF) и физической активностью. Ваш BMR составляет примерно 70% от общего количества калорий, сожженных за день, а TEF составляет примерно 10%, а остальные 20% расходуются на физическую активность. В целом всю ежедневную физическую активность можно разделить на две отдельные категории; термогенез при физической нагрузке (EAT) и термогенез при физической нагрузке (NEAT). Термогенез физической активности, или EAT, состоит из организованных тренировок и составляет 5% от общего количества затраченной энергии, в то время как не — термогенез физической активности, или NEAT, состоит из общих движений, таких как ходьба, мытье посуды, уборка пылесосом, стрижка газона, стояние или постукивание пальцами ног, и составляет до 15% от общего ежедневного расхода энергии. (10) Таким образом, несмотря на то, что пробежка или поход в спортзал очень полезны для достижения цели по снижению веса, простое увеличение общего объема движений в течение дня имеет в три раза больший потенциал для достижения цели по снижению веса. Если вы хотите похудеть, не считая калорий, ищите способы увеличить количество движений в течение дня, так как это основная область возможностей для большинства людей.

8. Ешьте как можно более осознанно

Бездумное питание — главный враг цели похудеть. Хотя это случается с лучшими из нас, эти дополнительные укусы, кусочки и переедания могут быстро и легко складываться и делать поддержание дефицита калорий более трудным, чем идеально. Научиться слушать и обращать внимание на свои собственные сигналы голода — это один из величайших подарков, которые вы можете сделать себе, и один из лучших инструментов, которые вы можете добавить в свой набор инструментов для питания. У всех разные отношения с едой, и некоторые люди могут нуждаться в большей поддержке или большем вмешательстве, чем другие, однако, вообще говоря, есть несколько простых правил поведения, которые вы можете реализовать, чтобы быть немного более внимательными к тому, что вы едите. Например, стремитесь есть все сидя, а не стоять или ходить, и старайтесь жевать, не торопитесь и ешьте медленно. Постарайтесь убрать все цифровые отвлекающие факторы, такие как телефоны, телевизоры или планшеты, ешьте внимательно и сосредоточьтесь на вкусах и текстуре. Когда вы едите, обращайте внимание и старайтесь отмечать, когда вы начинаете чувствовать себя сытым. Хотя практика осознанного питания может быть трудной для понимания и может даже раздражать поначалу, ваше тело — лучший тренер по питанию, который у вас когда-либо будет, поэтому важно научиться прислушиваться к нему.

9. Хороший сон

Сон — крайне недооцененный фактор в снижении веса. Наряду со стрессом ваш сон оказывает прямое влияние на ваши гормоны и сигналы голода. Недостаток сна и плохое качество сна могут привести к дисбалансу инсулина, лептина, грелина, кортизола и многих других гормонов, которые оказывают сильное влияние на вес. Исследования показали, что нарушение выработки гормонов голода лептина и грелина у людей, лишенных сна, приводит к повышенному аппетиту и повышенному риску ожирения. (11) (12) Другое исследование показало, что люди, которые недосыпали, чаще перекусывали поздним вечером и с большей вероятностью тянулись к закускам с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, в то время как другое исследование показало, что недостаток сна заставляет людей есть. большие порции. (13)(14) Короче говоря, плохой сон или недосыпание могут нарушить выработку гормонов, усилить чувство голода и снизить самоконтроль и способность принимать решения, связанные с едой, поэтому качественный сон является жизненно важным инструментом для похудения без подсчет калорий.

9. Стремитесь к (как минимум) 80/20 Консистенция

Калории — это главное, когда дело доходит до потери веса, но главное — это постоянство. Один салат не заставит вас похудеть, точно так же, как одно печенье не заставит вас набрать вес — речь идет о большой картине. Чтобы поддерживать цель по снижению веса, вы должны убедиться, что вы постоянно находитесь в дефиците калорий в течение длительного периода времени. Поэтому вы должны сосредоточиться на том, чтобы отдавать предпочтение цельным продуктам, ограничивать жидкие калории, уделять внимание белку, потреблять фрукты и овощи и помнить о размерах порций на регулярной основе, а не время от времени.

11. Будьте честны с собой

Когда дело доходит до цели похудеть, честность — лучшая политика. Если вы говорите себе, что делаете одно, а на самом деле делаете другое, это не поможет вам двигаться к своим целям. Если вы хотите похудеть, не считая калорий, важно беспристрастно взглянуть на то, что вы делаете и чего не делаете. Если вы боретесь или достигли плато, важно проверить себя и задать несколько нелицеприятных вопросов. Действительно ли я ем в основном цельные продукты? Действительно ли я отдаю предпочтение белку? Я слишком много пью на выходных? Я действительно получаю достаточно активности? Действительно ли я так последователен, как говорю себе? Если вы не собираетесь использовать подсчет калорий в качестве инструмента подотчетности, вам действительно нужно убедиться, что вы берете на себя ответственность за выбор продуктов питания и образа жизни, которые поддерживают уравнение «калории на входе и калории на выходе». Речь идет не о том, чтобы ругать себя, а о том, чтобы сохранять реальность и постоянно предпринимать действия и делать выбор, который поддерживает ваши цели.

The Bottom Line

Чтобы достичь цели по снижению веса, вы должны научиться выбирать продукты питания и образ жизни, поддерживающие дефицит калорий. Хотя подсчет калорий работает для некоторых, он не для всех, и есть множество других стратегий и привычек, которые вы можете использовать, чтобы похудеть без подсчета калорий или баллов. Сосредоточившись на цельных продуктах, потребляя достаточное количество белка, увеличивая потребление фруктов и овощей, увеличивая активность и движение, уделяя приоритетное внимание сну и питаясь осознанно, вы можете работать над формированием привычек, которые способствуют снижению веса, не отслеживая ничего.

Как похудеть, не считая калорий

Иногда, да, люди хотят похудеть. Какой бы ни была ваша причина для этого, вы, вероятно, рассматривали возможность подсчета калорий хотя бы раз. И в то время как подсчет калорий приводит к временной потере веса для некоторых, для других он может вызвать навязчивые мысли, стресс и включает в себя раздражающую математику в течение всего дня, говорит Кери Ганс , RD, автор книги The Small Change Diet . Тем не менее, есть много способов похудеть без подсчета калорий . Если вы заинтригованы, продолжайте читать.

«Простое сосредоточение внимания на количестве [калорий] может заставить всех нас, особенно женщин, повеситься. И это может заставить любого чувствовать себя неуправляемым», — говорит Изабель Смит , RD. Вот почему, если целью является потеря веса, важно выяснить, какой метод диеты подходит для вашего тела, ваших потребностей и вашего психического здоровья.

Хотя можно похудеть, подсчитывая калории, говорит Карен Ансел , доктор медицинских наук, подсчет калорий не научит вас прислушиваться к сигналам вашего тела о голоде и насыщении, «тем более, что у нас разные потребности в калориях». каждый день», — говорит она. Например: если вы пробегаете пять миль в день, вам нужно больше калорий для подпитки вашего тела, чем если бы вы сидели на диване и смотрели шоу весь следующий день.

Связанная история

• Более 50 фотографий трансформации веса

В самом простом определении потеря веса происходит, когда вы испытываете дефицит калорий. Вот почему ниже приведены 20 советов и идей о том, как похудеть без подсчета калорий, хотя, включив комбинацию этих здоровых привычек в свой распорядок дня, вы можете оставаться в дефиците калорий с меньшим стрессом и без хруста. Читайте советы опытных диетологов * и * реальных женщин, которые это сделали.

Сделать сбалансированную тарелку

«Мне нравится, когда люди начинают с того, что я называю «методом тарелки», — говорит Ганс. «Когда вы составляете сбалансированную тарелку, ваши калории естественным образом становятся на свои места». Так что нет, здесь не счесть. Все, что вам нужно сделать, это взглянуть на то, как разбита ваша еда, которая, по словам Ганса, должна выглядеть примерно так: половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами, четверть вашей тарелки должна быть вашим белком, и тогда последнюю четверть вашей тарелки должны составлять углеводы.

Возьмите это от Алексис Тизано, которая похудела на 72 фунта, наблюдая за своим макияжем. «Я слежу за размерами своих порций», — сказала она WH. «Я стараюсь заполнить свою тарелку овощами наполовину, рисом на 25 процентов и мясом на 25 процентов».

Сосредоточьтесь на выборе белков

Белки действительно являются важной частью вашего рациона питания. Тем не менее, не все белки перерабатываются организмом одинаково, и если ваша цель — похудеть, есть определенные белки, которые вам следует включить в свой рацион для достижения наилучших результатов, — говорит Ганс.

«Я советую выбирать постный белок при выборе мяса для своих блюд», — говорит Ганс. «Постные белки — это мясо с низким содержанием жира». (И да, меньше жира обычно означает меньше калорий.) Ганс рекомендует есть мясо, такое как курица без кожи, птица или филе.

30 полезных летних рецептов, которые можно приготовить в мультиварке, когда слишком жарко

Добавьте в свой рацион больше морепродуктов

Рыба может быть еще одним важным белком, который обязательно нужно включить в свой рацион, если вы хотите похудеть без него. считает калории, говорит Ганс. «Морепродукты — это более постный белок, особенно если вы выбираете менее жирную рыбу», — говорит она. Один отличный вариант? Креветка. «В креветках меньше жира и меньше калорий», — отмечает Ганс, — и они прекрасно сочетаются как с овощами, так и с зерновыми.

Измеряйте порции

Хотя оптимальное количество еды для каждого человека разное, Ганс предлагает проверить рекомендуемые размеры порций и распределить их между вашими блюдами и продуктами *перед* едой. Измерение количества еды может помочь вам оценить, сколько вы на самом деле потребляете, и вскоре вы станете второй натурой знать, сколько вам нужно, чтобы насытиться.

Используйте свой кулак в качестве измерительного инструмента

Если вам не нравятся кухонные весы или мерные чашки, попробуйте вместо этого использовать ручной метод. «Ваша порция протеина должна быть на ладони», — говорит Ганс. «Что касается углеводов, подумайте о размере вашего кулака или о половине бейсбольного мяча. Просто взгляните на это. Если вы лучше понимаете размеры порций и используете простые методы, такие как ваши руки или обычные предметы для измерения, по умолчанию вы будете есть немного меньше, объясняет Ганс.

Не ешьте прямо из пакета

«Не ешьте закуски прямо из большой сумки или банки», — говорит Ганс. Вместо этого разделите их на порции в миске, тарелке или пакетике для закусок. Независимо от того, что именно вы едите — картофельные чипсы, крендели с солью, орехи и т. п. — у вас будет более наглядное представление о том, сколько вы едите в целом, что в конечном итоге должно привести к тому, что вы съедите меньше, чем если бы вы ели меньше. берет горстями из сумки, говорит Ганс.

Следите за приправами

Знайте, насколько вы неуклюжи, когда наливаете повязки, — говорит Ганс. «Вы полбутылки наливаете или моросите?» По словам Ганса, использование метода мороси поможет вам потреблять меньше калорий, сохраняя при этом ароматный вкус.

Связанная история

• 28 лучших кето-дружественных заправок для салатов

Профессиональный совет: сначала налейте немного заправки в чашку, а *затем* сбрызните, чтобы случайно не вылить всю бутылку на обед (было так).

Заставьте ваши калории работать на вас

«Вам не нужно есть так много, когда вы заставляете свои калории работать на вас», — говорит Ганс. Спросите себя: вы выбираете углеводы с высоким содержанием клетчатки? Вы едите цельнозерновые продукты, а не углеводы из белой муки? По словам Ганса, это не только поможет вам получать питательные вещества для здорового ежедневного потребления клетчатки, но и будет дольше сохранять чувство сытости. (Клетчатка — это насыщающее питательное вещество, которое помогает вам легче переваривать пищу. )

Проверьте свой заказ на кофе

Конечно, можно добавить немного молока и сахара, чтобы смягчить вкус черного кофе, говорит Ганс. Ганс говорит, что если вы сможете избежать модных напитков и добавленных сахаров или сливок, когда делаете свой ежедневный заказ в Starbucks, это поможет вам неосознанно сократить количество калорий, но при этом позволит вам насладиться кофеином. Если вы ищете альтернативу своему обычному заказу, попробуйте вместо этого добавить в кружку сливочное овсяное молоко и стевию. (*поцелуй повара*)

Не отказывайтесь от десерта (правда!)

Вам не нужно полностью отказываться от десерта, потому что вы пытаетесь похудеть. Ключ в том, чтобы быть внимательным, когда вы едите эти десерты, говорит Ганс, особенно контролируя свою порцию.

«Выбирай сладкое, но только не переусердствуй», — говорит она. «Сознательно дайте себе право съесть это, освободить место для этого, а затем двигаться дальше». Съешьте кусочек шоколада, шарик мороженого, миску Cool Whip и ягоды, но затем постарайтесь не возвращаться за добавкой, что, в свою очередь, увеличит потребление калорий.

Будьте внимательны к напиткам

Еще одна область, в которой вы можете следить за калориями (в отличие от счетчика калорий ), — это взглянуть на свою выпивку. Ганс рекомендует задать себе следующие вопросы: вы заказываете большой (в отличие от среднего или маленького), когда едете в магазин? Вы получаете напитки с тоннами сахарных сиропов и взбитых сливок? Вы заказываете сладкие напитки? Если это так, вы можете пересмотреть свой подход к похудению, выбрав вместо этого несладкие чаи или сельтерские напитки без сахара.

Связанная история

• 42 Смузи на завтрак для похудения

Первым делом съешьте белок

Совет от профессионала: большая доза белка на завтрак — это способ похудеть без подсчета калорий. Возьмите это от Мэгги Фиеро, молодой мамы, которая похудела на 30 фунтов в 2016 году. «Я начала свой день с огромного протеинового коктейля», — сказала она WH .

Эксперты поддерживают концепцию. «Есть много исследований, которые показывают, что более высокое потребление белка в целом помогает людям наращивать мышечную массу и насыщаться», — объясняет 9.0065 Эрика Зеллнер , MS, LDN, инструктор по здоровому образу жизни в Parsley Health в Калифорнии. «Я советую людям потреблять минимум 30 граммов белка на завтрак», — говорит Зеллнер. Отмеченный! (Время взбивать яйца и бекон из индейки!)

Постарайтесь выспаться

«Вы хотите быть уверены, что каждую ночь высыпаетесь в хорошем качестве и в достаточном количестве», — говорит Зеллнер. Почему? Плохой сон на самом деле усилит вашу тягу на следующий день, говорит Целльнер, делая вас более склонными к еде с высоким содержанием сахара и углеводов, поскольку эти питательные вещества действуют как быстрая энергия для тела (именно то, чего жаждет ваше тело, когда вы устали). недосыпание.)

Увлажнение, Увлажнение, Увлажнение

«Увлажнение очень важно для похудения и поддержания веса, но его обычно недооценивают», — говорит Зеллнер. Несколько исследований, в которых наблюдали за людьми с избыточным весом, показали, что ежедневное употребление от одного до полутора литров воды в течение нескольких недель может привести к значительному снижению массы тела, ИМТ, окружности талии и жировых отложений.

Совет для профессионалов: Пейте медленно, а не глотая воду, говорит Зеллнер. Это избавит вас от постоянной потребности в мочеиспускании.

Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови

Один из способов оставаться сытым, сытым и энергичным — следить за уровнем сахара в крови, говорит Зеллнер. «Я рекомендую людям готовить сбалансированные по сахару в крови блюда и закуски, содержащие клетчатку, жир и белок», — говорит Зеллнер. «Это замедляет пищеварение и увеличивает чувство сытости, из-за чего вы едите меньше. Это также имеет тенденцию увеличивать питательную ценность этой еды». TL;DR, наполнение ваших тарелок большим количеством углеводов и сахаров *только* может привести к падению уровня сахара в крови, что приводит к меньшему насыщению, большему количеству еды и меньшему количеству энергии. (Нет, спасибо.)

Считайте цвета вместо калорий

«Вместо того, чтобы просить людей считать свои калории, я говорю им считать свои цвета», — говорит Зеллнер. Это означает, что на вашей тарелке должны быть всевозможные оттенки: от темно-зеленых листьев до ярко-красных яблок, пикантных апельсинов и ярко-желтых перцев.

Этот метод заставляет вас смотреть на вещи с точки зрения питательных веществ, а не калорий. «Когда мы богаты питательными веществами, мы находимся в месте изобилия, нашему телу ничего не нужно, у него есть все, что ему нужно, чтобы выполнять все свои процессы. Когда мы лишены питательных веществ, мы едим обработанные продукты, продукты, не обладающие высокой питательной ценностью. Тогда тело посылает сигнал о голоде сильнее, потому что оно ищет питательные вещества», — говорит Зеллнер.

А если вам нужны дополнительные доказательства, обратите внимание на Мелинду Вуд, которая похудела на 10 фунтов, переключившись на мышление, богатое питательными веществами. «Вместо того, чтобы считать калории, я думаю о питательных веществах, которые я получаю из пищи», — сказала Мелинда WH в 2016 году . «Я сосредоточился на том, чтобы придерживаться цельных продуктов, независимо от их калорийности».

Подружитесь с клетчаткой

«Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель в нашем организме, — объясняет Целльнер. — Она помогает определенному набору бактерий в пищеварительном тракте и образует жирную кислоту, называемую бутиратом». способствует пищеварению и насыщению, что помогает контролировать вес. «Поддержка бутирата и бактерий в кишечнике — действительно отличный способ поддерживать баланс тела», — отмечает Зеллнер.0003

Прислушивайтесь к своим сигналам голода

Не ешьте, если вы не голодны. Просто, верно? «Когда у нас здоровый уровень глюкозы в крови, здоровая пищеварительная система и мы регулярно едим, мы можем немного больше доверять нашим сигналам голода и сытости», — отмечает Зеллнер.

TL;DR: Как только вы почувствуете, что регулируете себя (т.е. замечаете, когда вы *на самом деле* голодны, а не когда просто хотите попробовать), вы можете основывать свои решения о еде только на этом. Если вы голодны, ешьте. Если это не так, не делайте этого. Нет необходимости считать калории.

Оценивайте свой голод перед каждым приемом пищи

«Отключитесь от электронной почты, социальных сетей и работы и потратьте пару минут осознанно, просто оценивая себя», — говорит Зеллнер. Затем спросите себя: насколько я голоден в данный момент? Чего я жажду? Чего требует мое тело? «Доверяйте этим сигналам, когда готовите еду», — говорит Зеллнер.

Да, этот мыслительный процесс может работать. «Я практиковал осознанное питание, обращая внимание на сигналы голода и сытости», — добавляет Вуд. «Научиться питаться интуитивно потребовало некоторой адаптации, но с каждой неделей это становилось все легче, и я обнаружил, что моя тяга к этим продуктам с высоким содержанием сахара уменьшается».

Не пропускайте приемы пищи

Легко думать, что вам нужно пропускать приемы пищи, чтобы похудеть. (Меньше еды = меньше калорий, верно?) На самом деле это *не* ключ к долгосрочной потере веса, и в результате вы можете просто пережить периоды обжорства и переедания, говорит Ганс.

Сэнди Лам, похудевшая на 35 фунтов, рассказала WH, что каждый раз, когда она шла в ресторан и не получала удовольствия от еды, она начинала волноваться.