Как похудеть навсегда, не ограничивая себя в еде

Написано

193 статей

«Сейчас я ем все что хочу, и при этом остаюсь в прекрасной форме. А ведь еще пару лет назад я добивалась ее невероятными усилиями». Так пишет нам наша постоянная читательница. 

Много лет она сидела на разных диетах, периодически худела, потом срывалась и набирала еще больше лишних килограммов. Но вот уже два года ее вес стабилен. И при этом девушка не ограничивает себя в еде и не подсчитывает суточную норму калорий и БЖУ. Как она добилась такого результата? 

От кабалы к свободе

Ключевые слова ее фразы — «я ем все, что хочу». Что же ест наша читательница? В списке ее любимых блюд нет булочек и гамбургеров, картошки фри и пирожных. 

И это не о железной силе воли. Девушка не запретила себе вредную пищу, она ее просто не хочет. «Это тяжело в начале пути, потом просто не хочется. Я понимаю это даже не умом, а всем организмом, что все эти жиры, копчености, «кондитерка» просто яд для меня».  

Доверяй себе и потребностям своего тела

Когда любишь свое тело и заботишься о нем, тебе вкусным покажется не жареная картошка с мясом и тортик на десерт, а тушеная курица или индейка с овощами. Когда слушаешь свой организм, у тебя даже на физическом уровне появится отвращение от жирной и вредной еды. 

Достигая этапа, когда контроль за собой не нужен, ты осознанно выбираешь на завтрак не пышные оладьи или блинчики, а лучшую из доступной еды и получаешь от правильного питания истинное удовольствие. 

Психологи называют это состояние эволюцией уровня сознания. 

Путь героя или как эволюционировать

Наша читательница последовательно прошла все «деструктивные» стадии худеющих:

• чувство стыда за свое «неидеальное» тело;
• вину, самонаказание за то что «наела» лишние килограммы;
• беспомощность, отчаяние — какие бы диеты не пробовала, прорыва не было;
• тоску, грусть — вес вернулся и даже стал больше.

Обвинения, неприятие себя это саморазрушающие эмоции. Они непродуктивны и не удивительно, что желаемого результата не было. Девушка только вгоняла себя в деструктивное состояние. Большинство худеющих на этой стадии и заканчивают попытки перейти на правильное питание и эксперименты с разными диетами. Или ходят по кругу: набрали вес — похудели — вновь нарастили валики жира на боках.

Наша героиня нашла в себе силы переосмыслить и перейти на новый уровень, когда не желудок руководит человеком, а человек — им. 

«Разные диеты это тупиковый путь»

«Я сделала такой вывод, когда загнала себя до такой степени, что поправлялась, казалось, только от одного взгляда на еду. Я урезала свой рацион до немыслимых 1000 ккал в день и при этом каждый кусочек организм запасливо откладывал в жир» — из письма нашей читательницы. 

В этом нет ничего странного. Представь, что у тебя есть, например, определенный запас денег и хорошо оплачиваемая работа. Ты работаешь и позволяешь себе тратить деньги в разумных пределах. И вдруг тебя увольняют — в ближайшем будущем поступления новых сумм не ожидается. Ты продолжишь также тратить деньги? Или все-таки станешь экономить — до лучших времен? 

Так чему удивляться, если во время диеты организм начинает копить жир про запас? У него стресс. Ведь главный инстинкт — обеспечить выживание индивидуума, никто не отменял, а еды стало на порядок меньше, и ее качественный состав изменился. И разумный организм принимает единственно правильное, с его точки зрения, решение — надо запасаться впрок! 

Как воспитать осознанное отношение к еде

Мы можем расслабиться только тогда, когда понимаем, что бедность нам не грозит. Как только наша героиня перешла на новый уровень, произошел скачок сознания. Организм получил сигнал о том, что еда будет всегда, голодать не придется. И вместо разрушающей силы стала действовать другая — созидающая, творческая. 

Изменения отразились не только на психике и сознании — они затронули физиологию. По-иному стала работать вегетативная, эндокринная, центральная нервная системы. Похудеть стало гораздо проще, чем если ограничивать себя в еде и голодать. 

Иным стало и качество жизни. Ушла в прошлое изнурительная борьба с собой, голодание. Даже сексуальная жизнь стала ярче. Легко понять, почему. Организм — система саморегулирующаяся, и как только не хватает калорий, он отключает половую функцию. Природа все устроила очень разумно — когда человек голодает, ему не до размножения, свое бы выживание обеспечить. 

Прежде чем перейти на другой, более осознанный уровень жизни, придется перетерпеть переломный период. Просто продержаться это время. Сколько он длится? У всех по-разному. У нашей читательницы на это ушло полтора-два месяца.
И его нельзя пропустить. Почему он так важен? Потому что это та платформа, база для дальнейшего развития, которая формирует огромный багаж знаний по нутрициологии и доверие к своему организму.

Где взять верную информацию по правильному питанию?

В интернете много противоречивых и взаимоисключающих сведений. Одни говорят о пользе интервального голодания, другие — о его вреде, кто-то рекламирует мало углеводную диету, кто-то — похудение исключительно на белках.
Как разобраться в этом хаосе информации? Испытывать все на себе и ставить эксперименты на своем здоровье никому не хочется.

Мы предлагаем тебе пройти курс Зинаиды Руденко » Основы правильного питания».

Зинаида — эксперт и в области питания, и в сфере фитнеса. Ее достижения впечатляют:

• два высших образования — по специальностям «пищевой технолог» и «инструктор по аэробике и шейпингу»;
• 22-летний стаж работы, в том числе и на должности главного специалиста на крупных мясоперерабатывающих и молочных производствах;
• бессменная ведущая телешоу о продуктах «Естественный отбор» на канале «ТВЦ»;
• тренер по фитнесу;
• обладательница множества наград в номинации «Бикини» регионального и международного уровней, среди которых титул абсолютной чемпионки СЗФО Fitness-Bikini ФБФР.

Мы недаром подробно перечислили регалии Зинаиды. Они — наглядное подтверждение ее экспертности и профессионализма. Слушая лекции нашего тренера по правильному питанию, можешь быть уверен — ты получаешь действительно уникальные знания. Воплощай их в жизнь, доверься своему организму и наведи, наконец, порядок в своей тарелке!

Переход на здоровый образ жизни — это инвестиция в свою долгую и качественную жизнь. Но это не одномоментный шаг, как часто многие допускают ошибку, начиная новую жизнь с понедельника, а длительный и постепенный процесс. Не верно сразу ограничить себя во всем, мозг долго не выдержит такое давление. Выберете для начала одно-два маленьких действия, которые постепенно станут частью вашей жизни, но не вызовут внутреннего сопротивления, например, выпивать полчашки теплой воды перед едой, добавлять в каждый прием пучек зелени, через какое-то время еще парочку привычек и так далее. Такими маленькими шагами вы постепенно без стресса перестроите свое питание, а значит сможете находиться в ресурсе и жить полной жизнью!

6 простых правил, следуя которым можно похудеть, не мучая себя диетами

«Газета.Ru» предлагает 6 простых, но эффективных правил, следуя которым можно похудеть к отпуску, не мучая себя все равно не работающими диетами.

«Газета.Ru» готовится к лету и вам советует. Тем не менее мы вместе с мировыми учеными не считаем, что такая подготовка — а в основном это, конечно, касается плана по сбрасыванию лишних килограммов — должна быть болезненной. Следуя нехитрым, но крайне полезным советам, на диету можно сесть так, чтобы это не заметили не только окружающие, но и вы сами.

Как начать

Впервые этим вопросом озаботился профессор Корнеллского университета (Cornell University) Брайан Вансинк (Brian Wansink), который провел целое научное исследование о том, как окружающая среда (не в смысле природы, а в смысле всего, что окружает человека каждый день) влияет на его, человека, пищевые привычки. А ведь сложность любой диеты как раз и заключается в том, что она идет вразрез с тем, как человек питаться привык. Исследование Вансинка стало основой книги, мирового бестселлера «Есть не задумываясь» (Mindless Eating), где автор попытался объяснить, почему человек так много думает о еде и как это контролировать. Некоторые «открытия» профессора могут показаться элементарными, но это не делает их менее эффективными. Под наблюдением ученого без насилия над собой похудели тысячи человек. Мы познакомились с его исследованиями, изучили содержимое собственного холодильника и предлагаем правила:

Используйте маленькие тарелки

Чем больше тарелка, тем больше порция. Исследование Вансинка показало, что если диаметр тарелки уменьшить с 20 до 18 см, то количество еды, которое будет потреблять человек, уменьшится на 22% в год. А все дело в том, что в первую очередь мы едим глазами. Обхитрить науку и просто сказать себе, что отныне будешь класть на тарелку меньше еды, не получится. Если одинаковое количество еды положить на большую и маленькую тарелку, человеку будет казаться, что на большой тарелке еды меньше — а значит, он съел меньше. Он не будет чувствовать себя сытым и попробует компенсировать «недостаток» еды какими-нибудь закусками.

Человеческий мозг анализирует количество еды не на вес, а визуально — больше-меньше. Когда подопытных разделили на две группы и кормили одинаковой едой, при этом первой достались тарелки побольше (и еда умещалась в центре),а второй — поменьше (еда лежала на тарелке горкой), вторая группа неизменно чувствовала себя более наевшейся.

Контролируйте цвет тарелок

Оказывается, цвет тарелок имеет такое же важное значение, как и размер. Чем ярче тарелка, тем меньше еды вы на нее положите. С белыми тарелками человек неосознанно пытается заполнить «пустоты» едой.

На ярко-красные и ярко-синие тарелки вы, не задумываясь об этом, положите примерно на 15% меньше еды, чем на белые.

Ну и особенно хороши зеленые тарелки, с которыми сливается зеленый салат, а значит, на такую тарелку человек автоматически положит больше салата и меньше, например, картошечки, если у него, конечно, есть в наличии и то и другое.

Сделайте так, чтобы в любой момент вы могли дотянуться до воды, не вставая с рабочего места

Мы часто даже не считаем, сколько стаканов кофе, чая, сока и газировки выпиваем в течение дня, особенно находясь на работе. В офисных помещениях воздух часто сухой и потому быстро наступает обезвоживание — здесь вы пьете намного больше, чем если бы проводили этот день дома. К тому же весь процесс приготовления кофе, общения с коллегами на офисной кухне, пока закипает чайник, превращается в такой ритуал, который мы из раза в раз повторяем не задумываясь.

И даже если вы начинаете думать о том, чтобы ограничить количество чашек кофе или газировки, которые пьете за день, эти попытки, как правило, заканчиваются фиаско и всегда приводят к дискомфорту — так как это очередная попытка сломать привычку. Ваш организм такому, естественно, сопротивляется. Но есть простое решение. Вместо того чтобы пытаться себя ограничивать, отнимая у организма жидкость, добавьте ее — сделайте так, чтобы вода была доступна вам постоянно.

И нет, если в офисе есть кулер — этого недостаточно. К кулеру нужно встать. А вот если сделать так, чтобы бутылка с водой всегда находилась на расстоянии протянутой руки, вы и сами не заметите, как потянетесь за обычной водой (вместо того чтобы, как раньше, налить себе кофе или сока). Порыв «выпить кофе» в 30% случаев означает банальную жажду. Так — незаметно для себя — можно сократить количество напитков, которые вы потребляете в день.

Для «нездоровых» напитков используйте длинные узкие стаканы вместо низких и широких

Первое, что диетологи советуют желающим похудеть, — ограничить, а лучше вообще исключить потребление алкоголя и газировки. Современному человеку сделать это практически невозможно, учитывая, что многие из нас пьют не только для удовольствия, но и по работе. Сводить клиента в ресторан, выпить с коллегой в баре — для многих практически должностная обязанность. Не говоря уже о том, что вокруг праздники, дни рождения, пятница раз в неделю и другие регулярные поводы немного расслабиться.

Любимый профессор Вансинк предлагает не бросить пить, а, наоборот, пить с умом. Трюк ровно тот же, что и с тарелками. Если показать вам две линии одинаковой длины, но одну вертикальную, а другую горизонтальную, вы будете уверены, что вертикальная длиннее.

Человеческому мозгу кажется, что чем выше стакан, тем больше в нем жидкости. Исследования показали, что люди, пьющие из высоких стаканов, выпивают за вечер в среднем на 20% меньше тех, кто пьет из низких.

«Здоровая» еда по утрам должна быть под рукой

Исследования показали, что 30% «нездоровой» еды человек потребляет по утрам, торопясь на работу. Если вы проспали и у вас нет времени на то, чтобы приготовить себе полноценный завтрак, с очень большой вероятностью вы съедите первое, что попадется под руку (и часто это не самый правильный выбор). Сделайте так, чтобы печенья и шоколадки лежали в шкафу, а вот, например, фрукты и орешки — на виду, и желательно где-нибудь по дороге к входной двери. Так вероятность того, что вы на бегу схватите яблоко вместо того, чтобы лезть в шкаф за пончиком, возрастет на 15%.

«Нездоровую» еду — в фольгу, «здоровую» — в целлофан

Еще раз — есть мы начинаем глазами задолго до того, как откусим. Сделайте так, чтобы при открывании холодильника «здоровая» еда сразу попадалась вам на глаза — держите ее в прозрачных контейнерах или обертывайте в пищевую пленку. А вот «нездоровую», наоборот, с глаз долой — используйте для ее хранения фольгу или непрозрачные емкости. Таким образом вероятность того, что вам захочется съесть что-нибудь полезное, возрастет на 30%. По той же системе полезного в холодильнике должно быть визуально больше, чем неполезного.

Если предложить человеку на выбор два контейнера с едой, один побольше, другой поменьше, он автоматически выберет тот, который побольше, независимо от содержания обоих контейнеров.

Бонус: как вы заметили, ни мы, ни профессор Вансинк ни разу не предложили вам ограничивать себя в тортах и других пирожных. То есть если можете, ограничивайте, конечно, но любой человек, который когда-нибудь сидел на диетах, знает, что в этой битве вы обречены на неминуемое поражение. Помните — очень важно наслаждаться жизнью, в том числе и в смысле «нездоровой» еды, которая делает нас счастливыми. Не запрещайте ее себе совсем. Лучше обманите себя — сделайте так, чтобы «здоровая» еда была доступнее. Вот и похудеем!

10 способов похудеть без «диет»

Простые изменения в образе жизни могут помочь вам похудеть и сохранить его.

Автор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD

Конечно, вы можете быстро похудеть. Существует множество причудливых диет, которые помогают быстро сбросить лишние килограммы, оставляя при этом чувство голода и лишений. Но что хорошего в том, чтобы похудеть только для того, чтобы снова его набрать? Чтобы навсегда избавиться от лишних килограммов, лучше худеть медленно. И многие эксперты говорят, что вы можете сделать это, не садясь на «диету». Вместо этого ключ вносит простые изменения в ваш образ жизни.

Один фунт жира — это 3500 калорий. Сбрасывая 500 калорий в день за счет модификации диеты и упражнений, вы можете терять около фунта в неделю. Если вам нужно только поддерживать свой текущий вес, бритья на 100 калорий в день достаточно, чтобы избежать лишних 1-2 фунтов, которые большинство взрослых набирают каждый год.

Примите одну или несколько из этих простых и безболезненных стратегий, чтобы похудеть без «диеты»:

1. Завтракать каждый день. Одна из привычек, характерная для многих людей, которые похудели и сохранили свой вес, – завтракать каждый день. «Многие люди думают, что пропуск завтрака — это отличный способ сократить калории, но обычно они едят больше в течение дня», — говорит Элизабет Уорд, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги «9».0016 Путеводитель карманного идиота по новым пищевым пирамидам . «Исследования показывают, что у людей, которые завтракают, ИМТ ниже, чем у тех, кто пропускает завтрак, и они работают лучше, будь то в школе или в зале заседаний». Попробуйте тарелку цельнозерновых хлопьев с фруктами и нежирными молочными продуктами для быстрого и питательного начала дня.
2. Закрыть кухню на ночь. Установите время, когда вы перестанете есть, чтобы не поддаться поздним ночным перекусам или бессмысленным перекусам во время просмотра телевизора. «Выпейте чашку чая, пососите леденец или насладитесь небольшой тарелкой легкого мороженого или замороженного йогурта, если вы хотите чего-нибудь сладкого после ужина, но затем почистите зубы, чтобы вам было меньше шансов что-нибудь съесть или выпить. еще», — предлагает Элейн Маги, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, «Доктор рецептов» WebMD и автор Макияж для комфортной еды .
3. Выбирайте жидкие калории с умом. Сладкие напитки увеличивают калорийность, но не утоляют чувство голода, как твердая пища. Утоляйте жажду водой, газированной водой с цитрусовыми, обезжиренным или нежирным молоком или небольшими порциями 100% фруктового сока. Попробуйте выпить стакан питательного и низкокалорийного овощного сока, чтобы утолить жажду между приемами пищи. Будьте осторожны с алкогольными калориями, которые быстро накапливаются. Если вы склонны выпивать стакан или два вина или коктейль в большинстве дней, ограничение алкоголя на выходные может значительно сэкономить калории.
4. Ешьте больше продуктов. Употребление большого количества низкокалорийных фруктов и овощей в большом количестве вытесняет другие продукты с высоким содержанием жира и калорий. Сдвиньте мясо с центра тарелки и положите на него овощи. Или попробуйте начать обед или ужин с овощного салата или тарелки супа на бульоне, предлагает Барбара Роллс, доктор философии, автор книги The Volumetrics Eating Plan . Диетические рекомендации правительства США от 2005 года предполагают, что взрослые ежедневно получают от 7 до 13 чашек продуктов. Уорд говорит, что это на самом деле не так уж сложно: «Запасите свою кухню большим количеством фруктов и овощей, и в каждый прием пищи и закусок включайте несколько порций», — говорит она. «Ваша диета будет обогащена витаминами, минералами, фитонутриентами, клетчаткой, и если вы насытитесь сверхпитательными продуктами, вы не будете тянуться к банке с печеньем».
5. Иди за зерном. Заменяя рафинированные злаки, такие как белый хлеб, пирожные, печенье и крендельки, цельными зернами, вы добавляете столь необходимую клетчатку и быстрее насыщаетесь, поэтому вы с большей вероятностью съедите разумную порцию. Выбирайте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, хлопья с отрубями, попкорн и крекеры из цельнозерновой муки.
6. Контролируйте окружающую среду. Еще одна простая стратегия, помогающая сократить калории, – это контролировать свое окружение – все, начиная от наличия на кухне множества полезных для здоровья блюд и заканчивая выбором правильных ресторанов. Это означает избегать искушения, держась подальше от ресторанов, где можно есть сколько угодно. А когда дело доходит до вечеринок, «перед этим съешьте здоровую закуску, чтобы не голодать, и будьте избирательны, когда наполняете свою тарелку в буфете», — предлагает Уорд. Прежде чем вернуться за едой, подождите не менее 15 минут и выпейте большой стакан воды.
7. Обрезка частей. Если бы вы не делали ничего другого, кроме как уменьшили порции на 10-20%, вы бы похудели. Большинство порций, подаваемых как в ресторанах, так и дома, больше, чем вам нужно. Вытащите мерные чашки, чтобы получить представление о своих обычных размерах порций, и работайте над их уменьшением. Получите мгновенный контроль порций, используя маленькие миски, тарелки и чашки, — говорит Брайан Вансинк, доктор философии, автор книги Mindless Eating. Вы не почувствуете себя обделенным, потому что на изящной посуде еда будет выглядеть сытно.
8. Добавить больше шагов. Приобретите себе шагомер и постепенно добавляйте больше шагов, пока не достигнете 10 000 в день. В течение дня делайте все, что в ваших силах, чтобы быть более активным: ходите взад-вперед во время разговора по телефону, выгуливайте собаку на дополнительную прогулку и маршируйте на месте во время телевизионной рекламы. Наличие шагомера служит постоянным мотиватором и напоминанием.
9. Употребляйте белок при каждом приеме пищи и перекусах. Добавление источника нежирного белка или белка с низким содержанием жира в каждый прием пищи и закусок поможет дольше сохранять чувство сытости и снизить вероятность переедания. Попробуйте обезжиренный йогурт, небольшую порцию орехов, арахисовое масло, яйца, бобы или нежирное мясо. Эксперты также рекомендуют есть часто и небольшими порциями и перекусывать (каждые 3-4 часа), чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не переедать.
10. Переключиться на более легкие альтернативы. По возможности используйте заправки для салатов, майонез, молочные продукты и другие продукты с низким содержанием жира. «Вы можете легко сократить калории, если будете использовать нежирные и более легкие продукты, а если продукт будет смешиваться с другими ингредиентами, никто даже не заметит», — говорит Маги. Более разумные замены: используйте сальсу или хумус в качестве соуса; намазать бутерброды горчицей вместо майонеза; ешьте простой жареный сладкий картофель вместо белого картофеля с начинкой; используйте в кофе обезжиренное молоко вместо сливок; держите сыр на бутербродах; и используйте в салате немного винегрета вместо сливочной заправки.

© 2007 WebMD, Inc. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

7 проверенных способов похудеть на автопилоте (без подсчета калорий)

«Меньше ешь, больше двигайся».

Возможно, вы слышали это сообщение раньше.

Хотя эта стратегия вполне логична, неверно полагать, что единственная причина, по которой люди набирают или теряют вес, — это калории.

Проблема намного сложнее. Разные продукты по-разному влияют на голод и гормоны, и не все калории одинаковы.

По правде говоря, есть много способов похудеть, даже не считая ни одной калории.

Вот 7 проверенных способов похудеть на «автопилоте».

1. Замените зерновой завтрак яйцами

Похудеть можно так же просто, как изменить свой завтрак.

Два отдельных исследования показали, что употребление в пищу яиц по утрам (по сравнению с завтраком из рогаликов) может помочь вам сбросить жир без усилий.

В одном из этих исследований 30 женщин с избыточным весом или ожирением ели на завтрак рогалики или яйца (1).

Группа, принимавшая яйца, съела меньше калорий за обедом, в остальное время дня и в течение следующих 36 часов.

Проще говоря, яйца были настолько сытными, что женщины естественным образом потребляли меньше калорий при последующих приемах пищи.

Другое исследование разделило 152 человека с избыточным весом на две группы. Одна группа ела яйца, другая ела рогалики. Обе группы находились на диете для похудения (2).

Через восемь недель группа, принимавшая яйца, потеряла в весе значительно больше, чем группа, принимавшая рогалики:

• На 65 % больше потеря веса (2 фунта против 1,3 фунта)
• На 61 % больше снижение ИМТ
• На 34 % больше снижение окружности талии
• На 16 % больше процентного содержания жира в организме

Разница в потере веса не Не так уж много, но результаты ясно показывают, что такие простые вещи, как изменение одного приема пищи, могут иметь эффект.

Еще одно замечательное преимущество употребления яиц в том, что они являются одними из самых здоровых продуктов в мире.

Хотя яйца содержат большое количество холестерина, исследования показывают, что они не повышают уровень вредного холестерина и не приводят к сердечным заболеваниям, как считалось ранее (3, 4, 5, 6).

Если вы думаете, что у вас нет времени приготовить полезный завтрак, подумайте еще раз. Приготовление завтрака из яиц и овощей не должно занимать больше 5–10 минут.

Просто поставьте будильник на несколько минут раньше, и проблема будет решена.

Резюме

Исследования показывают, что употребление яиц на завтрак автоматически помогает вам потреблять меньше калорий в последующие приемы пищи по сравнению с завтраком из рогаликов.

2. Использование маленьких тарелок может заставить ваш мозг думать, что вы на самом деле едите больше

Человеческий мозг — самый сложный объект во Вселенной.

Он имеет тенденцию работать таинственным образом, и его контроль за пищевым поведением невероятно сложен.

Мозг в конечном счете определяет, следует вам есть или нет.

Но есть одна изящная вещь, которую вы можете сделать, чтобы «обмануть» свой мозг, заставив его думать, что он съел больше еды, — используйте тарелки меньшего размера.

Чем больше ваши тарелки или миски, тем меньше ваш мозг считает, что вы съели. Используя меньшие тарелки, вы обманываете свой мозг, заставляя его чувствовать себя более сытым с меньшим количеством калорий.

Интересно, что это изучали психологи, и, похоже, это работает. Однако одно исследование пришло к выводу, что эффект может быть слабее у людей с избыточным весом (7).

Для получения дополнительных идей ознакомьтесь с этой статьей о 8 советах по уменьшению порций еды.

Резюме

Можно «обмануть» мозг, заставив его думать, что он съел больше еды, используя тарелки меньшего размера.

3. Употребление большего количества белка может снизить аппетит, увеличить сжигание жира и помочь вам нарастить мышечную массу

Существует множество доказательств того, что белок может увеличить сжигание жира и уменьшить чувство голода, помогая вам похудеть естественным путем.

Фактически, исследования показывают, что белок ускоряет метаболизм больше, чем любой другой макроэлемент (8, 9).

Это связано с тем, что организм тратит больше калорий на переваривание и использование белков, чем жиров и углеводов.

Белок также повышает чувство сытости, что значительно снижает чувство голода (10).

В одном исследовании увеличение потребления белка до 30% калорий привело к тому, что участники съедали на 441 калорию меньше в день (11).

Многие исследования показывают, что увеличение потребления белка может привести к автоматической потере веса, даже если вы едите досыта (12, 13, 14, 15).

Белок также может помочь вам нарастить мышечную массу, особенно если вы также занимаетесь силовыми тренировками. Мышечная ткань метаболически активна, а это означает, что она сжигает небольшое количество калорий даже в состоянии покоя (16, 17, 18).

Один из лучших способов снизить потребление калорий — есть больше продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и яйца, желательно при каждом приеме пищи.

Резюме

Потребление большего количества белка может повысить ваш метаболизм и уменьшить чувство голода. Это также может увеличить мышечную массу, помогая вам сжигать больше калорий круглосуточно.

4. Употребление в пищу продуктов с низкой плотностью калорий и большим количеством клетчатки дает чувство сытости при меньшем количестве калорий

Еще один способ чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий – есть продукты с низкой плотностью калорий.

Сюда входят продукты с высоким содержанием воды, такие как овощи и некоторые фрукты.

Исследования постоянно показывают, что люди, сидящие на диете, которые едят продукты с меньшей калорийностью, теряют больше веса, чем те, кто ест продукты с высокой плотностью калорий (19, 20, 21).

В одном исследовании женщины, которые ели суп (низкокалорийный), потеряли на 50% больше веса, чем женщины, которые ели калорийные закуски (22).

Овощи также богаты растворимой клетчаткой, которая, как показали некоторые исследования, способствует снижению веса (23, 24, 25).

Еще одним преимуществом растворимой клетчатки является то, что она расщепляется бактериями в пищеварительном тракте. Этот процесс производит жирную кислоту, называемую бутиратом, которая, как полагают, обладает эффектом против ожирения, по крайней мере, у крыс (26).

Проще говоря, вы можете похудеть, не уменьшая фактического количества потребляемой пищи, просто выбирая продукты с низкой плотностью калорий, такие как овощи с высоким содержанием клетчатки.

Резюме

Выбор продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи и некоторые фрукты, может помочь вам чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий.

5. Сокращение потребления углеводов поможет вам быстро похудеть, пока вы едите досыта

Один из лучших способов начать худеть без подсчета калорий или контроля порций – это уменьшить потребление углеводов.

Исследования постоянно показывают, что люди, которые едят меньше углеводов, естественным образом начинают потреблять меньше калорий и теряют вес без особых усилий (27, 28).

В одном исследовании 53 женщины с избыточным весом и ожирением были случайным образом распределены в группу с низким содержанием углеводов или с ограничением калорий и низким содержанием жиров на шесть месяцев (29):

Поделиться на Pinterest

Женщины в группе с низким содержанием углеводов Группа потеряла в два раза больше веса (18,7 фунтов/8,5 кг) во время еды досыта по сравнению с группой с низким содержанием жиров (8,6 фунтов/3,9 кг). кг), который был ограничен по калориям.

Лучший способ сократить потребление углеводов — сократить или исключить из рациона основные источники углеводов, включая сахар, сладости и газированные напитки, а также продукты, содержащие крахмал, такие как хлеб, макаронные изделия, картофель и т. д.

Достижение диапазона 100– 150 граммов углеводов в день могут быть полезными. Если вы хотите быстро похудеть, потребление менее 50 граммов в день может быть чрезвычайно эффективным.

Сокращение углеводов имеет еще одно большое преимущество — оно снижает уровень инсулина. Это заставляет почки выводить из организма избыток натрия и воды, значительно уменьшая вздутие живота и вес воды (30, 31).

Резюме

Уменьшение потребления углеводов может снизить аппетит и вызвать автоматическую потерю веса (без подсчета калорий или контроля порций). Это также приводит к значительному снижению веса воды.

6. Уделяя время качественному сну и избегая стресса, можно оптимизировать работу ключевых гормонов

Уровни сна и стресса часто игнорируются, когда речь идет о здоровье и весе.

Оба невероятно важны для оптимального функционирования вашего тела и гормонов.

Фактически, недостаточный сон является одним из сильнейших факторов риска ожирения. Одно исследование показало, что короткая продолжительность сна повышает риск на 89% у детей и на 55% у взрослых (32).

Плохой сон также может усиливать голод и тягу к еде, вызывая биохимическую тенденцию к увеличению веса за счет нарушения выработки гормонов голода, таких как грелин и лептин (33, 34).

Чрезмерный стресс может повысить уровень гормона кортизола, который, как известно, увеличивает накопление жира на животе и увеличивает риск хронических западных заболеваний, таких как диабет II типа и болезни сердца (35, 36, 37).

Поэтому очень важно уделять время качественному сну, а также избегать ненужных стрессоров в своей жизни.

Резюме

Плохой сон и чрезмерный стресс могут нарушить выработку важных метаболических гормонов, таких как грелин, лептин и кортизол. Контроль этих гормонов должен снизить аппетит и неестественную тягу к еде.

7. Питание без отвлекающих факторов предотвращает бессмысленное питание

Отвлекающее или невнимательное питание является одной из причин, по которой люди переедают и набирают вес.

Очень важно быть в гармонии со своим телом и обращать внимание на сигналы голода и сытости или сытости.

Многие из тех, кто борется с увеличением веса или ожирением, едят по привычке или от скуки, а не по необходимости.

Это часто происходит, когда люди одновременно делают что-то еще, например смотрят телевизор или просматривают Интернет.

В таких ситуациях может пригодиться практика осознанного питания. Осознанное питание — это стратегия, которая помогает людям различать эмоциональное питание и настоящий голод.

Это включает полное внимание к тому, что вы едите, не отвлекаясь, медленное пережевывание и смакование каждого кусочка.

Осознанное питание не только делает прием пищи более сытным, но и снижает риск переедания и увеличения веса (38).