как худеть без чувства голода

Оставаться сытой, сидя на диете, невозможно. Мы готовы убедить тебя в обратном! Ниже мы разобрали пять основных причин, из-за которых тебе приходится голодать во время похудения.

Теги:

Похудение

Диеты

Как похудеть

Диета с трубкой

советует врач

VostockPhoto

Михаил Гаврилов

Врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Ты ешь слишком быстро

Жизнь на бегу, еда на ходу… Так ты точно не прочувствуешь в полной мере вкус того, что ешь. А ведь удовольствие от приема пищи складывается на 80% из ее вкуса и только на 20% из объема. Не получила удовольствия от еды? Значит, вскоре проторенной тропой вновь направишься к холодильнику.

Решаем проблему: рекомендуем тебе жевать пищу до потери вкуса, а также пользоваться правилом одной вилки: положила порцию еды в рот, положи на стол прибор. Да, все это нудно, да, может раздражать… Но поверь, через 3-4 дня ты начнешь привыкать к этим нововведениям.

Ты отказываешься от закуски перед основным приемом пищи

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наверняка твоя бабушка говорила, что перед едой перекусывать тем же яблоком вредно – аппетит перебьешь. Спешим тебя уверить, аппетит никуда не денется, а вот насыщение наступит быстрее – ведь глюкоза начинает всасываться уже в ротовой полости. Так что из-за стола ты встанешь вполне себе сытая — и ощущение это продлится дольше.

Решаем проблему: лучше всего перед обедом или завтраком съесть (ты не поверишь!) что-то сладкое. Подойдет чайная ложка меда, кусочек натурального мармелада или зефира. Закусить ими нужно за 5-7 минут до основного приема пищи.

Ты путаешь голод с аппетитом или жаждой

А это не одно и то же! Голод – сигнал телесный. Он говорит о том, что у тела заканчиваются питательные вещества. Ощущения у голода тоже весьма характерные: подсасывает под ложечкой, урчит в животе, иногда даже голова кружится… Аппетит – это желание получить дополнительную порцию удовольствия от еды. В этом случае хочется чего-то особенно вкусного: пирожное, пончик, кусок колбасы, наконец. А еще голод можно спутать с жаждой – их центры в головном мозге находятся рядом.

Решаем проблему: если ты поела не так давно (часа два назад) и достаточно плотно, но опять хочешь перекусить — выпей стакан воды. Надеемся, полегчало! Если нет, подумай, устроит ли тебя кусочек черного хлеба или порция борща? Снова нет? Значит, это аппетит. Почему он возникает часто – другой вопрос. Возможно, в твоей жизни еда – самое доступное удовольствие. Разнообразие досуга — лучшее лекарство в данном случае.

Ты не умеешь выбирать продукты

Известный факт: худеть можно на любых продуктах, если снизить суточную калорийность рациона. Вопрос — какой ценой и насколько комфортно? Можно и на шоколадках, но во вред здоровью. Да и сытость в этом случае будет скоротечной – через час ты уже вновь будешь думать только о еде. Для того чтобы не испытывать чувство голода, важна так называемая пищевая плотность продукта – содержание в нем белков, жиров, углеводов, микронутриентов. Чем она выше, тем лучше, ведь в этом случае ты останешься сытой надолго!

Решаем проблему: приемы пищи должны быть полноценными! Никакой мусорной еды (булки, чипсы, полуфабрикаты), толку от нее ноль, да и сытость временная. Запомни, основные приемы пищи должны включать углеводы (сытость), белки (скорость обменных процессов) и жиры (энергия). Например, молочная овсянка на завтрак – не лучший вариант. Много углеводов — и все. А вот омлет с салатом из овощей и зелени, заправленным оливковым маслом и посыпанным семенами, – прекрасный выбор.

Ты пропускаешь приемы пищи

Чаще ужин, ибо после шести не ешь, а иногда обед – на работе некогда. А утром просто есть не хочется, поэтому только чашка кофе и все… Не удивляйся, что ты живешь с постоянным чувством голода. Если промежутки между дневными приемами пищи превышают 4 часа, а ночной –  равен 12, расшатывается система контроля аппетита, снижается синтез гормонов, отвечающих за появление чувства насыщения.

Решаем проблему: поесть посреди рабочего дня сейчас не проблема. Носи еду с собой, заказывай в кафе, выбирай подходящие блюда в недорогом фастфуде. И не забывай про ужин. От порции рыбы или постного мяса с овощами ты уж точно не поправишься! 

Как похудеть, не испытывая чувство голода (Часть 2)

29 ноября 2018

5 548

О первых двух методиках похудения без голодания читайте в первой части материала.

Методика №3 – выработка индивидуальной философии здорового питания

Дефицит энергии.

Чтобы его создать, необходимо уменьшить потребление энергии. Создать дефицит одним лишь только спортом сложно. Для этого придется бегать на дорожке, как минимум, 3 часа. Оптимально сочетать правильное питание и спорт. Важно создать дефицит калорий, чтобы не голодать, и дополнять его энергозатратами во время тренировок.

Борьба с соблазнами.

Убираем из холодильника и с полок вредные продукты. Постепенно приучаем членов семьи к новым пищевым привычкам. Тренируем силу воли. На кону – ваша стройность, здоровье и долголетия. Кажется, лучшего аргумента не найти!

Завтракайте плотно.

Именно первый прием пищи во время до обеда должен быть самым питательным. При правильном завтраке к обеду вас не должно быть дикого чувства голода. Завтрак должен быть максимально сбалансированным. В рационе обязаны быть белки, жиры и углеводы.

Обратите внимание! Многие быстрые завтраки (например, мюсли или гранола) содержат в себе большое количество углеводов, которые приводят к быстрому чувству голода. Разбавляйте эти углеводы белками (лучше, чтобы белковая пища присутствовала в каждом приеме), чтобы продлить чувство сытости. Проверенные источники белка – куриная грудка, рыба, фасоль, орехи, телятина. И не забывайте о клетчатке (овощи, фрукты) для улучшения перистальтики.

Ешьте медленно.

Тщательность переработки пищи играет большую роль. Основной прием пищи должен занимать около 15 – 20 минут. Еда «на ногах» еще никого не сделала стройным и здоровым – выделите это время для себя, своего здоровья и красоты. И организм ответит вам только положительным результатом! К тому же, вы получите больше удовольствия от каждого кусочка еды, чем от хаотичного заглатывания пищи.

Дробное питание: понемногу и часто.

Выработайте привычку кушать не трижды в день, а, как минимум, шесть раз, включая перекусы. Частый прием пищи способствует гораздо меньшему ИМТ. Такой режим питания поможет сохранять энергетический баланс и содержание сахара в крови на уровне нормы.

Хочется есть вечером? Позвольте легкий перекус за 2 часа до сна.

Диетологи рекомендуют «обмануть» организм, употребив небольшую порцию обезжиренного творога. Таким образом, он (организм) будет занят расщеплением белка казеина – соответственно, обмен веществ будет протекать в ночное время. Спать и худеть – лучшего рецепта не придумаешь!

Заменяем сладкое и десерты фруктами и ягодами.

Вместо вредного сладкого кушайте полезные сладости. Сухофрукты, замороженная голубика, черника. Можно приготовить мороженое из простых продуктов – банана и меда. Вкусно, сытно, полезно, а главное – совсем не вредно!

Старайтесь «не срываться».

Съеденная в конце дня шоколадка или кусок торта перечеркнут все недельные усилия. В маленькой булке может содержаться более 1000 калорий, которые существенно затормозят процесс сброса веса.

Умейте говорить «нет».

Это касается вечерних походов в кафе, застолий, фуршетов. Благо, в своевременных ресторанах есть масса позиций из диетического и невредного меню. Судите сами – в одной порции куриного мяса содержится 500 калорий, а, если его употреблять с соусом и картофелем, уровень калорийности взлетит до отметки более 1000 кал. Если вы оказались перед «майонезным» праздничным столом знакомых или родственников, делайте упор на фрукты.

Закупайте продукты заранее, не оставляя «пустых» дней.

Составьте оптимальный список продуктов, которые вам необходимы на неделю. У вас не должно быть «пустых» дней, когда в холодильнике нет ничего, кроме пельменей или сосисок. Делайте заготовки, замораживайте фрукты и ягоды – это будет гораздо дешевле, чем в ночное время идти в ближайший супермаркет или заказывать доставку еды.

Худеем, но НЕ голодаем – готовые советы экспертов

1. Включайте новинки в рацион.

Современная индустрия продуктов питания предлагает массу новых продуктов, с которыми знакомы далеко не все, но эти позиции помогут существенно разнообразить меню. Интересуйтесь необычными рецептами, вариантами вкусовых сочетаний. Ведь правильно питание – это невероятно вкусно и аппетитно!

2. Выйдите из зоны комфорта.

В прямом и переносном смысле. Поменяйте свой образ жизни в сторону здорового – забудьте о вредной пище, питайтесь правильно и занимайтесь спортом. Если простые занятия в тренажерном зале для вас скучны, посещайте групповые, танцы, плавание, активные функциональные тренировки. Стоит задаться целью – и свой спорт вы обязательно найдете!

3. Есть, чтобы жить, а не наоборот.

Еда должна быть для вас источником энергии, но никак не стимулом «вкусно и много есть». Для насыщения организма достаточно минимум простых и понятных продуктов. Эта философия поможет вам и существенно сэкономить – сбережения можно потратить на заслуженное семейное путешествие или гаджет мечты, например.

4. Слушайте и разговаривайте со своим организмом.

Привычка есть на ночь часто вырабатывается из-за недостатка приема пищи утром или в течение дня. Если вы будете плотно завтракать и хорошо обедать, вечером у вас точно не будут «летать бургеры» перед глазами.

5. Будьте настойчивы.

Переход на правильное питание – это новая стезя в жизни. По мере того как вы привыкните питаться правильно, вам не захочется возвращаться в прошлую жизнь с нарушениями. Если вы вернетесь к своим старым пищевым привычкам, вес снова пойдет в гору.

6. Читайте состав.

Мы так часто читаем о сроке годности продуктов, но забываем вникать состав, а ведь это самое главное! Некоторые продукты содержат меньшее количество калорий, но при этом отличаются бОльшей питательной ценностью. Всегда хорошо иметь привычку изучать состав продуктов и подбирать наиболее оптимальный для себя.

7. Приучайте к ПП семью.

Худеть и оздоравливаться в одиночку всегда сложнее. Постарайтесь постепенно приучить свою семью к здоровому питанию, донося правду о пользе тех или иных продуктов. Не сомневайтесь, если эти блюда будут вкусными, они всегда будут восприняты позитивно вашим домашними.

Обратите внимание! Важные нюансы правильного питания!

1. Консультация профессионала. Перед переходом на здоровое питание посоветуйтесь с диетологом. Возможно, вам понадобится сдать ряд анализов, чтобы определить, почему так быстро набирается и держится вес. Также эксперт поможет составить конкретный список продуктов, которые подходят именно вам. Это стоит денег и времени, но существенно облегчает процесс сброса лишних кило.

2. Скажите «нет» химии. Порошки, таблетки, капсулы, смеси, заменяющие нормальную еду – это то, что помогает…обогащаться производителям! Ничего общего со здоровьем и правильным похудением это не имеет! Средства дают кратковременный результат, вплоть до серьезной опасности для здоровья. К тому же, гораздо дешевле покупать каши, курицу, овощи и фрукты, чем тратить вдвое больше денег на вредные таблетки.

3. Голодание – не вариант. Резкое ограничение в еде – это всегда стресс для организма, который может закончиться серьезными проблемами с органами желудочно-кишечного тракта, а также психикой и др. Питаться правильно, вести здоровый образ жизни, быть физически активными, нацеливаться на результат – вот 4 точных рецепта успеха при похудении. Быстрые результаты, полученные на фоне голодания, принесут такие же быстрые плюсы на весах. Прощайтесь с килограммами шаг за шагом, чтобы это прощание было окончательным! А далее просто поддерживайте достигнутый результат здоровым питанием и спортом. Желаем удачи!

4. Что делать, когда похудение зашло в тупик? Вес не хочет снижаться, при этом нет нарушений по питанию… Здесь на помощь приходят именно активные тренировки. С их помощь организм получает «встряску», и вес постепенно снова уходит.

Как похудеть, не чувствуя голода

Потеря веса может быть сложной задачей, и голод является одним из самых серьезных препятствий, с которыми сталкиваются люди, пытаясь достичь своих целей по снижению веса за счет ограничения калорий. Чувство голода может привести к разочарованию, снижению мотивации и, в конечном итоге, к полному отказу от плана по снижению веса.

Но есть и хорошие новости: есть способы свести к минимуму чувство голода при попытке похудеть. Давайте рассмотрим, почему именно вы чувствуете голод при похудении, и несколько практических советов, как контролировать чувство голода, не теряя при этом прогресса.

Почему вы чувствуете голод при похудении

Когда вы уменьшаете потребление калорий, чтобы похудеть, в вашем организме происходят гормональные изменения, которые могут усилить чувство голода. Грелин, гормон, вырабатываемый в желудке, стимулирует аппетит, а лептин, гормон, вырабатываемый в жировых клетках, сигнализирует о сытости. Когда вы теряете вес, ваше тело вырабатывает больше грелина и меньше лептина, что приводит к усилению чувства голода и уменьшению чувства сытости.

Кроме того, когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, оно начинает расщеплять накопленный жир для получения энергии. Этот процесс высвобождает кетоны в кровоток, что также может усиливать чувство голода. Кроме того, слишком резкое сокращение калорий или недостаточное потребление пищи может привести к падению уровня сахара в крови, вызывая голод и тягу к еде.

Важно понимать, что чувство голода является естественной реакцией на ограничение калорий, и полностью избавиться от него невозможно. Тем не менее, есть способы управлять голодом и контролировать его, при этом достигая своих целей по снижению веса.

Как контролировать голод для похудения

1. Ешьте медленно и осознанно.

Медленное питание поможет вам чувствовать себя более сытым при меньшем количестве еды, позволяя вашему мозгу догонять желудок и сигнализировать, когда вы сыты. Внимательное отношение к еде, которое включает в себя внимание к еде и смакование каждого кусочка, также может помочь вам есть меньше и чувствовать себя более сытым. Сосредоточив внимание на вкусе, текстуре и аромате пищи, вы можете улучшить свои ощущения от еды и лучше осознавать сигналы своего тела о сытости.

2. Не допускайте обезвоживания.

Обильное питье поможет избежать обезвоживания и уменьшит чувство голода. Иногда жажду можно принять за голод, поэтому употребление воды перед едой может помочь снизить потребление калорий. Сохранение гидратации также помогает вашему телу нормально функционировать и может улучшить общее состояние здоровья.

Вы также можете употреблять низкокалорийные напитки, такие как травяной чай, которые помогут избежать обезвоживания и создадут ощущение тепла и комфорта. Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки и соки, которые могут резко повысить уровень сахара в крови и вызвать тягу и чувство голода вскоре после употребления.

3. Высыпайтесь.

Достаточное количество качественного сна может помочь регулировать гормоны, влияющие на аппетит и чувство голода. Недостаток сна может привести к повышению уровня грелина и снижению уровня лептина, что затрудняет чувство сытости и удовлетворения после еды.

Старайтесь спать не менее семи-восьми часов каждую ночь, чтобы регулировать уровень гормонов голода и улучшить общее состояние здоровья. Чтобы улучшить качество сна, постарайтесь установить регулярный график сна, избегайте кофеина и алкоголя перед сном и создайте расслабляющий режим перед сном, например, почитайте книгу или примите теплую ванну.

4. Регулярно занимайтесь спортом.

Упражнения не только сжигают калории, но и помогают регулировать гормоны аппетита и снижают чувство голода. Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает гормоны, такие как GLP-1, которые могут помочь увеличить чувство сытости и снизить аппетит. Упражнения также могут снизить уровень грелина, что может помочь уменьшить голод и тягу к еде.

Стремитесь уделять не менее 30 минут упражнениям средней интенсивности большую часть дней в неделю, таким как быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание. Вы также можете включить тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом, чтобы помочь нарастить сухую мышечную массу, которая может увеличить ваш метаболизм и сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Если вы новичок в тренировках, начните с более коротких занятий и постепенно увеличивайте их продолжительность и интенсивность. Не забудьте также выбрать занятия, которые вам нравятся, например, танцы или походы, чтобы сделать упражнения более приятными и устойчивыми.

5. Избегайте сладких и обработанных продуктов.

Сладкие и обработанные пищевые продукты содержат много калорий и мало питательных веществ, из-за чего легко переесть и остаться голодным. Эти продукты часто содержат большое количество добавленных сахаров, рафинированных углеводов и вредных жиров, которые могут резко повысить уровень сахара в крови и вызвать тягу и чувство голода вскоре после еды. Употребление в пищу этих продуктов также может привести к циклу скачков и падений уровня сахара в крови, из-за чего вы можете чувствовать усталость, раздражительность и голод.

Чтобы избегать сладких и обработанных продуктов, сосредоточьтесь на цельных продуктах с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров. Эти продукты помогают регулировать уровень сахара в крови, способствуют насыщению и обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми ему для правильного функционирования.

Продукты, которые помогут вам чувствовать себя сытыми

1. Постные белки

Белки необходимы для построения и восстановления тканей, но они также могут помочь вам чувствовать себя сытыми и удовлетворенными. Включение постных источников белка в пищу может помочь уменьшить чувство голода и предотвратить переедание. Примеры нежирных белков включают:

• • Куриная грудка
• • Рыба (лосось, тунец, форель)
• • Грудка индейки
• • Тофу
• • Бобовые (чечевица, нут, черная фасоль)

9 0016 2. Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и другими питательными веществами, что делает их отличным выбором для борьбы с чувством голода. Примеры цельнозерновых продуктов:

• • Коричневый рис
• • Лебеда
• • Овсянка
• • Цельнозерновой хлеб
• • Цельнозерновая паста

3. Полезные жиры

Включив в свой рацион полезные жиры, вы почувствуете себя более сытым и уменьшите чувство голода. Полезные жиры перевариваются дольше, что помогает дольше сохранять чувство сытости. Примеры полезных жиров:

• • Авокадо
• • Орехи (миндаль, кешью, грецкие орехи)
• • Семена (чиа, льняное семя, тыквенные семечки)
• • Оливковое масло
• • Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины)

4. Низкокалорийные продукты большого объема

Выбор продуктов с низким содержанием калорий, но большим объемом может помочь вам чувствовать себя сытым при потреблении меньшего количества калорий. Примеры низкокалорийных продуктов большого объема:

• • Листовая зелень (шпинат, капуста, руккола)
• • Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста)
• • Морковь
• • Яблоки 90 054
• • Ягоды (клубника, малина, черника)

Включив эти продукты в свой рацион, вы почувствуете себя сытым и удовлетворенным, что поможет вам придерживаться диеты с ограничением калорий. Однако важно помнить, что чрезмерное употребление чего-либо, даже здоровой пищи, может привести к увеличению веса. Контроль порций по-прежнему важен, даже для этих здоровых продуктов.

Решения Olympia Pharmaceuticals для контроля веса

В дополнение к описанным выше стратегиям Olympia Pharmaceuticals предлагает ряд решений для контроля веса, которые помогут вам достичь поставленных целей по снижению веса.

Набор B-Lean IV Kit

Набор B-Lean IV Kit помогает сжигать жир и ускорять метаболизм. Набор включает в себя шесть препаратов для внутривенного введения, которые используют преимущества витаминов группы В для повышения уровня энергии и поддержания здорового обмена веществ.

Инъекции для снижения веса

Olympia Pharmaceuticals предлагает несколько вариантов инъекций для контроля веса, включая инъекции витаминов и популярную смесь Lipo-Mino Mix. Эти инъекции могут помочь снизить аппетит, нарастить мышечную массу и укрепить иммунную систему. Вводя основные витамины и минералы непосредственно в кровоток, они легче усваиваются организмом, а это означает, что вы получите максимальную отдачу от своих добавок.

Программа терапии для контроля веса Olympia

Терапия по управлению весом Olympia проводится под наблюдением врача и использует трехсторонний подход к медицинскому снижению веса, предоставляя лечение с помощью пероральных таблеток, инъекций и сублингвального спрея. Каждое из трех лекарств в наборе нацелено на уровень гормона роста человека (hGH). Повышая уровень гормона роста, вы можете ускорить метаболизм и похудеть, не чувствуя голода.

Потеря веса может быть сложной задачей, особенно когда кажется, что голод мешает. Однако, поняв, почему вы чувствуете голод при похудении, и внедрив такие стратегии, как медленное питание, увеличение потребления белка и клетчатки, поддержание водного баланса, достаточное количество сна, регулярные физические упражнения и отказ от сладкой и обработанной пищи, вы сможете справиться с голодом и достичь своих целей.

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, не чувствуя при этом голода, рассмотрите возможность изучения решений для управления весом, предлагаемых Olympia Pharmaceuticals. Эти решения разработаны в дополнение к здоровому питанию и регулярным физическим упражнениям, облегчая успешное похудение и хорошее самочувствие.

При правильном настрое, стратегиях и поддержке вы сможете побороть голод в процессе. Помните, что похудение требует времени и усилий, и важно быть терпеливым и настойчивым. Итак, примите меры сегодня и начните работать над тем, чтобы стать более здоровым и счастливым.

Ознакомьтесь с решениями для похудения

Похудение без чувства голода: восемь советов

Если одной из ваших целей является похудение, вы, вероятно, начали сокращать потребление калорий. Одним из недостатков этого является то, что ваш аппетит резко возрастает, вызывая урчание в животе и приступы голода. Фактически, чувство голода является причиной того, что вы, возможно, не теряете вес — если вы слишком сильно сократите потребление пищи, вы можете в конечном итоге переедать позже из-за чистого голода. Как вы можете придерживаться плана по снижению веса, не чувствуя при этом постоянного голода?

Голод против аппетита

Голод — это нормальная реакция, которая на самом деле является сигналом того, что вам нужно поесть. Если вы давно не ели, ваш мозг сигнализирует вашему желудку. Ваш желудок, в свою очередь, начинает урчать и урчать, и вы даже можете почувствовать дискомфорт в желудке. Если вы по-прежнему ничего не едите, у вас могут появиться другие симптомы, такие как головная боль, слабость или головокружение. Эти симптомы исчезнут после еды. Короче говоря, голод — это физиологическая реакция на то, что человек не ест достаточно или слишком долго не ест.

Аппетит, с другой стороны, это желание есть, которое часто вызывается видом или запахом еды или даже мыслями о еде. Аппетит может привести к еде, даже если вы физически не чувствуете голода. Скука, тревога и стресс, а также привычки или особые случаи могут усилить аппетит.

Чтобы получать самые свежие новости о диабете, стратегии контроля уровня глюкозы в крови, советы по питанию, полезные рецепты и многое другое прямо на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей!

Борьба с чувством голода: похудение без чувства голода

Чувство голода — это нормально, когда вы вносите изменения в свой рацион, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или нет. Со временем вы можете обнаружить, что ваши муки голода уходят, когда вы адаптируетесь к новому плану питания. Но что, если они этого не сделают? Как вы можете придерживаться своего плана, не чувствуя себя все время голодным? (Во-первых, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать общее состояние здоровья!) Даже если ваша цель — справиться с диабетом, а не похудеть, управление чувством голода поможет вам не сбиться с пути. Вот предложения, которые помогут удержать «ужасный голод» в страхе!

1. Пейте воду перед едой . Исследования показывают, что стакан или два воды, выпитые перед едой, помогают чувствовать себя более сытым и с меньшей вероятностью проголодаться после еды. Потягивая воду до конца дня, вы также можете отвлечься от бессмысленной еды.
2. Добавьте овощи и фрукты. Говоря о воде, овощи и фрукты содержат большое количество воды, а также клетчатки. Вода и клетчатка — отличное сочетание, чтобы вы чувствовали себя сытым. Овощи с самым высоким содержанием воды включают салат, сельдерей, огурцы, редис, кабачки, помидоры и сладкий перец. Фрукты с самым высоким содержанием воды — это арбуз, дыня, клубника, ежевика и персики (в этих фруктах также меньше углеводов, чем в других фруктах).
3. Иди за зерном. Цельнозерновые продукты. Да, они содержат углеводы, но их все равно можно есть. Примеры включают овсяные хлопья или овсяные хлопья, коричневый рис, просо, ячмень, полбу и киноа. Замените свой обычный рис или картофель и освободите место для цельнозерновых продуктов в своем плане питания. Выберите попкорн для перекуса, но будьте осторожны с маслом и солью.
4. Сосредоточьтесь на белке. Одна из причин того, что планы питания с низким содержанием углеводов эффективны для снижения веса, заключается в том, что они, как правило, содержат относительно много белка. Исследования показывают, что белок имеет тенденцию насыщать больше, чем жир или углеводы. Старайтесь включать источник белка в каждый прием пищи; Кроме того, употребление белка перед углеводной пищей может помочь снизить уровень глюкозы после еды. Хороший выбор белка: курица и грудка индейки, нежирные куски говядины и свинины, морепродукты, яйца, тофу, творог и простой греческий йогурт.
5. Оставьте место для бобовых. Фасоль (например, фасоль каннеллини, черная фасоль, фасоль), нут и чечевица богаты клетчаткой, а также содержат белок. Добавляйте фасоль в супы и салаты или попробуйте блюда без мяса, например овощной чили (замените говяжий фарш фасолью). Жареный нут также является отличной закуской.
6. Начните с супа или салата. И суп, и салат содержат большое количество воды, и, если вы тщательно выберете, они также могут дать вам большое количество клетчатки. Потягивание супа на основе бульона перед едой поможет вам насытиться (бонусные баллы, если там есть овощи и бобовые). То же самое относится и к салату — просто следите за высококалорийными добавками, такими как гренки, много сыра, сухофруктов и сливочных заправок.
7. Выспитесь. Недостаток сна может усилить голод и аппетит (а также может затруднить контроль уровня сахара в крови). Большинству людей необходимо около семи-восьми часов сна каждую ночь.
8. Не отвлекайтесь. Другими словами, избегайте многозадачности (просмотр телевизора, прокрутка экрана на смартфоне, чтение) во время еды. Это может не помочь вам чувствовать себя менее голодным, но сосредоточение внимания исключительно на еде или перекусе может помочь вам понять, когда вы наелись.