Как не слететь с диеты во время стресса: рекомендации

Никто не застрахован от проблем, горя, срывов и необдуманного поедания непонятно чего в сложный период. Организм находится в непривычном для себя состоянии и пытается хоть чем-то компенсировать полученную боль. Если в здравом уме и светлой памяти твой рацион налажен, то питание не даст больших огрехов во время беды. Мы разбили этапы стресса на периодам и подобрали общие рекомендации, что делать, чтобы заблаговременно помочь себе не сорваться.

Шоковое состояние

В этот период ты ничего не ешь. Твой организм не воспринимает пищу, как потребность. Последние силы и скрытые резервы направлены на кое-какое переваривание информации и страдание. Но никак не на то, чем заполнить свою тарелку. Что делать? На помощь приходят полезные привычки и полупустой холодильник. Когда нет запасов впрок и приготовленных блюд на неделю. Овощи, фрукты, зелень – да, все остальное работает в режиме «приготовил – съел».

Усталость, астения и депрессия: отличия в симптомах

Дезориентация

Та точка, где могут начаться большие проблемы с питанием. Мозг постепенно свыкается с тем, что произошло. И начинает искать, чем заполнить пустоту. Вкусная, но вредная еда – идеально для этого подходит. Истощенный организм ищет поддержку. Если склонность к заеданию существует, то во время стресса, она мило подставляет свое плече на «поплакать». В дезориентации нельзя опускаться очень низко, иначе сложно будет выкарабкаться обратно.

Популярные статьи сейчас

Показать еще

Восстановление и постстрессовый период

Этап может затянуться, и очень сильно. Все зависит от тяжести нанесенных «повреждений» и желания противостоять им. В этот период ты еще не воспрянула духом полностью. Тебе больно. Иногда не знаешь куда себя деть. Это происходит наплывами. В большую часть суток ты вполне адекватный человек. Но именно в тот самый наплыв хочется чем-то заглушить возникшее чувство. Идеальные варианты: спорт, общение, работа, прогулка, хобби и т.д. Еда же одна из негативных заглушек.

Что такое «стрессовый живот» и как с ним бороться

Рекомендации

Когда у тебя все хорошо – установи четкие правила в питании. С ними твой организм легче переживет любые невзгоды.

1. Определи ряд продуктов, к которым ты никогда не опустишься. Этого «мусора» для тебя не существует. В глобальном масштабе — это 90-95% товаров в супермаркете.

2. Составь условный список вредной, но допустимой пищи. Именно она будет твоим допингом во время стресса, если очень захочется. Главное не переборщить.

3. Спасательный жилет. Любимая здоровая пища, которую стоит укоренить. Она поддержит тебя в сложную минуту. Важно, чтобы такие продукты были рядом всегда.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Как сочетать диетические добавки со спортом: важные рекомендации

Как защитить собаку от клещей и кровососущих насекомых

Тайная жена Олега Винника сразила наповал романтическим образом: теперь ясно, чем она покорила артиста

36-летняя Тина Кароль похвасталась сыном-подростком: «Такой взрослый» — видео

Правда о ДНК: ген гениальности и алкоголизма, продукты с ГМО, склонность к тяжелому течению COVID-19

«Начинаю худеть, но все время срываюсь. Что делать?»

#1 Ваша мотивация ─ «Я ненавижу свое толстое тело»

Она не работает. Женщина обычно начинает тренировки и диеты от нелюбви к себе: потому что она «распустилась», «рыхлая» и «некрасивая». Но это тупик. Решения типа «Мне нельзя сладостей, пока не сброшу хотя бы 10 кг» — тоже тупик. Такая война с собственным телом — жуткий стресс для психики. Ваш мозг быстро убеждает вас прекратить — такова защитная реакция. Когда мы начинаем тренироваться, чтобы себя — некрасивую — изменить и переделать,  тренировки не радуют и даются через силу. Можно делать это исключительно на собственной воле. Хорошо, если она у вас железная, но не всем так повезло.

Как правильно?

Не воюйте с «неправильным» телом! Работайте с ним с благодарностью, заботьтесь о нем. Подумайте, как много возможностей есть у вас просто потому, что у вас есть руки и ноги. А если вы, как и многие девушки, начинаете заниматься именно через 2-3 месяца после родов — представьте только, какую огромную работу выполнило ваше тело, пока вынашивало ребенка. Пусть тренировки станут вашей благодарностью телу: укрепляйте его, день за днем делайте его сильнее и здоровее. Настрой: «Я хочу стать красивее, изменить свою жизнь к лучшему, создать крепкое красивое тело, потому что уважаю себя и забочусь о своем здоровье» — действует лучше и дольше насилия и запретов.

#2 Нет времени на тренировки сейчас

И не появится никогда. В сутках 24 часа, и мы это не изменим. Когда в привычное расписание нужно встроить новые занятия, неизбежно возникает тревога, перегрузки и временный хаос. Частая проблема начинающего — это попытки меньше спать, чтобы больше успеть, либо постоянное чувство вины: тренируешься, а борщ не сварен и квартира не убрана… Итог — переутомление и стресс от провальных попыток вырваться из этой липкой паутины домашних дел, которым нет конца и края. В любом случае долго вы так не протянете.

Как правильно?

Чтобы успевать все важное, надо просто не делать что-то второстепенное. Обдумайте приоритеты и вы обнаружите, что часть задач действительно неотложные, но некоторые можно организовать по-другому или не делать вовсе. Например, не наводить супер-чистоту ежедневно. Дом грязнее не станет, зато вы спокойно сможете использовать это время для тренировки. Поставьте работу над своим телом в список самых важных дел. Здоровая, красивая и счастливая жена и мама куда важнее семье, чем стерильный пол.

#3 «Сегодня растянусь в шпагате»

Одинаково плохо и неэффективно заниматься один раз в неделю, но до упаду, и заниматься каждый день, но урывками ─ то поприседать с коляской на прогулке, то сделать планку, пока ребенок уснул. Оба таких подхода не работают.

Как правильно?

Начинайте с малого, но плавно двигайтесь вперед, прогрессируйте. Вам нужны три силовые в неделю по часу и две кардио — хотя бы минут по 40. Двигайтесь ровно, «рвачи» всегда проигрывают на длинной дистанции. Не страшно, если пару месяцев придется отжиматься, упираясь руками в край кровати, прежде чем получится отжаться от пола хотя бы один раз. Запаситесь терпением! Увеличивайте нагрузку (рабочий вес, число подходов) постепенно. И не забывайте отдыхать — после тренировки нужно время на восстановление. Регулярность важнее тяжести. Не нужно идти на бессмысленные рекорды — они очень быстро приведут к выгоранию и срыву.

#4 «Сижу на диете, но толстею даже от воды»

Вы трудитесь несколько недель, даже месяцев, но не видите значимых изменений. Чудес не случилось, лишний жир не испарился сразу весь, кубики не накачались — и приходит разочарование. Точнее не разочарование, а фрустация: была одна картинка идеальной себя, а жизнь нарисовала другую картинку. Это жесточайше демотивирует и кажется, что все зря.

Как правильно?

Вы не замечаете результата, потому что видите себя ежедневно и не улавливаете плавных изменений. Так не бывает, что вы делаете что-то регулярно, а результата нет совсем ─ это противоречит законам физики. Чтобы убедить себя в обратном…  

Как бороться со срывами при похудении

Во время похудения срыв может случиться и у профессиональных спортсменов, и у домохозяек, и у фитоняшек. Давайте разберемся, что это и как научиться избегать срывов. Для начала рассмотрим причины и последствия нарушения диеты или ПП-режима.

Что такое срыв?

Под срывом с диеты понимают употребление запрещенных продуктов, превышение калорийности и другие нарушения выбранного режима питания. Срыв может быть однократным или затяжным. В первом случае он мало повлияет на результат, а во втором – организм может начать набирать вес с большей скоростью, чем до ограничений в питании.

Есть люди со стальной силой воли, которые могут есть только рис, курицу, гречку каждый день и не посмотрят в сторону других продуктов, пока не придут к цели. Но обычно у таких людей нет проблемы лишнего веса.

Основной причиной срыва является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения), который возникает не от реального голода, а от психологических установок на ограничение питания.

Организм всегда старается компенсировать то, что считает угрозой для жизни и работоспособности. Как только вы резко снижаете калорийность или ограничиваете свой рацион, мозг посылает сигнал во все системы, что начался голод и пора запасать энергию (читай: жиры) на случай выживания в условиях ограничения еды.

Как это работает: когда вы приняли решение похудеть, грелин подскакивает до уровня, который аналогичен реальному голоданию, поэтому вам сразу хочется не просто съесть что-то, а намазать хлеб шоколадной пастой, сверху положить бекон и запить все это литром газировки. Справиться с таким гормональным сигналом сложно. Кроме того, у тех, кто регулярно пробовал разные диеты, нарушена резистентность к лептину: вы просто не чувствуете насыщения, когда еды уже достаточно.

Чтобы снизить вероятность срыва, не устанавливайте больших ограничений, вписывайте вкусняшки в выбранную калорийность

Дополнительных причин у срыва много: физиологические, психологические, социальные. Самые распространенные:

• Усталость ЦНС и стресс. Выброс кортизола (гормона стресса) требует от организма повышения дофамина или серотонина, чтобы уравновесить гормональный фон.
• Базовые инстинкты и привычная система поощрений. Если вы привыкли баловать себя сладеньким или калорийным после достижения какой-то цели или в период депрессии, то и на диете бессознательно будете этого хотеть.
• Неправильная диета. Однообразное меню, состоящее из невкусных или непривычных продуктов, неизбежно приведет к срыву.
• Водный режим. Обезвоживание стимулирует аппетит. Если вы не выпиваете минимум 2 литра простой воды в день во время диеты, то обязательно съедите что-то вредное. Причем организм будет хотеть воды, а не еды, но эти сигналы похожи и мы их плохо отличаем.
• Неправильный распорядок питания. Если вы наедаетесь утром, думая, что вечером выпьете просто стакан кефира, то вероятность срыва увеличивается. Старайтесь распределять приемы пищи равномерно в течение дня.

Еще одна частая причина срыва – неправильная постановка цели. Если вы хотите похудеть на 40 килограмм за 2 месяца, сидя на гречневой диете, то быстро разочаруетесь в своей цели и вернетесь к прежнему режиму питания.

Можно ли избежать срывов?

Если решили начать правильное и длительное похудение, а затем удерживать вес, то нужно настроиться на то, что срывы во время этого процесса скорее всего будут – и в питании, и в тренировках. Важно не то, сорветесь ли вы, а как быстро сможете вернуться к своему новому образу жизни.

Останавливайте срыв в самом начале – получите удовольствие от выбранного продукта, вернитесь к выбранному режиму питания

Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету

1. Не ругайте себя. Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Если вы все-таки купили пирожок с повидлом или шоколадку и готовы съесть их сейчас, просто скажите себе: «Я делаю это осознанно, получу от этого максимум удовольствия и сразу вернусь к правильным привычкам».
2. Не ждите завтра, чтобы начать заново. Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность рациона дополнительно.
3. Не переедайте. Один срыв – одно блюдо, максимум блюдо + небольшой десерт. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете.
4. Не думайте о еде. Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Вы постоянно должны чем-то заниматься, и это дело должно приносить удовольствие. Найдите хобби, поменяйте работу, больше читайте или запишитесь на какие-нибудь курсы.
5. Найдите новый источник удовольствия. Если вы пытаетесь сладостями, пиццей или роллами исправить себе настроение, то вам необходимо найти новый источник дофаминов. Это могут быть спорт, танцы, спа-процедуры или рукоделие.
6. Высыпайтесь. Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), который заставит вас сорваться с диеты.
7. Не тренируйтесь на голодный желудок. Механизм тут похож на механизм срыва после ограничений питания: тренировка – у организма ощущение начинающегося голода – выброс грелина – срыв.
8. Правильно завтракайте. Если вы срываетесь вечером на сладости или жирные продукты, значит, вы неправильно начинаете свой день. Сделайте завтрак более сытным, пробуйте разные блюда.
9. Не держите вредные продукты дома. Это сложно, если вы живете с другими людьми. Но можно воспользоваться доставкой полезной еды Grow Food в нужном диапазоне калорийности.
10. Оставьте в рационе любимые продукты. Мечтаете о сладостях – не отказывайте себе в правильных десертах; не можете без хлеба – добавьте в меню пару кусочков черного, серого или отрубного, но не забудьте вписать этот продукт в дневную калорийность.

Как вам может помочь Grow Food?

Доставка Grow Food предлагает несколько вариантов рациона, которые выдержаны по калорийности и БЖУ и при этом составлены из вкуснейших и разнообразных мясных блюд, десертов, салатов, необычных гарниров.

Сложно сорваться, даже в линейке Super Fit на 1000 калорий – четыре приема пищи, среди которых есть и творожники, и шоколадные блинчики с вишневым конфитюром, и салат нисуаз. На начальных этапах похудения такое разнообразие станет отличным подспорьем, поможет понять, что худеть можно вкусно, сытно и без жестких ограничений в выборе продуктов.

Худеем без срывов: продукты против стресса 🍫🍌 | Школа Снижения Веса

Одна из основных проблем худеющих — как не сорваться с диеты, особенно с низкоуглеводной диеты. Ведь всё время хочется чего-то запрещенного, сладкого.

Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!

Часто бывает так, что отказывая себе в любимых продуктах, уже через несколько дней человек испытывает нервозность, раздражение, и даже впадает в депрессию. Почему так происходит?

Причины две. Первая — психологический запрет. Ведь еще нашей прародительнице Еве было известно, что запретный плод всегда сладок. Если тебе чего-то запрещают — именно этого, запретного, больше всего и хочется.

Вторая причина — физиологическая. И достаточно серьёзная. При ограничении в рационе углеводов организм испытывает их дефицит, а значит, нарушаются определённые процессы в организме. Ведь углеводы — основной источник энергии. Мало углеводов в рационе — мало энергии у человека. Вот и быстрая утомляемость, слабость, сонливость, апатия, депрессия.

А между прочим, энергия нам нужна не только для того, чтобы ходить и совершать какие-то действия. Энергия необходима и для осуществления внутренних процессов в организме, а их миллионы. Неудивительно, что на низкоуглеводных диетах (а тем более, на безуглеводных, кетодиетах) похудеть мало кому удаётся.

О том, какой вред приносят безуглеводные диеты, вы можете прочитать более подробно здесь.

Если во время диеты вы испытываете тягу к сладкому, соленому, чему-то ещё — значит, вашему организму явно не хватает определённых веществ и таким образом он пытается вам об этом просигналить.

Похудеть правильно, так, чтобы вес стабильно уходил и больше не возвращался, можно лишь при нормальном сбалансированном питании. Не лишая себя полезных нутриентов — белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Организм должен получать всё необходимое. Именно тогда он будет в состоянии справиться с проблемой лишнего веса. Если каких-то веществ будет не хватать — организм будет стремиться их накапливать, наращивая жировую массу.

А для того, чтобы на правильном питании не испытывать тоску, уныние и апатию (и уж тем более, чтобы не впасть в депрессию и не сорваться), я рекомендую употреблять продукты, которые помогают улучшить настроение, лучше справляться с мелкими жизненными неурядицами.

Даже если у вас нет лишнего веса, я рекомендую употреблять эти продукты, ведь сейчас, в конце осени, многие ощущают сезонную хандру и упадок сил.

Продукты, улучшающие настроение и предотвращающие срывы на ПП:

1. Морская рыба. Очень ценный продукт, который содержит:

-Полиненасыщенные жирные кислоты, Омега-3, необходимые для укрепления клеточных мембран, для полноценной работы всего организма;

-Витамин Д, нехватку которого мы испытываем в осенне-зимнее время;

-Витамин В6, который необходим для укрепления иммунитета и поддержания ровного эмоционального фона;

-Аминокислота триптофан — необходима для выработки гормона «радости» серотонина. Именно этот гормон отвечает за хорошее настроение!

2. Бобовые. Фасоль, горох, чечевица, нут, маш — это продукты содержат витамин В6, который регулирует работу нервной системы, помогает стабилизировать эмоциональный фон, улучшает настроение и нормализует сон.

3. Бананы. Если вы хотите похудеть, это не значит, что нужно отказывать себе в употреблении этих вкусных и полезных фруктов. Мне непонятно, по какой причине многие диетологи не советуют их употреблять. Объясняют они это тем, что бананы, якобы, очень калорийны. Позвольте, о чем речь? В 100 гр банана — 85-95 калорий. Если съесть один банан в качестве перекуса, вы получите всего 130-140 калорий.

Зато пользы вы получите намного больше, так как бананы содержат триптофан, который организм использует для производства гормона радости. Спокойствие, расслабление, хорошее настроение — вот результат от разумного употребления бананов.

4. Шоколад. О пользе шоколада для снижения веса я писала в одной из прошлых своих статей, почитайте здесь. В качестве этого лакомства я рекомендую использовать только горький шоколад, натуральный, содержащий не менее 75% какао. А не молочный суррогат, состоящий из сахара и трансжиров.

В какао-бобах содержится большое количество триптофана, избавляющего нас от осенней хандры и депрессии.

5. Финики. Очень сладкий и калорийный продукт. Однако я всегда рекомендую есть финики своим худеющим клиенткам (некоторым я даже советую провести разгрузочный день на финиках). И вот почему. Если есть финики правильно, отдельно от других продуктов, в небольших количествах — они будут 100% усваиваться, не откладываясь в жир. Это продукт с отличной усвояемостью. Финики великолепно насыщают, снижают аппетит и убирают тягу к сладостям, улучшая настроение.

Финики содержат в своём составе 23 ценные аминокислоты, что в корне отличает их от других фруктовых плодов. Так же финики содержат практически все витамины группы В, клетчатку, большое количество калия, магния, железо, положительно влияющих на кроветворение.

Во всём нужна мера и разумность, и тогда не нужно будет отказывать себе в любимых продуктах. Как сказал древний врачеватель Парацельс, «Всё — яд, всё — лекарство. То и другое определяет доза».

Если соблюдать баланс в питании, не потребуется сажать себя на строгие диеты и терпеть запреты. Ну а для тех, кто сомневается, как питаться правильно и сбалансированно, предлагаю Индивидуальное Меню для снижения веса, которое я рассчитываю и составляю по вашим личным параметрам.

***

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!

Будут вопросы — задавайте их в комментариях!

Как не сорваться во время диеты?

Каждый раз, садясь на диету, мы надеемся, что выдержим ее до конца и получим желанный результат. Но случаются корпоративы, дни рождения, приходят гости с угощениями – и мы, махнув рукой на здоровое питание, вновь наедаемся калорийными и запрещенными продуктами, вся диета насмарку… Как довести начатое дело до финала? В чем секреты тех, кто выдерживает любую диету, рассказывает Passion.ru.

Согласно данным независимых исследований, только один из десяти человек, садящихся на диету, выдерживает ее строго и до конца. Остальные под благовидными предлогами дают себе слабину или бросают диету на разных этапах пути. Почему так происходит, почему мы не держим данные себе обещания?

Многие диеты очень строги, и обыкновенному человеку с его слабостями не под силу выдержать такой стресс. Организм на подсознательном уровне сигналит телу: «Съешь это, именно этого мне сейчас не хватает», – и вы тянетесь к шоколадке или покупаете гамбургер.

Важна мотивация

Многие садятся на диету за компанию или «потому, что муж дразнит, а коллеги подшучивают», а возможно, вы перестали любоваться своим отражением в зеркале. Обычно такая мотивация слаба: вы находите предлог отступить от заданного ранее курса.

Психологи советуют перед началом диеты создать себе четкую установку: возьмите чистый лист, разделите его на две зоны и напишите в одной колонке плюсы вашего веса, во второй – минусы. На обратной стороне напишите выгоды, которые вам сулит похудение, например, покупка нового платья, ношение любимых джинсов, поездка к морю. Повесьте этот список себе на видное место, в идеале – на холодильник и каждый раз, прежде чем открыть дверцу, пройдитесь глазами по списку.

Многих женщин мотивируют мужья, обещая за похудение шикарный подарок – шубу, но исключительно маленького размера, путевку, колечко…

Как выбрать диету?

Когда мотивация создана, пора приступить к выбору диеты. Есть негласное правило – чем жестче диета, тем сложнее организму и тем выше риск «сорваться», особенно если закружится голова или начнет болеть желудок. Лекарства обойдутся дороже, поэтому подберите для себя диету, исходя из особенностей вашего организма и стиля питания. В идеале – необходима помощь врача-диетолога.

Как выдержать диету и не сорваться?

Любая диета — это не только сознательное ограничение в количестве пищи, но и стресс для организма, поскольку он привык к употреблению конкретных продуктов и ему будет непросто «переключиться» на совершенно иной, более полезный рацион питания. Что делать, если хочешь сорваться с диеты?

Автор:
Туманян Татевик Сергеевна

Любая диета — это не только сознательное ограничение в количестве пищи, но и стресс для организма, поскольку он привык к употреблению конкретных продуктов и ему будет непросто «переключиться» на совершенно иной, более полезный рацион питания. С психологической точки зрения диета является не менее серьёзным испытанием для наших эмоций. С большей долей вероятности навязчивые мысли о вредной, но безумно вкусной и привычной еде будут преследовать человека практически постоянно.

К этому необходимо подготовиться ещё до того, как вы сознательно выберете для себя тот или иной вид диеты. Вариантов систем по снижению веса великое множество, но каждая из них неминуемо влечёт за собой ряд ограничений. Из-за них человек может регулярно испытывать чувство, что он ещё не насытился до конца. Также всевозможные искушения подстерегают на каждом шагу, поэтому сила воли, самодисциплина и грамотный подход к выбору системы питания должны быть на первом месте.

Как не сорваться с диеты?

Итак, первое, что необходимо сделать ещё задолго до вступления в период снижения веса — выбрать ту диету, которая окажется по силам и будет правильной лично для вас. При выборе обязательно учитывайте ряд факторов:

• общее состояние здоровья. Важно, чтобы система питания не шла вразрез с физиологическим статусом человека. Если, например, вы страдаете заболеванием органов пищеварения, без предварительной консультации с лечащим врачом и хорошим диетологом точно не обойтись. В противном случае, можно спровоцировать резкое обострение имеющейся патологии и сильно себе навредить;
• индивидуальную переносимость продуктов. Выбирая диету, следите за тем, чтобы в неё входили те продукты, на которые у вас нет пищевой аллергии, а их употребление не вызывало бы неприязни. Если в систему питания входит какой-то компонент, а на него уже имеется аллергия, подберите другой вариант;
• сроки. Если вы не являетесь новичком и собираетесь «садиться» на диету не впервые, то, вероятно, сможете выдержать и длительный срок ограничений в питании. Однако когда речь идёт о людях, прибегающих к такому способу снижения веса первый раз в жизни, оптимальный вариант — выбрать диету не на длительный срок. Ограничьтесь неделей и тогда срывов удастся избежать. Конечно, за неделю вы не сможете сбросить пять и более килограммов, но если удастся мужественно «потерять» хотя бы два или три, это уже станет большим достижением и мотивацией продолжать дальше;
• снижение калорийности пищевого рациона. Нельзя снижать калорийность пищи резко, так как это чревато и физиологическими, и душевными проблемами. Снижайте калории плавно: не более, чем на 200, максимум — 300. Так вы проверите свою выдержку, а если всё пойдёт нормально, можно переходить к более «суровым» ограничениям.

Ну и конечно, не ставьте себе тех задач, которые заведомо не сможете выполнить. Не стоит «сидеть» на обезжиренном кефире целую неделю, так как подобные манипуляции часто приводят к срывам и тотальному отсутствию желания худеть в дальнейшем.

«Хочу сорваться с диеты!»

Да, такое невыносимое желание может появиться в любое время. Прежде всего, оно возникает потому, что вредные продукты питания, к которым вы, вероятно, привыкли, «подстерегают» нас везде и всюду. Тяжело бывает выдержать соблазн, проходя в супермаркете мимо лотков со свежей и ароматной выпечкой. Не менее трудно с равнодушием пройти и мимо кафе с любимыми пирожными. Тем не менее, в таких случаях бывает вполне достаточно просто сказать себе решительное «нет!», подкрепив его главной мотивацией к снижению веса. Она точно есть, главное — заранее обозначить её, и она будет работать в виде эффективной психологической установки.

Если во время диеты у вас намечается торжество с обильным застольем или поход в ресторан — не спешите «стрессовать» и, тем более, отказываться от мероприятия. Да, съесть за столом лишнее, когда рядом находятся вкусные блюда, всегда есть риск. Тем не менее, этой ошибки вы можете избежать, если заранее продумаете, что станете есть в ресторане или за столом у родственников и друзей. Согласитесь, что заранее можно дать себе установку на овощной салат, рыбу или нежирное мясо. Кстати, о сладостях: чтобы не обидеть хозяйку дома или человека, который угощает в ресторане, допустимо съесть совсем немного «вкусностей», не навредив себе. Главное — не увлечься.

Безусловно, найдутся люди, желающие накормить вас во что бы то ни стало. Все отговорки по поводу диеты вначале не станут слушать ни мама, ни бабушка, ни лучшая подруга. Попробуйте тактично объяснить близким, что вы не голодаете, не страдаете и не испытываете чувства дискомфорта. По идее, если вы делаете всё правильно, то не будете выглядеть как «с голодного края», вызывая сочувствие у окружающих. Более того: выглядеть уверенно и естественно поможет чёткое обозначение психологической мотивации, поэтому цель похудения следует определить для себя заранее.

Как не сорваться с диеты: мотивация

Главную цель или мотивацию для похудения обозначайте себе чётко и ясно. Кстати, лучше всего, если таких «мотиваций» (их ещё называют преимуществами снижения веса) будет несколько. Для того, чтобы их осознать, устройте себе небольшой «мозговой штурм» за сутки до первого дня диеты либо в первые дни, когда воздержание от привычной пищи воспринимается человеком труднее всего.

Возьмите небольшой блокнот и по пунктам запишите несколько ответов на извечный вопрос: «Почему я желаю похудеть?» или «Какие преимущества в жизни мне даст снижение веса?» Ответы могут быть разными, в зависимости от ваших желаний или фантазии, например:

• желаю «влезть» в джинсы 44-го размера — так, чтобы они сидели на мне идеально;
• хочу чувствовать себя более уверенно с лицами противоположного пола;
• хочу найти себе нового и достойного партнёра;
• желаю поправить своё состояние здоровья;
• хочу сменить свой гардероб и стиль;
• хочу привыкнуть к вкусной, но здоровой и полезной пище.

Используйте и старые методы, к которым прибегают почти все худеющие: повесьте на холодильник забавную напоминалку вроде «Много кушать — запрещено!» либо поставьте себе в пример стройную и изящную коллегу по работе, периодически думая: «Чем я хуже неё? У меня обязательно всё получится!»

Купите себе красивое платье на размер или полтора меньше, чем вы сейчас. Оно точно станет одной из ведущих мотиваций для того, чтобы не сорваться с диеты и довести дело до победного конца. Помните: при покупке главное — не перестараться с размером и реально оценивать свои силы и конституцию.

Советы: как не сорваться с диеты

Достойно пройти этот путь до конца, оставив далеко позади лишние килограммы, помогут несколько полезных советов:

• регулярно ведите дневниковые записи. Делитесь с собой результатами очередного дня, описывайте свои впечатления и достижения. Кстати, если у вас есть страничка в социальной сети, а круг интересов виртуальных друзей совпадает с вашим, почему бы не начать ведение собственного блога, регулярно публикуя результаты снижения веса? Конечно, это не является обязательным условием: всё зависит от психотипа человека и его желания публично делиться с другими своими мыслями и результатами. Можно ограничиться ведением личного дневника — просто для себя, чтобы в дальнейшем объективно оценивать все результаты;
• делайте себе поблажки. Любая хорошая система снижения веса подразумевает наличие «щадящего дня» или дней, в которые можно съесть немного сладкого или даже мучного. Конечно, если вы твёрдо решили придерживаться правильного питания и уверены в своих силах, от поблажек можно отказаться, но если организм пока упорно не хочет отвыкать от быстрых углеводов, не стоит подвергать его сильному стрессу. Лучше давать ему время, чтобы он отвыкал постепенно, без вреда для психики и общего состояния здоровья. Кстати: на самом деле, от «нежелательных вкусностей» мы отвыкаем быстро. Уже спустя месяц кардинальных перемен в питании люди обнаруживают, что мучного и сладкого им не хочется вообще либо они могут себя контролировать, употребляя эти продукты по минимуму;
• не забывайте себя поощрять. Если вам удалось в очередной раз проявить силу воли и не слопать в один присест большой кусок торта, запишите это в свой блокнот и поощрите себя чем-нибудь приятным (только, безусловно, не едой!). Это может быть поход в кино, бассейн или покупка тех вещей, которые давно нравились, но у вас не было времени и особой мотивации для их приобретения. Всё материальное, купленное во время диеты, станет постоянным напоминанием на будущее, чтобы и дальше работать над собой в продуктивном направлении;
• занимайтесь разными делами, отвлекаясь от мыслей о еде. На самом деле, это очень действенная рекомендация, которая начинает работать при минимальном волевом усилии. Общайтесь с друзьями, оставайтесь на работе, выполняя дополнительные задания, займитесь уборкой или игрой с ребёнком. Старайтесь держаться подальше от телевизора, компьютера или телефона, чтобы машинально перед экраном не съесть лишнего.

Регулярно отвлекаясь от мысли «съесть вкусненького», вы со временем обнаружите, что замену сладкому и мучному можно найти всегда — так, чтобы вредные продукты не стали источником ненужных перекусов.

Как выдержать диету и не сорваться?

Если вы вдруг сорвались один раз, это не повод для того, чтобы ругать себя и прекращать добиваться желаемого. Может быть, срыв был не таким значительным, как вам кажется. В данном случае всегда реально продлить диету ещё на пару дней. В случае серьёзного срыва внимательно перечитайте «мотивационную часть», описанную в блокноте и подумайте над тем, достаточно ли у вас стимулов для похудения. Вполне вероятно, что именно во время срыва удастся обнаружить ту драгоценную мотивацию, которая в итоге станет ключевой и максимально эффективной.

Не забывайте о плавности и постепенности. Часто бывает так, что, почувствовав себя плохо в процессе диеты, люди пугаются и после срыва боятся возвращаться к прежней схеме. Вернуться к попыткам снизить вес после срыва вполне возможно, однако следует критически пересмотреть старую систему и внести в неё соответствующие коррективы.

Не сорваться поможет правильное употребление жидкостей. Прежде всего, речь идёт не о напитках, а об обычной воде, которой у худеющего должно быть в рационе не менее 1,5 -2 литров в сутки. Не добавляйте сахар в кофе и чай, готовьте травяные чаи. Забудьте о смузи и свежевыжатых соках, содержащих лишние калории, и не употребляйте алкогольных напитков, разжигающих аппетит.

Не сорваться поможет своевременное решение проблемы вездесущего ночного приступа голода. Как правило, он происходит, когда мы слишком поздно отправляемся ко сну. Избежать неконтролируемого поедания сосисок ночью помогает сбалансированный режим труда и отдыха. Когда человек спит, он не хочет есть, а если сна достаточно, наутро он просыпается бодрым и полным сил.

Крепкий, здоровый ночной сон, чёткая мотивация и самоорганизация станут незаменимыми спутниками во время непростого периода диеты. Если вы будете соблюдать все полезные рекомендации, то навсегда забудете не только о пресловутых «диетических срывах», но и о лишних килограммах, которые никогда больше не вернутся.

Врач — о том, почему раз в неделю можно (и нужно!) нарушать принципы правильного питания

Как появилась проблема?

При контроле своего питания человек сталкивается с рядом побочных эффектов. Они связаны с необходимостью создания дефицита калорий на протяжении длительного периода времени, отказом от определенных продуктов и изменением образа жизни. Так как новое питание не стало еще привычкой, то для его поддержания расходуется большое количество психических ресурсов, что требует волевого усилия. Проблема еще осложняется тем, что изменение состава продуктов приводит к тому, что те блюда, которые давали удовольствие и дофаминовый выброс (сладкие и жирные), изъяты из рациона, и человек сталкивается с дефицитом удовольствия.

Метаболическая адаптация к диете. При длительном ограничении калорийности уровень лептина постепенно снижается. Снижение лептина является сигналом к переходу в режим экономии калорий, что приводит к негативному влиянию на уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы, падению энергичности, настроения и замедлению жиросжигания.

Истощение гликогеновых депо. Снижение количества мышечного гликогена (запас глюкозы в мышцах) при тренировке является эффективным способом стимулировать жиросжигание. Однако сильное его снижение в сочетании с ограничением углеводов может привести к ухудшению самочувствия и повышению уровня кортизола. В таком случае, рефид поможет восстановить энергетические запасы в мышцах (это более актуально для занимающихся силовыми видами спорта). Перед рефидом должна идти интенсивная тренировка на все тело.

Скорость метаболизма в покое. Посты и ограничение калорийности на протяжении длительного времени (более 20 дней) заметно снижают скорость метаболизма. Периодические рефиды помогают частично предотвратить его снижение и увеличить эффективность диеты.

Опасность запретов. Длительный запрет употребления определенной пищи создает риск нарушений пищевого поведения. «Запретный плод сладок», и запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочивание своего питания, а не тотальный запрет. Жесткие запреты увеличивают риск стресса и срывов, которые могут свести на нет все наши усилия по нормализации режима. Запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочение своего питания, а не тотальный запрет.

Социальная изоляция. Постоянное жесткое следование определенной диете часто может создавать определенные социальные неудобства, когда вы в какое-то время воздерживаетесь от еды на дружеских встречах, официальных мероприятях и т. п. Это может привести к непониманию и отчуждению. Мой совет — социальная активность, в т. ч. связанная с едой, должна сохраняться, пусть и в компромиссном виде.

Похудание: контроль над эмоциональным питанием

Похудение: обретите контроль над эмоциональным питанием

Узнайте, как эмоциональное питание может саботировать ваши усилия по снижению веса, и получите советы, как контролировать свои пищевые привычки.

Персонал клиники Мэйо

Иногда сильнейшая тяга к еде возникает тогда, когда эмоционально вы испытываете самое слабое место. Вы можете обращаться к еде для утешения — сознательно или бессознательно — когда сталкиваетесь с трудной проблемой, чувствуете стресс или даже чувствуете скуку.

Эмоциональное переедание может саботировать ваши усилия по снижению веса. Это часто приводит к перееданию, особенно к перееданию калорийной, сладкой и жирной пищи. Хорошая новость заключается в том, что если вы склонны к эмоциональному перееданию, вы можете предпринять шаги, чтобы восстановить контроль над своими привычками в еде и вернуться к своим целям по снижению веса.

Как работает цикл «настроение-еда-потеря веса»

Эмоциональное питание — это прием пищи как способ подавить или успокоить негативные эмоции, такие как стресс, гнев, страх, скука, грусть и одиночество.Важные жизненные события или, чаще всего, повседневные хлопоты могут вызвать негативные эмоции, которые приводят к эмоциональному перееданию и мешают вашим усилиям по снижению веса. Эти триггеры могут включать:

• Конфликты отношений
• Работа или другие факторы стресса
• Усталость
• Финансовое давление
• Проблемы со здоровьем

Несмотря на то, что некоторые люди едят меньше перед лицом сильных эмоций, если вы испытываете эмоциональный стресс, вы можете перейти к импульсивному перееданию или перееданию, быстро потребляя все, что удобно, без удовольствия.

На самом деле, ваши эмоции могут быть настолько привязаны к вашим привычкам в еде, что вы автоматически тянетесь за угощением, когда злитесь или испытываете стресс, не думая о том, что делаете.

Еда также отвлекает. Например, если вы беспокоитесь о предстоящем событии или переживаете из-за конфликта, вы можете сосредоточиться на еде для комфорта, а не на болезненной ситуации.

Какие бы эмоции ни заставляли вас переедать, конечный результат часто один и тот же.Эффект временный, эмоции возвращаются, и вы, вероятно, будете нести дополнительное бремя вины за то, что отбросили свою цель по снижению веса. Это также может привести к нездоровому циклу — ваши эмоции заставляют вас переедать, вы ругаете себя за то, что сбились с пути похудания, вы плохо себя чувствуете и снова переедаете.

Как вы вернетесь в нужное русло?

Когда негативные эмоции угрожают вызвать эмоциональное переедание, вы можете принять меры, чтобы контролировать тягу. Вот несколько советов, которые помогут остановить эмоциональное переедание:

• Ведите дневник питания. Запишите, что вы едите, сколько вы едите, когда едите, как вы себя чувствуете, когда едите, и насколько вы голодны. Со временем вы можете увидеть закономерности, раскрывающие связь между настроением и едой.
• Избавьтесь от стресса. Если стресс способствует эмоциональному перееданию, попробуйте методы управления стрессом, такие как йога, медитация или глубокое дыхание.
• Проверь реальность голода. Ваш голод — физический или эмоциональный? Если вы ели всего несколько часов назад и у вас нет урчания в животе, вы, вероятно, не голодны.Дайте время, чтобы тяга прошла.
• Получите поддержку. У вас больше шансов поддаться эмоциональному перееданию, если у вас нет хорошей сети поддержки. Положитесь на семью и друзей или подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки.
• Боритесь со скукой. Вместо того, чтобы перекусывать, когда вы не голодны, отвлекитесь и замените себя более здоровым поведением. Прогуляйтесь, посмотрите фильм, поиграйте с кошкой, послушайте музыку, почитайте, займитесь серфингом в Интернете или позвоните другу.
• Убери искушение. Не храните дома удобные продукты, от которых трудно устоять. А если вы злитесь или чувствуете грусть, отложите поход в продуктовый магазин, пока не начнете контролировать свои эмоции.
• Не лишай себя. Пытаясь похудеть, вы можете слишком ограничить количество калорий, постоянно есть одну и ту же пищу и отказываться от угощений. Это может только усилить вашу тягу к еде, особенно в ответ на эмоции. Ешьте в достаточном количестве более здоровую пищу, время от времени наслаждайтесь угощениями и предлагайте большое количество разнообразных блюд, которые помогут обуздать тягу.
• Полдник здоровый. Если вы чувствуете желание есть между приемами пищи, выберите здоровую закуску, например свежие фрукты, овощи с обезжиренным соусом, орехи или попкорн без масла. Или попробуйте низкокалорийные варианты ваших любимых блюд, чтобы узнать, удовлетворяют ли они вашу тягу.
• Учитесь на неудачах. Если у вас случился приступ эмоционального переедания, простите себя и на следующий день начните с чистого листа. Постарайтесь извлечь уроки из этого опыта и составьте план, как вы можете предотвратить это в будущем.Сосредоточьтесь на позитивных изменениях, которые вы вносите в свои пищевые привычки, и отдайте себе должное за изменения, которые приведут к улучшению здоровья.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Если вы попробовали варианты самопомощи, но по-прежнему не можете контролировать эмоциональное переедание, подумайте о лечении у специалиста по психическому здоровью. Терапия может помочь вам понять, почему вы эмоционально питаетесь, и научиться справляться с трудностями. Терапия также может помочь вам определить, есть ли у вас расстройство пищевого поведения, которое может быть связано с эмоциональным перееданием.

09 декабря 2020 г.

Показать ссылки

1. Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
2. Whitney E, et al. Контроль веса: избыточный вес, ожирение и недостаточный вес. В: Понимание питания. 14-е изд. Бельмонт, Калифорния: обучение в Cengage; 2016.
3. Braden A, et al. Питание при депрессии, тревоге, скуке или счастье: связаны ли эмоциональные типы питания с уникальным психологическим и физическим здоровьем? Аппетит.2018; 125: 410.
4. Spence C. Комфортная еда: обзор. Международный журнал гастрономии и пищевой науки. 2017; 9: 105.
5. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 25 октября 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

План диеты, одобренный экспертами для менее подверженного стрессу

Теплая, успокаивающая пища

Для преодоления стресса профиль питательных веществ в пище может быть столь же важным, как и то, как вы себя чувствуете.«Возьмите, к примеру, чашку успокаивающего теплого чая», — говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, онлайн-тренер по питанию и владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки. Есть успокаивающий эффект от потягивания теплого напитка, независимо от его вкуса, но было доказано, что некоторые травы обладают расслабляющим действием сами по себе, говорит Мейеровиц. Например, одно исследование, опубликованное в марте 2013 года в журнале Journal of Psychopharmacology , предполагает, что ромашка может уменьшить беспокойство, помогая перенастроить стрессовую реакцию организма и увеличивая выработку гормонов хорошего самочувствия серотонина и дофамина.

Темный шоколад

Обычно десерт не лучший выбор при стрессе, но темный шоколад может быть исключением. Это угощение может помочь уменьшить стресс двумя способами — за счет химического и эмоционального воздействия. По словам Мейеровиц, шоколад кажется таким удовольствием, что просто смаковать его кусочек может быть настоящим удовольствием, и одно это чувство может помочь уменьшить стресс. Темный шоколад, который также богат антиоксидантами, также может снизить уровень гормонов стресса в организме, согласно швейцарскому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Proteome Research , участники которого съели около 1 штуки.5 унций угощения в день в течение двух недель. Просто убедитесь, что в вашем рационе не содержится лишних калорий, не злоупотребляя шоколадом, — советует Мейеровиц. Помните о размере порции с темным шоколадом, так как калории могут быстро накапливаться. Придерживайтесь 1 унции или меньше, по крайней мере, на 60 процентов темного шоколада какао в день.

Цельнозерновые углеводы

Сторонники низкоуглеводной кето-диеты, обратите внимание: правильные углеводы могут снимать стресс! Согласно MIT, углеводы могут повышать уровень серотонина, химического вещества в организме, которое помогает улучшить настроение и снизить стресс.Больше серотонина означает большую концентрацию и более продуктивный рабочий день. Но выбор правильных углеводов имеет решающее значение. Согласно исследованию, проведенному в мае 2010 года в Psychosomatic Medicine , рафинированные углеводы, такие как чипсы, печенье и крекеры, связаны с воспалениями, стрессом и депрессией. Эти углеводы также могут повышать ваше кровяное давление, нарушая здоровье сердца, говорится в обзоре от 2016 года в Progress in Cardiovascular Diseases , и приводят к перееданию в конце дня, как показывают другие исследования.С другой стороны, сложные углеводы могут творить чудеса с уровнем стресса, потому что они медленнее перевариваются и поддерживают более равномерный уровень сахара в крови, согласно Гарвардской медицинской школе. Источники сложных углеводов включают сладкий картофель и цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, киноа, коричневый рис и стальной или старомодный овес).

Бананы

Чтобы быстро взбодриться, пропустите Starbucks и возьмите банан. Желтый, богатый калием фрукт содержит улучшающий настроение химический дофамин, а также магний, уровень которого резко падает в стрессовые времена.Предварительное исследование, опубликованное в Neuropharmacology , также показало, что дефицит магния усиливает симптомы депрессии и тревоги у мышей. Бананы, кроме того, являются богатым источником определенных витаминов группы B, таких как витамин B6, который помогает нервной системе работать правильно и может снизить стресс и усталость, согласно исследованию Psychopharmacology , проведенному в июле 2010 г. Витамины группы В. Дополнительное преимущество: предлагаемые калийные бананы могут помочь снизить высокое кровяное давление, согласно Гарвардской медицинской школе.

Жирная рыба

Стресс может утомить сердце, но употребление жирной рыбы может помочь укрепить ваш тикер и поднять настроение. Полезные для сердца жирные кислоты омега-3 в цельной рыбе, такой как тунец, палтус, лосось и сардины, могут помочь облегчить депрессию, говорится в обзоре, опубликованном в сентябре 2015 года в журнале Journal of Epidemiology & Community Health . Снижение общего стресса и беспокойства — еще одно возможное преимущество, согласно исследованию, опубликованному в августе 2015 года Clinical Psychopharmacology and Neuroscience .

Вода

Ищете быстрый и простой способ снять стресс? Наполните чашку водой и сделайте глоток! Важность гидратации в стрессовые времена хорошо известна. Даже легкое обезвоживание может повысить уровень кортизола, что способствует усилению стресса, как описано в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences . Хотя употребление достаточного количества воды не избавит вас от стресса, этот шаг поможет вашему телу подготовиться к тому, чтобы справиться со стрессом, когда он действительно возникает.По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины, среднестатистической женщине требуется около 2,7 литра воды в день, а среднему мужчине — около 3,7 литра воды. (Около 80 процентов этой гидратации должно поступать из напитков, а оставшиеся 20 процентов могут поступать из еды.)

Молоко

Возможно, ваша мама что-то заметила, когда заставила вас выпить все молоко за обеденным столом. . Оказывается, кальций может не только укрепить ваш скелет, но и улучшить настроение.Исследование, проведенное в декабре 2012 года в журнале Nutrition Research and Practice , показало, что корейские женщины, которые потребляли меньше всего кальция, сообщают, что испытывают наибольшую депрессию. Молоко и другие молочные продукты с кальцием и добавлением витамина D могут помочь мышцам расслабиться и стабилизировать настроение; исследование, проведенное в январе 2017 года в Obstetrics & Gynecology Science , предполагает, что эти питательные вещества могут даже облегчить симптомы предменструального синдрома, который, как мы знаем, определенно может вызвать стресс!

Орехи

Орехи являются благом для вашего здоровья во многих отношениях.Во-первых, они насыщают, то есть помогают избавиться от нездоровой тяги. Во-вторых, они могут помочь снизить кровяное давление, согласно исследованию Hypertension, проведенному в июле 2012 года, в котором основное внимание уделялось фисташкам. В-третьих, по словам Мейеровиц, их витамины группы В помогают снизить уровень стресса. Только не забудьте съесть небольшую горсть, так как орехи калорийны и могут привести к увеличению веса, если вы съедите слишком много.

Апельсины и другие фрукты, богатые витамином C

Витамин C не только защищает от цинги — это питательное вещество также может сдерживать стресс.Одно небольшое рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в Psychopharmacology , показало, что когда люди ежедневно принимали 3000 миллиграммов (мг) витамина С в виде формулы с медленным высвобождением, их уровень кортизола и общий уровень стресса снижались. Употребление цитрусовых, в том числе апельсинов, грейпфрутов и клубники, — хорошее начало, но вам понадобится добавка, чтобы достичь такого высокого уровня этих питательных веществ. Поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять в свой рацион добавки витамина С.

Авокадо

Гуак сколько душе угодно.Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, витамин C, витамин B6, калий и клетчатку, что делает его идеальной закуской для борьбы со стрессом. Как уже упоминалось, витамины C и B6 могут помочь снизить стресс, а калий фруктов может помочь снизить кровяное давление. Не говоря уже о том, что полезные жир и клетчатка в авокадо могут способствовать сытости, уберегая вас от нездоровых перекусов во время стресса, говорится в исследовании, опубликованном в апреле 2017 года в журнале The FASEB Journal.

Leafy Greens

Вы можете подумать, что салаты на столе скучны, но для снижения стресса они могут быть одним из лучших вариантов, которые вы можете сделать в обеденное время.Листовые и зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, а также другие сырые фрукты и овощи, снимают стресс, как описано в исследовании, проведенном в апреле 2018 года в Frontiers in Psychology . Как богатый источник магния листовая зелень помогает регулировать уровень кортизола и кровяное давление. Кроме того, зеленые листовые овощи содержат фолиевую кислоту, которая играет ключевую роль в производстве химического вещества дофамина, дающего хорошее самочувствие.

10 лучших способов избавиться от стресса и меньше есть

Приходите ли вы к еде, когда испытываете стресс? Связанное со стрессом пищевое поведение можно изменить.Вот 10 советов, которые помогут вам найти более эффективные способы борьбы со стрессом:

• Занимайтесь фитнесом каждый день . Регулярная физическая активность творит чудеса в борьбе со стрессом. Дайте стрессу асфальту или беговой дорожке и отпустите его из своего тела. Активный образ жизни зимой поднимает настроение и снижает стресс.
• Наслаждайтесь естественным солнечным светом , особенно зимой. Быть в закрытом помещении в короткие зимние дни может быть удручающе, но бодрая прогулка на солнышке может действительно улучшить настроение.
• Ведите дневник каждый день. Самоконтроль за едой, физической подготовкой и эмоциональными чувствами — отличный способ лучше понять свои триггеры и модели поведения.
• Не лишайте себя наслаждения любимой едой, поскольку это ведет только к перееданию. Вместо этого планируйте есть небольшую порцию желаемой пищи, ешьте ее медленно и наслаждайтесь каждым глотком.
• Установите некоторые основные правила о еде (например, есть только сидя, не есть после 9 p.м., без вторых порций и т. д.).
• Регулярно посещайте наши форумы сообщества и позвольте своим друзьям и профессиональному персоналу помочь вам. Исследования показали, что оставаться на связи — один из важнейших аспектов борьбы со стрессом и соблюдения своего плана питания.
• Определите ситуации, которые вызывают переедание и составьте список того, как вы будете справляться с этими проблемами. Быть реалистичным. Обсудите это со своими приятелями, которые сталкиваются с подобными стрессовыми факторами, чтобы найти реалистичные решения, которые помогут вам справиться со стрессом.
• Расслабьтесь . Дайте себе 15 минут каждый день в тишине и покое, время для размышлений, медитации или просто расслабления. Принятие горячей ванны с пеной поможет избавиться от неприятностей. Вырваться из семьи, подышать свежим воздухом или уйти в тихую комнату зарядит вас энергией и расширит ваши возможности.
• Будьте добры к себе . Составьте список мотивирующих высказываний, которые вдохновят и укрепят вашу решимость. Ежедневно используйте аффирмации, чтобы чувствовать себя хорошо и чувствовать свою миссию по похудению.
• Питайтесь правильно . Правильное питание способствует здоровью, благополучию и омоложению, что, в свою очередь, повышает вашу сопротивляемость стрессу.

Почему стресс усложняет похудание — и что с этим делать

Прошло десять лет с тех пор, как я оставил свою карьеру бизнес-репортера, чтобы работать в индустрии здоровья и хорошего самочувствия. В то время мне было 20 с небольшим, я похудела на 45 фунтов и обнаружила страсть к здоровому образу жизни как способ ее сдержать. Сегодня я тренер по здоровью, инструктор по йоге и автор бестселлеров, который (буквально) написал книгу о том, что работает, а что нет, когда речь идет о похудании.

Когда в 2014 году я начал заниматься тренерской практикой по здоровью, я сначала придерживался того, что знал: традиционных советов «больше калорий, меньше калорий» и «больше двигаться, меньше есть». Но потеря веса — это более сложный процесс по ряду причин, поэтому пару лет назад я начал отходить от этой модели.

С некоторыми из моих клиентов, которые изо всех сил пытались похудеть, я начал подозревать, что происходит нечто большее, чем казалось на первый взгляд, поэтому я посоветовал некоторым из них полностью игнорировать цель похудания.

Вместо этого мы сосредоточились на управлении стрессом, который они игнорировали, и вскоре похудеть стало намного проще. Другие здоровые привычки тоже стали появляться легче — например, спать всю ночь, найти энергию для физических упражнений и приготовить здоровую пищу после долгого рабочего дня.

Вот что происходит, когда вы начинаете работать с своим телом вместо того, чтобы бороться с собой на каждом этапе пути. Когда ты погребен под стрессом, все кажется тяжелее.Но когда вы уделяете приоритетное внимание эмоциональному здоровью, стратегически говорите «нет» и находите способы справиться, не погружаясь лицом вперед в пакет картофельных чипсов с укропом и маринованными огурцами, вы можете освободить пространство и энергию, необходимые для того, чтобы чувствовать себя по-настоящему здоровым и похудеть, если это ваша цель.

Когда вы в стрессе, все остальное не имеет значения — не зависит от вашего тела.

Если вы пытаетесь похудеть, находясь в состоянии хронического стресса, это похоже на попытку пробежать марафон, когда кого-то подвезут на спине.Конечно, вы могли бы пересечь финишную черту, но вы сделали это намного сложнее, чем нужно.

«Я постоянно вижу пациентов, у которых высокий уровень стресса, и они борются с потерей веса», — говорит Рэйчел Голдман, доктор философии, FTOS, лицензированный психолог, специализирующийся на здоровье и благополучии. Для этого есть причина: когда ваша симпатическая нервная система застревает в режиме «включено», это похоже на то, что в вашем теле постоянно срабатывает дымовая пожарная сигнализация. В этом состоянии трудно обращать внимание на что-либо еще, и трудно определить, когда что-то действительно тревожно.

Вот почему, если вы пытаетесь похудеть, стоит меньше уделять внимания подсчету калорий и больше — управлению стрессом.

Стресс заставляет все казаться тяжелее.

У нас ограниченное количество энергии и часов в день. Когда нам приходится иметь дело со стрессовыми ситуациями или справляться с их последствиями, у нас остается меньше времени для здоровых привычек. У нас могут быть проблемы со сном, мы не планируем питание так часто, мы пропускаем тренировки, что только усугубляет наш стресс.

А если мы это делаем? «Будет труднее похудеть, — говорит Голдман.«Стресс вырабатывает гормон кортизол, и кортизол также связан с тем, что вызывает тягу к комфортной пище». Кроме того, стресс повышает уровень инсулина, что влияет на вашу способность сжигать привычную пищу.

Каждый раз, когда вы начинаете выходить на плато, неплохо сделать шаг назад и посмотреть, где вы находитесь в жизни. Иногда весы застревают, даже если вы придерживаетесь полноценной диеты и не отставаете от тренировок. Ваше тело думает, что вам нужно удерживать лишние калории, чтобы справиться со стрессом.

Стресс разрушает самоконтроль.

Стресс истощает энергию, которую вы в противном случае использовали бы для самоконтроля. Предположим, ваш босс весь день доставляет неприятности, а кто-то предлагает вам кекс днем ​​- вам будет труднее сказать «нет». Когда мы расстроены, наш контроль над импульсами страдает, поэтому мы ищем способы почувствовать себя лучше, и кексы — простой ответ.

Если вы испытываете хронический стресс, ваше самоконтроль будет постоянно подвергаться критике из любого количества источников: движение транспорта, пролитый кофе, перекрестные сигналы над школьным пикапом… что угодно.

«Мы все сталкиваемся с ежедневными стрессовыми факторами (жизнь случается!), Но если мы держим наш уровень стресса под контролем, то, когда что-то стрессовое действительно происходит, это просто небольшой удар и возвращается», — говорит Голдман.

А вот как вы можете начать бороться со стрессом, чтобы сделать свои здоровые привычки более управляемыми.

Признайтесь, что вы в стрессе.

Нельзя наливать воду из пустой чашки, и хронический стресс истощает вашу чашку — как только вы начнете управлять им, все ваши цели в области здоровья могут стать легче.«Если вы чувствуете, что у вас хорошо сбалансированная жизнь и вы более счастливы, вам будет легче продолжить с другими типами поведения», — говорит Голдман.

Удерживайте неподвижно или уменьшайте масштаб.

В неспокойные времена я часто рекомендую клиентам делать меньше. Слегка сократившись — до трех пробежек в неделю вместо пяти, 30 минут йоги вместо 60 или готовя дома каждую вторую ночь — вы можете настроить себя на успех, что укрепит уверенность в себе и поможет снять стресс от попыток. чтобы вписаться слишком много.«Поступая так, вы приучаете себя вести здоровый образ жизни, который также способствует снижению веса и поддержанию его баланса», — говорит Голдман.

Сосредоточьтесь на снятии стресса.

Вес — это просто число, и слишком большая мощность может вызвать стресс. «Если мы выберем эту часть уравнения и посмотрим на поведение в отношении здоровья — потребление воды, то, что мы едим, уровень нашей активности, уровень сна и уровень стресса, — мы потеряем вес, если это наша цель», — сказал Голдман. говорит. «Если мы полностью сосредоточимся на цифрах, которые нам неподвластны, мы просто создадим еще больший стресс.

Найдите время для игр.

Уход за собой может облегчить стресс, но мы иногда забываем, что он может включать не только фитнес и питание. Я часто рекомендую клиентам заняться хобби, не имеющим ничего общего с похуданием. Хобби может уменьшить стресс, и исследования показали, что участие в досуге связано с более низким индексом массы тела.

Начинайте и заканчивайте свой день спокойствием.

Goldman рекомендует пациентам задавать тон дня с помощью нескольких минут расслабления, например йоги, медитации или диафрагмального дыхания, которые могут помочь снизить уровень стресса.«Если мы не участвуем в ежедневных механизмах выживания, техниках релаксации или« времени для себя », которые помогают нам снизить уровень стресса, наш стресс продолжает накапливаться», — говорит она. Она добавляет, что если расслабиться в конце дня, это поможет вам уснуть, а это, в свою очередь, поможет завтра почувствовать себя немного менее напряженным.

Стефани Ромин — сертифицированный ACE тренер по здоровью, специалист по фитнес-питанию и зарегистрированный преподаватель йоги, базирующаяся в горах недалеко от Эшвилла, Северная Каролина.Она является соавтором нескольких книг о здоровом образе жизни, в том числе The No Meat Athlete Cookbook .Ее первая сольная кулинарная книга « Кулинария с целебными грибами » уже вышла. Найдите ее на The Flexible Kitchen или свяжитесь с ней через Instagram, Twitter или Facebook.

Стресс, питание и диета — управление стрессом

Когда мы сталкиваемся с чем-то стрессовым, наша нервная система и надпочечники посылают сигналы остальному телу, чтобы помочь нам мыслить более ясно и быть готовыми к физической реакции — если это потребуется.

Это основной инстинкт, который мы развили, чтобы помочь нам справляться с потенциально опасными ситуациями, и известен как реакция «сражайся или беги».

Однако в современной жизни мы можем испытывать стресс по многим причинам, кроме нависшей опасности, и все же реакция нашего тела такая же. Благодаря своим предопределенным инстинктам наши тела по-прежнему инстинктивно подготавливают наш разум и уделяют меньше внимания другим, менее важным функциям. Пищеварение — одна из таких функций, которой в стрессовых ситуациях уделяется меньше внимания. Это нехорошо, поскольку плохое пищеварение может вызвать недомогание, а это, в свою очередь, может стать источником стресса.

Хронический (длительный) стресс связан со склонностью организма накапливать жир в средней части (животе).

Плохое управление стрессом для некоторых людей является, пожалуй, самым серьезным препятствием на пути к потере веса.

Осознание того, как ваше тело работает и справляется со стрессом, может помочь вам справиться со стрессом и стрессовыми ситуациями. После стрессового периода человеческое тело может перейти в «режим восстановления», когда повышенный аппетит и тяга к еде становятся более распространенными. В то же время снижается уровень метаболизма, чтобы сберечь энергию. Знание этих закономерностей может помочь вам управлять уровнем стресса, а с помощью питания и диеты вы можете помочь своему организму быстрее оправиться от стрессовых периодов и минимизировать негативные эффекты, такие как увеличение веса.

Советы по снижению стресса с помощью диеты

В стрессовые дни ешьте мало и часто

Это будет поддерживать ваш метаболизм в течение всего дня и минимизировать пики и спады уровней энергии. Ешьте завтрак, даже если вы не чувствуете голода или считаете, что у вас недостаточно времени. Завтрак помогает ускорить метаболизм в течение дня, а также помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что, в свою очередь, снижает уровень стресса. Для максимальной пользы выбирайте фруктовый или фруктовый сок и цельнозерновые хлопья.

Правильно питайтесь в течение дня

Убедитесь, что вы съедаете не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день и сосредоточьтесь на продуктах, содержащих витамины B и C и магний:

• Витамины группы B могут помочь вам почувствовать себя бодрее после стрессового эпизода. Бананы, листовые зеленые овощи, авокадо, орехи, семена, а также мясо, рыба и молочные продукты содержат незаменимые витамины группы B.
• Витамин C — Надпочечники содержат наибольший запас витамина C в организме и играют важную роль в производстве гормонов стресса.Ешьте цитрусовые, такие как апельсины, помидоры, перец, киви, листовые зеленые овощи, брокколи и другие продукты, богатые витамином С.
• Магний — помогает расслабить мышцы и уменьшить беспокойство. Увеличьте потребление магния, употребляя в пищу орехи, особенно бразильские орехи, а также фундук и арахис. Листовые зеленые овощи, цельнозерновые продукты, особенно овес, коричневый рис и бобы, также являются хорошими источниками магния. Вы также можете принять расслабляющую ванну с пригоршней соли Эпсома (которую можно купить у фармацевта), поскольку она содержит магний, который может всасываться через кожу.

См. Наши страницы: Витамины и Диетические минералы для получения более подробной информации о витаминах и минералах.

Наряду с попытками максимизировать потребление определенных продуктов питания, вы также должны осознавать негативные эффекты других и, следовательно, стараться их минимизировать.

Кофеин

Кофеин содержится в основном в кофе, чае, некоторых безалкогольных напитках и шоколаде. При приеме в больших количествах он может оказывать негативное воздействие на организм. Попробуйте отучить себя от кофеина, заменив кофе или чай версиями без кофеина, травяным или зеленым чаем (который также полон антиоксидантов). Замените сладкие и безалкогольные напитки с кофеином газированной водой или (предпочтительно разбавленным) фруктовым соком, и вы уменьшите потребление кофеина и сахара. Поскольку кофеин может оставаться в вашем теле в течение шести часов и более, избегайте всех напитков с кофеином после обеда, и вы будете лучше спать. Достаточный сон — важный фактор в снижении уровня стресса.

Алкоголь, сахар, соль и никотин

Вам следует стремиться снизить потребление алкоголя, сахара и соли. Известно, что употребление этих продуктов лишает организм необходимых питательных веществ и сводит на нет работу более здоровой диеты. Не кури! Хотя прикосновение к сигарете может показаться мгновенным снятием стресса, на самом деле со временем он вызывает еще больший стресс.

Наблюдая за своим питанием, увеличивая потребление снимающих стресс питательных веществ и ограничивая потребление вызывающих стресс веществ, мы можем лучше относиться к себе и своему благополучию, а также дать нашему телу возможность справиться с этим и восстановиться после , стрессовые ситуации.

Другие методы снятия стресса:

упражнение:

Даже легкие упражнения могут помочь снизить уровень стресса, а в сочетании с более здоровой диетой, вероятно, приведут к потере веса. Особенно хороши йога и тай-чи, а также плавание. Найдите время, чтобы расслабиться. Дыхательные упражнения, медитация и йога помогут снизить стресс.

См. Нашу страницу: Важность упражнения для получения дополнительной информации.

Отдых:

Найдите время, чтобы расслабиться.Вам может казаться, что вам нужно заставить себя расслабиться, если вы к этому не привыкли, но это того стоит. Научившись расслабляться, вы сможете более эффективно справляться со стрессом.

См. Наш раздел: Техники релаксации для получения дополнительной информации.

сна:

Убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно и качественно. Здоровое питание и отказ от чрезмерного употребления кофеина помогут вам спать дольше и лучше.

Смотрите наши страницы: Что такое сон? и Как спать | Важность сна для получения дополнительной информации.Вы можете оценить свой уровень дневной сонливости с помощью шкалы Epworth Sleepiness Scale .

Общение:

Проводите время с друзьями и семьей, говорите с ними о своих проблемах и находите время, чтобы вместе посмеяться. Простое общение и общение с другими людьми помогает снять стресс и повысить самооценку.

См. Нашу страницу: Повышение самооценки для получения дополнительной информации.

Получить помощь:

Если вы испытываете сильный стресс в течение длительного периода времени или вообще беспокоитесь о том, как стресс влияет на вас, обратитесь за помощью.Обратитесь к врачу, который может порекомендовать психолога или альтернативные методы снятия стресса, такие как массаж, иглоукалывание или альтернативная медицина.

Вы можете найти нашу страницу: Что такое консультирование? полезно.

Если вы испытываете стресс на рабочем месте, поговорите со своим непосредственным руководителем или отделом кадров.

См. Также нашу страницу: Напряжение на рабочем месте .

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

Руководство SkillsYouNeed по стрессу и управлению стрессом

Как понять стресс в своей жизни и справиться с ним

Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Руководство по управлению стрессом и стрессом» «Навыки, которые вам нужны» охватывает все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.

Как справиться со стрессом

Стресс-еда — это потребление пищи в ответ на стресс, особенно когда вы не голодны. Точно так же эмоциональное питание — это еда в ответ на чувства. Эмоциональное питание означает, что ваши эмоции, а не ваше тело, диктуют, когда и сколько вы едите.

Причины

Некоторые эмоциональные едоки переедают, когда им грустно или они сбиты с толку.Для других еда может быть способом не думать о проблемах или предпринимать действия, необходимые для их решения.

Так почему мы едим, когда находимся в стрессе? Потому что для большинства из нас еда предлагает комфорт. К сожалению, наименее полезные продукты обычно приносят наибольший комфорт.

Если бы мы потянулись за овощами во время эмоционального дискомфорта, все было бы в порядке. Но сколько людей перекусывают кнутом, когда чувствуют стресс? Мы любим высококалорийные продукты с высоким содержанием жиров, которые заставляют нас чувствовать себя лучше.Чем жирнее, слаще или соленее еда, тем лучше мы себя чувствуем.

Знаки

Так как же узнать, что вы едите стресс? Есть явные признаки того, что вы едите из-за эмоционального затруднения. Вы эмоционально едите, если ответите утвердительно на любой из следующих вопросов:

• Вы едите после неприятного опыта, например ссоры, даже если не чувствуете голода?
• Желаете ли вы определенных продуктов, когда расстроены, например, всегда хотите шоколада, когда чувствуете себя подавленным?
• Чувствуете ли вы желание поесть в ответ на внешние сигналы, например, при просмотре рекламы еды по телевидению?
• Вы едите, потому что чувствуете, что больше нечего делать?
• От еды вам становится лучше, когда вы подавлены, или менее сосредоточенным на проблемах, когда вы о чем-то беспокоитесь?

Если вы едите необычно большое количество пищи или регулярно едите, пока не почувствуете дискомфорт, доходящий до тошноты, возможно, вы испытываете переедание.Если вы регулярно переедаете, поговорите со своим врачом.Но если стрессовое переедание является основной проблемой, вы можете найти решение самостоятельно.

3 способа остановки

Есть разные способы контролировать эмоциональное переедание и превращать стресс в более позитивный опыт. Но все три метода требуют от вас изучения и изменения своих привычек.

Вам нужно убедиться, что вы не голодны физиологически и не пропускаете приемы пищи.Труднее прекратить и / или не участвовать в эмоциональном питании, если вы еще и физиологически голодны. Вот почему важно сначала определить, что происходит.

Найдите источник стресса

У многих людей есть триггеры стресса, которые заставляют их есть. Возможно, есть проблемы в отношениях, которые причиняют боль. Или, возможно, стресс в семье или на работе вышел из-под контроля.

Если вы можете определить свои триггеры, вы можете предпринять активные шаги по борьбе со стрессом, прежде чем он выйдет из-под контроля.

Итак, как найти триггеры? Ведение дневника помогает. Носите его с собой и делайте заметки в течение дня. Запишите, что вы едите и что чувствовали, когда ели это. Также делайте заметки об окружающей среде и людях, которые были с вами, когда вы ели. Это может дать ключ к разгадке ваших триггеров.

Найдите новые способы снятия стресса

Как только вы узнаете, что заставляет вас есть больше, настройте здоровую систему, чтобы избегать еды в таких ситуациях.

Например, если ваша рабочая среда полна стресса.Найдите одного друга, который может гулять с вами во время обеденного перерыва, чтобы избежать лишних калорий и способствовать здоровой активности. Вы испытываете стресс дома? Создайте небольшое место для медитации или тихий уголок, где вы можете расслабиться или сделать глубокий вдох. Если школа является источником стресса, найдите общественные группы, которые разделяют ваш интерес, или займитесь спортом.

Помощь при эмоциональном стрессе

Если ваши собственные методы не избавляют от стрессового переедания, не бойтесь просить о помощи.Многие социальные работники и психологи специально обучены тому, как иметь дело с эмоциональными едоками и находить решения, чтобы обуздать эту привычку.

Обученный профессионал может помочь вам установить границы с людьми, которые вызывают у вас стресс или изменить окружающую среду к лучшему. Они также могут решить проблемы, из-за которых вы начинаете задумываться или бежать к холодильнику, когда вам не нужна еда.

Слово от Verywell

Одна вещь, которая обычно помогает контролировать стрессовое питание , а не , — это ожидание и надежда на то, что ситуация изменится.Примите сегодня активные меры по борьбе с эмоциональным перееданием и найдите новые здоровые привычки, чтобы справляться со стрессом. Ваш вес может измениться, когда вы перестанете есть стресс, но в результате вы также можете почувствовать себя лучше и бодрее в течение дня.

22 Лучшие и худшие продукты от стресса

Хотя вы склонны хорошо питаться и часто заниматься спортом, обнаруживаете ли вы, что все еще не можете сбросить лишний вес? Обратите внимание на триггеры стресса.Плохое питание, напряженная жизнь и тяжелая работа могут способствовать повышению уровня хронического стресса, который может помешать вам похудеть — и даже может прибавить в весе. Так какая связь между стрессом и твоей маффиновой крышкой?

Вот в чем дело: когда людям приходилось избегать хищников, мы разработали реакцию «бей или беги», чтобы предупредить наш организм об опасности. Когда мы в стрессе — будь то из-за того, что нас преследует мамонт или быстро приближается срок выполнения проекта, — наше тело выделяет группу гормонов, называемых глюкокортикоидами, задача которых — восполнить запас энергии, потерянный во время стрессовой встречи, путем ускорения тяга к сахару и увеличение жировых отложений.Таким образом, ваше тело гарантирует, что у него достаточно энергии на случай, если другой лев пересечет ваш путь.

В результате вы очень быстро проголодаетесь. И вы в конечном итоге испытываете тягу к сладкой и жирной пище, которая стимулирует мозг высвобождать гормоны удовольствия для снижения напряжения, а также обеспечивает быстрый толчок восполнения энергии. Гвоздь в гробу? Эти высококалорийные продукты с высоким содержанием жиров не только способствуют перееданию и последующему увеличению веса, но и могут даже усугубить ваш стресс.

Хотя добавление определенных продуктов в тарелку может на самом деле обострить эмоции, с которыми трудно справиться, другие продукты помогут вам с легкостью справиться с ними, не жертвуя при этом талией. Читайте дальше, чтобы узнать, какие научно обоснованные, снимающие стресс, натуральные продукты вы можете использовать для питания своего тела и избавления от чувства разочарования, а от каких следует держаться подальше. Положите некоторые из них в свой ящик для закусок вместе с этими высокобелковыми закусками, чтобы с легкостью перепрыгнуть эмоциональные препятствия и вернуться к жизни с перефокусировкой, заправкой и менее подавленным.

Shutterstock

Избегайте этих продуктов, вызывающих стресс, чтобы не обострить нервы до состояния небольшого срыва.

Shutterstock

Это может охладить ваш рот, но, погрузившись в пинту мороженого, вы не остынете. Фактически, продукты с высоким содержанием рафинированного сахара только повышают уровень гормонов стресса, включая кортизол. Это потому, что ваше тело не может использовать весь этот рафинированный сахар (если вы не находитесь в середине или не восстанавливаетесь после сильного пота), поэтому уровень глюкозы в крови резко падает.Благодаря «контррегулирующей реакции глюкозы» ваш мозг воспринимает низкий уровень глюкозы в крови как опасную для жизни ситуацию и выделяет больше кортизола, чтобы снова вызвать чувство голода, что, в свою очередь, заставляет вас продолжать чувствовать стресс.

Вы можете подумать, что кофе, способствующий сосредоточению внимания, может помочь отвлечься от стресса, связанного с приближающимся сроком выполнения проекта, но не все чашки одинаковы. Хотя кофеин, как известно, улучшает настроение (и может снизить риск депрессии), стимулируя активность дофамина, это химическое соединение также может препятствовать усвоению ключевых питательных веществ, балансирующих настроение, таких как витамин D и витамины B.Что еще хуже, когда вы добавляете несколько ложек сахара в свою java, что может вызвать сбой после употребления сахара вскоре после того, как вы закончите свою кружку, оставив вас голодным, в поисках сахара и с большим количеством кортизола.

Shutterstock

Когда ваше тело переключается в режим «бей или беги» во время стресса, одной из реакций является повышение артериального давления. Если вы постоянно засовываете в лицо продукты с высоким содержанием натрия, вы на самом деле можете усугубить стрессовую реакцию своего организма, а также ухудшить регуляцию кровяного давления в организме, что приведет к общему высокому кровяному давлению или гипертонии.Китайская еда — один из худших нарушителей натриевой пищи (подумайте: соус терияки и соевый соус). Фактически, тайская паста без глютена от P.F. Чанг упаковывает колоссальные 5 000 мг этого вещества! Утомитесь тем, что вы заказываете в те поздние вечера в офисе, когда вам нужно закончить проект, который должен быть завершен в 8 утра. следующее утро. Воспользуйтесь нашим руководством «Ешьте это, а не то»! Для наркоманов на вынос за помощью.

Shutterstock

Эти запеченные повороты — палка о двух концах. Их высокий уровень натрия не только повысит ваше кровяное давление, но и их быстро перевариваемые рафинированные углеводы могут усилить беспокойство.Это потому, что без замедляющей пищеварение клетчатки, обычно содержащейся в цельнозерновых сложных углеводах, крендели из простых углеводов будут резко повышать уровень глюкозы, что затем повышает уровень гормона стресса кортизола. Помимо приятного хруста, крендели — это быстроусвояемые углеводы, которые лишь ненадолго поднимают настроение, прежде чем отправить его (вместе с чувством сытости) обратно на низкий уровень.

Shutterstock

Конечно, это удобно и быстро — то, что мы обычно ищем, когда дело доходит до удовлетворения этой тяги к стрессу, — но избегайте этого средства передвижения любой ценой.Согласно исследованиям, бисфенол А (BPA) — это химическое вещество, разрушающее эндокринную систему, имитирующее гормоны, используемое в большинстве вкладышей для консервов и пластиковых контейнеров, которое может выбрасывать важные стабилизирующие настроение нейротрансмиттеры, значительно изменяя гены в опосредованной стрессом части мозга. . (Это также может склонить ваши гены к ожирению.) Одно исследование Калифорнийского университета в Беркли даже показало, что дети, подвергавшиеся воздействию BPA в раннем детстве, с большей вероятностью имели проблемы с тревогой.

Shutterstock

Поднять тревожное настроение здоровым продуктом — хорошая идея, но не берите свежевыжатый сок.Шокер, правда? Но выслушайте нас. В отличие от цельных фруктов, соки лишены медленно перевариваемой клетчатки и содержат как глюкозу, так и фруктозу. Результатом является скачок сахара в крови из-за глюкозы, который вызывает выброс гормона стресса адреналина, а фруктоза может изменить реакцию мозга на стресс на генетическом уровне, согласно недавнему исследованию. Как правило, избегайте всех соков, даже тех, которые естественным образом подслащены фруктами. Если вода вам скучна, попробуйте вместо нее одну из этих детокс-вод!

Shutterstock

Соя — тройная угроза, когда дело касается стресса.Во-первых, поскольку более 90 процентов соевых продуктов в Америке являются ГМО, большинство продуктов на основе сои, которые вы едите, будут обработаны глифосатом, гербицидом, который, как доказано, вызывает дефицит питательных веществ, особенно минералов, стабилизирующих настроение. Добавьте это к высокому уровню в сое антипитательной фитиновой кислоты, которую нельзя уменьшить традиционными методами замачивания и проращивания — только путем ферментации эти уровни можно снизить. Наконец, соя также богата медью — минералом, вызывающим тревожное поведение. Если вы должны есть сою, придерживайтесь ферментированных сортов, таких как темпе и мисо, которые легче перевариваются.

Shutterstock

Эксперты в области здравоохранения хвалят его за впечатляющее содержание клетчатки, но пшеничные отруби получают черную отметку в отделе борьбы с тревогой за высокую концентрацию фитиновой кислоты. Этот антинутриент связывается с важными минералами настроения, такими как цинк и магний, ограничивая их усвоение. Замачивание и проращивание могут помочь снизить уровень фитиновой кислоты, которая содержится в основном в цельнозерновых и сушеных бобах; так что сделайте дополнительный шаг основным продуктом вашей кухни при приготовлении этих продуктов.

Употребление алкоголя может только еще больше возбудить вас. Хотя может показаться, что стакан вина или виски на камнях изначально помогает успокоить тревожный ум, исследования показывают, что стратегия счастливого часа может иметь неприятные последствия в долгосрочной перспективе. Несколько напитков перед сном могут вызвать проблемы со сном, колебания сахара в крови и обезвоживание — все, что может еще больше повысить уровень гормонов стресса.

Shutterstock

Это поп! стакана соды может быть достаточно, чтобы снизить уровень стресса, но остановитесь на этом.Было обнаружено, что аспартам, искусственный подсластитель, который содержится во многих диетических газированных напитках, блокирует выработку нейромедиатора серотонина. Это может вызвать всевозможные неврологические заболевания, включая головные боли, бессонницу, изменения настроения и даже стресс. Это не только аспартам; обратите внимание на NutraSweet и Equal, чтобы защитить свое психическое благополучие. Узнайте больше об этих заменителях сахара в разделе «Каждый популярный добавленный подсластитель — рейтинг!».

Shutterstock

Научно доказано, что существует ряд полезных для здоровья продуктов, которые изменяют химический состав мозга и гормоны, чтобы помочь вашему организму легче справляться со стрессом.Выберите один из этих вариантов, когда возникает тяга, вызванная стрессом, и включите их в свой рацион в целом, чтобы улучшить свое настроение и талию.

Shutterstock

Если вы слишком часто держали ладони на висках, возможно, вам не хватает определенных питательных веществ. Исследования показывают, что дефицит фолиевой кислоты может подавлять выработку S-аденозилметионина, природного соединения, которое помогает производить серотонин и дофамин. В сочетании с тем фактом, что при хроническом стрессе ваш мозг начинает вырабатывать избыточные гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, и меньше нейротрансмиттеров, связанных с расслаблением и счастьем, таких как дофамин и серотонин, у вас возникает проблема.К счастью, ученые считают, что улучшение статуса фолиевой кислоты может помочь восстановить уровень гормонов счастья. Чтобы воспользоваться преимуществами, приготовьте салат из трех стаканов шпината, и вы достигнете почти половины дневной нормы потребления фолиевой кислоты как для мужчин, так и для женщин. Чтобы получить дополнительные источники фолиевой кислоты, попробуйте фасоль, нут, чечевицу, спаржу, авокадо или брокколи.

Shutterstock

Противодействуйте этому вызванному стрессом повышению артериального давления с помощью салата, сбрызнутого оливковым маслом. Отчет Калифорнийского университета в Дэвисе показал, что всего две столовые ложки в день могут значительно снизить систолическое артериальное давление всего за три недели.Отдельное исследование показало, что люди, которые ежедневно ели оливковое масло, получали больший прирост гормона счастья серотонина, чем те, кто ел другие типы жиров. Исследователи предполагают, что преимущества заключаются в минимальной переработке EVOO, которая оставляет более высокие уровни полезных для здоровья фенолов. Если вы не знали, содержание фенола со временем уменьшается, особенно при воздействии тепла и света, поэтому EVOO следует хранить в темном прохладном месте и использовать в течение нескольких месяцев после открытия контейнера, а не оставлять его на прилавке. .Узнайте, какие еще продукты вы едите неправильно и упускаете важные питательные вещества!

Shutterstock

Когда вы находитесь в состоянии стресса, очень важный нейротрансмиттер, регулирующий настроение, известный как серотонин, получает удар. И когда вы узнаете, что углеводы играют роль в том, чтобы помочь строительным блокам серотонина проникнуть в ваш мозг, где они могут быть собраны в гормон хорошего самочувствия, вы поймете, что вызванная стрессом тяга к углеводам имеет смысл. Но ключом к утолению этой тяги является получение медленно перевариваемых сложных углеводов, таких как цельнозерновые, для обеспечения стабильного уровня сахара в крови, а не рафинированных углеводов, вызывающих скачки и провалы.Стальной овес наиболее близок к цельнозерновым, а также является источником триптофана, аминокислоты-предшественника серотонина. Кроме того, витамин B6, содержащийся в овсе, важен для того, чтобы ваш мозг был сосредоточен и заряжен энергией, чтобы вы не чувствовали, что уклоняетесь, чтобы охладиться от ярости с помощью дневного сна. Получите максимум удовольствия от еды, сочетая ночной овес с улучшающими настроение питательными веществами, содержащимися в орехах или яйцах.

Shutterstock

Регулярное употребление жирной рыбы, такой как лосось и тунец, поможет вам улучшить настроение.Эта рыба богата омега-3, жирной кислотой, улучшающей настроение, которая может облегчить серотонину — химическому веществу, которое делает вас счастливее — проходить через клеточные мембраны и размножаться. Дополнительное преимущество? Эта жирная кислота может помочь уменьшить воспаление — частый побочный эффект хронического стресса.

Эти яркие фрукты являются не только одними из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, они также богаты витамином С (унция на унцию даже больше, чем в апельсинах), антиоксидантом, который, как было доказано, помогает людям справляться со стрессовыми ситуациями.Согласно одному исследованию, уровень кортизола (одного из гормонов, вырабатываемых во время стресса) быстро снижался у субъектов, получавших добавку витамина С, а кровяное давление участников исследования возвращалось к норме быстрее в группе витамина С, чем в контрольной группе.

Shutterstock

Надоело быть раздражительным? Забудьте о коктейле «счастливый час» и вместо этого выпейте чашку чая ройбуш. Красный отвар богат мощным флаваноидом под названием аспалатин. Исследователи говорят, что это соединение, борющееся с жиром, снижает уровень гормонов стресса (которые вызывают чувство голода и накопление жира) и даже может подавлять адипогенез — образование новых жировых клеток — на целых 22 процента.Похоже, поводов выпить чашку более чем достаточно!

Да действительно! Но ключевое слово dark . Молочный и белый шоколад полны сахара (который только сбивает вас с ног и заставляет хмуриться) и содержат меньше твердых веществ какао, ингредиент, полный антиоксидантов, которые, как обнаружили исследователи, могут помочь стимулировать вызывающие эйфорию химические вещества, которые вызывает настоящий шоколад, особенно серотонин. , работая для смягчения последствий стресса. Обязательно возьмите батончик с содержанием какао более 70 процентов — наш путеводитель по лучшим и худшим шоколадным конфетам должен помочь.

Shutterstock

Мы знаем, что полировка рукава с печеньем может показаться лучшим вариантом после тяжелого дня, но лучше съесть красный перец. Это потому, что красный перец может похвастаться самым высоким содержанием витамина С в ряду продуктов — всего одна чашка содержит более чем в три раза рекомендуемую суточную норму питательного вещества! Хотя вы, возможно, знаете его как иммунный витамин, антиоксидантные свойства витамина С также борются со свободными радикалами и гормонами стресса. Перекусывайте сырыми ломтиками, смоченными в хумусе, или добавьте овощи в жаркое, чтобы ощутить пользу.

Shutterstock

Замените хрустящие чипсы орехами, чтобы уменьшить количество еды и снять стресс. Большинство орехов (два из них — тыквенные семечки и миндаль) содержат большое количество магния — жизненно важного питательного вещества для естественного механизма преодоления стресса нашего организма, которого средний американец не получает в достаточном количестве. Общие симптомы дефицита магния — это неспособность справиться со стрессом и его физические последствия, такие как высокое кровяное давление, бессонница, усталость или потеря аппетита. Более того, орехи также богаты селеном, поднимающим настроение; аминокислота, предшественник серотонина, триптофан; и снимающие депрессию омега-3 жирные кислоты.Итак, мы даем вам добро на этот PB&J.

Чувствуете себя немного напряженным после ссоры с другом? Избавьтесь от беспокойства, разбив несколько яиц, богатых витамином D, и поднимите настроение в процессе. (К вашему сведению, омлет из трех яиц будет служить более трети вашего ежедневного рекомендуемого потребления питательного вещества.) Как именно солнечный витамин улучшает настроение, еще полностью не изучено, но одна теория состоит в том, что это питательное вещество увеличивает уровень питательных веществ. гормоны хорошего самочувствия, серотонин и дофамин, в головном мозге.(Кроме того, яйца полны триптофана, аминокислоты, необходимой для выработки серотонина.) Другой способ, которым эти богатые белком продукты снимают стресс? Медленно перевариваемые белок и жир стабилизируют уровень сахара в крови после стрессовой ситуации. Соедините яйца с куском цельнозернового хлеба, чтобы еще больше повысить уровень серотонина, поскольку углеводы необходимы для облегчения поступления триптофана в мозг.

Shutterstock

В следующий раз, когда вы будете выдергивать волосы, возьмите чашку простого йогурта.Этот основной продукт для завтрака содержит изрядную дозу лизина и аргинина, двух аминокислот, которые, как показало исследование, опубликованное в журнале Biomedical Research , работают вместе, снижая чувство тревоги и уровень гормонов стресса. Для дополнительного эффекта возьмите контейнер с «живыми активными культурами», что означает присутствие пробиотиков. Исследования показали, что правильное здоровье кишечника играет решающую роль в воздействии на эмоции, такие как тревога, депрессия и стресс, через нашу «ось кишечник-мозг».«Фактически, небольшое исследование, проведенное учеными Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, обнаружило связь между потреблением пробиотического йогурта и снижением уровня гормона стресса после эмоциональной задачи.

Shutterstock

Поменяйте свою чашку черного чая на чай, чтобы расслабиться. Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в журнале Psychopharmacology , показало, что те, кто пил черный чай, лучше справлялись со стрессом, чем их коллеги, пьющие травы. Мало того, что у пьющих черный чай был более низкий уровень кортизола, их тела также смогли снизить уровень гормонов стресса до нормального уровня и быстрее расслабиться после ситуации, когда они кусали ногти, чем у тех, кто не пьет черный чай.Исследователи предполагают, что такие ингредиенты, как катехины, полифенолы и флавоноиды в чайных листьях, могут иметь значение, поскольку ранее было обнаружено, что они влияют на нейротрансмиттеры в головном мозге. Не забудьте заварить чашку дома — и избегайте этих антиоксидантных сортов чая в Америке с дефицитом антиоксидантов.