Как научиться быстро засыпать и не терзаться бессонницей

Овцы пересчитаны, прошлое переосмыслено, гениальные идеи (2 штуки) придуманы, мечты визуализированы, а сон все не приходит. Знакомая ситуация?

Бессонница – явление нормальное, с ней хоть раз встречался каждый. Но когда проблемы с засыпанием становятся регулярными – приходит время что-то с ними делать. Без полноценного сна не видать вам ни хорошего самочувствия, ни должного уровня работоспособности ни, уж тем более, выполнения каких-то личных задач.

Вы, конечно, можете прийти даже на ответственное мероприятие сонным и поникшим, вооружившись крепким кофе и твердым намерением не уснуть, но будет ли от этого толк? А если на завтра у вас намечается важный день, вроде свадьбы или хотя бы значимого для дальнейшей карьеры совещания, то терзать себя мыслями, вместо спокойного сна, вы станете себя еще сильнее. В таких ситуациях мозг активизируется и усердно прокручивает мысли, не давая ни шанса долгожданному расслаблению. Тогда вы готовы на все, лишь бы быстро заснуть.

Как научиться быстро засыпать?

Очень сложно уснуть и после психологической перегрузки. Наверняка вы замечали, как после нервного, напряженного дня вы крутитесь в постели, не понимая причины бессонницы. Если вы ворочаетесь даже 15 минут каждый вечер, то вы теряете 91 час времени в год. Цифра внушительная. Но есть верные способы, как заснуть за минуту, даже тем, для кого бессонница стала регулярным явлением.

Особенно опасно для организма хроническое недосыпание.Предположим, один час тратится на выбор позы и пересмотр всех мыслей, лежа в кровати. Если посчитать в годовом эквиваленте, это будет порядка девяти рабочих недель. Следует избегать таких бесполезных временных потерь. Нужно полноценно использовать отведенное для сна время на отдых. Так как же заснуть, если не хочешь спать? Давайте разбираться.

Дыхательная техника «4-7-8»

Не знаете, как быстро заснуть за 1 минуту? Попробуйте дыхательную методику, которая оказывает эффект, схожий с действием седативного препарата. Итак, рассмотрим метод «4-7-8». Вот, что вам потребуется сделать:

1. Вдыхайте воздух только через нос на протяжении 4 секунд.
2. Задержите дыхание ровно на 7 секунд.
3. Медленно выдыхайте воздух через рот в течение 8 секунд.

При необходимости повторите несколько раз. Данное упражнение расслабляет наше тело и разум. Практикуйте задержку дыхания с замедленным выдохом. Вы сами сможете убедиться, что ваш сердечный ритм замедляется. В таком режиме дыхание стабилизируется, а мышцы расслабляются. Так вы готовите свое тело ко сну.

С детства все помнят верный способ, как можно быстро заснуть, считая барашек или звезды. Эта техника косвенно задействована и в дыхательной методике 4-7-8. В момент, когда вы отсчитываете время, ваш мозг переключается с дневных проблем. Мозг постепенно успокаивается и перестает крутить «кино». Постепенно центральная нервная система успокоится, уйдет тревожность, и вы сможете крепко уснуть.

Как заснуть, если не хочешь спать, тренируя мозг

Научиться быстро засыпать в одночасье без всяких усилий в этом случае не получится. Данная методика требует длительных тренировок. Постепенно вы будете сокращать время засыпания и автоматически погружаться в сон в разы быстрее. Сохраняйте упорство и практикуйте эту технику до получения желаемого результата. Так вы сможете на личном опыте проверить, как заснуть за минуту или даже за 30 секунд.

Поверьте в то, что вы можете мгновенно “отключаться”. Ваш мозг прекрасно знает, как быстро заснуть за 1 минуту или даже за несколько секунд.

У него это прекрасно получается во время просмотра фильма, в дни в конце рабочей недели. Эти моменты мгновенного засыпания вы сможете сознательно повторить после тренировок.

Чтобы проделывать такие трюки каждый вечер, тренируйтесь. Наш мозг постоянно пребывает в активном состоянии. В разные периоды он только меняет режимы работы. Это бета и альфа, дельта и тета фазы. В момент засыпания мы пребываем в ожидании переключения режимов. Без стимула мозг может затягивать с переходом ко сну. Он будет прокручивать мысли, анализировать события, искать ответы.

Сознание пребывает в полной готовности погружения в сон, но оно не ответственно за этот процесс. Подсознание, как бы намеренно, подбрасывает мозгу мысли для размышления. Натренированный мозг принимает запрос от сознания на сон. Подсознание его удовлетворяет. Тогда мозг и тело расслабляются. Но способ действует, если организм чувствует потребность в отдыхе.

Пошаговые рекомендации как научиться быстро засыпать

1. Первое – дисциплина.

   Итак, вы приняли решение вздремнуть 20 минут днем. На упражнение вы можете позволить себе только оговоренное время. Ставьте будильник или таймер, чтоб прекратить занятие вовремя. И просто дайте себе возможность поспать. Неважно уснули вы или нет, по звонку будильника надо встать. Тренировку можно проводить и в вечернее время, минимум за час до отхода к ночному сну. Одного подхода для одного дня будет достаточно.

2. Второе – утренний подъем строго по будильнику.

   Организуйте подъем в одно и то же время. Вставайте строго по звонку. Даже если вы не выспались, поспали лишь пару часов, вставайте по графику. Завтра скажете себе “спасибо”.

3. Третье – ложитесь вовремя.

   Высчитайте нужное время и часы, оптимальные для отдыха. Ложитесь спать в отведенный период. Если будете долго крутиться, то потеряете драгоценное время. Наверстать упущенное, за счет утренних минут и часов вам не удастся, так как подъем – строго по будильнику. Это будет неким стимулом для мозга – не уснул, значит, потерял время на отдых.

4. Четвертое – откажитесь от кофе и шоколада.

   Оба эти продукта бодрят организм. Мозг не видит надобности засыпать, так как он хорошо себя ощущает и без отдыха. Лишив его подобной дополнительной стимуляции, со временем он осознает, что значит, когда организму нужен отдых и недостаточно сна. Иначе говоря, делая из сна ограниченный ресурс, и не давая возможности заменять его ничем, вы позволите своему мозгу работать в верном направлении и самостоятельно искать способы заснуть.

5. Пятое – если чувствуете сонливость днем, поспите.

   Но отведите себе четко ограниченный отрезок времени. 5, 10, максимум 20 минут хватает для восстановления. Нужно чтоб мозг привык к тому, что горизонтальное положение приравнивается ко сну. Не к думам о вселенском предназначении, а ко сну. Если он не спит в отведенное время, то никто ему не даст спать после. И в таком ритме он приспособится. Это будет вынужденная мера для восстановления сил организма.

Чтобы научиться быстро засыпать, не надо практиковать ничего сверхъестественного. Нужно только приложить усилия. Попробуйте дыхательную технику, поэкспериментируйте с тренировкой мозга, не забывайте о правильном рационе, занятиях спортом и прогулках. Если вы переедаете на ночь, лежа целый вечер перед телевизором, а потом мучаетесь бессонницей, может, стоит предпочесть снотворным хотя бы минимальное изменение режима жизни? Выбирайте оптимальный для себя способ. Засыпайте, отсыпайтесь и будьте здоровы!

Как научиться быстро засыпать?

Здоровый образ жизни включает в себя в здоровый подход ко сну. Бессонница и недостаток сна уже стали привычными в современном ритме жизни.  Усталость и перегруз хотят загнать нас в постель пораньше, но стресс и беспокойные мысли часто просто не дают заснуть. Итог – острое желание оказаться в объятьях Морфея и полное бессилие от того, что сон «не идет». Как же научиться быстро засыпать?

№1. Придерживайтесь правила «Активный день, спокойный вечер»:

• Часто сложно заснуть после физической активности или психологического переутомления, проблем. Постарайтесь отказаться от похода в спортивный зал и от серьезных совещаний на работе после 5-6 вечера.

№2. Создайте оптимальные условия для сна:

• проветрите спальню, позаботьтесь о полной темноте с помощью штор с эффектом блэкаут, купите удобную подушку и воздушное, но теплое одеяло.

№3. Следите за питанием вечером и перед сном:

• Не наедайтесь перед сном, но и не ложитесь спать голодными – если чувствуете, что организм требует очередную порцию калорий, съешьте банан или выпейте стакан теплого молока.

№4. Соблюдайте режим дня:

• Будьте более строги к себе: выработайте график и старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. А также не стимулируйте организм кофеином во второй половине дня.

№5. Введите в вечерний рацион успокаивающие, расслабляющие и восстанавливающие натуральные компоненты:

• За полчаса-час до сна обратитесь к успокаивающим и расслабляющим травам, которые помогают настроить организм на сон – валериане, мелиссе, пассифлоре и/или хмелю.

• Поддержите организм с помощью магния, который поможет противостоять стрессу, улучшить сон, восстановить нервную систему, и витамином В6 – он улучшит мозговую деятельность и нормализует работу нервной системы.

№6. Займитесь чем-нибудь расслабляющим:

• Если беспокойные мысли не отпускают, примите расслабляющую ванную с ароматическими маслами, послушайте приятную музыку или помедитируйте. Кого-то успокаивает чтение книг в полной тишине – только книги должны быть бумажные, а не электронные. Все «святящиеся» девайсы за час до сна убираем подальше!

№7. Используйте специальные методики, которые помогают быстрее заснуть:

• Есть методика, которая позволит некоторым людям заснуть чуть ли не за минуту.  Нужно, лежа на спине с закрытыми глазами, закатить глаза вверх. Важно проделать это без какого-либо напряжения, полностью расслабившись. Таким образом вы повторите естественное положение глаз во время сна, что даст мозгу сигнал «спать».

• Также существует техника «обратного моргания» – она отвлечет мозг от посторонних мыслей и внутренних «диалогов». Закройте глаза, затем откройте и снова закройте на 4-5 секунд. Повторите несколько раз, пока вы не расслабитесь достаточно, чтобы нырнуть в прекрасный мир сна.

• Можно «обмануть» организм, переведя сердечный ритм в режим сна. Для этого настройте свое дыхание определенным образом: 4 секунды вдыхайте носом, на 7 секунд задержите дыхание, а затем в течение 8 секунд выдыхайте ртом. И так несколько раз.

Выполнить все методы практически нереально. При современном темпе жизни у нас просто нет на это времени. Расслабить нервную систему, настроить организм на сон и быстрее заснуть может помочь НАЙТВЕЛЛ.  
НАЙТВЕЛЛ создан для нормализации и качества сна. Благодаря входящим в его состав компонентам, способствует:

• расслаблению и снижению нервной возбудимости, что помогает быстрее (легче) заснуть
• включению механизма нормального физиологического сна
• улучшению качества и глубины сна
• снижению усталости
• повышению концентрации внимания, памяти и работоспособности

Приятных сновидений!

Почему возникает бессонница, и как научиться быстро засыпать

Чем грозят бессонные ночи

Известно, что длительная хроническая бессонница снижает производительность труда, повышает риск травматизма и дорожно-транспортных происшествий, приводит к развитию многих заболеваний.
Но мало кто задумывается, что уже одна бессонная ночь, которая, казалось бы, субъективно никак себя не проявляет, несет серьезные последствия.

Исследования с помощью МРТ показывают, что после бессонной ночи активность в лобной и теменной долях головного мозга, которые, как известно, отвечают за принятие решений, память и решение задач, заметно снижена. В исследовании 10 000 сотрудников крупных американских компаний было показано, что если человек выходит на работу не выспавшимся, то денежный ущерб работодателя в год составляет $2 280 на человека, что в несколько раз превышает затраты по отсутствию на рабочем месте из-за болезни.

В 2016 году американские компании потеряли 411 миллиардов долларов из-за проблем работников со сном. В России ситуация примерно такая же.

Плохой сон бьет по кошельку. Не выспавшийся человек пьет больше кофе, а также испытывает постоянное чувство голода из-за повышенного уровня гормона грелина. Мозг требует углеводы, в идеале — сахар, провоцируя ожирение. Головная боль и повышение артериального давления побуждают к приему лекарственных препаратов. 2020-й год научил нас экономить, более осознанному потреблению и покупкам чего-то действительно нужного и важного.
Ни один самый умный гаджет не улучшит сон и не заставит спать больше, если не включить самодисциплину. Как конкретно улучшить качество сна и начать наконец высыпаться?

• не пить чай и кофе за 8 часов до сна;

• ложиться спать до полуночи, в идеале в 22:00-23:00;

• просыпаться в одно и тоже время, даже в выходные;

• вставать с постели, если не удается заснуть и заниматься чем-нибудь отвлекающим (чтение, вязание, сбор паззлов), пока не наступит сонливость;

• спать в прохладной комнате;

• ограничить рабочие вопросы, мессенджеры, просмотр новостей за 2 часа до сна;

• не пить постоянно снотворные — они не обеспечивают естественный сон (!).

Если несмотря на все меры, вы все равно не высыпаетесь, то имеет смысл провести обследование. И единственным объективным методом является полисомнография — исследование сна пациента с использованием специализированных компьютерных комплексов.

Как научиться быстро засыпать

Мнения

Редакция «Частного корреспондента»

Почему «Часкор» позеленел?

Мы долго пытались написать это редакционное заявление. Нам хотелось уместить в него 12 лет работы, 45 тысяч статей (и даже чуть больше), несколько редакций и бесконечность труда и сил. А еще – постараться объяснить нашим читателям происходящие изменения.

Виталий Куренной

Традиционные ценности и диалектика критики в обществе сингулярности

Статья Николая Патрушева по поводу российских ценностей интересна сама по себе, но также вызвала яркий отклик Григория Юдина, который разоблачает парадигму «ценностей», трактуя ее, видимо, как нечто сугубо российско-самобытное, а само понятие «ценность» характеризует как «протухшее». Попробую выразить тут свое отношение к этой интересной реплике, а заодно и прокомментировать характер того высказывания, по поводу которого она появилась.

Иван Засурский

Пора начать публиковать все дипломы и диссертации!

Открытое письмо президента Ассоциации интернет-издателей, члена Совета при Президенте Российской Федерации по развитию гражданского общества и правам человека Ивана Ивановича Засурского министру науки и высшего образования Российской Федерации Валерию Николаевичу Фалькову.

Сергей Васильев, facebook.com

Каких денег нам не хватает?

Нужны ли сейчас инвестиции в малый бизнес и что действительно требует вложений

За последние десятилетия наш рынок насытился множеством современных площадей для торговли, развлечений и сферы услуг. Если посмотреть наши цифры насыщенности торговых площадей для продуктового, одёжного, мебельного, строительного ритейла, то мы увидим, что давно уже обогнали ведущие страны мира. Причём среди наших городов по этому показателю лидирует совсем не Москва, как могло бы показаться, а Самара, Екатеринбург, Казань. Москва лишь на 3-4-ом месте.

Иван Засурский

Пост-Трамп, или Калифорния в эпоху ранней Ноосферы

Длинная и запутанная история одной поездки со слов путешественника

Сидя в моём кабинете на журфаке, Лоуренс Лессиг долго и с интересом слушал рассказ про попытки реформы авторского права — от красивой попытки Дмитрия Медведева зайти через G20, погубленной кризисом Еврозоны из-за Греции, до уже не такой красивой второй попытки Медведева зайти через G7 (даже говорить отказались). Теперь, убеждал я его, мы точно сможем — через БРИКС — главное сделать правильные предложения! Лоуренс, как ни странно, согласился. «Приезжай на Grand Re-Opening of Public Domain, — сказал он, — там все будут, вот и обсудим».

Николай Подосокорский

Виртуальная дружба

Тенденции коммуникации в Facebook

Дружба в фейсбуке – вещь относительная. Вчера человек тебе писал, что восторгается тобой и твоей «сетевой деятельностью» (не спрашивайте меня, что это такое), а сегодня пишет, что ты ватник, мерзавец, «расчехлился» и вообще «с тобой все ясно» (стоит тебе написать то, что ты реально думаешь про Крым, Украину, США или Запад).

Марат Гельман

Пособие по материализму

«О чем я думаю? Пытаюсь взрастить в себе материалиста. Но не получается»

Сегодня на пляж высыпало много людей. С точки зрения материалиста-исследователя, это было какое-то количество двуногих тел, предположим, тридцать мужчин и тридцать женщин. Высоких было больше, чем низких. Худых — больше, чем толстых. Блондинок мало. Половина — после пятидесяти, по восьмой части стариков и детей. Четверть — молодежь. Пытливый ученый, быть может, мог бы узнать объем мозга каждого из нас, цвет глаз, взял бы сорок анализов крови и как-то разделил бы всех по каким-то признакам. И даже сделал бы каждому за тысячу баксов генетический анализ.

Дмитрий Волошин, facebook.com/DAVoloshin

Теория самоневерия

О том, почему мы боимся реальных действий

Мы живем в интересное время. Время открытых дискуссий, быстрых перемещений и медленных действий. Кажется, что все есть для принятия решений. Информация, много структурированной информации, масса, и средства ее анализа. Среда, открытая полемичная среда, наработанный навык высказывать свое мнение. Люди, много толковых людей, честных и деятельных, мечтающих изменить хоть что-то, мыслящих категориями целей, уходящих за пределы жизни.

facebook.com/ivan.usachev

Немая любовь

«Мы познакомились после концерта. Я закончил работу поздно, за полночь, оборудование собирал, вышел, смотрю, сидит на улице, одинокая такая. Я её узнал — видел на сцене. Я к ней подошёл, начал разговаривать, а она мне «ыыы». Потом блокнот достала, написала своё имя, и добавила, что ехать ей некуда, с парнем поссорилась, а родители в другом городе. Ну, я её и пригласил к себе. На тот момент жена уже съехала. Так и живём вместе полгода».

Михаил Эпштейн

Симпсихоз. Душа — госпожа и рабыня

Природе известно такое явление, как симбиоз — совместное существование организмов разных видов, их биологическая взаимозависимость. Это явление во многом остается загадкой для науки, хотя было обнаружено швейцарским ученым С. Швенденером еще в 1877 г. при изучении лишайников, которые, как выяснилось, представляют собой комплексные организмы, состоящие из водоросли и гриба. Такая же сила нерасторжимости может действовать и между людьми — на психическом, а не биологическом уровне.

Лев Симкин

Человек из наградного листа

На сайте «Подвиг народа» висят наградные листы на Симкина Семена Исааковича. Моего отца. Он сам их не так давно увидел впервые. Все четыре. Последний, 1985 года, не в счет, тогда Черненко наградил всех ветеранов орденами Отечественной войны. А остальные, те, что датированы сорок третьим, сорок четвертым и сорок пятым годами, выслушал с большим интересом. Выслушал, потому что самому читать ему трудновато, шрифт мелковат. Все же девяносто.

Календарь

Олег Давыдов

Колесо Екатерины

Ток страданий, текущий сквозь время

7 декабря православная церковь отмечает день памяти великомученицы Екатерины Александрийской. Эта святая считалась на Руси покровительницей свадеб и беременных женщин. В её день девушки гадали о суженом, а парни устраивали гонки на санках (и потому Екатерину называли Санницей). В общем, это был один из самых весёлых праздников в году. Однако в истории Екатерины нет ничего весёлого.

Ив Фэрбенкс

Нельсон Мандела, 1918-2013

5 декабря 2013 года в Йоханнесбурге в возрасте 95 лет скончался Нельсон Мандела. Когда он болел, Ив Фэрбенкс написала эту статью о его жизни и наследии

Достижения Нельсона Ролилахлы Манделы, первого избранного демократическим путем президента Южной Африки, поставили его в один ряд с такими людьми, как Джордж Вашингтон и Авраам Линкольн, и ввели в пантеон редких личностей, которые своей глубокой проницательностью и четким видением будущего преобразовывали целые страны. Брошенный на 27 лет за решетку белым меньшинством ЮАР, Мандела в 1990 году вышел из заточения, готовый простить своих угнетателей и применить свою власть не для мщения, а для создания новой страны, основанной на расовом примирении.

Молот ведьм. Существует ли колдовство?

5 декабря 1484 года началась охота на ведьм

5 декабря 1484 года была издана знаменитая «ведовская булла» папы Иннокентия VIII — Summis desiderantes. С этого дня святая инквизиция, до сих пор увлечённо следившая за чистотой христианской веры и соблюдением догматов, взялась за то, чтобы уничтожить всех ведьм и вообще задушить колдовство. А в 1486 году свет увидела книга «Молот ведьм». И вскоре обогнала по тиражам даже Библию.

Александр Головков

Царствование несбывшихся надежд

190 лет назад, 1 декабря 1825 года, умер император Александра I, правивший Россией с 1801 по 1825 год

Александр I стал первым и последним правителем России, обходившимся без органов, охраняющих государственную безопасность методами тайного сыска. Четверть века так прожили, и государство не погибло. Кроме того, он вплотную подошёл к черте, за которой страна могла бы избавиться от рабства. А также, одержав победу над Наполеоном, возглавил коалицию европейских монархов.

Интервью

«Музыка Земли» нашей

Пианист Борис Березовский не перестает удивлять своих поклонников: то Прокофьева сыграет словно Шопена – нежно и лирично, то предстанет за роялем как деликатный и изысканный концертмейстер – это он-то, привыкший быть солистом. Теперь вот выступил в роли художественного руководителя фестиваля-конкурса «Музыка Земли», где объединил фольклор и классику. О концепции фестиваля и его участниках «Частному корреспонденту» рассказал сам Борис Березовский.

Андрей Яхимович: «Играть спинным мозгом, развивать анти-деньги»

Беседа с Андреем Яхимовичем (группа «Цемент»), одним из тех, кто создавал не только латвийский, но и советский рок, основателем Рижского рок-клуба, мудрым контркультурщиком и настоящим рижанином – как хороший кофе с черным бальзамом с интересным собеседником в Старом городе Риги. Неожиданно, обреченно весело и парадоксально.

«Каждая собака – личность»

Интервью со специалистом по поведению собак

Антуан Наджарян — известный на всю Россию специалист по поведению собак. Когда его сравнивают с кинологами, он утверждает, что его работа — нечто совсем другое, и просит не путать. Владельцы собак недаром обращаются к Наджаряну со всей страны: то, что от творит с животными, поразительно и кажется невозможным.

Юрий Арабов: «Как только я найду Бога – умру, но для меня это будет счастьем»

Юрий Арабов – один из самых успешных и известных российских сценаристов. Он работает с очень разными по мировоззрению и стилистике режиссёрами. Последние работы Арабова – «Фауст» Александра Сокурова, «Юрьев день» Кирилла Серебренникова, «Полторы комнаты» Андрея Хржановского, «Чудо» Александра Прошкина, «Орда» Андрея Прошкина. Все эти фильмы были встречены критикой и зрителями с большим интересом, все стали событиями. Трудно поверить, что эти сюжеты придуманы и написаны одним человеком. Наш корреспондент поговорила с Юрием Арабовым о его детстве и Москве 60-х годов, о героях его сценариев и религиозном поиске.

Как научиться быстро засыпать и высыпаться: техники и упражнения

Вопрос о том, как научиться быстро засыпать, беспокоит многих, особенно, когда ночью, перепробовав множество методов засыпания, спать так и не пришлось. Сложно уснуть после интенсивных физических нагрузок и после психологического утомления. Существующие техники быстрого сна основаны на полной релаксации организма и переключении мозговой деятельности. Попробуйте разные методы – и вы сможете подобрать для себя лучшее.

Статьи по теме

Что помогает заснуть

Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:

Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.

Как научиться засыпать быстро

Если вы не можете заснуть, в голове прокручиваются мысли, воспоминания, нужно научиться расслабляться. Наш мозг странно устроен – чем больше мы думаем о сне, тем меньше хотим спать. Эмили Мартин, профессор инсомнии, сказала, что для достижения сна нужно перестать к нему стремиться. Рецепт простой – мозг нужно научиться отвлекать. Это могут быть физические упражнения, психологические приемы, упражнения для дыхания – эффективных способов много, все они преследуют одну цель – абстрагирование и релаксация. Главное – выбрать для себя подходящий.

Техники быстрого засыпания

С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог – процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик:

1. Метод спецслужб основан на естественном положении глаз человека во время сна.

2. Техника обратного моргания погружает в легкий транс, плавно переходящий в сон.

Метод спецслужб

Виктор Суворов в книге «Аквариум» описал методику засыпания, которой обучают военных разведчиков. Эта техника помогает уснуть за 1 минуту:

Техника обратного моргания

Этот метод не дает мозгу погрузиться во внутренний диалог и помогает заснуть быстро и легко:

Упражнения для быстрого засыпания

Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете. Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову. Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.

Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:

Аутотренинг

Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.

Упражнение Шар:

1. Примите удобную позу, закройте глаза.

2. Представьте океан и плавающий вдали большой шар, от которого расходятся волны в разные стороны.
3. Сконцентрируйтесь на шаре, затем на волнах – они расходятся очень далеко.
4. Как только в голове появятся лишние мысли, снова переведите внимание на шар.

Упражнение Пляж:

1. Представьте, что вы на пляже.

2. На вас сыпется теплый песок – сначала на одну руку, затем на другую, на ноги (по очереди), на тело, на лицо.
3. При этом вы должны ощущать тепло и тяжесть: руки, ноги, тело, лицо становятся теплыми и тяжелыми;
4. Вы полностью расслабитесь и быстро заснете.

Дыхательные упражнения

Если для аутотренинга нужна тренировка, то применение дыхательных техник не составит никаких проблем, а выполнять их можно в любом месте. Запомните: эти упражнения нельзя делать при заболеваниях легких и бронхов. Быстрый способ уснуть – метод 4-7-8 основан на переходе сердечного ритма в режим сна:

1. В течение 4 секунд вдыхать носом.

2. На 7 секунд задержать дыхание.
3. Выдохнуть ртом за 8 секунд.
4. Повторять.

Метод квадратного дыхания полезен не только перед сном, а в любых ситуациях, когда вы взволнованы, он помогает расслабиться, успокоиться. Нужно дышать специальным образом: все делать на четыре счета:

• вдыхать;

• не дышать;
• выдыхать;
• не дышать.

Как быстро засыпать и высыпаться

Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:

1. Одежда не должна сковывать движения.

2. Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
3. Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
4. Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
5. Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.

Днем

Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:

Ночью

Ночной сон очень важен: во время сна вырабатываются гормоны, организм восполняет затраченные днем силы, происходит регенерация тканей. Категорически нельзя считать сон напрасной тратой времени и намеренно сводить его к минимуму. Итак, как научиться быстро засыпать:

1. Обеспечьте в спальне комфортную температуру 18-20°С.

2. Перед сном не передайте, ужин должен быть не позднее 2-3 часов до сна. Если хочется есть, съешьте продукт, содержащий меланин или триптофан: вишневый сок, бананы, молоко.
3. Не изнуряйте себя физическими нагрузками, лучше погуляйте перед сном.
4. Не берите в постель гаджеты – синий свет экрана держит мозг в напряжении и мешает процессу засыпания.
5. Если не получается заснуть быстро, воспользуйтесь методами и упражнениями, описанными выше. Выбирайте то, что вам больше подходит и лучше получается.

Если не хочется спать

Бывает так, что и бессонницей не страдаешь, а спать не хочется. В этом случае начинайте постепенно готовить себя ко сну:

1. Примите теплую ванну, можно с ароматическим расслабляющим маслом (бергамот, лаванда, герань).

2. Сделайте прямо в постели упражнение на расслабление.
3. Тело расслаблено, нужно отвлечь мозг – можете поморгать «обратным» способом, или воспользоваться методом ГРУ, если просто хочется помечтать – сделайте упражнение «Пляж» или «Шар». Если мозг свободен от мыслей, а сна еще нет – сделайте дыхательные упражнения, выбирайте то, что для вас комфортнее, и вы непременно научитесь спокойно засыпать.

Видео

Как научиться быстро засыпать?
Смотреть видео

Как Научиться Быстро Засыпать? / Приём Быстрого Засыпания
Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Рассказать друзьям:

Как научиться засыпать за 3 минуты в любой ситуации

Засыпаем сразу как погасили свет.

Воскресенье, вечер — тяжелое время для почти 40 процентов людей, пишет Healthy Way.

Последнюю ночь перед работой многие часто проводят плохо, поворачиваясь с бока на бок, и задаваясь вопросом, как заснуть.

shutterstock

Если изучить статистические данные о расстройстве сна от Американской ассоциации сна, все выглядит не очень хорошо и в остальные дни недели. Сотни тысяч из нас каждую ночь ложатся и умоляют свой мозг просто заткнуться и спать.

Что происходит?

Когда приходит время ложиться спать, большинство из нас с удовольствием заснет, как только голова коснется подушки. Чем быстрее это произойдет, тем крепче наш сон.

Хорошая новость заключается в том, что мы действительно можем быстро заснуть.

Стивен Уолтеринг, доктор философии, директор и основатель нейробиологической лаборатории обучения и развития в Техасском университете, и его коллеги изучали латентность сна (SOL), то есть количество времени, в течение которого организм совершает переход от бодрствования ко сну.

Опросив 2000 здоровых людей, Уолтеринг говорит, что среднее время, за которое они засыпали, составляло менее 2 минут. Когда к этому добавилось более точное изучение условий сна, цифра увеличилась, но все еще была ниже 8 минут.

У женщин, как правило, этот период был больше, чем у мужчин, даже если они хотели спать.

shutterstock

Однако треть из нас мучается бессонницей, и количество таких людей исчисляется в миллионах. Примерно  5% женщин используют снотворное, чтобы заснуть. Так, что происходит?

По сути, проблема с засыпанием не считается «патологической», пока это не происходит на регулярной основе, говорит Дэвид Уайт, главный медицинский сотрудник Philips Sleep and Respiratory Care. Уайт говорит, что вам нужно лежать без сна в течение 30 минут (или более) чаще трех раз в неделю в течение месяца, чтобы врач мог диагностировать бессонницу.

Диагноз бессонницы может быть кратковременным или хроническим, то есть некоторые люди будут бороться со сном всего на несколько недель или всего лишь три месяца, тогда как другие могут мучиться дольше. Причины, по которым это происходит, — и скорость, с которой вы засыпаете — настолько же индивидуальны, как и сами люди.

shutterstock

Сон зависит от взаимодействия ядер мозга, биохимических веществ и эндокринной системы. Один из главных факторов — это аденозин.

Аденозин играет важную роль в биохимических процессах, таких как передача энергии (АТФ и АДФ) и сигналов (цАМФ). Аденозин также является нейротрансмиттером ингибиторного типа. Полагают, что он играет роль в стимуляции сна и подавлении бодрости, поскольку его концентрация увеличивается во время продолжительного бодрствования организма и уменьшается во время последующего сна

«Чем больше аденозина в организме, тем больше желание уснуть! Это похоже на внутренние часы», — говорит Вольтер. К сожалению, кофеин, некоторые лекарства, стресс и другие факторы могут блокировать рецепторы аденозина.

Обстановка.

Освещение: Тело зависит от периодов света и темноты, чтобы отрегулировать свои циркадные ритмы, внутренние часы, которые говорят нам, когда мы должны спать и когда мы должны бодрствовать.

Слишком много света в вашей спальне ломает этот механизм. Спальня должна быть как можно более темной, включая занавески.

Уайт говорит, что одним из самых главных вредителей является синий свет, испускаемый экраном смартфона или планшета. «Это врожденная тревога», предупреждает он. «Это заставляет тебя проснуться!»

Часы: Большинство из нас использует будильник, чтобы проснуться утром. Но если в спальне висят часы, их нужно снять и убрать подальше, говорит доктор Якоб Тейтельбаум.

shutterstock

Часы в комнате могут усилить нашу тревогу. Наши мозги пытаются отключиться и быстро заснуть, но мы наблюдаем, как быстро движется время, и кортизол — гормон стресса заставляет нас проснуться. 

Температура: средняя температура тела составляет 36,8 градусов, и это признак здоровья. Но надо знать, что температура меняется в течение дня, и она, как правило, падает ночью. Это потому, что температура тела и сон напрямую связаны.

Как рассказали исследователи из Японии, изучавшие сон и терморегуляцию, «воздействие тепла увеличивает бодрствование». Другими словами: если в вашей комнате слишком жарко, вы не скоро заснете. Оптимальная температура для комнаты составляет от 15 до 18 градусов. Чтобы организм не нагревался, не рекомендуется одновременное использование пижамы и одеяла.

Звуки: Некоторые люди нуждаются в полной тишине, чтобы уснуть, а некоторые не могут уснуть, если очень тихо. По исследованию 2008 года, опубликованному в «Journal of Advanced Nursing», слушание классической музыки может снизить активность симпатической нервной системы и уменьшить тревогу, артериальное давление, биение сердца и скорость дыхания. 

Запахи:  Лаванда , в частности, обладает снотворным эффектом. ет о своем рассеивателе и эфирных маслах на Facebook сейчас.

Тело.

Подготовка комнаты — это только одна сторона медали. Ваше тело тоже должно быть готово.

Сократите потребление кофеина и алкоголя: стимулирующий эффект кофеина мешает заснуть большей половине американцев. Но влияние кофеина на рецепторы аденозина может сделать быстрое засыпание невозможным, особенно если вы пили кофе после 16:00, говорит Вольтеринг.

С другой стороны, алкоголь может позволить вам заснуть или даже помочь вам заснуть. Беда приходит позже ночью, когда ваше тело пытается перейти в другую фазу сна.

«Алкоголь фактически подавляет фазу быстрого сна», объясняет Вольтер. Это значит, что вы легко засыпаете, но после того, как ваше тело пробуждается во время быстрого сна, вы не можете заснуть.

Тренируйтесь по утрам: большинство из нас проводят много времени, сидя на стуле, и это не так уж утомляет наши тела. Увеличение количества упражнений связано с улучшением качества сна.

Но врачи советуют проводить тренировки в начале дня, если это возможно. Тренировка перед сном может утомить ваши мышцы, но  частота сердечных сокращений не даст вам уснуть.

Принимайте душ перед сном: прохладный душ или ванна помогают быстрее уснуть, потому что они понижают температуру тела, которая работает вместе с более холодной спальней, чтобы сигнализировать организму, что пора спать.

shutterstock

Но не перестарайтесь! Те же самые ученые, которые обнаружили перегрев, могут подтолкнуть нас к выводу, что слишком холодный душ может иметь такой же эффект.  

Не ешьте на ночь: лучше поужинать за несколько часов до отхода ко сну, иначе тяжесть в желудке не даст вам уснуть.  

Включите в рацион добавки: если не получается уснуть без лекарств, стоит попробовать мелатонин (природное дополнение, которое имитирует собственные гормоны сна вашего тела).

Разум.

Устраните факторы стресса: основная причина бессонниц, по крайней мере среди женщин, это тревога. Уайт называет это размышлениями — пока одни спят, вторые лежат, и мысленно перебирают свои проблемы. Это называют «психофизиологической бессонницей». После того, как проблема психического здоровья будет устранена, бессонница должна исчезнуть. 

Медитируйте:  15 — 20 минут медитации в день улучшает качество сна. 

shutterstock

Создайте ритуал:  дети не единственные, кому нужны ритуалы. Взрослые ничем не отличаются от них. Создание расслабляющей обстановки, например, чтение книги или горячая ванна с солью Эпсома и бокалом вина, позволит легко заснуть.

Обманывайте себя: если ничего не помогает, небольшая обратная психология может помочь вам уснуть. Исследования показали, что попытка заставить себя бодрствовать вместо того, чтобы уснуть, может иметь парадоксальный эффект. По сути, наша латентность начала сна ускоряется, потому что мы говорим себе, чтобы мы не заснули.

Воспользуйтесь этими советами, и качество вашего сна заметно улучшится. А что вам помогает уснуть?

02 Sep, 2018

Шесть простых способов научиться высыпаться

Немного практики – и вы будете не только быстро засыпать, но и просыпаться бодрым, свежим, готовым к любому подвигу.

Фото: Евгения ГУСЕВА

Кто из нас не сталкивался с такой картиной: время два часа ночи, завтра рано вставать, а сна – ни в одном глазу. Мы крутимся с боку на бок, переворачиваем подушку, раздражаемся и окончательно понимаем, что быстро заснуть не получится. И что самое обидное, это происходит, как правило, тогда, когда выспаться просто необходимо.

Конечно, существуют разные способы помочь себе уснуть: снотворные, успокаивающие лекарства, травяные чаи. Некоторые не чураются алкоголя. Но таблетки и успокаивающие чаи не всегда хорошо сказываются на самочувствии. Алкоголь действительно расслабляет мускулатуру, тем самым успокаивая организм, но если впереди важная встреча, то утром нужна свежая голова, да и пользоваться таким методом часто не следует — потом без «дозы» вы вообще не сможете уснуть.

Однако существуют простые и действенные приемы, которые помогают заснуть безо всяких препаратов и снадобий. Они даже не требуют тренировок. Немного практики – и вы будете не только быстро засыпать, но и просыпаться бодрым, свежим, готовым к любому подвигу.

Рассмотрим основные причины, мешающие спокойно уснуть и простые способы избежать бессонницы.

1. Завтра слишком рано вставать и я боюсь проспать

Самолет отправляется в шесть утра, поезд уходит в 5. 30, и мы ложимся как можно раньше, чтобы не проспать. Но вместо того, чтобы заснуть спокойно, мы думаем только о том, что если сейчас не уснем, то утром все проспим, а это катастрофа.… Именно в этот момент включается механизм страха, перерастающий в волнение, которое не дает спать. Погрузиться в сон получается неожиданно и где-то за полтора часа до злосчастного звонка будильника.

Что делать: Прежде всего, надо помнить, что вы боитесь не проспать. Вы боитесь опоздать на поезд, самолет или важную встречу. Вот с этим страхом и надо бороться. Не бывает такого, чтобы человек не проснулся от утреннего звонка. Другое дело, что, проспав всего полтора часа, вы хлопните рукой по будильнику и, решив, полежать «еще 5 секунд» погружаетесь в долгий сон, а потом вообще ничего не помните. Готовиться надо не к тому, чтобы проснуться, а к тому, чтобы проснуться бодрым. Это очень просто: уже закрыв перед сном глаза, спокойно скажите себе: «завтра пять утра я встану бодрым, полным сил и в отличном настроении». Представьте себе стрелки часов, которые показывают необходимое время, визуализируйте эту картину во всех подробностях и четко определитесь, что именно в это время вы и проснетесь. Ваша решительность быстро растворит страх. Засыпайте спокойно, уверяем вас, вы отлично проснетесь в нужное время даже без звонка – наши биологические часы сами следят за временем. Главное, не мешать им страхами и паникой.

Чего нельзя: Ни в коем случае нельзя использовать слово «надо»: «завтра в пять утра мне НАДО проснуться бодрым и веселым». Говорите себе о пробуждении, как об уже совершённом факте. Любое «надо» порождает новый невроз. Вам уже «надо» не опоздать, а вы, вместо того чтобы решить проблему, рождаете еще одну. Зачем вам это?

2. У меня был нервный день, и теперь я не могу заснуть

Что делать: Готовиться ко сну заранее. Существует простой и надежный способ вытеснить из сознания негативные мысли — рисование. Для этого не нужен мольберт и палитра, сойдет карандаш и клочок бумаги. Дело не в том, что вы вдруг «настроитесь на позитивные мысли», просто движение руки требует сосредоточения, и ваш мозг автоматически переключится с проблем на кончик грифеля. Рисовать при этом можно что угодно, домик, дерево или даже заштрихованный квадрат. Если вы не умеете рисовать – не страшно. Изображайте, что хотите, все равно этого никто не увидит, только делайте это тщательно. Конечно, хорошо бы посвятить этому процессу полчаса, но десять минут тоже принесут пользу.

Далее — книга перед сном. Уже в постели. Книга отлично включает воображение, рисует в голове отвлеченные картины, которые вытесняют мысли о неудачном дне, и переводят мозг в состояние покоя. Как только глаза начнут закрываться (а начнётся это очень скоро) откладывайте книгу, выключайте свет и, засыпая, продолжайте думать о событиях романа, причем делайте это образно, представляя в голове пейзажи и лица героев. Так как эмоционально вы не сильно связаны с сюжетом книги, очень скоро картинки начнут расплываться, и вы спокойно уйдете в сон.

Чего не делать: Смотреть перед сном телевизор. Кино – это уже законченная картинка, она не оставляет работы вашему воображению. Вы будете глядеть в экран, но негативные мысли никуда не денутся, то есть, в этом случае, вы просто зря потратите время.

Многие считают, что для того, чтобы заснуть от чтения, книга должна быть скучной, дескать, от такой книги сразу хочется спать. Не так! Скучная книга не захватит вас, не даст вам возможности погрузиться в иллюзорный мир, вы просто будете перебирать глазами буквы, оставаясь один на один со своими проблемами.

3. У меня на завтра много важных дел, и я не могу заснуть

Что делать: Часто можно услышать совет: «закройте глаза, переберите завтрашние дела, постройте их по важности и придумайте, как вы их будете выполнять». Довольно странный совет, не находите? Вместо того чтобы объяснить, как отвлечься от проблемы, вам предлагают погрузиться в нее с головой. На самом деле главная задача, отключить себя от сознательных и неприятных мыслей о завтрашнем дне.

Наилучший способ – летать, разумеется, силой воображения. Сначала процесс потребует от вас некоторого напряжения, однако скоро вы будете делать это без усилий. Начинать воображаемый полет лучше с твердой поверхности и в знакомом открытом месте, которое вам не трудно представить, например, с крыши дома или с середины поля на даче. Отрывайтесь от земли и летите прямо вверх, четко представляя себе, как с высотой меняется картина знакомого ландшафта. Уже почти достигнув облаков, меняйте траекторию и устремляйтесь вперед. Вы можете лететь высоко, низко, неважно, главное чтобы вы хорошо переставляли себе иллюзию полета. В организме в этот момент происходят чисто физиологические изменения. Сначала у вас начнет захватывать дух – это высвобождается адреналин. Он изменит ваше физиологическое состояние, расширит сосуды головного мозга, увеличит количество глюкозы в крови, стимулирует проникновение необходимых аминокислот в клетки. Все это повысит сопротивляемость к стрессовой ситуации.

А дальше случится главное — после адреналина организм выбросит в кровь гормон сна мелатонин, который вызовет чувство успокоения, понизит вашу тревожность и, в конце концов, усыпит вас лучше всякого снотворного. Так что летайте. Сначала под контролем сознания, а потом уже и вне вашей воли. Когда вы ощутите, что больше не управляете полетом, дайте воображению нести вас бесконтрольно. Не волнуйтесь, оно унесет вас прямо в сон.

Чего не делать: Есть мнение, что обдумывание проблем перед сном может навести вас на оригинальное решение. Действительно, когда подсознание выплывает наружу, в мозгу рождаются мысли, которые кажутся до смешного очевидными, и даже возникает желание записать то, что пришло вам в голову. Ну, если невтерпеж, запишите. Но здесь вас подстерегают две опасности. Записав придуманное, вы начнете процесс засыпания с самого начала. А на следующий день, прочитав написанное, вы либо не разберётесь в полусонных каракулях, либо подумаете: «надо же какая ерунда приходит в сонные мозги». В любом случае, решать проблему лучше утром, на свежую голову и за чашкой горячего кофе.

4. Я выспался и теперь не могу заснуть

Что делать: Просыпаться рано. Как ни печально – это единственный способ быстро заснуть вечером. Если вы просыпаетесь к полудню, ни рисование, ни полеты не помогут. Зато ежедневное пробуждение в семь часов, независимо от того, что вы намерены делать днем, приводит к двум позитивным результатам. Во-первых, вы начнете просыпаться именно в это время без звонка будильника, и, что важно, легко и спокойно. Во-вторых, вечером вы действительно будете хотеть спать. И даже если вы по какой-то причине легли спать очень поздно, все равно вставайте в определенное время, и делайте это в течение всей недели. Да-да, вы не ослышались, в течение всех семи дней!

Чего не делать: Отсыпаться в выходные. Каждого из нас в течение пяти рабочих дней подтачивает предательская мысль: «ну ничего, в субботу отосплюсь за всю неделю». Не отоспитесь. Организм не способен восстанавливаться за один день, у него просто нет таких механизмов. Зато просыпаясь в выходные в двенадцать, вы сбиваете всё: спокойное пробуждение утром в понедельник (и, по принципу домино, в другие дни), быстрое погружение в сон вечером. И еще. Если в выходные вы встанете в семь, а не в двенадцать, то оба свободных дня будут длиннее на пять часов. Подумайте, неплохое приобретение!

5. Я очень хотел спать в восемь вечера, но перетерпел и теперь не могу заснуть

Что делать: Если такое происходит регулярно, скорее всего, вы — скрытый «жаворонок». Хотя почти каждый из нас, людей творческих, считает себя «совой», эксперименты на добровольцах показали, что в реальности «жаворонков» больше, чем «сов». Более того, некоторые ученые полагают что «сов» как таковых изначально вообще не существовало, их появление вызвано техническим прогрессом. В Африке, в местах, где нет даже намека на цивилизацию, люди ложатся спать с наступлением темноты, и просыпаются с рассветом. То есть все обитатели региона стопроцентные «жаворонки». Конечно, вечерний город полон соблазнов. Интересная передача по телевизору, ночной клуб, вечеринка с друзьями. Ну что же, выбирайте между здоровьем и развлечением. Кстати в Америке среднее время отхода ко сну взрослого человека – 9-10 часов вечера. Даже в городах. И только в выходные люди позволят себе повеселиться всласть. До одиннадцати.

Чего не делать: Терпеть, клевать носом у телевизора и с тоской ждать наступления половины двенадцатого. Зачем? Сон – это физиологический процесс, и не стоит без нужды насиловать организм. Поверьте, это не только вопрос свежей головы на следующий день, это вопрос здоровья на долгие годы.

6. У меня депрессия, и я не могу заснуть

Да действительно, настоящая депрессия — серьезная причина ворочаться до утра. В этом случае, безусловно, необходимо вмешательство врача и лекарственная терапия. Но при этом хороший глубокий и здоровый сам по себе является отличным средством от депрессии. Во-первых, мозг во время сна продолжает работать, однако, лишенный внешних раздражителей, он обрабатывает уже полученную информацию и, просыпаясь, вы вполне можете обнаружить, что ваши проблемы не так уж и безнадежны. Во вторых, во время сна организм вырабатывает вещества, которые успокаивают нервную систему, расслабляет мышцы, что как мы уже говорили, чрезвычайно важно для релаксации мозга, улучшает клеточное всасывание глюкозы и аминокислот. Словом, сон отлаживает работу организма, как хороший мастер – работу старых часов. И без побочных эффектов.

Что делать: Для того чтобы глубоко проспать 10 часов при депрессии, существует простой способ. Утомите себя. Если вы все равно не способны ничего делать – займитесь любой физической работой. Через силу убирайте квартиру, выполните комплекс спортивных упражнений, бегайте по улице, не важно, лишь бы устать. Ваша задача, — разрушить гормоны, которые бушуют в вашем организме, вызывая ощущение страха и безысходности, и уже не способны к своей главной задаче, включить механизмы активной реакции на стресс. Запустите его сами.

Есть еще один, несколько обескураживающий способ быстро заснуть. Если дело совсем дрянь, попробуйте заставить себя не спать в течение суток. Это трудно, но возможно. Через сутки вы отключитесь в любом случае, какая бы депрессия вас ни грызла. А проспите вы при этом достаточно долго, чтобы затем встать с ясной головой и новым отношением к проблеме. Насколько безопасен такой способ? Конечно, не спать по ночам – дело нездоровое. Однако стоит вспомнить исследования знаменитого французского спелеолога Мишеля Сифра, который поставил эксперимент определения биоритма в условиях пещеры, где нет ни естественного света, ни намека на смену времени суток. Так вот, проведя в пещере более месяца, он с удивлением обнаружил, что смена сна и бодрствования составила не 24, а 48 часов. Объяснения этому он не нашел, да и не важно. Главное в том, что человек вполне может обойтись без ночи сна, при условии, конечно, что затем он сможет спать долго и без внешних раздражителей. Злоупотреблять таким способом не следует, но при безвыходных обстоятельствах попробовать можно.

Чего не делать: К сожалению, депрессия — это серьезная болезнь, поэтому никаких сиюминутных рекомендаций дать невозможно. Прежде всего, нельзя надеяться, что все рассосется само собой. Хороший и долгий сон может поддержать организм в стрессовой ситуации, но глобально избавиться от депрессии поможет только врач. Примите мысль, что вы больны и отправляйтесь в поликлинику.

Разумеется, все эти способы, кроме, пожалуй, последнего, годятся для любых ситуаций. Вы можете их соединять, перемешивать — лишь бы действовало. Поэкспериментируйте сами и найдите комбинацию, которая подойдет лично вам.

И, напоследок, рекомендация, которую знают все, но далеко не каждый следует. Мы привыкли к тому, что в квартире температура сохраняется на уровне 20-24 градуса. Действительно в тепле мы чувствам себя комфортнее. Однако для спокойного сна человеку необходима внешняя температура в 17 градусов, не выше. Так устроен наш организм. Так что держите окна спальни открытыми, дайте простор свежему воздуху. Если у вас одна комната, придется перед сном открыть форточку и немного померзнуть. И кстати, замерзший человек, согреваясь под одеялом, засыпает намного быстрее.

И помните, не бывает здоровых людей, которые, действительно, не могут быстро заснуть без внешней помощи. Несколько нехитрых приемов – и вы будете в объятиях Морфея в считанные минуты, а сон ваш будет крепким и освежающим. Конечно, если врач прописал вам успокаивающие или снотворные таблетки, обязательно следуйте его рекомендациям. Но это уже совсем другая история.

Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)

Научиться быстро засыпать звучит сложно, не так ли? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.

Иногда по ночам быстро засыпать нелегко, и ворочаться, вертеться и думать о , а не о , сон только усугубляет. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и отключение электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Оказывается, есть некоторые нетрадиционные тактики, на которые наткнулись эксперты по сну, которые полагаются на вашу собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.

Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически где угодно, чтобы быстрее вздремнуть и лучше спать сегодня вечером. Конечно, это не заменяет врачебный совет вашего врача, и вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если у вас серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение между беспокойной ночью и сладкими сновидениями.

8 способов быстро заснуть

1.Дыши мысленно.

Модели дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. В то время как быстрые неглубокие вдохи могут вызывать чувство беспокойства, глубокие и медленные вдохи могут успокаивать.

Можно попробовать метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:

• Прижмите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (на вдохе и выдохе).
• Выдохните полностью через рот, издавая «свистящий» звук.
• 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет до четырех.
• 7: Задержите дыхание на семь счетов.
• 8: Медленно выдохните изо рта на счет до восьми, издавая «свистящий» звук (сморщите губы, если вам неловко).

Доктор Вейль рекомендует практиковать эту технику, сидя с прямой спиной, прежде чем пытаться лечь, и повторять цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы к нему не привыкнете.

2. Приобретите матрас нужной жесткости.

Не существует универсального решения для определения жесткости матраса. Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости или мягкости матраса. Если вы хотите как следует выспаться ночью, лучший матрас — это тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.

Вот почему Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 — это самый прочный матрас, который идеально подходит для тех, кто спит на животе и спине, которые хотят чувствовать себя максимально плотно.AS5 — самый мягкий матрас, который идеально подходит для тех, кто спит на боку или в сочетании с комбинированным сном, у которых большая нагрузка на бедра и плечи.

Ищете что-то среднее? AS3 — это идеальный баланс твердости и мягкости, который поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с немного разными предпочтениями по твердости.

Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробный сон на 100 ночей, когда вы можете попробовать любой из наших матрасов у себя дома в течение 100 ночей.

3. Иди пещерный человек.

Когда-то, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными. И что удивительно, современная наука обнаружила, что и низкие температуры, и полная темнота идеальны для сна. По словам исследователя циркадных ритмов и сна, доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка,

искусственное освещение,

а также
свет от электроники

может нарушить наши биологические часы и повлиять на качество нашего сна.

«Сохранение в спальне искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду для сна, но и научит ваш мозг тому, что ваша« пещера сна »предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей, которые заставить наши умы работать.Это тренирует ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь спать ».

Итак, обустройте свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Когда пора спать, не должны быть включены телевизор, ноутбуки, планшеты или смартфоны. Используйте затемненные оттенки или маску для глаз, если в вашей комнате не может быть полной темноты или если вы просыпаетесь далеко за восходом солнца.

Начните приглушать свет как минимум за 30 минут до сна, чтобы сообщить своему телу, что пора спать. Еще лучше, переключите лампы на более тусклые и теплые лампы и используйте такие приложения, как f.люкс на компьютерах, чтобы свести к минимуму влияние света.

4. Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис оставляет вас готовым вздремнуть? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам лучше спать и быстрее засыпать. Кроме того, нет ничего более мечтательного, чем завернуться в теплое одеяло в холодной комнате.

Почему это работает? Что ж, по мере того, как наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела естественным образом немного падает и остается ниже до тех пор, пока вы не проснетесь за пару часов.

Один
Австралийское исследование

обнаружили, что у бессонниц, как правило, повышается общая температура тела. Те, у кого бессонница во сне (в первую очередь проблемы с засыпанием), как правило, остаются в тепле ближе к вечеру, что может сыграть роль в их неспособности заснуть. Хорошая новость заключается в том, что, переводя свои биологические часы раньше при ярком освещении утром, они могут вернуться к нормальному температурному ритму и быстрее заснуть.

Так же, как некоторые люди предпочитают теплее или прохладнее днем, не существует единой температуры, подходящей всем для идеального сна, поэтому будьте открыты для проб и ошибок.Если вы хотите, чтобы цифра быстро засыпала за пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это не единственный необходимый ингредиент, но для начала будет неплохо!

Еще один способ помочь этому процессу —
полежать в теплой ванне около 30 минут

перед сном, еще больше усиливая падение температуры и потенциально способствуя глубокому сну. Вы также можете попробовать спать в баффе, так как одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

5.Спи на хай-тек.

В то время как свет и технические устройства могут похитить сон, современные достижения также имеют преимущества для сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати повышают комфорт и помогают быстрее заснуть.

Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие состояния, как боль в пояснице или отек, поскольку эти корректировки могут уменьшить напряжение в спине и улучшить кровообращение для улучшения комфорта.Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и подъем верхней части тела может иметь большое значение.

6. Обмани свой мозг.

Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг дает обратную реакцию и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (похожий на обратную психологию, без обмана) может быть полезен и для сна.

Шотландское исследование показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть намеренно , а не попыток заснуть, лежа в постели) привело к снижению усилий во сне и тревожности у бессонниц по сравнению с бездействием.Точно так же отдельный
изучение

обнаружили, что сильное намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.

Вместо того, чтобы думать о попытке заснуть, скажите себе, что вы пытаетесь бодрствовать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет вас волноваться, вы также можете попробовать послушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать в уме расслабляющие действия, чтобы отвлечься от самого сна.

7. Мечтать с целью.

Для многих людей, которые борются с засыпанием,
размышление

или нежелательные мысли могут сыграть большую роль.Вместо того, чтобы умиротворять, ваш разум изучает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список дел на завтра.

Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, подобные мечтаниям. Есть несколько способов сделать это:

• Просто визуализируйте в уме успокаивающую сцену, представляя и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или что-то еще.
• В качестве альтернативы вы можете представить, что делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, выполняете штрафные броски.

Это может показаться хиппи-диппи, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечты о расслабляющих сценах действительно могут помочь вам расслабиться. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните фокус на сцену, мягко и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Визуализация также может быть полезным средством для снятия стресса в полдень, о чем следует помнить.

Это также позволяет вам отпустить прошлые и будущие заботы и жить настоящим, что иногда может быть именно тем, что людям нужно, чтобы успокоить свой разум и, наконец, быстро заснуть.

8. Ешьте углеводы на ночь.

Этот совет требует предварительного планирования, но
одно исследование

обнаружили, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогает людям быстрее заснуть и лучше спать. В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие вещи, как белый рис, белый хлеб и макароны, картофель (а также сладкие продукты). Интересно, однако, что японское исследование показало, что сон полезен только от риса, а не от хлеба или лапши. Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может быть наиболее полезно съесть хотя бы одну порцию на ужин.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы обеды были простыми и умеренными по порциям, чтобы впоследствии у вас не было расстройства желудка. Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до этого в исследовании, а это означает, что планирование ужина может оказаться полезным. Острая пища может негативно повлиять на вашу способность быстро засыпать, так что имейте это в виду.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, может быть также полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как обустроить спальню для достижения успеха.Еще лучше проконсультироваться со специалистом по поведенческой медицине сна, если ваша проблема со сном не исчезает даже после этих изменений образа жизни.

Вы пробовали какую-либо из этих стратегий? Каковы ваши рекомендации по быстрому засыпанию?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.

Об авторе

Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение продуктивности, чтобы максимально использовать ваше утро.Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.

Просмотреть все сообщения

Что делать, если вы не можете спать

Если вы один из миллионов американцев, которые борются с бессонницей, вы можете обнаружить, что ваш разум бешено колотится, а тело метется и вертится, когда вы просто хотите заснуть.

При правильном подходе вы можете надежно заснуть за считанные минуты. Один из ключей к плавному засыпанию — расслабление.Исследования показывают, что реакция расслабления — это физиологический процесс, который положительно влияет как на разум, так и на тело.

Снижая стресс и тревогу, расслабляющая реакция может позволить вам спокойно заснуть. Наши пошаговые инструкции предлагают проверенные методы релаксации, которые могут помочь при бессоннице и других проблемах со сном.

Эксперты подчеркивают, что освоение этих техник может занять время, но практика окупается. Более того, эти методы можно настраивать, так что вы можете со временем корректировать их, чтобы они работали на вас.

Четыре ключевых элемента развития релаксации

На протяжении тысячелетий релаксация была центральным направлением духовных и культурных практик, давая ощущение спокойствия и связи с собой и окружающим миром.

Однако только в последние десятилетия медитативные практики для релаксации стали предметом научных исследований, которые позволили выявить четыре ключевых элемента, способствующих релаксации.

1. Тихая обстановка. «Тихий» не обязательно означает «полностью бесшумный». Успокаивающие звуки или музыка могут быть полезны. Следует избегать громких, резких звуков или шумов.
2. В центре внимания. Слово, фраза, мантра, образ дыхания или мысленный образ могут быть использованы для привлечения вашего внимания и уменьшения размышлений о внешних проблемах.
3. Пассивное отношение. Принятие того, что для вашего ума блуждание — это нормально, позволяет вам оставаться спокойным и снова сосредоточить свое внимание на объекте вашего внимания.
4. Удобное положение. Очень важно найти уютное место для отдыха. Естественно, когда расслабляешься перед сном, рекомендуемое положение — лежа в постели.

Все следующие методы являются способами достижения этих основных элементов, чтобы вы могли спокойно заснуть. Помня об этих основах, вы сможете настроить эти методы в соответствии со своими предпочтениями.

Засыпание с помощью методов релаксации

Когда вы удобно лягте в постели, попробуйте один из этих методов, чтобы расслабиться и мягко погрузиться в сон.

Контролируемое дыхание

Почему это работает:

Серия медленных глубоких вдохов может дать ощущение спокойствия. Считается, что этот метод, также известный как пранаямическое дыхание, помогает снизить стресс в нервной системе и может подготовить мозг ко сну за счет уменьшения возбуждающего стимула.

Как это сделать:

Вариант 1: Подсчет дыханий

1. Медленно и осторожно вдохните через нос.
2. Медленно и осторожно выдохните через рот.
3. Подсчитайте. Вы можете считать каждый вдох или каждый цикл вдоха и выдоха, в зависимости от того, что вам кажется более естественным.

Вариант 2: Метод 4-7-8 доктора Эндрю Вейля

1. Поместите кончик языка рядом с гребнем за двумя передними зубами и удерживайте его в этом месте на протяжении всего дыхательного упражнения.
2. Закрыв рот, медленно вдохните через нос, считая до четырех.
3. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
4. Откройте рот и выдохните, считая до восьми. Из-за расположения вашего языка выдох должен вызывать свистящий звук.
5. Повторите этот цикл 4-7-8 еще три раза.

Для кого:

Контролируемое дыхание отлично подходит для людей, которые только начинают изучать техники релаксации или которым трудно использовать другие объекты концентрации внимания, такие как образы или мантры.

Медитация и внимательность

Почему это работает:

Внимательность сосредоточена на медленном, ровном дыхании и непредвзятом сосредоточении на настоящем моменте.Было обнаружено, что за счет уменьшения беспокойства и размышлений он имеет огромную пользу для здоровья, в том числе помогает уменьшить бессонницу.

Как это сделать:

Существует множество вариантов медитации осознанности для разных ситуаций. Одним из простых в использовании стилей является медитация сканирования тела.

1. Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе в удобном темпе.
2. Обратите внимание на положение вашего тела на кровати.
3. Обратите внимание на любые ощущения, хорошие или плохие, в ногах и ступнях.Пусть ноги будут мягкими.
4. Продолжайте «сканирование тела», наблюдая от ног до головы за каждой областью вашего тела и ее ощущениями. Цель состоит в том, чтобы оставаться в настоящем и наблюдать за своим телом, не осуждая и не реагируя, а затем позволяя каждой части тела расслабиться.
5. После сканирования каждой части вашего тела подумайте о своем теле в целом и позвольте ему расслабиться.

Эта версия адаптирована из программы Greater Good in Action (GGIA) Калифорнийского университета в Беркли, которая предлагает аудиозаписи для этой и других медитаций осознанности.

Для кого подходит:

Кто угодно может медитировать, в том числе с помощью медитации осознанности, но для того, чтобы привыкнуть, нужно больше практики. В результате он обычно лучше всего работает для людей, которые могут уделять ему хотя бы пять минут в день, чтобы почувствовать себя комфортнее.

Прогрессивное расслабление мышц

Почему это работает:

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) создает успокаивающий эффект, постепенно сжимая и расслабляя мышцы по всему телу в сочетании с контролируемым дыханием.

Как это сделать:

1. Закрыв глаза, медленно вдыхайте и выдыхайте.
2. Начиная с лица, напрягите мышцы (губы, глаза, челюсть) в течение 10 секунд, затем расслабьте мышцы и глубоко вдохните и выдохните в течение нескольких секунд.
3. Напрягите плечи на 10 секунд, а затем расслабьтесь и дышите.
4. Продолжайте напрягать и расслаблять следующие части тела, пропуская любую область, где напряжение мышц вызывает боль:
   1. Плечи
   2. Плечи верхние
   3. Нижние руки и кисти
   4. Назад
   5. Желудок
   6. Ягодицы
   7. Подколенные сухожилия
   8. Телята
   9. футов

Для кого:

Исследования показали, что PMR может помочь людям с бессонницей и, если делать это осторожно, может быть полезным для людей, страдающих артритом или другими формами физической боли.PMR не рекомендуется людям с неконтролируемыми сердечно-сосудистыми проблемами.

Изображения

Почему это работает:

Визуализация умиротворяющего образа из вашего прошлого и всех его деталей привлекает ваше внимание, способствуя расслаблению.

Как это сделать:

1. С закрытыми глазами и в удобном положении подумайте о месте или переживании из вашего прошлого, которое дает вам ощущение расслабления, например, о тихой естественной обстановке.
2. Медленно вдыхая и выдыхая, подумайте о деталях этой настройки и о том, как она выглядит.
3. Продолжайте сосредотачиваться на этом изображении, добавляя детали, относящиеся к другим вашим чувствам (запах, звук, вкус, осязание) и ощущая спокойствие этого ментального образа.

Для кого:

Визуальные мыслители, которые легко вспоминают прошлые сцены, наполненные деталями, идеально подходят для использования образов как части их расслабления перед сном.

Есть ли недостатки у методов релаксации?

Отрицательные последствия для техник релаксации редки, но небольшое количество людей обнаруживает, что они могут вызывать беспокойство.Любой, кто обеспокоен использованием этих методов, должен поговорить со своим врачом за конкретным советом, прежде чем начать.

Что делать с блужданием разума

Даже специалисты по медитации обнаруживают, что их разум может блуждать во время этих техник релаксации, поэтому не беспокойтесь, если это случится с вами. Вместо этого сохраняйте спокойствие, продолжайте медленно дышать и постарайтесь вернуть свой разум к главному фокусу внимания.

Что делать, если я все еще не могу заснуть?

Если вы ложитесь спать и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, перейдите в другую часть дома и сделайте что-нибудь успокаивающее, например, почитайте или послушайте тихую музыку.

Слишком долгое бодрствование в постели может создать нездоровую психическую связь между средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала мысли и чувства, способствующие сну.

Советы перед сном, как быстро заснуть

Перед тем, как вы ложитесь спать, несколько простых советов помогут убедиться, что ваш разум и тело готовы легко заснуть:

• Успокойтесь хотя бы за полчаса перед сном. В это время идеально подходят чтение, легкая растяжка и другие расслабляющие занятия.
• Отключитесь от электронных устройств ближнего действия, таких как ноутбуки, телефоны и планшеты, потому что они могут стимулировать мозг и затруднять засыпание.
• Приглушите свет, чтобы глаза расслабились, и убедитесь, что вы находитесь в удобной одежде.
• Убедитесь, что в вашей спальне установлена ​​приятная температура. Чем круче, тем лучше.
• Рассмотрите успокаивающий аромат, например эфирные масла лаванды, который может оказывать успокаивающее действие.
• Избегайте обильных приемов пищи, острой пищи, кофеина и алкоголя перед сном.

Советы по работе с большими картинками, чтобы легко заснуть

Помимо немедленной подготовки ко сну, основные советы по сну могут помочь в засыпании и предотвратить серьезные проблемы со сном.

• Соблюдайте постоянный график сна и будьте в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Это помогает точно настроить и перевести внутренние часы на более регулярный сон.
• Найдите время для физической активности. Регулярные упражнения приносят пользу организму во многих отношениях, и улучшение сна — одна из них.
• Если вам трудно спать, начните вести дневник сна, чтобы определять тенденции, которые могут нарушить ваш ночной отдых.
• Обратитесь к врачу. Если ваши проблемы со сном серьезны, продолжительны или ухудшаются, важно обратиться к врачу, который сможет вместе с вами попытаться определить причину и порекомендовать оптимальное лечение.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

советов по сну, которые помогут быстро заснуть

Засыпание звучит так легко, но для многих людей это может стать настоящим испытанием и даже стать путем к бессоннице.Сон — это основная биологическая потребность, а это означает, что нам нужно получать его в достаточном количестве, чтобы наш разум и тело могли нормально функционировать.

К счастью, есть несколько вещей, которые помогут вам быстрее уснуть и не уснуть. Во-первых, давайте посмотрим на науку, лежащую в основе сна. Затем давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам быстро заснуть.

Что такое сон

Засыпание — нормальная и необходимая часть цикла сна / бодрствования.В часы бодрствования давление для засыпания продолжает нарастать до времени сна. Это давление засыпания, также называемое «недосыпанием», уменьшается или «выплачивается» во время сна. Когда недосыпание или давление сна не уменьшается, возникает недосыпание.

Вещи, от которых трудно заснуть

Есть много вещей, которые могут затруднить засыпание, в том числе:

• Напряжение
• Кофеин (включая кофе, темный чай, газированные напитки, энергетические напитки и т. Д.))
• Никотин (сигареты и жевательный табак)
• Спирт
• Более сложное нарушение сна

Если вам трудно заснуть дольше нескольких дней, возможно, у вас бессонница. Есть несколько причин бессонницы. Также существует несколько вариантов лечения бессонницы. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, также известная как КПТ-I, является широко рекомендуемым подходом. Если вы хотите узнать больше о том, как CBT-I может помочь со сном, Sleepstation предлагает полностью поддерживаемый онлайн-курс.Многие считают, что поведенческая терапия предпочтительнее лекарств.

Добавки, отпускаемые без рецепта, такие как мелатонин или масло CBD, иногда используются для лечения бессонницы. Узнайте больше об эффективности альтернативных вариантов лечения, таких как масло CBD и мелатонин.

У каждого человека есть определенное количество сна, которое ему нужно. Для большинства это восемь часов. Некоторым нужно больше, а некоторым меньше. Если вы чувствуете сонливость в дневное время, вероятно, вы не спите достаточное количество или качество сна.

Поскольку так много людей ищут секрет, как заснуть, мы посчитали полезным ознакомиться с несколькими ключевыми советами по сну, которые помогут вам быстро заснуть.

Советы по сну , чтобы помочь вам быстро заснуть

1. Проведите ритуал — ложитесь спать одновременно. Просыпайтесь в одно и то же время.
2. Успокойтесь перед сном — Многие любят заниматься йогой, принимать горячий душ или ванну, слушать успокаивающую музыку или ASMR.Сделайте что-нибудь расслабляющее в рамках своего ночного ритуала.
3. Избегайте вещей, которые не дадут вам уснуть , в том числе избегайте алкоголя и кофеина перед сном. Не занимайтесь спортом прямо перед сном.
4. Не смотрите телевизор и не читайте в постели — вы хотите связать только кровать и спальню со сном
5. В постели, если вы просыпаетесь более 10 минут, встаньте с постели и сядьте на стул, пока не почувствуете сонливость .
6. Не переживайте из-за того, что не засыпаете .Если у вас плохая ночь или вы просыпаетесь дольше, чем предполагалось, не огорчайтесь на себя.
7. Поймите, что дневных снов уменьшат часть давления сна , которое у вас будет ночью. Используйте их с осторожностью, если вам трудно спать по ночам.
8. Создайте убежище для спальни — Создайте успокаивающую спальню с такими вещами, как утяжеленные одеяла, диффузоры эфирного масла, тихая музыка и приглушенное освещение.
9. Соблюдайте правила нормального сна Гигиена сна — Гигиена сна определяется как поведение, которое можно делать, чтобы способствовать хорошему сну с помощью поведенческих вмешательств.
10. Воспользуйтесь онлайн-сервисами сна, которые обеспечивают поддержку и специально разработаны для улучшения вашего сна. Онлайн-клиники сна могут помочь вам определить причину ваших проблем, а также предоставить поддержку и рекомендации, необходимые для улучшения вашего сна. Sleepstation. Предлагает онлайн-сервис, который полностью поддерживается квалифицированными специалистами по сну.

Важно уменьшить беспокойство перед сном. Осознайте, что засыпание — это естественный биологический процесс. Чтобы заснуть, вам не нужны специальные вещества или «уловки».Потребность во сне укоренилась в вашей ДНК. Каждому человеку требуется определенное количество сна. Вы не можете заставить себя заснуть, если вы уже достаточно выспались. Точно так же вы не можете спать меньше, чем требуется вашему организму. Попытки поспать больше, чем вам нужно, на самом деле могут привести к бессоннице.

Нужна дополнительная помощь? Узнайте об этих успокаивающих ритуалах, которые помогут вам быстрее заснуть

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

15 научно обоснованных способов быстрее заснуть

Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть в течение 15 минут или около того, встаньте с постели и выполните действие, требующее ваших рук и головы, например «Пазл или книжка-раскраска», — говорит Ричард Уайзман, профессор общественного понимания психологии в Университете графства Хартфордшир и автор книги «Ночная школа: просыпайтесь во сне». Держитесь подальше от телевизоров и цифровых экранов, чей синий свет, как было доказано, подавляет мелатонин, гормон, вызывающий сон.«Главное — не ассоциировать свою кровать с бодрствованием», — говорит Уайзман в своем видео «59 секунд».

«Это теория управления стимулом», — говорит Мельцер. «Все в жизни имеет стимулирующую ценность, даже ваша кровать». Это означает, что ваше тело должно осознавать, что лежать в постели означает, что пора ложиться спать. Она объясняет, что для того, чтобы придать вашей кровати такую ​​ценность, единственное, чем вы должны заниматься в ней, — это спать и заниматься сексом. «Встать с постели, если вы не можете заснуть, труднее всего, но это так важно. Если вы проводите в постели 10 часов, но спите только шесть, это действительно плохо.Ваша кровать становится местом для размышлений, волнений, просмотра телевизора, а не для сна ».

Спрячь часы

Вы ворочаетесь, пытаясь заснуть, наблюдая, как минуты тикают к утру на прикроватных часах. Вам знаком этот сценарий? Сделайте себе одолжение: спрячьте часы. Постоянная проверка времени только увеличивает стресс, затрудняя поворот регулятора нервной системы и засыпание. «Если вы смотрите на часы, это увеличивает ваш стресс и беспокойство о том, что не заснете», — говорит Мельцер.

Охладите свою комнату

Знаете ли вы, что ваша внутренняя температура тела является неотъемлемой частью регулирования ваших биологических часов? По данным Гарвардской медицинской школы, когда вы засыпаете, температура вашего тела немного падает, что, по мнению некоторых экспертов, действительно помогает процессу. Национальный фонд сна рекомендует температуру в спальне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту для наиболее благоприятных условий для сна.

«Секрет в прохладных, темных и удобных спальнях», — говорит Мельцер.«Темнота побуждает мозг вырабатывать мелатонин, который сообщает вашим внутренним часам, что пора спать. Мелатонин охлаждает внутреннюю температуру тела, которая достигает минимума между 2 и 4 часами утра ».

Примите теплый душ перед сном

Согревание тела горячим душем за час до сна с последующим выходом на более прохладный воздух приведет к более резкому падению температуры тела. Исследования показывают, что такое быстрое снижение температуры ускоряет метаболизм и подготавливает тело ко сну.«Душ также может быть очень расслабляющим, так что это тоже помогает», — говорит Мельцер. Она добавляет, что если вы принимаете душ каждую ночь примерно в одно и то же время, делая это частью регулярного распорядка сна, вы получите от этого максимальную ценность для сна. «Тогда у вашего тела есть ожидание того, что будет дальше».

Надеть носки спать

Исследователи из швейцарского исследования, опубликованного в журнале Nature , отметили, что теплые ноги и руки являются лучшим предиктором быстрого сна. В ходе исследования участники поместили к ногам грелку, что расширило кровеносные сосуды на поверхности кожи, увеличив тем самым потерю тепла.Сдвиг кровотока от ядра к конечностям охлаждает ваше тело, работая вместе с мелатонином.

Погрузите лицо в очень холодную воду на 30 секунд

Если перед сном вы беспокоитесь или беспокоитесь, лучшим лекарством может стать лицо, полное ледяной воды. Когда вы находитесь в полном состоянии, ваша нервная система отчаянно нуждается в перезагрузке, чтобы помочь вам успокоиться. Погружение лица в таз с холодной водой вызывает непроизвольное явление, называемое рефлексом ныряния у млекопитающих, которое снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление.Затем отправляйтесь спать с успокаивающей системой.

Используйте метод «4-7-8»

Поддерживаемая автором бестселлеров доктором Эндрю Вейлом и различными блоггерами о здоровье, дыхательная техника «4-7-8» призвана помочь вам заснуть менее чем за минуту. Считается, что этот метод расслабляет вас, увеличивая количество кислорода в крови, замедляя частоту сердечных сокращений и высвобождая больше углекислого газа из легких. Согласно DrWeil.com, вот как вы это делаете:

1. Прижмите кончик языка к гребню ткани сразу за передними верхними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения.
2. Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук.
3. Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех.
4. Задержите дыхание на счет до семи.
5. Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук на счет до восьми.
6. Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

Создайте аромат лаванды в своей спальне

Мало того, что лаванда приятно пахнет, аромат этой цветущей травы также может расслабить ваши нервы, снизить кровяное давление и расслабить.Исследование, проведенное в 2005 году в Уэслианском университете, показало, что у испытуемых, которые вдыхали масло лаванды в течение двух минут с трех, 10-минутными интервалами перед сном, увеличивалось количество глубокого сна и они чувствовали себя бодрее по утрам.

«Некоторые люди действительно хорошо реагируют на запахи», — говорит Мельцер. «Если они глубоко вдыхают его, это может помочь им очистить свой разум. Кроме того, если это часть распорядка перед сном, в этом может быть секрет.

Представьте свое любимое место

Вместо того, чтобы считать овец, визуализируйте среду, в которой вы чувствуете себя спокойным и счастливым.Ключ к успеху — это подумать о сцене, которая достаточно увлекательна, чтобы на время отвлечь вас от ваших мыслей и забот. В исследовании Оксфордского университета, опубликованном в журнале Behavior Research and Therapy , страдающие бессонницей, которым было предложено представить расслабляющую сцену, такую ​​как пляж или водопад, засыпали на 20 минут быстрее, чем бессонницы, которым велели считать овец или ничего не делать. особенный вообще.

«Взрослые люди могут потерять способы справиться со стрессом, но это так важно», — говорит Мельцер.

Слушать музыку

Исследования показали, что классическая музыка или любая музыка с медленным ритмом от 60 до 80 ударов в минуту может помочь вам уснуть. В исследовании 2008 года студенты в возрасте от 19 до 28, которые слушали расслабляющую классическую музыку за 45 минут перед сном, показали значительное улучшение качества сна. Бонус: они также сообщили об уменьшении симптомов депрессии.

Ужин при свечах

Когда дело доходит до сна, чем меньше синего света вы освещаете за несколько часов до сна, тем лучше.Как сообщает Harvard Health Publications, свет любого вида может подавлять выработку мелатонина в организме, но волны синего света делают это более мощно, тем самым сдвигая благоприятные для сна циркадные ритмы. Помимо электронных устройств, таких как планшеты и смартфоны, самыми большими нарушителями синего света в вашем доме, вероятно, являются люминесцентные лампы и светодиодные лампы, которые многие люди используют из-за их энергоэффективности и мощного света. Подарите себе романтический перерыв от суеты и поужинайте при свечах.

Мыльные пузыри

Есть внуки? Это означает, что у вас, вероятно, есть в доме пластиковая бутылка с пузырьками. Выдувание их перед сном имеет два преимущества: пузыри обладают легким гипнотическим эффектом, и для их продувания требуется глубокое дыхание, — сказала Рэйчел Мари Э. Салас, доктор медицинских наук, профессор неврологии Медицинской школы Университета Джона Хопкинса. в недавней статье New York Post . «Это похоже на упражнение на глубокое дыхание, которое помогает успокоить тело и разум», — говорит она.«И поскольку это такая глупая деятельность, она также может отвлечь вас от любых мыслей, которые могут помешать сну».

Практика прогрессивного расслабления

Рекомендовано Национальным фондом сна в качестве способа быстрого засыпания. Постепенное расслабление мышц включает в себя медленное напряжение, а затем расслабление каждой мышцы вашего тела, чтобы помочь вашему телу расслабиться. Клиника Мэйо описывает эту технику следующим образом:

Начните с напряжения и расслабления мышц пальцев ног и постепенно продвигайтесь к шее и голове.Вы также можете начать с головы и шеи до кончиков пальцев ног. Напрягите мышцы не менее пяти секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд и повторите.

«Я призываю пациентов попробовать прогрессивную релаксацию», — говорит Мельцер. «Само по себе этого недостаточно, но в сочетании с другими вещами это определенно имеет огромное значение».

Сделайте точечный массаж

Точечный массаж, созданный на основе иглоукалывания, представляет собой метод альтернативной медицины, основанный на китайской медицинской теории, согласно которой сеть энергии течет через определенные точки вашего тела.Нажатие на эти точки предназначено для восстановления баланса и регулирования вашего разума, тела и духа. Преподаватель ведущего университета естественного здоровья Bastyr University предлагает эти методы акупрессуры для облегчения бессонницы:

• Между бровями есть небольшое углубление на уровне бровей, прямо над носом. Слегка надавите на эту точку в течение минуты.
• Между первым и вторым пальцами ноги на верхней части стопы имеется углубление.Нажмите на эту область в течение нескольких минут, пока не почувствуете тупую боль.
• Представьте, что ваша ступня состоит из трех частей, начиная с кончиков пальцев ног и заканчивая задней частью пятки. Найдите расстояние на одну треть от кончиков пальцев ног и надавите на подошву стопы в течение нескольких минут.
• Помассируйте оба уха в течение минуты.

Подробнее на сайте Grandparents.com:

7 неожиданных причин боли в спине

6 неожиданных признаков болезни сердца

10 вещей, которые вы должны знать о замене сустава

Также на HuffPost:

Как быстрее заснуть

Хотите знать, как быстро заснуть? Сон необходим для хорошего здоровья, и слишком многие из нас теряют часы сна каждую неделю, лежа в постели без сна и пытаясь заснуть.Эти советы научат вас навыкам, необходимым для того, чтобы спать быстрее и лучше.

Признаки того, что вам нужен лучший сон

Если вы не уснете в течение 15 минут после удара головой о подушку, вы ежедневно теряете драгоценное время сна.

В среднем человеку необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь, и хотя некоторые люди могут спать так долго каждую ночь, многие не спят все время.

Если вы можете научить свое тело быстро засыпать, то сможете получать от 30 до 60 минут сна или больше каждую ночь.Все начинается с изменения некоторых привычек и развития новых навыков.

Изменение привычек сна

Чтобы быстрее заснуть, вам нужно переобучить свое тело и выработать лучшие привычки сна. На освоение нового распорядка может уйти немного времени. Но если вы продолжите работать, вы откажетесь от вредных для сна привычек и разовьете новые навыки, которые помогут вам быстро заснуть.

Некоторые из привычек, которые следует изменить, включают отказ от чтения и просмотра телевизора в постели, изменение своего поведения в час перед сном и работу над привычками в вечернем питании.Некоторые навыки, которые вы разовьете, включают расслабление, отказ от томления в постели и пребывание в дневном свете.

Используйте кровать только для сна

Чтение, просмотр телевизора или даже размышления о своем дне, когда вы ложитесь спать, заставляют ваше тело поверить в то, что когда вы ложитесь спать, должно произойти что-то, кроме сна.

Вместо этого научите свое тело верить, что кровать предназначена только для сна, избегая всех других занятий в постели (кроме секса). Ограничивая то, для чего вы используете свою кровать, вы разовьете ассоциации со сном, которые помогут вам быстрее засыпать каждую ночь.

Национальный институт старения рекомендует не только спать в постели, но и дать себе 20 минут, чтобы заснуть. Если к тому времени вы еще не отделились, встаньте с постели и подождите, пока не почувствуете сонливость, прежде чем повторить попытку.

Обратите внимание на свет

Помогите изменить график циркадных ритмов вашего тела для лучшего сна, увеличив освещенность в течение дня и уменьшив ее в ночное время. Это означает выходить на улицу и использовать яркий свет днем ​​и приглушать свет ночью — и избегать яркой электроники.

Ваш циркадный ритм — это естественный процесс, регулирующий цикл сна и бодрствования. Он повторяется примерно в течение 24-часового цикла и сильно зависит от воздействия света. Контролируя свою освещенность в течение дня, вы можете чувствовать себя более бдительным в дневные часы и менее активным, когда готовитесь ко сну.

Просто убедитесь, что вы избегаете электронных устройств перед сном. Исследования показывают, что использование электроники перед сном снижает как качество, так и количество сна.Взаимодействие с другими людьми

Если вам необходимо читать перед сном, придерживайтесь старинной книги в мягкой обложке, а не телефона или устройства для чтения электронных книг.

Избегайте похитителей сна

Важно избегать вещей, которые, как известно, мешают спать за несколько часов до того, как вы ложитесь спать. Вот некоторые вещи, которые могут лишить вас сна:

• Спирт
• Напряжение
• Кофеин
• Никотин
• Строгая вечерняя зарядка
• Кислые продукты, вызывающие расстройство желудка
• Обильные, жирные или жирные блюда
• Конфеты или закуски с высоким содержанием сахара
• Острые продукты

Также будьте осторожны, не пейте слишком много воды или других жидкостей перед сном.Необходимость вставать несколько раз каждую ночь, чтобы воспользоваться ванной, также может снизить качество и количество сна.

Создание ночного ритуала

Ваше тело любит привычки, и, создавая привычку или ритуал, прочно связанный со сном, ваше тело будет знать, что делать, когда вы ложитесь спать.

Установите время отхода ко сну и создайте распорядок дня, которого вы будете придерживаться каждую ночь.

Хороший режим сна начинается с установления регулярного времени отхода ко сну и бодрствования.Другими словами, вы должны ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро. Другие элементы вашего режима сна могут включать:

• Подготовка ко сну : Найдите способ расслабиться каждую ночь, будь то несколько минут за чтением книги или расслабление в теплой ванне. Главное — следовать одному и тому же распорядку каждую ночь перед сном.
• Создайте комфортную среду : Ваше место для сна должно быть комфортным.Убедитесь, что у вас достаточно постельного белья, и установите термостат на комфортную температуру — вы не хотите, чтобы вам было слишком жарко или слишком холодно.
• Легкость в этом : Хотя вам следует сразу же начать устанавливать распорядок дня, резкие изменения в вашем режиме сна могут затруднить быстрое засыпание. Если ваш новый распорядок дня представляет собой серьезное изменение в ваших привычках сна, работайте над ним. Ложитесь спать немного раньше каждый день и вставайте немного раньше каждое утро, пока не достигнете своего целевого графика.

Слово Verywell

После нескольких недель сознательного улучшения режима сна вы сможете заснуть в течение нескольких минут. Это добавит дополнительных часов сна каждую неделю без изменения вашего ежедневного расписания. Вы почувствуете себя более энергичным, здоровым и сможете лучше избегать болезней и нарушений здоровья.

Если вы опробовали эти методы, но ваш сон по-прежнему не улучшается, возможно, у вас нарушение сна, и вам следует подумать о том, чтобы обратиться к врачу.

Как быстро заснуть за 15 минут

Лежать в постели и нервничать, потому что не можешь заснуть — худшее. Это также очень распространенная проблема, с которой сертифицированные специалисты по сну регулярно помогают пациентам.

Помимо чувства разочарования, смотреть на часы и беспокоиться о том, чтобы высыпаться, может стать самоисполняющимся пророчеством, поскольку это действительно может повысить уровень гормонов стресса, что еще больше не даст вам уснуть, — говорит Илин Розен, M.D., сертифицированный врач по проблемам сна в Penn Medicine. «Это почти похоже на беспокойство по поводу сна», — объясняет она.

Итак, как можно остановить цикл и получить столь необходимый сон? Во-первых, поймите, что — это нормально, если вам нужно больше пяти минут, чтобы заснуть . «Большинство людей были бы удивлены, узнав, что 15–30 минут считаются нормальным явлением», — говорит Розен. «Вы не просто ложитесь, а затем включается выключатель сна».

Фактически, вероятность того, что вы заснете в любой момент, зависит от двух компонентов: вашего циркадного стремления к бодрствованию (a.к.а. ваши «внутренние часы») и ваш гомеостатический сон, объясняет доктор Розен. Внутренние часы определяют, насколько вы бодрствуете, и все следуют одной и той же общей схеме: бдительность повышается в течение дня, немного снижается во второй половине дня и снова повышается около 19:00. Затем примерно в 22:00 он делает еще один поворот вниз. или 23:00 когда большинство людей ложится спать, и еще больше отказывается, пока мы спим.

Но хотя это циркадное стремление к бодрствованию остается неизменным каждый день, ваше гомеостатическое стремление к сну зависит от того, сколько ZZZ вы получили за последнее время.Это то, что заставляет вас чувствовать , особенно , усталым после ночи, когда вы ворочаетесь или ворочаетесь, или более отдохнувшим после целых восьми часов.

Если вы все же засыпаете, как только ваша голова коснется подушки, это признак того, что вы, возможно, недосыпаете, добавляет Розен. С другой стороны, если вам требуется более 30 минут, чтобы заснуть на регулярной основе, вы можете соответствовать критериям хронической бессонницы (подробнее об этом ниже).

Хорошая новость в том, что есть несколько уловок, которые вы можете использовать — ночью и днем ​​- чтобы быстрее войти в страну грез.Вот что нужно делать, чтобы быстро заснуть.

Что делать ночью

Настройте себя на успех, следуя этим советам:

Создайте режим сна и придерживайтесь его.

Подобно тому, как родители создают для детей схему перед сном, взрослые могут получить пользу от выполнения тех же действий перед сном. Подумайте: принять теплый душ, почистить зубы и включить аппарат белого шума. Регулярное время отхода ко сну и пробуждения также важно, потому что это научит ваше тело лучше спать.

«На самом деле, вы получите более глубокий сон, если будете позволять себе одни и те же восемь часов каждую ночь», — объясняет доктор Розен. «Если ваше тело не знает, должно ли оно бодрствовать или спать, оно перейдет в более легкую стадию сна, и у вас будет больше возбуждений».

Используйте свою кровать только для сна (и секса).

Это научит ваш мозг формировать правильные мысленные ассоциации. Если принести в постель работу или даже тревожного перевертыша страниц, ваш мозг говорит о том, что можно залезть под одеяло, а , а не , заснуть.Розен, поэтому она рекомендует использовать спальню только для сна и секса.

Аналогичным образом, если вам требуется больше 15–30 минут, чтобы заснуть, встаньте с постели. «Пойдите в другую комнату, возьмите книгу, которая действительно, очень скучна, и постарайтесь читать ее внимательно, пока не почувствуете сонливость», — советует Прадип Боллу, доктор медицины, сертифицированный специалист по сну и невролог из MU Health Care. «Затем закройте книгу, вернитесь в свою кровать и попробуйте снова заснуть». Чтение (монотонное) в другой комнате также усилит эту подсознательную связь между вашей спальней и сном.

Избегайте ширм перед сном.

Этот тревожный фильм Netflix (мы видим вас, Bird Box ) — не единственное, что заставляет ваше тело бодрствовать. «Вы стимулируете центры бодрствования синим светом своей электроники», — говорит доктор Розен. Воздействие этой конкретной длины волны нарушает биологические часы вашего тела, поскольку они похожи на часы, излучаемые солнцем. Отложите планшеты, телевизоры и телефоны по крайней мере за 30 минут до сна, чтобы минимизировать последствия, рекомендует Американская академия медицины сна (AASM).

Выньте часы из спальни.

Глядя на время и беспокоясь о том, сколько вам не хватает сна, вы можете только усугубить беспокойство и давление. И доктор Розен, и доктор Боллу советуют не смотреть на будильник, когда вы пытаетесь заснуть. Если вам нужно, чтобы он проснулся, поверните лицо, чтобы его не было видно.

Включите машину белого шума.

Доктор Розен предпочитает звуки природы или музыку в стиле дзен включению телевизора или постановке подкаста в очередь из-за фонового шума.(Следующий эпизод Serial просто должен подождать.) «Идея не должна заключаться в том, что вы активно занимаетесь чем-то и надеетесь, что может прийти сон», — говорит она, поэтому белый шум лучше всего. Кроме того, вы можете оставить его включенным на всю ночь.

Выключите термостат.

«Ваше циркадное стремление к бодрствованию на самом деле коррелирует с вашей внутренней температурой тела», — говорит доктор Розен. Когда эта система бдительности начинает отключаться ночью, ваша внутренняя температура также немного понижается. По ее словам, охлаждение вашей спальни — до температуры ниже 70 ° F — охладит ваше тело и даст сигнал мозгу, что пора заснуть.Если у вас нет кондиционера, установите вентилятор рядом с кроватью.

Представьте себе расслабляющую сцену.

Когда вы физически окажетесь в постели, попробуйте выполнить умственное упражнение, чтобы успокоить свой разум. «Занятость ума помогает снять напряжение, пытаясь заснуть», — говорит доктор Боллу. Он рекомендует думать о приятном опыте, например о прогулке по пляжу. Полностью погрузитесь в идею — слушайте звуки, смотрите волны, нюхайте соль и т. Д. — пока не заснете.

Практика вычитания.

Еще одно упражнение, которое вы можете попробовать: начните с 1 000 и вычтите 7, пока не уйдете. Итак, вы бы начали с 993, 986, 979 и так далее … «Это избавит вас от беспокойства и позволит вашим системам делать свое дело», — говорит д-р Боллу.

Включите приложение для сна.

Как и описанные выше техники, управляемые образы и методы релаксации в этих программах работают по двум причинам, говорит доктор Розен. Во-первых, они отвлекают разум от переживаний, стрессовых мыслей, а во-вторых, они могут помочь замедлить сердечный ритм и активно снизить уровень гормонов стресса.Ей нравится популярное приложение Calm, а также CBT-i Coach.

The Good Housekeeping Institute также рекомендует Headspace, который предлагает новые, бесплатные «сонные передачи» с изображениями каждый день.

Что делать в течение дня

Getty Images

Ваши привычки днем ​​так же важны, как и ваши действия ночью. Следуйте этому совету, чтобы увидеть выигрыш и в PM:

Упражнение ранее.

Эти занятия HIIT полезны не только для сердца — они также могут помочь вам лучше спать. «Поскольку вы потратили больше энергии в течение дня, ночью вы будете чувствовать себя более уставшим», — говорит доктор Розен. Фактически, согласно обзору исследований, проведенных по бессоннице и физическим упражнениям у взрослых в 2019 году, упражнения постоянно коррелируют с сокращением латентного периода начала сна (также известного как время, необходимое для засыпания). Однако справедливое предупреждение: посещение тренажерного зала слишком поздно вечером может иметь противоположный эффект, повышая уровень адреналина и заставляя вас чувствовать себя бодрее.

Пропустить дневной сон.

Использование в дневное время для того, чтобы наверстать упущенное из-за ZZZ, может помешать вашему стремлению уснуть и ухудшить сонливость по ночам. Если вы не можете держать глаза открытыми во время дневного спада, ограничьте время сна максимум 30 минутами и, если возможно, делайте это раньше днем, рекомендует клиника Майо.

Избегайте кофеина после обеда.

Хотя конкретное время прекращения приема пищи может зависеть от человека, если вы действительно боретесь, доктор Розен рекомендует вообще отказаться от кофеина во второй половине дня.Остерегайтесь этого стимулятора в кофе, чае, газированных напитках, шоколаде и болеутоляющих, таких как экседрин и мидол, отмечает клиника Кливленда.

Увеличьте время ужина.

Вам нужно есть тяжелую пищу по крайней мере за три часа до сна по двум причинам: «Во-первых, организм усердно работает, чтобы переваривать пищу, и, во-вторых, если у вас полный желудок, когда вы ложитесь, вы будет рефлюкс », — говорит доктор Розен. «Вы хотите, чтобы у вашего тела не было работы, когда вы ложитесь спать».

Начать ведение журнала.

Перед сном (но в другой комнате) попробуйте записать список всего, что у вас на уме, например, что вам нужно сделать завтра или что произошло сегодня на работе, советует доктор Розен. Таким образом, когда вы все-таки заберетесь под одеяло, эти мысли не начнут крутиться у вас в голове и не будут поддерживать вас.

Обратитесь к специалисту.

Если ваш сон нарушается не менее трех ночей в неделю в течение не менее трех месяцев, вы можете соответствовать критериям хронической бессонницы. Проконсультируйтесь со своим врачом, который может соединить вас с сертифицированным врачом по вопросам сна.И не откладывайте лечение. «Ко мне приходили люди и говорили:« Я не спал 15 лет », — говорит доктор Розен. «Они просто думали, что это то, с чем они должны жить, но вы не должны жить с бессонницей».

Кэролайн Пикард
Редактор здоровья
Кэролайн — редактор по вопросам здоровья на сайте GoodHousekeeping.com, освещающий новости о питании, фитнесе, благополучии и другие новости об образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Засыпайте быстрее: 10 проверенных способов | Блог

Опубликовано 16 декабря 2019 г.
Время чтения: 4 минуты
Доктор Карл Розенберг

Поскольку большинство людей считают количество дней до нового года, некоторые из нас считают овец. Отмечая обратный отсчет до 2020 года, мы хотели предоставить список, который, как мы надеемся, будет полезен для тех, кто переживает бессонные ночи.

Вот наша десятка проверенных советов, которые помогут вам быстрее заснуть. Если у вас диагностировано нарушение сна или просто иногда возникают трудности с засыпанием, этот список для вас.

10. Избегайте употребления алкоголя в вечернее время.

Это может быть непростой задачей в это время года из-за праздничных мероприятий и вечеринок. Хотя может показаться, что после употребления алкоголя легче заснуть, на самом деле он нарушает режим сна в течение ночи. Всего лишь несколько спиртных напитков могут вызвать беспокойство или нарушение сна.Кроме того, алкоголь может блокировать фазу быстрого сна, которая является ключом к утреннему отдыху. Чтобы лучше провести ночь, попробуйте переключиться на напитки без алкоголя и кофеина, такие как ромашка, которая содержит успокаивающие антиоксиданты, которые уменьшают беспокойство и помогают засыпать.

9. Подумайте о новом матрасе.

Средний срок службы матраса составляет от 7 до 10 лет. Помимо этого, вы начнете замечать, что кровать не обеспечивает такой поддержки для вашего тела, как когда она была новой.Со временем матрасы теряют прочность, деформируются и обвисают в середине — это нормально. Это может вызвать дискомфорт и вызвать проблемы с выравниванием позвоночника, что приведет к боли в шее и спине. Итак, если вы обнаружите, что ворочаетесь по ночам или просыпаетесь от боли, возможно, пришло время заменить матрас. Обязательно найдите лучшую кровать и подушку, которые подходят для вашего предпочтительного положения для сна.

8. Примите теплую ванну или душ перед сном.

Температура тела — важный фактор качества сна.Попробуйте согреть свое тело, приняв горячую ванну или душ, а затем понизьте температуру в спальне. Поскольку естественный режим сна частично запускается более низкой внутренней температурой, это может способствовать этому падению. Кроме того, теплая вода поможет расслабить ваше тело во время подготовки ко сну.

7. Слушайте расслабляющую музыку или белый шум.

Когда ваша цель — быстрее заснуть, очень важно думать обо всех пяти чувствах. Исследования показали, что взрослые, которые слушают 45 минут расслабляющей музыки перед сном, быстрее засыпают, дольше спят, реже просыпаются ночью и просыпаются более отдохнувшими.Это по сравнению с ночами, когда они не слушают музыку. Медленная инструментальная и классическая музыка рекомендуется даже людям, страдающим бессонницей, и, похоже, она также помогает уменьшить депрессию.

Для окружающих хорошим решением проблемы бессонницы и сбоев является белый шум. Он заглушает звуки, которые вы можете слышать, которые могут не дать вам заснуть или разбудить. Было доказано, что постоянный окружающий звук в спальне улучшает и поддерживает сон.

Слушайте этот плейлист, который был протестирован и показал, что он помогает людям быстрее заснуть.

6. Изучите ароматерапию.

Еще одно чувство, которое нельзя сбрасывать со счетов, — это запах. Было показано, что ароматерапия является мощным способом вызвать сон. Аромат некоторых эфирных масел, в том числе лаванды и дамасской розы, может эффективно помочь тем, у кого проблемы с засыпанием.

5. Используйте технику прогрессивной релаксации.

Один из полезных методов релаксации называется прогрессивной мышечной релаксацией. Его часто рекомендуют людям, которые борются с различными проблемами, от управления гневом до бессонницы.Тем не менее, прогрессивная мышечная релаксация может использоваться кем угодно вместо счета овец. Он включает в себя сначала напряжение, а затем расслабление отдельных мышц в постепенной последовательности — от ступней до головы. Каждую часть тела следует сжать примерно на 30 секунд и расслабить.

4. Будьте в гармонии со своим телом и разумом.

Стресс — одна из наиболее частых причин, по которым людям трудно засыпать. Некоторые естественные оздоровительные мероприятия могут уменьшить беспокойство и улучшить качество сна.Например, исследования показали, что 85% людей, практикующих йогу, меньше подвержены стрессу и более 55% спят лучше. Те, кто занимается йогой, говорят, что она сосредоточена на контроле дыхания и использовании определенных последовательностей положений тела и движений для снятия напряжения. Медитация — это еще одна форма осознанности, которая помогает улучшить сон, помимо снижения артериального давления, облегчения боли, уменьшения беспокойства и депрессии.

3. Откройте для себя силу здорового питания.

Мы знаем, что некоторые продукты могут помочь нам оставаться бодрыми в течение дня, но здоровое питание также может помочь вам лучше спать.Диета, сбалансированная с точки зрения углеводов, белков, витаминов и минералов, важна для здорового сна. В частности, чтобы быстрее заснуть, следует избегать тяжелых и острых блюд или продуктов с высоким содержанием сахара. Получите дополнительную информацию о закусках для сна.

Время тоже имеет значение. Врачи также рекомендуют обедать не менее чем за два часа до сна. Пациентам с кислотным рефлюксом рекомендуется есть не менее чем за три часа до сна.

2.Отключите электронику.

Экранное время может отрицательно сказаться на качестве сна детей и взрослых. Синий свет, излучаемый электронными устройствами, задерживает циркадный ритм и снижает уровень мелатонина. Эксперты по сну говорят, что вы должны убрать мобильные телефоны, планшеты и компьютеры как минимум за 30 минут до предполагаемого времени сна. Они также предлагают заменить привычки, такие как просмотр телевизора и видеоигры, на обычные занятия, такие как чтение книги.

1. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном.

Эта мера имеет решающее значение для здоровой гигиены сна. Чтобы поддерживать естественный цикл сна, лучше всего придерживаться регулярного графика засыпания и пробуждения в одно и то же время каждый день. Вы также можете помочь своему телу понять, когда пора спать, установив режим релаксации. Отложите работу и закройте свои мобильные приложения. Затем послушайте музыку, примите ванну, медитируйте, практикуйте техники релаксации… делайте то, что вам удобно. Если дать себе время успокоиться и расслабиться перед сном, можно значительно сократить время, которое вы проводите без сна.

Статья по теме: Как использование увлажнителя в ночное время может улучшить сон и защитить ваше здоровье.

Примите решение для улучшения здоровья

Если вы решите в новом году почувствовать себя лучше и встретить жизнь с большей энергией, тестирование сна может стать важным первым шагом. Поговорите со своим врачом о симптомах, влияющих на качество вашего сна. Попросите направление в Sleep Health Solutions. Получите ответы на свои вопросы и назначьте консультацию сегодня.Обратитесь в Sleep Health Solutions.

.