уроки и техники дыхания с видео и советами экспертов

У каждой этот процесс проходит по-своему: будущая мама может нервничать и переживать при нарастающей боли во время схваток, особенно тяжело переносят этот стресс первородящие. Когда женщина в панике, она уже не контролирует процесс, зажимается, при этом боль только усиливается, а шейка матки не раскрывается. Если успокоиться и нормализовать дыхание, то ситуация будет меняться в лучшую сторону: роды пройдут легче и быстрее, без разрывов промежности, а малыш спокойно и благополучно пройдет через родовые пути. 

В статье представим проверенные техники дыхания в родах, с подробным описанием, видеоинструкцией и советами профессионалов. 

Что нужно знать о дыхании во время родов и схваток 

Постарайтесь расслабиться	Когда вы напряжены, внутри вас все сжимается. В таком состоянии схватки проходят сложнее и больнее. Успокойтесь, начните спокойно дышать и постарайтесь полностью расслабиться
Если партнер идет с вами на роды, научите дышать и его	Муж может помочь роженице успокоиться во время схваток. Поэтому, если у вас партнерские роды, заранее научите мужчину правильно дышать — тренируйтесь вместе. Если он впервые попробует так дышать в роддоме, у него с непривычки закружится голова
Не тужиться «в лицо»	Это распространенная ошибка, из-за которой к голове приливает жар, лопаются капилляры в глазах, краснеет лицо. Дышать при потугах нужно плавно, направляя силы в область живота и промежности, чтобы помочь ребенку спокойно пройти родовые пути
Использовать дыхание нужно даже после того, как ребенок родился	Для скорейшего восстановления через пару часов после родов можно сделать дыхательную технику. Делайте вдох через нос, наполняя воздухом живот, после чего выдыхайте ртом со звуком: «С-с-с-с». Такая техника тренирует тазовое дно, пресс и помогает сокращать диастаз

Уроки и техники дыхания во время родов и схваток

Женщины, которые нервничают и кричат, как правило, тяжело переносят этот естественный процесс. Сжимаясь, они тем самым вредят себе и ребенку. Когда роженица расслаблена и правильно дышит, тонус мышц уменьшается, и малышу легче спуститься по родовым путям. А самой маме это поможет избежать разрывов.

В женской консультации можно бесплатно пройти обучение по дыханию в родах, также есть платные онлайн- и оффлайн-курсы. 

Как отмечают наши эксперты, нет единой техники дыхания, которая сопровождала бы вас в течение всего процесса, от схваток до рождения последа. В каждом периоде есть свои методы, о которых мы вам расскажем. Чтобы было проще, вместе с экспертами мы подобрали видеоиллюстрации. 

1. Для расслабления и снятия боли во время схваток 

Техника диафрагмального дыхания — иными словами, дышать нужно животом. Как отмечает Анастасия Гаврилина, акушерка, руководитель акушерского подразделения Akusherstvo Club, такая техника полезна абсолютно всем — помогает расслабиться и помедитировать. А роженицам — легче перенести схватки.  

— Обычно мы всегда дышим легкими, они находятся в грудной клетке. В диафрагмальном дыхании мы подключаем активные мышцы живота для того, чтобы диафрагма включалась в работу, и дыхание было полноценным, — говорит Анастасия Гаврилина.

Техника выполнения простая.

1. Встаем прямо, кладем одну руку на живот, вторую на грудь, чтобы хорошо контролировать свои движения;
2. Делаем вдох через нос, вы заметите, что у вас надувается живот. Теперь губы складываем в трубочку и делаем очень медленный выдох через рот. Важно дышать спокойно: не слишком глубоко, без значительных усилий, не слишком часто. Не пытайтесь выдохнуть весь воздух из грудной клетки.
3. Если вы испытываете тревогу, надо успокоиться: сделали выдох, задержите дыхание и посчитайте до 5-7, затем продолжайте дышать. После каждого выдоха делайте такую паузу.

2.

Для профилактики разрывов в родах и облегчения боли в схватках

Возвращаемся к первой технике и дышим диафрагмой, но на выдохе нужно максимально «распустить», т. е. расслабить промежность так, как будто ваш выдох сейчас проходит именно там, внизу. Такое упражнение идеально подходит для релаксации — поможет не занервничать между схватками.

А если вы будете повторять его до родов, ваши потуги пройдут легко, и вы не растеряетесь, когда акушерка будет говорить вам, что делать. 

3. Для разных фаз схваток

По словам акушерки Анастасии Гаврилиной, есть латентная фаза схваток (раскрытие шейки матки менее 5 см), и активная — когда раскрытие составляет 5 см и больше. В первом периоде родов латентная фаза может быть длительной, спокойной, шейка начинает раскрываться, она уже сгладилась. Схватки приходят, уходят, могут быть раз в 10-15 минут, ощущения обычно появляются в области поясницы, внизу живота — как при месячных. 

На этой фазе тоже нужно правильно дышать, расскажем, как именно.

1. Держите в голове слово «релакс», делайте вдох носом, произнося про себя «ре», и выдох ртом, заканчивая мысленно слово — «лакс». 
2. Когда ощущения будут усиливаться, продолжаем дышать так же, беря за основу слово «релакс», но технику нужно немного изменить. Как только приходит схватка, вы делаете вдох носом, считаете до 4 или произносите очень медленно хвостик «лакс». Когда схватки становятся активными, но фаза еще латентная, нужно дышать, считая на выдохе до 4 или 6 («1 к 4» или «1 к 6»). Чтобы секунды, которые кажутся вечностью, быстрее проходили, вы можете визуализировать — представлять морскую волну или песочные часы.
3. Когда схватки нарастают, начинается активная фаза. Сначала будет помогать дыхание «1 к 4» или «1 к 6». Но в какой-то момент вы поймете, что такое дыхание уже не работает — не облегчает состояние. Меняем методику — начинаем петь.

— На выдохе мы начинаем пропевать определенный звук — «о», «у», «м», но ни в коем случае не «а», потому что, когда вы кричите, схватки доходят до своего пика. Это звук стресса, страха, — говорит эксперт. 

Важный момент: во время пения вы должны прочувствовать, как вибрирует грудная клетка. 

4. Чтобы мягко опустить малыша по родовым путям

После того, как шейка матки полностью раскрылась, начинаются потуги. Если правильно дышать в этот период родов, мама сможет облегчить свои болевые ощущения и способствовать благополучному появлению малыша на свет.  

При потугах появляются ощущения дефекации, которые нарастают с каждой схваткой, сдерживать их сложно, если роженица неправильно дышит. Мягким тканям нужно время, чтобы расслабиться, растянуться и пропустить через родовые пути малыша. Чтобы не «загонять» плод и не травмировать собственный организм, женщине нужно дышать, «задувая свечку». 

Для этого способа подойдет мочевой катетер или трубочка, но если их нет, можно дышать в кулак. Нужно сделать вдох и в момент, когда захочется «в туалет», очень долго дуть в кулак — столько, сколько сможете. 

Так вы не зажмете ребенка в родовых путях и поможете ему пробраться наружу.

5. Финальная дыхательная техника

Малыш на тазовом дне — что роженице делать дальше? Есть несколько вариантов.

1. Можно продолжить дышать в трубочку / кулак и сидеть на стуле, если у вас вертикальные роды — в таком случае ребенок постепенно, с маминым дыханием, будет опускаться вниз под собственной тяжестью. В нужный момент акушерка его подхватит и приложит к груди матери. 
2. Еще один метод. Нужно набрать полную грудь воздуха, как будто вам нужно проплыть под водой 5-10 метров без возможности вдохнуть. Далее нужно закрыть рот, показать зубы и животом толкать ребенка, как будто вы находитесь в процессе дефекации. Все силы направляете на живот. Не бросайте дыхание, толкайте и очень плавно выдыхайте. 

Схватка длится одну минуту и такую фракцию нужно будет проделать три раза. После того, как на свет появился ребенок, у вас есть полчаса, чтобы родить послед. В этом случае новоиспеченной маме предлагается «понадувать» живот, покатать приложенного к груди ребенка вверх-вниз животом. В этом случае должна прийти новая схватка, на которой отделяется послед.  

6. Для восстановления после родов

Как отмечает врач-реабилитолог, доула, специалист по послеродовому восстановлению Маргарита Шатилова, женский организм начинает возвращаться к своему дородовому состоянию уже через два часа после рождения ребенка. Можно помочь себе дыхательными упражнениями — они тренируют тазовое дно и мышцы пресса. Такую технику дыхания можно делать всем, противопоказаний нет.

Вдохните через нос животом, после того, как почувствуете, что он надулся, выдыхайте и на выдохе говорите: «С-с-с-с». Можно слегка напрячь мышцы живота и совсем немного  — мышцы тазового дна (до того момента, как почувствуете, что они у вас есть). 

Рекомендуется делать упражнение на протяжении 2-5 минут, соблюдая правила: выполнять спокойно, с обычной частотой, без спешки.  

7. Для сокращения диастаза

Многие женщины после родов сталкиваются с расхождением мышц живота, это называется — диастаз. В этом случае на помощь придет одно простое дыхательное упражнение. Его можно делать сидя, лежа, стоя — в любом удобном положении.

Надуваем живот, сворачиваем губы в трубочку, выдыхаем, и в этот момент нужно представить, что мышцы вашего живота — это торнадо, которое крутится и стремится к пупку. Все мышцы на выдохе вы должны собрать к пупку. 

Это практически то же самое, что диафрагмальное дыхание, но в той технике все нужно делать спокойно, без лишнего тонуса, а здесь положено напрягать живот. Отличный первый шаг к борьбе с диастазом.  

Советы экспертов о дыхании во время родов и схваток для беременных

— Я в своей практике придерживаюсь мнения, что в процессе родов нет универсального для всех типа дыхания, — говорит врач акушер-гинеколог Руслан Гарифуллин. — Организм рожающей женщины зачастую сам подсказывает, каким типом дыхания и вообще поведения можно уменьшить болезненные ощущения от схваток. Надо просто довериться своему телу и не пытаться непременно подвергнуть алгоритму каждое его движение. Для плода же главное, чтобы мама вообще дышала и не забывала это делать, поскольку весь кислород для жизни он получает через легкие и кровь женщины.

— Дыхание в родах — основа всего. Если роженица правильно дышит, снижается уровень боли, таким образом она помогает малышу, дает ему кислород, и, наконец, родить можно только на дыхании, — подчеркивает врач-реабилитолог, доула Маргарита Шатилова. — Поэтому не забывайте о дыхании, берите с собой партнера, который будет вам напоминать о том, чтобы вы дышали и делали это непрерывно. Самое главное правило — ни в коем случае не задерживать дыхание, в какой бы позе вы ни были.

Популярные вопросы и ответы

Что нельзя делать во время схваток и как правильно тужиться, а также на другие вопросы отвечает Руслан Гарифуллин, врач акушер-гинеколог со стажем 20 лет.

Как тужиться при родах?

Учитывая, что это естественный процесс, акушеры все чаще стараются не вмешиваться в его ход, если, конечно, роды протекают нормально. Рожающая женщина сама чувствует некоторое облегчение в связи с началом потуг, так как это, во-первых, означает скорое окончание родов и рождение малыша и, во-вторых, знаменует начало каких-то активных действий с ее стороны, а не просто «дыши и терпи».  

Поэтому пациенткам говорим: «Тужься!», что означает «напрягай живот во время схватки», когда появится сильное желание сделать это. Но есть нюансы. 

Если при осмотре мы видим, что тужиться рановато, а пациентка изъявляет острое желание, то акушер просит ее постараться этого не делать. Ну и при затягивании процесса нужно начать регулировать: «сделай вдох, задержи дыхание, тужься, выдыхай».

Что можно и нельзя делать во время схваток?

Нельзя бояться и паниковать, не доверять врачу и акушерке, лежать на животе и прыгать с высоты. Можно волноваться и делиться этими чувствами с близкими и медиками, вести себя естественно — так легче перенести схватки. Можно принимать различные позы, пить прописанные врачами препараты, воду и немного есть. Но врач должен быть в курсе!

Сколько в среднем длятся схватки?

Зависит от того, какие по счету роды у женщины. В первый раз обычно длительность родов от начала регулярных схваток может составлять 12-16 часов, причем 8 и 24 часа тоже входят в понятие нормы при нормальном самочувствии мамы и малыша.  

При повторных родах чаще всего процесс проходит быстрее: в среднем, около 8-10 часов, но можно родить и за 4 часа. Следует помнить, что быстрые роды (длящиеся меньше 4 часов) — не очень хорошо, прежде всего для ребенка.

Правильное дыхание во время родов | Мамоведия

Правильное дыхание во время родов | Мамоведия — о здоровье и развитии ребенка

Правильное дыхание во время родов очень важное, поскольку оно способствует обезболиванию схваток, помогает избавиться от страха и настроится положительно. Кроме этого, правильное дыхание может помочь отвлечься от болезненных ощущений и является прекрасной профилактикой гипоксии плода и роженицы.

Существует несколько видов дыхания при родах, которые применяются для разных периодов родов.

Самое главное, что нужно помнить, так это то, что дыхание при схватках направлено на то, чтобы сократить длительность вдоха и увеличить продолжительность выдоха. Это связано с тем, что во время вдоха происходит напряжение мышц тела, а во время выдоха – их расслабление.

На начальном этапе родов, когда схватки еще достаточно терпимы, лучше всего подойдет брюшное дыхание — глубокий вдох через нос, и медленный выдох через рот. Очень хорошо при вдохе и выдохе считать про себя, поскольку счет отвлекает от боли. Первые схватки длятся примерно 15-20 секунд каждая, поэтому на вдох отведите 5 секунд, а на выдох 10, и тогда на одну схватку Вам хватит одного вдоха и одного выдоха.

Когда схватки начнут учащаться, необходимо сменить технику дыхания. В этом случае, лучше всего подойдет поверхностное не частое дыхание. Вдыхать необходимо через нос, а выдыхать через рот.

Когда завершается первый период родов, техника дыхания тоже меняется. На втором периоде родов происходит изгнание плода, поэтому, как только начинается потуга, необходимо сделать очень глубокий вдох ртом и тужиться, при этом медленно выпуская воздух. В том случае, если доктор увидит необходимость немного приостановить потуги, нужно дышать «по-собачьи» — часто и неглубоко.

Некоторые женщины предпочитают к дыханию добавить еще и стон. Этого не нужно стесняться, поскольку стон при схватках способен значительно их облегчить.

На первый взгляд, вышеперечисленные рекомендации относительно правильного дыхания во время родов кажутся элементарными. Но, очень часто случается так, что как только начинаются роды, женщину охватывает паника и страх и она забывает о правильном дыхании. Поэтому, очень важно закрепить технику дыхания для разных периодов родов на практике и потренироваться заранее, и тогда на родах Вы ничего не забудете.

Правильное дыхание во время родов помогает роженице расслабиться, возобновить силы и способствует  более быстрому и легкому протеканию родового процесса.
Удачных и легких вам родов!

Статьи по теме «Роды»

Все о беременности Роды

На какой неделе беременности ребенок должен перевернуться головой вниз

Все о беременности Роды

Особенности родов у повторнородящих

Роды

Как начинаются схватки и какими они бывают

Роды Календарь беременности для будущих пап

Правила и рекомендации для папы при партнерских родах

Роды

Эпидуральная анестезия — спасение или опасность здоровью мамы и малыша?

Список вещей в роддом

Роды

Вещи в роддом — что действительно стоит взять?

Роды

Я — мама двойнят

Роды

Рождение чуда

Роды

Затяжные роды — почему это происходит

Популярное

Уход за телом

Мозоли на ногах. Водяные мозоли Протыкание иглой и лечение

Вскармливание

Антибиотики и грудное вскармливание

Воспитание

Правила воспитания детей от 1 до 3 лет

Ацетонемия

Запах ацетона изо рта у ребенка – что это означает?

Роды

Зеленые воды при родах – на сколько это опасно?

Проблемы первого года жизни Актуальные вопросы

Почему у ребенка плохо растут волосы?

Питание и режим дня

Питание детей на втором году

Физическое и психическое развитие

Cтул у новорожденных

Половое созревание

Половое созревание мальчиков — о чем стоит обязательно сказать?

Насморк

Заложенный нос. Как устранить носовую пробку

5 типов родов Дыхательные техники

Авторы: Редакторы WebMD

В этой статье

• Комфорт во время родов

Становление родителем — событие, изменившее жизнь. Вы купили кроватку, украсили комнату и получили достаточно комбинезонов на всю жизнь, готовясь к своему новому приезду. Но прежде чем вы начнете считать эти крошечные 10 пальцев на руках и ногах, вам нужно пройти через самую сложную часть беременности: роды.

Расслабление и правильное дыхание во время родов очень помогут вам в процессе родов. Равномерное дыхание во время родов повышает концентрацию внимания матери и обеспечивает столь необходимый ей и ребенку кислород. Также было показано, что некоторые дыхательные техники уменьшают слезотечение во время родов.

Метод дыхания, который вам нужно будет использовать, будет меняться на разных стадиях родов. Вы можете использовать следующие два метода на первом этапе — когда у вас начинаются регулярные схватки и шейка матки раскрывается: 

Организация дыхания. Делайте глубокий очищающий вдох до и после каждой схватки. Глубоко вдохните через нос и выдохните через рот. Это поможет вам оставаться сосредоточенным и обрабатывать все, что происходит. Такое дыхание также может сигнализировать другим в родильном зале о том, что схватка начинается или заканчивается. Организующее дыхание в конце схватки также дает вашему ребенку дополнительный заряд кислорода.

Медленное дыхание. Когда вы не можете говорить во время схватки, пора начинать медленно дышать.

• Сделайте организующий вдох, готовясь к схватке.
• Дышите медленно, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
• Найдите точку фокусировки и сфокусируйтесь на ней через сокращение.
• Старайтесь расслаблять разные части тела с каждым выдохом.

Легкое, учащенное дыхание. Это делается в активной стадии родов. Вы можете начать использовать эту технику, когда схватки станут более интенсивными.

• Начните с организующего вдоха. С выдохом снимите все напряжение.
• Найдите фокус или что-то, на чем можно сосредоточиться, и мысленно подготовьтесь к сокращению.
• По мере увеличения интенсивности облегчайте дыхание, делая неглубокие вдохи со скоростью один вдох в секунду. Постарайтесь максимально расслабить шею и плечи.
• Теперь начните легко дышать через рот. Ваша частота дыхания должна увеличиваться вместе с интенсивностью сокращения.
• Когда схватка закончится, сделайте последний организующий вдох.

Изменяемое дыхание. Чаще всего используется при переходе ко второму периоду родов — когда рождается ребенок. Его также можно использовать на первом этапе родов, если вы чувствуете себя подавленным или истощенным. Эта техника безошибочно узнаваема по звукам «хи-хи-ху» — или «пыхтение вздохом».

• Сделайте организующий вдох, когда почувствуете приближение схватки.
• Найдите точку фокусировки или другое отвлечение, или сосредоточьтесь с вашим инструктором по родам или партнером.
• Делайте легкие неглубокие вдохи через рот со скоростью 5–20 вдохов каждые 10 секунд.
• Старайтесь делать более продолжительный и выразительный выдох на каждом четвертом или пятом вдохе.
• Перегруппируйтесь, так как схватка заканчивается долгим организующим вдохом.

Экспульсивное дыхание. Второй, самый интенсивный период родов требует принудительного дыхания. Вы должны использовать экспульсивное дыхание только тогда, когда шейка матки полностью раскрыта, иначе это может вызвать разрыв или другие повреждения.

• Сделайте организующий вдох и попытайтесь визуализировать движение ребенка по родовым путям.
• При необходимости ускорьте дыхание, позволяя сокращениям направлять ваше дыхание.
• Когда вы испытываете непреодолимое желание тужиться, напрягитесь, прижав подбородок к груди. Наклоните тело вперед и задержите дыхание, пока толкаете, и медленно выдохните.
• Закончите долгим успокаивающим вдохом.

Боль и роды часто идут рука об руку. Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы чувствовать себя более комфортно в то время, которое может быть захватывающим и, скажем прямо, болезненным временем. Эти советы помогут вам облегчить роды: 

• Оставайтесь дома как можно дольше. Пребывание в знакомой, комфортной обстановке поможет вам расслабиться на первых этапах родов. Оставайтесь дома до тех пор, пока схватки не продлятся одну минуту с интервалом в три-пять минут.
• Примите горячий душ. Теплая вода способствует расслаблению. Попробуйте принять горячий душ на первых этапах родов. Если вы уже находитесь в больнице, попросите бассейн для родов. Замачивание в теплой воде помогает вашим мышцам расслабиться, снимает давление и может помочь вам быстрее раскрыться.
• Используйте горячий или холодный компресс. Прикладывание бутылки с горячей водой или холодного компресса к нижней части спины и другим больным или жестким областям может помочь расслабить мышцы.
• Передвигаться. Передвижение может помочь ускорить трудовой процесс. Походите, потянитесь или пройдитесь вверх и вниз по лестнице, чтобы уменьшить дискомфорт.
• Думай позитивно. Сосредоточьтесь на текущей задаче. Думайте позитивно о причине, по которой вы здесь. Появление вашего малыша на свет — это чудесный и эмоциональный процесс. Погрузитесь в момент и приготовьтесь приветствовать своего нового ребенка в мире.

Top Picks

Материнство | Дыхательные упражнения и визуализация

Дыхательные техники

Во время родов использование дыхательных техник поможет вам расслабиться и сосредоточиться. Это также может помочь вам сосредоточиться и убедиться, что вы не дышите таким образом, который может затруднить роды и родоразрешение. Может потребоваться практика, чтобы контролировать свое дыхание, но вы можете это сделать. Есть много техник, которые могут сработать, и вы, вероятно, найдете сотню вариантов, если поищите в интернете «дыхательные техники». Но не волнуйтесь, если вы не можете вспомнить или перегружены всей информацией. В конечном счете, вы должны использовать то, что работает для вас. И чем больше вы сейчас узнаете о различных дыхательных техниках, тем лучше вы будете подготовлены к родам.

Помните, что для вас не существует единственно правильного способа дыхания. Вы должны делать то, что работает и как вам удобнее. Вот некоторые из методов:

Очищающее дыхание

Глубокое очищающее дыхание может быть полезным во время родов. Это глубокий преувеличенный вдох, который чаще всего делается через нос, а выдох через рот. Также лучше, если это дыхание исходит из живота, а не из груди. Вы можете попрактиковаться в знании того, откуда исходит ваше дыхание, положив руку на живот и чувствуя подъем и опускание. Если вы дышите животом, вы почувствуете, что живот поднимается первым или одновременно с грудью. Но если вы сначала будете дышать грудью, ваша грудь поднимется, а живот немного опустится. Брюшное или брюшное дыхание обычно более эффективно помогает расслабиться и позволяет вдыхать больше воздуха в течение более медленного периода времени.

Некоторые женщины любят делать очищающий вдох в начале каждой схватки, а затем еще раз, когда схватка закончилась. Это также может помочь вам вздохнуть или издать другой звук на выдохе.

Этот тип дыхания дает множество преимуществ.

• Дополнительный кислород для вас и вашего ребенка.
• Это может послужить сигналом для человека/людей, оказывающих поддержку, о том, что ваши схватки начинаются и заканчиваются, что помогает им узнать, когда может понадобиться их помощь.
• Это может помочь напомнить вам, что пришло время сфокусировать свое дыхание, чтобы пройти через схватку.
• Это может помочь вам устроить мини-праздник после каждой схватки, напоминая вам, что вы сделали это — что вы на один шаг ближе к встрече со своим ребенком.

Точка фокусировки

Некоторым женщинам полезно выбрать точку фокусировки (или несколько), на которой они будут концентрироваться во время схваток. Это может хорошо работать вместе с дыханием, чтобы улучшить расслабление и сосредоточиться. Возможно, вам захочется закрыть глаза и сосредоточиться на мирной сцене, или вам может быть полезнее сосредоточиться на объекте в комнате или на глазах вашего партнера. Пока вы сосредотачиваетесь на сцене или объекте, позвольте себе спокойно дышать и сконцентрируйтесь на расслаблении тела. Вы можете почувствовать тепло и тяжесть, или вы можете почувствовать, что находитесь в трансе. Если вам нужно вывести себя из этого, глубоко вдохните и потянитесь на выдохе.

Выберите слово или короткую фразу, чтобы повторять ее на вдохе и выдохе

Выберите слово или фразу, состоящую как минимум из двух слогов, и повторяйте ее про себя во время дыхания, думая половину слова/фразы на вдохе, а вторую половина на выдохе. Например, попробуйте слово расслабиться. Вдохните, думая «ре», и выдыхайте, думая «слабый». Фраза может помочь вам убедиться, что вы дышите более глубоко и полно. Если да, попробуйте что-то вроде «Я расслаблен» или «Я могу это сделать». Сосредоточьтесь на вдохе. Выдох произойдет естественным образом.

Учимся выдыхать

Важно уделять выдоху как минимум столько же времени, сколько и вдоху. Так что сделайте долгий, глубокий вдох, а затем полностью выдохните, позволяя выдоху задержаться. Выдувание изо рта может помочь вам выпустить больше воздуха и продлить выдох. Это поможет вам расслабиться и убережет вас от гипервентиляции или дыхания в состоянии паники. Если это поможет вам, считайте на каждом вдохе и выдохе или попросите вашего помощника сделать счет за вас — все, что поможет вам расслабиться.

Счет дыхания

На вдохе медленно сосчитайте до трех или четырех, а на выдохе снова сосчитайте до того же числа. Если это поможет вам, попробуйте считать в обратном порядке на выдохе. Дыхание на счет помогает вам сосредоточиться и побуждает вас делать длинные и медленные вдохи.

Темповое дыхание (медленное и ритмичное)

Темповое дыхание может помочь вам сосредоточиться и расслабиться во время сокращений. Вы можете попробовать медленное и ритмичное дыхание.

• Медленное дыхание должно начинаться и заканчиваться глубоким очищающим вдохом (как описано выше). Дыхание должно быть медленным, легким и ритмичным, и вы должны сконцентрироваться на дыхании животом. Вы должны вдыхать и выдыхать в два раза меньше, чем обычно. Если вам нужно сосредоточить свое внимание, попробуйте использовать ритмы счета, повторяющиеся слова или фразы, образы, массаж… все, что работает.
• Дыхание с шаблонным темпом включает в себя ритмичное дыхание, которое быстро — примерно в два раза быстрее, чем вы обычно дышите. Попробуйте схему дыхания, например, три вдоха в быстрой последовательности, за которыми следует один быстрый выдох, затем повторите. Это дыхание должно исходить больше из груди, чем из живота. Вы также можете изменить рисунок. Попробуйте начать с пяти вдохов/одного выдоха, затем сделайте четыре вдоха/один выдох, затем три/один и так далее, и когда вы дойдете до одного вдоха/одного выдоха, начните снова считать, пока не дойдете до пяти/одного. . Если это поможет, придумайте свои собственные шаблоны и при необходимости используйте образы или другие приемы для концентрации внимания. Этот тип дыхания может помочь вам справиться с более сильными и продолжительными сокращениями, отвлекая ваше внимание от того, что делает ваше тело, и сосредотачиваясь на расслаблении и дыхании.

Самое главное в дыхательных упражнениях — найти лучший способ расслабиться и снять стресс. Практика может показаться странной, но она может быть очень ценной для вас во время родов. Это один из лучших способов помочь вам во время немедикаментозных естественных родов.

Визуализация

Визуализация — это техника, которую женщины используют для управления родами. Многие специалисты по акушерству учат визуализации как способу помочь женщинам расслабиться и уменьшить страх и боль во время родов. Ваш разум — очень мощный инструмент, и использование его в своих интересах во время родов поможет вам получить максимальную отдачу от своего опыта. Использование методов визуализации может уменьшить страх и снять напряжение, что может способствовать расслаблению и, в свою очередь, уменьшить боль.

Вы можете использовать такие техники визуализации, как медитация или визуализация тихого места, в котором вы чувствуете себя спокойно и расслабленно. Или вы можете попытаться визуализировать процесс родов и то, что происходит с вашим телом, чтобы помочь вашему ребенку появиться на свет.

Визуализация этапов родов может придать вам силы и заставить вас почувствовать себя активным участником родов — роды не просто происходят с вами, вы помогаете им, предпринимая позитивные шаги, чтобы родить ребенка. . Возможно, вы захотите представить, как ваша шейка матки размягчается и открывается, ваше тело меняется, чтобы направлять вашего ребенка, и ваш ребенок спускается в родовые пути и, в конце концов, выходит, чтобы встретить вас.