Разное

Йога в домашних условиях для беременных: Йога Для Беременных в Домашних Условиях: 10 Простых Асан, Которые Вы Легко Повторите + 5 Фактов о Йоге Для Беременных

Содержание

Йога для беременных. Видеоуроки упражнений в домашних условиях

Как заниматься йогой беременным в домашних условиях, упражнения йоги для беременных, видеоуроки упражнений – в материале «Советского спорта».

Йога для беременных. Для чего это нужно

Занятий йогой для беременных в домашних условиях или в группе с инструктором помогают будущей маме снять психологическое напряжение. Техники медитации, которые практикуют в разных направлениях йоги, оказывают расслабляющий эффект и выравнивают эмоциональный фон. Они способны снять стресс, улучшить сон и общее самочувствие.

Комплексы упражнений йоги для беременных способны снять боли и ломоту в суставах, онемения и неудобства в пояснице, спине, шее. Йога для беременных регулирует и налаживает работу внутренних систем организма, положительно влияет на иммунитет.

Кроме того, считается, что дыхательные практики йоги для беременных способны помочь при родах: йога для беременных учит будущую маму контролировать свое дыхание, расслабляться на вдохах и выдохах – все это помогает сделать роды менее изнурительными и болезненными.

Йога для беременных. Как заниматься правильно

— перед началом занятий йогой для беременных проконсультируйтесь с врачом. Он определит готовность вашего организма к занятиям, назначит их «дозировку» и выявит противопоказания для йоги в домашних условиях;

— комфортное состояние при занятиях йогой для беременных в домашних условиях – главный критерий занятий. Упражнения йоги для беременных не должны вызывать неприятных ощущений, боли, перенапряжения. Исходя из этого, часто беременным рекомендуют делать сокращенные комплексы упражнений йоги, а сами упражнения – в половину обычной амплитуды. Следите за своим комфортом во время занятий;

— заниматься йогой для беременных в домашних условиях нужно регулярно – каждый день или через день. Избегайте больших перерывов (больше двух дней) в занятиях. Избегайте больших по времени занятий йогой для беременных (больше часа), в особенности – длинных занятий после перерывов. Лучше делать понемногу, но чаще;

— наиболее подходящим временем для занятий йогой для беременных считают первый триместр (три месяца) беременности. Во время второго и третьего триместра занятия йогой для беременных в домашних условиях должны проходить под контролем врача.

Йога для беременных. Упражнения

Основу комплекса упражнений йоги для беременных должны составлять расслабляющие асаны, которые не требуют напряжения мышц и большой гибкости. Следует уменьшить или совсем исключить упражнения йоги, где происходит сокращение мышц живота, чрезмерное напряжение других мышц, присутствуют состояния неудобства или дискомфорта.

Большое внимание в упражнениях йоги для беременных уделяют асанам, которые укрепляют мышцы спины и поясницы, улучшают чувство баланса и равновесия. Рекомендованный список упражнений йоги для беременных в домашних условиях можно посмотреть ниже – в главе «видеоуроки йоги для беременных».

Йога для беременных. В домашних условиях или с инструктором

Преимущества занятий йогой для беременных в домашних условиях – независимость от клубного расписания и возможность подстраивать график занятий под удобное для себя время. Освоить упражнения йоги для беременных можно по видеоурокам, список которых вы можете найти ниже.

В то же время, ряд специалистов по йоге, рекомендуют при беременности начинать занятия с инструктором – особенно, если раньше вы не занимались йогой. Инструктор проконтролирует правильность выполнения упражнений йоги для беременных и укажет на ошибки.

Йога для беременных. Видеоуроки

Ниже мы публикуем несколько популярных видеоуроков йоги для беременных. Эти комплексы можно выполнять в домашних условиях

Йога для беременных в домашних условиях для начинающих –

Йога для беременных на ранних сроках. Комплекс упражнений –

Йога для беременных – второй триместр, занятия по 15 минут –

Йога для беременных – третий триместр. Основные асаны на поздних сроках беременности –

Йога для беременных – как подготовить мышцы живота и сделать роды легче

Йога для беременных в домашних условиях: комплекс упражнений (фото, видео)



Йога – это один из тех комплексов упражнений для беременных, который приносит несомненную пользу как самим будущим мамам, так и их ещё не появившимся на свет малышам.


Такие занятия, не сопряженные с высокой физической нагрузкой, направлены на расслабление организма и достижение внутренней гармонии. Существуют специальные утренние и вечерние тренинги, а также статические повседневные асаны.

Как наука йога изучает человеческое существование и дает способы улучшения здоровья, повышения выносливости и силы, помогает человеку научиться владеть и управлять как своим телом, так и умом.

Как искусство йога улучшает качество и осмысленность жизни, способствуя установлению полезных привычек. Йога – это искусство, которое делает непоследовательный и рассеянный ум сосредоточенным и созерцательным. Как философия йога помогает человеку оставаться спокойным перед лицом превратностей судьбы, как огорчительных, так и радостных».

Можно ли заниматься йогой во время беременности?

Всем известно, что почти каждой беременной женщине свойственны частая смена настроения и повышенная эмоциональность. Связано это с часто и резко меняющимся гормональным фоном. Ответ на вопрос о том, можно ли заниматься йогой во время беременности, очевиден: не только можно, но и нужно.

Йога помогает будущей маме следить за происходящими изменениями и безболезненно адаптироваться к ним. Ведь йога для беременных включает в себя два важных компонента — нагрузку и расслабление, причем в оптимальных для женского организма соотношениях.

Регулярные занятия йогой помогают будущей маме сохранить ясность ума, способность контролировать внимание, хорошую память, а также уменьшить количество негативных эмоций. Йога зачастую открывает в людях совсем новые и неизвестные им самим положительные стороны.

Комплекс гимнастики для беременных на основе классической школы йоги разработан с учетом всех физиологических аспектов данного периода. Он состоит из специально подобранных упражнений и помогает будущей маме избежать таких неприятных состояний, как упадок сил, токсикоз, отеки, головные боли и боли в спине.

Данная программа подходит для любого уровня подготовки и срока беременности. В качестве вспомогательных средств используются кубики и ремни для йоги, а также обычные подушки, которые способствуют достижению желаемого положения без лишних сложностей.

Индивидуальный план нагрузки варьируется с учетом срока беременности, особенностей ее протекания и самого здоровья будущей мамы.

В нижеприведенные комплексы включены упражнения для активной работы всех крупных суставов, мягкого растягивания основных и мелких групп мышц, отработки правильного дыхания, практики расслабления, выполнения динамических комплексов. Все эти составляющие напрямую или косвенно положительно влияют на здоровье будущей мамы и малыша.

Чем полезна йога для беременных женщин

Занятия йогой во время беременности улучшают самочувствие не только будущей мамы, но и малыша. При постоянном и регулярном режиме тренировок практически до нуля снижается риск возникновения гипоксии плода, ускоряется обмен веществ, улучшается состояние тканей матки и плаценты.

Кроме того, занятия йогой хорошо подготавливают будущих мам к самим родам, так как непосредственно влияют на физическое состояние женщины и укрепляют мышцы, которые будут задействованы в родовом процессе.

В организме женщины при регулярной практике динамических и статических комплексов происходят положительные изменения. Вот далеко не полный перечень того, чем полезна йога для беременных:

  • Улучшается общая гибкость мышц и связок тела
  • Увеличивается подвижность суставов
  • Нормализуется работа системы пищеварения, кровообращения и дыхания
  • Укрепляются мышцы плечевого пояса, груди, спины, ног и брюшного пресса
  • Повышается иммунитет
  • Увеличивается объем легких, что способствует более качественному обогащению крови кислородом
  • В случае необходимости снижается или повышается кровяное давление
  • Организм очищается от шлаков, токсинов и лишней жидкости
  • Улучшается сон
  • Контролируются вес и поддержание желаемой физической формы
  • Нормализуется психологическое и эмоциональное состояние женщины

Наиболее популярные позы йоги для беременных (такие как глубокие приседания, поперечное растягивание бедер, мягкие упражнения на пресс) быстро укрепляют именно те мышцы, которые непосредственно участвуют в родовом процессе, например мышцы влагалища и таза.

Руководствуясь опытом, можно смело сказать, что данные мышцы можно развить только в положениях, из которых выстраиваются эти асаны.

Правила и особенности занятий дома

Конечно же, как и любая другая физическая активность, йога требует осторожности в исполнении, особенно во время беременности. Будущая мама помимо общих рекомендаций должна прислушиваться и к своим собственным ощущениям.

Помните, что вам стоит выполнять лишь те позы, которые не доставляют дискомфорта. В принимаемом положении вам должно быть удобно, а после выхода из него вы должны чувствовать положительные изменения, например уменьшение боли, успокоение или, наоборот, прилив сил и энергии.

Не забывайте также следить за общепринятыми правилами тренировок и особенностями занятий йогой дома. Комната, где вы планируете заниматься, должна быть хорошо проветрена, без сквозняков и с комфортной для вас температурой. В качестве напольного покрытия лучше всего подойдет ковер или специальный коврик для занятий йогой.

Если вам хочется пить во время занятия, выпивайте небольшое количество жидкости, лучше простой воды, маленькими глоточками.

Внимательно следите за одеждой и обувью, в которой вы занимаетесь. Материалы и ткани, из которых они сделаны, должны быть легкими, не сковывать движения, хорошо пропускать воздух и впитывать влагу.

Перед началом занятий настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом-акушером, ведущим вашу беременность!

Далее описаны упражнения йоги для беременных и представлены фото основных асан.

Комплексы для первой половины беременности

Согласно ведическим знаниям, Солнце и Луна представляют собой не только космические объекты, окружающие Землю, но и являются божественными Личностями, требующими соответствующего внимания и уважения.

Если Солнце олицетворяет мужское начало, то Луна — это символ женского начала. Солнце — это дух, а Луна — творческая энергия. Вдвоем они символизируют великую изначальную двойственность мужского и женского начала, активного и пассивного, разума и тела, дня и ночи, воли и любви.

Занятиях йогой в первый триместр беременности, когда видимые и скрытые ее признаки еще не так сильно мешают активному образу жизни, можно выполнять обычные динамические комплексы, например Сурья Намаскар, или «Солнце приветствуем (почитаем)», и Чандра Намаскар, или «Луну приветствуем (почитаем)».

Помимо поддержания хорошей физической формы последовательное и беспрерывное выполнение серии асан дает возможность контролировать состояние собственного здоровья и общего самочувствия.

Каждый из двух комплексов предназначен для того или иного воздействия на организм человека, соответствующего силам влияния на всю природу этих двух светил.

Сурья Намаскар — это «утренняя» практика.

Выполнение упражнений йоги для беременных в первый триместр, состоящих из 12 последовательных асан (кратно часам в сутках, месяцам в году, количеству знаков зодиака), дает организму прилив сил и энергии.

Сурья Намаскар поможет справиться с утренней тошнотой и упадком сил и именно поэтому имеет смысл только тогда, когда светит настоящее восходящее Солнце.

Древние мудрецы еще много веков назад говорили, что для истины сознания важно не направление движения относительно Солнца, а само Солнце.

Чандра Намаскар — наоборот, «вечерняя» практика.

Лучше всего выполнять данный комплекс при хорошо видимой Луне, в вечернее время или перед сном. Как символ женского начала, Луна дарует красоту и привлекательность, помогает четко формулировать мысли и способствует творчеству.

Кроме того, Луна также оказывает сильное влияние и управляет водой как в природе, так и в нашем организме, уравновешивая количество жидкостей в нем.

Четырнадцать асан Чандра Намаскар символизируют четырнадцать лунных фаз (14 светлых и 14 темных лунных дней). Последовательность асан в этом комплексе такая же, как и в Сурья Намаскар, за некоторыми исключениями, которые будут описаны ниже.

Помните, что при занятиях йогой дома в обеих практиках беременным очень важно следить за своим дыханием, вдохами и выдохами, сопровождающими каждую позу и смену положения.

Чаще всего выполнение асан происходит беспрерывно, т. е. в динамике: одна асана следует сразу за другой, так же как один цикл сразу за другим. В нашем же случае, если вам необходима пауза для отдыха, не задумывайтесь, отдыхайте.

Количество повторений каждого цикла и длина паузы для отдыха между асанами и самими циклами варьируются. Здесь нужно отталкиваться в первую очередь от своего самочувствия или от времени, которым вы располагаете, а также от других факторов.

Но все же рекомендуемое число повторений циклов для начинающих практиков составляет от 2 до 8 раз. Старайтесь удерживать нужное положение в асане от 30 секунд до 1 минуты.

Утренние занятия йогой для беременных

Комплекс №1. Сурья Намаскар — «Солнце приветствуем».

Пранамасана (поза молящегося).

Встаньте прямо, стопы соедините вместе. Повернитесь лицом к Солнцу или по направлению к нему. Соедините ладони перед грудью, затем закройте глаза и расслабьте все тело.

Сохраняйте спокойное дыхание, концентрируясь на каждом вдохе и выдохе. Такое положение хорошо подготовит вас к дальнейшей практике.

Хаста Упанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе поднимите обе руки вверх над головой и одновременно вытягивайтесь туловищем, поднимаясь на носки стоп. Затем опуститесь на полную стопу и на очередном выдохе прогнитесь в пояснице и опустите корпус назад, делая обратный наклон до комфортного для вас уровня.

Фиксируя корпус, продолжайте тянуться за руками, удерживая их примерно параллельно друг другу. Сохраняйте равномерное дыхание.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

Оставаясь в положении стоя, ноги держите вместе и на выдохе плавно согните корпус. Затем так же плавно опуститесь вниз до комфортного для вас положения. Руки держите по боковым сторонам бедер, ладони по возможности положите на пол или поставьте на специальные кубики для йоги.

Можно обхватить себя руками за голени и аккуратно, без рывков, подтягивать корпус к ногам. Ноги старайтесь удерживать в прямом положении, т. е. не сгибать их в коленных суставах.

Если гибкость ваших суставов и связок достаточно велика, то попробуйте дотянуться и коснуться коленей лбом или подбородком. Сохраняйте равномерное дыхание.

Ашва Санчаланасана (поза всадника).

Из предыдущего согнутого положения на вдохе сделайте широкий шаг назад одной ногой. Одновременно необходимо согнуть другую ногу и принять положение глубокого выпада.

Положение спины должно быть немного прогнутым, голова слегка запрокинута назад. Зафиксируйте положение, опираясь на ладони прямых рук.

Хорошенько вытягивайте таз к полу, стопу отведенной ноги держите расслабленной, сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Из предыдущего положения глубокого выпада на выдохе разогните стоящую впереди ногу и одновременно сделайте этой же ногой шаг назад, соединяя стопы, при этом положение рук и ладоней не меняется.

Затем потянитесь тазом вверх так, чтобы линия спины, рук и ног составила треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Максимально выпрямите руки и ноги и сделайте упор на ладони и стопы, по возможности прижимая пятки плотно к полу.

Немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, напрягая при этом мышцы спины между лопатками. Не напрягайте мышцы шеи, смотрите себе на колени. Сохраняйте равномерное дыхание.

Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками, или зигзаг).

Из предыдущего положения упора на выдохе перейдите в положение на четвереньках, оставляя при этом пальцы стоп прижатыми к полу. Затем, продолжая выдох, наклоните корпус вперед, сгибая руки в локтях, и выполните волнообразное движение вперед.

Проскальзывая лбом по полу, немного прогнитесь в спине, позволяя груди и подбородку коснуться пола. В конце этого движения сделайте максимальный упор на руки, колени и стопы.

В конечном положении пола должны касаться восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих стоп. Зафиксируйте положение, сохраняйте равномерное дыхание.

Бхуджангасана (поза змеи).

Из предыдущего положения зигзага на вдохе продолжите скользящее движение корпусом вперед и вверх. Максимально выпрямите руки и прогнитесь в спине. Не втягивая шею, распрямите плечевой пояс.

Стопы расслабьте или оставьте в упоре на пальцах. В конечном положении голова и верхняя часть туловища должны быть запрокинуты назад, насколько это возможно. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Из предыдущего положения прогиба на вдохе потянитесь тазом вверх так, чтобы спина и ноги образовали форму треугольника, а ягодицы были бы его вершиной.

Немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, напрягая при этом мышцы спины между лопатками. Не напрягайте мышцы шеи, смотрите себе на колени.

Пятки старайтесь прижать максимально к полу, держите руки и ноги максимально прямыми.

Ашва Санчаланасана (поза всадника).

На вдохе через сгибание колена одной ноги снова переходим к позе всадника.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

На выдохе поднимаемся вверх, одновременно разгибая стоящую впереди ногу и вытягиваясь тазом в потолок. Затем соединяем стопы и снова переходим в позу «голова к ногам».

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе аккуратно поднимаем корпус и вытягиваем руки над головой. Повторяем позу с поднятыми руками.

Пранамасана (поза молящегося).

Вернитесь в первоначальное исходное положение, повторите молитвенную позу.

Эта серия упражнений является половиной одного круга Сурья Намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполните серию упражнений еще раз, соблюдая ту же последовательность, только не забудьте в 4-й и 9-й асанах поменять ногу.

Вечерняя йога во время беременности

Комплекс № 2. Чандра Намаскар — «Луну приветствуем».

Пранамасана (поза молящегося).

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе или слегка расставьте. Соедините ладони перед грудью, закройте глаза и расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, настраивайтесь на выполнение последующих асан.

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе поднимите руки над головой и выпрямите их, разворачивая ладонями вверх. Немного прогните спину и вытяните все тело. Слегка опрокиньте голову назад и направьте свой взгляд в потолок.

Положение изгиба спины и шеи должно быть максимально комфортным для вас. Зафиксируйте положение. Сохраняйте равномерное дыхание.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

На выдохе опустите руки, затем плавным движением согните корпус и наклонитесь вперед к бедрам. По возможности положите ладони на пол по обе стороны от стоп или на поставленные рядом кубики для йоги.

Постарайтесь подбородком коснуться коленей, а ноги удерживать в максимально прямом положении. Расслабьте спину, вытягивайтесь тазом вверх. Сохраняйте равномерное дыхание.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца).

Не меняя положение рук, согните одну ногу в колене и сделайте большой шаг назад, отставляя и вытягивая ногу как можно дальше. Разогните стопу и опустите голень на пол, встаньте на одно колено. Кончиками пальцев рук продолжайте опираться о пол, сохраняя равновесие. Затем на вдохе аккуратно приподнимите корпус до прямого положения.

Выпрямите руки над головой и соедините ладони и большие пальцы. Напрягите ягодицы и вытолкните таз вперед, одновременно вытягиваясь за руками вверх и назад и немного прогибаясь в пояснице.

В результате должна получиться линия, напоминающая полумесяц, идущая от кончиков пальцев отведенной назад ноги до кончиков пальцев рук. Зафиксируйте положение. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

На выдохе опустите корпус и руки вниз, затем поставьте обе ладони на пол. Сделайте шаг назад стоящей впереди ногой и поставьте стопы рядом друг с другом на одну линию.

Одновременно поднимите таз так, чтобы руки, спина и ноги находились в форме треугольника. Опустите голову, расслабьте шею, смотрите себе на колени.

Старайтесь по возможности держать ноги в прямом положении, а пятки стоп прижимать к полу. Расправьте плечевой пояс и удерживайте спину в прямом положении. Сохраняйте равномерное дыхание.

Аштанга Наиаскара (приветствие восемью частями тела).

Согните ноги в коленях и опуститесь вниз, делая упор на стопы, колени и ладони. Далее согните руки в локтях и, проскользнув головой и корпусом вперед, прижмите грудную клетку к полу.

Немного прогнитесь в спине, позволяя груди и подбородку коснуться пола. Затем потяните таз наверх, еще больше увеличивая расстояние от пола. В конце этого движения примите максимальный упор на руки, колени и стопы.

В конечном положении пола должны касаться восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих стоп. Зафиксируйте положение. Сохраняйте равномерное дыхание.

Бхуджангасана (поза змеи).

Расслабьте стопы и опустите бедра и голени на пол. Затем на вдохе разогните руки в локтях и максимально раскройте плечевой пояс, прогибаясь в пояснице и выпячивая грудную клетку вперед и вверх.

Немного запрокиньте голову назад, смотрите вверх. Ноги расслаблены, бедра и стопы прижаты к полу. Продолжайте упираться ладонями в пол, удерживая на руках вес корпуса. Вытягиваясь вверх, растягивайте мышцы живота. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Продолжая удерживать руки и ноги в прямом положении, на выдохе поднимите таз наверх и перейдите в позу горы.

Баласана (поза ребенка).

Согните ноги и опуститесь на колени. Руки оставьте в том же положении, не сгибайте, наоборот, вытягивайте их вперед. Грудную клетку и живот опустите на бедра.

Выполняя дома это упражнение йоги для беременных, при необходимости чуть шире расставляйте бедра и голени. Опустите голову вниз, расслабьте плечи и шею, коснитесь лбом пола.

На выдохе потянитесь тазом к пяткам, максимально растягивая руки и плечи. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Выпрямите ноги и вытянитесь тазом вверх, снова перейдите в позу горы.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Одной ногой сделайте шаг вперед и на вдохе поднимите вверх корпус и руки, перейдите в позу полумесяца.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

Опустите вниз руки и, опираясь на ладони, приставным шагом соедините ноги. Выпрямите ноги и потянитесь тазом вверх, продолжая удерживать руки на полу или стопах. Перейдите в позу «голова к ногам».

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе аккуратно разогните корпус и поднимите вверх руки, перейдите в позу с поднятыми руками.

Пранамасана (поза молящегося).

Опустите руки и выпрямите корпус, примите исходное положение, на выдохе соединяя ладони перед грудью, перейдите в позу молящегося.

Эта серия упражнений является половиной одного круга Чандра Намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполните серию упражнений еще раз, соблюдая ту же последовательность, только не забудьте в 4-й и 11-й асанах поменять ногу.

Далее описаны основные позы йоги во время беременности для подготовки к родам.

Основные асаны для беременных: статические позы

Статические повседневные асаны Тадасана (поза горы).

  • Встаньте прямо, стопы соедините вместе, большие пальцы ног и пятки касаются друг друга.
  • Держите стопы в расслабленном положении, равномерно распределяя на них вес тела.
  • Напрягите ягодичные мышцы и мышцы передней поверхности бедер, вытягиваясь коленями назад.
  • Вытянитесь за макушкой вверх, выпрямляя спину, раскройте плечевой пояс, потянитесь грудной клеткой вверх и вперед.
  • Живот не выпячивайте, наоборот, старайтесь сжимать мышцы брюшного пресса, подтягивая его переднюю стенку к позвоночнику.
  • Вытяните шею, смотрите прямо перед собой.
  • Руки выпрямите вдоль корпуса, вытягивая их вниз.
  • Ладони разверните к бедрам, пальцы держите вместе.
  • Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

«Прежде чем пробовать балансировать на голове, важно научиться твердо стоять на ногах». Практика этой позы научит вас держать правильное положение во время стояния или хождения. Ведь для большинства людей, особенно для беременных женщин, это настоящая проблема.

Научившись правильно распределять нагрузку и напрягать нужные мышцы, мы решаем многие проблемы со здоровьем, например с пищеварением и дыханием, с артритами и артрозами. Запомните это положение, с него начинаются практически все последующие позы (асаны) йоги для беременных.

Врикшасана (поза дерева).

  • Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу в колене и отведите ее в сторону так, чтобы пятка правой стопы располагалась у основания левого бедра.
  • Поднимите руки вверх и вытяните их над головой, соединяя ладони.
  • Сохраняйте равномерное дыхание.
  • Затем повторите позу, сгибая другую ногу.

Эффект.

Поза способствует лечению и профилактике плоскостопия, улучшению осанки, развивает гибкость плечевых суставов. Также происходит тренировка вестибулярного аппарата, улучшается кровообращение в руках и спине, налаживается работа дыхательной системы. Уходит скованность плечевых суставов.

Тирьяка Тадасана (поза дерева, гнущегося под напором ветра).

  • Встаньте в Тадасану. Руки поднимите над головой, сцепив пальцы и разворачивая ладони вверх к потолку.
  • Затем наклонитесь, сгибая корпус от линии талии сначала вправо, а потом влево.
  • Наклоняйтесь в сторону до комфортного для вас положения.

Эффект.

Поза способствует развитию гибкости корпуса, в особенности косых мышц живота и мышц спины. Уменьшает болезненные ощущения в области поясницы и других отделов позвоночника.

Гарудасана (поза орла).

  • Встаньте в Тадасану. Поднимите правую ногу и обогните ею левую ногу, при этом правое бедро должно располагаться поверх левого, а правая стопа — касаться левой голени внешней стороной.
  • Затем обогните правой рукой левую, одновременно соединяя ладони (пальцы при этом направлены вверх и напоминают клюв орла), и расположите обе руки перед грудью.
  • Затем слегка согните ноги в коленях и сделайте неглубокое приседание, вытягивая таз назад.
  • Приседать нужно до тех пор, пока пальцы ног правой стопы не коснутся пола.
  • Удерживайте это положение как можно дольше, но не допускайте болезненных и неприятных ощущений.

Эффект.

Практика позы укрепляет мышцы ног, тонизирует работу их нервных окончаний и увеличивает гибкость суставов рук и ног. Кроме того, практика позы является отличной.

Уткатасана (поза стула).

  • Встаньте в Тадасану. Поднимите руки и выпрямите их над головой, вытягивая их вверх и одновременно соединяя ладони.
  • На выдохе согните ноги в коленях и сделайте приседание, опускаясь до тех пор, пока линия бедер не станет близка к параллели с полом.
  • Не наклоняясь вперед, раскройте плечевой пояс и потянитесь грудной клеткой вверх и вперед.
  • Старайтесь тянуться руками назад, насколько позволяет гибкость плечевых суставов.

Эффект.

Практика позы улучшает эластичность и гибкость суставов плечевого пояса и позвоночника. Укрепляются мышцы ног и спины, улучшается работа дыхательной и кровеносной систем.

Особенно полезна она во время беременности, так как положение расширенной грудной клетки увеличивает приток крови к внутренним органам брюшной полости.

Уттханасана (поза приседания на корточках).

  • Встаньте прямо, ноги расставьте на двойную ширину плеч, разворачивая стопы в стороны.
  • Прямые и расслабленные руки опустите вдоль корпуса, соединяя ладони и пальцы на уровне живота.
  • На выдохе, не наклоняя корпус вперед, начинайте медленно сгибать колени и опуститесь вниз, вытягивая таз к полу.
  • В конечном положении опускаться необходимо до тех пор, пока кисти рук не коснутся пола.
  • Макушкой тянитесь вверх, а копчиком — к полу.
  • Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Упражнение очень полезно для беременных женщин. Практика позы укрепляет мышцы внутренних органов малого таза, в частности матки, а также увеличивает силу и эластичность мышц внутренней поверхности бедер, голеней и коленных суставов.

Самаконасана (поза прямого угла).

  • Развернитесь лицом к спинке стула, встаньте прямо, стопы соедините, а руки держите вдоль корпуса.
  • Поднимите руки перед собой, затем на выдохе согните корпус и наклонитесь так, чтобы между корпусом и бедрами образовался прямой угол.
  • Положите ладони на спинку стула и максимально потянитесь макушкой вперед, немного прогибаясь в грудном отделе позвоночника и вытягивая мышцы шеи.
  • Зафиксируйте положение прямой спины и ног.
  • Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика позы положительно сказывается на состоянии мышц спины и позвоночника в целом, укрепляет и увеличивает гибкость мышц и суставов плечевого пояса и уменьшает болевые ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника.

Кати-Чакрасана (вращение талии)

  • Встаньте прямо, ноги расставьте на двойную ширину плеч, руки опущены вдоль туловища.
  • Соедините ладони и пальцы рук на уровне живота.
  • Затем, сохраняя положение рук, на вдохе поднимите их вверх и выпрямите над головой ладонями вверх.
  • На выдохе наклонитесь вперед, согнув корпус от линии талии так, чтобы корпус и бедра образовывали прямой угол.
  • Смотрите на руки. Спину удерживайте в прямом положении. Далее медленно поверните туловище вправо до комфортного для вас положения, затем влево.
  • Сохраняйте равномерное дыхание.
  • Если вам тяжело выполнять упражнение без опоры, можете упираться ладонями в стену или любую другую ровную поверхность.

Эффект.

Практика позы оказывает положительное влияние на состояние мышц спины и косых мышц живота, увеличивает эластичность и гибкость мышц и суставов плечевого пояса, а также суставов позвоночника. Является хорошей профилактикой сколиоза и снимает болезненные ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника.

Двиконасана (поза двойного угла).

  • Встаньте прямо, стопы расставьте на ширину плеч.
  • Уберите руки назад за спину и соедините ладони и пальцы рук.
  • На вдохе поднимите руки как можно выше.
  • Затем на выдохе наклонитесь вперед до комфортного для вас положения и, не меняя положение рук, запрокиньте их дальше за голову, максимально расслабляя и растягивая плечевые суставы.
  • Шею и спину не напрягайте, смотрите в пол.
  • Зафиксируйте положение, сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы укрепляет и одновременно растягивает глубокие мышцы спины, особенно околопозвоночные и мышцы между лопатками, а также воздействует на мышцы грудной клетки и шеи. Это упражнение одинаково полезно людям любого возраста и пола.

Уттхита-Джану-Ширшасана (поза «голова между коленями»).

  • Встаньте прямо, стопы расставьте на ширину плеч или чуть шире, руки опустите вдоль туловища.
  • На вдохе поднимите руки перед собой до уровня груди.
  • Затем на выдохе наклонитесь вперед и обхватите руками ноги с обратной стороны на уровне голеней, одновременно взявшись пальцами одной руки за запястье другой.
  • По возможности подтяните корпус как можно ближе к ногам так, чтобы в конечном положении голова оказалась между ногами на уровне коленей.
  • Мышцы спины и шеи держите в расслабленном положении, ноги в коленных суставах старайтесь не сгибать.
  • С увеличением размеров живота ставьте ноги шире, а наклон уменьшайте.

Эффект.

Практика этой позы стимулирует работу поджелудочной железы, укрепляет и делает более гибкими тазобедренные суставы и ткани подколенных сухожилий, а также улучшает кровоснабжение клеток головного и спинного мозга, налаживает ход нервных импульсов, помогает взбодриться, снимает усталость, вялость и приступы зевоты.

Вирабхадрасана I (поза воина).

  • Встаньте в Тадасану. Ноги расставьте на тройную ширину плеч, руки вытяните в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
  • На вдохе разверните ладони в потолок и поднимите руки вверх, вытягивая их над головой и одновременно соединяя ладони.
  • Правую стопу, бедро и корпус разверните на 90° вправо, а левую стопу — вслед за ними немного внутрь.
  • Затем на выдохе согните правое колено до прямого угла и подайте таз сильно вперед так, чтобы оба тазобедренных сустава были на одной высоте.
  • Далее запрокиньте голову немного назад до комфортного для вас положения, смотрите вверх на большие пальцы рук.
  • Левую ногу старайтесь не сгибать и держать максимально вытянутой.
  • В конечном положении точки ладоней, головы и таза должны быть на одной линии.
  • Сделайте вдох, раскройте плечевой пояс и грудную клетку, вытягиваясь ими вверх и вперед.
  • Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы положительно влияет на дыхательную и кровеносную системы. Мышцы грудной клетки и диафрагмы приобретают большую эластичность. Увеличиваются гибкость и подвижность плечевых и коленных суставов, укрепляются мышцы ягодиц, бедер и спины.

Улучшается кровоснабжение органов малого таза, что очень важно для беременных женщин.

Вирабхадрасана II (поза воина с прямыми рунами).

  • Встаньте в Тадасану. Ноги расставьте на тройную ширину плеч, руки вытяните в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладони разверните вниз.
  • Правую стопу и бедро разверните на 90° вправо, а левую — вслед за ней немного внутрь.
  • Удерживайте ноги в прямом положении, а корпус ровно, так, чтобы тазобедренные суставы были на одной линии.
  • На выдохе согните правую ногу в колене до прямого угла.
  • Поверните голову вправо, фиксируя свой взгляд на правой ладони.
  • Обе руки вытягивайте максимально в противоположные стороны, выпрямляя локти и пальцы кистей рук.
  • Точки головы, плечевого пояса и таза находятся на одной прямой.
  • Напрягая ягодицы, выталкивайте таз немного вперед.

Эффект.

Практика этой позы укрепляет мышцы передней, задней и внутренней поверхности бедер, является отличной профилактикой судорог мышц голеней и стоп. Улучшает кровообращение органов малого таза и брюшной полости, что очень важно во время беременности.

Уттхита Триконасана (растянутый треугольник).

  • Встаньте прямо, стопы расставьте на двойную ширину плеч, руки поднимите в стороны до уровня параллели с полом.
  • На вдохе разверните правую стопу на 90° вправо, а левую оставьте в исходном положении.
  • Фиксируя таз, на выдохе наклоните корпус вправо, при необходимости слегка сгибая правое колено.
  • Не меняя положения рук и плечевого пояса, кончиками пальцев правой руки коснитесь пальцев правой ноги или пола, продолжая удерживать обе руки на одной линии.
  • Разверните голову и шею вверх, взгляд направьте на ладонь левой (поднятой) руки.
  • Если вам не хватает гибкости, чтобы дотянуться до пола или пальцев ноги, используйте кубики для йоги, опираясь рукой на его малую или большую грань.

Эффект.

Практика этой позы укрепляет мышцы ног и корпуса, в особенности косых мышц живота. Увеличивает гибкость и подвижность тазобедренных суставов, придает эластичность подколенным связкам и сухожилиям.

Улучшает работу дыхательной и кровеносной систем, обогащая кислородом внутренние органы брюшной полости и малого таза. Является хорошей профилактикой варикозного расширения вен и быстро снимает болезненные ощущения в области поясницы.

Уттхита Парсваконасана (поза прямого бокового угла).

  • Встаньте прямо, стопы расставьте на тройную ширину плеч.
  • На вдохе поднимите руки и разведите их широко в стороны на уровне параллели с полом, ладони направьте вниз.
  • Правую стопу и бедро разверните вправо на 90°, а левую — на 45° или оставьте в исходном положении.
  • На выдохе согните правую ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол.
  • На очередном выдохе наклоните корпус вправо и постарайтесь положить правую ладонь около правой стопы, касаясь боковой поверхностью корпуса бедра, а подмышечной впадиной — колена.
  • В конечном положении грудная клетка, таз и стопа левой (выпрямленной) ноги должны находиться в одной плоскости.
  • Напрягите мышцы всего тела, максимально вытягивайте руку и ногу левой стороны.
  • Если вам не хватает гибкости, чтобы дотянуться ладонью до пола, используйте кубик для йоги, опираясь на его малую или большую грань.
  • Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы стимулирует работу внутренних органов брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника, способствует устранению запоров. Укрепляет мышцы ног и корпуса, ягодицы и косые мышцы живота. Уменьшает боли при воспалении седалищного нерва и любых других защемлениях нервных окончаний.

Паригхасана (поза перекладины).

  • Встаньте на колени, правую ногу вытяните в сторону так, чтобы она находилась на одной линии с туловищем и левым коленом.
  • Правую стопу разверните в сторону на 90°, ногу удерживайте в прямом положении.
  • На вдохе разведите руки в стороны до уровня параллели с полом.
  • На выдохе наклоните корпус вправо, скользя правой ладонью по ноге.
  • Левую руку выпрямите, потяните в противоположную сторону и удерживайте над головой.
  • Напрягите ягодичные мышцы и вытолкните таз немного вперед так, чтобы тазобедренные суставы были в одной плоскости.
  • Опираясь правой ладонью о стопу, сделайте наклон корпуса максимальным.
  • Разверните голову, смотрите вверх.

Эффект.

Практика этой позы улучшает кровоснабжение внутренних органов брюшной полости и малого таза, развивает гибкость суставов позвоночника, укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.

Вирасана (поза героя).

  • Встаньте на колени, бедра и голени расставьте на ширину плеч или чуть шире.
  • Затем на выдохе опустите бедра и сядьте между голенями и пятками стоп.
  • Руки расслабьте и положите на бедра.
  • Туловище удерживайте в прямом положении так, чтобы шея, корпус и таз были на одной прямой линии.
  • При необходимости положите себе под ягодицы невысокую, но плотную подушку.

Эффект.

Практика этой позы активизирует пищеварительные процессы и увеличивает кровоснабжение органов малого таза, развивает гибкость и эластичность тканей и связок коленных и голеностопных суставов.

Бхадрасана (вежливая поза).

  • Встаньте на колени, бедра и стопы соедините.
  • Затем опустите бедра вниз и коснитесь ягодицами пяток.
  • Аккуратно разведите колени как можно шире, не меняя при этом положение стоп, т. е. пальцы ног по-прежнему касаются друг друга.
  • Руки расслабьте и положите на бедра.
  • Разверните стопы подошвенной стороной вверх так, чтобы ягодицы могли поместиться на полу между ними.
  • Положение бедер должно быть комфортным для вас.
  • Потянитесь за макушкой вверх; точки головы, туловища и таза должны быть на одной линии.
  • При необходимости положите себе под ягодицы невысокую, но плотную подушку.

Эффект.

Практика этой позы улучшает работу дыхательной и кровеносной систем, развивает гибкость тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, а также растягивает мышцы внутренней поверхности бедер. Хорошая эластичность этих мышц пригодится вам во время родов.

Мулабандхасана (поза сдавливания промежности).

  • Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой.
  • Согните ноги в коленях, разведите бедра в стороны и соедините стопы подошвенной стороной.
  • Прижмите стопы максимально близко к паху, насколько это возможно.
  • Руки расслабьте и положите на бедра.
  • Потянитесь за макушкой вверх, вытягивая мышцы спины и шеи.
  • На выдохе сожмите мышцы брюшного пресса, промежности и паха.
  • Удерживайте напряжение около 10 секунд, затем расслабьтесь.
  • Сохраняйте прямое положение корпуса, не сутультесь.

Эффект.

Очень полезное упражнение для беременных женщин. Позволяет прочувствовать и натренировать глубокие мышцы брюшного пресса и паха, т. е. мышцы, непосредственно участвующие в родовом процессе.

Не рекомендуется практиковать при угрозе выкидыша и на опасных сроках беременности.

Джану Паривритти-Джану-Ширшасана (поза «голова к колену со скрученным телом»).

  • Сядьте на пол и выпрямите ноги пред собой.
  • Раздвиньте бедра на максимальную для вас ширину.
  • Затем согните левую ногу в колене и подтяните стопу к паху.
  • На выдохе наклоните корпус вправо, немного выдвигая плечи вперед, и обхватите правой рукой правую стопу.
  • При этом пальцы и ладонь правой руки должны лежать на подошвенной стороне стопы, а большой палец — на тыльной стороне.
  • На очередном выдохе сделайте наклон максимальным так, чтобы локоть и предплечье правой руки касались пола и внутренней стороны вытянутой ноги.
  • Левой рукой возьмитесь за пальцы правой ноги.
  • При помощи рук подтяните правое плечо вниз к ноге.
  • Если ваша гибкость не позволяет вам дотянуться до стопы, используйте специальные ремни для йоги, с помощью которых вы увеличиваете рычаг действия и амплитуду.
  • Разверните корпус немного вверх, раскройте грудную клетку, смотрите вверх.
  • Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы развивает хорошую гибкость позвоночника и увеличивает эластичность мышц таза, груди, внутренней поверхности бедер и спины. Улучшает работу дыхательной и кровеносной систем.

Упавишта Конасана (усаженный угол).

  • Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой и расставьте в стороны на максимальную ширину.
  • Стопы потяните на себя так, чтобы носки были направлены в потолок.
  • Подошвы ступней должны быть твердыми, перпендикулярными полу, носки направлены вертикально вверх.
  • По возможности обхватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами рук.
  • Удерживая ноги в прямом положении, на выдохе потянитесь корпусом вперед, вытягиваясь животом к полу.
  • Вытяните спину и шею, не сутультесь, смотрите прямо перед собой.

Эффект.

Практика этой позы улучшает кровоснабжение органов малого таза (оказывая положительное влияние на состояние тканей матки и яичников) и бедер, увеличивает эластичность мышц таза, спины и внутренней поверхности бедер.

Меру-Акаршанасана (поза с изгибом позвоночника).

  • Лягте на правый бок, левую ногу положите на правую.
  • Поднимите верхнюю часть корпуса и, положив голову на ладонь правой руки, обопритесь на руку.
  • Левую руку положите себе на бедро, зафиксируйте положение.
  • Затем на вдохе поднимите вверх левую ногу как можно выше.
  • Удерживая рукой стопу левой ноги, на выдохе аккуратно подтяните ногу на себя.
  • Попробуйте взяться за большой палец ноги средним и указательным пальцами руки.
  • Если ваша гибкость не позволяет этого сделать, держитесь за голень или используйте специальные ремни для йоги.

Эффект.

Практика этой позы положительно влияет на гибкость и эластичность связок тазобедренных суставов и подколенных сухожилий. Растягиваются мышцы пресса, спины, внутренней поверхности голени и косых мышц живота. Хорошая профилактика варикозного расширения вен и излишней отечности ног.

Марджариасана (поза потягивающегося кота).

  • Встаньте на четвереньки, сделав упор на ладони выпрямленных рук и колени.
  • Колени и ладони держите на расстоянии ширины плеч.
  • На выдохе прогнитесь в спине, вытягиваясь животом вниз до комфортного для вас положения, и немного запрокиньте голову назад.
  • Смотрите вверх, сохраняйте равномерное дыхание.
  • Затем на очередном выдохе опустите голову вниз, подтягивая подбородок к груди, и округлите спину, максимально выгибая позвоночник.
  • Снова зафиксируйте положение, дышите спокойно.
  • Во время прогибов и изгибов оставляйте руки в прямом положении, не вжимайте голову и шею в плечи, грудную клетку держите открытой.

Эффект.

Самое любимое упражнение всех женщин без исключения. Практика позы положительно влияет на состояние суставов позвоночника, мышцы спины и шеи, снимает болевые ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника, улучшает кровоснабжение внутренних органов брюшной полости и малого таза.

Парипурна Навасана (поза полной лодки).

  • Сядьте прямо, выпрямите обе ноги перед собой, руки расслаблены.
  • На выдохе аккуратно, без резких движений, наклоните туловище немного назад, одновременно отрывая обе стопы от пола.
  • Удерживая баланс на ягодицах, оторвите ладони от пола и выпрямите руки вдоль слегка согнутых в коленях ног.
  • Напрягите мышцы спины, вытянитесь за макушкой вверх и раскройте грудную клетку.
  • Руки и ноги удерживайте в удобном для вас положении, но следите за тем, чтобы линия плеч, предплечий, ладоней, голеней и стоп была параллельна полу.
  • Не напрягайте мышцы шеи, смотрите прямо перед собой.
  • Если вам тяжело удерживать равновесие на одних ягодицах, помогайте себе руками, придерживаясь за боковые стороны бедер, или продолжайте упираться руками в пол.
  • Упражнение не следует выполнять на поздних сроках беременности и в опасные периоды.

Ардха Навасана (поза пояулодки).

  • Выполняя эту асану йоги при беременности нужно сесть на пол и выпрямить ноги перед собой, руки расслабить.
  • На выдохе аккуратно опустите корпус вниз, вытягиваясь спиной к полу.
  • Одновременно с этим необходимо оторвать от пола стопы и поднять обе ноги на 20-30 см.
  • Старайтесь руки и ноги держать в прямом положении, а поясницу плотно прижатой к полу. Не задерживайте дыхание, дышите спокойно.
  • Удерживая равновесие на ягодицах и нижней части спины, тянитесь руками вперед.
  • Не напрягайте мышцы шеи, смотрите прямо перед собой.
  • Если вам сложно удерживать корпус в таком положении, выполняйте упражнение без подъема ног, отрывая от пола только верхнюю часть корпуса.

Эффект.

Практика позы отлично и безопасно укрепляет мышцы живота и груди. Улучшается деятельность пищеварительной системы. Использование позы помогает при вздутии живота и метеоризме.

Упражнение не рекомендуется выполнять на поздних сроках беременности и в опасные периоды.

Кандхарасана (поза для плеч, или полумостик).

  • Лягте на спину, ноги расставьте на ширину плеч и согните в коленях, голени максимально приблизьте к бедрам так, чтобы пятки касались ягодиц.
  • Руки выпрямите и положите вдоль туловища.
  • Затем возьмите себя за голени у самого основания стоп и на глубоком вдохе оторвите таз от пола, поднимите его вместе с корпусом вверх.
  • В конечном положении касаться пола должны только руки, стопы и плечевой пояс.
  • Старайтесь вытягиваться вверх животом и грудной клеткой так, чтобы туловище приобрело форму дуги.
  • Не задерживайте дыхание, дышите спокойно.

Эффект.

  • Практика этой позы очень полезна при появлении боли в области спины и таза.
  • Улучшает работу дыхательной и кровеносной систем, увеличивает приток крови к сердцу и внутренним органам брюшной полости.
  • Укрепляет мышцы спины, таза и плечевого пояса.
  • Лягте на спину, вплотную прижимаясь ягодицами к стене или любой другой ровной поверхности.
  • Подложите себе под спину одну или несколько подушек так, чтобы таз и нижняя часть корпуса возвышались над плечевым поясом.
  • Поднимите вверх ноги, выпрямляя их вдоль стены.
  • Руки опустите вдоль туловища либо свободно раскиньте в стороны.
  • Соедините ноги вместе и потяните носки стоп на себя так, чтобы стопы были перпендикулярны голеням и параллельны полу.
  • Напрягите мышцы бедер и максимально расслабьте мышцы лица, шеи, рук и корпуса.
  • Сохраняйте свободное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы оказывает положительное влияние на суставы позвоночника и околопозвоночные мышцы; помогает снять болевые ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника; является хорошей профилактикой варикозного расширения вен и отеков нижних конечностей; улучшает кровоснабжение внутренних органов брюшной полости и малого таза.

Шавасана (поза мертвого).

  • Лягте на спину, руки выпрямите, разверните ладонями вверх и положите вдоль туловища.
  • Ноги выпрямите в коленях, расслабьте, стопы слегка разверните в стороны.
  • Если вам неудобно долго находиться в положении лежа на спине, проделайте все то же самое в положении лежа на боку, свернувшись калачиком.
  • Закройте глаза и расслабьте все тело.
  • Не двигайтесь и не напрягайте мышцы, сконцентрируйтесь на своем дыхании.
  • Про себя можете считать вдохи и выдохи в прямом или обратном порядке.

Эффект.

Такое положение обычно применяется в заключительном упражнении для восстановления дыхания и расслабления всех работавших мышц. Также можно выполнять его перед сном, либо когда вы ощущаете усталость или вам требуется отдых в течение дня. Данную асану полезно выполнять в конце любого динамического комплекса.

Основные упражнения йоги для беременных в домашних условиях представлены в этом видео:


Упражнения для беременных в домашних условиях

Если вы ищете способы релаксации для беременных, хотите обрести чувство спокойствия и справиться с дискомфортом во время беременности, эта коллекция Пренатальной йоги поможет вам! Предлагаем вам 10 уроков йоги для беременных в домашних условиях.

Упражнения йоги для беременных рассчитаны на разные стадии беременности, а также на различные потребности. Однако прежде чем приступить к занятиям йогой для беременных в домашних условиях, проконсультируйтесь с вашим акушером-гинекологом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас и вашего ребенка.

Читай также: 5 причин, чтобы заняться йогой во время беременности

Йога для беременных: Упражнение 1

Руководство для начинающих, тех, кто только приступил к практике йоги для беременных.


Йога для беременных (видеоуроки). Беременная занимается йогой

Йога для беременных: Упражнение 2

Упражнения для беременных, обучающие созданию постоянного потока.


Йога для беременных (видеоуроки). Беременная занимается йогой

Йога для беременых: Упражнение 3

Упражнения для беременных, расчитанные на третий триместр беременности.


Йога для беременных (видеоуроки). Беременная занимается йогой

Йога для беременных: Упражнение 4

Упражнения для беременных, которые обучают практике йоги в домашних условиях, чтобы помочь справиться с дискомфортом во время беременности.


Йога для беременных (видеоуроки). Беременная занимается йогой

Йога для беременных: Упражнение 5

Релаксация для беременных, контроль дыхания и сохранение чувства спокойствия. Занятия йогой для беременных могут быть очень приятными.


Йога для беременных (видеоуроки). Беременная занимается йогой

Читай также: Красивый коктейль: йога и беременность

Йога для беременных: Упражнения 6

Позы йоги для беременных, которые помогают создать пространство в теле. Подходят для того, чтобы выполнять их в домашних условиях (видео подтвердит это).


Йога для беременных (видеоуроки). Беременная занимается йогой

Йога для беременных: Упражнения 7

Йога потока (йога флоу). 


Йога для беременных (видеоуроки). Беременная занимается йогой

Йога для беременных: Упражнения 8

В этом видео уроке упражнение, которое помогает развить силу и гибкость.


Йога для беременных (видеоуроки). Беременная занимается йогой

Йога для беременных: Упражнения 9

Виньяса-флоу объединяет мягкость потока, точность отстройки и силовой аспект, гармонично совмещает статическую и динамическую нагрузку, идеально синхронизируя асаны с дыханием. Наблюдение за дыханием — одна из самых важных составляющих этой практики. Эти упражнения для беременных легко и приятно выполнять в домашних условиях.


Йога для беременных (видеоуроки). Беременная занимается йогой

Йога для беременных: Упражнения 10

Йога для беременных в домашних условиях также поможет подготовиться к родам.


Йога для беременных (видеоуроки)

Надеемся, эти упражнения для беременных, которые просто выполнять в домашних условиях, помогут вам не только расслабиться, но и держать себя в отличной форме во время беременности и после родов. Успешных вам тренировок!

Читай также: 10 способов снять стресс во время беременности

Читай также: Роды без боли: 24 практических совета от инструктора курсов для беременных

Читай также: Спорт при беременности: топ-3 лучших упражнения для бедер и ног

асаны для 1, 2 и 3 триместров

Разумеется, подходить к процессу необходимо со всей ответственностью. Для начала проконсультируйтесь со своим врачом и расскажите, что не хотели бы прекращать посещать зал. Если нет никаких противопоказаний, смело расстилайте коврик – чем раньше вы начнёте готовить тело, тем лучше будет самочувствие все девять месяцев, а роды пройдут легче.

Регулярно рассказывайте гинекологу о своих занятиях и описывайте подробности: какие позы принимаете, как отзывается организм. Чем ближе срок, тем меньше экспериментов, поскольку какую бы пользу йога ни приносила, это всё ещё вид спорта.

Вторым шагом перед занятиями должен стать поиск студий, где есть специальные группы йоги для беременных и опытные (и сертифицированные!) преподаватели. Это можно сделать с помощью бесплатного мобильного приложения Sport Priority. Мы разработали его специально для быстрого и удобного поиска и планирования тренировок. Скачивайте и пользуйтесь на здоровье!

Инструктор по йоге по умолчанию во время занятий несёт ответственность за ваше здоровье, но и у вас есть своя задача – заботиться о малыше. Внимательно прочитайте и запомните некоторые правила, при необходимости пропускайте некоторые асаны. Особенно если вам не удалось найти специальный класс для беременных или вы решили заниматься самостоятельно.

Общие рекомендации

Йога для беременных – это одновременно и физическая, и психологическая подготовка. Будущие мамы тренируют спину, что становится очень важно на поздних сроках, растяжку, йогини рожают легче и избегают разрывов. Постоянный приток кислорода, раскрытие лёгких и медитативные техники положительно сказываются и на маме, и на ребёнке.

Занятия также хорошо сохраняют социализацию, повышают настроение и помогают избежать послеродовой депрессии. Для плода же перевёрнутые асаны – способ правильно разместиться в утробе. На родине йоги – в Индии – многие женщины начинают заниматься ею, продолжая женские семейные традиции. Их мамы и бабушки знают о пользе, поскольку сами практиковали йогу во время беременности.

Нагрузка для беременных значительно ниже, чем на обычных занятиях. Само собой, в узел завязываться не стоит, ведь смысл упражнений – в том, чтобы научиться находить комфорт даже в сложной позе, причём как физический, так и психологический. Из многовековых традиций вы узнаете, как правильно дышать, и будете готовы применить эти знания во время схваток.

Занятия в основном будут направлены на тренировку позвоночника и суставов, которые в большей степени принимают возрастающую нагрузку, а также укрепление мышц. Это спина, особенно нижний отдел, упражнения на увеличение кровообращения в области таза, разработка мускулатуры, которая будет непосредственно участвовать в процессе родов. Никаких резких смен поз, никакой аэробики – смена асан должна происходить медленно и плавно.

Пользу принесут перевёрнутые позы, это помогает плоду лучше разместиться в утробе матери. Дыхательные упражнения рекомендуют выполнять несколько раз в день, вы легко справитесь с ними дома и без помощи инструктора. «Управление» воздухом уменьшит болезненные ощущения в процессе родов у мамы, простимулирует родовую деятельность и предупредит гипоксию новорожденного.

Не будьте слишком самоуверенной, если занимаетесь йогой не первый год. Представьте, что вы новичок, начните с простейшего. Ваш организм основательно перестраивает свою работу, помогите ему – даже на ранних сроках йога для беременных отличается от обычной. Постарайтесь побороть желание выполнить сложные асаны, внимательнее следите, не появилось ли у вас головокружения или тошноты.

Кроме того, с течением времени ваш центр массы изменится, поэтому будьте осторожнее с упражнениями на равновесие – выполняйте их только со страховкой или опорой на стену.

Что запрещено:

  • Позы с положением лёжа на животе
  • Скрутки
  • Упражнения на пресс
  • Асаны, в которых нужно напрягать переднюю брюшную стенку
  • Наклоны вперёд
  • Прогибы назад из положения лёжа
  • Любые прыжки, в т.ч. смена ног лёгким перепрыгиванием

В некоторых случаях врачи могут вообще запретить вам любые физические нагрузки, например, при гипертонусе матки или токсикозе. Строго придерживайтесь медицинских рекомендаций.

1-й триместр

Самое важное – никаких рывков и перегрузок. В остальном первый триместр разрешает большинство асан, которые не противоречат запрещённым положениям выше. Одни из самых полезных – это:

  • Поза кошки (марджариасана): встаньте на четвереньки и выгните спину, продержитесь в этом положении 10 секунд.
  • Поза лотоса (падмасана): сидя на полу, подожмите ноги перед собой, прижмите колени к полу, руки вытяните на головой.
  • Поза дерева (врикшасана): встаньте, одну ногу согните в колене и поставьте на внутреннюю поверхность бедра другой ноги, руки вытяните над головой, ладонями можете держаться за стену.
2-й триместр

Как правило, на этом этапе организм уже привыкает к своему состоянию, токсикоз проходит, идёт активное изменение тела и набор веса. В это время хорошо делать растяжку и готовить тело к нагрузкам и родом. Матка увеличивается, необходимо давать области живота и таза меньше нагрузки, постепенно уменьшать сложность асан. Повторяйте позу кошки и научитесь новым асанам:

  • Поза героя (вирасана): встаньте на колени, постарайтесь прижать ягодицы к коврику, спину держите ровной, однако следите за комфортом.
  • Поза бабочки (баддха конасана): сядьте, разведите колени в противоположные стороны, сомкните ступни и подтяните их к себе руками, старайтесь держать колени на коврике, а спину – прямой.
  • Поза горы (тадасана): самая простая поза в йоге, настолько простая, что вы просто стоите на месте. Важно, чтобы вы стали ровно, чуть ли не по-армейски: руки вдоль туловища, ладони раскрыты, спина ровная, подбородок чуть вверх. Слегка покачайтесь на ногах в течение минуты, дышите ровно, ощутите напряжение в ягодицах и тонус в спине.
3-й триместр

Выросший живот ещё больше сужает выбор асан, а физическая активность может представлять угрозу. Не рекомендуем вам самостоятельно принимать решение о продолжении занятий, узнайте об этом в женской консультации и вашего врача.

Если угрозы преждевременных родов нет, займитесь пранаямой. Это учение об управлении праной и связи со Вселенной с помощью комплекса дыхательных упражнений. Как бы нам этого ни хотелось, дистанционно практиковать пранаяму мы с вами не сможем – обратитесь к опытному инструктору. Зато мы точно знаем, что это положительно влияет на снабжение плода кислородом и улучшает работу эндокринной системы.

Некоторые асаны всё ещё возможны, особенно поза кошки: её вы можете выполнять все девять месяцев. Практикуйте позу горы, а также шавасану: ложитесь на спину, расслабьте конечности, дышите ровно и глубоко. Здоровья вам и вашему малышу!

Найти занятия рядом с домом

 

Читайте также:
6 причин заняться йогой во время беременности
Спорт во время беременности: как спланировать тренировки

 

Йога во время беременности в домашних условиях: польза и предостережения

В ЭТОЙ СТАТЬЕ:

Если ты спросишь врача о лучшем виде упражнений для будущих мам, с большой вероятностью он остановит выбор на йоге для беременных. Она является идеальным вариантом подготовки к родам. Но учти, что внутри практики существует много направлений – не каждое из них подойдет тебе. При помощи нашей статьи ты сможешь узнать о преимуществах поз из йоги, кому можно при беременности заниматься йогой, как выбрать направление и инструктора, и можно ли заниматься дома.

Можно ли при беременности заниматься йогой и чего следует остерегаться?

Ищешь способ, как расслабиться и сохранить формы, несмотря на растущий живот? Подумай о пренатальной йоге. Комплекс упражнений, который включает подобная практика, идеально подходит в период беременности и учитывает все особенности тела беременных. Как результат, женщина получает возможность подготовиться к родам и укрепить здоровье малыша.

Учти: существует много направлений и стилей йоги. Поэтому, выбирая йогу во время беременности, помни о советах и предостережениях:

  • Лучший род занятий для беременной – специальная пренатальная йога, хатха-йога и восстановительная йога.
  • Избегай горячей йоги. Это комплекс активных физических упражнений, которые проводятся в комнате с повышенной температурой – примерно до 40°С. Подобные занятия могут спровоцировать гипертермию, что несет угрозу ребенку и может стать причиной обезвоживания.
  • Продолжай заниматься йогой, если делала это раньше и если живот не мешает выполнять привычные позы. Избегай позиций, из которых можешь упасть. Если практикуешь йогу для беременных в домашних условиях, попроси партнера поддержать.
  • Придерживайся реалистичных целей. Можешь заниматься лишь 30 минут дважды в неделю? Отлично. Даже самые короткие тренировки – лучше, чем ничего.
  • Не перегревайся и избегай обезвоживания. Для занятия выбери помещение, которое хорошо проветривается. Пей много воды.

Откажись от асан (поз), которые предполагают:

  • Переворачивание вверх ногами. Запрет касается всех упражнений, в которых таз поднимается выше головы.
  • Скручивание живота. Даже на ранних сроках подобные физические упражнения не желательны. Во втором и третьем триместре они станут недоступными из-за большого живота.
  • Давление на живот. Это может нанести вред ребенку.

Кому можно при беременности заниматься йогой?

Йога подходит практически всем будущим мамам. Даже если у тебя раньше были травмы конечностей или суставов, опытный инструктор учтет это во время занятия и подскажет, как избежать лишнего напряжения в травмированном участке тела.

Отправляйся на йогу, даже если раньше не практиковала и не растягивалась. Но если собираешься отправиться в студию для йоги или заниматься йогой для беременных в домашних условиях, обязательно расскажи о подобном желании акушеру-гинекологу. Врач запретит занятия, если ты:

  • имеешь высокий риск преждевременных родов;
  • страдаешь от заболеваний сердца;
  • имеешь проблемы со спиной или позвоночником.

Попроси совета, какие полезные упражнения все же можешь выполнять для укрепления мышц и поддержания общего тонуса.

Если йога при беременности спровоцировала появление болей или опасных симптомов – вагинального кровотечения, отсутствие движений плода или схватки – прекрати занятие и обратись к гинекологу.

Какую пользу приносит йога во время беременности?

Пренатальная йога безопасна и несет уйму преимуществ будущей маме и ее малышу:

  • улучшает сон;
  • уменьшает стресс и тревожность;
  • увеличивает силу, гибкость и выносливость мышц, что пригодится во время родов;
  • снижает боль в пояснице, тошноту, одышку и головные боли.

Благодаря групповым занятиям, ты сможешь познакомиться с другими беременными женщинами, регулярно общаться с ними и делиться опытом. Исследования также показывают, что регулярные занятия йогой помогают справляться с послеродовой депрессией. Ученые считают, что подобная практика – отличная альтернатива антидепрессантам и психотерапии.

Все эти преимущества групповая и домашняя йога для беременных обеспечивают благодаря особой структуре упражнений. Типичное занятие может включать:

  • Дыхание. Вероятно, инструктор предложит тебе сосредоточить внимание на вдохе и выдохе, а также научит делать глубокие вдохи и выдохи через нос. Техники дыхания, которые используются в разных направлениях йоги, помогут уменьшить или полностью преодолеть одышку, а также научат дышать во время схваток.
  • Неспешное растяжение. Ты будешь мягко перемещать все части тела во всем диапазоне их движения, что позволит мягко растянуть мышцы.
  • Позы. Выполняя упражнения лежа, сидя и стоя, ты будешь переводить тело в разные положения, направленные на развитие силы, гибкости и баланса.
  • Остывание и расслабление. Йога при беременности предполагает обязательную часть комплекса, во время которой женщины могут остыть, расслабить мышцы, восстановить частоту сердечных сокращений и ритм дыхания. Это напоминает медитацию, которая также повышает осознанность и учит наблюдать за ощущениями в теле, а также мыслями и эмоциями.

Как найти хорошего инструктора по йоге для беременных?

Если ты раньше не практиковала йогу – лучше рассмотри вариант посещения групповых занятий. Так ты сможешь заниматься безопасно и лучше поймешь, в чем заключается суть занятия и каждой отдельной асаны.

Но важнее всего – выбор инструктора. Хороший тренер должен иметь:

  • сертификат об обучении пренатальной йоге;
  • большой опыт практики в работе с беременными;
  • хорошие отзывы.

Выдели много времени на поиски преподавателя и группы по йоге для беременных. Учитывай, насколько комфортно и полезно работать с конкретным человеком, насколько подходит группа, помещение, где проходят занятия, расписание и другие важные мелочи. Можешь посещать занятия вместе с супругом.

Аксессуары и снаряжение для йоги в домашних условиях

Йога для беременных в домашних условиях – вариант для женщин, которым тяжело добираться до спортзала или студии, где проводятся групповые занятия, сложно заниматься с другими женщинами, или которые попросту желают сэкономить. Но учти, что занимаясь дома, можно приглашать инструктора, который будет направлять занятие и контролировать правильность выполнения асан.

Чтобы заниматься дома, понадобиться:

  • удобная одежда – спортивный костюм или любая другая одежда, которая не давит и не стесняет движений;
  • коврик для йоги – можно заменить карематом или одеялом; при желании допустимо заниматься прямо на полу;
  • ремни, которые помогут в растяжке;
  • йога-блоки – могут пригодиться в некоторых позах, чтобы помочь снять напряжение с суставов или выполнить асану с меньшим напряжением;
  • подушки – помогут занять удобное положение и расслабиться в конце занятия.

Домашняя йога для беременных

Чтобы домашняя йога оставалась безопасной, прибегай к следующим вариантам:

  • проконсультируйся с опытным инструктором относительно комплекса упражнений и поз, которые подойдут на разном сроке вынашивания, и строго придерживайся этих рекомендаций;
  • выполняя йогу для беременных в домашних условиях, используй видео-уроки из интернета, одобренные инструктором;
  • если возникают вопросы или болезненные ощущения – расскажи об этом инструктору или врачу.

Помни о предостережениях, которые мы упоминали в начале статьи.

Заключение

Теперь ты знаешь, как можно при беременности заниматься йогой, что для этого понадобиться и как организовать занятие дома. Но мы все же рекомендуем посещать групповые или индивидуальные занятия под руководством опытного инструктора. Такой подход к практике делает занятия максимально безопасными. Учти, что сейчас ты отвечаешь не только за свое тело, но и за малыша. А он может пострадать даже при незначительном перегревании.

Йога для беременных: польза и советы

Йога для беременных: UGC

Часто говорят, что йога и беременность не сочетаются. Это может так показаться на первый взгляд, но уже давно было доказано, что йога для беременных идет только во благо. С ее помощью можно достигнуть гармонии, спокойствия и положительной энергии. Сегодня будущие мамы все больше предпочитают упражнения индийского происхождения. Зачем нужна йога для беременных? Польза и вред — дальше в нашей статье.

Йога для беременных: польза и вред

Йога при беременности способна привести физическое и духовное здоровье в норму. Беременная женщина будет находиться в полной гармонии с собой. Йога во время беременности позволит сделать процесс созревания плода и сами роды легче.

Упражнения, олицетворяющие индийскую культуру, способны омолодить организм и держать его в тонусе. С их помощью можно основательно подготовиться к родам, сохранив душевное равновесие. Занятия йогой способны помочь женщинам облегчить депрессию.

Читайте также

Запор при беременности: что делать в домашних условиях?

Не бойтесь йоги и не путайте ее со стандартными физическими упражнениями. Она не вызовет у вас лишней усталости, ведь асаны предназначены для восстановления запасов энергии в организме.

Йога беременным будет намного эффективнее, если девушка займется ею еще до зачатия ребенка. Если в вашей жизни спорт занимает далеко не первое место, то постепенно приобщайтесь к йоге, соблюдая все правила безопасности и крайнюю осторожность. Рекомендую осваивать технику под присмотром специалиста.

Чем опасна йога для беременных? Противопоказания важно учитывать перед записью в студию:

  1. Не записывайтесь в группу, в которой практикуется «традиционная» йога. Упражнения могут быть неподходящими и опасными для развивающегося малыша.
  2. Занятия йогой для беременных запрещены, если диагностировано многоводие. Из-за таких упражнений повышается шанс выкидыша.
  3. При избыточной выработке какого-нибудь гормона не записывайтесь в студию.
  4. Асаны еще противопоказаны, если были диагностированы хронические заболевания и повышенное артериальное давление.
  5. Рекомендую прекратить заниматься йогой, если до родов осталось от 3-х до 2-х недель.

Читайте также

Халва при ГВ: вред и польза

Еще раз хочу напомнить, что важно крайне аккуратно выполнять асаны, ведь возможны риски ухудшения самочувствия. Может возникнуть головокружение, внутренняя температура, падение, обморок, смещение суставов и растяжка связок.

Что дает йога? Она оказывает положительный эффект во время беременности. Подробнее об этом пишут мои коллеги в научной статье.

Читайте также: Схватки: как начинаются у первородящих

Йога для беременных дома: упражнения, советы

Йога для беременных — упражнения, сопровождающиеся разными позами и позициями. Важно за 1.5 часа до начала занятий прекратить употреблять тяжелую пищу. Перед самим стартом подготовьте стакан воды, специальный коврик, 2–3 подушки небольшого размера и плед.

Асаны для беременных характеризуются такими принципами:

Читайте также

Успокоительное при ГВ: можно или нет, какие препараты подходят для кормящих мам

  1. Не прибегайте к силовой практике.
  2. Когда будет эффективна йога для беременных? Асаны лучше выполняйте до обеда.
  3. При возникновении любых болевых ощущений сразу прекратите упражнение.
  4. Избегайте асанов, заставляющих чувствовать давление в области таза и живота.
  5. Опирайтесь на стену или стул, чтобы не упасть. Следите за своим равновесием.
  6. Делайте упражнение на развитие мышц промежности и таза.
  7. Концентрируйтесь на дыхательных упражнениях и мантрах.
  8. Где бы вы ни выполняли упражнения для беременных, дома или в студии, внимательно следите за своим состоянием.

Какие упражнения можно делать беременным? Рассмотрим наиболее безопасные и полезные асаны.

Классической и эффективной позой является «бабочка». С ее помощью можно адаптировать тазобедренный сустав к родам. Ее поставить можно следующим образом:

Читайте также

Как научить ребенка сидеть самостоятельно: советы и упражнения

  1. Сделайте из подушки и пледа опору, положив их на коврик. Сядьте на эту конструкцию, скрестив ноги. Важно, чтобы между ними было расстояние равное длине бедра.
  2. Небольшие подушки, подложенные под согнутые колени, позволят снять напряжение и не чувствовать дискомфорт.
  3. Внутренней стороной развернутой ладони поверните руки к себе. Соедините указательные и большие пальцы так, чтобы получился треугольник. Зафиксируйте ладони в таком положении и положите их на низ живота.
  4. Ровно дышите, внимание уделяйте малышу.
  5. В такой позе нужно оставаться в течение 30–60 секунд.

Фото: pixabay.com: UGC

Какая есть еще йога для беременных? Видео, найденные в интернете, помогут вам выбрать полезные и эффективные упражнения, которые относятся к пренатальной йоге.

Читайте также

16 неделя беременности: ощущения, развитие плода, УЗИ

Йога для беременных, 2 триместр которой требует отдельного внимания, отличается особым подходом:

  1. Часто находитесь на четвереньках, выполняя разные упражнения.
  2. Выполняйте продолжительные асаны в позе стоя.
  3. Делайте упражнения на вытяжение задней поверхности ног.
  4. Выполняйте упражнения для тазового дна.

Полезна ли йога для беременных? Отзывы позволяют убедиться в эффективности таких упражнений. Пользователь begemot пишет о йоге, что это лучший способ подготовить тело к родам. Главное — преодолеть лень. А Yana 1190 откровенно рассказала, что ей йога помогла улучшить настроение, почувствовать себя бодрее.

Таким образом, вокруг беременности существует множество мифов. Многие считают йогу небезопасной для здоровья девушки и ее будущего ребенка. Пренатальная йога имеет ряд асанов, которые способствуют поддержанию физического состояния и комфортного настроения.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Читайте также: Упражнения для беременных при болях в спине

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Зинченко О.В., Коробейникова Е.И. Физическая культура для здоровья будущих мам // Наука-2020: Совершенствование системы физического воспитания спортивной подготовки. — 2018. — №7(23). — С. 23–26. —Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/fizicheskaya-kultura-dlya-zdorovya-buduschih-mam/viewer
  2. Минникаева Н.В., Сапего А.В., Игишева Л.Н. Хатха-йога как средство пренатальной физической культуры в условиях здоровьесбережения // Мать и дитя в Кузбассе. — 2016. — №1(64). — С. 4–8. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/hatha-yoga-kak-sredstvo-prenatalnoy-fizicheskoy-kultury-v-usloviyah-zdoroviesberezheniya/viewer
  3. Robert Preidt. Yoga may help ease depression in pregnant woman // HealthDay Reporter. — 2015. — Режим доступа: https://www.webmd.com/baby/news/20150319/yoga-may-help-ease-depression-in-pregnant-women

Читайте также

Что нельзя делать беременным?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1781295-joga-dla-beremennyh-polza-i-sovety/

Видео йоги для беременных: лучшие программы для дома

Для женщин в «особом» положении очень важно сохранять бодрость, энергичность и хорошее настроение на протяжении всех девяти месяцев. В этом могут помочь видео йоги для беременных: это не только безопасно, но и полезно для здоровья. Предлагаем вам 5 вариантов программ, по которым можно заниматься йогой в домашних условиях во время беременности.

Подборка видео йоги для беременных для выполнения в домашних условиях

1. Йога с Деси Бартлет

Йогу для беременных с Деси Бартлет можно считать примером мягкой, спокойной и расслабляющей программы. Она идеально подходит для женщин всех фитнес-уровней, даже для начинающих. Возможно, вы не будете чувствовать сильного напряжения, зато ощутите небывалую легкость от каждого движения и асаны. Занятие длится 45 минут и разделено на несколько частей, среди которых медитация, упражнения на полу и из положения стоя. Красивый фон и мелодичная музыка приятно дополняют программу.

2. Йога с Кристен Икел

Этот курс состоит сразу из нескольких разноплановых занятий. Первый комплекс, тонизирующий, длится 30 минут и включает в себя достаточно энергичные асаны, которые помогут вам развить вашу силу и выносливость. Второй комплекс, расслабляющий, длится 15 минут, и с его помощью вы овладеете дыхательными навыками для облегчения боли во время родов. Также в эту программу йоги для беременных входят отдельные занятия для медитации, тренировка дыхательных упражнений и комплекс после родов.

3. Йога с Николь Крофт

Квалифицированный тренер Николь Крофт преподает классы йоги в Оксфорде. Ее программа BuddhaBellies состоит из трех занятий, различных по продолжительности: 30 минут, 40 минут и 55 минут. Вы можете выбрать любой комплекс и начать заниматься по нему после 14 недели беременности. Николь советует прислушиваться к своему самочувствию и избегать перенапряжения во время тренировок. Съемки видео йоги для беременных с Николь Крофт проводились, когда она была на шестом месяце в ожидании третьего ребенка.

4. Йога с Инной Видгоф

Есть программы и для тех, кто предпочитает российских инструкторов йоги. Знаменитый тренер Инна Видгоф приготовила комплекс для укрепления мышц спины, подвижности тазобедренных суставов, улучшения кровообращения и общего тонуса тела. Благодаря выполнению этих упражнений вы сможете подготовить свое тело к легким родам. Комплекс состоит из коротких, 3-4-минутных занятий, поэтому вы можете выполнять их даже в перерыве между своими делами. Общая же длительность программы – 40 минут.

5. Йога с Еленой Ульмасбаевой

Еще один комплекс йоги для беременных предлагает российский тренер Елена Ульмасбаева. Программа разделена на три части: для первого, второго и третьего триместра. Занятия длятся 45 минут. Елена показывает упражнения и асаны на примере беременных девушек, подробно объясняя правильную технику выполнения упражнений. Для занятий вам понадобится коврик, стул, несколько мягких подушек, специальные опорные блоки, а также предмет, который может заменить станок.

Регулярные занятия помогут вам снять напряжение, привести в гармонию сознание, обрести сильное тело, научиться правильному дыханию и подготовиться к родам. Перед тем как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или гинекологом.

Рекомендуем также прочитать:


5 лучших поз йоги для беременных


Беременность может быть прекрасным и прекрасным временем, но она также может сопровождаться множеством болей и болей. Часто ваше тело начинает болеть совершенно по-новому.

Итак, что вы можете сделать, чтобы девять месяцев прошло более комфортно? Упражнение. Как бы вы ни устали, упражнения во время беременности важны для вас и вашего ребенка.

Йога — это особенно безопасное и эффективное упражнение для беременных, потому что, помимо облегчения во время беременности, она может помочь подготовить ваше тело к родам.Мягкие движения и медленное дыхание также могут снять стресс.

Вот пять лучших поз йоги для беременных, по словам Лауры МакКорри, молодой мамы, сертифицированного инструктора по йоге и ведущего блог-мастера в Yoga One Blog.

Поза кошки / коровы. Если вы испытываете боль в спине, вам нужно будет качаться между этими двумя позами. Этот базовый набор движений растягивает позвоночник и позволяет животу свисать, что снимает напряжение. Это также может помочь переместить ребенка в оптимальное положение для родов.Эти позы помогут вам во время схваток, если вы испытываете «схватки в спине». Чтобы получить максимальную пользу от этих поз, синхронизируйте свое дыхание с растяжкой, вдыхая и расширяя живот при растяжке коровы, а также выдыхая и сжимая живот, когда вы выгибаете спину, как кошка.

Поза балансировочного стола. На четвереньках вытяните правую ногу назад и вытяните левую руку вперед, задержитесь на 3-5 вдохов, а затем поочередно. Эта поза требует силы корпуса для поддержания равновесия, поэтому она хороша для проработки мышц живота, что будет иметь важное значение во время родов! Вы также можете избавиться от боли в круглых связках, если будете заниматься регулярно.

Собака лицом к стене. Эта разновидность нисходящей собаки отлично подходит для облегчения напряжения верхней части спины и плеч, а также для раскрытия крестца и поясницы. Использование стены также позволяет держать голову в приподнятом положении, что рекомендуется при изжоге. Примечание: в изображенной версии не используется стена. Для модификации положите руки на стену, а не на пол.

Поза Богини. Приседания с широкими ногами можно выполнять с опорой на стену или без нее для баланса.Эта поза укрепляет ноги и тазовое дно, а также способствует раскрытию бедер — всем ключевым компонентам процесса родов!


Поза связанного угла.
Практикуйте правильную осанку и глубоко дышите в баддха конасане, или позе связанного угла. Вы даже можете сделать себе массаж ступней и икр, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить нагрузку от лишнего веса.

13 упражнений йоги для беременных в последнем триместре

Практика йоги во время беременности — отличный способ позаботиться о себе и своем ребенке.Это также может помочь вам справиться и подготовить свой разум и тело к любым требованиям и проблемам беременности, с которыми вы можете столкнуться, особенно в третьем триместре.

Йога во время беременности помогает освободить пространство как для ребенка, так и для внутренних органов. Однако убедитесь, что вы делаете только то, что кажется правильным и работает, избегайте растяжения мышц и упражнений с экстремальным давлением.

Существует множество техник йоги, которые помогут вам подготовиться к родам в 3-м триместре. Прежде чем заняться йогой, обязательно поговорите со своим врачом.Таким образом, вы можете знать, что делать, а что нельзя делать на этом этапе. Ниже приведены некоторые из распространенных упражнений йоги, которые стоит попробовать в третьем триместре.

1. Упражнения для подготовки к родам

В основном это простые упражнения, предназначенные для уменьшения боли и боли, а также могут помочь ребенку расположить таз в правильном положении. Включите эту технику в свои тренировки для отдыха, разминки и в свои повседневные позы.

Вот пример:

2.Кошка корова

Это отличная поза для удлинения позвоночника и укрепления основных мышц.

Эта поза — отличный прием на всех сроках беременности. Это поможет укрепить живот, поскольку беременность продолжает расти.

Эта асана также успокаивает спину и улучшает циркуляцию спинномозговой жидкости и крови.

При выполнении этой позы практикуйте дыхание животом. Это поможет успокоить ваш разум и уменьшить утреннюю тошноту.

Для достижения наилучших результатов это нужно повторить примерно 5 раз.

3. Воин II

Этот метод отлично подходит для укрепления корпуса и ног, а также для удлинения позвоночника. Несмотря на то, что этот метод немного сложен, говорят, что он помогает облегчить боли в спине во время беременности.

4. Поза «мост»

Эта поза удобна, если вы хотите раскрыть бедра и укрепить ягодицы, корпус и подколенные сухожилия. Также его можно практиковать во всех триместрах.

Начните на боку и перекатитесь назад, принимая позу моста.Это помогает избежать нагрузки на прямые мышцы живота.

Не выполняйте это упражнение, если чувствуете дискомфорт на спине.

5. Поза сапожника (Баддха Конасана)

Считается, что эта техника улучшает здоровье репродуктивной системы. Во время беременности он помогает раскрыть таз, тем самым обеспечивая легкие и быстрые роды.

Также говорят, что он успокаивает ум и улучшает кровообращение. Эту практику йоги можно выполнять следующим образом:

  • Сядьте на коврик и вытяните ноги.
  • Согните колени и поставьте ступни по центру.
  • Затем выпрямите спину.
  • Ладонями задержите ступни на несколько секунд.
  • Выпуск

  • .
  • Повторите это примерно 4 раза.

6. Воин I

Этот метод помогает исследовать верхнюю часть тела. Это помогает раскрыть грудь и укрепить ноги. Этот метод помогает восстановить здоровье позвоночника и освободить место для растущей матки.

Кроме того, это помогает вашему разуму расслабиться, оставаться сосредоточенным и поддерживать равновесие.Это можно сделать следующим образом;

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Поворот на левую ногу.
  • Поставьте правую ногу лицом вперед.
  • Опустите таз, затем сделайте выпад.
  • Посмотрите вперед и поднимите руки над головой.
  • Удерживайте это положение как можно дольше.
  • Отпустите позу.
  • Повторите процесс с левой ногой вперед.

7. Поза трупа

Эта техника направлена ​​на расслабление тела и разума.Он мгновенно повышает вашу энергию и, следовательно, удобен для борьбы с любой усталостью во время беременности.

Кроме того, он помогает бороться с любыми побочными эффектами беременности, такими как боль, тошнота и тошнота. Эту позу можно выполнять так:

  • Лягте на спину.
  • Пусть ладони лежат рядом с вами, глядя вверх.
  • Закройте глаза и расслабьтесь — руки должны быть рядом с телом.
  • Дыши.

8.Спиральное движение

Это влечет за собой круговые движения тазом и бедра. Эти движения помогают массировать голову ребенка на шейку матки.

Кроме того, эти движения помогают сохранять подвижность и расслабление таза, расслабляя мышцы и связки.

Вы можете использовать фитнес-мяч, чтобы облегчить движения.

9. Поза ребенка

Поза отдыха. Это помогает сосредоточиться на дыхании, дышать глубже, а также это хорошая позиция для отдыха между схватками.

Это прекрасное положение, которое поможет вам обрести покой и способствовать здоровой и счастливой беременности. Это безопасно для всех триместров.

Расслабьтесь и разведите колени в стороны, затем положите голову на кулаки, руку или на пол. Вам следует избегать этой позиции, если ваш лобковый симфиз болезнен или открыт. Расслабьтесь в этом положении с закрытыми глазами.

10. Пение

Создание собственных звуков во время беременности и родов — мощный способ регулировать дыхание, он позволяет сосредоточиться и расслабиться, когда вы справляетесь с болью, связанной с беременностью и родами.

Практика звуков голоса может помочь вам раскрыться и сделать роды более легкими и комфортными. Вы можете сделать это следующим образом:

  • Сядьте поудобнее.
  • Закройте глаза.
  • Положив указательные пальцы на мочки ушей, сделайте глубокий вдох.
  • Медленно выдыхая, издавайте нежные жужжащие звуки.
  • Сделайте это 5-10 раз.
  • Вы ​​также можете делать это лежа, положив руки по бокам тела.

11. Вращение бедром стоя

Эти движения помогут укрепить таз и расслабить его.Вы можете сделать это следующим образом:

  • Встаньте, широко расставив ноги, но удобно.
  • Слегка согните ноги в коленях.
  • Положите руки на бедра и поверните бедра.
  • Постарайтесь, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной.
  • Сосредоточьтесь на вращении бедер и живота.
  • Вдохните, двигая бедрами вперед, и выдохните, двигая их назад.
  • Сделайте это столько раз, сколько захотите.

12. Поза дерева

Это техника балансировки.Это помогает укрепить ваши ноги и корпус. Он также улучшает осанку и снимает боли в спине. Как выполнить эту позу:

  • Стойте на земле, перемещайте вес вперед и назад, пока не достигнете равновесия.
  • Перенесите вес на одну ногу.
  • Вы ​​также можете поднять одну ногу до лодыжки, чтобы сохранить равновесие.
  • Поднимите ступню выше к внутренней стороне бедра.
  • Поместите руки в положение для молитвы.
  • Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.
  • Вы ​​также можете поднять руки над головой.
  • Повторить с другой ногой.

Эта методика безопасна на всех сроках беременности.

13. Медитация

На протяжении многих лет медитация использовалась для управления множеством состояний, таких как депрессия, стресс, беспокойство и многое другое.

Во время последнего триместра беременности медитация может помочь изящно двигаться по мере приближения к родам. Это поможет вам достичь более спокойного состояния ума, избегая стресса и беспокойства, особенно если вы рожаете впервые.

Развивайте привычку практиковать медитацию каждый день.

Рекомендации по йоге для беременных

Однако есть некоторые позы, которых следует избегать во время беременности. Они включают в себя дощатый крест, позу саранчи, позу лодки, позу плуга и многое другое. Посоветуйтесь со своим врачом по поводу лучших упражнений.

Вот несколько советов, которые вам нужно знать перед практикой йоги:

1. Делайте то, что считаете правильным.

Начать заниматься йогой, особенно в последнем триместре, может быть непросто, хотя это действительно важно для подготовки вашего ума и тела к родам и требованиям, связанным с беременностью.

Чтобы избежать несчастных случаев или экстремальных положений, вам следует выполнять позы йоги под руководством обученного наставника .

Выбирая позы йоги для выполнения, прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам удобно. Поскольку у всех женщин разные проблемы и опыт во время беременности, избегайте поз, которые делают ваши друзья, если они вам не нравятся.

2. Делайте меньше поз.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями, важно смягчить тренировку, чтобы не навредить как своему телу, так и здоровью ребенка.Также избегайте многочасовых тренировок. Вы можете поговорить со своим врачом, чтобы он подскажет вам, какие методы наиболее удобны для практики.

Во время беременности ваше тело имеет тенденцию к более высокой температуре, и оно может быть более горячим, чем обычно. Не рекомендуется заниматься йогой в жарких условиях. Выполняйте эти методы в подходящей среде со свежей и достаточной вентиляцией.

3. Не отвлекайтесь.

Не отвлекайтесь во время занятий йогой. Например, телефон может помешать правильной медитации.

4. Оставайтесь комфортно.

Носите свободную и удобную одежду.

5. Не ешьте перед йогой.

Занимайтесь йогой натощак. Большинство техник эффективны утром.

6. Всегда прогревайтесь в течение нескольких минут.

Вы можете ходить, расслаблять суставы, двигать конечностями и разогревать мышцы.

7. Избегайте обезвоживания.

Убедитесь, что вы хорошо гидратированы, особенно при выполнении сложных и потных поз.Обезвоживание, особенно в последнем триместре беременности, может иметь серьезные последствия, такие как ложные ранние роды или преждевременные роды.

Техники йоги — лучшие виды тренировок, которые можно попробовать во время беременности. Это может помочь будущей маме с легкостью справиться как с эмоциональными, так и с физическими изменениями, особенно если выполнять их вместе с легкими упражнениями, такими как ходьба.

Также он поможет мамам расслабиться и оставаться в форме в течение последнего триместра беременности.

Изображение предоставлено: Pexels via pexels.com

Лучшие 7 асан йоги Баба Рамдев для беременных

Наша цель FirstCry Parenting — предоставить вам наиболее полную, точную и актуальную информацию.

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает несколько уровней рецензирования, как нашей редакционной командой, так и экспертами. Мы приветствуем ваши предложения по повышению полезности этой платформы для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

Источник: https: //www.desimartini.com /

Последнее обновление

Беременным женщинам необходимо оставаться активными в течение девяти месяцев беременности. Но во время беременности рекомендуется воздерживаться от каких-либо серьезных упражнений. Так что же тогда делать? Вот 7 поз йоги Бабы Рамдева для беременных. Выполняйте эти позы ежедневно и оставайтесь здоровыми.

Позы йоги для беременных

Йога — это чистая форма упражнений, которую могут выполнять люди любого возраста.Это духовная и физическая дисциплина, уходящая своими корнями в древнюю индийскую культуру. Йога приобрела огромную популярность во всем мире из-за Международного дня йоги, который отмечается 21 июня. Но люди сделали йогу частью своей жизни еще раньше и считали ее одной из основных причин своего хорошего здоровья. Йога также стала популярным видом упражнений среди беременных женщин из-за ее бесчисленных преимуществ и отсутствия возможных побочных эффектов.

Беременность — это время сильных эмоций: в один момент вы будете подпрыгивать (хотя и не буквально) от радости, а в другой момент вы можете плакать без особой причины.Это связано с гормональными изменениями; вы испытаете утреннее недомогание, тошноту, усталость, перепады настроения и в целом эта фаза может быть физически утомительной.

Когда вы вступите во второй триместр беременности, ваш ребенок будет быстро расти, и это будет оказывать давление на вашу матку, спину и позвоночник. Поэтому будьте готовы к боли в спине, судорогам и опухшим лодыжкам в этом триместре. Хотя йога не может полностью избавить вас от этой боли, она может помочь вам до некоторой степени облегчить ее.

Занятия йогой во время беременности помогают женщине справиться с эмоциональными и физическими изменениями. Врачи обычно рекомендуют йогу для беременных, поскольку она бережно воздействует на тело, помогает облегчить боль и сохраняет тело эластичным. Есть утверждения, что выполнение определенных поз также облегчает роды.

Вот несколько лучших асан йоги Бабы Рамдева, которые вы можете выполнять во время беременности. Однако, поскольку не все беременности одинаковы, всегда полезно проконсультироваться с медицинским экспертом, чтобы узнать, полезны ли вам асаны.

Баба Рамдев Йога Асана для беременных

Баба Рамдев, популярный гуру йоги, изменил наш взгляд на йогу. Он упростил нам йогу таким образом, чтобы это было более приемлемо для непрофессионала. Он много раз даже подчеркивал тот факт, что йога безопасна для беременных, но очевидно, что будущая женщина сомневается в том же. Эти 7 лучших асан йоги можно безопасно выполнять с легкостью, если ваша беременность протекает нормально, и ваш медицинский эксперт дал добро.

1. Тадасана (Поза горы)

Тадасана — это основная асана йоги, которую может выполнять каждый. Эту асану обычно следует выполнять в утренние часы. Таким образом, нет строгого правила выполнять эту асану натощак, но если за ней следуют другие асаны, то вам нужно выполнять ее натощак.

Как сделать:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • В положении стоя позвоночник должен быть прямо, руки прижаты к телу, а ладони обращены к бедрам.
  • Теперь возьмитесь за руки в «Намаскар мудре».
  • Глубоко вдохните, вытяните позвоночник и поднимите руки над головой.
  • Вытяните спину и наклоните голову назад, чтобы можно было смотреть на кончики пальцев.
  • Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, затем медленно выдохните и вернитесь в нормальное положение.

Преимущества:

Тадасана — отличная поза йоги для беременных. Эта асана улучшает кровообращение, улучшает осанку и укрепляет бедра и ноги.Эта асана также помогает при болях в спине.

2. Триконасана (поза треугольника)

Триконасана снова — замечательная асана йоги для беременных. Эта асана помогает на протяжении всей беременности.

Как сделать:

  1. Достаточно широко расставьте ноги.
  2. Теперь вдохните и вытяните руки в стороны до уровня плеч. Держите их прямо, не сгибая в локтях.
  3. Затем выдохните и поверните правую ногу на 90 градусов, а левую — на 45 градусов.
  4. На вдохе стойте прямо, а на выдохе наклонитесь в сторону от талии и держите правую руку за правую голень. Держите левую руку вытянутой к потолку.
  5. Сделайте вдох и удерживайте это положение в течение 30 секунд.
  6. Вернитесь в нормальное положение, используя сильную ногу, бедро и верхнюю руку. И повторите то же самое с левой ногой.

Преимущества :

Триконасана — отличная поза йоги для беременных, которую можно выполнять во втором триместре беременности; он открывает бедра, что в конечном итоге помогает вам во время родов.Триконасана укрепляет бедра, колени, лодыжки, руки и грудь. Это также помогает улучшить пищеварение во время беременности. Эта асана также растягивает и раскрывает бедра, подколенные сухожилия и пах. Триконасану можно выполнять даже после беременности.

3. Вирабхадрасана (Поза воина)

Вирабхадрасана — одна хорошая асана для укрепления нижней части тела.

Как сделать:

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки положите по бокам тела ладонями к бедрам.
  • Теперь расставьте ноги примерно на три фута друг от друга.
  • Согните правое колено так, чтобы колено и лодыжка находились на прямой линии. При необходимости увеличьте расстояние между ступнями, чтобы правое колено и правая лодыжка находились на прямой линии.
  • Медленно поднимите руки над головой. Если возможно, прикоснитесь к ладоням в «Намаскар мудре».
  • Удерживайте эту позу воина некоторое время, дышите нормально и вернитесь в нормальное положение.
  • Повторите эту позу с левой ногой.

Преимущества:

Вирабхадрасана помогает укрепить спину, плечи, икры, лодыжки и бедра. Улучшает баланс и повышает выносливость.

4. Сукхасана (простая поза)

Сукхасана — поза медитации, которую следует выполнять в утренние часы. Эта асана йоги лучше всего подходит для начинающих.

Как сделать:

  • Сядьте прямо на коврик для йоги, вытянув ноги вперед.
  • Скрестите ноги так, чтобы колени были согнуты, и каждая ступня находилась под коленом.
  • Теперь положите ладони на колени.
  • Сядьте прямо; ваш позвоночник должен быть прямым.
  • Дышите нормально и позвольте вашему телу расслабиться.
  • Сохраняйте это положение 10-15 минут.

Преимущества:

Сукхасана — более легкая альтернатива Падмасане, позе продвинутой йоги. Эта поза расслабляет разум и тело, растягивает колени и лодыжки и укрепляет спину.

5. Марджарьясана (поза кошки-коровы)

Марджарьясана, или поза йоги «кошка-корова» во время беременности, должна выполняться только в первые шесть месяцев, но не дольше. Эта асана укрепляет плечи и запястья и улучшает кровообращение.

Как сделать:

  • На коврике для йоги опуститесь на колени и руки; ваша спина должна быть в положении столешницы.
  • Колени должны быть на ширине плеч; руки должны быть перпендикулярны полу, а ладони касаться коврика.
  • Медленно вдохните, поднимая подбородок вверх, и наклоните голову назад. Также опустите позвоночник так, чтобы спина была вогнутой.
  • Задержитесь в этой позе на несколько вдохов; выдохните и опустите голову и подбородок, выгибая спину.
  • Снова останьтесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в нормальное положение.

Преимущества:

Марджарьясана тонизирует живот и помогает организму справляться с лишним весом во время беременности.

6. Уттанасана (наклон вперед)

Во время беременности выполнять обычную Уттанасану сложно, но вы можете немного изменить эту позу и выполнять ее так, как вам удобно.

Как сделать:

  • Встаньте прямо, расставив ноги.
  • Положите руки по бокам ладонями к бедрам.
  • Медленно вдохните и поднимите руки над головой.
  • Выдохните и наклонитесь вперед.
  • Ваши руки должны быть за спиной и касаться ладонями друг друга в форме «Намаскар мудры».
  • Оставайтесь в этом положении 15-30 секунд, затем сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 4-5 повторений этой асаны.

Преимущества:

Уттанасана снимает боль в спине. Уттанасана обычно не рекомендуется во время беременности. Если вы чувствуете себя некомфортно или у вас проблемы с равновесием, не делайте этого.

7. Шавасана (поза трупа)

Шавасану следует выполнять в конце занятия йогой.После напряженной тренировки йоги для беременных расслабьте свой разум и тело с помощью «Шавасаны».

Как сделать:

  • На коврик для йоги лягте на спину и расставьте ноги в расслабляющем положении. После первого триместра эту асану можно выполнять, лежа на одной стороне спины.
  • Закройте глаза и положите руки вдоль тела ладонями вверх.
  • Вдохните и выдохните медленно, но глубоко, и позвольте вашему телу успокоиться.
  • Оставайтесь в этом положении от 10 до 12 минут, и вы почувствуете себя отдохнувшим.
  • Теперь сядьте на циновке; держи глаза закрытыми.
  • Закройте лицо ладонями и нежно помассируйте все лицо ладонями.

Преимущества:

Шавасана помогает вашему телу и разуму расслабиться. Поскольку беспокойство и стресс — частые проблемы во время беременности, эта асана поможет вам легко с ними справиться.

Часто задаваемые вопросы

1. Могу ли я впервые попробовать йогу во время беременности?

Да, йога безопасна и не навредит вашему здоровью.Даже если вы никогда не пробовали это раньше, вы можете начать заниматься йогой во время беременности. Хотя, если вы делаете это впервые, начните с простых упражнений и не напрягайте себя. Лучше посоветоваться с врачом, чтобы узнать, какие асаны вам подходят. В любом случае вышеупомянутые позы — безопасные упражнения для вас в первом триместре беременности.

2. Когда мне следует начинать пренатальную йогу?

Несмотря на то, что первое занятие йогой во время беременности безопасно, когда вы впервые занимаетесь йогой, занимайтесь ею со второго триместра.Во втором триместре ваше тело испытает множество изменений, и йога поможет вам с ними справиться.

3. Что мне надеть для занятий йогой во время беременности?

При занятиях йогой во время беременности носите свободную и удобную одежду. Помните, ваша одежда не должна мешать тренировке. Носите одежду, в которой вы легко можете растягиваться.

4. На каком сроке беременности я могу заниматься йогой?

Йогой можно заниматься вплоть до последнего триместра беременности.

5. Когда я смогу заняться послеродовой йогой?

Если у вас были нормальные (вагинальные) роды, вам следует подождать, пока не прекратится кровотечение; начинать через 2 — 4 недели родов. А в случае, если это кесарево сечение, вам придется дольше ждать, пока ваше тело полностью не заживет. Обычно вам следует подождать около шести недель, прежде чем приступить к послеродовой йоге. И перед тем, как приступить к занятиям, безопасно проконсультироваться с врачом.

6. Могу ли я заниматься йогой Бабы Рамдева для похудания во время беременности?

Нет, вам не следует выполнять эти позы йоги для похудения во время беременности.Как и во время беременности, ваше внимание должно быть сосредоточено на поддержании формы, а НЕ на похудении. Во время беременности требуется здоровый набор веса, чтобы ваш ребенок получал достаточное количество питательных веществ, необходимых для развития.

Йога безопасна для всех, беременных или нет. Но если вы беременны и хотите привести свое тело в движение, начните заниматься йогой. Не запутайтесь, проконсультируйтесь и подтвердите, если хотите, но будьте уверены, йога для беременных безопасна.

Позы йоги для беременных помогут вам оставаться активными в течение девяти месяцев беременности.Позы йоги Бабы Рамдева во время беременности помогут вам набрать здоровый вес и снизить вероятность кесарева сечения. Если вы уже занимаетесь йогой и во время беременности выполняете другой набор асан, поделитесь ими с нами в разделе комментариев ниже.

Йога для беременных дома с акушеркой-йогой

Йога с Ребеккой, также известной как акушерка-йога

Ребекка, также известная как @theyogamidwife, — опытная и практикующая акушерка и преподаватель йоги, которая этим летом ждет собственного ребенка! Она делится своим путешествием по беременности, а также советами и информацией о беременности в своих сообщениях в блоге.На этой странице Ребекка познакомила нас с некоторыми простыми позами, которые вы можете попробовать дома. Они особенно направлены на облегчение дискомфорта при беременности, укрепление силы и уверенности, а также на улучшение расслабления.

Почему йога?

Исследование, финансируемое Tommy’s, показало, что йога может снизить уровень гормонов дородового стресса и тревожности. Было обнаружено, что за счет сочетания дыхательных упражнений, техник осознанности и физических поз всего один сеанс йоги на треть снижает самооценку беспокойства! И уровень гормона стресса на 14%! В отличие от некоторых других дополнительных методов лечения, которые были протестированы на беременных женщинах, было обнаружено, что эффекты йоги сохраняются еще долго после того, как деятельность была завершена.Более того, уже давно известно, что йога помогает женщинам сохранять спокойствие во время беременности и родов. Это помогает улучшить сон, а дыхательные техники, которые вы используете в йоге, могут помочь вам подготовиться к родам, стабильно дышать во время схваток.

Исследования также показали, что йога для беременных улучшает вагинальные роды, уменьшает преждевременные роды и сокращает продолжительность родов.

Безопасно ли заниматься йогой?

Йога, адаптированная к вашему сроку беременности, безопасна для вас и вашего ребенка.Если вы новичок в йоге, поищите занятия, специально предназначенные для беременных. Если вы какое-то время занимаетесь йогой, важно посоветоваться со своим учителем йоги или акушеркой, чтобы убедиться, что любые позы, которые вы делаете, безопасны для вас и вашего ребенка. Лучше сосредоточиться на улучшении своей техники во время беременности, а не пробовать новые и продвинутые позы.

По мере того, как ваша неровность становится больше, ваш центр тяжести смещается, а это означает, что вам легче терять равновесие. Поэтому при занятиях йогой старайтесь двигаться медленно, а для любых поз, требующих большего равновесия, старайтесь использовать поддержку, если она вам нужна.

Стили йоги различаются. Если вы начнете заниматься во время беременности, скорее всего, вы будете ориентированы на более медленные стили, такие как хатха. Во время беременности важно избегать горячей йоги, такой как бикрам. Вы можете прочитать наше руководство по упражнениям во время беременности, чтобы узнать больше о предотвращении перегрева.

Йога и тазовое дно

Позы йоги воздействуют на ваше дыхание, укрепляя, растягивая и расслабляя тазовое дно. Укрепление тазового дна имеет решающее значение, чтобы помочь ребенку расслабиться во время родов.Он оказывает сопротивление голове, поэтому она может поворачиваться и проходить через таз, как ключ в замке. Также важно знать, как расслабить эти слои мышц, чтобы ребенок мог пройти через них во время родов. Есть несколько методов тренировки дыхания в йоге, которые помогают в этом.

Привлечение внимания к своему тазовому дну необходимо во время беременности, родов и в последующий период, чтобы убедиться, что вы можете выполнять упражнения для тазового дна. Во время беременности мышцы тазового дна расслабляются из-за гормональных изменений в организме.Это расслабление, а также давление вашего растущего ребенка на мочевой пузырь, может вызвать утечку мочи при кашле, смехе, чихании или физических упражнениях. Выполнение упражнений для тазового дна укрепит эти мышцы и поможет вам контролировать любые несчастные случаи, а также поможет быстрее восстановиться после родов.

Следите за сообщениями в блоге Ребекки и в Instagram, чтобы узнать больше о йоге для беременных!

Пренатальная йога: преимущества, положения, безопасные для беременных, и когда следует проявлять осторожность

Что такое пренатальная йога?

Пренатальная йога — это адаптируемый подход к упражнениям, который задействует разум и дух вместе с телом.Пренатальная йога фокусируется на мягком растяжении и укреплении, умственном центрировании и развитии большего осознания дыхания.

Каковы преимущества пренатальной йоги?

Пренатальная йога — эффективное упражнение. Уроки пренатальной йоги очень популярны, и в сочетании с упражнениями для сердечно-сосудистой системы (например, ходьбой) йога может стать идеальным способом для будущих мам оставаться в форме. Независимо от того, новичок вы или ветеран, йога может сохранить гибкость, привести в тонус мышцы и улучшить баланс и кровообращение во время беременности — и все это с минимальным воздействием на суставы.

Йога помогает справиться с физическими требованиями труда, родов и нового материнства . Йога учит глубоко дышать и сознательно расслабляться. Научиться полноценно дышать — это одна из первых вещей, которую вы узнаете на занятиях йогой. Чтобы использовать технику дыхания, практикуемую в йоге, известную как удджайи, , вы медленно вдыхаете воздух через нос, наполняете легкие, когда расширяете живот, и полностью выдыхаете через нос, пока живот не сожмется.

Пренатальная йога подготовит вас к схваткам и родам. Изучение дыхания удджайи поможет вам сохранять спокойствие, когда вам это нужно больше всего. Когда вы испытываете боль или боитесь, ваше тело вырабатывает адреналин и может вырабатывать меньше окситоцина — гормона, ускоряющего роды. Регулярная практика йоги поможет вам сопротивляться желанию напрячься, когда вы чувствуете боль. Практикуя расслабление в йоге, вы научитесь лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Йога снижает риски для вас и вашего ребенка. Согласно обзору 10 исследований, пренатальная йога снижает вероятность осложнений беременности, уровень боли и стресса и, возможно, даже риск рождения ребенка, который мал для его гестационного возраста.

Вы можете найти здоровое сообщество. Преимущества йоги не ограничиваются беременностью и физическим благополучием. «Занятия пренатальной йогой — отличный способ познакомиться с другими беременными женщинами и стать частью сообщества», — говорит Синтея Дениз, дипломированная медсестра и инструктор по пренатальной йоге из Окленда, Калифорния. Находясь в позитивной, поддерживающей среде с другими людьми, вы получаете регулярный эмоциональный заряд и сохраняете мотивацию к продолжению тренировок.

Позы йоги для беременных

Следующие позы, или асаны , полезны во время беременности:

Поза сапожника или портного: Эта сидячая поза помогает раскрыть таз.Если у вас очень слабые суставы в бедрах, убедитесь, что ваши «сидячие кости» хорошо опираются на коврик или одеяло. Положите подушки или свернутые полотенца под колени, чтобы не растягивать бедра.

  • Сядьте прямо у стены так, чтобы подошвы ног касались друг друга.
  • Осторожно прижмите колени друг к другу, но не заставляйте их раздвигать.
  • Оставайтесь в этом положении столько, сколько вам удобно.

Таз наклон или сердитый кот : Это положение помогает облегчить боль в спине, частую жалобу во время беременности.

  • Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Руки держите прямыми, но не сжимайте локти.
  • Сожмите ягодицы и округлите спину при вдохе.
  • Расслабьте спину в нейтральное положение на выдохе.
  • Повторяйте в удобном для вас темпе.

Приседания : Дениз рекомендует делать позу приседания каждый день, чтобы расслабить и раскрыть таз, а также укрепить верхнюю часть ног.Когда вы начнете чувствовать себя тяжелее во время беременности, положите спину на подставки, такие как блоки для йоги или несколько сложенных книг. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться и позволить своему дыханию глубоко погрузиться в живот.

  • Встаньте лицом к спинке стула, ноги слегка шире, чем на ширине бедер, носки направлены наружу. Держитесь за спинку стула для поддержки.
  • Сократите мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Затем опустите копчик к полу, как будто собираетесь сесть на стул.Найдите равновесие — большая часть вашего веса должна приходиться на пятки.
  • Удерживайте положение так долго, пока это удобно.
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе надавите ногами, чтобы подняться в положение стоя.

Еще одна поза на корточках для расслабления бедер во время беременности — поза богини.

Положение лежа на боку : Это хорошая поза для отдыха в конце тренировки.

  • Лягте на левый или правый бок, положив голову на руку или одеяло.
  • Поместите подушку для тела или рулон одеяла между бедрами, чтобы они поддерживали бедра.
  • Если вы занимаетесь йогой, ваш инструктор может помочь вам выполнить некоторые дыхательные упражнения.

Другие полезные позы во время беременности: Попробуйте стоячий воин, повороты бедрами и модифицированную позу голубя. Эти формы укрепляют ваши суставы, раскрывают таз и улучшают равновесие. Позы воина также могут облегчить боли в спине и радикулит.

Вы также можете практиковать эту иллюстрированную последовательность из 7 поз йоги всякий раз, когда чувствуете стресс, тревогу или вам просто нужно немного времени.»

Меры предосторожности при занятиях йогой во время беременности

Как и с любыми упражнениями, во время беременности вам нужно проявлять особую осторожность.

Поговорите со своим врачом по дородовой помощи. вы можете начать или продолжить программу йоги. Если у вас есть добро, попробуйте найти инструктора, обученного пренатальной йоге. Если это невозможно, убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы ожидаете.

Примите общие меры предосторожности. Следуйте правилам безопасных упражнений для беременных, например, пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Успокойся. Во время растяжки дышите глубоко и регулярно. Если вы уже являетесь профессионалом в йоге, осознайте и примите тот факт, что со временем ваш обычный распорядок дня потребует изменений. «Слушайте свое тело и верьте тому, что оно вам говорит», — говорит Дениз. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, отрегулируйте положение или попросите инструктора порекомендовать альтернативное положение.Удерживайте позы столько, сколько вам удобно, и не доводите себя до боли или истощения.

Будьте в курсе изменений тела. Ваши суставы расслабляются во время беременности, поэтому принимайте позы йоги медленно и осторожно. Ваш медленно расширяющийся обхват также повлияет на ваше чувство равновесия, так что не торопитесь.

В третьем триместре выполняйте позы стоя, упираясь пяткой в ​​стену, или используйте стул для поддержки, чтобы не потерять равновесие и не нанести травмы себе или ребенку.Также используйте реквизит, такой как блоки и ремни, чтобы помочь вам перемещаться в разных позах с большей устойчивостью.

Не лежите на спине, особенно после первого триместра. Лежание на спине может оказать давление на нижнюю полую вену (вену, по которой кровь от ног к сердцу) и уменьшить приток крови к матке. Это также может вызвать головокружение, одышку и тошноту.

Используйте клин или подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите.Или ограничьте время, в течение которого вы лежите на спине, одной минутой и перекатывайтесь на бок на 30 секунд между каждым упражнением на спине.

Пропустить стойки на голове и плечах. «Беременность — не время начинать заниматься инверсией», — говорит Дениз. Риск падения или обморока из-за того, что ваша голова находится ниже уровня сердца, делает эти позы небезопасными для большинства беременных женщин.

Не удерживайте долго позы. Важно продолжать движение, потому что слишком долгое простояние на месте снижает скорость кровотока обратно к сердцу у некоторых беременных женщин.

Пропускайте положения, требующие чрезмерного растяжения мышц живота. Глубокие наклоны вперед и назад, а также крутые повороты могут привести к травмам. Избегайте растягивающих движений, которые вызывают дискомфорт или вызывают болезненные ощущения в мышцах.

Избегайте занятий йогой в жарких и влажных условиях. Не посещайте занятия бикрамом или горячей йогой (в которых комната нагревается до 90 градусов или выше), потому что это может вызвать опасный перегрев, предупреждает Трейси Маллетт, сертифицированный личный тренер и инструктор по фитнесу из Лос-Анджелеса, Калифорния, и создатель DVD 3-в-1 с тренировками для беременных.

Как выбрать класс пренатальной йоги?

Йога для всех, и для каждой будущей мамы есть занятия по пренатальной йоге. Ищите личные рекомендации, и если вам не нравится первое занятие, которое вы попробуете, найдите другого инструктора. Пренатальная йога должна приносить пользу вашему телу, разуму и духу.

Вот как найти занятие по пренатальной йоге:

  • Найдите в Yoga Finder или Yelp очное занятие.
  • Попробуйте одно из этих онлайн-классов или приложений йоги.
  • Попросите совета у вашего поставщика медицинских услуг, в социальной сети или на доске объявлений онлайн-сообщества, например NextDoor.
  • Проверьте, нет ли рекламы в вашей местной больнице или клинике дородового ухода.

    Только для участников

    Станьте участником, чтобы открыть эту историю и получить другие отличные льготы.

    Сидя, скрестив ноги, на липких циновках, сложенных широким кругом, семь женщин глубоко вдыхают, широко раскинув руки, и поворачиваются лицом к потолку. Медленно выдыхая, они поворачиваются вперед и обнимают свои большие животы, чтобы обнять своих подрастающих младенцев. Зеркально-зеленая, как морская пена, комната приятно тусклая. На заднем плане тихо играет неструктурированная расслабляющая музыка. Это почти как под водой. Или в утробе.

    Все женщины во втором и третьем триместрах беременности укрепляют свое тело и дух и находят определенный комфорт и общение на уроках пренатальной йоги Аманды Фицджеральд в BodyMind Inc.в Уинстон-Салеме, Северная Каролина. Фитцджеральд — воспитатель по вопросам родовспоможения, владеющая компанией MotherSpirit, которая занимается обучением и поддержкой естественных родов и воспитания детей.

    Читать Yoga Mama: Практическое руководство по пренатальной йоге

    Фитцджеральд, другие учителя и студенты дородового обучения и даже некоторые медицинские работники говорят, что пренатальная йога может облегчить дискомфорт во время беременности, такой как капризность, одышка и опухшие лодыжки; может дать женщинам время привязаться к своим младенцам; и может помочь им подготовиться к трудностям и загадкам труда.

    Анджела Галлахер, еще одна учительница пренатальной йоги из Уинстон-Салема, твердо убеждена, что во время беременности важно чувство общности. «Я заканчиваю урок булочкой, чашкой чая, временем для разговора, а иногда и другими выступающими», — говорит она. Она говорит своим ученикам, что если они не чувствуют себя в курсе, они должны прийти в конце — просто ради общения. Занятия дородовой йогой могут дать возможность провести время с другими беременными женщинами, поделившись опытом и проблемами, что особенно полезно, если женщина чувствует стресс, отсутствие поддержки или страх.

    См. Также 10 семейных занятий йогой

    Класс

    — это место, где обмениваются информацией и получают ответы на вопросы, поэтому важно, чтобы учитель прошел подготовку по пренатальной йоге, а еще лучше, если она прошла через опыт родов. Пренатальная йога — отличный способ подготовиться к родам и улучшить впечатления от беременности, — объясняет Галлахер, чьей дочери Руби 3 года. «Роды — одно из самых физических упражнений, которые вы когда-либо делали, — объясняет она.«Вы не смогли бы пробежать марафон без подготовки: зачем вам рожать, не подготовившись к ним?» асаны, физические позы, могут помочь увеличить силу и выносливость, а также улучшить кровообращение. Медитация может улучшить способность расслабляться и концентрироваться. Пранаяма, дыхательные упражнения, могут помочь справиться с болью при схватках.

    Стоячие позы, такие как Вирабхадрасана II (поза Воина II), могут увеличить силу ваших ног, а также породить смелость и уверенность в себе. Стоя на четвереньках и повернув спину к потолку, женщина может репетировать, наклоняя таз, чтобы облегчить роды.«Эта модифицированная кошка-корова хорошо подходит для того, чтобы переместить ребенка в нужное положение для родов», — говорит Фитцджеральд. Сидя в Баддха Конасане (поза связанного угла), соединив ступни вместе, а колени отодвинувшись друг от друга, и выполнение модифицированных приседаний может улучшить кровообращение в тазовом дне и помочь женщине привыкнуть к ощущению раскрытия. . «Самый открытый из тех, что вы когда-либо будете, — во время родов», — говорит Галлахер. «Труда — некогда стесняться».

    Прочитать Руководство Ины Мэй по родам

    Занятия йогой — тоже не время стесняться.Пришло время познакомиться со своим телом и обрести уверенность в своей способности рожать. И студенты, и преподаватели йоги подчеркивают тот факт, что женщины обладают врожденными способностями рожать естественным и здоровым образом, несмотря на склонность западной медицины к таким вмешательствам, как эпидуральная анестезия, введение щипцов и кесарево сечение. На занятиях йогой женщина может научиться настраиваться на потребности своего тела и реагировать на них, так что во время родов, когда рациональное мышление может быть приостановлено, она могла определить и спросить, чего она хочет.

    Процесс рождения — это не голливудский сценарий с музыкой арфы, прозрачными одеждами и сладко улыбающимися херувимами. Это работа мускулов, сухожилий, пота, крови и любви. Тонизируя тело, разум и дух, йога может помочь матери присутствовать на чуде рождения.

    См. Также Новое исследование обнаружило больше поз йоги, безопасных во время беременности

    Чего ожидать

    Специалисты сходятся в некоторых общих правилах занятий йогой во время беременности:

    Если вы никогда не практиковали йогу или мало практиковали до беременности, вам следует заниматься только пренатальной йогой во время беременности.

    Если вы уже серьезно занимались йогой до беременности, возможно, вы сможете продолжить довольно энергичную практику — с изменениями — после первого триместра.

    В течение первого триместра как начинающие, так и опытные йоги должны выполнять только щадящую практику или вообще не выполнять, так как плод все еще имплантируется и риск выкидыша самый высокий.

    Попробуйте Garden of Life Органическая пренатальная мультивитаминная добавка с фолиевой кислотой

    Шари Баркин, М.Д., педиатр из Медицинской службы Университета Уэйк Форест / Детской больницы Бреннера в Уинстон-Салеме, которая практиковала йогу во время двух беременностей, предостерегает от начала «любых новых видов напряженной деятельности во время беременности. Тем не менее, тратьте хотя бы 10 минут в день на дыхание удджайи (победоносное дыхание). Сделайте несколько открываний бедер, сгибов вперед и позы кошки-коровы », — говорит она. «Если вы привыкли заниматься йогой, важно поддерживать свой обычный распорядок дня с модификациями».

    См. Также Йога для детей

    Во всех трех триместрах беременные женщины могут ожидать скачков гормонов, перепадов настроения, приступов бессонницы и частых позывов к мочеиспусканию, — объясняет Стефани Кич, директор центра йоги в Эшвилле и мать двух мальчиков.Два вида пранаямы особенно полезны во время беременности: удджайи, долгое, сильное, глубокое дыхание, которое помогает вам сосредоточиться на настоящем моменте и сохранять спокойствие, и Нади Шодхана (альтернативное дыхание через ноздри), которое, согласно учениям йоги, помогает уравновесить энергия тела течет. Избегайте задержек дыхания или гипервентиляции, которые могут ограничить поступление кислорода к ребенку. «Поскольку кровеносная, сердечно-сосудистая, эндокринная, пищеварительная и нервная системы подпитываются правильным глубоким дыханием, сон становится легче, а капризность становится менее интенсивной», — говорит Кич.

    Во время беременности организм вырабатывает гормон релаксин, который смягчает соединительную ткань. Хорошая новость заключается в том, что это позволяет тазовым суставам стать более гибкими, а матка расширяется, освобождая место для ребенка. Плохая новость заключается в том, что это может привести к нестабильности в крестцово-подвздошных суставах и вызвать боль в пояснице, поэтому беременным женщинам следует быть осторожными, чтобы не перетягивать их при выполнении асан. «Беременность — не время стремиться к большей гибкости, хотя это может произойти», — добавляет Кич.

    Try Прямоугольная подушка для медитации Gaiam Yoga Bolster

    Первый триместр (от 0 до 13 недель)

    Первый триместр приносит смешанные блага для большинства женщин. Может быть много как радости, так и дискомфорта. Большинство женщин испытывают тошноту и утомляемость. Они могут не выглядеть беременными, но в организме происходят глубокие биологические и скелетно-мышечные изменения. «Редко хочется заниматься физическими упражнениями в это время, поэтому у меня не так много мам в первом триместре», — говорит Кич.Хотя большинство экспертов советуют не начинать заниматься йогой в первом триместре, они также говорят, что если у вас уже есть сильная практика, вы можете продолжить йогу с модификациями ». Не делайте перевернутые, скрученные или прыжки в первом триместре», — говорит Баркин. . «Шаг назад; не возвращайтесь назад в Приветствии Солнца. Важно не сотрясать и не угрожать имплантацией плода и плаценты ». Баркин также советует заменять Устрасану (позу верблюда) и Сету Бандха Сарвангасану (позу моста) вместо Урдхва Дханурасана (поза лука, направленного вверх) в течение вашего первого триместра.Проконсультируйтесь с учителем пренатальной йоги, чтобы узнать, как изменить свою практику по мере изменения вашего тела.

    См. Также Пренатальная йога: 6 прогибов назад для хорошего самочувствия, безопасных для беременности

    Второй триместр (от 14 до 28 недель)

    Большинство женщин начинают дородовую практику во втором триместре. Часто они могут чувствовать себя очень хорошо. «Они не слишком большие и могут делать все, что им удобно, с реквизитом или без него, если они могут глубоко дышать», — говорит Кич.В это время женщина может чувствовать слабость или головокружение. «Ей захочется съесть больше, — говорит Кроуфорд. «Беременность — это естественное состояние с низким уровнем сахара в крови». Во время беременности, объясняет Баркин, «объем крови в организме увеличивается на 40–60 процентов, чтобы поддерживать плод и плаценту, кровь циркулирует быстрее, скорость метаболизма увеличивается, а частота пульса в состоянии покоя увеличивается. Вы быстрее расходуете сахар в организме; важные резервы используются для поддержки плаценты и плода ». Чтобы удовлетворить потребности вашего изменяющегося метаболизма, съешьте легкую еду или перекусите примерно за час до занятия, пейте много жидкости и не заставляйте себя.По словам Баркина, увеличение потребления белка (при условии, что почки здоровы) примерно до 60 граммов в день — лучший способ поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

    См. Также Пренатальная йога: поток отпечатков силы и пространства

    Третий триместр (от 29 до 40 недель)

    Теперь ваше тело действительно меняется. Движение ребенка сильное. Крестцово-подвздошные суставы расшатаны, дыхание может быть затруднено. Избыточный вес и выпирающий живот, вероятно, будут мешать вашему равновесию в любой позе.«Баланс является проблемой, как и вес, а наличие выступающего живота затрудняет выполнение многих поз, требующих изменений и дополнительных приспособлений», — говорит Кич. Однако Баркин говорит, что ей нравилось выполнять позы равновесия на протяжении всей беременности. «Уравновешивающие позы заставили меня почувствовать себя легче и ровнее… но делайте их у стены, если чувствуете себя неустойчиво». Хотя некоторые эксперты не рекомендуют лежать на спине после шестого месяца жизни, чтобы не оказывать давления на полую вену (крупная вена, которая проходит вдоль позвоночника и изгибается за маткой), другие считают, что это приемлемо в течение коротких периодов времени. время.По словам Кич, для женщины особенно важно глубоко дышать, когда она лежит на спине.

    «Почти шесть месяцев и позже я поддерживаю маму голову и сердце». Она советует такую ​​же модификацию для Випарита Карани (позы с поднятыми вверх ногами) — «она похожа на букву« V »с ногами вверх по стене и головой над сердцем над тазом, глубоко дыша». С точки зрения медицины, говорит Баркин, «длительное сжатие полой вены (например, во время сна) опасно. . . Непонятно, проблематичны ли небольшие всплески лежа на спине.«Лежание на левом боку с подушками вместо подпорок — это модификация, наиболее часто используемая для шавасаны (позы трупа) во время периода релаксации в конце урока.

    Попробуйте Блок для руми-йоги в пробке

    Для тех женщин, которые практикуют с педагогом по дородовой помощи и прислушиваются к своему телу, третий триместр — самое хорошее время, чтобы набраться выносливости и мужества. «Когда я замечаю беременную женщину на 38 неделе, скажем, в позе воина, и ее колено почти не согнуто, а дыхание прерывистое, моя работа состоит в том, чтобы побудить ее глубже дышать, чтобы противостоять своим чувствам слабости и сомнений. , — объясняет Кроуфорд.«Тогда она сможет сделать этот шаг в неизвестность со своим ребенком. Беременность — это время перемен, возможность превратить чувство слабости в силу ».

    Баркин говорит, что «прогибы и перевернутые ноги отлично подходят для практикующего йога в последнем триместре. Предупреждение в том, что если ваше тело не чувствует себя хорошо, прекратите это делать ». Чтобы избежать сжатия живота, Фитцджеральд и Кич рекомендуют женщинам расставлять ноги во время стоя или сидя сгибаясь вперед. Они также рекомендуют раздвигать колени во время отдыха в Баласане (позе ребенка).

    См. Также Пренатальная йога: 5 поз, расслабляющих поясничную мышцу для облегчения боли в пояснице

    Трудовое обучение

    Многие женщины, практикующие пренатальную йогу и рожающие дома, в родильных домах или в любой другой ситуации, которую они помогли создать, описывают свои роды как потрясающие. Но и учителя пренатальной йоги, и их ученики говорят, что приближаясь к родам, лучше всего ожидать неожиданного. «Женщина приносит все из своей жизни в этот момент», — объясняет Кроуфорд.«Вы не можете планировать роды, что вы собираетесь делать. Вы должны войти с пустыми руками, чтобы жизнь руководила вами ».

    «С моей самой первой схваткой мне стало ясно, что ничто из того, что когда-либо говорилось о родах, не подготовило меня к этому», — говорит Камилла Мулчи, изучавшая пренатальную йогу с Кроуфорд. «Но моя пренатальная практика напомнила мне просто полностью присутствовать в каждый момент и позволить рождению моего ребенка следовать его пути».

    Чтобы научить женщин дышать сквозь боль во время схваток, Фицджеральд предлагает им подержать Воина II в течение одной минуты, примерно на время схватки.Чтобы помочь своим ученикам перенести жгучую боль от растягивания, чтобы приспособиться к ребенку, Галлахер предлагает своим ученикам принять позу тайской богини (сидеть на пятках с поджатыми пальцами ног) и несколько мгновений дышать сквозь боль в пальцах ног. «Это может показаться не очень долгим временем, но даже 10 секунд могут показаться бесконечностью для человека, находящегося в родах или занимающего сложную позу йоги».

    «Чтобы подготовиться морально и физически к труду, нужно заниматься йогой каждый день», — объясняет Галлахер.«Мы живем с головы до ног. Роды происходят от шеи вниз ». Йога учит нас прислушиваться к потребностям своего тела и доверять мудрости своего тела. Более глубокая близость с телом позволяет беременным женщинам меньше полагаться на рациональное мышление и больше на интуитивную мудрость.

    См. Также Узнайте, почему детям нужна йога так же, как и нам

    В классе Фитцджеральда женщины тихо разговаривают друг с другом, занимая позицию для сидячей растяжки с партнером. Они работают вместе, мягко сгибаясь и растягиваясь, элегантно уравновешивая усилие и отдачу.Когда урок почти закончен, и они лежат в окончательном расслаблении, Фицджеральд мягко приглашает их: «Представьте, что ваш ребенок парит внутри вас, счастливый, здоровый и растущий, успокаиваемый биением вашего сердца». Подобно жизни и йоге, беременность — это не только пункт назначения, но и путешествие, время, чтобы насладиться ощущением жизни, растущей внутри. «Мне нравится быть беременной, потому что это единственный раз, когда ты можешь везде брать ребенка с собой», — говорит Баркин.

    Наблюдая за классом беременных женщин с круглым животом, легко понять, откуда взялось представление о Земле как о матери.Точно так же, как Земля поддерживает все живое, будущая мать обеспечивает жизнеспособную среду для своего ребенка. А пренатальный класс йоги может создать среду, которая заботится о воспитателе. В то время, когда вы можете чувствовать себя усталым, капризным, тошнотворным и неконтролируемым, регулярная практика пренатальной йоги может дать вам энергию, чтобы наслаждаться беременностью, спокойствие, чтобы построить более глубокую близость с вашим собственным телом и духом, а также присутствие духа, чтобы ожидать неожиданного и полностью присутствовать при чуде рождения.

    См. Также Пренатальная йога: последовательность действий с тазовым дном для облегчения родов + роды

    Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

    9 Пренатальная йога для женщин во время беременности

    Вы ждете ?! Поздравляю! Вы должны быть взволнованы, напуганы, счастливы и потрясены одновременно.Трудно понять, что ты чувствуешь, не так ли? Удары хороши, но судороги изнуряют. В один момент вы можете сиять энтузиазмом, а в следующий — переполнять эмоции. Ничто так не объясняет, как внутри вас растет жизнь. Вы также можете испытать изрядную долю перепадов настроения; благодаря гормональным изменениям. Именно поэтому йога может быть для вас находкой во время беременности.

    Как йога помогает при беременности

    Йога обеспечивает целостную пользу для здоровья будущих мам:

    • Асаны йоги помогают сохранять эластичность тела.Они снимают напряжение вокруг шейки матки, открывая область таза. Это готовит будущих мам к родам.
    • Йога и пранаяма могут научить вас глубоко дышать и сознательно расслабляться, помогая справляться с трудностями при родах.
    • Йога помогает облегчить воздействие общих симптомов, таких как утреннее недомогание, болезненные судороги в ногах, опухшие лодыжки и запор.
    • Асаны йоги также помогают беременным женщинам быстрее восстанавливаться после родов.

    Присоединяйтесь к бесплатному семинару по йоге, медитации и дыханию

    Позы йоги для женщин при беременности

    Физические упражнения во время беременности необходимы. Следующая йога для беременных посвящена проблемам, с которыми сталкиваются будущие матери — смещению центра тяжести и боли в пояснице.

    • Растягивает шею и плечи, снимая скованность.
    • Сохраняет гибкость позвоночника. Это полезно, потому что спина должна поддерживать больший вес по мере продвижения беременности.
    • Тонизирует область живота.
    • Улучшает кровообращение, обеспечивая хорошее питание репродуктивных органов.
    • Сохраняет гибкость позвоночника.
    • Выполняет упражнения и разгибает тела по бокам.
    • Помогает облегчить запор, частый симптом беременности.

    • Растягивает и тонизирует руки, ноги и органы брюшной полости.
    • Растягивает и тренирует позвоночник.
    • Улучшает баланс в теле.
    • Тонизирует руки, ноги и поясницу.
    • Повышает выносливость.

    • Поддерживает физическое и умственное равновесие.Особенно полезно беременным, так как у них смещен центр тяжести.
    • Растягивает и раскрывает бедра, что может быть большим подспорьем во время родов.
    • Уменьшает боли в спине и стресс.
    • Повышает гибкость в области бедер и паха.
    • Растягивает бедра и колени, снимая боль.
    • Снимает усталость.
    • Помогает облегчить роды при использовании до поздних сроков беременности.

    Випарита Карани (Ноги вверх по стене)

    • Снимает боли в спине.
    • Улучшает приток крови к тазовой области.
    • Снимает опухшие лодыжки и варикозное расширение вен — частый симптом беременности.
    • Расслабляет организм и восстанавливает клетки. Это помогает самовосстановлению, что очень важно, так как беременным женщинам следует избегать приема таблеток.
    • Снимает стресс.
    • Снижает напряжение и тревогу.
    • Помогает регулировать кровяное давление.
    • Глубоко расслабляет каждую клетку тела.

    Избавьтесь от физического, умственного и эмоционального стресса с помощью холистических методов, преподаваемых на семинаре «Искусство живой медитации и дыхания».

    Пранаямы или дыхательные упражнения во время беременности

    Пранаямы высвобождают негативные эмоции, такие как гнев и разочарование.Они также помогают снять стресс, тем самым сохраняя ум спокойным и собранным.

    • Помогает регулировать кровяное давление.
    • Снимает головную боль.
    • Успокаивает и расслабляет разум.
    • Поддерживает температуру тела.
    • Увеличивает снабжение кислородом, что способствует росту ребенка.

    После практики этих движений йоги и пранаям, продолжите сеанс медитации.Это поможет вам глубоко расслабиться.

    Меры предосторожности при занятиях йогой для беременных

    • На поздних сроках беременности избегайте асан йоги, которые оказывают давление на живот.
    • В первом триместре беременности выполняйте позы йоги стоя. Это поможет укрепить ноги и улучшить кровообращение. Это может даже уменьшить судороги в ногах.
    • Во втором и третьем триместре сократите время, затрачиваемое на выполнение асан, чтобы предотвратить усталость. Замените дыхательными упражнениями и медитацией.
    • Избегайте занятий йогой с 10-й по 14-ю неделю беременности, так как это критические времена.
    • Избегайте позы инверсии.
    • Слушайте свое тело и делайте все, что в ваших силах, без излишних усилий.

    Позы йоги, которых следует избегать во время беременности

    • Наукасана (поза лодки)
    • Чакрасана (Поза колеса)
    • Ардха Матсиендрасана (Скручивание позвоночника сидя)
    • Бхуджангасана (Поза Кобры)
    • Випарита Шалабхасана (Поза Супермена)
    • Халасана (Поза плуга)

    Перед тем, как приступить к занятиям йогой во время беременности, рекомендуется проконсультироваться с врачом.Изучите и практикуйте позы йоги под наблюдением квалифицированного учителя йоги.

    Практика йоги помогает развивать тело и разум, но не заменяет медицину. Очень важно изучать и практиковать йогу под наблюдением квалифицированного учителя йоги. В случае какого-либо заболевания занимайтесь йогой только после консультации со своим врачом и учителем Шри Шри Йоги.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.