13 способов изменить привычки и начать худеть

Похудение — это не столько об идеальной диете и программе тренировок, сколько о смене привычек, которые привели вас к тому весу, который вы имеете. Никто не толстеет вдруг на утро. Небольшие, но регулярные изменения образа жизни в худшую сторону приводят к лишнему весу. И такие же небольшие изменения в правильную сторону, но ежедневно — приводят к большим результатам.

Похудение — плохой повод проверить, сколько у вас силы воли. Наоборот, чем меньше попыток заставлять себя вы будете делать ежедневно, тем лучше. Именно поэтому начать худеть стоит путем создания вокруг себя новой «дружественной» среды.

Люди часто пытаются «упорно работать», чтобы изменить свои привычки. И если поначалу может быть трудными самые незначительные перемены, не стоит испытывать свою силу воли из раза в раз. Измените среду, изменится и ваше поведение, чтобы адаптироваться к ней. И вам не придется жить на силе воли.

Если попросить случайных людей в магазине заполнить их корзины только полезными продуктами, скорее всего, любой справится: большинство людей знает, что значит правильное, здоровое питание и как оно важно в похудении. Даже если верят в чудо-пояса для похудения и крема, все равно в курсе, что есть нужно правильно. Почему же все знают, что нужно делать, чтобы похудеть, но не делают этого? Очевидно, что одного знания о ЗОЖе не достаточно. 

Мы хотим делать рациональный, сознательный, обоснованный выбор на основе логических доводов, взвесив все возможные варианты. И мы считаем, что принимаем решения именно рассудком.

Тем не менее, большинство наших решений — автоматические, на основе шаблонов и готовых установок мозга. Вместо того, чтобы медленно решать задачу шаг за шагом на основе анализа информации, мозг экономит энергию и выбирает ответ из шаблонов, которые сформировались и закрепились однажды.

Большинство из нас будет стремиться доесть заказанную порцию до конца, даже если голода давно нет. Мы часто едим больше, когда занимаемся несколькими вещами одновременно. Если начать перекусывать во время просмотра сериала или ленты соцсетей, можно обнаружить на пустой мешок или миску и удивляться, как это произошло? Ваше внимание было в другом месте, так что еда прошла на автопилоте.  Если мы постоянно едим большие порции, очень скоро большие порции будут казаться «нормальным» — и мы будем регулярно переедать.

Настройка «дружественной среды», которая помогает вам, это фундамент. То, что обычно считается главным в похудении — белки, жиры, углеводы, калории и т.д. — тоже важно, но кто-то может никогда до этого не добраться, потому что будет нарушать диету уже через несколько дней из-за того, что вся его жизнь превратилась в борьбу.

В общем, когда дело доходит до организации здорового питания, вот золотое правило: сделайте ЗОЖ удобным и менее удобным — то, что мешает вам худеть.

1. Не держите дома конфеты, шоколад, печенье

Не держите в доме провокационную еду. Вы совершенно точно не выиграете в борьбе с собой, если что-то вредное то и дело попадается вам на глаза и заставляет думать о том, как вам это хочется и как вам это нельзя.

В 10 часов вечера, когда вы поудобнее сели на диване, чтобы посмотреть сериал, будет гораздо труднее мотивировать себя встать и пойти в магазин, когда захочется сладкого. Позвольте лени сделать работу за вас, делая «добычу» сладкого/вредного/калорийного более трудной и неудобной.

2. Держите на видном месте мытые овощи и фрукты

Когда вам захочется на автомате что-то съесть, пусть фрукты будут первыми, что попадется на глаза. Держите в морозильной камере замороженные ягоды и кусочки фруктов, из которых можно быстро сделать шейк в блендере. Приготовьте десерты из фруктов — например, печеное яблоко, которое можно хранить в холодильнике и разогреть в микроволновке.

3. Планируйте

Не заставляйте себя ежедневно принимать решения. Вместо этого планируйте заранее и старайтесь хотя бы немного соблюдать план, даже понимая, что на 100% соответствовать ему в реальной жизни может не получиться. Если не каждый день, то хотя бы раз в три дня планируйте приемы пищи на следующие дни, ведите пищевой дневник в любом удобном для вас формате — от руки, в экселе или в приложении на телефоне.

4. Ходите в магазин правильно

Закупка продуктов должна быть осмысленной: составляйте список нужной еды и закупайтесь по нему. Не берите большую тележку. Обязательно поешьте перед походом в магазин и у вас будет меньше шансов соблазниться на что-то высококалорийное, которое захочется съесть прямо сейчас.

5. Делайте заготовки

Выделите несколько часов на выходных, чтобы сделать заготовки, которые будут экономить время на неделе и избавят вас от желания съесть что-то высококалорийное. Овощи: вымойте их, нарежьте и уберите в холодильник. Мясо храните порционно в сыром или готовом виде в морозильной камере. Крупы приготовьте сразу на несколько дней и так же расфасуйте порционно. 

6. Организуйте кухню

Сделайте кухню вашим помощником. Держите ее чистой и удобной, насколько это возможно, так что вы чувствовать себя спокойно, когда вы туда заходите. Держите овощи и фрукты на видном месте. Используйте дверь холодильника для напоминания о ваших целях, отслеживания прогресса и т.п. Купите новую посуду или девайсы для приготовления пищи: сковорода-гриль или сковорода для вока, пароварка и т. д.

7. Планируйте тренировки

Запланируйте тренировки в календаре так же, как планируете встречи. Готовьте все, что нужно для тренировок, на неделю: одежду, полотенца, обувь. Чем меньше сборов к тренировке, тем проще на нее пойти.

8. Социальная активность

Выходите на пробежки, присоединяйтесь к воркаутам и другим активностям в парках. Поддержка единомышленников — это очень важно, пока самостоятельной мотивации недостаточно.

9. Используйте тарелки меньшего размера

Большинство людей склонно съедать все, что лежит на тарелке. Выбирая меньшую посуду, вы банально едите меньше. Используйте специальные тарелки, которые отмеряют порции овощей, мяса, круп.

10. Больше ежедневной активности

Паркуйтесь дальше от дома или работы и идите часть дороги пешком, хотя бы в хорошую погоду. Пересаживайтесь на городские велосипеды. Не пользуйтесь лифтами и эскалаторами — ходите пешком хотя бы вниз. Сделайте себе правило «дополнительных 10 калорий»: расценивайте любую необходимость куда-то идти или что-то делать, как возможность потратить эти дополнительные калории и ту пользу, что они, сложенные вместе в течение дня, могут принести для фигуры. Тренировки в зале — всего час, поэтому ежедневная активность вне зала очень важна.

11. Приятное с полезным

Смотрите фильмы во время кардио или читайте то, что вам интересно. Целый час времени, который можно провести с пользой для тела и головы.

12. Купите красивую форму

Это полезно, даже если вы занимаетесь дома.

13. Гуляя с ребенком, тренируйтесь

Минимум час в день вы можете провести на свежем воздухе с пользой для фигуры.

Личный опыт: как я изменила свой образ жизни и похудела на 18 килограммов

Меня зовут Анна Рижинашвили, мне 23 года, я фоторедактор ОК!. Вот уже больше 20 недель я занимаюсь спортом и правильно питаюсь.

Прошло уже более 20 недель с тех пор, как я занимаюсь спортом и правильно питаюсь. Мой результат — минус 18 килограммов. Решила поделиться своей историей и рассказать, как я к этому пришла.

Мой вес составлял 90 с лишним килограммов при росте 178 сантиметров, и это меня не устраивало. Я много раз начинала худеть, но все попытки были тщетны: да, я быстро сбрасывала вес, но потом так же быстро и поправлялась. В итоге мне всё так надоело, что я вообще перестала пытаться измениться. Это привело к тому, что я стала дико неуверенной в себе: не могла надевать то, что мне нравится, была слаба физически и безобразно питалась.

Так я выглядела раньше

Наверное, в жизни каждого человека наступает момент, когда приходит время сказать себе: «Стоп! Хватит!». Одним прекрасным утром я решила, что устала от пустых обещаний себе и что больше так продолжаться не может. Я поставила себе целью не просто похудеть, но кардинально изменить свой образ жизни и питание. Просто говоря, полюбить себя.

Это оказалось ой как нелегко.

На моем «истинном пути» сразу появились проблемы и соблазны. Самым сложным было отказаться от быстрых углеводов и вредных продуктов — шоколадок, булок, хлеба… Первая неделя далась тяжелее всего. Конечно же, я срывалась и не могла удержаться от любимой еды, но не сдавалась и каждый день работала над собой.

Помог мне дневник питания, который я начала вести, чтобы анализировать всё и, если что, корректировать свое питание. Я осознала, что желудок — не мусорная корзина, что вредная еда пачкает мой мозг!

До

На самом деле вы всё это слышали много раз, но я расскажу о том, как понимаю правильное питание. Я ем маленькими порциями 4-5 раз в день. В первой половине дня — сложные углеводы (каши), до двух часов дня — фрукты, а после — белок и клетчатка (овощи). Ужин у меня обязательно заканчивается белковой едой (творог, вареные яйца, курица, рыба). Вместо сладкого я ем протеиновые батончики, мед, сухофрукты (чернослив и курагу).

Один раз в неделю я позволяю себе чит-милы, то есть в один прием могу съесть что-то вредное — пиццу, пасту, вкусный десерт. Что важно, потом я иду в зал и отрабатываю это сиюминутное удовольствие. Вот и весь секрет.

До/после

Следующий шаг — спортзал. Я купила абонемент в фитнес-клуб недалеко от работы и стала заниматься ежедневно, кроме выходных: два раза в неделю по утрам — силовыми тренировками и пять раз после работы — бегом (мне подошло именно это, а вам может подойти что-то другое — важно найти то, что будет еще и приносить удовольствие).

На первой же силовой тренировке я осознала, как сильно запустила себя. Я задавала себе вопрос: «Аня, зачем? А главное, почему ты столько ела?». Кроме того, было очень тяжело заставлять себя вставать рано-рано утром и ехать через всю Москву на занятия. Но я убеждала себя, что мне необходимо выйти из зоны комфорта.

После пробежки

Что касается бега, я начала с 500 метров, потом прибавляла по километру — так я начала развивать в себе выносливость. Для меня было огромным счастьем, когда я пробежала свои первые шесть километров без остановки. Я даже заплакала. Совсем скоро я начала ценить свое время, труд и перестала срываться.

«Всё в вашей голове, согласитесь?» — как-то сказала мне девушка по имени Оксана, с которой мы познакомились в зале. Врачи ей говорили, что она вообще не будет ходить (к сожалению, я не помню ее диагноз), а она бегает. Эти слова я запомнила, наверное, навсегда. Я окончательно перестала себя жалеть и начала заниматься бегом ещё усерднее.

Были люди, которые не верили в меня и говорили: «Ну зачем ты себя мучаешь, зачем тебе это надо?» Я старалась их не слушать и убежала себя, что главное здесь — не их слова, а моё желание, терпение и вера в себя.

В процессе

Семья меня поддерживала, в особенности дядя и сестра, которые тоже любят бегать. Мы начали отправлять друг другу отчеты, сколько каждый из нас пробежал на очередной тренировке — так мы мотивировали друг друга на бóльшие достижения. Бег — это лекарство. Пробежала — и вся усталость за день, плохое настроение сразу улетучились.

С каждым днем у меня появлялось всё больше сил и энергии, росла мотивация. Я перестала себя узнавать, и мне это нравилось. Но тут подкралась другая опасность.

Несмотря на ежедневные изнурительные тренировки (иногда я занималась и утром, и вечером), были периоды, когда вес «стоял» по две недели. Я начинала нервничать, плакала прямо на тренировках. Появилась апатия. Всё это привело к срывам в питании. Здесь мне помогла тренер: она решила, что следует сократить количество кардио-нагрузок и заниматься три раза в неделю вместо пяти. Когдапоявилось больше свободного времени, стало легче, я отдохнула и снова рванула вперед.

В процессе

Сейчас я пробегаю 12 километров без остановки. В сентябре хочу принять участие в Московском полумарафоне на дистанции 10 км. Теперь это мой образ жизни.

Я вешу 72 килограмма, и это ещё не предел. Моя цель — 63-65 килограммов. Уже сейчас я понимаю, да и фотографии доказывают, что 21 неделю назад я была абсолютно другим человеком.

В заключение я хочу сказать, что если у вас есть цель, то не ждите завтра, а начните уже сейчас. Да, легко вам не будет, понадобится терпение, главное — начните ценить себя. Я поняла это на своем примере.

Я очень благодарна Всевышнему за все, что происходит в моей жизни, и конечно за людей которых он мне подарил! Спасибо родителям, родным и друзьям. Если бы не вы, то я бы не была бы такая какая я есть, вы все частички моей души, и каждый занимает особенное место в моем ❤️. Спасибо огромное всем тем, кто уделил мне время и внимание, мне безумно приятно!???????????? Любите и будьте любимы, а также мечтайте и действуйте! #23уженешутки

A post shared by Anna Rizhinashvili (@annarizh) on Jun 26, 2018 at 11:51am PDT

Изменения в образе жизни, чтобы навсегда похудеть

Как навсегда похудеть — один из самых распространенных вопросов, который люди задают себе после того, как сильно похудели, а затем снова набрали вес. Если вы хотите сбросить 5 фунтов или 50 фунтов, вот изменения образа жизни, чтобы похудеть навсегда.

 Из-за этого похудение навсегда кажется недостижимой целью, но при наличии надлежащих методов и терпения вы можете достичь своих целей по снижению веса всего за один месяц или даже за год!

1. Уменьшение стресса

Стресс может саботировать здоровое питание во многих отношениях, не последним из которых является склонность вызывать у вас тягу к высококалорийной комфортной пище, что затрудняет выполнение плана по снижению веса. Стресс вызывает выброс высокого уровня кортизола (гормона стресса) в кровь. Это вызывает повышение аппетита и нарушение обмена веществ, что затрудняет похудение.

Если вы пытаетесь похудеть, выявление факторов стресса в вашей жизни и управление ими является важным первым шагом. То, как вы это делаете, может быть разным: разговор с терапевтом, ведение дневника, проведение некоторого времени на природе, чтение книги или даже молитва могут помочь. Начните с того, что каждый день выделяйте время для снятия стресса — даже пять минут занятий по снятию стресса могут иметь значение.

Лучшие продукты для снятия стресса.

2. Исключите алкоголь из своего рациона

Чрезмерное употребление алкоголя связано с набором веса несколькими способами, в первую очередь из-за его влияния на обмен веществ. Исследования показали, что люди, употребляющие умеренное количество алкоголя, имеют более низкий уровень лептина (гормона сытости), чем их непьющие коллеги. Другими словами, у умеренно пьющих людей может быть нарушена способность чувствовать себя сытым, когда они потребляют калории. Это может привести к перееданию и последующему потреблению калорий, превышающему то, что необходимо для правильного функционирования организма и здоровья.

Согласно данным наблюдений, полученным в ходе различных исследований, если вам необходимо употреблять алкогольные напитки, они должны быть ограничены одной порцией в день для женщин и двумя порциями в день для мужчин или меньше.

См. также Лучшая диета для похудения и Что заставляет вас набирать вес.

3. Занимайтесь регулярными физическими упражнениями

Если вы ищете способы похудеть, увеличение количества упражнений — отличный способ начать. Упражнения стимулируют обмен веществ в организме, что означает, что в течение дня сжигается больше калорий. Мало того, это также повышает уровень эндорфинов, которые могут сделать вас счастливее и помочь вам не тянуться к быстрому решению (например, к обработанным продуктам). Попробуйте добавлять 30 минут активности каждый день или попробуйте что-то новое, например, занятия кикбоксингом или танцами.

Польза упражнений для сердечно-сосудистой системы и 8 преимуществ упражнений, которые изменят вашу жизнь.

4. Потребляйте достаточное количество белка

Исследования показали, что белок необходим для снижения веса. Хитрость заключается в том, чтобы получить его достаточно, но не слишком много (что также может привести к увеличению веса). Старайтесь получать от 20 до 25% калорий из белка каждый день, и у вас все получится.

Белок способствует снижению веса за счет снижения аппетита и повышения чувства сытости, в результате чего вы потребляете меньше калорий. Исследование также показывает, что белок может увеличить ваш метаболизм на 80-100 калорий в день. Более того, диета с высоким содержанием белка может привести к снижению ежедневного потребления на 400 калорий.

5. Избегайте простых углеводов (сахара и белой муки)

Первое, что вы должны знать, это то, что сахар и мука быстро изменяют вашу тягу к голоду, а это означает, что в конечном итоге вы будете потреблять еще больше калорий в течение дня.

Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуется следить за потреблением сахара и рафинированных углеводов. Чтобы безопасно, но быстро сбросить лишние килограммы, перейдите на диету без сахара.

Это включает отказ от всех форм сахара и продуктов с высокой степенью переработки, таких как макароны, хлеб и хлопья. Вместо этого ешьте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис или овес, как можно чаще (желательно с каждым приемом пищи). Вы также можете потреблять полезные жиры из таких источников, как оливковое масло, льняное масло или грецкие орехи. И хотя некоторые из них в целом содержат мало сахара, фруктовые соки содержат некоторые простые сахара, поэтому пейте их в умеренных количествах или вовсе откажитесь от них.

Как избежать полуфабрикатов

6. Избегайте переедания

Переедание может привести к увеличению веса, и это одна из тех проблем, которые легко исправить, но часто упускают из виду. Когда вы переедаете, ваше тело переходит в режим накопления жира, а не в режим его сжигания. Чтобы перевести свое тело в режим сжигания жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Вы можете сделать это, включив в свой рацион достаточное количество белков и жиров, которые заставят вас чувствовать себя сытым быстрее, таким образом потребляя меньше калорий, чем ваше тело может сжечь. Физические нагрузки, такие как бег или плавание, также могут помочь вам сжечь больше калорий.

Кроме того, здоровые жиры и источники белка, а также овощи и цельнозерновые продукты могут помочь снизить уровень голода в течение дня, не оставляя места для тяги к нездоровой пище. Кроме того, обязательно пейте много воды — она помогает пищеварению, предотвращает запоры и ускоряет обмен веществ!

Умные способы перестать есть поздно ночью.

7. Включите прерывистое голодание

Интервальное голодание (IF) становится популярным способом быстрого похудения. Основная идея заключается в том, что вместо того, чтобы есть три больших приема пищи каждый день, вы едите только в определенные часы и голодаете в другие часы.

Это может означать пропуск завтрака и обеда каждый день или прием пищи только в течение 8-часового окна в течение дня. Вы все еще можете пить воду и чай во время этих периодов голодания, но что-либо еще — кофе, сок с сахаром или газированные напитки — запрещено. Люди, следующие плану IF, как правило, едят меньше, чем те, кто не практикует IF, и в результате теряют вес.

Имейте в виду, что интервальное голодание не обязательно должно быть длительным, но дни IF также могут улучшить ваше настроение и облегчить выполнение плана по снижению веса.

Польза для здоровья от прерывистого голодания и Польза для здоровья от аутофагии

Почему важна потеря веса?

Снижение веса дает массу преимуществ для здоровья, которые не только улучшают внешний вид, но и улучшают самочувствие. Вот десять наиболее распространенных преимуществ потери веса для здоровья.

Снижает кровяное давление

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Hypertension, предполагает, что снижение веса может снизить кровяное давление. В исследовании приняли участие люди с избыточным весом и ожирением, которые были случайным образом распределены в одну из двух групп: группа по снижению веса, которая придерживалась умеренной диеты и занималась физическими упражнениями, или контрольная группа, которая не теряла вес.

Через шесть месяцев исследование показало, что систолическое артериальное давление в группе с потерей веса значительно снизилось как диастолическое, так и систолическое артериальное давление. С другой стороны, в контрольной группе изменений не произошло.

Эти результаты показывают, что потеря веса может быть эффективной стратегией снижения артериального давления.

Снижает риск сердечных заболеваний

Снижение веса может иметь ряд преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний. Исследование, опубликованное в журнале Circulation, показало, что люди с избыточным весом или ожирением чаще страдают сердечными заболеваниями, чем люди со здоровым весом. Фактически, исследование показало, что на каждые 10 пунктов увеличения индекса массы тела (ИМТ) риск развития сердечных заболеваний увеличивался на 23%.

Исследование также показало, что люди, страдающие ожирением, имеют повышенный риск смерти по любой причине, и этот риск еще выше, если у них высокое кровяное давление или диабет. Кроме того, люди с ожирением чаще имеют проблемы с уровнем холестерина и подвержены большему риску развития сердечной недостаточности.

Повышает уровень энергии

Знаете ли вы, что потеря веса может повысить уровень энергии?

Одним из способов повышения уровня энергии при снижении веса является увеличение притока крови к мозгу. Когда приток крови увеличивается, она несет больше кислорода и питательных веществ в мозг. Эта повышенная энергия может помочь вам оставаться бдительным и сосредоточенным в течение дня.

Еще один способ, с помощью которого потеря веса может повысить уровень энергии, заключается в снижении уровня стресса. Когда вы страдаете ожирением или избыточным весом, организм выделяет больше гормонов стресса, а когда вы теряете вес, все происходит наоборот. Но это не все; потеря веса может, в свою очередь, повысить уровень серотонина, гормона, который помогает улучшить настроение и уменьшить беспокойство.

Кроме того, когда вы худеете, ваше тело переключает внимание с хранения пищи на сжигание калорий. Это изменение фокуса может привести к ощущению счастья и благополучия.

Улучшает ясность ума

Ваш мозг постоянно подвергается влиянию событий, которые вы испытываете. Каждая мысль запускает химическую реакцию в вашем мозгу, которая выполняет разные функции. Чтобы оставаться умственно острым, вам нужно сохранять эти реакции как можно более естественными.

Потеря веса — это один из лучших способов улучшить ясность ума и нормально функционировать, не чувствуя себя перегруженным или сбитым с толку.

Ускорьте метаболизм

Если вы хотите ускорить обмен веществ, потеря веса может быть лучшим способом. Сжигая больше калорий, чем вы потребляете, ваше тело начнет изменять общую скорость метаболизма. Это означает, что ваше тело начнет работать усерднее и сжигать больше энергии, даже когда вы отдыхаете.

Контролирует тягу к еде

Когда вы худеете, ваше тело посылает сигналы: «Прекрати есть так» и «Начни питаться здоровее». Это биологическое изменение может помочь обуздать тягу к еде и облегчить соблюдение здоровой диеты.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что у людей, которые похудели, уменьшилась потребность в сигаретах, алкоголе и других наркотиках.

Исследование проводилось с участием участников с ожирением и избыточным весом, которым было предложено следить за своим потреблением пищи и уровнем физической активности в течение 12 недель. Исследователи обнаружили, что участники, которые похудели, уменьшили потребность в сигаретах на 39%, в алкоголе на 32% и в других наркотиках на 34%.

Это исследование доказывает, что потеря веса может улучшить вашу способность контролировать тягу, что поможет вам дольше придерживаться здорового образа жизни.

Улучшает сон

Если вы хотите улучшить свой сон, вы можете сделать несколько вещей. Один из способов – похудеть. Эксперты по сну говорят, что люди с избыточным весом или ожирением обычно плохо спят, потому что их тела борются с гравитацией. Это может привести к нарушению режима сна и даже проблемам со здоровьем, связанным с ожирением, таким как болезни сердца и диабет 2 типа.

Кроме того, сон необходим как для психического, так и для физического здоровья. Когда вы хорошо высыпаетесь, вы просыпаетесь с чувством бодрости и бодрости. Это приводит к лучшей концентрации и продуктивности в течение дня, а также к снижению уровня стресса.

Укрепляет иммунную систему

Иммунная система работает, обнаруживая и борясь с чужеродными веществами (такими как бактерии, вирусы или раковые клетки), которые могут причинить вред. Иммунная система также помогает вашему телу восстанавливаться после травм.

Снижение веса может помочь укрепить иммунную систему несколькими способами:

Во-первых, снижение веса снижает риск развития хронических заболеваний, таких как ожирение и сердечные заболевания.

Во-вторых, потеря веса может повысить уровень «хорошего» холестерина и снизить уровень «плохого» холестерина, что может помочь улучшить общее состояние здоровья, особенно здоровье сердца.

В-третьих, похудение может помочь уменьшить количество воспалений в организме, которые связаны с рядом проблем со здоровьем. Воспаление является естественной реакцией на травму или стресс, но слишком сильное воспаление может привести к проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца, рак и аутоиммунные заболевания.

Наконец, потеря веса может укрепить вашу иммунную систему за счет увеличения производства лейкоцитов. Лейкоциты отвечают за защиту организма от инфекций и болезней. Когда вы теряете вес, ваше тело должно работать усерднее, чтобы поддерживать уровень энергии, что, в свою очередь, приводит к увеличению производства лейкоцитов.

Заключительные мысли

Поддержание здорового веса необходимо для хорошего здоровья и хорошего самочувствия. Тем не менее, большинство людей все еще пытаются достичь этого в долгосрочной перспективе. Избавиться от лишних килограммов может быть сложно, если вы не знаете, как это сделать. Единственное долгосрочное решение — изменить свой образ жизни, чтобы поддержать вашу цель — похудеть навсегда.

Простые советы, которые помогут вам похудеть, включают в себя управление стрессом, ограничение потребления алкоголя, регулярные физические нагрузки, избегание переедания, отказ от обработанных углеводов и других форм сахара, а также включение в рацион здоровых жиров и белков.

Другие связанные статьи

1. Список продуктов Dr. Sebi
2. Польза тыквенных семечек
3. 10 удивительных преимуществ нони для здоровья
4. Полезные свойства расторопши
5. Польза миндаля

Если вам понравился этот пост о том, как изменить образ жизни, чтобы похудеть навсегда, и вы хотели бы увидеть больше, присоединяйтесь ко мне на Youtube, Instagram ,  Facebook  &  Твиттер !

Получите копии моей кулинарной книги со скидкой здесь.

К счастью, благодаря рекламе на нашем веб-сайте читатели и подписчики Healthier Steps спонсируют многие малообеспеченные семьи.

25 лучших диетических советов для похудения и улучшения здоровья

Посмотрим правде в глаза — в Интернете есть огромное количество информации о том, как быстро сбросить лишние килограммы и привести себя в форму.

Если вы ищете лучшие советы о том, как похудеть и удержать вес, это, казалось бы, бесконечное количество советов может быть ошеломляющим и запутанным.

От диет, продвигающих сырые продукты, до планов питания, которые вращаются вокруг коктейлей и расфасованных продуктов, кажется, что каждый день появляется новая причудливая диета.

Проблема в том, что, хотя очень строгие диеты и планы исключающего питания, скорее всего, приведут к кратковременной потере веса, большинство людей не могут поддерживать их и в конечном итоге бросают полотенце в течение нескольких недель.

Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю с помощью модной диеты может показаться заманчивой, реальность такова, что этот тип потери веса часто вреден для здоровья и неустойчив.

Настоящим ключом к безопасному и успешному снижению веса является здоровый образ жизни, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и который вы можете поддерживать на протяжении всей жизни.

Следующие советы представляют собой здоровые и реалистичные способы, которые помогут вам вернуться на правильный путь и двигаться к своим целям в отношении веса и физической формы.

Вот 25 лучших советов по диете, которые помогут улучшить ваше здоровье и похудеть.

1. Добавьте клетчатки

Клетчатка содержится в полезных для здоровья продуктах, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.

Некоторые исследования показали, что просто употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, может помочь вам сбросить вес и удержать его (1, 2).

Увеличить потребление так же просто, как добавить фасоль в салат, съесть овес на завтрак или перекусить орехами и семенами, богатыми клетчаткой.

2. Откажитесь от добавления сахара

Добавленный сахар, особенно в сладких напитках, является основной причиной нездорового набора веса и таких проблем со здоровьем, как диабет и болезни сердца (3, 4).

Кроме того, такие продукты, как конфеты, газированные напитки и выпечка, которые содержат много добавленного сахара, как правило, содержат очень мало питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья.

Отказ от продуктов с высоким содержанием добавленного сахара — отличный способ сбросить лишний вес.

Важно отметить, что даже продукты, рекламируемые как «здоровые» или «органические», могут содержать очень много сахара. Поэтому читать этикетки с пищевыми продуктами просто необходимо.

3. Освободите место для здорового жира

Несмотря на то, что жир — это первое, что нужно избавиться, когда вы пытаетесь похудеть, полезные жиры действительно могут помочь вам достичь целей по снижению веса.

Фактически, в нескольких исследованиях было показано, что соблюдение диеты с высоким содержанием жиров, богатой такими продуктами, как оливковое масло, авокадо и орехи, приводит к максимальной потере веса (5, 6).

Более того, жиры помогают дольше оставаться сытыми, снижая чувство голода и помогая не сбиться с пути.

4. Сведите к минимуму отвлекающие факторы

Хотя прием пищи перед телевизором или компьютером может не показаться саботажем диеты, прием пищи во время отвлечения внимания может привести к потреблению большего количества калорий и увеличению веса (7).

Прием пищи за обеденным столом вдали от потенциальных отвлекающих факторов — это не только хороший способ снизить вес, но и дать вам время восстановить связь с близкими.

Смартфоны — еще одно устройство, которое следует отложить во время еды. Пролистывание электронной почты или ленты новостей в Instagram или Facebook отвлекает так же, как просмотр телевизора или компьютера.

5. Идите своим путем к здоровью

Многие люди считают, что они должны придерживаться строгой программы упражнений, чтобы ускорить процесс похудения.

Несмотря на то, что различные виды деятельности важны, когда вы пытаетесь привести себя в форму, ходьба — отличный и простой способ сжечь калории.

Доказано, что всего 30 минут ходьбы в день способствуют снижению веса (8).

Кроме того, это приятное занятие, которым можно заниматься как в помещении, так и на улице в любое время дня.

6. Вызовите своего внутреннего шеф-повара

Доказано, что приготовление большего количества блюд дома способствует снижению веса и здоровому питанию (9, 10).

Хотя прием пищи в ресторане доставляет удовольствие и может вписаться в план здорового питания, сосредоточение внимания на приготовлении большего количества блюд дома — это отличный способ контролировать свой вес.

Более того, приготовление еды дома позволяет вам экспериментировать с новыми полезными ингредиентами и при этом экономить деньги.

7. Завтрак, богатый белком

Доказано, что включение в завтрак продуктов, богатых белком, таких как яйца, способствует снижению веса (11).

Просто замените свою ежедневную тарелку овсяных хлопьев на белковую яичницу, приготовленную из яиц и обжаренных овощей, и вы сможете сбросить лишние килограммы.

Увеличение потребления белка по утрам также может помочь вам избежать нездоровых перекусов и улучшить контроль аппетита в течение дня (12).

8. Не потребляйте калории

Хотя большинство людей знают, что им следует избегать газированных напитков и молочных коктейлей, многие люди не понимают, что даже напитки, рекламируемые для повышения спортивных результатов или улучшения здоровья, могут содержать нежелательные ингредиенты.

Спортивные напитки, кофейные напитки и ароматизированная вода, как правило, очень калорийны, содержат искусственные красители и добавленный сахар.

Даже сок, который часто рекламируют как полезный напиток, может привести к увеличению веса, если вы пьете слишком много.

Сосредоточьтесь на питье воды, чтобы свести к минимуму количество потребляемых калорий в течение дня.

9. Shop Smart

Составление списка покупок и его соблюдение — отличный способ избежать импульсивных покупок нездоровой пищи.

Кроме того, было доказано, что составление списка покупок приводит к более здоровому питанию и способствует снижению веса (13, 14).

Еще один способ ограничить вредные для здоровья покупки в продуктовом магазине — перекусить перед походом за покупками.

Исследования показали, что голодные покупатели, как правило, тянутся к более калорийным и нездоровым продуктам (15).

10. Не допускайте обезвоживания

Употребление достаточного количества воды в течение дня полезно для общего состояния здоровья и даже может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Одно исследование, в котором приняли участие более 9500 человек, показало, что у тех, кто недостаточно гидратировался, индекс массы тела (ИМТ) был выше, и они были более склонны к ожирению, чем те, кто потреблял достаточно жидкости (16).

Более того, было показано, что люди, которые пьют воду перед едой, потребляют меньше калорий (17).

11. Практикуйте осознанное питание

Спешка с едой или еда на ходу могут привести к тому, что вы съедите слишком много и слишком быстро.

Вместо этого следите за своей едой, обращая внимание на вкус каждого кусочка. Это может привести к тому, что вы будете лучше осознавать, когда вы сыты, что снижает ваши шансы на переедание (18).

Сосредоточьтесь на том, чтобы есть медленно и получать удовольствие от еды, даже если у вас мало времени, — это отличный способ уменьшить переедание.

12. Сократите употребление рафинированных углеводов

К рафинированным углеводам относятся сахара и злаки, из которых удалены клетчатка и другие питательные вещества. Примеры включают белую муку, макаронные изделия и хлеб.

В этих продуктах мало клетчатки, они быстро перевариваются и обеспечивают чувство сытости только на короткое время (19).

Вместо этого выбирайте источники сложных углеводов, такие как овес, древние злаки, такие как лебеда и ячмень, или овощи, такие как морковь и картофель.

Они помогут дольше сохранять чувство сытости и содержат гораздо больше питательных веществ, чем рафинированные источники углеводов.

13. Поднимайте больше, чтобы стать легче

Хотя аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде, отлично подходят для похудения, многие люди склонны сосредотачиваться исключительно на кардиотренировках и не добавлять силовые тренировки в свои тренировки.

Добавление поднятия тяжестей к занятиям в тренажерном зале поможет вам нарастить мышечную массу и привести в тонус все тело.

Более того, исследования показали, что поднятие тяжестей немного ускоряет метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня, даже когда вы отдыхаете (20).

14. Ставьте значимые цели

Влезть в школьные джинсы или лучше выглядеть в купальнике — популярные причины, по которым люди хотят похудеть.

Однако гораздо важнее по-настоящему понять, почему вы хотите похудеть и как потеря веса может положительно повлиять на вашу жизнь. Помня об этих целях, вы сможете придерживаться своего плана.

Возможность играть в пятнашки со своими детьми или иметь выносливость, чтобы танцевать всю ночь на свадьбе любимого человека, — это примеры целей, которые помогут вам добиться позитивных изменений.

15. Избегайте причудливых диет

Причудливые диеты рекламируются за их способность помогать людям быстро терять вес.

Однако эти диеты, как правило, очень строгие и непростые в соблюдении. Это приводит к диете йо-йо, когда люди теряют килограммы только для того, чтобы набрать их снова.

Хотя этот цикл характерен для тех, кто пытается быстро привести себя в форму, диета йо-йо была связана с более значительным увеличением массы тела с течением времени (21, 22).

Кроме того, исследования показали, что диета йо-йо может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и метаболического синдрома (23).

Эти диеты могут показаться заманчивыми, но найти устойчивый, здоровый план питания, который будет питать ваше тело, а не лишать его, будет гораздо лучшим выбором.

16. Ешьте цельные продукты

Отслеживание того, что именно поступает в ваш организм, — отличный способ стать здоровым.

Употребление в пищу цельных продуктов, для которых не указан список ингредиентов, гарантирует, что вы насыщаете свой организм натуральными, богатыми питательными веществами продуктами.

При покупке продуктов со списком ингредиентов меньше значит больше.

Если в продукте много неизвестных вам ингредиентов, скорее всего, это не самый полезный вариант.

17. Друзья

Если у вас возникли проблемы с соблюдением режима тренировок или плана здорового питания, пригласите друга присоединиться к вам и помочь вам не сбиться с пути.

Исследования показывают, что люди, которые худеют вместе с другом, с большей вероятностью придерживаются программ по снижению веса и физических упражнений. Они также склонны терять больше веса, чем те, кто занимается этим в одиночку (24, 25, 26).

Кроме того, наличие друга или члена семьи с такими же целями в отношении здоровья и хорошего самочувствия может помочь вам сохранить мотивацию и в то же время весело провести время.

18. Не лишайте себя

Говорить себе, что вы никогда больше не будете есть свою любимую еду, не только нереалистично, но и может привести к неудаче.

Лишение себя лишь усилит ваше желание запретной пищи и может привести к перееданию, когда вы, наконец, сдадитесь. , здоровый образ жизни.

Возможность насладиться небольшой порцией домашнего десерта или любимым праздничным блюдом является частью здорового отношения к еде.

19. Будьте реалистом

Сравнивать себя с моделями в журналах или знаменитостями на телевидении не только нереально, но и вредно для здоровья.

Несмотря на то, что наличие здорового образца для подражания может быть отличным способом сохранять мотивацию, чрезмерная критика по отношению к себе может отбросить вас назад и привести к нездоровому поведению.

Попробуйте сосредоточиться на том, что вы чувствуете, а не на том, как вы выглядите. Ваша главная мотивация должна заключаться в том, чтобы стать счастливее, здоровее и здоровее.

20. Овощи

Овощи богаты клетчаткой и питательными веществами, которые нужны вашему телу.

Более того, увеличение потребления овощей может помочь вам похудеть.

Фактически, исследования показывают, что простое употребление салата перед едой может помочь вам почувствовать себя сытым, заставляя вас есть меньше (27).

Кроме того, употребление овощей в течение дня может помочь вам поддерживать здоровый вес и снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (28, 29, 30).

21. Snack Smart

Перекус нездоровой пищей может привести к увеличению веса.

Простой способ сбросить лишние килограммы или поддерживать здоровый вес — это сделать так, чтобы здоровые закуски были доступны дома, в машине и на работе.

Например, если вы спрячете предварительно порционные порции ореховой смеси в машине или нарежьте овощи и хумус в холодильнике, это поможет вам не сбиться с пути, когда возникнет тяга к еде.

22. Заполните пустоту

Скука может привести к тому, что вы потянетесь к нездоровой пище.

Исследования показали, что скука способствует увеличению общего потребления калорий, поскольку заставляет людей есть больше здоровой и нездоровой пищи (31).

Поиск новых занятий или хобби, которые вам нравятся, — отличный способ избежать переедания, вызванного скукой.

Простая прогулка и наслаждение природой могут помочь вам лучше настроиться на то, чтобы сохранять мотивацию и придерживаться своих целей в области хорошего самочувствия.

23. Найдите время для себя

Вести более здоровый образ жизни означает находить время, чтобы ставить себя на первое место, даже если вы не думаете, что это возможно.

Жизнь часто мешает похудению и достижению целей в фитнесе, поэтому важно составить план, включающий личное время, и придерживаться его.

Обязанности, такие как работа и воспитание детей, являются одними из самых важных вещей в жизни, но ваше здоровье должно быть одним из ваших главных приоритетов.

Будь то приготовление здорового обеда для работы, пробежка или посещение фитнес-класса, выделение времени для ухода за собой может творить чудеса как с физическим, так и с психическим здоровьем.

24. Найдите тренировки, которые вам действительно понравятся

Самое замечательное в выборе программы тренировок — это безграничные возможности.

В то время как потеть на занятиях по велоспорту, возможно, не ваша чашка чая, катание на горных велосипедах в парке может быть более приятным.

Некоторые виды деятельности сжигают больше калорий, чем другие. Тем не менее, вы не должны выбирать тренировку, основываясь исключительно на результатах, которые, по вашему мнению, вы получите от нее.

Важно найти занятия, которыми вы с нетерпением ждете и которые сделают вас счастливыми. Так у вас больше шансов остаться с ними.

25. Поддержка – это все

Наличие группы друзей или членов семьи, которые поддерживают вас в достижении ваших целей в отношении веса и хорошего самочувствия, имеет решающее значение для успешной потери веса.

Окружите себя позитивными людьми, которые помогут вам вести здоровый образ жизни, и это поможет вам сохранить мотивацию и не сбиться с пути.

На самом деле, исследования показали, что посещение групп поддержки и наличие сильной социальной сети помогает людям сбросить вес и удержать его (32).

Делитесь своими целями с заслуживающими доверия и ободряющими друзьями и семьей, это поможет вам сохранять ответственность и настроить вас на успех.

Если у вас нет поддерживающей семьи или группы друзей, попробуйте присоединиться к группе поддержки. Существует большое количество групп, которые встречаются лично или онлайн.