Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова (Алексей Ковальков)

Читать отрывок

795 ₽

660 ₽

+ до 119 баллов

Бонусная программа

Итоговая сумма бонусов может отличаться от указанной, если к заказу будут применены скидки.

Купить

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на
сайте.

В наличии

В наличии в 265 магазинах. Смотреть на карте

15

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на
сайте.

Новая книга для начинающих от одного из самых популярных диетологов, эксперта многих ТВ-передач. . .Врач-диетолог, ведущий специалист в России по лечению ожирения, похудел на 50 кг всего за полгода. . .Более 15 лет работы в России и США. Имеет собственную клинику с большим количеством лояльных клиентов. . .Автор успешной методики, излечившей сотни тысяч людей в различных странах. . .Его первая книга уверенно держится в лидерах продаж на протяжении года. . .Новая книга – это расписанная по шагам методика, для тех кто не хочет разбираться в том, как работает метод и кому некогда читать первую книгу Ковалькова. . .

Описание

Характеристики

Новая книга для начинающих от одного из самых популярных диетологов, эксперта многих ТВ-передач. . .Врач-диетолог, ведущий специалист в России по лечению ожирения, похудел на 50 кг всего за полгода. . .Более 15 лет работы в России и США. Имеет собственную клинику с большим количеством лояльных клиентов. . .Автор успешной методики, излечившей сотни тысяч людей в различных странах. . .Его первая книга уверенно держится в лидерах продаж на протяжении года. . .Новая книга – это расписанная по шагам методика, для тех кто не хочет разбираться в том, как работает метод и кому некогда читать первую книгу Ковалькова. . .

Эксмо

Как получить бонусы за отзыв о товаре

1

Сделайте заказ в интернет-магазине

2

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

3

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать
неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в
первой десятке.

Правила начисления бонусов

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать
неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в
первой десятке.

Правила начисления бонусов

С юмором можно худеть

Плюсы

Правильные вещи, которые ты вроде как и сам знал, но не применял

Минусы

Придётся подождать, если тебе набо много сбросить это не быстро

Автор подает всю информацию с точки зрения медицины, но не сточки зрения человеческой души.

Плюсы

Твердая обложка

Минусы

Книга написана научным языком
Автор умеет мотивировать читателей манипулируя их слабостями
Автор предлагает восполнить дефицит витаминов и микроэлементов в аптеке, чего я делать не советую , мы не знаем что и в каких количествах положил производитель в капсулу, тем более есть ряд витаминов таких как коэнзим Q10 и витамин Е , которые продаются в капсулах , они вызывают рост опухолей. Автор забывает о психосоматике, ведь за каждым заболеванием в том числе и ожирением кроются эмоции, не прощенные обиды ,гордыня и многое другое. Отпустив все лишнее и все то что приносит вред вам и вашей психике вы избавитесь от лишнего веса

Интересно!

Книга «Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене.
Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом
другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу
Алексей Ковальков
«Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка
почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

«Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова» отзывы и рецензии читателей на книгу📖автора Алексея Ковалькова, рейтинг книги — MyBook.

Что выбрать

Библиотека

Подписка

📖Книги

🎧Аудиокниги

👌Бесплатные книги

🔥Новинки

❤️Топ книг

🎙Топ аудиокниг

🎙Загрузи свой подкаст

📖Книги

🎧Аудиокниги

👌Бесплатные книги

🔥Новинки

❤️Топ книг

🎙Топ аудиокниг

🎙Загрузи свой подкаст

org/BreadcrumbList»>
1. Главная
2. Похудение и диеты
3. ⭐️Алексей Ковальков
4. 📚Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова
5. Отзывы на книгу

отзывов и рецензий на книгу

shurenochka

Оценил книгу

Посыпалась я после Нового Года! Набрала энное количество килограмм (не буду называть сколько- стыдно:(
И стала я косо поглядывать на книги похудательного содержания. Эта была первой мне попавшейся.
Читала долго- много, много водички. Много противоречий, много самого доктора Ковалькова, и методика не новая (смотри диету «меньше жрать, больше двигаться»). Но в целом книга неплохая- в психологических установках и в постепенном убеждении читателя, что все он сможет, в советах, которые мне встретились впервые. Можно попробовать…

17 января 2017

LiveLib

Поделиться

Darina_Books

Оценил книгу

Мне очень понравилась данная книга!
Первоначально, когда я ее купила, то думала, что это очередная книга на тему «ешь как я и ты похудеешь» с пустыми формулировками и продуктами Vip-класса)))
Однако, эта книга меня приятно удивила!
Главная мысль, которая прослеживается на протяжении всей книги — главное не похудеть, а вернутся к своему естественному и подходящему только тебе весу, восстановив обмен веществ.
Методика уделяет внимание — мотивации человека,правильной подготовке к очищению организма, физической нагрузке, как поддерживать организм, даётся распорядок дня, что предпочтительно употреблять в еду и какие витамины пить.
Другими словами, здесь не только теоретические основы, но и реальная практика и советы, которыми может воспользоваться каждый!
И даже тем, кто не собирается худеть будет также интересно почитать, узнать какие витамины, микроэлементы нужны организму; как сохранять молодость кожи, иметь красивые волосы и т. д.
Я считаю, что каждый найдет в этой книге для себя обязательно много полезного!

17 ноября 2019

LiveLib

Поделиться

Rossi_555

Оценил книгу

Об эффективности методики похудения доктора Ковалькова свидетельствует убедительный пример самого доктора: он смог похудеть на 70 кг и уже много лет сохраняет достигнутый вес. Практическое значение рекомендаций автора методики трудно переоценить. В простой и доступной форме он дает ответ на самый главный вопрос: как переориентировать обмен веществ с накопления жировых клеток на их сжигание. Причем без излишних запретов и связанных с ними мучений. Автор уверенно ведет читателя к результату: стабильной нормализации веса и, как следствие, отличному самочувствию и здоровью. По сути, доктор Ковальков предлагает детально прописанную программу действий из трех основных этапов — подготовительные мероприятия, сам процесс похудения и закрепление результатов.

Далее — не совсем рецензия. Скорее, размышления на тему…
Один из плюсов работы в книжном магазине — можно быть в курсе, что сейчас популярно в той или иной области литературы. Если брать книги по диетологии, коих на наших полках великое множество, данный экземпляр — один из наиболее покупаемых.
Ну да, было же изначально ясно, что я сама не собираюсь проходить никаких программ (осилила книгу — уже подвиг). Хотя… Первые недели заявленной Ковальковым методики были вполне себе ничего, потому как радовали своей простотой — горсть орехов, кефир, 4 яблока днём, овощи вечером. Легко. По крайней мере, два дня я питалась в течение дня одними яблоками да бананами — ничего страшного ))) Но. Дальше, на втором этапе началось разнообразие, контролировать которое у меня нет никакого желания, ибо я лентяйка, да. Третий этап разнообразия прибавил. А в завершении нас немилосердно отправляют в тренажёрку 🙂 Полный набор, короче. Кроме всего прочего, на протяжении всех этапов нужно поддерживать организм, пачками глотая витамины, протеиновые коктейли и загадочный L-карнизин, что окончательно отвернуло меня от господина Ковалькова.
Вообще, книга, конечно, очень хорошая, даже просто для ознакомления с темой. Я действительно узнала много нового, крайне полезного. Кое-что из полученных знаний я обязательно применю на практике. Это «кое-что» можно озаглавить «диетология и основы правильного питания для чайников», занимает оно бОльшую часть книги.
Ещё один несомненный плюс — простой язык, наглядность, а ещё юмор 🙂
Надеюсь, сей опус никогда не станет моей настольной книгой.

1 апреля 2014

LiveLib

Поделиться

LarsonEuchres

Оценил книгу

Больше половины книги «Худеем с умом» отведены под занудные и слегка издевательские философствования автора. Следующая половина – описание диеты, которая сводится к «меньше есть, больше двигаться, не забывать о БАДах». Не то, чтобы я ждала волшебной таблетки, но от «эксперта-диетолога» ожидаешь чего-то больше, чем голословные утверждения и попугайское повторение общедоступных, а иногда и спорных, фактов.

Да, и больше уважения к читателям хотелось бы.

12 декабря 2018

LiveLib

Поделиться

NickNeumann

Оценил книгу

Более 50 страниц тратится на убогую ублажающую философию и психологию. Воспринимается это брезгливо и угрюмо, а когда доходит до «Есть и другой выход — послать это похудение куда подальше и всю оставшуюся жизнь ждать принца, который полюбит вас такой, какая вы есть, — с вашим глубоким духовным миром.», то появляется уже резкое раздражение и желание написать отзыв. Я бы предпочел, чтобы читателя не считали таким ничтожеством (хотя понимаю, что, вероятно, многие таковыми являются), а говорили более конкретно и строго. До методики не дочитал, собираюсь продолжить чтение, но из принципа ставлю единицу.

Через день добавляю: бросил после 280 страниц. Книга содержит план и некоторые полезные сведения. Читать ее можно, конспектируя эти сведения. В принципе, план похудения из нее составить можно. Но в целом, слишком размыто, «популярно», не нашел особой информации про связь гормонов и похудения, не объяснено, почему ходьба столь полезна для жиросжигания (только вскользь упоминается, что час быстрой ходьбы ежедневно сжигает 30 кг жира в год. Что по расходу калорий похоже на вранье. Это 740 ккал за час. Ходьба столько не сжигает. Особенно учитывая рекомендации не доводить интенсивность до одышки. Учтите также, что расход не идет исключительно за счет жира, хоть с L-карнитином, хоть с пируватом, хоть с чем). Кроме того, книга в значительной мере ориентирована на женщин. Омерзительный стиль сохраняется на всем протяжении всей книги («вы снова съели тортик», в таком духе). Хорошо, хоть чакры не предлагает открывать и не учит, как «находить друзей и перестать беспокоиться и начать жить». В начале книги автор пишет: Ведь без четкого представления о сути происходящих процессов любое лечебное мероприятие становится похоже на досужие философские рассуждения о смысле жизни. Максимально упростив содержание, мы получим «Диетологию для чайников». А мне не хотелось бы считать вас «чайниками»!«» Однако именно к диетологии для чайников эта книга и гораздо ближе, чем к серьезному источнику информации. Также он пишет в начале: «коллеги спрашивают: почему я раскрываю в книге свои секреты, ведь тогда к тебе не будут ходить лечиться и ты не получишь денег?». Назвать эту книгу «раскрытием всех секретов» никак нельзя.

Будучи спортсменом с потребностью убрать 2-5 кг, буду искать более специализированную литературу.

16 сентября 2017

LiveLib

Поделиться

e8…@books.mmbank.ru

Оценил книгу

книга познавательная

3 декабря 2014

Поделиться

vaulina…@ya.ru

Оценил книгу

Очень противоречивые советы. мало информации и конкретики по питанию. Много воды и половина книги про фитнесс причем расчитанно на нулевой уровень. Нету четкой структуры галопом по Европам.

24 мая 2018

Поделиться

Анонимный читатель

Оценил книгу

Мне подарили эту книгу , прочитав для себя лично ничего в ней нужного не нашла. По рекомендации людей кому понравилась книга прочла еще раз и все равно считаю что ничего полезного в ней нет

30 мая 2015

Поделиться

Премиум

(141 оценка)

Читать книгу: «Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова»

Алексей Ковальков

О проекте

Что такое MyBook

Правовая информация

Правообладателям

Документация

Помощь

О подписке

Купить подписку

Бесплатные книги

Подарить подписку

Как оплатить

Ввести подарочный код

Библиотека для компаний

Настройки

Другие проекты

Издать свою книгу

MyBook: Истории

29 простых способов похудеть естественным путем (подтверждено наукой)

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Употребление меньшего количества обработанных пищевых продуктов, употребление большего количества зеленого чая и прием пробиотиков — это лишь некоторые из естественных методов, которые могут способствовать снижению веса. Также может помочь установление физических упражнений или режима сна.

В Интернете много плохой информации о похудении.

Многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано на реальных научных данных.

Однако есть несколько естественных методов, эффективность которых доказана.

Вот 29 простых способов естественного похудения.

1. Добавьте белок в свой рацион

Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.

Ваше тело сжигает калории при переваривании и метаболизме белка, который вы едите, поэтому диета с высоким содержанием белка может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день (1, 2) более полным и снизить аппетит. Фактически, некоторые исследования показывают, что люди потребляют на 400 калорий меньше в день на диете с высоким содержанием белка (3, 4).

Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка (например, яйца), может иметь мощный эффект (4, 5, 6)

2. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента

Одна из лучших вещей, которые вы можете Чтобы стать здоровее, нужно основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Делая это, вы избавляетесь от подавляющего большинства добавленного сахара, жира и обработанных пищевых продуктов.

Большинство цельных продуктов, естественно, очень сытные, что значительно упрощает поддержание здоровой калорийности (7).

Кроме того, употребление в пищу цельных продуктов также обеспечивает организм многими необходимыми питательными веществами, необходимыми ему для нормального функционирования.

Потеря веса часто является естественным побочным эффектом употребления цельных продуктов.

3. Избегайте обработанных пищевых продуктов

Обработанные пищевые продукты обычно содержат много сахара, жиров и калорий.

Более того, обработанные пищевые продукты созданы для того, чтобы вы ели как можно больше. Они гораздо чаще вызывают привыкание, чем необработанные продукты (8).

4. Запаситесь здоровой пищей и закусками

Исследования показали, что пища, которую вы держите дома, сильно влияет на вес и пищевое поведение (9, 10, 11).

Всегда имея в наличии здоровую пищу, вы снижаете вероятность того, что вы или другие члены вашей семьи будут питаться нездоровой пищей.

Существует также множество здоровых и натуральных закусок, которые легко приготовить и взять с собой в дорогу.

К ним относятся йогурт, цельные фрукты, орехи, морковь и яйца, сваренные вкрутую.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

5. Ограничьте потребление добавленного сахара

Употребление большого количества добавленного сахара связано с некоторыми из ведущих мировых заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак (12, 13, 14).

В среднем американцы съедают около 15 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это количество обычно скрыто в различных обработанных пищевых продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого (15).

Так как сахар имеет много названий в списках ингредиентов, может быть очень сложно выяснить, сколько сахара на самом деле содержит продукт.

Сведение к минимуму потребления добавленного сахара — отличный способ улучшить свой рацион.

6. Пейте воду

На самом деле утверждение о том, что питьевая вода помогает сбросить вес, верно.

Выпитое 0,5 литра (17 унций) воды может увеличить количество сжигаемых калорий на 24–30% в течение часа после этого (16, 17, 18, 19).

Употребление воды перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и пожилого возраста (20, 21).

Вода особенно полезна для похудения, когда она заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара (22, 23).

7. Напиток (несладкий) Кофе

К счастью, люди понимают, что кофе — это полезный напиток, богатый антиоксидантами и другими полезными соединениями.

Употребление кофе может способствовать снижению веса за счет повышения уровня энергии и количества сжигаемых калорий (24, 25, 26).

Кофе с кофеином может повысить ваш метаболизм на 3–11 % и снизить риск развития диабета 2 типа на колоссальные 23–50 % (27, 28, 29).).

Кроме того, черный кофе очень благоприятен для похудения, так как он дает ощущение сытости, но почти не содержит калорий.

8. Добавка с глюкоманнаном

Глюкоманнан — одна из нескольких таблеток для похудения, эффективность которых доказана.

Это водорастворимое натуральное пищевое волокно получают из корней растения конжак, также известного как слоновий ямс.

Глюкоманнан содержит мало калорий, занимает много места в желудке и задерживает опорожнение желудка. Он также снижает усвоение белков и жиров и питает полезные кишечные бактерии (30, 31, 32).

Считается, что его исключительная способность поглощать воду делает его таким эффективным средством для похудения. Одна капсула способна превратить целый стакан воды в гель.

Покупайте добавки глюкоманнана в Интернете.

9. Избегайте жидких калорий

Жидкие калории поступают из таких напитков, как сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки.

Эти напитки вредны для здоровья по нескольким причинам, включая повышенный риск ожирения. Одно исследование показало резкое увеличение риска ожирения у детей на 60 % на каждую ежедневную порцию подслащенного сахаром напитка (33).

Также важно отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому в конечном итоге вы добавляете эти калории ко всему остальному, что вы едите (34, 35).

10. Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это углеводы, из которых удалена большая часть полезных питательных веществ и клетчатки.

В процессе рафинирования не остается ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, которые могут увеличить риск переедания и болезней (36, 37).

Основными пищевыми источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, выпечка, закуски, сладости, макаронные изделия, сухие завтраки и добавленный сахар.

11. Интервальное голодание

Интервальное голодание — это режим питания, который чередуется между периодами голодания и приема пищи.

Существует несколько различных способов интервального голодания, в том числе диета 5:2, метод 16:8 и метод «ешь-стоп-ешь».

Как правило, эти методы заставляют вас потреблять меньше калорий в целом, без необходимости сознательно ограничивать калории во время приемов пищи. Это должно привести к потере веса, а также к множеству других преимуществ для здоровья (38).

12. Напиток (несладкий) Зеленый чай

Зеленый чай — натуральный напиток, богатый антиоксидантами.

Употребление зеленого чая связано со многими преимуществами, такими как ускоренное сжигание жира и потеря веса (39, 40).

Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и усилить селективное сжигание жира на 17%, особенно вредного жира на животе (41, 42, 43, 44).

Зеленый чай матча — это разновидность порошкообразного зеленого чая, который может иметь даже более сильные преимущества для здоровья, чем обычный зеленый чай.

Интернет-магазин зеленого чая и зеленого чая маття.

13. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи — чрезвычайно полезная пища, способствующая снижению веса.

В дополнение к высокому содержанию воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую плотность энергии. Это позволяет есть большие порции, не потребляя слишком много калорий.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, весят меньше (45, 46).

14. Время от времени считайте калории

Знать, что вы едите, очень полезно, когда вы пытаетесь похудеть.

Для этого есть несколько эффективных способов, в том числе подсчет калорий, ведение дневника питания или фотографирование того, что вы едите (47, 48, 49).

Использование приложения или другого электронного инструмента может быть даже более полезным, чем ведение дневника питания (50, 51).

15. Используйте маленькие тарелки

Некоторые исследования показали, что использование маленьких тарелок помогает вам есть меньше, потому что это меняет ваше представление о размерах порций (52, 53).

Кажется, что люди наполняют свои тарелки одинаково, независимо от их размера, поэтому в итоге они кладут больше еды на большие тарелки, чем на маленькие (54).

Использование тарелок меньшего размера уменьшает количество съеденной пищи, создавая при этом ощущение, что вы съели больше (55).

16. Попробуйте низкоуглеводную диету

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для снижения веса.

Ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий (56).

Это может привести к потере веса в 3 раза больше, чем при стандартной диете с низким содержанием жиров (57, 58).

Низкоуглеводная диета также может улучшить многие факторы риска заболеваний.

17. Ешьте медленнее

Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваше тело поймет, что вы сыты (59, 60).

У тех, кто ест быстрее, вероятность ожирения выше, чем у тех, кто ест медленнее (61).

Более медленное жевание может помочь вам потреблять меньше калорий и увеличить выработку гормонов, которые связаны с потерей веса (62, 63).

18. Добавьте яйца в свой рацион

Яйца — лучший продукт для похудения. Они дешевые, низкокалорийные, с высоким содержанием белка и богаты всевозможными питательными веществами.

Было показано, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство сытости по сравнению с продуктами с меньшим содержанием белка (64, 65, 66, 67).

Кроме того, употребление яиц на завтрак может привести к большей потере веса на 65% в течение 8 недель по сравнению с употреблением рогаликов на завтрак. Это также может помочь вам потреблять меньше калорий в течение остальной части дня (4, 5, 6, 67).

19. Приправьте блюда

Перец чили и халапеньо содержат соединение под названием капсаицин, которое может ускорить обмен веществ и ускорить сжигание жира (68, 69, 70, 71).

Капсаицин также может снижать аппетит и потребление калорий (68, 72).

20. Принимайте пробиотики

Пробиотики — это живые бактерии, употребление которых полезно для здоровья. Они могут улучшить пищеварение и здоровье сердца и даже помочь с потерей веса (73, 74).

Исследования показали, что у людей с избыточным весом и у людей с ожирением кишечные бактерии, как правило, отличаются от кишечных бактерий у людей с нормальным весом, что может влиять на вес (75, 76, 77).

Пробиотики могут помочь регулировать здоровые кишечные бактерии. Они также могут блокировать всасывание пищевых жиров, уменьшая при этом аппетит и воспаление (78, 79, 80).

Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri оказывает наиболее многообещающее влияние на снижение веса (81, 82, 83).

Покупайте пробиотики в Интернете.

21. Высыпайтесь

Достаточное количество сна невероятно важно для снижения веса, а также для предотвращения увеличения веса в будущем.

Исследования показали, что у недосыпающих людей вероятность ожирения на 55% выше, чем у тех, кто высыпается. Это число еще выше для детей (84).

Отчасти это связано с тем, что лишение сна нарушает ежедневные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита (85, 86).

22. Ешьте больше клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой, могут способствовать снижению веса.

Продукты, содержащие водорастворимую клетчатку, могут быть особенно полезными, поскольку этот тип клетчатки усиливает чувство сытости.

Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, расширять желудок и способствовать высвобождению гормонов сытости (87, 88, 89).

В конечном счете, это заставляет нас меньше есть естественно, не задумываясь об этом.

Кроме того, многие виды клетчатки могут питать полезные кишечные бактерии. Здоровые кишечные бактерии связаны со сниженным риском ожирения (9).0, 91, 92).

Просто увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать дискомфорта в животе, такого как вздутие живота, спазмы и диарея.

23. Чистите зубы после еды

Многие люди чистят зубы или пользуются зубной нитью после еды, что может помочь ограничить желание перекусывать или есть между приемами пищи (93).

Это связано с тем, что многим людям не хочется есть после чистки зубов. Кроме того, это может испортить вкус еды.

Поэтому, если вы чистите зубы или пользуетесь жидкостью для полоскания рта после еды, у вас может быть меньше соблазна перекусить ненужной едой.

24. Борьба с пищевой зависимостью

Пищевая зависимость включает в себя непреодолимую тягу и изменения в химическом составе мозга, из-за которых становится труднее сопротивляться употреблению определенных продуктов.

Это основная причина переедания для многих людей, от которой страдает значительная часть населения. Фактически, недавнее исследование 2014 года показало, что почти 20% людей соответствуют критериям пищевой зависимости (94).

Некоторые продукты с гораздо большей вероятностью вызывают симптомы зависимости, чем другие. Это включает в себя сильно обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара, жира или того и другого.

Лучший способ победить пищевую зависимость — обратиться за помощью.

25. Займитесь кардиотренировками

Кардиотренировки — будь то бег трусцой, бег, езда на велосипеде, силовая ходьба или походы — это отличный способ сжечь калории и улучшить психическое и физическое здоровье.

Кардиотренировки улучшают многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может помочь снизить массу тела (95, 96).

Кардио, по-видимому, особенно эффективно уменьшает опасный жир на животе, который накапливается вокруг органов и вызывает нарушение обмена веществ (9).7, 98).

26. Упражнения с отягощениями

Потеря мышечной массы является частым побочным эффектом диеты.

Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем раньше (99, 100).

Регулярно поднимая тяжести, вы сможете предотвратить потерю мышечной массы (101, 102).

В качестве дополнительного преимущества вы будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

27. Используйте сывороточный протеин

Большинство людей получают достаточное количество белка только из пищи. Тем не менее, для тех, кто этого не делает, прием добавок с сывороточным белком является эффективным способом увеличить потребление белка.

Одно исследование показывает, что замена части ваших калорий сывороточным белком может привести к значительной потере веса, а также к увеличению мышечной массы (103, 104).

Просто обязательно прочитайте список ингредиентов, потому что некоторые сорта содержат добавленный сахар и другие вредные для здоровья добавки.

28. Практика осознанного питания

Внимательное питание — это метод, используемый для повышения осознанности во время еды.

Это поможет вам сделать осознанный выбор продуктов питания и научиться осознавать сигналы голода и сытости. Затем это помогает вам правильно питаться в ответ на эти сигналы (105).

Было показано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес, пищевое поведение и стресс у людей с ожирением. Это особенно полезно против переедания и эмоционального переедания (106, 107, 108).

Если вы сделаете осознанный выбор продуктов питания, повысите свою осведомленность и прислушаетесь к своему телу, потеря веса должна происходить легко и естественно.

29. Сосредоточьтесь на изменении образа жизни

Диета — одна из тех вещей, которые почти всегда терпят неудачу в долгосрочной перспективе. На самом деле, люди, сидящие на диете, со временем набирают больше веса (109).).

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на похудении, сделайте своей основной целью питание вашего тела здоровой пищей и питательными веществами.

Ешьте, чтобы стать здоровее, счастливее и лучше, а не только для того, чтобы похудеть.

9 научных способов похудеть

Несмотря на то, что существует бесконечное множество диет, пищевых добавок и заменителей пищи, заявляющих, что они обеспечивают быструю потерю веса, большинство из них не имеют никаких научных доказательств. Однако есть некоторые стратегии, подкрепленные наукой, которые действительно влияют на управление весом.

Эти стратегии включают в себя физические упражнения, отслеживание потребления калорий, периодическое голодание и снижение количества углеводов в рационе.

В этой статье мы рассмотрим девять эффективных методов похудения.

Методы снижения веса, подтвержденные научными исследованиями, включают следующее:

Интервальное голодание (IF) представляет собой режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого промежутка времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что краткосрочное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

• Альтернативное дневное голодание (ADF): Голодайте через день и придерживайтесь обычной диеты в неразгрузочные дни. Модифицированная версия предполагает потребление только 25–30% энергии, необходимой организму в дни голодания.
• Диета 5:2: Поститесь 2 раза в 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
• Метод 16/8: Голодайте в течение 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет между полуднем и 8 часами вечера. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода времени привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

В неразгрузочные дни лучше придерживаться здорового питания и избегать переедания.

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — зарегистрировать эти элементы либо в журнале, либо в онлайн-трекере еды.

Исследователи подсчитали в 2017 году, что к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Исследования показывают, что отслеживание диеты, физической активности и прогресса в снижении веса на ходу может быть эффективным способом управления весом.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности способствует снижению веса. Между тем, обзорное исследование обнаружило положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и физическими упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят пищу. Эта практика может позволить людям получать удовольствие от пищи, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут активный образ жизни, они часто склонны быстро есть на ходу, в машине, работая за столом и смотря телевизор. В результате многие люди едва осознают, что едят.

Техники осознанного приема пищи включают:

• Принятие пищи, предпочтительно за столом: Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
• Не отвлекайтесь во время еды: Не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
• Ешьте медленно: Найдите время, чтобы пережевывать и наслаждаться едой. Этот метод помогает сбросить вес, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
• Обдуманный выбор продуктов: Выбирайте продукты, богатые питательными веществами и которые удовлетворят вас на несколько часов, а не минут.

Белок может регулировать гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости пептида YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты завтрака с высоким содержанием белка могут сохраняться в течение нескольких часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, масло из орехов и семян, кашу из киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

Западная диета содержит все больше и больше добавленных сахаров, что имеет определенную связь с ожирением, даже если сахар содержится в напитках, а не в пище.

Рафинированные углеводы — это сильно обработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует набору веса.

По возможности люди должны заменять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья. К хорошим заменителям продуктов питания относятся:

• цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия вместо белых версий
• фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
• травяные чаи и вода с фруктами вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара
• смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

Пищевые волокна — это растительные углеводы, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

Продукты, богатые клетчаткой, включают:

• цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
• фрукты и овощи
• горох, фасоль и бобовые
• орехи и семена

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в управлении весом.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые виды могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

• Большое разнообразие растений: Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к повышенному усвоению клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий. Люди должны стараться, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75 процентов их рациона.
• Ферментированные продукты: Усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат большое количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно помогает бороться с ожирением. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
• Пищевые пребиотики: Стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, помогающих контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

Многочисленные исследования показали, что сон менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением числа случаев ожирения. Этому есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда обмен веществ менее эффективен, организм может запасать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Лептин посылает сигналы о сытости в мозг.

Стресс вызывает высвобождение гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может дольше оставаться в кровотоке, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива — углеводов.