Разное

Гимнастика для спины при беременности 2 триместр: 5 упражнений от боли в спине во время беременности – Академический медицинский центр (AMC)

Содержание

5 упражнений от боли в спине во время беременности – Академический медицинский центр (AMC)

Во второй половине беременности большинство женщин беспокоит ноющая боль в пояснице. Чаще всего она вызвана физиологическими изменениями в организме и проходит при смене положения тела и подборе удобной позы. Спровоцировать боль в спине могут также воспалительные и инфекционные заболевания и обострения хронических патологий. Чтобы установить причину дискомфорта, обязательно нужно обратиться к врачу. Если никаких заболеваний не выявлено, а ноющая боль является результатом увеличения нагрузки на мышцы спины, тогда ослабить ее помогут специальные физические упражнения.

5 упражнений для расслабления спины

Повороты спины

Сядьте на пол или на диван, скрестите ноги. Отведите правую руку вперед и начните медленно заводить ее за спину и поворачиваться вслед за ней всем корпусом. Двигайтесь до ощущения легкой растяжки мышц. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте поворот в другую сторону. Выполняя упражнение следите, чтобы спина оставалась прямой.

Поза ребенка

Это упражнение помогает расслабить мышцы спины. Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ладонями в пол. Оставляя ладони прижатыми к полу, опустите ягодицы на пятки. Живот должен ложиться между коленями, а мышцы спины вытягиваться.

Кошачья спинка

Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Плавно поднимайте спину вверх, выгибая ее полукругом. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, потом расслабьтесь и повторите все сначала.

Кошачья спинка наоборот

Встаньте на колени и обопритесь ладонями в пол. Поднимите голову вверх, а спину прогните вниз. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

Полет птички

Встаньте боком возле стены или спинки дивана, так чтобы одной рукой вы могли держаться. Держась левой рукой, поднимите правую ногу до горизонтального положения. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, потом повторите упражнение с другой ногой. Это упражнение укрепляет мышцы спины, делая их сильнее.

Как выполнять упражнения?

Перед тем как решите выполнять упражнения для снятия боли в спине обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он оценит ваше состояние и определит допустимый уровень нагрузки. Все упражнения нужно выполнять плавно, избегая резких движений и четко следуя технике выполнения.

Противопоказания к гимнастике

Не во всех случаях беременным разрешается выполнять физические нагрузки. Они запрещены при угрозе выкидыша или преждевременных родов, после потери беременности, при повышенном тонусе матки, при тяжелом токсикозе, изменениях артериального давления, заболеваниях позвоночника и сердечно-сосудистой системы.

Как предотвратить возникновение боли в спине?

Во время беременности боль в спине является результатом увеличившейся нагрузки на мышцы спины и позвоночник. Чтобы снизить нагрузку и предотвратить появление боли, носите обувь на низком ходу или на каблуке менее 3 см, подкладывайте подушечку под поясницу, когда сидите, и ложитесь спать на боку, при необходимости подкладывая под живот подушку.

При каких симптомах нужно срочное обращение к врачу?

Боль в пояснице во второй половине беременности появляется из-за перемещения центра тяжести, ослабления связочного аппарата, подготовки организма к родом. Однако боль в спине также может быть симптомом опасных заболеваний или осложнений.

Обратиться за медицинской помощью нужно:

— при появлении боли в верхней части спины и шее, которая сопровождается повышением артериального давления, головной болью или головокружением;

— при уменьшении подвижности плечевых суставов и онемении пальцев рук;

— при возникновении боли в грудном отделе позвоночника, которая сопровождается болью в области ребер и сердца;

— при боли в спине, которая сопровождается онемением ноги;

— при ноющей боли, которая не проходит и не ослабевает при смене положения тела;

— при боли, сопровождающейся повышением температуры, появлением отеков, болью при мочеиспускании;

— при резких, интенсивных, схваткообразных болях.

Во время беременности Вы ощущаете не только огромную радость в ожидании малыша, но и большую ответственность за его здоровье. Одно из главных условий благоприятного течения беременности и рождения здорового малыша – это наблюдение у высокопрофессионального акушера-гинеколога. К сожалению, число беременных с высокой степенью риска для матери и ребенка растёт.

Поэтому важно обратиться к врачу как можно раньше. На ранних этапах беременности акушер-гинеколог должен определить состояние здоровья будущей мамы и в срок провести скрининговые исследования плода. Мы предлагаем для Вас комплексные пакеты сопровождение беременности.

Ведение беременности в Академическом Медицинском Центре основано на положениях протокола МОЗ по ведению беременности и успешном 25-летнем врачебном опыте. В состав наших комплексных пакетов входит полный спектр необходимых консультативно-диагностических мероприятий с момента постановки на учет и до родов.

Подробнее пакеты ведение беременности.

Упражнения для беременных во втором триместре — Новости

Гимнастика во время беременности — лучший способ подготовить организм к родам.

В разные гестационные периоды к физическим упражнениям предъявляются особые требования. Мы расскажем о гимнастике во втором триместре.

2 триместр: упражнения для беременных

Период с 14 по 27 неделю беременности считается лучшим для начала физических занятий. В это время, как правило, отступает токсикоз, уменьшается угроза выкидыша или замершей беременности, улучшается общее состояние женщины.

Чтобы заниматься гимнастикой, не обязательно посещать фитнес-зал, можно проводить физкультминутки в домашних условиях, правильно подобрав себе комплекс упражнений. В организации занятий помогут специальные программы по подготовке к материнству и родам. Так, в онлайн-школе «Легкие роды» https://school-rody. ru/ можно посетить бесплатные вебинары, мастер-классы, почерпнуть информацию из экспертных статей блога, пообщаться в чате с женщинами, находящимися на таких же сроках беременности.

Во втором триместре растет нагрузка на позвоночник, поэтому актуальными становятся упражнения для мышц спины. В комплекс зарядки для будущей мамы можно включить:

  • «Кошку». Исходное положение — стоя на полу на четвереньках. Начинайте поочередно выгибать спину (на вдох) и прогибаться вниз (на выдох). Полезно чередовать выгибание с неподвижной позой. Такое упражнение позволяет снизить нагрузку на позвоночник, укрепить мышцы, улучшить кровообращение.
  • «Полумостик». Лягте на спину, ноги согните в коленях, при этом руки должны быть вытянуты вдоль тела. Поднимите таз и, находясь в такой позе, посчитайте до 10. Опуститесь на пол, расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10–15 раз.
  • Повороты. Сядьте на пол в позу лотоса. Руками обопритесь о пол. Совершайте повороты корпусом влево-вправо. Движения должны быть максимально возможной амплитуды.
  • Махи ногами. Встаньте на четвереньки, упритесь руками в пол. Совершайте поочередно махи ногами (не резкие!), отводя их назад.
  • «Лягушку». Примите коленно-локтевую позу. Ноги разведите максимально в стороны. Зафиксируйте позу на несколько секунд (20–30). Это упражнение способствует расслаблению мышц спины и таза.
  • «Бабочку». Это занятие направлено на растяжку мышц бедер и улучшения кровоснабжения органов малого таза. Сядьте, согните ноги в коленях и возьмитесь руками за стопы. Нажимайте локтями на внутреннюю сторону бедер, стараясь раздвинуть их как можно шире. Стопы в это время остаются неподвижными.

Все упражнения должны выполняться плавно и осторожно. Резких движений допускать нельзя. При хорошем самочувствии, время занятий может составлять 30–40 минут. После каждого вида упражнений расслабляйтесь 2–3 минуты. В это время хорошо заняться дыхательной гимнастикой.

Не старайтесь сделать весь комплекс в первый же день. Начните с нескольких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Главное — регулярность. Помните, что ежедневные занятия укрепят ваши мышцы, а это — залог легких родов, быстрого восстановления организма и хорошего настроения.

О наличии противопоказаний обязательно проконсультируйтесь с врачом.

о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

Беременность является одним из самых важных периодов в жизни каждой женщины. Многие считают, что в данном положении физические нагрузка являются необязательными и даже противопоказанными, однако такое мнение ошибочно. Грамотные физические нагрузки позволяют поддерживать тело в хорошей форме даже во время беременности, также они положительно воздействуют на развитие плода, облегчают процесс родов и позволяют быстрее вернуть прежнюю форму после рождения ребенка.

Тема 1

Польза физических нагрузок

Для беременных женщин разработана специальная гимнастика, нагрузка подбираются с учетом вашего положения. Такая гимнастика включает в себя целый ряд правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать. Регулярное выполнение физических упражнений принесет пользу как будущей маме, так и ребенку.

Гимнастика позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, она помогает организму быстрее адаптироваться к новым условиям. Беременность протекает легче, также ваш организм готовится к предстоящему рождению ребенка. Гимнастика улучшает кровообращение, органы получают достаточное количество кислорода. Вы учитесь правильно дышать, это умение пригодится вам во время родов. Родовые пути растягиваются, поэтому уменьшается вероятность разрывов. Ребенок разворачивается в правильное положение.

Физическая активность способствует сжиганию лишних калорий, вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме, несмотря на беременность. Укрепляются мышцы живота и таза, крепкие мышцы облегчают процесс родов. Также нормализуется пищеварение, уменьшаются боли в спине, выполняется профилактика варикоза и геморроя. Физическая активность снижает риск возникновения депрессий, вы обретете хорошее настроение и бодрость духа.

Польза специальной гимнастики в период беременности доказывают не только многочисленные исследования, но и практика. Однако сначала необходимо все же проконсультироваться у наблюдающего вас врача на наличие противопоказаний.

Тема 2

Гимнастика для беременных на 1 триместре

Гимнастика для беременных на первом триместре имеет ряд особенностей. В этот период живота еще не видно, если женщина не страдает от токсикоза, то на этом этапе не испытывает практически никаких неудобств, связанных с ее положением. Однако на ранних сроках существует риск самопроизвольного аборта, поэтому в этот период физические упражнения необходимо делать аккуратно, не нужно перегружать свой организм.

В этот период особо актуальными будут следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте, продолжительность упражнения составляет десять минут.
  2. Повороты туловища.
  3. Упражнения для бедер и мышц промежности.
  4. Комплексы для сохранения формы груди.
  5. Упражнения для живота и боков.

В этом триместре вам необходимо полностью исключить из программы занятий все упражнения на пресс. Они могут стать причиной повышенного тонуса матки, который может привести к прерыванию беременности. Также нельзя делать прыжки и резкие наклоны.

Укрепить мышцы бедер и промежности поможет следующее упражнение. Необходимо опереться на спинку стула и начать медленно приседать с широко разведенными коленями. Упражнение выполняется медленно, в полуприседе необходимо немного задержаться, а потом вернуться в исходное положение. Эти действия необходимо повторить пять-десять раз.

Также необходимо выполнять упражнения для икроножных мышц, они нужны для профилактики отеков. Необходимо встать прямо, ноги находятся вместе, а носочки разведены врозь. Придерживаясь за спинку стула приподнимитесь на носочках, задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Оно выполняется в медленном темпе и повторяется пять-десять раз.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, промежности и живота. Необходимо хорошо упереться обеими руками о спинку стула, вытянуть ногу вперед, отвести ее в сторону, а потом отвести в другую сторону и назад. Необходимо делать по три-четыре раза для каждой ноги.

Сохранить форму груди помогает разведение рук в стороны. Также можно сплести пальцы в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Руки в замке необходимо сильно сжимать, а потом ослаблять напряжение. В процессе выполнения упражнения не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его.

Тема 3

Гимнастика для беременных на 2 триместре

Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит. Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.

На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:

  • малого таза;
  • живота;
  • спины;
  • бедер.

Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.

Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.

Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно. Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.

Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.

Тема 4

Гимнастика для беременных на 3 триместре

Третий триместр беременности является завершающим. В этот период многие женщины испытывают ряд неудобств, связанных с большим животом. Однако не стоит прекращать выполнять упражнения, но их интенсивность придется снизить. Для женщин на последних месяцах беременности подбирается комплекс более легких упражнений.

В этот период увеличивается отечность, также многие женщины набирают лишний вес. Гимнастика дает возможность очень просто избавиться от этих проблем. Упражнения подбираются с учетом срока беременности, их сложности и нагрузок на организм. Кроме того, если у вас возникли проблемы с какой-либо конкретной частью тела, то вы можете просто уделять ей больше внимания.

Женщинам на третьем триместре рекомендуется выполнять упражнения с фитболом, они помогут вам подготовиться к предстоящим родам.

Вам нужно сесть на мяч, упражнение выполняется с гантелями весом до одного килограмма. Необходимо поднимать снаряды и возвращать их в исходную позицию, не наклоняя корпус. Не забывайте все время следить за своим дыханием.

Укрепить мышцы бедер и промежности помогут занятия, которые выполняются лежа на полу с фитболом. Одну ногу положите на мяч и катайте его, отводя ее в сторону и возвращая назад.

Не забывайте о мышцах груди, они все еще нуждаются в тренировке. Держите мяч перед собой на вытянутых руках, медленно сжимайте его и так же медленно разжимайте руки. Старайтесь не сильно напрягаться во время выполнения упражнения.

Тема 5

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных является очень важной составляющей подготовки к рождению ребенка. Она помогает женщине подготовиться к предстоящим сложностям. Правильное дыхание дает возможность уменьшить боль во время схваток, оно облегчает роды, а также помогает ребенку появиться на свет более безболезненно. Такие упражнение необходимо делать в течение всего периода беременности, они являются несложными.

Особое внимание упражнениям дыхания необходимо уделить в начале беременности и на ее третьем триместре. Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

  • грудное дыхание;
  • диафрагмальное дыхание;
  • четырехфазное дыхание;
  • собачее дыхание.

Чтобы выполнить грудное дыхание вам необходимо сесть на пол, сведя перед собой ноги. Вдохните воздух носом, постарайтесь сделать свой вдох как можно глубже. Дышать необходимо грудью, а не животом. Грудная клетка должна полностью наполниться воздухом, делать выдох также необходимо медленно. Повторите данное упражнение несколько раз.

При диафрагмальном дыхании нужно делать правильный вдох. Положите одну руку на грудь, а вторую опустите на живот. Необходимо сделать глубокий вдох. Следите за тем, чтобы грудная клетка опустилась, а живот поднялся. Выдыхать также необходимо медленно.

Следующее упражнение предполагает разное время вдыхания и задержку воздуха. Вам необходимо очень медленно вдыхать воздух через нос, данная процедура должна занимать у вас три-пять секунд. Задержите дыхание на пару секунд и также медленно выдыхайте.

Следующее упражнение очень простое, оно не зря получило такое название, вам действительно придется дышать как собака. Встаньте на четвереньки и начинайте очень быстро дышать, язык при этом необходимо высунуть изо рта.

Дыхательная гимнастика может включать в себя и ряд других упражнений, ей необходимо уделять по полчаса ежедневно. Лягте на спину на пол или другую ровную и твердую поверхность, слегка согнув ноги в коленях. Руки положите на грудь и живот, делайте медленный вдох и медленный выдох. Старайтесь опускать и поднимать живот, не задействуя в процессе дыхания грудную клетку. Данное упражнение также помогает тренировать диафрагмальное дыхание.

В том же положении сделайте глубокий вдох, немного приподнимая плечи и голову. Старайтесь не использовать при выполнении этого упражнения живот, повторите его несколько раз. Руки необходимо периодически менять местами.

Сядьте, скрестив перед собой ноги, опустите руки вдоль туловища. Необходимо приподнимать их сгибая в локтях, пальцы должны задерживаться в уровне вашей груди. В это время нужно делать вдох, следите за тем, чтобы не менялось положение ни живота, ни грудной клетки. При выдохе руки медленно опускаются вниз.

Тема 6

Гимнастика для беременных в бассейне

Занятия в бассейне не только очень приятны, но и полезны для беременны. Они также помогают вашему телу подготовиться к предстоящим родам. Вы сможете научиться правильно дышать и лучше контролировать работу своих мышц, нагружая одни и расслабляя другие. Также посещения бассейна помогают:

  • повысить иммунитет;
  • освободиться от напряжения;
  • улучшить настроение;
  • предотвратить появление депрессий.

Вам необходимо широко расставить колени. Плывите в таком положении поочередно отталкиваясь от дна то одной, то другой ногами.

Возьмитесь руками за бортик и выполняйте известное всем упражнение велосипед, оно очень простое, плавно крутите ногами воображаемые педали велосипеда.

Лягте на спину с выпрямленными ногами, руки также вытяните вдоль туловища. В этом положении попытайтесь плыть, используя для этого только спину и ноги.

Следующее упражнение также выполняется лежа на воде с прямыми ногами. Вам нужно развести руки в сторону и вернуть их в исходное положение, повторять упражнение необходимо несколько раз.

Попробуйте глубоко присесть на дно, при этом обхватите своими руками ноги. Постарайтесь продержаться в таком положении двадцать секунд, на более долгое время задерживать дыхание не стоит.

Гимнастические упражнение в бассейне очень полезны, вода позволяет вашему телу полностью расслабиться. Вы сможете снять не только мышечное, но и нервное напряжение, избавиться от стрессов.

При выполнении всех упражнений будущая мама должна четко придерживаться установленных правил, только в этом случае гимнастика принесет ей пользу. Тщательно следите за своим состоянием во время выполнения всех упражнений, не нужно перенапрягаться и делать что-либо через силу. Если у вас появились какие-либо неприятные ощущения, то гимнастику необходимо прекратить. К таким ощущениям относятся:

  • головные боли;
  • головокружение;
  • затруднения дыхания;
  • появление каких-либо выделений;
  • сильное учащение сердцебиения;
  • чрезмерная активность малыша.

Упражнения должны дарить вам только приятные ощущения и положительные эмоции. При появлении дискомфорта необходимо ограничить физические нагрузки и обратиться за помощью к специалисту. Не делайте резких движений, прыжков и кувырков, не поднимайте тяжестей.

Заниматься необходимо в просторном помещении, которое хорошо проветривается. Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время ежедневно. Перед началом занятий после приема пищи должно пройти около двух часов. Продолжительность гимнастики и количество повторов определяются самостоятельно в зависимости от вашего физического состояния.

Упражнения для беременных при болях в спине

Беременная с мячом для пилатеса: UGC

У беременных женщин на различных сроках появляются боли в области спины. Если болевой синдром является естественной реакцией организма на физиологические изменения, снизить болезненные проявления поможет специальная гимнастика. Узнайте, какие упражнения для беременных снимут боль в пояснично-крестцовом отделе и облегчат общее состояние будущей мамы.

Зарядка для беременных на ранних сроках

При появлении болей в любом триместре вынашивания ребенка необходимо выяснить причину болевых проявлений и проконсультироваться со специалистом. Комплекс упражнений подбирается индивидуально с учетом состояния здоровья беременной, ее физической подготовки в период до оплодотворения.

Если будущая мама до зачатия активно занималась физкультурой, не имеет заболеваний и предрасположенности к самопроизвольным абортам, активные занятия можно продолжить, исключив из привычного комплекса приседания, скручивания, пробежки, прыжки, выпады. Также снижают интенсивность тренировок, движения выполняют плавно и медленно.

Читайте также

Низкое давление: от чего бывает и как повысить

Женщинам, которые до наступления беременности не занимались спортом, необходимо проконсультироваться с врачом и определить допустимую нагрузку, частоту и интенсивность занятий. Неправильно подобранный комплекс и злоупотребление физическими упражнениями в первом триместре может вызвать различные осложнения в организме.

Фото: Мой ребенок: UGC

Если у женщины нет противопоказаний, снизить напряжение и облегчить боли в спине помогут такие упражнения на боку:

  1. Подоприте рукой голову, ноги расслабленные, прямые. Плавным движением поднимите и медленно опустите верхнюю ногу. Подъем выполняйте на высоту, где чувствуется легкое мышечное напряжение. Вдыхайте при подъеме, выдыхайте при опускании.
  2. Облокотитесь на локоть. Вторую руку поместите на боку. Приподнимайте и опускайте таз.

Не менее эффективны такие упражнения на четвереньках:

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

  1. Поместите колени на ширину плеч, таз отставьте назад. Спину не прогибайте, держите прямо. Разведите локти. Опуститесь грудью к полу. При опускании вдыхайте. Выпрямите руки. Поднимаясь вверх, делайте выдох.
  2. Ноги соедините, живот расслабьте. Спину не прогибайте в пояснице. Одновременно с правой рукой выпрямите левую ногу и поднимите до легкого напряжения в мышцах. При подъеме сделайте вдох, при опускании выдохните. Повторите для другой пары конечностей.

Сделайте каждое упражнение по 10 подходов. Физические упражнения выполняйте в спокойном удобном ритме. Не допускайте появления одышки, покраснения лица, повышения сердцебиения более 120 ударов в минуту. Между упражнениями делайте перерывы, отдыхайте

Фото: Сегодня: UGC

Первый триместр беременности часто характеризуется общей слабостью, токсикозом. Для снижения болевых проявлений в спине и улучшения общего состояния специалисты рекомендуют заниматься плаванием, посещать бассейн 3 раза в неделю.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Читайте также: Планирование беременности: с чего начать

Упражнения для беременных: 2 триместр

К началу второго триместра организм женщины адаптируется к физиологическим изменениям: проходит токсикоз, снижается риск выкидыша. Второй триместр отличается интенсивным увеличением матки. В процессе роста плода органы раздвигаются, зажимаются нервные окончания, центр тяжести смещается, увеличивается прогиб спины.

Происходящие изменения вызывают физиологические боли в спине, облегчить которые помогут специальные упражнения на укрепление мышц спины, бедер, таза и живота. Хорошо помогают снять боли упражнения на мяче для фитнеса (фитболе). Его накачивают так, чтобы при посадке на мяч под ягодицами получалось удобное пружинящее углубление.

Фото: Живи: UGC

Для беременных в этот период рекомендуют такой комплекс с фитболом:

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

  1. Сядьте на мяч, спина прямая. Плечи расслабьте, опустите. Поднимите руки вперед. Делая вдох, согните руку. Перемещайте локоть за спину, передвигая к центру лопатку. На выдохе распрямите руку. Продублируйте движение второй рукой. Сделайте 5 подходов.
  2. Сядьте на фитбол, руки согните, прислоните к бокам. Ладони разверните вверх. Не отрывая локтей от тела, на вдохе разведите ладони. Держите предплечья параллельно полу. На выдохе возвратите руки в первичное положение.
  3. Сядьте на мяч, вытяните перед собой руки. Выдыхая, наклоните корпус вперед на 45°. Согните локти, прижмите ладони под грудью. На вдохе руки распрямите, заведите за спину. Верните ладони под грудь на выдохе. Вдыхая, вытяните руки вперед. Исполните 7 раз.
  4. Сядьте на фитбол, обопритесь ладонями о бедра, наклоните корпус на 45°, расслабьте плечи. Выдыхая, разведите локти, увеличьте угол наклона тела. Сведите лопатки. Возвратитесь в начальное положение. Позвоночник тяните вверх, спину держите ровной.
  5. Сядьте на мяч, ступни поставьте на уровне плеч, выпрямите спину, разведите руки в стороны. Выполняйте прокаты тазом вправо-влево. Исполните по 6 прокатов в обе стороны.
  6. Встаньте на колени, облокотитесь о мяч прямыми руками. Откатите мяч вперед. Прогнитесь в поясничном отделе. Живот расслабьте. Подкатите мяч обратно. Исполните упражнение 10 раз.

Читайте также

Диета при панкреатите: меню на каждый день

Фото: Женское мнение: UGC

Между каждым упражнением делайте перерыв. Для занятий выбирайте свободную одежду из натуральных тканей.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре при выполнении гимнастики на расслабление мышц и связок спины рекомендуют снимать бюстгальтер и надевать бандаж. Чтобы ослабить болевой синдром, снизить напряжение в поясничном, плечевом, крестцовом отделах, выполняйте такие упражнения:

  1. Поместите руки на поясницу. Наклоняйте голову поочередно в обе стороны. Повторите 10 раз.
  2. Колени немного согните, поместите руки на талию. Выполняйте попеременные медленные потягивания в обе стороны, поднимая руку над головой. Удерживайте таз на месте. Исполните 8 раз.
  3. Лежа на боку, обопритесь на локоть нижней руки. Расположите локоть точно на уровне плеча. Заведите вторую руку за голову, направьте локоть вверх. Ноги соедините, согните в коленях. Приподнимайте и опускайте таз по 5 раз для каждой стороны.

Читайте также

Почему появляются прыщи на теле

Фото: Бабаду: UGC

Хорошо помогают такие упражнения на четвереньках:

  1. Ноги вместе. Обопритесь на локти, чтобы было удобно, соедините большие пальцы рук. Спина прямая, живот расслаблен. Поднимите согнутую в колене ногу, не сильно тяните. После подъема зажмите ягодицу, опустите ногу. Повторите 4 раза для одной ноги, затем для другой. Исполните 2 подхода.
  2. Расслабьте плечевой пояс, чтобы грудная клетка опустилась, затем мягко «вытолкните» ее вверх. Исполните 10 раз.
  3. Поднимите правую руку одновременно с левой ногой, зафиксируйте положение, опустите. Руку держите прямо. Живот расслаблен, спина не прогибается. Повторите для второй пары конечностей. Выполните по 5 раз для каждой ноги.

Фото: ДетскийВопрос.рф: UGC

В третьем триместре беременности при выполнении любого упражнения следует соблюдать особую осторожность. Если в процессе занятий ощущается дискомфорт в области живота, кружится голова, появляется одышка, повышается сердцебиение, следует немедленно прекратить занятие и показаться врачу.

Читайте также

Продуло ухо: как помочь народными средствами

Упражнения, направленные на снятие болей в спине у беременных, помогут укрепить мышцы таза, спины и брюшной полости. Выполняйте систематически комплексы, рекомендованные для разных триместров беременности. Это поможет снизить болевой синдром и подготовить тело к благополучным родам.

Читайте также: Запор при беременности: что делать в домашних условиях?

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1778421-upraznenia-dla-beremennyh-pri-bolah-v-spine/

Какие упражнения можно делать беременным

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов.  Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

  1.    Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
  2.    Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)


В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Боль в спине при беременности

ВАЖНО!


Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.


Боль в спине при беременности: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Определение

Боль в спине является одной из самых частых жалоб беременных женщин на приеме в женской консультации, особенно на поздних сроках.


Несмотря на то, что беременность – естественный процесс, для организма женщины она является сильным стрессом и привносит в жизнь будущей мамы некоторый дискомфорт, связанный с изменениями в ее теле и ростом ребенка.


Боли в спине приводят к ограничению активности будущей мамы и нарушению привычного образа жизни. Иногда боль в спине − это симптом, требующий срочного обращения к врачу.

Разновидности болей в спине при беременности


Можно выделить виды боли в спине в зависимости от срока беременности: боли на ранних сроках и боли на поздних сроках.

По своим характеристикам боли могут быть ноющими, тянущими, стреляющими.


Боли в спине при беременности чаще возникают в поясничном отделе, однако могут локализоваться и в других отделах позвоночника: шейном, грудном, крестцово-копчиковом.


Возможные причины возникновения боли в спине у беременных


Боли в спине во время беременности возникают по различным причинам. Условно можно говорить о физиологичных причинах болей в спине, хотя стоит отметить, что в норме беременность протекает без боли до поздних сроков, и о появлении болевых ощущений необходимо сообщать своему врачу. Пояснично-крестцовый отдел позвоночника у женщин во время беременности испытывает возрастающие нагрузки. Так называемые физиологичные боли могут возникать на поздних сроках беременности при смещении центра тяжести тела, перегрузке поясничных мышц и сдавливании органов и нервных сплетений увеличенной маткой.


Часто подобные боли возникают при многоплодной беременности и при большом размере плода.


Гормональный фон женщины претерпевает значительные изменения во время беременности. В большом количестве вырабатывается гормон релаксин, который способствует расслаблению мышц, растяжению связок, что, в свою очередь, ведет к нестабильности суставов и болевым ощущениям.

В конце беременности возможны так называемые прелиминарные боли – нерегулярные тянущие боли внизу живота, пояснице, крестце.


Такие боли являются предвестниками родов.


Их еще называют «тренировочными схватками», при этом общее состояние будущей мамы не нарушено, сон сохранен.

Патологические боли в спине во время беременности, причиной которых могут быть угроза выкидыша и преждевременных родов, — это опасные состояния для жизни женщины и будущего ребенка. Они сопровождаются болями в животе, особенно в нижней его части, чувством распирания во влагалище (они могут напоминать схватки или выраженные боли при менструациях), кровянистыми выделениями из половых путей.


При появлении этих симптомов следует немедленно обратиться за медицинской помощью!


Любые боли в спине у беременной женщины необходимо дифференцировать с гестационным пиелонефритом (воспалением лоханок почек в период беременности). Заболевание начинается с подъема температуры до высоких значений, озноба, боли в поясничной области, тошноты, иногда рвоты.

Женщины с мочекаменной болезнью могут столкнуться с приступом почечной колики – интенсивной боли в пояснице, отдающей в промежность, в моче может появиться кровь. Однако возможны и безболезненные спонтанные отхождения камней. В результате нарушения оттока мочи возникает нарушение работы почек, и при длительной закупорке камнем могут произойти необратимые изменения в структуре почки с постепенным ее сморщиванием или присоединением воспалительного процесса.

Боль опоясывающего характера характерна для панкреатита. Подобные боли сопровождаются потерей аппетита, отвращением к жирной пище, приступами тошноты и рвоты, урчанием в животе, диареей.

Хронический холецистит может привнести в жизнь беременной женщины немалый дискомфорт: горький привкус во рту, боли в правом подреберье и пояснице, чувство тяжести. Обострение заболевания сопровождается небольшим подъемом температуры.

Аномалии позвоночника также могут приводить к возникновению болевого синдрома в условиях возрастающей нагрузки на позвоночник.


Сколиоз, плоскостопие, грыжи и протрузии позвоночника могут напоминать о себе во время беременности внезапной болью при движении.


Дефицит некоторых микроэлементов в организме беременной приводит к появлению неприятных симптомов.


Так, например, дефицит магния может стать причиной боли в пояснице и тазовой области, подергиваний икроножных мышц, угрозы прерывания беременности.



К каким врачам обращаться при появлении боли в спине при беременности?


Если появились внезапные резкие боли в спине, особенно сопровождающиеся кровотечением из половых путей, подъемом температуры на фоне полного благополучия, следует обратиться за медицинской помощью как можно скорее.


В остальных случаях необходимо обратиться к
гинекологу за консультацией и необходимыми назначениями. Возможно, потребуется консультация других специалистов: невролога, хирурга,
уролога.

Диагностика и обследования при болях в спине при беременности

После осмотра врач назначит дополнительные исследования, которые помогут установить причину появления боли в спине. Перечень исследований может быть разным в зависимости от предполагаемой причины возникновения неприятных ощущений и сопутствующих симптомов. В список исследований могут быть включены:

  • ультразвуковое исследование органов малого таза;

Упражнения для беременных и упражнения для родов

Нужно ли делать физкультуру во время беременности?

Да, да и да! Как правило, если беременность протекает хорошо, вы можете выполнять почти любые упражнения, которые вы выполняли до беременности. А если раньше вы пренебрегали физкульутрой — самое время начать подготовку. Физические упражнения во время беременности укрепляют и тонизируют мышцы, а некоторые из них будут активно работать во время схваток и родов. Упражнения также улучшают циркуляцию крови между вами и вашим малышом. Физкультура для беременных также уменьшает многие неудобства, которые вы можете испытать во время беременности (например боли в спине), повысить уровень энергии и улучшить настроение. Российская Ассоциация Акушеров-Гинекологов (РААГ) рекомендует начинать понемногу, упражняясь по 5 минут в день, постепенно доводя время занятий до 30 минут в день. 

Безопасность превыше всего

Физические упражнения во время беременности полезны для вас и вашего малыша, особенно во время второго триместра, однако необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности.

Вот несколько советов от специалистов:

  • В первом триместре беременности допустима только легкая суставная нагрузка, поэтому основные упражнения начинайте со второго триместра. Постарайтесь заниматься примерно  30 минут.

  • Всегда включайте в программу разминку и отдых после выполнения комплекса упражнений (в дополнение к 30 минутам занятий).

  • Избегайте усиленной растяжки, например, не стоит складываться пополам и касаться руками пальцев ног или растягивать мышцы задней поверхности бедра. Гормоны при беременности делают ваши суставы слабее, поэтому возникает больший риск перерастяжки, способной привести к травмам мышц.

  • Избегайте внезапных рывков или прыжков и быстрой смены положения.

  • Замените активные занятия аэробикой ее легкой разновидностью, особенно если вы не тренировались регулярно до беременности. Прекрасные варианты упражнений во время беременности — это быстрая ходьба, плавание и велотренажер.

  • Если вы занимаетесь аэробикой, упражняйтесь только на паркете или плотнотканом ковровом покрытии и не забудьте сообщить инструктору, что беременны.

  • Защищайте мышцы пресса и поясницы, сохраняя прямую осанку и избегая упражнений, которые их перенапрягают, таких как полные приседания или подъемы обеих ног от пола. Вместо этого делайте «мини»-приседания, а при подъеме ног поднимайте их по одной, держа вторую ногу согнутой в колене и удерживая стопу на полу.

  • Избегайте перегрева: Пейте много жидкости и не занимайтесь в жарких и влажных условиях.

И помните: во время беременности всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любого нового комплекса тренировок . При возникновении чувства усталости, головокружения, тошноты, повышения тонуса матки и других дискомфортных ощущений стоит сразу прекратить выполнение упражнений.

Упражнения для родов

Чтобы подготовить мышцы к родам, эти два простых упражнения полезно выполнять каждый день.

1. Укрепление пресса

Это упражнение тонизирует мышцы брюшного пресса, что обеспечивает поддержку для позвоночника и помогает уменьшить боль в пояснице.   Брюшной пресс также будет участвовать в процессе выталкивания малыша во время второго этапа родов.  Сядьте на стул; спина прямая. Поднимите левое колено как можно выше, одновременно поднимая правую руку; задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите с правым коленом и левой рукой.  Выполняйте по 10 подходов несколько раз ежедневно.

2. Упражнения Кегеля

Эти упражнения можно делать где угодно, в любое время и незаметно для окружающих! Они помогают мышцам тазового дна стать более эластичными, чтобы ваш ребенок мог легче пройти через таз во время родов. Также эти упражнения являются профилактикой опущения органов малого таза и недержания мочи. Упражнения Кегеля: сожмите мышцы вокруг уретры, влагалища и прямой кишки (представьте, что вы пытаетесь предотвратить мочеиспускание). Удерживайте напряжение мышц в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте комплекс из 10 сокращений несколько раз ежедневно.

Во время упражнений прислушивайтесь к своему телу. Боль, как правило, — сигнал о том, что что-то идет не так.

Если вы испытываете дискомфорт, сообщите об этом врачу.

Занятия спортом во время беременности | Тренировки для беременных на все 3 триместра

* Обновлено на 2018 год *

Следуя нашему введению о безопасных тренировках во время беременности. Прочтите наше введение к упражнениям для беременных здесь, чтобы получить общие советы по безопасному выполнению упражнений, и узнайте больше о первом триместре ниже.

Перейти в раздел:

Хотя многие женщины могут отвергнуть идею тренировок в первом триместре беременности, при правильном выполнении это совершенно безопасно и имеет множество преимуществ.Это даже может помочь облегчить такие ранние симптомы беременности, как тошнота, усталость и перепады настроения, которые могут быть невероятно сильными в течение первого триместра из-за огромных колебаний гормонов, которые вы будете испытывать.

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ

Тренироваться три раза в неделю по 30 минут в течение первого триместра можно, даже если вы от новичка до среднего уровня физической подготовки. Если вы привыкли тренироваться дольше или чаще, вы можете попытаться сохранить этот распорядок, но очень важно не напрягаться слишком сильно — прислушивайтесь к своему телу.Если вы чувствуете судороги или утомляетесь быстрее, чем раньше, уберите это на ступеньку ниже.

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ TRIMESTER ONE

Большинство персональных тренеров скажут вам, что в первом триместре вы можете выполнять те же тренировки, что и до зачатия, поскольку в первом триместре не происходит много физических изменений — по крайней мере, таких, которые могут сказаться на фитнесе. .

Мы составили образец тренировки для первого триместра.Имейте в виду, что это основано на среднем уровне физической подготовки до зачатия, и также рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые тренировки во время беременности.

РАЗМИНКА

Начните с разминки с легкими растяжками, сидя на полу с разведенными ногами, наклоняясь из стороны в сторону. Вам не нужно выполнять полную растяжку, так как вы не хотите слишком сильно давить на себя — просто растянитесь на 70% так далеко, как обычно.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ:

Гормон релаксин находится на самом высоком уровне в вашем организме в течение первого триместра. Это сделано для предотвращения сокращения матки, что способствует имплантации. Он также расслабляет мышцы таза, так что имейте это в виду и не заходите слишком глубоко с растяжками или приседаниями, даже если вам кажется, что вы можете это сделать.

КАРДИО

Далее сделайте 10-20 минут кардио. Вы можете менять разное кардио-оборудование каждый день, чтобы не скучать.

Если вы бегали или бегали трусцой в рамках тренировки до беременности, то, как правило, можно продолжать тренировку, поскольку вы создали хорошее сопротивление в мышцах и суставах.Однако, если это не так, лучше использовать кардио-упражнения с меньшей нагрузкой, например кросс-тренажер или велотренажер, поскольку повышенный уровень релаксина в вашем теле (как упоминалось выше) ослабит ваши суставы и мышцы. , делая вас более склонными к растяжению или травмам.

БЕГОВАЯ ДОРОГА

Начните с быстрой ходьбы (6 км / ч) в течение 1-2 минут, чтобы постепенно разогреться, прежде чем увеличивать скорость бега трусцой до вашего комфортного уровня (8-11 км / ч).

КРОСС-ТРЕНЕР

Увеличьте уровень сопротивления до 4 и постарайтесь поддерживать число оборотов выше 100.

СТАЦИОНАРНЫЙ ВЕЛОСИПЕД

Как и в кросс-тренажере, стремитесь к уровню сопротивления 4 и поддерживайте скорость вращения выше 100. Можно безопасно использовать вертикальный велосипед или спин-байк до 12 недель беременности, поскольку ваша матка еще не поднялась над краем таза. что произойдет во втором триместре. Но если вы думаете о покупке или аренде велотренажера, лежачий велосипед — лучший вариант, поскольку ваша поза на лежачем велосипеде снижает нагрузку на матку и может использоваться на протяжении всей беременности.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ:
  • Важно не слишком напрягаться. Держите частоту пульса ниже 140 ударов в минуту и ​​используйте электронный монитор вашего тренажера, чтобы следить за ним.
  • Вам также необходимо избегать перегрева тела (выше 39 ° C), особенно в первом триместре, поскольку в это время развиваются жизненно важные органы вашего ребенка. Плод очень чувствителен к крошечным изменениям в вашем теле, и перегрев во время тренировки является более серьезной проблемой, чем в любой другой период беременности.

ВЕС

Для упражнений с отягощениями придерживайтесь 3 подходов по 15 повторений в каждом. Выберите сочетание из 5-7 силовых упражнений, смешивания силовых тренажеров, свободных весов и упражнений с мячом / ковриком — некоторые идеи ниже:

  • Для пресса избегайте скручиваний и приседаний. Вместо этого лягте спиной на коврик для упражнений, а ступни — на мяч для упражнений. Для устойчивости держите ладони плоско к земле. Осторожно задействуйте мышцы живота и оторвите бедра от пола. Держите бедра на одной линии с ногами и не перекручивайте спину.
  • Избегайте классических отжиманий, которые могут привести к чрезмерной нагрузке на мышцы кора. Вместо этого используйте мяч для отжиманий, прижимая его к стене и медленно отталкиваясь от себя, чтобы проработать грудь
  • Сгибание рук с гантелями стоя
  • Разгибание гантелей на трицепс сидя
  • Подъем гантелей назад

ОХЛАЖДЕНИЕ

В конце 5 минут на беговой дорожке, ходьба с низким сопротивлением и скоростью для остывания.

В этом разделе рассказывается, как безопасно выполнять упражнения во втором триместре.Многие женщины сообщают о приливе энергии во втором триместре по сравнению с медлительностью в первом, так что это идеальное время для тренировок и поддержания формы. Как и на любом сроке беременности, важно не перенапрягаться. Никогда не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения, которые вы не могли делать до беременности, и сохраняйте достаточно низкую интенсивность, чтобы вы могли поддерживать беседу во время тренировки. Избегайте любых занятий, связанных с перепадом высоты или давления, таких как альпинизм или подводное плавание с аквалангом.Чтобы получить более общие советы по тренировкам во время беременности, ознакомьтесь с нашим введением к этим руководствам.

Кредит изображения

При этом вы можете продолжать выполнять большинство упражнений, которые вы обычно делаете, при условии, что ваш врач подтвердил, что ваша беременность здорова и что упражнения безопасны. Всегда консультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу того, что безопасно, а что нет для вашего растущего ребенка.

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ

Во втором триместре все еще безопасно заниматься спортом с нормальной частотой, то есть 30 минут, три-пять дней в неделю.Если вы заядлый спортсмен и обычно тренируетесь больше, это безопасно. Однако всегда прислушивайтесь к тому, что говорит вам ваше тело, и при необходимости делайте перерывы или заканчивайте тренировку раньше.

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ TRIMESTER TWO

Упражнения здесь предполагают средний уровень физической подготовки и предназначены для тех, кто занимается регулярно. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

РАЗОГРЕВ

Во втором триместре ваша сердечно-сосудистая система не может реагировать так быстро, как обычно, поэтому важно повышать частоту сердечных сокращений медленно, чтобы вы могли легко выполнять более сложные упражнения.Начните с короткой прогулки, чтобы улучшить кровообращение, а затем сделайте легкую растяжку и гимнастику.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ:
  • Дайте вашему телу разогреться не менее 10-15 минут перед началом тренировки
  • Растягивайтесь только настолько, насколько это удобно, и избегайте растяжек, вызывающих хруст или чрезмерное давление на живот. Не перенапрягайтесь

КАРДИО

Во втором триместре ваш центр тяжести смещается намного ниже, поэтому важно быть осторожным, чтобы не споткнуться и не упасть во время ходьбы или бега.Вы можете переключаться между 20-минутными тренировками на беговой дорожке, кросс-тренажере или велотренажере в разные дни, чтобы поддерживать свежесть тренировок, или выполнять более короткие заклинания на каждом из них за одну тренировку. Выбирать из:

БЕГОВАЯ ДОРОГА

При использовании беговой дорожки стремитесь к 60-70 процентам вашего обычного темпа во время бега. Если до беременности вы бегали со скоростью 8-11 км / ч, перейдите на более медленную пробежку — около 7-8 км / ч. Используйте поручни, чтобы снизить риск падений.

Если вы предпочитаете ходить на беговой дорожке под наклоном, держите ее под углом 45 градусов или ниже, чтобы не оказывать слишком сильного давления на живот.

КРОСС-ТРЕНЕР

Кросс-тренажер — хороший выбор для беременных, так как ручки и опоры для ног обеспечивают устойчивость и снижают риск падения. Вы можете увеличить уровень сопротивления до 4, но не пытайтесь нажимать слишком сильно на оборотах — 90–100 оборотов в минуту нормально.

СТАЦИОНАРНЫЙ ВЕЛОСИПЕД

В то время как велотренажеры — отличное упражнение с малой нагрузкой, на этом этапе беременности вы можете испытывать дискомфорт для таза. Лежачий велосипед — лучший вариант для беременных, и его можно использовать на протяжении всех трех триместров.Опять же, не слишком сильно нагружайте себя с оборотами, удерживая их в пределах 90–100.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ:
  • Примите меры для предотвращения падений
  • Выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью, чем до беременности.

ТРЕНИНГИ ПО ВЕСУ И СОПРОТИВЛЕНИЮ

Во втором триместре связки в тазу начинают расшатываться, чтобы подготовить тело к родам. Используйте это время, чтобы сосредоточиться на укреплении мышц бедер и корпуса, чтобы компенсировать ослабление связок.Некоторые упражнения, которые стоит попробовать:

  • Step-Ups — Держа гантели в каждой руке, встаньте на ящик или скамью примерно на уровне середины голени и сделайте шаг назад, чередуя ноги.
  • Модифицированные боковые планки — лежа на боку, согнув колени, опираясь на локоть, задействуйте корпус, чтобы поднять бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию, проходящую через ваши ступни. Если это слишком сложно, положите колени на пол и поднимите оттуда бедра.

  • Приседания — Держа перед собой одну большую гантель обеими руками, согните ноги в коленях, чтобы приседать.Поскольку связки таза ослабли, важно не приседать полностью. Старайтесь опускаться примерно на две трети вниз, затем задействуйте ягодицы, чтобы снова подняться.
  • СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ:
  • Используйте меньшие веса, чем до беременности
  • Избегайте скручивающих движений
  • Не приседайте слишком низко
  • Избегайте упражнений для пресса, связанных с растяжкой живота

ПЕРЕЗАРЯДКА

Прогуляйтесь в расслабленном темпе в течение 5-10 минут, чтобы ваше дыхание и частота сердечных сокращений вернулись к норме.

В этом последнем разделе рассказывается, как безопасно выполнять упражнения в третьем триместре. В этот период выполнять упражнения может быть труднее, потому что ваш живот значительно больше, и у вас, вероятно, будет меньше энергии, чем во втором триместре. По мере приближения срока родов посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что для вас все еще безопасно заниматься спортом. Если у вас нет риска преждевременных родов, возможно, вы продолжите тренировку с меньшей интенсивностью.

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ

Во время третьего триместра у вас, вероятно, не хватает энергии на пять дней в неделю упражнений. Если да, то отлично! На этом этапе можно сократить до трех дней в неделю, если вам нужно. Обращайте внимание на сигналы, которые посылает вам ваше тело, и будьте осторожны, чтобы не перенапрягаться.

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТРИМЕСТЕРА ТРИ

Что касается следующих упражнений, мы предполагаем средний уровень физической подготовки для женщины, которая занимается регулярно и продолжает делать это на протяжении всей беременности.Не забывайте всегда консультироваться с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас и вашего ребенка.

РАЗОГРЕВ

По мере того, как вы переходите к третьему триместру, ваше тело не может реагировать так быстро, как обычно, поэтому очень важно, чтобы вы нашли время, чтобы постепенно повышать частоту сердечных сокращений.

Начните со скорости беговой дорожки примерно 3-4 км / ч и постепенно увеличивайте скорость до 5-6 км / ч в течение 10-15 минут разминки.

КАРДИО

Теперь, когда ваш живот становится больше (и тяжелее!), Вам следует избегать любых упражнений, связанных с подпрыгиванием или прыжками.Придерживайтесь тренировок с низкой нагрузкой на беговую дорожку или кросс-тренажер, которые легче для ваших коленей и лодыжек (которые уже находятся под давлением), чем бег по дороге. Или, если вам нравятся упражнения на велосипеде, придерживайтесь лежачего велосипеда, так как вертикальный и вращающийся велотренажеры будут оказывать слишком большое давление на ваш живот. Выберите подходящую кардиотренировку из представленных ниже вариантов или комбинируйте ее в разные дни. Стремитесь к 20-30-минутной тренировке.

БЕГОВАЯ ДОРОГА

Если вы бегали на протяжении всей беременности, вы можете продолжать бегать трусцой и в третьем триместре, но в легком, расслабленном темпе.Когда вы перейдете в третий триместр, вы можете почувствовать, что ходьба — более подходящий вариант.

Придерживайтесь скорости ходьбы 6-7 км / ч или бега трусцой 7-8 км / ч — если вы увеличите скорость, пульс может стать слишком высоким, что приведет к чрезмерной нагрузке на тяжелый живот. Старайтесь прилагать примерно 50% от ваших максимальных усилий и не стесняйтесь делать перерывы для отдыха так часто, как это необходимо.

КРОСС-ТРЕНЕР

Упражнения на кросс-тренажере — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений с минимальным воздействием на суставы, а ручки помогают сохранить равновесие.Как и в случае с беговой дорожкой, придерживайтесь примерно 50% от вашего максимального усилия.

СТАЦИОНАРНЫЙ ВЕЛОСИПЕД

Многие женщины считают велотренажеры слишком неудобными на поздних сроках беременности, поэтому попробуйте вместо этого использовать лежачий велосипед. В откинутом положении будет намного удобнее. Педаль примерно 40% от вашего максимального усилия.

ТРЕНИНГИ ПО ВЕСУ И СОПРОТИВЛЕНИЮ

В третьем триместре ваши суставы и связки намного слабее, чем обычно, из-за гормона релаксина, подготавливающего ваше тело к рождению ребенка, поэтому придерживайтесь легких весов, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы и связки.Также сейчас, более чем когда-либо, важно не задерживать дыхание при выполнении силовых упражнений, чтобы не было головокружения или обморока. Попробуйте некоторые из этих упражнений, выполняя 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом.

Вертикальные и боковые подъемы — из положения стоя наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина была параллельна полу. С легким весом в каждой руке поочередно поднимайте руки в стороны и вперед рядом с головой.

Кошка-Корова — Встаньте на четвереньки, затем позвольте животу свисать к полу, создавая небольшой изгиб в пояснице.Затем выгните спину к потолку и потяните пупок к позвоночнику. Продолжайте чередовать эти две позы.

Моллюск. Лежа на боку, согнув колени и поставив ступни вместе, поднимите верхнее колено так, чтобы ноги и бедра открылись. Сделайте несколько повторений с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ:
  • Используйте только легкие веса или сопротивления
  • Не задерживайте дыхание
  • Избегайте упражнений, требующих лежа на спине или сгибания живота

ОХЛАЖДЕНИЕ

Медленно ходите по беговой дорожке, пока ваше дыхание и частота сердечных сокращений не вернутся к норме.

13 правил безопасной беременности упражнения

Физические упражнения во время беременности поднимают настроение и готовят к схваткам и родам, но во время тренировок важно проявлять особую осторожность. Независимо от того, являетесь ли вы перевернувшимся кушеткой или тренированным спортсменом, следование этим 13 правилам поможет вам — и вашему ребенку — быть здоровыми и безопасными.

1. Сначала посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

Всегда посоветуйтесь с вашим лечащим врачом перед тем, как начать, продолжить или изменить режим упражнений.Если вы регулярно тренировались до беременности и ваша беременность протекает без осложнений, вы, вероятно, сможете продолжить тренировку, как и раньше, с некоторыми изменениями (см. Ниже). Однако в некоторых случаях заниматься спортом во время беременности нельзя, поэтому поговорите со своим врачом о своем распорядке фитнеса, чтобы убедиться, что ваши занятия не подвергают вас или вашего ребенка риску.

Если вы мало тренировались до зачатия, ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям при беременности для начинающих и поговорите со своим врачом о том, чтобы начать тренировку.

2. Получайте достаточно калорий

Упражнения сжигают калории, поэтому не забывайте правильно питаться, чтобы питать и укреплять свое тело. Когда вы беременны, вы естественным образом набираете вес по мере роста вашего ребенка. Количество, которое вам нужно набрать, зависит от вашего веса до беременности.

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в здоровом диапазоне (от 18,5 до 24,9), вам нужно будет съедать примерно на 340 калорий в день во втором триместре больше, чем до беременности, и примерно на 450 калорий в день больше. в третьем триместре — и, возможно, даже больше, в зависимости от вашего режима упражнений.Если у вас недостаточный или избыточный вес, вам может потребоваться набрать немного больше или меньше, чем у человека со здоровым ИМТ, и соответственно скорректировать потребление калорий.

Ваш врач будет следить за вашим весом по мере развития беременности и поможет вам удерживать его в норме.

3. Пропускать опасные виды спорта

Избегайте занятий спортом, которые предполагают много контактов (например, баскетбол и футбол), а также занятий, которые могут вывести вас из равновесия и вызвать падение, например, верховая езда, серфинг, водные лыжи, гимнастика, горные лыжи или катание на горных велосипедах.Езда на велосипеде на ранних сроках беременности должна быть допустимой, если вы уже чувствуете себя комфортно на велосипеде, но, вероятно, лучше придерживаться велотренажера на поздних сроках беременности.

Не занимайтесь ракетками, если вы никогда в них не играли до беременности, потому что быстрые движения и резкие изменения направления могут повлиять на ваше равновесие и заставить вас упасть.

Всем беременным женщинам следует избегать подводного плавания с аквалангом — младенцы в утробе матери не защищены от последствий перепадов давления и в результате могут не развиваться нормально.

Посмотрите наш список лучших упражнений для беременных.

4. Носите правильную одежду

Носите свободную дышащую одежду. Одевайтесь слоями, чтобы можно было легко снять слой или два после того, как вы разогреетесь или если вы перегреетесь. Убедитесь, что ваш бюстгальтер для беременных достаточно поддерживающий, и выбирайте спортивную обувь, которая подходит вам по размеру.

Если ваш размер обуви изменился из-за небольшого отека, отложите кроссовки для беременных и купите новую пару. Возможно, вы захотите заменить вкладыши, с которыми они идут, на гелевые вкладыши, которые обеспечивают лучшее поглощение удара.

5. Разминка

Разминка подготавливает ваши мышцы и суставы к упражнениям и медленно увеличивает частоту сердечных сокращений. Если вы пропустите разминку и перейдете к активной деятельности до того, как ваше тело будет готово, вы можете напрячь мышцы и связки и почувствовать боль после тренировки.

Хороший способ разогреться — начать выбранное упражнение с низкой интенсивностью и постепенно увеличивать ее в течение первых пяти-восьми минут. Это подготовит мышцы, которые вы будете использовать, для более энергичных движений.Например, если вы тренируетесь ходьбой, первые несколько минут двигайтесь медленно и постепенно увеличивайте темп.

6. Пейте много воды

Пейте воду до, во время и после тренировки. В противном случае вы можете обезвоживаться, что может вызвать цепочку событий, которая приведет к уменьшению количества крови, попадающей в плаценту. Обезвоживание также может увеличить риск перегрева или даже спровоцировать схватки.

Официальных рекомендаций относительно того, сколько воды следует пить беременным женщинам во время тренировок, нет, но многие эксперты рекомендуют простой метод, позволяющий определить, достаточно ли вы пьете: проверьте цвет своей мочи.Темно-желтая моча — признак обезвоживания. В этом случае выпивайте один или два стакана воды каждый час, пока ваша моча не станет бледно-желтой или почти прозрачной.

Узнайте больше о том, как избежать обезвоживания во время беременности.

7. Не лежите на спине ровно

После первого триместра избегайте упражнений, лежа на спине. Вес вашей матки оказывает давление на главную вену, называемую полой веной, которая может уменьшить приток крови к вашему сердцу и может уменьшить приток крови к вашему мозгу и матке.Это может вызвать головокружение, одышку или тошноту.

Некоторым женщинам комфортно в этой позе во время беременности, но это не обязательно хороший показатель того, нарушается ли приток крови к матке. Размещение подушек или пенопласта за спиной, чтобы поддерживать верхнюю часть тела во время тренировки, позволяет вам лежать почти ровно на спине, не сдавливая полую вену.

8. Продолжайте двигаться

Оставаться неподвижным или стоять на одном месте в течение длительного времени — например, когда вы поднимаете тяжести или выполняете позы йоги — может уменьшить приток крови к сердцу и матке и вызвать скопление крови в ногах. , снижая кровяное давление и вызывая головокружение.Продолжайте двигаться, меняя положение или идя на месте.

9. Не переусердствуйте

Не тренируйтесь, пока не устанете. Притормози, если не можешь комфортно вести разговор. В общем, лучший ориентир — прислушиваться к своему телу. Всегда останавливайся, если что-то болит.

Вы должны чувствовать, что вы работаете со своим телом, а не наказываете его. Если после тренировки вы чувствуете себя полностью истощенным, а не бодрым, вероятно, вы переусердствовали.

После тренировки постарайтесь отдохнуть эквивалентное количество времени, прежде чем продолжить свой день.Например, если вы только что пробежались 30 минут, отдыхайте спокойно 30 минут.

На всякий случай ознакомьтесь с нашими знаками опасности во время упражнений для беременных.

10. Не тренируйтесь при высокой температуре или влажности.

Повышенный кровоток и более высокий уровень метаболизма во время беременности означают, что вы будете чувствовать себя теплее, чем обычно, особенно во время упражнений. В результате вы можете перегреться намного быстрее, чем обычно, даже до того, как ваш живот станет большим. Вот почему особенно важно избегать тренировок в жарких или влажных условиях во время беременности.Когда на улице жарко, вашему телу труднее регулировать температуру.

Признаки перегрева в основном индивидуальны, но обратите внимание, если вы сильно потеете или чувствуете неприятное тепло, тошноту, головокружение или одышку.

Чтобы быстро остыть, прекратить тренировки, снять одежду и изменить свое окружение: сходите в место с кондиционером или примите прохладный душ. Увлажнение также является ключевым моментом, поэтому пейте много воды.

Примечание : Избегайте таких занятий, как занятия бикрам-йогой или «горячим пилатесом» и отдыхом в саунах или гидромассажных ваннах.Эти действия могут поднять вашу внутреннюю температуру до опасного уровня, потому что ваше тело не может эффективно рассеивать тепло в жаркой среде.

11. Медленно вставайте с пола

Ваш центр тяжести смещается по мере роста живота, поэтому важно проявлять особую осторожность при смене положения. Слишком быстрый подъем может вызвать головокружение, потерять равновесие и упасть.

12. Охладитесь

В конце тренировки прогуляйтесь на месте в течение 5–10 минут и сделайте удобную для беременности растяжку.Это улучшает вашу гибкость и нормализует частоту сердечных сокращений. Растяжка также предотвращает болезненные ощущения в мышцах.

13. Сделайте это привычкой

Возьмите на себя обязательство регулярно заниматься спортом. Придерживаться распорядка легче для вашего тела, чем длительные периоды инерции, прерываемые всплесками активности. По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, вы можете безопасно выполнять не менее 20–30 минут умеренных упражнений большую часть или все дни недели, если у вас есть разрешение врача.

Один из лучших способов придерживаться режима тренировки — это пригласить друга на прогулку, пробежку, занятия спортом или время в спортзале. У вас будет больше мотивации появиться, и вы проведете время с подругой, делая что-то важное для вашего здоровья и беременности.

Беременность и упражнения: Детка, поехали!

Беременность и упражнения: Детка, пошли!

Во время беременности упражнения помогут вам оставаться в форме и подготовиться к родам.Вот краткая информация о беременности и физических упражнениях, начиная с начала и заканчивая сохранением мотивации.

Персонал клиники Мэйо

Беременность может показаться идеальным временем, чтобы расслабиться и расслабиться. Скорее всего, вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно, и у вас может болеть спина из-за лишнего веса.

Но если у вас нет проблем, сидение без дела не поможет. Фактически, беременность может быть прекрасным временем для того, чтобы стать активным, даже если вы какое-то время не тренировались.

Почему упражнения во время беременности?

Во время беременности заниматься спортом можно:

  • Уменьшает боли в спине, запоры, вздутие живота и отек
  • Повысьте настроение и уровень энергии
  • Помогает лучше спать
  • Предотвратить лишний вес
  • Повышает мышечный тонус, силу и выносливость

Другие возможные преимущества выполнения регулярной программы упражнений во время беременности могут включать:

  • Снижение риска гестационного диабета
  • Сокращение рабочего времени
  • Сниженный риск кесарева сечения

Беременность и упражнения: все в порядке

Прежде чем приступить к программе упражнений, убедитесь, что у вас все в порядке с врачом.Хотя упражнения во время беременности, как правило, полезны как для матери, так и для ребенка, врач может посоветовать вам не заниматься спортом, если у вас есть:

  • Некоторые формы болезней сердца и легких
  • Преэклампсия или высокое кровяное давление, впервые развивающееся во время беременности
  • Проблемы с шейкой матки
  • Постоянное вагинальное кровотечение во втором или третьем триместре
  • Проблемы с плацентой

Также может быть небезопасно заниматься спортом во время беременности, если у вас есть какие-либо из этих других осложнений:

  • Преждевременные роды при текущей беременности
  • Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
  • Преждевременный разрыв плодных оболочек
  • Анемия тяжелой степени

Стимуляция беременности

Для большинства беременных женщин рекомендуется не менее 30 минут упражнений средней интенсивности в большинство, если не во все дни недели.

Ходьба — отличное упражнение для новичков. Он обеспечивает умеренную аэробную подготовку с минимальной нагрузкой на суставы. Другие хорошие варианты включают плавание, аэробику с малой нагрузкой и катание на велотренажере. Силовые тренировки тоже подходят, если вы придерживаетесь относительно небольших весов.

Не забывайте разогреваться, растягиваться и остывать. Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания, и будьте осторожны, чтобы не перегреться.

Интенсивные упражнения увеличивают приток кислорода и крови к мышцам и от матки.В общем, вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время тренировки. Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вероятно, вы слишком сильно напрягаетесь.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки примите во внимание следующие рекомендации:

  • Вы какое-то время не тренировались. Начните с 10 минут физической активности в день. Увеличивайте до 15 минут, 20 минут и так далее, пока не достигнете хотя бы 30 минут в день.
  • Вы занимались спортом до беременности. Вероятно, вы можете продолжать тренироваться на том же уровне во время беременности — пока вы чувствуете себя комфортно и ваш лечащий врач говорит, что это нормально.

Действия, требующие осторожного обращения

Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь со своим врачом. Попробуйте избегать:

  • Любые упражнения, которые заставляют вас лечь на спину после первого триместра
  • Подводное плавание с аквалангом, при котором у вашего ребенка может возникнуть декомпрессионная болезнь
  • Контактные виды спорта, такие как хоккей, футбол, баскетбол и волейбол
  • Действия, связанные с высоким риском падения — например, горные лыжи, роликовые коньки, гимнастика и верховая езда
  • Действия, при которых вы можете удариться о воду с большой силой, например водные лыжи, серфинг и дайвинг

Другие действия, которых следует избегать, включают:

  • Упражнение на большой высоте
  • Действия, которые могут вызвать у вас прямую травму живота, например кикбоксинг
  • Горячая йога или горячий пилатес

Если вы занимаетесь физическими упражнениями на большой высоте, убедитесь, что вы знаете признаки и симптомы высотной болезни, такие как головная боль, усталость и тошнота.Если вы испытываете симптомы высотной болезни, как можно скорее вернитесь на более низкую высоту и обратитесь за медицинской помощью.

Сохранять мотивацию

У вас больше шансов придерживаться плана упражнений, если он включает в себя занятия, которые вам нравятся, и вписывается в ваш распорядок дня. Обратите внимание на эти простые советы:

  • Начните с малого. Вам не нужно ходить в спортзал или носить дорогую спортивную одежду, чтобы привести себя в форму. Просто двигайся. Попробуйте ежедневно гулять по своему району или несколько раз обходить периметр продуктового магазина.Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
  • Найдите партнера. Упражнение может быть интереснее, если вы потратите время на общение с другом. А еще лучше привлечь всю семью.
  • Попробуй класс. Многие фитнес-центры и больницы предлагают занятия, такие как пренатальная йога, предназначенные для беременных женщин. Выберите тот, который соответствует вашим интересам и расписанию.

Слушайте свое тело

Каким бы важным ни было физическое упражнение, также важно следить за признаками проблемы.Прекратите тренироваться и обратитесь к своему врачу, если у вас есть:

  • Вагинальное кровотечение
  • Головокружение
  • Головная боль
  • Повышенная одышка перед началом тренировки
  • Боль в груди

Другие предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание, включают:

  • Болезненные сокращения матки, продолжающиеся после отдыха
  • Жидкость вытекает из влагалища
  • Боль или припухлость в икре
  • Слабость мышц, влияющая на равновесие

Здоровый выбор

Регулярные упражнения могут помочь вам справиться с физическими изменениями во время беременности и повысить выносливость для решения предстоящих задач.Если вы не занимаетесь спортом регулярно, используйте беременность в качестве мотивации для начала.

15 июня 2019 г.,

Показать ссылки

  1. Artal R. Физические упражнения во время беременности и в послеродовом периоде. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 26 мая 2019 г.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition/. По состоянию на 26 мая 2019 г.
  3. Gregg VH, et al.Физические упражнения при беременности. Клиники спортивной медицины. 2017; 36: 741.
  4. Madden CC и др., Ред. Спортсменка. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 26 мая 2019 г.
  5. Комитет акушерства Американского колледжа акушеров и гинекологов. Мнение Комитета № 650: Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период. Акушерство и гинекология. 2015; 126: e135.
  6. Американский колледж акушеров и гинекологов.Ваша беременность и роды от месяца к месяцу. 6-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американский колледж акушеров и гинекологов; 2015.

Узнать больше Подробно

Продукция и услуги

  1. Книга: Руководство клиники Мэйо по здоровой беременности

.

Руководство тренера по кроссфиту по тренировке беременных женщин — Блог

Кэтрин Рис

Каждые несколько месяцев блогосфера CrossFit взрывается статьями о беременности и CrossFit.«Люди часто не понимают, насколько масштабируемым является кроссфит», — сказала Inside the Affiliate Николь Кроуфорд, младший редактор Breaking Muscle (и постоянный эксперт сайта мама-доула-беременность-упражнения). «Мы видим, как беременные женщины приседают с чем-то похожим на тяжелые веса, и весь ад в социальных сетях прекращается». Как отмечает Николь, «« Слушай свое тело »- это мантра фитнеса для беременных, и не зря. Женщинам нужно прислушиваться к своему телу и быть в безопасности во время беременности больше, чем когда-либо. За последнее десятилетие кажется, что все больше и больше женщин прислушиваются, когда их тела говорят: «Я хочу сохранить кроссфиттинг .’”

Для таких женщин может быть легко потеряться в море противоречивой информации — не только в Интернете, но и от врачей, друзей и членов семьи с благими намерениями. В интересах заботы о сообществе женщин и родителей CrossFit South Brooklyn, насколько это возможно, наши сотрудники решили начать разговор с нашей точки зрения и нашего опыта. С этой целью в блоге CFSBK мы публикуем серию из трех статей под названием «Кроссфиттинг во время беременности: интервью с четырьмя женщинами и тренером» (читайте здесь часть 1, часть 2 будет опубликована завтра, а часть 3 — 30 сентября. ).Статья полностью состоит из интервью с четырьмя участницами CFSBK, которые забеременели во время тренировок, и с одним из тренеров CFSBK, Крисом Фоксом (о котором вы слышали раньше на ITA). Наш подход прост и признает, что опыт у всех разный, и что самое важное для женщин — прислушиваться к своему телу.

Но в разделе «Внутри партнера» мы хотим помочь вам, как тренеру и владельцу аффилированного лица, поделиться нашими рекомендациями по обучению этих женщин.Тренер Фокс создал документ, который CFSBK теперь будет использовать в качестве руководства как для наших тренеров, так и для беременных женщин. Мы включили этот документ ниже.

Руководство по обучению во время беременности в CFSBK

Крис Фокс

Initial Touch Base
Поздравляем с появлением в мире нового человека и потенциального нового CrossFitter! В CrossFit South Brooklyn мы полностью поощряем ваше регулярное участие в занятиях на протяжении всей беременности и считаем, что регулярные упражнения приносят большую пользу вам и вашему ребенку.Вы сами будете лучшим судьей в том, что следует делать, а что не делать, поэтому мы настоятельно рекомендуем вам прислушиваться к своему телу изо дня в день и от одного повторения к другому. Тем не менее, ниже представлен обзор того, что вы (и ваши тренеры) можете ожидать в отношении тренировок во время беременности. Обратите внимание, что наш протокол заключается в том, чтобы проинформировать весь персонал, чтобы мы все могли быть на одной странице. Кроме того, сообщите нам о любых осложнениях / медицинских проблемах, чтобы мы могли помочь вам соответствующим образом скорректировать ваши тренировки. В противном случае приготовьтесь насладиться путешествием!

Рекомендации для первого триместра
В первом триместре мало что может измениться в плане тренировок.Упражнения на спине, такие как приседания и жим лежа, все еще можно выполнять. Тренировки прямо сейчас могут быть очень похожи на тренировки до беременности. Если вы регулярно занимаетесь кроссфитом, вы, вероятно, можете продолжать использовать обычные веса, но помните об общей интенсивности. Считайте это временем, чтобы поддерживать свою физическую форму, а не улучшать ее. Подъемы максимального усилия и WOD с высокой интенсивностью должны выполняться с более умеренными усилиями (то есть тяжелые тройки вместо 1ПМ и уровень нагрузки, который ощущается как 7 или 8 вместо 10, когда появляется фраза «Фрэн»).Наш лучший совет — тренироваться на разговорном уровне на протяжении всей беременности. Если ваш тренер или партнер по тренировке спросит: «Как вы себя чувствуете сейчас?», Вы сможете ответить одним или двумя предложениями, а не несколькими выдохнувшимися словами. Еще одно соображение — это утреннее недомогание, которое чаще всего проявляется в первом триместре, а тем более утром. Пусть ваше тело будет вашим проводником здесь. Если вы испытываете тошноту по утрам, постарайтесь как можно чаще планировать тренировки в течение дня, чтобы избегать тренировок во время тошноты.Вы можете обнаружить, что после нескольких часов бодрствования и небольшого обеда вы почувствуете себя лучше во время тренировки. Если вы придете на занятие и обнаружите, что плохо себя чувствуете, не бойтесь расслабиться или вообще остановиться. Если это когда-нибудь случится, сообщите об этом тренеру.

Рекомендации для второго триместра
Во втором триместре, особенно на 20 неделе и позже, вы заметите несколько новых вещей, и вам следует соответствующим образом улучшить свои тренировки. Следует избегать любых упражнений, связанных с лежанием на спине в течение длительного периода, поскольку размер матки может быть достаточно большим, чтобы препятствовать кровоснабжению вас и ребенка.Мы обнаружили, что большинство женщин могут продолжать жим лежа с комфортом, но некоторые не могут. Опять же, прислушайтесь к своему телу. Если вы чувствуете головокружение при вставании со скамьи, считайте это признаком того, что вам следует прекратить упражнение. Следует избегать приседаний из-за повышенного риска диастаза прямых мышц живота. Кроме того, размер вашего растущего живота станет фактором, определяющим, сможете ли вы безопасно и / или с комфортом выполнять определенные движения. Следует избегать упражнений, связанных с риском падения, особенно перевертышей, лазания по канату, подтягиваний с наклоном и прыжков на ящик.Из-за выброса гормона релаксина в конце первого триместра вам следует начать изменять динамические движения, такие как олимпийские упражнения, особенно те, которые включают движения типа приседания. Общая интенсивность как во время тренировок, так и во время силовых тренировок должна снова снизиться. Помимо общей рекомендации по снижению веса и интенсивности, мы включили список альтернатив противопоказанным упражнениям ниже. Если сомневаетесь, спросите своего тренера. И снова прислушайтесь к своему телу.

Некоторые общие замены движений:

Приседания = планка, плавный пресс, хлопковый мяч, боковая планка, подтягивания таза лежа, подъем колен в висе.
Жим лежа = жим, отжимание (при необходимости приподнимите).
Отжимания в стойке на руках = жим гантелей или штанги / жим штанги.
Прыжок на коробку = сначала опустите коробку, а затем сделайте шаг вверх.
Kipping Pull Up = выполняется на низкой перекладине, а затем на строгой или кольцевой тяге.
Kettlebell Swing = возможно хорошо повсюду, может быть изменен на качание одной рукой для комфорта при качании спиной.
Становая тяга = возможно нормально, хотя становая тяга сумо или гиря может быть более удобной.
Рывок / толчок = силовые версии с висом, затем гантели по мере необходимости, когда живот мешает. Примерно с
г. во втором триместре выполняйте силовую версию движения, а затем приседайте под контролем. Следует избегать динамических приседаний. Становая тяга с умеренной нагрузкой — тоже отличный вариант.
Скакалка / Бег = насколько позволяет ваш уровень комфорта, продолжайте их делать. Гребля является хорошей заменой, так же как и махи гирями и / или хлопки мячом для аналогичного метаболического эффекта.
Thrusters / Wall Ball = контролируемые приседания и жимы со штангой или гантелями.
Отжимания / бёрпи = на приподнятой поверхности, то есть на паралет или штанге в стойке для приседаний.

Рекомендации для третьего триместра
На финишной прямой все примерно так же, как и во втором триместре. Продолжайте избегать упражнений, связанных с риском падения. Баланс может быть неудобным, особенно в зависимости от того, насколько велика ваша переноска, и от того, расслаблены ли ваши суставы.Растущий живот означает, что вам нужно будет изменить многие движения в зависимости от уровня комфорта и еще больше снизить интенсивность. Снижение интенсивности почти всегда саморегулируется. Не думайте, что вам нужно прилагать больше усилий или прилагать все усилия до беременности, чтобы хорошо тренироваться. Каждый день, когда вы ходите по тренажерному залу, полезен как физически, так и морально.

Послеродовые рекомендации
Поздравляем! Вы подошли к самому сложному! 🙂

Через 4–6 недель, в зависимости от того, как вы себя чувствуете, и от совета врача, мы будем рады видеть вас снова в спортзале.Ходить на занятия и передвигаться будет полезно как для вашего тела, так и для вашего душевного состояния. Наш главный совет — не торопитесь и помните о своем выздоровлении. В течение некоторого времени, от 6 до 12 месяцев, не делайте никаких упражнений с максимальным усилием. Ваша брюшная стенка и мышцы тазового дна подверглись значительному стрессу и нуждаются во времени для восстановления (подробнее о диастазе прямых мышц живота и тазовом дне ниже). Хороший способ подумать о послеродовой тренировке — подумать о ней так, как будто вы начинаете все сначала, хотя и более осведомлены, чем раньше, и с более высокой скоростью адаптации.В конце концов вы вернетесь туда, где были, но вам потребуется время. Обязательно ешьте много полезных калорий из всех макросов: белков, углеводов и жиров. Это особенно важно, если вы кормите грудью. Вы не только снова занимаетесь спортом, но и кормите маленького человека. Уменьшение количества молока может указывать на то, что вам следует увеличить общее потребление калорий. Кроме того, после возобновления тренировки медленно возвращайтесь к динамическим движениям. Ваши связки будут ослаблены из-за релаксина в течение некоторого времени — некоторые говорят, до 10 месяцев — и динамическая стабилизация нарушает эти ткани.

Распространенные проблемы при беременности / после беременности

Диастаз прямой кишки : Разделение на белой линии шириной 2,5 пальца или более, хотя и считается проблематичным, является обычным явлением. Вышеупомянутая ссылка предлагает несколько отличных упражнений и практик, которые помогут избежать и / или уменьшить диастаз прямых мышц живота. В любом случае избегайте подъема тяжестей, требующего сильной «скрепки» мышц живота в течение 4-6 месяцев после беременности. Лучше начать с легкого и легкого света и постепенно возвращаться к прежнему уровню физической подготовки.

Писание : Во время беременности дополнительное давление на мочевой пузырь со стороны ребенка часто вызывает недержание мочи, а в послеродовом периоде это может быть связано с проблемами тазового дна. Последний рассматривается ниже. Хотя некоторые из этих нежелательных побочных эффектов могут быть неизбежны во время беременности, может помочь отказ от занятий прыжками, таких как прыжки через скакалку и бег.

Кесарево сечение : Помимо решения послеродовых проблем, у вас также была серьезная операция на брюшной полости, от которой вам нужно будет восстановиться.Ссылка предоставляет некоторую полезную информацию для восстановления после кесарева сечения. В течение первых 6 недель после операции вам следует ограничить упражнения упражнениями для тазового дна и легкой ходьбой, так как это станет комфортным.

Мышцы тазового дна и Пролапс тазовых органов : В то время как брюшная стенка должна растягиваться на протяжении всего срока беременности, мышцы тазового дна выдерживают большую часть нагрузки за несколько часов. Мышцы тазового дна могут стать очень слабыми и получить травмы при родах, требующих длительной фазы толчков.Последствия этого могут варьироваться от вызванного стрессом недержания мочи до выпадения матки или мочевого пузыря, причем последние два иногда требуют хирургического вмешательства. Распространенной рекомендацией является выполнение упражнений Кегеля для укрепления мышц сфинктера тазового дна, и им можно следовать на протяжении всей беременности, а также в послеродовом периоде. Это поможет укрепить мышцы и соединительную ткань, сделав их более гибкими и упругими. Обязательно выполняйте глубокие приседания также ежедневно , чтобы сбалансировать силу и длину всего тазового дна, поскольку глубокие приседания задействуют ягодицы и способствуют правильному выравниванию таза.Кроме того, предыдущая рекомендация избегать перенапряжения при поднятии тяжестей в течение 4-6 месяцев является разумной. Лучше начать с легкого и легкого света и постепенно возвращаться к прежнему уровню физической подготовки.

Полезные ссылки
CrossFit Mom
Be Fit Mom

Какие упражнения можно делать во время беременности?

Подробнее о плавании во время беременности.

Ходьба

Ходьба — отличная основа для фитнеса во время беременности, и вы можете заниматься ею все девять месяцев, если чувствуете себя комфортно.

Прогулка бесплатна, и она доступна прямо у порога. Если вы не привыкли заниматься спортом, ходьба — отличное место для начала.

Подробнее о ходьбе во время беременности.

Йога

Йога — это деятельность, направленная на умственное и физическое благополучие. Он использует серию положений тела (называемых позами) и дыхательные упражнения. Йога для беременных использует техники расслабления и дыхания с позами, адаптированными для беременности.

Подробнее о йоге во время беременности.

Могу ли я заниматься дома во время беременности?

Если вы не можете выйти или у вас мало времени, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома или на работе, которые вы можете приспособить к своей повседневной деятельности.

Поищите DVD-диски с тренировками для беременных или попробуйте нашу простую тренировку дома или в офисе. Вы всегда можете найти способы, которыми вы можете быть более активными по дому — например, вкладывать дополнительную энергию в работу по дому или в сад.

Если вы работаете, можете ли вы по дороге потренироваться, выйдя из автобуса или поезда на остановку пораньше, а остаток пути пешком?

Что такое упражнения для тазового дна?

Беременность и роды ослабляют мышцы тазового дна.Эти мышцы расположены в тазу и идут от лобковой кости спереди к основанию позвоночника сзади. Они имеют форму гамака и защищают ваш кишечник, матку и мочевой пузырь.

Мышцы тазового дна поддерживают эти органы, когда вы прыгаете, чихаете или кашляете, поднимаете тяжелые предметы и выталкиваете ребенка наружу во втором периоде родов.

Во время беременности обязательно тренируйте мышцы тазового дна. Сохраняя их крепкими, вы можете снизить риск недержания мочи (когда моча вытечет случайно).

Вы можете выполнять их в любое время дня, где бы вы ни находились, и никто не знает, что вы делаете упражнения.

Попробуйте эти упражнения для тазового дна.

Где я могу найти уроки упражнений для беременных?

Не всегда легко найти подходящего занятия или инструктора во время беременности, поэтому вот несколько советов, как их найти:

  1. Проконсультируйтесь с акушеркой, терапевтом или регистратором в вашей хирургической или дородовой клинике.
  2. Присоединяйтесь к группам Facebook или онлайн-форумам специально для мам в вашем районе и спрашивайте рекомендации о местных классах или инструкторах.
  3. Спросите инструкторов в вашем обычном классе или спортзале, могут ли они порекомендовать вам кого-нибудь.
  4. Обратитесь в местный совет или центр досуга и спросите о местных услугах. Даже если вы ничего не видите на их веб-сайте, позвоните им, и они могут узнать где-нибудь поблизости, где проводятся сеансы.
  5. Поищите плакаты в местных магазинах для беременных и новорожденных или в общественных центрах и спросите других беременных женщин или мам, с которыми вы столкнетесь.
  6. Многие инструкторы являются членами Реестра специалистов по физическим упражнениям, и вы можете искать тех, кто имеет квалификацию для обучения беременных женщин.
  7. Всегда сообщайте своему инструктору о своей беременности, включая любые осложнения или заболевания.

Если вы присоединяетесь к общему классу, а не к классу по беременности, спросите инструктора, могут ли они посоветовать вам какие-либо упражнения, которые вам не следует делать, или способы адаптации упражнений для вас. Если они не могут этого сделать, вам следует поискать другой сеанс.

Что нужно знать

Следует помнить о нескольких вещах:

  • Будьте осторожны, выполняя упражнения, при которых можно потерять равновесие, например, езда на велосипеде, верховая езда или катание на лыжах.
  • Избегайте контактных видов спорта, где есть риск получить удар, таких как кикбоксинг, футбол, дзюдо или сквош (хотя, если вы в команде, вы все равно можете продолжать заниматься бесконтактными тренировками).
  • Не тренируйтесь на большой высоте без акклиматизации.
  • Не занимайтесь спортом более 45 минут за раз.
  • Если у вас возникли какие-либо необычные симптомы, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или акушерке.
  • Не позволяйте себе перегреваться — пейте много воды, не перетренируйтесь (см. Ниже) и не тренируйтесь в очень жарком и влажном климате, не дав своему телу несколько дней, чтобы привыкнуть к нему.
  • Не выполняйте упражнения, при которых вы лежите на спине после 16 недель.

Прочтите об упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Если вы позаботитесь об этих аспектах, вы сможете безопасно оставаться в форме во время беременности и после нее.

Если до беременности вы не занимались спортом, начинать сейчас безопасно и полезно. Начните с 15-минутных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивайте их до 30-минутных занятий 4 дня в неделю или каждый день.

Упражнения не обязательно должны означать запланированные занятия — здесь есть несколько идей для повседневной активности, которые могут помочь улучшить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка.

Не переусердствуйте

Избегайте слишком сильных нагрузок, так как это может вызвать перегрев, что плохо для вашего ребенка. Вы должны стремиться работать достаточно усердно, чтобы вы могли дышать глубже и ваше сердце билось чаще, но не настолько сильно, чтобы вы не смогли пройти тест разговора. Вы должны уметь поддерживать разговор, не задыхаясь.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями или занимаетесь в тренажерном зале, скажите учителю или инструктору тренажерного зала, что вы беременны, и спросите их совета по поводу проверки вашего пульса.

Частота пульса, к которой нужно стремиться при выполнении аэробных упражнений во время беременности

Ваш возраст Частота пульса (ударов в минуту)
Менее 20 лет 140-155
20-29 лет 135-150
30-39 лет 130-145
Более 40 лет 125-140

Физические упражнения во время беременности | ACOG

Анемия: Аномально низкий уровень эритроцитов в кровотоке.Большинство случаев вызвано дефицитом железа (недостатком железа).

Cerclage : процедура, при которой шейное отверстие закрывается швами для предотвращения или задержки преждевременных родов.

Цервикальная недостаточность: Состояние, при котором шейка матки не может удерживать беременность во втором триместре.

Кесарево сечение: Доставка плода из матки через разрез, сделанный в брюшной полости женщины.

Осложнения: Заболевания или состояния, возникшие в результате другого заболевания или состояния.Примером может служить пневмония, возникшая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате такого состояния, как беременность. Примером осложнения беременности являются преждевременные роды.

Тромбоз глубоких вен (ТГВ): Состояние, при котором в венах ног или других частях тела образуется сгусток крови.

Обезвоживание: Состояние, которое возникает, когда в организме не хватает воды, необходимой ему.

Гестационный диабет: Диабет, начавшийся во время беременности.

Гормоны: Вещества, вырабатываемые в организме и контролирующие функции клеток или органов.

Врач акушер: Врач, который ухаживает за женщинами во время беременности и родов.

Кислород: Элемент, которым мы вдыхаем, чтобы поддерживать жизнь.

Превия плаценты: Состояние, при котором плацента закрывает отверстие матки.

Преэклампсия: Заболевание, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки повреждения органов.Эти признаки включают аномальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких или сильную головную боль или изменения зрения.

Недоношенные: Срок беременности менее 37 недель.

Матка: Мышечный орган женского таза. Во время беременности этот орган удерживает и питает плод.

Физические упражнения во время беременности — NHS

Чем активнее вы будете во время беременности, тем легче вам будет адаптироваться к изменяющейся форме и увеличению веса.Это также поможет вам справиться с родами и вернуться в форму после родов.

Поддерживайте свою обычную повседневную физическую активность или упражнения (спорт, бег, йога, танцы или даже прогулки в магазин и обратно) столько, сколько вам удобно.

Физические упражнения не опасны для вашего малыша. Есть некоторые свидетельства того, что у активных женщин меньше шансов столкнуться с проблемами на более поздних сроках беременности и родов.

Советы по упражнениям при беременности

Не утомляйте себя.Возможно, вам придется замедлить темп по мере прогрессирования беременности или по совету родильного отделения. В случае сомнений проконсультируйтесь со своим родильным отделением.

Как правило, вы должны уметь поддерживать разговор во время физических упражнений во время беременности. Если во время разговора у вас перехватывает дыхание, возможно, вы слишком много занимаетесь спортом.

Если до беременности вы не были активны, не предпринимайте внезапных физических упражнений. Если вы начинаете программу аэробных упражнений (например, бег, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой), сообщите инструктору, что вы беременны, и начните с не более 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю.Постепенно увеличивайте это до ежедневных 30-минутных занятий.

Помните, что упражнения не обязательно должны быть напряженными, чтобы приносить пользу.

Советы по выполнению упражнений во время беременности:

  • Всегда разминайтесь перед тренировкой и остывайтесь после нее
  • Старайтесь поддерживать активность каждый день — 30 минут ходьбы каждый день может быть достаточно, но если вы не можете справиться с этим , любое количество лучше, чем ничего
  • Избегайте физических упражнений в жаркую погоду
  • Пейте много воды и других жидкостей
  • Если вы идете на занятия, убедитесь, что ваш учитель имеет соответствующую квалификацию и знает, что вы беременны, так как а также на сколько у вас недель беременности
  • вы могли бы попробовать плавание, потому что вода будет поддерживать ваш увеличившийся вес.В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по аква-наталу с квалифицированными инструкторами. Найдите свой местный бассейн.
  • Упражнения с риском падения, такие как верховая езда, горные лыжи, хоккей, гимнастика и езда на велосипеде, должны выполняться с осторожностью. Падение может повредить ребенку

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

  • не следует лежать на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашей выпуклости давит на главный кровеносный сосуд, возвращая кровь к вашему сердцу, и это может вызвать у вас слабость
  • не занимайтесь контактными видами спорта, где есть риск получить удар, например, кикбоксингом, дзюдо или сквошем
  • не занимайтесь подводным плаванием с аквалангом, потому что у ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни и газовой эмболии (пузырьки газа в кровотоке )
  • Не занимайтесь спортом на высоте более 2500 м над уровнем моря — это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни

Упражнения для более здоровой беременности

Если вы беременны, постарайтесь включить упражнения, перечисленные в этом разделе, в свой распорядок дня.Эти виды упражнений укрепят ваши мышцы и помогут вам нести лишний вес во время беременности. Они также сделают ваши суставы сильнее, улучшат кровообращение, уменьшат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя лучше.

Упражнения для укрепления желудка

По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в пояснице увеличивается, и это может вызвать боль в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы живота (брюшного пресса) и могут облегчить боль в спине, которая может быть проблемой во время беременности:

  • начните с положения бокса (на все четверки) с коленями под бедрами, руками под плечами, пальцами вперед и приподнятыми брюшками. держать спину прямо
  • втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, согнув туловище и позволяя голове мягко расслабиться вперед.Не позволяйте локтям заблокироваться.
  • удерживайте в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в положение коробки.
  • постарайтесь не прогнуть спину: она всегда должна возвращаться в прямое / нейтральное положение.
  • делайте это медленно и ритмично 10 раз, заставляйте мышцы работать и осторожно двигайте спину
  • двигайте спину только настолько, насколько это возможно для вас

Упражнения с наклоном таза

  • встаньте, поставив плечи и низ к стене
  • держите колени мягкими
  • потяните животик по направлению к позвоночнику, чтобы спина прижалась к стене: удерживайте в течение 4 секунд, затем отпустите
  • повторите до 10 раз

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна, которые испытывают большие нагрузки во время беременности и родов.Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника (позвоночника).

Если у вас слабые мышцы тазового дна, вы можете обнаружить, что у вас выделяется моча при кашле, чихании или напряжении. Это довольно частое явление, и нет причин для смущения. Это стрессовое недержание мочи, которое может продолжаться и после беременности.

Вы можете укрепить эти мышцы, выполняя упражнения для тазового дна. Это помогает уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности.Всем беременным женщинам следует выполнять упражнения для тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете стрессовым недержанием мочи.

Как выполнять упражнения для тазового дна:

  • закрыть ягодицы, как если бы вы пытались удержать себя от посещения туалета
  • одновременно, втяните влагалище, как если бы вы сжимали тампон, и ваш мочеиспускательный канал, как будто для остановки мочеиспускания
  • сначала выполняйте это упражнение быстро, напрягая и расслабляя мышцы сразу
  • затем выполняйте его медленно, удерживая сокращения как можно дольше, прежде чем расслабиться: попробуйте сосчитать to 10
  • попробуйте делать 3 подхода по 8 сжатий каждый день: чтобы запомнить, вы можете делать подходы при каждом приеме пищи.

Помимо этих упражнений, потренируйтесь напрягать мышцы тазового дна до и во время кашля и чихания.

Узнайте больше о недержании мочи.

Узнайте больше о том, как поддерживать форму и здоровье после рождения ребенка.

Как и когда мне следует делать упражнения для тазового дна?

В этом видео акушерка объясняет, как выполнять упражнения для тазового дна и когда их можно практиковать.

Последний раз просмотр СМИ: 27 февраля 2017 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 17 марта 2020 г.

Нужны идеи для занятий остальной семьей?

Получите от Change4Life идеи для занятий, которые помогут сделать вашу семью более активной.Помните, что планы занятий не предназначены для использования во время беременности, но могут быть полезны вашему партнеру, детям и другим членам семьи.

Видео: Что можно сделать во время беременности, чтобы облегчить роды?

В этом видео акушерка описывает, что женщины могут сделать во время беременности, чтобы облегчить роды.

Последний раз просмотр СМИ: 7 февраля 2020 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 7 февраля 2023 г.

Получить электронные письма Start4Life о беременности и младенчестве

Подпишитесь на еженедельную рассылку Start4Life, чтобы получать советы экспертов, видео и советы по беременности, родам и не только.

Контент сообщества от HealthUnlocked

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Copyright © 2020 All Rights Reserved.