Упражнения для более легких родов

Специальная гимнастика для беременных, а также подготовка к родам должны начинаться на 5-м, по крайней мере, на 7-м месяце. Школа матерей, больницы, а также акушерки и методисты по лечебной физкультуре предполагает для этого в России и США различные курсы. Обычно проводится 12 подобных сеансов для беременных. Существует и совместные курсы для будущих родителей.
Для чего нужна такого рода гимнастика и курсы подготовки? Их цель морально и физически подготовить женщину к родам. В результате она будет больше меньше боятся, что, в свою очередь, приведет к более легким родам в Майами. Мужчина также посещает занятия, чтобы при необходимости морально поддержать партнершу и подсказать ей какой-либо совместно пройденный урок. В Европе практикуется несколько методов подготовки к родам:
Метод Ламаца. Специальная техника дыхания, которая помогает ослабить боль во время родов. Партнер находится рядом и постоянно напоминает будущей матери о правильном дыхании. Беременная, хорошо овладевшая техникой может в значительной степени снять болезненные ощущения в процессе рождения ребенка.
Гимнастика для беременных. Хотя она и не является подготовкой к родам в классическом смысле, но также помогает роженице на предварительной стадии облегчить боли. Будущие матери разучивают разнообразные упражнения, которые, например снимают нагрузку со спины или расслабляют мускулатуру матки. На этих занятиях немалая роль отводится и задушевным беседам о беременности, о предстоящих родах.
Йога для беременных. В йоге вообще речь идет об освобождении защемленных мышц, духовном расслаблении и правильным дыхании. Естественно, не все упражнения йоги подходят беременным — поэтому здесь совершенно необходим инструктаж специалиста.
Метод Цилгрея. Женщины разучивают спокойные и ритмичные движения, которые при родах также должны снимать напряжение. Но это помогает только тогда, когда акушерка в совершенстве владеет этим методом. Можно ли беременной делать гимнастику и проходить курсы подготовки к родам дома? Конечно, можно! Но, с другой стороны, полезно будет обменяться мнениями с другими беременными, а также получить советы и рекомендации специалиста. Предлагаем вашему вниманию некоторые упражнения, которые вы можете выполнять дома. Это относится и к другим упражнениям освоенным на курсах.
Дыхательные упражнения. Сядьте, скрестив ноги, на удобную подстилку. Положите руки слева и справа внизу живота так, чтобы кончики пальцев были направлены друг на друга. Закройте глаза, расслабьтесь и начинайте медленно и глубоко вдыхать и выдыхать носом, преодолевая сопротивление рук. При вдохе округляйте живот. Слегка приоткрыв рот, медленно выдохните. Упражнение повторите 5 раз.
«Часы». Лягте на спину, поясничный и грудной отделы позвоночника, затылок и лопатки прижаты к полу, ноги слегка согнуты в коленях. Закройте глаза и расслабьтесь. Представьте себе циферблат часов и начинайте медленно двигать крестец между цифрами 12 и 3,туда — сюда. При этом таз едва заметно прогибается и выпрямляется. Это упражнение нужно сделать двадцать раз. Потом крестец движется между цифрами 3 и 6 — повторите упражнение 20 раз. Опишите таким же образом весь циферблат.
Упражнения с партнером. Оба партнеры стоят — ноги врозь — напротив друг друга на расстоянии примерно одного метра. Оба держат друг друга за запястья, руки вытянуты, и центр тяжести перемещается слегка назад. Беременная, не сгибая спины, глубоко приседает и потом медленно встает. То же повторяет за ней партнер. При этом упражнении нужно раздвинуть колени как можно шире. Упражнение повторить 5 раз.

Комментарии закрыты!

Гимнастика для беременных: простые и полезные упражнения

Каждая будущая мама знает, что физические упражнения очень полезны во время беременности.

Но как правильно разработать идеальный комплекс упражнений, исходя из особенностей женщины и срока беременности? Как не навредить себе и малышу во время занятий?

Об этом и многом другом узнаем из нашей статьи…

Путешествия и беременность: 7 важных моментов

Для чего нужна гимнастика во время беременности?

Беременность и роды – это огромная нагрузка на организм. Чем более тренированный организм, тем легче он справится с этими нагрузками. Отсюда становится понятно, что физические нагрузки во время беременности нужны для того, чтобы вашему организму было проще справиться с беременностью и родами.

Врачи утверждают, что правильные и регулярные физические нагрузки – это залог легких родов.

Наталья Данкович, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог высшей категории, репродуктолог, лауреат Национальной медицинской премии, генеральный директор сети клиник «Мать и дитя»: «Будущим мамам нужны умеренные нагрузки, которые позволяют быть в тонусе, поддерживать здоровье. Желательно, чтобы женщина начала заботиться о своем здоровье еще до беременности и включила в свой распорядок дня физические нагрузки также до беременности. Если я, находясь в Берлине, вижу, что беременная женщина делает пробежку с мужем, и я вижу, что она беременная, то есть это срок 28-30 недель, то я понимаю, что она это не начала делать вчера. Она просто вместо таблеток, которые улучшают микроциркуляцию, занимается пробежками, она так готовиться к родам. И мне это очень нравится, поэтому я хочу сказать всем женщинам, что если они хотят легкие роды, они должны заботиться о своем здоровье еще перед родами и, конечно, во время беременности».

Гимнастика для беременных: выбираем нагрузки по триместрам

Гимнастика для первого триместра

Важно! Прежде чем, мы поговорим о разновидностях комплексов упражнений для беременных, стоит отметить: не начинайте заниматься физкультурой во время беременности без разрешения вашего врача. Помните, заниматься физкультурой во время беременности без разрешения врача – небезопасно, это может нанести вред вам и малышу.

Безусловно, было бы хорошо, если бы все женщины еще до беременности заботились о своем здоровье и регулярно занимались физкультурой, а не вспоминали о здоровом образе жизни после того, как увидели на тест две полосочки. Но, как бы там ни было, к решению заниматься физкультурой во время беременности стоит подходить взвешенно. Самое главное – это получить добро от доктора и выслушать его рекомендации, а в дальнейшем стоит руководствоваться несколькими советами:

• физические нагрузки во время беременности не должны утомлять;
• они должны быть достаточно равномерными и не перенапрягать те или иные группы мышц;
• если какие-то упражнения приносят дискомфорт – от них стоит отказаться;
• если во время занятия вы почувствовали себя плохо – прекратите занятия на несколько дней и при следующем посещении врача расскажите ему об этом случае;
• если вам запретили физические нагрузки – не расстраивайтесь – это во благо, попробуйте больше ходить пешком – это тоже замечательная физкультура.

Топ-5 упражнений против отеков

Какие упражнения под запретом во время беременности?

Нельзя выполнять упражнения на пресс, приседания, скручивания, а также любые другие манипуляции, растягивающие мышцы живота, которые могут навредить малышу:

• наклоны назад и мостик;
• «велосипед», «березка», стойки на руках, некоторые позы йоги;
• шпагат и другие упражнения, которые способствуют растягиванию мышцы внутренней стороны бедра.

Упражнения для первого триместра

Если вы регулярно занимаетесь зарядкой, вы можете продолжать выполнять привычный комплекс упражнений, заменив слишком интенсивные упражнения более плавными и отказавшись от тех упражнений, которые могут навредить.

Очень важно в первом триместре включить в ваш комплекс такие важные упражнения:

• упражнения Кегеля – укрепляют мышцы тазового дня и влагалища;
• гимнастика стоя – подойдут плавные упражнения для укрепления мышц спины, ног, рук, можно использовать элементы йоги и пилатеса;
• упражнения в коленно-локтевой позе – «кошка», «собака мордой вниз»;
• упражнения — лежа на спине, которые помогают раскрепостить грудную клетку;
• также полезны медитации, занятия на расслабление.

Гимнастика для второго триместра

Во втором триместре беременности рекомендуется продолжать выполнять привычный комплекс упражнений, который вы уже освоили в первом триместре, только сейчас его стоит разнообразить дыхательной гимнастикой, элементами йоги, а также водными процедурами. Но не увлекайтесь, помните, что гимнастика не должна занимать более 10-15 минут в день, а на плавание можно потратить около 30-40 минут, чтобы не перенапрячься.

Дыхательная гимнастика

Есть огромное количество разных дыхательных гимнастик, во время беременности подойдет та, которая вам больше нравится. Наиболее простое дыхательное упражнение – из положения лежа на спине, вытяните руки вдоль тела ладонями вверх, вдыхая медленно поднимайте руки вверх перед собой, постепенно опуская их за голову. На выходе сделайте упражнение в обратную сторону.

Отеки во время беременности

Йога во время беременности

Если вы никогда раньше не занимались йогой, наверное, во время беременности не стоит рисковать, но если вы уже неплохой знаток в этой области, тогда – пожалуйста. В этот период рекомендуется уделять внимание упражнениям, направленным на растяжку тазовых мышц, укрепление ног, рук, позвоночника, а также на тренировку дыхания.

Бассейн во время беременности

Водные упражнения наиболее полезны будущим мамам, так как они позволяют не только тренировать мышцы и дыхание, а еще и дают возможность расслабиться, снять напряжение суставов, позвоночника.

Вы можете просто плавать в бассейне в медленном темпе или же выполнять упражнения в воде, научиться делать разные упражнения в воде можно, записавшись на курс аквааэробики для беременных. Самое простое упражнение – «поплавок», вам нужно обхватить руками колени и, задержав дыхание, попытаться продержаться несколько секунд на воде.

Мама-форумчанка Вероника рассказывает: «Я с самых первых дней беременности хотела пойти в бассейн. Но мне врач сначала запретил, так как у меня было переднее предлежание плаценты. К 20 неделе плацента поднялась и мне дали добро на бассейн. Вот это была радость! На мой взгляд, бассейн для беременной – это лучшая физкультура».

Гимнастика для беременных в третьем триместре

В третьем триместре вы можете ослабить нагрузки, если вы стали слишком уставать. Сконцентрируйтесь на пеших прогулках, пойдите в бассейн, займитесь аквааэробикой или пилатесом, делайте дыхательные упражнения, не забывайте о таких упражнениях, как «кошка», «собака мордой вниз», они позволяют расслабить позвоночник.

Ни в коем случае не утомляйте себя упражнениями, не делайте те упражнения, которые доставляют вам неприятные ощущения, лучше откажитесь от них в пользу дополнительной прогулки – пешие прогулки позволяют отлично тренировать сердце и дыхание.

Во время любых физических нагрузок во время беременности, будьте предельно внимательны к своему организму. Если вам вдруг стало нехорошо или после упражнений появились какие-либо выделения, гимнастику следует прекратить и посетить врача. Помните, что прежде чем вы начнете заниматься физкультурой во время беременности, вы должны получить разрешение вашего доктора на этот вид занятий.

Приятной вам беременности и легких родов!

Скрининг во время беременности: когда, как и зачем?

Гимнастика в первые недели после родов

Многие молодые мамы задают себе следующий вопрос: Когда после родов можно снова начать заниматься спортом? Понятно, что перегружать организм сразу после родов нельзя, сложные тренировки под запретом, но многие не знают, что даже в послеродовой период (в первые недели после родов) очень щадящие мамочкины упражнения могут ускорить заживление .

Первые недели после родов

Что такое так называемое послеродовое восстановление? Ведь говорят о «послеродовом периоде» и подразумевают первую неделю, или нет? В западных регионах принято называть первые недели, примерно первые 6 недель, так называемой послеродовой фазой. В зависимости от того, были ли у вас естественные роды без осложнений или кесарево сечение, это время может варьироваться от 4 до 8 недель. В это время главное – наладить связь с ребенком, привыкнуть к новой ситуации мамы и дать организму время на регенерацию. Это означает много отдыха, релаксацию, хорошую питательную пищу, сон (если ребенок позволяет вам) и свежий воздух.

В Германии акушерка обычно приходит к вам домой и показывает вам первые шаги в обращении с ребенком, взвешивает ребенка и в целом заботится о благополучии вашего ребенка и вас. Однако в Лос-Анджелесе ко мне домой не пришла акушерка, и мне пришлось самой посмотреть, как я себя чувствую! К счастью, у меня все еще была небольшая поддержка через Skype от замечательной немецкой акушерки по имени Сисси Раше, у которой, кстати, также есть отличный подкаст вместе со своей коллегой Карин Даннхауэр: Салон акушерства.

Спортивно меня вполне устроила программа послеродовой фазы 0 плана тренировок MOVE IT MAMA, которую мы к тому времени уже разработали. Так что первые очень мягкие гимнастические движения я делала уже в первый день после рождения. Правильно, вы меня правильно поняли, уже через день после рождения! В немецкоязычных странах многие акушерки, но, к сожалению, не все, делают с вами такие упражнения в первые дни и недели после родов дома.

Вы можете подумать, что это чересчур амбициозно, но нет, эти дни и недели не для того, чтобы получить фигуру в бикини или иметь красивые руки, а для того, чтобы помочь вашему телу исцелить себя. Преимущества физической активности сразу после рождения более подробно описаны в клинике Майо.

Вот почему для меня было важно разблокировать фазу, которая начинается сразу после рождения перед официальной постнатальной регрессией, которая для нас начинается с постнатальной фазы 1: постнатальная фаза 0 с очень важными Специальная программа для мамы 15 , мягкие упражнения для послеродовой фазы, которую вы интегрируете в план обучения или, в данном случае, план регенерации фазы 0.

Вы также лучше подготовлены, если вы уже прошли программу MOVE IT MAMA во время беременности. В качестве альтернативы вы прошли другие фитнес-курсы для общего укрепления тела, силовой выносливости, тренировки мышц тазового дна, брюшного пресса и упражнений на расслабление, адаптированных к вашим фазам и индивидуальному уровню физической подготовки. В результате ваше тело просто привыкает и становится намного более устойчивым, а значит, быстрее самостоятельно восстанавливается после родов.

Упражнения в течение первых недель после родов

Программа Mama’s Special 15 включает в себя легкие упражнения для стимуляции тазового дна, активизации ваших способностей к самоисцелению, легкие упражнения на расслабление и дыхательные медитации, которые помогут вам улучшить самочувствие и восстановить силы. Быстрее.

Многие из первых упражнений можно выполнять лежа или сидя. Если вы начнете с очень щадящих упражнений, проверенных акушеркой, сразу после родов, вы уменьшите многие типичные жалобы, которые вы можете испытывать сейчас.

Просмотрите предварительный просмотр серии тренировок здесь:

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео с нагрузкой

YouTube immer entsperren

Мягкое моделирование тазового дна

уже объяснялось в предыдущей статье блога о тренировке мышц тазового дна, но не волнуйтесь, чувство вернется. А также для тех, кто перенес кесарево сечение, тренировка тазового дна является важнейшим фактором выздоровления. Поскольку тазовое дно не только отвечает за контроль мышц сфинктера, но также поддерживает внутренние органы, обеспечивает вертикальное положение и, что не менее важно, хорошо функционирующее тазовое дно способствует повышенному ощущению удовольствия во время сексуальной активности! Косвенно, это помогает больше уверенности в себе и в себе.

Таким образом, вы должны начать с легкой гимнастики как можно раньше, это поможет вам быстрее восстановить чувство тазового дна после рождения и служит идеальной предпосылкой для того, чтобы снова прийти в форму как можно скорее. Именно поэтому мы начинаем с нежной стимуляции тазового дна уже в первые дни после родов. Благодаря легким и адаптированным двигательным стимулам уже в первые дни после рождения вы поддерживаете процессы заживления тканей тазового дна и родовых травм. Очень медленно вы восстанавливаете чувство и контроль над тазовым дном.

В более медицинских терминах: разгружая ткани тазового дна с помощью осознанных упражнений и мягких движений (начиная с первых 10 дней), вы способствуете реорганизации мышечных волокон.

Мой совет: осмельтесь начать прямо с упражнений, и вы сразу почувствуете, как хорошо они действуют на ваше тело. Чем раньше вы начнете, тем легче вам будет, ведь нам предстоит одолеть «поросенка-собачку» даже для самых простых упражнений. Плюс: первые упражнения можно делать даже из постели! Так что отнеситесь серьезно к постнатальной фазе 0, потому что тогда вы будете полностью подготовлены, получив официальное разрешение от врача примерно через 6 недель, и вам не терпится начать официальное повторное обучение и постнатальную фазу 1.

Итак, вы уже оптимально подготавливаете тело к предстоящим тренировкам в фазе возврата (Постнатальная фаза 1).

Дыхательные упражнения заряжают ваши батареи

Дыхательная медитация улучшает общее самочувствие и помогает лучше чувствовать свое тело. Прежде всего, они возвращают вам энергию, которой вам не хватает из-за гормональных изменений и недосыпания. Любовь к себе — это, вероятно, слово, которое лучше всего описывает это. Выделите время на несколько минут «Работы с дыханием», чтобы перезарядить свои батареи. Только когда вы любите себя и чувствуете себя хорошо, вы можете открыться и наполниться новой энергией для своего ребенка.

Гимнастика в дальнейшем послеродовом периоде нулевой

Другие упражнения особенно полезны для стимуляции кровообращения, содействия инволюции матки, стимуляции послеродовых выделений, а также активизации мышц живота.

Мышцы живота напрямую связаны с мышцами тазового дна, и многие дыхательные упражнения задействуют как мышцы живота, так и мышцы тазового дна. В дополнение к дыхательным упражнениям я рекомендую здесь работать с упражнениями для осанки, так как прямохождение также, в свою очередь, неразрывно связано с мышцами тазового дна и брюшного пресса.

Гимнастика для вен помогает при таких жалобах, как опухшие ноги, потому что мягкое вращение стопами активизирует венозный и лимфатический кровоток и, таким образом, удаляет избыток воды. Поэтому многие люди знакомы с так называемым венозным клапаном.

Мягкие упражнения на растяжку верхней части тела пробуждают ощущение облегчения плеч. Эти упражнения также помогают, в частности, от возможного нарушения осанки, вызванного частыми наклонами вперед во время кормления грудью, смены подгузников и укачивания ребенка.

Мягкие базовые упражнения, все из которых включены в MOVE IT MAMA Postnatal Phase 0, поэтому на этом этапе фактически поддерживают и ускоряют регенерацию. Так что не бойтесь и оставьте свою неуверенность в том, как правильно относиться к своему телу! Главное, чтобы вы нашли хорошее руководство. Конечно, гимнастические упражнения — это еще и просто приятная перемена в новой напряженной рутине мамы.

Мой совет: Старайтесь как можно больше гулять на свежем воздухе. Увеличивайте это каждую неделю. В первую неделю начните с 15-минутной ходьбы и увеличивайте ее каждую неделю, чтобы к 6-й неделе вы достигли 60-минутной ходьбы. Либо пусть ваш ребенок спит в коляске, либо используйте переноску для вашего ребенка, потому что часто малыши просто хотят больше физического контакта и спят гораздо спокойнее в переноске, близкой к вашему сердцу.

Надеюсь, я смог убедить вас, что стоит использовать первые недели и поддерживать свое тело в регенерации? Так что смело начинайте свой план тренировок мамочки с послеродовой фазы 0! Ваше тело и разум будут благодарны 🙂

Keep it Moving,

С уважением, Бирте.

Вы хотите попробовать нашу послеродовую фазу 0 с программой Special 15 ? Затем нажмите кнопку сейчас и загрузите приложение MOVE IT MAMA.

Попробуйте переместить маму 7 дней бесплатно

Мы даем вам пробную неделю, в течение которой вы можете протестировать MOVE IT MAMA бесплатно и без обязательств.

ПОПРОБУЙТЕ СЕЙЧАС БЕСПЛАТНО

Результаты и соображения по тазовому дну

Этот пост вдохновлен близкой и дорогой мне темой: несколько уникальными соображениями, которые спортсменка может учитывать при подготовке к родам. Когда я была беременна своим первым ребенком, я очень сильно тренировала свой спорт (вы можете прочитать больше о моем опыте здесь). Я знала о разумном списке причин, по которым следует прекратить или избегать упражнений во время беременности (который включал такие вещи, как вагинальное кровотечение, одышка перед началом активности и головокружение), и никогда не испытывала ничего тревожного.

Когда пришло время рожать мою дочь, я совершила трудные и несколько травмирующие (физически и морально) вагинальные роды. Мои роды были долгими и очень болезненными, у меня был значительный разрыв, и у меня развился пролапс мочевого пузыря. Дисфункция тазового дна, которая является наследием той беременности и родов, всегда заставит меня задуматься, насколько это было связано с моим спортивным выбором во время беременности, моими физическими наклонностями, конкретными обстоятельствами моих родов и/или взаимодействием между всеми этими факторами.

Золотой стандарт рекомендаций по упражнениям для беременных не учитывает тазовое дно

В Соединенных Штатах золотой стандарт рекомендаций по упражнениям для беременных исходит от Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG).

В апреле 2020 года ACOG обновил свои рекомендации и по-прежнему рекомендует беременным женщинам заниматься аэробными и «силовыми» упражнениями не менее 150 минут в неделю [1]. Рекомендации учитывают многочисленные положительные результаты пренатальных упражнений, включая снижение риска гестационного диабета, снижение риска родов с помощью инструментов или кесарева сечения и снижение частоты послеродовой депрессии.

Впервые руководство ACOG 2020 года содержит специальный раздел «Спортсмены» под заголовком «Особые группы населения». В рекомендациях рассматривается только спортивная активность высокого уровня, поскольку она влияет на здоровье плода. Неудивительно, что «тазовое дно» упоминается в руководствах только один раз, и это касается послеродовых реабилитационных упражнений.

В недавнем обзоре исследователи тазового дна Кари Бо и Ингрид Найгаард [2] заявляют: «Тазовое дно может быть единственной областью тела, где положительное влияние физической активности подвергается сомнению». Учитывая чрезвычайно высокую распространенность дисфункции тазового дна, которая развивается у беременных и родильниц, я нахожу упущение ACOG крайне разочаровывающим. Когда дело доходит до здоровья тазового дна во время беременности, знания необходимы для оценки риска и выгоды от наших развлекательных занятий.

Но вернемся к моим размышлениям: могла ли моя легкая атлетика негативно повлиять на мое тазовое дно и мои роды?

Когда я обдумал свой собственный опыт, мне стало любопытно, и я начал немного копаться в исследованиях. Я специально искал любую достоверную информацию о том, как в среднем спортивные результаты во время беременности влияют на результаты родов и родов, особенно в отношении затянувшихся родов и травм тазового дна.

Беременность, независимо от родов, является фактором риска длительной дисфункции тазового дна. Есть способы управлять атлетизмом во время беременности, чтобы снизить этот риск, хотя это обсуждение выходит за рамки этого поста.

Кто такой спортсмен? С кем я разговариваю?

Прежде чем копнуть слишком глубоко, давайте поговорим о том, кто такие спортсмены и почему у них могут быть более сложные роды. Во-первых, кто такой «спортсмен»? «Спортсмен» — это любой, кто регулярно занимается фитнесом, физическими упражнениями или движением. Атлетизм охватывает спектр интенсивности, и то, как ваш атлетизм влияет на вашу беременность, вероятно, зависит от вашего выбора деятельности, интенсивности, с которой вы ее выполняете, и будет сильно различаться от человека к человеку. У этого термина есть много возможностей для интерпретации, и, как мы увидим, его действительно трудно экстраполировать из академической литературы.

Спортсменам тяжелее рожать?

Почему у спортсменок могут быть более сложные роды?

Одна из гипотез состоит в том, что рефлекторное сокращение мышц тазового дна во время занятий спортом эффективно укрепляет эти мышцы наряду с остальными скелетными мышцами [3]. В зависимости от спортсмена, у него может развиться более высокий тонус или мышечная масса тазового дна. В результате размер леваторной щели (в основном, отверстие в глубоких мышцах тазового дна, через которое должен пройти ребенок) может быть меньше [4, 5].

Вы можете себе представить, что более плотное или более тонированное тазовое дно с меньшим отверстием (которое не может расслабиться или уступить) может привести к более длительной второй стадии (т. е. стадии потуг). Большее давление потенциально может привести к еще большей физической травме промежности.

На самом деле, несколько исследований указывают на то, что пролонгированная вторая стадия связана с возникновением сильного слезотечения, пролапса тазовых органов и недержания мочи (например, [6-8]). Эти состояния, хотя, возможно, и вторичны по отношению к материнской и внутриутробной смертности, являются исходами, оказывающими существенное влияние на здоровье и благополучие роженицы в долгосрочной перспективе.

Спортсмены, беременность и тазовое дно

Некоторые исследования пришли к выводу, что у спортсменов могут развиваться изменения тазового дна, которые могут затруднить роды.

В нескольких научных работах предполагается, что физическая активность или занятия спортом могут привести к изменениям в тазовом дне, что приведет к более сложным родам [4, 9-12].

В ходе одного исследования исследователи опросили девять акушерок и записали их опыт и впечатления, связанные с беременными спортсменками в родах [12]. Ухаживающие представляли ряд акушерских специальностей, практиковали не менее десяти лет, работали с разными беременными и принимали роды у «высококвалифицированных спортсменов». Хотя это и анекдотично, подавляющее большинство опрошенных медицинских работников считают, что у высококвалифицированных спортсменов в среднем были более сложные роды, характеризующиеся длительным вторым периодом.

В нескольких исследованиях Jennifer Kruger и коллеги продолжали измерять анатомические изменения мышц тазового дна в результате интенсивных упражнений и предположили, что эти изменения могут привести к неожиданным трудностям во время родов (например, [4, 11]).

Два исследования непосредственно проверили эту идею. Марко Паренте и его коллеги компьютерным путем смоделировали величину силы, создаваемой головкой плода во время родов через мышцы тазового дна, задействованные на различных уровнях сокращения [10]. Их результаты свидетельствуют о том, что активация тазового дна (возможно, показатель высокого тонуса или нерасслабляющих мышц) представляла собой препятствие для опускания плода по родовым путям и приводила к более высоким значениям нагрузки на (симулированное) тазовое дно. Они предполагают, что это увеличение стресса может привести к травме тазового дна.

Во втором исследовании Xinhsan Li и его коллеги использовали компьютерное моделирование для изучения влияния мышечной гипертрофии (роста мышц в результате упражнений) на динамику тазового дна спортсменов и неспортсменов во время родов [9]. Они определили, что для доставки головки плода через тазовое дно спортсмена требуется на 45% больше силы по сравнению с моделью без спортсмена. Поскольку повышенная нагрузка на тазовое дно коррелирует с повреждением тазового дна, подразумевается, что если для родов через более мускулистое тазовое дно требуется больше силы, тазовое дно подвергается большему риску повреждения.

Стоит отметить, что две статьи, в которых сделаны выводы в этом отношении, основаны на результатах моделирования, а не на данных о реальных людях. Эти типы исследований невероятно сложно проводить в режиме реального времени на реальных рожающих людях, и в настоящее время модельные исследования дают некоторые интересные и труднодостижимые идеи.

Но другие исследования делают другие выводы

Есть несколько исследований, в которых делается вывод о том, что у женщин, которые занимаются физическими упражнениями, не бывает более сложных родов (в отношении продолжительности второго периода, частоты экстренного кесарева сечения, разрывов промежности) [5, 13- 15]. К такому же выводу пришла группа экспертов Международного олимпийского комитета 2016 года по упражнениям и беременности у спортсменов-любителей и спортсменов-профессионалов, которые рассмотрели исходы родов в отношении незапланированных кесаревых сечений, затяжных родов, риска травмы тазового дна и риска разрыва анального сфинктера, среди прочих [16]. Они пришли к выводу, что физическая активность во время беременности не влияет на продолжительность второго периода (стадии потуг) родов и что регулярные физические упражнения могут несколько снизить риск экстренного кесарева сечения. Однако они обнаружили недостаточно данных, чтобы сделать выводы о риске разрывов анального сфинктера или травм тазового дна (эта часть мне очень любопытна!).

Почему исследования не совпадают?

Одна из проблем, с которыми я столкнулся при рассмотрении приведенных выше ссылок на исследования, заключается в том, что все они изучают очень разные группы спортсменов. Некоторые из этих исследований сосредоточены на «элитных» спортсменах [13]. Другие делят людей на «упражнения» и «не-упражнения» группы с небольшим пониманием того, какие типы упражнений выполняются [5]. В некоторых случаях упражнения тщательно контролируются и контролируются физиотерапевтом [14]. В последнем случае, скорее всего, это очень «безопасные» пренатальные упражнения, а не занятия, которыми могут заниматься многие беременные спортсменки. В другом исследовании тип упражнений описывается как «упражнения с легким сопротивлением и тонизирующие упражнения» и может не применяться напрямую. спортсменам, работающим с более высокой интенсивностью[15].

Хотя явно существует разница между «нетренирующимся» и «элитным спортсменом», я подозреваю, что существует также разница между спортсменами-любителями, выполняющими низкоинтенсивные силовые тренировки под наблюдением физиотерапевта, и кем-то, кто тренируется 5 дней в неделю в коробке для кроссфита. Я также не удивлюсь, если узнаю, что профессиональный спортсмен, тренировки которого тщательно планируются и контролируются профессиональными тренерами, справляется со стрессом своего тела иначе, чем обычный тренирующийся, работающий с достаточно высокой интенсивностью. Читая эти исследования, я не обнаружил, что я, бегун на средние дистанции и фристайл-наркоман с гирями, представлен в исследованиях.

Хотя исследования, подобные описанным выше, дают пищу для размышлений и дают предварительные данные, они не дают (и не могут) исчерпывающей картины уникальных требований, предъявляемых тем или иным видом спорта к отдельным беременным спортсменкам или исходам их родов. В конечном счете, очень мало исследований влияния силовых тренировок и упражнений с высокой ударной нагрузкой на исходы родов, особенно в отношении долгосрочного здоровья тазового дна. Из существующих исследований некоторые рассматривают лишь очень небольшое количество беременных спортсменок или упражнений, многие полагаются на данные, о которых сообщают сами участники, а типы и интенсивность упражнений, выполняемых участниками, сильно различаются.

Еще многое предстоит узнать о влиянии легкой атлетики и высокой ударной нагрузки на тазовое дно беременных.

В своем недавнем обзоре Kari Bo и Ingrid Nygaard [2] пришли к выводу, что женщины, занимающиеся физическими упражнениями, не подвергаются большему риску затрудненных родов или родов. Но они также признают, что управление внутрибрюшным давлением (и последующее воздействие на тазовое дно) значительно различается у разных людей и видов деятельности. Они также признают, что порог для различных результатов варьируется от человека к человеку.

Это ключевой момент: мы еще многого не знаем.

Имеются четкие данные о том, что по многим показателям физические упражнения полезны для беременных [1, 17].

Однако данные не являются окончательными, когда речь идет о здоровье и функции тазового дна. Хотя у многих спортсменок не будет осложнений при родах, каждый сам должен оценить свои индивидуальные факторы риска и соответствующим образом подготовиться к родам. Если вам требуется профессиональное руководство для оценки состояния вашего тазового дна и определения ваших уникальных соображений, физиотерапевт, занимающийся вопросами тазового здоровья, является наиболее подходящим врачом, который может вам помочь. Большинство поставщиков акушерских услуг не имеют специальной подготовки по оценке или ведению тазового дна.

Включение тазового дна в подготовку к родам сопряжено с низким риском и высоким вознаграждением.

Как акушер и специалист по предродовым упражнениям, должен ли я давать советы спортсменам относительно того, как они готовятся к родам?

Я слышу множество анекдотических историй от коллег-доул, физиотерапевтов тазового дна и акушерок о том, что они видят, как их клиенты-спортсмены и пациенты испытывают более сложные роды. Но можно ли доверять анекдотам?

Анекдоты не подкреплены наукой, и неизбежное воспоминание о таких трудах основано на личном опыте и точке зрения.

Тем не менее, в отношении вопроса, который не был достаточно изучен, возможно, стоит рассмотреть клинический опыт и мнения клиницистов и других специалистов, которые посвятили свою карьеру уходу за широким кругом беременных (например, [12]) .

В конечном счете, я советую своим клиентам подумать о подготовке своего тела и тазового дна к родам. предлагаю общеприменимые инструменты и стратегии; Я оставляю детали физиотерапевтам. Одна из моих миссий как специалиста по перинатальному фитнесу и доулы при родах — помочь людям найти способы сохранить свое тазовое здоровье в долгосрочной перспективе; это способ сделать это.

Подготовка таза и тазового дна к родам — задача с низким уровнем риска и высокой наградой, от которой может получить пользу каждый, спортсмен или нет. Хотя наука все еще отсутствует, нет ничего плохого в том, что спортсмены уделяют своему тазовому дну немного дополнительной заботы во время беременности.

Моя вторая беременность и опыт родов

Когда я забеременела вторым ребенком, я решила относиться к тренировкам и подготовке к родам совсем иначе, чем во время первой беременности.

Мне не нужно было ждать исследования, чтобы сказать мне, что может быть полезно предпринять шаги по снижению нагрузки на тазовое дно для подготовки к родам.

В конечном счете, результат родов был намного более положительным эмоционально и физически. Я никогда не узнаю, виноваты ли изменения, которые я внес в свою подготовку. И, честно говоря, я не уверен, что это действительно имеет значение.

Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что вы должны готовиться к своему рождению так же, как я готовился к своему. Каждая беременность и каждые роды уникальны и зависят от многих факторов, не зависящих от нас. Но я решил контролировать то, что мог, и, как минимум, я чувствовал себя на 9.0015 больше сил и больше удовлетворенности моим опытом родов.

Я не могу сказать вам, что делать.

Я не могу сказать вам, что вам нужно как-то особенно готовиться к рождению или что вы этого не делаете.

Я делюсь информацией, которая, я надеюсь, поможет вам начать думать о том, как вы управляете своим пренатальным фитнесом и спортом, а также о том, как вы подходите к подготовке к родам.

Я призываю вас обратиться за помощью или консультацией к физиотерапевту тазового дна, предпочтительно к тому, кто имеет опыт работы со спортсменами, занимающимися теми же видами спорта, что и вы. Я также призываю вас работать над развитием осознания тазового дна и научиться тренировать (расслаблять) тазовое дно при подготовке к родам.

Если вы хотите узнать больше о конкретных стратегиях, которые вы можете использовать для достижения этих целей, загрузите бесплатную копию Руководства спортсмена по подготовке к родам. Он содержит инструменты и стратегии, которые помогут вам подготовиться к эффективным родам. Гарантирует ли это идеальные роды? Ничего не будет. Но, возможно, вы сможете сложить колоду в свою пользу.

Ссылки:

1. Акушеры, A.C.o., гинекологи и C.o.O. Практика, физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовом периоде. Obstet Gynecol, 2020. 135(4): с. е178-188.

2. Бё, К. и И.Е. Нигаард, «Полезна или вредна физическая активность для женского тазового дна?» Повествовательный обзор. Спортивная медицина, 2020(50): с. 471-484.

3. Бё, К., Недержание мочи, дисфункция тазового дна, упражнения и спорт. Спортивная медицина, 2004. 34(7): с. 451-464.

4. Крюгер, Дж.А., Б.А. Мерфи и С.В. Хип, Изменения в морфологии, поднимающей задний проход, у элитных нерожавших спортсменок: экспериментальное исследование. Австралийский и новозеландский журнал акушерства и гинекологии, 2005. 45(1): с. 42-47.

5. Bø, K., et al. Влияют ли общие физические упражнения до и во время беременности на «раскрытие» тазового дна и исход родов? 3D/4D ультразвуковое исследование нерожавших беременных женщин с середины беременности до родов. Британский журнал спортивной медицины, 2015. 49(3): с. 196-199.

6. Дитц, Х.П. и М. Беннетт, Влияние родов на подвижность тазовых органов. Акушерство и гинекология, 2003. 102(2): с. 223-228.

7. Turner, C.E., et al. Частота и этиология дисфункции тазового дна и способ родоразрешения: обзор. Заболевания толстой и прямой кишки, 2009 г.. 52(6): с. 1186-1195.

8. de Leeuw, J.W., et al., Факторы риска разрывов промежности третьей степени во время родов. BJOG: Международный журнал акушерства и гинекологии, 2001. 108 (4): с. 383-387.

9. Li, X., et al. Моделирование родов: сравнение механики тазового дна спортсменов и неспортсменов. на Международной конференции по вычислениям медицинских изображений и компьютерным вмешательствам. 2008. Спрингер.

10. Parente, M.P., et al., Влияние активации тазовых мышц во время вагинальных родов. Акушерство и гинекология, 2010. 115(4): с. 804-808.

11. Kruger, J., H. Dietz, and B. Murphy, Функция тазового дна у элитных нерожавших спортсменок. Ультразвук в акушерстве и гинекологии, 2007. 30(1): с. 81-85.

12. Крюгер Дж., Б. Мерфи и С. Томпсон, Роды и спортсменки: восприятие акушерских опекунов. Видение, 2006. 14(2): с. 7-15.

13. Sigurdardottir, T., et al., У женщин-спортсменок более сложные роды, чем у неспортсменок? Исследование случай-контроль. Бр Джей Спортс Мед, 2019. 53(6): с. 354-358.

14. Салвесен К.А. и др. Влияют ли регулярные физические упражнения во время беременности на продолжительность родов? Вторичный анализ рандомизированного контролируемого исследования.