в домашних условиях и вместе с ребенком

Я – мама! Вот оно, радостное и долгожданное событие. Но вместе с ним пришли и бесконечные хлопоты с кормлением, гигиеной, пеленками. С бессонными ночами. Такой круговорот! Теперь я, молодая мама, практически целиком и полностью принадлежу ему – новому смыслу своей жизни, крошечному, такому беззащитному, бесконечно любимому! Жизнь заиграла новыми красками.

Но всецело отдаваясь малышу, я, тем не менее, не забываю и о себе. Как же хочется поскорее снова стать стройной и подтянутой, вернуть себе былую грацию и привлекательность. В сочетании с проснувшимся в полную силу материнством, это желание буквально окрыляет.

Спустя две недели на весах те же заветные циферки, что и до беременности. Но! В зеркале вижу измученную бесформенную женщину. Нет, не так. Вижу сдутый воздушный шарик, в некоторых местах. А объемы живота наоборот превышают все мыслимые нормы, так что кажешься себе все еще беременной месяце эдак на пятом. Уффф и упс. Подтянуть бы здесь и здесь, а еще вот здесь. Задача нереальная, если учесть, что малыш даже спит у меня на руках. Да что там говорить – в туалет и то можно попасть только с великодушного разрешения маленького повелителя! В редкие минуты передышки хочется добраться до дивана и блаженно растянуться во весь рост, дать немного отдыха своей многострадальной спине. И с искренней благодарностью улыбаться домочадцам, взявшим на себя заботу о повседневном быте.

Единственный доступный пока способ возвращения себя в норму — длительные прогулки на свежем воздухе, что полезно и малышу. Вот тебе и альтернатива фитнесу. К тому же такие прогулки улучшают не только тонус мышц, но и кровообращение.

Проходят недели… Новый член семьи подстроил всех под свой ритм жизни. И я понемногу уже могу уделять внимание себе любимой. Пять минут утром и вечером на уход за лицом. Полчаса на маникюр на одной руке, на следующий день – еще полчаса на другую руку. И только когда малыш начал уверенно держать свою миниатюрную головку, всем своим видом хвастаясь: «Мама! Глянь, как могу!», пора задуматься о том, чтобы разнообразить фитнес-прогулки с малышом в коляске реальными упражнениями.

Не навреди

В любом случае специалисты рекомендуют воздержаться от тренировок в первые два месяца после родов. Занятия также лучше отложить на четыре-пять месяцев, если малыш появился в результате кесарева сечения. Не мешало бы и проконсультироваться с врачом. Главное не стартовать слишком рьяно: нагрузку нужно дозировать по самочувствию, увеличивая постепенно, маленькими шажками.

С чего начнем? Элементарно, Ватсон. Для начала нужно спросить разрешения у маленького повелителя. Он морщит носик, недовольно хнычет. Еще секунда и комната огласилась таким плачем, что не остается ничего иного, как снова взять его на руки, бережно уложить в слинг и… начать заниматься вместе. Придерживаю малыша руками, чтоб мои движения не беспокоили его. Включаю песенки из детских мультиков. Малыш довольно посапывает. Все, мы готовы. Вы с нами? Итак, приступим.

Упражнение 1

Двигаясь по широкому кругу, медленно, без резких движений, устраиваю «променад» по комнате: сначала на носочках, потом на пяточках, на внутренней стороне стопы, на внешней.

Упражнение 2

Не отрывая носочки от пола, попеременно приподнимаю пяточки. Получается «ходьба».

Упражнение 3

Ноги на ширине плеч. Одну ногу приподнимаю на носочек, одновременно поворачиваюсь всем корпусом в противоположную сторону. Меняю ногу и повторяю движение. Получается своеобразное покачивание. Малыш словно попал на качели.

Упражнение 4

Махи ногами в сторону, вперед. Старайтесь поднимать ноги повыше, а спина при этом должна быть максимально ровной.

Упражнение 5

Одна нога слегка отставлена назад, другой упираюсь в диван, колено согнуто. Прогибаюсь по возможности сильнее. Выпрямляю ногу. После нескольких подходов меняю ногу. Те же выпады можно делать и без дивана, добавить выпады в сторону, перекатывание с ноги на ногу, но с ребенком на руках это сложнее.

Упражнение 6

Выполняю неполные приседания, слегка касаясь края стула. Это нехитрое упражнение дает поразительные результаты – работают практически все группы мышц ног, ягодиц и спины. Не забывайте, что малыш на руках создает дополнительную нагрузку.

Мой малыш в процессе занятий уснул. А ваш?

Вот так, не спеша, сначала по пять подходов, потом по семь, по десять, по двадцать. Через месяц я с удовольствием отметила про себя, что моя попа уже не напоминает сдувшийся шарик, а бедра ну никак нельзя назвать вялыми. Не сложно? Даже забавно. Главное не делать резких движений, прыжков и пробежек, чтоб не навредить нежной спинке малыша.

Малыш подрос и окреп, ему уже шесть месяцев. Что ж, пришло время добавить в совместные занятия упражнения с активным участием малыша. И, конечно же, позаботиться о своем еще не совсем пришедшем в норму прессе. Убрать живот можно чередуя физические нагрузки разной степени интенсивности.

Упражнение 7

Качаем пресс: лежа на спине (ноги зафиксировать), приподнимаем корпус, сколько сможем. Малыш в это время может сидеть у изголовья. Каждый раз, приближаясь к нему, произносите «ку-ку». Можно еще и лицо прикрывать ладошками. Мой малыш активно вовлекался в игру, смеялся, хлопал меня по лицу. Получилось очень весело.

Упражнение 8

Не менее веселое упражнение, чем предыдущее. Своеобразный мостик: лежу на спине, ноги согнуты в коленях, малыш сидит у меня на животе. Придерживаю его руками. Приподнимаю таз. Опускаю. Малыш с удовольствием качается вверх-вниз.

Упражнение 9

Лежу на спине, ноги подняты и согнуты в коленях. Малыш лежит на моих ногах, придерживаю его. Подтягиваю ноги к лицу, пытаясь коленями коснуться лба, или, во всяком случае, стремлюсь к этому. Сложно? Да, не колени, а лоб малыша соприкасается с моим лбом, вызывая бурю восторга.

Упражнение 10

Помните детский стишок «Ехали медведи на велосипеде»? Под этот стишок очень весело вместе с ребенком выполнять упражнение «велосипед»: лежа на спине, ногами «крутим педали» сначала вперед, потом назад. Круг нужно делать как можно больший. Ребенок может лежать рядом и тоже «ехать», с вашей помощью, конечно. Можно положить его к себе на живот, если вы уже готовы к такой нагрузке.

Отлично, не правда ли? И вы, и малыш получили массу положительных эмоций. Открою маленький секрет: вы можете сами придумать упражнения, используя в качестве базовых ваши обычные, которыми занимались самостоятельно. Если только вы не эквилибрист, хотя… Вариантов может быть множество. «Ручной» ребенок – это не только дополнительная нагрузка на мамочку, но и источник вдохновения. Добавьте в упражнение элементы игры, адаптируйте к своему самочувствию и уровню физического развития ребенка. Позаботьтесь о технике безопасности. Вам в помощь сама природа — материнский инстинкт. Ведь в своем большинстве мамы готовы заботиться о ребенке и защитить его даже ценой собственной жизни. Поэтому прислушивайтесь к себе, доверяйте себе и все у вас получится.

7 упражнений для мамы, которые она может делать с ребенком на руках

Автор: 
Редакция UAUA.INFO

27 Июля 2021

Найдите немного времени для упражнений с ребенком на руках. Так вы себя сможете вернуть форму после беременности, а малыш забавно проведет время с мамой.

Рано или поздно приходит день, когда молодая мама задумывается, как похудеть после родов. Особенно, это актуально в преддверии праздников. Хочется привести себя в форму  и быть самой красивой. И хорошо, если в гонке подгузники-каши-соски женщина успевает найти время для себя и посетить тренажерный зал, танцы или йогу для похудения. А что делать, если на это нет сил или времени? Выход есть: упражнения для фитнеса с ребенком.

Читай также: Красивая фигура: 3 волшебных упражнения для ягодиц

Упражнение с ребенком на руках №1

Фитнес с ребенком на руках можно начать с простого упражнения. Лягте на пол и возьмите малыша. Поднимайте руки над собой вместе с ребенком. Затем опускайте.

Упражнение с ребенком на руках №2

Отжимания от пола полезны для мышц рук и груди. Положите ребенка на пол, поставьте руки по сторонам от него и отжимайтесь. Чтобы крохе было приятней, можете целовать во время «приземления».

Упражнение с ребенком на руках №3

Возьмите кроху на руки, расположив их перед собой. Поднимайте руки и малыша к себе.

Читай также: Упражнения для похудения живота (ИНФОГРАФИКА)

Упражнение с ребенком на руках №4

И заключительное упражнение для рук в этом комплексе фитнеса с ребенком. Вытяните полусогнутые руки перед собой, отводите их вправо и влево по очереди. Конечно, не забудьте перед этим взять малыша на руки.

Упражнение с ребенком на руках №5

Укрепить мышцы ног и таза помогут выпады. Возьмите ребенка на руки спиной к себе. Делайте выпады правой и левой ногой поочередно.

Упражнение с ребенком на руках №6

Приседания с ребенком тоже возможны. Возьмите малыша на руки перед собой. Поставьте ноги на нужной ширине, колени разведите в стороны и приседайте. Для лучшей работы мышц верхней части тела, ребенка можно держать на вытянутых или полусогнутых руках.

Читай также: Фитнес для молодых мам: как убрать живот после родов

Упражнение с ребенком на руках №7

А это упражнение с ребенком на руках – настоящие качели для него. Лягте на спину, ноги согните в коленях и приподнимите на 90 градусов. Кроху положите на голени. И поднимайте ноги.

Читай также: Как Сиара похудела на 27 кг за 4 месяца после родов

Читай также: 6 причин, почему вам не удается похудеть после родов

Читай также: Блогер откровено показала, как изменилось ее тело после родов 

Упражнения для мам с малышом: фитнес для похудения

Давно уже прошли времена, когда молодая мама занималась только повседневными заботами, совершенно забывая о себе. Современная мама – это та, кем можно восхищаться. Она успевает все: и за ребенком смотреть, и домашнее хозяйство вести, и собой заниматься. После родов хочется быстро прийти в форму, и это возможно, если уделять этому хоть немного времени, но делать это регулярно. Модное ныне направление – фитнес мама и малыш, которое принесет удовольствие и самой женщине, и ребенку. Малыш может стать лучшим компаньоном в тренировках. А мама с самых первых месяцев его жизни будет вдохновлять его на активность и правильный образ жизни.

Особенности домашнего фитнеса с малышом

Упражнения с малышом для мам представлены в простых, но очень эффективных комплексах, которые можно выполнять уже с шестой недели после родов, конечно, при отсутствии других указаний со стороны специалиста. Но оптимальный возраст ребенка для начала занятий – от трех месяцев до года, когда он уже может держать головку, но ходит еще плохо, потому предпочитает сидеть на руках.

Ребенок – это замечательная «гантелька», которая обеспечит плавное увеличение собственного веса. Занятия с таким утяжелителем, который постепенно растет, очень физиологичны и комфортны и для мамы, и для ребенка.

Упражнения для мам с грудничком должны выполняться с умеренным темпом, именно медленное их выполнение даст оптимальную нагрузку. Многие упражнения из популярных комплексов можно выполнять, когда малыш сидит либо лежит рядом. Главное – чтобы он был в безопасности, в поле видимости и не скучал.

Основные правила занятий с младенцем

Ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься фитнесом, однозначно положительный, если, конечно, нет противопоказаний. Кроме того, нужно придерживаться ряда правил, которые сделают упражнения для мамы с ребенком максимально безопасными:

• Забудьте об экстриме! Движения должны быть плавными и осторожными, чтобы малышу они нравились. Все резкое и быстрое под запретом – оно может напугать малыша и поставить под сомнение вопрос его безопасности.
• Ребенку можно упражняться не ранее, чем спустя 40 минут после употребления пищи.
• Начинайте выполнять упражнения для мамы с грудным ребенком по 10 раз в одном подходе, со временем увеличивая их до 20 и так далее.
• Прыжки и бег с ребенком исключены. Тряска может негативно повлиять на его позвоночник.
• Даже самое малое количество упражнений – это намного лучше, чем ничегонеделание.
• Упражнения для мам с малышом для похудения станут веселее и приятнее, если вы будете выполнять их под музыку или любимую телепередачу.

Фитнес мама и малыш: эффективные упражнения

Фитнес мама и ребенок представлен в разных комплексах, которые помогают подтянуть все тело. Такие программы сегодня предлагают многие фитнес-клубы, но также можно заниматься и в домашних условиях, экономя тем самым время и ничуть не теряя в эффективности. Рассмотрим популярные упражнения для мамы с ребенком на руках.

Танцы с малышом

Держа ребенка в руках, слинге или специальном рюкзаке-кенгуру, постоянно слегка пританцовывайте. Не слишком активно, более плавно. Малыша при этом прижимайте к себе, поддерживая его головку. Старайтесь сочетать быстрый и медленный танец, чтобы интенсивность сердцебиения не снижалась.

Лучше танцевать на открытом пространстве, чтобы вы могли свободно выполнять повороты, не боясь ударить малыша. Желательно глубоко дышать. Также можете подпевать. Если, танцуя, вы способны петь или разговаривать без дискомфорта, сердечный ритм не превышает допустимый.

Упражнения на пресс

Фитнес с детьми и мамами включает в себя упражнения на пресс, которые помогут укрепить мышцы живота и снизить нагрузку на поясницу. Их можно делать на расстеленном на полу коврике, параллельно играя с ребенком.

• Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Если малыш может сидеть, посадите его на живот ближе к бедрам, и будто на спинку обоприте его на них. Ребенка придерживайте за бока. Напрягайте мышцы пресса, голову, плечи и лопатки отрывайте от пола. Сделайте упражнение до 20 раз, затем немного отдохните и выполните второй подход.
• А это упражнение предназначено для нижнего пресса. Лягте на спину, приподняв колени к груди. Ребенка положите на голени, которые должны располагаться параллельно полу. Качественно держите малыша, напрягайте мышцы живота, отрывая ягодицы от пола. Одновременно нужно поднимать голову и лопатки. Сделайте два подхода по 20 раз. В ряде упражнений вы можете дотянуться до малыша и поцеловать его.

Жим с ребенком

Если ваш фитнес для мам с малышами будет включать в себя жимы, вы сможете подтянуть мышцы рук, укрепить спину, бицепсы и трицепсы. Помимо пользы для здоровья это упражнение также полезно тем, что может облегчить ношение на руках уже тяжеленького малыша.

• Нужно сесть на коврик, скрестив ноги и держа малыша у груди. Слегка поднимите его над головой на практически прямых руках. В таком положении останьтесь на пару секунд. Выполните три подхода по 10 раз, отдыхая между ними в течение пары минуток.
• Лягте на коврик, ноги согните в коленях, упритесь в пол стопами. Напрягите пресс, лопатки сведите вместе. Держите ребенка под мышками, выпрямляя руки, но не распрямляя локти до конца. В верхнем положении нужно задержаться и как бы «лететь» вниз, снова прижимая ребеночка к груди. Количество может быть таким же, как и в предыдущем упражнении.
• Нужно стать прямо. Малыша держите перед собой, прижимая локти к груди. Поднимайте его до уровня груди, таким образом, прорабатывая бицепсы и трицепсы. Также можно приподнимать его на вытянутых руках, давая своим грудным мышцам правильную и безопасную нагрузку.

Выполнять упражнения можно только тогда, когда малыш уже может уверенно держать головку.

Упражнения на ноги и ягодицы

Простой фитнес для мам с грудничками поможет укрепить и подтянуть мышцы ног и ягодиц. Можно обратить внимание на такие упражнения:

• Ребенок должен спинкой в слинге или кенгурушке сидеть у вас на ладони. Уже достаточно большого малыша можно посадить на шею, слегка держа его за ножки. Приседайте с малышом, со временем увеличивая продолжительность упражнения до пяти минут.
• Сядьте на стул, ногу положите на ногу. Не прислоняясь к спине стула, поместите малыша на ногу, и покатайте его на таких «качельках». Затем ногу смените.
• Лягте на коврик. Ребенка посадите на живот, ноги поместите на диван или невысокий стульчик. Теперь нужно отрывать бедра и ягодицы от пола. Мышцы должны напрягаться. Тело выпрямляйте в одну линию. Останьтесь в таком положении примерно на три секунды, затем расслабьтесь.

Также нужно знать, что мама малыш фитнес может происходить не только в домашних условиях. Тут все зависит от ваших личных предпочтений. Если вы любите хорошую компанию, можно подобрать хороший фитнес-центр, который предлагает программы для молодых мам с малышами. Также можно обратить внимание полезные и приятные занятия в бассейне.

Гуляя с малышом на улице, можно заниматься прямо с коляской. Например, чередуйте быстрый активный шаг с медленной ходьбой, ходите с перекатами с пятки на носок и наоборот, напрягайте при ходьбе мышцы живота и пресса, сильно втягивайте живот, выполняя упражнение «вакуум». Можно делать выпады, махи, «ласточку», слегка держась за коляску. Но не давите на ручки слишком сильно, чтобы ее не опрокинуть. Также некоторые современные модели колясок дают возможность совершать пробежки.

Фитнес для мамы с ребенком, видео с которым продемонстрирует основы его выполнения, улучшит настроение и поднимет самооценку женщины, ведь уже скоро она станет выглядеть намного лучше. Физическая выносливость, которую вы сможете натренировать, поможет сделать проще регулярный уход за малышом. Также зарядка – прекрасный способ избавиться от стресса, улучшить сон, и свой, и ребенка. А, занимаясь с кем-то вместе, вы можете обрести новые приятные знакомства.

А главное преимущество в том, что вы можете уделять время себе, одновременно не забывая и о малыше – он будет рядом с вами, ему будет весело и интересно. Также простые упражнения смогут приучить ребенка к движению, будут способствовать правильному развитию вестибулярного аппарата, формированию чувства ритма, если вы занимаетесь под музыку. Кроме того, это просто положительные эмоции для обоих. Видео фитнеса мама и малыш, под которые вы можете заниматься, сделают тренировку проще, веселее и приятнее. Предлагаем посмотреть несколько полезных видео фитнеса для мамы с малышом.

Видео-упражнения для мам и малышей

Полезное видео о фитнесе с малышом

Фитнес мама и малыш (подборка упражнений) — Дарина Лагода — Хайп

Тренировки после родов нужны всем женщинам, причем не только тем, кто набрал лишнего за 9 прекрасных месяцев.

Физическая нагрузка нужна для поддержания здоровья, иммунитета и потому, что последние 2-3 месяца, предшествующие родам, женщина зачастую ведет малоподвижный образ жизни и ей просто необходима здоровая нагрузка.

Но как? Ведь малыш требует постоянного внимания, а оставить его с кем-то зачастую бывает проблематично: либо не с кем, либо малыш «признает» только маму. Но выход есть. И это совместные тренировки. Без отлучения от ребенка.

Такой вид фитнеса описывают все современные журналы о материнстве, но зачастую только общими фразами, без конкретики.

Именно поэтому для тех, кто так жаждет заниматься без отрыва от малыша, создана данная статья: с описанием конкретных упражнений.

И так, берем ребенка в охапку и вперед тренироваться.

Упражнение 1: выпады на месте

Для выполнения этого упражнения возьмите ребенка на руки спиной или лицом к себе. Шагайте сначала правой ногой вперед, возвращаясь в исходное положение (20 раз). После повторите упражнение на левую ногу. В момент, когда передняя нога сгибается в колене ребенка можно присаливать на переднюю поверхность бедра.

Работают: задняя поверхность бедра, ягодицы, поясничные мышцы и дельты.

Упражнение 2: отжимания

Положите малыша на коврик так, чтобы вы могли смотреть ему в глаза. Поставьте руки по обе стороны от ребенка и выполните отжимания (классические или с коленей).

В момент, когда сгибаются локти и ваше лицо находится в непосредственной близи с ребенком, можно поцеловать его в носик и улыбнуться. Выполните 10-20 повторений.

Работают: дельты, трицепс, пресс.

Упражнение 3: скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях и высадите малыша лицом к себе. Отрегулируйте угол наклона в ногах для сидения малыша (если он еще не сидит самостоятельно, угол наклона должен быть более 90 градусов).

Убедившись, что ребенок надежно зафиксирован, лягте на пол. С выдохом отрывайте верхнюю часть корпуса и руки от пола, выполняя скручивания. Повторите минимум 30 раз.

Работают: верхняя часть пресса.

Упражнение 4: жим руками

Это упражнение, в ходе которого ребенок будет выступать в качестве грифа. Такой себе улыбающийся спортивный снаряд.

Возьмите малыша под мышки в руки лицом к себе. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимайте и опускайте малыша. Не забывайте улыбаться. Выполните 20-30 раз.

Данное упражнение можно делать с детьми, которые уже уверенно держат головку.

Работают: грудь, дельты.

Упражнение 5: планка

Этот вид упражнения подойдет в том случае, если малыш уже умеет сидеть и начал ходить. Предложите ребенку сыграть в игру, когда ему нужно забраться вам на спину и сидеть там как можно дольше.

При этом вы принимаете положение в планке и пытаетесь выдержать его максимально долго. А чтобы малышу было не скучно, рассказывайте ему что-то или пойте песенки (это еще больше усложнит задачу).

Важно предварительно научиться стоять в планке, чтобы выполнение этого упражнения с отягощением было для вас преодолимым.

Работают: все мышцы пресса, дельты, поясничный отдел.

Упражнение 6: приседания с прыжком

Исходное положение, как в первом упражнении (ребенок на руках спиной к вам). Ноги ставим пошире, носки разводим в стороны. Глубоко приседаем и делаем прыжок вверх. При этом следим, чтобы малыша не сильно трясло. Выполните 10-20 приседаний.

Работают: мышцы внутренней поверхности бедра, руки, поясничный отдел.

Упражнение 7: ягодичный мостик

Еще одно упражнение для тех малышей, которые уже умеют сидеть. Берем ребенка, ложимся на спину, усаживает его на бедра лицом к себе и начинаем выполнять подъемы бедер вверх, держась за руки. Выполняем 30 повторений. Для усложнения задачи можно выполнять упражнение попеременно на одну ногу.

Работают: ягодицы.

В связи с тем, что вы будете заниматься с ребенком, тренировка получится более интенсивной, нежели если бы вы занимались сами в домашних условиях.

Упражнение 8: приседания, стоя на коленях

Это упражнение можно выполнять даже во время кормления грудью, как это продемонстрировано на фото. Исходное положение — стоя на коленях. Присаживаемся бедрами на икры и вновь встаем. Выполнять 20-30 приседаний. При этом малыш находится на руках и может спать или кушать. Такие покачивающие движения ему обязательно придутся по вкусу.

Работают: задняя поверхность бедра, ягодицы.

Упражнение 9: сгибание рук в локтях

KP.md

С помощью этого упражнения можно хорошо проработать мышцы рук и спины. В положении сидя на стульчике (не опираться о спинку) держим малыша на вытянутых руках. Прижимаем его к себе, поднимаем вверх и опускаем вниз. Опять отводим руки перед собой. Выполнить 10 раз.

Работают: дельты, мышцы спины.

Упражнение 10: глубокие наклоны вперед

Яндекс

Ноги ставим шире плеч и держа ребенка перед собой, опускаемся глубоко вниз. Возвращаемся в исходное положение. Это упражнение больше на растяжение мышц бедра, что очень важно после тренировки.

Работают: мышцы бедра, спина, руки.

Поддерживать себя в форме и при этом не расставаться с малышом можно. Главное найти такой подход, который подойдет маме и не «обидет» ребенка. И помните, что заниматься можно не раньше, чем через 40 минут после кормления.

Совместные тренировки с ребенком. Это прикольно, удобно и это правильно!

В наш век технического прогресса все мы ощущаем дефицит полноценного общения. Особенно от этого страдают дети, которые в силу занятости родителей, все свое свободное время проводят с гаджетами. Недостаток родительского внимания сильно влияет на ребенка, а это может отразиться на его будущем. Впрочем, есть прекрасная возможность наладить контакт — совместные тренировки. А бонусом вы получите крепкое здоровье!

Заниматься спортом с ребенком нужно уже с самого раннего возраста. Именно период младенчества создает связь между ребенком и родителями на всю жизнь. Физический контакт во время занятий спортом успокаивает малыша, помогает ему почувствовать себя защищенным. Идеальным в этом возрасте станет, например, совместное плавание. Водные процедуры не только развлекут ребенка, но и настроят на крепкий и здоровый сон.
 

«Каждый родитель хочет, чтобы его ребенок рос здоровым и спортивным, но жалуется, что детям интересны только телевизор и гаджет. А вы попробуйте предложить ребенку погонять в футбол, сходить на совместную тренировку по боксу или какое-нибудь спортивное состязание, — говорит тренер детского клуба Наталья Анисимова. — Увидите, как у него загорятся глаза! Проблема зачастую не в том, что дети не хотят. А в том, что сами родители не проявляют такой инициативы и не воодушевляют ребенка своим примером».
 
Между тем, совместные занятия спортом в спортивном клубе помогут найти общий язык со своим ребенком даже в сложный подростковый период. Спорт дает возможность участвовать в воспитании своих детей. При совместных тренировках родителя учат своих чад быть трудолюбивыми, решительными. А пример спортивных и сильных родителей укрепит авторитет и даст пример для подражания. Ведь недаром часто цитируют Жозефа Жубера: «Детям нужны не поучения, а примеры». Очередной положительный момент в совместных занятиях спортом заключается в развитии командного духа и воли к победе. Часто дети отказываются даже от любимых секций, если у них нет успехов. Но если идти в клуб всей семьей, то каждый выступает на равных условиях, является членом команды. У всех появляется возможность принять участие, попробовать свои силы, получить удовольствие от движения, от игры, почувствовать сильное плечо родителя даже в самые сложные моменты. Такие спортивные занятия непременно укрепят дух, будут способствовать тренировке воли, а это дает преимущество ребенку в дальнейшей, уже взрослой жизни!
 
Что уж говорить о физическом развитии! Дети, регулярно посещающие спортивные занятия, имеют отличную успеваемость, идут в школу с желанием.
 
Физкультура является отличным решением для профилактики и лечения неврологических заболеваний, заболеваний опорно-двигательного аппарата, физические занятия способствуют правильному развитию суставов и мышц.
 
Счастливая семейная жизнь с детьми включает в себя огромное количество аспектов. Правильное питание, полноценный сон являются жизненно необходимыми факторами. Интеллектуальное развитие и комфортные условия жизни тоже важны. Но именно физическая нагрузка с эмоциональной поддержкой самых близких людей дает наиболее глубокие и светлые воспоминания, которые ребенок проносит через всю жизнь. Будьте рядом, будьте вместе и любите спорт!
 

Материал подготовлен Анисимовой Натальей, инструктором детского клуба ФизКульт Родионова.

Занятия мама и малыш фитнес

Определившись с причинами, нужно суметь организовать свои занятия. Иногда заниматься нет сил, иногда просто лень, важно суметь сделать первый шаг и найти именно тот вид фитнеса, который будет приносить удовольствие. Великое начинается с малого, поэтому на первые занятия можно выделить 10–15 минут в день. Начинать хорошо с дыхательной гимнастики или упражнений Кегеля. Главное, чтобы занятия проходили в хорошем настроении и с позитивным настроем.

Существует множество вариантов для занятий мамы с малышом фитнесом. Самый простой из них — ходьба, тем более что малышу необходимы длительные прогулки на свежем воздухе. Зачем сидеть на скамейке, пока ребенок спит в коляске? Это время можно потратить с пользой, ходьба замечательно укрепит ослабленные после родов мышцы и наполнит организм кислородом. К тому же быстрая ходьба с коляской сжигает больше калорий, чем ходьба спортивная. Если ребенок родился летом, а рядом с домом есть стадион или большой парк, можно даже надеть вместо кроссовок ролики — и вперед! А когда ребенку исполнится 3 месяца, придет пора заняться фитнесом с малышом на руках.

Фитнес-клубы предлагают огромный выбор программ и тренировок, среди которых есть и занятия для мамы с ребенком. Например, слинготанцы — это отличная гимнастика для мам с малышом. Все упражнения выполняются под музыку, что помогает развить малышу чувство ритма и музыкальный вкус. Для фитнеса мамы и малыша упражнения были заимствованы из танцевального фитнеса, традиционных кардиотренировок, упражнений на растяжку. Следует помнить, что это тренировка именно для мамы, задача малыша — сидеть все это время в слинге. Да, эти занятия требуют только специальных переносок: это классические слинги-шарфы, май-слинги и эргорюкзаки, поскольку только они обеспечивают правильное положение ребенка относительно тела мамы, что дает должный уровень безопасности. Поскольку ребенок все время находится на руках у мамы, этим видом фитнеса можно заниматься, пока его вес не превышает 10–13 кг, иначе есть риск травмы спины.

Для молодых мам: круговая тренировка с малышом

Вэл Борисова

14 апреля 2016

Мама парней-погодок и активный приверженец здорового образа жизни, супруга бешеного зожника Юлия Смольная рассказала и показала Teleprogramma.pro, как прийти в форму после родов, проводя совместные тренировки с ребенком

Мама парней-погодок и активный приверженец здорового образа жизни, супруга бешеного зожника Юлия Смольная рассказала и показала Teleprogramma.pro, как прийти в форму после родов, проводя совместные тренировки с ребенком.

— Существенная часть моей аудитории — молодые мамы, которые очень хотят прийти в форму после родов, подтянуть дряблости и округлить округлости. Основная их проблема в том, что нет возможности выйти в тренажёрный зал. Я сама ещё не так давно не имела возможность тренироваться вне дома. Поэтому стала активно практиковать совместные тренировки с малышом. Я адаптировала классические силовые упражнения под новый формат, испытала все прелести тренировок МАМА + МАЛЫШ на себе и теперь с радостью делюсь своим опытом с вами, — рассказала Юлия, жена Василия Смольного, основателя онлайн-проекта с громким названием ЗОЖИФИКАЦИЯ.

Советы перед началом тренировки:

− Не стоит вовлекать малыша в процесс, если он не держит головку;

− Тренируйтесь тогда, когда у «маленького ассистента» хорошее расположение духа;

− Если малышу внезапно наскучило — продолжайте самостоятельно, но с бОльшим количеством повторений.

Круговая тренировка с малышом:

Начинаем тренировку с разминки. Это могут быть любые динамичные поскакушки, танцы, бег и прыжки на месте. Хорошенько разогрей свои мышцы и связки перед тем, как дать им хорошенечко поработать.

Работаем по принципу круговой тренировки. Программа-минимум — 3 круга.

1 круг = упражнения одно за другим без отдыха; после финального упражнения — отдых 1 минута и всё сначала.

✅ 15 приседаний с подъёмом малыша

Ноги шире плеч, носки чуть развёрнуты, приседаем до параллели и ниже, колени НЕ ВЫХОДЯТ ЗА НОСКИ (иначе скажете им пока), спина чуть прогнута, в верхней точке колени до конца не выпрямляем; вниз — вдох, наверх — выдох.

✅ 10 приседаний плие + 10 сек статика

Ноги стоят широко, носки развёрнуты, колени смотрят в сторону носков, в верхней точке сжимаем ягодицы. Малыша держим либо живот к животу, либо на плечах.

✅ 15 гудмонингов

Ноги ЧУТЬ согнуты и зафиксированы в этом положении, малыша держим на плечах. ВАЖНО❗? Спина прогнута в течение всего упражнения, взгляд выше горизонта, при наклоне вперёд таз отводим назад, растягивая ягодицы, и давим пятками в пол.

✅ 20 тяг малыша в наклоне

Ноги на ширине плеч и зафиксированы в положении неглубокого приседа (во время упражнения НЕ ПРИСЕДАЕМ и не киваем спиной), спина прогнута в пояснице, взгляд направлен вперёд. Малыша держим под коленками ➡ подтягиваем К ПОЯСУ, уводя локти назад и соединяя лопатки.

✅ 20 ситапов

Малыша до годика можно положить на живот, малыша постарше сажаем перед собой и хлопаем по ладошкам (как на видео).

✅ 10 подъёмов ног

Малыша сажаем или кладём на живот (это позволит не отрывать поясницу от пола), ноги зафиксированы в чуть согнутом положении, носочки не тянем. Опускаем ноги максимально низко, не отрывая от пола поясницу.

✅ 20 ножниц

После подъёмов оставляем ноги на весу и делаем ножницы. 1 скрест = 1 раз.

✅ 30 сек планка

От макушки до стоп одна прямая, поясницу не прогибаем, живот и попа втянуты.

После планки отдыхаем 1 минуту и всё сначала! А полностью закончив тренировку, не забываем хорошенечко потянуть мышцы и связки!

Как сбалансировать тренировки с новорожденным

Не секрет, что новорожденный может нарушить ваши старые распорядки. Это абсолютно верно, когда дело касается тренировок! Я помню, как до рождения моего сына я всегда просыпался в 5:30 утра перед работой в клинике и ехал в спортзал. После его рождения это было просто невозможно, потому что я уволился с работы, чтобы остаться с ним дома. Посмотрим правде в глаза — хотя вы вполне можете отвести новорожденного в спортзал, это, честно говоря, довольно сложно сделать.

Быстро перемотаем на 2 с половиной года спустя, теперь у меня есть 2 1/2 года И 3 месяца. Я все еще нахожу время, чтобы вписать фитнес в свой распорядок дня 5 дней в неделю, хотя до сих пор не часто бываю в спортзале. Меня все время спрашивают, «как ты это делаешь?»

Мамас, вам нужно проявить творческий подход и немного инвестировать! Если есть желание, я обещаю, что способ найдется. Никс он извиняется и пользуется моими советами, чтобы найти баланс между вашей здоровой жизнью и рождением ребенка.

Вот 7 способов сбалансировать тренировки с новорожденным:

Тренировка вместе. Вы можете смеяться надо мной или закатывать глаза — или и то, и другое — но я СЕРЬЕЗНО. Если ваш ребенок не спит и у вас нет времени на тренировки, поместите ребенка в коляску или носите их, пока вы делаете приседания или идете на прогулку. Я обычно прогуливаюсь с сыном, когда надела дочь, если они оба со мной. Ваши дети могут быть оправданием или помощью. Мой совет? Используйте их в качестве гирь и сделайте это веселым семейным делом, потому что вы не только сделаете себе одолжение своему здоровью, но и сможете привязаться к своим детям в одно и то же время.

Постройте свой собственный тренажерный зал. Нет, вам не нужно тратить сотни долларов на создание тренажерного зала дома, но вы должны инвестировать в несколько примечательных предметов оборудования, таких как гантели или две. Чтобы увидеть, что лично у меня есть в моем домашнем спортзале, нажмите здесь, чтобы увидеть все! Наличие собственного тренажерного зала помогает сохранять мотивацию и является огромным удобством для занятой мамы.

Планируйте вместе с супругом или партнером. Если у меня очень напряженный день, я иногда буду ждать, пока муж вернется домой, чтобы присмотреть за дочерью, пока я потею.Я работаю и веду бизнес из дома, так что дела могут стать немного беспокойными, и мне придется отложить тренировку на более поздний день, но, тем не менее, я стараюсь сделать это, прежде чем моя голова коснется подушки ночью.

Многозадачность . Делаете работу по дому? Почему бы не сделать несколько приседаний, пока вы складываете белье или купаете детей. Ускользните на быструю тренировку, где бы вы ни находились. Если у вас есть время для Facebook или социальных сетей, приседайте, глядя на свой телефон.Это требует немного творчества, но также делает фитнес увлекательным!

Выберите тренировки в стиле HIIT. HIIT-тренировки — мои любимые, потому что они быстрые, эффективные и обычно не занимают много времени! В моем новом Strong Body Guide я предлагаю HIIT-тренировки и круговые тренировки, которые идеально подходят для занятой мамы.

Тренировка, когда ребенок спит. Некоторые из вас, вероятно, мысленно говорят: «Ну, мой ребенок никогда не дремлет» или «дремлет недолго. В этом случае перейдите к совету №1 и включите их или попросите вашего партнера немного понаблюдать за ними. Остальные из нас, у кого есть дремлющие дети, используют это время с умом. Я понимаю, что нужно сделать десять тысяч дел, но вы должны что-то делать для себя, чтобы оставаться в здравом уме и быть счастливым. Работа по дому может подождать, а ваше здоровье — нет. Сделайте быструю 15-минутную тренировку, а затем выгрузите посудомоечную машину. Или тренировка в перерывах между стиркой.

Сделайте это приоритетом. Когда все сводится к одному, ты либо хочешь поправиться, либо нет.Этому нет оправданий. Я знал некоторых людей, у которых нет ни рук, ни ног — и они все еще успевают тренироваться — да, сумасшедшие, правда? Если это не мотивирует меня, я не знаю, что будет! Не думайте о своем здоровье в приоритете. Вы должны подавать семье хороший пример здорового образа жизни и позволять тренировкам снимать стресс. Счастливая мама — это более счастливая семья, и поверьте мне, я уверен, что ваша семья хочет, чтобы вы были рядом как можно дольше- ЗАБЕГИТЕ О ВАС!

Если вы не можете пойти в тренажерный зал и вам нужно тренироваться дома, попробуйте мой новый путеводитель по Strong Body Guide, который помогает занятым женщинам во всем мире обрести лучшую форму.Практически не требуется оборудования для большинства ходов!

Купить сейчас

В этом руководстве вы можете ожидать:

— ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с изображениями примеров каждого движения
— тренажерный зал не требуется
— упражнения с акцентом на высокие упражнения, силовые тренировки и плиметрию
— ✅ загрузить на любое устройство
— ✅ создать подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
— ✅ скачать мгновенно откуда угодно
— ✅ способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма
— ✅ также содержит кардио и упражнения на растяжку!
— ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

* Все руководства представляют собой электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

Ваш тренер и друг,

21 забавный способ тренировки с ребенком после беременности

Изображение: Shutterstock

Представьте, что вы прогуливаетесь с ребенком в парке и видите здоровую и энергичную женщину, которая отжимается. Вы настолько мотивированы, что, придя домой, планируете график упражнений, чтобы вернуть себе фигуру, которая была до беременности.

Но потом вы понимаете, что ваш месячный ребенок не позволит вам заниматься спортом.Что, если вы сможете вовлечь в это своего ребенка?

Если вы молодая мама, которая хочет быть в хорошей форме после беременности, MomJunction составил список забавных упражнений, которые вы можете делать со своим ребенком.

Упражнения, которые вы можете делать со своим ребенком

Послеродовые упражнения повышают вашу выносливость, способствуют хорошему сну и способствуют снижению веса. Они также тонизируют ваше тело и укрепляют мышцы живота.

1. Прямое скручивание (A):

1. Лягте на спину, поставив ноги и ступни на пол.
2. Поднимите малыша в воздух.
3. Повернитесь подбородком к груди и посмотрите вверх.

2. Прямое сгибание рук (B):

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях под углом 60 °, ступни ровно.
2. Положите ребенка на нижнюю часть живота.
3. Втяните мышцы живота внутрь.
4. Поднимите голову, шею и плечо от пола. Оставайтесь в этом положении 10 секунд.
5. Выдохните, свернувшись калачиком, втягивая и втягивая пресс.
6. Медленно вернитесь в нормальное положение.
7. Повторить упражнение 10-15 раз.

3. Обратное сгибание рук ребенка (A):

1. Лягте на спину на пол.
2. Согните ноги в коленях под углом 90 ° и держите ноги параллельно полу.
3. Поставьте ребенка на ножки, держа их под мышками.

[Читать: Преимущества послеродовых упражнений ]

4. Обратное сгибание ребенка (B):

1. Лягте на спину, положив ребенка на ноги.
2. Поднимите голову, плечо и бедра от пола и поднесите ребенка к лицу.
3. Удерживайте позицию 10 секунд.
4. Опускайтесь постепенно.
5. Повторить упражнение 15-20 раз.

5. Растяжка (бабочка):

1. Лягте на спину и положите ребенка на живот.
2. Поднимите голову вместе с плечами и втяните живот.
3. Поднимите ноги вверх и держите ребенка прямо по центру.
4. Широко раздвиньте ноги и потянитесь как можно больше.
5. Медленно приблизьте ноги и почувствуйте сокращение мышц.
6. Сделайте вдох при открытии и выдох при закрытии.

6. Приседания плие:

1. Держите ребенка перед собой (его лицо должно быть далеко от вас).
2. Поставьте ноги на ширине плеч, носки наружу.
3. Обнимите ребенка и сядьте на колени.
4. Поставьте колени поверх пальцев ног
5. Широко раздвиньте колени и опустите ягодицы, удерживая живот напряженным.
6. Повторить упражнение десять раз.

7. Приседания-переноски:

1. Надежно закрепите ребенка в переноске лицом к вам или от вас.
2. Поставьте ступни на ширину плеч.
3. Опустите тело и перенесите вес на пятки, живот втянут (согните ноги в коленях при опускании).
4. Направьте копчик в пол.
5. Медленно вернитесь в исходное положение ногами.
6. Повторите упражнение десять раз.

[Читать: Приседания во время беременности ]

8. Выпады Столлера:

1. Поместите ребенка в коляску лицом к себе.
2. Поставьте левую ногу на три фута назад, а правую — вперед, согнув колени под углом 90 °. Колени должны совпадать с лодыжкой.
3. Возьмитесь за ручку коляски и улыбнитесь или корчите рожи своему ребенку.
4. Удерживайте позицию в течение 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение по десять раз с каждой стороны.

9. Устройство для натяжения:

1. Лягте на живот и поместите ребенка перед собой.
2. Согните ноги и положите подбородок на руки.
3. Положите руки по сторонам и держите ноги широко расставленными, носки наружу.
4. Поднимите колени от пола, удерживая ступни напряженными.
5. Удерживайте позицию десять секунд.
6. Постепенно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее пяти раз.

10.Letter abs:

1. Лягте на спину. Пусть ребенок сядет рядом с вашими руками.
2. Положите руки на бок ладонями вниз.
3. Поднимите ноги вверх, поставив ступни вместе, носки носков направлены в небо.
4. Нарисуйте пальцами ног узор из каждой буквы алфавита и произнесите его или произнесите букву.
5. Двигайтесь медленно и во время упражнения втяните живот внутрь.

11. Ползание младенца:

1. Встаньте на ноги и руки и примите позу кошки.
2. Поставьте ребенка перед собой.
3. Положите весь вес на руки и колени.
4. Не надавливая на колени, поднимите одну ногу и поставьте ее на другую.
5. Попробуйте ползти вперед и назад.
6. Повторите движение другим коленом.

12. Kegels:

1. Лягте на спину, положив ребенка на лобковую кость. Держите его за руки.
2. Медленно напрягите мышцы таза, а затем расслабьтесь.
3. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
4. Медленно оторвите бедра от пола. Ваша спина должна быть на полу.
5. Напрягите мышцы таза на 2-3 секунды, а затем увеличьте время до 5-10 секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Сначала вы можете повторить упражнение трижды, а затем увеличить до пяти в день.

[Читать: Упражнения Кегеля после родов ]

13. Доска с младенцем:

1. Положите ребенка на пол.
2. Положите ладони на пол так, чтобы малыш оказался между вашими руками.
3. Осторожно приподнимитесь на носках, перенесите вес на руки и убедитесь, что ваше тело прямое.
4. Удерживайте позицию десять секунд.
5. Постепенно возвращайтесь в нормальное положение.

14. Подъемник для ног:

1. Положите ребенка на пол.
2. Примите позу кошки (ваш вес должен приходиться на руки и колени).
3. Поместите ребенка между руками.
4. Медленно поднимите правую ногу и удерживайте ее в течение 10 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение другой ногой, чередуя каждую ногу 10-12 раз.

15. Подъемники для ягодиц:

1. Лягте на спину и позвольте ребенку сесть на живот.
2. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на пол.
3. Медленно поднимите ягодицы, сокращая ягодичные мышцы (группа мышц, составляющих ягодицы).
4. Опустите бедро и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение пять раз.

16. Жим плечами:

1. Присядьте на полу и держите ребенка.
2. Поднимите ребенка в воздух и поднимитесь самостоятельно.
3. Напрягайте мышцы живота при подъеме.
4. Принесите ребенка вниз.
5. Повторить упражнение 5-10 раз.

17. Змеиная растяжка:

1. Положите ребенка на пол между руками.
2. Лягте на землю так, чтобы верхняя часть тела не касалась земли, опираясь на руки.
3. Пальцы ног должны касаться пола.
4. Медленно поднимите верхнюю часть тела и растяните мышцы живота.
5. Опуститесь, чтобы дотянуться до ребенка и снова подняться.
6. Повторить упражнение 10-12 раз.

18. Кардио коляска:

1. Закрепите ребенка в коляске.
2. Сделайте пробежку и немного прогуляйтесь.
3. Притормозите коляску и бегите трусцой или прыгайте на одном месте.
4. Снова возобновите бег трусцой и в следующем перерыве переключитесь на выпады и растяжку.

[Читать: упражнения для йоги для мамы и ребенка ]

19. Танцующий ребенок:

1. Держите ребенка лицом к себе, поддерживая его голову и тело руками, или закрепите его в переноске.
2. Танцуйте под музыку, втягивая живот внутрь.
3. Начните с медленных движений и постепенно увеличивайте темп своего танца.
4. Вы также можете посадить ребенка на детский стульчик и танцевать перед ним.
5. Потянитесь к ребенку, вытягивая руки и делая несколько анимированных движений.

20. Растяжка кошки:

1. Примите позу кошки (встаньте на руки и ноги). Голова и спина должны быть прямыми.
2. Поместите ребенка между руками.
3. Изогните спину вверх, чтобы получилась дуга.
4. Втягивайте живот и смотрите прямо. Задержитесь на пять секунд.
5. На этот раз посмотрите вверх и выгните спину вниз. Задержитесь на пять секунд.
6. Повторить десять раз.

21. Полет с младенцем:

1. Позвольте малышу лечь спиной на коврик.
2. Примите позу кошки.
3. Медленно поднимите правую ногу и убедитесь, что она параллельна полу.
4. Теперь медленно поднимите левую руку. Ваша рука должна быть параллельна полу.
5. Удерживайте шесть секунд и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить упражнение пять раз с противоположной рукой и ногой.

На заметку

Быть в хорошей форме после беременности — это хорошо, но вам нужно отметить некоторые вещи, прежде чем вы начнете заниматься с ребенком:

• Дайте вашему телу время для естественного заживления после родов.Не спешите худеть.

• Начните с простых упражнений и постепенно переходите к сложным. Слушайте свое тело и делайте это в своем темпе.

• При необходимости поддержите голову и плечи подушкой.

• Положите ребенка на мягкий коврик.

• Не заставляйте ребенка тренироваться, когда он не в настроении или капризничает. Сначала займитесь малышом, а затем возобновите упражнения.

• Расслабьтесь и глубоко дышите во время тренировки. Не задерживайте дыхание.

• Если вы чувствуете дискомфорт или чувствуете что-то необычное, например кровотечение, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

• Ваши мышцы нижней части спины и брюшного пресса уже не так сильны, как раньше. Следовательно, вам нужно избегать энергичных упражнений, которые могут повлиять на ваши части тела.

• Если вы считаете, что достаточно подготовлены для физических упражнений и хотите активно тренироваться, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать.

• Не выполняйте никаких тренировок с ребенком в течение как минимум 1 часа после кормления.

[Читать: Упражнения, которых следует избегать во время беременности ]

Возвращение к своей форме до беременности повышает вашу уверенность, сохраняет здоровье и активность. И, конечно же, ваши друзья и родные будут осыпать вас похвалами. Но это не значит, что вы переусердствуете с упражнениями, не прислушиваясь к своему телу. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения после беременности.

Сообщите нам о своем опыте тренировки в разделе комментариев ниже.

Рекомендованные статьи:

Восемь способов найти время для занятий спортом, как молодая мама

Для многих молодых мам упражнения отошли на второй план по сравнению с более насущными проблемами, такими как сон и забота о растущей семье. Но если вы также найдете время даже для коротких тренировок, вы обнаружите, что у вас есть обновленная энергия для себя и своего ребенка. Даже всего 10 минут лучше, чем ничего, и это принесет вам пользу.(Убедитесь, что ваш врач разрешил вам начинать тренировку.)

Главное — найти занятие, которое вам нравится, которое соответствует вашему графику и образу жизни. Если вы развлекаетесь во время тренировки, вы будете с нетерпением ждать ее, а не бояться. Для начала попробуйте эти предложения:

• Отправляйтесь на прогулку с малышом в переноске или слинге. Если он уже умеет сидеть, можно взять его в поход в рюкзаке. Просто убедитесь, что ваш ребенок хорошо поддерживается — слинг подойдет для прогулки по кварталу, но не для более строгой городской прогулки или похода по холмам.Какой бы рюкзак вы ни выбрали, убедитесь, что он не напрягает ваши плечи, шею или спину.
• Положите ребенка в коляску и отправляйтесь на прогулку. Когда вашему ребенку исполнится как минимум 6 месяцев, вы можете положить его в прогулочную коляску и ускорить темп.
• Попросите вашего партнера или другого опекуна присмотреть за ребенком в течение 30 минут, чтобы вы могли прогуляться по окрестностям и провести некоторое время в одиночестве. Если вы работаете вне дома, попробуйте встать примерно за час до того, как вам нужно будет уйти утром и отправиться в спортзал.Если вы домохозяйка, вставайте до того, как ваш партнер уйдет, чтобы заняться спортом.
• Возьмите с собой кроссовки на работу и прогуляйтесь во время обеденного перерыва. Попросите коллегу присоединиться к вам — это позволит скоротать время и развлечься.
• Посетите местные клубы здоровья или студии йоги. Многие предлагают послеродовые занятия, подходящие для молодых мам, а также детские сады или даже занятия, которые вы можете посещать с вместе со своим ребенком. Если в вашем спортзале нет послеродовых занятий, выберите занятие с низкой нагрузкой, которое имеет приличный период разминки (не менее 10 минут) и включает в себя растяжку и тонизирование.

Примечание: Если вы думаете о вступлении в клуб, который предлагает услуги по присмотру за детьми, поищите клуб, в котором есть безопасное и безопасное место, где работают обученные специалисты по уходу за детьми, а также чистая, уютная игровая комната с игрушками и книгами, соответствующими возрасту. Также ищите один с низким соотношением детей к персоналу (около четырех детей на каждого взрослого) и политикой, не принимающей больных детей.

• Присоединяйтесь к программе упражнений для мамы и малыша с коляской, такой как Baby Boot Camp или Stroller Fit.Это отличный способ выйти на улицу, заняться спортом, познакомиться с другими мамами и провести время с ребенком.
• Подумайте о приобретении некоторых домашних тренажеров, которыми вы можете пользоваться, пока ваш ребенок дремлет или чем-то занят. Даже такая маленькая вещь, как скакалка или свободные веса, поможет вам прийти в форму.
• Тренируйтесь дома. Хотите ли вы потренироваться с помощью аэробики или надрать задницу с помощью кикбоксинга, есть DVD-диск с упражнениями или онлайн-программа, которая удовлетворит ваши потребности.Если у вас ограниченный бюджет, поищите в Интернете бесплатные видео с упражнениями или загрузите приложение для упражнений на свой смартфон.

Использование младенцев в качестве отягощений при выполнении упражнений · Возвращение к спорту или физическим упражнениям после рождения

Концепция привязки ребенка к груди мамы во время тренировки существует уже несколько лет и, похоже, становится все более популярной. Однако эта тенденция не лишена потенциальных проблем.

Первое и главное соображение — это сила мышц тазового дна матери.Помните, что принципы работы с тазовым дном советуют выполнять безопасные упражнения для тазового дна вначале без веса, пока сила тазового дна не увеличится. Добавление веса ребенка аналогично добавлению веса до того, как послеродовая мама будет готова.

Для любой мамы, у которой слабость тазового дна, низкая выносливость или некоторая слабость, нагрузка на тазовое дно во время упражнений стоя, постоянно держа ребенка на руках, может увеличить вероятность проблем с тазовым дном или пролапса тазовых органов.Если держать ребенка на руках, вам будет сложнее сосредоточиться на упражнении и поддерживать хорошую форму. Это может способствовать утомлению и неправильной технике, что может еще больше нагружать восстанавливающееся тазовое дно.

Сказав это, мамы, возвращающиеся к занятиям спортом, часто по понятным причинам хотят, чтобы их дети были рядом и наслаждались общением, пока они остаются активными. А у некоторых мам может не быть возможности присмотра за детьми, чтобы они могли заниматься физическими упражнениями без малыша.

По этим причинам важно предлагать варианты упражнений, которые удовлетворяют физические и эмоциональные потребности как матери, так и ребенка.Младенцев можно приветствовать в детской коляске, на полу, на коврике или в качалке, чтобы мама могла присоединиться к программе или классу без необходимости держать ребенка на руках.

Если ребенок обеспокоен, может быть полезно предоставить матери способы продолжать заниматься с ребенком, например, сидя на мяче, держа ребенка на руках. Выполнение некоторых расширенных упражнений на коврике также является хорошим способом дать время для объятий, не перегружая тазовое дно.

Для некоторых мам посещение класса или групповой тренировки дает им время для себя, зная, что их ребенок находится поблизости.Некоторые мамы могут не желать постоянного контакта со своим ребенком во время программы, поэтому при составлении плана рассмотрите варианты упражнений, которые включают ребенка и которые можно делать с ребенком рядом. Если младенцы спят, также важно предоставить возможность делать упражнения для мамы и ребенка без пузырей.

Структурирование вашего класса с использованием принципов Pelvic Floor First и этих соображений должно обеспечить удовлетворительную и безопасную тренировку для всех, кого это касается.

Практические советы для послеродовых тренировок от фитнес-профессионала Мишель Скотт

На моих послеродовых курсах физических упражнений часто бывают мамы, которые хотят держать ребенка на руках во время тренировки.Они говорят, что их ребенок еще маленький, и им нравится тесный контакт, но я отвечаю им так:

• Обеспечение хорошей прочности тазового дна в долгосрочной перспективе очень важно, и для его тазового дна лучше выполнять упражнения с ребенком в коляске.

• Я подчеркиваю статистику каждой третьей женщины — этот факт подчеркивает мамам важность ухода за тазовым дном.
• Я также провожу около 10 минут на коврике, когда они могут взять с собой ребенка.Чаще всего младенцы спят из-за того, что их толкают в коляске, и это хорошо, потому что тогда мамы могут больше сосредоточиться на своем тазовом дне и своей форме.
• После упражнений есть время для объятий, если их ребенок не встревожен и его нужно держать на руках. Как инструктор, я также могу держать ребенка на руках, чтобы мама могла сосредоточиться на своих упражнениях, если ребенок плачет.

Написано физиотерапевтом и первым представителем отдела тазового дна Дайан Эдмондс

Упражнения во время беременности могут иметь длительную пользу для младенцев

Остальные начали заниматься физическими упражнениями, трижды в неделю отправляясь в физиологическую лабораторию университета для проведения 50-минутных сеансов умеренной нагрузки под наблюдением.Там они бегали трусцой, быстро ходили, катались на велотренажерах или посещали занятия по аэробике, в зависимости от своих предпочтений, баланса и комфорта по мере развития беременности.

Сеансы продолжались до тех пор, пока каждая женщина не родила.

Все матери в обеих группах родили здоровых младенцев с нормальной массой тела.

Через месяц после каждого рождения мать и ребенок возвращались в лабораторию, где детский физиотерапевт проводил стандартное обследование рефлексов и моторики младенцев, проверяя, насколько хорошо они контролируют свою голову в положении лежа, сжимают кулак, перекатывают над ними, вытягивая руки, иным образом реагировали и двигались.

Результаты согласуются. Младенцы, матери которых занимались физическими упражнениями, как правило, лучше справлялись почти со всеми тестами, что позволяет предположить, что их двигательные навыки были более развитыми. Эти успехи были особенно заметны среди девочек, которые в этом возрасте обычно немного отстают от мальчиков. Но девочки из группы упражнений показали те же относительно высокие физические возможности, что и мальчики в этой группе, и большую координацию, чем мальчики из контрольной группы.

Ни один из этих вариантов не был явным.Каждый младенец был здоровым, с нормальным двигательным развитием. Но младенцы, которые подпрыгивали, пока их матери бегали трусцой или танцевали, были немного впереди других в своей способности хватать, толкаться и контролировать свое катание.

Это ускоренное двигательное развитие «может побудить этих детей» в последующие месяцы и годы быть более активными, чем дети с отсталой координацией, — говорит доктор Мэй.

Однако исследователи не учитывали семейную жизнь, поэтому вполне возможно, что матери, которые занимались спортом во время беременности, позже также больше занимались и играли со своими новорожденными.В этом случае улучшение моторики произошло бы после рождения, а не в утробе матери. (Исследователи учли и учли грудное вскармливание, которое также влияет на физическое развитие.)

Беременность и упражнения: детка, давай двигаться!

Беременность и упражнения: Детка, поехали!

Во время беременности упражнения помогут вам оставаться в форме и подготовиться к родам. Вот краткая информация о беременности и физических упражнениях, начиная с начала и заканчивая сохранением мотивации.

Персонал клиники Мэйо

Беременность может показаться идеальным временем, чтобы расслабиться и расслабиться. Скорее всего, вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно, и у вас может болеть спина из-за лишнего веса.

Но если у вас нет проблем, сидение без дела не поможет. Фактически, беременность может быть прекрасным временем для того, чтобы стать активным, даже если вы какое-то время не тренировались.

Зачем заниматься спортом при беременности?

Во время беременности заниматься физическими упражнениями можно:

• Уменьшает боли в спине, запоры, вздутие живота и отеки
• Повысьте настроение и уровень энергии
• Помогает лучше спать
• Предотвратить лишний вес
• Повышение мышечного тонуса, силы и выносливости

Другие возможные преимущества выполнения регулярной программы упражнений во время беременности могут включать:

• Пониженный риск гестационного диабета
• Сокращение труда
• Сниженный риск кесарева сечения

Беременность и упражнения: все в порядке

Перед тем, как начать программу упражнений, убедитесь, что у вас все в порядке с врачом.Хотя упражнения во время беременности, как правило, полезны как для матери, так и для ребенка, врач может посоветовать вам не заниматься спортом, если у вас есть:

• Некоторые формы болезней сердца и легких
• Преэклампсия или высокое кровяное давление, впервые развивающееся во время беременности
• Проблемы с шейкой матки
• Постоянное вагинальное кровотечение во втором или третьем триместре
• Проблемы с плацентой

Также может быть небезопасно заниматься спортом во время беременности, если у вас есть какие-либо из этих других осложнений:

• Преждевременные роды при текущей беременности
• Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
• Преждевременный разрыв плодных оболочек
• Анемия тяжелой степени

Стимуляция беременности

Для большинства беременных женщин рекомендуется не менее 30 минут упражнений средней интенсивности в большинство, если не во все дни недели.

Ходьба — отличное упражнение для новичков. Он обеспечивает умеренную аэробную подготовку с минимальной нагрузкой на суставы. Другие хорошие варианты включают плавание, аэробику с малой нагрузкой и катание на велотренажере. Силовые тренировки тоже подходят, если вы придерживаетесь относительно небольших весов.

Не забывайте разогреваться, растягиваться и остывать. Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания, и будьте осторожны, чтобы не перегреться.

Интенсивные упражнения увеличивают приток кислорода и крови к мышцам и от матки.В общем, вы должны иметь возможность поддерживать беседу во время тренировки. Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вероятно, вы слишком сильно напрягаетесь.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки примите во внимание следующие рекомендации:

• Вы какое-то время не тренировались. Начните с 10 минут физической активности в день. Увеличивайте до 15 минут, 20 минут и так далее, пока не достигнете хотя бы 30 минут в день.
• Вы занимались спортом до беременности. Вероятно, вы можете продолжать тренироваться на том же уровне во время беременности — пока вы чувствуете себя комфортно и ваш лечащий врач говорит, что это нормально.

Действия, требующие осторожного обращения

Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь с врачом. Попробуйте избегать:

• Любые упражнения, которые заставляют вас лечь на спину после первого триместра
• Подводное плавание с аквалангом, которое может подвергнуть вашего ребенка риску декомпрессионной болезни
• Контактные виды спорта, такие как хоккей, футбол, баскетбол и волейбол
• Действия, связанные с высоким риском падения — например, горные лыжи, роликовые коньки, гимнастика и верховая езда
• Действия, при которых вы можете удариться о воду с большой силой, например водные лыжи, серфинг и дайвинг

Другие действия, которых следует избегать, включают:

• Упражнения на большой высоте
• Действия, которые могут вызвать прямую травму живота, например кикбоксинг
• Горячая йога или горячий пилатес

Если вы занимаетесь физическими упражнениями на большой высоте, убедитесь, что вы знаете признаки и симптомы высотной болезни, такие как головная боль, усталость и тошнота.Если вы испытываете симптомы высотной болезни, как можно скорее вернитесь на более низкую высоту и обратитесь за медицинской помощью.

Сохранять мотивацию

У вас больше шансов придерживаться плана упражнений, если он включает в себя занятия, которые вам нравятся, и вписывается в ваш ежедневный график. Рассмотрим эти простые советы:

• Начните с малого. Вам не нужно ходить в спортзал или носить дорогую спортивную одежду, чтобы привести себя в форму. Просто двигайся. Попробуйте ежедневно прогуливаться по своему району или несколько раз обходить периметр продуктового магазина.Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
• Найдите партнера. Упражнение может быть интереснее, если вы потратите время на общение с другом. А еще лучше привлечь всю семью.
• Попробуйте класс. Многие фитнес-центры и больницы предлагают занятия, такие как пренатальная йога, предназначенные для беременных. Выберите тот, который соответствует вашим интересам и расписанию.

Слушайте свое тело

Какими бы важными ни были физические упражнения, также важно следить за признаками проблемы.Прекратите тренироваться и обратитесь к своему врачу, если у вас есть:

• Вагинальное кровотечение
• Головокружение
• Головная боль
• Повышенная одышка перед началом тренировки
• Боль в груди

Другие предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание, включают:

• Болезненные сокращения матки, продолжающиеся после отдыха
• Жидкость вытекает из влагалища
• Боль или припухлость в икре
• Слабость мышц, влияющая на равновесие

Здоровый выбор

Регулярные упражнения могут помочь вам справиться с физическими изменениями во время беременности и повысить выносливость для решения предстоящих задач.Если вы не занимаетесь спортом регулярно, используйте беременность в качестве мотивации для начала.

12 марта 2021 г.

Показать ссылки

1. Artal R. Физические упражнения во время беременности и в послеродовом периоде. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 26 мая 2019 г.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition/. По состоянию на 26 мая 2019 г.
3. Gregg VH, et al.Физические упражнения при беременности. Клиники спортивной медицины. 2017; 36: 741.
4. Madden CC и др., Ред. Спортсменка. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 26 мая 2019 г.
5. Комитет акушерства Американского колледжа акушеров и гинекологов. Мнение Комитета № 650: Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период. Акушерство и гинекология. 2015; 126: e135.
6. Американский колледж акушеров и гинекологов.Ваша беременность и роды от месяца к месяцу. 6-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американский колледж акушеров и гинекологов; 2015.

Узнать больше Подробно

Продукция и услуги

1. Книга: Руководство клиники Мэйо по здоровой беременности

.

Физические упражнения и фитнес — Госпиталь для женщин и младенцев Винни Палмер