Упражнения для снятия эмоционального напряжения и мышечных зажимов

Психологический стресс незамедлительно сказывается на физическом самочувствии — мышечные спазмы, головные боли, проблемы со спиной настигают даже тех, кто вроде бы «держится». Поправить положение можно при помощи легкой физнагрузки, которой достаточно уделить 10 минут в день. Мы собрали несколько простых упражнений, которые помогут справиться с перенапряжением, расслабиться и чувствовать себя лучше.

Теги:

спорт

здоровье

Hulton Archive/Getty Images

«Дыхание огня». Глубоко вдохните, а затем выдыхайте маленькими порциями с силой через нос, как будто фыркаете. На каждый вдох сделайте около 30 таких маленьких выдохов. Упражнение усилит сердцебиение и активизирует кровообращение дыхательной системы и головы.

Напряжение-расслабление. Можно делать стоя, сидя или лежа — найдите удобную позу и сосредоточьтесь на дыхании. На вдохе сильно сожмите в кулаки, на медленном выдохе постепенно расслабьте. Затем проделайте то же самое с мышцами рук, спины, пресса, ягодиц, ног — всего, что вы можете усилием воли напрячь и расслабить. Почувствуйте расслабление в каждой части тела на выдохе, отметьте про себя это ощущение.

Работа с плечами. Сядьте на стул или табуретку, выпрямитесь. Медленно поднимите и опустите плечи, затем сделайте движение плечами вперед и назад. Затем сделайте полукруг: двигайте плечи вверх, вперед и вниз и в обратную сторону, потом — полный круг. Повторите все движения три–пять раз. Это позволит расслабить зажимы в шее, избавит от вызванных спазмами головных болей.

Работа с шеей. И еще комплекс движений для шеи: также сидя прямо, поднимите руки и положите ладони на лоб. Одновременно надавливайте ладонями и сопротивляйтесь давлению шеей. Затем сделайте то же самое, переместив руки на затылок, а после — с левой и правой стороны (там будет нажимать только одна рука).

Самомассаж. Еще один способ помочь шее — промассировать ее. Делайте это сидя или стоя, можно прямо через одежду. Начинайте с аккуратного поглаживания тыльной стороной ладоней затылка, шеи и плечей, двигайтесь сверху вниз. Разогрев кожу и ткани под ней (1-2 минуты), начинайте аккуратно разминать мышцы пальцами от линии роста волос к плечам, постепенно наращивайте интенсивность. Вам хватит 5–7 минут, чтобы проработать страдающие мышцы.

Растяжка позвоночника. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки. Медленно наклоните голову, шею, постепенно направляйте вниз грудной и поясничный отделы позвоночника, потом крестец. Если вы коснетесь руками пола — хорошо, нет — не страшно. Слегка согните ноги в коленях, чтобы положить ладони на пол, и, не отрывая их, покачайтесь на полусогнутых ногах (у вас будет тянуться задняя поверхность бедер). Поднимите ладони и аккуратно разогните ноги. Постепенно раскручивайте назад позвоночник, отдел за отделом.

Складка в позе сидя. Немного йоги не помешает, даже если вы обычно ее не практикуете. Садитесь, вытягивайте ноги, наклоняйтесь вперед, аккуратно потягивайтесь, раскачивайтесь. Эта простая поза снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, способствует нормализации кровотока в органах пищеварения.

Скручивания лежа на спине. Ложитесь на пол на спину, потянитесь руками в одну сторону, а колени отведите в противоположную. Потом поменяйте направление, но без резких движений. Это упражнение распрямляет позвоночник, улучшает кровообращение как внутренностей, так и головы.

Растяжка суставов. Тоже выполняется лежа на спине, но вам понадобится валик (можно скатать плед). Сначала положите валик под грудной отдел позвоночника, ноги согните в коленях, руки — под голову. Расправьте грудную клетку, полежите так несколько секунд, потом вытяните руки назад. Повторите два-три раза — это расправит верхнюю часть позвоночника и плечевые суставы. Переместите валик под крестец, подтяните согнутые ноги и обхватите колени руками. Затем вытяните одну ногу и медленно опускайте ее к полу, потом также медленно верните и проделайте то же самое со второй ногой — это воздействие на нижнюю часть позвоночника и тазобедренные суставы. 

Простые упражнения для снятия эмоционального напряжения и зажимов

Психологический стресс незамедлительно сказывается на физическом самочувствии — мышечные спазмы, головные боли, проблемы со спиной настигают даже тех, кто вроде бы «держится». Поправить положение можно при помощи легкой физнагрузки, которой достаточно уделить 10 минут в день.

Теги:

Снятие стресса

Pixabay.com

Мы собрали несколько простых упражнений, которые помогут справиться с перенапряжением, расслабиться и чувствовать себя лучше.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

youtube

Нажми и смотри

«Дыхание огня»

Глубоко вдохните, а затем выдыхайте маленькими порциями с силой через нос, как будто фыркаете. На каждый вдох сделайте около 30 таких маленьких выдохов. Упражнение усилит сердцебиение и активизирует кровообращение дыхательной системы и головы.

Напряжение-расслабление

Можно делать стоя, сидя или лежа — найдите удобную позу и сосредоточьтесь на дыхании. На вдохе сильно сожмите в кулаки, на медленном выдохе постепенно расслабьте. Затем проделайте то же самое с мышцами рук, спины, пресса, ягодиц, ног — всего, что вы можете усилием воли напрячь и расслабить. Почувствуйте расслабление в каждой части тела на выдохе, отметьте про себя это ощущение.

Работа с плечами

Сядьте на стул или табуретку, выпрямитесь. Медленно поднимите и опустите плечи, затем сделайте движение плечами вперед и назад. Затем сделайте полукруг: двигайте плечи вверх, вперед и вниз и в обратную сторону, потом — полный круг. Повторите все движения три–пять раз. Это позволит расслабить зажимы в шее, избавит от вызванных спазмами головных болей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Работа с шеей

И еще комплекс движений для шеи: также сидя прямо, поднимите руки и положите ладони на лоб. Одновременно надавливайте ладонями и сопротивляйтесь давлению шеей. Затем сделайте то же самое, переместив руки на затылок, а после — с левой и правой стороны (там будет нажимать только одна рука).

Самомассаж

Еще один способ помочь шее — промассировать ее. Делайте это сидя или стоя, можно прямо через одежду. Начинайте с аккуратного поглаживания тыльной стороной ладоней затылка, шеи и плечей, двигайтесь сверху вниз. Разогрев кожу и ткани под ней (1-2 минуты), начинайте аккуратно разминать мышцы пальцами от линии роста волос к плечам, постепенно наращивайте интенсивность. Вам хватит 5–7 минут, чтобы проработать страдающие мышцы.

Растяжка позвоночника

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки. Медленно наклоните голову, шею, постепенно направляйте вниз грудной и поясничный отделы позвоночника, потом крестец. Если вы коснетесь руками пола — хорошо, нет — не страшно. Слегка согните ноги в коленях, чтобы положить ладони на пол, и, не отрывая их, покачайтесь на полусогнутых ногах (у вас будет тянуться задняя поверхность бедер). Поднимите ладони и аккуратно разогните ноги. Постепенно раскручивайте назад позвоночник, отдел за отделом.

Складка в позе сидя

Немного йоги не помешает, даже если вы обычно ее не практикуете. Садитесь, вытягивайте ноги, наклоняйтесь вперед, аккуратно потягивайтесь, раскачивайтесь. Эта простая поза снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, способствует нормализации кровотока в органах пищеварения.

Скручивания лежа на спине

Ложитесь на пол на спину, потянитесь руками в одну сторону, а колени отведите в противоположную. Потом поменяйте направление, но без резких движений. Это упражнение распрямляет позвоночник, улучшает кровообращение как внутренностей, так и головы.

Растяжка суставов

Тоже выполняется лежа на спине, но вам понадобится валик (можно скатать плед). Сначала положите валик под грудной отдел позвоночника, ноги согните в коленях, руки — под голову. Расправьте грудную клетку, полежите так несколько секунд, потом вытяните руки назад. Повторите два-три раза — это расправит верхнюю часть позвоночника и плечевые суставы. Переместите валик под крестец, подтяните согнутые ноги и обхватите колени руками. Затем вытяните одну ногу и медленно опускайте ее к полу, потом также медленно верните и проделайте то же самое со второй ногой — это воздействие на нижнюю часть позвоночника и тазобедренные суставы. 

8 упражнений, снимающих стресс. Руководство для женщин по управлению стрессом

Хотите снять стресс? Узнайте, как различные виды упражнений, от тай-чи до езды на велосипеде, могут снизить уровень стресса и одновременно принести пользу. Вы обязательно найдете вариант, соответствующий вашему образу жизни.

Медицинский обзор

Упражнения — один из лучших способов уменьшить стресс. «Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины, гормоны, которые борются со стрессом», — говорит Фрэнк Люпин, MS, ATC, PES, сертифицированный спортивный тренер и личный тренер Coordinated Health в Вифлееме, штат Пенсильвания. «Упражнения помогают вам получить отвлекитесь от своих проблем и проясните голову», — добавляет Томас Планте, доктор философии, доцент психологии в Университете Санта-Клара в Калифорнии. Вот восемь различных видов упражнений, которые могут повысить энергию и снять стресс.

Энергичные занятия

Польза аэробных упражнений — таких как бег, танцы, вращение и катание на роликах — включает учащение пульса. Когда ваш сердечный ритм ускоряется, ваше тело вырабатывает эндорфины, натуральные опиаты, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо без побочных эффектов. Активная деятельность помогает вам чувствовать себя лучше физически и морально. Просто обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любых высокоинтенсивных тренировок.

Йога

Йога, прекрасное упражнение для снятия стресса, включает в себя серию подвижных и неподвижных поз или поз в сочетании с глубоким дыханием. Упражнение для разума и тела, йога может усилить естественную реакцию вашего тела на расслабление и привести вас к здоровому балансу. Для снятия стресса занимайтесь легкой йогой или йогой для начинающих — популярные занятия «силовой йогой» могут быть слишком интенсивными, если ваша главная цель — снять стресс.

СВЯЗАННЫЕ: Соединенные Штаты стресса

Тай-чи

Как и йога, тай-чи представляет собой серию плавных движений тела и дыхательных техник в индивидуальном темпе. Хотя движения берут свое начало в боевых искусствах, они предназначены для успокоения ума и приведения в форму тела, что делает тай-чи отличным выбором для снятия стресса. Согласно недавним исследованиям, эта практика разума и тела имеет много преимуществ для здоровья: тай-чи может помочь повысить плотность костей, снизить кровяное давление, укрепить иммунную систему и даже облегчить симптомы таких заболеваний, как сердечная недостаточность, артрит и фибромиалгия. Еще одно преимущество заключается в том, что после того, как вы выучите движения, вы сможете практиковать их в любом месте и в любое время, что позволяет людям всех возрастов легко включить их в повседневную жизнь.

Пилатес

Пилатес, серия контролируемых движений и упражнений на коврике, названная в честь их создателя Джозефа Пилатеса, предназначена для развития вашей силы, гибкости и выносливости — все это делает занятия пилатесом анаэробным (в отличие от аэробные) упражнения, отличное средство для снятия стресса. Пилатес также тонизирует ваше тело, что, в свою очередь, помогает вам хорошо выглядеть и чувствовать себя лучше, говорит Планте. Вы можете посещать занятия в студии пилатеса или в тренажерном зале или использовать DVD-диски и домашнее оборудование, если предпочитаете заниматься самостоятельно.

Другие боевые искусства

Другой эффективный способ высвободить энергию, разочарование и напряжение — это изучить боевое искусство и практиковать его. Есть из чего выбрать: крав-мага, карате, дзюдо, тхэквондо и многое другое. Помимо того, что вы поддерживаете активность, боевые искусства имеют и другие преимущества. они учат вас самодисциплине, а методы самообороны, которым вы научитесь, помогут вам чувствовать себя в большей безопасности.

Кикбоксинг

Кикбоксинг — мощное средство снижения стресса. Он включает в себя контролируемые удары руками и ногами, выполняемые с дисциплиной. Вы можете получить довольно интенсивную тренировку на занятиях по кикбоксингу, и это только одно из его преимуществ. Регулярные занятия кикбоксингом помогут улучшить баланс, гибкость и координацию. Кроме того, это отличный способ избавиться от разочарования — наличие выхода для высвобождения энергии и гнева может снять стресс.

Командные виды спорта

Теннис, кто-нибудь? Один из лучших способов включить упражнения в свое расписание — собрать друзей и семью и организовать игру в футбол, баскетбол или футбол — всего три варианта из многих. Вы получаете двойную дозу снятия стресса, участвуя в командных видах спорта: вы не только развлекаетесь с близкими, но также потеете и высвобождаете эндорфины. Упражнения с друзьями или коллегами также могут мотивировать вас немного усерднее работать над собой, чтобы оставаться конкурентоспособными.

Возьми с собой в дорогу

Бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, беговые лыжи и другие виды активного отдыха позволяют сменить обстановку и подышать свежим воздухом, что поможет очистить разум, говорит Планте. . Кроме того, приятно проводить время на открытом воздухе, например, в горах, на велосипедной дорожке или в соседнем парке. Красивые пейзажи, особенно весной и осенью, могут поднять вам настроение и разнообразить ваши тренировки.

Упражнения для расслабления — Harvard Health Publishing

Как упражнения снижают стресс и могут ли упражнения действительно расслаблять?

Отдых и расслабление . Это настолько распространенное выражение, что стало клише. И хотя отдых действительно может быть расслабляющим, избитая фраза заставляет многих мужчин упускать из виду тот факт, что физические упражнения тоже могут расслаблять. Это верно для большинства форм физической активности, а также для конкретных упражнений на расслабление.

Упражнения являются формой физического напряжения. Может ли физическое напряжение уменьшить психическое напряжение? Александр Поуп считал так: «Сила духа — это упражнение, а не отдых». Платон соглашался: «Упражнения излечивают нечистую совесть». Вы тоже будете так думать, если научитесь применять физический стресс от упражнений контролируемым и градуированным образом.

Как упражнения снижают стресс

Аэробные упражнения так же важны для вашего мозга, как и для вашего сердца. Сначала вы можете не согласиться; действительно, первые шаги самые трудные, и поначалу упражнения будут больше работать, чем развлекаться. Но по мере того, как вы придете в форму, вы начнете терпеть упражнения, затем получать от них удовольствие и, наконец, зависеть от них.

Регулярные аэробные упражнения принесут значительные изменения в ваше тело, ваш метаболизм, ваше сердце и ваш дух. Он обладает уникальной способностью возбуждать и расслаблять, стимулировать и успокаивать, противостоять депрессии и рассеивать стресс. Это распространенный опыт среди спортсменов, занимающихся выносливостью, который был подтвержден в клинических испытаниях, в ходе которых упражнения успешно использовались для лечения тревожных расстройств и клинической депрессии. Если спортсмены и пациенты могут извлечь психологическую пользу из физических упражнений, то и вы сможете.

Как физические упражнения могут справиться с такими сложными проблемами, как тревога и депрессия? Есть несколько объяснений, одни химические, другие поведенческие.

Умственная польза аэробных упражнений имеет нейрохимическую основу. Упражнения снижают уровень гормонов стресса в организме, таких как адреналин и кортизол. Он также стимулирует выработку эндорфинов, химических веществ в мозгу, которые являются естественными болеутоляющими средствами и улучшают настроение. Эндорфины отвечают за «кайф бегуна» и за чувство расслабления и оптимизма, которые сопровождают многие тяжелые тренировки — или, по крайней мере, горячий душ после тренировки.

Поведенческие факторы также влияют на эмоциональную пользу физических упражнений. По мере того, как ваша талия будет уменьшаться, а сила и выносливость возрастать, ваше представление о себе улучшится. Вы заработаете чувство мастерства и контроля, гордости и уверенности в себе. Ваши новые силы и энергия помогут вам добиться успеха во многих задачах, а дисциплина регулярных упражнений поможет вам достичь других важных целей в жизни.

Упражнения и спорт также дают возможность отвлечься от всего и либо насладиться уединением, либо завести друзей и создать сети. «Все люди, — писал св. Фома Аквинский, — нуждаются в отдыхе». Упражнение — это игра и отдых; когда ваше тело занято, ваш разум будет отвлечен от забот повседневной жизни и будет свободен для творческого мышления.

Практически любые упражнения помогут. Многие люди считают, что лучше всего работают большие группы мышц в ритмичном повторяющемся режиме; назовите это «мышечной медитацией», и вы начнете понимать, как это работает. Ходьба и бег трусцой являются яркими примерами. Даже простая 20-минутная прогулка может очистить разум и уменьшить стресс. Но некоторые люди предпочитают энергичные тренировки, которые сжигают стресс вместе с калориями. Это одна из причин, по которой эллиптические тренажеры так популярны. А те же упражнения на растяжку, которые помогают расслабить мышцы после тяжелой тренировки, помогут расслабить и разум.

Упражнения на саморегуляцию и снятие стресса

Регулярная физическая активность сохраняет ваше здоровье, так как снижает стресс. Но другой особый вид упражнений, известный как упражнения на саморегуляцию, также может уменьшить стресс.

Стресс проявляется во многих формах и вызывает множество симптомов. Психические симптомы варьируются от беспокойства и раздражительности до беспокойства и бессонницы, гнева и враждебности или чувства страха, предчувствия и даже паники.

Психический стресс также может вызывать физические симптомы. Мышцы напряжены, что приводит к беспокойству, напряженному выражению лица, головным болям или болям в шее и спине. Во рту сухость, вызывающая неутолимую жажду или, возможно, ощущение кома в горле, затрудняющее глотание. Сжатые челюстные мышцы могут вызвать боль в челюсти и головную боль. Кожа может быть бледной, потной и липкой. Кишечные симптомы варьируются от «бабочек» до изжоги, спазмов или диареи. Частое мочеиспускание может беспокоить. Учащенный пульс является обычным явлением, как и стеснение в груди. Также типично учащенное дыхание, которое может сопровождаться вздохами или повторяющимся кашлем. В крайних случаях гипервентиляция может привести к покалыванию лица и пальцев, мышечным спазмам, головокружению и даже обмороку.

Физические симптомы стресса сами по себе причиняют беспокойство. На самом деле реакция организма на стресс может быть настолько плохой, что вызывает дополнительное психическое напряжение. Таким образом, во время реакции на стресс разум и тело могут усиливать сигналы бедствия друг друга, создавая порочный круг напряжения и беспокойства.

Поскольку основной причиной стресса являются эмоции, его лучше всего контролировать путем получения информации, уменьшения жизненных проблем, вызывающих стресс, и изменения поведения. Но контроль над стрессом может — и должен — также включать тело. Аэробные упражнения — один из подходов; физическая подготовка поможет повысить умственную работоспособность. Но есть и другой подход: вы можете научиться использовать свой разум для расслабления тела. Расслабленное тело, в свою очередь, посылает сигналы спокойствия и контроля, которые помогают снизить умственное напряжение.

Упражнения на ауторегуляцию представляют собой группу техник, предназначенных для замены спирали стресса циклом покоя. Доступны несколько подходов.

Дыхательные упражнения снижают стресс

Даже без формальной медитации и контролируемого дыхания мягкое растяжение мышц йоги может снизить стресс. Йога «Полный сервис» еще лучше. Но если это не ваше дело, простые дыхательные упражнения могут помочь сами по себе. Быстрое, поверхностное, беспорядочное дыхание является обычной реакцией на стресс. Медленное, глубокое, размеренное дыхание является признаком расслабления. Вы можете научиться контролировать свое дыхание, чтобы оно имитировало расслабление; эффект, по сути, будет расслабляющим.

Вот как работают упражнения по глубокому дыханию:

1.     Медленно и глубоко вдохните, выпячивая живот, чтобы максимально использовать диафрагму.

2.     Ненадолго задержите дыхание.

3.     Медленно выдохните, думая «расслабиться».

4.     Повторите всю последовательность 5–10 раз, концентрируясь на глубоком и медленном дыхании.

Глубокому дыханию легко научиться. Вы можете сделать это в любое время, в любом месте. Вы можете использовать глубокое дыхание, чтобы рассеять стресс по мере его возникновения. Практикуйте рутину заранее; затем используйте его, когда вам это нужно больше всего. Если вы сочтете это полезным, подумайте о том, чтобы повторять упражнение четыре-шесть раз в день — даже в хорошие дни.

Прогрессивная мышечная релаксация

Напряженные мышцы — это зажатые, напряженные мышцы. Научившись расслаблять мышцы, вы сможете использовать свое тело для снятия стресса.

Мышечная релаксация занимает немного больше времени, чем глубокое дыхание. Это также занимает больше времени. Но даже если эта форма релаксации потребует немного усилий, она может стать полезной частью вашей программы контроля стресса. Вот как это работает:

Прогрессивную мышечную релаксацию лучше всего проводить в тихом, уединенном месте. Вы должны удобно сесть или растянуться на твердом матрасе или коврике. Пока вы не выучите распорядок, попросите друга продекламировать указания или прослушать их на кассете, которую вы можете предварительно записать самостоятельно.

Прогрессивная мышечная релаксация последовательно фокусируется на основных группах мышц. Напрягите каждую мышцу и поддерживайте сокращение в течение 20 секунд, прежде чем медленно расслабить его. Когда мышца расслабится, сконцентрируйтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления. Начните с лицевых мышц, затем переходите к телу.

Лоб

Наморщите лоб и выгните брови. Держать; затем расслабьтесь.

Глаза

Плотно закройте глаза. Держать; затем расслабьтесь.

Нос

Сморщи нос и раздуй ноздри. Держать; затем расслабьтесь.

Язык

Плотно прижмите язык к нёбу. Держать; затем расслабьтесь.

Лицо

Гримаса. Держать; затем расслабьтесь.

Челюсти

Крепко сожмите челюсти. Держать; затем расслабьтесь.

Шея

Напрягите шею, притянув подбородок к груди. Держать; затем расслабьтесь.

Спина

Выгните спину. Держать; затем расслабьтесь.

Грудь

Вдохните как можно глубже. Держать; затем расслабьтесь.

Желудок

Напрягите мышцы живота. Держать; затем расслабьтесь.

Ягодицы и бедра

Напрягите мышцы ягодиц и бедер. Держать; затем расслабьтесь.

Руки

Напрягите бицепсы. Держать; затем расслабьтесь.

Предплечья и кисти

Напрягите руки и сожмите кулаки. Держать; затем расслабьтесь.

Телята

Прижмите ноги. Держать; затем расслабьтесь.

Лодыжки и стопы

Подтяните пальцы ног. Держать; затем расслабьтесь.

Вся процедура должна занять от 12 до 15 минут. Практикуйте его два раза в день, рассчитывая освоить технику и испытать некоторое облегчение стресса примерно через две недели.

Упражнения, здоровье и стресс

Мало что вызывает больший стресс, чем болезнь. Многие виды упражнений напрямую снижают стресс, а предотвращая телесные заболевания, упражнения приносят дополнительную пользу для ума. Регулярная физическая активность снизит кровяное давление, улучшит уровень холестерина и снизит уровень сахара в крови. Упражнения снижают риск сердечного приступа, инсульта, диабета, рака толстой кишки и молочной железы, остеопороза и переломов, ожирения, депрессии и даже слабоумия (потеря памяти). Упражнения замедляют процесс старения, повышают энергию и продлевают жизнь.

За исключением периода болезни, вы должны тренироваться почти каждый день. Это не обязательно означает посещение тренажерного зала или подготовку к марафону. Но это означает от 30 до 40 минут умеренных упражнений, таких как ходьба, или от 15 до 20 минут энергичных упражнений. Чем больше, тем лучше, но наибольшую пользу приносят первые шаги. Стремитесь проходить не менее двух миль в день или выполнять эквивалентное количество другой деятельности. Вы можете делать все сразу или частями по 10–15 минут, если это лучше соответствует вашему графику. Добавьте немного силовых тренировок и растяжек два-три раза в неделю, и у вас получится отличная, сбалансированная программа для здоровья и снижения стресса.