Белковая диета для беременных, включая белково-растительную: меню на каждый день

Общие правила

В период беременности организм женщины (все органы и системы) испытывает повышенную нагрузку, что обусловлено потребностью создания необходимых условий для развития плода. И наиболее значимым внешним фактором для нормального протекания беременности является правильно организованное питание. К сожалению, для большинства женщин постсоветского пространства при беременности характерна углеводистая система питания с большим содержанием насыщенных жирных кислот при недостаточном содержании в рационе питания белков животного происхождения.
Такая нерациональная система питания со злоупотреблением картофелем, хлебобулочными и макаронными изделиями, отражаются на состоянии здоровья беременных и соответственно, плода. А на фоне частого переедания, способствует патологическому набору массы тела и развитию осложнений беременности. Несмотря на значительную просветительную работу в медучреждениях/курсы подготовки к беременности, информировании о принципах здорового питания, консерватизм пищевых привычек/пищевого поведения женщин во время беременности все еще остается достаточно высоким.

Белок в период беременности является наиболее важной составляющей рациона женщины, поскольку этот пищевой нутриент, содержащий аминокислоты, являются основным «строительным материалом» для формирования тканей/органов плода без которых невозможно нормальное протекание каких-либо жизненно важных физиологических процессов. Дефицит белкового компонента в рационе беременной создает риск развития осложнений беременности (не вынашивание плода, гипертонус матки, маловодие) и нарушения процесса формирование органов плода и его жизненно важных функций.

Рекомендуемые величины потребления белка беременными рассчитываются индивидуально с учетом массы тела и срока беременности. Так для беременных низкого роста (150 см)/с массой тела 50 кг потребность в белке в первой половине беременности составляет 90-100 г/второй половине — 105-110 г в сутки; среднего роста (155-165 см)/массой тела 55-60 кг — в первой половине беременности 100-105 г/во второй — 110-120 г в сутки; высокого роста (170-175 см) и весом более 60 кг рацион питания в первую половину беременности должен включать 120-125 г белков/вторую — до 130-135 г в сутки.

Однако, белковая диета для беременных предусматривает не только количественные нормы белка в рационе питания, но и его качество. Прежде всего, наиболее полноценным по составу аминокислот и наиболее легко усвояемыми являются белки животного происхождения, источником которого являются мясо (телятина, говядина, кролик, курица, индейка), рыба (треска, тунец, скумбрия, камбала, форель, сардин, лосось) и морепродукты (креветки), белок куриного яйца, творог, молоко, сыр, кисломолочные продукты (натуральные йогурты, ряженка, кефир).

Растительные белки также должны присутствовать в рационе питания, основными источниками которых являются соя, бобовые (нут, фасоль, горох), орехи (кедровые, грецкие, фундук, кешью, арахис, миндаль), семечки (подсолнечника, тыквы).

Соотношение животных и растительных белков должно быть не менее 60 к 40 процентам. При этом, структура животных белков формируется за счет мяса/рыбы 30% (150-250 г), молочных продуктов 25% (500-600 г), яиц — 5% (3-4 штук/неделю). Следует подчеркнуть, что мясо/рыба должны быть минимальной жирности (диетическими), поэтому предпочтение должно отдаваться мясу кур (только домашнего содержания), индейки, кролика и говядине (телятине). Употребление мясных изделий (колбас, копчёностей) необходимо свести к минимуму, а фастфуда — полностью исключить.

Что касается распределения белков в течение дня, то белковую пищу рекомендуется употреблять преимущественно в первой половине дня. При этом, в первой половине рекомендуется белково-растительная диета, т. е. употреблять белки необходимо с овощами. Продукты, содержащие животный белок лучше готовить на пару или отваривать, поскольку белок в таком виде максимально усваивается и является наиболее ценным.

Что касается содержания в рационе питания других макронутриентов, то содержание жиров должно составлять 75-80 г в сутки. При этом, в структуре жиров, не менее 40% должно приходиться на растительные жиры, которые содержат ПНЖК и витамин Е, необходимые для нормального протекания беременности.

В качестве таких продуктов, рекомендуется употреблять растительные масла холодного отжима и продукты, содержащие омега-3 (красная рыба, рыбий жир). Из животных жиров предпочтение следует отдавать молочным жирам (сливочное масло, сливки) и избегать употребления насыщенных жиров (твердые животные жиры — жирное мясо, свиной, бараний и говяжий жир).

Потребность в углеводах в рационе питания удовлетворяется за счет продуктов, содержащих в большом количестве растительную клетчатку — хлеб из муки грубого помола, зерновой хлеб, клетчатка, каши, овощи, фрукты. Содержание углеводов в рационе питания в среднем должно соответствовать норме (400-450 г/сутки).

Начиная со второй половины беременности, количество углеводов снижается до 300-350 г/сутки, за счет ограничения потребления сахара, кондитерских изделий, конфет, варенья, поскольку они способствуют патологическому увеличению массы тела. Количество сахара ограничивается до 40 г в день.

Основным фактором контроля рациона питания является динамика массы тела, увеличение которой во 2-й половине беременности не должно превышать 250-400 г/неделю. Превышение этого показателя свидетельствует об избыточном питании или наличии отеков. Коррекцию калорийности дневного рациона в сторону снижения необходимо проводить и при нахождении беременной на постельном режиме, поскольку потребность в энергии в таком состоянии снижается на 20-30%.

Коррекция рациона и введение разгрузочных дней необходимы и при наличии лишнего веса у беременной, однако делать это необходимо под контролем врача, состояния беременной и показателей развития плода.

Третий триместр

К последнему триместру плод уже сформирован – он стремительно растёт и набирает вес. Вместе с ним растёт и мама. Рацион должен включать наибольшее число полезных микроэлементов и витаминов:

• Нужно увеличить процент молочного белка – добавить кальций и витамин D.
• Ввести в рацион орехи – источник цинка и ненасыщенных жирных кислот.
• Омега-3 жирные кислоты, необходимые для правильного развития и формирования плода, содержатся в морепродуктах.
• Потребление фруктов обеспечит поступление витаминов, курага – калия (необходим для сердечной деятельности).

К концу беременности стоить уменьшить количество животного белка в рационе – мясо снижает эластичность шейки матки, поэтому его стоит вообще исключить из меню уже на седьмом месяце.

Примерное меню

День 1

1. Молочная каша.
2. Йогурт или фрукты.
3. Борщ, овощной салат.
4. Ряженка или кефир.
5. Салат с рисом, яйцом и тунцом.

День 2

1. Хлебец со сливочным маслом и варёное яйцо.
2. Орехи.
3. Овощной суп.
4. Творожок.
5. Отварная рыба с рисом.

День 3

1. Творог с вареньем или ягодами.
2. Овощной салат со шпинатом или брокколи.
3. Суп-пюре из тыквы.
4. Любой сезонный фрукт.
5. Пюре с рыбой.

Разрешенные продукты

В рационе питания белковой диеты для беременных при массе тела, соответствующей срокам беременности должны присутствовать:

• Некрепкие/нежирные мясные/рыбные и овощные бульоны и супы на их основе с добавлением круп и овощей.
• Диетические сорта красного мяса (телятина/говядина), мясо кролика, домашних птиц (индейки, курицы), которые рекомендуется готовить на пару, запекать или готовить методом отваривания в виде котлет, рулетов, зраз, фрикаделек или куском.
• Нежирные сорта рыбы (треска, тунец, судак, скумбрия, камбала, форель, сардин, лосось) и морепродукты.
• Растительные масла холодного отжима (оливковое, кукурузное, льняное, подсолнечное).
• Из животных жиров — сливочное масло.
• Ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола, хлебцы с отрубями, несдобное печенье.
• Молочные/кисломолочные продукты (молоко, сливки, творог, сыр, йогурт натуральный, кефир, ряженка).
• Куриные яйца (2-3 в неделю) в виде паровых омлетов/приготовленные всмятку.
• Овощи/фрукты (кабачки, помидоры, разные сорта капусты, болгарский перец, морковь, огурцы, тыква) как в сыром, так и отварном/запеченном виде. Огородная зелень (листья салата, петрушка, укроп, лук зеленый) используются в виде приправ.
• Бобовые (нут, горох, соя, фасоль).
• Орехи (кедровые, грецкие, фундук, кешью, арахис, миндаль), семечки (тыквенные/подсолнечные).
• Из напитков — отвар из шиповника, негазированная минеральная вода, некрепкий чай с молоком, разбавленные соки-пюре и несладкие фруктово-ягодные компоты.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
овощи бобовые	9,1	1,6	27,0	168
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
капуста пекинская	1,2	0,2	2,0	16
капуста цветная	2,5	0,3	5,4	30
капуста цветная вареная	1,8	0,3	4,0	29
картофель	2,0	0,4	18,1	80
кресс-салат	2,3	0,1	1,3	11
морковь	1,3	0,1	6,9	32
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
перец салатный	1,3	0,0	5,3	27
редис	1,2	0,1	3,4	19
сельдерей	0,9	0,1	2,1	12
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
тыква	1,3	0,3	7,7	28
укроп	2,5	0,5	6,3	38
Фрукты
абрикосы	0,9	0,1	10,8	41
арбуз	0,6	0,1	5,8	25
дыня	0,6	0,3	7,4	33
нектарин	0,9	0,2	11,8	48
персики	0,9	0,1	11,3	46
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
Ягоды
клубника	0,8	0,4	7,5	41
малина	0,8	0,5	8,3	46
Орехи и сухофрукты
орехи	15,0	40,0	20,0	500
Крупы и каши
гречневая крупа (ядрица)	12,6	3,3	62,1	313
овсяные хлопья	11,9	7,2	69,3	366
перловая крупа	9,3	1,1	73,7	320
рис белый	6,7	0,7	78,9	344
ячневая крупа	10,4	1,3	66,3	324
Хлебобулочные изделия
сухари из белого хлеба	11,2	1,4	72,2	331
Кондитерские изделия
зефир	0,8	0,0	78,5	304
меренги	2,6	20,8	60,5	440
пастила	0,5	0,0	80,8	310
Сырье и приправы
соус молочный	2,0	7,1	5,2	84
Молочные продукты
молоко	3,2	3,6	4,8	64
кефир 2%	3,4	2,0	4,7	51
сливки 15% (маложирные)	2,3	15,0	3,6	161
сметана 15% (маложирная)	2,6	15,0	3,0	158
простокваша	2,9	2,5	4,1	53
Сыры и творог
творог 1. 8% (нежирный)	18,0	1,8	3,3	101
Мясные продукты
говядина вареная	25,8	16,8	0,0	254
говяжья печень	17,4	3,1	0,0	98
говяжий язык вареный	23,9	15,0	0,0	231
телятина отварная	30,7	0,9	0,0	131
кролик	21,0	8,0	0,0	156
Птица
курица вареная	25,2	7,4	0,0	170
индейка	19,2	0,7	0,0	84
Яйца
яйца куриные	12,7	10,9	0,7	157
Рыба и морепродукты
икра лососевая зернистая	32,0	15,0	0,0	263
морская капуста	0,8	5,1	0,0	49
Масла и жиры
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
масло оливковое	0,0	99,8	0,0	898
масло топленое	0,2	99,0	0,0	892
Напитки безалкогольные
вода минеральная	0,0	0,0	0,0	—
Соки и компоты
абрикосовый сок	0,9	0,1	9,0	38
морковный сок	1,1	0,1	6,4	28
тыквенный сок	0,0	0,0	9,0	38
шиповниковый сок	0,1	0,0	17,6	70
* данные указаны на 100 г продукта

Нюансы диеты

У белковой диеты нет побочных эффектов – она подходит практически всем. Однако существует несколько тонкостей – в связи с высокой нагрузкой на пищеварительную систему, поэтому перед началом нового режима питания стоит проконсультироваться с врачом. Затем, в течение всех девяти месяцев нужно будет ежедневно высчитывать количество калорий в еде – но это лишь временные неудобства.

Что касается глобальных изменений – нужно будет исключить из меню ряд продуктов. Кроме сладостей, под запретом оказались:

• острые и солёные блюда;
• крепкий чай и кофе;
• все специи и приправы;
• полуфабрикаты и консервация;
• грибы;
• жирное мясо и молочные продукты;
• кетчуп, майонез, соусы на их основе.

Практически все продукты из списка задерживают в организме жидкость и провоцируют отёчность. Если тяга к подобным продуктам непреодолима, стоит попросить у наблюдающего врача рецепт лёгкого мочегонного средства. Вместо аптечных препаратов можно использовать отвар шиповника – он снимет сильную отёчность и снабдит витамином С.

Беременные женщины зачастую отличаются необычным вкусом. Анекдоты про персики посреди зимы и бутерброды с кетчупом и сахаром пришли из жизни. Нередко организм сигнализирует столь необычным методом о недостатке того или иного микроэлемента. Сладкого хочется при недостатке магния и хрома. Магний можно безвредно получить из тыквенных семечек (заодно с цинком), льна, кунжута, кедровых и грецких орехов. А хром поступит в организм из куриного мяса или говяжьей печени.

Как и в любой другой диете, строгое ограничение грозит кошмарным срывом, когда все запреты будут забыты, а «нелегальные» продукты пойдут в ход килограммами. Чтобы этого не случилось, можно иногда позволить себе немного вкусностей. Чтобы перехотеть сладкого, порой достаточно одного кусочка шоколада, а тяга к солёным огурцам пропадёт после одного укуса.

И только один продукт оказался под полным запретом, без оговорок и скидок – беременным женщинам нельзя алкоголь. Даже если «вкусно» и «хочется» — последствия для ребёнка могут быть просто катастрофическими. В этом случае придётся перетерпеть до лучших времён.

Фотогалерея запрещённых продуктов

Майонез, кетчуп и другие соусы

Полуфабрикаты

Алкоголь категорически запрещён!

Соленья

Консервы

Крепкий кофе

Острые блюда

Сладости: пирожные и тортики

Грибы

Блюда с большим количеством специй

Полностью или частично ограниченные продукты

Из рациона питания белковой диеты для беременных исключаются:

• Продукты, содержащие красители, усилители вкуса и консерванты (плавленый сыр, творожная масса).
• Жирные мясные/рыбные бульоны, все жирные сорта мяса, животный жир, копчёности, кондитерские жиры, колбасные изделия, пельмени, майонез, маргарин, фаст-фуд, мясные полуфабрикаты.
• Жирные сорта морской/речной рыбы, крабовые палочки, соленая рыба, рыбные консервы.
• Сдоба, пирожные, торты, тесто, сгущенное молоко, шоколад, конфеты, мороженое, сахар.
• Из фруктов — виноград и бананы.
• Из напитков — крепкий чай/кофе, сладкие газированные напитки, алкоголь.

Таблица запрещенных продуктов

Меню белковой диеты при беременности (Режим питания)

Меню питания белковой диеты для беременных рекомендуется составлять с учетом списка разрешенных/запрещенных и частично ограниченных продуктов с учетом необходимости обеспечения организма беременной физиологически полноценным питанием и требующейся калорийности рациона. Чрезвычайно важно правильно распределить продукты на каждый прием пищи. Белковые продукты повышают уровень обмена, возбуждают нервную систему, длительно задерживаются в ЖКТ.

Поэтому мясо/рыба, крупы должны употребляться преимущественно в первой половине дня, а во второй половине — рекомендуется употреблять молочно-растительную пищу. Следует контролировать объем пищи на ужин, поскольку обильный прием еды в это время нарушает нормальный сон и отрицательно сказывается на здоровье беременной. Пища должна быть свежеприготовленной, а не разогреваться по несколько раз, поскольку ее качество резко снижается.

Сколько нужно есть во время беременности

Молодые мамы знают, что во время беременности аппетит действительно возрастает, возникают нестандартные вкусовые предпочтения. Кто-то постоянно хочет цитрусовые, другие беременные с удовольствием едят белый хлеб и не могут от него отказаться. Третьи вообще начинает есть мел. Часто неконтролируемые подобные желания свидетельствуют о нехватке определенных минералов или витаминов в организме.

Если вы постоянно хотите есть мел, это говорит о недостатке кальция. Потребность в хлебе и хлебобулочных изделиях свидетельствует о нехватке витаминов группы В.

Если вы заметили подобные нетипичные предпочтения в еде, желательно сказать об этом своему лечащему врачу. Опытный доктор сразу определит, чего не хватает организму, и назначит требуемые пищевые добавки.

Смотрите на эту же тему: Эффективность и опасность содовой диеты для похудения

Значительно увеличивать разовую порцию еды во время беременности не стоит. Вам нужно есть чаще, но маленькими порциями. Так организм будет успевать усваивать питательные вещества, вы не будете ощущать голод, набор веса будет плавным.

Беременные, особенно в первом триместре, могут даже терять сознание от чувства голода. У вас постоянно должен быть с собой небольшой перекус. Если вы склонны к головокружениям и обморокам, с собой желательно носить нарезанный тонкими дольками лимон. Как только самочувствие ухудшается, стоит съесть кусочек цитрусового. Некоторым помогает свежее зеленое яблоко. После стабилизации состояния нужно перекусить. Подойдут орехи, сухофрукты. Не стоит носить с собой печенье или булочки в качестве перекуса. На сдобе вы быстро наберете лишние килограммы, а ничего полезного такая еда не дает.

Отзывы и результаты

Как правило, белковая диета для беременных позволяет обеспечить организм женщины и плод всеми необходимыми макро/микронутриентами, снижая тем самым потенциальный риск осложнений беременности и нарушений развития плода.

• «… Беременность 26 недель. Вчера была на плановом осмотре у врача. Огорчила недостаточная прибавка в весе, хотя самочувствие у меня нормальное. Посоветовали изменить рацион питания, увеличив количество белка. Поэтому, придется больше налегать на мясо, рыбу, творог. Надеюсь к следующему осмотру соответствовать норме».

Особенности питания для беременных

Многие молодые матери путают нормальное питание во время беременности с перееданием. Конечно, женщина должна питаться для двоих, но любительницы вкусного воспринимают это как «есть за двоих», чего делать никак нельзя: увеличение веса в этом случае идёт за счёт накоплений жировой массы.

Ожирение молодой матери точно не пойдёт на пользу: чем выше лишний вес, тем больше риск возникновения диабета, пороков развития у плода, преждевременных родов, отслойки плаценты и слабой родовой деятельности. Сбросить неразумно накопленные килограммы будет очень сложно, а ведь это грозит дальнейшими осложнениями для здоровья матери.

Педиатры и диетологи строго запрещают будущим матерям садиться на строгую диету и резко ограничивать количество калорий. Диета для беременных — это скорее режим разумного и полноценного питания, которое позволит женщине держать вес в норме, а малышу – получить все необходимое для роста и развития.

Белково-растительная диета (кефир, грудка, творог, яйца) — похудение на модной диете

Очередным примером режима питания, в котором сведено к минимуму потребление углеводной пищи, является белково-растительная диета. Так называемая «сушка», которую часто практикуют атлеты, построена по такому же принципу, как и данная диета.

Диета основана на чередовании белковых и растительных дней, рассчитана на 10 дней, за время которых организм теряет от 4-х до 6-ти лишних килограммов, причём это именно жировые отложения, а не мышечная масса, которая обычно уходит в первую очередь.

Исключить из рациона необходимо сдобную выпечку, сладости и десерты, сахар, копчёные и консервированные продукты, газированные напитки и алкоголь, картофель, виноград, бананы, инжир, манго и финики, а также отварные морковь и свёклу, в которых содержится слишком много сахара. Кофе без сахара разрешён один раз в день, зелёный чай, травяные отвары и воду (чистую и минеральную без газа) можно употреблять в любых количествах.

Структура белково-растительной диеты:

• День 1-2: кефирные;
• День 3: белковый;
• День 4-5: растительные;
• День 6-8: белковые;
• День 9-10: растительные.

Примерное меню белково-растительной диеты:

День кефирный

• 1,5 л. кефира с низким содержанием жира.

День белковый

Завтраки:

• 50 гр. сыра, тост из зернового хлеба, чашка кофе без сахара;
• Натуральный йогурт, тост из хлеба с отрубями, чашка зелёного чая.

Обеды:

• 200 гр. куриной грудки, отваренной или приготовленной на пару, чашка куриного бульона;
• 200 гр. постной говядины, отваренной или приготовленной на гриле, стручковая фасоль.

Ужины:

• 150 гр. обезжиренного творога;
• 2 яйца, отваренные вкрутую, натуральный йогурт;
• 200 гр. рыбы, запечённой или приготовленной на гриле.

День растительный

Завтраки:

• 1/2 грейпрута, чашка кофе без сахара;
• Апельсин, киви, чашка зелёного чая.

Обеды:

• Кабачок, баклажан, репчатый лук, сладкий болгарский перец, потушенные с добавлением подсолнечного масла, тост из ржаного хлеба, стакан томатного сока;
• Салатные листья, огурец, томат, зелень, заправленные оливковым маслом и лимонным соком, горсть сезонных ягод, стакан апельсинового сока.

Ужины:

• Брокколи и цветная капуста, отваренные или приготовленные на пару, 2 яблока;
• Винегрет, 2 груши, стакан яблочного сока.

Отзывы про белково-растительную диету:

Белково-растительная диета вызывает трудности в первые два дня, но можно представить их себе как разгрузочные, тем более, что это на самом деле так. Очевидный плюс диеты – вес уходит постепенно, гнетущего чувства голода не ощущается. Если прибавить к такому режиму питания физические нагрузки, то процесс похудения пойдёт быстрее за счёт нагрузки на мышцы, и даже за десять дней диеты рельеф тела может измениться. Перед началом диеты необходимо посетить доктора для получения консультации по дополнительному приёму витаминно-минерального комплекса.

Веганская беременность: безопасно ли быть веганом или вегетарианцем во время беременности?

Веганская беременность или вегетарианская беременность могут быть здоровыми, если вы получаете достаточное количество нескольких основных питательных веществ, которые особенно важны для вашего развивающегося ребенка (и иногда их немного сложнее получить из растительной пищи). Вот основы питания для беременных, которые должен знать каждый веган и вегетарианец.

Безопасно ли иметь вегетарианскую или веганскую беременность?

Независимо от того, вегетарианец вы или веган, вы можете иметь здоровую беременность при правильном планировании. Если вы едите разнообразные здоровые вегетарианские продукты и включаете в себя основные питательные вещества, необходимые для развития клеток, мозга и органов вашего ребенка, вы можете получать все необходимые вам питательные вещества без мяса, рыбы или птицы (и без продуктов животного происхождения, таких как как яйца и молочные продукты, если вы веган).

На самом деле, хорошо продуманная растительная диета насыщена питательными веществами, поддерживающими развитие вашего ребенка и ваше здоровье, включая большое количество клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, в нем мало насыщенных жиров и холестерина, что не очень хорошо для вас в избытке, даже если вы этого не ожидаете.

Сообщите своему лечащему врачу о своем рационе во время визита до зачатия или во время первого пренатального визита. Возможно, вы захотите поработать с зарегистрированным диетологом, особенно если вы придерживаетесь веганской диеты.

В некоторых случаях вам, возможно, придется полагаться на обогащенные продукты и принимать определенные добавки в дополнение к витамину для беременных, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно того, что вам нужно. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки во время беременности.

Какие питательные вещества мне понадобятся, если я беременна и стану веганом или вегетарианцем?

Наряду с разнообразными фруктами и овощами (свежими, замороженными или консервированными) и продуктами из цельного зерна вы должны убедиться, что употребляете в пищу продукты (а иногда и добавки), которые обеспечивают следующие питательные вещества для здоровой беременности.

Белок

Вам понадобится: Около 70 граммов в день во втором и третьем триместрах. (Примечание: вам может понадобиться больше или меньше белка в зависимости от вашего веса, уровня активности и истории болезни. )

Белок является строительным материалом для клеток, поэтому он необходим вашему растущему ребенку. Он состоит из аминокислот, включая девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может производить самостоятельно.

Продукты животного происхождения содержат в два раза больше белка на порцию (около 20 граммов) по сравнению с продуктами растительного происхождения (10 граммов или меньше). И, в отличие от продуктов животного происхождения, растительные продукты не содержат всех девяти незаменимых аминокислот. Вот почему так важно получать белок из различных вегетарианских источников, в идеале добавляя белковую пищу в каждый прием пищи.

К хорошим источникам вегетарианского белка относятся:

Реклама | страница продолжается ниже

• Яйца
• Молочные продукты
• Бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица
• Соевые продукты, включая темпе, тофу, соевое молоко и соевые бобы
• Многие орехи, семена и ореховое масло (например, арахис, миндаль, кешью, семена чиа, льняное семя и грецкие орехи)

Железо

Вам понадобится: 27 мг в день

Железо поддерживает физический рост и неврологическое развитие вашего ребенка. Это также улучшает ваше кровоснабжение, что особенно важно сейчас, учитывая, что объем крови увеличивается от 20 до 100 процентов во время беременности. Фактически, дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ во время беременности.

Ваш витамин для беременных, скорее всего, восполнит некоторые из ваших потребностей в железе, но вы также должны съедать несколько порций различных продуктов, богатых железом, каждый день. Хорошие источники железа включают:

• Обогащенные железом сухие завтраки
• Фасоль и другие бобовые
• Тофу, темпе и другие продукты на основе сои
• Цельнозерновые или обогащенные продукты, такие как хлеб и макаронные изделия
• Темная листовая зелень, такая как шпинат, капуста и мангольд
• Темный шоколад

Растительные продукты содержат негемовое железо, которое труднее усваивается организмом, чем гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения. Это означает, что вам нужно уделять особое внимание тому, как вы получаете свое железо. Избегайте чая или кофе во время еды, так как это может затруднить усвоение организмом железа из овощей. Вместо этого, чтобы помочь вашему телу лучше использовать этот минерал, сочетайте богатую железом пищу с чем-то, что богато витамином С, например, апельсиновым соком, томатным соусом или брокколи.

В начале беременности вам сделают анализ крови, чтобы проверить уровень железа. Если у вас низкий уровень, ваш лечащий врач может порекомендовать вам принимать железосодержащие добавки.

Низкий уровень железа может вызвать железодефицитную анемию, которая может представлять опасность для вас и вашего ребенка (например, преждевременные роды). Если вы обеспокоены тем, что у вас могут быть симптомы анемии (которые включают усталость, слабость, бледную или желтую кожу, холодные руки и ноги, а также головокружение или предобморочное состояние, среди прочего), обязательно поговорите со своим врачом.

Цинк

Вам понадобится: 11 мг в день

Цинк поддерживает рост во время беременности, и вам понадобится постоянный запас, потому что ваше тело не может его хранить. Лучшими источниками цинка являются продукты животного происхождения, так как ваш организм не так эффективно усваивает цинк из растительной пищи. Это затрудняет веганам и вегетарианцам получение достаточного количества цинка только из пищи. Сосредоточьтесь на разнообразной растительной пище, богатой цинком, и проверьте свой витамин для беременных, чтобы убедиться, что он содержит цинк.

Многие продукты, которые также содержат железо, могут помочь вам достичь ваших целей по содержанию цинка. Good sources of zinc include:

• Fortified breakfast cereals
• Beans
• Soy foods
• Whole grains
• Nuts and seeds
• Wheat germ
• Oatmeal
• Milk, yogurt, and cheese

Calcium

Вам потребуется: 1000 мг в день

Кальций укрепляет кости вашего ребенка и помогает защитить ваши. На самом деле, то, что ваш ребенок не получает из пищи, которую вы едите, он возьмет из ваших костей, особенно в последнем триместре, что увеличивает риск развития остеопороза.

Одна порция большинства молочных продуктов и обогащенного соевого молока покрывает примерно одну треть ваших ежедневных потребностей в кальции. Другие обогащенные продукты и растительные продукты из списка ниже содержат в пределах 100 мг кальция (или меньше) на порцию. Если вы не уверены, обогащен ли продукт кальцием, проверьте этикетку.

Вы можете получать достаточное количество кальция из своего рациона, особенно если вы едите молочные продукты. Но если ваш витамин для беременных не содержит кальций (некоторые его не содержат, а многие содержат только от 100 до 200 граммов), поговорите со своим лечащим врачом о приеме добавки кальция.

Старайтесь каждый день есть несколько порций следующих продуктов, богатых кальцием:

• Молоко, сыр и йогурт
• Обогащенное кальцием миндальное или соевое молоко, апельсиновый сок и сухие завтраки
• Белая фасоль, нут и чечевица
• Семена кунжута, миндаль и тахини
• Сушеный инжир
• Тофу с добавлением кальция (ищите хлорид кальция или сульфат кальция в списке ингредиентов)
• Некоторые зеленые овощи, включая капусту, зелень репы, зелень горчицы , брокколи и китайская капуста (другие, такие как шпинат и зелень свеклы, содержат кальций, но ваш организм не усваивает кальций из этих овощей)

Витамин D

Вам потребуется: Не менее 600 МЕ в день

Этот витамин помогает вашему организму усваивать кальций, необходимый для развития костей вашего ребенка. Ваше тело на самом деле вырабатывает витамин D каждый раз, когда вы (кратковременно) подвергаетесь воздействию солнечного света. Жирная рыба является лучшим источником пищи, но витамин D также содержится в некоторых избранных вегетарианских продуктах, включая:

• яичные желтки
• обогащенное коровье молоко
• обогащенный апельсиновый сок, злаки и растительное молоко

Тем не менее, вам может понадобиться добавка, особенно в зимние месяцы.

Многие витамины для беременных также содержат витамин D. Если у вас его нет, вы можете поговорить со своим врачом о приеме добавок с витамином D.

Витамин B12

Вам понадобится: 2,6 мкг в день

Витамин B12 играет важную роль в развитии мозга вашего ребенка, и естественным образом он содержится только в продуктах животного происхождения. Употребление нескольких порций молочных продуктов каждый день должно обеспечить вам достаточно.

Если вы веган и избегаете молочных продуктов, вам необходимо есть продукты, обогащенные витамином B12 (обязательно проверьте наличие обогащения на этикетке продукта).

Продукты, обогащенные витамином B12, включают:

• соевое и другое растительное молоко
• сухие завтраки
• пищевые дрожжи

Ваш врач, скорее всего, порекомендует вам принимать отдельную добавку витамина B12.

Йод

Вам понадобится: 220 мкг в день

Йод помогает щитовидной железе вырабатывать определенные гормоны и имеет решающее значение для развития мозга и центральной нервной системы вашего ребенка. Слишком низкий уровень йода может привести к гипотиреозу или зобу (увеличению щитовидной железы).

К счастью, йод достаточно легко достать, что делает дефицит йода в США редкостью. Просто выбирайте йодированную поваренную соль, а не морскую или гималайскую соль (если последняя не помечена как «йодированная»). Многие, но не все витамины для беременных также содержат йод, но обязательно проверьте этикетку. В остальном морские водоросли, коровье молоко и йогурт — хорошие вегетарианские источники.

ДГК

Вам потребуется: 200 мг ДГК в день

ДГК — это омега-3 жирная кислота, которая способствует развитию глаз и мозга вашего ребенка во время беременности. Некоторые исследования также предполагают, что это может помочь снизить риск преждевременных родов. Он содержится в рыбе, рыбьем жире и микроводорослях.

Семена чиа и семена льна содержат АЛК, другой тип омега-3 жирных кислот, которые организм может преобразовать в ДГК, но этот процесс неэффективен. Некоторые йогурты, соевые напитки и соки также обогащены ДГК. Но, безусловно, самый простой способ для вегетарианцев и веганов получить рекомендуемую ДГК — это принимать добавку омега-3, полученную из водорослей.

Идеи веганской и вегетарианской диеты для беременных

Сосредоточьтесь на регулярном включении в свой рацион небольшого списка продуктов — орехов, семян, бобовых, соевых продуктов и обогащенных продуктов (наряду с молочными продуктами и яйцами, если вы их едите) — может помочь вам, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании как вегетарианца или вегана на протяжении всей беременности.

Вот несколько быстрых идей, как включить эти продукты в свой рацион:

Веганские или вегетарианские идеи завтрака для беременных

• Поверх йогурта, соевого йогурта или творога с ягодами и семенами чиа.
• Яичница-болтунья, смешанная с фасолью и обжаренными помидорами.
• Приготовьте скрэмбл из тофу с темными листовыми овощами.
• Ешьте обогащенные хлопья для завтрака (проверьте на наличие железа, цинка и B12) с соевым молоком, обогащенным кальцием.

Веганские или вегетарианские идеи обеда и ужина для беременных

• Добавьте фасоль (например, фасоль, черную или белую), нут, чечевицу или кубики тофу в зеленый салат.
• Наполните обертку черной фасолью или хумусом и измельченными сырыми овощами.
• Нарежьте сваренное вкрутую яйцо и добавьте в бутерброд.
• Сбрызните бутерброд с фалафелем тахини.
• Раскрошите темпе и используйте его в качестве основы для тако, энчиладас или соуса для пасты.
• Замаринуйте темпе или тофу и обжарьте их с бок-чой, брокколи и другими овощами. Подавать с цельнозерновым рисом.

Веганские или вегетарианские закуски для беременных

• Перекусите горстью миндаля, грецких орехов, кешью, семечек подсолнуха или жареного нута.
• Намажьте арахисовым или миндальным маслом цельнозерновой хлеб или нарезанные яблоки.
• Приготовьте чиа-пудинг из обогащенного растительного молока.
• Смешайте смузи с фруктами, обогащенным растительным молоком и ореховым маслом.
• Обмакивайте сырые овощи и цельнозерновые чипсы в хумус.

Повлияет ли вегетарианская или веганская диета на моего ребенка?

Если вегетарианская или веганская диета хорошо спланирована, она может способствовать здоровому развитию вашего ребенка на протяжении всей беременности. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка, железа, витамина B12, цинка, кальция, витамина D, йода и ДГК.

Поскольку эти питательные вещества легче и/или в большем количестве содержатся в продуктах животного происхождения, у вас может возникнуть дефицит, если ваша вегетарианская или веганская диета не включает регулярно продукты (или добавки), которые удовлетворяют ваши потребности. Серьезный дефицит этих питательных веществ может привести к проблемам развития и роста вашего ребенка, а также к преждевременным родам и другим серьезным осложнениям беременности.

Обеспокоены тем, что вам может не хватать одного или нескольких питательных веществ? Подумайте о сотрудничестве с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной вегетарианской или веганской диеты.

Могу ли я оставаться вегетарианцем или веганом, пока кормлю грудью?

Определенно можно оставаться вегетарианцем или веганом, пока вы кормите грудью. Многие из тех же принципов питания, что и во время беременности, применяются, когда вы кормите грудью, чтобы помочь вашему телу не отставать от требований производства молока.

Опять же, питательные вещества, на которые вы должны ориентироваться, включают:

• Белки: 70 г в день
• Кальций: 1000 мг в день
• B12: 2,8 мкг в день
• Железо: 10 мг в день
• Цинк: 13 мг в день
• Витамин D: 600 IU в день
• DHA: 600 IU в день
• 1 DHA: 600 IU в день
• 1 DHA: 600 IU.
• Йод: 290 мкг в день

Вы можете получать многие из этих питательных веществ, продолжая принимать витамины для беременных и употребляя в пищу те же продукты, на которых вы сосредоточились во время беременности.

Как получить белки во время беременности на вегетарианской диете?

Многие женщины-вегетарианки беспокоятся о том, что они не получают достаточного количества белка в своем рационе, и это беспокоит их больше, когда они беременны. Однако вегетарианцам следует больше беспокоиться о получении жирных кислот Омега-3. Это потому, что «Как получить белки во время беременности на вегетарианской диете?» не так сложно, как кажется.

Белки можно легко получить, соблюдая сбалансированную здоровую диету во время беременности. Белки состоят из аминокислот, которые играют решающую роль в построении тканей и клеток для здорового функционирования органа.

В этой статье

• Белок во время беременности
• Сколько белка мне нужно во время беременности?
• Что делать, если у меня низкий уровень белка во время беременности?
• 10 способов включить белки в вегетарианскую диету

Белки во время беременности

Белки необходимы для здорового роста мышц, костей и даже волос. Ваш ребенок нуждается в белке для построения своих органов в утробе матери, особенно во втором и третьем триместре. В эти триместры ребенок активно растет, как и ваше тело, чтобы приспособиться к растущему ребенку.

Сколько белка мне нужно во время беременности?

Во время беременности потребность в белке увеличивается на 25 г в день. Небеременной женщине необходимо 45 г белка в день, а теперь, когда вы беременны, в вашем рационе должно быть не менее 70 г белка в день. Не стремитесь измерять уровень белка каждый день, просто убедитесь, что в течение нескольких дней или недели в вашем рационе есть среднее количество необходимого белка.

Что делать, если у меня низкий уровень белка во время беременности?

Недостаточное потребление белка во время беременности может вызвать проблемы как у вас, так и у вашего ребенка. Рост и развитие вашего ребенка могут быть значительно нарушены, если вы будете потреблять меньше белков в своем рационе во время беременности. Мышечная усталость, утомляемость и головная боль — вот некоторые из признаков, указывающих на низкое потребление белка.

Белки необходимы для здорового образования нейротрансмиттеров, серотонина и мелатонина. Эти нейротрансмиттеры регулируют такие функции организма, как сон, настроение, аппетит и обмен веществ. Дефицит белка может вызвать низкий вес ребенка при рождении и медленный рост.

10 способов включить белки в свой вегетарианский рацион

Поскольку вегетарианцам, возможно, придется прилагать больше усилий, чтобы восполнить потребность в белке, необходимую для здорового ребенка, ниже приведен список, который облегчит вам задачу:

1. Молочные продукты

С незапамятных времен молочные продукты считались вторыми по содержанию белков после яиц и птицы.

Молоко

Молоко — это не только оптимальный источник кальция, но и белка! Всего одна чашка цельного молока содержит 8 г белка. Поэтому рекомендуется выпивать 2-3 чашки молока каждый день.

Йогурт

В настоящее время на рынке доступны ароматизированные йогурты, но они могут содержать добавленные сахара, что увеличивает содержание жира. Выбирайте обезжиренные йогурты или просто приготовьте их дома, так как одна чашка йогурта содержит 8–13 г белка.

Сыр

Сыр обычно считается жирным, но содержит около 17-20 г белка. Это нормально иметь его время от времени. Вы можете просто добавить на тост сыр чеддер или пармезан и наслаждаться им с горячим чаем! Творог (популярны сыр панир, фета и сыр рикотта).

2. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые являются богатым источником белка и являются основным продуктом питания в индийских семьях. Всего одна чашка вареной фасоли, фасоли пинто, лимской фасоли и чечевицы дает около 19г белка. Эта пища, похожая на шарики, является отличным источником белка, клетчатки, кальция, железа, тиамина и ниацина, причем соя содержит больше белка, чем любая другая бобовая культура. Попробуйте приготовить их дома, так как в консервированных бобах мало питательных веществ. Вместо обычной чечевицы вы можете попробовать пророщенные бобовые!

3. Соевые продукты

Соевые продукты являются богатыми источниками белка и омега-3 жирных кислот и отлично подходят для людей с непереносимостью лактозы! Избегайте готовых растительных соевых продуктов, так как они могут содержать глутамат натрия, что нежелательно во время беременности.

• Соевое молоко: На рынке доступно множество ароматизированных вариантов. Обязательно проверяйте содержание сахара перед покупкой.
• Тофу: Легко доступен на рынке, просто бросьте его в гриль и наслаждайтесь закуской из тофу!

4. Орехи

Кто не любит теплые, слегка поджаренные орехи? Орехи и семечки могут творить чудеса во время беременности. Орехи обеспечивают организм энергией, незаменимыми жирными кислотами, железом, витаминами, белками и минералами. Всего одна чашка орехов дает от 26 до 35 г белка.

Некоторые из них также богаты антиоксидантами. Сделайте несколько вкусных соусов и запаситесь миндалем, грецкими орехами, арахисом, фисташками, орехами пекан, орехами кешью и каштанами. Наслаждайтесь освежающей ореховой закуской в ​​любое время дня, и мальчик! Легко ли их носить!!

Вы даже можете нарезать их и добавить в обычные блюда или салат. Проверьте наличие аллергии на орехи. Небольшой горсти смешанных орехов хватит на день!

5. Семена

Богатые углеводами и белками, они помогают бороться с усталостью. Семена, указанные ниже, рекомендуются женщинам во время беременности, поскольку они содержат минералы, кальций, жирные кислоты Омега-3, витамин Е и фолиевую кислоту. Семена лотоса, семена чиа, семена подсолнечника, кунжут, семена тыквы и семена льна нравятся большинству женщин.

**Примечание: Эти семена могут иметь высокую калорийность, поэтому соблюдайте умеренность в их потреблении!

6.

Цельнозерновые продукты с высоким содержанием белка

Пшеница широко используется в нашем домашнем хозяйстве в виде чапати, хлеба и даже сладостей. Другие цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес, мельница, пальчатое просо и зародыши пшеницы, являются отличным выбором. Чем меньше они обработаны, тем здоровее они становятся.

Цельнозерновые продукты должны быть добавлены в рацион беременной женщины для увеличения потребления белка. Это довольно легко, так как в настоящее время рынок продвигает многозерновые куски хлеба, атта (мука) и даже лапша!

7. Крупы

В настоящее время каши выпускаются без добавления сахара и обогащены витаминами и железом. Они дополнительно содержат клетчатку и минералы. Не поддавайтесь на причудливые, так как они имеют тенденцию терять свою питательную ценность по мере обработки и ароматизации. Вы можете выбрать овсяные хлопья, так как они в основном необработанные и более полезные для здоровья.

8. Сухофрукты

Их можно легко хранить и есть в любое время без хлопот с мытьем, чисткой или нарезкой! Некоторые сухофрукты можно включить в свой рацион, чтобы увеличить потребление белка. К ним относятся курага, изюм, финики, чернослив. Вы можете испечь полезное печенье с этими сухофруктами и приятного аппетита!

9. Овощи

Вегетарианцы обычно съедают около 2 порций овощей каждый день. Темные листовые овощи могут даже защитить от многих форм рака, поскольку они богаты фитохимическими веществами, такими как бета-каротин и лютеин.

Овощи богаты витаминами, минералами, кальцием, железом и белками. Чтобы получить максимальную отдачу от этого, добавьте перечисленные ниже овощи для увеличения количества белка. В рацион можно включить шпинат, брокколи, горох и картофель.

10. Жуйте энергетический батончик

Не стесняйтесь жевать протеиновые батончики для разнообразия! Вы даже можете попробовать сливочный греческий йогурт и арахисовое масло для вкуса.