Здоровое питание при беременности: завтрак будущих мам

Во время беременности особенно важное значение имеет сбалансированный питательный завтрак. Он необходим не только для правильного развития малыша, но и для поддержания общего здоровья и здоровья полости рта будущей мамы. В этой статье вы найдете пять идей для полезного завтрака, который зарядит вас энергией на весь день.

Здоровое питание при беременности

Согласно рекомендациям Центра гигиенического образования населения Роспотребнадзора, женщинам с нормальным индексом массы тела следует увеличить ежедневное потребление калорий на 150–200 ккал в первом триместре беременности и на 350 ккал во втором и третьем триместрах. Рацион должен включать:

• Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи
• Постное мясо, домашнюю птицу, рыбу
• Полезные жиры (орехи, авокадо, рыба)
• Молочные продукты (нежирный творог или сыр)

Кроме того, во время беременности женскому организму необходимо получать не менее 30 мг железа (мясо, бобовые, пищевые добавки). Предлагаем несколько рецептов простых и вкусных блюд, которые сделают завтрак еще более питательным и полезным.

1. Обогащенная витаминами каша и апельсин

С первых недель беременности женщине необходимо потреблять 400–600 мкг фолатов в сутки, объясняют специалисты Научного центра акушерства, гинекологии и перинатологии им. академика В. И. Кулакова. Фолатами называют производные фолиевой кислоты (витамин B9). Фолиевая кислота снижает риск дефектов нервной трубки плода и врожденных пороков головного и спинного мозга. Обогащенные витамином B каши — отличный вариант завтрака, который можно дополнить спелым апельсином. В одном апельсине содержится не только около 29 мкг фолатов, но и большое количество витамина C, улучшающего всасывание железа, еще одного незаменимого микроэлемента для будущих мам и малышей.

2. Омлет с курицей

Как отмечают эксперты Российского национального исследовательского медицинского университета имени Н. И. Пирогова, железо необходимо беременной женщине для предотвращения развития анемии. Лучше всего усваивается так называемое гемовое железо, которое содержится в красном мясе, рыбе и птице. Эти продукты также являются хорошим источником белка. А поскольку белками богаты и яйца, почему бы не приготовить на завтрак омлет с курицей? Это не только аппетитное, но и питательное блюдо с высоким содержанием железа и белка. Только помните, что яйца нужно тщательно прожаривать.

3. Буррито с белой фасолью

Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, восполнить дефицит железа и фолатов позволит употребление в пищу бобовых культур. Поэтому начните день с сочного буррито, начиненного зеленью и крупной белой фасолью.

4. Молоко или йогурт

Для формирования скелета будущего ребенка необходимы кальций и витамин D. Эти микроэлементы не менее важны и для поддержания здоровья матери. Клинические исследования показывают, что низкий уровень кальция способствует развитию кариеса, а дефицит витамина D — обострению пародонтита. Поэтому, чтобы укрепить эмаль и позаботиться о состоянии зубов и десен, добавьте в кашу молока или выпейте стакан йогурта.

5. Овсяные хлопья с фруктами

Беременным женщинам рекомендуется потреблять в пищу цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой. Фрукты с кожурой, такие как яблоки и персики, служат отличным источником клетчатки. Добавьте их в овсяные хлопья, и вы получите сбалансированный завтрак, который надолго утолит голод и даст вам необходимый заряд энергии. Более того, как подтверждают стоматологи, клетчатка великолепно очищает зубы от мягкого налета и способствует увеличению производства слюны, которая нейтрализует бактерии во рту.

Имея список полезных продуктов, легко составить план рационального питания. Хороший завтрак во время беременности важен как для общего состояния организма, так и для состояния зубов и десен. И конечно, не стоит забывать о гигиене полости рта: чистите зубы дважды в день и ежедневно пользуйтесь зубной нитью. Правильное питание и тщательный уход за зубами — залог здоровья будущего ребенка и сияющей улыбки его мамы.

12 лучших продуктов, и от чего следует отказаться

Во время беременности правильное питание важно как никогда. Чтобы обеспечить полноценное развитие ребенка и поддержать своё здоровье, будущей матери нужно включить в рацион продукты, содержащие всё необходимое для этого.

Теги:

Видео

Правильное питание

Женское здоровье

Беременность

Витамины

legion-media

Питание беременной женщины должно быть полноценным, обогащённым витаминами, минералами и всеми нужными микроэлементами. Благодаря этому, растущий в матке ребёнок обеспечивается необходимым «строительным материалом», а беременность матери протекает правильно, увеличиваются шансы образования достаточного количества молока.
Важно ежедневно употреблять много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, белковых и обезжиренных или с низкой жирностью молочных продуктов. Ограничить продукты и напитки с большим количеством сахаров, насыщенных жиров и натрия. При каждом приёме пищи половину своей тарелки заполнять фруктами и овощами.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Яйца

Яйца — отличный источник белка, важная часть рациона во время беременности. Аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками клеток вашего организма и тела вашего ребёнка.

Яйца также содержат более десятка витаминов и минералов, в том числе холин. Холин — вещество, которое иногда ещё называют витамином В4, содержится в основном в желтках, он помогает правильному развитию головного и спинного мозга ребёнка и способствует предотвращению определенных врождённых дефектов развития центральной нервной системы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Смешайте яйца с любыми овощами и сыром, которые у вас есть под рукой, и у вас получится фриттата – итальянская яичница.

Лосось

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, имеют решающее значение для развития мозга, сердца и сосудов вашего ребенка. Лосось также содержит белок и витамин D, необходимые для здоровья костей и зубов. Фолиевая кислота, входящая в состав продукта, показана к приему в течение всего 1первого триместра беременности, как профилактика пороков развития плода. Кроме того, блюда из лосося – хорошая профилактика анемии.

Содержащиеся в рыбе микроэлементы снижают вероятность депрессии и могут улучшить ваше настроение, а в сезон простуд укрепляют иммунитет.

Беременным лучше подвергать лосось термической обработке – готовить на пару либо запекать. Жарка не рекомендуется не только из-за высокого содержания в блюде жира — во время жарки в продукте образуются канцерогенные вещества. По этой же причине вредно употреблять в пищу копчёную рыбу. Консервированный и солёный лосось содержат много соли, что при беременности может спровоцировать отеки. 

Бобы

Горох, кукуруза, фасоль, чечевица, арахис являются хорошим источником белка и отличным источником железа, калия и магния, поэтому необходимы во время беременности.

Бобовые содержат большое количество фолиевой кислоты, что очень важно особенно в первом триместре беременности для предотвращения пороков развития нервной трубки у плода. Фасоль также является отличным источником клетчатки, которая может помочь предотвратить и облегчить два распространённых дискомфорта во время беременности: запор и геморрой.

Добавляйте бобовые в салаты, супы, салаты или жаркое. Блюда с этими продуктами очень питательны.

Сладкая картошка — батат

Сладкий картофель приобретает оранжевый цвет благодаря каротиноидам — растительным пигментам, которые в нашем организме превращаются в витамин А. Ваш ребёнок нуждается в этом витамине для развития костей, лёгких, глаз и кожи. Этот сладкий овощ также является очень хорошим источником витамина С и марганца, калия и клетчатки. А витамин В6 может помочь вам при утреннем недомогании.

Каротин (витамин А) также содержится в моркови, тыкве, помидорах, плодах шиповника и в некоторых оранжевых фруктах.

Цельнозерновые

Цельные зёрна богаты клетчаткой и питательными веществами, в том числе витаминами группы В, железом, фолиевой кислотой, магнием, витамином-антиоксидантом Е и минералом селеном. Они также содержат фитонутриенты — растительные соединения, которые защищают клетки.

Поменяйте белый хлеб на цельнозерновой и попробуйте различные виды цельнозерновых — от ячменя и гречихи до овса и полбы — в своём рационе для беременных.

Грецкие орехи

Грецкие орехи являются одним из самых богатых источников растительных кислот — омега-3. Они также содержат магний, клетчатку и белок, которые необходимы во время беременности.  

Из грецких орехов можно организовать перекус на ходу или добавить их немного в салат.

Обратите внимание на другие орехи, такие как миндаль и фисташки, а также масла из орехов и семян.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт. Кроме того, это отличный источник пробиотиков, витаминов группы В, фосфора и кальция. Кальций помогает укрепить кости и развить здоровый скелет ребёнка.

Йогурт — универсальный ингредиент для завтрака, а также прекрасное дополнение к пикантным блюдам. Его можно есть с фруктами и ягодами. Ещё один хороший способ получать кальций каждый день – это питьевое молоко.

Брокколи и тёмная листовая зелень

Брокколи и тёмная листовая зелень, такая как шпинат, айсберг и мангольд, являются лучшими продуктами, насыщенными витаминами и питательными веществами, включая витамины А, С и К, а также кальций, железо и фолиевую кислоту. Они также богаты антиоксидантами и клетчаткой, которые облегчают запоры.

Увеличить количество тёмной листовой зелени в своем рационе легко — просто крупно нарежьте её и добавьте в коктейли, супы, омлеты или жаркое.

Нежирное мясо и птица

Мясо является отличным источником высококачественного белка и хорошим источником витаминов группы В, железа и цинка. Железо доставляет кислород к клеткам вашего тела, и вам нужно больше его во время беременности.

Выбирайте постное мясо, без жира. Среди всех сортов мяса диетологи выделяют говядину и свинину, так как кроме белка, в нём содержится холин, а также курицу.

Не ешьте мясные продукты, приготовленные в магазине, или хот-доги. Хоть они и прошли тепловую обработку, остаётся небольшой риск заражения бактериями или паразитами, такими как листерии, токсоплазмы или сальмонеллы, которые могут быть опасны во время беременности для вас и вашего ребёнка.

Яркие фрукты и овощи

Употребление в пищу большого количества зелёных, красных, оранжевых, жёлтых и фиолетовых фруктов и овощей содержать большое количество полезных веществ.  Болгарский перец, например, богат витамином С, который помогает усваивать железо, а ягоды содержат  антиоксиданты. Жёлтые фрукты и овощи содержат фитохимическое вещество под названием биофлавоноид, он иногда упоминается как витамин P. Этот элемент помогает усвоению витамина С.  Оранжевые и красные — содержат каротиноиды. Овощи и фрукты зелёного цвета являются источниками витаминов А, С, К, антиоксидантов, а также фолиевой кислоты.

Салаты — это простой способ сочетать разноцветные фрукты и овощи. Заправлять их можно йогуртом или растительным маслом.

Авокадо

В авокадо много мононенасыщенных жирных кислот (полезных жиров), которые помогают укрепить кожу и мозг вашего ребёнка. Они также богаты витамином К, антиоксидантами и фолиевой кислотой, что помогает предотвратить определённые врождённые дефекты.

Вам авокадо поможет избежать судорог в ногах, запоров, благодаря содержанию клетчатки, а также утренней тошноты — благодаря витамину B6.

Авокадо обладает богатым вкусом, кремовой текстурой и питательными свойствами. Попробуйте намазывать его на цельнозерновые тосты или добавлять в салаты и смузи.

Сухофрукты

Содержащие питательные вещества сухофрукты составлят хорошую альтернативу свежим фруктам, которые так важны в рационе беременных. 

Благодаря сухофруктам, вы обогатите свой рацион различными витаминами и минералами, например, железом, а также антиоксидантами и клетчаткой. Чернослив является проверенным средством от запоров, от которых страдают многие беременные женщины. Курага улучшает работу ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, полезна для зрения и кровообращения.

Покупайте натуральные сухофрукты, без добавления сахар!

Советы по здоровому питанию беременных

1. Во время беременности вам нужно  много белка и полезных жиров, а также больше определённых витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, железо и кальций.
2. Правильно питаться во время беременности — не значит есть намного больше. Вам потребуется около 340 дополнительных калорий в день во втором триместре и около 450 дополнительных калорий в день в третьем триместре.
3. Первые месяцы беременности обычно сопровождаются сильной тягой к острому и солёному. Полностью отказываться от острых и излишне солёных блюд в период беременности желательно, но не обязательно — важно знать меру. Соленая и перчёная еда могут приводить к изжоге и задержке жидкости в вашем организме.
4. Некоторые продукты могут быть опасны во время беременности. Вам необходимо отказаться от алкоголя,  ограничить кофеин, сладкие газированные напитки, копчёности.
5. Выбирайте закуски, которые помогают удовлетворить ваши потребности в питании, и сократите количество полуфабрикатов и сладких десертов.
6. Если тошнота, отвращение к еде, изжога или расстройство желудка мешают полноценному приёму пищи, попробуйте есть часто и небольшими порциями в течение дня.
7. Организм беременной очень чутко реагирует на любые отклонения в питании. Если женщина ест всухомятку, у неё значительно повышается риск запора, гастрита и прочих желудочно-кишечных заболеваний. Для того чтобы пищеварительная система работала, как часы,  регулярно ешьте жидкую пищу и пейте достаточное количество жидкости.
8. Составьте план питания, который поможет получить именно то, что нужно вам и ребёнку.

12 лучших продуктов для беременных женщин: видео

13 продуктов, которые следует есть во время беременности

Во время беременности вам необходимо дополнительно употреблять белок, кальций, железо и необходимые витамины. Вы можете получить их, употребляя в пищу разнообразные постное мясо, морепродукты, цельнозерновые и растительные продукты.

При составлении плана здорового питания вам следует сосредоточиться на цельных продуктах, которые содержат больше полезных веществ, необходимых вам во время беременности, например:

• белок
• витамины и минералы
• полезные виды жиров
• сложные углеводы
• клетчатка и жидкости

Вот 13 питательных продуктов, которые нужно есть во время беременности, чтобы убедиться, что вы питаетесь здоровой пищей.

Во время беременности вам потребуется дополнительный белок и кальций, чтобы удовлетворить потребности вашего ребенка. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются хорошим выбором.

Молочные продукты содержат два вида высококачественного белка: казеин и сыворотку. Молочные продукты являются лучшим диетическим источником кальция. Он также содержит фосфор, витамины группы В, магний и цинк.

Йогурт, особенно греческий, может быть особенно полезен. Некоторые сорта также содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Если у вас непереносимость лактозы, вы также можете переносить йогурт, особенно пробиотический йогурт. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, можете ли вы проверить это. Целый мир йогуртовых коктейлей, парфе и ласси может ждать.

К ним относятся чечевица, горох, фасоль, нут, соевые бобы и арахис.

Бобовые являются отличными растительными источниками клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты и кальция, в которых ваш организм нуждается в большем количестве во время беременности.

Фолиевая кислота является одним из наиболее важных витаминов группы В (В9). Это очень важно для вас и вашего ребенка, особенно в первом триместре и даже раньше.

Вам потребуется не менее 600 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты каждый день, что может быть проблемой для достижения только с помощью продуктов. Но бобовые могут повысить уровень фолиевой кислоты вместе с добавками в соответствии с рекомендациями вашего врача.

Бобовые, как правило, богаты клетчаткой, а некоторые также богаты железом, магнием и калием. Попробуйте добавить бобовые в свой рацион с такими блюдами, как хумус на тостах из цельного зерна, черную фасоль в салате тако или карри из чечевицы.

Сладкий картофель богат бета-каротином, растительным соединением, которое организм превращает в витамин А.

Витамин А необходим для развития ребенка. Однако слишком много витамина А из продуктов животного происхождения, таких как субпродукты, может вызвать токсичность.

Сладкий картофель — хороший растительный источник бета-каротина и клетчатки. Клетчатка дольше сохраняет чувство сытости, снижает скачки сахара в крови и улучшает пищеварение, что может помочь снизить риск запоров во время беременности.

Попробуйте сладкий картофель во время завтрака в качестве основы для утреннего тоста с авокадо.

Лосось, копченый на рогалике из цельной пшеницы, приготовленный на гриле в терияки или подаваемый с соусом песто, является долгожданным дополнением к этому списку. Лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые обладают множеством полезных свойств.

Омега-3 содержатся в морепродуктах. Они помогают построить мозг и глаза вашего ребенка и могут помочь увеличить срок беременности.

Несмотря на то, что во время беременности лучше избегать некоторых морепродуктов, из-за ртути и других загрязнителей лосось, сардины и анчоусы безопасны для употребления в пищу.

Тем не менее, стоит проверить, откуда он был выловлен, особенно если он был пойман на месте. Также лучше выбирать свежего лосося, так как копченые морепродукты могут нести риск листерии.

Рыбы с высоким содержанием ртути, которых следует избегать:

• рыба-меч
• акула
• королевская макрель
• марлин
• большеглазый тунец
• кафельная рыба из залива Мексика

Яйца являются здоровой пищей, так как они содержат немного почти всех питательных веществ, которые вам нужны. Большое яйцо содержит около 71 калории, 3,6 г белка, жира и много витаминов и минералов.

Яйца — отличный источник холина, жизненно важного питательного вещества во время беременности. Это важно для развития мозга ребенка и помогает предотвратить аномалии развития головного и спинного мозга.

В одном цельном яйце содержится примерно 147 миллиграммов (мг) холина, что приближает вас к текущей рекомендуемой дозе холина в 450 мг в день во время беременности, хотя в настоящее время проводятся дополнительные исследования, чтобы определить, достаточно ли этого.

Вот несколько самых здоровых способов приготовления яиц. Попробуйте их в обертках из шпината с фетой или в омлете из нута.

Брокколи и темные зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат много необходимых вам питательных веществ. Если вам не нравятся ароматы, вы можете замаскировать их, добавив в супы, соусы для пасты и многое другое.

Преимущества включают клетчатку, витамин С, витамин К, витамин А, кальций, железо, фолиевую кислоту и калий. Их содержание клетчатки также может помочь предотвратить запор.

Овощи также связаны со снижением риска низкого веса при рождении.

Попробуйте яйца из капусты по флорентийскому рецепту или добавьте немного шпината в зеленый коктейль, и вы даже не заметите, что он там есть.

Нежирная говядина, свинина и курица — отличные источники высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и другими витаминами группы В — все они вам потребуются в больших количествах во время беременности.

Железо является важным минералом, используемым красными кровяными тельцами в составе гемоглобина. Вам понадобится больше железа, так как объем вашей крови увеличивается, особенно в третьем триместре.

Низкий уровень железа на ранних и средних сроках беременности может вызвать железодефицитную анемию, которая увеличивает риск низкой массы тела при рождении и других осложнений.

Может быть трудно удовлетворить потребность в железе только за счет еды, особенно если вы испытываете отвращение к мясу или придерживаетесь растительной диеты. Тем не менее, для тех, кто может, нежирное красное мясо может помочь увеличить количество железа, которое вы получаете из пищи.

Совет: сочетание продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины или болгарский перец, с продуктами, богатыми железом, также может помочь увеличить усвоение железа.

Добавьте ломтики помидоров, богатых витамином С, в бургер с индейкой или взбейте этот стейк и салат из манго.

Ягоды содержат воду, полезные углеводы, витамин С, клетчатку и антиоксиданты. У них также относительно низкое значение гликемического индекса, поэтому они не должны вызывать значительных скачков уровня сахара в крови.

Ягоды — отличная закуска, так как они содержат воду и клетчатку. Они обеспечивают много вкуса и питания, но с относительно небольшим количеством калорий.

Некоторые ягоды, которые лучше всего есть во время беременности, это черника, малина, ягоды годжи, клубника и ягоды асаи. Взгляните на этот черничный смузи для вдохновения.

В отличие от своих рафинированных аналогов, цельные зерна богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Подумайте о овсянке, киноа, коричневом рисе, ягодах пшеницы и ячмене вместо белого хлеба, макарон и белого риса.

Некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес и лебеда, также содержат достаточное количество белка, а также витамины группы В, клетчатку и магний.

Есть много способов добавить цельнозерновые продукты в любой прием пищи. Почему бы не попробовать эту миску с киноа и жареным сладким картофелем?

Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты. Это делает их вкус маслянистым и насыщенным — идеально подходит для придания блюду глубины и кремообразности.

Они также содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины группы В (особенно фолиевую кислоту), витамин К, калий, медь, витамин Е и витамин С.

Из-за высокого содержания полезных жиров, фолиевой выбор во время беременности.

Полезные жиры помогают строить кожу, мозг и ткани вашего малыша, а фолиевая кислота может помочь предотвратить дефекты нервной трубки и аномалии развития головного и позвоночника, такие как расщепление позвоночника.

Калий может облегчить судороги ног, от которых страдают некоторые люди. На самом деле, авокадо содержит больше калия, чем бананы.

Попробуйте их в качестве гуакамоле, в салатах, смузи и тостах из цельнозерновой муки, а также в качестве заменителя майонеза или сметаны.

Сухофрукты обычно содержат большое количество калорий, клетчатки и различных витаминов и минералов. Один кусочек сухофрукта содержит такое же количество питательных веществ, как и свежий фрукт, только без воды и в гораздо меньшем количестве.

Одна порция сухофруктов может увеличить потребление многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо и калий.

Чернослив богат клетчаткой, калием и витамином К. Это естественные слабительные средства, которые могут быть очень полезны при запорах. Финики богаты клетчаткой, калием, железом и растительными соединениями.

Однако сухофрукты также содержат большое количество натурального сахара, а засахаренные сорта содержат добавленный сахар.

Попробуйте добавить небольшую порцию в смесь орехов и семян, чтобы перекусить на ходу, богатую белком и клетчаткой.

Масло из печени рыб производится из жирной печени рыб, обычно трески. Он богат омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК, которые необходимы для развития мозга и глаз плода.

Прием добавок с рыбьим жиром может помочь защитить от преждевременных родов и может способствовать развитию глаз плода.

Жир печени рыб также очень богат витамином D, которого многим людям не хватает. Это может быть полезно, если вы не едите регулярно морепродукты или еще не принимаете добавки с омега-3 жирными кислотами или витамином D. или около трех четвертей суточной потребности человека и 1350 мкг витамина А, что составляет около 150% суточной потребности человека.

Поговорите с врачом перед использованием рыбьего жира или других добавок омега-3, так как слишком много витамина А или D может быть опасным. Высокий уровень омега-3 может также иметь эффект разжижения крови.

Рыба с низким содержанием ртути, такая как лосось, сардины, консервированный светлый тунец или минтай, также может повысить уровень омега-3.

Гидратация необходима всем, но особенно во время беременности. Во время беременности объем крови увеличивается примерно на 45%.

Вам нужно много воды, чтобы избежать обезвоживания и у вас, и у вашего ребенка.

Симптомы легкого обезвоживания включают головные боли, тревогу, усталость, плохое настроение и снижение памяти.

Увеличение потребления воды также может помочь уменьшить запоры и снизить риск инфекций мочевыводящих путей, которые часто встречаются во время беременности.

Американский колледж гинекологов рекомендует во время беременности выпивать 8–12 чашек (64–96 унций) воды в день. Но сумма, которая вам действительно нужна, варьируется. Попросите вашего врача дать рекомендации, основанные на ваших конкретных потребностях.

Имейте в виду, что вы также получаете воду из других продуктов и напитков, таких как фрукты, овощи, кофе и чай.

Совет: держите под рукой многоразовую бутылку для воды, чтобы утолять жажду в течение дня.

Что есть во время беременности, если вы:

• веган
• страдаете гестационным диабетом
• вам нужно похудеть

Какие продукты вы должны есть ежедневно во время беременности?

Вам понадобятся различные свежие фрукты и овощи, особенно зеленые листовые овощи, такие как капуста. Убедитесь, что вы получаете достаточно нежирных белков, включая жирную рыбу и обезжиренный йогурт. Если вы придерживаетесь растительной диеты, выбирайте тофу, чечевицу, орехи и другие растительные продукты, богатые белком. Кроме того, не забывайте пить много воды.

Каких продуктов следует избегать во время беременности?

Продукты, которых следует избегать во время беременности, — это продукты, которые могут содержать бактерии, такие как листерии, E. coli или Salmonella .

Примеры включают:

• мясо, рыбу или яйца, которые являются сырыми или недостаточно приготовленными
• рыба, которая может содержать ртуть или другие металлы, например, королевская макрель или рыба-меч
• сырая люцерна, маш и другие ростки
• сырое или непастеризованное молоко, сок или сидр
• мягкие сыры и паштеты
• подогретые хот-доги и мясо для завтрака
• сырое тесто
• неочищенная вода

Также лучше выбирать свежие и разнообразные продукты без добавления сахара и вредных жиров и ограничить потребление обработанных продуктов. Центры по контролю и профилактике заболеваний советуют людям не употреблять алкоголь во время беременности, так как это может быть небезопасно для будущего ребенка.

Что можно есть вегетарианцам и веганам во время беременности?

Если вы веган или вегетарианец, вам необходимо убедиться, что вы получаете правильное количество питательных веществ, обычно содержащихся в продуктах животного происхождения. К ним относятся:

• белок
• железо
• витамин B12
• витамин D
• кальций
• йод

бобовые, темно-зеленые овощи, витаминизированные продукты, семена, цельнозерновые, сушеные фрукты, несладкие соевые напитки и дрожжевые хлопья.

Во время беременности вам и вашему растущему ребенку необходимы богатые питательными веществами продукты из сбалансированного плана питания, включающего цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, нежирные белки и полезные жиры.

Спросите у своей медицинской бригады рекомендации и информируйте их о своем выборе питания. Пусть они направят вас на план с любыми необходимыми добавками.

Этот список должен стать хорошим началом здоровой и полноценной беременности.

Краткие советы по продуктам питания во время беременности

• Молочные продукты, особенно йогурт, могут помочь вам удовлетворить повышенные потребности в белке и кальции.
• Бобовые содержат фолиевую кислоту, клетчатку и многие другие питательные вещества. Фолиевая кислота является очень важным питательным веществом во время беременности.
• Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина, который ваше тело трансформирует в витамин А. Витамин А важен для роста и дифференцировки клеток вашего растущего ребенка.
• Лосось содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые важны для развития мозга и глаз вашего растущего ребенка. Это также естественный источник витамина D.
• Цельные яйца питательны и являются отличным способом увеличить общее потребление питательных веществ. Они также содержат холин, необходимое питательное вещество для здоровья и развития мозга.
• Брокколи и листовая зелень содержат большинство необходимых вам питательных веществ. Они также богаты клетчаткой, которая может помочь предотвратить или вылечить запор.
• Нежирное мясо является хорошим источником высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и витаминами группы В, которые являются важными питательными веществами во время беременности.
• Ягоды содержат воду, углеводы, витамин С, клетчатку, витамины, антиоксиданты и растительные соединения. Они могут помочь вам увеличить потребление питательных веществ и воды.
• Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Они также богаты витаминами группы В, клетчаткой и магнием.
• Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Они также могут помочь облегчить судороги в ногах.
• Сухофрукты богаты питательными веществами, но ограничьте порции и избегайте засахаренных сортов, чтобы предотвратить избыточное потребление сахара.
• Питьевая вода важна, так как во время беременности увеличивается объем крови. Адекватная гидратация также может помочь предотвратить запоры и инфекции мочевыводящих путей.

13 Продукты, которые следует есть во время беременности

Во время беременности вам необходимо дополнительно употреблять белок, кальций, железо и необходимые витамины. Вы можете получить их, употребляя в пищу разнообразные постное мясо, морепродукты, цельнозерновые и растительные продукты.

При составлении плана здорового питания вам следует сосредоточиться на цельных продуктах, которые содержат больше полезных веществ, которые вам понадобятся во время беременности, например:

• белки
• витамины и минералы
• полезные виды жиров
• сложные углеводы
• клетчатка и жидкости

Вот 13 питательных продуктов, которые следует есть во время беременности, чтобы обеспечить себе здоровое питание.

Во время беременности вам потребуется дополнительный белок и кальций, чтобы удовлетворить потребности вашего ребенка. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются хорошим выбором.

Молочные продукты содержат два вида высококачественного белка: казеин и сыворотку. Молочные продукты являются лучшим диетическим источником кальция. Он также содержит фосфор, витамины группы В, магний и цинк.

Йогурт, особенно греческий, может быть особенно полезен. Некоторые сорта также содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Если у вас непереносимость лактозы, вы также можете переносить йогурт, особенно пробиотический йогурт. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, можете ли вы проверить это. Целый мир йогуртовых коктейлей, парфе и ласси может ждать.

К ним относятся чечевица, горох, фасоль, нут, соевые бобы и арахис.

Бобовые являются отличными растительными источниками клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты и кальция, в которых ваш организм нуждается в большем количестве во время беременности.

Фолиевая кислота является одним из наиболее важных витаминов группы В (В9). Это очень важно для вас и вашего ребенка, особенно в первом триместре и даже раньше.

Вам потребуется не менее 600 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты каждый день, что может быть проблемой для достижения только с помощью продуктов. Но бобовые могут повысить уровень фолиевой кислоты вместе с добавками в соответствии с рекомендациями вашего врача.

Бобовые, как правило, богаты клетчаткой, а некоторые также богаты железом, магнием и калием. Попробуйте добавить бобовые в свой рацион с такими блюдами, как хумус на тостах из цельного зерна, черную фасоль в салате тако или карри из чечевицы.

Сладкий картофель богат бета-каротином, растительным соединением, которое организм превращает в витамин А.

Витамин А необходим для развития ребенка. Однако слишком много витамина А из продуктов животного происхождения, таких как субпродукты, может вызвать токсичность.

Сладкий картофель — хороший растительный источник бета-каротина и клетчатки. Клетчатка дольше сохраняет чувство сытости, снижает скачки сахара в крови и улучшает пищеварение, что может помочь снизить риск запоров во время беременности.

Попробуйте сладкий картофель во время завтрака в качестве основы для утреннего тоста с авокадо.

Лосось, копченый на рогалике из цельной пшеницы, приготовленный на гриле в терияки или подаваемый с соусом песто, является долгожданным дополнением к этому списку. Лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые обладают множеством полезных свойств.

Омега-3 содержатся в морепродуктах. Они помогают построить мозг и глаза вашего ребенка и могут помочь увеличить срок беременности.

Несмотря на то, что во время беременности лучше избегать некоторых морепродуктов, из-за ртути и других загрязнителей лосось, сардины и анчоусы безопасны для употребления в пищу.

Тем не менее, стоит проверить, откуда он был выловлен, особенно если он был пойман на месте. Также лучше выбирать свежего лосося, так как копченые морепродукты могут нести риск листерии.

Рыбы с высоким содержанием ртути, которых следует избегать:

• рыба-меч
• акула
• королевская макрель
• марлин
• большеглазый тунец
• кафельная рыба из залива Мексика

Яйца являются здоровой пищей, так как они содержат немного почти всех питательных веществ, которые вам нужны. Большое яйцо содержит около 71 калории, 3,6 г белка, жира и много витаминов и минералов.

Яйца — отличный источник холина, жизненно важного питательного вещества во время беременности. Это важно для развития мозга ребенка и помогает предотвратить аномалии развития головного и спинного мозга.

В одном цельном яйце содержится примерно 147 миллиграммов (мг) холина, что приближает вас к текущей рекомендуемой дозе холина в 450 мг в день во время беременности, хотя в настоящее время проводятся дополнительные исследования, чтобы определить, достаточно ли этого.

Вот несколько самых здоровых способов приготовления яиц. Попробуйте их в обертках из шпината с фетой или в омлете из нута.

Брокколи и темные зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат много необходимых вам питательных веществ. Если вам не нравятся ароматы, вы можете замаскировать их, добавив в супы, соусы для пасты и многое другое.

Преимущества включают клетчатку, витамин С, витамин К, витамин А, кальций, железо, фолиевую кислоту и калий. Их содержание клетчатки также может помочь предотвратить запор.

Овощи также связаны со снижением риска низкого веса при рождении.

Попробуйте яйца из капусты по флорентийскому рецепту или добавьте немного шпината в зеленый коктейль, и вы даже не заметите, что он там есть.

Нежирная говядина, свинина и курица — отличные источники высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и другими витаминами группы В — все они вам потребуются в больших количествах во время беременности.

Железо является важным минералом, используемым красными кровяными тельцами в составе гемоглобина. Вам понадобится больше железа, так как объем вашей крови увеличивается, особенно в третьем триместре.

Низкий уровень железа на ранних и средних сроках беременности может вызвать железодефицитную анемию, которая увеличивает риск низкой массы тела при рождении и других осложнений.

Может быть трудно удовлетворить потребность в железе только за счет еды, особенно если вы испытываете отвращение к мясу или придерживаетесь растительной диеты. Тем не менее, для тех, кто может, нежирное красное мясо может помочь увеличить количество железа, которое вы получаете из пищи.

Совет: сочетание продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины или болгарский перец, с продуктами, богатыми железом, также может помочь увеличить усвоение железа.

Добавьте ломтики помидоров, богатых витамином С, в бургер с индейкой или взбейте этот стейк и салат из манго.

Ягоды содержат воду, полезные углеводы, витамин С, клетчатку и антиоксиданты. У них также относительно низкое значение гликемического индекса, поэтому они не должны вызывать значительных скачков уровня сахара в крови.

Ягоды — отличная закуска, так как они содержат воду и клетчатку. Они обеспечивают много вкуса и питания, но с относительно небольшим количеством калорий.

Некоторые ягоды, которые лучше всего есть во время беременности, это черника, малина, ягоды годжи, клубника и ягоды асаи. Взгляните на этот черничный смузи для вдохновения.

В отличие от своих рафинированных аналогов, цельные зерна богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Подумайте о овсянке, киноа, коричневом рисе, ягодах пшеницы и ячмене вместо белого хлеба, макарон и белого риса.

Некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес и лебеда, также содержат достаточное количество белка, а также витамины группы В, клетчатку и магний.

Есть много способов добавить цельнозерновые продукты в любой прием пищи. Почему бы не попробовать эту миску с киноа и жареным сладким картофелем?

Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты. Это делает их вкус маслянистым и насыщенным — идеально подходит для придания блюду глубины и кремообразности.

Они также содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины группы В (особенно фолиевую кислоту), витамин К, калий, медь, витамин Е и витамин С.

Из-за высокого содержания полезных жиров, фолиевой выбор во время беременности.

Полезные жиры помогают строить кожу, мозг и ткани вашего малыша, а фолиевая кислота может помочь предотвратить дефекты нервной трубки и аномалии развития головного и позвоночника, такие как расщепление позвоночника.

Калий может облегчить судороги ног, от которых страдают некоторые люди. На самом деле, авокадо содержит больше калия, чем бананы.

Попробуйте их в качестве гуакамоле, в салатах, смузи и тостах из цельнозерновой муки, а также в качестве заменителя майонеза или сметаны.

Сухофрукты обычно содержат большое количество калорий, клетчатки и различных витаминов и минералов. Один кусочек сухофрукта содержит такое же количество питательных веществ, как и свежий фрукт, только без воды и в гораздо меньшем количестве.

Одна порция сухофруктов может увеличить потребление многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо и калий.

Чернослив богат клетчаткой, калием и витамином К. Это естественные слабительные средства, которые могут быть очень полезны при запорах. Финики богаты клетчаткой, калием, железом и растительными соединениями.

Однако сухофрукты также содержат большое количество натурального сахара, а засахаренные сорта содержат добавленный сахар.

Попробуйте добавить небольшую порцию в смесь орехов и семян, чтобы перекусить на ходу, богатую белком и клетчаткой.

Масло из печени рыб производится из жирной печени рыб, обычно трески. Он богат омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК, которые необходимы для развития мозга и глаз плода.

Прием добавок с рыбьим жиром может помочь защитить от преждевременных родов и может способствовать развитию глаз плода.

Жир печени рыб также очень богат витамином D, которого многим людям не хватает. Это может быть полезно, если вы не едите регулярно морепродукты или еще не принимаете добавки с омега-3 жирными кислотами или витамином D. или около трех четвертей суточной потребности человека и 1350 мкг витамина А, что составляет около 150% суточной потребности человека.

Поговорите с врачом перед использованием рыбьего жира или других добавок омега-3, так как слишком много витамина А или D может быть опасным. Высокий уровень омега-3 может также иметь эффект разжижения крови.

Рыба с низким содержанием ртути, такая как лосось, сардины, консервированный светлый тунец или минтай, также может повысить уровень омега-3.

Гидратация необходима всем, но особенно во время беременности. Во время беременности объем крови увеличивается примерно на 45%.

Вам нужно много воды, чтобы избежать обезвоживания и у вас, и у вашего ребенка.

Симптомы легкого обезвоживания включают головные боли, тревогу, усталость, плохое настроение и снижение памяти.

Увеличение потребления воды также может помочь уменьшить запоры и снизить риск инфекций мочевыводящих путей, которые часто встречаются во время беременности.

Американский колледж гинекологов рекомендует во время беременности выпивать 8–12 чашек (64–96 унций) воды в день. Но сумма, которая вам действительно нужна, варьируется. Попросите вашего врача дать рекомендации, основанные на ваших конкретных потребностях.

Имейте в виду, что вы также получаете воду из других продуктов и напитков, таких как фрукты, овощи, кофе и чай.

Совет: держите под рукой многоразовую бутылку для воды, чтобы утолять жажду в течение дня.

Что есть во время беременности, если вы:

• веган
• страдаете гестационным диабетом
• вам нужно похудеть

Какие продукты вы должны есть ежедневно во время беременности?

Вам понадобятся различные свежие фрукты и овощи, особенно зеленые листовые овощи, такие как капуста. Убедитесь, что вы получаете достаточно нежирных белков, включая жирную рыбу и обезжиренный йогурт. Если вы придерживаетесь растительной диеты, выбирайте тофу, чечевицу, орехи и другие растительные продукты, богатые белком. Кроме того, не забывайте пить много воды.

Каких продуктов следует избегать во время беременности?

Продукты, которых следует избегать во время беременности, — это продукты, которые могут содержать бактерии, такие как листерии, E. coli или Salmonella .

Примеры включают:

• мясо, рыбу или яйца, которые являются сырыми или недостаточно приготовленными
• рыба, которая может содержать ртуть или другие металлы, например, королевская макрель или рыба-меч
• сырая люцерна, маш и другие ростки
• сырое или непастеризованное молоко, сок или сидр
• мягкие сыры и паштеты
• подогретые хот-доги и мясо для завтрака
• сырое тесто
• неочищенная вода

Также лучше выбирать свежие и разнообразные продукты без добавления сахара и вредных жиров и ограничить потребление обработанных продуктов. Центры по контролю и профилактике заболеваний советуют людям не употреблять алкоголь во время беременности, так как это может быть небезопасно для будущего ребенка.

Что можно есть вегетарианцам и веганам во время беременности?

Если вы веган или вегетарианец, вам необходимо убедиться, что вы получаете правильное количество питательных веществ, обычно содержащихся в продуктах животного происхождения. К ним относятся:

• белок
• железо
• витамин B12
• витамин D
• кальций
• йод

бобовые, темно-зеленые овощи, витаминизированные продукты, семена, цельнозерновые, сушеные фрукты, несладкие соевые напитки и дрожжевые хлопья.

Во время беременности вам и вашему растущему ребенку необходимы богатые питательными веществами продукты из сбалансированного плана питания, включающего цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, нежирные белки и полезные жиры.

Спросите у своей медицинской бригады рекомендации и информируйте их о своем выборе питания. Пусть они направят вас на план с любыми необходимыми добавками.

Этот список должен стать хорошим началом здоровой и полноценной беременности.

Краткие советы по продуктам питания во время беременности

• Молочные продукты, особенно йогурт, могут помочь вам удовлетворить повышенные потребности в белке и кальции.
• Бобовые содержат фолиевую кислоту, клетчатку и многие другие питательные вещества. Фолиевая кислота является очень важным питательным веществом во время беременности.
• Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина, который ваше тело трансформирует в витамин А. Витамин А важен для роста и дифференцировки клеток вашего растущего ребенка.
• Лосось содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые важны для развития мозга и глаз вашего растущего ребенка. Это также естественный источник витамина D.
• Цельные яйца питательны и являются отличным способом увеличить общее потребление питательных веществ. Они также содержат холин, необходимое питательное вещество для здоровья и развития мозга.
• Брокколи и листовая зелень содержат большинство необходимых вам питательных веществ. Они также богаты клетчаткой, которая может помочь предотвратить или вылечить запор.
• Нежирное мясо является хорошим источником высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и витаминами группы В, которые являются важными питательными веществами во время беременности.
• Ягоды содержат воду, углеводы, витамин С, клетчатку, витамины, антиоксиданты и растительные соединения. Они могут помочь вам увеличить потребление питательных веществ и воды.
• Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Они также богаты витаминами группы В, клетчаткой и магнием.
• Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Они также могут помочь облегчить судороги в ногах.
• Сухофрукты богаты питательными веществами, но ограничьте порции и избегайте засахаренных сортов, чтобы предотвратить избыточное потребление сахара.
• Питьевая вода важна, так как во время беременности увеличивается объем крови.