Как похудеть после родов при грудном вскармливании

Вторник, 
18 
Сентября 
2018

Статья посвящена основным вопросам жизни и здоровья современной женщины.

Как постройнеть после родов при грудном вскармливании? После родов главной целью женщины становится полноценное развитие малыша, основой которого является грудное вскармливание. Наслаждаясь грудным скармливанием, многие молодые мамы замечают, что прежняя дородовая стройность никак не хочет возвращаться. Иногда, несмотря на все усилия, вес продолжает увеличиваться.

Как похудеть после родов при грудном вскармливании — принципы здоровой диеты

Обычно проблема нежелательных килограммов решается с помощью специального режима питания. Но существует ли одобренный специалистами  сбалансированный рацион для молодых мамочек, которые кормят своих малышей грудью? Ведь их диета должна быть полноценной, содержащий весь комплекс питательных веществ, необходимых младенцу.   Важно понимать, что вопреки расхожему мнению, есть за двоих, во время беременности не стоит. Количество съеденной пищи, вряд ли, увеличит количество грудного молока, а вот спасательный круг на талии вырастет точно.

Как подобрать диету для похудения после родов

Конечно, здоровье малыша  превыше всего. Оно требует такого подбора продуктов, в котором содержались бы все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста новорожденного. Как похудеть после родов при грудном вскармливании в этой ситуации? Поэтому жесткие диеты молодой мамочке при  грудном вскармливании строго противопоказаны. А вот рациональный сбалансированный  рацион, для молодым мамам, будет способствовать безопасному похудению, возвращению стройности фигуре. Диета обеспечит присутствие в молоке полезных для ребенка белков, жиров и углеводов.

Когда можно начинать стройнеть после родов

Однако даже на эту безопасную диету лучше не садиться сразу после родов, а дать себе восстановиться. Затем через 5-6 месяцев исключить из рациона легкие углеводы  и трансжиры. Какой же должна быть диета для кормящих мам, желающих похудеть после родов при грудном вскармливании? Как вернуть себе стройность?

5 принципов диеты для похудения во время грудного вскармливания

1. Самое первое правило  диеты для  похудения после родов при грудном вскармливании можно сформулировать так: едим только то, что действительно нужно организму. Постарайтесь не увлекаться жареным, мучным и сладким, отдавая предпочтение крупам и овощам.
2. Жиров в ежедневном рационе молодой мамы, желающей вернуть фигуре дородовые формы, должно быть не более 40%. Поэтому покупайте молочные продукты с максимально низкой жирностью, и на время откажитесь от семечек и орехов. Мясо, особенно говядина, крайне необходимо во время лактации, но есть их следует не чаще одного раза в сутки.
3. Рацион кормящей мамы предполагает обязательный контроль над количеством съедаемой пищи. Ежедневное количество калорий некрупным и невысоким женщинам нужно снизить до 1500, а высоким и крупным по природе – до 2000.
4. Важным залогом снижения веса после родов является правильный режим питания. Если Вы намерены похудеть, Вы должны питаться маленькими порциями (не более 250 г), но часто: 5-7 раз в сутки.
5. Гипоаллергенная диета для похудения после родов при грудном вскармливании означает отказ от продуктов, которые содержат аллергены — вещества способные вызвать у младенца аллергическую реакцию. К таким продуктам относятся: цитрусовые, клубника, шоколад, яйца, различные консервы. Ни в коем случае нельзя принимать пищевые добавки для похудения! Утолять жажду следует самой обыкновенной чистой водой и свежими фруктами, но никак не сладкой водой. Исключите газировку, сладкий чай, фабричный квас.

По этим принципам диета для кормящих мам для похудения вполне может быть составлена самостоятельно. Для упрощения задачи предлагаем приблизительное меню.

Варианты завтрака:

25 г хлопьев (несладких) с молоком, банан.

25 г сыра с тостом из отрубного хлеба, яблоко.

Варианты обеда:

100 г не очень жирного стейка из трески, на гарнир картофельное пюре с зеленью и зеленым горошком; низкокалорийный йогурт; зеленый салат.

Спагетти с соусом из томатов, нежирного фарша, чеснока, зелени и сыра; смешанный салат; небольшое яблоко.

Варианты ужина:

125 г вареной фасоли; 2 тоста; банан.

Любые вареные овощи с соусом из йогурта, лимонного сока и эдамского сыра; цельнозерновая булочка.

Варианты закусок:

25 г сыра и пара ломтиков цельнозернового хлеба, 2 помидора.

Можно съесть небольшую булочку из муки грубого помола со стаканом нежирного кефира или простокваши.

Исходя из личного опыта, хочу сказать, что данная диета помогла мне избавиться от лишних 35 кг за 3 — 4 месяца. Дорогие девушки, не забывайте и о занятии спортом. Выделите для себя, любимой, 2 часа 3 раза в неделю на физическую активность. Поверьте, это стоит того!

Статья подготовлена врачом – акушером гинекологом,

 зав. женской консультации БУ «Мегионская городская больница №1» — Ваниной О.С.

Возврат к списку

Можно ли алкоголь при грудном вскармливании

Алкоголь при грудном вскармливании – влияние на организм женщины и малыша

В любом алкоголе присутствует этиловый спирт и большое количество добавок, вредных для матери и ребенка. Стоит женщине выпить глоток спиртного, и этанол начинает активно проникать в кровь и все ткани ее организма. Быстро и беспрепятственно попадает алкоголь и в грудное молоко. Наивысшим его содержание станет приблизительно через 30-60 минут после выпивки натощак или 60-90 минут – при употреблении спиртного с пищей.

Затем алкоголь начинает покидать организм кормящей матери. Время его вывода составляет от 2 до 13 часов и более. Это зависит от веса женщины, крепости и количества напитка. Как только кровь очистится от этанола, освободится от него и молоко. Поэтому сцеживания после выпивки бессмысленны. Нельзя пить, сцеживаться и тут же кормить ребенка. Пока спирт не выветрится из всего организма, он не уйдет и из молока.

Кроме того, алкоголь препятствует производству окситоцина – гормона, ответственного за выработку молока. При частых выпивках у некоторых женщин молока вырабатывается на 20-30% меньше, у других оно полностью исчезает. Сосание становится неэффективным, ребенок не насыщается, возникают закупорки млечных протоков и маститы.

Вопреки широко распространенному мнению, пиво, как и другие спиртные напитки, не стимулирует, а подавляет выработку молока.

Как спиртное влияет на грудничка

Ребенок на грудном вскармливании получает все необходимые для его роста и развития вещества из молока матери. Если женщина в этот период выпивает, то влияние алкоголя на организм малыша зависит от количества употребляемых спиртных напитков.

1. Однократное употребление алкоголя в количестве больше одной порции в день вызывает раздражительность, слабость и вялость у ребенка, он беспокойно или долго и глубоко спит.
2. Частое злоупотребление спиртным снижает выработку молока и ухудшает аппетит и сосательный рефлекс у малыша, а со временем приводит к недостаточному набору веса и задержке психомоторного развития у грудничка.
3. При систематическом употреблении алкоголя матерью малыш становится нервным, у него возникают сбои в работе сердечно-сосудистой системы и снижается давление, появляются колики и патологии желудочно-кишечного тракта, нарушается обмен веществ и замедляется общее развитие. 

Самым страшным становится формирование у грудничка алкогольной зависимости, ведь неокрепший детский организм значительно сильнее страдает от пагубного воздействия алкоголя, чем взрослый. И чем чаще и больше выпивает кормящая мать, тем быстрее возникнут перечисленные последствия. 

Сколько выходит алкоголь из грудного молока

Алкоголь перерабатывается в организме человека очень быстро. В среднем у взрослых содержание алкоголя в крови каждый час снижается на 15-20 мг. То же происходит с грудным молоком – со временем оно очищается от этанола. Скорость, с которой это происходит, зависит от крепости напитка, его количества и массы тела женщины.

Существуют специальные таблицы с указанием времени выведения алкоголя из организма – отдельно для мужчин и женщин. Их легко можно найти в интернете. Так, из крови женщины с весом 60 кг 300 мл пива или 100 мл вина выветрится через 2 часа, а рюмка водки – спустя 7 часов. При грудном вскармливании алкоголь проникает в кровь быстрее и задерживается там дольше, поэтому во время лактации цифры из таблиц нужно умножать на 1,5. Это позволит определить время, сколько выводится алкоголь из грудного молока. 

От чего зависит скорость выветривания алкоголя

Концентрация этанола в крови и молоке разных женщин, употребивших одинаковое количество спиртного, может отличаться. На это влияют следующие показатели.

1. Вес и телосложение кормящих матерей. Чем меньше масса тела и жировая прослойка у женщин, тем быстрее они пьянеют, а алкоголь задерживается в их организме дольше. 
2. Общее состояние здоровья женщин. В ослабленном организме, особенно при заболеваниях печени, почек и ЖКТ алкоголь проникает в кровь быстрее, а обезвреживается дольше.
3. Крепость выпитого. Слабоалкогольные напитки нейтрализуются быстрее.
4. Наличие закуски. Не стоит пить крепкие напитки натощак – так они моментально проникают в кровь и дольше выветриваются.

Скорость обезвреживания алкоголя, проникшего в грудное молоко, прежде всего зависит от веса женщины и крепости напитка. На это не влияют сцеживания, физические нагрузки или употребление большого количества воды. Кормить ребенка грудью безопасно только после полного выведения алкоголя из организма. Малышу можно предлагать только «чистое» молоко, поэтому перед употреблением спиртного желательно сцедиться и сделать запас для 1-2 кормлений.

Допустимые виды и дозы алкоголя при лактации

Этанол быстро проникает в кровь женщины и грудное молоко, но довольно быстро и уходит, если не употребляется следующая доза. Ребенок получает около 16% алкоголя, выпитого матерью. Поэтому крайне нежелательно пить при грудном вскармливании крепкие напитки (коньяк, водку и т.п) – они дольше выводятся из организма женщины и остаются в составе молока.

При условии, что кормящая мать пьет спиртное изредка и не больше одной порции в сутки, то употребление алкоголя в период лактации считается относительно безопасным для ребенка. Допустимой нормой считаются 330-340 мл пива, 140-150 мл вина или 40-45 мл коньяка в день. Превышение указанной дозы негативно сказывается на поведении и здоровье малыша.

Кому нельзя и когда можно алкоголь при грудном вскармливании

Большинство специалистов по грудному вскармливанию не настаивают на полном отказе от спиртного в период лактации. У этого есть 3 причины.

1. При редком употреблении алкоголя в безопасной дозе в молоко его попадает немного. Если до следующего кормления подождать 2-4 часа, то он выветрится и не повредит ребенку.
2. Жесткие ограничения, навязываемые кормящим матерям, расстраивают их и вызывают раздражение. Женщины становятся нервными и могут срываться на близких.
3. Полный запрет на алкоголь чаще приводит к раннему завершению кормления, а не отказу от спиртного. В такой ситуации ребенок досрочно лишается лучшего питания, предназначенного для него природой.

Принципиально важно полностью отказаться от алкоголя лишь в первые 3 месяца жизни крохи. В это время ребенок проходит период адаптации, у него происходит становление работы кишечника, печени и других органов. Поэтому нельзя подвергать малыша риску попадания в его организм токсичных веществ. Не следует употреблять алкоголь весь период грудного вскармливания, если ребенок недоношенный, маловесный или у него есть особенности развития.

Правила употребления алкоголя при лактации

Когда здоровому доношенному ребенку исполнится 3 месяца и интервалы между кормлениями увеличатся, можно раз в 2-3 недели употреблять стакан пива или 100 мл вина. После достижения малышом 5-6 месяцев и введения прикорма допускается выпить 300 мл пива или 150 мл вина раз в неделю.

Чтобы не повредить здоровью крохи, рекомендуется:

• выпивать алкоголь редко и в безопасных дозах;
• покормить малыша перед застольем;
• перед употреблением спиртного сцедить «чистое» молоко в количестве, достаточном на 1-2 кормления, и убрать его в холодильник;
• запланировать момент употребления алкоголя так, чтобы 2-3 часа не возникала необходимость в кормлении – например, после укладывания малыша на ночь;
• обязательно закусывать – так всасывание алкоголя в кишечнике снижается.

Пить или не пить во время грудного вскармливания, каждая женщина решает самостоятельно. И все же кормящим мамам важно помнить, что алкоголь быстро проникает в грудное молоко и его концентрация там примерно такая же, как и в крови. Можно изредка пить некрепкие спиртные напитки, но после этого необходимо воздержаться от кормления грудью на 3-4 часа. Грудничку до 6-8 месяцев в это время рекомендуется предложить сцеженное заранее молоко, а ребенку постарше – прикорм.

Особые меры предосторожности

Опьянение матери опасно для ребенка не только из-за попадания алкоголя в молоко. У нетрезвого человека снижается концентрация внимания, нарушается координация движений, теряется способность адекватно реагировать на происходящее. 100 мл вина не приведут к серьезным последствиям, но после приема большой дозы спиртного мать не способна полноценно заниматься ребенком, может случайно поранить его или уснуть, а кроха останется без присмотра.

В период грудного вскармливания женщине не следует употреблять алкоголь, если в это время заботу о малыше не может взять на себя трезвый человек. Нельзя практиковать совместный сон с ребенком после употребления спиртного.

Частый прием алкоголя, пусть и в небольших дозах, нарушает работу нервной системы женщины, делает ее рассеянной и раздражительной. Не следует выпивать ежедневно. И особенно не рекомендуется сильно напиваться, даже очень редко. Это грозит тем, что кроха получит опасную дозу алкоголя, у него возникнут судороги и кома.

Мнение педиатров о сочетании алкоголя и грудного вскармливания

Детские врачи, в частности, известный педиатр Е.О.Комаровский считают, что алкоголь вреден как для кормящей матери, так и для грудничка. Но если женщине сложно удержаться и не выпить изредка бокал пива, то лучше позволить ей эту маленькую слабость. Ведь полный категорический запрет на спиртное, как и другие жесткие ограничения, вызывает неприятие и даже протест.

Лучше позволить себе иногда 300-400 мл качественного светлого пива, чем расстраиваться от того, что «ничего нельзя». Конечно, не стоит выпивать ежедневно и тем более не стоит употреблять крепкие горячительные напитки. Коньяк, водка или виски быстро опьяняют, а очищается организм от них больше 12 часов, даже при стандартной дозе в 40-50 мл. Если очень выпить в хорошей компании, рекомендуется ограничиться 150 мл легкого домашнего вина или бокалом хорошего пива – не чаще одного раза в неделю.

Время грудного вскармливания – очень важный этап в развитии крохи. Хорошее самочувствие и крепкий иммунитет малыша во многом зависят от качества и количества молока матери. Если женщина будет изредка употреблять небольшое количество спиртного при лактации, это не нанесет большого урона здоровью ребенка, но полезнее прожить этот период без алкоголя. Тем более, что проходит он очень быстро.

Как похудеть при грудном вскармливании

Для большинства из нас, мам, был хотя бы один момент после родов, когда мы мельком увидели в зеркале свое послеродовое тело во всей его растянутой, выпуклой красоте и почувствовали волну шок. Большинство из нас хотят как можно быстрее вернуть себе прежнее тело, но сбросить лишние килограммы после родов, особенно во время грудного вскармливания, когда вы все время голодны, не всегда легко, и с этим не следует торопиться.

«Чтобы родить ребенка, все в организме расширяется», — говорит Дженнифер Ритчи, IBCLC, консультант по грудному вскармливанию в Ньюпорт-Бич, Калифорния, и автор Я делаю молоко, какая у тебя суперсила? «Твои бедра расширяются, твоя грудная клетка расширяется. Потребовалось добрых девять месяцев, чтобы набрать этот вес, так что дайте себе по крайней мере девять месяцев, чтобы сбросить его и вернуть свое тело».

По прошествии первых нескольких недель после родов (вашему телу, в конце концов, нужно время для восстановления), возвращение к форме, в которой вы счастливы, становится возможной. Вот советы о том, как похудеть во время грудного вскармливания, не влияя на выработку молока.

Во время чтения следует помнить об одном: Ваше тело только что сделало нечто потрясающее! Выращивание ребенка заняло время, позвольте себе это же время, чтобы исцелиться, восстановиться и вернуться к своему телу до беременности (если это ваша цель).

В этой статье:
Диета во время грудного вскармливания
Продукты, которые можно есть во время грудного вскармливания
Упрощение послеродовых упражнений

Диета во время грудного вскармливания

Большинство экспертов не рекомендуют диету во время грудного вскармливания. Это потому, что вашему телу нужно дополнительное топливо для производства грудного молока — около 500 или около того дополнительных калорий в день, — говорит Мэри Джейн Детройер, MS, RD, CDN, нутрициолог из Нью-Йорка, зарегистрированный диетолог и личный тренер.

«Мы определенно рекомендуем матерям не садиться на особо строгую диету — не ниже 1500 калорий в день, что не позволит обеспечить достаточное количество молока», — добавляет Шеннон Дэвидс, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог в Университете Томаса Джефферсона. Госпиталь в Филадельфии. В целом, по ее словам, диета на 1800–2200 калорий в день оптимальна для общего питания, восстановления и грудного вскармливания.

В то время как некоторые кормящие женщины быстро сбрасывают килограммы, поскольку при производстве молока сжигается много калорий, другим приходится более внимательно подходить к балансу между тем, сколько они едят, и тем, что они едят, чтобы достичь более гомеостатического веса, говорит Детройер. Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты лучше всего — и которых лучше избегать — для поддержки ваших целей по снижению веса во время грудного вскармливания.

Продукты, которые можно есть во время грудного вскармливания

Самый быстрый способ похудеть во время грудного вскармливания — не считать калории, говорит Детройер, а обращать внимание на качество продуктов, которые вы едите. Вместо того, чтобы есть меньше, что, вероятно, повлияет на выработку молока, сделайте свою еду здоровой и питательной и немного больше, чем обычно. «Добавьте лишнюю унцию или две белка во время еды, чашку крахмала и четверть чашки овощей — это все, что вам нужно», — говорит она. «Проблемы возникают, когда вы заменяете продукты, богатые питательными веществами, другими, потому что они быстрые и легкие».

Может быть удобно взять ближайший пакет чипсов или печенья, когда вы устали и между кормлениями, но сыр, горсть миндаля или крекеров, намазанных арахисовым маслом, будут лучшим вариантом. Постарайтесь запастись этими группами продуктов, чтобы вернуть свое тело в нужное русло и сделать грудное молоко как можно более питательным:

• Фрукты, овощи и злаки для минералов и витаминов. Detroyer предлагает цельную пшеницу, рожь, лебеду, просо и фарро.

• Крахмалы , которые обеспечивают организм энергией для выработки молока. Хорошие варианты включают зимнюю тыкву, бобы, картофель, макароны и рис.

• Нежирный белок из мяса, рыбы и орехов, помогающий строить и восстанавливать ткани тела.

• Жир. Ваша диета не влияет на то, сколько жира окажется в вашем молоке, но влияет на его тип. Оливковое масло, сыр, яйца, авокадо, орехи и семена помогают обеспечить хороший баланс мононенасыщенных и омега-3 жирных кислот, которые жизненно важны для развития мозга ребенка.

• Вода. Грудное молоко примерно на 90 процентов состоит из воды, но вам не нужно постоянно пить воду, чтобы избежать обезвоживания (а если пить больше, молока не будет избыточно). Пейте, когда испытываете жажду, и следите за цветом мочи. Если темно, нужно пить больше жидкости.

Вот некоторые продукты, которые эксперты советуют ограничить, чтобы способствовать похудению во время грудного вскармливания:

• Закуски с пустыми калориями, такие как чипсы, конфеты и газированные напитки.

• Сладкие продукты, которые, как было показано, способствуют воспалению.

• Алкоголь, который в больших количествах через грудное молоко может ухудшить развитие ребенка.

Упрощение послеродовых упражнений

Помнить о том, что вы едите, — лучший способ ускорить обмен веществ и похудеть во время грудного вскармливания, не жертвуя качеством или количеством грудного молока, но послеродовые упражнения также должны быть частью вашего режима. Это не только повысит вашу энергию, но и сделает легкие движения, как только вы почувствуете, что готовы к этому, поможет вернуть растянутые мышцы живота в форму.

«Дело не только в лишних килограммах; Ткани вашего тела тоже меняются», — говорит Сьюзен Клинтон, физиотерапевт и соучредитель организации Embody Physiotherapy and Wellness в Сьюикли, штат Пенсильвания. «Многие люди смотрят на обвисший живот как на жир, который нужно сбросить, но это больше связано с тем, что мышцы должны научиться возвращаться в укороченное положение, чтобы снова стать частью брюшной стенки».

Естественная программа поднятия тяжестей в раннем материнстве — поднимать новорожденного, ходить вверх и вниз по лестнице, толкать коляску — достаточно, чтобы начать в первые две-три недели после родов, говорит Клинтон, отмечая, что даже женщины, которые у них не было разрывов или эпизиотомии, для заживления мышц таза требовалось время. «Пока вы остаетесь активными, ваше тело начнет меняться», — говорит она.

Другие способы привести мышцы в тонус после родов и похудеть во время грудного вскармливания:

• Выполняйте упражнения Кегеля , чтобы быстрее укрепить мышцы таза.

• Втяните живот, , что также поможет укрепить мышцы.

• Мягкая (не глубокая!) растяжка с эластичной лентой для проработки частей тела, напряженных при грудном вскармливании: плеч, спины и груди.

• Отправляйтесь на прогулку, хотя бы короткую, каждый день.

• Держите ребенка близко к себе , чтобы защитить брюшную стенку.

Наращивание резервной силы

Даже после того, как ваш лечащий врач даст вам зеленый свет на более регулярные занятия спортом, вы все равно должны быть легкими. «Если вы очень устали, худшее, что вы можете сделать, — это сойти с ума от высокоинтенсивных упражнений», — говорит Клинтон. «На самом деле это может сделать вас набирают веса вместо того, чтобы сжигать лишние калории». Обычно врачи рекомендуют мамам начать регулярные физические упражнения через 6 недель после вагинальных родов, если только у них не было сильного разрыва влагалища. Женщинам, у которых был сильный разрыв влагалища или у которых было кесарево сечение, врачи обычно рекомендуют подождать до 8 недель.

Чтобы помочь вам похудеть во время грудного вскармливания, попробуйте до 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, что составляет от 20 до 30 минут ходьбы в день. Вы также можете возобновить такие занятия, как йога или тай-чи, особенно если вы занимались до рождения ребенка. Хотя физические упражнения не влияют на состав вашего грудного молока, вам следует возмещать любую жидкость, которую вы теряете из-за потоотделения, чтобы поддерживать выработку молока, говорит Дэвидс. Вы также можете сцеживаться или кормить грудью перед тренировкой, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Признаки того, что вы, возможно, слишком быстро нагружаете свое тело: вы регулярно выделяете мочу во время бега, прыгаете или чихаете во время тренировок или испытываете периодические боли в суставах. «Не отмахивайтесь от всего этого до «О, у меня только что родился ребенок», — говорит Клинтон. «Это признаки того, что ваша система не оптимальна, и вам нужно вернуться к своей медицинской команде».

Настоящий секрет похудения при грудном вскармливании? Держитесь подальше от социальных сетей, журнальных статей и телепередач, демонстрирующих, как быстро другие похудели, и сосредоточьтесь на своем собственном путешествии. «Не сравнивайте себя ни с кем другим, — говорит Детройер. — Ты просто с ума сойдешь. Каждый худеет с разной скоростью. Вместо того чтобы зацикливаться на цифрах на весах, стремитесь к тому, чтобы почувствовать себя здоровым, счастливым и сильным. Послеродовые тела у всех разные, но каждая мама — воин!»

Помните, что вырастить и родить ребенка — это немалый подвиг. Ваше послеродовое тело — это напоминание о том, что вы только что сделали что-то потрясающее. Если вы хотите вернуться к своему телу до беременности, не забудьте сделать это так, чтобы это было лучше для вас и вашего ребенка.

Об экспертах:

Дженнифер Ритчи , IBCLC, консультант по грудному вскармливанию в Ньюпорт-Бич, Калифорния. Она основатель и владелец Milkalicious и автор книги «Я делаю молоко, в чем твоя сверхспособность?» .

Мэри Джейн Детройер, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог, физиолог и сертифицированный персональный тренер с более чем 20-летним опытом работы в области здоровья и фитнеса. Она ведет частную практику в Нью-Йорке, в компании Mary Jane Detroyer & Associates.

Шеннон Дэвидс, MD, акушер-гинеколог в больнице Университета Томаса Джефферсона в Филадельфии. Она получила медицинскую степень в Медицинском центре SUNY Upstate, Медицинская школа.

Обратите внимание: Bump, материалы и информация, содержащиеся в нем, не предназначены и не представляют собой медицинские или иные медицинские рекомендации или диагнозы и не должны использоваться как таковые. Вы должны всегда консультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Плюс, больше от The Bump:

Как любить свое тело после родов

Как правильно питаться при грудном вскармливании

10-минутные тренировки, которые можно выполнять, пока ребенок спит

Можно ли проводить интервальное голодание при грудном вскармливании?

Статьи

Наука

Сочетайте питательное питание с прерывистым голоданием 16/8 во время грудного вскармливания для безопасного и эффективного снижения веса.

Включите надежные источники

Резюме

Многие молодые мамы ищут безопасные способы сбросить вес ребенка и задаются вопросом: «Работает ли интервальное голодание при грудном вскармливании?» Периодическое голодание, начатое через несколько месяцев после родов, является эффективной формой снижения веса при правильном выполнении.

Выбор метода прерывистого голодания, который использует более короткие периоды голодания, способствует адекватному потреблению калорий и фокусируется на хорошо сбалансированной, богатой питательными веществами диете, имеет жизненно важное значение для безопасности кормящей мамы, поддержания ее лактации и успешного снижения веса.

‍

Автор:

Джилл Лебофски

15+ лет Эксперт по женскому здоровью, Целостная поддержка менопаузы, Интервальное голодание, Середина жизни, Эфирное масло, Автор, Спикер

Вы читали книги. Вы посоветовались со своими коллегами-мамочками. Вам обещали, что если вы будете кормить ребенка грудью, вес во время беременности упадет.

Вы все еще ждете…

Если у вас избыточный вес, интервальное голодание во время грудного вскармливания может быть лучшим решением.

Грудное вскармливание и вес

Многие женщины отмечают, что при грудном вскармливании легко теряют вес. Исследования, подтверждающие это утверждение, показали как краткосрочный, так и долгосрочный успех в снижении веса у кормящих матерей по сравнению с некормящими матерями (1,2,3).

С другой стороны, другие исследования показали, что грудное вскармливание не влияет на потерю веса (4).

Причины набора веса при грудном вскармливании

Существуют определенные факторы, которые могут препятствовать снижению веса при грудном вскармливании:

·   Голодание и более частое питание

·   Меньше двигаться

·   Лишение сна

·   Недостаточно съеденных калорий

·  Неправильный выбор питания

·  Дефицит витаминов и минералов

Интервальное голодание при грудном вскармливании

‍

Интервальное голодание заключается в продлении периодов, когда вы не едите. Некоторые методы прерывистого голодания основаны исключительно на времени приема пищи, не имея ограничений по количеству потребляемых калорий или по выбору продуктов. Другие способы прерывистого голодания требуют более продолжительного голодания или ограничения калорий. Выбор безопасного, но эффективного метода прерывистого голодания важен для кормящей матери.

Буду ли я голоден во время интервального голодания и грудного вскармливания?

В течение первых нескольких месяцев грудного вскармливания вы можете заметить, что испытываете чувство голода при прерывистом голодании и кормлении грудью. Вы можете быть голодны, даже если не поститесь. Это связано с тем, что организм кормящей матери использует свой обычный источник энергии (глюкозу) для собственного метаболизма и создает запас молока. Организм быстрее переходит в состояние голодания (4-8 часов), и вы чувствуете голод раньше, чем обычно.

‍

Во время грудного вскармливания вы также можете испытывать сильную жажду. Ваша жажда вызвана высвобождением окситоцина в организме при кормлении грудью (5).

‍

После получения разрешения на физическую активность вы можете приступать к занятиям. Упражнения не влияют на выработку молока, но дополнительные сожженные калории могут заставить вас чувствовать себя очень голодным. Хотя тренироваться натощак безопасно, тренировка быстрее приведет вас в состояние голода, поэтому помните о том, как долго вы не едите (6).

Безопасно ли прерывистое голодание при грудном вскармливании?

‍

Диета обычно не рекомендуется в течение первых 6-8 недель после родов, когда выработка молока наиболее чувствительна к изменениям в питании. К 3-6 месяцам у большинства женщин уже налажена выработка молока и режим грудного вскармливания, и периодическое голодание во время грудного вскармливания вполне допустимо. Вам нужно будет выбрать безопасный метод, который не повлияет на выработку молока.

‍

Исследования показали, что при голодании в течение 24 и более часов происходят изменения в составе и количестве молока (7). Эти изменения также наблюдаются при потреблении менее 1800 кал/день (8).

‍

Поскольку было доказано, что голодание в течение более 24 часов и прием пищи менее 1800 калорий снижают выработку грудного молока, методы ограничения калорийности или продолжительного голодания, в том числе методы голодания через день, 5:2 и прием пищи без еды следует избегать.

‍

В редких случаях у кормящих матерей, проводивших длительное голодание, развился кетоацидоз, который может быть опасным для жизни. Хотя естественно производить кетоны во время прерывистого голодания, когда источник энергии организма переключается с сахара на накопленный жир, кетоацидоз является перепроизводством кетонов и небезопасен (9).

‍

Интервальное голодание 16/8 во время грудного вскармливания (16 часов голодания с 8-часовым неограниченным окном приема пищи) — ваш лучший выбор. Это означает более короткое время голодания и позволяет вам есть все, что вы хотите, и столько, сколько вы хотите. Рассмотрите график голодания 14/10 в течение первых нескольких месяцев, пока ваше тело приспосабливается.

‍

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество калорий в своем интервале приема пищи, и делайте выбор в пользу питательных продуктов, которые насыщают и обеспечивают чувство сытости. Ничего страшного, если для похудения ребенка потребуется время. Потеря одного фунта в неделю считается безопасной для кормящих матерей (8).

Каковы наилучшие и наихудшие варианты питания при грудном вскармливании и интервальном голодании?

Хотя кратковременное голодание не влияет на выработку молока, некоторые изменения в микроэлементах (магний, калий, цинк) в грудном молоке изменяются при голодании менее 24 часов (10). Это может быть связано с менее частым приемом пищи.

‍

Поэтому важно потреблять достаточно питательных калорий (много белка и овощей) во время приема пищи.

‍

1) Продукты с высоким содержанием белка и клетчатки помогают обуздать чувство голода, потому что они насыщают и перевариваются дольше.

2)    Многие люди выбирают кето- и периодическое голодание во время грудного вскармливания. Кето-диета фокусируется на употреблении продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Ограничение углеводов помогает быстрее войти в состояние голодания. Нет исследований безопасного количества углеводов для кормящих матерей, но слишком мало может быть опасно, приводя к кетоацидозу. Кето-диета рекомендует употреблять менее 20 г углеводов в день. Это может быть слишком мало для кормящих мам. При грудном вскармливании рекомендуется потреблять не менее 50–100 г углеводов в день и следить за своим самочувствием (11).

3)    Также было показано, что диеты с высоким содержанием жиров вызывают изменения в составе грудного молока, что может привести к потенциальным изменениям в развитии новорожденного и подвергнуть ребенка риску метаболических заболеваний во взрослом возрасте (12).

4)    Во время периодического голодания и грудного вскармливания не допускайте обезвоживания, поскольку грудное молоко на 90% состоит из воды, а надлежащая гидратация необходима для сильного лактации. Пейте много воды (не переусердствуйте) в течение дня, так как большая часть потребляемой нами воды обычно поступает из пищи.

Еда на вынос

‍

Интервальное голодание во время грудного вскармливания через 2–3 месяца после родов безопасно, если принять во внимание определенные соображения. Чтобы быть в безопасности, следует ли вам голодать или нет, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать прерывистое голодание. Рекомендуется более короткое время голодания (<16 часов в день).

‍

Постепенно увеличивайте продолжительность голодания и обращайте внимание на самочувствие. Избегайте диет с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Они могут вызвать проблемы у вас и/или у вашего ребенка. Потребляйте не менее 1800 хорошо сбалансированных, богатых питательными веществами калорий в день.

‍

Интервальное голодание не поможет быстро снизить вес вашего ребенка, но со временем и при правильном питании оно может стать постоянным здоровым образом жизни и помочь вам сбросить лишние килограммы навсегда.

Ссылки:

1. Ярленски М.П., ​​Беннетт В.Л., Блейх С.Н., Барри С.Л., Стюарт Э.А. Влияние грудного вскармливания на послеродовую потерю веса среди женщин в США. Предыдущий мед. . 2014;69:146-150. doi: 10.1016/j.ypmed.2014.09.018

2. Самано Р., Мартинес-Роджано Х., Годинес Мартинес Э., Санчес Джимене Б., Вилда Родриг Г.П., Перес Замора Дж., Касанэва Е. Прегестационный вес у подростков и взрослых матерей. Еда Нутр Бык. 2013 июнь;34(2):123-30. дои: 10.1177/156482651303400201. PMID: 23964385.

3. Руни Б.Л., Шаубергер К.В. Избыточное увеличение веса во время беременности и длительное ожирение: десятилетие спустя. Акушерство Гинекол. 2002 г., август; 100 (2): 245–52. doi: 10.1016/s0029-7844(02)02125-7. PMID: 12151145.

4. Невилл К.Э., МакКинли М.С., Холмс В.А., Спенс Д., Вудсайд СП. Взаимосвязь между грудным вскармливанием и послеродовым изменением веса — систематический обзор и критическая оценка. Int J Obes (Лондон). 2014 Апрель; 38 (4): 577-90. doi: 10.1038/ijo.2013.132. Epub 2013, 29 июля. PMID: 23892523.

5. Джеймс Р.Дж., Айронс Д.В., Холмс С., Чарльтон А.Л., Дрюетт Р.Ф., Бейлис Р.Х. Жажда, вызванная эпизодом сосания во время грудного вскармливания и связью с вазопрессином плазмы, окситоцином и осморегуляцией. Клин Эндокринол (Oxf). 1995 г., сен; 43 (3): 277–82. doi: 10.1111/j.1365-2265.1995.tb02032.x. PMID: 7586595.

6.     Dewey et al. (1994). Влияние диеты и физической активности на беременность и лактацию. Am J Clin Nutr, 59 (Suppl 2), 446s-453s. Институт медицины.

7. Джеймс Р.Дж., Айронс Д.В., Холмс С., Чарльтон А.Л., Дрюетт Р.Ф., Бейлис Р.Х. Жажда, вызванная эпизодом сосания во время грудного вскармливания и связью с вазопрессином плазмы, окситоцином и осморегуляцией. Клин Эндокринол (Oxf). 1995 г., сен; 43 (3): 277–82. doi: 10.1111/j.1365-2265.1995.tb02032.x. PMID: 7586595.

8. Лауверс, Дж. и Суишер, А. (2015). Консультирование кормящей матери: руководство для консультантов по грудному вскармливанию . Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта.

9.     Глоссарий. Обучение диабету онлайн. https://dtc.ucsf.edu/types-of-diabetes/type2/understanding-type-2-diabetes/how-the-body-processes-sugar/ketones/. По состоянию на 23 июня 2021 г.

10. Rakicioğlu N, Samur G, Topçu A, Topçu AA. Влияние Рамадана на питание матери и состав грудного молока. Педиатр Междунар. 2006 г., июнь; 48 (3): 278–83. doi: 10.1111/j.1442-200X.2006.02204.x. PMID: 16732795.

11. Доктор медицины Андреас Энфельдт. Питание с низким содержанием углеводов или кето при грудном вскармливании. Диетолог . 24 апреля 2020 г. https://www.dietdoctor.com/low-carb/when-breastfeeding.

12. Chen Y, Wang J, Yang S, Utturkar S, Crodian J, Cummings S, Thimmapuram J, San Miguel P, Kuang S, Gribskov M, Plaut K, Casey T. Влияние диеты с высоким содержанием жиров на секрецию молока транскриптом у мышей в середине лактации. Физиол Геномика. 2017 1 декабря; 49 (12): 747-762. doi: 10.1152/physiolgenomics.